Üksikasjad Vaatamised: 10441
Tere, kallid saidi lugejad, selles artiklis räägime rasvadest, nende tüüpidest, kuidas eristada head ja halba rasvu ning kuidas need üldiselt kaalulangetamise protsessi mõjutavad.
Mõistame rasvade tarbimisega seotud küsimusi kaalu langetamisel ja õpime arvutama nende ainete individuaalset tarbimise määra päevas dieedi ajal.
Ma tahan alustada järgmisega isiklik ajalugu oma kaalukaotusest, kus räägin teile tehtud vigadest, mis takistasid mul eesmärke saavutada.
Olles langetanud otsuse kaalust alla võtta, vaatasin oma toitumise üle ja esimese asjana eemaldasin kõikvõimalikud rasvased toidud. Uskusin, et neid on vaja võimalikult palju välistada. Sõin eranditult köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lubasin endale puuvilju. Sel ajal pidasin liha- ja kalatooteid kaalulangetamiseks sobimatuteks, kuna need sisaldavad rasvu. Võib-olla tunnete end siin ka ära.
Nädala jooksul minu dieettoitumine Ma hakkasin tundma end väsinuna ja ärritununa ning kahe nädala pärast oli mu näljane. Ma ei saanud aru, miks see nii on? Miks ei tekitanud kõik, mis ma sõin, täiskõhutunnet? Kuid selgub, et kõik on seotud rasvadega, mille ma oma menüüst välja viskasin.
Kui seisad silmitsi sarnase probleemiga, mõtle üle oma toitumine ja pööra eelkõige tähelepanu oma menüü rasvasisaldusele, milliste toiduainetega neid kasutad ja millistes kogustes.
Et aidata teil kaalu langetamise ajal rasvade teemat mõista, annan teile teavet, mis põhineb oma isiklikel uuringutel ja tähelepanekutel, mis on saadud kaalulangetamise raamatuid ja Internetist uurides.
Selgub, et rasvad on kaalu langetamisel lihtsalt vajalikud ja nende kogus on igal inimesel individuaalne. Soovin, et keegi oleks mulle seda varem öelnud.
Rasvade eelised inimkehale kehakaalu langetamisel:
- - need on energiaallikad;
- - osaleda aju neuronite moodustamises;
- - tagada immuunsüsteemi toimimine;
- - stimuleerida sapi vabanemist seedimise ajal;
- - soodustavad vitamiinide ja mikroelementide imendumist;
- - kaltsiumi imendumine luudesse toimub ka koos rasvadega;
- - reguleerida ainevahetuse kiirust;
- - küllastavad keha ja tagavad seeläbi näljatunde puudumise, mis omakorda ei provotseeri inimest ülesööma.
Kuidas arvutada oma päevane rasvakogus kehakaalu langetamisel.
Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamisel tuleb rasvade tarbimist vähendada 80 g-ni päevas. A parim lahendus See küsimus on tarbitud rasvade individuaalse normi arvutamiseks. Arvutuste tegemiseks on mitu võimalust.
1. meetod.
Kuni 165 cm pikkuse puhul lahutage 100;
Kui teie pikkus on 166–175 cm, lahutage 105;
Kõrgus üle 175 cm, lahuta 110.
Saadud arvutustulemused vastavad teie päevas tarbitud rasva normile, kui olete kaalust alla võtnud, grammides.
2. meetod.
Minu arvates on see meetod tõhusam, kuna saate seda kasutada iga päev erinevad kogused rasv See kogus arvutatakse iga inimese individuaalse minimaalse ööpäevase tarbimise põhjal ja see ei ületa 80 g rasva päevas.
Minimaalse individuaalse rasvakoguse saab arvutada, kui teie ideaalne kaal korrutada 0,8-ga.
Brocca valemi abil saate teada oma ideaalkaalu, järgides linki.
Näiteks teie ideaalne kaal on 65 kg.
65* 0,8=52 g
Teie minimaalne rasvakogus kaalu langetamisel on 52 g Kui koostate oma igapäevase dieedi rasvasisaldusega vahemikus 52–80 g, siis sellest piisab mugav kaalulangus, hea tervis ja näljatunne.
Kuid rasva kasulikkus on võimalik ainult siis, kui seda õigesti tarbida.
Head ja halvad rasvad.
Milliseid rasvu kaalu langetamisel tarbida ja milliseid on parem oma dieedist piirata või täielikult välja jätta.
Tavaliselt võib need ained jagada kahte tüüpi:
- juurvilja
- ja loomset päritolu.
Ja selle koostise osas:
- neile, mis on küllastunud rasvhapetega
- ja küllastumata.
Küllastunud rasvad– püsib toatemperatuuril tahkena. Nende sisu sulatamiseks tuleks neid hästi kuumutada. Just sel põhjusel põhjustavad nad suurtes kogustes inimkehasse sattudes haigusi. südame-veresoonkonna süsteemist, mis põhjustab kolesterooli tõusu veres. Lisaks põhjustab küllastunud rasvade tarbimine rasvumist.
Küllastunud rasvu leidub lihas, kalas, munas ja piimatoodetes (rasv, margariin, või, koor, seapekk jne).
Väga sageli kasutatakse neid kiirtoitudes, erinevates küpsetistes ja kondiitritoodetes.
Seetõttu püüavad inimesed, kes soovivad püsida terve ja saledana, sellised toidud oma dieedist välja jätta. Liha, kala, muna ja piimatooted on olulised inimorganismi tervislikuks arenguks, mistõttu tuleb neid tarbida kindlas koguses ja valida vähem rasvaseid sorte.
Küllastumata rasvad leidub taimeõlides (päevalille-, oliivi- ja kookosõli, aga ka pähklid ja seemned). Neid rasvu peetakse erinevate dieetide ajal inimkehale üheks kõige kasulikumaks, kuna nende ebapiisav tarbimine kahjustab seedetrakti tööd, närvisüsteem, põhjustab nõrgenenud immuunsust, mälu halvenemist ja ateroskleroosi arengut.
Kokkuvõtteks tahan rõhutada, et rasvad peavad kehakaalu langetamise ajal olema teie dieedis. igapäevane dieet. Peaasi, et oleks võimalik aru saada toitudest, mis sisaldavad tervislikke (küllastumata) ja kahjulikke (küllastunud) rasvu, siis on teie kaalulangus tõhus ega kahjusta teie keha.
Kaalu langetamisel tuleks rasvu tarbida vormis taimeõlid. Oliiv, päevalill, linaseemneõli kasutada salatikastmeks ja toiduvalmistamiseks.
Samuti peate kaaluma rasvade saamist piimatoodete, liha, munade ja kala kaudu.
Kasutage oma dieedis nende toodete madala rasvasisaldusega sorte, kuna 1 grammi rasva lagunemisel vabaneb kuni 9 kilokalorit. Kui neid kilokaloreid ei tarbita, ladestuvad need kehas rasvavarude kujul maksas, nahaaluses rasvas, siseorganites ja teistes rasvaladudes.
Kaalu langetava inimese toidus ei tohiks olla selliseid tooteid nagu margariin, või, erinevad määrded ja seapekk. Samuti peate välja jätma küpsetised, kondiitritooted, kiirtoidud, rasvased vorstid ning rasvase liha ja kala.
Dieedimenüü koostamisel ärge unustage oma igapäevases toidus tarbitava rasva kvaliteeti ja kogust. Pidage meeles, et madala rasvasisaldusega dieet põhjustab kroonilist nälga ja võib põhjustada tõsiseid ainevahetushäireid.
Soovime, et oleksite terve ja sale!
Kuidas kaalust alla võtta ja väärtuslikku aega säästa.
Nüüd on teil juurdepääs täielikule ja ulatuslikule teabele kehakaalu langetamise kohta, mis on kogutud ühes kohas või pigem ühes kohas e-raamat. Saate teada, kust alustada kehakaalu langetamist ja kuidas saavutada 100% tulemus.
Sa saad:
- lugeda materjale teel või lemmiktoolis nutitelefonist, tahvelarvutist, sülearvutist;
- kogu vajalik teave alati käepärast;
- printige materjale, kui soovite lehti keerata, joonige alla märkimisväärsed kohad, kirjutage veeristele, tehke märkmeid ja pöörduge sageli tagasi olulised punktid;
- + 6 dieetmenüüdüheks päevaks;
- + 30 dieediretsepti.
Inimkeha ei saa eksisteerida ega toimida ilma valkudeta. Just valk on iga raku, koe, organi struktuurne alus, mistõttu seda nimetatakse ka ehitusmaterjal rakkude jaoks.
Miks on valgud nii olulised?
- valk on vajalik kogu organismi "ehitamiseks" selle sõna otseses tähenduses, sealhulgas kasvuks;
- valgud on osa närvikoest, seetõttu on need vajalikud mõtlemiseks;
- Paljunemise ajal ei saa te ilma valkudeta hakkama - need on osa suguhormoonidest, kannavad geneetiline teave sisaldub DNA-s, RNA-s;
- valk on asendamatu keha taastamiseks, tagades kudede, lihaste, organite, juuste, küünte kasvu, naha taastamise, haavade paranemise;
- Immuunsüsteemi rakud sisaldavad valke, seega on need olulised organismi kaitsmiseks;
- valgud varustavad kudesid ja elundeid hapnikuga, olles osa hemoglobiinist ja vererakkudest;
- valk annab rakkudele energiat, moodustab ATP, universaalse ühendi, mis annab energiat kõikideks biokeemilisteks protsessideks (1 g valku sisaldab 4 kcal energiat);
- Enamik hormoone, ensüüme, antikehi, nukleoproteiine ja muid spetsiifilisi tegureid on valgud.
Kui palju valku vajate?
Teie igapäevane toit peaks sisaldama täisväärtuslikke valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Täisväärtuslikke valke leidub loomsetes toodetes. Taimsed valgud ei ole täielikud! Kuid ka ilma nendeta saab organism kannatada, organite ja süsteemide talitlus võib olla häiritud, seega on sellised valgud vajalikud valgu ainevahetuse seisundi üle organismis vereplasma valkude taseme ja lämmastiku tasakaalu järgi .
Valgu tarbimise normid sõltuvad vanusest (lapsed kasvu- ja puberteedieas vajavad täisväärtuslikumaid valke), füsioloogilisest seisundist (raseduse ja imetamise ajal norm tõuseb), pikkusest, kehakaalust ja kehaline aktiivsus(sport).
Laste füsioloogilised vajadused valkude järele
- kuni 1 aasta - 2,2-2,9 g / kg kehakaalu kohta;
- üle 1 aasta - 36 kuni 87 g päevas,
ja 60% valkudest peaks pärinema loomsetest saadustest.
Täiskasvanute füsioloogilised vajadused:
- meestel 65–117 g päevas;
- naistele 58–87 g päevas,
ja 40-50% valkudest peaks pärinema loomsetest saadustest.
Määramiseks päevane valgu tarbimine peate korrutama oma netokaalu kilogrammides (kogukaal miinus rasv) koefitsiendiga 1,5-2,5 või 3, olenevalt vanusest, soost, treeningu eesmärkidest ja muudest teguritest. Näiteks kui kaalute 80 kg ja teie rasvaprotsent on 10%, on teie netokaal 72 kg. 72*2,5 = 180 g päevas.
Erijuhtumid:
- Raseduse ajal (alates 4. kuust) suureneb päevane valgukogus 2 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Sama kogust valku võib pidada piisavaks ka imetamise ajal.
- Suure füüsilise koormuse korral (sportlaste seas) suureneb valguvajadus 120-150 g-ni päevas.
Millised on valgupuuduse tagajärjed?
Valgupuudus võib põhjustada juuste väljalangemist, nahaprobleeme, immuunsuse langust, südamehaigusi, maksahaigusi, rasvumist, rasvumist, kasvuhäireid, vaimne areng, mälu.
Krooniline liigne valk toidus suurendab neerude koormust, võib põhjustada liigesehaigusi, mürgistust, podagra, urolitiaasi, maksa- ja sapiteede häireid, vere paksenemist ja tromboosi.
Millist valku peaksin sööma?
Keskmine valgu tarbimine on 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Sel juhul peaks 1/3 (40%) olema loomset päritolu täisvalgud ja 2/3 (60%) taimsed valgud. Liha- ja kalavalgud imenduvad optimaalselt toidu juuresolekul taimset päritolu. Ühel toidukorral soovitan kombineerida 100 g kala või valget liha (kalkun, küülik, kana) 300-400 g köögiviljade ja ürtidega.
Parimad loomse valgu allikad: piim, madala rasvasisaldusega juustud, kodujuust 5-9% ja madala rasvasisaldusega munad, värske kala ja mereannid, lahja vasikaliha, noor talleliha, kana, kalkun (valge liha).
Parimad taimse valgu allikad: kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned, aga ka pähklid ja kõrvitsa-, päevalille-, linaseemned), kartul, avokaadod.
Kuivatatud puuviljades ja puuviljades on taimset valku:
- klaas kuivatatud aprikoose sisaldab 5 g valku;
- klaas ploome - 4,5 g valku;
- 1 tass kirsse - 3 g valku.
Eksootilistes puuviljades:
- üks banaan sisaldab 2,5 g valku;
- papaia sisaldab 2,3 g valku;
- Kiivi sisaldab 2,1 g valku.
Väärtuslik taimse valgu allikas on avokaado, mis sisaldab umbes 4,5 g valku 100 g kohta.
- 100 g pressitud spinatit sisaldab 5 g taimset valku,
- spargli samas portsjonis – 4,2 g valku;
- brokkoli - 4 g valku;
- lillkapsas - 3,8 g valku;
- koorega kartul – 3,8 g valku;
- seller - 1,5 g taimset valku.
Köögiviljadest saadud taimsete valkude eeliseks on see, et need sisaldavad vähe rasva ja palju kiudaineid.
Valkude, rasvade ja süsivesikute täiusliku kombinatsiooniga retseptid
Vahepala kaunile nahale (250 kcal/100 g):
Jahvata blenderis 1 avokaado, 1 pakk kodujuustu 5%, ürdid (till või pune), lisa noaotsale jodeeritud sool või küüslauguküüs. See imeline suupiste on kombineeritud täisteraleivaga, mis on palju tervislikum kui rasvane juust või vorst.
Päevane norm valgud, rasvad ja süsivesikud
BZHU päevanorm on tervisliku, tasakaalustatud toitumise alus, mis on tervisele ja figuurile kasulik.
Valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevane tarbimine määratakse organismile elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalike toitainete koguse arvutamise teel.
Ükski dieet ei ole efektiivne enne, kui päevas tarbitud kalorite hulk on normaliseerunud. Kuid saate teada, mis see norm iga konkreetse organismi jaoks on, ja mis kõige tähtsam, kuidas seda normi järgida, lugedes valke, rasvu ja süsivesikuid.
Dieedide ja toidupiirangute mõte on mitte ühtegi toitu dieedist välja jätta. Põhireegel on, et päevas ei tohi tarbida rohkem, kui organism suudab töödelda. Tasakaal lihtsate ja komplekssed süsivesikud, erinevad tüübid Rasvade ja valkude lisamine oma igapäevasesse dieeti aitab muuta teie toitumise tervislikuks, mitmekülgseks ja samal ajal kaalust alla võtta.
Kuidas kalorid töötavad
Selle lõid toitumisspetsialistid suur hulk kalorikalkulaatorid, kuid kõige lihtsam viis aru saada, kas liialdad laua taga, on võtta arvesse oma kaalu ja päevas söödavat kogust.
Kalorite tarbimise määr tunnis kehakaalu kilogrammi kohta jaguneb järgmiselt:
0,9 kcal- V rahulik olek(uni, istuv töö);
1,4 kcal- kell kerged koormused(kõndimine, majapidamistööd, jalutuskäigud);
1,9 kcal- suure koormuse all (sport jne).
Arvestada tuleks ka intellektuaalse stressiga – see kurnab keha mitte halvemini kui füüsiline stress.
Kuid olenemata arvutustest on keha normaalne toimimine võimalik ainult 1200 kcal või enama päevase tarbimisega. Rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal on oluline: täiuslik proportsioon arvestatakse 1:1:4 vastavalt; Sportides peaks valgu osakaal olema suurem.
Te ei tohiks unustada rasvu ega kuritarvitada "kiireid" süsivesikuid: esimesed on vajalikud rakkude ehitamiseks ja energia moodustamiseks (mitte ainult selleks, et ladestuda hiljem maole ja reitele), teised aga suured hulgad võib põhjustada diabeedi.
Päevane valgu tarbimine
Valk ehk valk on lihas- ja sidekudede alusmaterjal ning vastutab organismi energiatasakaalu eest. Püüdes kaalust alla võtta, lugege päevas tarbitud valgu kogust ja vähendage seda ainult normini, võttes arvesse oma kehakaalu, stressi ja elustiili. Kui lõikate valke liiga järsult või rohkem kui vaja, hakkab keha ammutama energiat mitte rasvaladestustest, vaid lihastest. See valkude "põletamise" protsess võib põhjustada tõsiseid haigusi.
Päevane valgu tarbimine arvutatakse netokaalu alusel. Selleks on vaja alates kogukaal lahutada kulunud kilogrammid keharasv(see võib olla 0,5–15–20% kehakaalust). Saadud arv tuleb korrutada koefitsiendiga 2,2 - 3. Seda rohkem kehaline aktiivsus graafikul oletatud, seda suurem on arv, millega mass korrutatakse. Saadud arv on vajalik valgu kogus grammides.
Valku soovitatakse saada loomsetest saadustest, hernestest, sojaubadest, ubadest ja muudest kaunviljadest saab kätte vaid kolmandiku. Süstemaatilise valgupuuduse korral tekib anoreksia ja talitlushäired. siseorganid, lihaskoe mahu vähenemine. Üleliigse valgu korral see vastupidi koguneb ülekaal, ja kui protsessiga kaasneb suur füüsiline koormus, kasvavad lihased tugevalt.
Päevane rasvade tarbimine
Mitte kõik kehasse sisenevad rasvad pole võrdselt kasulikud ega ohtlikud. Nn transrasvad, mida tarbime peamiselt kondiitritoodete kaudu, tõstavad kolesteroolitaset ja nõrgestavad organismi immuunsust. Kuid taimset ja loomset päritolu rasvad on seotud vitamiinide ja toitainete transportimise ja säilitamisega, side- ja lihaskoe ehitusega ning organismile vajalike hapete tootmisega. Seetõttu võib nende tarbimise vähendamine põhjustada haavandite ja ateroskleroosi teket.
Päevane rasvade tarbimine Seda peetakse väga lihtsaks: 1 gramm iga kilogrammi kaalu kohta ja vähemalt 30–40% neist on taimsed rasvad.
Päevane süsivesikute tarbimine
Süsivesikud on kehas peamised energiatarnijad, nende töötlemisel toodetud kalorid annavad 70-80%; energia metabolism keha. Kõik süsivesikud jagunevad järgmisteks osadeks:
Lihtne- glükoos, fruktoos (imenduvad kiiresti);
Kompleksne- glükogeen, tärklis (seeditakse aeglaselt);
Ei ole seeditav- pektiin, kiudained (need moodustavad omamoodi ballasti).
Kõik need on olulised organismi tõrgeteta toimimiseks. Seega põhjustab kiudainete puudus probleeme seedetrakti, sest see toimib puhastusvahendina ja aitab seedimist.
Päevane süsivesikute tarbimine on 2 grammi kilogrammi kaalu kohta ja ainult 10-15% neist võivad olla lihtsad (mesi, suhkur, magusad puuviljad).
Normist kõrvalekaldumine süsivesikute hulga suurendamise suunas põhjustab ateroskleroosi, diabeedi, verehaiguste, kaariese ja rasvumise. Kuid süsivesikute puudus põhjustab apaatiat, väsimust ja maoärritusi.
Liigse kaalu kaotamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks peaksite oma dieedis hoidma rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaalu, mitte ostma "kiirparandustega" tasakaalustamata dieete, vaid toitudes tervislikult ja ratsionaalselt.
Pikaajalist täielikku paastu võib kasutada ainult haiglas (kliinikus) kogenud terapeutide ja toitumisspetsialistide järelevalve all. Selle kasutamine kehakaalu langetamiseks kodus ilma arsti järelevalveta on ohtlik.
Mitte ainult dieedid ei aita teil oma figuuri ilusaks ja saledaks muuta. On olemas tõhusaid, kahjutuid ja ligipääsetavaid viise kaalust alla võtta 1-2 kg nädalas (5-8 kg kuus). Loomulikult on kõigepealt vaja välja selgitada rasvumise põhjus.
Millised toidud peaksid olema dieedis
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on tee ilu ja tervise poole!
Kahjuks viivad paljud ranged dieedid selleni, et keha hakkab kannatama elutähtsate toiduainete puuduse käes. Jah, figuur muutub saledamaks, kuid mitte ilma tõsiste tagajärgedeta vale toitumise tõttu. Keha, soovides kompenseerida vitamiinide ja muude kasulike ainete puudust, hakkab neid juustelt, küüntelt, nahalt jne ära viima.
Paastupäevade dieet: riis, salat, õun
Dieedid paastupäevadeks
Kui soovite oma figuuri kiiresti korda saada ja teie liigne kaal ei ületa 1-3 kg, tulevad nad teile appi paastupäevad. Lisaks on ülekaalulisusele kalduvate daamide saleduse säilitamiseks kasulik läbi viia paastupäevi kord 1-2 nädala jooksul.
Dieet ateroskleroosi jaoks (tervislik ja terapeutiline toitumine)
Peamiste ateroskleroosi tekkepõhjuste hulgas on rohkelt kolesterooli sisaldavate loomsete toiduainete liigne tarbimine, aga ka liigne suhkru, rafineeritud toitude tarbimine ning istuv eluviis (kehalise aktiivsuse puudumine). Pärilikkus, sugu, vanus ja hormonaalsüsteemi aktiivsus (peamiselt kilpnääre), Ja halvad harjumused(suitsetamine, alkohoolsete jookide sõltuvus) ja stress jne.
Leib toidus erinevate haiguste korral
Terapeutiline dieettoitumine
Leib on kõige peas. Selle lihtsa tõega ei vaidle keegi vastu, sest leiva söömine on meie toidulaual tavaline. Ja näete, värskelt küpsetatud aromaatse leivatükiga maitseb iga roog paremini. Kuid on mitmeid haigusi, mille puhul on vaja piirata leiva tarbimist või asendada tavaline nisu või rukkileib, erinevate lisanditega tootele. Muutes leivatüüpi, säilitate selle oma dieedis ega kahjusta teie tervist.
Rohkem informatsiooni
Laadimine...
