Эрт дээр үеэс эрэгтэйчүүд эмэгтэй хүний биеийн аль хэсэг нь хамгийн дур булаам байдаг талаар маргаж ирсэн. Зарим нь тод цээжинд дуртай, зарим нь гоёмсог үсэнд дуртай, зарим нь уян хатан өгзөгт дуртай. Гэхдээ хүчирхэг сексийн бүх төлөөлөгчид үзэсгэлэнтэй эмэгтэйг харахдаа хамгийн түрүүнд нарийхан хөлөнд анхаарлаа хандуулдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Сул дорой сексийн төлөөлөгчид үүнийг сайн мэддэг тул эрчүүдийг байлдан дагуулахдаа гол "зэвсгийнхээ" гоо сайхныг онцлон харуулахыг бүх талаар хичээдэг. Гэхдээ хүн бүр амжилтанд хүрч чаддаггүй бөгөөд үүний шалтгаан нь арьс суларч, гуяны дотоод булчин сул байдаг.
Эдгээр булчингууд нь өдөр тутмын амьдралд бараг оролцдоггүй тул цүүцтэй эмэгтэй хөлний гоо үзэсгэлэнг хамгийн түрүүнд сүйтгэдэг бөгөөд үүнээс гадна тэд хөлний хоорондох арьсыг үрэвсэх үндсэн шалтгаан болдог. Иймэрхүү асуудалтай тэмцэх шаардлагатай байгаа нь тодорхой боловч зөвхөн гуяны булчингуудыг оролцуулдаг тогтмол дасгалуудаар үүнийг шийдвэрлэх боломжтой. Энэ нийтлэлд бид энэ асуудлын талбарыг шахах хамгийн үр дүнтэй гимнастикийг авч үзэх болно.
Гуяны булчинг бэхжүүлэх гимнастик
1. Шулуун хөл өргөх
Дасгал хийхийн тулд резинэн дэвсгэр авах нь дээр. Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавьж, толгойгоо алгаагаар барина. Нөгөө гараараа алгаа хэвлийн түвшинд шалан дээр тавь. Баруун хөлөө бага зэрэг нугалж, зүүн хөлөө тэгшлээд шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар дээшлүүлж доошлуул. Хорь хүртэл ийм өргөлт хийж, дараа нь зүүн талдаа хэвтэж, нөгөө хөлний булчинг ижил аргаар шахна.
2. "Хайч"
Энэ бол гуяны булчингуудыг ажиллуулж, тугалын булчинг сайн шахдаг хэвтэх өөр нэг алдартай дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биетэйгээ зэрэгцүүлэн сунгаж, өөртөө дэмжлэг үзүүлээрэй. Хөлөө жижиг өндрөөр өргөж, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайж арван удаа гаталж эхлээрэй. Элементийг дуусгасны дараа хоёр хөлийг шалан дээр хүрэлгүйгээр 10 удаа дээшлүүлж, доошлуул. Гурван багцыг дуусгаад та дараагийн дасгал руу шилжиж болно.
3. Уушги
Энэхүү гайхамшигтай элемент нь зогсож буй байрлалаас эхэлдэг. Гараа урд байлгаж, зүүн хөлөөрөө хажуу тийш нэг алхам хий. Доошоо бөхийж, баруун өвдгөө бөхийлгөж, дараа нь босоод баруун хөлөө зүүний ард хөдөлгөнө. Энэ тохиолдолд биеийн жин баруун талаас зүүн тийш шилжих болно. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, толин тусгал хэлбэрээр (жишээ нь баруун тийш) хөдөлж элементийг давтана. Элементүүдийг тал бүр дээр 10 хүртэл удаа давтана.
Фитнесс дасгалжуулагчдын практикт өөр нэг алдартай lunge сонголт байдаг. Үүнийг хийхийн тулд баруун хөлөөрөө урагшаа том эргэлдэж, бүх биеэрээ түүн дээр бөхийж, зүүн өвдөг шалан дээр хүрэхээр суу. Энэ элементийг нөгөө хөлөөрөө давтахын тулд анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл тус бүрээр 10-15 хөдөлгөөн хийнэ.
4. Хөлийг хажуу тийш нь хөтлөх
Дараагийн гимнастикийн элементийг хэрэгжүүлэхийн тулд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно. Та гараа хананд наалдуулж болно, гэхдээ сандлын өндөр нурууг ашиглах нь дээр. Сандалны өмнө зогсоод, гараараа нуруугаа түшээрэй. Зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, аль болох холдуулаарай. Өвдөгөө нугалахгүйг хичээж 20-25 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөө ижил аргаар шахна.
5. Плиэ Скуат
Гуяны булчингийн сулралтай тэмцэхэд маш сайн үр дүнг плиэ squats өгдөг. Мөн энэ булчингийн бүлгийг сургахаас гадна энэ элемент нь "breeches" -ийг арилгахад тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг аль болох өргөн болгож, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлнэ. Энэ байрлалаа засмагцаа нуруугаа бөхийлгөхгүйг хичээж, тонгойж эхэл. Та хонго нь шулуун шугам үүсгэх, булчинд хүчтэй хурцадмал байдал үүсэх хүртэл хөл тавих хэрэгтэй. Нэг минутын турш squat хийж, дараа нь хөлөө амраах хэрэгтэй (шууд утгаараа хорин секунд). Элементийг хоёр удаа давтаж, дараагийнх руу шилжинэ.
6. Бөмбөгийг өвдгөөрөө хавчих
Ийм маягаар гуягаа сургахын тулд танд эргэдэг резинэн бөмбөг хэрэгтэй болно. Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, гараа их биетэйгээ зэрэгцүүлэн тавь. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ татаж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд барина. Гараа түшиж, хонгогоо дээш өргөөд их биетэйгээ шулуун шугам үүсгэж, резинэн бөмбөгийг хүчтэй шахаж эхэлнэ. Сумыг шахаж, арав хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буцна. Арван удаа давтана.
7. Бөмбөгийг дэрлэх
Хөл дээрээ босч, хонго руугаа амархан шахаж чадах өөр гимнастикийн элементийг хий. Бөмбөгийг өвдгөөрөө шахаж, гараа урагш сунган, гүехэн squats хийж, сумыг чанга шахаж эхэл. Хэвлэх үед та гуяны булчингууд хэрхэн чангарч, ажиллаж эхлэхийг шууд мэдрэх болно. Тун удахгүй та энэ элемент нь санал болгож буй бүх дасгалуудаас хамгийн үр дүнтэй болохыг анзаарах болно. Хел тавих дасгалыг хамгийн олон удаа хийснээр нийт тавин удаад хүргэнэ.
8. Хип сунгалт
Эдгээр гайхалтай хөдөлгөөнүүд нь резинэн дэвсгэр, жижиг хатуу дэвсгэр шаарддаг. Толгойн доор дэр тавиад нуруун дээрээ хэвт. Баруун хөлийн өсгийг өгзөг рүү ойртуулж, зүүн хөлийн хөлийг баруун өвдөг рүү шиднэ. Зүүн өвдөг дээрээ бага зэрэг дарж, өөрөөсөө холдуулна. Энэ мөчид та шаардлагатай хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Энэ байрлалд 7-10 секундын турш хөлдөө. Баруун хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтаж, нуруугаа шулуун байлгахыг санаарай. Таван багц хийж, хөлөө байнга сольж байх. Фитнессийн багш нарын үзэж байгаагаар ийм элемент нь гуяны дотор талын арьсыг толигор, уян харимхай болгохоос гадна целлюлитээс салахад тусална.
9. Эрчимтэй шахах
Өмнөх гимнастикийн элементийг дуусгасны дараа хэвтээ байрлалд байгаарай, хажуу тийшээ эргүүлээрэй. Зүүн тохойгоо шалан дээр тавьж, толгойгоо гараараа дэмж. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж урагшлуул. Энэ нь танд нэмэлт дэмжлэг болно. Зүүн хөлөө шахаж, гадаргуугаас нь урж, хамгийн дээд өндөрт өргө. Эдгээр өргөлтийн арван тавыг хий, дараа нь нөгөө хөлөө шахах элементийг давтана.
10. Эсэргүүцлийг даван туулах
Гуяны булчинг шахах зорилготой дараагийн дасгалын хувьд танд резинэн тууз хэрэгтэй болно. Шулуун зогсоод, хөлний доод хэсэгт гимнастикийн тууз нааж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, гараа цоожтой холбож, урд нь барина. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ өргөн алхаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, аль болох гүн хөллөнө. Баруун хөлний элементийг давтана. Эдгээр хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт арван таван удаа хийснээр та дараагийн дасгал руу шилжиж болно.
Эцэст нь хэлэхэд, биеийн тамирын дасгал сургуулилтад хүрсэн үр дүнд гэртээ дасгал хийснээр бараг хүрэхгүй гэдгийг биедээ анхаарал халамж тавьдаг гоо сайхан хүн бүр ойлгох ёстой. Тийм ч учраас хамгийн ойр байрлах фитнесс клубт очиж, дамббелл эсвэл штанг ашиглан хэрхэн зөв хонхыг зааж өгөх, мөн симулятор дээр хөлөө хэрхэн нугалж, шулуун болгохыг зааж өгөх туршлагатай фитнессийн багш нараас хичээлээ аваарай. Энэ тохиолдолд шууд утгаараа 1.5-2 сарын дараа та судалгааныхаа анхны үр дүнг анзаарах бөгөөд энэ нь та хөлний эв найрамдлыг мэдрэх болно гэсэн үг юм.
Танд эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэн!
Уян тууз бүхий нэмэлт дасгалын багц
Өдөр тутмын амьдралд гуяны дотоод хэсэг оролцдоггүй. Тиймээс хэт туранхай хүмүүст ч гэсэн биеийн энэ хэсэг нь хамгийн асуудалтай хэсэг байж болно. Тогтмол дасгал хийснээр илүүдэл өөх тосноос салж, гуяны дотор талыг чангална. Та тэдгээрийг долоо хоногт гурван удаа хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Ижил дасгалуудыг тогтмол хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь энэ нь сайн үр дүнд хүргэхгүй.
Та биеийн тамирын зааланд хөлний тусгай симулятор дээр хөлөө сайн ажиллуулж болно, бид үүнийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно. Түүнчлэн, хэрэв та хүсвэл гэртээ дотоод гадаргууг төгс чангалж, шахаж болно.
Дотор гуяыг хэрхэн чангалж, шахах вэ?
"Хайч" дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг үр дүнтэй чангалахад тусалдаг. Үүнийг гурван хувилбараар хийж болно. Эхний сонголт нь их хэмжээний эрчим хүчний ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй, бие бялдрын чийрэгжилт багатай хүмүүст тохиромжтой. Хоёрдахь сонголт нь эхнийхээс илүү хэцүү байдаг, учир нь энд хэвлийн булчингууд оролцдог. Гурав дахь сонголт нь бие бялдар сайтай, тэсвэр тэвчээртэй хүмүүст зориулагдсан юм.
- 1-р сонголт. Эхлээд та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор тавьж, нуруугаа шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хөлийг нь салгаж, хөлөө хөндлөн гарга. Дотор гуягаа чанга байлга. Дасгалыг 20 удаа давтаж, дараа нь 20 секундын завсарлага аваад 2 удаа ийм аргыг хий.
- 2-р сонголт. Хэвтээ байрлалд гараа их биеийн дагуу сунгаж, толгой, мөрөө бага зэрэг дээшлүүл. Бүсэлхий нуруу нь шалан дээр сайн таарч байх ёстой. Хөлөө шалнаас 30 градусаар өргөж, хөлөө хөндлөн гулдуулна. Дасгалыг ойролцоогоор 25 удаа хий. Дараа нь 30 секунд завсарлага аваад дасгалаа дахин давтана. Аргын тоо - 3 удаа.
- 3 дахь сонголт. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градус хүртэл өргөж, тал руугаа сал. Эхлээд хөлөө их биеээрээ өргөн, гараа дээш нь өргөж, хэвлэлийн шахаж байгаа мэт, дараа нь хөлөө нийлүүлж, нэгэн зэрэг их биеийг шалан дээр тавь. Дасгалыг 3 багцаар 20 удаа 30 секундын завсарлагатайгаар хийнэ.
Гэртээ хийж болох гуяны дотоод дасгалууд
Дотор гуяны чихний өөхийг арилгахын тулд та эхлээд бага зэрэг халаах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь гуяны дотор талд тайлбарласан дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй. Эхлээд сургуульд байхдаа хийсэн дасгалтай адил бага зэрэг халаалт хий. Энэ нь гэмтэл, шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Хэрэв та хувийн байшинтай бол кардио дасгал хийхэд 10 минутын гүйлт эсвэл олсоор хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой тул та бодисын солилцоог эхлүүлж, өөх тосыг шатаахад түлхэц өгөх болно.
Дасгал 1. Плие squat.
Энэ дасгал нь зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг төдийгүй дөрвөлжин толгой, өгзөгийг чангалахад тусалдаг.
Шулуун зогсоод, хөлөө өргөн, хөлийг нь замаас эргүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, аажмаар тонгой. Булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэрч, гуяны шугам шалны гадаргуутай параллель болох хүртэл та суух хэрэгтэй. Хөлний доод хэсэгт өгзөгөө шахаж, дээшээ дээшлүүл. Нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой.
Дасгалыг нэг минутын турш хийж, дараа нь 20 секундын завсарлага аваад дахин 2 ийм аргыг хий. Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гар бүрт дамббелл барина.
Устгах 2. Хажуу тал руугаа уусгана.
Шулуун зогсоод, баруун тийшээ унжиж, зүүн хөл нь шулуун, сунгасан байх ёстой. Аарцгийн яс буцаж явах ёстой, өвдөгний үеийг сайтар ажиглаж, зөв өнцгийг бий болгоно. Уушги хийсний дараа хэдэн секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ухаж, жингээ зүүн хөл рүү чиглүүлж, өвдөг дээрээ зөв өнцгийг үүсгэ.
Хөл тус бүр дээр 15 удаа, нийт 3 багц дасгал хий.
Дасгал 3. Махи хонго.
Босоо байрлалд ороод баруун хөлөө аажмаар өргө. Үүний зэрэгцээ хөл нь чангарч, нуруу нь шулуун байх ёстой. Тэнцвэртэй байхын тулд та сандлын араас барьж болно. Эхлээд та нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 15-20 дүүжин хийх хэрэгтэй. Нийтдээ та ийм 3 аргыг хийх хэрэгтэй.
Дасгал 4. Дамббелл ашиглан хөл дүүжин.
Босоо байрлалд баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өвдөгний доор нэг килограмм дамббелл тавь. Тэнцвэртэй байхын тулд та зүүн гараараа сандлын араас барьж болно. Хэдэн удаа тоолохдоо баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ дамббеллээр бөхийлгөж, хоёр тоогоор доошлоорой. Эхлээд баруун хөлөөрөө 10-15 удаа, дараа нь зүүн хөлөөрөө хий. Аргын тоо 2 байна.
Дасгал 5. Савлуураар хөл тавих.
Хөлөө мөрний түвшинд байрлуулж, өвдөгний нугалахад зөв өнцгийг бий болгохын тулд бөхийлгөнө. Нэгийг тоолоход сууна, хоёрыг тоолоод зогсох, гурвыг тоолоход баруун хөлөө аль болох дээш өргөх, дөрвөөр тоолоход хөлөө тавих. Хел тавих бүрийн дараа хөлийг ээлжлэн солино. Нэг арга барилын хувьд хөл тус бүр дээр 10 савлуур хийх ёстой. Эдгээрээс нийт 3-ыг нь хий.
Энэ дасгалын тусламжтайгаар та зөвхөн гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлээд зогсохгүй өгзөгний булчингуудыг шахаж чадна.
Дасгал 6
Энэ дасгалын хувьд танд жижиг бөмбөг, сандал хэрэгтэй болно. Эхлээд та сандлын ирмэг дээр сууж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд байрлуулж, гуяны дотоод булчинг чангалж, бөмбөгийг аль болох чанга шахах хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 10-12 давталт хийж, дараа нь богино завсарлага аваад дахин 2 багц хийнэ. Энэ дасгалын үеэр нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
1. Биеийн тамирын зааланд хөл багасгах дасгал хийх. Энэ дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь гуяны булчингийн дотоод гуяыг ажиллуулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалын тусламжтайгаар дотно булчингуудыг сургадаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой юм.
2. Симулятор дээр хөл сунгах. Энэхүү симуляторын тусламжтайгаар та гуяны дөрвөлжин булчинг сайн ажиллуулж чадна. Энэ дасгалыг ихэвчлэн squat хийхээс өмнө халаах дасгал болгон ашигладаг.
3. Дамббелл дээр суулт хийх. Хөлөө өргөн тарааж, оймсоо хажуу тийш нь эргүүлж, удаан squat хийж эхлээрэй. Нэмж хэлэхэд гартаа 6-8 кг жинтэй дамббелл аваарай. 15 удаа суулт хийх, тус бүр 3 багц.
4. Өргөн байрлалтай дарах. Технологийн үүднээс авч үзвэл оймс нь тийшээ, өвдөг нь хаана харагдана гэсэн үндсэн зарчим юм. Дарах үед өвдөг нь бүрэн сунгаж болохгүй, бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга дотоод гуянэгдсэн арга барил юм. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх, арьсан доорх өөх тосыг дахин хуваарилах массаж хийх, мэдээжийн хэрэг тогтмол дасгал хийх нь зүйтэй. Дууссан хөтөлбөр бол өөрийгөө өөрчлөх хамгийн сайн боломж юм.
Сайхан, уян хатан хөл бол охин бүрийн мөрөөдөл юм. Гадаад төрхөө сайжруулахын тулд эмэгтэйчүүд биеийн тамирын заалнаас гардаггүй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгалыг эрүүл хооллолт, өдөр тутмын зөв дэглэмтэй хослуулан хэрэглээрэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Цардуултай, давслаг, чихэрлэг хоолыг бага идэх; хоол хүнсэндээ илүү олон ногоо, ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай. Илүү их хөдөл! Гуяны дотор талын өөхийг арилгахын тулд бидний зөвлөмж, жингээ хасах дасгалын багцыг ашиглаарай. Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн зохион бүтээсэн, гуяны дотор талд жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд. Тогтмол дасгал хий, үр дүн нь таныг хүлээхгүй!
Гэрийн дотор гуяны үр дүнтэй дасгалын багц
Дотор гуяны жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд
Техник:
- Эхлэх байрлал - хажуу тийшээ хэвтэх. Доод хөлөө тэгшлээд шалыг урж, жин дээр нь үлдээгээрэй.
- Нөгөө нэгийг нь шалан дээр тавиад өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Бугуйгаа тулгуур болгон ашигла. Амьсгалаа аваад шулуун доод хөлөө өргө.
- Доошоо орохдоо амьсгалаа аваарай.
Давталтын тоо:Хөл тус бүрт 15 давталтын 3 багц.
Дотор гуяны жингээ хасахын тулд "мэлхий" дасгал хий
Техник:
- Хөлөө мөрний өргөнөөс хол зайтай зогсоо. Хөлөө нугалж, өгзөгөө буцааж ав.
- Өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, гараа шалан дээр сунга.
- Дээш үсэрч. Гар нь толгойноос дээш, хөл нь хамт байх ёстой.
- Анхны байрлалдаа бууна.
Давталтын тоо: 3 багц 10 давталт.
Дотор гуяны өөхийг арилгах: хажуу тийшээ уушиглах
Техник:
- Шулуун бос. Гартаа дамббелл ав.
- Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийн хурууны түвшнээс холгүй байх ёстой. Нөгөө талыг нь хойш тавь. Нуруугаа шулуун байлга.
- Анхны байрлал руугаа буцаж, нугалж буй хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Давталтын тоо:Тал тус бүрт 4 удаа 10 удаа давтана.
Жингээ хасахын тулд гэртээ "plie" дасгал хий
Техник:
- Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь. Өөртөө хэцүү болгохын тулд дамббелл аваарай.
- Скват. Өвдөг нь хөлний түвшнээс хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай.
- Өргөхдөө өсгий дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Давталтын тоо: 4 багц 15 давталт.
"Статиктай гүүр" дасгал
Техник:
- Шалан дээр хэвт. Өвдөгөө нугалж, гараа шалан дээр параллель байлга. Амьсгалах.
- Аарцагаа дээш өргө. Биеээс өвдөг хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэхийг хичээ.
- Дотор гуягаа чангал. Байрлалыг засах.
Хэрхэн: 1 минутын 3 багц.
Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийж эхэлбэл хэдэн долоо хоногийн дараа та бага зэрэг үр дүнг анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч гуяны дотор талд жингээ хасах үйл явц хурдан бөгөөд хялбар байдаг гэж үзэх нь алдаа болно. Харин эсрэгээрээ. Тиймээс та тэвчээртэй байж, яг одоо гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
Сайхан хөл хөнгөвчлөх эзэн болох бүрэн боломжтой. Гүйх, хөл тавих, гишгэх - энэ бүхэн таныг төгс төгөлдөрт ойртоход тусална. Гэсэн хэдий ч гуяны дотоод булчингуудыг шахахгүйгээр хамгийн тохиромжтой хөлийг төсөөлөхийн аргагүй юм. Эдгээр бүсүүд нь тэдний эзэгтэйг хөдөлмөрч охин эсвэл буйдан дээр хэвтэх амраг гэж тодорхойлдог.
Бид ер бусын squats-аас эхэлдэг. Бид хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, оймсоо аль болох хажуу тийш нь авдаг. Бид чадах чинээгээрээ тонгойдог. Дасгал хийхэд яарах нь тохиромжгүй тул булчингууд хэрхэн чангарч, сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Бид биеийг урагшаа хазайдаггүй, өгзөгийг нь буцааж авдаггүй. Бид хоёр багцыг 15 удаа хийдэг. Одоо тэсрэлтүүд рүү шилжье. Баруун хөлөөрөө бид хажуу тийшээ өргөн алхаж, өвдөг дээрээ 90 градус нугалж, биеийн бүх жинг энд шилжүүлнэ. Зүүн хөл нь шулуун, хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Бид анхны байрлал руугаа буцна. Бид хөл тус бүр дээр 10-15 уушиг хийдэг. Бид дэвсгэр дээр хэвтэж, шулуун хөлийг босоо байдлаар дээшлүүлдэг. Бид тэдгээрийг нэгтгэж, аль болох хурдан салгаж, жижиг далайцтай хөдөлгөөнийг сонгоно. Бид дор хаяж 30 удаа давтана. Бид тохойн дээр тулгуурлан хажуу тийшээ эргүүлнэ. Дээр байгаа хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөө өвдөгний урд байрладаг. Доод, жигд хөлөөрөө бид 40 дүүжин хөдөлгөөн хийдэг. Хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь хөлөө сольж, 40 удаа давтана. Бид сандлаас хагас метрийн зайд зогсож, нэг гараараа түшиж, биеийг бага зэрэг урагшлуулна. Бид дүүжин шиг хөлийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн авдаг. 20 давталтын дараа хөлөө солино. Гуяны дотоод дасгалыг бусад булчинг сургахтай хослуулах нь дээр. Ерөнхийдөө хуралдаан дор хаяж 30 минут үргэлжлэх ёстой. Богино халаалт хийхээ бүү мартаарай, энэ нь шөрмөсийг халаах боломжийг олгоно. Та сунах замаар хонго шахах ажлыг дуусгах хэрэгтэй.- Бид дэвсгэр дээр сууж, шулуун хөл нь өргөн тархсан. Бид нурууг нь шулуун болгож, бүх биеийг аль болох доошоо бөхийлгөдөг. Бид энэ байрлалд 10-15 секундын турш зогсдог. Бид шулуун, 10 удаа давтана.
- Суух байрлалд бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө нөгөө рүү нь дардаг. Гараараа бид өвдөг дээрээ бага зэрэг дарж, суллана, хажуу талаас нь эрвээхэйний далавч цохих мэт харагдана. Бидний зорилго бол гуяны гаднах гадаргууг бүхэлд нь шалан дээр хүргэх явдал юм.
- Бид ижил байрлалыг эзэмшиж, өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг нь дарж, нуруун дээрээ хэвтэж байна. Бид хөлөө цавинд аль болох ойртуулж, 10 секундын турш сунгахыг хичээдэг.
Хэрэв гуяны дотор өөхний давхарга байгаа бол энэ булчингийн бүлгийг шахаж эхлэхээс өмнө кардио дасгалын тусламжтайгаар арилгах шаардлагатай. Дээр дурдсан дасгалуудыг тодорхой, зөв байрлалд хийж, бүх биеийг хянаж, доод нуруунд ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Энэ аргын тусламжтайгаар богино хугацаанд таны хөл ямар ч өнцгөөс гайхалтай харагдах болно.
Олон шударга сексийн хувьд гуяны дотоод хэсэг нь асуудалтай байдаг. Хэрэв хүйтэн цаг агаарт арьс сулрах нь харагдахгүй бол зуны улиралд энэ асуудал нь богино хувцас өмсөхөд саад болдог. Булчингийн тонус дутмаг, илүүдэл хэмжээ нь олон эмэгтэйчүүд, охидын цөхрөлд хүргэдэг бөгөөд зун гэхэд хөлний хэлбэрийг төгс болгохын тулд та гуяны дотор талыг тогтмол сургах хэрэгтэй. Энэ асуудлын талбарт ямар дасгалууд үр дүнтэй байдаг талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Гуяны дотоод булчинг хэрхэн чангалж, шахах вэ
Хэрэв та хэт нимгэн арьстай эсвэл гуяны дотор талын булчингийн эд сул байвал хөлний дур булаам байдал олон жилийн турш алдагддаг. Энгийн амьдралд алхах, гүйх нь энэ асуудалтай хэсэгт нөлөөлдөггүй бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах, булчин сулрах, целлюлит үүсэхэд хүргэдэг. Спортын дасгалууд нь дур булаам бүсэд үргэлж нөлөөлдөггүй тул хүч чадлын бэлтгэлийг сонгохдоо хөлний жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалыг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Хөлний булчинг ажиллуулж эхлэхээсээ өмнө эхлээд илүүдэл жингээсээ салах хэрэгтэй, эс тэгвээс хатуу бэлтгэл ч хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Дотор гуятай ажиллахад гүйлтийн зам, орбитрек, гишгүүр, Смит дэх squat, Hackenschmidt машин дээр суулт хийх, гуяны мастер хөл тэлэгчтэй хичээлүүд болон бусад дасгалууд багтдаг бөгөөд үүнийг дараа нь хэлэлцэх болно.
Хүчний ачаалалгүйгээр эрчимтэй жин хасах, булчинг зөв хөгжүүлэх нь гуяны дотор талд унжсан арьс үүсэхэд хүргэдэг. Үүнтэй ижил газарт өөх тос амархан үүсдэг бөгөөд энэ нь хэвлий дэх өөхний атираатай адил юм. Хөлний хэлбэрийг төгс болгохын тулд дасгалжуулагчтай холбоо барих шаардлагагүй - гэрийн тохь тухтай нөхцөл нь үүнд илүү дээр юм.
Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод булчинг шахах нь тэдэнд гоо сайхныг өгч, дотны хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, шээс бэлэгсийн тогтолцоог бэхжүүлэх явдал юм. Эхлэхийн тулд мэргэжлийн хүмүүс гэртээ дасгал хийхдээ дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг дүрмийг харцгаая.
- Дасгалын багц нь 2-3 төрлийг агуулдаг.
- Та хөл тус бүрийг тусад нь ажиллуулах хэрэгтэй.
- Давталтын тоо хамгийн их байна.
- Дасгал бүрээр давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага жинтэй дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна.
- Дасгалын багц нь бие халаалтаас эхэлдэг бөгөөд үүний тулд гүйлт, олсоор үсрэх, squats, гар, хөл зэргийг ашигладаг.
- Хичээлүүд тогтмол явагддаг.
Гэртээ бэлтгэл хийх дасгалын багц
Plie squats
Энэ төрлийн squat нь гуяны дотор талд үр дүнтэй бөгөөд өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг. Хөлөө өргөн байрлуулж, оймсоо 120 градус эргүүлээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, амьсгалахдаа хөлөө 90 градусын өнцөгтэй болтол аажмаар тонгой. Түгжиж, амьсгалаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буц, гэхдээ өвдөгөө бүү шулуун болго. 15-20 давталтын 4 багц хий.
Хип хулгайлах
Энэ дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод зүүн хөлөө хажуу тийш нь ав. Зүүн оймсоо өөр рүүгээ татаж, хэвлэлийн хэсгийг чангал. Шулуун гараа урагш сунгаж, хуруугаа цоожонд оруулаарай. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө өргөж, амьсгалахдаа доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Хоёр хөлөөрөө 2 багц 15 савлуур хийнэ.
Хайч
Энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын арьсан доорх өөх тосыг багасгаж, "чих"-ээс өөх тосыг арилгаж, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, нуруугаа дэмжээрэй. Дасгал хийх явцад доод нуруу нь дэвсгэрээс гарахгүй байхыг анхаарна уу. Хөлөө 8 см-ээр өргөж, хайчны ажлыг санагдуулам хүчтэй савлуур хий. Дараа нь 10 хүртэл тоолж, хөлөө шалан дээр буулгана. Хоёр дахь завсарлагааны дараа дахин 3 багцыг 10 удаа давтана.
Хажуу тийшээ уушгина
Энд ташааны булчингийн дунд хэсгийн булчингууд ажилладаг бөгөөд "унадаг өмд" хэсэгт цусны урсгал нэмэгддэг. Хэрэв та хүсвэл гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хий. Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүл. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш алхам алхаж, дараа нь суу. Зүүн хөл нь шулуун хэвээр байна. Хөлийн дотоод нумыг шалан дээр чанга дарж, дэмжих хөлний булчингийн хүчээр буцаж яв. Хөл тус бүрээр 10 удаа уушиг хийнэ.
Хөл сунгах
Энэ дасгалыг сунгалт гэж нэрлэдэг. Энэ нь гуяны дотор талын булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хоёр хөлийг нь салга. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, их биеийг урагшлуулна. 15 секунд бариад буцаж ир. Өвдөлт мэдрэх хүртэл сунгаж болохгүй. Бүх хөдөлгөөний үед таагүй мэдрэмж байх ёсгүй. Сунгах дасгалыг 10 удаа давтана.
Махи хөл
Махи бол гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгал юм. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш олон хүн хажуу тийшээ дүүжлэхийг мэддэг боловч энгийн мэт санагдахын цаана нарийхан хөлийг бий болгох давуу тал байдаг. Тулгуур (сандал, хана, спорт хана) дээр хажуу тийшээ зогс. Ходоодоо чангалж, нуруугаа шулуун байлга, мөрөө хажуу тийш бүү хазай. Барр дээрх балерина шиг хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Хамгийн их өндөрт хүрэх үед шалан дээр хүрэхгүйгээр хөлөө доошлуул. Хөл тус бүрээр 10 савлуур давт.
Мартин
Энэ бол өгзөгийг бэхжүүлэх, гуяны дотор талын булчингуудыг шахах сонгодог арга юм. Баруун хөл дээрээ зогсоод, өвдөг дээрээ зүүн тийшээ бөхийлгө. Зүүн хөлөө баруун өвдөгний өмнө тавь. Зүүн хөлөө аажмаар шулуун болгоод арагшаа хөдөлж, байрлал нь хараацай шиг харагдана. Аажмаар, чичиргээгүйгээр буцааж авчир. Хөл тус бүрт "залгих" дасгалыг 10 удаа хийнэ.
Видео: Гэртээ хонго дээрх чихийг хэрхэн яаж арилгах вэ
Бие даасан дасгалын ачаалал нь өөх тосыг шатаахын тулд хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв хийх ёстой. Хэрэв та дасгалаа өөрөө хийдэг бол зөв байрлалыг харуулсан зургийг хараарай. Гэхдээ хөдөлгөөнийг нарийвчлан харуулсан видео бичлэгээр гуяны дотор талыг бэхжүүлэх нь дээр. Анита Луценкогийн "Бүх зүйл сайхан болно" хөтөлбөрөөс өгзөгийг хэрхэн арилгах талаар үзнэ үү.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Дотор гуяыг бэхжүүлэх нь биеийн тамирын зааланд туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор илүү хурдан явагдах болно. Энэхүү тусгай симулятор, barbell, dumbbells-д маш их тусалсан. Бид гуяны дотор талын өөхийг багасгах 4 үр дүнтэй дасгалыг танилцуулж байна.
- Симулятор дахь хөлийг багасгах. Энэ бол алдаа гаргахад хэцүү дасгал юм. Түүний гүйцэтгэл нь тусгай симуляторын тусламжтайгаар хөлийг биеийн төв рүү шилжүүлэхэд суурилдаг. Хонго нь эхлээд бие биенээсээ хол зайд байрладаг бөгөөд тэдгээрийг шахах үед эсэргүүцлийг даван туулж, дотоод хэсгийг нь шахахад хялбар байдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөлөө анхны байрлалд авалгүйгээр тараана. 15-20 шахалтыг хийнэ.
- Симулятор дээрх хөлний өргөтгөл. Дасгалын гол зорилго нь гуяны урд болон хажуугийн булчингийн өөхийг шахаж, шатаах явдал юм. Энд гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөөрэй, учир нь хөлийг сунгах үед өвдөг нь маш их ачаалалтай байдаг. Симулятор дээр сууж, шилбэгээ буланд тавиад, өвдгөө 90 градусын өнцөгт байлга. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд машины хажуугийн бариулыг гараараа барина. Амьсгалах, хөлөө шулуун, дээд хэсэгт нь 15 секундын турш засна. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө аажмаар сунгана. 10-15 удаа давтана.
- Дамббелл ашиглан хөл тавих. Энэ дасгал нь "сумо squats" гэсэн өөр нэртэй байдаг. Энэ нь гуяны булчингийн массыг хөгжүүлэх, илүүдэл өөхийг арилгахын тулд жингээр, нэг дамббелл эсвэл данхаар хийдэг. Хөлөө өргөн, хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүл. Жинг хоёр гараараа аваад доор нь биетэй зэрэгцүүлэн барина. Өвдөгөө нугалахад нуруугаа шулуун байлга. Өвдөгний үеийг 90 градусаар нугалахад 10 секундын турш сунжирч, гөлгөр, чичиргээгүйгээр буцаж ирээрэй. Хел тавих дасгалыг 15 удаа давтана.
- Өргөн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэхээс гадна өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. Энэ нь платформ бүхий тусгай симулятор дээр хийгддэг. Үүн дээр хоёр хөлөө өргөн, хөлийг нь 45 градус эргүүлнэ. Платформыг доошлуулахдаа амьсгалаа аваад хөлөө 90 градусаар нугална. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө нийлүүлэхгүйгээр тавцангаа дээш түлхэж өгзөгөө их чангална. Гүйцэтгэлийн хурд 2 секунд буурч, 1 секундээр дээшилнэ. 15-20 удаа дарж, төгсгөлд нь симулятораас огцом босож болохгүй.
Дотор гуяны фитболын дасгалууд
Фитболын дасгалууд нь гуяны дотор талын өөх тосыг арилгахад тусална. Үр нөлөө нь долоо хоногт 3-4 удаа 20 минутын сургалтанд хүрч болно. Алдартай дасгалуудыг авч үзье.
- Хөлийг тэгшлэх. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө дээш өргөж, дараа нь бөмбөгийг гуяны хооронд байрлуул. Фитбол дээр булчингаа дарж, 10 хүртэл тоолж, дараа нь тайвшир. 25 давталт хий.
- Хажуу тал руу хазайдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өргөсөн хөлийнхөө улаар бөмбөгийг барина. Шалан дээр хүрэлгүйгээр өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хазайна. Мөрний бүс нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Налууг янз бүрийн чиглэлд 15 удаа хий.
- Зогсоох. Жинлэхийн тулд гартаа дамббелл аваад зүүн хөлөө фитбол дээр тавь. Баруун өвдгөө нугалан аажмаар доош тонгой. Түгжиж, дараа нь аажмаар дээш өргө. Хөл тус бүрээр 15 удаа хөллөнө.
Сунгах дасгалууд
Дотор гуяыг сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх болно. Эдгээр нь удаан хэмнэлээр хийгддэг гөлгөр хөдөлгөөнүүд юм. Сунгах үед байрлал бүрт 30 секундын турш тогтооно. Энэ төрлийн сургалтыг үр дүнтэй гэж үздэг:
- Эрвээхэй. Энэ бол тусгай дасгал бөгөөд түүний мөн чанар нь гуяны хажуу тал руу татах, үржүүлэх явдал юм. Үүнийг тэлэгчээр хийх нь дээр, тэгвэл биеийн бүх булчингууд оролцоно. Шулуун нуруугаараа шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, дараа нь хөлөө нийлүүлнэ. Хөл нь биед ойртох тусам гуяны ачаалал нэмэгддэг. Хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр өвдгөө шалан дээр аажмаар буулгана. Хамгийн их сунгах цэг дээр түр зогсоод, өвдгөө буцааж ав. 5 секундын дараа дасгалаа дахин эхлүүлнэ. 15-20 сунгалт хий.
- Хөл хуваагдсан. Хөндлөн татлага хийхийн тулд дасгал хий. Гэхдээ гуяны дотоод хэсгийг илүү уян харимхай болгохыг оролдох нь гэмтээхгүй. Дэвсгэр дээр суугаад хоёр хөлөө өргөнөөр тараана. Гулсах хөдөлгөөнөөр их биеийн жинг гарт шилжүүлж, урагшаа хазайна. Аарцгийг дээшлүүлж, гараа шалан дээр тавиад, аажмаар хөндлөн татлага дээр суу. Өөртөө эвгүй байдалд хүргэж болохгүй - өвдөлтийг бүү зөвшөөр! Болгоомжтой буцаж ирээрэй.
- Хагас утас. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн уушиглаарай. Баруун өвдгөө шалан дээр тавиад гараа шалан дээр тавь. Сунгах мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд шалан дээр хангалттай буу. Зүүн хөлний хөл нь өвдөгнөөс хол байх ёстой. Энэ байрлалд түгжиж, дараа нь буцаж ирээд талыг соль. Өөр өөр чиглэлд 5-7 давталт хий.
Дотор гуяны хувьд ямар симулятор хэрэглэдэг
Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан маш сайн дасгалжуулагч бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд ашигладаг гуяны мастер юм. Энэ нь бага зай эзэлдэг бөгөөд хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын хэд хэдэн асуудалтай хэсгийг боловсруулахад зориулагдсан: өгзөг, цээж, хонго. Бид мөн мэргэжлийн Смит, Хакеншмидт симуляторуудыг тэмдэглэж, биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхэд хялбар байдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар вандан сандал, squats хийхэд хялбар байдаг.
Ачааж байна...
