منوی رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن مجموعه مقالات ویژه در مورد تغذیه سالم

مشخص است که اکثریت قریب به اتفاق رژیم ها شامل محدودیت های قابل توجهی در رژیم غذایی افراد می شود. در نتیجه، کسانی که وزن کم می کنند در معرض استرس قابل توجهی قرار می گیرند که به طور اجتناب ناپذیری بر رفاه و خلق و خوی کلی آنها تأثیر می گذارد. علاوه بر این، احساس وسواس و دائمی گرسنگی، با گذشت زمان، می تواند هر کسی، حتی پیگیرترین مبارز را در برابر پوندهای اضافی، "فرسود" کند.

تعجب آور نیست که بسیاری از متخصصان تغذیه، و صرفاً علاقه مندان، سعی می کنند رژیم هایی تهیه کنند که به شما امکان می دهد تا حد امکان کمتر از گرسنگی عمدی رنج ببرید. پس از همه، این دومی است که مقصر خرابی های متعدد است، زمانی که یک فرد یک بار برای همیشه تصمیم می گیرد خودش را همان طور که هست دوست داشته باشد.

به نظر می رسد که این ایده به شدت شبیه یک مدینه فاضله است، اما من عجله می کنم تا به شما اطمینان دهم که اینطور نیست. خوشبختانه، محدودیت های غذایی وجود دارد که در آن می توانید احساس راحتی کنید. این رژیم لهستانی است.

رژیم متعادل برای کاهش وزن چیست؟

منظور از رژیم، اصل تغذیه متعادل است. هیچ غذایی به طور کامل از رژیم غذایی حذف نخواهد شد. با این حال، مقدار غذاهای چرب با منشاء حیوانی باید به حداقل محدود شود و همچنین انرژی کل مواد غذایی مصرفی.

رژیم غذایی باید تحت سلطه غذاهای گیاهی باشد، مانند: گوجه فرنگی، کدو سبز، سیب زمینی، سبزیجات مختلف، میوه ها.

با توجه به این تمرکز، نتیجه گیری خود را نشان می دهد: با رعایت این رژیم می توانید چند کیلوگرم وزن کم کنید و ذخایر ویتامین را به میزان قابل توجهی در بدن پر کنید.

علاوه بر این، تعداد زیادیفیبر گیاهی تأثیر مفیدی بر دیواره روده خواهد داشت و به آرامی تحرک آن را تحریک می کند. این کار روند دفع سموم و مواد زائد از بدن را تسریع می کند.

در واقع یک محدودیت دیگر وجود دارد. رژیم لهستانی شامل نوشیدن مقدار کمتری مایعات است. شما نباید بیش از 3 تا 4 لیوان آب در روز بنوشید.

منطقی است که فرض کنیم کاهش وزن نه به دلیل ذخایر چربی، بلکه به دلیل از دست دادن آب اتفاق می افتد، که به طور کلی، خیلی خوب نیست. زیرا اولاً چنین ضرری پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی به سرعت جبران خواهد شد. ثانیاً، این محدودیت‌های بیشتری را بر سلامت افرادی که وزن کم می‌کنند تحمیل می‌کند.

موارد منع مصرف رژیم لهستانی

این رژیم، مانند سایر رژیم های غذایی، با برخی موارد منع مصرف مشخص می شود. من شرایطی را ارائه خواهم کرد که در آن این محدودیت مطلقاً نباید رعایت شود.

بیماری سنگ کلیه و همچنین بیماری کلیوی در پس زمینه نارسایی این اندام ها.
دیابت شیرینهر نوع؛
بیماری های اندام سیستم قلبی عروقی، در برابر پس زمینه نارسایی قلبی؛
بیماری های التهابی در دوره حاد؛
زخم معده و اثنی عشر؛
گاستریت مزمن، آنتریت، کولیت؛
بیماری کبد به دلیل نارسایی این اندام؛
فشار خون شریانی شدید؛
بارداری؛
دوره شیردهی.

من به شما یادآوری می کنم که قبل از شروع رژیم باید به پزشک مراجعه کنید. متخصص سلامت شما را ارزیابی می کند و نتیجه گیری می کند که آیا می توانید چنین باری را روی بدن خود تحمل کنید یا خیر.

رژیم واقعی

با توجه به رژیم متعادل، می توانید رژیم لهستانی را برای یک دوره بسیار طولانی - تا چهار هفته - رعایت کنید. حفظ یک سبک زندگی فعال را فراموش نکنید - من در مورد ورزش صحبت می کنم. این به شما امکان می دهد که ببازید کیلو اضافهگرم تا حدودی شدیدتر است. غذا باید پنج بار در روز مصرف شود.

منو برای هر هفته نوشته می شود و آخرین آن شامل می شود از دو گزینه: A و B، که باید روزانه متناوب شوند.

هفته اول

گزینه A

صبحانه. یک لیوان شیر، همراه با یک قاشق چایخوری عسل و یک کراکر.
ناهار. چند تکه نان که می توان آن را با یک لایه نازک کره پخش کرد و با گیاهان مختلف پاشید.
شام سوپ سبزیجات، صد گرم گوشت گاو چرب نپخته و سالاد سبزیجات تازه.
میان وعده بعد از ظهر. یک لیوان آب گوجه فرنگی و یک جفت گوجه فرنگی.
شام مشابه منوی دوم صبحانه.

گزینه B

صبحانه. یک فنجان چای بدون شکر و چند تکه نان با کره و سبزی.
ناهار. یک لیوان کفیر، نان و سبزیجات تازه.
شام مشابه منوی گزینه A، فقط گوشت باید با ماهی جایگزین شود.
میان وعده بعد از ظهر. میوه ها یا آب میوه از آنها.
شام یکی دو تکه نان و یک لیوان شیر.

هفته دوم

گزینه A

صبحانه. یک کراکر و یک لیوان آب میوه.
ناهار. یک لیوان چای و یک تکه نان با کره.

میان وعده بعد از ظهر. کوکی ها و میوه ها.
شام یک لیوان کفیر، همراه با مربای میوه.

گزینه B

صبحانه. چای با شیر و یک تکه نان سیاه.
ناهار. چند تکه نان با ژامبون، دو عدد گوجه فرنگی، یک لیوان چای.
شام مشابه منوی گزینه A، هفته اول.

شام سبزیجات تازه، یک لیوان کفیر، پنیر کم چرب.

هفته سوم

گزینه A

صبحانه. یک فنجان قهوه، یک تکه نان سیاه.
ناهار. یک تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، یک تکه نان.
شام سوپ قارچ و کتلت.
میان وعده بعد از ظهر. میوه و یک تکه نان.
شام یک لیوان شیر و صد گرم پنیر.

گزینه B

صبحانه. یک لیوان شیر با یک قاشق عسل.
ناهار. یک لیوان چای و چند تکه نان و ژامبون.
شام سوپ سبزیجات و قارچ خورشتی.
شام یک لیوان چای و صد گرم ماهی.

هفته چهارم، نهایی

گزینه A

صبحانه. چای و کراکر.
ناهار. چند تکه نان با کره.
شام آب سینه مرغ، پوره سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر. آب هویج تازه و یک تکه بیسکویت.
شام کوکی ها و یک لیوان کفیر.

گزینه B

صبحانه. یک لیوان شیر و یک تکه نان.
ناهار. یک عدد تخم مرغ آب پز، نان، چای.
شام سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی، میوه.
میان وعده بعد از ظهر. یک لیوان کفیر و کراکر.
شام سبزیجات و ساندویچ با خمیر.

نتیجه گیری

پیش بینی تعداد کیلوگرم از دست رفته بسیار دشوار است، زیرا به بسیاری از ویژگی های بدن شما بستگی دارد. اما یک چیز مسلم است، شما منبع ویتامین خود را دوباره پر خواهید کرد و احساس گرسنگی نخواهید کرد. به درستی، ایمن و سالم وزن کم کنید!

به ندرت پیش می‌آید که زنی که در آینه به خود نگاه می‌کند، کاملاً از شکل خود راضی باشد. اکثر مردم فکر می کنند که از دست دادن یک زن و شوهر پوند اضافیآنها اصلاً اهمیتی نمی دهند، بنابراین بدون تردید رژیم های غذایی سختی را دنبال می کنند.

البته، همه می خواهند سریعتر به نتیجه برسند، اما، به عنوان یک قاعده، هیچ چیز خوبی از این اتفاق نمی افتد. بدن هنگام دریافت رنج می برد استرس شدید، و این تأثیر نامطلوبی بر سلامت شما دارد. نتایج چنین رژیم های سختی تقریباً در همه موارد دوام نمی آورد، وزن به مرور زمان برمی گردد.

از این جا می توان نتیجه گرفت که روند کاهش وزن نباید ناگهانی و بدون فکر انجام شود. بهترین نتایج با رژیم های غذایی ملایم که حداقل یک ماه طول می کشد به دست می آید.

بدن نرم و بدون ضربه وارد رژیم غذایی جدیدی می شود که در آن به گونه ای طراحی شده ام محصولات سالمبه طور کامل حضور داشتند و موارد مضر کاملاً حذف شدند.

یک رژیم ماهیانه برای کاهش وزن شرایطی را ایجاد می کند که در آن وزن به طور ناگهانی کاهش نمی یابد، بلکه به تدریج کاهش می یابد و در عین حال نتیجه پایداری را تضمین می کند. بدون تجربه استرس گرسنگی، بدن سعی نمی کند ذخایر ذخیره کند، بنابراین وزن به طور غیرقابل برگشتی از بین می رود.

منوی رژیم متعادل برای یک ماه

برای اینکه بدن احساس ضعف نکند و از خوردن هر روز یک چیز خسته نشوید، منوی رژیم غذایی ماهانه برای هر 4 هفته شامل دو گزینه است.

شما می توانید یکی از گزینه ها را انتخاب کنید، یا می توانید جایگزین کنید، در نتیجه انواع ظروف را ارائه دهید.

منوی هفته اول:

• صبحانه: یک نان کوچک (ترجیحا کهنه) + یک لیوان شیر، اضافه کردن عسل مجاز است.
• صبحانه دوم: چای سیاه + 1-2 ساندویچ نان، کره، گیاهان؛
• ناهار: سوپ سبزیجات، یک جفت سیب زمینی آب پز با یک تکه گوشت بدون چربی و یک سالاد میوه سبک؛
• میان وعده بعد از ظهر: چند عدد گوجه فرنگی (یا آب گوجه فرنگی به عنوان جایگزین) و چند عدد کراکر.
• شام: یک لیوان کفیر 1٪ + 1-2 ساندویچ (نان، کره، سبزیجات برگ دار).

منوی هفته دوم:

• صبحانه: لیوان آب میوه + چند عدد کراکر؛
• صبحانه دوم: چای + نان و کره (یک تکه پنیر مجاز است)؛
• ناهار: سوپ سبزیجات، کتلت گوشت رژیمی، سالاد هویج، ژله میوه؛
• میان وعده بعد از ظهر: کوکی ها با میوه؛
• شام: یک لیوان کفیر با چربی متوسط ​​+ هر مربا با نان.

منوی هفته سوم:

• صبحانه: 200 میلی لیتر کفیر کم چرب + نان با عسل؛
• صبحانه دوم: تخم مرغ آب پز، نان از آرد چاودار، با کره، 2 تربچه و یک لیوان کفیر پخش کنید.
• ناهار: سوپ قارچ، کتلت گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات با لیمو و آب.
• میان وعده بعد از ظهر: کراکر + میوه؛
• شام: پنیر کم چرب + نان بیات با یک لیوان شیر.

منوی هفته چهارم:

• صبحانه: چای سبز + کراکر با عسل؛
• صبحانه دوم: ساندویچ با پنیر و کره، دو عدد سیب؛
• ناهار: آبگوشت، آب پز فیله مرغبا پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات سبز، ژله؛
• میان وعده بعد از ظهر: آب هویج با بیسکویت یا کوکی ها؛
• شام: جگر خورشتی، یک لیوان کفیر کم چرب.

ترک رژیم

این رژیم ماهیانه برای کاهش وزن متعادل است به گونه ای که بدن پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در مقادیر مناسب دریافت می کند. اما به یاد داشته باشید که باید به آرامی از رژیم خارج شوید و به تدریج رژیم خود را دوباره پر کنید.

شما نباید فوراً روی محصولات پخته شده، شیرینی ها و غذاهای چرب سنگینی کنید، در غیر این صورت کل نتیجه به صفر می رسد. همچنین لازم به ذکر است که برای حفظ شکل کاملفعالیت بدنی منظم مورد نیاز است.

چسبیدن به تغذیه مناسبو رهبری سالم تصویر فعالزندگی، شما همیشه در فرم عالی خواهید بود.

اگر می خواهید وزن اضافی بدن خود را کاهش دهید، پس باید از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی پیروی کنید. نقش مهمدر حفظ یک زندگی کامل، سلامتی و رفاه.

خطرات رژیم های سخت چیست؟

رژیم های غذایی سخت توسط دختران به عنوان نوعی تنبیه در نظر گرفته می شود بدن خود، این به نوبه خود منجر به مشکلات روانی خاصی می شود. صاحبان جنس زیباتر تصور اشتباهی در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن دارند، افراط می کنند و خود را به بسیاری از غذاها محدود می کنند و این تأثیر مضری بر سلامت، خلق و خو و رفاه عمومی دارد.

رژیم غذایی باید متعادل باشد تا تمام مواد مغذی بدن را تامین کند. حذف کامل برخی از غذاها (به عنوان مثال، ماکارونی، نان، شیرینی) می تواند منجر به عواقب ناخوشایند شود - اختلال در فرآیندهای متابولیک. همچنین باید از رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف تنها یک محصول، به عنوان مثال، کفیر اجتناب کنید. این مملو از عواقب وخیم است، گاهی اوقات غیر قابل برگشت.

برخی از "افراد باهوش" موفق می شوند تا حد امکان خود را به مایعات محدود کنند و پوچ بودن آنچه را که در حال وقوع است درک نکنند. آنها کاری جز جنگیدن برای آن انجام نمی دهند پارامترهای ایده آل. چنین زنانی به این اثر دست خواهند یافت، اما برای چه مدت؟ وزن برمی گردد و بیش از حد، اما آیا سلامتی از دست رفته و اعصاب تلف شده برمی گردد؟

کالری چیست؟

بسیاری از مردم کلمه "کالری" را با آن مرتبط می دانند اضافه وزن، با دشمن خاصی که باید ریشه کن شود، به طور متناقض. آیا این چنین است؟ البته نه.

در واقع، کلمه "کالری" را می توان معادل کلمه "زندگی" دانست. پس از همه، بدون آنها، ما به سادگی خواهیم مرد. برای زندگی، فرد حتی در حالت استراحت مطلق به انرژی نیاز دارد. تنفس، نگهداری دمای معمولیبدن، ضربان قلب، کار همه اندام های داخلی- همه اینها به دلیل "دشمن" ما - کالری ورودی است.
در طول فعالیت بدنی و ذهنی، نیاز بدن به انرژی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

منابع اصلی انرژی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی این مواد به نسبت های زیر باشد:
- 60٪ کربوهیدرات؛
- 15٪ پروتئین؛
- 25 درصد چربی
این مواد، به طور طبیعی، نمی توانند وارد شوند شکل خالص، اما فقط به عنوان بخشی از ظروف و محصولات.

در یک رژیم غذایی متعادل چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟

این معمولاً به عوامل مختلفی بستگی دارد: سن، جنسیت، وزن بدن، نوع بدن، سطح فعالیت بدنیبه عنوان مثال، برای یک زن، این ارقام از 1800 تا 3000 کیلو کالری در روز متغیر است. همه چیز به سبک زندگی و سطح او بستگی دارد فعالیت بدنی. بار سبک - 1800 کیلو کالری، متوسط ​​- 2200-2300، بار سنگین - تا 3000 کیلو کالری. کالری مصرف نشده به صورت چربی ذخیره می شود. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، باید مقدار کالری را کمی محدود کنید، به حداکثر 1200، نه کمتر. رژیم های کم کالری بیش از حد (مصرف کمتر از 1000 کیلو کالری در روز) خطرناک هستند.

کمی در مورد مواد مغذی

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند که مسئول عملکردهای حرکتی و حفظ دمای بدن در همان سطح هستند. همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات ها باید 60 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.

چربی ها ترکیباتی با بالا هستند ارزش انرژی. این یک نوع مواد پشتیبان است. آنها در رژیم غذایی ضروری هستند، زیرا از بدن در برابر سرما محافظت می کنند و باعث جذب برخی ویتامین ها (D، A، E) می شوند. چربی ها باید حدود 25 درصد از کل نیاز روزانه شما را تشکیل دهند.

پروتئین ها موادی هستند که مسئول رشد بافت و تجدید سلول هستند. آنها باید 15 درصد از کل رژیم غذایی را تشکیل دهند، اما در برخی شرایط مانند بارداری، شیردهی، فعالیت های فعالورزش، فرد نیاز به مصرف دارد بیشترپروتئین ها

ویتامین ها و ریز عناصر برای حفظ فعالیت حیاتی و عملکرد طبیعی ضروری هستند سیستم عصبیو به طور کلی تمام اندام ها. فقط یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا نیاز روزانه خود به ویتامین ها را جبران کنید.

آب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ماست. در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند، نقش حلالی را بازی می کند که "زباله" را در بدن جمع می کند و آن را خارج می کند. شما باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. زنانی که خود را به این عنصر بسیار مورد نیاز محدود می‌کنند، سریع‌تر پیر می‌شوند، محو می‌شوند و یبوست، آریتمی و بسیاری مشکلات دیگر را تجربه می‌کنند.

عادات غذایی سالم

علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی متعادل، رعایت چند قانون نیز توصیه می شود.
۱) صبحانه را حذف نکنید، باید صبحانه سبک اما کامل باشد.
2) وعده های کوچک بخورید، اما بیشتر اوقات، به این ترتیب غذا بسیار راحت تر هضم می شود.
۳) ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید. شام باید سبک و دارای حداقل کالری باشد.
4) بهتر است تنقلات نخورید، اما اگر واقعا نمی توانید آن را تحمل کنید، یک سیب یا هر میوه یا سبزی دیگری بخورید. خوردن ساندویچ و سایر انواع فست فود توصیه نمی شود!
6) در طول وعده های غذایی مایعات زیادی (چای، آب) ننوشید، می توانید آب را در هر مقدار بنوشید.
۷) غذای خود را کاملا بجوید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که این را دارند عادت خوب، چاق نشوند و دچار مشکلات دستگاه گوارش نشوند.

فعالیت بدنی با رژیم غذایی متعادل

برای دستیابی به نتایج خیره کننده، توصیه می شود که به طور منظم همراه با یک رژیم غذایی متعادل ورزش کنید. ورزش کردنیا ورزش های سبک یکی از انواع آن شنا است. کاملاً تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهد، گردش خون و فرآیندهای تنفسی را بهبود می بخشد.

به خاطر داشته باشید، مهم نیست که چه نوع ورزشی یا ورزشی را انتخاب می کنید، باید حداقل 20 دقیقه را به این فعالیت اختصاص دهید، زیرا در مرحله اول فعالیت بدنی، قندهای در گردش در خون می سوزد. و تنها پس از 20 دقیقه بدن به لایه چربی می رسد.

چرا یک رژیم غذایی متعادل کم کالری؟

یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری بهینه ترین و بهترین گزینهبرای کاهش وزن اکثر متخصصان تغذیه آن را تبلیغ می کنند زیرا با وجود کالری کم، ویتامین ها و مواد مغذی بدن را به طور کامل تامین می کند.

در اینجا برخی از مزایای یک رژیم غذایی کم کالری و متعادل آورده شده است:
الف) تنوع یک رژیم غذایی متعادل - توانایی برآوردن نیازها و ذائقه هر زن بدون ایجاد افسردگی و احساسات منفی.
ب) کامل بودن رژیم غذایی از نظر پر کردن تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی بدن.
ج) توانایی پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل برای مدت طولانی بدون آسیب به زن.
د) کاهش وزن آرام و بدون پرش های ناگهانی مضر وجود دارد.

منوی رژیم غذایی متعادل برای هفته

در زیر مجله وب سایت ما نمونه ای از یک رژیم غذایی متعادل را به شما معرفی می کند که روزانه 1200 کیلوکالری به بدن می رساند. به طور طبیعی، می توانید نسخه خود را از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر جدول محتوای کالری غذاها ایجاد کنید (شما می توانید آن را در هر کجای اینترنت پیدا کنید).

دوشنبه
صبحانه: 1 ماست شیر ​​کامل؛ 1 تکه نان با 5 گرم کره (ترجیحا نان سیاه یا نان سبوس دار)؛ 1 فنجان چای، قهوه با ½ قاشق شکر.
ناهار: فیله مرغ با آب لیمو 180 گرم (روی حرارت ملایم بجوشانید، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. روغن زیتون، گیاهان و نمک)؛ پوره سیب زمینی با شیر کم چرب با 5 گرم کره؛ 150 گرم از هر میوه یا انواع توت ها (به طعم).
میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر آب سبزیجات یا میوه طبیعی.
شام: 150 گرم سالاد گوجه فرنگی، همراه با 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق روغن زیتون، گیاهان و نمک به مزه؛ نصف تخم مرغ آب پز؛ گلابی یا هر دسر شیرین دیگری.

سه شنبه
صبحانه: 1 تخم مرغ آب پز؛ 1 تکه نان با سول. روغن (5 گرم)؛ 150 گرم میوه؛ چای
ناهار: برنج آب پز شده با قارچ و پنیر 200 گرم (30 گرم قارچ، در روغن سرخ کنید، با برنج مخلوط کنید، 10 گرم پنیر رنده شده، نمک و سبزیجات را به مزه اضافه کنید). 150 گرم هویج آب پز شده با آب لیمو، نمک و 1 لیتر اضافه کنید. روغن زیتون
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان آب گریپ فروت.
شام: 180 گرم جگر، چاشنی شده با آب لیمو و نمک؛ سالاد پرتقال (60 گرم پرتقال، 70 گرم خیار، 40 گرم فلفل شیرین، 60 گرم گریپ فروت، با یک قاشق غذاخوری روغن، نمک و جعفری مزه دار کنید). یک تکه نان سبوس دار

چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ های همزده از 1 تخم مرغ با اضافه کردن 100 گرم شیر. 150 گرم از هر میوه؛ چای یا قهوه با نصف قاشق چایخوری شکر.
ناهار: 150 گرم ماهی قزل آلا سرخ شده در آرد؛ 150 گرم پوره سیب زمینی؛ 150 گرم میوه به مزه.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان آب پرتقال.
شام: سالاد (40 گرم پنیر، 120 گرم گوجه فرنگی، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و ریحان را برش دهید). سبزیجات خورشتی 180 گرم؛ یک تکه نان سبوس دار

پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ آب پز نرم؛ چای یا قهوه با ½ قاشق شکر؛ یک تکه نان سبوس دار یا سبوس دار با 5 گرم sl. روغن ها
ناهار: کدو حلوایی شکم پر (220 گرم کدو سبز را از طول برش دهید، هسته آن را بردارید و در سینی چرب شده قرار دهید، کدو سبز را با 80 گرم گوشت چرخ کرده مخلوط کنید. زرده تخم مرغ 1 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده، جعفری و نمک، ظرف را به مدت 50 دقیقه در دمای 200 درجه بپزید. 600 گرم سالاد (400 گرم گوجه فرنگی، 100 گرم خیار و 100 گرم فلفل دلمه ای خرد کنید، آن را با 2 قاشق غذاخوری روغن، سبزی، آبلیمو و نمک مزه دار کنید).
میان وعده بعد از ظهر: 120 گرم شیر.
شام: سالاد برنج (50 گرم برنج بپزید، 20 گرم ماهی تن، 50 گرم گوجه فرنگی، 1 قاشق غذاخوری کره، ریحان اضافه کنید). 1 سیب سبز; چای با عسل

جمعه
صبحانه: هر فرنی با 5-10 گرم کره؛ یک تکه نان؛ چای یا قهوه با 1 قاشق چایخوری عسل.
ناهار: 180 گرم ماهی آب پز با آب لیمو، نمک؛ 220 گرم هویج خورشتی با سبزی، سیر، 1 قاشق اضافه کنید روغن نباتی; 180 گرم از هر میوه.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر.
شام: سالاد قارچ (60 گرم قارچ آب پز، 40 گرم کرفس، 30 گرم پارمزان ریز خرد شده، سالاد را با 2 قاشق غذاخوری روغن، آب لیمو، نمک به مزه مزه دار کنید). املت با ژامبون (1 تخم مرغ، 30 گرم ژامبون، کمی پنیر رنده شده، 50 گرم شیر).

شنبه
صبحانه: تخم مرغ آب پز نرم؛ یک تکه نان با سول. روغن (5 گرم)؛ چای با عسل
ناهار: اسپاگتی با سس گوجه فرنگی (60 گرم اسپاگتی آب پز، 50 گرم گوجه فرنگی سرخ شده با پیاز، اسپاگتی را با سس ترکیب کنید، با گیاهان بپاشید). 170 گرم کلم تازه یا خورشتی؛ 120 گرم میوه یا انواع توت ها.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر.
شام: 200 گرم آب گوشت؛ 2 تخم مرغ آب پز؛ 1 تکه نان سبوس دار؛ 120 گرم سبزیجات یا میوه ها.

یکشنبه
صبحانه: 1 ماست؛ 1 کروسان یا نان؛ چای یا قهوه بدون شکر
ناهار: ماهی کاد آب پز 200 گرم، چاشنی شده با آب لیمو و نمک؛ رازیانه پخته شده (220 گرم ریشه رازیانه ربع شده را در 250 گرم آب گوشت بجوشانید، آن را در ماهیتابه عمیقی که با کره چرب کرده اید قرار دهید، 3 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده، نمک بپاشید و در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به مدت 15 دقیقه قرار دهید). 120 گرم میوه، انواع توت ها.
میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر آب هویج و گلابی.
شام: 200 گرم فیله گوساله آب پز؛ خورش سبزی 300 گرم با روغن زیتون.

رژیم متعادل پیشنهادی برای یک هفته طراحی شده است، سپس می توانید دایره را تکرار کنید یا غذاهای خود را در رژیم غذایی بگنجانید. ما همچنین خرید ترازو برای توزین محصولات را توصیه می کنیم (که فقط برای وزن مورد نیاز خواهند بود مرحله اولیه، سپس می توانید بدون آنها حرکت کنید)، در پایان پخت و پز نمک اضافه کنید - سالم تر خواهد بود (به هر حال، نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند).

ناهار خوری بیرون: کدام ظروف را انتخاب کنیم؟

خیلی وقت ها مجبوریم بیرون ناهار بخوریم. در چنین شرایطی چه کاری باید انجام دهید، چگونه غذا بخورید تا به شکل شما آسیب نرساند؟ رازهای متعددی وجود دارد که به دنبال آنها همیشه در فرم عالی خواهید بود. بنابراین در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

1. اگر تصمیم به خوردن ساندویچ دارید، آن را با ژامبون به جای سوسیس انتخاب کنید، زیرا کالری بیشتری دارد و مضر است.

2. به غذاهای سالم و کمتر پیچیده ترجیح دهید. به عنوان مثال، بهتر است اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی انتخاب کنید تا رشته فرنگی آشپزی فورییا یک قسمت لازانیا و در عوض گوشت سرخ شدهمرغ کبابی یا استیک را ترجیح دهید.

3. به جای سیب زمینی سرخ شده، آب پز را انتخاب کنید: این سیب زمینی حاوی 3 برابر کمتر کالری است و همچنین حاوی ویتامین ها و عناصر میکروبی بیشتری است.

4. سعی کنید غذای خود را کاملاً بجوید و تا زمانی که کاملاً سیر نشده اید غذا نخورید، زیرا احساس سیری تنها مدتی پس از صرف غذا ایجاد می شود. برای مثال در مورد کربوهیدرات ها حدود 30 دقیقه طول می کشد.

5. برای دسر بهتر است آناناس (حاوی آنزیم تجزیه کننده چربی ها) یا شکلات تلخ تلخ مصرف شود.

به سختی می توان دختری را پیدا کرد که 100% از اندام خود راضی باشد. به عنوان یک قاعده، اضافه وزن باعث نارضایتی می شود. با این حال، با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، تجدید نظر در رژیم غذایی در جهت کاهش محتوای کالری و بهبود کیفیت، هر زنی می تواند بدون آسیب به سلامت به نتیجه مثبت و ماندگاری دست یابد. کمی اراده و دانش - و قطعاً موفق خواهید شد!

اغلب قربانیان اضافه وزنآنها شکایت دارند که رژیم گرفتن دشوار است، زیرا محدودیت های رژیم غذایی "بیرون می آید." بله، بسیاری از روش های کاهش وزن سختگیرانه هستند عوارض جانبی. فقط ارزش این را دارد که در نظر بگیرید که آیا سیستم قدرت انتخابی در حد توانایی های شما است و آیا محدودیت زمانی تعیین شده را رعایت خواهید کرد. همچنین، سخت‌گیرانه‌ترین فن‌آوری‌هایی را که قول می‌دهند شما را به معنای واقعی کلمه یک شبه به حالت عالی برگردانند، دنبال نکنید. برای اینکه بدون به خطر انداختن سلامتی خود صاحب یک چهره عالی شوید، به یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن نیاز دارید که شامل تمام مواد لازم برای یک فرد فعال زنده است.

کاهش وزن به روش سنتی - رژیم غذایی چغندر

گاهی اوقات بیشترین درمان مناسبچیزی که از نسل های قدیمی به ما رسید - از دهان به دهان، زمانی که اینترنت، داروخانه و متخصص تغذیه وجود نداشت. آیا تا به حال در نگاه اول به آن توجه کرده اید توصیه خنده دار، که توسط یک مادربزرگ 80 ساله داده شده است، آیا کار می کند؟ باور نمی کنی؟ آن را بررسی کنید.

به عنوان مثال، محبوب در دوران جوانی مادربزرگ ها و مادربزرگ های ما رژیم چغندر. خواهید دید که این سیستم کار می کند، بدون در نظر گرفتن این واقعیت که بدن خود را در ورزشگاه گرسنگی نمی دهید یا شکنجه نمی دهید. "ترفند" چیست؟ ماده ای که چغندر سرشار از آن است بتائین است که باعث اکسیداسیون سریع سلول های چربی می شود و در نتیجه پوند اضافی شما به سادگی از سیستم گردش خون جدا شده و شروع به ذوب شدن می کند.

اما این همه ماجرا نیست. چغندر حاوی کورکومین است، یک آنتی اکسیدان عالی که از ظهور یا توسعه سل های چرب جلوگیری می کند، بنابراین رژیم غذایی متعادل از چغندر نه تنها شما را لاغرتر می کند، بلکه شما را از "پوست پرتقال" رها می کند. و این ناگفته نماند سایر اجزای مفید سبزی ریشه قرمز مانند منیزیم، آهن، ید، مس، کلسیم، فسفر، پکتین، تعدادی ویتامین و سایر مواد لازم برای کاهش وزن.

جالبه؟ سپس با: رژیم غذایی متعادل چغندر برای کاهش وزن - منوی 1 روزه آشنا شوید:

اگر تحمل مکث بین وعده های غذایی را کاملا غیرقابل تحمل می دانید، یک قاشق عسل بخورید و شیرینی آن را با آب بشویید، که اتفاقاً مادربزرگ های ما نوشیدن آن را از 8 فنجان در روز توصیه می کنند. این رژیم متعادل برای یک هفته طراحی شده است که در نتیجه حداقل 2 کیلو سبک تر خواهید شد. بعضی ها همه را 5-6 می بازند. نتیجه، همانطور که می دانید، تنها به پارامترهای فردی شما و همچنین وظیفه شناسی شما در پیروی از قوانین رژیم بستگی دارد.

چه چیز دیگری می توانید اضافه کنید؟ مادربزرگ ها می گویند که در جوانی نه تنها به لطف این تکنیک، بلکه به این دلیل که غذاهای فرآوری شده، فست فود، تنقلات و سایر غذاهای ناسالم نمی خوردند، شکل بسیار خوبی داشتند، زیرا به سادگی وجود نداشت. علاوه بر این، حتی پس از رسیدن به اندام ایده آل، مادربزرگ های ما هفته ای یک بار این سیستم را به عنوان روزه می خوردند، بنابراین بدون تلاش زیاد، لاغر و زیبا ماندند. از این دانش ارزشمندی که به ندرت در اینترنت یافت می شود استفاده کنید.

به مطالب

کاهش وزن به روشی مد روز - رژیم غذایی پاریسی

برای کسانی که برعکس، عاشق هر چیز جدید، مد روز و اخیراً کشف شده هستند، متخصصان تغذیه اخیراً روش جدیدی برای اصلاح وزن به نام "رژیم غذایی پاریس" ارائه کرده اند. اگرچه برای برخی چنین تغذیه ای یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است. مثلا برای خانم های فرانسوی معمولی که به ظاهر خود اهمیت می دهند. اینگونه است که آنها توسط مادرشان و آنها توسط مادربزرگشان غذا خوردن را آموزش می دهند. بنابراین، همانطور که می گویند، همه چیز مد روز، مدت هاست که فراموش شده است. با این وجود، رژیم غذایی پاریسی امروزه در صدر جدول سیستم های تغذیه شیک برای کاهش وزن قرار دارد و حتی عنوان رژیم غذایی فصل را یدک می کشد. ببینیم؟

همانطور که قبلاً فهمیدید، این تکنیک ریشه در خود دارد سبک فرانسویزندگی آیا بارها با زنان چاق فرانسوی برخورد کرده اید که چهره آنها با چین های چربی "تزیین" شده است؟ واقعا، نه؟ «ویژگی ژنتیکی، مبالغ افسانه ای برای روش های زیباییبسیاری فکر می کنند: "آنها احتمالاً خوش شانس یا بسیار ثروتمند هستند که می توانند از نظر ظاهری چنین مراقبت کنند." شما هم هستید؟ اما نه، فرانسوی ها هیچ راز خاصی یا درآمد افسانه ای ندارند، آنها به سادگی از بدو تولد به فرهنگ تغذیه مناسب عادت کرده اند. آنچه برای ما یک رژیم غذایی است برای آنها هنجار است که به لطف آن شگفت انگیز به نظر می رسند و شکل های ایده آلی دارند.

حکیم ژان میشل کوهن یک دکتر با استعداد است که به فکر نظارت بر تغذیه کشورش و انتشار تجربه موفقیت آمیز خود در کل کره زمین است. حالا ما این فرصت را داریم که شبیه فرانسوی ها شویم، نکته اصلی این است که بخواهیم.

اصول اساسی تغذیه رژیم پاریسی:

و اکنون در مورد چیز اصلی: رژیم غذایی متعادل پاریسی برای 1200 کالری - یک منوی مثال.

• صبح - اسموتی تهیه شده از میوه ها/توت ها یا سبزیجات تازه، فقط بدون شکر. سعی کنید گریپ فروت، کرفس، لیمو را به نوشیدنی اضافه کنید - این کار روند چربی سوزی را تسریع می کند. اسموتی دوست ندارید؟ آن را با سالاد تهیه شده از همان محصولات جایگزین کنید.
• فیله ماهی پخته با لوبیا سبز ناهار شماست. با این حال، جایگزینی ماهی با گوشت (البته گوشت بدون چربی)، و لوبیا با خورش سبزیجات مورد علاقه خود جایز است.
• سوپ گوجه فرنگی و موز. اولین دوره شما را سیر می کند، دومی روحیه شما را بهبود می بخشد، یعنی می توانید قرار ملاقات بگذارید، و علاوه بر این، اکنون در وضعیت خوبی هستید، درست است؟!

همانطور که متوجه شدید، می توانید در رژیم غذایی پاریسی بمانید تا زمانی که اندام شما شکل دلخواه را به خود بگیرد. در یک هفته چندین کیلو چربی از دست خواهید داد.

به مطالب

کاهش وزن با یک رژیم غذایی متعادل به روشی شیک یا محبوب - این به شما بستگی دارد!

در خفا

آیا تا به حال سعی کرده اید از شر اضافه وزن خلاص شوید؟ با توجه به این واقعیت که شما در حال خواندن این خطوط هستید، پیروزی به نفع شما نبود.

برای مبارزه با اضافه وزن و چاقی، استفاده از پیشرفت های علمی و عملی خاص مهم است. این بدون آسیب رساندن به سلامتی به این اثر خواهد رسید. روش های حرفه ای قبلاً آزمایش شده اند و شواهد بالینی جدی از اثربخشی، ایمنی و سهولت استفاده در زندگی روزمره دارند. برای مثال، چنین رویکردهایی مدتهاست که در کلینیک تغذیه بالینی مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه ایجاد شده است. امکان سنجی و کارایی آنها در طول درمان چاقی چه در آسایشگاه ها و چه در بیمارستان ها و حتی فقط در خانه، بارها ثابت شده است.

این رویکردها متحد هستند رژیم غذایی متعادل، به طور ویژه توسط کارکنان موسسه تحقیقات تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه برای کاهش وزن بدن در چاقی توسعه یافته است. در چندین اصلاح استفاده می شود، اما اصل ساخت آنها یکسان است.

این رژیم غذایی کم کالری به دستور وزارت بهداشت فدراسیون روسیه در سال 2003 (شماره 330) تأیید و برای استفاده در موسسات پزشکی توصیه شد. متعاقباً با گنجاندن محصولات غذایی تخصصی به طور مداوم بهبود یافت.

رژیم کم کالری متعادل - اصول اساسی

ارزش انرژی این رژیم، بسته به وضعیت سلامت انسان و وظیفه ای که در دست دارد، می تواند از 1200 تا 1600 کیلو کالری در روز متغیر باشد. این محدودیت دریافت کالری عمدتاً با کاهش محتوای و انجام می شود.

یک رژیم غذایی متعادل که توسط متخصصان موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه ایجاد شده است، مصرف 70-80 گرم (شامل حداقل 40 گرم پروتئین حیوانی) را تجویز می کند. 60-70 گرم چربی (لیپیدها)، از جمله حداقل 25 گرم از روغن نباتی؛ 130-150 گرم کربوهیدرات، از جمله. نه کمتر از 25 گرم بیایید مزایای اصلی چنین اصلاح رژیم غذایی را در نظر بگیریم.

1. اول از همه، چنین منوی کم کالری قابل توجهی است محدودیت کربوهیدرات(به خصوص آنهایی که به راحتی قابل هضم هستند: شکر و غیره).
2. مصرف چربی را کاهش می دهدبا منشا حیوانی زمانی که مقدار کافی روغن گیاهی (کلزا، بذر کتان و غیره) به رژیم غذایی وارد شود.
3. رژیم غذایی شامل مقدار کافیپروتئین لازم برای بازسازی و ترمیم تمام بافت ها بدن انسان. غذاهای پروتئینی به ویژه با منشاء حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات) بدن را به خوبی اشباع می کند. اما حاوی مقدار زیادی چربی حیوانی "پنهان" است، بنابراین از انواع کم چرب در رژیم غذایی استفاده می شود. در کنار پروتئین های حیوانی، منوی کم کالری شامل غذاهایی نیز می شود که منابع پروتئین هستند. منشا گیاهی(حبوبات، غلات، غلات). همه آنها همچنین سرشار از ویتامین B، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند.
4. محدود کردن مصرف غذاهای غنی از کلسترولبرای افرادی که وزن اضافی بدن دارند، که اغلب با تصلب شرایین همراه است، بسیار مهم است. محصولات نامطلوب عبارتند از: مغز گاو، مغز خوک، زرده مرغ، تخم مرغ، پنیر سفت، بیکن، گوشت خوک، کره انواع مختلف. همچنین در ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، کپور و میگو یافت می شود. علیرغم اینکه کلسترول بالای این محصولات تا حدی با وجود عوامل ضد تصلب شرایین در آنها خنثی می شود (لسیتین در تخم مرغ و چربی شیر، اسیدهای چرب غیر اشباع در ماهی)، مصرف تخم مرغ، چربی شیر و ماهی های چرب باید به دلیل محتوای کالری نسبتاً بالایی که دارند محدود شوند. در عمل پزشکی بین المللی، مصرف روزانه کلسترول در تغذیه انسان در 300 میلی گرم عادی است.
5. رژیم کم کالری به طور کامل حذف می کنداز رژیم غذایی
6. مصرف نمک را محدود کنید(حداکثر 3-5 گرم در روز).
7. مقدار مایعاتی که می نوشید کاهش می یابد(مقدار چای، آب میوه و سایر نوشیدنی ها در مجموع نباید بیش از 1.5 لیتر در روز باشد).
8. مواد و غذاهای محرک اشتها محدود هستند: ادویه ها، آبگوشت های قوی، ترشیجات، مارینادها، گوشت های دودی، کنسرو و غیره.
9. روش پخت و پز. توصیه می شود در این رژیم غذا را بدون نمک بخارپز یا آب پز کنید. حداقل مقدارنمک یددار را می توان به ظرف تمام شده اضافه کرد (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف). توصیه می شود غذا را در وعده های کوچک اما اغلب (4-6 بار در روز) مصرف کنید. آخرین دوز حداکثر 2 ساعت قبل از خواب است.

غذاهای توصیه شده و حذف شده در رژیم غذایی

با وجود محدودیت های موجود، رژیم غذایی باید شامل بیشترین تنوع ممکن از مواد اولیه برای تهیه غذا باشد. برای این منظور ابتدا از غذاهای کم کالری غنی از ویتامین ها، نمک های معدنی، فیبر غذایی، مواد فعال بیولوژیکی (فلاونوئیدها، کاتچین ها و ...) استفاده می شود.

• نان چاودار، که می تواند تا حدی جایگزین شود نان گندماز آرد سبوس دار محصولات تهیه شده از آرد گندم درجه یک و درجه یک، کره و شیرینی پف دار مستثنی هستند.
• سوپ - 250-300 میلی لیتر در هر وعده، از سبزیجات مختلف، با افزودن مقدار کمی یا غلات: سوپ کلم، گل گاوزبان، okroshka، سوپ چغندر، سوپ در یک گوشت کم چرب ضعیف یا آب ماهی با سبزیجات، کوفته. سوپ های سیب زمینی، غلات، حبوبات و لبنیات با ماکارونی مستثنی هستند.
• گوشت (گوشت گاو بدون چربی، گوساله، گوشت خوک بدون چربی محدود)، مرغ (مرغ، بوقلمون بدون پوست)، ژله گوشت گاو. گوشت های چرب، اردک، ژامبون، فرانکفورتر، سوسیس، سوسیس آب پز و دودی، و غذاهای کنسرو شده مستثنی هستند.
• ماهی - عمدتاً لاغر (پیک سوف، ماهی کاد و غیره)؛
• غذاهای دریایی (صدف، گوش ماهی، صدف و غیره). ترشی، محصولات ماهی دودی و کنسرو شده در روغن، خاویار ماهی مستثنی هستند.
• محصولات لبنی - شیر و نوشیدنی های تخمیری 1-1.5٪ چربی، 2-5٪ چربی، طبیعی و به شکل چیزکیک، پودینگ، پنیر کم چرب - محدود. از پنیر دلمه چرب، پنیرهای چرب و شور، پنیرهای شیرین، خامه، ماست شیرین، شیر پخته شده با چربی 1.5 درصد خودداری کنید.
• تخم مرغ - حداکثر 3-3.5 عدد. در هفته (سخت آب پز، نرم، در کیسه، به شکل املت با سبزیجات). تخم مرغ سرخ شده مستثنی است.
• غلات - محدود، برای افزودن به سوپ سبزیجات. فرنی شل تهیه شده از جو و جو مروارید - در مقادیر محدود و با کاهش مقدار نان. مستثنی شده: برنج، سمولینا، پاستا؛
• سبزیجات - در طیف گسترده ای، عمدتا کم کالری (10-30 کیلو کالری در 100 گرم) به صورت خام و پخته، کلم ترشبعد از شستشو در میان سبزیجات، اولویت باید به: گوجه فرنگی، خیار، کلم، کرفس، کاهو، تربچه، فلفل شیرین، بادمجان، کدو سبز، کدو تنبل، قارچ، جلبک دریاییغذاهای تهیه شده از سیب زمینی، چغندر، هویج، و همچنین سبزیجات شور و ترشی محدود است.
• میوه ها و انواع توت های ترش و شیرین و ترش، با محتوای کالری در محدوده 25-45 کیلو کالری در 100 گرم باید به زغال اخته، هندوانه، آلو گیلاس، لیمو، نارنگی، زغال اخته، شاه توت، ابریشم، پرتقال داده شود. گریپ فروت، هلو، کیوی، آلو، به، توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
• غذاهای شیرین، شیرینی - ژله و موس با متیل سلولز، سوربیتول، زایلیتول. شامل: شکر، شیرینی، مربا، عسل، بستنی، نوشیدنی های شیرین، ژله.
• چربی ها (لیپیدها) - (محدود)، روغن های گیاهی. گوشت و چربی های پخت و پز مستثنی هستند.
• نوشیدنی ها - چای، قهوه، میوه کم شیرین، توت (ترجیحا با پالپ) و آب سبزیجات. نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین (به عنوان مثال، انگور)، کاکائو مستثنی هستند.

منوی کم کالری، 1200 کیلو کالری در روز

به عنوان مثال و دستورالعملی برای تولید مثل در خانه، ما 2 گزینه برای منوهای کم کالری یک روزه توصیه شده برای افراد دارای اضافه وزن ارائه می دهیم.

منوی کم کالری– گزینه 1. 1200 کیلو کالری در روز.صبحانه 1:

• سالاد سبزیجات - 150 گرم،
• پنیر کم چرب - 34 گرم،
• چای با شیر بدون شکر - 1 لیوان؛

صبحانه 2:

سیب تازه - 200 گرم؛

شام:

• بورش؟ وعده ها - 250 گرم،
• کتلت سبزیجات با یک تکه گوشت مرغ - 100/50 گرم،
• کمپوت میوه خشک بدون شکر - 1 لیوان،
• نان با سبوس سیاه - 30 گرم؛

میان وعده بعد از ظهر:

پرتقال تازه یا انواع توت ها - 200 گرم؛

شام 1:

• ماهی - 50 گرم و خورش سبزی - 150 گرم،
• آب آلو بدون شکر - 1 لیوان،
• نان سبوس سیاه - 30 گرم؛

شام 2 (شب):

محصول شیر تخمیر شده مایع - 200 گرم.

برای کل روز: 20 گرم سبوس - 10 گرم در هر وعده اول و نوشیدنی شیر تخمیر شده مایع.

منوی کم کالری – گزینه 2. 1500 کیلو کالری در روز.صبحانه 1:

• املت پروتئین بخار - 100 گرم،
• سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین با خامه ترش - 170/10 گرم،
• نوشیدنی قهوه با شیر - 130/50 میلی لیتر؛

صبحانه 2:

پرتقال - 150 گرم؛

شام:

• آیا سوپ رشته گیاهی است؟ وعده های غذایی - 250 گرم،
• مرغ آب پز - 100 گرم با برنج آب پز بدون نمک - 150 گرم و زیتون - 50 گرم.
• کمپوت سیب تازه بدون شکر - 180 گرم؛

میان وعده بعد از ظهر:

• جوشانده گل رز - 200 میلی لیتر،
• آلو خیس شده - 100 گرم؛

شام 1:

• ماهی آب پز با روغن نباتی - 100/5 گرم،
• بادمجان خورش شده در سس خامه ترش - 200 گرم،
• چای با شیر - 130/50 میلی لیتر؛

شام 2 (شب):

کفیر 1٪ - 180 میلی لیتر.

برای کل روز: نان چاودار، با سبوس - 100 گرم.

برای اینکه رژیم غذایی حداکثر سود را به همراه داشته باشد، نیاز فردی بدن به انرژی و مواد ارزشمند باید در نظر گرفته شود. برای انجام این کار، حداقل باید محتوای کالری محبوب ترین غذاها و ظروف در تغذیه روزمره را بدانید. این داده ها در کتاب های مرجع مربوطه ارائه شده است.

فواید روزه داری در ترکیب با رژیم های غذایی

برای کاهش وزن موثر، رژیم اصلی را می توان با یک روز ناشتا (1-3 بار در هفته) ترکیب کرد:

• سیب، هندوانه، خیار (300 گرم از محصولات 5 بار در روز)،
• سالاد (250-300 گرم سبزیجات و میوه ها، چاشنی شده با مقدار کمی روغن گیاهی یا خامه ترش کم چرب، ماست کم چرب - 5 بار در روز)،
• کفیر، شیر (هر کدام 200-250 گرم، شیر کم چرب 6 بار در روز)،
• کشک (100 گرم پنیر خامه ای کم چرب 5 بار در روز، با 1 لیتر مایع در روز - 2 فنجان چای بدون شکر، 1 فنجان جوشانده گل رز، 2 فنجان کفیر کم چرب)
• گوشت، ماهی (80 گرم گوشت بدون چربی آب پز یا ماهی 5 بار در روز، 100-150 گرم سبزیجات - کلم، خیار، گوجه فرنگی - 5 بار در روز و 1-2 لیوان چای بدون شکر)،
• آب میوه (600 گرم آب سبزیجات یا میوه در روز، رقیق شده با 200 میلی لیتر آب یا 800 میلی لیتر جوشانده گل رز - برای 4 دوز) و غیره.

محتوای کالری غذا در روزهای روزه داری- از 800 تا 1200 کیلو کالری. اگر اضافه وزن دارید کافی است هفته ای یک بار انجام دهید و اگر چاق هستید می توانید هفته ای 2 تا 3 بار (نه از یک نوع) با رعایت اجباری از انواع غذاها انجام دهید. بقیه زمان