Правильное питание включает в себя понимание вопроса о том, сколько углеводов нужно в день. Чтобы худеть, не поправляться или набирать вес необходимо рассчитывать индивидуальную дневную норму. Многие не считают количество съеденных за сутки углеводов. Это связанно с тем, что они не хотят или сомневаются в том, как это сделать. Чтобы у вас не было таких проблем, прочтите наши рекомендации ниже.
Как рассчитать суточную потребность в углеводах?
Определить свою норму достаточно просто. Для того, чтобы поддерживать нужный уровень энергии и не навредить фигуре, нужно употреблять 3-4 грамма углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 60 кг следует есть 180-240 гр исходного продукта. Необходимо учитывать, что суточную потребность стоит закрывать, в основном, только с помощью сложных углеводов. Это различного рода каши: гречневая, перловая, овсяная, а также рис: бурый, дикий, не шлифованный.
Гарниры
должны составлять 80%
от общего количества. Остальные 20%
рекомендуется закрыть с помощью овощей, фруктов, ягод
и соков из свежих продуктов. Это объясняется тем, что сладкая еда резко повышает уровень глюкозы в крови. С одной стороны, это хорошо, ведь вы чувствуете прилив сил. Но с этим приливом сил приходит аппетит, голод и накопления в подкожных тканях. Чтобы углеводы лучше усваивались, начните пить больше воды. Старайтесь поддерживать и пить ежедневно 7-8 стаканов простой воды. Попробуйте есть не больше 100 гр элемента за один прием пищи, чтобы облегчить процесс усваивания. Если кушать больше, процент сверх нормы не будет усваиваться и отложиться в подкожный жир. Рекомендации:
- если вы ведете пассивный образ жизни и мало двигаетесь, уменьшите суточную норму до 2-3 гр;
- атлетам, которые много бегают и часто занимаются интервальными тренировками, нужно увеличить дневную норму на 1-2 гр на кг;
- аналогично необходимо увеличить количество потребляемых углеводов бодибилдерам и тем, кто часто работает с поднятием тяжелых предметов и весов.
Как считать количество углеводов?
Подсчет углеводов нужно проводить для сырой еды. К примеру, если вы варите гречку, в 100 гр сухой каши содержится 72 гр элемента. А вот если считать содержание у готовых продуктов, можно ошибиться. К примеру, кто-то любит водянистую кашу, а кто-то сухую. Из-за этого вес готовой продукции будет отличаться. В общем, с этим разобрались.
Сколько углеводов есть в сутки?
Чтобы разобраться с тем, какое количество углеводов необходимо есть, давайте разберемся с целями питания. Существует 3 основных направления:
- похудение;
- поддержание фигуры;
- увеличения мышечной массы.
Будем рассматривать примеры на девушке, которая весит 60 кг.
Считайте свой суточный рацион питания, занимайтесь спортом и вы обязательно построите тело своей мечты.
Привет!
Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
Для наглядности берем два примера.
- Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
- Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.
И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.
БЕЛКИ
Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.
Примечание
2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.
Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.
То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:
Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.
Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.
Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.
Все очень просто.
Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)
Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).
Источники белка:
— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша,ряженка.
— бобовые.
ЖИРЫ
С жирами немного все проще.
Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.
То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.
А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.
То есть нашей девушке весящей 70 кг,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.
Формулы:
Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1
Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8
Источники полезных жиров:
— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
И напоследок углеводы.
УГЛЕВОДЫ
Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.
Теперь считаем.
Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.
Для худеющей девушке нужно употреблять:
65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.
Формулы выглядят таким образом:
Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2
Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2
Источники полезных углеводов:
— злаки и каши
— овощи и фрукты
— ржаной бездрожжевой хлеб
Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.
Для поддержания веса:
БЖУ = 1,5-2,5: 1: 2.
То есть 40-45% калорийности вашего рациона должны составлять белки , 25% — жиры , 40% — углеводы,
Для похудения:
БЖУ = 1,5-2,5: 0,8: 1,2.
То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.
Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ .
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
Кисель - блюдо высокой густоты, желеобразной консистенции. Зачастую готовится сладким, а в основе его лежат фрукты, ягоды и другие подходящие ингредиенты. Для того чтобы кисель был густым, в него добавляется крахмал, который может быть картофельным и кукурузным, а вот сколько крахмала на 1 литр киселя потребуется, попробуем разобраться в данной статье на примере разных рецептов.
Густота блюда
Густота киселя зависит от того, сколько ложек крахмала на 1 литр киселя будет положено. Можно выделить несколько видов приготовления, а точнее несколько видов густоты:
- Густой. Для такого блюда потребуется положить примерно 80 грамм крахмала на литр воды. В домашних условиях для измерения можно использовать столовую ложку, в таком случае класть нужно 3 ложки. После того как крахмал будет добавлен, кисель потребуется еще варить на медленном огне, пока им не будет достигнута нужна консистенция. Для перемешивания такого блюда следует применять деревянную ложку. Следует отметить, что подача такого густого киселя проводится в пиалах, а употребляется блюдо ложкой или вилкой.
- Средней густоты. Для такого блюда потребуется класть порядка 45 грамм крахмала, это около 2 ложек. Варить продукт не потребуется очень долго, загуститель добавляется, все ингредиенты доводятся до кипения, затем можно подавать блюдо к столу. Такой кисель можно употреблять теплым и холодным. Пить продукт тоже не получится, поэтому к нему нужно дополнительно давать ложки.
- Жидкий. Данный вид считается питьевым, а вот сколько крахмала на 1 литр киселя жидкого потребуется класть, попробуем разобраться. Для такой консистенции достаточно будет 30 грамм загустителя или немного больше 1 ст. л. Приготовление блюда аналогично описанному выше пункту.
Все пропорции представлены примерно, а детально разобраться с тем, сколько крахмала на 1 литр киселя необходимо, можно будет в конкретных рецептах. Связано это с тем, что загуститель может по-разному вступать в реакцию с разными ингредиентами. Поэтому в некоторых случаях класть нужно больше или меньше крахмала. Прежде чем добавлять крахмал, его всегда лучше разводить в холодной воде и процеживать.
Витаминный фруктовый кисель
Если есть фруктовый компот, то можно его превратить в полезный кисель. Такое блюдо очень любят дети, а долго готовить его не потребуется. Кроме того, основным достоинством является то, что оно сохраняет все витамины.
- Промыть фрукты и положить их в холодную воду. После этого поставить воду вариться, и к закипанию фрукты отдадут почти весь свой сок.
- Когда вода закипит, кастрюлю нужно убрать с огня, накрыть крышкой и дать настояться примерно 20 минут.
- Когда все ингредиенты станут бледными и будут плавать сверху, то их следует убрать на дуршлаг, благодаря чему останется насыщенный отвар.
- Для того чтобы узнать, сколько нужно крахмала на 1 литр киселя, следует проверить количество отвара, а после добавить 1 ст. л. с горкой для жидкой консистенции, 2 ст. л. загустителя для киселя средней консистенции, но который можно будет пить. Для практически густого блюда добавляется 3 ст. л., для густого киселя кладется 4 ст. л., а для желеобразного добавляется 5-6 ст. л. Все количество учитывается на литр жидкости.
- Отмеренный загуститель нужно развести предварительно в стакане отвара, после чего поставить весь компот на огонь и довести его до кипения. В это время можно постепенно вливать крахмал, одновременно мешая блюдо.
- Отвар будет сразу менять свой цвет, загустевать и становиться насыщеннее.
- Блюдо доводится до кипения, и можно сразу снимать кастрюлю с огня, это позволит сохранить все витамины.
Ягодный кисель
Для детей отлично подойдет кисель на основе ягод.
Для приготовления потребуется выполнить следующие действия:
- Ягоды промыть и измельчить удобным методом.
- Ягодный сок перелить в емкость и отправить в холодильник, а жмых заливается водой и отправляется на огонь. На малом огне варить ягоды нужно 10 минут.
- Готовый отвар разливается в две кастрюли и перед этим процеживается. Первая часть охлаждается и добавляется 50 грамм крахмала для его набухания, а вторая часть варится. В нее стоит добавить 150 грамм сахара.
- Когда компот закипит, в него добавляется часть с загустителем, через 5 минут можно добавить немного лимонного сока. После закипания огонь выключается и вливается сок из холодильника.
Кисель готов, его можно налить в чашку и украсить орехами сверху. Аналогичное блюдо можно готовить зимой, если летом заморозить ягоды.
Кисель из ревеня
Детям часто не хватает витаминов в организме, поэтому в начале лета рекомендуется готовить кисель из свежего ревеня, в котором много полезных веществ. Для приготовления необходимо:
- Очистить ревень от кожицы и промыть его, после чего порезать кубиками и залить водой.
- Поставить воду на маленький огонь и довести до кипения.
- Дополнительно нужно несколько веток ревеня пропустить через блендер, сделав из него кашицу, она отправляется в отвар.
- Далее нужно сделать из отвара кисель, сколько крахмала на 1 литр воды, решает каждый человек индивидуально по приведенной рецептуре выше в описании. Для жидкого блюда достаточно будет 1 ст. л. на литр отвара. Крахмал просто кладется в кастрюлю, размешивается до растворения и доводится до кипения.
Такое блюдо получается густым за счет мякоти ревеня. Если не добавлять кашицу, то можно получить прозрачный кисель.
Молочный кисель
Такой продукт можно давать малышам от полугодовалого возраста.
Для приготовления потребуется:
- Литр молока довести до кипения, после чего добавить 100 грамм сахара и растворить его.
- В небольшом количестве воды перемешать 2 ст. л. крахмала, именно столько, сколько надо крахмала на 1 литр киселя из молока. Далее добавить крахмальную воду в молоко и вновь довести до кипения, постоянно мешая блюдо.
- Варится напиток до необходимой густоты.
Такой напиток дается детям в охлажденном виде. Его предпочитают пить как совсем маленькие дети, так и малыши в возрасте 2-3 лет.
Овсяный кисель
У такого блюда есть свои особенности, но продукт получается очень полезным.
Приготовить его можно по такой инструкции:
- 70 грамм овсяных хлопьев заливаются стаканом теплой воды и настаиваются 10-12 часов. После чего из них удаляется вода и добавляется стакан молока и сахар по вкусу.
- Ингредиенты ставятся на огонь и варятся на малом огне. После загустевания блюдо готово.
Подается охлажденным, и, как видно, в рецепте не используется крахмал. Такое блюдо детям до 1 года следует давать по 2 раза в неделю, после года можно участить прием, но не больше чем 1 раз в день.
Конечно, можно купить готовые смеси киселя с разными вкусами, которые очень просто готовятся, но для детей лучше сделать крахмал в домашних условиях и готовить все из натуральных продуктов. Нужно измельчить картошку в блендере и положить пюре в марлю, после чего завязать ее и оставить для выделения крахмала. После этого можно добавлять ингредиент в блюда. Дополнительно стоит учитывать такие советы:
- Готовить кисель нужно в эмалированной таре.
- Готовить стоит только на разовый прием блюда.
- Употребляется блюдо в день его приготовления.
- Если долго хранить кисель и разогревать его, то полезные вещества будут потеряны.
Полезные свойства
Кисель - питательный продукт, который позволяет насытить любой организм. Кроме того, он обогащает потребителей энергией и витаминами, что в нем содержатся. Если готовить блюдо правильно, то в нем будут сохраняться необходимые витамины и минералы, а рецепт на основе хлопьев позволяет лечить язвы и гастрит.
Фруктовые кисели хороши при заболеваниях, которые вызваны инфекциями, или при болезнях ЖКТ. Дополнительно продукт может улучшить зрение, а если в основе будут яблоки, то можно пить его при анемии. Рябиновое блюдо нормализует работу печени, а вишневый продукт очищает легкие и бронхи.
Заключение
Ознакомившись с тем, сколько крахмала на 1 литр киселя нужно класть в том или ином случае, можно приготовить полезное и сытное блюдо. Единственное, что потребуется учитывать, - возможный набор лишнего веса, за счет того что крахмал является отличным источником углеводов. Также следует проверить свой организм перед употреблением на наличие аллергии.
Загрузка...
