Существует очень много диет для сушки или похудения. Пожалуй, наиболее щадящей из них, является БУЧ диета. Подробное описание хорошо излагает работу этой системы, способствующей постепенному снижению веса.
БУЧ или белково-углеводное чередование стало излюбленным у профессиональных актёров, спортсменов и у стремящихся быть красивыми и здоровыми. Правильное чередование белковых и углеводных компонентов позволяет сохранить здоровье, красивые мышцы и сжечь нужное количество жира.
Как работает диета БУЧ
Вы должны потерять привычку рубить между часами. Овощи не должны отсутствовать в основных блюдах, так как вы получите минералы и витамины, необходимые для метаболизма жира. Не переусердствуйте с рисом и макаронами и постепенно вводите парные овощи. Забудьте о жареной пище и сливочном масле. Он вводит мясо на гриле и недоваренное мясо, что дает существенное потребление белка.
Зеленый чай утром помогает терять жир, устранять жидкости и активировать обмен веществ. На этом этапе вода необходима, чтобы помочь вашему организму метаболизировать жиры. Человек должен пить два литра воды в день. На этом этапе вы должны контролировать количество сахара, которое вы вкладываете в организм. Не злоупотребляйте соками и не используйте их для воды. Не злоупотребляйте мясом, хотя вам нужно 1, 5 г белка на килограмм массы тела.
История появления
Сначала систему углеродного чередования придумали для применения в щадящем похудении. Затем она набрала популярности даже у любителей бодибилдинга. На сегодняшний день существует много разновидностей этой схемы. Основой БУЧ диеты стали выводы учёных об особенностях сжигания жира в организме человека. Если ему не хватает калорий, то он начинает питаться гликогеном, который находится в печени и мышцах.
Вы найдете их в бобовых, яйцах или сое. Для приготовления пищи используйте наименьшее количество жира, не более, чем столовую ложку оливкового масла в день. Примечание. Помните, что для обозначения мышц вы должны выполнять серию со многими повторениями и небольшим весом в тренажерном зале.
Метаболическая диета направлена на ускорение обмена веществ. Изучая образцы меню различных фаз, мы представляем основные принципы, преимущества и возможные противопоказания этого режима диеты. Цель метаболической диеты - изменить диетические привычки субъекта и, в частности, время и качество продуктов, которые будут предпочтительнее, путем резкого сокращения обмена веществ. количество углеводов в пользу белка и жира, чтобы сделать метаболизм направленным на использование резервного жира в качестве источника энергии.
Всем известно, что организм имеет свойство сохранять запасы жира и, чтобы изменить эту особенность, нужно чередовать белковый рацион с высокоуглеводным питанием. Затем нужно перейти на среднеуглеводное питание. Специалистами придумано очень много вариантов чередования такой схемы, каждый может индивидуально себе её подобрать.
После того, как мы увидели, как эта диета структурирована и что можно съесть, мы проанализируем как эффекты эта диетическая схема с точки зрения потери веса и риски, которые может иметь такой режим для здоровья, подчеркивая, как такая диета особенно подходит для определенных категорий людей, таких как культуристы, и не совсем рекомендуется для других, таких как те, кто страдает от заболевания почек.
За и против метаболической диеты
Прежде чем анализировать различные аспекты метаболической диеты, мы быстро рассмотрим те, которые являются сильными сторонниками этой диеты, и те, которые считают ее негативными противниками.
Речь идет об ускорении обмена веществ
Давайте подробно проанализируем все аспекты этой диеты, изобретенные в Америке, а именно в Канаде, врачом итальянского происхождения, доктором Мауро из Паскуале. Как следует из названия, диета основана на метаболизме каждого человека, то есть на множестве химических и биологических процессов, которые связаны с поглощением, обработкой, использованием и элиминированием веществ, которые попадают в организм путем кормления, с целью превратить тело в машину для сжигания жира, пытаясь ускорить обменные процессы.Как работает диета БУЧ
Суть этой замечательной системы заключается в постоянной манипуляции углеводами. Сначала нужно определиться, на какое время будет проводиться диетическое питание. Результат будет заметен хотя бы после месячного применения. Это достигается с помощью четырёхдневных циклов. Для первого и второго дня подойдёт только низкоуглеводная пища с повышенным содержанием белковых компонентов. На третий день всё меняется: повышается состав углеводов. И на четвёртый день этого цикла необходимо уравнять употребление белковой и углеводной пищи.
Самые углеводные продукты
Метаболизм можно классифицировать как медленный, нормальный или быстрый. Основываясь на этой классификации, человек будет стремиться набирать вес, в случае медленного метаболизма, оставаться стабильным, в случае нормального метаболизма или не терять вес или даже терять вес в случае быстрого метаболизма.
Синтетическая метаболическая картина
Исходя из определения метаболизма, план диеты субъекта будет разработан в общих чертах. По большей части метаболизм позволяет вам потерять около 5 килограммов за 30 дней.
- Это длится около месяца.
- Похудение.
- Техническое обслуживание.
Что же происходит за эти 4 дня? Сначала истощается содержание гликогена, и организм постепенно начинает пускать в ход жировые отложения. Когда гликоген полностью исчерпывается, организм начинает брать энергию из жира. После такого стресса, на третий день, нужно добавить углеводов, не повышая калорийность. Это немного запутает мудрый человеческий организм, и он будет дальше пользоваться жирами. Гликоген не пополнится за один день, поэтому заключительный этап четырёхдневки должен быть умеренным: немного углеводов и столько же белков.
Основные принципы диеты и правила для ускорения обмена веществ
Принципы, на которых основана эта диета, связаны с оценкой метаболизма и, в частности, структурированы для ускорения обмена веществ у людей с медленным метаболизмом и, следовательно, они склонны к усталости. Мы видим список правил этого режима питания.
Фазы диеты: оценка и обслуживание
Питание следует подразделять в течение дня по меньшей мере 4-5, поскольку в некоторых исследованиях отмечается, что употребление в пищу часто увеличивает расход калорий и, следовательно, ускоряет обмен веществ. Завтрак является основным блюдом дня, чтобы обеспечить регулирование обмена веществ. Диета не включает строгое ежедневное меню, чтобы следовать в письме, но оно обеспечивает критерии, по которым каждый может структурировать свое питание. Нет калорийности. В отличие от многих других низкокалорийных диет, метаболизм не предусматривает стрессовых вычислений математической калории. Это связано с тем, что считается, что подсчет калорий может привести к чрезмерному ограничению калорийности, что приведет к реакции организма, замедляя метаболизм и все физиологические процессы. В результате, чем медленнее, тем больше метаболизм будет утомлять. Одним из основных принципов этой диеты является просто потерять вес, не взвешивая продукты или рассчитывая калории, а только проценты потребляемых продуктов. Гликемический индекс продуктов. В этой диете предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом. Это параметр, который позволяет понять, как проглоченная пища вызывает высвобождение инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем больше будет высвобождение инсулина после проглатывания пищи. Продукты, которые вызывают более высокий пик инсулина, обычно рафинированные углеводы, такие как хлеб и макароны, полученные из белой муки, - это те, которые дают больше образования жировой ткани, и поэтому они устают. По этой причине в этой диете рекомендуется принимать рафинированные углеводы в наименьшей части. Низкое потребление углеводов заставляет организм ориентироваться на другие источники энергии, такие как жир, сжигание жировой ткани и стимулирование потери веса.
- Важность завтрака.
- В результате, это еда, которую нельзя пропустить.
- Нет фиксированных меню.
Как же будет меняться вес? На первом этапе (2 дня) можно потерять до одного килограмма, третий день закрепит этот результат. К концу четвёртого дня часть веса может вернуться, но это не жир, а вода. Дальнейший четырёхдневный курс сможет закрепить и усовершенствовать показатели веса. Так за месяц будет 7 таких циклов по 4 дня. Зафиксировать результаты можно через 4-5 циклов, похудение тогда будет заметным.
Период в один месяц делится на 12-дневную фазу разгрузки и двухдневную фазу загрузки. Этап разряда: эта фаза представляет собой реальный этап оценки, который служит для определения потребностей организма в углеводах. Субъект будет испытывать неприятные эффекты, такие как головные боли или тошнота из-за низкого потребления углеводов. Решение будет заключаться в том, чтобы вводить все больше углеводов до тех пор, пока нарушения не исчезнут полностью, и вы можете перейти к следующему этапу диеты.
После завершения этого первого цикла испытаний, который служит для обеспечения того, чтобы организм и особенно метаболизм были ориентированы на использование жира в энергетических целях, а не на сахаре, он должен понять, какое количество углеводов необходимо принимать в течение дня, продолжайте вторую часть диеты, которая обеспечивает чередование 5 дней разряда и две нагрузки, в которых питательные вещества делятся в соответствии с пропорциями предыдущих фаз. Существуют противоречивые теории относительно дня в этой диете, поскольку некоторые утверждают, что это предусмотрено, другие, которые даже не рассматриваются во время фазы загрузки.
Хорошее начало – залог успеха
Чтобы быть очень стойким в ограничении питания, стоит включить тяжёлую артиллерию – мотивацию. Перед тем, как приступить к диете, стоит замерять показатели талии, бедер, ног, боков и записать. В Интернете много снимков девушек до диеты и после неё, поэтому стоит сделать и себе начальный снимок для стимула. Чем больше мотивационных элементов, тем лучше.
Общие советы по внедрению программы
Теперь мы видим примеры, которые могут заставить нас понять, что есть в течение недели, чтобы следовать метаболической диете. Мы также видим пример метаболической диеты для тех, кто вегетарианцы. Как уже упоминалось, метаболическая диета включает разбивку на пять приемов пищи, три основных приема пищи и две закуски.
Суммы обычно бесплатны, за исключением тех продуктов, которые содержат углеводы, такие как хлеб и макароны. Углеводы. Как уже упоминалось, углеводы являются единственными продуктами для взвешивания, и, в частности, рекомендуемыми дозами являются. Также необходимо попробовать в течение дня сбалансировать питание с углеводами, например, если вы едите нарезанный хлеб на завтрак, чтобы избежать ужина или теста.
Тем, кто раньше не придерживался рационального питания, нужно исключить из своего рациона вредные продукты. А тем, кто питался правильно, можно сразу принимать белковую пищу.
Рацион на 4 дня
Для первого низкоуглеводного дня можно взять следующее меню:
- Утром: овощной салат с небольшим содержанием крахмала и добавлением растительного масла, одно яйцо, 100г обезжиренного творога.
- В обед можно съесть отварную куриную грудку, овощное рагу без добавления жира или порцию фасоли. Грудку можно заменить говядиной (150г).
- Ужин: порция овощного салата с минимумом крахмала на растительном масле, 200г рыбы.
На второй день (белковый) можно взять:
Практический пример типа и недельного расписания метаболической диеты
Пример еженедельной схемы.
Вегетарианцы в вегетарианской версии метаболизма
Мы видим практический пример того, как следовать метаболической диете, если вы вегетарианец. В течение каждого дня недели вы можете выбирать продукты из разных предложений. В этом случае питание делится на три основных блюда и две закуски.Фаза обслуживания предусматривает небольшое увеличение ожидаемых ежедневных калорий и должно соблюдаться в течение примерно трех недель. Подразделение и схема питания являются такими же, как низкокалорийная фаза. Как мы увидим, чтобы увеличить метаболизм и повысить потерю веса, метаболическая диета основана на продуктах, которые помогают ускорить обмен веществ, полностью исключая потребление других продуктов, которые могут замедлить его.
- Завтрак: 250г нежирного творога, чашку чёрного кофе с гвоздикой или корицей.
- Для второго завтрака: порция омлета из трёх белков, которая готовится на пару без масла.
- На обед: одно отваренное куриное филе (200г), салат из огурца на оливковом масле.
- Полдник: 2 кусочка нежирной рыбы (запеченной).
- 150г полностью обезжиренного творога (0%).
Разрешена еда: белок и жир
Большинство разрешенных продуктов - это белковое происхождение, такое как яйца, мясо, рыба и даже бобовые.
Продукты ограничены: углеводы и сахара
Влияние на метаболизм и риски для здоровья. Паттерн, изученный Паскуале, то есть чередование 12-дневного дренажа, в котором резко сокращаются углеводы, в то время как потребление высоких жиров и белков и 2 дня заряда, где можно потреблять много углеводов, уменьшая количество жира и белка, он действительно оказывает положительное влияние на метаболизм. Хотя с теоретической и химической точки зрения этот вид диеты может действительно способствовать снижению веса, а также дает хорошие результаты с точки зрения потери килограммов за короткий промежуток времени, следует сказать, что эта диетическая модель полностью ошибочна с точки зрения питания здоровый.Меню для третьего высокоуглеводного дня:
- Утром: порция овсянки на воде, 30г изюма, столовая ложка мёда.
- Второй завтрак: один банан.
- Обед: 3-4 отварных или запеченных картошки, порция салата из капусты с добавлением льняного масла.
- Для перекуса: 1 зелёное яблоко.
- На полдник: порция ржаных макарон (200г) и одно яблоко.
- Вечером: 200г обезжиренного творога, столовая ложка мёда, компот из сухофруктов без сахара.
Для заключительного смешанного дня подойдёт следующий рацион:
Против пищевой модели
Поэтому такая диета имеет свои плюсы и минусы, не подходит для некоторых людей и может оказывать много влияния на организм. Сокращение потребления углеводов и диетическая структура, такая как предложенная этой диетой, имеет много эффектов для здоровья, некоторые из которых могут вызывать довольно серьезные проблемы.
Критика: ограничения и недостатки в метаболическом режиме питания
Снижение потребления углеводов вызывает сбои в работе анатомических структур, таких как нервная система и эритроциты, которые требуют по крайней мере 180 г углеводов ежедневно. Диета предлагает только 30 г в день, намного ниже, чем требуется организму, подвергая субъекта риску его здоровья. Обычно субъект чувствует постоянное состояние недомогания с наступлением тошноты и головных болей в сопровождении постоянного чувства усталости. В наиболее серьезных случаях эти недостатки также могут вызвать внезапное падение уровня глюкозы в крови, что также может привести к гипогликемической коме. Обилие белка и сокращение потребления углеводов приводит к условию метаболического ацидоза с образованием кетоновых тел, которые вызывают головные боли, тошноту и неприятный запах изо рта. Кроме того, белки обезвоживаются на уровне печени и почек, поэтому увеличение белка, приводящее к образованию их отходов, азотистых шлаков, создает перегрузку печени и почек. Проблемы с пищеварительным трактом. В дополнение к потреблению нескольких углеводов, эта диета предпочитает белки другим пищевым продуктам, таким как богатые клетчаткой фрукты и овощи. Это создает проблемы дефицита витамина, запоры и в наиболее серьезных случаях рака кишечника из-за чрезмерного потребления мяса. Воздействие на сердечно-сосудистую систему. Процентное содержание жира в этом рационе чрезвычайно велико, что подвергает субъекта повышенному сердечно-сосудистому риску, повышенному холестерину в крови и образованию атеросклеротических бляшек в артериях. Кетоновые тела. . Тесно связанный с рисками для общего состояния здоровья, который включает эта диета, также имеются слабые структурные недостатки, и в частности.
- Для завтрака: каша из геркулеса (200г) на воде, одно крутое яйцо, полстакана молока (1,5%).
- Второй завтрак: одно зелёное яблоко.
- В обед можно съесть 250г куриной грудки (отварной или запечённой), две картошки, порция (200г) овощного салата на льняном масле.
- Для полдника: белковый омлет без масла.
- Вечером: 2 кусочка нежирной рыбы, порция квашеной капусты.
Маленькая хитрость для любой диеты: питаться нужно маленькими порциями и часто. Так легче избавиться от лишнего веса. Лучше всего принимать пищу 5-6 раз в сутки. «Не кушать после шести» - это глупость. Промежуток времени приёма пищи вечером должен составлять не менее 2 часов до сна. В таком случае организм не будет прибегать к запасанию жиров.
Белковые продукты для БУЧ
В основе питания организма человека лежит белок, он является фундаментом в строении костей и мышц. Для здоровья волос, ногтей, кожи, кровеносной и иммунной системы, внутренних органов нужен именно белок. Белок способствует правильному обмену веществ, сжиганию жира, сохраняя мышечную массу. На переваривание белка организм тратит намного больше энергии и времени, нежели на усвоение жиров и углеводов. Поэтому в рационе человека должно присутствовать достаточно белковых компонентов. К ним можно отнести следующие продукты:
- Мясо нежирных сортов: телятину, говядину, крольчатину, баранину. Употребление свинины нужно свести к минимуму. Нельзя питаться сосисками, сардельками, копчёным и консервированным мясом. Колбасные изделия и мясо – это разные вещи.
- Мясо птицы: утки, гуся, индюка, курицы, фазана. Белое куриное мясо – самый полезный диетический продукт. На него делается основной упор в БУЧ и других диетах.
- Морепродукты и мясо рыбы. Большое содержание белка содержится в лососе, сёмге, треске, камбале, форели, горбуше. Неплохо также полакомиться мидиями, креветками, омарами.
- Молоко и всё, что с ним связано. Большое количество белка содержится в твороге, кефире, йогурте, простокваше, ряженке, нежирных сливках и сметане.
- Сырные изделия. На белок богаты все мягкие и твёрдые сорта сыра, а также те, которые изготовляются в домашних условиях, брынза. Сыры очень питательные и их не стоит исключать из своего рациона.
- Яичный белок. Он очень полезен при БУЧ, а вот с жирными желтками нужно быть осторожными.
Основная углеводная пища
Энергию организм как раз черпает из углеводов. С их помощью работают внутренние системы и органы. Гликоген образуется именно благодаря углеводам. Выделяют две группы углеводов: полисахариды и моносахариды. Чтобы похудение проходило быстрее в рацион нужно вводить полисахариды. Организм медленно ими насыщается и медленно усваивает, а от моносахаридов энергия сжигается очень быстро, так как они быстро усваиваются.
К полисахаридам относятся следующие продукты:
- Различные крупы, но не манная. Полезно готовить блюда из овсяной, перловой, гречневой, пшенной, ячневой, пшеничной крупы.
- Мучные и макаронные изделия. Лучше питаться цельнозерновым хлебом и макаронами из твёрдых сортов пшеницы.
- Различные фрукты и овощи. В свой рацион нужно ввести фрукты с минимальным содержанием сахара и овощи с небольшим содержанием крахмала. Картофель необходимо употреблять в небольших количествах.
К моносахаридам относятся все сладости. Очень трудно устоять перед соблазном тортов, конфет, пирожных, шоколада, мороженого. Чтобы похудеть, их лучше исключить из своего меню.
Приблизительное меню на месяц
Для того чтобы результат диетического питания стал заметен, нужно его придерживаться минимум месяц. Не будет исключением и диета БУЧ. Меню на месяц составить не так уж и сложно. Главное знать базовые продукты, которые нужно включить в рацион. Из белковой пищи основными являются обезжиренный творог, куриное филе на пару, вареные яйца, нежирная рыба. Из углеводных продуктов стоит отдать предпочтение рису, гречке, гороху, геркулесу, моркови, капусте, фасоли. Хорошо включить сюда брокколи и фрукты.
Для упрощения системы можно немного схитрить и распределить циклы не на четыре дня, а на неделю. То есть один цикл будет составлять семь дней. Каким образом распределить питание:
- Для первого и второго дня нужно использовать белковую пищу. Меню должно состоять из куриных грудок, яичного белка, обезжиренного творога и зелёных овощей.
- На третий день нужно питаться углеводной пищей: фруктами, овощами, зеленью и вышеперечисленными крупами.
- Для четвёртого и пятого дня нужно повторить меню первых двух дней. Сюда же можно включить мясо и рыбу.
- Шестой день – углеводный.
- Седьмой день – смешанный, можно побаловать себя какой-то сладостью утром, чтобы не было психологической перегрузки.
Когда неделя белково-углеводного чередования закончится, нужно всё повторять заново. Так целый месяц.
Оригинальные блюда для белково-углеводного чередования
Чтобы меню во время диеты не было банальным, можно побаловать себя необычными блюдами. Вот некоторые рецепты.
Желе из творога с какао
Необходимые ингредиенты:
- 250г нежирного творога (0%),
- пакетик желатина (10-15г),
- полтора стакана воды,
- две столовые ложки какао,
- любой заменитель сахара.
Желатин заливают водой и оставляют для набухания. Для разогревания этой жидкости берут ковшик с толстым дном. Доводят до кипения и добавляют туда заменитель сахара и какао. Жидкости дают остыть и помещают в неё творог. Всю массу хорошо взбивают венчиком или миксером. Потом её разливают по глубоким тарелочкам и отправляют в холодильник. Теперь только нужно дождаться, пока масса превратиться во вкусное желе. От такого десерта не откажется никто.
Запеканка из детства
Это вкуснейшее блюдо состоит из чистого белка. Просто творог взять с собой на работу непрактично, а вот запеканка будет как раз.
Нужно взять:
- полкилограмма нежирного творога,
- яичный белок – 5 штук,
- пакетик ванилина,
- щепотку корицы,
- заменитель сахара (по вкусу).
Для начала белки хорошо взбивают, затем к ним отправляют творог и остальные ингредиенты. Всё хорошо перемешивают миксером. Для выпечки лучше взять силиконовую форму, но можно воспользоваться и рукавом для запекания. Затем форму с творожной смесью помещают в духовку и оставляют на 35-40 минут для выпекания при температуре 180 градусов. Некоторые добавляют в такую запеканку кусочки фруктов, сухофруктов.
Полезный суп из курицы
Из каких продуктов состоит:
- куриное филе – 350г,
- 5 яичных белков,
- специи и соль,
- петрушка, укроп или другая зелень.
Филе курицы нарезают небольшими кусочками, отправляют их в кастрюлю и заливают 2 литрами воды. Перед закипанием аккуратно снимают пену и оставляют кипеть на маленьком огне 20 минут. В это время, с помощью вилки или венчика, взбивают белки и отправляют их в бульон. Затем суп солят, перчат и дают покипеть ещё 5 минут. За минуту до окончания варки добавляют мелко порубленную зелень. Вкусный и полезный супчик готов!
Кексы с бананом и корицей
Нужные ингредиенты:
- 150г овсяной муки,
- полстакана кефира,
- полпакетика разрыхлителя для теста,
- мякоть одного банана,
- 2 белка,
- чайная ложка корицы,
- столовая ложка какао,
- столовая ложка мёда,
- немного апельсиновой цедры.
Для приготовления теста берут глубокую миску. В неё помещают все необходимые продукты и тщательно перемешивают. Получившуюся массу делят на 2 части. Для первой добавляют цедру из апельсина, а во вторую – мякоть банана, корицу и порошок какао. В формочки для кексов на дно кладут сначала немного первого теста (с цедрой), а наверх – немного с какао. Тесто должно заполнить формочки на ¾ ёмкости. Выпекают в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут. Готовые кексы посыпают кокосовой стружкой. Они получаются очень ароматные и аппетитные.
Чем БУЧ лучше других диет
- Эта система питания очень близка к обычной (сбалансированной) схеме, она наносит минимальный урон здоровью.
- Благодаря цикличному проведению диеты, в организм поступает достаточное количество белков и углеводов.
- Такой рацион позволяет не думать постоянно о еде, с аппетитом здесь можно легко справиться.
- Пища для БУЧ довольно проста, не отличается особенными рецептами и экзотическими фруктами.
- При белково-углеводном чередовании не бывает периодов «застоя», когда невозможно добиться снижения веса.
- С таким питанием организм находит достаточно сил для того, чтобы ещё заняться фитнесом или бегом.
- Многим людям противопоказаны длительные ограничения, а здесь даже двухмесячный курс не отразится на здоровье.
- С этой диетой теряются жировые отложения, а не вода, и это начинает действовать уже с первых дней.
- Очистка организма – ещё один плюс БУЧ. Это способствует хорошей работе кишечника, улучшается состояние кожи и цвета лица.
- Данная диета – своеобразный тренажёр для того, чтобы начать правильно питаться, она позволяет привыкнуть к ограничениям.
- Для работы мозга поступает достаточно серотонина, так как иногда можно побаловать себя чем-то вкусненьким.
- Правильно организованная система позволяет ушедшему весу больше не возвращаться.
Маленькие недостатки белково-углеводного чередования
- Эта система рассчитана на долгосрочное использование. Похудеть на ней за короткий промежуток времени не удастся. Чтобы похудеть за неделю до какого-то события, можно воспользоваться схемой от Е. Малышевой. В Интернете есть много видео.
- Если у желающего использовать БУЧ есть проблемы с печенью, поджелудочной железой, почками, то ему лучше не прибегать к этой системе.
- Белково-углеводное чередование не подойдёт людям с очень большим весом. Им нужно ограничивать себя в получении калорий, похудеть, а только тогда приступать к БУЧ.
- Иногда в белковые дни организму недостаточно энергии.
- Исключить из рациона овощи и фрукты нелегко. Но на этом и построена диета.
БУЧ и физические нагрузки
Данное питание очень хорошо сочетать с регулярными тренировками. Чтобы было достаточно энергии для фитнеса лучше заниматься в углеводные дни. В белковые дни стоит отдать предпочтение аэробике.
Примерная схема занятий в тренажёрном зале.
- Для первого белкового дня: упражнения для сердца – 5 минут, силовые занятия – полчаса, 20 минут – кардиотренировка.
- Для второго белкового дня нагрузку нужно увеличить. Для сердечной разминки подойдёт 5 минут занятий, силовым упражнениям нужно уделить около часа, закончить кардио (15 минут).
- На третий углеводный день можно заниматься в полную силу. Стоит поработать над техникой выполнения сложных упражнений.
- Для четвёртого смешанного дня подойдут силовые тренировки. Они помогут сделать тело красивым.
Спорт – это самый лучший жиросжигатель для любой диеты. Отсутствие подкожного жира и подтянутые мышцы всегда смотрятся привлекательно.
Употребление жидкости
Чистая вода очень полезна при диетическом питании. Именно с помощью неё выводятся из организма токсины. Также для усвоения белка организму нужно тратить немало воды. Когда же лучше пить воду? Чтобы не возникало постоянное чувство голода, то его можно обманывать с помощью стакана воды между приёмами пищи. Для белковых дней во время трапезы лучше пить чай из трав или зелёный. Для углеводных дней хорошо подойдут узвары из сухофруктов и компоты из фруктов (несладкие).
Питьевой режим – очень важная складовая для диетического питания. Нужно стараться выпивать в день не менее 1,5л воды, это кроме чая и других напитков.
Правильный выход
Многие интересуются вопросом, сколько времени можно использовать БУЧ? Количество четырёхдневных или понедельных циклов каждый выбирает сам. Но диета не должна длиться дольше трёх месяцев. Иногда лучше измерять размеры, нежели взвешиваться, потому что вес может меняться подобно кардиограмме. Настоящие результаты можно будет заметить через месяц. Выход из этой системы очень прост: неделю питаться смешанно. После этого не стоит сразу налетать на вкусности и стараться кушать небольшими порциями.
Диета под названием Белково-углеводное чередование заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения.
Как заявляют сторонники этого метода, принцип БУЧ состоит в том, чтобы «запутать» организм и заставить его сжигать собственный стратегический запас, то есть жир. В низкоуглеводные дни организм в значительной степени теряет гликоген. Параллельно начинается сжигание жировой ткани для покрытия энергетических затрат. После этого истощенный организм, в следствие углеводного голодания, может переключиться на сжигание мышц. Чтобы этого не произошло в диету включен высокоуглеводный день, позволяющий восполнить запасы гликогена. В этот день резко уменьшается количество белка и повышается количество углеводов. При этом организм продолжает интенсивно сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако пополнить запас гликогена за один день невозможно. Именно поэтому предусмотрен еще один умеренный день, с нормальным потребление белков и углеводов.
Суть диеты БУЧ
Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя 2 белковых дня,1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов и
1 высокоуглеводный день.
Рацион БУЧ
Схема белково-углеводного чередования проста и понятна.
В белковые дни нужно употреблять продукты, богатые белком, такие как творог, куриное филе, рыба, яйца. Далее необходимо умерить количество белков и углеводов.
Третий день – это рацион правильного питания, когда на завтрак съедаются углеводы, на обед белки в сочетании с углеводами, на ужин только белки.
В последний день цикла предусмотрен 1 высокоуглеводный день, необходимый для восполнения запаса гликогена. В этот день нужно максимально урезать белки и жиры. В идеале необходимо есть сложные углеводы, такие как овощи и каши.
Запомнить такой расклад довольно просто. В зависимости от того, сколько времени отведено на похудение, циклы могут повторяться несколько раз подряд.
Ниже можно посмотреть примерное меню в белковый, углеводный и смешанный день:
Пример белкового дня диеты БУЧ
Пример смешанного дня диеты БУЧ
Пример углеводного дня диеты БУЧ
Из своего опыта могу сказать, что переносится диета достаточно легко. Думаю это связано с большим количеством белка. Но результатов, которые обещают, лично я не заметила. По всей видимости эта диета рассчитана на людей, у которых есть нормальное количество мышечной массы, и ее проявление заметно. А у меня произошло просто похудение в пределах нормы.
Содержание белков, жиров и углеводов в диете БУЧ
Поступление макронутриентов в целом неплохое, если учитывать, что такой принцип питания на непродолжительное время. Постоянно же придерживаться данного типа питания не стоит в связи с тем, что белок на 25% выше нормы. Избыток белка может негативно сказаться на почках и печени. Поступление жиров соответствует норме. Углеводов же наоборот недобор как раз таки 25%. Если питаться так долгое время, то можно начать чувствовать усталость и раздражительность.
Содержание витаминов и минералов в диете БУЧ
Что касается микронутриентов, то рейтинг 81 не так уж и плох, в той или иной степени присутствуют все элементы и в принципе недобор витаминов и минералов можно с легкостью восполнить витаминным комплексом.
Калорийность диеты БУЧ
Вывод: за 12 дней диеты по калориям дефицит 6101 калорий. Похудение будет примерно 870гр. за 2 две недели. Жиры полностью соответствуют норме. Но есть опасность от превышенного количества белка. Этот метод питания с таким большим количеством белка, возможно, будет неплох для тех людей, кто много времени проводит в спортзале, но в белковые дни, при отсутствии углеводов им будет непросто тренироваться. И в заключении становится ясно, что если следовать рекомендациям МЗР, то похудение будет и быстрее, и качественней, и полезней, и разнообразней.
Загрузка...
