Arvutage menüü kalorite järgi. Kalorite dieet mugavaks kehakaalu langetamiseks

Mis on 1200 kcal dieet? Kust saada nädalamenüü ja kalorite tabel? Dieet-toitumissüsteeme on erinevaid, kuid mõned neist võivad olla tervisele kahjulikud. 1200 kalori dieet on täiesti ohutu ja aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Mis on siis selle dieedi olemus? Kuidas koostada nädala menüü?

Paljud toitumisspetsialistid nõustuvad, et 1200-kaloriline dieet on optimaalne dieet, mis võimaldab teil saada saleda figuuri omanikuks ja saada lühikese aja jooksul vormi. Naised kulutavad täpselt sama palju kaloreid, kahjustamata keha. Seda toitumissüsteemi järgides võite kaotada 1-2 kilogrammi nädalas.

Dieedi põhimõte on arvutada päevas tarbitud kaloreid, see tähendab, et peate sööma teatud toite, mille kalorisisaldus ei ületa seda arvu. Seega kulutab naine 1200 kalorilist dieeti järgides rohkem energiat, kui ta sisse võtab, mis toob kaasa kaalulanguse, põletades talletatud rasva. Lisaks puhastatakse keha, kiireneb ainevahetus ja ainevahetus.

Te ei pea enam kaalu langetamiseks narkootikume võtma, jõusaalis käima ega kurnavaid dieete läbima. See toitumissüsteem võimaldab tarbida peaaegu kõiki toite, peaasi, et päevast kaloraaži ei ületataks. Lisaks ei tunne te nälga.

Te ei tohiks kuritarvitada kõrge kalorsusega toite, vastasel juhul võite saada terviseprobleeme. Naine vajab täpselt 1200 kalorit, et end hästi tunda ja samal ajal kaalust alla võtta. Keha peab saama piisavalt rasvu, valke ja süsivesikuid, et jõudu oleks. Ja vastupidi, liiga palju kaloreid tarbimine ebapiisava füüsilise aktiivsusega põhjustab rasvade kogunemist.

Et dieet annaks tulemusi, peab selle kestus olema vähemalt 10 päeva. Kui loete kaloreid kuu või kauem, kohaneb keha selle režiimiga ja rasvad kaovad aeglasemalt. Pidage meeles, et igapäevane rutiin on vajalik korraldada nii, et teil on toidukordi 4-6 korda päevas, millest 3-4 korda on põhitoidukorrad ja ülejäänud on vahepalad.

Kuidas kaloreid arvutada?

Dieedi järgides on Sinu ülesandeks tarbida iga päev toite, mille kalorisisaldus ei tohiks ületada 1200 kcal päevas. Dieedi oluline põhimõte on see, et kalorite koguväärtus peaks olema päeva jooksul õigesti jaotatud, umbes nii:

Lisaks tuleks dieedi koostamisel arvesse võtta ka teisi sama olulisi tegureid. Seega peaks rasvade osakaal päevasest toidust moodustama 20%, valke - 45% ja süsivesikuid - 35%.

1200 kilokalori menüü koostamisel arvesta kindlasti seda tegurit. Ärge näljutage ennast, selle dieediga saate süüa maitsvaid ja mitmekesiseid toite, kaotades samal ajal hõlpsalt kaalu.

Enne dieedi koostamist uurige toiduainete kalorisisaldust. Valmistoodete pakenditel märgivad tootjad alati energiasisalduse 100 g kohta Tabelis on teave valkude, rasvade, süsivesikute koguse ja kalorisisalduse kohta. Aja jooksul saate need näitajad automaatselt arvutada. Nädala menüü arvutamise hõlbustamiseks on allpool toodud kalorite tabel.

Võtke appi kalkulaator ja köögikaal ning koostage igaks päevaks menüü. Kaaluge toiduaineid, registreerige näitajad ja kaotage kaalu ilma rangete dieetideta. Numbritesse eksimise vältimiseks pidage toidupäevikut, kuhu kirjutate oma toitumise üles.

Kuidas menüüd koostada?

Hea tulemuse võti on õige kalorite loendamine. 1200 kalorisisaldusega dieet on madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieet. Sellest järeldub, et kogunenud rasvast vabanemiseks on vaja piirata süsivesikute tarbimist, mis mõjutavad figuuri negatiivselt.

Ligikaudne nädala menüü selle toitumissüsteemi järgi peaks olema täielik.

Hommikusöök sisaldab järgmisi roogasid:

1. Jogurti ja kukliga kaetud õuna- ja meloni puuviljasalat - 350 kcal.
2. 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu kreeka pähklite ja kuivatatud aprikoosidega, tass kohvi - 300 kcal.
3. 200 g keedukartulit kapsa ja kurgi salatiga, üks krutoon - 380 kcal.
4. Kaerahelbed mee, pähklite, kuivatatud aprikooside tükkide, ploomide, mahla või kohviga - 350 kcal.
5. Kaks võileiba peekoni, juustu ja tomativiiludega, magustamata tee - 30 kcal.
6. 100 g mis tahes mereande, veidi köögiviljasalatit, 25 g juustu, kukkel, maasikad või greip - 400 kcal.
7. Valge leiva röstsai kalkuni rinnaga, kurgi ja tomati salat, mis on valmistatud madala kalorsusega kastmega, tass tarretist - 300 kcal.

Lõunasöök sisaldab järgmist:

Õhtusöögiks saate valmistada järgmisi roogasid:

1. Väike tükk pitsat mereandidega, apelsin - 350 kcal.
2. Vasikaliha karbonaad ja 150 g köögivilju - 300 kcal.
3. Kaks võileiba juustu ja köögiviljasalatiga - 400 kcal.
4. Küpsetatud forell juustu, majoneesi ja tomatiga - 450 kcal.
5. Kana rinnatükk taignas pruuni riisi ja köögiviljadega - 350 kcal.
6. 80 g kanarinda köögiviljade, ürtide ja kahe leivaviiluga - 350 kcal.
7. 100 g küpsetatud lõhet kartulite ja ubadega - 350 kcal.

Põhitoidukordade vahel võiks kindlasti süüa mitu vahepala, mis moodustavad päevasest toidust umbes 100 kcal. Suupisted võivad sisaldada:

See on ligikaudne nädala menüü, mis tähendab 1200 kcal päevas. Uurige erinevate toitude energiaväärtust ja koostage oma menüü.

Mida peate teadma?

Selleks, et dieet muudaks teid saleda figuuri omanikuks, peate meeles pidama olulisi reegleid, ilma milleta võib toitumissüsteemi tulemus pisut erinev olla.

Esiteks tuleb toitu põhjalikult närida. Söögid peaksid olema osalised ja sagedased, kuid väikeste portsjonitena. Proovige oma menüüd mitmekesistada erinevate retseptidega, vastasel juhul võib napp toodete nimekiri teid tüüdata ja liiga pikk nimekiri võib põhjustada ülesöömist.

Teiseks lisage oma dieeti palju puu- ja köögivilju, piimatooteid, madala rasvasisaldusega liha, mereande ja mune. Kolmandaks ärge unustage dehüdratsiooni vältimiseks juua iga päev 2 liitrit gaseerimata vett.

Kui soovite selle dieediga kaalust alla võtta, peaksite selle dieedi järgima 3 nädalat. Mõne aja pärast võib dieeti korrata.

1200 kalori dieet on täiesti ohutu ja tõhus. Kui järgite kõiki soovitusi ja hoiate oma toidupäevikus õiget kalorite arvu, märkate peagi, et teie figuur on muutunud atraktiivsemaks.

Kalorid on termin, millest on ilmselt kõik kuulnud ja nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on sellest sõnast saanud tõeline “õudusjutt”. Kõik teavad, et just kalorite arvelt tulevad need vihatud kilogrammid juurde ja iga dieedihimuline tüdruk teab väga hästi, et igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamine viib tema unistuste figuurini.

Mitte igaüks ei tea, kuidas pidevalt kaloreid lugeda (et vabaneda tarbetust kaalust) ja see on suur puudus, kuna kalorite lugemisega dieeti peetakse kõige tõhusamaks.

Fakt on see, et kalorsusega dieet on üks pädevamaid viise mitte ainult kehakaalu vähendamiseks, vaid ka selle kontrolli all hoidmiseks. Inimesed, kes otsustavad liituda võitlusega oma figuuri ilu eest, peaksid mõistma, et kaalu kaotamise peamine võti on erinevus tarbitud toidu energiaväärtuse ("sissetuleku") ja elutähtsa tegevuse jaoks kulutatud kalorite ("kulu") vahel.

Mõned kalorite lugemisel põhineva dieedi nõuded

Iga tüdruk, kes kavatseb oma figuuri ideaalsesse seisundisse viia, peaks alati meeles pidama üht väga olulist nüanssi - ühest lisakilost vabanemiseks peate kulutama vähemalt 7700 kilokalorit. Seega, kui olete kaloridieedil, on soovitatav oma plaanide ja tulemuste üle arvestust pidada. Proovige üles märkida iga päev söödud toidukogus (see aitab teil oma dieeti kontrollida).

Lisaks eeldab kaloreid arvestav dieet treeningmärkmiku ja kaalukaotuse arvestusega tabeli pidamist. Kõige parem on kaaluda end iga päev (hommikul, pärast voodist tõusmist).

Kirjeid võrreldes saab inimene iseseisvalt kindlaks teha, milline toitumis- ja kehalise aktiivsuse režiim on kõige optimaalsem ja tõhusam.

Tänapäeval on kaloridieedi abil kaalu langetamine üsna populaarne, kuid kahjuks hakkab enamik inimesi kohe oma võimeid üle hindama ja dieedi energeetilist väärtust oluliselt alahindama - “mida vähem kaloreid tarbin, seda kiiremini vabanen tarbetust kaalust. .” Selle tulemusena muutuvad kõige ebastabiilsemad neist väga kiiresti näljast metsikuks ja hakkavad kaotatud kaalu sööma. Lisaks põhjustavad sellised inimesed oma tervisele korvamatut kahju, mis lõpeb katastroofiliste tagajärgedega.

Kaloreid arvestavat dieeti võite pidada mitte rohkem kui kaks nädalat järjest, pärast mida peate samaks ajaks naasta eelmise dieedi juurde (vältige rasvaseid, vürtsikaid, soolaseid ja praetud toite). Siis, kui keha on veidi puhanud, saab taas kahe nädala jooksul dieedi energeetilist väärtust vähendada. Sellistes tingimustes ei talu keha stressi ja suudab loomulikult kaalust alla võtta.

Kui soovite saavutada edu ilma oma tervist kahjustamata, proovige järgida 1200 kalorit sisaldavat dieeti. Loomulikult võite kasutada 800-kalorilist dieeti, kuid sel juhul peate loobuma füüsilisest tegevusest (eriti spordist).

Mis puudutab söömist enne magamaminekut, siis seda ei tohiks teie elus esineda kalorsusega dieedi ajal (nagu mis tahes muu dieedi puhul). Toitumisspetsialistid soovitavad oma viimase õhtusöögi (kaerahelbed veega, salat, roheline tee sidruni või rosinatega jne) süüa kell 18.00.

Hommikusöök peaks alati olema täielik ja sisaldama 1/3 kogu päevase dieedi kaloritest. Hommikusöögiks on kõige parem süüa köögiviljasalatit, lahjat keedetud liha, keedetud muna ja putru.

Klaas puhast külma vett põletab korraga 40 kilokalorit. See meetod on toidust saadavate liigsete kalorite põletamisel üsna tõhus. Igasugune dieet, sealhulgas kalorsusega dieet, peaks sisaldama kaks liitrit vett päevas (see võimaldab eritussüsteemil hästi toimida ning eemaldada kehast kergesti jääkaineid ja toksiine).

1200 kalori dieedile pühendatud perioodil on soovitatav hommikusöögiks tarbida:

• kaerahelbe- või tatrapuder (üks portsjon);
• üks klaas madala rasvasisaldusega piima;
• üks banaan.

Suupiste peaks reeglina koosnema piimakokteilist, mis sisaldab 1/2 tassi marju.

• tailiha (umbes 100 grammi);
• kaks viilu leiba;
• mis tahes madala kalorsusega puuviljad (näiteks ploomid).

Pärastlõunaseks vahepalaks sobib iga dieetne vahepala.

• üks ahjukartul või pruun riis;
• üks portsjon madala rasvasisaldusega hapukoort;
• kaks viilu leiba;
• 200 grammi hakitud salatit;
• 80 grammi lahja kala;
• mozzarella juustu viil.

Lisaks ülaltoodud roogadele võib 1200 kalori dieedi menüü sisaldada ka naturaalseid mahlasid, köögiviljapuljongeid, kõva pasta, marju, madala rasvasisaldusega kodujuustu jne.

800 kaloriga dieedi menüü (valguline toitumine)

Hommikusöök võib sisaldada:

• kaks kana muna;
• neli vutimuna;
• pool suurt greipi;
• üks tass kohvi ilma suhkruta piimaga.

Lõunasöök peaks koosnema järgmistest koostisosadest:

• 200 grammi köögiviljasalatit (paprika, kurk ja tomat);
• kaks kana muna;
• üks supilusikatäis 20% hapukoort;
• üks tass teed ilma suhkruta piimaga.

Mis puudutab õhtusööki, siis see peaks olema maksimaalselt 18:00. Õhtusöögimenüü (800 kalori dieedi ajal) peaks koosnema järgmistest toodetest:

• 300 grammi mittetärkliserikkaid köögivilju;
• 100 grammi keedetud veiseliha;
• 200 milliliitrit madala rasvasisaldusega keefirit või piima.

500 kaloriga dieedi menüü

Hommikusöögiks on kõige parem juua tass kohvi (ilma suhkruta) juustuviiluga ja 20 minuti pärast süüa üks õun.

15.01.2019 14.02.2019

Üks tõhusamaid ja ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Paljud inimesed keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid toitumise tasakaalustatud ja figuuri parandamine on mõistlik kalorite piiramine.

Tegelikult, Kui õpid kord kaloreid lugema ja oma toitumist jälgima, ei vii mitte ainult keha vormi, vaid muudad tasapisi ka oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorite lugemine ühelegi konkreetsele toidule piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud roogade kaloreid, siis ühel päeval saad aru, et parem on süüa taldrik salatit lihaga kui väike kook. Jah, kalorisisalduse osas on see ligikaudu sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite loendamine tõhus kaalu langetamiseks? Kuidas õigesti arvutada päevane kaloraaž kehakaalu langetamiseks? Ja me käsitleme üksikasjalikult küsimust, kuidas igapäevase menüü kalorisisaldust tegelikult arvutada.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: Peate sööma vähem, kui keha suudab töödelda, et ta hakkaks rasvavarusid energia saamiseks kasutama. Näib, et see ei saa olla lihtsam - istute nädal aega rangel dieedil, võtate kaalust alla ja lubate siis jälle toiduga seotud vabadusi. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kõik kaotatud kilogrammid taastuvad väga kiiresti. Optimaalsem viis kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Miks?

1. Kalorite loendamise meetod hõlmab mõistlikku lähenemist toitumisele ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Sa ei vigasta oma keha, pannes selle rangele dieedile.
2. Kaloreid lugedes saate täisväärtusliku toitumise, nii et see kehakaalu langetamise meetod ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest monodieetidest ja näljastreikidest.
3. Sa ei pea oma lemmiktoite menüüst välja jätma, peaasi, et kalorite piires püsiks. Ja hindage, kui suurepäraselt see töötab! Ühest küljest puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest, et mahtuda etteantud kaloraažiga. (mis on iseenesest hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikhõrgutist süüa, lihtsalt päevamenüüd üle vaadates.
4. Kalorite lugemine on esimene samm õige, tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid jälgima oma toitumist ja olema oma toiduvalikutes läbimõeldud.
5. Kaloreid lugedes tarbite piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikul ja kahjutul viisil. Miks see oluline on? Näiteks võib rasvapuudus põhjustada probleeme hormonaalsüsteemiga, süsivesikute vähesus aga energia- ja jõukadu. Ja valkude liig, mida erinevates dieetides nii sageli propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
6. Kalorite lugemine on tegelikult ainus õige toitumise võimalus, kui tegelete spordiga ja soovite säilitada lihasmassi, kaitstes seda hävimise eest (lihaste tugi = kvaliteetselt toonuses keha). Ranged madala kalorsusega dieedid ja monodieedid ründavad peamiselt lihaskoe, mitte rasva: rangete piirangute korral on kehal lihtsam lihastega hüvasti jätta, kuna need nõuavad rohkem energiat.
7. Kaalu langetamise protsess, näiteks kalorite lugemine, on stabiilsem ja stabiilsem – ilma järskude hüpeteta ja kaotatud kilogrammide kohese tagasitulekuta.
8. Reeglina koostate pärast 2-3 kuud regulaarset kalorite lugemist enda jaoks mitu menüüvalikut ning teate ligikaudu, mida ja kui palju võite päevas süüa, et kalorite piiresse jääda. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie kaaslane kogu eluks, siis see pole nii.
9. Kalorite loendamine on väga paindlik ja mugav viis kaalust alla võtta. Kui pärast dieedi katkestamist peate kõigest loobuma või otsast alustama, siis pole kaloreid lugedes üldse raske reguleerida äkilisi "rähmapäevi". Vähenda lihtsalt veidi oma igapäevast kaloritarbimist järgmise 2-3 päeva jooksul või tee energiamahukat treeningut.
10. Kalorite lugemisega on pärast kaalu langetamist väga lihtne minna kaalu säilitamise režiimile. Peate oma praegusele kaloritarbimisele lisama ainult +10-20% (olenevalt teie valitud puudujäägist).

Toitumise kontrolli alustamiseks peate järgima järgmisi samme:

• Määrake oma igapäevase dieedi kalorisisaldus.
• Hakake söödud toidu kohta igapäevast arvestust pidama.
• Jälgige oma figuuri regulaarset paranemist peeglist.

Kalorite loendamise algoritm kehakaalu langetamiseks

1. samm: arvutage oma põhiainevahetuse kiirus

Igaüks meist vajab olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevas koguses toitu. Täpse joonise leidmiseks peate kasutama valemHarris-Benedict :

• Naised: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) – 4,92 * vanus (aastate arv) – 161
• Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) – 4,92 * vanus (aastate arv) + 5

Kus BMR – põhiainevahetuse kiirus

2. samm: määrake oma igapäevane tegevus

Saadud baasainevahetuse kiiruse (BMR) näitaja tuleb korrutada kehalise aktiivsuse suhe :

• 1,2 – minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
• 1.375 – vähe aktiivsust (kerged treeningud või jalutuskäigud, vähene igapäevane tegevus päevasel ajal)
• 1,46 – keskmine aktiivsus (treeningud 4-5 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,55 – üle keskmise aktiivsus (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,64 – suurenenud aktiivsus (igapäevane treening, suur igapäevane aktiivsus)
• 1,72 – kõrge aktiivsus (igapäevane üliintensiivne treening ja suur igapäevane aktiivsus)
• 1,9 – väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlustegevuse perioodil)

Märge! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda üldisele aktiivsusele päeva jooksul. Näiteks kui treenite iga päev 30–45 minutit, kuid olete samal ajal istuv eluviis, siis ei pea te võtma koefitsienti, mis on suurem kui 1,375. Üks trenn, ka kõige intensiivsem, ei kompenseeri päevast aktiivsuse puudumist.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Seega, korrutades baasainevahetuse kiiruse (BMR) kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, saime teie kaloritarbimise. Selle normi piires süües ei kaota sa kaalu ega võta juurde. See on nn kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks.

BMR * kehalise aktiivsuse suhe = kalorite nõue kehakaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate saadud tootest lahutama 15–20% (see on kaloridefitsiidiga dieet). Kui tegelete lihaste kasvatamisega, peate lisama 15-20% (see on kalorite ülejäägiga söömine). Kui olete "kaalu säilitamise" etapis, jätke saadud näitaja muutmata.

Kui olete kergelt ülekaaluline, soovitame arvutada oma päevase kaloraaži 15% defitsiidiga. Kui teil on vaja vabaneda >10 kg, soovitame arvutada 20% defitsiidiga. Suure ülekaaluga, kui on vaja lahti saada >40 kg, võib defitsiidi võtta 25-30%.

Näide:

Naine, 30 a, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, kehaline aktiivsus 3 korda nädalas:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normaalne kaloridefitsiit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Kokku saame 1450-1550 kcal – see on kaalulangetamise päevane norm. Selle näitaja põhjal peate oma menüüs pidama igapäevast kalorite arvu.

Miks te ei saa rajatud koridorist allapoole minna: keha harjub väikeste toidukogustega, ainevahetus aeglustub ja niipea, kui hakkad veidi rohkem sööma, hakkab kaal järsult tõusma. Soovitame lugeda kogu tõde 1200 kalori dieedi kohta.

Miks te ei tohiks ületada kehtestatud koridori: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat raisata.

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge lootke oma mälule ja ärge toetuge ligikaudsetele hinnangutele, vastasel juhul on oht süüa liiga palju või, mis veelgi hullem, mitte piisavalt süüa.

2. Tehnoloogia areng on muutnud meie toitumise haldamise palju lihtsamaks. Laadige alla mobiilirakendused toidu kalorite arvutamiseks ja teete oma elu palju lihtsamaks. Soovitame lugeda: Parimad tasuta rakendused kalorite lugemiseks.

3. Ärge usaldage toidu kaalu mõõtmist "silma järgi", ostke kindlasti köögikaal. Ilma köögikaaluta on teie kalorite arv ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemust on raskem saavutada. Muide, kalorilugemisprogrammid arvutavad väga sageli juba kogu toote energiaväärtuse, näiteks ühe apelsini jaoks . Pole teada, kui palju see tavaline apelsin, mille kalorisisaldus arvutati, kaalus. Teie oranž võib olla oluliselt suurem või väiksem. Muidugi on viga väike, kuid kui päeva jooksul lisate kõik tooted ligikaudu ja "silma järgi", siis ei saa te objektiivset pilti.

4. Kaaluge toitu ainult kuumtöötlemata kujul! Kui unustasite seda toiduvalmistamise ajal ootamatult teha, kontrollige kindlasti valmis roa kalorisisaldust. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Alati on parem kaaluda toitu kuivas või toores, mitte keedetud kujul.. Nii on andmed täpsemad.

5. Kaaluge söömiseks või küpsetamiseks valmis toodet: liha ilma kontideta, puu- ja juurviljad ilma kooreta ja südamiketa, kodujuust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.

6. Planeeri homseks näidismenüü ette. Sisestage oodatav roogade loend, et teatud toodete puudumisel ei oleks üllatusi.

7. Tänast või homset menüüd koostades, jätke alati väike koridor (150-200 kcal), et oleks ruumi manööverdamiseks. Mis saab siis, kui näksite plaanimatult või otsustate ühe toote teisega asendada.

8. Kui valmistate keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte otsida selle kalorisisaldust Internetist. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja liitke saadud arvud. Seega on tulemus palju täpsem.

9. Vältige restorane ja toitlustusasutusi. See tundub tänapäeva maailmas uskumatult raske, kuid kui teil tekib harjumus kanda toitu endaga tööle, kooli või isegi jalutuskäigule, saavutate oma kaalulangetamise eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs on kirjas roa kalorite arv, pidage meeles, et need arvud on vaid ligikaudsed.

10. Ärge kunagi tuginege erinevatel veebisaitidel või sotsiaalvõrgustike retseptirühmades loetletud kalorite arvule. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult retseptikoostajad kõiki neid andmeid käsitlesid. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal teie jaoks erineda, mis muudab roa üldist kalorisisaldust.

11. Kui sa ühel päeval tõsiselt ületad kehtestatud kaloraaži, siis Ärge mingil juhul korraldage paastupäevi ega näljastreike. See ainult häirib teie ainevahetust. Jätkake kalorikoridori järgimist ja kui teid tõesti piinab südametunnistus eilse näljatunde pärast, on parem pühendada 1 tund treeningule, kõndimisele või muule füüsilisele tegevusele. Teise võimalusena võite oma dieeti paariks päevaks 15-20% võrra vähendada, et kompenseerida üleliigset söömist, ja seejärel naasta eelmise dieedi juurde.

12. Et treenida kaloreid lugema, Alguses vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast treenite end enne iga sööki päevikusse sisestama söödud toidud. Tavaliselt piisab 2-3 kuust, et koostada päevamenüü ja õppida ilma kalkulaatoriteta toidukoguseid määrama.

Kuidas KBZHU tooteid õigesti loendada: üksikasjalik ülevaade

Kust leida toiduainete kalorisisaldust ja toiteväärtust?

• Kogu infot kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta vaata toote pakendilt. Seal antakse kõige täpsem teave.
• Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendil pole energiasisaldust märgitud, siis otsi internetist kalorisisaldust ja toiteväärtust. Lihtsalt sisestage näiteks otsingumootorisse "banaan KBZHU" ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete õigsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
• Kui kasutate kalorite lugemiseks veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete andmebaasi KBJU andmetega. Seetõttu ei ole vaja täiendavat teavet otsida.
• Kui teil on keeruline roog, mis koosneb mitmest koostisosast, siis kaaluge iga koostisosa eraldi, arvutage KBJU iga koostisosa jaoks eraldi ja liitke saadud numbrid. Lisateavet selle kohta allpool.

Kuidas KBZHU õigesti arvutada: näited

Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas õigesti loendada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksikute toodete ja valmistoitude puhul.

1. Kodujuust 5%. Toote kalorisisaldust vaatame pakendilt. Kui seda pole loendis, siis otsime Internetist.

KBZHU kodujuust 5% - 100 g:

• Kalorid: 121 kcal
• Valgud: 17 g
• Rasv: 5 g
• Süsivesikud: 1,8 g

a) Näiteks otsustate süüa 80 g kodujuustu. 80 g kodujuustu KBZHU arvutamiseks korrutage iga näitaja lihtsalt 0,8-ga:

KBZHU kodujuust 5% - 80 g:

• Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasv: 5 * 0,8 = 4 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutage iga näitaja 2,25-ga:

KBZHU kodujuust 5% – 225 g:

• Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame kodujuustu konkreetse KBZHU sõltuvalt selle kaalust.

2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök nende seas, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerahelbede kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogiliselt allpool pakutud plaaniga arvutame KBJU kõigi muude teraviljade ja pasta jaoks.

a) Kaaluge kaerahelbed kuival kujul (täpselt kuiv, see on oluline!). Näiteks saite 70 g. Vaatame KBZHU andmeid pakendil või Internetis 100 g kohta:

KBJU kaerahelbed - 100 g:

• Kalorid: 342 kcal
• Valgud: 12 g
• Rasv: 6 g
• Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse süüa 100 g, arvutame 70 g portsjoni kohta, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:

KBJU kaerahelbed - 70 g:

• Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Rasv: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on 70 g tühja kaerahelbe viimane KBJU: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Pole tähtis, kui palju vett lisate, kui palju teie putru keedetakse ja kui palju see pärast keetmist ka ei kaaluks, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivaine järgi. Teeme sama ka muude teraviljade, pasta ja kartulitega.

Internetist leiate kaloreid juba valmistatud kaerajahu jaoks. Kuid parem on mitte nendele numbritele loota. Teravili imab vett ja paisub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisate ja kui kaua pudru keedetakse. Seetõttu kaaluge ainult kuival kujul.

b) Oletame, et valmistate piimas kaerahelbeid, millele on lisatud võid, mett ja piima. Sellisel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi (teravili, või, mesi, piim), arvutame iga üksiku koostisosa KBJU, võtame selle kokku ja saame valmis roa KBJU. Seda kõike arvutame enne toiduvalmistamist! Lisateavet valmisroogade konkreetse arvutamise kohta leiate allpool.

3. Kana rinnatükk. Veel üks populaarne toode nende seas, kes kaalust alla võtavad, nii et vaatame ka seda.

Kaaluge kanarind toorelt, eelistatavalt pärast selle sulatamist ja kuivatamist, et liigset niiskust arvutustesse ei satuks (noh, kui jääte täiesti täpseks). Näiteks arvutame kanarinda KBJU 120 g kohta:

KBZHU kanarind - 100 g:

• Kalorid: 113 kcal
• Valgud: 24 g
• Rasv: 2 g
• Süsivesikud: 0,4 g

KBJU kanarind - 120 g:

• Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Valgud: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pärast kanarinda keetmist me seda ei kaalu ega loe kaloreid. Arvestame andmeid ainult töötlemata kujul. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui küpsetate õliga, ärge unustage seda lisada.

Kuidas lugeda valmis retsepte

Nagu varem ütlesime, loeme keerukate roogade valmistamisel kaloreid järgmiselt:

• Kaaluge iga koostisosa märjal/kuival kujul
• Arvutame KBJU iga koostisosa jaoks vastavalt ülaltoodud skeemile
• Summeerime andmed ja saame roa kogu kalorisisalduse.

Toome näite ülalmainitud keerulise roa kohta: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Koostisained pudru jaoks:

• 130 g kaerahelbeid
• 50 ml piima 3,2%
• 30 g mett
• 10 g võid

Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

	Teravili 130 g	Piim 50 ml	Mesi 30 g	Õli 10g	Kokku
Kalorid	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Oravad	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Rasvad	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Süsivesikud	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Saame KBJU kaerahelbeid: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

Lihtne viis valmis roa KBJU arvutamiseks

Arvutamiseks on kõige lihtsam ja mugavam viis KBZHU valmis roog. Selleks kasutame Calorizatori veebisaiti. Minge lehele Retseptianalüsaator ja sisestage avanevas aknas kõik meie koostisosad, eraldades need komadega: 130 g kaerahelbeid, 50 ml piima 3,2%, 30 g mett, 10 g võid :

Klõpsake analüüsi ja kalorite käsitsi lugemise asemel saame valmis numbrid:

Vaatame joont Kokku ja saame mitme koostisosaga keerulise roa valmis kalorisisalduse.

Lisaks ei ole vaja sisestada kaalu grammides, saate kasutada märget järgmiselt:

Nagu näete, saate valmis retsepti kopeerida ja arvutada KBJU sel viisil. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 sibulat retseptianalüsaatori arusaamises on 150 g.. Aga tegelikkuses võib see olla kas 100 g või 200 g, olenevalt konkreetsest sibula suurusest. Selliste programmide väärtused on võetud keskmisteks. Seetõttu on parem tooteid kaaluda ja analüsaatorisse sisestada grammides, olles need eelnevalt kaalunud.

Kui kasutate kalorite lugemiseks mobiilirakendusi, on samamoodi parem seda kaaluda, mitte kasutada oma arvutustes valmistoidu baasist "1 banaan" või "1 sibul".

Kuidas kaaluda nõusid, kui valmistate süüa perele?

Väga sageli valmistame keerulisi roogasid mitte endale, vaid enda jaoks terve perekond. Kuidas saab sel juhul kaloreid lugeda, kui on vaja toitu toorelt kaaluda, aga toidu valmistamisel muutub toidu kaal? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. Arvutame KBJU ülalkirjeldatud diagrammide põhjal, kaaludes koostisosad enne toiduvalmistamist kuivalt või toorelt. Võtame oma eeskuju kaerahelbed piima, mee ja võiga , mida me eespool arutasime. Meil on üldine KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Valmista puder, lisa kõik ained, sega. Saadud tassi kaalume. Näiteks saime 600 g - valmis roa kogukaal.

3. Nüüd tõsta puder taldrikule ja kaalu. Näiteks meie portsjoniks osutus 350 g.

4. 350 g on 58% kogu pudru kogusest (350 jagatud 600-ga ja saame 58%) .

5. Vastavalt sellele arvutage oma osa KBJU, korrutades iga arvu 0,58-ga:

• Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Valgud: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Rasv: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Süsivesikud: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Kokku arvutasime ühe portsjoni putru: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Tabelis toodud toiduainete kalorisisaldus

Enamiku mobiilirakenduste ja toidupäevikuga veebisaitide andmebaasis on teave igasuguste toitude energiasisalduse kohta. Kuid kui teete arvutusi käsitsi, on see teile kasulik (salvestamiseks klõpsake pildil):

Vaatasime üksikasjalikult mitut juhtumit kalorite lugemine nii üksikute toodete kui ka tervete roogade jaoks. Kas teil on küsimusi? Kirjutage, proovime neile vastata!

Lugege kindlasti:

Kaloriväärtus ehk energiaväärtus on energia hulk, mis vabaneb toitainete oksüdeerumisel ainevahetuse käigus.

Etüülalkoholi kalorisisaldus 96% alkoholi ulatub 710 kcal/100g. Loomulikult on viin veega lahjendatud alkohol ja seetõttu Viina kalorisisaldus jääb vahemikku 220–260 kcal/100 g. Muide, tootjad on kohustatud seda oma toodetele märkima!

Miks on paljud üllatunud: "Ma ei söö peaaegu midagi, joon ainult viina, aga lähen hüppeliselt paksemaks!"? -Ja seda kõike sellepärast, et vähesed teavad, et viin on kõrge kalorsusega toode ja annab kehale palju energiat ning et pool liitrit viina sisaldab kõhna inimese päevase kaloraaži ja 0,75 konteineris on päevane kalorikogus. keskmise inimese tarbimine! Võrdluseks: 100 grammi viina on 100g. pannkoogid võiga, 100g. veiselihapallid või 100g. hautatud liha.

Arvatakse, et alkoholikalorid on "tühjad", kuna need ei sisalda toitaineid, mis tähendab, et neid ei saa rasvana talletada ja seetõttu ei tee alkoholikalorid paksuks. See on pettekujutelm! See tähendab lihtsalt seda, et alkoholist saadud kaloreid ei saa ladestuda otse rasvaks. Alkoholi kalorid ehk nn tühjad kalorid on puhas energia, mida keha peab kulutama. Olete ilmselt märganud, et inimesed muutuvad alkoholi mõju all aktiivsemaks. 🙂?

Keha, saades annuse selliseid tühje kaloreid, sätib end kohe nii, et neist enne lahti saada. need. esiteks põletab keha alkoholi kaloreid ja siis kõik teised, kui selleks veel selline vajadus on. Keha ei suuda alkoholi, seda kahjulikku toodet suurtes kogustes reservi üle kanda, seetõttu püüab ta kogu oma jõuga seda võimalikult kiiresti eemaldada ja läheb üle alkohoolsele kütusele, lõpetades rasva, valgu ja süsivesikute varude ning loodusliku rasva põletamise. põletamiseks ettevalmistatud varud ladestatakse lihtsalt hilisemaks.

Seetõttu, hoolimata sellest, et alkoholi kaloreid nimetatakse "tühjaks", sest... need ei sisalda toitaineid, annavad siiski kehale palju energiat ja keha peab selle saadud energia kulutama. Ja kui mitte ainult alkoholi juua, vaid samal päeval ka midagi muud süüa :), siis saab keha palju rohkem energiat kui ilma alkoholita toidust. Ja kuna tal on keerulisem rohkem energiat kulutada, põletatakse kõigepealt alkoholist saadavad kalorid, nagu juba mainitud, ja toidust saadud kaloreid lihtsalt ei tarbita, vaid neil on toitumisalane alus, säilitatakse need rasvana rasvaladudes. .

Lisaks põhjustab alkohol rakkude tundlikkust insuliini suhtes. (insuliin on hormoon, mis moodustab rasvkoe). Insuliini toodetakse rohkem ja seetõttu moodustub rohkem rasva. Samuti tuleb meeles pidada, et alkohol on toksiin, mis mõjutab maksa ja põhjustab alkohoolse rasvmaksa, rasvmaksa haiguse väljakujunemist.

Seetõttu ärge uskuge "teaduslikult tõestatud fakte", kui nad ütlevad, et alkoholi kalorid on "tühjad" ja need viinakalorid ei tee teid paksuks. Nad lähevad paksemaks!

Tervislik või ebatervislik, rasvane või kerge toit? Ükskõik, mis taldrikul ka poleks, kui lisakilod su figuuri ära rikuvad, keerleb peas pidevalt mõte, kui palju mõni toit seda veelgi rikub. Probleem lahendatakse kaalulangetustoodete lisamisega dieeti. Nad küllastavad keha toitainetega, aitavad eemaldada kahjulikke, kuid mis kõige tähtsam - põletavad rasva.

Mida süüa et kaalust alla võtta

Kust tulevad lisakilod? Kõige tavalisem põhjus on kehvast toitumisest tingitud vähene füüsiline aktiivsus. Hea ainevahetusega inimeste jaoks ei ole see probleem, kuid kõigi ainevahetus ei toimi hästi. Kaalu kontrolli all hoidmine pole keeruline: selleks tuleb oma dieeti lisada tervislikud kaalulangetamise toidud, võtta omaks eraldi toitumise põhimõtted ja sundida keha nädalaga märgatava tulemusega ära põletama kogu liigse.

Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks

Dieedi planeerimisel peate tähelepanu pöörama toidu kalorite lugemisele. Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks on köögiviljad. Kergeimat neist võib nimetada brokkoliks (33 kcal 100 g kohta). 100 grammi porgandit annab kehale veel kaks kalorit. Artišokk annab teile 40 kalorit. Tšillipipart ei saa palju süüa, küll aga võid sellega julgelt oma toitu maitsestada, kartmata energiaväärtuse suurenemist. See sisaldab 20 kilokalorit. Noh, ilma suhkruta tee tarbimist ei pea te üldse vähendama - selles pole absoluutselt midagi, mis võiks teie figuuri negatiivselt mõjutada.

Rasva põletavad toidud

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta? Need, mis igal laual on, on odavad ja tuntud. Rasva põletavad toidud hõlmavad kõike, mis on valmistatud piimast peale piima enda, nii et see tuleb välja jätta. Ingver parandab vereringet, mis kiirendab ainevahetust. Kõik kapsatüübid on dieedilised. Esimene selles reas on valge kapsas. Vaarikad sisaldavad ensüüme, mis võivad rasvu lagundada ja põletada. Mädarõigas ja sinep sisaldavad ensüüme, millel on positiivne mõju soolestiku tööle.

Valgutooted kehakaalu langetamiseks

Inimkeha ei saa ilma valguta hakkama. See toimib rakkude ehitamise materjalina, tagab immuunsuse ning aitab seedida rasvu ja süsivesikuid. Seda ei saa välistada, seega tuleb dieeti lisada valgutooted kehakaalu langetamiseks. Neid on palju. Tervislikumate hulgas: kanarind, veiseliha, kanamunad, kalkun, lõhefilee.

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on organismile vajalikud ained. Nad on kaloririkkad, kuid see ei ole põhjus nende täielikuks vältimiseks. Tervislikud süsivesikud kehakaalu langetamiseks on kaunviljad, teraviljad (va manna), dieetpasta, mis on valmistatud tatra- või maisijahust, kõva nisu. Kliid võib kasutada tervislikke süsivesikuid sisaldava toidulisandina.

Puu- ja köögiviljad kehakaalu langetamiseks

Dieettooted ja taimset päritolu toiduained asendavad suurepäraselt kahjulikke tooteid. Kaalu langetamiseks mõeldud juur- ja puuviljad on tervislikud, maitsvad, minimaalse energiasisaldusega. Algab madalaima kalorsusega apelsinide loend, seejärel aprikoosid ja kasvavas järjekorras: õunad, ananass, kirsid, kirsid, greip, avokaadod. Saab edukalt kasutada kiireks kaalulangetuseks: kurk, tomat, sibul, kõrvits, spinat. Neid võib süüa ohtralt, koos või eraldi ning enamus sobivad madala kalorsusega roogade valmistamiseks.

Toodete kombinatsioon kehakaalu langetamiseks

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks aitab kaotada liigseid kilosid. Õige kaalulangetustoodete kombinatsioon võib kogu liigse kaalu kiiresti maha põletada. See juhtub tänu sellele, et soolestiku talitlust stimuleeritakse ja ainevahetust kiirendatakse. Viimane on rasvapõletuse peamine tingimus. Paljudel juhtudel peate toidud õigesti kombineerima ainult ühel toidukorral. Ühilduvate ja mitteühilduvate toodete näited on toodud tabelis:

Tõhus kombinatsioon		Neutraalne kombinatsioon		Kombinatsioon ei ole soovitatav
Liha, kala, linnuliha (kiire), munad	Rohelised, tärklisevabad köögiviljad	Teravili, kaunviljad	Või, koor, leib, teravili, kartul, tärkliserikkad köögiviljad	Liha, kala, linnuliha (pidev)	Kaunviljad, või ja taimeõli, koor, leib, teraviljad, kartulid, hapud ja magusad puuviljad, tomatid, juust, fetajuust, munad, pähklid
Või, koor	Tärkliserikkad köögiviljad, hapud puuviljad, tomatid	Hapukoor	Magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, taimeõli	Teravili, kaunviljad	Magushapud puuviljad, tomatid, kuivatatud puuviljad, kodujuust, fermenteeritud piimatooted, juust, fetajuust, munad
Hapukoor	Teravili, kaunviljad	Leib, teravili, kartul	Juust, fetajuust, pähklid	Või, koor	Suhkur, kondiitritooted, magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, munad, pähklid, mesi
	Munad, magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, rohelised köögiviljad, tärklisevaba	Hapud puuviljad, tomatid	Magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad	Leib, teravili, kartul	Suhkur, kondiitritooted, magusad ja hapud puuviljad, tomatid, kuivatatud puuviljad, piim, kodujuust, fermenteeritud piimatooted, munad
Juust, fetajuust.	Hapud puuviljad, tomatid	Tärkliserikkad köögiviljad	Liha, kala, linnuliha (kiire), munad
Pähklid	Hapukoor, piim, köögiviljad	Kodujuust, fermenteeritud piimatooted	Hapud puuviljad, tomatid
		Juust, fetajuust	Taimeõli, koor
		Pähklid	Magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad

Kaalulangetavate toitude glükeemiline indeks

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Lisaks kalorite arvule erinevad need glükeemilise indeksi poolest, mis näitab, kui kiiresti toode laguneb. Kilogrammide kiiremaks kadumiseks peate arvestama mitte ainult kaalulangustoodete kalorisisaldusega, vaid ka glükeemilise indeksiga. Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, peaks sööma rohkem madala indeksiga toite, näiteks köögivilju, puuvilju, teatud tüüpi liha ja teravilju.

Kaalu langetamiseks mõeldud toitude ja roogade kaloritabel

Dieettoitudel on erinevad energiaväärtused, mille arvutame välja kalorite arvu järgi. Igaüks, kes soovib kaalu langetamise protsessi kiirendada, peab paratamatult sellele näitajale mõtlema. Selles küsimuses tuleb appi kaalulangetamiseks mõeldud toitude ja roogade kalorisisalduse tabel. See näitab erinevates toiduainetes sisalduvate kalorite arvu.

Pagaritooted	Kcal	Liha ja linnuliha	Kcal	Piimatooted	Kcal	Teravili ja kaunviljad	Kcal	Õli, kastmed	Kcal	Valmistoidud	Kcal
Nisuleib	265	Lambaliha	316	Jogurt (1,5%)	51	tatar	346	Ketšup	80	Kartulipuder piimaga	65
rukkileib	210	Veiseliha	175	Madala rasvasisaldusega keefir	30	Kaerahelbed	374	Kerge majonees	625	Keedetud pasta	103
Suhkur	295	Rinnatükk	475	Piim (3,2%)	60	Pearl oder	342	Oliiviõli	824	Praetud kartul	155
Leib	360	Küülikuliha	115	Kalgendatud piim	59	Nisu tangud	352	Päevalilleõli	900	Paastuaja pilaf seentega	119
		Vasikaliha	90	Rjaženka	85	Odratangud	343	Või	750	Salat kurgist ja tomatist ürtidega	32
		Part	405	hapukoor (10%)	115	Teraviljad	305			Salat peedist, porgandist, taimeõlist	60
				Madala rasvasisaldusega kodujuust	80	Riis	337			Sealiha hautis	350
						Oad	328			Keedetud kana	153
						Läätsed	310			Kana kotletid	382