Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .
Упражнения с гантелями для рук
Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:
- «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
- Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
- Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.
Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.
Упражнения с гантелями для ног
Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.
Приседания
Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.
Приседая придерживайтесь следующей техники:
- Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
- Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
- Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
- Выполняем необходимое количество повторений.
Выпады с гантелями
Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.
Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.
Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.
Подъемы на носки
На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.
Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.
Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы
Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.
Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:
- Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
- Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
- На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
- Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.
Разведение рук должно выполняться по следующей технике:
- Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
- На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
- Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторений.
Упражнения для пресса с гантелями
Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.
- Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
- Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
- Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.
Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.
Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.
Как и когда тренироваться
Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.
Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.
Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.
Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.
Комплекс упражнений дома точно поможет:
- избавиться от лишнего веса;
- немного подкачаться;
- улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
- предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.
- Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
- Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
- Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
- Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .
Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях
- Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
- Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки - за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
- Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения - полминуты с дальнейшим повторением.
- Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.
Сделать живот плоским помогут:
Пресс: упражнения для девушек дома
Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.
Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях
Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:
- чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
- для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
- а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.
Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.
- Стандартное упражнение - выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу - 10-15 повторений.
- Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
- Следующее упражнение для ног - приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
- Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
- Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
Упражнения для похудения боков дома
- Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
- Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
- Начальное положение - стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
- Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
- «Мельница». Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.
Упражнения для внутреннего бедра
Упражнения для спины в домашних условиях
Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.
Базовые упражнения
Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).
Главные принципы в тренировках
Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.
Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.
Тренировочный сплит
Итак, приведем первый на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:
Понедельник:
- Грудь
- жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
- жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
- брусья с утяжелениями (3 х max);
- "баттерфляй" (3 х 15).
- подъем гантелей стоя (3 х 10);
- "молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
- Спина
- становая тяга (4 х 8);
- (3 х 10);
- верхняя тяга (3 х 12).
2. Трицепс
- (3 х 10);
- брусья (3 х max);
- отжимания между скамьми (3 х 20).
- приседания (4 х 10);
- разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
- выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
- жим над головой (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.
Кроссфит
Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.
Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:
- Обратные - 15-20 повт.
- Стандартные отжимания - 20 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Бег - 30 минут.
Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.
- Приседания - 30 повт.
- Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
- Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
- Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
- - 100 повт.
Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.
- Спринт - 400 метров.
- - 10 повт.
- Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
- Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
- Отжимания на брусьях - 20-25 повт.
Делаем 2 круга.
- Приседания со штангой - 10 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Взятие на грудь с виса - 10 повт.
- Турецкий подъем - 8 повт.
- Гребной тренажер - 200 метров.
Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.
Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.
- Толчковый швунг от груди - 8 повт.
- Становая тяга - 10 повт.
- Выброс штанги - 10 повт.
- Быстрый бег - 200 метров.
- Скручивания - 25 повт.
Делаем 2-3 круга.
Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.
Тренировка на все группы мышц для девушек
Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.
В заключение
Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!
Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, - предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.
Многие ищут , с помощью которого можно добиться .
У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!
Всё, что от вас потребуется, - это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.
И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.
Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!
Круговая тренировка - идеальный вариант для домашнего фитнеса
Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.
Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.
Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!
Количество и продолжительность упражнений, - всё было подвержено скурпулёзному изучению.
Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.
Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, - (скручивания, приседания, отжимания и так далее).
Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий
Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.
Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.
При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.
Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!
Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:
- Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
- Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
- Ваша основная цель - похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
- Ваша задача - обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка - ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.
Комплекс упражнений от Life Reactor
Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.
Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.
Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз.
Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.
Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.
Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы
- Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
- Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
- Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.
Упражнение второе. Выпад и жим руками
- Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
- Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
- В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Упражнение третье. Отжимания
- Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
- На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
- На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.
Упражнение четвёртое. Обратные отжимания
- Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
- На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.
Упражнения пятое. Скручивания
- Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
- На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.
Упражнение шестое. Диагональные скручивания
- Исходное положение - такое же, как в предыдущем упражнении.
- На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.
Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук
- Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
- Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнение восьмое. Планка
- Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение - упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
- Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.
Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп - ваше всё.
Без них круговая тренировка будет обычной утренней .
Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов
Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.
Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.
Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.
У вас дома есть почти все для идеальной тренировки
Что же для этого надо?
Конечно, самое очевидное решение - это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.
Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях - абсолютно реально!
Вот что вам для этого понадобится:
- Гантели с возможностью добавления веса
- Штанга с набором утяжелителей
- Скамья
Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.
Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.
Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.
Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!
Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема , так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.
Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.
Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.
Польза и вред фулбоди тренировок
Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.
Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.
Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.
Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.
Противопоказания
Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.
Техника выполнения и виды упражнений
Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.
Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.
Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.
Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.
Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.
Пример тренировки
Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.
В домашних условиях
Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:
- На грудь – классические отжимания.
- Трицепс – обратные отжимания на стуле.
- На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
- Для пресса – . Также сюда можно добавить и планку.
- Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
- Для плеч – подъемы и махи гантелями.
- Для спины – становая тяга с гантелями, .
Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:
- Отжимания – 4×20.
- Обратные скручивания на стуле – 4×15.
- Сгибания рук с гантелями – 4×20.
- Воздушные приседания 4×20.
- Армейским жим с гантелями – 4×15.
- Становая тяга с гантелями – 4×20.
В тренажерном зале
В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.
- На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
- Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
- На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
- Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
- Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
- Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
- Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.
Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.
Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.
- Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
- Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
- Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.
- Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
- Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
- Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
- Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.
Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.
В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.
В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.
Подходы и повторения
Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.
За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.
Разминка и растяжка
Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.
То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.
Питание и спортивные добавки
Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.
Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.
Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть , и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.
Как часто тренироваться
В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.
Частые ошибки
Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.
Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.
Заключение
Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. . Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.
В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.
Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!
Вконтакте
Загрузка...
