เพื่อกระชับต้นขาด้านใน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

คุณต้องการมีเรียวขาที่เรียวเล็ก แต่ไขมันที่ด้านในของต้นขาไม่อนุญาตให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการหรือไม่? เราขอเสนอแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่มีอุปกรณ์ + แผนการสอนที่เสร็จสมบูรณ์ซึ่งสามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน

ด้านในของต้นขาเป็นส่วนเสริมของต้นขา (adductors) ซึ่งได้ผลดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่เพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน นอกจากเสริมความแข็งแกร่งให้กับ adductor แล้ว ยังต้องกำจัดชั้นไขมันที่อยู่เหนือกล้ามเนื้อด้วย

แบบฝึกสำเร็จรูปสำหรับต้นขาด้านใน

เราเสนอแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปที่จะช่วยให้คุณไม่เพียงออกกำลังกายกล้ามเนื้อ adductor ในเชิงคุณภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย โครงการนี้รวมถึง 3 ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน:

• การออกกำลังกายแบบยืน (squats และ lunges)
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (โดยเน้นที่ต้นขาด้านใน)
• การออกกำลังกายบนพื้น (ยกและยืดขา)

เหล่านั้น. การออกกำลังกายของคุณควรแบ่งออกเป็นสามส่วน โดยใช้เวลาประมาณเท่าๆ กัน ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึก 45 นาที ให้แบ่งเวลา 15 นาทีสำหรับแต่ละกลุ่ม หากคุณฝึกเป็นเวลา 30 นาที แต่ละส่วนจะใช้เวลา 10 นาที ต้องขอบคุณแผนการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อ ลดชั้นไขมัน ปรับปรุงเส้นของขา

ด้านล่างนี้เป็นภาพตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในและแผนการดำเนินการสำเร็จรูป คุณสามารถเรียนรุ่นของเราหรือสร้างของคุณเอง โปรแกรมของตัวเอง. แต่ก่อนที่เราจะไปที่แบบฝึกหัดโดยตรง เรามาอธิบายบางประเด็นเกี่ยวกับคุณสมบัติของการฝึกด้านในของต้นขากันก่อน

คำถามและคำตอบที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. ถ้าฉันเป็นมือใหม่ล่ะ?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้จัดสรรไม่เกิน วันละ 15-20 นาที. หยุดพัก ก้าวไปในระดับปานกลาง และค่อยๆ เพิ่มเวลาของเซสชัน จำนวนครั้งของการทำซ้ำ และความซับซ้อนของแบบฝึกหัด

2. ถ้าฉันไม่ชอบคาร์ดิโอล่ะ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ หากไม่มีคาร์ดิโอประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขา ลดลงหลายเท่าตัว. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจนสุดกำลังของคุณ ให้ก้าวในระดับปานกลางที่คุณสามารถรับมือได้

3. จะทำอย่างไรกับโรคข้อต่อและเส้นเลือดขอด?

ในกรณีนี้ การกระโดด การย่อตัว และการสควอทเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับคุณ หากมีข้อห้ามหรือความรู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดบนพื้นเท่านั้นจะดีกว่า - เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด

4. เป็นไปได้ไหมที่จะลดไขมันที่ต้นขาด้านในโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร?

อย่างที่คุณทราบ ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเมื่อได้รับอาหารน้อยกว่าความต้องการพลังงาน ดังนั้น หากไม่มีข้อจำกัดด้านโภชนาการที่สมเหตุสมผล คุณจะทำให้ส่วนเสริมแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไขมันด้านในของต้นขาจะยังคงอยู่เหมือนเดิม

5. แบบฝึกหัดที่เสนอจะทำให้ยากขึ้นได้อย่างไร?

คุณสามารถออกกำลังกายต้นขาด้านในได้ยากขึ้นโดยใช้น้ำหนักขาหรือดัมเบล (แม้ว่าดัมเบลจะไม่เหมาะกับทุกท่าออกกำลังกายก็ตาม) . คุณยังสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายซึ่งเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

6. ฉันออกกำลังกายต้นขาด้านในบ่อยแค่ไหน?

ออกกำลังกายไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วการอุทิศเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับพื้นที่ที่มีปัญหาก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกไม่เพียง แต่ adductors เท่านั้น แต่ยังต้องฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings, corset ของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อตะโพก มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะจัดการกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน - คุณต้องฝึกร่างกายโดยรวม อย่าลืมตรวจสอบ:

ส่วนแรกของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในขณะยืน

ระหว่างสควอทและลันจ์ ระวังท่าทาง หลังของคุณควรอยู่นิ่ง ตรงหัวเข่าไม่ควรเลยถุงเท้า นอกจากนี้ พยายามอย่าเอนหลังไปข้างหน้าและอย่างอหลังส่วนล่าง มิฉะนั้น ภาระของกล้ามเนื้อขาจะลดลง หากคุณไม่มีการหักเหของสะโพกมากพอ (เข่าไม่มองในทิศทางตรงกันข้าม) , ไม่เป็นไร. เลือกตำแหน่งที่มั่นคงที่สุดสำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัดต้นขาด้านในของคุณให้ดีที่สุด

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวในท่า plie squat (โดยแยกขาออกจากกันและหันเท้า) , ที่ คุณสามารถใช้เก้าอี้เป็นตัวรองรับได้. แบบฝึกหัดที่เลือกนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เพียงแค่ด้านในของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและสี่ส่วนด้วย

การออกกำลังกาย:

2. Plie Squats โดยยกนิ้วเท้าข้างหนึ่งขึ้น

รูปแบบการดำเนินการ:

เรามี 3 ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสานให้เลือก จำนวนการทำซ้ำจะแสดงถัดจากแบบฝึกหัด หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำซ้ำจำนวนขั้นต่ำ

การออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดที่ทำซ้ำใน 2-3 วงกลม พักระหว่างการออกกำลังกาย 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที

ตัวอย่างที่ 1:

25-35 ครั้ง 20-30 ครั้ง 20-30 ครั้ง ข้างละ 10-15 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 2:

• Plie squats โดยยกปลายเท้าข้างหนึ่งขึ้น (ขาขวา): 20-30 ครั้ง
ข้างละ 10-15 ครั้ง
• Plie squats โดยยกนิ้วเท้าขึ้นข้างหนึ่ง (ขาซ้าย): 20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้างด้วยนิ้วเท้า (ขาขวา): 10-20 ครั้ง
20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้างด้วยนิ้วเท้า (ขาซ้าย): 10-20 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 3:

20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้าง (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้าง (ขาซ้าย): 15-25 ครั้ง
ข้างละ 10-15 ครั้ง 25-35 ครั้ง

คุณสามารถสลับระหว่างชุดต้นขาด้านใน 3 ชุด เลือกเพียงชุดเดียว หรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง หลังจากทำท่าสควอทและแทงเสร็จแล้ว ให้ไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน

ส่วนที่สองของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน

การฝึกพลัยโอเมตริก (การกระโดด) เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่างและทำให้ขาเรียวเล็ก หากคุณไม่มีข้อห้าม การฝึกคาร์ดิโอควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นำเสนอสำหรับต้นขาด้านในนั้นถูกสร้างขึ้น ระดับจากง่ายไปยาก. คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่แบบที่เหมาะกับระดับความยากของคุณ หรือแบบฝึกหัดอื่นที่ทำร่วมกัน ออกกำลังกายในรองเท้าผ้าใบเท่านั้น!

การออกกำลังกาย:

3. กระโดดไม้กระดานพร้อมยืดขา

รูปแบบการดำเนินการ:

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับผู้เริ่มต้น:

• กระโดดไม้กระดานพร้อมยืดขา

แบบฝึกหัดดำเนินการตามรูปแบบ: ทำงาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที (เช่น ทำ Jump Jumps เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที จากนั้นย้ายไปที่ Plyometric Side Lunge - 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที เป็นต้น) . ทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลมในวงกลมที่สองเราทำการแทงด้านข้างที่ขาอีกข้างหนึ่ง พัก 1 นาทีระหว่างรอบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลา 10 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต้นขาด้านในขั้นสูง:

• กระโดดไม้กระดานพร้อมยืดขา

แบบฝึกหัดดำเนินการตามรูปแบบ: ทำงาน 45 วินาที + พัก 15 วินาที (เช่น กระโดดในท่าสควอทกว้าง 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที จากนั้นไปกระโดดในแพลงก์โดยแยกขาออกจากกัน - 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที เป็นต้น) . ทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลมพัก 1 นาทีระหว่างวงกลม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลา 10 นาที

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว เรามาออกกำลังกายต้นขาด้านในบนพื้นกันต่อ

ส่วนที่สามของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในบนพื้น

การออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้ทำบนพื้น มีแรงกระแทกต่ำและไม่ก่อให้เกิดภาระต่อข้อต่อและหลอดเลือด ดังนั้นคุณจึงสามารถดำเนินการได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเลือดขอด ขณะออกกำลังกาย พยายามเกร็งกล้ามเนื้อขาและท้องให้กระชับ

การออกกำลังกาย:

ขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gifs: mfit, ลินดา วูลดริดจ์, เจสสิก้า วาแลนท์ พิลาทิส, คริสติน่า คาร์ไลล์

รูปแบบการดำเนินการ:

เรามี 3 ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับต้นขาด้านในให้เลือก จำนวนการทำซ้ำจะแสดงถัดจากแบบฝึกหัด หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำซ้ำจำนวนขั้นต่ำ

การออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัดที่ทำใน 1-2 วง พักระหว่างการออกกำลังกาย 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที

ตัวอย่างที่ 1:

25-35 ครั้ง
• ยกขาต้นขาด้านใน (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
• ยกขาด้านในของต้นขา (ขาซ้าย): 15-25 ครั้ง
30-40 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 2:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนอนตะแคงข้าง (ขาขวา): 15-30 ครั้ง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนอนตะแคงข้าง (ขาซ้าย): 15-30 ครั้ง
• เปลือกซับซ้อน (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
20-25 reps สำหรับแต่ละขา
• เปลือกซับซ้อน (ขาซ้าย): 15-25 ครั้ง
• ยกขาปิด (ด้านขวา): 10-20 ครั้ง
• ยกขาปิด (ด้านซ้าย): 10-20 ครั้ง
15-25 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 3:

• การย่อต้นขานอนตะแคง (ขาขวา): 20-35 ครั้ง
• การย่อต้นขานอนตะแคง (ขาซ้าย): 20-35 ครั้ง
• กระสุน (ขาขวา): 20-30 ครั้ง
15-25 ครั้ง
• กระสุน (ขาซ้าย): 20-30 ครั้ง
• ยกขาขึ้นพร้อมกับเก้าอี้ (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
• ยกขาด้วยเก้าอี้ (ขาซ้าย): 15-25 ครั้ง
20-30 ครั้ง

คุณสามารถสลับระหว่างชุดต้นขาด้านใน 3 ชุด เลือกเพียงชุดเดียว หรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดเส้นเสมอ ห้ามออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!

2. ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย ถือร่างกายของคุณ รวบรวมและเข้มข้น อย่าออกกำลังกายอย่างไม่คิดหน้าคิดหลังและหละหลวม

3. พยายามเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะ ๆ อย่าทำแบบฝึกหัดเดียวกันอย่างต่อเนื่อง อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับภาระ

4. หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยากเป็นพิเศษสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้ ไม่ใช่ด้วยท่าสควอทและลันจ์ แต่อย่าใส่คาร์ดิโอในตอนท้ายของเซสชั่น การออกกำลังกายสำหรับโซนในพื้นที่ทำได้ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเป้าหมายของร่างกาย

5. จำไว้ว่าด้านในของต้นขาจะลดลงเท่านั้น ด้วยการลดน้ำหนักของร่างกายโดยทั่วไป ดังนั้นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการกำจัดไขมันในบริเวณนี้คือข้อจำกัดด้านอาหารที่เหมาะสม

6. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับ adductors มีประโยชน์มากในการกำจัดพื้นที่ปัญหาที่ต้นขาด้านใน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของขาและแกนกลาง ด้วยการทำงานที่สมดุลของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก

7. จำไว้ว่าไขมันไม่ละลายในส่วนของร่างกายที่คุณสูบฉีดอย่างหนัก ร่างกายผอมแห้งไปทั้งตัว แต่คุณสามารถช่วยเขากำจัดส่วนที่เป็นปัญหาได้โดยการฝึกเป็นช่วงๆ และปรับโทนสีร่างกาย

8. หากคุณต้องการใช้วิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูป อย่าลืมใช้ ดูการเลือกของเรา :

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ต้นขาด้านในเป็นแนวทางบูรณาการ มันคุ้มค่าที่จะยึดติดกับโภชนาการที่เหมาะสม การนวดเพื่อกระจายไขมันใต้ผิวหนัง และแน่นอน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมที่สมบูรณ์คือโอกาสที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง

ขาที่สวยงามและกระชับเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ในความพยายามที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของพวกเขา ผู้หญิงจะไม่ออกจากโรงยิม เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้ใช้การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม กินอาหารประเภทแป้ง เค็ม และหวานให้น้อยลง เพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ในอาหารของคุณ ขยับมากขึ้น! หากต้องการกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน ให้ใช้เคล็ดลับและชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของเรา แบบฝึกหัดที่ออกแบบโดยเทรนเนอร์มืออาชีพและมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอช้า!

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของต้นขาด้านใน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ยืดขาส่วนล่างให้ตรงและฉีกพื้นทิ้งน้ำหนักไว้
2. วางอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าบนพื้น งอเข่า
3. ใช้ปลายแขนเป็นตัวพยุง หายใจออกและยกขาท่อนล่างให้ตรง
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ออกกำลังกาย "กบ" เพื่อลดน้ำหนักต้นขาด้านใน

เทคนิค:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอขา เอาก้นไปข้างหลัง
2. กางเข่าออกไปด้านข้างและเหยียดมือไปที่พื้น
3. กระโดดขึ้น. แขนควรอยู่เหนือศีรษะและขาพร้อมกัน
4. ที่ดินในตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

กำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน: พุ่งไปด้านข้าง

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ
2. งอขาข้างหนึ่งที่เข่าเพื่อไม่ให้เกินระดับปลายเท้า วางอีกข้างหนึ่งไว้ ให้หลังของคุณตรง
3. กลับสู่ท่าเดิมโดยเน้นที่ขาที่งอ

จำนวนการทำซ้ำ: 4 คูณ 10 ซ้ำสำหรับแต่ละด้าน

ออกกำลังกาย "plie" ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

เทคนิค:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หยิบดัมเบลขึ้นมาเพื่อทำให้มันยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
2. หมอบ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินระดับเท้า
3. เมื่อยกขึ้นให้เน้นที่ส้นเท้า

จำนวนการทำซ้ำ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัด "สะพานสถิตย์"

เทคนิค:

1. นอนราบกับพื้น งอเข่าให้แขนขนานกับพื้น หายใจออก
2. ยกเชิงกรานของคุณขึ้น พยายามสร้างเส้นตรงเดียวจากลำตัวถึงหัวเข่า
3. กระชับต้นขาด้านในของคุณ แก้ไขตำแหน่ง

เท่าไหร่: 3 ชุด 1 นาที

หากคุณเริ่มฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งหลังจากสองสามสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การสันนิษฐานว่ากระบวนการลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในนั้นทำได้ง่ายและรวดเร็วนั้นเป็นเรื่องที่ผิด ค่อนข้างจะตรงกันข้าม นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องอดทนและเริ่มฝึกที่บ้านตอนนี้

คุณมีหุ่นที่ดีหรือไม่? แต่จะกล้าใส่บิกินี่เที่ยวทะเลมั้ย? เลขที่? คุณมีปัญหาเชิงซ้อนเพราะพุงป่อง รอยย่นที่เอว หรือ "หู" ที่ต้นขาด้านในหรือไม่? ภายใต้เสื้อผ้าความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างเหล่านี้มองไม่เห็นอย่างแน่นอน แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าจะดึงดูดความสนใจอย่างใกล้ชิด เพื่อให้ร่างกายเป็นระเบียบจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วนและไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกอบรมในเรื่องนี้ ในบทความนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ที่ด้านในของต้นขา ท้ายที่สุดมันอยู่ในสถานที่นี้ที่กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำเสียงอย่างรวดเร็วกลายเป็นป้อแป้และเซื่องซึมก่อนเวลาอันควร มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในที่สามารถแก้ปัญหานี้ได้

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายขาที่ดี พวกเขาเป็นสิ่งที่ดีเพราะพวกเขาเสริมสร้างไม่เพียง แต่ส่วนในของต้นขา กล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้านข้างรวมถึงบั้นท้ายทำงาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับต้นขาด้านใน 30-40 ครั้งติดต่อกัน:

จากท่ายืน ทำท่าสควอทจนสุด

จากท่ายืนให้ทำ half-squats นั่นคืองอเข่า แต่อย่านั่งลงจนสุด

ท่าเริ่มต้น: ยืนบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้าชี้ไปด้านข้าง ค่อยๆ หมอบไปที่จุดหยุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ขามาฮิ

การแกว่งขา (เป็นการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน) มีประสิทธิภาพมาก สามารถทำได้ในท่าใดก็ได้: ยืน นั่ง หรือนอนราบ นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์บางส่วน:

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าอยู่บนพื้นคุณกำลังเอนกายและพิงแขนเหยียดตรงไม่แตะพื้นด้วยหลังและมองเพดาน แกว่งสลับกับเท้าขวาจากนั้นใช้ซ้าย

นอนราบกับพื้น เอนข้อศอก ยกขาท่อนบนขึ้น จากนั้นลดระดับลง คุณต้องทำซ้ำ 40-50 ครั้ง เกลือกกลิ้งและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

นอนหงายบนพื้นทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" - ผสมและกางขา ทำซ้ำ 30-40 ครั้ง

กระโดด

การกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับต้นขาด้านใน คุณสามารถแสดงได้ทันทีหรือกระโดดขึ้น กระโดด 50-60 ครั้งติดต่อกัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ไขมันสะสมที่ต้นขาลดลง

และในตอนท้ายของการออกกำลังกาย - การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในการยืดเส้นยืดสาย คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้: นั่งบนพื้น งอเข่า กดเท้าเข้าหากัน กางเข่าออกจากกัน และพยายามแตะพื้นด้วย คุณต้องยืด 7-10 ครั้งจนกว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย เราดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์กีฬาใดๆ คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยจัดสรรเวลา 30-40 นาทีสำหรับชั้นเรียน ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะพบรูปร่างที่ดีและสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยมากที่สุดบนชายหาดได้อย่างรวดเร็ว

ขาเรียวสวยสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงส่วนสูงและสรีระ สิ่งที่คุณต้องมีคือสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม

แน่นอนว่าการทำเช่นนี้ในโรงยิมจะดีกว่าและกำหนดการออกกำลังกายแยกต่างหากเพื่อออกกำลังกายขา (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวันโดยทำจำนวนครั้งสูงสุดพร้อมจำนวนครั้งที่ต้องการ) ซึ่งจะทำให้ เห็นผลชัดเจนที่สุดในระยะเวลาอันสั้น

แต่กล้ามเนื้อของขาซึ่งแตกต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของเราสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้าน - มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสิ่งนี้ (วิ่ง, สควอช ฯลฯ ) อย่างไรก็ตาม หลายคนรู้จักการออกกำลังกายขาน้อยมากและไม่รู้วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องลดชั้นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

เมื่อทำงานกับขาคุณต้องกำจัดชั้นไขมันมิฉะนั้นแม้แต่การฝึกอย่างหนักก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สำหรับการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินในโรงยิม เครื่องจำลองคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยม - วงโคจร, ลู่วิ่ง, สเต็ปเปอร์ ฯลฯ การวิ่งเป็นประจำหรือเป็นช่วงๆ ที่สนามกีฬา ถนนจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนักได้ หากไม่มีน้ำหนักเกินและคุณแค่อยากได้เรียวขาที่สวยงามและมีความโล่งใจในระดับปานกลาง คุณจะไม่สามารถวางสายบนเครื่องจำลองดังกล่าวได้

คุณสามารถใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะวิ่งมากกว่าที่วางแผนไว้ แต่สิ่งนี้จะไม่ทำให้คุณผิดหวัง

ในการปั๊มส่วนด้านในของต้นขาให้เร็วและดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องหมอบให้มาก แยกขาออกจากกัน แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนักมีตัวเลือกมากมายสำหรับ squats ในโรงยิมหรือที่บ้าน พิจารณาความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ในโรงยิม คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านในด้วยเครื่อง Smith ในการทำเช่นนี้คุณต้องรับน้ำหนักที่ใช้งานหรือแท่งเปล่าหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกให้ยืนข้างใต้เพื่อให้อยู่ในระดับหลังและบั้นท้ายไม่เกินโครงสร้าง ในกรณีนี้ต้องวางแถบไว้บนไหล่สี่เหลี่ยมคางหมูอย่างระมัดระวังเพื่อให้มันอยู่สบาย

ควรวางขาให้กว้างกว่าระดับไหล่ หรือวางชิดขอบโครงสร้างก็ได้ (บทความเกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง) ถุงเท้าแยกออกจากกันเพื่อให้เท้าขนานกับคอ เราเริ่มทำ squats ที่ราบรื่น

แอมพลิจูดควรจะดี คุณต้องหมอบลงให้มากที่สุดในขณะที่ทำงานกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

หากคุณหมอบต่ำพอ แทบไม่มีผลใดๆ Squats ในเทคนิคนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองเลยโดยใช้อุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ

หลังในท่าสควอทควรแบนราบ มิฉะนั้น น้ำหนักจะตกที่หลังส่วนล่าง หลัง และส่วนอื่นๆ ยกเว้นต้นขาด้านใน

เราพิจารณาทางเลือกหนึ่งสำหรับการทำงานในโรงยิมเหนือพื้นผิวด้านในของต้นขา ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ต้องการที่บ้าน

ที่บ้าน คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหากคุณออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้เป็นประจำ

Cindy Crawford แบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้าน

ผู้หญิงหลายคนชื่นชมรูปลักษณ์ของนางแบบและบุคคลสาธารณะที่มีชื่อเสียงระดับโลก - ซินดี้ครอว์ฟอร์ด ในเวลาเดียวกันไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าความลับของหุ่นในอุดมคติของเธอคือการออกกำลังกายเป็นประจำ เธอได้พัฒนาร่วมกับผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพและผู้ฝึกสอน โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากหลายโปรแกรม ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือเครื่องจำลองใดๆ

ซินดี้บริหารต้นขาด้านในหลายๆ เซ็ต โดยทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด เธอทำ squats สามประเภท แบบฝึกหัดนั้นน่าสนใจมากและจะไม่น่าเบื่อเลย

หลังจากการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ เราจะเริ่มวอร์มอัพกล้ามเนื้อขาและด้านในของต้นขาเราทำ squats ในสถานที่โดยแยกขาออกจากกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 ชุด (ดูความแข็งแรงของคุณคุณไม่ควรขี้เกียจมิฉะนั้นทุกอย่างจะไร้ประโยชน์ แต่ถ้านี่เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกอย่าหักโหมมิฉะนั้นทุกอย่างจะเจ็บมากในวันถัดไป ).

ตัวบ่งชี้ของขาเรียวคือช่องว่างระหว่างต้นขา แต่จะทำอย่างไรถ้าไม่มี? คุมอาหาร ทำบอดี้แรป? ใช่ทั้งสองมีประโยชน์มาก แต่ หากไม่มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับต้นขาด้านในคุณก็ไม่น่าจะทำอะไรสำเร็จ. การออกกำลังกายเหล่านี้ ประการแรก ช่วยลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา ประการที่สอง เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ และประการที่สาม ช่วยลดการปรากฏของเซลลูไลท์

เริ่มการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณนี้ด้วยการวอร์มอัพ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ (วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิก สเต็ปแอโรบิก รัดเชือก ฯลฯ) หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง (และควรใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาที) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดหลักได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้ไปที่แบบฝึกหัดหลัก ทำซ้ำแต่ละครั้ง 20-30 ครั้ง (หากทำด้วยขาเดียวหรือในทิศทางเดียว - ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ทำ 3 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าพักระหว่างเซ็ต คุณสามารถพักได้ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

1. กระโดด squats ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นั่งลึกและกระโดดออกจากหมอบด้วยการกระโดดสูงที่แข็งแกร่ง
2. เชคเกอร์. ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอมือไว้บนสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว - คุณควรรู้สึกว่าบั้นท้ายและต้นขาของคุณสั่น เหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านข้างอย่างรวดเร็ว กลับ. ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 20 รอบในแต่ละทิศทาง ท่านี้ใช้สำหรับต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก บั้นท้ายและเอว
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้คล้ายกับท่าก่อนหน้า แต่ทำได้ราบรื่นกว่า หมุนกระดูกเชิงกรานเป็นวงกลม ขั้นแรกในทิศทางเดียว จากนั้นหมุนในทิศทางอื่น
4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ดันสะโพกไปข้างหน้าและไปทางขวาในขณะที่เหยียดเข่าซ้ายให้ตรง ทำเป็นรูปครึ่งวงกลมโดยให้สะโพกไปด้านหลัง ค่อยๆ งอเข่าซ้ายและยืดตัวไปทางขวา ค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้าและไปทางขวาอย่างราบรื่น จากนั้นย้อนกลับไปข้างหน้าและไปทางซ้าย
5. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ทำแบบเดียวกันกับ "เลขแปด" กับสะโพกของคุณ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม: ขั้นแรกให้สะโพกของคุณกลับมาและไปทางขวาจากนั้นครึ่งวงกลมไปข้างหน้า ออก - กลับและซ้าย ครึ่งวงกลมไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอครึ่งหนึ่ง เมื่อยกสะโพกออกไปด้านข้าง เข่าตรงข้ามจะเหยียดตรง
6. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือ plie squats. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงแยกขาออกจากกัน (ในระยะประมาณหนึ่งเมตร) ถุงเท้าหันออกด้านนอก คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือพับหน้าอก ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังควรตรงระหว่างออกกำลังกายและไม่เอนไปข้างหน้า หมอบไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยให้เข่าเหยียดตรงออกไปด้านข้าง ทำ 20 squats จากนั้นไปที่หมอบลึกและอยู่ในนั้น กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเอื้อมมือ ขยับร่างกาย (ไม่เอียงหรือหมุน แต่ขยับ) ไปทางขวาและซ้าย ทำ 20 กะในแต่ละด้าน ค้างไว้ 30 วินาทีในหมอบแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากตำแหน่งของหมอบใน plie การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับต้นขาด้านในเสร็จสิ้น - การบิดขา ไปที่หมอบลึก ตอนนี้หันเข่าของขาขวาลงราวกับว่าคุณกำลังจะเอนตัวไปกับพื้น ในเวลานี้ ส้นเท้าของคุณหันไปทางเพดาน กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาซ้ายของคุณ
8. เมื่อคุณม้วนขาเสร็จแล้ว ให้วางมือบนสะโพกแล้วกลับเข้าไปในท่า plié ทำแบบฝึกหัดเขย่าและหมุนเชิงกราน (หมายเลข 2 และหมายเลข 3 ในคอมเพล็กซ์นี้) ขณะอยู่ในท่านี้
9. บล็อกต่อไปของการออกกำลังกายต้นขาด้านในคือการลักพาตัวขาและประการแรกคือการลักพาตัวขาจากตำแหน่งยืน ยืนตรง ใช้มือซ้ายจับที่พยุง แล้วยกขาขวาไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
10. หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้แกว่งขาแต่ละข้างไปด้านข้าง 20 ครั้งจากตำแหน่งเดิม
11. เอาขาไปด้านข้างจากการเน้นที่ปลายแขน คุกเข่าและพิงข้อศอก ยกขางอเข่าไปด้านข้าง - ควรอยู่ในระนาบขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. หลังจากเสร็จสิ้นการลักพาตัวขาไปด้านข้างแล้วให้แก้ไขผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาด้วยการแกว่ง - จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้แกว่งขาไปด้านข้างในขณะที่ยืดเข่าให้ตรง (ตรงข้ามกับการลักพาตัว ขา). ดึงถุงเท้าของคุณ
13. นอนลงบนพระเจ้า เน้นมือล่างและฝ่ามือบน อย่าเอียงตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกขาตรงขึ้น ส้นเท้าควรยืดออก ทำสำหรับแต่ละขา
14. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาคือการแกว่งด้านข้างจะดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกันกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ไม่ใช่ส้นเท้า แต่ต้องยืดนิ้วเท้า
15. นอนหงาย ยกลำตัวขึ้น วางข้อศอกบนพื้น ยกขาตรงขึ้น - ควรตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กางขาออกไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับพื้น (นั่นคือโดยไม่เอียงไปทางพื้น) ทำซ้ำ 20 ครั้ง
16. หลังจากกางขาแล้ว ให้ทำการแกว่งขาเป็นชุดตามหลักการเดียวกัน
17. นอนราบกับพื้น แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่า เน้นที่เท้า แขนพาดลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คอและไหล่อยู่บนพื้น ทำการเสริมและการผสมพันธุ์ของหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายชุดหลักสำหรับต้นขาด้านในเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้อุทิศเวลา 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของขาของคุณยืดหยุ่น คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้น สิ่งที่คุณควรรู้สึกคือการยืดกล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้น กางขาออกกว้างๆ แล้วค่อยๆ งอไปที่ขาแต่ละข้างและตรงกลาง เข่าควรตรง ถุงเท้าควรแน่น ค้างแต่ละท่าไว้ 30 วินาที

จากนั้นงอเข่า กางเข่า เชื่อมฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามย่อเข่าลงกับพื้นโดยให้เท้าชิดกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพมากคือท่ากบ ท่าเริ่มต้น - นั่งชันเข่าโดยเว้นระยะห่างระหว่างเข่าให้กว้าง ลดลำตัวไปข้างหน้าและพิงท่อนแขน งอเข่าเป็นมุมฉาก วางเท้าบนพื้น ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าแอ่นหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับตำแหน่งของคุณแล้ว ให้เริ่มโยกกระดูกเชิงกรานของคุณไปมาเบา ๆ พยายามเคลื่อนกลับ ตรึงเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 30 วินาที - แต่ละครั้งคุณควรขยับไปทางเท้ามากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย นี่คือการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านในที่ซับซ้อน

หลังการฝึกอย่ากินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานไม่ใช่สารอาหารจากอาหาร

หากคุณชอบบทความนี้ โปรดโหวตให้:(1 เสียง)