Nais mo bang makamit ang mga payat na toned na binti, ngunit ang taba sa loob ng hita ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mapalapit sa iyong ninanais na layunin? Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon ng mga ehersisyo para sa panloob na hita na walang kagamitan + natapos na banghay-aralin na maaaring isagawa kahit sa bahay.
Sa loob ng hita ay ang mga adductor ng hita (adductors), na pinaka-epektibong ginawa sa tulong ng paghihiwalay ng mga ehersisyo. Ngunit upang mawalan ng timbang sa panloob na hita, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga adductor, dapat mo ring alisin ang taba layer na matatagpuan sa itaas ng mga kalamnan.
Handa na pamamaraan ng pagsasanay para sa panloob na hita
Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na pamamaraan ng pagsasanay na makakatulong sa iyo na hindi lamang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng adductor nang husay, ngunit mapahusay din ang proseso ng pagsunog ng taba. Kasama sa iskema na ito 3 uri ng pagsasanay para sa panloob na hita:
- Mga ehersisyong nakatayo (squats at lunges)
- Mga ehersisyo sa cardio (na may diin sa panloob na hita)
- Mga ehersisyo sa sahig (mga lift at extension ng binti)
Yung. ang iyong pag-eehersisyo ay dapat nahahati sa tatlong segment, halos pantay sa oras. Halimbawa, kung nagsasanay ka sa loob ng 45 minuto, pagkatapos ay bigyan ang bawat grupo ng mga pagsasanay ng 15 minuto. Kung magsasanay ka ng 30 minuto, tatagal ng 10 minuto ang bawat segment. Salamat sa pamamaraang ito ng mga pagsasanay para sa panloob na hita hihigpitan mo ang mga kalamnan, bawasan ang layer ng taba, pagbutihin ang mga linya ng mga binti.
Nasa ibaba ang mga naglalarawang larawan ng mga pagsasanay para sa panloob na hita at mga yari na mga scheme ng pagpapatupad. Maaari mong kunin ang aming bersyon ng mga klase, o maaari kang lumikha ng iyong sarili sariling programa. Ngunit bago tayo direktang pumunta sa mga pagsasanay, linawin natin ang ilang mga punto sa mga tampok ng pagsasanay sa loob ng hita.
Mahahalagang Tanong at Sagot para sa Inner Thigh Workouts
1. Paano kung ako ay isang baguhan?
Kung nagsisimula ka pa lang, maglaan ng hindi hihigit sa 15-20 minuto sa isang araw. Magpahinga, panatilihin ang katamtamang bilis, at unti-unting taasan ang oras ng mga sesyon, ang bilang ng mga pag-uulit at ang pagiging kumplikado ng mga pagsasanay.
2. Paano kung hindi ako mahilig sa cardio?
Ang mga ehersisyo ng cardio ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng mga karagdagang calorie, ngunit pinahusay din ang mga proseso ng pagsunog ng taba sa katawan, kaya hindi mo dapat pabayaan ang mga ito. Kung walang cardio, ang bisa ng mga ehersisyo sa loob ng hita bumababa ng maraming beses. Hindi kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio hanggang sa iyong lakas, panatilihin ang katamtamang bilis na maaari mong hawakan.
3. Ano ang gagawin sa mga may sakit na joints at varicose veins?
Sa kasong ito, ang paglukso, lunges at squats ay hindi kanais-nais para sa iyo. Kung may mga kontraindiksyon o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay mas mahusay na magsagawa lamang ng mga pagsasanay na nakahiga sa sahig - sila ang pinakaligtas.
4. Posible bang mawalan ng taba sa loob ng hita nang hindi binabago ang diyeta?
Tulad ng alam mo, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng taba kapag nakakatanggap ito ng mas kaunting pagkain kaysa sa kailangan nito para sa enerhiya. Samakatuwid, nang walang makatwirang mga paghihigpit sa pandiyeta, palalakasin mo lamang ang mga adductor, ngunit ang taba sa loob ng hita ay mananatiling buo.
5. Paano magiging mas mahirap ang mga iminungkahing pagsasanay?
Madali mong gawing mas mahirap ang iyong mga pagsasanay sa panloob na hita sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang sa binti o dumbbells. (bagaman ang mga dumbbells ay hindi angkop para sa lahat ng ehersisyo) . Maaari ka ring gumamit ng isang fitness elastic band - ito ay isa sa mga pinaka-epektibong aparato para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.
6. Gaano kadalas ako gumagawa ng mga pagsasanay sa panloob na hita?
Mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Sa karaniwan, ito ay sapat na upang italaga ang tungkol sa 1 oras bawat linggo sa lugar ng problema. Napakahalaga din na sanayin hindi lamang ang mga adductor, kundi pati na rin ang quadriceps, hamstrings, muscle corset at gluteal muscles. Hindi makatuwiran na makitungo lamang sa isang hiwalay na grupo ng kalamnan - kailangan mong sanayin ang buong katawan sa kabuuan. Tiyaking tingnan ang:
Ang unang bahagi ng pag-eehersisyo: mga ehersisyo para sa panloob na hita habang nakatayo
Sa panahon ng squats at lunges, panoorin ang iyong postura, dapat manatili ang iyong likod tuwid, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga medyas. Gayundin, subukang huwag i-tip ang iyong likod pasulong at huwag yumuko ang iyong mas mababang likod, kung hindi man ay bababa ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti. Kung wala kang sapat na eversion sa hips (hindi tumitingin ang mga tuhod sa magkasalungat na direksyon) , ayos lang. Piliin ang pinaka-matatag na posisyon na posible para sa iyo. Gawin ang iyong panloob na mga ehersisyo sa hita sa abot ng iyong makakaya.
Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse sa isang plie squat (nakabuka ang mga binti at nakatalikod ang mga paa) , pagkatapos maaari kang gumamit ng upuan bilang suporta. Ang pagpili ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo hindi lamang ang panloob na bahagi ng hita, kundi pati na rin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps.
Mga Pagsasanay:
2. Plie Squats na may One Toe Raise
Scheme ng pagpapatupad:
Nag-aalok kami sa iyo ng 3 mga pagpipilian para sa mga kumbinasyon ng mga pagsasanay na mapagpipilian. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig sa tabi ng ehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit.
Ang iyong pag-eehersisyo ay bubuo ng 6 na ehersisyo na inuulit sa 2-3 bilog. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 15-30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga round 1 minuto.
Halimbawa 1:
- 25-35 beses 20-30 beses 20-30 beses 10-15 beses sa bawat panig
Halimbawa 2:
- Plie squats na may pagtaas ng isang daliri sa paa (kanang binti): 20-30 beses 10-15 beses sa bawat panig
- Plie squats na may pagtaas ng isang daliri sa paa (kaliwang binti): 20-30 beses
- Lateral lunge sa mga daliri sa paa (kanang binti): 10-20 beses 20-30 beses
- Lateral lunge sa mga daliri sa paa (kaliwang binti): 10-20 beses
Halimbawa 3:
- 20-30 beses
- Side lunge (kanang binti): 15-25 reps 20-30 beses
- Side lunge (kaliwang binti): 15-25 reps 10-15 beses sa bawat panig 25-35 beses
Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng 3 kumbinasyon ng hita sa loob, pumili ng isa lang, o gumawa ng sarili mong plano sa pag-eehersisyo. Pagkatapos makumpleto ang squat at lunge segment, magpatuloy sa cardio exercises para sa panloob na hita.
Ang pangalawang bahagi ng pag-eehersisyo: mga pagsasanay sa cardio para sa panloob na hita
Ang pagsasanay sa plyometric (paglukso) ay isa sa pinakamabisang paraan upang magsunog ng taba sa ibabang bahagi ng katawan at hubugin ang mga payat na binti. Kung wala kang mga kontraindiksyon, kung gayon ang pagsasanay sa cardio ay dapat na tiyak na bahagi ng iyong plano sa fitness.
Ang ipinakita na mga pagsasanay sa cardio para sa panloob na hita ay nabuo antas mula madali hanggang mahirap. Maaari ka lamang pumili ng ilang mga pagsasanay na angkop sa iyong antas ng kahirapan o mga kahaliling grupo ng mga pagsasanay sa isa't isa. Magsagawa ng mga ehersisyo lamang sa mga sneaker!
Mga Pagsasanay:
3. Plank jumps na may extension ng binti
Scheme ng pagpapatupad:
Isang halimbawa ng isang cardio workout para sa panloob na hita para sa mga nagsisimula:
- Plank jumps na may extension ng binti
Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa pamamaraan: 30 segundo ng trabaho + 30 segundo ng pahinga (hal. paggawa ng Jump Jumps sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay 30 segundong pahinga, pagkatapos ay lumipat sa Plyometric Side Lunge - 30 segundo, pagkatapos ay 30 segundong pahinga, atbp.) . Inuulit namin ang mga pagsasanay sa 2 bilog, sa pangalawang bilog ay nagsasagawa kami ng isang side lunge sa kabilang binti. 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga round. Ang ganitong uri ng cardio workout ay tatagal ng 10 minuto.
Halimbawa ng Advanced na Inner Thigh Cardio Workout:
- Plank jump na may extension ng binti
Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa pamamaraan: 45 segundo ng trabaho + 15 segundo ng pahinga (hal. Tumalon sa isang malawak na squat sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay lumipat sa Tumalon sa tabla nang magkahiwalay ang mga binti - 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, atbp.) . Ulitin namin ang mga pagsasanay sa 2 bilog, sa pagitan ng mga bilog 1 minutong pahinga. Ang ganitong uri ng cardio workout ay tatagal ng 10 minuto.
Pagkatapos ng mga ehersisyo sa cardio, nagpapatuloy kami sa mga ehersisyo para sa panloob na hita sa sahig.
Ang ikatlong bahagi ng pag-eehersisyo: pagsasanay para sa panloob na hita sa sahig
Ang mga pagsasanay sa panloob na hita na ito ay ginagawa sa sahig. Ang mga ito ay mababa ang epekto at hindi naglalagay ng load sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo, kaya maaari mong gawin ang mga ito kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga tuhod o varicose veins. Habang nag-eehersisyo, subukang panatilihing tension ang iyong mga kalamnan sa binti at ang tono ng iyong tiyan.
Mga Pagsasanay:
Salamat sa mga youtube channel para sa mga gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Scheme ng pagpapatupad:
Nag-aalok kami sa iyo ng 3 mga pagpipilian para sa mga kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa panloob na hita na mapagpipilian. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig sa tabi ng ehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit.
Ang iyong pag-eehersisyo ay bubuo ng 8 ehersisyo na ginagawa sa 1-2 bilog. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 15-30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga round 1 minuto.
Halimbawa 1:
- 25-35 beses
- Inner thigh leg lift (kanang binti): 15-25 reps
- Pagtaas ng binti para sa loob ng hita (kaliwang binti): 15-25 beses 30-40 beses
Halimbawa 2:
- Pabilog na paggalaw na nakahiga sa iyong tagiliran (kanang binti): 15-30 beses
- Pabilog na paggalaw na nakahiga sa iyong tagiliran (kaliwang binti): 15-30 beses
- Kumplikado ang shell (kanang binti): 15-25 beses 20-25 reps para sa bawat binti
- Kumplikado ang shell (kaliwang binti): 15-25 beses
- Itaas ang mga saradong binti (kanang bahagi): 10-20 beses
- Itaas ang mga saradong binti (kaliwang bahagi): 10-20 beses 15-25 beses
Halimbawa 3:
- Adduction ng hita na nakahiga sa gilid nito (kanang binti): 20-35 beses
- Adduction ng hita na nakahiga sa gilid nito (kaliwang binti): 20-35 beses
- Shell (kanang binti): 20-30 beses 15-25 beses
- Shell (kaliwang binti): 20-30 beses
- Pagtaas ng binti gamit ang upuan (kanang binti): 15-25 beses
- Pagtaas ng binti gamit ang upuan (kaliwang binti): 15-25 beses 20-30 beses
Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng 3 kumbinasyon ng hita sa loob, pumili ng isa lang, o gumawa ng sarili mong plano sa pag-eehersisyo.
Mga pangunahing panuntunan para sa mga ehersisyo para sa panloob na hita
1. Palaging simulan ang iyong ehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang kahabaan. Huwag kailanman magsanay nang hindi nag-iinit, kung hindi man ay nanganganib ka sa pinsala!
2. Sa panahon ng mga pagsasanay para sa panloob na hita, dapat mong maramdaman ang mga target na kalamnan. Hawakan ang iyong katawan tinipon at puro , huwag mag-ehersisyo nang walang iniisip at maluwag.
3. Subukan na pana-panahong baguhin ang mga ehersisyo, huwag palaging magsagawa ng parehong mga pagsasanay. Huwag hayaan ang iyong mga kalamnan na umangkop sa pagkarga.
4. Kung ang mga pagsasanay sa cardio ay lalong mahirap para sa iyo, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa kanila, at hindi sa mga squats at lunges. Ngunit huwag maglagay ng cardio sa pagtatapos ng session, ang mga ehersisyo para sa isang lokal na zone ay pinakamahusay na gawin pagkatapos ng aerobic exercises upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo sa target na lugar ng katawan.
5. Tandaan na ang panloob na bahagi ng hita ay bababa lamang na may pangkalahatang pagbaba ng timbang sa katawan samakatuwid, ang isang paunang kinakailangan para sa pag-alis ng taba sa lugar na ito ay makatwirang mga paghihigpit sa pagkain.
6. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga adductor ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng lugar ng problema sa panloob na mga hita, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay para sa natitirang mga kalamnan ng mga binti at core. Sa isang balanseng trabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, mas mabilis mong maaabot ang iyong layunin.
7. Tandaan na ang taba ay hindi natutunaw sa bahagi ng katawan na malakas mong ibomba. Nanghihina na ang buong katawan. Ngunit matutulungan mo siyang alisin ang lugar ng problema sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa pagitan at pagtatrabaho sa tono ng katawan.
8. Kung gusto mong gumamit ng mga ready-made na video workout, siguraduhing tingnan ang aming napili :
Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang panloob na hita ay isang pinagsamang diskarte. Ito ay nagkakahalaga ng mananatili sa wastong nutrisyon, paggawa ng masahe upang muling ipamahagi ang taba sa ilalim ng balat at, siyempre, mag-ehersisyo nang regular. Ang isang natapos na programa ay ang pinakamahusay na pagkakataon upang baguhin ang iyong sarili.
Ang maganda at toned legs ang pangarap ng bawat babae. Sa pagsisikap na mapabuti ang kanilang hitsura, ang mga kababaihan ay hindi umaalis sa mga gym. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na upang makamit ang pinakamataas na resulta, gumamit ng pisikal na aktibidad kasama ng isang malusog na diyeta at tamang pang-araw-araw na gawain. Kumain ng mas kaunting starchy, maalat at matamis na pagkain; isama ang higit pang mga gulay, gulay at prutas sa iyong diyeta. Ilipat pa! Upang alisin ang taba mula sa panloob na hita, gamitin ang aming mga tip at isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Mga ehersisyo na dinisenyo ng isang propesyonal na tagapagsanay at naglalayong magbawas ng timbang sa loob ng hita. Mag-ehersisyo nang regular at ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo!
Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay para sa panloob na hita sa bahay
Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita
Pamamaraan:
- Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran. Ituwid ang ibabang binti at pilasin ang sahig, iwanan ito sa timbang.
- Ilagay ang isa pa sa harap sa sahig, yumuko sa tuhod.
- Gamitin ang iyong bisig bilang suporta. Huminga at iangat ang tuwid na ibabang binti.
- Huminga habang bumababa ka.
Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.
Mag-ehersisyo ng "palaka" para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita
Pamamaraan:
- Tumayo na ang iyong mga paa ay higit sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga binti, ibalik ang iyong puwit.
- Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, at iunat ang iyong mga kamay sa sahig.
- Tumalon pataas. Ang mga braso ay dapat na nasa itaas ng ulo at ang mga binti nang magkasama.
- Lupa sa orihinal na posisyon.
Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10 repetitions.
Alisin ang taba mula sa panloob na hita: lunges sa gilid
Pamamaraan:
- Tumayo ng tuwid. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
- Ibaluktot ang isang binti sa tuhod upang hindi ito higit pa sa antas ng daliri ng paa. Itabi ang isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Bumalik sa orihinal na posisyon, habang nakatutok sa baluktot na binti.
Bilang ng mga pag-uulit: 4 beses 10 pag-uulit para sa bawat panig.
Mag-ehersisyo ng "plie" sa bahay para sa pagbaba ng timbang
Pamamaraan:
- Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng dumbbell para mas mahirapan ang iyong sarili.
- Maglupasay. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng paa.
- Kapag nagbubuhat, tumutok sa takong.
Bilang ng mga pag-uulit: 4 na set ng 15 repetitions.
Mag-ehersisyo "Tulay na may static"
Pamamaraan:
- Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig. Exhale.
- Itaas ang iyong pelvis. Subukang bumuo ng isang solong tuwid na linya mula sa katawan hanggang sa mga tuhod.
- Higpitan ang iyong panloob na mga hita. Ayusin ang posisyon.
Paano: 3 set ng 1 minuto.
Kung nagsimula kang magsanay nang masigasig, pagkatapos ng ilang linggo mapapansin mo ang isang maliit na resulta. Gayunpaman, magiging mali na ipagpalagay na ang proseso ng pagkawala ng timbang sa loob ng hita ay mabilis at madali. Sa halip ang kabaligtaran. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong maging matiyaga at simulan ang pagsasanay sa bahay ngayon.
Mayroon ka bang magandang pigura? Ngunit maglakas-loob ka bang magsuot ng bikini sa beach? Hindi? Mayroon ka bang mga complexes dahil sa isang nakaumbok na tiyan, mga kulubot sa baywang o "tainga" sa loob ng mga hita? Sa ilalim ng mga damit, ang lahat ng mga imperpeksyon na ito ng pigura ay ganap na hindi nakikita, ngunit kapag naghuhubad, nakakaakit sila ng malapit na pansin. Upang maiayos ang katawan, kailangan ang mga kagyat na hakbang, at hindi magagawa ng isa nang walang pagsasanay sa bagay na ito. Sa artikulong ito, nais kong pag-usapan kung paano mapupuksa ang mga deposito ng taba sa loob ng hita. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa lugar na ito na ang mga kalamnan ay mabilis na nawala ang kanilang tono, nagiging maagang malabo at matamlay. May mga epektibong ehersisyo para sa panloob na hita na maaaring malutas ang problemang ito.
Mga squats
Ang mga squats ay mahusay na pagsasanay sa binti. Ang mga ito ay mabuti dahil pinapalakas nila hindi lamang ang panloob na bahagi ng hita. Ang parehong anterior at lateral na kalamnan, pati na rin ang puwit, ay gumagana. Upang makamit ang pinakamainam na resulta, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay para sa panloob na hita 30-40 beses sa isang hilera:
Mula sa isang nakatayong posisyon, gawin ang mga squats hanggang sa paghinto;
Mula sa isang nakatayong posisyon, gawin ang mga half-squats, iyon ay, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag umupo sa paghinto;
Panimulang posisyon: nakatayo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ang mga medyas na tumuturo sa mga gilid. Dahan-dahang maglupasay hanggang sa paghinto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Mahi legs
Ang mga leg swings (bilang mga ehersisyo para sa panloob na hita) ay napaka-epektibo. Maaari silang gawin sa anumang posisyon: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Kaya narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay:
Panimulang posisyon - mga paa sa sahig, ikaw ay nakahiga at nakasandal sa mga tuwid na braso, hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong likod at tumitingin sa kisame. Salit-salit na gawin ang pag-indayog gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay gamit ang iyong kaliwa;
Nakahiga sa sahig sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong siko, itaas ang iyong itaas na binti, pagkatapos ay ibaba ito. Kailangan mong ulitin ng 40-50 beses. Gumulong at gawin ang parehong sa kabilang binti;
Nakahiga sa sahig sa iyong likod, gawin ang ehersisyo na "gunting" - paghahalo at pagkalat ng mga binti. Ulitin ng 30-40 beses.
tumatalon
Ang paglukso ay isang napaka-dynamic na ehersisyo para sa panloob na hita. Maaari mong gawin ang mga ito sa mismong lugar o sa pamamagitan ng paglukso. Gumawa ng 50-60 jumps sa isang hilera. Nag-aambag ito sa aktibong pagsunog ng mga calorie, at, bilang isang resulta, ang pagbawas ng mga deposito ng taba sa mga hita.
At sa dulo ng ehersisyo - lumalawak
Ang pag-stretch sa pagtatapos ng isang ehersisyo ay napakahalaga. Makakatulong ito na maiwasan ang pananakit ng kalamnan na nangyayari sa araw pagkatapos ng ehersisyo para sa mga kalamnan sa loob ng hita. Upang mag-inat, dapat mong gawin ang mga sumusunod: umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin nang magkasama ang iyong mga paa, ibuka ang iyong mga tuhod at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Kailangan mong mag-inat ng 7-10 beses hanggang lumitaw ang isang bahagyang sakit sa mga kalamnan. Tiningnan namin kung ano ang maaari mong gawin sa bahay. Hindi ito nangangailangan ng kagamitan sa pag-eehersisyo o anumang kagamitang pang-sports. Kailangan mo lamang gawin ang mga pagsasanay araw-araw, na naglalaan ng 30-40 minuto para sa mga klase. Kasunod ng mga rekomendasyong ito, mabilis kang makakahanap ng magandang hugis at magagawa mong magsuot ng pinaka-nakikitang damit sa beach.
Ang magaganda at payat na mga binti ay maaaring gawin anuman ang taas at pangangatawan, ang kailangan mo lang ay makapag-ehersisyo nang tama at maayos ang ilang grupo ng kalamnan.
Siyempre, mas mahusay na gawin ito sa gym at magtalaga ng hiwalay na mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga binti (pinapayuhan ng mga eksperto na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa magkakahiwalay na araw, ginagawa ang maximum na bilang ng mga diskarte na may kinakailangang bilang ng mga pag-uulit), na magbibigay ng ang pinakanakikitang resulta sa maikling panahon.
Ngunit ang mga kalamnan ng mga binti, hindi katulad ng lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa ating katawan, ay maaaring ganap na gumana sa bahay - mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay para dito (pagtakbo, squats, atbp.). Gayunpaman, maraming tao ang nakakaalam ng napakakaunting mga pagsasanay sa binti at hindi alam kung paano gawin ang mga ito nang tama.
Una kailangan mong bawasan ang taba layer sa isang minimum
Kapag nagtatrabaho sa mga binti, kailangan mong mapupuksa ang taba na layer, kung hindi man kahit na ang mahirap na pagsasanay ay hindi magbibigay ng nais na resulta.
Para sa pagsunog ng labis na timbang sa gym, ang tinatawag na cardio simulators ay mahusay - orbitreks, treadmills, steppers, atbp. Regular o agwat na tumatakbo sa istadyum, ang kalye ay makakatulong din sa iyong magsunog ng mga dagdag na calorie at mawalan ng timbang. Kung walang labis na timbang at nais mo lamang na makakuha ng mga payat na binti na may maganda, katamtamang binuo na kaluwagan, kung gayon hindi ka maaaring mabitin sa mga naturang simulator.
Maaari kang gumamit ng cardio equipment bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kahit na tumakbo ka nang higit pa sa iyong pinlano, hindi ka nito maaalis sa tagumpay.
Upang i-pump ang panloob na bahagi ng hita nang mabilis at mahusay hangga't maaari, kailangan mong mag-squat ng maraming, magkahiwalay ang mga binti. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga squats sa gym o sa bahay. Isaalang-alang ang pinakasikat at epektibo.
Sa gym, maaari mong i-pump ang panloob na hita sa Smith machine. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng isang gumaganang timbang o isang walang laman na bar, kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, tumayo sa ilalim nito upang ito ay nasa antas ng likod at ang mga puwit ay hindi lalampas sa istraktura. Sa kasong ito, ang bar ay dapat na maingat na dalhin sa trapezium ng mga balikat upang ito ay namamalagi nang kumportable.
Ang mga binti ay dapat ilagay nang mas malawak kaysa sa mga antas ng balikat, o maaari mong ilagay ang mga ito sa tabi mismo ng mga gilid ng istraktura (isang artikulo kung paano mag-squat nang tama). Ang mga medyas ay magkahiwalay upang ang paa ay parallel sa bar. Nagsisimula kaming magsagawa ng makinis na squats.
Ang amplitude ay dapat na mabuti, kailangan mong mag-squat hangga't maaari, habang nagtatrabaho sa mga kalamnan ng panloob na hita.
Kung maglupasay ka nang mababa, halos walang epekto. Ang mga squats sa pamamaraang ito ay maaaring isagawa nang walang mga simulator, gamit ang iba pang kagamitan sa palakasan.
Ang likod sa panahon ng squats ay dapat na perpektong flat, kung hindi man ang pagkarga ay mahuhulog sa ibabang likod, likod, at anumang bagay maliban sa panloob na hita.
Isinasaalang-alang namin ang isang opsyon para sa pagtatrabaho sa gym sa itaas ng panloob na ibabaw ng hita, ngayon ay pag-usapan natin kung paano natin magagawa ang mga kalamnan na kailangan natin sa bahay.
Sa bahay, napakabilis mong mapapalakas ang iyong mga kalamnan kung regular mong ginagawa ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba.
Mga Pagsasanay sa Pag-eehersisyo sa Bahay ni Cindy Crawford
Maraming mga batang babae ang humanga sa hitsura ng sikat na modelo at pampublikong tao - si Cindy Crawford. Kasabay nito, hindi alam ng lahat na ang sikreto ng kanyang perpektong pigura ay regular na ehersisyo. Nakabuo siya, sa pakikipagtulungan sa mga propesyonal na espesyalista at tagapagsanay, ng ilang napakaepektibong programa sa pagsasanay na maaaring gawin ng sinuman sa bahay nang walang anumang espesyal na kagamitan o simulator.
Ginagawa ni Cindy ang loob ng hita na may ilang set na may tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Gumagawa siya ng tatlong uri ng squats. Ang mga pagsasanay mismo ay napaka-interesante at hindi magiging mainip sa lahat.
Pagkatapos ng isang kalidad na warm-up, nagsisimula kaming magpainit ng mga kalamnan ng mga binti at ang panloob na bahagi ng hita. Nagsasagawa kami ng mga squats sa lugar, magkahiwalay ang mga binti. Gumawa ng 2-3 set ng 10 na pag-uulit (tingnan ang iyong lakas, hindi ka dapat maging tamad, kung hindi man ang lahat ay magiging walang kabuluhan, ngunit kung ito ang mga unang ehersisyo, huwag lumampas ito, kung hindi, ang lahat ay masasaktan nang husto sa susunod na araw ).
Ang isang tagapagpahiwatig ng mga payat na binti ay ang agwat sa pagitan ng mga hita. Ngunit ano ang gagawin kung wala ito? Mag-diet ka, balot ba ng katawan? Oo, pareho ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit nang walang mga espesyal na ehersisyo para sa panloob na hita, malamang na hindi ka makakamit ng anuman. Ang mga pagsasanay na ito, una, ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang sa lugar ng problema, pangalawa, palakasin at higpitan ang mga kalamnan, at pangatlo, nakakatulong na mabawasan ang hitsura ng cellulite.
Simulan ang bawat ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa lugar na ito na may warm-up - anumang aerobic exercise (pagtakbo, paglalakad, aerobics, step aerobics, buckle rope, atbp.). Pagkatapos mong magpainit (at ito ay magdadala sa iyo ng hindi bababa sa 15-20 minuto), maaari mong simulan upang isagawa ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa panloob na hita
Pagkatapos ng pag-init, magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay. Ang bawat pag-uulit ng 20-30 beses (kung ito ay ginanap sa isang binti o sa isang direksyon - gawin ang 25-30 na pag-uulit sa bawat direksyon). Gumawa ng 3 set para sa bawat ehersisyo. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set. Maaari kang magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Paglukso squats. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Umupo nang malalim at tumalon mula sa squat na may malakas na mataas na pagtalon.
- Shaker. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, baluktot, ang mga kamay sa balakang. Itulak nang husto ang iyong pelvis pasulong - dapat mong maramdaman na nanginginig ang iyong puwit at hita. Mahigpit ding ihagis ang pelvis sa gilid. Bumalik. Sa kabila. Gumawa ng 20 repetitions-circles sa bawat direksyon. Ang ehersisyo na ito ay para sa panloob na hita, panlabas na hita, pigi at baywang.
- Ang panimulang posisyon ay pareho, ang ehersisyo na ito para sa panloob na hita ay katulad ng nauna, ngunit ginagawa nang mas maayos. Gumawa ng mga pabilog na pag-ikot ng pelvis, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaboy ang iyong mga balakang pasulong at pakanan habang itinutuwid ang iyong kaliwang tuhod. Gumawa ng kalahating bilog gamit ang iyong mga balakang at, unti-unting ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ituwid ang iyong kanan, maayos na ilipat ang mga ito pasulong at pakanan. Pagkatapos ay bumalik din pasulong at sa kaliwa.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Gawin ang parehong "figure eight" sa iyong mga balakang, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon: una, ibalik ang iyong mga balakang at pakanan, pagkatapos ay isang kalahating bilog pasulong, output - pabalik at kaliwa, isang kalahating bilog pasulong. Siguraduhin na ang mga tuhod ay kalahating baluktot, kapag ang mga balakang ay inilabas sa gilid, ang kabaligtaran na tuhod ay naituwid.
- Ang susunod na ehersisyo para sa panloob na hita ay plie squats.. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti (sa layo na halos isang metro), ang mga medyas ay nakabukas. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o tiklupin ang iyong dibdib. Ilipat ng kaunti ang pelvis, ang likod ay dapat na tuwid sa panahon ng ehersisyo at hindi sandalan pasulong. Maglupasay sa malayo hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Gumawa ng 20 squats, pagkatapos ay pumunta sa isang malalim na squat at manatili dito. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at abutin ang iyong mga kamay, igalaw ang iyong katawan (hindi pagkiling o pag-ikot, ngunit paglilipat) sa kanan at kaliwa. Gumawa ng 20 shift sa bawat panig, humawak ng 30 segundo sa isang squat at bumalik sa panimulang posisyon.
- Mula sa posisyon ng squat sa plie, ang susunod na ehersisyo para sa panloob na hita ay tapos na - leg twists. Pumunta sa isang malalim na squat. Ngayon ibababa ang tuhod ng iyong kanang binti, na parang sasandal ka sa sahig kasama nito. Sa oras na ito, ang iyong takong ay lumiliko patungo sa kisame. Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti.
- Kapag tapos ka na sa pagkulot ng iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at pabalik sa isang plié. Gawin ang shaker at pelvic rotation exercises (No. 2 at No. 3 sa complex na ito) habang nasa ganitong posisyon.
- Ang susunod na pangunahing bloke ng mga pagsasanay para sa panloob na hita ay pagdukot ng binti., at ang una sa kanila ay ang pagdukot ng binti mula sa nakatayong posisyon. Tumayo nang tuwid, hawakan ang suporta gamit ang iyong kaliwang kamay at dalhin ang iyong tuwid na kanang binti sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.
- Matapos makumpleto ang ehersisyo na ito, mula sa parehong posisyon, gawin ang 20 swings sa gilid sa bawat binti.
- Ang pagkuha ng mga binti sa gilid mula sa diin sa mga forearms. Lumuhod at sumandal sa iyong mga siko. Itaas ang binti na nakatungo sa tuhod sa gilid - dapat itong nasa isang eroplano na kahanay sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Matapos tapusin ang pagdukot ng mga binti sa mga gilid, ayusin ang resulta ng ehersisyo na ito para sa panloob na bahagi ng hita na may mga swings - mula sa parehong panimulang posisyon, i-ugoy ang binti sa gilid, habang itinutuwid ang tuhod (kumpara sa pagdukot sa binti). Hilahin ang iyong medyas.
- Humiga sa Diyos, diin sa ibabang kamay at palad sa itaas. Huwag ikiling ang iyong katawan pasulong o paatras. Itaas ang iyong tuwid na binti, ang takong ay dapat na nakaunat. Gawin ito para sa bawat binti.
- Ang susunod na ehersisyo para sa loob ng hita ay side swings., ay ginaganap mula sa parehong posisyon tulad ng nauna, ngunit hindi ang sakong, ngunit ang daliri ay dapat na nakaunat.
- Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti - perpektong dapat silang patayo sa sahig. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid nang hindi binabago ang kanilang posisyon na nauugnay sa sahig (iyon ay, nang hindi ikiling ang mga ito patungo sa sahig). Gumawa ng 20 reps.
- Pagkatapos ikalat ang mga binti, magsagawa ng isang serye ng mga leg swing ayon sa parehong prinsipyo.
- Humiga sa sahig. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ibaluktot ang mga ito sa tuhod, diin sa mga paa, ang mga braso ay nakahiga sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong pelvis nang malapad hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong leeg at balikat sa sahig. Magsagawa ng adduction at breeding ng mga tuhod, siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak.
Mga ehersisyo sa pag-stretching para sa panloob na hita
Matapos makumpleto ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa panloob na hita sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, maglaan ng 10 minuto sa pag-uunat. Gagawin nitong nababanat ang mga kalamnan at ligaments ng iyong mga binti, madaragdagan mo ang flexibility ng katawan at madaragdagan ang suplay ng dugo sa pelvic region. Ang lahat ng mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat gawin nang dahan-dahan at maingat, huwag hayaang mangyari ang sakit - ang dapat mong maramdaman ay isang kahabaan sa mga kalamnan. 
Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad at dahan-dahang yumuko sa bawat binti at sa gitna. Ang mga tuhod ay dapat na tuwid, ang mga medyas ay dapat na masikip. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 segundo.
Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, ikalat ang iyong mga tuhod, ikonekta ang mga talampakan ng iyong mga paa at hilahin ang mga ito patungo sa iyo. Subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.
Ang isang napaka-epektibong ehersisyo sa pag-stretch para sa panloob na hita ay ang ehersisyo ng palaka. Panimulang posisyon - nakaupo sa iyong mga tuhod, habang ang mga tuhod ay malawak na espasyo. Ibaba ang katawan pasulong at sumandal sa iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig, huwag i-arch ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito ng 1-2 minuto. Kapag nasanay ka na sa iyong posisyon, simulan nang bahagya na itumba ang iyong pelvis pabalik-balik, subukang ilipat ito pabalik, panaka-nakang mag-freeze sa loob ng 30 segundo - sa bawat oras na dapat kang bahagyang lumipat patungo sa mga paa kaysa sa nauna. Ito ang huling ehersisyo para sa panloob na hita sa complex.
Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 2 oras upang ang katawan ay gumamit ng sarili nitong taba na reserba para sa enerhiya, at hindi ang mga sustansya mula sa pagkain.
Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, mangyaring bumoto para dito:(1 Boses)
Naglo-load...
