Цэсийг калорийн хэмжээгээр тооцоол. Тохиромжтой жин хасах калорийн хоолны дэглэм

1200 калори хоолны дэглэм гэж юу вэ? Долоо хоногийн цэс, калорийн хүснэгтийг хаанаас авах вэ? Төрөл бүрийн хоолны дэглэм байдаг боловч тэдгээрийн зарим нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. 1200 калорийн хоолны дэглэм нь туйлын аюулгүй бөгөөд жингээ хурдан алдахад тусалдаг. Тэгэхээр энэ хоолны дэглэмийн утга учир юу вэ? Долоо хоногийн цэсийг хэрхэн хийх вэ?

1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм нь гоолиг бие галбирын эзэн болж, богино хугацаанд бие галбиртай болох боломжийг олгодог оновчтой хоолны дэглэм гэдэгтэй олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд санал нэгджээ. Эмэгтэйчүүд яг ийм их калори зарцуулж, биед хор хөнөөл учруулахгүй. Энэхүү хоол тэжээлийн системийг дагаснаар долоо хоногт 1-2 кг жин хасах боломжтой.

Хоолны дэглэмийн зарчим нь өдөрт хэрэглэсэн илчлэгийг тооцоолох явдал юм, өөрөөр хэлбэл ийм хэмжээний тодорхой хоол хүнс идэх шаардлагатай бөгөөд калорийн агууламж нь энэ үзүүлэлтээс хэтрэхгүй байх ёстой. Тиймээс 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд эмэгтэй хүн хүлээн авахаас илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасахад хүргэдэг. Үүнээс гадна биеийг цэвэрлэж, бодисын солилцоо, бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Жингээ хасахын тулд эм уух шаардлагагүй, биеийн тамирын заал руу явж, сул дорой хоолны дэглэмийг мэдрэх болно. Энэхүү хоол тэжээлийн систем нь бараг ямар ч хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгодог бөгөөд гол зүйл нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Дээрээс нь та өлсөхийг мэдрэхгүй.

Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс бүү хэрэглэ, эс тэгвээс эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй. Эмэгтэй хүн сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн зэрэгцээ жингээ хасахад 1200 калори хэрэгтэй. Хүчтэй байхын тулд бие нь хангалттай хэмжээний өөх тос, уураг, нүүрс ус авах ёстой. Үүний эсрэгээр, бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, хэт их калори хэрэглэх нь биеийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг.

Хоолны дэглэм үр дүнгээ өгөхийн тулд түүний үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 10 хоног байх ёстой. Хэрэв та нэг сар ба түүнээс дээш хугацаанд калори тоолвол таны бие энэ горимд дасан зохицож, өөх тос илүү удаан арилах болно. Өдөрт 4-6 удаа хооллох, үүнээс 3-4 удаа үндсэн хоол, үлдсэн хэсэг нь хөнгөн зууш байхаар өдөр тутмын дэглэмийг зохион байгуулах шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Калори илчлэгийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Хоолны дэглэм барихдаа таны даалгавар бол өдөр бүр хоол хүнс хэрэглэх бөгөөд калорийн агууламж нь өдөрт 1200 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны дэглэмийн чухал зарчим бол нийт илчлэгийг өдрийн турш дараах байдлаар зөв хуваарилах явдал юм.

Үүнээс гадна хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ бусад ижил чухал хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс өдөр тутмын хоолны дэглэмийн өөх тосны 20%, уураг 45%, нүүрс ус 35% байх ёстой.

1200 килокалоритой цэсийг эмхэтгэхдээ энэ хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өөрийгөө өлсөж болохгүй, энэ хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та амттай, олон янзын хоол идэж, жингээ амархан хасаж болно.

Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг судлах хэрэгтэй. Бэлэн бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээр үйлдвэрлэгчид 100 грамм тутамд эрчим хүчний үнэ цэнийг байнга зааж өгдөг.Хүснэгт нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, илчлэгийн хэмжээг агуулсан болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та эдгээр үзүүлэлтүүдийг машин дээр тооцоолох боломжтой болно. Долоо хоногийн цэсийг тооцоолоход хялбар болгохын тулд калорийн хүснэгтийг доор өгөв.

Тооны машин, гал тогооны жин авч, өдөр бүр цэс гарга. Бүтээгдэхүүнийг жинлэж, үзүүлэлтүүдийг тэмдэглэж, хатуу хоолны дэглэмгүйгээр жингээ хас. Тоонууддаа андуурахгүйн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хоолны дэглэмээ бичиж аваарай.

Хэрхэн цэс хийх вэ?

Сайн үр дүнд хүрэх гол түлхүүр нь калорийн хэмжээг зөв тооцоолох явдал юм. 1200 калори хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэм юм. Үүнээс үзэхэд хуримтлагдсан өөх тосыг арилгахын тулд нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зурагт сөргөөр нөлөөлдөг.

Энэхүү хоол тэжээлийн тогтолцооны дагуу долоо хоногт ойролцоогоор цэс бүрэн байх ёстой.

Өглөөний цайнд дараахь хоол орно.

1. Алим, амтат гуа бүхий жимсний салат, тараг, боовоор хийсэн - 350 ккал.
2. Хушга, хатаасан чангаанзтай 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, нэг аяга кофе - 300 ккал.
3. Байцаа, өргөст хэмхтэй салаттай 200 гр чанасан төмс, нэг шарсан талх - 380 ккал.
4. Зөгийн бал, самар, хатаасан чангаанзны хэсэг, prunes, жүүс эсвэл кофе бүхий овъёосны будаа - 350 ккал.
5. Гахайн утсан мах, бяслаг, улаан лоолийн зүсмэлүүдтэй хоёр сэндвич, элсэн чихэргүй цай - 30 ккал.
6. 100 гр ямар ч далайн хоол, бага зэрэг ногооны салат, 25 гр бяслаг, боов, гүзээлзгэнэ эсвэл бэрсүүт жүрж - 400 ккал.
7. Цацагт хяруулын хөхтэй цагаан талх шарсан талх, бага илчлэг соустай өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, нэг аяга вазелин - 300 ккал.

Үдийн хоолонд дараахь зүйлс орно.

Оройн хоолонд та дараах хоолыг хийж болно.

1. Далайн хоолтой жижиг хэсэг пицца, жүрж - 350 ккал.
2. Тугалын мах цавчих, 150 гр хүнсний ногоо - 300 ккал.
3. Бяслаг, ногооны салаттай хоёр сэндвич - 400 ккал.
4. Бяслаг, майонез, улаан лооль бүхий шатаасан форел - 450 ккал.
5. Тахианы хөхний махыг бор будаа, хүнсний ногоотой зуурмаг дээр цавчих - 350 ккал.
6. Хүнсний ногоо, ургамал, хоёр зүсмэл талхтай 80 гр тахианы хөх - 350 ккал.
7. Төмс, шоштой 100 гр шатаасан хулд загас - 350 ккал.

Үндсэн хоолны хооронд өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 100 орчим ккал байдаг хэд хэдэн хөнгөн зууш хийхээ мартуузай. Зууш нь дараахь байж болно.

Энэ бол долоо хоногийн ойролцоо цэс бөгөөд өдөрт 1200 ккал гэсэн үг юм. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг судалж, өөрийн цэсийг гарга.

Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Хоолны дэглэм нь таныг гоолиг биетэй болгохын тулд та чухал дүрмийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд үүнгүйгээр хоол тэжээлийн системийн үр дүн арай өөр байж магадгүй юм.

Юуны өмнө хоолыг сайтар зажилж идэх хэрэгтэй. Хоол нь бутархай, байнга байх ёстой, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд байх ёстой. Төрөл бүрийн жороор цэсийг төрөлжүүлэхийг хичээгээрэй, эс тэгвээс цөөн тооны бүтээгдэхүүний жагсаалт нь таныг уйтгартай болгож, хэт удаан идэхэд хүргэдэг.

Хоёрдугаарт, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, далайн хоол, өндөг зэргийг хоол хүнсэндээ ихээр оруулаарай. Гуравдугаарт, шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд өдөрт 2 литр карбонатлаг бус ус уухаа бүү мартаарай.

Хэрэв та энэ хоолны дэглэмээр жингээ хасахыг хүсч байвал 3 долоо хоногийн турш энэ хоол тэжээлийн системийг дагаж мөрдөх ёстой. Хэсэг хугацааны дараа хоолны дэглэмийг давтаж болно.

1200 калорийн хоолны дэглэм нь бүрэн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж, хоолны өдрийн тэмдэглэлдээ илчлэгийг зөв тооцдог бол таны дүр төрх илүү сэтгэл татам болж байгааг удахгүй анзаарах болно.

Калори гэдэг үгийг хүн бүр сонссон байх, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд энэ үг жинхэнэ “аймшгийн түүх” болсон. Хүн бүр илчлэгээс л үзэн ядсан килограммуудыг олж авдаг гэдгийг мэддэг бөгөөд хоолны дэглэмд дуртай охид бүр өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бууруулах нь мөрөөдлийн дүр төрхөд хүргэдэг гэдгийг сайн мэддэг.

Хүн бүр калорийн хэмжээг хэрхэн тогтмол байлгахыг мэддэггүй (шаардлагагүй жингээсээ салахын тулд) бөгөөд энэ нь калори тоолох хоолны дэглэмийг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг тул энэ нь том хасах юм.

Баримт нь калорийн хоолны дэглэм нь биеийн жинг бууруулах төдийгүй түүнийг хянах хамгийн чадварлаг арга замуудын нэг юм. Өөрийн биеийн гоо үзэсгэлэнгийн төлөөх тэмцэлд нэгдэхээр шийдсэн хүмүүс жингээ хасах гол түлхүүр нь хэрэглэсэн хоол хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнэ ("орж ирсэн") болон амьдралд зарцуулсан илчлэг ("зардал") хоорондын ялгаа гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Калори тоолоход үндэслэсэн хоолны дэглэмийн зарим шаардлага

Өөрийн дүр төрхийг төгс байдалд оруулах гэж буй аливаа охин нэг чухал нюансыг үргэлж санаж байх ёстой - нэг нэмэлт килограммаас салахын тулд та дор хаяж 7700 килокалори зарцуулах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та калорийн хоолны дэглэмд "сууж" байгаа бол төлөвлөгөө, үр дүнгээ бүртгэхийг зөвлөж байна. Өдөр бүр идсэн хоол хүнсний хэмжээг бичихийг хичээ (энэ нь хоолны дэглэмийг хянахад тусална).

Нэмж дурдахад калори тоолох хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгалын дэвтэр, жингээ хасах тэмдэглэл бүхий хүснэгтийг хөтлөх шаардлагатай. Өдөр бүр өөрийгөө жинлэх нь хамгийн сайн арга юм (өглөө, орноосоо босох).

Бүртгэлийг харьцуулахдаа хүн аль хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хамгийн оновчтой, үр дүнтэй болохыг бие даан тодорхойлох боломжтой болно.

Одоогийн байдлаар калорийн хоолны дэглэмээр жингээ хасах нь нэлээд түгээмэл байдаг боловч харамсалтай нь ихэнх хүмүүс тэр даруй өөрсдийн чадавхийг хэтрүүлэн үнэлж, хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг дутуу үнэлдэг - "таны илчлэг бага байх тусам би илүү хурдан салах болно. шаардлагагүй жин." Үүний үр дүнд тэдний хамгийн тогтворгүй нь өлсгөлөнгөөс маш хурдан "зэрлэг болж", алдсан жингээ идэж эхэлдэг. Нэмж дурдахад ийм хүмүүс эрүүл мэндэд нь нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд энэ нь гамшигт үр дагаварт хүргэдэг.

Та калори тоолох хоолны дэглэмийг хоёр долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд дагаж мөрдөх боломжтой бөгөөд үүний дараа та өмнөх хоолны дэглэмдээ ижил хугацаанд буцаж очих хэрэгтэй (өөх тос, халуун ногоотой, давслаг, шарсан хоолноос зайлсхийх). Дараа нь бие бага зэрэг амрах үед та хоёр долоо хоногийн турш хоолны эрчим хүчний үнэ цэнийг дахин бууруулж болно. Ийм нөхцөлд бие нь стрессийг тэсвэрлэхгүй бөгөөд байгалийн жамаар жингээ хасах боломжтой болно.

Хэрэв та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Мэдээжийн хэрэг, та мөн 800 калорийн хоолны дэглэмийг хэрэглэж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд биеийн тамирын дасгал (ялангуяа спортын үйл ажиллагаа) -аас татгалзах шаардлагатай болно.

Унтахынхаа өмнө хооллохын тулд калорийн хоолны дэглэмийг хэрэглэх үед (бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил) таны амьдралд байх ёсгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 18:00 цагт сүүлчийн оройн хоолыг (усан дээр овъёосны будаа, салат, нимбэг эсвэл үзэмтэй ногоон цай гэх мэт) зөвлөж байна.

Өглөөний цай үргэлж бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд өдрийн хоолны нийт калорийн 1/3-ийг агуулсан байх ёстой. Өглөөний цайнд ногооны салат, туранхай чанасан мах, чанасан өндөг, үр тариа идэх нь дээр.

Нэг аяга цэвэр хүйтэн ус нэг удаад 40 ккал шатаадаг. Энэ арга нь хоол хүнсний илүүдэл илчлэгийг шатаахад нэлээд үр дүнтэй байдаг. Аливаа хоолны дэглэм, түүний дотор калорийн хоолны дэглэм нь өдөрт хоёр литр ус агуулсан байх ёстой (энэ нь гадагшлуулах системийг сайн ажиллуулж, биеэс хорт бодисыг амархан зайлуулах боломжийг олгодог).

1200 калори хоолны дэглэмийн үед өглөөний цайгаа идэхийг зөвлөж байна.

• овъёос эсвэл Сагаган будаа (нэг порц);
• нэг аяга өөх тос багатай сүү;
• нэг банана.

Зууш (зууш), дүрмээр бол 1/2 аяга жимс агуулсан сүүний коктейль байх ёстой.

• туранхай мах (ойролцоогоор 100 грамм);
• хоёр зүсмэл талх;
• ямар ч илчлэг багатай жимс (жишээлбэл, чавга).

Үдээс хойш зуушны хувьд ямар ч хоолны зууш тохиромжтой.

• нэг шатаасан төмс эсвэл бор будаа;
• өөх тос багатай цөцгий нэг хэсэг;
• хоёр зүсмэл талх;
• 200 грамм жижиглэсэн шанцайны ургамал;
• 80 грамм туранхай загас;
• нэг зүсмэл моцарелла бяслаг.

Дээрх хоолноос гадна 1200 калори хоолны дэглэмийн цэсэнд байгалийн жүүс, ногооны шөл, хатуу гоймон, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг гэх мэт орно.

800 калори хоолны дэглэмийн цэс (уургийн тэжээл)

Өглөөний цай дараахь зүйлийг агуулж болно.

• хоёр тахианы өндөг;
• дөрвөн бөднө шувууны өндөг;
• хагас том усан үзэм;
• сүүтэй элсэн чихэргүй нэг аяга кофе.

Үдийн хоол нь дараахь найрлагатай байх ёстой.

• 200 грамм ногооны салат (хонхны чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль);
• хоёр тахианы өндөг;
• 20% цөцгий нэг халбага;
• сүүтэй элсэн чихэргүй нэг аяга цай.

Оройн хоолны хувьд хамгийн ихдээ 18:00 цагт байх ёстой. Оройн хоолны цэс (800 калори хоолны дэглэмийн үед) дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.

• 300 грамм цардуулгүй хүнсний ногоо;
• 100 грамм чанасан үхрийн мах;
• 200 миллилитр өөх тосгүй kefir эсвэл сүү.

500 калори хоолны дэглэмийн цэс

Өглөөний цайнд нэг аяга кофег (элсэн чихэргүй) зүсмэл бяслагтай ууж, 20 минутын дараа алим идэх нь хамгийн сайн арга юм.

15.01.2019 14.02.2019

Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй, найдвартай аргуудын нэг бол калори тоолох явдал юм. Олон хүмүүс энэ техникийг нарийн төвөгтэй байдлаасаа болж татгалздаг боловч хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг боломжийн хязгаарласнаар та хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, биеийн галбираа сайжруулах болно.

Үнэндээ, Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт илчлэгээ тоолж, хоол тэжээлээ хянаж сурвал бие галбиртай болохоос гадна хооллох зуршилаа аажмаар өөрчлөх болно.. Чухамдаа калори тоолох нь ямар нэгэн тодорхой хоолонд хязгаарлалт тавьдаггүй ч идсэн хоолныхоо илчлэгийг тоолж эхэлбэл нэг л өдөр та жижиг бялуунаас нэг аяга махтай салат идэх нь дээр гэдгийг өөрөө ойлгох болно. Тийм ээ, энэ нь илчлэгийн хувьд ойролцоогоор ижил байх болно, гэхдээ эдгээр аяганы тэжээллэг чанар нь огт өөр юм.

Энэ нийтлэлд бид дараах асуултуудад хариулах болно. Яагаад калори тоолох нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг вэ? Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох вэ? Өдөр тутмын цэсний калорийн агууламжийг хэрхэн яаж тооцох вэ гэсэн асуултыг бид нарийвчлан авч үзэх болно.

Жингээ хасах зарчим нь маш энгийн: Бие махбодь боловсруулах хугацаанаас бага идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь илүү хялбар юм шиг санагдаж байна - та долоо хоногийн турш хатуу хоолны дэглэм барьж, жингээ хасаад дараа нь өөртөө хоолны эрх чөлөөг олгоно. Гэсэн хэдий ч энэ зарчим нь богино хугацааны үр нөлөөг өгдөг, бүх алдсан килограммууд маш хурдан эргэж ирдэг. Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол калори тоолох явдал юм. Яагаад?

1. Калори тоолох арга нь стресс, ноцтой хязгаарлалтгүйгээр хоол тэжээлийн зохистой хандлагыг агуулдаг. Хатуу хоолны дэглэмд оруулснаар та бие махбодоо гэмтээхгүй.
2. Калорийн тооллогын тусламжтайгаар та бүрэн тэжээллэг хооллолттой болох тул жингээ хасах энэ арга нь янз бүрийн моно хоолны дэглэм, өлсгөлөн зарлахаас ялгаатай нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.
3. Та дуртай хоолоо цэснээс хасах боломжгүй, гол зүйл бол калорийн коридорт багтах явдал юм. Мөн энэ нь хэр сайн ажиллаж байгааг хараарай! Нэг талаас, өгөгдсөн калорийн хэрэглээнд тохирохын тулд та хоолны дэглэмээ хэрэггүй, хортой, өөх тостой хоол хүнснээс цэвэрлэх болно. (энэ нь өөрөө сайн). Гэхдээ нөгөө талаас та өдөр тутмын цэсийг хянаж үзээд л дуртай амттангаа идэх боломж үргэлж байх болно.
4. Калори тоолох нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтын эхний алхам юм. Та хоол тэжээлд хяналт тавьж, бүтээгдэхүүний сонголтод зориудаар хандаж сурах болно.
5. Илчлэгийг тоолсноор та хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх бөгөөд энэ нь жингээ хасахад эрүүл, хор хөнөөлгүй байх болно гэсэн үг юм. Яагаад чухал вэ? Жишээлбэл, өөх тос дутагдсанаас дааврын системтэй холбоотой асуудлууд, нүүрс ус дутагдахаас эхлээд эрчим хүч алдагдах, хүч чадал алдагдах боломжтой. Төрөл бүрийн хоолны дэглэмд байнга ордог уургийн илүүдэл нь ходоод гэдэсний зам, бөөрөнд асуудал үүсгэдэг.
6. Хэрэв та спортоор хичээллэж, булчингийн массаа хадгалахын зэрэгцээ түүнийг задралаас хамгаалахыг хүсч байвал калори тоолох нь үнэндээ цорын ганц хоол тэжээлийн сонголт юм. (булчингийн дэмжлэг = чанарын аятай бие). Хатуу илчлэг багатай хоолны дэглэм ба моно-хоолны дэглэм нь өөх тос биш харин булчингийн эдэд нөлөөлдөг: хатуу хязгаарлалттай үед булчингууд илүү их энерги шаарддаг тул бие махбодид баяртай гэж хэлэх нь илүү хялбар байдаг.
7. Калори тоолох гэх мэт жингээ хасах үйл явц нь илүү тогтвортой бөгөөд тогтвортой байдаг - огцом үсрэлтгүйгээр, алдсан килограммаа нэн даруй буцааж өгдөг.
8. Дүрмээр бол калорийн хэмжээг тогтмол тоолж эхэлснээс хойш 2-3 сарын дараа та өөртөө хэд хэдэн цэсийн сонголтыг бий болгож, калорийн коридорт үлдэхийн тулд өдөрт юу, хэр их идэж болохыг ойролцоогоор мэдэх болно. Хэрэв та одоо тооны машин таны амьдралын туршид хамтрагч байх болно гэж бодож байгаа бол тийм биш юм.
9. Калори тоолох нь жингээ хасах маш олон талын, тохиромжтой арга юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээс завсарласны дараа бүх зүйлээ орхих эсвэл эхнээс нь эхлэх шаардлагатай бол илчлэгийг тоолох замаар гэнэтийн "цорхой өдрүүд" -ийг зохицуулах нь тийм ч хэцүү биш юм. Дараагийн 2-3 хоногт өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг бага зэрэг бууруулж эсвэл эрчим хүч шаардсан дасгал хий.
10. Калорийн тооллогын тусламжтайгаар жингээ хассаны дараа жингээ хадгалах горимд шилжих нь маш хялбар байдаг. Таны хийх ёстой зүйл бол таны одоогийн хэрэглэж буй калорийн хэрэглээнд +10-20% нэмэх явдал юм (таны сонгосон дутагдалаас хамаарч).

Хоолны дэглэмээ хянаж эхлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх калорийн хэмжээг тодорхойл.
• Өдөр бүр идэж буй хоолныхоо бүртгэлийг хөтөлж эхэл.
• Өөрийнхөө дүр төрхийг тогтмол сайжруулахын тулд толинд харж байгаарай.

Жин хасахад зориулсан калори тоолох алгоритм

Алхам 1: Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоол

Бидний хүн нэг бүр жин, үйл ажиллагаа, наснаас хамааран өөр өөр хоол хүнс шаарддаг. Тодорхой тоог олохын тулд та ашиглах хэрэгтэй томъёоХаррис-Бенедикт :

• Эмэгтэйчүүд: B.M.R. = 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см-ээр) - 4.92 * нас (жилийн тоо) – 161
• Эрэгтэй: BMR = 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см-ээр) - 4.92 * нас (жилийн тоо) + 5

хаана BMR - бодисын солилцооны үндсэн түвшин (суурь бодисын солилцооны түвшин)

Алхам 2: Өдөр тутмын үйл ажиллагааг тодорхойлох

Бодисын солилцооны үндсэн хурд (BMR) -ийн үр дүнгийн тоог үржүүлэх шаардлагатай бие махбодийн үйл ажиллагааны коэффициент :

• 1.2 - хамгийн бага үйл ажиллагаа (биеийн хөдөлгөөний дутагдал, суурин ажил, хамгийн бага хөдөлгөөн)
• 1.375 - бага үйл ажиллагаа (хөнгөн дасгал эсвэл алхах, өдрийн цагаар өдөр тутмын хөдөлгөөн бага)
• 1.46 - дундаж үйл ажиллагаа (долоо хоногт 4-5 удаа бэлтгэл хийх, өдөртөө идэвхтэй хөдөлгөөн хийх)
• 1.55 - дунджаас дээш үйл ажиллагаа (долоо хоногт 5-6 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийх, өдрийн цагаар идэвхтэй хөдөлгөөн хийх)
• 1.64 - идэвхжил нэмэгдсэн (өдөр тутмын сургалт, өдөр тутмын өндөр идэвхжил)
• 1.72 - өндөр идэвхжил (өдөр тутмын хэт эрчимтэй сургалт, өдөр тутмын өндөр идэвхжил)
• 1.9 - маш өндөр идэвхжил (ихэвчлэн бид тэмцээний үеэр тамирчдын тухай ярьдаг)

Анхаар! Коэффициентийг сонгохдоо өдрийн турш ерөнхий үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр 30-45 минутын турш бэлтгэл хийдэг, гэхдээ тэр үед та суурин амьдралын хэв маягтай бол 1.375-аас дээш коэффициент авах шаардлагагүй. Нэг дасгал, тэр ч байтугай хамгийн эрчимтэй дасгал нь өдрийн турш хөдөлгөөний дутагдлыг нөхдөггүй.

Алхам 3: эцсийн үр дүнг тооцоол

Тиймээс, бодисын солилцооны суурь түвшинг (BMR) биеийн хөдөлгөөний коэффициентоор үржүүлснээр бид таны калорийн хэрэглээг олж авсан. Энэ нормын хүрээнд идвэл жингээ хасаж, жин нэмэхгүй. Энэ гэж нэрлэгддэг жингээ барихад зориулсан калорийн хэрэглээ.

BMR * Үйл ажиллагааны харьцаа = Жингээ барихад шаардагдах калорийн хэрэгцээ.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үүссэн бүтээгдэхүүнээс 15-20% хасах хэрэгтэй (энэ нь калорийн дутагдалтай хоолны дэглэм болно). Хэрэв та булчингийн өсөлт дээр ажиллаж байгаа бол 15-20% нэмэх хэрэгтэй (энэ нь калорийн илүүдэлтэй хоол тэжээл болно). Хэрэв та "жингээ барих" үе шатанд байгаа бол үр дүнг нь өөрчлөхгүйгээр үлдээгээрэй.

Бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол бид өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 15% -ийн алдагдалтай тооцоолохыг зөвлөж байна. Хэрэв та >10 кг-аас салах шаардлагатай бол 20% -ийн алдагдалтай тооцоолохыг зөвлөж байна. Илүүдэл жин ихтэй бол 40 кг-аас дээш жингээс салах шаардлагатай бол 25-30% -ийн алдагдал авч болно.

Жишээ:

Эмэгтэй, 30 настай, 65 кг жинтэй, 165 см өндөртэй, долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг.

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Жингээ барихад зориулсан калорийн хэрэглээ\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 ккал
• Калорийн хэрэглээ дутагдалтай\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 ккал

Нийтдээ бид 1450-1550 ккал авдаг - энэ нь жингээ хасах өдөр тутмын норм юм. Энэ зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та цэсийнхээ өдөр тутмын илчлэгийн тоог хадгалах хэрэгтэй.

Та яагаад тогтсон коридороос доош явж болохгүй гэж: бие бага зэрэг хоолонд дасаж, бодисын солилцоо удааширч, бага зэрэг идэж эхэлбэл та жингээ эрс нэмэгдүүлнэ. 1200 калорийн хоол тэжээлийн талаархи бүх үнэнийг уншихыг бид танд зөвлөж байна.

Тогтсон коридороос яагаад давах боломжгүй вэ? Та жингээ хасахгүй, учир нь бие нь хүлээн авсан энергийг дэмий үрэх цаг байхгүй болно.

1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, тоог бичгээр тэмдэглэсэн байх ёстой. Ой санамждаа бүү найд тооцоонд бүү найд, эс бөгөөс хэт их идэх эсвэл бүр дордуулах эрсдэлтэй.

2. Технологийн дэвшил нь бидний хоолны дэглэмийг зохицуулахад ихээхэн хялбар болсон. Калорийн хэрэглээг тооцоолох гар утасны програмуудыг татаж авснаар та амьдралаа ихээхэн хялбаршуулах болно. Санал болгож буй унших: Шилдэг үнэгүй илчлэг тоолох програмууд.

3. Бүтээгдэхүүний жинг "нүдээр" хэмжихэд бүү итгэ, гал тогооны жин худалдаж авах. Гал тогооны хэмжүүргүй бол таны калорийн тоо буруу байх бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд хэцүү байх болно гэсэн үг юм. Дашрамд хэлэхэд, ихэвчлэн калори тоолох програмуудад бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг аль хэдийн тооцдог, жишээлбэл, нэг жүржийн хувьд . Калорийн агууламжийг тооцоолсон энэхүү нөхцөлт жүрж хэр жинтэй байсан нь тодорхойгүй байна. Магадгүй таны жүрж илүү том эсвэл жижиг байж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг алдаа нь бага боловч хэрэв өдрийн турш бүх бүтээгдэхүүнийг ойролцоогоор "нүдээр" авчирвал бодитой зураг ажиллахгүй болно.

4. Хоолыг чанаагүй байхад л жинлээрэй! Хэрэв та хоол хийх явцад гэнэт үүнийг хийхээ мартсан бол бэлэн тавагны калорийн агууламжийг зааж өгөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 100 гр түүхий будаа, 100 гр чанасан цагаан будааны энергийн үнэ цэнэ ижил биш юм. Хоолыг чанаж болгосон биш харин хуурай эсвэл түүхийгээр нь жинлэх нь хамгийн сайн арга юм.. Тиймээс өгөгдөл илүү үнэн зөв байх болно.

5. Идэх болон чанахад бэлэн хоолыг жинлээрэй: ясгүй мах, арьс, цөмгүй жимс ногоо, савлагаагүй зуслангийн бяслаг, арьсгүй тахиа гэх мэт.

6. Маргаашийн жишээ цэсээ урьдчилан төлөвлө. Зарим бүтээгдэхүүн байхгүй тохиолдолд гэнэтийн зүйл гарахгүйн тулд санал болгож буй хоолны жагсаалтыг оруулна уу.

7. Одоогийн эсвэл маргаашийн цэсийг төлөвлөхдөө, Маневр хийх зайтай байхын тулд үргэлж жижиг коридор (150-200 ккал) үлдээгээрэй. Гэнэт та төлөвлөөгүй зууштай эсвэл нэг бүтээгдэхүүнийг өөр бүтээгдэхүүнээр солихоор шийдсэн.

8. Хэрэв та хэд хэдэн найрлагаас бүрдсэн нарийн төвөгтэй хоол бэлтгэж байгаа бол (шөл, бялуу, тогоо, пицца), түүний илчлэгийн агууламжийг интернетээс хайхгүй байх нь дээр. Хоол хийхээс өмнө найрлага бүрийг жинлэж, эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолж, үр дүнг нэгтгэн дүгнэ. Тиймээс үр дүн нь илүү үнэн зөв байх болно.

9. Ресторан, хоолны газраас зайлсхий. Орчин үеийн ертөнцөд энэ нь үнэхээр хэцүү мэт санагддаг, гэхдээ хэрэв та ажил, сургууль, тэр ч байтугай алхахдаа хоол хүнсээ авч явах зуршилтай бол жингээ хасах зорилгодоо илүү хурдан хүрэх болно. Рестораны цэсэнд тавагны илчлэгийн тоог жагсаасан байсан ч эдгээр тоо нь зөвхөн тооцоолол гэдгийг санаарай.

10. Янз бүрийн сайтууд эсвэл нийгмийн сүлжээн дэх жорын бүлгүүдэд жороор заасан калорийн тоог хэзээ ч бүү удирд. Нэгдүгээрт, жорыг эмхэтгэгчид эдгээр бүх өгөгдлийг хэрхэн ухамсартайгаар авч үзсэн нь мэдэгдэхгүй байна. Хоёрдугаарт, бие даасан найрлага нь өөр өөр жинтэй байж болох бөгөөд энэ нь тавагны нийт калорийн агууламжийг өөрчилнө.

11. Хэрэв та нэг өдөр илчлэгийнхээ тогтоосон хязгаараас ноцтойгоор хэтэрвэл ямар ч тохиолдолд та өөртөө мацаг барих өдөр эсвэл өлсгөлөн зарлах ёсгүй.Тиймээс та зүгээр л бодисын солилцоог тасалдуулж байна. Калорийн коридорыг үргэлжлүүлэн ажиглаж байгаарай, хэрэв та өчигдрийн "идэх"-ийн төлөө ухамсраараа маш их зовж байгаа бол бэлтгэл, алхах эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд 1 цаг зарцуулах нь дээр. Эсвэл хоолны дэглэмийг хоёр өдрийн турш 15-20% -иар багасгаж, илүүдэл идсэн хоолоо нөхөж, дараа нь өмнөх хоолны дэглэм рүү буцах боломжтой.

12. Калори тоолоход өөрийгөө сургах, Эхний удаад танд ноцтой сахилга бат хэрэгтэй. Гэхдээ хэдэн долоо хоногийн дараа та хоол бүрийн өмнө хэрэглэсэн бүтээгдэхүүнээ өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж хэвших болно. Ихэвчлэн 2-3 сар өдөр тутмын цэсийг бүрдүүлэхэд хангалттай бөгөөд тооцоолуургүйгээр хоол хүнсний нормоо хэрхэн тодорхойлох талаар сурах болно.

Бүтээгдэхүүний KBJU-ийг хэрхэн зөв тооцоолох вэ: нарийвчилсан тойм

Би калори болон BJU бүтээгдэхүүнийг хаанаас олох вэ?

• Калори, уураг, нүүрс ус, өөх тосны талаархи бүх мэдээллийг бүтээгдэхүүний сав баглаа боодолоос харна уу. Хамгийн үнэн зөв мэдээллийг тэнд өгдөг.
• Хэрэв бүтээгдэхүүн сав баглаа боодолгүй зарагдсан эсвэл савлагаа дээр эрчим хүчний үнэ цэнийг заагаагүй бол интернетээс илчлэгийн агууламж, тэжээллэг чанарыг харна уу. Зүгээр л, жишээ нь, хайлтын системд оруулна уу "гадил жимсний KBJU" мөн өөрт хэрэгтэй бүх өгөгдлийг олоорой. Мэдээллийн үнэн зөвийг баталгаажуулахын тулд хэд хэдэн эх сурвалжийг үзэхийг зөвлөж байна.
• Хэрэв та калори тоолох вэбсайт эсвэл гар утасны програм ашигладаг бол тэдгээр нь ихэвчлэн KBJU өгөгдөл бүхий бэлэн бүтээгдэхүүний мэдээллийн санг агуулдаг. Тиймээс нэмэлт мэдээлэл хайх шаардлагагүй.
• Хэрэв та хэд хэдэн найрлагаас бүрдсэн нарийн төвөгтэй хоолтой бол найрлага бүрийг жинлэн авч, найрлага тус бүрийн KBJU-ийг тус тусад нь тооцоолж, тоог нэгтгэн гарга. Энэ талаар доор дэлгэрэнгүй үзнэ үү.

KBJU-г хэрхэн зөв тоолох вэ: жишээ

Бие даасан бүтээгдэхүүн, бэлэн хоолонд зориулсан калори, уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн зөв тооцоолох талаар тодорхой жишээнүүдийг авч үзье.

1. Ааруул 5%. Бид багц дээрх бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг хардаг. Хэрэв жагсаалтад ороогүй бол интернетээс харна уу.

KBJU зуслангийн бяслаг 5% - 100 гр:

• Калорийн агууламж: 121 ккал
• Уураг: 17 гр
• Өөх тос: 5 гр
• Нүүрс ус: 1.8 гр

a) Жишээлбэл, та 80 гр зуслангийн бяслаг идэхээр шийдсэн. KBJU 80 гр зуслангийн бяслагийг тооцоолохын тулд үзүүлэлт бүрийг 0.8-аар үржүүлэхэд хангалттай.

KBJU зуслангийн бяслаг 5% - 80 гр:

• Калорийн агууламж: 121 * 0.8 = 96.8 ккал
• Уураг: 17 * 0.8 = 13.6 гр
• Өөх тос: 5 * 0.8 = 4 гр
• Нүүрс ус: 1.8 г * 0.8 = 1.44 гр

б) Хэрэв та 225 гр зуслангийн бяслаг идэхээр шийдсэн бол үзүүлэлт бүрийг 2.25-аар үржүүлнэ.

KBJU зуслангийн бяслаг 5% - 225 гр:

• Калорийн агууламж: 121 * 2.25 = 272.3 ккал
• Уураг: 17 * 2.25 = 38.25 гр
• Өөх тос: 5 * 2.25 = 11.25 гр
• Нүүрс ус: 1.8 г * 2.25 = 4.05 гр

Тиймээс бид жингээс хамааран зуслангийн бяслагны тодорхой KBJU-ийг авдаг.

2. Овъёосны будаа.Энэ бол эрүүл хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүсийн дунд хамгийн алдартай өглөөний цай юм. Oatmeal-ийн калори тоолох нь бас маш хялбар байдаг. Доорх санал болгож буй төлөвлөгөөний адилаар бид бусад бүх үр тариа, гоймонгийн хувьд KBZhU-ийг тооцоолно.

a) Бид овъёосны гурилыг хуурай хэлбэрээр жинлэнэ (яг хуурай, энэ нь чухал!). Жишээлбэл, та 70 гр авсан. Бид багц дээрх KBJU өгөгдлийг эсвэл интернетээс 100 граммаар хардаг.

KBJU овъёосны будаа - 100 гр:

• Калорийн агууламж: 342 ккал
• Уураг: 12 гр
• Өөх тос: 6 гр
• Нүүрс ус: 60 гр

Бид 100 гр идэхээр төлөвлөөгүй тул бүх үзүүлэлтийг 0.7-оор үржүүлж 70 граммаар тооцож байна.

KBJU овъёосны будаа - 70 гр:

• Калорийн агууламж: 342 * 0.7 = 240 ккал
• Уураг: 12 * 0.7 = 8.4 гр
• Өөх тос: 6 * 0.7 = 4.2 гр
• Нүүрс ус: 60 * 0.7 = 42 гр

Энэ бол 70 гр хоосон овъёосны дээд зэргийн KBJU юм: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42.Хичнээн ус нэмээд, будаагаа хэчнээн их буцалгаж, чанаж дууссаны дараа хичнээн жинтэй байсан ч хоолны дэвтэртээ мэдээлэл оруулна. хуурай бодисоор. Бид бусад үр тариа, гоймон, төмстэй адилхан ажилладаг.

Интернет дээр та аль хэдийн чанаж болгосон oatmeal-ийн илчлэгийг олж болно. Гэхдээ эдгээр тоон дээр анхаарлаа хандуулахгүй байх нь дээр.Үр тариа нь усыг шингээж, хавдаж, түүний эцсийн жин таны хэр их ус нэмсэн, будаа хэр удаан чанаж байгаагаас хамаарч өөр өөр байж болно. Тиймээс зөвхөн хуурай жинлэнэ.

б) Та сүү, цөцгийн тос, зөгийн бал, сүүтэй овъёос чанаж байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд бид хоол хийхээсээ өмнө найрлага бүрийг жинлэнэ. (үр тариа, цөцгийн тос, зөгийн бал, сүү), бид KBJU-г тус тусад нь тоолж, нэгтгэн дүгнэж, бэлэн хоолны KBJU-г авдаг. Бид хоол хийхээсээ өмнө энэ бүгдийг тооцдог! Бэлэн хоолны тодорхой тооны талаар доороос уншина уу.

3. Тахианы хөхний мах. Жингээ хасах өөр нэг алдартай бүтээгдэхүүн тул үүнийг харцгаая.

Илүүдэл чийгийг тооцоонд оруулахгүйн тулд бид тахианы хөхийг гэсгээж хатаасны дараа түүхий хэлбэрээр нь жинлэнэ. (за, хэрэв та бүрэн үнэн зөв хэвээр байвал). Жишээлбэл, 120 гр тутамд тахианы хөхний KBJU-ийг тооцоолъё.

KBJU тахианы цээж - 100 гр:

• Калорийн агууламж: 113 ккал
• Уураг: 24 гр
• Өөх тос: 2 гр
• Нүүрс ус: 0.4 гр

KBJU тахианы цээж - 120 гр:

• Калорийн агууламж: 113 * 1.2 = 135.6 ккал
• Уураг: 24 * 1.2 = 28.8 гр
• Өөх тос: 2 * 1.2 = 2.4 гр
• Нүүрс ус: 0.4 г * 1.2 = 0.48 гр

Бид тахианы хөхийг буцалгасны дараа үүнийг жинлээгүй, калори тоолохгүй. Бид зөвхөн түүхий хэлбэрээр өгөгдлийг харгалзан үздэг. Халуун ногоо, давс нь калорийн агууламжид нөлөөлдөггүй, гэхдээ хэрэв та тосонд хоол хийж байгаа бол үүнийг нэмэхээ бүү мартаарай.

Дууссан жорыг хэрхэн тоолох вэ

Өмнө дурьдсанчлан нарийн төвөгтэй хоол хийхдээ бид калорийн хэмжээг дараах байдлаар тооцдог.

• Найрлага бүрийг нойтон/хуурай жинлэнэ
• Дээрх схемийн дагуу бид KBJU-ийн найрлага бүрийг тооцдог
• Бид өгөгдлийг нэгтгэн дүгнэж, тавагны нийт калорийн агууламжийг авдаг.

Дээр дурдсан нарийн төвөгтэй хоолны жишээ энд байна. сүү, зөгийн бал, цөцгийн тос бүхий oatmeal.

Будаа хийх найрлага:

• 130 гр овъёосны будаа
• 50 мл сүү 3.2%
• 30 гр зөгийн бал
• 10 гр цөцгийн тос

Дээрх жишээнүүдийн дагуу бид өгөгдлийг бүтээгдэхүүний жингээр үржүүлж тооцоолно. Дараа нь калори, уураг, нүүрс ус, өөх тосыг нэмнэ.

	Үр тариа 130 гр	Сүү 50 мл	Зөгийн бал 30 гр	Цөцгийн тос 10 гр	Нийт
калори	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Хэрэм	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Өөх тос	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Нүүрс ус	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Бид KBZhU овъёосны будаа авдаг. K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

Бэлэн болсон тавагны KBJU-г тооцоолох хялбар арга

Тооцоолох хамгийн энгийн бөгөөд тохиромжтой арга байдаг KBJU бэлэн хоол. Үүнийг хийхийн тулд бид Калоризаторын вэбсайтыг ашиглах болно. Recipe Analyzer хуудас руу орж, нээгдэх цонхонд таслалаар тусгаарласан бүх найрлагыг оруулна уу. 130 гр овъёос, 50 ​​мл сүү 3.2%, зөгийн бал 30 гр, цөцгийн тос 10 гр. :

Бид анализ дээр дарж, гараар калори тоолохын оронд бэлэн тоонуудыг авдаг.

Шугамыг хар Нийтмөн бид хэд хэдэн найрлагатай нарийн төвөгтэй тавагны бэлэн калорийн агууламжийг авдаг.

Түүнээс гадна жинг граммаар оруулах шаардлагагүй, та тэмдэглэгээг дараах байдлаар ашиглаж болно.

Таны харж байгаагаар та бэлэн жорыг хуулж, KBJU-ийг ийм аргаар тооцоолж болно. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай!Жишээлбэл, жор анализаторын ойлголтод 2 сонгино 150 гр байдаг. Гэвч бодит байдал дээр энэ нь сонгины тодорхой хэмжээнээс хамааран 100 гр эсвэл 200 гр байж болно. Ийм програмын утгыг дундажаар авна. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг өмнө нь жигнэж, граммаар нь анализаторт оруулах нь дээр.

Хэрэв та гар утасны калори тоолох програмуудыг ижил төстэй байдлаар ашигладаг бол тооцоололдоо бэлэн хүнсний баазаас "1 гадил", "1 сонгино" хэрэглэхээс илүүтэйгээр жинлэх нь дээр.

Гэр бүлд хоол хийхдээ аяга таваг хэрхэн жинлэх вэ?

Маш олон удаа бид нарийн төвөгтэй хоолыг өөрсдөдөө биш харин зориулж бэлддэг бүхэл бүтэн гэр бүл. Энэ тохиолдолд илчлэгийг хэрхэн тоолох вэ, хэрэв та хоолыг түүхий хэлбэрээр нь жинлэх шаардлагатай бол хоол хийх үед хоолны жин өөрчлөгддөг вэ? Энэ асуудлыг шийдэх маш энгийн арга бий.

1. Бид KBZhU-ийг дээрх схемүүд дээр үндэслэн тооцоолж, хоол хийхээс өмнө хуурай эсвэл түүхий хэлбэрээр найрлагыг нь жинлэнэ. Бидний жишээг авч үзье сүү, зөгийн бал, цөцгийн тос бүхий oatmeal Бид дээр дурдсан. Бид нийтлэг KBJU-тэй болсон: K-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. Хоол хийх будаа, бүх найрлагыг нь нэмээд холино. Үүссэн тавагыг жинлэнэ. Жишээлбэл, бид 600 гр авсан - бэлэн хэлбэрээр тавагны нийт жин.

3. Одоо будаагаа тавган дээрээ тавиад жинлээрэй. Жишээлбэл, бидний хэсэг 350 гр болж хувирав.

4. 350 гр нь нийт будааны 58% байна (350-г 600-д хуваахад 58%) .

5. Үүний дагуу бид таны хэсгийн KBJU-г тооцоолж, тоо бүрийг 0.58-аар үржүүлнэ.

• Калорийн агууламж: 648 * 0.58 = 376 ккал
• Уураг: 17.8 * 0.58 = 10.2 гр
• Өөх тос: 17.8 * 0.58 = 10.3 гр
• Нүүрс ус: 104 * 0.58 = 60.5 гр

6. Нийтдээ бид нэг порц будаа тоолсон: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Хүснэгтэнд байгаа калорийн хоол

Ихэнх гар утасны програмууд болон хүнсний өдрийн тэмдэглэл бүхий сайтууд мэдээллийн сандаа бүх төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийн талаарх мэдээлэлтэй байдаг. Гэхдээ хэрэв та тооцооллыг гараар хийвэл энэ нь хэрэг болно (зураг дээр дарж хадгална уу):

Бид хэд хэдэн хэргийг нарийвчлан авч үзсэн. калори тоолох бие даасан бүтээгдэхүүн болон бүхэл бүтэн аяганд хоёуланд нь. Танд асуух зүйл байна уу? Бичээрэй, бид тэдэнд хариулахыг хичээх болно!

Уншихаа мартуузай:

Калорийн агууламж буюу энергийн үнэ цэнэ нь бодисын солилцооны явцад шим тэжээлийг исэлдүүлэх үед ялгарах энергийн хэмжээ юм.

Этилийн спиртийн калори 96% архибайна 710 ккал / 100 гр.Мэдээжийн хэрэг, архи нь усаар шингэлсэн архи, тиймээс архины калорийн агууламж 220-260 ккал / 100 гр хооронд хэлбэлздэг., дашрамд хэлэхэд, onnoy үйлдвэрлэгчид үүнийг бүтээгдэхүүн дээрээ зааж өгөх ёстой!

Яагаад олон хүн "Би бараг юу ч иддэггүй, архи л иддэг, гэхдээ би хурдацтай таргалж байна!" гэж гайхдаг вэ? - Архи бол илчлэг ихтэй, биед асар их эрч хүч өгдөг, хагас литр архинд туранхай хүний ​​хоногийн илчлэг, 0.75-тай саванд өдөр тутмын илчлэг агуулагддаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг учраас. дундаж хүний ​​калорийн хэрэглээ! Харьцуулбал: 100 грамм архи 100 грамм байна. цөцгийн тос бүхий бин, 100 гр. үхрийн мах эсвэл 100 гр. шөл.

Согтууруулах ундааны калори нь "хоосон" гэсэн ойлголт байдаг, учир нь тэдгээр нь шим тэжээл агуулаагүй тул өөх тосонд хуримтлагддаггүй тул архины илчлэгээс өөх тос авдаггүй гэсэн үг юм. Энэ бол төөрөгдөл! Энэ нь зөвхөн архины илчлэгийг өөхөнд шууд хадгалах боломжгүй гэсэн үг юм."Хоосон" гэж нэрлэгддэг архины калори нь бие махбодид зарцуулах шаардлагатай цэвэр энерги юм. Согтууруулах ундааны нөлөөгөөр хүмүүс илүү идэвхтэй болж байгааг та анзаарсан байх. 🙂?

Ийм хоосон калорийн тунг хүлээн авсан бие нь эхний ээлжинд тэдгээрээс ангижрахаар шууд өөрчлөгддөг. тэдгээр. Нэгдүгээрт, бие нь архины илчлэгийг шатааж, дараа нь ийм хэрэгцээ байгаа бол бусад бүх зүйлийг шатаадаг. Архи, энэ бүтээгдэхүүн нь их хэмжээгээр хор хөнөөл учруулдаг тул бие нь нөөцөд шилжиж чадахгүй тул аль болох хурдан арилгахыг хичээж, өөх тос, уураг, нүүрс усны нөөцийг шатахаа больж, архины түлш рүү шилждэг. , мөн шатаахад бэлтгэсэн байгалийн өөхний нөөцийг зүгээр л дараа нь хадгалдаг.

Тиймээс, согтууруулах ундааны илчлэгийг "хоосон" гэж нэрлэдэг хэдий ч, учир нь. тэдгээр нь шим тэжээл агуулдаггүй, бие махбодид маш их энерги өгдөг хэвээр байгаа бөгөөд бие нь энэ энергийг зарцуулах шаардлагатай болдог. Хэрэв та зөвхөн архи уугаад зогсохгүй нэг өдөр ядаж ямар нэгэн зүйл идвэл :), бие нь согтууруулах ундаагүй хоолноос хамаагүй их энерги авдаг. Түүнд илүү их энерги зарцуулах нь илүү хэцүү байдаг тул аль хэдийн дурьдсанчлан архины илчлэгийг юуны өмнө шатааж, хоол хүнснээс гарч буй илчлэгийг зүгээр л хэрэглэдэггүй, харин хоол тэжээлийн үндэстэй тул хуримтлагддаг. өөх тосны агуулах дахь өөхний хэлбэр.

Үүнээс гадна согтууруулах ундаа нь эсийн инсулинд мэдрэмтгий бус байдлыг өдөөдөг. (инсулин нь өөхний эдийг үүсгэдэг даавар юм). Илүү их инсулин ялгардаг тул илүү их өөх тос үүсдэг. Согтууруулах ундаа нь элгэнд нөлөөлдөг хорт бодис бөгөөд элэгний архины өөхний өвчин, элэгний өөхний өвчин үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Тиймээс архины илчлэг нь "хоосон" бөгөөд эдгээр архины калори нь өөхлдөггүй гэж хэлэхэд "шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотлогдсон баримтууд"-д бүү итгэ. Хэрхэн таргалах вэ!

Эрүүл эсвэл эрүүл бус, өөх тос эсвэл хөнгөн хоол уу? Хоолны тавган дээр юу ч байсан, илүүдэл фунт нь дүр төрхийг сүйтгэх үед миний толгойд ямар ч хоол хүнс түүнийг улам сүйтгэх болно гэсэн бодол байнга эргэлддэг. Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг оруулснаар асуудал шийдэгддэг. Тэд бие махбодийг шим тэжээлээр хангаж, хортой бодисыг арилгахад тусалдаг боловч хамгийн чухал нь өөх тосыг шатаадаг.

Жингээ хасахын тулд юу идэх вэ

Илүүдэл фунт хаанаас ирдэг вэ? Хамгийн түгээмэл шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдлын эсрэг биеийн хөдөлгөөн бага байдаг. Бодисын солилцоо сайтай хүмүүсийн хувьд энэ нь асуудал биш ч хүн бүрийн бодисын солилцоо жигд явагддаггүй. Жингээ хянах нь тийм ч хэцүү биш: үүний тулд та жингээ хасахад хэрэгтэй бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах, тусдаа хоол тэжээлийн зарчмуудыг баримталж, бие махбодийг илүүдэл бүх зүйлийг шатаах шаардлагатай бөгөөд долоо хоногт мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрнэ.

Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай хоол хүнс

Хоолны дэглэмийг эмхэтгэхдээ хоол хүнсний илчлэгийг тоолоход анхаарах хэрэгтэй. Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай хоол хүнс - хүнсний ногоо. Тэдгээрийн хамгийн хөнгөнийг брокколи (100 грамм тутамд 33 ккал) гэж нэрлэж болно. Хоёр калори илчлэг нь биед 100 грамм лууван авчрах болно. Артишок танд 40 калори илчлэг өгөх болно. Та маш олон чинжүү идэж болохгүй, гэхдээ эрчим хүчний үнэ цэнэ нэмэгдэхээс айхгүйгээр түүгээр хоолоо амталж болно. Энэ нь 20 килокалори агуулдаг. За, элсэн чихэргүй цайны хэрэглээг огтхон ч бууруулах боломжгүй - үүнд сөрөг нөлөө үзүүлэх зүйл огт байхгүй.

Өөх тосыг шатаадаг хоол хүнс

Ямар хоол хүнс жингээ хасахад тусалдаг вэ? Ямар ч ширээн дээр байгаа нь хямд бөгөөд сайн мэддэг. Өөх тосыг шатаах хоолонд сүүнээс өөр сүүгээр хийсэн бүх зүйл багтдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Цагаан гаа нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Бүх төрлийн байцаа нь хоолны дэглэм юм. Энэ эгнээний эхнийх нь цагаан толгойтой. Бөөрөлзгөнө нь өөх тосыг задалж, шатаах чадвартай фермент агуулдаг. Тунхууны болон гич нь гэдэсний ажилд эерэгээр нөлөөлдөг фермент агуулдаг.

Жингээ хасах уургийн бүтээгдэхүүн

Хүний бие уураггүйгээр хийж чадахгүй. Энэ нь эсийг бий болгох материал болж, дархлааг хангаж, өөх тос, нүүрс усыг шингээхэд тусалдаг. Үүнийг үгүйсгэх аргагүй тул жингээ хасах уургийн хоол хүнс нь хоолны дэглэмд байх ёстой. Тэдний олон бий. Хамгийн ашигтай нь: тахианы хөх, үхрийн мах, тахианы өндөг, цацагт хяруул, хулд филе.

Жингээ хасахад зориулсан нүүрс ус

Нүүрс ус нь биед зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Тэд илчлэгээр баялаг боловч энэ нь тэдгээрийг бүрэн орхих шалтгаан биш юм. Жингээ хасахад тустай нүүрс ус нь буурцагт ургамал, үр тариа (маннаг тооцохгүй), Сагаган эсвэл эрдэнэ шишийн гурилаар хийсэн хоолны гоймон, хатуу улаан буудай орно. Хивэг нь эрүүл нүүрс ус агуулсан хүнсний нэмэлт болгон ашиглаж болно.

Жин хасахад зориулсан жимс, хүнсний ногоо

Хоолны дэглэмийн хоол хүнс, ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хор хөнөөлтэй зүйлсийг маш сайн орлуулдаг. Жин хасахад зориулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь эрүүл, амттай, хамгийн бага эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаг. Жүрж нь хамгийн бага илчлэгийн жагсаалтыг эхэлж, дараа нь чангаанз, өсөх дарааллаар: алим, хан боргоцой, интоор, интоор, бэрсүүт жүрж, авокадо. Амжилттай бол хурдан жин хасахад ашиглаж болно: өргөст хэмх, улаан лооль, сонгино, хулуу, бууцай. Тэдгээрийг их хэмжээгээр, хамтдаа, тусад нь идэж болох бөгөөд ихэнх нь илчлэг багатай хоол бэлтгэхэд тохиромжтой.

Жин хасахад зориулсан хоолны хослол

Жингээ хасахад зориулсан эрүүл хоол хүнс нь нэмэлт фунт хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Жингээ хасахад зориулсан бүтээгдэхүүний зөв хослол нь илүүдэл бүх зүйлийг хурдан шатаадаг. Энэ нь гэдэсний ажлыг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгадагтай холбоотой юм. Сүүлийнх нь өөх тосыг шатаах гол нөхцөл юм. Ихэнх тохиолдолд та зөвхөн нэг хоолонд бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулах хэрэгтэй. Тохиромжтой болон үл нийцэх бүтээгдэхүүний жишээг хүснэгтэд үзүүлэв.

Үр дүнтэй хослол		Төвийг сахисан хослол		хослуулахыг зөвлөдөггүй
Мах, загас, шувууны аж ахуй (хурдан), өндөг	Цардуулгүй ногоон ногоо	Үр тариа, буурцагт ургамал	Цөцгийн тос, цөцгий, талх, үр тариа, төмс, цардуултай хүнсний ногоо	Мах, загас, шувууны мах (хурдан)	Үр тарианы буурцагт ургамал, цөцгийн тос, ургамлын тос, цөцгий, талх, үр тариа, төмс, чихэрлэг, исгэлэн жимс, улаан лооль, бяслаг, бяслаг, өндөг, самар
Цөцгийн тос, цөцгий	Цардуултай хүнсний ногоо, исгэлэн жимс, улаан лооль	Цөцгий	Амтат жимс, хатаасан жимс, ургамлын тос	Үр тариа, буурцагт ургамал	Амтат, исгэлэн жимс, улаан лооль, хатаасан жимс, зуслангийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, бяслаг, өндөг
Цөцгий	Үр тариа, буурцагт ургамал	Талх, үр тариа, төмс	Бяслаг, бяслаг, самар	Цөцгийн тос, цөцгий	Элсэн чихэр, чихэр, чихэрлэг жимс, хатаасан жимс, өндөг, самар, зөгийн бал
	Өндөг, амтат жимс, хатаасан жимс, ногоон ногоо, цардуулгүй	Исгэлэн жимс, улаан лооль	Амтат жимс, хатаасан жимс, цардуултай хүнсний ногоо	Талх, үр тариа, төмс	Элсэн чихэр, чихэр, исгэлэн, чихэрлэг жимс, улаан лооль, хатаасан жимс, сүү, зуслангийн бяслаг, айраг, өндөг
Бяслаг, бяслаг.	Исгэлэн жимс, улаан лооль	Цардуултай хүнсний ногоо	Мах, загас, шувууны аж ахуй (хурдан), өндөг
самар	Цөцгий, сүү, хүнсний ногоо	Зуслангийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн	Исгэлэн жимс, улаан лооль
		Бяслаг, бяслаг	Ургамлын тос, цөцгий
		самар	Амтат жимс, хатаасан жимс

Жин хасах бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Калорийн тооноос гадна тэдгээр нь гликемийн индексээр ялгаатай байдаг бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүн хэр хурдан задардагийг харуулдаг. Килограммууд илүү хурдан явахын тулд та зөвхөн калорийн агууламжаас гадна жингээ хасах бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жингээ хасахыг хүсч буй хүн бүр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, зарим төрлийн мах, үр тариа гэх мэт бага индекстэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Жин хасах бүтээгдэхүүн, аяга тавагны калорийн хүснэгт

Хоолны дэглэмийн хоол хүнс нь өөр өөр эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаг бөгөөд бид үүнийг калорийн тоогоор тооцдог. Жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахыг хүссэн хэн бүхэн энэ үзүүлэлтийн талаар бодох нь гарцаагүй. Энэ асуудалд жингээ хасах бүтээгдэхүүн, аяга тавагны илчлэгийн агууламжийн хүснэгт аврах ажилд ирдэг. Энэ нь янз бүрийн бүтээгдэхүүнд агуулагдах калорийн тоог харуулдаг.

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн	ккал	Мах, шувууны аж ахуй	ккал	Сүүн бүтээгдэхүүн	ккал	Үр тариа, буурцагт ургамал	ккал	Тос, соус	ккал	Бэлэн хоол	ккал
улаан буудайн талх	265	Хонины мах	316	Тараг (1.5%)	51	Сагаган	346	Кетчуп	80	Сүүтэй нухсан төмс	65
хөх тарианы талх	210	Үхрийн мах	175	Өөх тосгүй kefir	30	овъёосны будаа	374	Майонезаас хөнгөн	625	Чанасан гоймон	103
Элсэн чихэр	295	Хөхний мах	475	Сүү (3.2%)	60	Сувдан арвай	342	Оливын тос	824	шарсан төмс	155
Хлебцы	360	туулайн мах	115	ааруул сүү	59	Улаан буудайн үр тариа	352	Наран цэцгийн тос	900	Мөөгтэй туранхай pilaf	119
		Тугалын мах	90	Ряженка	85	Арвайн үр тариа	343	Цөцгийн тос	750	Ургамлууд бүхий өргөст хэмх, улаан лоолийн салат	32
		Нугас	405	Цөцгий (10%)	115	Үр тариа	305			Манжин, лууван, ургамлын тосны салат	60
				Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	80	Цагаан будаа	337			Гахайн махны шөл	350
						Шош	328			чанасан тахиа	153
						Сэвэг зарам	310			Тахианы махны котлет	382