Нам нужно хотя бы примерно знать свою суточную норму калорий, чтобы достигать своих телостроительных целей – худеть или набирать вес и при этом быть активными и жизнерадостными.
«Это проще простого», - скажете вы и отчасти будете правы. Только ленивый не просчитывал лимит энергии с помощью онлайн калькуляторов.
Однако следует помнить несколько важных моментов, чтобы не навредить ни здоровью, ни целям:
Кто изобрел этот волшебный «пятьсот дюймов» и почему эти меню так популярны? Это потребление энергии, где потеря веса почти гарантирована, иногда эта ценность адекватна, но у молодых женщин и активных женщин может произойти преждевременная адаптация к потреблению низкой энергии, когда эти женщины замедлят обмен веществ в будущем и будут вынуждены сдерживать еда. Это значение энергии не подходит для всех.
Как сделать пожизненную диету
Что решает, сколько мы можем есть
Мы рождаемся с определенными генетическими предположениями, но больше, чем наши, влияют на привычки и связь с пищей, которую мы принимаем от семьи, хотим мы этого или нет. Очень большое влияние на нашу цифру также является высоким уровнем стресса в современное время.- полученные вычисления верны лишь отчасти;
- формулы расчета калорий могут не оправдать надежд;
- важно не только количество, но и качество.
Что такое норма калорий
Это понятие растяжимо. Для одних будет достаточным в час по зернышку, для других – и трех порций мало.
Вспомнился случай, как на новенькую сотрудницу (маленькая, худенькая) в мужском коллективе смотрели с недоверчивым изумлением, как мало она ест на обед – половина вареного яйца, тонкий тост и чашка чая.
Если вышеупомянутые «пять сотен» практикуются молодым человеком, наш основной обмен может быть, например, на треть ниже наших друзей, коллег того же возраста и аналогичной жизнедеятельности, которые не соблюдали свои диеты. Счет калорий стал популярным, особенно на этапе оцифровки данных, что позволило быстро найти энергетические значения отдельных продуктов в таблицах. Тем не менее, мало кто считает, что калории отмечают продукты, которые более или менее уместны с точки зрения содержания питательных веществ.
Какова разумная энергетическая ценность дохода на разных этапах жизни
Один грамм белка и углеводов имеет одинаковую энергетическую ценность, но они обеспечивают различные функции в организме. Это может быть достигнуто не только за счет уменьшения доли пластины, но и за счет увеличения активности и более подходящего пластинчатого состава - путем добавления овощей и белка в пластину, асимметрий в размерах порций в течение дня.
Лимит для каждого – свой. Мы отличаемся друг от друга весом, соотношением мышечной массы и жировой прослойки, гормональным фоном, образом жизни, повседневной активностью, отношением к спорту.
Немудрено, что университетский профессор, съедая в два раза меньше металлурга, имеет значительно большее количество жира.
В связи с этим важно знать
Обычное население просто должно сосредоточиться на качестве пищи, состав диеты на тарелке больше, чем подсчет калорий, закономерность не только пищи, но и движения и отдыха. Здоровый образ жизни и потеря веса включают удовлетворение жизни, радость, разумные уровни стресса и хорошие межличностные отношения, которые невозможно количественно оценить.
Те, кто сидит большую часть времени, должны уменьшить количество калорий. Выполнение общепринятого ежедневного подсчета калорий кажется одним из лучших способов держать фигуру под контролем. Однако выводы нового исследования показывают, что в этом расчете было пренебречь одним измерением, а именно возрастом.
Базальный уровень метаболизма
Это количество энергии, которое расходуется для поддержания жизни в состоянии покоя. Другими словами – лежа, не шевелясь и ничего не думая (мыслительный процесс тоже требует калорий).
Американский диетолог Бриттани Кон советует пользоваться следующими формулами для его расчета:
- для мужчин:
БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) – (возраст в полных годах х 5) + 5;
В течение шестидесяти лет, по словам Натана Яу из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, мы не должны потреблять столько калорий, сколько мы еще учимся на рынке труда. Разница в том, что такое же количество калорий принимает женщина или мужчина с сидячим и активным образом жизни. Это результат анализа данных Яу, который он получил от Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Женщины и мужчины сначала классифицировали в соответствии с их образом жизни как активными, умеренно активными и теми, кто большую часть времени просеивал. Сколько калорий мы должны получать в день для поддержания здоровых пропорций? Это относится к лицам в возрасте от 25 до 30 лет. В возрасте от 60 лет они должны сократить ежедневное потребление калорий до 2.
- для женщин:
БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) - (возраст в полных годах х 5) - 161
Для тридцатилетнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг базовый уровень обмена веществ будет: 80 х 10 + 180 х 6.25 – 30 х 5 + 5 = 1780 ккал.
Для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг: 65 х 10 + 170 х 6.25 – 30 х 5 – 161 = 1402 ккал.
Расчет нормы калорий в день
Зная необходимый минимум энергии, рассчитаем лимит, исходя из физической активности:
Однако советники по вопросам питания указывают, что здоровый образ жизни связан не только с мониторингом калорий. Он также включает регулярное движение и достаточное количество воды. С цветным лимонадом вы держите свою фигуру. И вы получите удовольствие.
Вы знаете, один скажет вам, что питание составляет до 90% успеха в этом виде спорта. Другой скажет, что это 75%, другая половина - половина. Но мы отбросим все мнения и мнения в сторону, и давайте поймем, что это действительно имеет значение для диеты.
Норма калорий в день для похудения
Когда дело доходит до создания высококачественной мышечной массы, эффективное обучение абсолютно необходимо, но оно также играет важную роль. Тело должно обеспечивать достаточное количество питательных веществ и энергии для наращивания мышечной ткани. Вот почему мы хотим сосредоточиться сегодня на том, как продвигать мышечное наращивание через правильное питание. Объемная диета имеет соответствующие и менее подходящие формы.
- минимальный уровень движения (полное отсутствие физкультуры) – БУМ х 1.2;
- легкая подвижность (время от времени занятия нетяжелой физкультурой – 1-3 раза в неделю) – БУМ х 1.375;
- умеренная активность (фитнес 3-5 раз в неделю) – БУМ х 1.55;
- высокая активность (занятия спортом практически каждый день) – БУМ х 1.725;
- сверх высокая активность (физическая работа, спорт и дополнительная нагрузка) – БУМ х 1.9.
Для нашего мужчины в зависимости от его подвижности суточная норма калорий – от 2136 до 3382, для женщины – от 1682 до 2664 ккал.
Иногда лишние килограммы состоят из высококачественной мышечной массы, но иногда это необязательно. Поскольку трудность обучения обычно является растущим аппетитом, несомненно, вы пытаетесь удовлетворить свой аппетит и, таким образом, переместите руку баланса вверх. Но слишком много плохих калорий, потребляемых в неподходящее время, не может сказать вам цель. Напротив, вы можете выращивать, но определенно не хорошие мышцы, а скорее жир.
Ключом к успеху является постепенное увеличение потребления калорий и в то же время обращение с углеводными и жировыми дозами, чтобы организм приобрел массу в форме мышц и, по возможности, не увеличивал количество жировой ткани. Ваша цель теперь состоит в том, чтобы взять в общей сложности 5 килограммов за 12 недель, в то время как количество жира в идеале останется прежним или даже уменьшится.
Как рассчитать калории для похудения
Чтобы безопасно худеть, достаточно в неделю сбрасывать 0.5 – 1 кг веса. В энергетическом эквиваленте – это примерно 3.5 и 7 тысяч ккал соответственно.
То есть девушка из нашего примера, ведущая образ жизни «ленивого тюленя» и желающая похудеть за неделю на 0.5 кг, должна уменьшить недельный лимит на 3500 ккал (на 500 ккал в день): 1682 – 500 = 1182 ккал.
Поэтому мы можем войти в это! Во-первых, вам нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания вашего веса. Рассчитать среднее потребление калорий. Базовое потребление калорий можно определить, умножив свой вес в фунтах на число. Этот расчет дает вам среднюю оценку. Затем ряд попыток и ошибок будет работать в направлении более точных чисел.
Базальный уровень метаболизма
Однако, если вам нужно что-то более точное, то вы можете лучше использовать следующий метод, который является более точным. Метод - рассчитать точное потребление калорий. Вы напишете все, что едите в течение 4 дней. Следуйте обычной диете и в то же время тренируйтесь, как вы привыкли. Запишите каждый укус и точную сумму. Затем найдите один из этих источников, чтобы помочь вам рассчитать общее потребление калорий. Вы можете посмотреть этикетки с продуктами питания, таблицы с калориями в Интернете или книги с питанием или использовать приложения на своем мобильном телефоне.
Если же она не готова урезать рацион, можно пойти другим путем – тратить лишние 500 ккал, занимаясь спортом или работая физически.
Для набора веса логическая цепочка аналогичная. Только употреблять надо больше, а не меньше.
Что нужно помнить о норме калорий
- Получаемые числа с помощью расчетов – приблизительны.
- При вычислении базального метаболизма мы усредняем свои параметры, не учитывая соотношения мышц и жира. Как известно, для поддержания мускулов нужно значительно больше энергии.
- Мы получили для худеющей женщины суточный лимит в 1182 ккал. В то же время сложно подобрать здоровый режим питания при таком скудном энергетическом лимите. Поэтому следует соотносить получаемые вычисления с реальностью.
- Не учитывается вид продуктов и способ питания. Одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже. Например, при раздельном питании прок от еды будет большим, чем при смешанном.
- Чтобы отслеживать поступление и расход энергии, придется завести соответствующий дневник и скрупулезно его вести.
- Мы можем каждый день корректировать свою норму, занимаясь фитнесом, бегая, устраивая прогулки или физически работая.
- Развитость мышц, особенности функционирования щитовидной железы, количество сна и другие факторы существенно влияют на метаболизм, превращая вычисление калорий в слишком неточный инструмент.
Зная норму калорий в день, мы можем задать себе приблизительное направление движения. Добавив сюда наблюдения за организмом, мы станем архитекторами красивого и здорового тела.
Как только вы подсчитаете потребление калорий отдельных порций, добавьте значения и получите количество в день. Затем добавьте 4 дня вместе и разделите результат на четыре, чтобы достичь среднего. Важно записывать все, потому что люди обычно едят меньше, еще несколько, не понимая этого. Некоторые блюда богаты калориями, другие - нет, но они заставят вас чувствовать себя хорошо. Вот почему ваш расчет более заметен в течение 4 или более дней.
Теперь вам нужно разделить определенное количество калорий на соответствующее количество пищи и пищи, что приведет к росту мышц. Рассмотрим следующие типы в течение следующих 12 недель. Однако на каждом этапе адаптация происходит, и вы, несомненно, почувствуете, что вам нужно снова измениться.
Здравствуйте, друзья!
Невозможно ускорить метаболизм без точного знания суточной нормы калорий, которую вы должны потреблять. В статье я расскажу о том, как рассчитать норму калорий в день и о том, что с этими данными делать, чтобы ускорить метаболизм. При расчете мы будем учитывать рост, возраст, вес. Знайте — в интернете полно таблиц, которые составлены неверно и не подходят именно вам! Также я дам несколько советов, касающихся ускорения обмена веществ.
Потребляют по меньшей мере 2 грамма белка в день на килограмм вашего веса. Если у вас есть тело, чтобы стимулировать наращивание мышц, вам нужно съесть достаточно белка. Это не должно быть диета с чрезмерным потреблением белка. Убедитесь, что суточная доза составляет 2 - 3 грамма на килограмм вашего веса и должна составлять около 30% потребления калорий. Поэтому важно не только увеличить потребление калорий, чтобы увеличить ваш вес, но и вам придется обращаться с дозами белка, которые служат строительными блоками мышечной массы.
Подходящие источники: грудки курицы и индейки, яичные белки, рыбу и постное красное мясо. Иногда вы можете побаловать себя более жирными кусками мяса. Молоко и другие молочные продукты также являются хорошим источником, но скорее менее жировыми вариантами, и если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, то без лактозы. Лактоза или молочный сахар состоит из двух меньших сахаров и очень легко становится чрезмерно нежелательными калориями, которые превращаются в менее желательный жир.
Каждый человек с лишним весом открыто или втайне мечтает от него избавиться. Быть стройным, подтянутым, легким и… счастливым! И пусть счастье не зависит от размера вашей талии, но потеря лишнего жира принесет немало радостных минут.
Похудение, в первую очередь, это здоровье. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. Человек начинает выглядеть моложе на несколько лет. 40-летняя женщина превращается в 30-летнюю девушку. Появляются силы, энергия, желание. Хочется просто летать, когда начинаешь успевать все, когда жизнь наполняется новыми красками. А обновление гардероба? Когда в магазине выбираешь то, что нравится, а не то, что подходит по размеру. Часто одежда больших размеров еще в черно-серых скучных тонах и унылых фасонов. А чего стоят восхищенные взгляды в вашу сторону! На пляже — чувство уверенности в своей красоте!
Потребляют по меньшей мере 4, 2 г медленно усваиваемых сложных углеводов на килограмм веса в день. Углеводы должны составлять около 50% от вашего потребления калорий. Хотя верно, что организм вырабатывает мышцы из белков, углеводы являются стимулом для создания анаболической среды. Поэтому каждый день заботитесь о достаточном потреблении сложных углеводов, таких как овсяные хлопья, натуральный рис и т.д. эти продукты замедляют наше тело и позволяют создавать среду, способствующую наращиванию мышц, обеспечивая стабильную энергию без значительных колебаний уровня инсулина.
Для меня лично все эти пункты сыграли огромную роль. Желание и потребность стать снова стройной и красивой привели меня к намеченной цели – похудеть. Я сейчас с удовольствием выбираю себе обновки, мне крайне приятно, как восхищенно смотрит на меня муж! К тому же, у нас подрастает малышка и я совершенно не чувствую усталости, целый день проводя с активным ребенком. Для малыша тоже важно, как выглядит его мама!
Суточная норма калорий для женщин
Сложные углеводы также отлично подходят для дополнения запаса гликогена и для стимулирования регенерации, требуя обучения предъявляет требования этих веществ, конечно, более требовательные. Подходящие источники: цельнозерновые макароны, гречиха, хлеб из цельного зерна, рис, овсянка, лебеда.
Что нужно помнить о норме калорий
Потребляют в среднем 1, 1 г жира на килограмм вашего веса в день. Многие культуристы избегают жиров, потому что они чувствуют, что практически любая пища в организме способна превратиться в жир. Однако необходимо определенное количество жира! Жиры важны для ряда физиологических функций, включая наращивание мышц. Поэтому вы должны потреблять около 1, 1 грамма жира на килограмм вашего веса, т.е. 20 - 25% от общего потребления калорий. Если у вас есть 90 кг, тогда вы должны есть около 100 граммов жира в день.
В этой статье я расскажу вам о метаболизме. Знать о метаболизме необходимо, чтобы научиться управлять своим телом и направить его в нужное именно вам русло: терять лишний вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.
Значит так. Метаболизм – это определенные химические реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма продуктов переработки.
Большинство жировых доз должны образовывать здоровые жиры, остатки насыщенных жиров, которые обладают способностью повышать уровень гормонов, таких как тестостерон. Подходящие источники: Моно и полиненасыщенные жиры можно найти, например, в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле, лососе и других жирных рыбе. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, яйцах, постном красном мясе, темной индейке и курице.
Независимо от того, есть ли у вас диета и вы хотите сжигать жир, или вы потребляете больше калорий для наращивания мышц, одна из наиболее важных стратегий состоит в том, чтобы разделить части на 6 маленьких в течение дня. Регулярное потребление пищи означает постоянное добавление энергии и, следовательно, способность предотвращать распадение мышечной ткани организма, чтобы аминокислоты могли использоваться в качестве источника энергии. Если вы едите чаще, вы также убедитесь, что калории используются для наращивания мышц, одновременно уменьшая риск их хранения в виде жира.
Если перевести на человеческий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это абсолютно одинаковые понятия.
Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:
1. Поддержание жизнедеятельности в спокойном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют больших энергетических затрат — около 60% затрачиваемой энергии;
2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;
3. Прием, переваривание и усвоение пищи – 10 %.
Эти цифры примерные и зависят от количества принимаемой еды, время приема, образа жизни, и калорийности питания.
Вес тела будет меняться, если поступление питательных веществ и расход полученной энергии сбалансированы тщательным образом. Жировые запасы начинают накапливаться при избытке энергии, получаемой нами из пищи и, соответственно, жир теряется при ее недостатке.
Так что же такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный промежуток времени. Скорость метаболизма зависит от многих факторов — пола, веса, возраста, образа жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и прочего. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм в 3 раза быстрее, чем в жире) – все это оказывает большое влияние на скорость обмена веществ.
Худеть вы начнете только тогда, когда восстановите, учитывая свои параметры, обмен веществ! Ниже я приведу формулу для расчета метаболизма.
Так сколько же калорий мне нужно есть, чтобы худеть?
Является единицей измерения скорости метаболизма.
Для того, чтобы худеть, калории нужно недополучить. Но для начала нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму в сутки.
Тот объем калорий, который необходим для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, называют еще базальным метаболизмом (БМ).
Вот несколько факторов, от которых зависит базальный метаболизм:
1. Основной обмен веществ зависит от состава вашего тела. Т.е., для работы мышц необходимо больше энергии, чем для работы жира. И, таким образом, спортивным людям нужно потреблять больше калорий, чем людям с избыточной жировой массой.
2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий нужно для нормальной жизнедеятельности.
3. Женщине, вынашивающей ребенка, наверняка, калорий понадобится больше. Но не потому, что нужно есть за двоих. Организм будущей мамы работает в усиленном режиме, объем крови увеличивается, больше нагружена печень. Мама питает изнутри своего малыша, больше устает из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста ребенка. Расход калорий увеличивается, поэтому и повышается необходимость в более калорийном питании.
4. В зависимости от температуры окружающей среды, организм нуждается в большем или меньшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он потребует больше еды, больше питательных веществ. Поэтому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку лишних килограммов.
Выход один: меньше есть, больше двигаться.
Чтобы совсем уж не заморить себя голодом от страха перебрать лишнего, давайте посчитаем свою необходимую суточную калорийность питания.
Я советую не определять на глаз размер порции! Всю еду нужно взвешивать, чтобы не получился недобор или перебор калорий! Особенно когда вы только начинаете худеть и вам сложно разобраться во всех этих тонкостях сразу, вы совершенно не знакомы с калорийностью различных продуктов в том или ином объеме. Какое-то время спустя вы уже будете знать, какой кусок хлеба отрезать и сколько супа налить в тарелку. Но на первых порах строго взвешиваем и считаем!
Дабы пожалеть себя любимую или любимого, мы добавим на тарелку еще одну ложку каши, еще кусочек масла, еще половину котлетки, не взвешивая еду на кухонных весах.
Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, опять же чреват замедлением обмена веществ.
Поскольку у нас с вами противоположная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик или в уме.
Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из источника в первозданном виде. Все уже исследовано до нас, поэтому, не стану изобретать велосипед
Проведем для вашего удобства пошаговый расчет. Я объясню каждый этап, и вы не запутаетесь. Все очень просто.
I этап. Рассчитываем собственно базальный метаболизм:
Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)
Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)
В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.
II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.
Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:
1,2 (малоподвижный образ жизни);
1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).
Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).
III этап. Урезаем калорийность питания.
Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.
2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
2337,5 – 20 % = 1870;
2337,5 – 25 % = 1753.
Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать — ведь ваш вес меняется.
Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.
Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.
Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.
Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?
Часто полные люди винят в своих бедах «замедленный метаболизм». Так ли это на самом деле? Или виновник все же избыточное питание и отсутствие физической активности? За исключением определенных эндокринных расстройств, заболеваний ЖКТ, приема гормональных препаратов и некоторых других проблем со здоровьем, виновником будем считать избыток в питании и малоподвижный образ жизни. Иногда это трудно признать, но это так.
Решить же данную проблему под силу практически каждому! Конечно, вы не в состоянии изменить свой возраст, телосложение, пол или в один миг решить проблемы со здоровьем, но образ жизни и питание пересмотреть вы можете. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.
Возьмите на заметку несколько простых правил, которые помогут вам разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как вам кажется, не хватайтесь за все и сразу. Действуйте постепенно, и тогда у вас точно все получится.
Даже если на каждый пункт у вас уйдет несколько дней, это лучше, чем если наступить с разбега на горло своим привычкам и все бросить через неделю в лучшем случае.
1. Дробное питание как основа основ . Принимайте пищу 5-6 раз в день, обязательно соблюдая вашу суточную калорийность: три основных приема пищи и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на одном уровне и не позволит вам переедать в течение дня. Между приемами пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. За это время организм не успевает почувствовать сильно проголодаться. Есть нужно медленно, не спеша, с удовольствием и небольшими порциями.
2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) . Основа основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов или жиров, как часто предполагают определенные диеты. Питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).
3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.
4. Вода. Пить нужно. Пить важно . Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить 2 литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.
5. Последний прием пищи примерно за 4 часа до сна . Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.
6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.
7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы . Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте не более, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.
8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом . Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и набираются сил. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!
9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны . Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.
10. Хм, занимайтесь сексом 😉
Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, . Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!
Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! 🙂 Вы на правильном пути!
С уважением, Натали
Загрузка...
