Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак.
Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400—1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Доктор биологических наук Г.Н.Гроссманн о лишнем весе и о редком генетическом заболевании.
Сегодня большое количество людей задается вопросом, как питаться чтобы не набирать лишний вес.
И здесь мне на память приходит случай многолетней давности из собственной жизни. Тогда нас с коллегами пригласили на конференцию, где во время перерыва был устроен банкет. Пообедали мы тогда достаточно плотно, попили кофе с бутербродами. Причем кофе был жирным, со сливками, что само по себе очень питательно.
И по дороге обратно один наш коллега заявил о том, что, мол, не пообедал сегодня. Чему я очень удивилась, ведь покушали на конференции все хорошо, и он в том числе. Следует ли говорить, что у него был заметный лишний вес?
Можно ли пропускать прием пищи?
Уже только этой историей я хочу вам сказать, что при желании похудеть нужно научиться не зацикливаться на своих приемах пищи.
Если вдруг пропустили полдник или обед, забыли или не смогли покушать – не думайте даже про это. Наоборот, радуйтесь, ведь при наличии лишних килограммов вашему обмену веществ всегда есть чем поживиться.
То есть, даже при отсутствии одного из поступлений питательных веществ с едой их запас имеется внутри. В виде этих самых жировых отложений. Случайный пропуск приема пищи по каким-либо причинам не должен стать глобальной проблемой. Вообще, радуйтесь этим моментам, ведь они помогают очень просто сбросить лишний вес.Если вы забыли про обед, а кушать вам не хотелось, то есть организм не напомнил о необходимости поесть – значит, ему было что взять из запасов. И он это взял.
Проще похудеть тогда, когда есть режим питания.
Разумеется, есть нужно строго по системе, а не устраивать себе какие-то сомнительные перекусы.
Когда режим у человека определен, и он питается в соответствии с ним, то похудеть проще, и держать стабильным вес легче. В этом случае один пропуск приема пищи вреда особого не принесет.
Очень трудно приходиться домохозяйкам, женщинам, которые все время находятся дома. Они могут что-то периодически кушать, сами того не замечая. А это напрямую влияет на вес, поэтому им сложнее скинуть пару килограммов. Они быстро их набирают обратно.Поэтому любые события, праздники и мероприятия, которые предполагают выход в свет и встречу с другими людьми, всегда приятны и полезны. Ведь они и настроение поднимают, и заставляют нас забыть о еде. Что уже хорошо отражается на нашей фигуре. Подобные разгрузки я всегда рекомендую делать.
В режим питания необходимо включить водный день.
На программе снижения веса мы делаем его один раз в неделю.Подготовка, проведение и выход из водного дня обычно занимает трое суток. Постарайтесь это запомнить и строго соблюдать. Так, водный день попадает на четверг, значит, в среду необходимо провести подготовку. Четверг число уходит на сам водный день, а в пятницу вы аккуратно делаете выход из голодания. Только так можно добиться ощутимого результата, эффект которого вы прочувствуете сами. Вообще, проводить водный день хорошо тем людям, которые в повседневной жизни привыкли и соблюдают правильный режим питания. Они, конечно, могут иногда и переедать – все мы люди, и нам ничто не чуждо, особенно вкусное.
Но эти даже небольшие переедания рано или поздно сказываются на талии, на боках, на ощущении тяжести. Даже один-два лишних килограмма в месяц уже для нас заметны.
Хочется от них избавиться. И водный день это сделает, поможет нам. Но это не означает, что вы можете и дальше питаться беспорядочно, раз постройнели.
Нет, держать себя в строгости относительно питания нужно постоянно, каждый день. Потому что работа над телом должна вестись постоянно, а не периодами.
И следить за своим рационом старайтесь сегодня – это правило здорового и стройного тела. Не вчера либо завтра, а именно сегодня. И так ежедневно.
Отдельную статью доктора биологических наук Галины Николаевны Гроссманн о полезном и многообразном питании для похудения, на котором уже десятки тысяч людей сняли от 8 до 15 кг за месяц, вы можете прочитать
Запоминайте правило – сегодня мне нельзя переедать и кушать то, от чего откладывается жир. А откладывается он от:
- молочных каш, приготовленных с добавлением молока и масла;
- сдобной выпечки, в производстве которой использовались сливки и сахар;
- орехов и семечек;
- конфет;
- печенья и проч.
Употребляя что-то из перечисленного в списке, мы потихоньку наращиваем эти килограммы. Поэтому так важно соблюдать упомянутое правило сегодняшнего дня. Потому что, отступив от него однажды, вы повторите это снова и снова. А как сбросить лишний жир, каким трудным бывает этот процесс, многие из вас знают не понаслышке.
На моих программах похудения бывают люди совершенно разной комплекции и веса. Некоторые из них, особенно полные, за время курса избавляются от действительного большого количества килограммов. Как правило, это те, кто весит далеко за сто.
Похудейте легко, без силы воли и на многообразном питании. Галина Николаевна уже рассказала о похудении без диет, без таблеток, без спорта и без изнурений в cтатье.
Лишний вес вызывает проблемы со здоровьем, и порой серьезные.
Так что подобное похудение вызвано даже не столько внешним аспектом, сколько жизненной необходимостью профилактики заболеваний.
Эти люди снимают иногда по несколько десятков килограммов жировых отложений. Но подобные результаты достигаются тщательной работой, прилагаемыми усилиями.
Человек узнает и запоминает, какая еда способствует похудению, а какую нужно навсегда вычеркнуть из своего рациона. И похудение не просто внешне меняет человека, делает его более привлекательным – оно переводит его в совершенно иное душевное состояние. Отныне он и чувствует себя счастливым, и готов этим счастьем делиться с остальными.
Очень ценные духовные качества человек приобретает при правильном подходе. Потому что учится жить по-новому. Но дано это, разумеется, не всем. Над подобным эффектом нужно хорошо потрудиться.
Тем, кто хочет убрать лишний вес в домашних условиях, я посоветую приучить себя выпивать стакан горячей водички перед едой.
Причем делать это лучше перед главными приемами пищи, то есть, большими по объему. Это завтрак и обед. Питаясь в соответствии с правилами и потребностями организма, запомните, что завтрак должен включать основную часть пищи. В обед следует съедать немного меньше продуктов по объему, нежели на завтрак. Ужин и вовсе нужно делать легким.
Перед завтраком и обедом выпивайте чашку горячего кофе либо чая. Или простой теплой воды.
- Во-первых, это прекрасный способ завести ваш организм и отправить его на поиски питательных веществ где-то в жировых накоплениях.
- Во-вторых, это станет отличной гарантией того, что вы не сможете переесть, то есть не переусердствуете с объемом пищи. В итоге, вы скушаете не больше положенного.
Запомните правило: расход калорий должен превышать их приход.
Итак, определим, как мы сбрасываем лишний вес. Здесь важно соблюсти правило потребления и расхода калорий. В идеале, расход должен превышать приход, но в действительности мы обычно переедаем это количество. Поэтому я подробно опишу, каким следует делать каждый прием пищи:
По режиму питание следует делать трехразовым либо четырехразовым.
Не касается это правило людей с серьезными заболеваниями, для них следует разрабатывать индивидуальный рацион. Также допускается устраивать двухразовое питание, то есть отказаться от ужина совсем, можно заменить его стаканом воды.
Итак, основным приемом пищи должен всегда оставаться завтрак. И завтракать следует хорошо – с белками и углеводами. Поэтому пусть на завтрак у вас будет и мясо, и хлеб с овощами.
В обед тарелка уже должна быть поменьше – желательно кушать суп и сладкий десерт. На ужин уже оставляйте совсем немного еды, только для собственного успокоения. Если же вы стали ощущать набор веса, то ужин заменяйте фруктами или овощами.
И, конечно же, нужно убрать все то, от чего набирается лишний вес. Обращать внимание на тепловую обработку – степень проваренности пищи также важна.
Овощи с фруктами — это необходимые продукты при похудении.
Такие продукты, как овощи с фруктами, предпочтительнее есть сырыми.Потому что в необработанном виде они представляют собой источник большого количества витаминов и необходимых нам минералов, а в процессе тепловой обработки эти свойства теряются.
В сыром же виде овощи и фрукты очищают организм и улучшают работу кишечника, помогают сжигать жировые отложения.
Да и сырые овощи все мы любим как-то больше, чем вареные или томленые. Они вкуснее и содержат так называемые живые калории.
Когда тот же овощ начинаешь варить, из него выделяется крахмал. А крахмал является быстрым углеводом, значит, негативно сказывается на уровне сахара в крови. Поэтому лучше готовить себе салатик из свежих овощей.
Есть еще одно условие при приеме пищи для тех, кто размышляет, как скинуть лишний вес. Старайтесь кушать еду целой, не сильно размельчая ее в процессе приготовления.
Те же овощи хорошо грызть целиком, не особо тщательно прожевывая. То есть, постараться, чтобы в желудок они попадали не в виде растолченной кашицы, а более крупных кусков. Делать это нужно для того, чтобы обеспечить нашему желудку долгую работу.
Учите свой организм распознавать, когда прием пищи окончен.
Структура стенок желудка не позволяет заполнить его целиком.Дело в том, что, наполняясь, он растягивается. Поэтому для создания ощущения сытости нужно прибегать к хитростям. А именно – учить свой организм распознавать, когда прием пищи следует считать оконченным.
Я учу своих подопечных питаться следующим образом:
К примеру, скушать те же двести граммов овощей и кусок мяса с хлебом, выпить стакан сока – томатного или какого-нибудь другого.
После чего можно съесть что-то сладкое, совсем немного. Это может быть ложка меда либо варенья, сладкий чай.
Так мы подаем сигнал мозгу о завершении трапезы, и стенки желудка начнут сокращаться до минимального размера. То есть, он сожмется до состояния полного обхватывания находящейся в нем пищи.
После чего начнет процесс измельчения и переваривания. Поэтому и нужно стараться делать куски побольше – чтобы желудок подольше работал над пищей. Тогда и чувство голода нас долго не посетит, и процесс переваривания будет более длительным.
А это значит, что пища будет поступать в двенадцатиперстную кишку небольшими порциями, питательные вещества будут высвобождаться медленнее. И процесс усваивания будет более длительным. Так мы обеспечим более полное расщепление всех веществ и получение максимального числа полезных минералов и витаминов.
Как похудеть правильно? Исключите вредные продукты.
Жизнь у нас полна дел и забот, за которыми трудно бывает уследить за своим питанием, и уж тем более – за идеальным весом. Мы куда-то спешим, заняты работой и детьми, разными мероприятиями и делами, а когда останавливаемся и замечаем себя, начинаем ужасаться. Откуда столько лишнего веса, где наша талия? И начинаем искать варианты быстрого похудения.
Чего только не придумывают наши люди, чтобы быстро вернуть форму! Кто-то не ест вообще, кто-то верит рекламе и покупает разные таблетки. На самом деле, вполне реально сбросить лишний вес без всех этих лишений и ненужных денежных растрат. Главное – пристально обратить внимание на свой дневной рацион.
Кушать человеку надо, но что и как – над этим следует задуматься. Прежде всего, вредные продукты следует из своего меню убрать:
- Это жирное,
- копченое,
- острое,
- сладкое,
- алкоголь,
- выпечка.
Полезные продукты тоже нужно знать, в каком виде и когда кушать. Искоренить привычки перекусывать на ходу; оставляем только основные приемы пищи.
Приемов пищи в день должно быть около трех; допускается сделать четыре. А если нужно немножко потрудиться и быстренько похудеть, то от ужина можно и отказаться. В принципе, если худеете самостоятельно, каждый решает здесь сам, сколько раз в день есть – два или четыре.
Полезные правила питания при похудении.
Помните о распределении объемов пищи.
- Основным должен стать завтрак – плотным и обильным, с мясом, овощами и хлебом.
- Тем, кто склонен переедать, желательно выпить чай перед едой. Он займет место в желудке, предназначенное для пищи. И съедите вы уже за завтраком меньше, чем предполагалось. Помогает в этих целях и кофе перед едой или просто стакан воды – главное, чтобы жидкость была горячей и выпивалась хотя бы за полчаса до начала трапезы. Тогда вы точно не скушаете больше положенного.
- Обед по объему следует делать меньше завтрака. Вообще, предназначение обеда в том, чтобы поддержать нормальную работу пищеварительной системы, продлить метаболизм, запущенный во время завтрака.
Еще полезно скушать в обед что-то кисломолочное с добавлением сладкого, того же меда или варенья. Завершить обед можно чашкой сладкого чая.
- Если вы привыкли ужинать, то лишать себя этой привычки не стоит. Все равно уснуть спокойно на голодный желудок не сможете. Если получилось, и женщина забыла покушать – тем лучше для нее. Значит, голод ее не мучил, иначе уснуть она бы просто не смогла.
Если же есть хочется, то сделайте себе легкий ужин из овощей. Можно просто съесть немножко сухофруктов, для ощущения сытости.
Помните, что вся вечерняя пища откладывается в запас на завтрашний день, и даже перебор с количеством сухофруктов может негативно сказаться на весе.
Нередко случаются в нашей жизни и какие-то интересные события – посещения выставок, походы в кино или просто встречи с друзьями. Часто из-за этого случаются сбои в графике питания, и мы попросту забываем о своем обеде или ужине.Захваченные интересным занятием, мы можем и не вспомнить о еде.
На самом деле, в этом ничего страшного нет – напротив, организм дает нам понять, что в лишнем питании не нуждается. Поэтому, если ваша знакомая худеющая вдруг забыла поесть и винит себя, успокойте ее тем, что для ее веса это принесет только пользу.
Помните, что в похудении важно соблюдать режим питания. Установите его и строго следите за ежедневным выполнением правил.
Если очень захотелось душе праздника с чем-то вкусным, но вредным – устройте себе один раз такой вечер. Не переедайте, просто полакомитесь. Не думайте, можно ли пить кофе перед едой. Можно, иногда даже нужно. Особенно в случае отступления от режима питания. Но не забудьте о проведении водного дня. Во время его наеденное вами лишнее быстро уйдет из тела, оставив вам чувство легкости и стройности. Но питание - не главное в похудении. Главное - работа с подсознанием через энергетические сеансы. Чтобы получить полное представление о системе похудения доктора Г.Н.Гроссманн, подпишитесь на курс из видео-уроков, заполнив форму ниже.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО ВИДЕО-УРОКИ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМУ ПОХУДЕНИЮ ОТ ДОКТОРА БИОЛОГИЧЕСКИХ НАУК Г.Н.ГРОССМАНН. ОСНОВАННЫЕ НА МЕДИТАЦИЯХ И ВКУСНОМ МНОГООБРАЗНОМ ПИТАНИИ, БЕЗ ДИЕТ И ДРУГИХ ИЗНУРЕНИЙ.
К ак правильно питаться, чтоб не поправляться?
Ответы – советы, чтобы не набрать лишний вес:
- Правильно худейте: водички больше пейте! Не ищите отговорок, типа, что вода в кране невкусная, или вы воду не любите. Есть варианты, которые обязательно с ней «прокатят». Например…. Кипяченая вода. Если она противная для вас – пересиливайте себя и пейте воду из-под крана. Вам вода очень нужна.
- Кушайте белочки: не забывайте о «полезности» цепочки! Идет речь о знаменитых и незаменимых белках, жирах, углеводах. Первый здесь употреблен белок, потому что без него нельзя никак. Он – больше, чем обыкновенный волшебник. Умеет он превращать углеводы в жиры. И не метайтесь по списку продуктов! Наибольшее количество белка есть в сое.
- Не обращайте внимания, что все названо не совсем По-порядку. Просто кушайте то, что насыщается клетчаткой! Отправляясь на поиски клетчатки…. Забывайте вкусненькую шоколадку! А поможет вам в этом такой перечень продуктов: орешечки, отруби, семечки, бобовые.
- Отложите мысль о моде…. Разделяйте углеводы! Дело в том, что углеводы бывают и полезными, и вредными. Вредность углеводная усердно прячется и будет это делать в таких продуктах: мороженое, варенье, сахар, булочки, шоколадки, крендельки, хворост, печенье. В список полезных углеводосодержащих продуктов попали продукты: бананы, помидоры, огурцы, киви, мандарины, апельсины, мёд, каши, Не выделяйте только перечисленные продукты. Клетчатка, на самом деле, есть во всех фруктах и во всех овощах.
- Не налегайте на краткосрочные диеты. Худеть «краткосрочно», честно, смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое! Значит, выбирайте более правильную диету, чем диету, которая длится больше, чем мало.
- Окунаясь в продуктовые жиры, вспоминайте про обычные жиры! Не про те, что откладываются на талии и на теле при лишним весе. Говорится именно о тех, которые в еде есть. Животные жиры должны настораживать вас, потому что они, как не печально, сокращают жизнь (ее продолжительность). В животных жирах есть холестерин. Он и есть причина этому. Полезнее – растительные жиры, в которых есть Омега – 6. С этим компонентом лучше живет сердечно – сосудистая система.
- Больше пейте молока, чтобы знать наверняка…. Что оно вам реально поможет не поправиться. Секрет в том, что оно спасет и в холод, и в голод. Холодно – погрейтесь в теплой ванной. А холод «запейте» молочком теплым. Сочетание такое запретит вам поправиться даже на немножечко.
- Если осень природой одета – проследите, чтоб еда была подогрета! В осеннее время необходимо кушать исключительно разогретую еду, а не холодную. Холодную оставьте морозильникам и холодильникам.
- Хотите быть «похудеейкой» - прислушайтесь питанию по Дебейке!
П рислушивайтесь как питаться:
- Рыбку кушайте ежедневно. Следите и за порцией. Она должна быть такой: сто семьдесят граммов.
- Мясо кушать старайтесь не больше трех раз в неделю. Кушайте только постное мясо: окорок, говядина (молодая), свинина (нежирная), индейка, курица.
- Из приправы вам подходят: томатная пасточка, горчица, хрен, перец. Не любите приправу – можете ее и не трогать.
- Забудьте о куриных желтках, потому что есть в них много очень холестерина.
- Молоком тоже не стоит сильно увлекаться. В «молочности» тоже меру нужно знать. Мера: сыр домашний – сто граммов, творог нежирный – двести граммов, молоко нежирное – не больше двух стаканчиков.
П итание по Дебейке, которое помогает худеть и не набирать лишний вес.
Завтрак по Дебейке:
- Ломтик хлеба подсушенного.
- Сыр домашний (сто граммов).
- Чашечка какао.
- Молоко нежирное (стакан).
Обед по Дебейке:
- Говядина (сто семьдесят граммов).
- Морковно – капустный салат с изюмчиком.
- Несколько ломтиков хлебных.
- Овощи.
Ужин по Дебейке:
- Спагетти.
- Зеленый чай.
- Ломтик хлеба.
- Творог с фруктами (двести граммов).
Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.
Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка - это малая часть необходимого дополнительного веса.
Рассмотрим детально:
- Ребенок весит 3-3,5 кг;
- Плацента увеличивается до 650 г;
- Матка к родам достигает 1 кг;
- Грудь увеличивается примерно на 500 г;
- Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
- На отеки приходится 1,5 кг;
- Важные для здоровой беременности запасы жира - в пределах 2-4 кг.
У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от (расчет на беременность одним ребенком):
- ИМТ до 20 - 16-17 кг;
- 20-25 - 11-15 кг;
- 25-30 - 7-10 кг;
- Выше 30 - 6-7 кг.
Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?
Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.
«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» - это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.
Реальные потребности женщин в положении в первом триместре - +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:
- Малоподвижный образ жизни - +300 дополнительных калорий в день;
- Наличие регулярных тренировок - +500 дополнительных калорий в день.
Дополнительные калории прибавляются к . В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают - 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.
Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными .
Тело беременной женщины - это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.
Из рациона следует исключить:
- Некоторые виды рыбы ( , королевская ) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
- Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
- Непастеризованное и , ;
- Копчености и ;
- Кофеин;
- Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).
А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием ( , ) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.
Какие продукты необходимы во время беременности?
Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.
Что необходимо включить в рацион:
- - важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак , обед птица или , ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
- Продукты с высоким содержанием - , а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием , поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
- - жирная рыба, .
Загрузка...
