Ønsker du å oppnå slanke tonede ben, men fettet på innsiden av låret lar deg ikke komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for innerlåret uten utstyr + fullført undervisningsplan som kan utføres selv hjemme.
På innsiden av låret er lårets adduktorer (adduktorer), som mest effektivt utarbeides ved hjelp av isolerende øvelser. Men for å gå ned i vekt på innsiden av låret må du i tillegg til å styrke adduktorene også eliminere fettlaget som ligger over musklene.
Ferdig treningsopplegg for innsiden av låret
Vi tilbyr deg et ferdig treningsopplegg som vil hjelpe deg å ikke bare trene adduktormusklene kvalitativt, men også forbedre fettforbrenningsprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for innsiden av låret:
- Stående øvelser (knebøy og utfall)
- Kondisjonsøvelser (med vekt på innsiden av låret)
- Gulvøvelser (løft og benforlengelse)
De. treningsøkten din bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tid. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe med øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, vil hvert segment vare i 10 minutter. Takket være denne ordningen med øvelser for innsiden av låret du vil stramme musklene, redusere fettlaget, forbedre linjene i bena.
Nedenfor er illustrerende bilder av øvelser for innerlåret og ferdige utførelsesopplegg. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage dine egne eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss avklare noen punkter om funksjonene til trening på innsiden av låret.
Viktige spørsmål og svar for indre lårtrening
1. Hva om jeg er nybegynner?
Hvis du nettopp har startet opp, så bevil ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Ta pauser, hold et moderat tempo, og øk gradvis tiden på øktene, antall repetisjoner og kompleksiteten i øvelsene.
2. Hva om jeg ikke liker cardio?
Kondisjonsøvelser hjelper ikke bare med å forbrenne ekstra kalorier, men forbedrer også fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke overse dem. Uten cardio, effektiviteten av øvelser på innsiden av låret avtar mange ganger. Det er ikke nødvendig å utføre cardioøvelser til siste styrke, hold et moderat tempo som du kan håndtere.
3. Hva skal man gjøre med syke ledd og åreknuter?
I dette tilfellet er hopping, utfall og knebøy uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under trening, er det bedre å bare utføre øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.
4. Er det mulig å miste fett på innsiden av låret uten å endre kostholdet?
Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når den får mindre mat enn den trenger for energi. Derfor, uten rimelige kostholdsrestriksjoner, vil du kun styrke adduktorene, men fettet på innsiden av låret forblir intakt.
5. Hvordan kan de foreslåtte øvelsene gjøres vanskeligere?
Du kan enkelt gjøre dine indre lårøvelser vanskeligere ved å bruke benvekter eller manualer. (selv om manualer ikke passer for alle øvelser) . Du kan også bruke et treningsstrikk - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke benmusklene.
6. Hvor ofte gjør jeg indre lårøvelser?
Tren ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å vie omtrent 1 time per uke til problemområdet. Det er også veldig viktig å trene ikke bare adduktorene, men også quadriceps, hamstrings, muskelkorsett og setemuskler. Det gir ikke mening å håndtere bare en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen som en helhet. Sørg for å sjekke ut:
Den første delen av treningen: øvelser for innsiden av låret mens du står
Under knebøy og utfall, pass på holdningen din, ryggen skal forbli rett, knærne skal ikke gå utover sokkene. Prøv også å ikke vippe ryggen fremover og ikke bøy korsryggen, ellers vil belastningen på musklene i bena avta. Hvis du ikke har nok eversion i hoftene (knærne ser ikke i motsatte retninger) , det er helt greit. Velg den mest stabile posisjonen som er mulig for deg. Gjør dine indre lårøvelser etter beste evne.
Hvis du har problemer med å holde balansen i en knebøy (med bena bredt fra hverandre og føttene snudd) , deretter du kan bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg med å trene ikke bare innsiden av låret, men også setemusklene og quadriceps.
Øvelser:
2. Plie knebøy med én tåheving
Gjennomføringsordning:
Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.
Treningen din vil bestå av 6 øvelser som gjentas i 2-3 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.
Eksempel 1:
- 25-35 ganger 20-30 ganger 20-30 ganger 10-15 ganger på hver side
Eksempel 2:
- Plie knebøy med en tåheving (høyre ben): 20-30 ganger 10-15 ganger på hver side
- Plie knebøy med en tåheving (venstre ben): 20-30 ganger
- Lateral utfall på tærne (høyre ben): 10-20 ganger 20-30 ganger
- Lateral utfall på tærne (venstre ben): 10-20 ganger
Eksempel 3:
- 20-30 ganger
- Sideutfall (høyre ben): 15-25 reps 20-30 ganger
- Sideutfall (venstre ben): 15-25 reps 10-15 ganger på hver side 25-35 ganger
Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan. Etter å ha fullført knebøy- og utfallssegmentet, gå videre til kardioøvelser for innsiden av låret.
Det andre segmentet av treningen: kardioøvelser for innsiden av låret
Plyometrisk (hopping) trening er en av de mest effektive måtene å forbrenne fett i underkroppen og forme magre ben. Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, bør kondisjonstrening definitivt være en del av treningsplanen din.
De presenterte kardioøvelsene for det indre låret dannes nivå fra lett til vanskelig. Du kan velge bare noen få øvelser som passer til din vanskelighetsgrad eller veksle grupper med øvelser med hverandre. Utfør øvelser kun i joggesko!
Øvelser:
3. Plankehopp med benforlengelse
Gjennomføringsordning:
Et eksempel på en cardio-trening for innerlåret for nybegynnere:
- Plankehopp med benforlengelse
Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunders arbeid + 30 sekunders hvile (f.eks. gjør Jump Jumps i 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, og flytt deretter til Plyometric Side Lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sideutfall på det andre benet. 1 minutt hvile mellom rundene. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.
Eksempel på avansert kardiotrening for indre lår:
- Plankehopp med benforlengelse
Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunders arbeid + 15 sekunders hvile (f.eks. Hopp inn i en bred knebøy i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder, fortsett deretter til Hopp i planken med bena fra hverandre - 45 sekunder, deretter 15 sekunders hvile osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, mellom sirkler 1 minutt hvile. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.
Etter kondisjonstrening går vi over til øvelser for innerlåret på gulvet.
Tredje segmentet av treningen: øvelser for innsiden av låret på gulvet
Disse indre lårøvelsene gjøres på gulvet. De er lite støtende og belaster ikke ledd og blodårer, så du kan utføre dem hvis du er bekymret for knærne eller åreknuter. Mens du trener, prøv å holde beinmusklene anspente og magen tonet.
Øvelser:
Takk youtube-kanaler for gif-ene: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Gjennomføringsordning:
Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for innerlåret å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.
Treningen din vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.
Eksempel 1:
- 25-35 ganger
- Benløft av indre lår (høyre ben): 15-25 reps
- Benløft for innsiden av låret (venstre ben): 15-25 ganger 30-40 ganger
Eksempel 2:
- Sirkulære bevegelser liggende på siden (høyre ben): 15-30 ganger
- Sirkulære bevegelser liggende på siden (venstre ben): 15-30 ganger
- Skall komplisert (høyre ben): 15-25 ganger 20-25 reps for hvert ben
- Skall komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
- Heving av de lukkede bena (høyre side): 10-20 ganger
- Heving av de lukkede bena (venstre side): 10-20 ganger 15-25 ganger
Eksempel 3:
- Adduksjon av låret liggende på siden (høyre ben): 20-35 ganger
- Adduksjon av låret liggende på siden (venstre ben): 20-35 ganger
- Skall (høyre ben): 20-30 ganger 15-25 ganger
- Skall (venstre ben): 20-30 ganger
- Benhevinger med stol (høyre ben): 15-25 ganger
- Benhevinger med stol (venstre ben): 15-25 ganger 20-30 ganger
Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan.
Grunnleggende regler for øvelser for innsiden av låret
1. Start alltid treningen med en oppvarming og avslutt med en strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du skade!
2. Under øvelsene for innerlåret skal du kjenne på målmusklene. Hold kroppen din samlet og konsentrert , ikke tren tankeløst og slapp.
3. Prøv å endre øvelser med jevne mellomrom, ikke utfør de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.
4. Hvis kondisjonstrening er spesielt vanskelig for deg, så kan du starte treningen med dem, og ikke med knebøy og utfall. Men ikke legg cardio på slutten av økten, øvelser for en lokal sone gjøres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i målområdet av kroppen.
5. Husk at innsiden av låret bare vil avta med generell vekttap derfor er en forutsetning for å bli kvitt fett i dette området rimelige kostholdsrestriksjoner.
6. Isolasjonsøvelser for adduktorene er veldig nyttige for å eliminere problemområdet på innsiden av lårene, men ikke glem øvelser for resten av musklene i bena og kjernen. Med et balansert arbeid på alle muskelgrupper vil du nå målet ditt mye raskere.
7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Hele kroppen er avmagret. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å gjøre intervalltrening og jobbe med kroppstonen.
8. Hvis du liker å bruke ferdige videotreningsøkter, så sørg for det se vårt utvalg :
Den mest effektive måten å gå ned i vekt indre lår er en integrert tilnærming. Det er verdt å holde seg til riktig ernæring, gjøre massasje for å omfordele fett under huden og selvfølgelig trene regelmessig. Et fullført program er den beste muligheten til å forandre deg selv.
Vakre og tonede ben er drømmen til enhver jente. I et forsøk på å forbedre utseendet deres forlater ikke kvinner treningssentrene. Det er verdt å huske at for å oppnå maksimale resultater, bruk fysisk aktivitet i kombinasjon med et sunt kosthold og riktig daglig rutine. Spis mindre stivelsesholdig, salt og søt mat; inkludere mer grønt, grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Beveg deg mer! For å fjerne fett fra innsiden av låret, bruk tipsene våre og et sett med øvelser for vekttap. Øvelser designet av en profesjonell trener og rettet mot å gå ned i vekt på innsiden av låret. Tren regelmessig, og resultatet lar deg ikke vente!
Et sett med effektive øvelser for innsiden av låret hjemme
Effektive øvelser for vekttap på innsiden av låret
Teknikk:
- Startposisjon - liggende på siden. Rett ut underbenet og riv av gulvet, la det ligge på vekten.
- Plasser den andre foran på gulvet, bøy i kneet.
- Bruk underarmen som støtte. Pust ut og løft det rette underbenet.
- Pust inn mens du senker.
Antall repetisjoner: 3 sett med 15 reps for hvert ben.
Tren "frosk" for vekttap på innsiden av låret
Teknikk:
- Stå med føttene mer enn skulderbreddes avstand. Bøy bena, ta baken tilbake.
- Spre knærne til sidene, og strekk hendene mot gulvet.
- Hoppe opp. Armene skal være over hodet og bena sammen.
- Land i den opprinnelige posisjonen.
Antall repetisjoner: 3 sett med 10 repetisjoner.
Fjern fett fra innsiden av låret: utfall til siden
Teknikk:
- Stå rett. Ta manualer i hendene.
- Bøy det ene benet i kneet slik at det ikke er lenger enn nivået til fotens tå. Sett den andre til side. Hold ryggen rett.
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, mens du fokuserer på det bøyde beinet.
Antall repetisjoner: 4 ganger 10 repetisjoner for hver side.
Tren "plie" hjemme for vekttap
Teknikk:
- Sett føttene bredere enn skuldrene. Plukk opp en manual for å gjøre det vanskeligere for deg selv.
- Knebøy. Pass på at knærne ikke går utover fotens nivå.
- Når du løfter, fokuser på hælene.
Antall repetisjoner: 4 sett med 15 repetisjoner.
Øvelse "Bro med statisk"
Teknikk:
- Legg deg ned på gulvet. Bøy knærne, hold armene parallelle med gulvet. Puste ut.
- Løft bekkenet opp. Prøv å danne en enkelt rett linje fra kroppen til knærne.
- Stram innsiden av lårene. Fiks posisjonen.
Hvordan: 3 sett à 1 minutt.
Hvis du begynner å øve flittig, vil du etter et par uker merke et lite resultat. Det vil imidlertid være feil å anta at prosessen med å gå ned i vekt på innsiden av låret er rask og enkel. Snarere motsatt. Derfor må du være tålmodig og begynne å trene hjemme allerede nå.
Har du en god figur? Men ville du våget å bruke bikini på stranden? Ikke? Har du komplekser på grunn av en svulmende mage, rynker i midjen eller "ører" på innsiden av lårene? Under klær er alle disse ufullkommenhetene i figuren helt usynlige, men når de kler av seg, tiltrekker de seg oppmerksomhet. For å få orden på kroppen må det hastetiltak, og man klarer seg ikke uten opplæring i denne saken. I denne artikkelen vil jeg snakke om hvordan du kan bli kvitt fettavleiringer på innsiden av låret. Tross alt er det på dette stedet at musklene raskt mister tonen, blir for tidlig slapp og sløv. Det finnes effektive øvelser for innsiden av låret som kan løse dette problemet.
Knebøy
Knebøy er gode benøvelser. De er gode fordi de styrker ikke bare den indre delen av låret. Både fremre og laterale muskler, samt baken, fungerer. For å oppnå optimale resultater, må du utføre følgende øvelser for innsiden av låret 30-40 ganger på rad:
Fra stående stilling, gjør knebøy til stopp;
Fra stående stilling, gjør halvknebøy, det vil si bøy knærne, men ikke sett deg ned til stopp;
Startposisjon: stå på gulvet, spre bena så bredt som mulig, sokker peker til sidene. Sett deg sakte på huk til stopp, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Mahi ben
Bensvingninger (som øvelser for innerlåret) er svært effektive. De kan gjøres i hvilken som helst stilling: stående, sittende eller liggende. Så her er noen nyttige øvelser:
Startposisjon - føttene på gulvet, du lener deg tilbake og lener deg på strake armer, berører ikke gulvet med ryggen og ser i taket. Gjør svingninger vekselvis med høyre fot, deretter med venstre;
Ligg på gulvet på siden, len deg på albuen, løft det øverste benet og senk det. Du må gjenta 40-50 ganger. Rull over og gjør det samme med det andre benet;
Ligg på gulvet på ryggen, gjør øvelsen "saks" - bland og spre bena. Gjenta 30-40 ganger.
hopping
Hopp er en veldig dynamisk øvelse for innsiden av låret. Du kan utføre dem bare på stedet eller med et hopp opp. Gjør 50-60 hopp på rad. Dette bidrar til aktiv forbrenning av kalorier, og som et resultat reduksjon av fettavleiringer på lårene.
Og på slutten av treningen - tøying
Å strekke seg på slutten av en treningsøkt er veldig viktig. Det vil bidra til å forhindre muskelsmerter som oppstår dagen etter treningen for de indre lårmusklene. For å strekke må du gjøre følgende: sitte på gulvet, bøye knærne, presse føttene sammen, spre knærne fra hverandre og prøve å berøre gulvet med dem. Du må strekke 7-10 ganger til en liten smerte i musklene vises. Vi har sett på hva du kan gjøre hjemme. Dette krever ikke treningsutstyr eller noe sportsutstyr. Du trenger bare å gjøre øvelsene daglig, og tildele 30-40 minutter til klasser. Ved å følge disse anbefalingene vil du raskt finne en flott form og kunne bruke de mest avslørende klærne på stranden.
Vakre og slanke ben kan lages uansett høyde og kroppsbygning, alt du trenger er å kunne trene enkelte muskelgrupper riktig og godt.
Selvfølgelig er det bedre å gjøre dette i treningsstudioet og tilordne separate treningsøkter for å trene bena (eksperter anbefaler å trene forskjellige muskelgrupper på separate dager, gjøre det maksimale antallet tilnærminger med det nødvendige antallet repetisjoner), noe som vil gi det mest synlige resultatet på kort tid.
Men musklene i bena, i motsetning til alle andre muskelgrupper på kroppen vår, kan trenes perfekt hjemme - det er et stort antall øvelser for dette (løping, knebøy, etc.). Imidlertid kan mange mennesker svært få beinøvelser og vet ikke hvordan de skal utføres riktig.
Først må du redusere fettlaget til et minimum
Når du jobber med bena, må du kvitte deg med fettlaget, ellers vil selv hard trening ikke gi ønsket resultat.
For å brenne overflødig vekt i treningsstudioet er de såkalte kardiosimulatorene gode - orbiteks, tredemøller, steppere, etc. Regelmessig eller intervallløp på stadion, gaten vil også hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt. Hvis det ikke er overvekt og du bare ønsker å få slanke ben med en vakker, moderat utviklet lettelse, kan du ikke henge deg opp i slike simulatorer.
Du kan bruke utstyr for kondisjonstrening før, under og etter treningen. Selv om du løper mer enn du hadde planlagt, vil ikke dette sette deg ut av suksess.
For å pumpe den indre delen av låret så raskt og godt som mulig, må du sitte på huk mye med bena vidt fra hverandre. Men alt er ikke så enkelt, det er mange alternativer for knebøy i treningsstudioet eller hjemme. Vurder de mest populære og effektive.
I treningsstudioet kan du pumpe innerlåret i Smith-simulatoren. For å gjøre dette må du ta en arbeidsvekt eller en tom stang, hvis du bare begynner å øve, stå under den slik at den er i nivå med ryggen og baken ikke går utover strukturen. I dette tilfellet må stangen føres forsiktig på skuldrenes trapes slik at den ligger komfortabelt.
Bena bør plasseres bredere enn skuldernivå, eller du kan sette dem rett ved siden av strukturens kanter (en artikkel om hvordan du sitter på huk riktig). Sokker er spredt fra hverandre slik at foten er parallell med halsen. Vi begynner å utføre jevne knebøy.
Amplituden skal være god, du må sette deg på huk så mye som mulig mens du jobber med musklene på innsiden av låret.
Setter du deg lavt nok på huk, blir det nesten ingen effekt. Knebøy i denne teknikken kan utføres uten simulatorer i det hele tatt, ved bruk av annet sportsutstyr.
Ryggen under knebøy skal være helt flat, ellers vil belastningen falle på korsryggen, ryggen og alt annet enn innsiden av låret.
Vi vurderte ett alternativ for å jobbe i treningsstudioet over den indre overflaten av låret, la oss nå snakke om hvordan vi kan trene musklene vi trenger hjemme.
Hjemme kan du veldig raskt tone musklene dine hvis du regelmessig utfører øvelsene beskrevet nedenfor.
Cindy Crawford hjemmetreningsøvelser
Mange jenter beundrer utseendet til den verdensberømte modellen og den offentlige personen - Cindy Crawford. Samtidig vet ikke alle at hemmeligheten til hennes ideelle figur er regelmessig trening. Hun har utviklet, i samarbeid med profesjonelle spesialister og trenere, flere svært effektive treningsprogrammer som alle kan utføre hjemme uten noe spesielt utstyr eller simulatorer.
Cindy jobber på innsiden av låret med flere sett med et visst antall repetisjoner. Hun utfører tre typer knebøy. Øvelsene i seg selv er veldig interessante og vil ikke være kjedelige i det hele tatt.
Etter en kvalitetsoppvarming begynner vi å varme opp musklene i bena og på innsiden av låret. Vi utfører knebøy på plass med bena bredt fra hverandre. Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner (se på styrken din, du bør ikke være lat, ellers vil alt være forgjeves, men hvis dette er de aller første treningsøktene, ikke overdriv, ellers vil alt gjøre veldig vondt neste dag ).
En indikator på slanke ben er gapet mellom lårene. Men hva skal man gjøre hvis den ikke er der? Gå på diett, gjør kroppsinnpakning? Ja, begge er veldig nyttige, men uten spesielle øvelser for innsiden av låret, oppnår du neppe noe. Disse øvelsene bidrar for det første til vekttap i problemområdet, for det andre styrker og stramme muskler, og for det tredje bidrar til å redusere forekomsten av cellulitter.
Start hver treningsøkt for vekttap i dette området med en oppvarming - hvilken som helst aerobic trening (løping, turgåing, aerobic, step aerobic, spennetau, etc.). Etter at du har varmet opp (og dette bør ta deg minst 15-20 minutter), kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser.
De mest effektive øvelsene for innsiden av låret
Etter oppvarming, fortsett til hovedøvelsene. Hver repetisjon 20-30 ganger (hvis den utføres med ett ben eller i en retning - gjør 25-30 repetisjoner i hver retning). Gjør 3 sett for hver øvelse. Ikke hvil mellom settene. Du kan hvile i 30 sekunder mellom øvelsene.
- Hoppende knebøy. Startposisjon - stående, føttene skulderbreddes avstand. Sitt dypt og hopp ut av knebøyen med et sterkt høyt hopp.
- Shaker. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, bøyd, hendene på hoftene. Skyv bekkenet kraftig fremover – du skal kjenne baken og lårene skjelve. Kast også bekkenet skarpt til siden. Tilbake. På den andre siden. Gjør 20 repetisjoner-sirkler i hver retning. Denne øvelsen er for innerlår, ytterlår, rumpa og midje.
- Startposisjonen er den samme, denne øvelsen for det indre låret ligner den forrige, men utføres jevnere. Gjør sirkulære rotasjoner av bekkenet, først i én retning, deretter i den andre.
- Utgangsposisjonen er den samme. Kjør hoftene fremover og til høyre mens du retter ut venstre kne. Lag en halvsirkel med hoftene bakover og gradvis bøy venstre kne og rett ut høyre, flytt dem jevnt fremover og til høyre. Gå deretter tilbake fremover og til venstre.
- Utgangsposisjonen er den samme. Gjør det samme "figur åtte" med hoftene, men i motsatt retning: først før hoftene tilbake og til høyre, deretter en halvsirkel fremover, utgang - tilbake og venstre, en halvsirkel fremover. Pass på at knærne er halvbøyde, når hoftene føres ut til siden rettes det motsatte kneet ut.
- Neste øvelse for innsiden av låret er knebøy.. Startposisjon - stående rett, bena bredt fra hverandre (i en avstand på omtrent en meter), sokker vendt utover. Du kan legge hendene på hoftene eller brette over brystet. Beveg bekkenet litt fremover, ryggen skal være rett under øvelsen og ikke lene seg fremover. Sett deg på huk så langt frem som mulig, og hold knærne rett ut til sidene. Gjør 20 knebøy, gå deretter inn i en dyp knebøy og bli i den. Spre armene til sidene og strekk ut hendene, beveg kroppen (ikke vippe eller snu, men forskyvning) til høyre og venstre. Gjør 20 skift på hver side, hold i 30 sekunder i knebøy og gå tilbake til startposisjonen.
- Fra posisjonen til knebøyen i plaien gjøres neste øvelse for innerlåret - benvridninger. Gå inn i en dyp knebøy. Vri nå kneet på høyre ben ned, som om du skal lene deg på gulvet med det. På dette tidspunktet snur hælen mot taket. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre ben.
- Når du er ferdig med benkrøllene, plasser hendene på hoftene og ryggen i en plié. Gjør shaker- og bekkenrotasjonsøvelsene (nr. 2 og nr. 3 i dette komplekset) mens du er i denne posisjonen.
- Den neste store blokken med øvelser for det indre låret er benabduksjon., og den første av dem er bortføring av benet fra stående stilling. Stå rett, hold fast i støtten med venstre hånd og ta det rette høyre beinet til siden. Gjør øvelsen sakte.
- Etter å ha fullført denne øvelsen, fra samme posisjon, gjør du 20 svinger til siden med hvert ben.
- Ta bena til siden fra vekten på underarmene. Gå på kne og len deg på albuene. Hev benet bøyd ved kneet til siden - det skal være i et plan parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
- Etter å ha fullført bortføringen av bena til sidene, fikser du resultatet av denne øvelsen for innsiden av låret med svingninger - fra samme startposisjon, sving benet til siden, mens du retter ut kneet (i motsetning til å bortføre bein). Trekk sokken.
- Legg deg ned på Gud, vekt på underhånden og håndflaten på den øvre. Ikke vipp kroppen forover eller bakover. Løft det rette beinet opp, hælen skal strekkes. Gjør det for hvert ben.
- Neste øvelse for innsiden av låret er sidesvingninger., utføres fra samme posisjon som den forrige, men ikke hælen, men tåen må strekkes.
- Ligg på ryggen, løft kroppen, hvil albuene på gulvet. Løft de rette bena opp - ideelt sett bør de være vinkelrett på gulvet. Spred bena sakte til sidene uten å endre posisjon i forhold til gulvet (det vil si uten å vippe dem mot gulvet). Gjør 20 reps.
- Etter å ha spredt bena, utfør en serie bensvingninger i henhold til samme prinsipp.
- Legg deg ned på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand, bøy dem i kneet, vekt på føttene, armene ligger langs kroppen. Hev bekkenet så bredt du kan mens du holder nakken og skuldrene på gulvet. Utfør adduksjon og avl av knærne, pass på at bekkenet ikke faller ned.
Strekkøvelser for innsiden av låret
Etter å ha fullført hovedsettet med øvelser for innsiden av låret på slutten av treningsøkten, dediker 10 minutter til tøying. Det vil gjøre musklene og leddbåndene i bena elastiske, du vil øke fleksibiliteten i kroppen og øke blodtilførselen til bekkenregionen. Alle tøyningsøvelser bør gjøres sakte og forsiktig, ikke la smerter oppstå - alt du skal føle er en strekk i musklene. 
Sitt på gulvet, spre bena bredt og bøy sakte til hvert ben og til midten. Knærne skal være rette, sokkene skal være stramme. Hold hver posisjon i 30 sekunder.
Bøy deretter knærne, spre knærne, koble sammen fotsålene og trekk dem mot deg. Prøv å senke knærne til gulvet, hold føttene samlet.
En veldig effektiv tøyningsøvelse for innerlåret er froskeøvelsen. Utgangsposisjon - sittende på knærne, mens knærne har stor avstand. Senk kroppen fremover og len deg på underarmene, bøy knærne i rett vinkel, legg føttene på gulvet, senk bekkenet så lavt som mulig til gulvet, ikke bøy ryggen. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter. Når du blir vant til posisjonen din, begynn å vippe bekkenet lett frem og tilbake, prøv å flytte det tilbake, frys med jevne mellomrom i 30 sekunder - hver gang bør du være litt mer forskjøvet mot føttene enn i den forrige. Dette er den siste øvelsen for det indre låret i komplekset.
Etter trening, ikke spis noe på 2 timer slik at kroppen bruker sine egne fettreserver til energi, og ikke næringsstoffene fra maten.
Hvis du likte denne artikkelen, vennligst stem på den:(1 stemme)
Laster inn...
