Combinar alimentos del menú de la dieta baja en carbohidratos durante una semana te permite cocinar platos que adelgazan y tienen un gran sabor. La elaboración de una dieta saludable debe basarse en conseguir que el organismo reciba todas las sustancias necesarias para una vida plena. Al mismo tiempo, se crea una deficiencia de carbohidratos al limitar su uso, pero no por debajo de una norma saludable, lo que ayuda a evitar un deterioro del bienestar.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
La esencia de la dieta restringida en carbohidratos está predeterminada por su nombre. La ingesta reducida de carbohidratos rápidos en el cuerpo es la base del principio de perder peso sin comprometer la salud. La nutrición baja en carbohidratos se ha mostrado bien en el curso de la investigación de R. Atkins, el desarrollador del sistema dietético. Grupos de hombres y mujeres fueron igualmente efectivos para perder el exceso de peso siguiendo las recomendaciones del dietista. Una dieta restringida en carbohidratos no prohíbe el consumo de grasas y proteínas, y no hay sensación de hambre.
Es importante comprender los procesos que ocurren en el cuerpo cuando se usan dichos productos. El entusiasmo excesivo en el deseo de perder peso mediante una dieta hipocarbohidrato está plagado de ataques de nervios y problemas de salud. Perder peso rápidamente no funcionará: el cuerpo necesita tiempo para reconstruirse. Después de un mes de la dieta, el resultado comenzará a aparecer más rápido. Si mantiene un equilibrio razonable, la nutrición baja en carbohidratos puede convertirse en una forma de vida, no en una prueba dolorosa.
Mesa baja en carbohidratos
El éxito de la dieta en la forma de la cantidad de kilogramos perdidos solo es posible con autocontrol y disciplina. Los principales alimentos bajos en carbohidratos con el número de puntos se presentan a continuación. Esto le ayudará a calcular su ingesta máxima diaria. En las dos primeras semanas de la dieta, no debes permitir que se supere el límite de 40 puntos. Especifique el número de puntos para cada producto en la tabla:
| Producto | Número de puntos (gramos de hidratos de carbono) por 100 g de producto |
| Mariscos |
|
| calamares | |
| camarones | |
| Pescado (ahumado o al horno) | |
| caviar de pescado | |
| Carne de res | |
| Ternera | |
| Carne de cordero | |
| Productos lacteos |
|
| yogur natural | |
| verduras y champiñones |
|
| Champiñones frescos | |
| champiñones secos | |
| Naranja | |
| Café, té (sin azúcar) | |
| Jugo recién exprimido | |
| compota, bebida de frutas | |
| Semillas de girasol | |
| Avellanas, pistachos, cacahuetes | |
Por separado, es necesario estudiar una lista aproximada de productos prohibidos, que no se pueden comer durante el período de restricciones. Poco a poco irán entrando en la dieta cuando el peso vuelva a la normalidad. Eso:
- papas cocidas de cualquier manera;
- cereales;
- productos de panadería;
- dulces;
- azúcar y edulcorantes;
- bebidas alcohólicas.
Menú de dieta baja en carbohidratos
La compilación de un menú de dieta baja en carbohidratos para una semana se basa en una combinación equilibrada de una variedad de platos preparados de acuerdo con recetas bajas en carbohidratos. La base de la dieta dietética son los alimentos proteicos, que rápidamente dan una sensación de saciedad. Por la mañana, una pequeña cantidad de carbohidratos es aceptable para reponer energías después del ayuno durante el sueño. Entre las comidas principales conviene concertar pequeños snacks con productos con cero hidratos de carbono.
Lunes
El desayuno consiste en una ensalada a base de 2 yemas de huevo y 3 claras, 100 g de champiñones y 50 g de queso rallado 45% materia grasa. De bebidas - té o café (si quieres endulzar, puedes usar stevia baja en carbohidratos). El almuerzo implica una cantidad suficiente de carne de conejo hervida y lechuga sazonada con salsa de limón y ajo para saturar. La dieta no prevé limitar el peso de las porciones, puede hacerlo a su discreción.
El requesón sin grasa es perfecto para una merienda baja en carbohidratos. Puedes aliñarlo con un poco de yogur. La cena debe ser ligera, las sopas en una base diferente serían ideales. El primer día de la dieta, puede ser caldo de pollo. Las sopas no deben prepararse con antelación: pierden sus cualidades nutritivas y no aportan beneficios.
martes
La comida de la mañana del segundo día de la dieta baja en carbohidratos consiste en una cazuela de repollo y jugo natural de zanahoria. Para el almuerzo, son adecuados los camarones sazonados con una mezcla de jugo de limón y aceite de oliva. La ensalada de vegetales verdes sería una buena adición. Una merienda dietética consiste en un pequeño puñado de anacardos o almendras y un vaso de yogur. Para la cena de ese día, estofado de pavo o pato sobre un "cojín" de verduras.
miércoles
Para el desayuno en una dieta restringida en carbohidratos, se recomiendan verduras al horno con queso y una taza de café con crema. Para el almuerzo: una porción de pescado, al vapor o al horno, y arroz integral hervido en la cantidad de 150 g Dada la dieta abundante de las dos primeras comidas, la merienda debe limitarse a frutas bajas en carbohidratos. La cena de este día debe ser una sopa ligera de verduras en caldo de carne o pescado.
jueves
En uno de los días de dieta baja en carbohidratos, las concesiones son aceptables para aliviar la tensión nerviosa y evitar un colapso. Para el desayuno, puedes comer un trozo de chocolate con un alto contenido de cacao y medio pomelo. Para el almuerzo, un trozo de cerdo al horno con tomates servirá como complemento a las gachas de trigo sarraceno. Una merienda consiste en un vaso de yogur con la adición de un puñado de bayas. Para la cena se recomienda coliflor guisada sazonada con salsa de soja.
Viernes
Al día siguiente de un régimen moderado, se debe reducir la cantidad de alimentos. El desayuno consiste en un huevo cocido y 50 g de queso. Para el almuerzo, está permitido comer 200 g de caballa hervida sin guarnición. La merienda incluye un huevo cocido y una manzana verde. Tendrás que cenar con berenjenas al horno dietéticas sin especias y aliños. Si no quieres torturarte recortando el menú con una dieta baja en carbohidratos durante una semana, tendrás que renunciar a las concesiones.
sábado
Es más difícil seguir una dieta baja en carbohidratos los fines de semana, por lo que es mejor diversificar el menú durante este período. Para el desayuno, disfrute de una cazuela de requesón baja en carbohidratos y limonada. El almuerzo consiste en cualquier carne y ensalada sazonada con salsa de ajo. El pudín de yogur y naranja es una excelente merienda. Para la cena: repollo guisado con champiñones y tomates. Antes de acostarse, está permitido beber un vaso de kéfir.
Domingo
En este día, la dieta debe consistir en alimentos bajos en carbohidratos, pero ricos en fibra, para normalizar la función intestinal. El desayuno consiste en ensalada de verduras frescas y pollo hervido. Para el almuerzo, es mejor cocinar sopa de champiñones con hierbas. Para una merienda, puedes beber un vaso de kéfir o un batido bajo en carbohidratos a base de bayas sin azúcar. Se recomienda cenar con verduras al horno.
Recetas para una dieta baja en carbohidratos
Las comidas bajas en carbohidratos son fáciles de preparar y no requieren habilidades especiales, lo principal es conocer los conceptos básicos:
- no use especias secas;
- cocine solo para una pareja, en el horno o en la olla de cocción lenta;
- sazone las ensaladas con jugo de limón o lima;
- las sopas deben ser claras.
Las recetas de pescado a la parrilla bajas en carbohidratos consisten en marinar filetes en porciones en una mezcla de limón y eneldo durante media hora. Es necesario cocinar el pescado a la parrilla hasta que se forme una costra dorada, para que quede como en la foto. Espolvorea el plato bajo en carbohidratos terminado con hierbas al gusto. La ausencia de especias y sal con este método de preparación no afectará el sabor de ninguna manera, y las sustancias beneficiosas se conservarán mejor que cuando se usan potenciadores del sabor.
Para una sopa de mariscos baja en carbohidratos, necesitará camarones o calamares, tomates cherry, cebolla, limón o lima y ajo. Todos los ingredientes, excepto el limón, después de la limpieza y molienda preliminares, deben colocarse en una cacerola llena de agua. Después de hervir, el tiempo de cocción es de 20-25 minutos. Sazone la sopa baja en carbohidratos con jugo de limón mezclado con ajo machacado.
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Ya me han solucionado a pesar de que no tengo experiencia personal de "sentarme" en ellos. Esto se debe al hecho de que soy de la opinión de que cualquier dieta requiere un sacrificio significativo y restricciones en la elección de los productos, lo que tarde o temprano lleva al hecho de que una persona se derrumba y todos los esfuerzos se desperdician.
Mucho más eficaz, en este sentido, es una nutrición adecuada. Cada persona le da su propio significado a este concepto, por lo tanto, si estamos hablando de una nutrición adecuada, cada uno lo presenta de manera diferente. Por supuesto, existen reglas generales: no comer alimentos ricos en almidón, renunciar a los dulces y no comer después de las seis de la tarde. Al principio, estos principios funcionan, pero con el tiempo, el resultado empeora cada vez más. Y la mayoría de las veces, en una determinada etapa, una persona rechaza una nutrición adecuada y decide que todo esto no funciona. Esto sucede debido al hecho de que la mayoría de las personas simplemente no tienen idea de cómo funciona el cuerpo humano y qué resultados realmente se pueden esperar. Todos quieren perder rápidamente menos 6-10 kg en 7 días, sin darse cuenta de que esto es físicamente imposible.
Hoy quiero hablar sobre la forma en que perdí peso y con la ayuda de qué miembros de nuestro grupo en Odnoklassniki van a su objetivo. Debo decir de inmediato que no se me ocurrió nada nuevo, solo experimenté mucho y pensé en los resultados. Mi enfoque es esencialmente una dieta proteica (baja en carbohidratos), comenzando con una dieta cetogénica, continuando con una dieta baja en carbohidratos y, cuando se logra el resultado, se convierte en una nutrición adecuada en la forma en que la presento.
Si no es la primera vez que lees este blog, entonces probablemente hayas encontrado mis recomendaciones sobre una nutrición adecuada. Pero aún no ha habido un artículo en el que se presente esta información desde y hacia. Además, gracias a los miembros del grupo, el sistema se volvió un poco más complicado y más eficiente. Bueno, es hora de ponerlo todo junto.
Como cualquier sistema de pérdida de peso, el nuestro incluye dos etapas: pérdida de peso y mantenimiento.
No quiero que se confunda, así que escribiré dos artículos separados. Este estará dedicado a perder peso con una dieta baja en proteínas y carbohidratos, los principios por los que funciona y un menú aproximado para la semana. El segundo es sobre qué es una nutrición adecuada y cómo mantener el peso en el que decidas detenerte.
Reseñas y resultados de una dieta proteica (baja en hidratos de carbono)
Antes de comenzar, aquí hay algunos testimonios de nuestros miembros para que pueda decidir si debe leer o cerrar la página y buscar otras formas que prometan mejores resultados.
“En solo 2 meses - 11,800. Creo que esta bien. Aunque en el primer mes -8.300, el segundo - 3.500. A la siguiente meta 6 kg.
“Estoy en el grupo desde el 16 de enero (3 meses) peso 91 kg altura 1.55. Ahora mi peso es de 80 kg. Desayuno de carbohidratos, carne de almuerzo con verduras y okroshka. Cena requesón o kéfir. Ahora el peso está en su lugar. Quiero soltar más”.
“Empecé PP desde principios de febrero y llegué al 10 de mayo contigo. Empecé con 63 kg, el resultado es 59,5. Para mi altura y edad, este es un gran peso y me siento cómodo con él. Mantengo mi peso, mi dieta es la misma que la tuya. Mañana y almuerzo con hidratos de carbono, cena con proteínas. Con respecto al requesón: no tengo problemas con este producto. Lo como cuando quiero, y para la cena también. No hice ningún día de descarga. Algo como eso."
Aquellos que están seguros de que pueden perder peso mucho más rápido, es poco probable que tales números impresionen, pero a aquellos que han estado tratando de perder peso durante mucho tiempo y sin éxito y entienden lo difícil que puede ser, les debería gustar.
Entonces, si estoy interesado en ti, comencemos.
Dieta proteica (baja en carbohidratos) para bajar de peso
En el nombre de la dieta, marco deliberadamente ambos nombres, porque su esencia es la misma: reducir la ingesta de carbohidratos. La única diferencia es cuán severamente se restringen estos carbohidratos. Los dividiremos más tarde.
Pero primero, déjame recordarte brevemente por qué reducir los carbohidratos conduce a la pérdida de peso.
Cualquier producto comestible se puede descomponer en tres componentes: proteínas, carbohidratos y grasas (no estoy hablando ahora de vitaminas y demás, porque no afectan directamente el peso).
La proteína es un aminoácido que es el componente básico de nuestros músculos, tendones, órganos internos, etc.
Un carbohidrato es una sustancia que, cuando ingresa al tracto digestivo, se descompone en glucosa y le da energía instantánea a nuestro cuerpo.
La grasa es un elemento indispensable sin el cual el cuerpo humano no puede existir. Está presente en la mayoría de los procesos que ocurren dentro de nosotros.
carbohidratos
Cuando comemos carbohidratos (gachas de avena, pan, pasteles), se descomponen muy rápidamente en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo (el llamado azúcar en la sangre). En respuesta, el páncreas produce la hormona insulina. La insulina toma la glucosa de la sangre y la entrega a las células del cuerpo. La insulina es tanto un transportador de glucosa como una llave que "abre" la célula para que la glucosa pueda entrar. Y ya en la mitocondria de la célula tiene lugar el proceso de convertir la glucosa en energía a través de una compleja reacción química.
Si hay demasiado azúcar en la sangre y la insulina no puede utilizarlo todo, entonces este azúcar se almacena en los músculos en forma de glucógeno o en los costados en forma de grasa.
Grasas
Las grasas son un poco más difíciles. Una vez en el cuerpo, se almacenan en las células grasas y se les indica que se oxiden solo cuando se agotan las reservas de glucosa. Es decir, hasta que no se agoten las reservas de azúcar (en forma de glucógeno almacenado antes) no se gastará la grasa.
Este proceso se inicia con la ayuda de la coenzima A (contenida en la vitamina B5). Su camino también se encuentra en las mitocondrias de la célula, pero llegan allí a su manera, con la ayuda de la lanzadera de carnitina. En las mitocondrias, la grasa se oxida para liberar energía, agua y dióxido de carbono. La reacción transcurre en presencia de oxígeno.
Proteína
Pero aquí todo es simple. Si hay más proteína en el cuerpo de la necesaria, simplemente es utilizada por el sistema digestivo. Sí, esto crea una carga adicional para los riñones y el hígado, por lo que debe tener cuidado y escuchar a su cuerpo.
Ahora creo que entiendes que el objetivo de una dieta proteica (baja en carbohidratos) es darle al cuerpo menos glucosa para que no provoque la formación de nuevos depósitos de grasa. Y como sin hidratos de carbono será muy apetecible comer, compensaremos la falta de alimentos a expensas de otros elementos. Está claro que la grasa no es adecuada para este papel a la hora de perder peso, porque es una fuente de energía en sí misma, por lo que solo quedan proteínas.
La dieta proteica más simple y es posible obtener menos 6 kg en 7 días.
Ahora veamos las diferencias entre la nutrición proteica y la baja en carbohidratos. Aquí la única diferencia es que la primera implica el rechazo de los hidratos de carbono a lo largo del día.
Y es con ella que me propongo iniciar el camino hacia la pérdida de peso. Hay varios tipos de dieta de este tipo, pero sugiero comenzar con la más simple: desde días puramente proteicos. Es decir, al comenzar una dieta, deberá comer solo aquellos alimentos que consisten solo en proteínas. Podría ser indulgente y decir que puedes comer alimentos ricos en proteínas, pero esto solo te confundirá. Por lo tanto, solo comeremos proteínas. No hay tantos productos de este tipo, por lo que el menú no será demasiado diverso.
Con un enfoque tan duro, sucederá una cosa muy interesante. El primer día, el cuerpo consumirá toda la glucosa libre, incluido el glucógeno, y se quedará sin una fuente de energía fácil. Luego tendrá que enfrentarse a la que es más difícil de gastar, a saber, la grasa. Y mientras no le des hidratos de carbono, gastará sus reservas de grasa.
Pero en ningún caso se debe intentar permanecer en el menú de proteínas el mayor tiempo posible, como se recomienda en algunos sistemas de adelgazamiento. Como dije, esto no lo ayudará a perder peso de inmediato en 6-10 kg. El cuerpo no es tonto y no permitirá que se burlen así. Además, afectará negativamente tanto el bienestar como la digestión. Tres días serán más que suficientes para obtener el primer resultado. Puede contar con menos 2-3 kg en estos días (si acaba de comenzar a perder peso y no incluyó días de proteína en su dieta de larga duración).
Dieta proteica: menú para adelgazar.
La carta incluye un número muy reducido de productos:
- Carne: pollo, res, cerdo y sus despojos - hígado, corazón, etc.
- pescados y mariscos
- quesos duros
Aquí es donde termina la lista. No debe usar kéfir y requesón, incluso si dicen que estos son productos proteicos, pero los carbohidratos en ellos todavía están representados por una cantidad suficiente de glucosa. Lo mismo ocurre con los alimentos proteicos tradicionales como los frijoles y las nueces. Sí, tienen muchas proteínas, pero también suficientes hidratos de carbono. No confunda los alimentos ricos en proteínas con los alimentos de proteínas puras. Estas son cosas diferentes.
No debe comer salchichas y salchichas, ya que definitivamente no son productos puramente proteicos.
Bueno, el mejor efecto se obtendrá si se niega a usar productos salados y ahumados. Porque retendrá agua en el cuerpo, manchando el resultado.
Para que el menú sea un poco más diverso, puede agregar especias y hierbas a los platos; esto no hará daño
Aquí hay un menú aproximado que puede seguir durante los primeros tres días.
Primer día
- Desayuno: 2-3 huevos revueltos
- Almuerzo: Un trozo de carne hervida o frita
- Cena: Pescado al vapor
Segundo día
- Desayuno: 2-3 huevos cocidos
- Almuerzo: muslos de pollo al horno
- Cena: Un trozo de carne hervida o frita
Tercer día
- Desayuno: 2-3 huevos revueltos
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida
- Cena: Carne picada frita con huevo
La buena noticia es que la comida se puede freír. El aceite para freír definitivamente no irá a las reservas de grasa, porque. La grasa es esencial para que el cuerpo funcione correctamente. Pero comer solo comida frita todo el día tampoco vale la pena: necesitamos deshacernos de nuestra grasa, ¿por qué necesitamos más comida?
El queso se puede utilizar como snack para durar entre comidas.
Otro lindo momento. Debido a que la proteína no se almacena como grasa, el tamaño de la porción no importa. Puedes comer todo lo que quieras. No es necesario ceñirse a las tres comidas indicadas, están aquí solo como ejemplo. Come cuando y cuanto quieras, pero solo aquellos alimentos que te he mencionado. La hora de la cena tampoco es importante, pero es mejor no más tarde de 2 horas antes de acostarse, para que durante el sueño pueda descansar y no digerir.
Dieta baja en carbohidratos para adelgazar: menú de la semana
Después de tres días de proteínas, debe incluir carbohidratos en su dieta. No importa cómo nos impidan perder peso, el cuerpo no durará mucho sin ellos. El cerebro necesita glucosa para la nutrición y los carbohidratos son su única fuente. Los intestinos son necesarios para funcionar correctamente. Y la fibra es un carbohidrato. Poco digerible y casi indigerible, pero aún así.
Aquí es donde será útil comenzar a ceñirse al menú de la dieta baja en carbohidratos. En él, además, la mayor parte de la dieta está compuesta por proteínas, pero también hay una cierta cantidad de hidratos de carbono, el mínimo necesario para el normal funcionamiento del organismo. Lo principal es combinarlo correctamente.
Para suplir al cuerpo con un elemento tan necesario y al mismo tiempo no detener el proceso de adelgazamiento, sugiero lo siguiente:
Come solo carbohidratos en el desayuno. Idealmente, los llamados carbohidratos lentos. Esta es cualquier papilla o salvado. O tostadas con mantequilla. O ambos. Por la mañana, el cuerpo está exhausto y lo máximo para lo que son suficientes los carbohidratos de la mañana es para abastecerse de glucógeno. Y la mañana es el momento en que puedes romper la dieta. Por ejemplo, apareció un pastel en su refrigerador por la noche y usted, por supuesto, lo deseaba terriblemente. Así que ten paciencia hasta el desayuno y podrás comer un trozo por la mañana. Solo por la noche no es necesario, anulará todos sus esfuerzos.
Para el almuerzo, agregaremos verduras frescas al plato de carne: pepinos, tomates, zanahorias, cebollas, pimientos, rábanos o repollo. Estas son las verduras que tienen mucha fibra, lo que nos ayudará a evitar problemas con los intestinos. Simplemente no reemplace las verduras con otros alimentos con carbohidratos. Se agregan al almuerzo solo por el bien de la digestión normal, y si no fuera por esto, no estarían aquí. Sustituir las verduras por pasta, por ejemplo, sería una muy mala idea. Tampoco es necesario freír ni hornear las verduras. Esto destruirá la fibra y volveremos a obtener carbohidratos.
La cena se mantiene sin cambios: solo alimentos proteicos.
Ahora daré un menú aproximado para la semana, pero de hecho, solo una cosa será importante aquí: en la primera comida, comemos solo carbohidratos (todavía comemos proteínas al día, no debemos sobrecargar el cuerpo), después de eso ya no los usamos (a excepción de las verduras frescas en la cena).
Lunes
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno en leche con pan y un trozo de mantequilla
- Almuerzo: ensalada fresca de pepino y tomate aliñada con aceite / pechuga de pollo hervida
- Cena: pescado al vapor
martes
- Almuerzo: ensalada de repollo fresco con zanahorias aderezada con mantequilla / porción de carne a la parrilla (o bistec)
- Cena: huevos rellenos de camarones
miércoles
- Desayuno: papilla de Hércules en leche con pan y un trozo de mantequilla
- Almuerzo: ensalada de tomates frescos y pimientos aderezados con mantequilla / cerdo al horno con queso
- Cena: huevos cocidos
jueves
- Desayuno: papilla de arroz en leche con pan y un trozo de mantequilla
- Almuerzo: ensalada fresca de pepino y tomate aderezada con mantequilla / pollo al horno
- Cena: ensalada de huevo cocido con atún enlatado
Viernes
- Desayuno: macedonia de frutas aliñada con yogur natural
- Almuerzo: ensalada de rábanos a las hierbas aliñada con mantequilla / una porción de pescado frito
- Cena: brochetas de pechugas de pollo remojadas en agua mineral
sábado
- Desayuno: un pedazo de pastel (solo una pieza), papilla de Hércules
- Almuerzo: requesón bajo en grasa sazonado con yogur natural
- Cena: pescado al vapor
Domingo
- Desayuno: macarrones con queso
- Almuerzo: sopa de puré de verduras frescas / una porción de kebab de carne
- Cena: muslos de pollo hervidos
Este menú, de nuevo, no requiere una repetición estricta, simplemente indica los platos y el horario en el que se pueden comer. Lo único a lo que prestaría atención: por la noche, trate de no comer comida frita. La cena debe estar tan desprovista de carbohidratos y grasas como sea posible.
Dieta baja en carbohidratos para la diabetes tipo 2
Este tipo de dieta es muy adecuada para los diabéticos por la sencilla razón de que la cantidad extremadamente baja de carbohidratos no provoca un aumento significativo del azúcar en la sangre. Además, estas dietas bajas en carbohidratos son las mismas y las prescriben los médicos para esta enfermedad. Pero esto no te exime de la necesidad de consultar con tu médico antes de comenzar a seguir estos principios nutricionales.
Conclusión sobre una dieta proteica (baja en carbohidratos)
Todavía no entiendo cómo llamar correctamente a este enfoque de la nutrición. Después de todo, incluye elementos de proteínas y sistemas de nutrición bajos en carbohidratos. Pero eso no importa. Es importante que este sistema funcione. Todo el que logra cumplir con el régimen recibe un resultado. La principal ventaja de esta dieta es que si estás a punto de desatarte, puedes, con un poco de esfuerzo de voluntad, posponer esta ruptura hasta la mañana, convirtiéndola en un verdadero desayuno. Todo en tus manos.
Recapitulemos los tres pasos principales:
- Será muy bueno comenzar una dieta con uno para llegar a días de proteínas ya sin exceso de líquido en el cuerpo.
- Pasamos tres días en una dieta de proteínas.
- A continuación, seguimos una dieta baja en hidratos de carbono, haciendo una pausa cada 40-60 días (según el bienestar) durante 5-7 días. Durante este descanso comemos lo que queramos, tenemos un descanso psicológico, pero tratamos de seguir la regla de una cena sin carbohidratos.
En el papel, todo es simple. Entiendo que en realidad será más difícil, yo mismo lo pasé, pero este sistema es mucho más cómodo que cualquier dieta que haya probado.
Con esto concluye la primera parte, el próximo artículo se dedicará a una nutrición adecuada sobre una base baja en carbohidratos para mantener el resultado logrado sin restricciones en la elección de productos.
Gracias por su atención.
Una dieta baja en carbohidratos es un sistema nutricional especial en el que se hace hincapié en las proteínas y se minimiza la ingesta de carbohidratos. A pesar de que esta es la fuente de energía más accesible para el cuerpo humano, el exceso se convierte en causa de sobrepeso y mala salud. Esta técnica es especialmente popular entre quienes adelgazan y deportistas, debido a su eficacia y régimen económico. En ausencia de contraindicaciones médicas y un enfoque competente, la dieta funciona perfectamente.
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La esencia de una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos son un extenso grupo de compuestos químicos, divididos en simples (monosacáridos) y complejos (polisacáridos). Cada uno afecta los procesos metabólicos de diferentes maneras. Dado que toman parte activa en la mayoría de los procesos vitales del cuerpo, no se pueden abandonar por completo. Por lo tanto, con una dieta hipohidrato de carbono, la dieta incluye principalmente carbohidratos lentos, que tardan más en convertirse en energía y no contribuyen a la deposición de grasa.
Al reducir gradualmente los carbohidratos rápidos consumidos diariamente y aumentar las proteínas, el cuerpo comienza a utilizar las reservas internas de grasa. Al mismo tiempo, las mujeres y los hombres que pierden peso no experimentarán una sensación constante de hambre y falta de nutrientes.
Ventajas y desventajas
Una dieta baja en carbohidratos tiene un efecto positivo en la salud humana en general. Normaliza la digestión, acelera el metabolismo, rejuvenece.
Beneficios de la dieta:
- No provoca sensación de hambre, debilidad, pérdida de fuerza y otras condiciones incómodas.
- Ideal para diabéticos.
- No daña el cuerpo, por lo tanto, no tiene un marco de tiempo estricto.
- El peso perdido no se recupera en el futuro.
- Recomendado para todos los adultos, independientemente del estilo de vida: activo o pasivo.
- No requiere un conteo constante de calorías.
Al perder peso de esta manera, las caderas son las primeras en disminuir y las piernas se vuelven esbeltas, luego la grasa sale de los costados y de la cintura. Al mismo tiempo, las nalgas y los senos adquieren elasticidad, que las proteínas promueven activamente.
Al observar todas las reglas, es posible perder peso de 10 a 12 kg por mes, mientras que después de una semana se notan menos 5 kg. Una opción a más largo plazo garantiza una pérdida de 15 a 20 kg en seis meses.
Tal dieta no solo ayuda a perder peso, sino que también cura. Se muestra en los siguientes casos:
- pérdida de peso
- deportes intensivos;
- obesidad;
- diabetes;
- hipertensión;
- desórdenes neurológicos;
- desordenes endocrinos;
- enfermedades cancerosas
Es especialmente utilizado por atletas y culturistas, lo que le permite obtener rápidamente una figura de alivio sin compartir grasa.
Junto a los factores positivos, también existen los negativos:
- aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves;
- hay una deficiencia de algunos oligoelementos: potasio, sodio;
- contraindicado en personas dedicadas al trabajo mental diario;
- aumenta la concentración de colesterol en la sangre;
- el resultado visible se observa solo después de 2-3 meses.
Principios
El sistema implica la ingesta de una cantidad mínima de carbohidratos suficientes para el pleno funcionamiento del organismo. La cantidad diaria habitual para un adulto de complexión media es de 100 gramos. Para bajar de peso, el indicador cae a 40, en casos extremos, hasta 30 g. El consumo de carbohidratos varía según el género: las mujeres necesitan 2 gramos por kilogramo de peso, los hombres, 3 g. Los alimentos con proteínas no solo serán una fuente de energía. , pero también apoyará el tejido muscular en tono.
Una dieta pobre en carbohidratos reduce los niveles de insulina en la sangre y esto conduce a la supresión del apetito. Las grasas animales y vegetales ingeridas sintetizan cuerpos cetónicos, que bloquean las señales de hambre.
Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, la distribución de los componentes de los alimentos (BJU) es aproximadamente la siguiente:
- carbohidratos - 30%;
- grasa - 40%;
- proteínas - 30%.
Para obtener los resultados deseados, adhiérase a ciertos principios:
- Excluir del menú alimentos con alto índice glucémico y alto contenido de glucosa.
- Reduzca la cantidad de sal, reemplazándola con jugo de limón.
- Además, tome complejos de vitaminas y minerales.
- Los platos son al vapor oa la parrilla, al horno, hervidos, estofados. Se fríen en una pequeña cantidad de aceite, e idealmente sin aceite.
- Coma a intervalos regulares, preferiblemente a la misma hora. Está prohibido saltarse las comidas.
- La ingesta principal de carbohidratos complejos cae en la primera mitad del día, en la segunda: proteína.
- El desayuno no es más tarde de una hora después de despertarse.
- Cenan temprano para no comer nada más 3-4 horas antes de acostarse.
- Mantenga el equilibrio hídrico: beba hasta 2 litros de agua pura al día. Junto con esto, usan agua mineral sin gas, infusiones, café, achicoria, kéfir.
El contenido calórico diario debe mantenerse entre 1800-1900 kcal. Para que los músculos no se atrofien, se recomienda practicar deportes adicionalmente.
Lista de productos
En una dieta hipocarbohidrato, hay una lista bastante extensa de alimentos permitidos. Éstos incluyen:
- cualquier tipo de carne: cordero, res, cerdo, ternera, pollo;
- verduras: crudas, enlatadas, hervidas;
- champiñones;
- nueces y semillas;
- pescados y mariscos del mar;
- productos lácteos bajos en grasa;
- huevos de gallina y de codorniz;
- arroz integral, trigo sarraceno, avena (en cantidades limitadas);
- frutas sin azúcar.
Prohibido:
- vegetales con almidón: papas, remolachas, maíz, guisantes;
- hornear, hornear, pan;
- dulces, azúcar;
- pasta;
- salchichas;
- manteca;
- mayonesa, crema agria y salsas grasas;
- frutas secas;
- plátanos, uvas;
- refresco dulce;
- bebidas alcohólicas.
Menú para la semana
En una dieta baja en carbohidratos, la dieta no puede ser menos variada, sabrosa y nutritiva. Con tal dieta, una persona se siente bien y pierde el exceso de peso. Si excluye por completo cualquier carbohidrato, al día siguiente habrá malestar general. Por lo tanto, debe cumplir con las dosis permitidas, pero al mismo tiempo debe acercarse a ellas gradualmente.
Se recomienda pintar inmediatamente el menú de cada día. La dieta semanal no debe ser monótona, esto puede dañar la salud. En el caso de extender la dieta por un mes, se requiere una alternancia caótica de platos, lo que permite saturar completamente el organismo y evitar carencias de nutrientes.
Tabla con un menú aproximado para la semana:
Día de la semana Desayuno Almuerzo Cena té de la tarde Cena Lunes - Avena;
- Manzana;
- café o té sin azúcar
- un vaso de kéfir;
- un puñado de nueces
- Estofado de vegetales;
- pechuga de pollo hervida
Queso cottage bajo en grasa - pescado al vapor;
- ensalada de vegetales
martes - huevos de gallina hervidos - 3-4 piezas;
- queso duro;
- zumo de frutas
- Galletas;
- yogur natural
- Caldo de carne;
- pepino fresco
Naranja carne de pollo estofada miércoles - Tortilla al vapor;
- café con leche
Frutas secas - albóndigas al vapor;
- ensalada de brócoli y otras verduras
nueces - pechuga al horno;
- tomate
jueves - Yogur casero con bayas;
- té verde
Leche Guiso ligero de verduras Ryazhenka ensalada con atun Viernes - Avena;
Té verde sin azúcar Sopa de champiñones queso descremado Tortilla al horno con tomate y col sábado - salchichas;
- huevos duros - 2 piezas;
- té o café
Frutero - Ensalada con calamares;
- guarnición de arroz integral
Toronja pollo estofado Domingo - cazuela de requesón;
- tostadas integrales;
- carne ahumada
- guarnición de trigo sarraceno;
- carne de res al horno
compota de frutos secos Estofado salida correcta
A pesar de la eficacia y la simplicidad del método bajo en carbohidratos, se recomienda tomar un descanso después de 2 meses desde el inicio de su cumplimiento. La salida debe ser constante para no provocar estrés en el organismo. No cambie inmediatamente a alimentos ricos en carbohidratos. De lo contrario, los kilogramos perdidos volverán.
El algoritmo para pasar a una dieta normal dura unas 3-4 semanas y es el siguiente:
- Las primeras 2 semanas, la proporción de BJU no sufre cambios drásticos. La base sigue siendo proteínas con una pequeña inclusión de grasas.
- Aumentar diariamente la porción de frutas que no contienen almidón.
- En la tercera semana, reduce la cantidad de proteína consumida introduciendo cereales.
- El número de calorías se incrementa un poco cada día. Las comidas más ricas en calorías se consumen por la mañana.
Todavía comen en porciones pequeñas, varias veces al día.
Contraindicaciones
No todo el mundo es apto para una dieta baja en carbohidratos, a pesar de sus sorprendentes resultados. Debido a la falta de energía en el cuerpo, el trabajo de algunos sistemas se intensifica, y si hubo algún problema con ellos en el pasado, se agravan.
Las contraindicaciones incluyen:
- edad hasta los 18 años y después de los 60;
- embarazo y lactancia;
- patologías crónicas de los riñones, hígado, corazón y vasos sanguíneos;
- dolor patológico en las articulaciones;
- predisposición al estreñimiento;
- trastornos en el tracto digestivo: gastritis con alta acidez, úlceras, colitis, aumento de la formación de gases;
- estrés físico y mental excesivo;
- una reacción alérgica a una proteína;
- enfermedades infecciosas;
- metabolismo alterado;
- período de recuperación después de las operaciones;
- trastornos nerviosos graves.
Tal lista no es absoluta y en cada caso puede haber desviaciones de las reglas. Por lo tanto, primero debe consultar a un especialista.
Recetas
Una extensa lista de alimentos permitidos en una dieta hipocarbohidrato te permite crear comidas deliciosas y sencillas en casa. Puede tomar recetas de dieta probadas por el tiempo o fantasear, pero recordando la lista de alimentos prohibidos.
Lo principal es ceñirse a lo básico:
- no use especias secas;
- cocina para una pareja, en una olla de cocción lenta o en un horno;
- Use jugo de limón en lugar de sal.
Ensalada de carne de calamar
Ingredientes requeridos:
- huevo de gallina - 1–2 piezas;
- calamar - 150 g;
- maíz enlatado - 65–75 g;
- pepino - 1 pieza;
- jugo de limón y aceite de oliva - para el aderezo.
Cocinando:
- 1. Hervir los huevos, enfriarlos en agua fría y pelar.
- 2. Cortar en trozos de forma arbitraria.
- 3. Enjuague los cadáveres de calamar con agua corriente, sumérjalos en agua hirviendo durante 2-3 minutos.
- 4. Cortar los mariscos en tiras estrechas. Haz lo mismo con el pepino.
- 5. Mezcle todos los ingredientes.
- 6. Exprime el jugo del limón y agrega el aceite. mezclar de nuevo
Filete de pollo guisado en una olla de cocción lenta
Componentes:
- filete de pollo - 250–270 g;
- agua - 160 ml;
- pimienta negra molida - al gusto;
- pasta de tomate - 50–60 ml;
- hoja de laurel - 1-2 piezas
Proceso:
- 1. La carne se lava previamente y se seca ligeramente con toallas de papel.
- 2. Cortar en porciones, ligeramente sal y pimienta.
- 3. Ponga en un recipiente multicocina, vierta agua, agregue lavrushka y pasta.
- 4. Mezclar bien.
- 5. Configure el modo "Extinción", la duración del proceso es de 1,5 horas.
Pollo guisado en cazuelas
Ingredientes:
- espinacas - 350–400 g;
- brócoli - 300 g;
- zanahorias - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza ;
- un manojo de verduras - 1 pieza;
- carne de pollo - 500 g;
- jugo de manzana - 60–70 ml;
- vino - 100 ml;
- caldo de verduras - 250 ml;
- sal, pimienta - opcional.
Algoritmo de acción:
- 1. Lave y corte las verduras, el repollo se divide en inflorescencias.
- 2. La carne de pollo se corta en trozos pequeños.
- 3. Las verduras se cortan finamente.
- 4. Mezcle todos los espacios en blanco, sal y pimienta al gusto.
- 5. Haga una marinada con jugo, caldo y vino.
- 6. Coloque todos los componentes en ollas, agregue el relleno de la marinada.
- 7. Cubrir con papel aluminio.
- 8. Llevar al horno precalentado a 180°C y hornear por una hora.
Sopa de verduras con albóndigas de ternera
La carne de res se considera una carne baja en calorías pero nutritiva, por lo que a menudo se usa en varias dietas.
Para la sopa de albóndigas necesitarás:
- carne de res - 420 g;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- pimiento dulce - 180 g;
- coliflor - 200 g;
- hierbas frescas - 50 g;
- granos de pimienta negra - 10 piezas;
- hoja de laurel - 5 piezas;
- nabo de cebolla - 80 g;
- condimento de carne preparado - al gusto.
Cocinando:
- 1. La carne de res no se lava previamente, sino que se convierte inmediatamente en carne picada.
- 2. Introduzca un huevo, sal y pimienta. Agrega especias. Forma pequeñas bolas redondas.
- 3. Se cortan las verduras, se cortan las verduras, se corta el repollo.
- 4. Vierta agua en la sartén y espere a que hierva.
- 5. Mojar allí las albóndigas y las preparaciones vegetales.
- 6. Cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, lo que toma de 15 a 17 minutos a fuego medio.
- 7. Se traen verderones y condimentos, después de lo cual se apaga el gas.
borscht vegetariano
Ingredientes de la comida:
- agua - 1.5-1.7 litros;
- cebollas - 1 pieza;
- zanahoria - 1 pieza;
- remolacha - 1 pieza;
- pasta de tomate - 30 g;
- sal - 1 gramo;
- perejil - 10 g;
- eneldo - 10 g.
Cocinando:
- 1. Pelar las remolachas y ponerlas enteras en agua hirviendo. Cocine hasta que esté suave.
- 2. Por separado, las cebollas trituradas y las zanahorias ralladas se guisan en una pequeña cantidad de aceite vegetal.
- 3. Las remolachas listas se frotan en un rallador grueso.
- 4. Todos los espacios en blanco se agregan al caldo de remolacha.
- 5. Después de volver a hervir, agregue la pasta de tomate y la sal.
Al servir, se agregan verduras picadas a cada plato.
Compota con frutos secos
Ingredientes:
- una mezcla de frutas secas - 450 g;
- escaramujos - 50 g;
- jengibre - 5 g;
- canela - 5 g;
- nuez moscada - 5 g;
- fructosa - 1 g;
- jugo de limón recién exprimido - 5 ml;
- agua - 2.5-3 litros.
Cómo cocinar:
- 1. Hervir agua y traer: frutos secos lavados, rosa silvestre.
- 2. Hervir durante 10-15 minutos, luego exprimir el jugo de los cítricos.
- 3. Agregue un edulcorante al gusto.
- 4. Insista debajo de una tapa cerrada durante unos 20 minutos.
En un estado frío, esta bebida tonifica bien.
pechugas de pollo secas
Productos requeridos:
- pechuga de pollo - 500 g;
- sal marina - 2 g;
- tomillo - 1 cucharadita;
- romero - 1 cucharadita;
- pimienta molida - al gusto;
- coñac - 110 ml.
Instrucción:
- 1. Combine todas las especias y frote las pechugas de pollo con ellas.
- 2. Ponga en un plato de vidrio, cubra con film transparente y póngalo en el refrigerador por 2 días. Dos veces al día lo sacan y le dan la vuelta.
- 3. Luego, la carne se lava y se deja en agua fría durante 15 a 20 minutos, después de lo cual se retira y se seca con toallas de papel.
- 4. Cada pieza se envuelve en una toalla de lino y se seca durante otros dos días.
- 5. Después de eso, puedes colgar la carne sobre una estufa caliente durante unas 2-3 horas.
Sopa con salvado de avena
Compuesto:
- pavo - 170 gramos;
- cebollas - 1 pieza;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- salvado de avena - 300 g;
- eneldo picado - 1.5 cucharadas. l.;
- cebollas verdes - 2-3 piezas;
- agua - 1-1.2 l;
- sal, pimienta - al gusto.
Cómo preparar:
- 1. La carne de ave se corta en trozos pequeños y se hierve en agua ligeramente salada durante 15 a 20 minutos.
- 2. Agregue verduras picadas, cebollas a la sartén. Rompen un huevo.
- 3. Cocine durante 5-7 minutos, después de lo cual se agrega el salvado.
- 4. Manténgalo en la estufa durante otros 15 minutos con la tapa cerrada.
Tal sopa dietética no solo es sabrosa, sino que también ayuda a limpiar eficazmente los intestinos de forma natural.
Ensalada con col de Pekín y frutas
Ingredientes:
- cabeza de repollo de Beijing - 1 ud. ;
- manzana verde - 1 pieza;
- naranja o pomelo - 1 pieza;
- cebollas verdes - 10 g;
- jugo de limón - 30 ml;
- sal al gusto.
Cocinando:
- 1. Los cítricos se pelan y la pulpa se corta en rodajas pequeñas.
- 2. Se corta una manzana en cubos.
- 3. El repollo se pica y se mezcla con fruta.
- 4. Agregue verduras picadas, sal a la masa total y exprima el jugo del limón.
Carne con queso al horno
Productos requeridos:
- ternera - 450 g;
- queso - 120 g;
- leche - 110 ml;
- aceite vegetal refinado - 35–40 ml;
- especias, sal, pimienta - al gusto.
Proceso:
- 1. La carne se lava con agua fría, se corta en trozos planos y se bate.
- 2. Extenderlos en forma resistente al calor, previamente engrasados.
- 3. Sal, pimienta, espolvoree con especias, vierta la leche.
- 4. Introducir en el horno precalentado a 190 °C durante 50-60 minutos.
- 5. Después del tiempo asignado, se sacan las rebanadas de queso y se colocan encima.
- 6. Regrese y continúe horneando por otra media hora.
Pescado blanco con verduras
Ingredientes:
- pescado blanco - 0,5 kg;
- berenjena - 1 pieza;
- tomates - 2–3 piezas;
- condimento especial para pescado - 4–5 g;
- pimienta sal.
Instrucción:
- 1. El pescado se corta en porciones pequeñas.
- 2. Espolvorea con sal, pimienta y condimentos.
- 3. Extender en una bandeja para hornear intercalados con verduras picadas.
- 4. Hornee a una temperatura de 170–180 ° C durante aproximadamente una hora.
El plato va bien con huevos duros, varias salsas, ensaladas.
sopa de queso
La receta de sopa de queso implica las siguientes inclusiones:
- filete de pollo - 300 g;
- queso procesado - 100 g;
- agua - 1,5 l;
- sal, pimienta - al gusto;
- hierbas frescas - al gusto.
Metodo de cocinar:
- 1. En primer lugar, hervir el pollo hasta que esté tierno. Sacar un trozo, dejar enfriar y cortar.
- 2. Se añaden al caldo chips de queso y se continúa cocinando a fuego lento durante unos 20 minutos hasta obtener una consistencia homogénea, sin olvidar remover de vez en cuando. Pruebe y agregue sal y pimienta al gusto.
- 3. La carne se coloca en cada plato y se vierte con caldo de queso.
- 4. Decorar con verduras picadas.
Ensalada de verduras con pechuga de pollo
Ingredientes necesarios para cocinar:
- pechuga de pollo - 450–470 g;
- tomates - 1 pieza;
- pepinos - 2-3 piezas;
- cebolla morada - 1 ud. ;
- perejil, eneldo - al gusto;
- hoja de menta - 3-4 piezas;
- aceite de oliva - 1 cucharada. l.;
- jugo de limón - 1 cucharada. l.;
- lechuga - 30–40 g;
- sal, pimienta - al gusto.
Secuencia de cocción:
- 1. La carne de pollo se corta y se bate por ambos lados con un martillo especial.
- 2. Lubrique con una mezcla de pimienta y sal.
- 3. Caliente el aceite vegetal en una sartén y fría los filetes.
- 4. Cortar la carne y todas las verduras.
- 5. Rocíe las rodajas de cebolla con jugo de limón.
- 6. Las verduras picadas se mezclan por separado con aceite de oliva con una licuadora.
- 7. Todos los ingredientes se combinan en una ensaladera.
- 8. Distribuya las hojas de lechuga en un plato plano grande y extienda sobre ellas la masa de ensalada.
Ensalada con atún en lata
Cocinando ingredientes:
- atún enlatado - 200–250 g;
- huevo cocido - 1 pieza;
- queso duro - 120–125 g;
- pepino - 1 pieza;
- cebolla - 1 pieza;
- vinagre - 1 cucharada l.;
- aceitunas - al gusto;
- aceite vegetal - 35 ml;
- lechuga de hoja - 100 g;
- pimienta, sal - al gusto.
Cocinando:
- 1. Las cebollas se cortan en medio aros y se vierten con vinagre. Ponga a un lado durante 15 minutos.
- 2. El queso y el huevo se frotan en un rallador mediano. El pepino se corta en tiras. Las hojas de lechuga se rasgan a mano. Escurrir el jugo de una lata de atún y triturar el pescado con un tenedor.
- 3. Se escurre el líquido de la cebolla y se mezcla con todos los ingredientes.
- 4. Rellenar con aceite, sal y pimienta.
chuletas de dieta
Juego de comestibles:
- carne de res - 220 g;
- carne de cerdo magra - 350 g;
- carne de pollo - 150 g;
- pimiento dulce - 1 pieza;
- bombilla - 1 pieza;
- huevo - 1 pieza
Más manipulaciones:
- 1. Los componentes de la carne se retuercen en una picadora de carne y se mezclan.
- 2. Agregue la cebolla finamente picada, el huevo de gallina crudo, el pimiento dulce cortado en cubitos.
- 3. Mezclar con las manos hasta que quede suave y formar chuletas.
- 4. Cocine al vapor durante 30 minutos.
- Fase de inducción o refuerzo: una fase preparatoria de 2 semanas destinada a la transición del cuerpo al modo de cetosis (no más de 20 gramos de carbohidratos por día).
- La fase activa de pérdida de peso, destinada a aumentar gradualmente la proporción de carbohidratos en la dieta (en unos 10 gramos por semana) manteniendo el efecto quemagrasas.
- Fase de transición: le permite agregar cualquier alimento a su dieta, pero en una cantidad estrictamente limitada 1 o 2 veces por semana.
- Apoyo: en esta etapa, el peso debe estabilizarse y la dieta se vuelve gradualmente más familiar. Sin embargo, se debe controlar la proporción de carbohidratos y el volumen de las porciones para evitar el aumento de peso.
En el caso de un aumento en el peso corporal, volvemos a la primera etapa de la dieta.
índice glucémico de los alimentos
Para comprender los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, considere el concepto de índice glucémico (IG) de un producto. En el campo de la medicina deportiva y el fitness, se acostumbra dividir los carbohidratos en simples y complejos. O rápido y lento, dependiendo de la tasa de absorción por parte del cuerpo.
Hay un matiz: el mismo producto puede tener una tasa alta y media o incluso baja de absorción de glucosa en la sangre. Todo depende del método de tratamiento térmico o mecánico, la temperatura, así como las impurezas y aditivos adicionales. Por lo tanto, en muchos sentidos, la división de carbohidratos en rápidos/lentos será condicional. División más correcta según su índice glucémico.
Índice glucémico es una medida del efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar en la sangre después de haberlos consumido.
El índice glucémico de un producto está determinado por dos factores: la tasa de descomposición del almidón y la cantidad de almidón que se descompondrá. Cuanto más rápido se descompone el almidón en glucosa, más rápido ingresa al torrente sanguíneo y más alto se eleva el nivel de azúcar.
Si una gran cantidad de glucosa ingresa al cuerpo a la vez, no se usa de inmediato en su totalidad. Parte va al "depósito de grasa". Por lo tanto, el mismo producto alimenticio puede tener un índice glucémico completamente diferente y el cuerpo lo percibirá de manera diferente.
Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un índice glucémico de 20 unidades, mientras que las zanahorias hervidas tienen un índice glucémico de 50 unidades (similar al pan blanco normal).
O la avena tiene un índice glucémico - 20 unidades y el trigo sarraceno o - 40 unidades.
En las palomitas de maíz, romper el maíz aumenta el índice glucémico del maíz en un 20 por ciento.
Secar algunos alimentos reduce el índice glucémico: el pan duro tiene un IG de solo 37 unidades, mientras que el pan fresco tiene un IG regular de 50 unidades.
Incluso el helado derretido tiene un IG 1,5 veces mayor que el helado enfriado.
Beneficios de la dieta
Las principales ventajas de una dieta baja en carbohidratos:
- Conociendo el índice glucémico de los alimentos, es más fácil controlar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para los diabéticos, a quienes los médicos aconsejan consumir más alimentos de bajo índice glucémico.
- Una gran cantidad de fibra, consumida en una dieta baja en carbohidratos, normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
- Una dieta rica en alimentos proteicos satura el cuerpo con todos los aminoácidos esenciales y colágeno, lo que da como resultado un cabello, una piel y unas uñas saludables.
Contraindicaciones
A pesar de todos los beneficios de una dieta restringida en carbohidratos, hay situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos está estrictamente contraindicada:
- trastornos en el trabajo de los riñones y el hígado;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- enfermedades cardiovasculares;
- desequilibrio hormonal,
- embarazo y lactancia
No puede seguir una dieta baja en carbohidratos para niños y adolescentes; existe el riesgo de un impacto negativo en los procesos metabólicos.
Reglas y dieta
- No exceda la cantidad permitida de carbohidratos en la dieta diaria.
- No permita interrupciones en los alimentos durante más de 4 horas.
- Es recomendable dividir la dieta diaria en 5-6 comidas.
- Divida todas las comidas en 3 comidas principales y 2-3 meriendas.
- El contenido calórico de la comida principal no debe exceder las 600 kilocalorías, y la merienda no debe exceder las 200 kilocalorías.
- Si tu entrenamiento se realiza por la mañana, es recomendable tomar un tentempié ligero con un desayuno proteico (2-3 huevos revueltos).
- Si el entrenamiento es por la noche, coma 2-3 horas antes del entrenamiento y, si es posible, no coma inmediatamente después del entrenamiento. Se permite un refrigerio ligero antes de acostarse con una porción de requesón (u otro producto proteico).
- No se recomienda tomar café y otras bebidas con cafeína en una dieta baja en carbohidratos. El alcohol está estrictamente prohibido.
- Beba al menos 2-3,5 litros de agua potable limpia por día.
- Durante una dieta baja en carbohidratos, es deseable tomar complejos de vitaminas y minerales para reponer las reservas de sustancias esenciales en el cuerpo.
Asegúrese de ponerlo en servicio si está interesado en el resultado.
| Carne y productos cárnicos: | carne magra de res y cerdo, ternera, carne de conejo, jamón, hígado, pollo, pato y carne de ganso |
| Pez: | salmón, bacalao, eglefino, greenling, platija |
| Mariscos: | sardinas, halibut, cangrejo, camarones, mejillones, ostras, vieiras |
| Lácteos: | requesón, crema agria, queso, leche, kéfir, yogur natural |
| Huevos: | huevos de gallina, huevos de codorniz |
| Verduras y verduras: | todo tipo de repollo, tomate, pepino, lechuga, pimiento, berenjena, calabacín, apio, cebolla |
| Legumbres: | guisantes verdes, judías verdes |
| Champiñones: | hongos porcini, boletus, rebozuelos, colmenillas, hongos ostra |
| Grasas y aceites: | aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de maní, nueces, aceitunas, aceitunas negras, mayonesa |
Lista de productos prohibidos
Los alimentos prohibidos en una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- y todo tipo de productos de panadería: bollos, tartas, tortas, pasteles, galletas;
- cualquier dulce: azúcar, miel, varios jarabes, palomitas de maíz, helados, dulces, chocolate;
- hortalizas dulces y hortalizas que contienen almidón: patatas, alcachofa de Jerusalén, maíz dulce;
- cualquier producto que contenga en su composición lactosa, sacarosa y maltosa en grandes cantidades;
- varios cereales y cereales de ellos con un alto índice glucémico: papilla de sémola, papilla de arroz, avena.
Menú de dieta para la semana.
No importa cuán estricta sea una dieta baja en carbohidratos en sus limitaciones, es fácil crear un menú variado y sabroso para una semana o incluso dos.
Si es difícil hacerlo usted mismo, tome el siguiente ejemplo como base.
Lunes |
|
| Desayuno: | Tortilla de tres huevos al vapor con queso y vegetales; un pepino o tomate pequeño; un vaso de leche horneada fermentada o kéfir. |
| Primera merienda: | Ensalada de verduras de col, guisantes, pepino y cebolla con aliño de yogur natural. |
| Cena: | Filete de pollo (200 gramos), al horno a la brasa o al horno con queso y champiñones; una porción de ensalada de verduras; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | 200 gramos de requesón con crema agria o leche horneada fermentada. |
| Cena: | Filete de pescado blanco (200 g); una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates, pimientos y cebollas con aderezo de crema agria o mayonesa baja en grasa. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de yogur natural o leche fermentada horneada. |
martes |
|
| Desayuno: | Porción de verduras (calabacín, berenjena) a la plancha con queso y salsa de soja; dos huevos duros; una taza de té verde. |
| Primera merienda: | 200 g de requesón con yogur natural. |
| Cena: | Bistec magro de cerdo (200 g) al horno con tomate, queso y cebolla; una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates, pimientos y cebollas con aderezo de yogur natural; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con champiñones y queso; una porción de ensalada de verduras de repollo, guisantes, pepino, hierbas y cebollas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
miércoles |
|
| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con tomate y queso; una porción de verduras (calabacín, berenjena) al horno; una taza de té verde. |
| Primera merienda: | |
| Cena: | Filete de salmón o trucha (200 g) cocinado al horno con judías verdes y pimientos morrones; una porción de ensalada de verduras de pepino, tomates y hierbas con crema agria; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | Un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural. |
| Cena: | Filete de pollo a la plancha (200 g), previamente marinado con salsa de soja y ajo; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepino, guisantes, cebollas y hierbas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural. |
jueves |
|
| Desayuno: | Porción de verduras (calabacín, berenjena) a la plancha con queso; dos huevos duros; una taza de té verde. |
| Primera merienda: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Filete de cerdo magro (200 g) al horno con tomate y queso; una porción de ensalada de verduras de tomates, pimientos, pepinos y cebollas con aderezo de crema agria; un vaso de té verde. |
| Segunda merienda: | 100 g de requesón con yogur natural, un puñado de frutos secos (30 g). |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con ajo, queso y judías verdes; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepino, guisantes y cebollas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
Viernes |
|
| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con queso y crema agria; una porción de verduras guisadas (judías verdes con pimientos y tomates); un vaso de yogur natural. |
| Primera merienda: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Filete de bacalao o ternera (100 g), al vapor con judías verdes y cebolla; una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates, pimientos y hierbas con aderezo de crema agria; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | 100 gramos de requesón con yogur natural o leche horneada fermentada; un puñado de nueces (30 g). |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con queso y tomates; una porción de verduras guisadas (berenjenas con calabacín, tomate y cebolla); una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural. |
sábado |
|
| Desayuno: | dos huevos duros; porción de verduras; a la plancha (berenjena y calabacín); dos piezas de queso; una taza de té verde. |
| Primera merienda: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Bistec de ternera a la parrilla (200 g) con cebolla; judías verdes al horno con queso; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | 100 g de requesón con yogur natural; un puñado (30 g) de nueces. |
| Cena: | Filete de pollo (200 g), al horno con queso y tomates; una ración de judías verdes guisadas con pimientos morrones; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o yogur natural. |
Domingo |
|
| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con queso y tomates; una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates y hierbas; una taza de té verde. |
| Primera merienda: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
| Cena: | Bistec magro de cerdo (200 g) al horno con champiñones y queso; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepinos, guisantes y hierbas; una taza de té verde. |
| Segunda merienda: | 100 g de requesón con crema agria; un puñado (30 g) de nueces. |
| Cena: | Un trozo de salmón rosado (200 g), horneado con queso y tomates al horno; una porción de ensalada de pepinos, tomates y hierbas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural. |
recetas de platos
Le presentamos algunas recetas simples para platos dietéticos, a partir de las cuales puede hacer fácilmente un menú para una semana.
Receta número 1: carne con queso y tomates al horno.
Ingredientes para 4 porciones:
- cerdo magro o - 800 g;
- queso - 300 g;
- tomates - 5 piezas;
- cebolla - 3 piezas;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- mayonesa - 100 g;
- condimento para carne, sal y pimienta negra - al gusto.
Cocinando:
Pele la pulpa de cerdo o ternera de los huesos y las venas, enjuague bien con agua fría y córtela en trozos grandes de 2-3 cm de espesor.Prepare la marinada de carne: mezcle la salsa de soja con el condimento para carne, sal y pimienta negra. Batir los trozos de carne con un martillo especial hasta un grosor de 1-1,5 cm y ponerlos en la marinada preparada durante 2-3 horas. Cortar los tomates en círculos finos (no más de 1 cm de grosor), rallar el queso en un rallador fino, cortar la cebolla en aros finos.
Tome una fuente para hornear o engrase una bandeja para hornear con aceite vegetal. Extienda los trozos de carne en escabeche a una distancia de 2-3 cm entre sí, engrase cada pieza con mayonesa, ponga 2-3 aros de cebolla, ponga un trozo de tomate sobre la cebolla, espolvoree todo con queso y póngalo en el horno. hornear durante 1-1 .5 horas a una temperatura de 180-200 grados. Sirva el plato preparado con cualquier ensalada de verduras o guarnición.
Receta número 2: filete de pollo con frijoles y pimientos
Ingredientes para 4 porciones:
- filete de pollo - 800 g;
- judías verdes - 400 g;
- tomates - 4 piezas;
- cebolla - 2 piezas;
- zanahorias - 1 pieza;
- pimiento - 3 piezas;
- pasta de tomate - 2 cucharadas;
- condimento para pollo, sal, pimienta negra - al gusto.
Cocinando:
Cortar el filete de pollo en trozos pequeños y freír en una sartén profunda, engrasada con aceite vegetal o de oliva. Cortar las judías verdes en trozos pequeños de 2-3 cm de largo. Cebolla cortada en medio aros finos. Rallar las zanahorias en un rallador grueso. Pimienta búlgara cortada en tiras finas. Añadir todas las verduras picadas a la sartén con el pollo y sofreír ligeramente. Lave los tomates, escalde con agua hirviendo, quíteles la piel y córtelos en cubos pequeños. Ponga en una sartén con verduras, agregue la pasta de tomate, vierta 300 ml de agua, agregue las especias, sal y pimienta, cubra.
Guisar el filete de pollo con verduras en salsa de tomate a fuego lento durante 40-50 minutos hasta que esté completamente cocido. El plato se puede servir tanto frío como caliente.
Receta número 3: pastel de proteínas
Ingredientes:
- huevos - 7 piezas;
- leche - 7 cucharadas;
- pollo picado - 300 g;
- mantequilla - 50 g;
- cebolla - 1 pieza;
- crema agria - 200 g;
- queso - 300 g;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- perejil, eneldo, cebollas verdes - opcional.
Cocinando:
Para preparar un pastel de proteínas, necesitamos tortitas de huevo. Es mejor hornear panqueques uno por uno, mezclando cada vez un huevo con una cucharada de leche y sal. Los panqueques se hornean rápidamente, 1 minuto por cada lado, en una sartén engrasada con mantequilla. Cuando los siete panqueques estén listos, pase al pollo picado. Ponga el pollo picado en una sartén engrasada con aceite vegetal y fríalo. Agregue la cebolla picada finamente a la carne picada y mezcle. Espolvoree la carne picada con sal, pimienta negra y especias, agregue 5 cucharadas de crema agria, cubra y ponga a punto a fuego lento. Carne picada lista para enfriar.
Coloque los panqueques con carne picada y queso en un plato grande y plano para pasteles en este orden: 1ra capa - panqueque de huevo, engráselo con crema agria, 2da capa - pollo picado, espolvoréelo con queso rallado, 3ra capa - panqueque de huevo, luego - picado pollo, queso. Colocamos todo en orden hasta que se agoten los panqueques de huevo, puedes espolvorear el pastel de proteínas encima con verduras finamente picadas. Coloque el pastel de proteínas terminado en el refrigerador durante 1 hora. Luego corta el bizcocho en trozos y sirve.
Resultados de la dieta y comentarios.
Numerosas revisiones en Internet confirman que con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos es muy posible perder peso de manera rápida y eficiente, especialmente si combina una nutrición adecuada con el entrenamiento.
La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es su eficacia en la etapa inicial de pérdida de peso. Las personas que pierden peso con esta dieta a menudo informan una pérdida de 3-5 kg después de 2 semanas de nutrición baja en carbohidratos.
Muchos consideran que una dieta baja en carbohidratos es bastante satisfactoria, ya que, además de los alimentos que contienen carbohidratos, casi todo está permitido.
Con base en las revisiones, concluimos que una dieta baja en carbohidratos es efectiva si la sigue durante al menos 3-4 meses.
Con la diabetes, casi todos los órganos sufren, pero el desarrollo de la enfermedad está asociado con una violación del páncreas. La diabetes tipo 2 se desarrolla en personas principalmente después de los 40 años de edad.
Factores predisponentes: sedentarismo, malos hábitos, alimentación poco saludable.
Como consecuencia, las personas desarrollan obesidad y las células pierden sensibilidad a la insulina. Debido a esto, aumenta el nivel de glucosa en la sangre. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a las personas a perder peso, mejorar el metabolismo y regular el azúcar.
Principios de una dieta baja en carbohidratos
Se prescribe una dieta baja en carbohidratos para la diabetes tipo 2. El principio fundamental es reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta a 100 - 125 gramos por día o 10 - 12 unidades de pan.
Pero es importante comprender que la ausencia total de carbohidratos también es peligrosa para la salud. La glucosa es esencial para que nuestro cuerpo produzca energía. Por lo tanto, cada persona necesita alimentos con carbohidratos. La dieta debe estar dominada por carbohidratos "correctos". Para diabéticos, se selecciona un plan de dieta individual.
Dependerá de muchos factores:
- índice de masa corporal;
- niveles promedio de azúcar en la sangre;
- complicaciones de la diabetes mellitus.
Los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- Nutrición fraccionada en pequeñas porciones. Esto significa que una persona debe comer 6 veces al día, preferiblemente a la misma hora.
- El contenido calórico principal de las comidas debe ser el desayuno y el almuerzo, y la cena debe ser ligera y baja en calorías.
- Rechazo total de alimentos azucarados y grasos.
- La mitad de la dieta diaria debe ser proteína.
Tomará alrededor de 2 semanas reconstruir el cuerpo. Después de este tiempo, la persona puede sentir una mejoría. El peso comenzará a disminuir, la sensación constante de hambre desaparecerá, los niveles de azúcar en la sangre mejorarán.
Además de los aspectos positivos, también existen factores negativos que pueden causar problemas de salud. Estos incluyen acetona "hambrienta".
La aparición de cetonas en la orina está asociada a una ingesta insuficiente de hidratos de carbono por parte del organismo.
Para que el cuerpo funcione normalmente, necesita energía, que recibe al procesar los carbohidratos.
Si ingresan pocos carbohidratos al cuerpo con los alimentos, entonces el hígado comienza a liberar sus reservas en la sangre: el glucógeno. Durante un tiempo, se convierte en la principal fuente de energía.
Después de que el hígado haya agotado todas sus reservas, comenzará a secretar grasas a la sangre. Cuando se descomponen, también se genera algo de energía, pero también se forman cetonas, estos son los productos de descomposición de las grasas. Son una especie de veneno para el cuerpo y conducen a la interrupción de todos los órganos y sistemas. Se desarrolla el llamado coma cetoacidótico.
Los signos de cetoacidosis son:
- nivel alto de azúcar en la sangre;
- sensación constante de sed;
- náuseas y vómitos;
- el olor a manzanas asadas de la boca.
Para determinar si hay cetonas en la orina, debe tener consigo tiras reactivas especiales. Al sumergir la zona de control en la orina, puede obtener el resultado después de 1 minuto.
Una dieta baja en calorías puede causar una disminución de sodio, potasio y calcio en el cuerpo. Debido a esto, pueden ocurrir problemas con los riñones y el corazón, el paciente puede quejarse de insomnio.
Lista de productos principal
Reducir la cantidad de carbohidratos no significa que una persona morirá de hambre. Su dieta debe contener una pequeña cantidad de carbohidratos, proteínas, así como vitaminas y minerales.
La carne debe estar presente en la dieta. Puede ser carne de res magra o aves de corral, se permite comer despojos. Debe tener cuidado con los productos semiacabados de carne.
En la composición de salchichas y embutidos, a menudo se puede ver una cierta cantidad de carbohidratos. Los mariscos también son buenos para una dieta. Son una fuente de muchas vitaminas y minerales. Pero el pescado enlatado y los palitos de cangrejo no se recomiendan para comer.
Las verduras son el alimento principal en una dieta baja en carbohidratos. Casi todos ellos no contienen hidratos de carbono o los contienen en pequeñas cantidades. La excepción son las papas, cuyo uso debe limitarse.
Las zanahorias y las remolachas tienen algunos carbohidratos, pero tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que puedes comerlas.
Los pepinos, varios tipos de coles, nabos y rábanos son las verduras más adecuadas para la dieta. Contienen pocos carbohidratos rápidos, pero mucha fibra y varias vitaminas.
La fruta también está permitida en una dieta baja en carbohidratos. Las excepciones son los plátanos, así como los jugos de frutas.
A pesar de que todas las frutas contienen carbohidratos en su composición, su índice glucémico es bajo o medio. Esto significa que se descomponen en el cuerpo durante mucho tiempo, no aumentan bruscamente el azúcar en la sangre y no se depositan en la grasa.
Las peras y las manzanas son fieles compañeras de tal dieta. También está permitido comer papayas, piñas, ciruelas y albaricoques. Tienen un índice glucémico medio, además, contribuyen a la pérdida de peso.
Menú detallado con recetas de la semana.
Un menú similar para una semana es adecuado tanto para hombres como para mujeres.
Lunes:
- Desayuno: Huevo cocido, 2 cdas. yo gachas de trigo sarraceno, 60 g de requesón bajo en grasa, 30 g de pan, té verde.
- 2 desayunos: naranja 170 gramos.
- Almuerzo: ensalada de vegetales verdes, borsch, 120 g de arroz hervido, chuleta al vapor, 30 g de pan. La chuleta al vapor se prepara de la siguiente manera: tome pollo y carne molida, mezcle. Añadir 1 patata pequeña, previamente remojada en agua, a la carne picada. Esto es necesario para reducir la cantidad de almidón. Luego se agrega cebolla, sal, pimienta negra a la carne picada. Se forman chuletas. Cocinar al baño de vapor durante 30 minutos.
- Merienda: 250 ml de leche.
- Cena: 120 g de frijoles + carne frita de hasta 100 g, 30 g de pan.
- 2 cena: manzana 100 g.
- Desayuno: 2 cucharadas. yo cucharadas de gachas de avena, 30 g de pan con mantequilla, té verde.
- 2 desayunos: manzana 100 g.
- Almuerzo: ensalada de verduras, escabeche, col estofada, 30 g de pan, compota de frutos secos sin azúcar.
- Merienda: té sin azúcar + 90 g de avellanas.
- Cena: calabacín al horno con queso, 30 g de pan, té verde. Para preparar calabacines al horno, debe cortar los calabacines en cubos, agregarles verduras finamente picadas, sal y mezclar. Verter en un molde seco. Cubra con huevo batido y coloque en el horno. Después de 25 minutos, sacar, espolvorear queso rallado por encima y hornear por otros 10 minutos.
- 2 cena: gelatina de frutas.
- Desayuno: 2 cucharadas. yo cucharadas de gachas de cebada, 30 g de pan, queso, té.
- 2 desayunos: 200 ml de kéfir.
- Almuerzo: ensalada de vegetales verdes, sopa de guisantes, 2 cdas. yo cucharas de fideos, carne de conejo hervida, té.
- Merienda: 200 ml de zumo de naranja. Se pueden beber zumos de frutas, pero sólo los elaborados en casa, sin azúcar añadido.
- Cena: pechuga de pollo hervida + verduras guisadas, 30 g de pan, té sin azúcar.
- 2 cena: un vaso de leche, una galleta.
- Desayuno: 2 cucharadas. yo cucharadas de gachas de arroz, jugo de manzana, 30 g de pan, té.
- 2 desayunos: sándwich de queso, té sin azúcar.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de arroz, 2 cdas. yo gachas de trigo sarraceno con carne, 30 g de pan, té.
- Merienda: 3 ciruelas.
- Cena: brócoli guisado con abadejo, 30 g de pan, té verde sin azúcar.
- 2 cenas: 1 pila. ryazhenka.
- Desayuno: dos pasteles de queso con un peso total de no más de 150 g, té.
- 2 desayunos: gelatina de frutas.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de fideos, carne picada y chuleta de repollo, 30 g de pan, compota de frutas secas.
- Merienda: helado 2/3 raciones.
- Cena: 3 cucharadas. yo puré de patatas, 100 g de pescado al vapor, 30 g de pan, té.
- 2 cenas: 1 pila. kéfir
- Desayuno: 2 cucharadas. yo gachas de trigo sarraceno, queso, té.
- 2 desayunos: 3 albaricoques.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de trigo sarraceno, 2 cucharadas. yo pasta hervida con chuleta de vapor, 30 g de pan, té.
- Merienda: requesón con frutas 50 g.
- Cena: papilla de guisantes con salchicha, 30 g de pan, té verde.
- 2ª cena: taza de leche + galleta
Domingo:
- Desayuno: dos panqueques, té.
- 2 desayunos: plátano.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de col vegetariana, 4 cucharadas. yo pilaf, 30 g de pan.
- Tarde: manzana.
- Cena: Menestra de verduras, pollo hervido, 30 g de pan, tisana.
- 2 cena: Sándwich de chorizo, té.
El menú de muestra es muy conveniente para las mujeres todos los días. Todos los platos y recetas para su preparación son simples y no requieren gastos serios.
Debe excluir completamente de su dieta:
- azúcar;
- mermelada;
- horneando;
- bebidas alcohólicas: alteran el metabolismo, aumentan el hambre y ayudan a ralentizar el proceso de pérdida de peso;
- bebidas carbonatadas;
- comida rápida.
Contraindicaciones y precauciones
Tal dieta no se puede usar:
- Mujeres embarazadas, así como durante la lactancia.
- Niños y adolescentes. Los individuos de estas categorías necesitan una gran cantidad de energía para mantener una vida normal. Los carbohidratos bajos pueden empeorar la condición.
- Personas dedicadas a trabajos físicos y mentales pesados y deportistas. También necesitan consumir grandes cantidades de carbohidratos para mantener su propia salud.
- Las enfermedades del sistema digestivo son una contraindicación para varias dietas. Su uso está permitido solo después de consultar a un médico.
La nutrición baja en carbohidratos implica la implementación de algunas reglas:
- Necesitas consumir grandes cantidades de agua. Mejora el metabolismo, alivia la sensación de hambre.
- Dado que una dieta baja en carbohidratos provoca la falta de ciertos oligoelementos en el cuerpo, estos deben obtenerse adicionalmente en forma de complejos de vitaminas y minerales.
- La actividad física está permitida solo 2 semanas después del inicio de la dieta. Esto se debe al hecho de que el cuerpo se reconstruye y necesita tiempo para ello. También es importante recordar que no se puede realizar una actividad física seria con una dieta baja en carbohidratos. El yoga, los ejercicios matutinos o una visita a la piscina son perfectos. Antes de las clases, debe haber una merienda de calidad con carbohidratos lentos para que suministren energía al cuerpo durante mucho tiempo.
Una dieta baja en calorías es una excelente manera de mejorar el metabolismo de su cuerpo y normalizar el peso. Esto es fundamental para el tratamiento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. El cumplimiento de la dieta ayudará a prolongar la vida de un paciente con diabetes y evitará el desarrollo de complicaciones graves.
Video sobre la dieta para la diabetes:
¿Qué resultados se pueden esperar?
La nutrición baja en carbohidratos a largo plazo mejora el metabolismo, ayuda a reducir el peso, mejora el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. De las reseñas de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, podemos concluir que realmente funciona.
A los 53 años, me diagnosticaron diabetes tipo 2 y seguí una dieta baja en carbohidratos. Al principio fue muy difícil: constantemente tenía hambre, me ponía irritable. Pero después de dos semanas mi condición mejoró, comencé a estudiar las tablas de unidades de pan y el índice glucémico y pude hacer mi propio menú. En casa, mido constantemente el azúcar en la sangre y se mantiene en la región de 5 a 9 mmol / l. También comencé a perder el exceso de peso, durante un mes de la dieta perdí 1,5 kg.
karina, 56 años
A la edad de 38 años, mi esposo fue diagnosticado con resistencia a la insulina y obesidad de segundo grado. El médico dijo que si no cambiaba su estilo de vida y su dieta, en un futuro próximo necesitaría inyectarse insulina. Tuve que estudiar toda la información sobre la dieta baja en carbohidratos y crear mi propio menú. Ahora toda nuestra familia come bien. El marido adelgaza, va a la piscina. Esperamos que lo haga sin inyecciones.
Elena, 37 años
Tengo diabetes tipo 1 con tendencia a la cetoacidosis. Esto significa que debo comer al menos 12 unidades de pan al día. Al compilar mi menú, tomo en cuenta estos datos y distribuyo la cantidad de carbohidratos para todo el día. En mi dieta trato de no utilizar azúcar, chocolate, bollería y otros alimentos con alto índice glucémico. La dieta número 9 solo parece muy estricta al principio, pero de hecho proporciona a una persona una gran variedad de alimentos y platos que se pueden comer. Por ejemplo, si quiero comer más avena para el desayuno, entonces no como pan. Por lo tanto, el número de unidades de pan sigue siendo el mismo.
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