Beregn menyen etter kalorier. Kaloridiett for komfortabelt vekttap

Hva er 1200-kaloridietten? Hvor får jeg tak i ukens meny og kaloritabellen? Det finnes ulike kostholdsmatsystemer, men noen av dem kan være helseskadelige. Kostholdet på 1200 kalorier er helt trygt og hjelper deg raskt å gå ned i vekt. Så hva er poenget med denne dietten? Hvordan lage en meny for uken?

Mange ernæringseksperter var enige om at en 1200-kalori diett er den optimale dietten som lar deg bli eier av en slank figur og komme i form på kort tid. Nøyaktig så mange kalorier kvinner bruker uten å skade kroppen. Ved å følge dette ernæringssystemet kan du gå ned 1-2 kilo per uke.

Prinsippet for dietten er å beregne kaloriene som forbrukes per dag, det vil si at det er nødvendig å spise en slik mengde av visse matvarer, hvis kaloriinnhold ikke overstiger denne indikatoren. På en diett på 1200 kalorier vil en kvinne derfor bruke mer energi enn hun får, noe som vil føre til vekttap ved å brenne lagret fett. I tillegg renses kroppen, stoffskiftet og stoffskiftet akselereres.

Du trenger ikke lenger å ta medisiner for å gå ned i vekt, gå på treningsstudio og oppleve svekkende dietter. Dette ernæringssystemet lar deg bruke nesten hvilken som helst mat, det viktigste er ikke å overskride det daglige kaloriinntaket. Dessuten vil du ikke føle deg sulten.

Ikke misbruk kaloririk mat, ellers risikerer du å få helseproblemer. Det er 1200 kalorier en kvinne trenger for å føle seg bra og samtidig gå ned i vekt. Kroppen må få i seg nok fett, proteiner og karbohydrater for å ha styrke. Motsatt vil for mye kaloriinntak med utilstrekkelig fysisk aktivitet føre til opphopning av kroppsfett.

For at dietten skal gi sine resultater, må dens varighet være minst 10 dager. Hvis du teller kalorier i en måned eller mer, vil kroppen din tilpasse seg denne modusen, og fett vil forsvinne saktere. Husk at det er nødvendig å organisere den daglige rutinen slik at måltidene er 4-6 ganger om dagen, hvorav 3-4 ganger er hovedmåltidene, og resten er snacks.

Hvordan beregne kalorier?

Når du følger en diett, er oppgaven din å innta mat hver dag, hvis kaloriinnhold ikke bør overstige 1200 kcal per dag. Et viktig prinsipp for dietten er at den totale kaloriverdien skal fordeles riktig over dagen slik:

I tillegg bør andre like viktige faktorer tas i betraktning når du setter sammen en diett. Så den konsumerte andelen fett bør være 20% av det daglige kostholdet, proteiner - 45% og karbohydrater - 35%.

Når du kompilerer en meny for 1200 kilokalorier, husk å vurdere denne faktoren. Ikke sult deg selv, med denne dietten kan du spise velsmakende og variert, samtidig som du går ned i vekt med letthet.

Før du lager en diett, studer kaloriinnholdet i produktene. På emballasjen til ferdige produkter angir produsentene alltid energiverdien per 100 g. Tabellen inneholder informasjon om mengden proteiner, fett, karbohydrater og kalorier. Over tid vil du kunne beregne disse indikatorene på maskinen. For å gjøre det enklere for deg å beregne menyen for uken, er kaloritabellen gitt nedenfor.

Ta en kalkulator, en kjøkkenvekt for å hjelpe og lag en meny for hver dag. Vei produkter, registrer indikatorer og gå ned i vekt uten strenge dietter. For ikke å bli forvirret i tallene, start en matdagbok hvor du skal skrive ned kostholdet ditt.

Hvordan lage en meny?

Nøkkelen til et godt resultat vil være riktig beregning av kalorier. 1200-kaloridietten er en diett med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold. Av dette følger det at for å bli kvitt akkumulert fett, er det nødvendig å begrense inntaket av karbohydrater, noe som påvirker figuren negativt.

En omtrentlig meny for en uke i henhold til dette ernæringssystemet skal være komplett.

Frokost inkluderer følgende retter:

1. Fruktsalat av eple og melon kledd med yoghurt og en bolle - 350 kcal.
2. 100 g lav-fett cottage cheese med valnøtter og tørkede aprikoser, en kopp kaffe - 300 kcal.
3. 200 g kokte poteter med kål og agurksalat, en toast - 380 kcal.
4. Havregryn med honning, nøtter, biter av tørkede aprikoser, svisker, juice eller kaffe - 350 kcal.
5. To smørbrød med bacon, ost og tomatskiver, usøtet te - 30 kcal.
6. 100 g av hvilken som helst sjømat, litt grønnsakssalat, 25 g ost, en bolle, jordbær eller grapefrukt - 400 kcal.
7. Hvitt brødtoast med kalkunbryst, agurk og tomatsalat kledd med en lavkalorisaus, en kopp gelé - 300 kcal.

Lunsj inkluderer følgende:

Til middag kan du lage følgende retter:

1. Et lite stykke pizza med sjømat, en appelsin - 350 kcal.
2. Kalvekotelett og 150 g grønnsaker - 300 kcal.
3. To smørbrød med ost og grønnsakssalat - 400 kcal.
4. Bakt ørret med ost, majones og tomat - 450 kcal.
5. Kyllingbrysthakk i røre med brun ris og grønnsaker - 350 kcal.
6. 80 g kyllingbryst med grønnsaker, urter og to brødskiver - 350 kcal.
7. 100 g bakt laks med poteter og bønner - 350 kcal.

Mellom hovedmåltidene, sørg for å lage flere mellommåltider, som utgjør omtrent 100 kcal fra det daglige kostholdet. Snacks kan være:

Dette er en omtrentlig meny for en uke, som innebærer 1200 kcal per dag. Studer energiverdien til ulike produkter og lag din egen meny.

Hva trenger du å vite?

For at dietten skal gjøre deg til eier av en slank figur, må du huske viktige regler, uten hvilke resultatet av ernæringssystemet kan vise seg å være litt annerledes.

Først må maten tygges grundig. Måltider bør være brøkdeler og hyppige, men i små porsjoner. Prøv å diversifisere menyen med forskjellige oppskrifter, ellers kan en mager liste over produkter gjøre deg lei, og for lang kan føre til at du overspiser.

For det andre, inkludere rikelig med frukt og grønnsaker, meieriprodukter, magert kjøtt, sjømat og egg i kostholdet ditt. For det tredje, ikke glem å drikke 2 liter vann uten kullsyre daglig for å unngå dehydrering.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt på denne dietten, bør du følge dette ernæringssystemet i 3 uker. Etter en stund kan dietten gjentas.

Kostholdet på 1200 kalorier er helt trygt og effektivt. Hvis du følger alle anbefalingene og holder riktig kaloritelling i matdagboken din, vil du fort merke at figuren din har blitt mer attraktiv.

Kalorier er et begrep som alle sikkert har hørt om, og for de som ønsker å gå ned i vekt har dette ordet blitt en ekte "skrekkhistorie". Alle vet at det er fra kalorier man går opp hatefulle kilo, og hver jente som er glad i dietter vet godt at å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet fører til en drømmefigur.

Ikke alle vet hvordan de skal holde en konstant kaloritelling (for å bli kvitt unødvendig vekt), og dette er et stort minus, siden en diett som teller kalorier anses som den mest effektive.

Faktum er at en kaloridiett er en av de mest kompetente måtene, ikke bare for å redusere kroppsvekten, men også for å kontrollere den. Folk som bestemmer seg for å bli med i kampen for skjønnheten til figuren deres, bør forstå at hovednøkkelen til å gå ned i vekt er forskjellen mellom energiverdien til maten som konsumeres (“innkommende”) og kaloriene som brukes på livet (“utgifter”).

Noen krav til en diett basert på kaloritelling

Enhver jente som skal bringe figuren sin i perfekt stand, bør alltid huske en veldig viktig nyanse - for å bli kvitt en ekstra kilo, må du bruke minst 7700 kilokalorier. Derfor, hvis du "satte deg ned" på en kaloridiett, er det lurt for deg å holde oversikt over planene og resultatene dine. Prøv å skrive ned mengden mat som spises daglig (dette vil bidra til å kontrollere kostholdet).

I tillegg krever en diett som teller kalorier at du har en notatbok med fysiske aktiviteter og en tabell med oversikt over vekttap. Det er best å veie deg hver dag (om morgenen, stå opp av sengen).

Når man sammenligner poster, vil en person uavhengig kunne bestemme hvilken diett og fysisk aktivitet som er den mest optimale og effektive.

For tiden er det ganske populært å gå ned i vekt med en kaloridiett, men dessverre begynner de fleste umiddelbart å overvurdere evnene sine og undervurderer energiverdien til dietten kraftig - "jo færre kalorier du spiser, jo raskere blir jeg kvitt av unødvendig vekt." Som et resultat "blir de mest ustabile av dem veldig raskt vill" av sult og begynner å spise opp den tapte vekten. I tillegg forårsaker slike mennesker uopprettelig skade på helsen deres, noe som ender i katastrofale resultater.

Du kan følge en diett med kaloritelling i ikke mer enn to uker på rad, hvoretter du må gå tilbake til forrige diett for samme tid (unngå fet, krydret, salt og stekt mat). Så, når kroppen har fått litt hvile, kan du igjen redusere energiverdien til mat i to uker. Under slike forhold vil kroppen ikke tolerere stress og vil kunne gå ned i vekt naturlig.

Hvis du ønsker å lykkes uten å skade helsen din, prøv å holde deg til en diett på 1200 kalorier. Selvfølgelig kan du også bruke en 800-kalori diett, men i dette tilfellet vil du bli pålagt å gi opp fysisk aktivitet (spesielt sportsaktiviteter).

Når det gjelder å spise før sengetid, bør det ikke være tilstede i livet ditt under påføring av kaloridietten (som med alle andre dietter). Ernæringseksperter anbefaler den siste middagen (havregryn på vannet, salat, grønn te med sitron eller rosiner osv.) kl 18:00.

Frokosten skal alltid være komplett og inneholde 1/3 av kaloriene fra det totale daglige kostholdet. Til frokost er det best å spise en grønnsakssalat, magert kokt kjøtt, et kokt egg og frokostblandinger.

Et glass rent kaldt vann forbrenner 40 kilokalorier om gangen. Denne metoden er ganske effektiv for å brenne overflødig kaloriinnhold i mat. Enhver diett, inkludert en kaloridiett, bør inneholde to liter vann per dag (dette lar utskillelsessystemet fungere godt og enkelt fjerne giftstoffer fra kroppen).

I løpet av diettperioden på 1200 kalorier anbefales det å spise frokost:

• havregryn eller bokhvetegrøt (en porsjon);
• ett glass lettmelk;
• en banan.

Mellommåltid (snack) bør som regel bestå av en milkshake som inneholder 1/2 kopp bær.

• magert kjøtt (ca. 100 gram);
• to brødskiver;
• noen frukter med lavt kaloriinnhold (for eksempel plommer).

For en ettermiddagsmatbit passer enhver diettmatbit.

• en bakt potet eller brun ris;
• en porsjon rømme med lavt fettinnhold;
• to brødskiver;
• 200 gram hakket salat;
• 80 gram mager fisk;
• en skive mozzarellaost.

I tillegg til de ovennevnte rettene kan diettmenyen på 1200 kalorier også inneholde naturlig juice, grønnsaksbuljonger, durumpasta, bær, cottage cheese med lite fett og så videre.

800 kalori diettmeny (proteinernæring)

Frokost kan inkludere:

• to kyllingegg;
• fire vaktelegg;
• en halv stor grapefrukt;
• en kopp kaffe uten sukker med melk.

Lunsj bør bestå av ingredienser som:

• 200 gram grønnsakssalat (paprika, agurk og tomater);
• to kyllingegg;
• en spiseskje 20% rømme;
• en kopp te uten sukker med melk.

Når det gjelder middag, bør det være maks kl 18:00. Middagsmenyen (i perioden med 800-kaloridietten) bør bestå av følgende produkter:

• 300 gram ikke-stivelsesholdige grønnsaker;
• 100 gram kokt biff;
• 200 milliliter fettfri kefir eller melk.

500 kalori diettmeny

Til frokost er det best å drikke en kopp kaffe (uten sukker) med en skive ost, og etter 20 minutter spise et eple.

15.01.2019 14.02.2019

En av de mest effektive og sikreste måtene å gå ned i vekt er å telle kalorier. Mange avviser denne teknikken på grunn av dens kompleksitet, men det er takket være en rimelig begrensning av kaloriinnholdet i kostholdet ditt at du vil balansere kostholdet ditt og forbedre figuren.

Faktisk, hvis du en dag lærer å telle kalorier og overvåke ernæringen din, vil du ikke bare få kroppen i form, men også gradvis endre matvanene dine. Faktisk pålegger ikke kaloritelling restriksjoner på noen spesifikke matvarer, men hvis du begynner å telle kaloriene i måltidene du har spist, vil du en dag innse at det er bedre å spise en salatbolle med kjøtt enn en liten kake. Ja, det vil være omtrent det samme når det gjelder kalorier, men næringsverdien til disse rettene er en helt annen.

I denne artikkelen vil vi svare på følgende spørsmål. Hvorfor er kaloritelling effektivt for vekttap? Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket riktig for vekttap? Og vi vil i detalj vurdere spørsmålet om hvordan man faktisk teller kaloriinnholdet i den daglige menyen.

Prinsippet om å gå ned i vekt er veldig enkelt: du trenger å spise mindre enn kroppen har tid til å behandle slik at den begynner å bruke fettlagrene til energi. Det ser ut til at det er lettere - du sitter på en streng diett i en uke, går ned i vekt og tillater deg selv friheter når det gjelder mat. Dette prinsippet gir imidlertid en kortsiktig effekt, alle tapte kilo kommer veldig raskt tilbake. Den beste måten å gå ned i vekt på er å telle kalorier. Hvorfor?

1. Kaloritellingsmetoden innebærer en fornuftig tilnærming til ernæring uten stress og alvorlige begrensninger. Du skader ikke kroppen din ved å sette den på en stiv diett.
2. Med kaloritelling vil du ha et komplett næringsrikt kosthold, så denne metoden for å gå ned i vekt skader ikke kroppen, i motsetning til ulike mono-dietter og sultestreik.
3. Du kan ikke ekskludere favorittmaten din fra menyen, det viktigste er å passe inn i kalorikorridoren. Og sjekk hvor bra det fungerer! På den ene siden, for å passe inn i et gitt kaloriinntak, vil du rense kostholdet ditt for ubrukelig, skadelig og fet mat. (noe som er bra i seg selv). Men på den annen side vil du alltid ha muligheten til å spise din favorittgodbit, bare ved å gå gjennom dagsmenyen.
4. Kaloritelling er det første steget mot et sunt, balansert kosthold. Du vil lære å overvåke ernæring og bevisst nærme deg valg av produkter.
5. Med kaloritelling vil du innta nok proteiner, fett og karbohydrater, noe som gjør at vekttapet ditt vil bli gjennomført på en sunn og ufarlig måte. Hvorfor er det viktig? For eksempel, fra mangel på fett, kan problemer med hormonsystemet begynne, fra mangel på karbohydrater - tap av energi og tap av styrke. Og et overskudd av proteiner, som så ofte fremmes i ulike dietter, forårsaker veldig ofte problemer med mage-tarmkanalen og nyrene.
6. Kaloritelling er faktisk det eneste ernæringsmessige alternativet hvis du er interessert i sport og ønsker å opprettholde muskelmassen din samtidig som du beskytter den mot sammenbrudd. (muskelstøtte = kvalitetstonet kropp). Rigide lavkaloridietter og mono-dietter rammer først og fremst muskelvevet, og ikke fettet: I regimet med alvorlige restriksjoner er det lettere for kroppen å si farvel til musklene, siden de krever mer energi.
7. En slik prosess med å gå ned i vekt som å telle kalorier er mer stabil og stabil - uten skarpe hopp og en umiddelbar retur av de tapte kiloene.
8. Som regel, 2-3 måneder etter vanlig kaloritelling, vil du lage flere menyalternativer for deg selv og vil omtrent vite hva og hvor mye du kan spise per dag for å holde deg i kalorikorridoren din. Hvis du tror at nå skal kalkulatoren være din følgesvenn for resten av livet, så er det ikke det.
9. Kaloritelling er en veldig allsidig og praktisk metode for å gå ned i vekt. Hvis du, etter en pause fra en diett, må slutte med alt eller starte fra begynnelsen, så med kaloritelling, er det ikke vanskelig i det hele tatt å regulere plutselige "fryserdager". Bare reduser det daglige kaloriinntaket litt de neste 2-3 dagene, eller gjør en energikrevende treningsøkt.
10. Med kaloritelling er det veldig enkelt å bytte til et vektvedlikeholdsregime etter å ha gått ned i vekt. Alt du trenger å gjøre er å legge til +10-20% til ditt nåværende kaloriinntak (avhengig av underskuddet du velger).

For å begynne å kontrollere kostholdet ditt, må du gjøre følgende:

• Bestem antall kalorier i ditt daglige kosthold.
• Begynn å holde en daglig oversikt over maten du spiser.
• Se i speilet for regelmessige forbedringer i figuren din.

Algoritme for å telle kalorier for vekttap

Trinn 1: Beregn basalstoffskiftet

Hver av oss, avhengig av vekt, aktivitet og alder, krever forskjellig mengde mat. For å finne ut den nøyaktige figuren, må du bruke formelHarris-Benedict :

• Kvinner: B.M.R. = 9,99 * vekt (i kg) + 6,25 * høyde (i cm) - 4,92 * alder (antall år) – 161
• Menn: BMR = 9,99 * vekt (i kg) + 6,25 * høyde (i cm) - 4,92 * alder (antall år) + 5

hvor BMR - grunnleggende metabolsk rate (basal metabolic rate)

Trinn 2: Bestem daglig aktivitet

Det resulterende tallet for base metabolic rate (BMR) må multipliseres med fysisk aktivitetskoeffisient :

• 1,2 - minimumsaktivitet (manglende fysisk aktivitet, stillesittende arbeid, minimal bevegelse)
• 1.375 - lite aktivitet (lett trening eller turgåing, lite daglig aktivitet i løpet av dagen)
• 1,46 - gjennomsnittlig aktivitet (trener 4-5 ganger i uken, god aktivitet på dagtid)
• 1,55 - over gjennomsnittlig aktivitet (intensiv trening 5-6 ganger i uken, god aktivitet på dagtid)
• 1,64 - økt aktivitet (daglig trening, høy daglig aktivitet)
• 1,72 - høy aktivitet (daglig ultraintensiv trening og høy daglig aktivitet)
• 1,9 - svært høy aktivitet (vanligvis snakker vi om idrettsutøvere i perioden med konkurrerende aktivitet)

Merk! Når du velger en koeffisient, er det bedre å fokusere på den generelle aktiviteten i løpet av dagen. For eksempel, hvis du trener hver dag i 30-45 minutter, men samtidig har en stillesittende livsstil, trenger du ikke ta en koeffisient større enn 1,375. Én treningsøkt, selv den mest intense, kompenserer ikke for mangelen på aktivitet i løpet av dagen.

Trinn 3: beregn sluttresultatet

Så ved å multiplisere basal metabolsk rate (BMR) med den fysiske aktivitetskoeffisienten, fikk vi kaloriinntaket ditt. Hvis du spiser innenfor grensene for denne normen, vil du verken gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Dette såkalte kaloriinntak for vektvedlikehold.

BMR * Activity Ratio = Kaloribehov for vektvedlikehold.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du trekke 15-20% fra det resulterende produktet (dette vil være en diett med kaloriunderskudd). Hvis du jobber med muskelvekst, må du legge til 15-20% (dette vil være ernæring med kalorioverskudd). Hvis du er på stadiet med å "opprettholde vekten", la den resulterende figuren være uendret.

Med en liten overvekt anbefaler vi å beregne det daglige kaloriinnholdet med et underskudd på 15 %. Skal du kvitte deg med >10 kg anbefaler vi å regne med et underskudd på 20 %. Med mye overvekt kan du, hvis du trenger å kvitte deg med > 40 kg, ta et underskudd på 25-30%.

Eksempel:

Kvinne, 30 år, vekt 65 kg, høyde 165 cm, fysisk aktivitet 3 ganger i uken:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kaloriinntak for vektvedlikehold\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Underskudd på kaloriinntak\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Totalt får vi 1450-1550 kcal - dette er den daglige normen for vekttap. Med fokus på denne figuren, må du holde en daglig kaloritelling av menyen din.

Hvorfor du ikke kan gå under den etablerte korridoren: kroppen vil venne seg til en liten mengde mat, bremse stoffskiftet og hvis du begynner å spise litt mer vil du gå opp i vekt dramatisk. Vi anbefaler deg å lese hele sannheten om ernæring for 1200 kalorier.

Hvorfor det er umulig å overskride den etablerte korridoren: du vil ikke gå ned i vekt, fordi kroppen ikke vil ha tid til å kaste bort den mottatte energien.

1. Før matdagbok, tallene skal føres skriftlig. Ikke stol på hukommelsen din og ikke regn med anslag, ellers er det fare for overspising eller, enda verre, underspising.

2. Teknologiske fremskritt har gjort det mye lettere for oss å administrere kostholdet vårt. Last ned mobilapplikasjoner for å beregne kaloriinntak, og du vil forenkle livet ditt betraktelig. Anbefalt lesing: Topp beste gratis kaloritelling-apper.

3. Ikke stol på vektmålingene til produkter "etter øye", kjøpe en kjøkkenvekt. Uten kjøkkenvekt vil kaloritellingene dine være unøyaktige, noe som betyr at det blir vanskeligere å oppnå ønsket resultat. Forresten, veldig ofte i kaloritellingsprogrammer er energiverdien for hele produktet allerede beregnet, for eksempel, for en appelsin . Hvor mye denne betingede appelsinen veide, som kaloriinnholdet ble beregnet for, er ukjent. Kanskje appelsinen din er betydelig større eller mindre. Selvfølgelig er feilen liten, men hvis alle produktene i løpet av dagen bringes inn omtrent og "etter øye", vil ikke et objektivt bilde fungere.

4. Vei mat kun når den er ukokt! Hvis du plutselig glemte å gjøre dette under tilberedningsprosessen, må du huske å spesifisere kaloriinnholdet i den ferdige retten. For eksempel er energiverdien til 100 g rå ris og 100 g kokt ris ikke den samme. Det er alltid best å veie mat tørr eller rå i stedet for kokt.. Så dataene vil være mer nøyaktige.

5. Vei mat som er klar til å spise eller tilberedes: kjøtt uten bein, frukt og grønnsaker uten skinn eller kjerne, cottage cheese uten emballasje, kylling uten skinn osv.

6. Planlegg prøvemenyen for i morgen på forhånd. Skriv inn den foreslåtte listen over retter slik at det ikke er noen overraskelser med fraværet av visse produkter.

7. Når du planlegger en meny for nåværende eller i morgen, forlat alltid en liten korridor (150-200 kcal) for å ha handlingsrom. Plutselig har du en uplanlagt matbit, eller du bestemmer deg for å erstatte ett produkt med et annet.

8. Hvis du tilbereder en kompleks rett som består av flere ingredienser (suppe, kake, gryte, pizza), er det bedre å ikke se etter kaloriinnholdet på Internett. Før matlaging, vei hver ingrediens, beregn energiverdien og oppsummer de resulterende tallene. Dermed blir resultatet mye mer nøyaktig.

9. Unngå restauranter og spisesteder. I den moderne verden virker dette utrolig vanskelig, men hvis du får en vane med å ta med deg mat til jobb, skole eller til og med en tur, vil du oppnå vekttapsmålene dine mye raskere. Selv om restaurantmenyen viser antall kalorier i en rett, husk at disse tallene kun er anslag.

10. Aldri la deg lede av antall kalorier som er angitt for oppskrifter på ulike nettsteder eller i oppskriftsgrupper på sosiale nettverk. For det første er det ikke kjent hvor samvittighetsfullt kompilatorene av oppskriftene vurderte alle disse dataene. For det andre kan du ha ulike vekter av individuelle ingredienser, som vil endre det totale kaloriinnholdet i retten.

11. Hvis du en dag seriøst går over den etablerte kalorigrensen, da ikke i noe tilfelle bør du arrangere fastedager eller sultestreiker for deg selv. Så du bare forstyrrer stoffskiftet. Fortsett å observere kalorikorridoren, og hvis du er veldig plaget av samvittigheten for gårsdagens "spising", er det bedre å bruke 1 time til trening, turgåing eller annen fysisk aktivitet. Alternativt kan du redusere kostholdet med 15-20 % i et par dager for å kompensere for overflødig spist, og deretter gå tilbake til forrige diett.

12. For å trene deg selv til å telle kalorier, første gang du trenger seriøs selvdisiplin. Men etter et par uker vil du venne deg til å legge inn de konsumerte produktene i dagboken før hvert måltid. Vanligvis er 2-3 måneder nok til å danne en daglig meny og lære hvordan du bestemmer matnormen din uten kalkulatorer.

Hvordan beregne KBJU av produkter riktig: en detaljert oversikt

Hvor kan jeg finne kalorier og BJU-produkter?

• For all informasjon om kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, se produktpakningen. Den mest nøyaktige informasjonen er gitt der.
• Hvis produktet selges uten emballasje eller energiverdien ikke er angitt på emballasjen, så se på kaloriinnholdet og næringsinnholdet på Internett. Bare for eksempel, skriv inn i søkemotoren "banan KBJU" og finn alle dataene du trenger. Det er tilrådelig å se på flere kilder for å sikre nøyaktigheten av dataene.
• Hvis du bruker et nettsted for kaloritelling eller mobilapplikasjon, inneholder de vanligvis en ferdig database med produkter med KBJU-data. Derfor er det ikke nødvendig å søke etter ytterligere informasjon.
• Hvis du har en kompleks rett som består av flere ingredienser, veier du hver enkelt ingrediens, regner ut KBJU for hver ingrediens separat og summerer tallene. Mer om dette nedenfor.

Hvordan telle KBJU riktig: eksempler

La oss ta en titt på spesifikke eksempler på hvordan du kan telle kalorier, proteiner, fett og karbohydrater riktig for individuelle produkter og ferdigmat.

1. Ostemasse 5 %. Vi ser på kaloriinnholdet i produktet på pakken. Hvis ikke oppført, så se på Internett.

KBJU cottage cheese 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Proteiner: 17 g
• Fett: 5 g
• Karbohydrater: 1,8 g

a) For eksempel bestemmer du deg for å spise 80 g cottage cheese. For å beregne KBJU 80 g cottage cheese, multipliser bare hver indikator med 0,8:

KBJU cottage cheese 5% - 80 g:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteiner: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fett: 5 * 0,8 = 4 g
• Karbohydrater: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Hvis du bestemmer deg for å spise 225 g cottage cheese, multipliser hver indikator med 2,25:

KBJU cottage cheese 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteiner: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fett: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Karbohydrater: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Dermed får vi spesifikke KBJU av cottage cheese, avhengig av vekten.

2. Havregrøt. Dette er den mest populære frokosten blant de som prøver å følge et sunt kosthold. Kaloritelling for havregryn er også veldig enkelt. I analogi med den foreslåtte planen nedenfor, beregner vi KBZhU for alle andre frokostblandinger og pasta.

a) Vi veier havregrynene i tørr form (nøyaktig tørt, dette er viktig!). For eksempel fikk du 70 g. Vi ser på KBJU-dataene på pakken eller på Internett for 100 g:

KBJU havregryn - 100 g:

• Kalorier: 342 kcal
• Proteiner: 12 g
• Fett: 6 g
• Karbohydrater: 60 g

Siden vi ikke planlegger å spise 100 g, regner vi med en porsjon på 70 g, og multipliserer alle indikatorer med 0,7:

KBJU havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteiner: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Fett: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Karbohydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Dette er den ultimate KBJU av 70g tomme havregryn: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Uansett hvor mye vann du tilsetter, uansett hvor mye grøten din koker og uansett hvor mye den veier etter tilberedning, legger du inn data i matdagboken din av tørrstoff. Vi opptrer på samme måte med andre frokostblandinger, pasta, poteter.

På Internett kan du finne kalorier for havregryn som allerede er tilberedt. Men det er bedre å ikke fokusere på disse tallene. Kornblandingen absorberer vann og sveller, og den endelige vekten kan variere avhengig av hvor mye vann du tilsetter og hvor lenge grøten er kokt. Vei derfor kun tørt.

b) Tenk deg at du koker havregryn med melk, smør, honning og melk. I dette tilfellet veier vi hver enkelt ingrediens før matlaging. (korn, smør, honning, melk), teller vi KBJU for hver enkelt ingrediens, summerer det opp og får KBJU til den ferdige retten. Vi teller alt dette før matlaging! Les mer om det spesifikke antallet ferdigretter nedenfor.

3. Kyllingbryst. Et annet populært produkt for å gå ned i vekt, så la oss se på det.

Vi veier kyllingbrystet i rå form, gjerne etter at du har tint og tørket det slik at overflødig fuktighet ikke kommer inn i beregningene (vel, hvis du holder deg helt nøyaktig). La oss for eksempel beregne KBJU av kyllingbryst per 120 g:

KBJU kyllingbryst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Proteiner: 24 g
• Fett: 2 g
• Karbohydrater: 0,4 g

KBJU kyllingbryst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteiner: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fett: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Karbohydrater: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Etter at vi har kokt kyllingbrystet, veier vi det ikke og teller ikke kalorier. Vi tar kun hensyn til dataene i rå form. Krydder og salt påvirker ikke kaloriinnholdet, men hvis du koker i olje, ikke glem å tilsette det.

Hvordan telle ferdige oppskrifter

Som vi sa tidligere, når vi tilbereder komplekse retter, teller vi kalorier som følger:

• Vei hver ingrediens våt/tørr
• Vi teller for hver ingrediens KBJU i henhold til skjemaet ovenfor
• Vi oppsummerer dataene og får det totale kaloriinnholdet i retten.

Her er et eksempel med en kompleks rett som vi nevnte ovenfor: havregryn med melk, honning og smør.

Ingredienser til grøt:

• 130 g havregryn
• 50 ml melk 3,2 %
• 30 g honning
• 10 g smør

Vi beregner analogt med eksemplene ovenfor, og multipliserer dataene med vekten av produktet. Legg deretter sammen kalorier, proteiner, karbohydrater og fett.

	Gryn 130g	Melk 50 ml	Honning 30 g	Smør 10 g	Total
kalorier	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Ekorn	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Fett	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Karbohydrater	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Vi får KBZhU havregryn: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104.23.

En enkel måte å beregne KBJU for en ferdig rett

Det er den enkleste og mest praktiske måten å regne på KBJU ferdigmat. For å gjøre dette, vil vi bruke nettstedet Calorizator. Gå til Recipe Analyzer-siden og skriv inn i vinduet som åpnes, atskilt med kommaer, alle ingrediensene våre: 130 g havregryn, 50 ml melk 3,2 %, 30 g honning, 10 g smør :

Vi trykker analyser og i stedet for manuelt å telle kalorier, får vi ferdige tall:

Se på linjen Total og vi får det ferdige kaloriinnholdet i en kompleks rett med flere ingredienser.

Dessuten er det ikke nødvendig å angi vekten i gram, du kan bruke notasjonen som følger:

Som du ser kan du kopiere den ferdige oppskriften og beregne KBJU på denne måten. Men vær forsiktig! For eksempel er 2 løk i forståelsen av oppskriftsanalysatoren 150 g. Men i virkeligheten kan det være enten 100 g eller 200 g, avhengig av den spesifikke størrelsen på løken. Verdiene i slike programmer tas som gjennomsnitt. Derfor er det bedre å veie og legge inn produkter i gram i analysatoren etter å ha veid dem tidligere.

Hvis du bruker mobile kaloritelling-apper på lignende måte, er det best å veie fremfor å bruke «1 banan» eller «1 løk» fra en ferdigmatbase i beregningene.

Hvordan veie retter hvis du lager mat for en familie?

Svært ofte tilbereder vi komplekse retter ikke for oss selv, men for hele familien. Hvordan, i dette tilfellet, telle kalorier, hvis du trenger å veie maten i sin rå form, og når du lager mat, endres vekten av maten? Det er en ganske enkel måte å løse dette problemet på.

1. Vi beregner KBZhU basert på skjemaene ovenfor, veier ingrediensene i tørr eller rå form før matlaging. La oss ta vårt eksempel havregryn med melk, honning og smør som vi diskuterte ovenfor. Vi har en felles KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Matlaging av grøt, tilsett alle ingrediensene, bland. Vei den resulterende retten. For eksempel fikk vi 600 g - totalvekten av retten i ferdig form.

3. Legg nå grøten på tallerkenen din, vei den. For eksempel viste porsjonen vår å være 350 g.

4. 350 g er 58 % av den totale mengden grøt (350 delt på 600 gir 58 %) .

5. Følgelig beregner vi KBJU for delen din, og multipliserer hvert tall med 0,58:

• Kalorier: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteiner: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Fett: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Karbohydrater: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Totalt gjorde vi en opptelling av én porsjon grøt: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorimat i tabellen

De fleste mobilapplikasjoner og nettsteder med matdagbøker har informasjon om energiverdien til alle slags matvarer i databasen. Men hvis du gjør beregningene manuelt, vil det komme godt med (klikk på bildet for å lagre det):

Vi har vurdert flere saker i detalj. telle kalorier både for enkeltprodukter og for hele retter. Har du noen spørsmål? Skriv, vi skal prøve å svare på dem!

Sørg for å lese:

Kaloriinnhold, eller energiverdi, er mengden energi som frigjøres når næringsstoffer oksideres under metabolismen.

Etylalkohol kalorier 96% alkohol er 710 kcal/100g. Selvfølgelig er vodka alkohol fortynnet med vann og derfor Kaloriinnholdet i vodka varierer fra 220 til 260 kcal / 100 g., forresten, produsenter av onnoy må angi dette på produktene sine!

Hvorfor blir mange overrasket, "Jeg spiser nesten ingenting, jeg spiser bare vodka, men jeg blir feit med stormskritt!"? – Og alt fordi få mennesker vet at vodka er et kaloririkt produkt og gir mye energi til kroppen, og at en halv liter vodka inneholder det daglige kaloriinntaket til en mager person, og en beholder med 0,75 inneholder det daglige. kaloriinntak for en gjennomsnittlig person! Til sammenligning: 100 gram vodka er 100g. pannekaker med smør, 100g. biffbiff eller 100g. lapskaus.

Det er en oppfatning at alkoholkalorier er "tomme", fordi de ikke inneholder næringsstoffer, noe som betyr at de ikke kan lagres i fett og derfor ikke blir fett fra alkoholkalorier. Det er en vrangforestilling! Dette betyr bare at kaloriene til alkohol ikke kan lagres direkte i fett. Alkoholholdige kalorier, de såkalte «tomme», er ren energi som kroppen trenger å bruke. Du må ha lagt merke til at under påvirkning av alkohol blir folk mer aktive. 🙂?

Kroppen, som mottar en dose av slike tomme kalorier, omorganiserer seg umiddelbart på en slik måte at den blir kvitt dem i utgangspunktet, de. først forbrenner kroppen alkoholkalorier, og deretter resten, hvis det er et slikt behov for dette. Alkohol, dette produktet, som er skadelig i store mengder, kan kroppen ikke overføre til en reserve, derfor prøver den med alle midler å fjerne det så snart som mulig, og bytter til alkoholholdig drivstoff og slutter å forbrenne fett-, protein- og karbohydratreserver , og naturlige fettreserver forberedt for forbrenning blir ganske enkelt deponert for senere.

Derfor, til tross for at alkoholkalorier kalles "tom", fordi. de inneholder ikke næringsstoffer, de gir fortsatt mye energi til kroppen, og kroppen trenger å bruke denne energien. Og hvis du ikke bare drikker alkohol, men spiser minst noe samme dag :), så får kroppen mye mer energi enn fra mat uten alkohol. Og siden det er vanskeligere for ham å bruke mer energi, brennes kaloriene fra alkohol, som allerede nevnt, først av alt, og kaloriene som kommer fra mat blir rett og slett ikke konsumert, men med en ernæringsmessig basis, blir de avsatt i formen for fett i fettdepoter.

I tillegg provoserer alkohol cellens ufølsomhet overfor insulin. (insulin er et hormon som danner fettvev). Det produseres mer insulin, og derfor dannes det mer fett. Det bør også huskes at alkohol er et giftstoff som påvirker leveren og fører til utvikling av alkoholisk fettleversykdom, fettleversykdom.

Tro derfor ikke på "vitenskapelig beviste fakta" når de sier at kaloriene i alkohol er "tomme", og disse vodkakaloriene blir ikke fete. Bli feit, hvordan!

Sunn eller usunn, fet eller lett mat? Uansett hva som ligger på tallerkenen, når ekstra kilo ødelegger figuren, snurrer tanken hele tiden i hodet mitt, hvor mye mat vil ødelegge den enda mer. Problemet løses ved å inkludere i dietten produkter for vekttap. De metter kroppen med næringsstoffer, fremmer eliminering av skadelige, men, viktigst av alt, brenner fett.

Hva du skal spise for å gå ned i vekt

Hvor kommer de ekstra kiloene fra? Den vanligste årsaken er lav fysisk aktivitet på bakgrunn av underernæring. For personer med et godt stoffskifte er ikke dette noe problem, men ikke alles stoffskifte fungerer knirkefritt. Det er ikke vanskelig å kontrollere vekten din: for dette må du inkludere nyttige produkter for vekttap i kostholdet ditt, vedta prinsippene for separat ernæring og tvinge kroppen til å brenne alt som er overflødig med et merkbart resultat om en uke.

Mat med lavt kaloriinnhold for vekttap

Når du setter sammen en diett, er det nødvendig å være oppmerksom på å telle kalorier i mat. Mat med lavt kaloriinnhold for vekttap - grønnsaker. Den letteste av dem kan kalles brokkoli (33 kcal per 100 g). To kalorier mer vil gi kroppen 100 gram gulrøtter. Artisjokken vil gi deg 40 kalorier. Du kan ikke spise mye chilipepper, men du kan trygt krydre maten med dem uten frykt for en økning i energiverdien. Den inneholder 20 kilokalorier. Vel, forbruket av te uten sukker kan ikke reduseres i det hele tatt - det er absolutt ingenting i det som kan påvirke figuren negativt.

Mat som brenner fett

Hvilken mat hjelper deg å gå ned i vekt? De som står på et hvilket som helst bord er billige og velkjente. Fettforbrennende matvarer inkluderer alt laget av melk annet enn melken i seg selv, så det må unngås. Ingefær forbedrer blodsirkulasjonen, noe som øker stoffskiftet. Alle typer kål er diettbaserte. Den første i denne raden er hvithodet. Bringebær inneholder enzymer som kan bryte ned og forbrenne fett. Pepperrot og sennep inneholder enzymer som positivt påvirker tarmens arbeid.

Proteinprodukter for vekttap

Menneskekroppen kan ikke klare seg uten protein. Det fungerer som et materiale for å bygge celler, gir immunitet, hjelper til med å fordøye fett og karbohydrater. Det kan ikke utelukkes, så proteinmat for vekttap må være i kosten. Det er mange av dem. Blant de mest nyttige: kyllingbryst, biff, kyllingegg, kalkun, laksefilet.

Karbohydrater for vekttap

Karbohydrater er essensielle stoffer for kroppen. De er rike på kalorier, men dette er ikke en grunn til å forlate dem helt. Nyttige karbohydrater for vekttap inkluderer belgfrukter, frokostblandinger (ikke medregnet semulegryn), diettpasta, som er laget av bokhvete eller maismel, durumhvete. Kli kan brukes som et kosttilskudd som inneholder sunne karbohydrater.

Frukt og grønnsaker for vekttap

Kostholdsmat og mat av planteopprinnelse er en utmerket erstatning for skadelige. Grønnsaker og frukt for vekttap er sunne, velsmakende, med minimal energiverdi. Appelsiner starter listen over de laveste kaloriene, deretter aprikoser, og i stigende rekkefølge: epler, ananas, kirsebær, kirsebær, grapefrukt, avokado. Med suksess kan brukes for raskt vekttap: agurker, tomater, løk, gresskar, spinat. De kan spises i rikelig, sammen og hver for seg, og de fleste egner seg til å lage kalorifattige retter.

Matkombinasjon for vekttap

Sunn mat for vekttap bidrar til å miste ekstra kilo. Riktig kombinasjon av produkter for vekttap kan raskt brenne alt som er overflødig. Dette skyldes det faktum at tarmens arbeid stimuleres, metabolismen akselereres. Sistnevnte er hovedbetingelsen for å brenne fett. I mange tilfeller trenger du bare å kombinere produktene riktig i ett måltid. Eksempler på kompatible og inkompatible produkter er vist i tabellen:

En effektiv kombinasjon		Nøytral kombinasjon		ikke anbefalt kombinasjon
Kjøtt, fisk, fjærfe (rask), egg	Grønne grønnsaker, ikke-stivelsesholdige	Korn, belgfrukter	Smør, fløte, brød, frokostblandinger, poteter, stivelsesholdige grønnsaker	Kjøtt, fisk, fjærfe (rask)	Belgfrukter, smør og vegetabilsk olje, fløte, brød, frokostblandinger, poteter, søt og sur frukt, tomater, ost, ost, egg, nøtter
Smør, fløte	Stivelsesholdige grønnsaker, syrlige frukter, tomater	Rømme	Søt frukt, tørket frukt, vegetabilsk olje	Korn, belgfrukter	Søt og sur frukt, tomater, tørket frukt, cottage cheese, meieriprodukter, ost, ost, egg
Rømme	Korn, belgfrukter	Brød, frokostblandinger, poteter	Ost, ost, nøtter	Smør, fløte	Sukker, konfekt, søt frukt, tørket frukt, egg, nøtter, honning
	Egg, søt frukt, tørket frukt, grønne grønnsaker, ikke-stivelsesholdig	Syrlige frukter, tomater	Søt frukt, tørket frukt, stivelsesholdige grønnsaker	Brød, frokostblandinger, poteter	Sukker, konfekt, sur og søt frukt, tomater, tørket frukt, melk, cottage cheese, fermenterte melkeprodukter, egg
Ost, ost.	Syrlige frukter, tomater	Stivelsesholdige grønnsaker	Kjøtt, fisk, fjærfe (rask), egg
nøtter	Rømme, melk, grønnsaker	Cottage cheese, meieriprodukter	Syrlige frukter, tomater
		Ost, ost	Vegetabilsk olje, fløte
		nøtter	Søt frukt, tørket frukt

Glykemisk indeks av produkter for vekttap

Karbohydratprodukter er hovedkilden til energi. I tillegg til antall kalorier er de forskjellige i den glykemiske indeksen, som viser hvor raskt produktet brytes ned. For at kilo skal gå raskere, må du ikke bare ta hensyn til kaloriinnholdet, men også den glykemiske indeksen til produkter for vekttap. Alle som ønsker å gå ned i vekt bør spise mer mat med lav indeks, som grønnsaker, frukt, visse typer kjøtt, frokostblandinger.

Kaloritabell over produkter og retter for vekttap

Matvarer for en diett har forskjellige energiverdier, som vi beregner etter antall kalorier. Alle som ønsker å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, må uunngåelig tenke på denne indikatoren. I denne saken kommer en tabell over kaloriinnhold av produkter og retter for vekttap til unnsetning. Den viser antall kalorier som finnes i forskjellige produkter.

Bakeri produkter	kcal	Kjøtt og fjærkre	kcal	Meieri	kcal	Korn og belgfrukter	kcal	Olje, sauser	kcal	Ferdigretter	kcal
hvete brød	265	Fårekjøtt	316	Yoghurt (1,5 %)	51	Bokhvete	346	Ketchup	80	Potetmos med melk	65
rugbrød	210	Storfekjøtt	175	Fettfri kefir	30	havregryn	374	Majones lett	625	Kokt pasta	103
Sukker	295	Bryst	475	Melk (3,2 %)	60	byggryn	342	Oliven olje	824	pommes frites	155
Khlebtsy	360	kaninkjøtt	115	syltet melk	59	Hvetegryn	352	Solsikkeolje	900	Mager pilaf med sopp	119
		Kalvekjøtt	90	Ryazhenka	85	Byggryn	343	Smør	750	Agurk- og tomatsalat med urter	32
		And	405	Rømme (10%)	115	Korn	305			Salat av rødbeter, gulrøtter, vegetabilsk olje	60
				Lite fett cottage cheese	80	Ris	337			Svinegryte	350
						Bønner	328			kokt kylling	153
						Linser	310			Kyllingkoteletter	382