Kalkulahin ang menu sa pamamagitan ng calories. Calorie diet para sa komportableng pagbaba ng timbang

Ano ang 1200 calorie diet? Saan ko makukuha ang menu para sa linggo at ang calorie table? Mayroong iba't ibang mga sistema ng pagkain sa pandiyeta, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Ang 1200 calorie diet ay ganap na ligtas at tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Kaya ano ang punto ng diyeta na ito? Paano gumawa ng menu para sa linggo?

Maraming mga nutrisyunista ang sumang-ayon na ang isang 1200-calorie na diyeta ay ang pinakamainam na diyeta na nagpapahintulot sa iyo na maging may-ari ng isang slim figure at makakuha ng hugis sa isang maikling panahon. Eksaktong napakaraming calorie na ginagastos ng mga babae nang hindi nakakapinsala sa katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa sistemang ito ng nutrisyon, maaari kang mawalan ng 1-2 kilo bawat linggo.

Ang prinsipyo ng diyeta ay upang kalkulahin ang mga calorie na natupok bawat araw, iyon ay, kinakailangang kumain ng ganoong halaga ng ilang mga pagkain, ang calorie na nilalaman na hindi lalampas sa tagapagpahiwatig na ito. Kaya, sa isang 1200 calorie diet, ang isang babae ay gugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap niya, na hahantong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng nakaimbak na taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay nalinis, ang metabolismo at metabolismo ay pinabilis.

Hindi mo na kailangang uminom ng gamot para pumayat, mag-gym at maranasan ang mga nakakapanghinang diyeta. Ang sistema ng nutrisyon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng halos anumang pagkain, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. At saka, hindi ka makaramdam ng gutom.

Huwag abusuhin ang mga pagkaing may mataas na calorie, kung hindi man ay nanganganib kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Ito ay 1200 calories na kailangan ng isang babae para maging maganda ang pakiramdam at kasabay nito ay pumayat. Ang katawan ay dapat tumanggap ng sapat na taba, protina at carbohydrates upang magkaroon ng lakas. Sa kabaligtaran, ang sobrang paggamit ng calorie na may hindi sapat na pisikal na aktibidad ay hahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.

Upang ang diyeta ay makapagbigay ng mga resulta nito, ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa 10 araw. Kung magbibilang ka ng mga calorie sa loob ng isang buwan o higit pa, ang iyong katawan ay aangkop sa mode na ito, at ang mga taba ay mawawala nang mas mabagal. Tandaan na kinakailangang ayusin ang pang-araw-araw na gawain upang ang mga pagkain ay 4-6 beses sa isang araw, kung saan 3-4 na beses ang pangunahing pagkain, at ang iba ay meryenda.

Paano makalkula ang mga calorie?

Kapag sumusunod sa isang diyeta, ang iyong gawain ay ubusin ang mga pagkain araw-araw, ang calorie na nilalaman nito ay hindi dapat lumampas sa 1200 kcal bawat araw. Ang isang mahalagang prinsipyo ng diyeta ay ang kabuuang halaga ng calorie ay dapat na maipamahagi nang tama sa buong araw tulad nito:

Bilang karagdagan, ang iba pang pantay na mahalagang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang diyeta. Kaya, ang natupok na proporsyon ng taba ay dapat na 20% ng pang-araw-araw na diyeta, protina - 45%, at carbohydrates - 35%.

Kapag nag-compile ng isang menu para sa 1200 kilocalories, siguraduhing isaalang-alang ang kadahilanan na ito. Huwag patayin ang iyong sarili sa gutom, sa diyeta na ito maaari kang kumain ng masarap at iba't-ibang, habang nagpapababa ng timbang nang madali.

Bago gumawa ng diyeta, pag-aralan ang calorie na nilalaman ng mga produkto. Sa packaging ng mga natapos na produkto, palaging ipinapahiwatig ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya bawat 100 g. Ang talahanayan ay naglalaman ng impormasyon sa dami ng mga protina, taba, carbohydrates at calories. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig na ito sa makina. Upang gawing mas madali para sa iyo na kalkulahin ang menu para sa linggo, ang talahanayan ng calorie ay ibinigay sa ibaba.

Kumuha ng calculator, isang sukat sa kusina upang makatulong at gumawa ng isang menu para sa bawat araw. Timbangin ang mga produkto, itala ang mga tagapagpahiwatig at magbawas ng timbang nang walang mahigpit na diyeta. Upang hindi malito sa mga numero, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain kung saan isusulat mo ang iyong diyeta.

Paano gumawa ng menu?

Ang susi sa isang magandang resulta ay ang tamang pagkalkula ng mga calorie. Ang 1200 calorie diet ay isang low-carbohydrate, high-protein diet. Mula dito ay sumusunod na upang mapupuksa ang mga naipon na taba, kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng mga karbohidrat, na negatibong nakakaapekto sa pigura.

Ang isang tinatayang menu para sa isang linggo ayon sa sistema ng nutrisyon na ito ay dapat na kumpleto.

Kasama sa almusal ang mga sumusunod na pagkain:

1. Fruit salad ng mansanas at melon na bihisan ng yogurt at isang tinapay - 350 kcal.
2. 100 g low-fat cottage cheese na may mga walnuts at pinatuyong mga aprikot, isang tasa ng kape - 300 kcal.
3. 200 g ng pinakuluang patatas na may repolyo at pipino salad, isang toast - 380 kcal.
4. Oatmeal na may pulot, mani, mga piraso ng pinatuyong mga aprikot, prun, juice o kape - 350 kcal.
5. Dalawang sandwich na may mga hiwa ng bacon, keso at kamatis, tsaa na walang tamis - 30 kcal.
6. 100 g ng anumang pagkaing-dagat, isang maliit na salad ng gulay, 25 g ng keso, isang tinapay, strawberry o suha - 400 kcal.
7. White bread toast na may dibdib ng pabo, pipino at salad ng kamatis na bihisan ng mababang-calorie na sarsa, isang tasa ng halaya - 300 kcal.

Kasama sa tanghalian ang mga sumusunod:

Para sa hapunan, maaari mong lutuin ang mga sumusunod na pagkain:

1. Isang maliit na piraso ng pizza na may seafood, isang orange - 350 kcal.
2. Veal chop at 150 g ng mga gulay - 300 kcal.
3. Dalawang sandwich na may keso at salad ng gulay - 400 kcal.
4. Inihurnong trout na may keso, mayonesa at kamatis - 450 kcal.
5. Chicken breast chop sa batter na may brown rice at gulay - 350 kcal.
6. 80 g dibdib ng manok na may mga gulay, damo at dalawang hiwa ng tinapay - 350 kcal.
7. 100 g inihurnong salmon na may patatas at beans - 350 kcal.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, siguraduhing gumawa ng ilang meryenda, na nagkakahalaga ng halos 100 kcal mula sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga meryenda ay maaaring:

Ito ay isang tinatayang menu para sa isang linggo, na nagpapahiwatig ng 1200 kcal bawat araw. Pag-aralan ang halaga ng enerhiya ng iba't ibang produkto at gumawa ng sarili mong menu.

Ano ang kailangan mong malaman?

Upang ang diyeta ay gawin kang may-ari ng isang slim figure, kailangan mong tandaan ang mga mahahalagang alituntunin, kung wala ang resulta ng sistema ng nutrisyon ay maaaring maging medyo naiiba.

Una, ang pagkain ay dapat ngumunguya nang lubusan. Ang mga pagkain ay dapat na fractional at madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Subukang pag-iba-ibahin ang menu gamit ang iba't ibang mga recipe, kung hindi, ang kakaunting listahan ng mga produkto ay maaaring magsawa sa iyo, at masyadong mahaba ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain.

Pangalawa, isama ang maraming prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne, pagkaing-dagat, at mga itlog sa iyong diyeta. Pangatlo, huwag kalimutang uminom ng 2 litro ng non-carbonated na tubig araw-araw upang maiwasan ang dehydration.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa diyeta na ito, dapat mong sundin ang sistema ng nutrisyon na ito sa loob ng 3 linggo. Pagkaraan ng ilang sandali, ang diyeta ay maaaring ulitin.

Ang 1200 calorie diet ay ganap na ligtas at epektibo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at panatilihin ang tamang bilang ng calorie sa iyong talaarawan ng pagkain, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong figure ay naging mas kaakit-akit.

Ang mga calorie ay isang termino na malamang na narinig ng lahat, at para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang salitang ito ay naging isang tunay na "kuwento ng kakila-kilabot". Alam ng lahat na ito ay mula sa mga calorie na nakakamit ng mga mapoot na kilo, at ang bawat batang babae na mahilig sa mga diyeta ay alam na alam na ang pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay humahantong sa isang panaginip na pigura.

Hindi alam ng lahat kung paano panatilihin ang isang pare-pareho ang bilang ng calorie (upang mapupuksa ang hindi kinakailangang timbang), at ito ay isang malaking minus, dahil ang isang calorie-counting diet ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Ang katotohanan ay ang isang calorie diet ay isa sa mga pinaka karampatang paraan hindi lamang upang mabawasan ang timbang ng katawan, kundi pati na rin upang makontrol ito. Ang mga taong nagpasya na sumali sa paglaban para sa kagandahan ng kanilang pigura ay dapat na maunawaan na ang pangunahing susi sa pagbaba ng timbang ay ang pagkakaiba sa pagitan ng halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok ("papasok") at ang mga calorie na ginugol sa buhay ("paggasta").

Ang ilang mga kinakailangan ng isang diyeta batay sa pagbibilang ng calorie

Ang sinumang batang babae na magdadala sa kanyang figure sa perpektong kondisyon ay dapat palaging tandaan ang isang napakahalagang nuance - upang mapupuksa ang isang dagdag na kilo, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 7700 kilocalories. Samakatuwid, kung "umupo" ka sa isang calorie diet, ipinapayong itago mo ang mga talaan ng iyong mga plano at resulta. Subukang isulat ang dami ng pagkain na kinakain araw-araw (makakatulong ito sa pagkontrol sa diyeta).

Bilang karagdagan, ang isang calorie-counting diet ay nangangailangan ng pagpapanatili ng isang notebook na may mga pisikal na aktibidad at isang talahanayan na may mga talaan ng pagbaba ng timbang. Pinakamainam na timbangin ang iyong sarili araw-araw (sa umaga, pagbangon sa kama).

Kapag naghahambing ng mga talaan, ang isang tao ay makakapag-iisa na matukoy kung aling partikular na diyeta at pisikal na aktibidad ang pinakamainam at epektibo.

Sa kasalukuyang panahon, ang pagbaba ng timbang na may calorie diet ay medyo popular, gayunpaman, sa kasamaang-palad, karamihan sa mga tao ay agad na nagsisimulang mag-overestimate sa kanilang mga kakayahan at lubos na minamaliit ang halaga ng enerhiya ng diyeta - "ang mas kaunting mga calorie na iyong ubusin, mas mabilis akong mapupuksa ng hindi kinakailangang timbang." Bilang isang resulta, ang pinaka-hindi matatag sa kanila ay napakabilis na "pumunta" mula sa gutom at nagsimulang kainin ang nawalang timbang. Dagdag pa, ang gayong mga tao ay nagdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kanilang kalusugan, na nagtatapos sa mga mapaminsalang resulta.

Maaari mong sundin ang isang diyeta na may pagbibilang ng calorie nang hindi hihigit sa dalawang linggo nang sunud-sunod, pagkatapos nito kailangan mong bumalik sa iyong nakaraang diyeta para sa parehong oras (pag-iwas sa mataba, maanghang, maalat at pritong pagkain). Pagkatapos, kapag ang katawan ay may kaunting pahinga, maaari mong bawasan muli ang halaga ng enerhiya ng pagkain sa loob ng dalawang linggo. Sa ganitong mga kondisyon, hindi matitiis ng katawan ang stress at natural na makakabawas ng timbang.

Kung nais mong magtagumpay nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, subukang manatili sa isang 1200 calorie na diyeta. Siyempre, maaari ka ring gumamit ng 800-calorie na diyeta, ngunit sa kasong ito kakailanganin mong isuko ang pisikal na aktibidad (lalo na ang mga aktibidad sa palakasan).

Tulad ng para sa pagkain bago matulog, hindi ito dapat naroroon sa iyong buhay sa panahon ng aplikasyon ng calorie diet (tulad ng anumang iba pang mga diyeta). Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon ang huling hapunan (oatmeal sa tubig, salad, green tea na may lemon o mga pasas, atbp.) sa 18:00.

Dapat palaging kumpleto ang almusal at naglalaman ng 1/3 ng mga calorie mula sa kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Para sa almusal, pinakamahusay na kumain ng salad ng gulay, walang taba na pinakuluang karne, isang pinakuluang itlog at mga cereal.

Ang isang baso ng purong malamig na tubig ay sumusunog ng 40 kilocalories sa isang pagkakataon. Ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo sa pagsunog ng labis na caloric na nilalaman ng pagkain. Anumang diyeta, kabilang ang isang calorie diet, ay dapat magsama ng dalawang litro ng tubig bawat araw (ito ay nagpapahintulot sa excretory system na gumana nang maayos at madaling mag-alis ng mga lason mula sa katawan).

Sa panahon ng 1200 calorie diet, ipinapayong kumain para sa almusal:

• oatmeal o buckwheat sinigang (isang serving);
• isang baso ng mababang-taba na gatas;
• isang saging.

Ang meryenda (meryenda), bilang panuntunan, ay dapat na binubuo ng isang milkshake na naglalaman ng 1/2 tasa ng mga berry.

• walang taba na karne (mga 100 gramo);
• dalawang hiwa ng tinapay;
• anumang mababang-calorie na prutas (halimbawa, mga plum).

Para sa meryenda sa hapon, ang anumang meryenda sa pandiyeta ay angkop.

• isang inihurnong patatas o brown rice;
• isang serving ng low-fat sour cream;
• dalawang hiwa ng tinapay;
• 200 gramo ng tinadtad na litsugas;
• 80 gramo ng walang taba na isda;
• isang slice ng mozzarella cheese.

Bilang karagdagan sa mga pagkaing nasa itaas, ang 1200-calorie diet menu ay maaari ding magsama ng mga natural na juice, sabaw ng gulay, durum pasta, berries, low-fat cottage cheese, at iba pa.

800 calorie diet menu (nutrisyon ng protina)

Maaaring kasama sa almusal ang:

• dalawang itlog ng manok;
• apat na itlog ng pugo;
• kalahati ng isang malaking suha;
• isang tasa ng kape na walang asukal na may gatas.

Ang tanghalian ay dapat binubuo ng mga sangkap tulad ng:

• 200 gramo ng salad ng gulay (bell peppers, cucumber at mga kamatis);
• dalawang itlog ng manok;
• isang kutsara ng 20% ​​kulay-gatas;
• isang tasa ng tsaa na walang asukal na may gatas.

Tulad ng para sa hapunan, ito ay dapat na maximum sa 18:00. Ang menu ng hapunan (sa panahon ng 800 calorie diet) ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• 300 gramo ng non-starchy vegetables;
• 100 gramo ng pinakuluang karne ng baka;
• 200 mililitro ng walang taba na kefir o gatas.

500 calorie na menu ng diyeta

Para sa almusal, pinakamahusay na uminom ng isang tasa ng kape (nang walang asukal) na may isang slice ng keso, at pagkatapos ng 20 minuto kumain ng mansanas.

15.01.2019 14.02.2019

Ang isa sa mga pinaka-epektibo at pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagbilang ng mga calorie. Maraming tinatanggihan ang diskarteng ito dahil sa pagiging kumplikado nito, gayunpaman, salamat sa isang makatwirang paghihigpit ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta na balansehin mo ang iyong diyeta at pagbutihin ang iyong figure.

Sa katunayan, kung isang araw ay matututo kang magbilang ng mga calorie at subaybayan ang iyong nutrisyon, kung gayon hindi mo lamang makukuha ang iyong katawan sa hugis, ngunit unti-unti ring mababago ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa katunayan, ang pagbibilang ng calorie ay hindi nagpapataw ng mga paghihigpit sa anumang partikular na pagkain, ngunit kung sinimulan mong bilangin ang mga calorie ng mga pagkain na kinakain, pagkatapos ay isang araw ay mapagtanto mo para sa iyong sarili na mas mahusay na kumain ng isang mangkok ng salad na may karne kaysa sa isang maliit na cake. Oo, ito ay halos pareho sa mga tuntunin ng mga calorie, ngunit ang nutritional value ng mga pagkaing ito ay ganap na naiiba.

Sa artikulong ito, sasagutin natin ang mga sumusunod na tanong. Bakit epektibo ang pagbibilang ng calorie para sa pagbaba ng timbang? Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa pagbaba ng timbang? At isasaalang-alang namin nang detalyado ang tanong kung paano, sa katunayan, upang mabilang ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu.

Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay napaka-simple: kailangan mong kumain ng mas kaunti kaysa sa oras ng katawan upang maproseso upang magsimula itong gumamit ng mga taba na tindahan para sa enerhiya. Mukhang mas madali - umupo ka sa isang mahigpit na diyeta sa loob ng isang linggo, mawalan ng timbang at pagkatapos ay muling payagan ang iyong sarili ng mga kalayaan sa mga tuntunin ng pagkain. Gayunpaman, ang prinsipyong ito ay nagbibigay ng isang panandaliang epekto, lahat ng nawalang kilo ay bumalik nang napakabilis. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagbilang ng mga calorie. Bakit?

1. Ang paraan ng pagbibilang ng calorie ay nagsasangkot ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon nang walang stress at malubhang paghihigpit. Hindi mo sinasaktan ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang mahigpit na diyeta.
2. Sa pagbibilang ng calorie, magkakaroon ka ng kumpletong masustansyang diyeta, kaya ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, hindi katulad ng iba't ibang mono-diet at gutom na welga.
3. Hindi mo maaaring ibukod ang iyong mga paboritong pagkain mula sa menu, ang pangunahing bagay ay magkasya sa loob ng calorie corridor. At tingnan kung gaano ito kahusay! Sa isang banda, upang magkasya sa isang ibinigay na caloric intake, lilinisin mo ang iyong diyeta ng mga walang silbi, nakakapinsala at mataba na pagkain. (na mabuti sa sarili). Ngunit sa kabilang banda, palagi kang magkakaroon ng pagkakataon na kainin ang iyong paboritong pagkain, sa pamamagitan lamang ng pagsusuri sa pang-araw-araw na menu.
4. Ang pagbibilang ng calorie ay ang unang hakbang patungo sa isang malusog, balanseng diyeta. Matututuhan mong subaybayan ang nutrisyon at sadyang lapitan ang pagpili ng mga produkto.
5. Sa pagbibilang ng calorie, makakakonsumo ka ng sapat na protina, taba at carbohydrates, na nangangahulugan na ang iyong pagbaba ng timbang ay isasagawa sa isang malusog at hindi nakakapinsalang paraan. Bakit ito mahalaga? Halimbawa, mula sa kakulangan ng taba, ang mga problema sa hormonal system ay maaaring magsimula, mula sa kakulangan ng carbohydrates - pagkawala ng enerhiya at pagkawala ng lakas. At ang labis na mga protina, na madalas na itinataguyod sa iba't ibang mga diyeta, ay kadalasang nagiging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal tract at bato.
6. Ang pagbibilang ng calorie ay talagang ang tanging opsyon sa nutrisyon kung ikaw ay mahilig sa sports at gusto mong mapanatili ang iyong mass ng kalamnan habang pinoprotektahan ito mula sa pagkasira. (suporta sa kalamnan = de-kalidad na katawan). Ang mga mahigpit na low-calorie diet at mono-diet ay una sa lahat ay tumama sa tisyu ng kalamnan, at hindi sa taba: sa rehimen ng matinding paghihigpit, mas madali para sa katawan na magpaalam sa mga kalamnan, dahil nangangailangan sila ng mas maraming enerhiya.
7. Ang ganitong proseso ng pagbaba ng timbang bilang pagbibilang ng mga calorie ay mas matatag at matatag - nang walang matalim na pagtalon at isang agarang pagbabalik ng mga nawalang kilo.
8. Bilang isang patakaran, 2-3 buwan pagkatapos ng regular na pagbibilang ng calorie, gagawa ka ng ilang mga opsyon sa menu para sa iyong sarili at halos malalaman kung ano at kung gaano karami ang maaari mong kainin bawat araw upang manatili sa iyong calorie corridor. Kung sa tingin mo na ngayon ang calculator ang magiging kasama mo sa natitirang bahagi ng iyong buhay, hindi pala.
9. Ang pagbibilang ng calorie ay isang napakaraming nalalaman at maginhawang paraan ng pagbabawas ng timbang. Kung, pagkatapos ng pahinga mula sa isang diyeta, kailangan mong iwanan ang lahat o magsimula sa simula, pagkatapos ay sa pagbibilang ng calorie, hindi mahirap i-regulate ang biglaang "mga matakaw na araw". Bahagyang bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa susunod na 2-3 araw, o magsagawa ng ehersisyong masinsinang enerhiya.
10. Sa pagbibilang ng calorie, napakadaling lumipat sa isang rehimen ng pagpapanatili ng timbang pagkatapos mawalan ng timbang. Ang kailangan mo lang gawin ay magdagdag ng +10-20% sa iyong kasalukuyang calorie intake (depende sa deficit na iyong pinili).

Upang simulan ang pagkontrol sa iyong diyeta, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• Tukuyin ang bilang ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Simulan ang pag-iingat ng pang-araw-araw na talaan ng pagkain na iyong kinakain.
• Manood sa salamin para sa mga regular na pagpapabuti sa iyong figure.

Algorithm para sa pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Hakbang 1: Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate

Ang bawat isa sa atin, depende sa timbang, aktibidad at edad, ay nangangailangan ng ibang dami ng pagkain. Upang malaman ang eksaktong figure, kailangan mong gamitin pormulaHarris-Benedict :

• Babae: B.M.R. = 9.99 * timbang (sa kg) + 6.25 * taas (sa cm) - 4.92 * edad (bilang ng taon) – 161
• Lalaki: BMR = 9.99 * timbang (sa kg) + 6.25 * taas (sa cm) - 4.92 * edad (bilang ng mga taon) + 5

saan BMR - pangunahing metabolic rate (basal metabolic rate)

Hakbang 2: Tukuyin ang Pang-araw-araw na Aktibidad

Ang resultang figure para sa base metabolic rate (BMR) ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng pisikal na aktibidad :

• 1.2 - pinakamababang aktibidad (kakulangan ng pisikal na aktibidad, laging nakaupo, minimum na paggalaw)
• 1.375 - maliit na aktibidad (magaan na ehersisyo o paglalakad, kaunting aktibidad sa araw-araw)
• 1.46 - average na aktibidad (pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo, magandang aktibidad sa araw)
• 1.55 - higit sa average na aktibidad (matinding pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo, magandang aktibidad sa araw)
• 1.64 - tumaas na aktibidad (pang-araw-araw na pagsasanay, mataas na pang-araw-araw na aktibidad)
• 1.72 - mataas na aktibidad (pang-araw-araw na sobrang matinding pagsasanay at mataas na pang-araw-araw na aktibidad)
• 1.9 - napakataas na aktibidad (karaniwang pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga atleta sa panahon ng aktibidad ng mapagkumpitensya)

Tandaan! Kapag pumipili ng isang koepisyent, mas mahusay na tumuon sa pangkalahatang aktibidad sa araw. Halimbawa, kung nagsasanay ka araw-araw sa loob ng 30-45 minuto, ngunit sa parehong oras mayroon kang isang laging nakaupo, hindi mo kailangang kumuha ng koepisyent na higit sa 1.375. Ang isang pag-eehersisyo, kahit na ang pinakamatinding isa, ay hindi nagbabayad para sa kakulangan ng aktibidad sa araw.

Hakbang 3: kalkulahin ang huling resulta

Kaya, ang pag-multiply ng basal metabolic rate (BMR) figure sa pamamagitan ng physical activity coefficient, nakuha namin ang iyong calorie intake. Ang pagkain sa loob ng mga limitasyon ng pamantayang ito, hindi ka magpapayat o tumaba. Ito ang tinatawag na paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang.

BMR * Activity Ratio = Calorie na kinakailangan para sa pagpapanatili ng timbang.

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ibawas ang 15-20% mula sa nagresultang produkto (ito ay isang diyeta na may kakulangan sa calorie). Kung nagtatrabaho ka sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng 15-20% (ito ang magiging nutrisyon na may labis na calorie). Kung ikaw ay nasa yugto ng "pagpapanatili ng timbang", pagkatapos ay iwanan ang resultang figure na hindi nagbabago.

Sa isang bahagyang labis na timbang, inirerekumenda namin ang pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie na may depisit na 15%. Kung kailangan mong mapupuksa ang>10 kg, inirerekumenda namin ang pagkalkula na may depisit na 20%. Sa maraming labis na timbang, kung kailangan mong mapupuksa ang> 40 kg, maaari kang kumuha ng depisit na 25-30%.

Halimbawa:

Babae, 30 taong gulang, timbang 65 kg, taas 165 cm, pisikal na aktibidad 3 beses sa isang linggo:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Calorie intake para sa pagpapanatili ng timbang\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
• Deficit calorie intake\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

Sa kabuuan, nakakakuha kami ng 1450-1550 kcal - ito ang pang-araw-araw na pamantayan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagtuon sa figure na ito, kailangan mong panatilihin ang isang pang-araw-araw na bilang ng calorie ng iyong menu.

Bakit hindi ka maaaring pumunta sa ibaba ng itinatag na koridor: masasanay ang katawan sa kaunting pagkain, pabagalin ang metabolismo at kung magsisimula kang kumain ng kaunti pa, tumaba ka nang husto. Pinapayuhan ka naming basahin ang buong katotohanan tungkol sa nutrisyon para sa 1200 calories.

Bakit imposibleng lumampas sa itinatag na koridor: hindi ka magpapayat, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-aksaya ng enerhiya na natanggap.

1. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ang mga numero ay dapat na naitala sa pagsulat. Huwag umasa sa iyong memorya at huwag umasa sa mga pagtatantya, kung hindi man ay may panganib na labis na kumain o, mas masahol pa, kulang sa pagkain.

2. Ang pag-unlad ng teknolohiya ay naging mas madali para sa atin na pamahalaan ang ating diyeta. Mag-download ng mga mobile application para sa pagkalkula ng calorie intake, at lubos mong pasimplehin ang iyong buhay. Inirerekomendang pagbabasa: Nangungunang Pinakamahusay na Libreng Calorie Counting Apps.

3. Huwag magtiwala sa mga sukat ng timbang ng mga produkto "sa pamamagitan ng mata", bumili ng kitchen scale. Kung walang sukat sa kusina, ang iyong mga bilang ng calorie ay magiging hindi tumpak, na nangangahulugang magiging mas mahirap na makamit ang nais na resulta. Sa pamamagitan ng paraan, madalas sa mga programa sa pagbibilang ng calorie ang halaga ng enerhiya para sa buong produkto ay kinakalkula na, halimbawa, para sa isang orange . Kung magkano ang tinitimbang ng conditional orange na ito, kung saan kinakalkula ang calorie content, ay hindi alam. Marahil ay mas malaki o mas maliit ang iyong orange. Siyempre, ang error ay maliit, ngunit kung sa araw ang lahat ng mga produkto ay dinala sa humigit-kumulang at "sa pamamagitan ng mata", kung gayon ang isang layunin na larawan ay hindi gagana.

4. Timbangin lamang ang pagkain kapag ito ay hindi luto! Kung biglang nakalimutan mong gawin ito sa panahon ng proseso ng pagluluto, siguraduhing tukuyin ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam. Halimbawa, ang halaga ng enerhiya ng 100 g ng hilaw na bigas at 100 g ng lutong bigas ay hindi pareho. Laging pinakamahusay na timbangin ang mga pagkaing tuyo o hilaw sa halip na luto.. Kaya ang data ay magiging mas tumpak.

5. Timbangin ang pagkain na handang kainin o lutuin: walang buto na karne, prutas at gulay na walang balat o core, cottage cheese na walang packaging, manok na walang balat, atbp.

6. Planuhin ang iyong sample na menu para bukas nang maaga. Ipasok ang iminungkahing listahan ng mga pinggan upang walang mga sorpresa sa kawalan ng ilang mga produkto.

7. Kapag nagpaplano ng menu para sa kasalukuyan o bukas, laging mag-iwan ng maliit na koridor (150-200 kcal) upang magkaroon ng puwang para sa pagmamaniobra. Bigla kang nagkaroon ng hindi planadong meryenda o nagpasya kang palitan ang isang produkto ng isa pa.

8. Kung ikaw ay naghahanda ng ilang kumplikadong ulam na binubuo ng ilang mga sangkap (sopas, cake, kaserol, pizza), mas mabuting huwag hanapin ang calorie content nito sa Internet. Bago lutuin, timbangin ang bawat sangkap, kalkulahin ang halaga ng kanilang enerhiya at ibuod ang mga resultang figure. Kaya, ang resulta ay magiging mas tumpak.

9. Iwasan ang mga restawran at kainan. Sa modernong mundo, ito ay tila hindi kapani-paniwalang mahirap, ngunit kung nakagawian mong magdala ng pagkain kasama mo sa trabaho, paaralan, o kahit sa paglalakad, mas mabilis mong makakamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kahit na nakalista sa menu ng restaurant ang bilang ng mga calorie sa isang ulam, tandaan na ang mga numerong ito ay mga pagtatantya lamang.

10. Huwag kailanman magabayan ng bilang ng mga calorie na ipinahiwatig para sa mga recipe sa iba't ibang mga site o sa mga grupo ng recipe sa mga social network. Una, hindi alam kung gaano tapat ang mga compiler ng mga recipe na isinasaalang-alang ang lahat ng data na ito. Pangalawa, maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga timbang ng mga indibidwal na sangkap, na magbabago sa pangkalahatang calorie na nilalaman ng ulam.

11. Kung isang araw seryoso kang lumampas sa itinatag na limitasyon ng calorie, kung gayon sa anumang kaso dapat mong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno o mga welga sa gutom para sa iyong sarili. Kaya ginulo mo lang ang metabolismo. Patuloy na obserbahan ang calorie corridor, at kung ikaw ay labis na pinahihirapan ng iyong budhi para sa "pagkain" kahapon, mas mahusay na maglaan ng 1 oras sa pagsasanay, paglalakad o anumang iba pang pisikal na aktibidad. Bilang kahalili, maaari mong bawasan ang diyeta ng 15-20% sa loob ng ilang araw upang mabayaran ang labis na kinakain, at pagkatapos ay bumalik sa nakaraang diyeta.

12. Upang sanayin ang iyong sarili na magbilang ng mga calorie, sa unang pagkakataon na kailangan mo ng seryosong disiplina sa sarili. Ngunit pagkatapos ng ilang linggo, sanayin mo ang iyong sarili na ipasok ang mga natupok na produkto sa iyong talaarawan bago ang bawat pagkain. Karaniwan ang 2-3 buwan ay sapat na upang bumuo ng isang pang-araw-araw na menu at matutunan kung paano matukoy ang iyong pamantayan ng pagkain nang walang mga calculator.

Paano wastong kalkulahin ang KBJU ng mga produkto: isang detalyadong pangkalahatang-ideya

Saan ako makakahanap ng mga calorie at BJU na produkto?

• Para sa lahat ng impormasyon sa mga calorie, protina, carbohydrates at taba, tingnan ang packaging ng produkto. Ang pinakatumpak na impormasyon ay ibinigay doon.
• Kung ang produkto ay ibinebenta nang walang packaging o ang halaga ng enerhiya ay hindi ipinahiwatig sa packaging, pagkatapos ay tingnan ang calorie na nilalaman at nutritional na nilalaman sa Internet. Simple lang, halimbawa, ipasok sa search engine "saging KBJU" at hanapin ang lahat ng data na kailangan mo. Maipapayo na tumingin sa ilang mga mapagkukunan upang matiyak ang katumpakan ng data.
• Kung gumagamit ka ng calorie counting website o mobile application, kadalasang naglalaman ang mga ito ng handa na database ng mga produkto na may KBJU data. Samakatuwid, hindi na kailangang maghanap ng karagdagang impormasyon.
• Kung mayroon kang isang kumplikadong ulam na binubuo ng ilang mga sangkap, pagkatapos ay timbangin ang bawat indibidwal na sangkap, kalkulahin ang KBJU para sa bawat sangkap nang hiwalay at buuin ang mga numero. Higit pa tungkol dito sa ibaba.

Paano mabilang nang tama ang KBJU: mga halimbawa

Tingnan natin ang mga partikular na halimbawa kung paano mabibilang nang tama ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates para sa mga indibidwal na produkto at handa na pagkain.

1. Curd 5%. Tinitingnan namin ang calorie na nilalaman ng produkto sa pakete. Kung hindi nakalista, pagkatapos ay tumingin sa Internet.

KBJU cottage cheese 5% - 100 g:

• Mga calorie: 121 kcal
• Mga protina: 17 g
• Taba: 5 g
• Carbohydrates: 1.8 g

a) Halimbawa, nagpasya kang kumain ng 80 g ng cottage cheese. Upang makalkula ang KBJU 80 g ng cottage cheese, i-multiply lang ang bawat indicator sa 0.8:

KBJU cottage cheese 5% - 80 g:

• Mga Calorie: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• Mga protina: 17 * 0.8 = 13.6 g
• Mga taba: 5 * 0.8 = 4 g
• Carbohydrates: 1.8 g * 0.8 = 1.44 g

b) Kung magpasya kang kumain ng 225 g ng cottage cheese, pagkatapos ay i-multiply ang bawat indicator sa 2.25:

KBJU cottage cheese 5% - 225 g:

• Mga Calorie: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
• Mga protina: 17 * 2.25 = 38.25 g
• Taba: 5 * 2.25 = 11.25 g
• Carbohydrates: 1.8 g * 2.25 = 4.05 g

Kaya, nakakakuha kami ng tiyak na KBJU ng cottage cheese, depende sa timbang nito.

2. Oatmeal. Ito ang pinakasikat na almusal sa mga nagsisikap na sundin ang isang malusog na diyeta. Ang pagbibilang ng calorie para sa oatmeal ay napakadali din. Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa iminungkahing plano sa ibaba, kinakalkula namin ang KBZhU para sa lahat ng iba pang mga cereal at pasta.

a) Tinitimbang namin ang oatmeal sa isang tuyo na anyo (eksaktong tuyo, ito ay mahalaga!). Halimbawa, nakakuha ka ng 70 g. Tinitingnan namin ang data ng KBJU sa package o sa Internet para sa 100 g:

KBJU oatmeal - 100 g:

• Mga calorie: 342 kcal
• Mga protina: 12 g
• Taba: 6 g
• Carbohydrates: 60 g

Dahil hindi namin planong kumain ng 100 g, umaasa kami sa isang serving ng 70 g, na nagpaparami ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng 0.7:

KBJU oatmeal - 70 g:

• Mga Calorie: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Mga protina: 12 * 0.7 = 8.4 g
• Mga taba: 6 * 0.7 = 4.2 g
• Carbohydrates: 60 * 0.7 = 42 g

Ito ang ultimate KBJU ng 70g na walang laman na oatmeal: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Gaano man karaming tubig ang idagdag mo, gaano man kumulo ang iyong lugaw at gaano man ito kabigat pagkatapos magluto, naglalagay ka ng data sa iyong talaarawan ng pagkain sa pamamagitan ng tuyong bagay. Pareho kaming kumilos sa iba pang mga cereal, pasta, patatas.

Sa Internet, makakahanap ka ng mga calorie para sa oatmeal na niluto na. Ngunit mas mainam na huwag tumuon sa mga numerong ito. Ang cereal ay sumisipsip ng tubig at bumubukol, at ang huling timbang nito ay maaaring mag-iba depende sa kung gaano karaming tubig ang iyong idinagdag at kung gaano katagal naluto ang sinigang. Samakatuwid, timbangin lamang ang tuyo.

b) Ipagpalagay na nagluluto ka ng oatmeal na may gatas, mantikilya, pulot at gatas. Sa kasong ito, tinitimbang namin ang bawat indibidwal na sangkap bago lutuin. (cereal, mantikilya, pulot, gatas), binibilang namin ang KBJU para sa bawat indibidwal na sangkap, buuin ito at kunin ang KBJU ng tapos na ulam. Binibilang namin ang lahat ng ito bago lutuin! Magbasa nang higit pa tungkol sa tiyak na bilang ng mga handa na pagkain sa ibaba.

3. Dibdib ng manok. Isa pang sikat na produkto para sa pagbabawas ng timbang, kaya tingnan natin ito.

Tinitimbang namin ang dibdib ng manok sa hilaw na anyo nito, mas mabuti pagkatapos mong matunaw at matuyo ito upang ang labis na kahalumigmigan ay hindi makapasok sa mga kalkulasyon (well, kung mananatili kang ganap na tumpak). Halimbawa, kalkulahin natin ang KBJU ng dibdib ng manok bawat 120 g:

dibdib ng manok ng KBJU - 100 g:

• Mga calorie: 113 kcal
• Mga protina: 24 g
• Taba: 2 g
• Carbs: 0.4 g

KBJU dibdib ng manok - 120 g:

• Mga Calorie: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• Mga protina: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Mga taba: 2 * 1.2 = 2.4 g
• Carbohydrates: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Pagkatapos naming pakuluan ang dibdib ng manok, hindi namin ito tinitimbang at hindi binibilang ang mga calorie. Isinasaalang-alang namin ang data lamang sa raw form. Ang mga pampalasa at asin ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng calorie, ngunit kung nagluluto ka sa langis, huwag kalimutang idagdag ito.

Paano mabilang ang mga natapos na recipe

Tulad ng sinabi namin kanina, kapag nagluluto ng mga kumplikadong pinggan, binibilang namin ang mga calorie tulad ng sumusunod:

• Timbangin ang bawat sangkap na basa/tuyo
• Binibilang namin ang bawat sangkap na KBJU ayon sa pamamaraan sa itaas
• Binubuod namin ang data at nakuha ang kabuuang calorie na nilalaman ng ulam.

Narito ang isang halimbawa ng isang kumplikadong ulam na binanggit namin sa itaas: oatmeal na may gatas, pulot at mantikilya.

Mga sangkap para sa lugaw:

• 130 g oatmeal
• 50 ml ng gatas 3.2%
• 30 g honey
• 10 g mantikilya

Kinakalkula namin sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga halimbawa sa itaas, pagpaparami ng data sa bigat ng produkto. Pagkatapos ay magdagdag ng mga calorie, protina, carbohydrates at taba.

	Mga butil 130g	Gatas 50ml	Honey 30g	Mantikilya 10g	Kabuuan
mga calorie	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Mga ardilya	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Mga taba	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Mga karbohidrat	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Kumuha kami ng KBZhU oatmeal: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

Isang madaling paraan upang makalkula ang KBJU ng isang tapos na ulam

Mayroong pinakasimpleng at pinaka-maginhawang paraan upang makalkula KBJU handa na pagkain. Upang gawin ito, gagamitin namin ang website ng Calorizator. Pumunta sa pahina ng Recipe Analyzer at pumasok sa window na bubukas, na pinaghihiwalay ng mga kuwit, ang lahat ng aming mga sangkap: 130 g oatmeal, 50 ml gatas 3.2%, 30 g honey, 10 g mantikilya :

Pinindot namin ang pagsusuri at sa halip na manu-manong pagbibilang ng mga calorie, nakakakuha kami ng mga yari na numero:

Tumingin sa linya Kabuuan at nakukuha namin ang natapos na calorie na nilalaman ng isang kumplikadong ulam na may ilang mga sangkap.

Bukod dito, hindi kinakailangang ipasok ang timbang sa gramo, maaari mong gamitin ang notasyon tulad ng sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, maaari mong kopyahin ang natapos na recipe at kalkulahin ang KBJU sa ganitong paraan. Ngunit mag-ingat! Halimbawa, ang 2 sibuyas sa pag-unawa sa tagasuri ng recipe ay 150 g. Ngunit sa katotohanan maaari itong maging alinman sa 100 g o 200 g, depende sa tiyak na laki ng sibuyas. Ang mga halaga sa naturang mga programa ay kinukuha bilang mga average. Samakatuwid, mas mahusay na timbangin at ipasok ang mga produkto sa gramo sa analyzer, na dati nang natimbang ang mga ito.

Kung gumagamit ka ng mga mobile calorie counting app sa katulad na paraan, pinakamahusay na timbangin sa halip na gumamit ng "1 saging" o "1 sibuyas" mula sa isang handa na base ng pagkain sa iyong mga kalkulasyon.

Paano timbangin ang mga pinggan kung nagluluto para sa isang pamilya?

Kadalasan ay naghahanda kami ng mga kumplikadong pinggan hindi para sa ating sarili, ngunit para sa buong pamilya. Paano, sa kasong ito, upang mabilang ang mga calorie, kung kailangan mong timbangin ang pagkain sa hilaw na anyo nito, at kapag nagluluto, nagbabago ang bigat ng pagkain? Mayroong isang medyo simpleng paraan upang malutas ang problemang ito.

1. Kinakalkula namin ang KBZhU batay sa mga scheme sa itaas, tinitimbang ang mga sangkap sa tuyo o hilaw na anyo bago lutuin. Kunin natin ang ating halimbawa oatmeal na may gatas, pulot at mantikilya na tinalakay natin sa itaas. Mayroon kaming karaniwang KBJU: K-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. Pagluluto ng lugaw, idagdag ang lahat ng sangkap, ihalo. Timbangin ang resultang ulam. Halimbawa, nakakuha kami ng 600 g - ang kabuuang bigat ng ulam sa tapos na anyo.

3. Ngayon ilagay ang lugaw sa iyong plato, timbangin ito. Halimbawa, ang aming bahagi ay naging 350 g.

4. Ang 350 g ay 58% ng kabuuang halaga ng lugaw (350 na hinati sa 600 ay nagbibigay ng 58%) .

5. Alinsunod dito, kinakalkula namin ang KBJU ng iyong bahagi, pinarami ang bawat figure sa pamamagitan ng 0.58:

• Mga Calorie: 648 * 0.58 = 376 kcal
• Mga protina: 17.8 * 0.58 = 10.2 g
• Mga taba: 17.8 * 0.58 = 10.3 g
• Carbohydrates: 104 * 0.58 = 60.5 g

6. Sa kabuuan, gumawa kami ng bilang ng isang serving ng lugaw: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Mga pagkaing calorie sa mesa

Karamihan sa mga mobile application at site na may mga food diary ay mayroong impormasyon tungkol sa halaga ng enerhiya ng lahat ng uri ng pagkain sa kanilang database. Ngunit kung manu-mano mong gagawin ang mga kalkulasyon, magiging kapaki-pakinabang ito (mag-click sa larawan upang i-save ito):

Isinaalang-alang namin ang ilang mga kaso nang detalyado. pagbibilang ng calories kapwa para sa mga indibidwal na produkto at para sa buong pagkain. May tanong ka ba? Sumulat, susubukan naming sagutin ang mga ito!

Tiyaking basahin ang:

Ang caloric na nilalaman, o halaga ng enerhiya, ay ang dami ng enerhiya na inilalabas kapag ang mga sustansya ay na-oxidize sa panahon ng metabolismo.

Mga calorie ng ethyl alcohol 96% alak ay 710 kcal/100g. Siyempre, ang vodka ay alkohol na natunaw ng tubig at samakatuwid ang calorie na nilalaman ng vodka ay mula 220 hanggang 260 kcal / 100 g., siya nga pala, dapat ipahiwatig ito ng mga tagagawa ng onnoy sa kanilang mga produkto!

Bakit maraming mga tao ang nagulat, "Halos wala akong kinakain, kumakain lang ako ng vodka, ngunit tumataba ako nang mabilis!"? - At lahat dahil kakaunti ang nakakaalam na ang vodka ay isang high-calorie na produkto at nagbibigay ng maraming enerhiya sa katawan, at ang kalahating litro ng vodka ay naglalaman ng pang-araw-araw na calorie intake ng isang payat na tao, at ang isang lalagyan na 0.75 ay naglalaman ng pang-araw-araw. calorie intake ng isang karaniwang tao! Para sa paghahambing: 100 gramo ng vodka ay 100g. pancake na may mantikilya, 100g. beef patties o 100g. nilaga.

May isang opinyon na ang mga calorie ng alkohol ay "walang laman", dahil hindi sila naglalaman ng mga sustansya, na nangangahulugang hindi sila maiimbak sa taba at samakatuwid ay hindi nakakakuha ng taba mula sa mga calorie ng alkohol. Isa itong maling akala! Nangangahulugan lamang ito na ang mga calorie ng alkohol ay hindi maiimbak nang direkta sa taba. Ang mga alcoholic calories, ang tinatawag na "empty", ay purong enerhiya na kailangang gastusin ng katawan. Napansin mo siguro na sa ilalim ng impluwensya ng alkohol ang mga tao ay nagiging mas aktibo. 🙂?

Ang katawan, na tumatanggap ng isang dosis ng mga walang laman na calorie, ay agad na muling inaayos ang sarili sa paraang mapupuksa ang mga ito sa unang lugar, mga. una, sinusunog ng katawan ang mga calorie ng alak, at pagkatapos ay ang lahat ng iba pa, kung may ganoong pangangailangan para dito. Ang alkohol, ang produktong ito, na nakakapinsala sa maraming dami, ang katawan ay hindi maaaring ilipat sa isang reserba, samakatuwid, ito ay nagsusumikap sa lahat ng paraan upang alisin ito sa lalong madaling panahon, at lumipat sa alkohol na gasolina, na huminto sa pagsunog ng taba, protina at karbohidrat na mga reserba , at ang mga likas na reserbang taba na inihanda para sa pagsunog ay idineposito para sa ibang pagkakataon.

Samakatuwid, sa kabila ng katotohanan na ang mga calorie ng alak ay tinatawag na "walang laman", dahil. hindi sila naglalaman ng mga sustansya, nagbibigay pa rin sila ng maraming enerhiya sa katawan, at kailangan ng katawan na gastusin ang enerhiya na ito. At kung hindi ka lamang umiinom ng alak, ngunit kumain ng hindi bababa sa isang bagay sa parehong araw :), kung gayon ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkain na walang alkohol. At dahil mas mahirap para sa kanya na gumugol ng mas maraming enerhiya, ang mga calorie mula sa alkohol, tulad ng nabanggit na, ay sinusunog muna sa lahat, at ang mga calorie na nagmumula sa pagkain ay hindi lamang natupok, ngunit may isang nutritional na batayan, sila ay idineposito sa ang anyo ng taba sa mga fat depot.

Bilang karagdagan, ang alkohol ay naghihikayat sa pagiging sensitibo ng cell sa insulin. (Ang insulin ay isang hormone na bumubuo ng adipose tissue). Mas maraming insulin ang nagagawa, at samakatuwid ay mas maraming taba ang nabuo. Dapat ding alalahanin na ang alkohol ay isang lason na nakakaapekto sa atay at humahantong sa pag-unlad ng alcoholic fatty liver disease, fatty liver disease.

Samakatuwid, huwag maniwala sa "mga napatunayang siyentipikong katotohanan" kapag sinabi nila na ang mga calorie sa alkohol ay "walang laman", at ang mga calorie ng vodka na ito ay hindi nakakakuha ng taba. Tumaba ka, paano!

Malusog o hindi malusog, mataba o magaan na pagkain? Anuman ang nakahiga sa plato, kapag ang labis na pounds ay sumisira sa pigura, ang pag-iisip ay patuloy na umiikot sa aking ulo, kung gaano karaming pagkain ang masisira pa ito. Ang problema ay malulutas sa pamamagitan ng pagsasama sa mga produkto ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Binabad nila ang katawan ng mga sustansya, itaguyod ang pag-aalis ng mga nakakapinsala, ngunit, pinaka-mahalaga, magsunog ng mga taba.

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang

Saan nanggagaling ang sobrang pounds? Ang pinakakaraniwang dahilan ay ang mababang pisikal na aktibidad laban sa background ng malnutrisyon. Para sa mga taong may mahusay na metabolismo, hindi ito problema, ngunit hindi gumagana nang maayos ang metabolismo ng lahat. Hindi mahirap kontrolin ang iyong timbang: para dito kailangan mong isama ang mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang sa iyong diyeta, gamitin ang mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon at pilitin ang katawan na sunugin ang lahat ng labis na may kapansin-pansin na resulta sa isang linggo.

Mga mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Kapag nag-compile ng isang diyeta, kinakailangang bigyang-pansin ang pagbibilang ng mga calorie sa pagkain. Mga pagkaing mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang - mga gulay. Ang pinakamagaan sa kanila ay maaaring tawaging broccoli (33 kcal bawat 100 g). Dalawang calories pa ang magdadala sa katawan ng 100 gramo ng karot. Ang artichoke ay magbibigay sa iyo ng 40 calories. Hindi ka makakain ng maraming chili peppers, ngunit maaari mong ligtas na magtimpla ng pagkain sa kanila nang walang takot sa pagtaas ng halaga ng enerhiya. Naglalaman ito ng 20 kilocalories. Buweno, ang pagkonsumo ng tsaa na walang asukal ay hindi maaaring mabawasan sa lahat - walang pasubali sa loob nito na maaaring makaapekto sa figure.

Mga pagkaing nagsusunog ng taba

Anong mga pagkain ang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang? Ang mga nasa anumang mesa ay mura at kilala. Kasama sa mga pagkaing nasusunog sa taba ang anumang bagay na ginawa mula sa gatas maliban sa gatas mismo, kaya kailangan itong iwasan. Ang luya ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na nagpapabilis sa metabolismo. Ang lahat ng uri ng repolyo ay pandiyeta. Ang una sa hanay na ito ay puting-ulo. Ang mga raspberry ay naglalaman ng mga enzyme na maaaring masira at magsunog ng mga taba. Ang malunggay at mustasa ay naglalaman ng mga enzyme na positibong nakakaapekto sa gawain ng mga bituka.

Mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang katawan ng tao ay hindi magagawa nang walang protina. Nagsisilbi itong materyal para sa pagbuo ng mga selula, nagbibigay ng kaligtasan sa sakit, tumutulong sa pagtunaw ng mga taba at carbohydrates. Hindi ito maaaring maalis, kaya ang mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang ay dapat na nasa diyeta. Marami sa kanila. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang: dibdib ng manok, karne ng baka, itlog ng manok, pabo, salmon fillet.

Carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang mga karbohidrat ay mga mahahalagang sangkap para sa katawan. Ang mga ito ay mayaman sa mga calorie, ngunit hindi ito isang dahilan upang ganap na iwanan ang mga ito. Ang mga kapaki-pakinabang na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga legume, cereal (hindi binibilang ang semolina), pandiyeta na pasta, na ginawa mula sa bakwit o harina ng mais, durum na trigo. Ang Bran ay maaaring gamitin bilang pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng malusog na carbohydrates.

Mga prutas at gulay para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing pandiyeta at mga pagkaing pinagmulan ng halaman ay isang mahusay na kapalit para sa mga nakakapinsala. Ang mga gulay at prutas para sa pagbaba ng timbang ay malusog, malasa, na may kaunting halaga ng enerhiya. Ang mga dalandan ay nagsisimula sa listahan ng pinakamababang calorie, pagkatapos ay mga aprikot, at sa pataas na pagkakasunud-sunod: mansanas, pinya, seresa, seresa, suha, abukado. Sa tagumpay ay maaaring magamit para sa mabilis na pagbaba ng timbang: mga pipino, kamatis, sibuyas, kalabasa, spinach. Maaari silang kainin nang marami, magkasama at hiwalay, at karamihan ay angkop para sa paghahanda ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Kumbinasyon ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagbaba ng dagdag na pounds. Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mabilis na masunog ang lahat ng labis. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang gawain ng mga bituka ay pinasigla, ang metabolismo ay pinabilis. Ang huli ay ang pangunahing kondisyon para sa pagsunog ng taba. Sa maraming mga kaso, kailangan mo lamang na maayos na pagsamahin ang mga produkto sa isang pagkain. Ang mga halimbawa ng magkatugma at hindi magkatugma na mga produkto ay ipinapakita sa talahanayan:

Isang mabisang kumbinasyon		Neutral na kumbinasyon		hindi inirerekomendang kumbinasyon
Karne, isda, manok (mabilis), itlog	Mga berdeng gulay, hindi starchy	Mga cereal, munggo	Mantikilya, cream, tinapay, cereal, patatas, mga gulay na may starchy	Karne, isda, manok (mabilis)	Mga butil ng cereal, mantikilya at langis ng gulay, cream, tinapay, cereal, patatas, matamis at maasim na prutas, kamatis, keso, keso, itlog, mani
Mantikilya, cream	Mga gulay na may starchy, maaasim na prutas, kamatis	kulay-gatas	Mga matamis na prutas, pinatuyong prutas, langis ng gulay	Mga cereal, munggo	Matamis at maasim na prutas, kamatis, pinatuyong prutas, cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, keso, itlog
kulay-gatas	Mga cereal, munggo	Tinapay, cereal, patatas	Keso, keso, mani	Mantikilya, cream	Asukal, kendi, matamis na prutas, pinatuyong prutas, itlog, mani, pulot
	Mga itlog, matamis na prutas, pinatuyong prutas, berdeng gulay, hindi starchy	Maasim na prutas, kamatis	Mga matamis na prutas, pinatuyong prutas, mga gulay na may almirol	Tinapay, cereal, patatas	Asukal, kendi, maasim at matamis na prutas, kamatis, pinatuyong prutas, gatas, cottage cheese, fermented milk products, itlog
Keso, keso.	Maasim na prutas, kamatis	Mga gulay na may almirol	Karne, isda, manok (mabilis), itlog
mani	Sour cream, gatas, gulay	Cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas	Maasim na prutas, kamatis
		Keso, keso	Langis ng gulay, cream
		mani	Mga matamis na prutas, pinatuyong prutas

Glycemic index ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang mga produktong karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan sa bilang ng mga calorie, naiiba ang mga ito sa glycemic index, na nagpapakita kung gaano kabilis ang pagkasira ng produkto. Upang ang mga kilo ay pumunta nang mas mabilis, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ang glycemic index ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Ang sinumang gustong pumayat ay dapat kumain ng mas maraming pagkain na may mababang index, tulad ng mga gulay, prutas, ilang uri ng karne, cereal.

Calorie table ng mga produkto at pinggan para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkain para sa isang diyeta ay may iba't ibang mga halaga ng enerhiya, na kinakalkula namin sa bilang ng mga calorie. Ang sinumang gustong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi maiiwasang mag-isip tungkol sa tagapagpahiwatig na ito. Sa bagay na ito, ang isang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produkto at pinggan para sa pagbaba ng timbang ay sumagip. Ipinapakita nito ang bilang ng mga calorie na nilalaman sa iba't ibang mga produkto.

Mga produktong panaderya	kcal	Karne at manok	kcal	Pagawaan ng gatas	kcal	Mga cereal at munggo	kcal	Langis, mga sarsa	kcal	Handang pagkain	kcal
tinapay ng trigo	265	karne ng tupa	316	Yoghurt (1.5%)	51	Bakwit	346	Ketchup	80	Mashed patatas na may gatas	65
Rye bread	210	karne ng baka	175	Kefir na walang taba	30	oatmeal	374	Ilaw ng mayonesa	625	Pinakuluang pasta	103
Asukal	295	Brisket	475	Gatas (3.2%)	60	Pearl barley	342	Langis ng oliba	824	pritong patatas	155
Khlebtsy	360	karne ng kuneho	115	pinakuluang gatas	59	Mga butil ng trigo	352	Langis ng sunflower	900	Lean pilaf na may mushroom	119
		Veal	90	Ryazhenka	85	Mga butil ng barley	343	mantikilya	750	Pipino at kamatis salad na may mga damo	32
		Itik	405	kulay-gatas (10%)	115	Mga cereal	305			Salad ng beets, karot, langis ng gulay	60
				Mababang-taba na cottage cheese	80	kanin	337			nilagang baboy	350
						Beans	328			pinakuluang manok	153
						lentils	310			Mga cutlet ng manok	382