תרגילים לחיזוק שרירי הירך הפנימיים. התרגילים הביתיים הטובים ביותר לירך הפנימית

הצד הפנימי של הירך לא נעים עם עור מתוח ושרירים אלסטיים? בנוסף הופיעו צלוליט וסנטימטרים נוספים? אנו מוסיפים בדחיפות תרגילים ספציפיים לתוכנית האימונים. אל תשכח על כפיפות בטן, נפילות ותנודות, שיהפכו את הרגליים לבלתי ניתנות לעמוד בפניהם.

בחיי היומיום, שרירי הירך הפנימית כמעט אינם מעורבים. לכן, גם בנות שאין להן משקל עודף ושומן גוף מתמודדות עם בעיות בתחום זה. עור רפוי, שרירים חלשים וצלוליט בולט הם גורלן של נשים שאינן מוסיפות תרגילים לירך הפנימית לתוכנית האימונים שלהן.

עקרונות כלליים

כדי לקבל גוף יפה, זה לא מספיק להקפיד על תזונה נכונה ולעשות באופן קבוע הליכים קוסמטיים. לאזור הבעייתי של הרגליים, נדרש קומפלקס מיוחד, שבעזרתו ניתן להדק את העור בקלות ולשאוב את השרירים.

הרגליים מוכנות לאימון וניתן להתחיל את החלק העיקרי של האימון.

תרגילי גוף עיקריים

תרגילים על פני השטח הפנימיים של הירך מאפשרים לא רק להביא את הרגליים למצב מושלם, אלא גם דרך מצוינת לפתוח את מפרקי הירך, לשפר את זרימת הדם באגן, מה שמשפיע גם על הבריאות וגם על ההליכה של האישה.

מאהי

למרות הקלות בביצוע התנודות, התרגיל נחשב יעיל למדי להעמסת הירכיים. ניתן לבצע תנודות הן מעמידה והן בשכיבה על הרצפה. העיקר לעשות תרגילים בקצב נמוך ולאמץ את השרירים.

אנחנו עומדים ליד כיסא ולוקחים את ידינו מאחורי הגב. עם הרגל העובדת אנו מבצעים לפנינו תנועות דמויות מטוטלת.

ריאות

עור נפול על הירך מוסר עם ריאות. בכל אימון אנו כוללים סוגים שונים של ריאות המאפשרים להעמיס קבוצות שרירים שונות.

אנחנו צונחים קדימה, עושים צעד רחב ומורידים את הישבן לרצפה עד שהברך נוגעת ברצפה. באופן דומה, אנו מבצעים את התרגיל תוך כדי צעד לצד או אחורה.

אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הרמת משקולות, או הנחת כף הרגל על ​​תמיכה עם הבוהן.

סקוואט

התוכנית חייבת לכלול בהכרח מגוון של כפיפות בטן המאפשרות להסיר שומן ולהדק את השרירים מחלקה הפנימי של הירך, ולעזור לשאוב את הישבן, כמו גם את הדו-ראשי והארבע ראשי של הירך.

עבור הירכיים, סקוואט הם אידיאליים, המבוצעים ממצב עם רגליים מרווחות ואצבעות מעט מרוחקות. אתה צריך לבצע סקוואט כאלה בקצב איטי למדי. העומק מותאם למתח השרירים.

אנו מסבכים את התרגיל הזה על ידי הוספת משקולות או עלייה על בהונות הרגליים בנקודה העליונה.

תרגילים ספציפיים

רצוי להוסיף תרגילים ספציפיים לשרירים הפנימיים של הירך לסקוואט, נדנדות ו-lunges. הם יעזרו לגוון את מתחם הבית ולפתור ביעילות את אזור הבעיה.

1. במצב שכיבה, אנו מתמקדים בזרועות כפופות במרפקים. שמנו את רגל ימין כפופה בברך מול הגפה השמאלית הישר. אנו מרימים את איבר העבודה מעל הרצפה ומתחילים לבצע תנודות תכופות. אנחנו לא נופלים על הצד, אבל מנסים לעשות תנודות בקצב גבוה.

1. הודות לתרגיל זה, נעבוד לא רק על הירכיים, אלא גם על העיתונות. נשכבנו על המזרן, נשענים על המרפקים מאחור. יש להרים רגליים ישרות. מעמדה זו, אנו מפזרים אותם לצדדים, מושכים את הגרביים על עצמנו.

1. שוכבים על הרצפה, אנו נחים על האמות והרגליים של רגליים כפופות. הגב מיושר ואינו נוגע ברצפה, והמברשות מובאות מתחת לישבן. אנו קורעים את הרגליים הכפופות מהרצפה וממצב זה אנו מפרידים אותן לצדדים במשקל. מבלי להוריד את הרגליים, אנו ממשיכים לצמצם ולפזר אותן.

1. שוכב על הצד, כופף את רגל שמאל בברך והורד אותה על המזרן. הימני נשאר ישר, והגרב מכוונת כלפי עצמו. זרועות כפופות מונחות על הרצפה. אנו קורעים את הרגל הישרה מהרצפה ומתחילים להתנדנד, מבלי להוריד אותה אל פני השטח. השתדלו לא לקמר את הגב או להוריד את החזה.

1. אנחנו יושבים על הרצפה ומכופפים את הברכיים. אנו פורשים את רגלינו ונשענים עליהן כשהמרפקים סגורים בטירת ידינו. אנחנו מנסים להפגיש את הברכיים, במקביל להתנגד לתנועה על ידי פיזור המרפקים.

1. נשכבנו על הצד ונחנו על הרצפה בזרועות כפופות. שמנו רגל אחת, כפופה בברך, מאחורי האיבר השני המיושר. ברגל ישרה, אנחנו מתנדנדים למעלה, מנסים לכוון את הבוהן כלפי עצמנו. לאחר הרגל הכפופה, אנו מורידים אותה קדימה לרצפה, נוגעים במשטח עם הברך.

כל תרגיל צריך להיעשות עד 40 פעמים.

מְתִיחָה

נסיים את האימון במתיחה, עבורה תוכלו לעשות:

1. מתיחה וי . יושבים על הרצפה, פרש את הרגליים לרווחה. אנחנו רוכנים קדימה, מורידים קודם את הבטן, ואז את החזה והראש. במלנכוליה התחתונה אנו מתעכבים דקה אחת. חזור על השיפוע שמאלה, ולאחר מכן לרגל ימין.
2. פַּרְפַּר . אנחנו מתיישבים על השטיח. אנו מפגישים את הרגליים, פותחים את הירכיים. אנחנו מתחילים להניף את הרגליים, מניחים את הידיים על הברכיים.
3. צְפַרְדֵעַ . נשכבנו על הרצפה ופזרנו את הגפיים, מחברים את הרגליים. אנו מנסים לקרב את כפות הרגליים למפשעה, מתעכבים במצב זה עד 10 נשימות.

אל תתעלם ממתיחה. זהו חלק חובה באימון, שיבטיח היעדר התכווצויות לאחר פעילות גופנית והתאוששות מהירה יותר של השרירים.

רגליים יפות ודקות הן החלום של כל אישה. אבל חשוב שהרגליים יהיו לא רק בלי תכולת שכבות שומניות מתחת לעור, אלא אלסטיות וגוונות. גמישות וחיזוק החלק הפנימי של הירך, מעטים מהמין ההוגן שמים לב. אתה יכול לחזק את הרגליים רק על ידי ביצוע אימון גופני מיוחד לירידה במשקל והזנים שלהם, שחומר זה יספר עליו למעשה.

לאימון מהיר ויעיל של הירכיים הפנימיות, ניתן להירשם לחדר כושר ולהתאמן בהשגחת מאמן. אך יחד עם זאת, עלות ההליכה לחדר כושר ותשלום עבור שירותיו של מאמן אישי כרוכה בעלויות ניכרות, כך שאם אינכם מוכנים להקרבה כזו, אז תוכלו לחזק את הירכיים בבית, מה שנלמד. בערך מאוחר יותר.

איך למשוך למעלה

ניתן להדק את הירך הפנימית עם תרגיל ידוע שנקרא "מספריים". עם תרגיל זה, אתה יכול לא רק להדק את הירכיים הפנימיות, אלא גם לשאוב את שרירי הרגליים.

בנוסף, ניתן לבצע את שיטת ה"מספריים" בשלוש גרסאות, הנגרמות על ידי סוגים שונים של פעילות גופנית. לכן, האפשרות הראשונה מקובלת על נשים חדשות בספורט שאינן רגילות להתאמן, אך רוצות להתחיל בכל גיל.

הסוג השני של סוג אימון זה מאופיין בעלייה בעומס, לכן, בנוסף לרגליים, מאמנים את שרירי הבטן. הסוג השלישי של תרגיל זה מקובל על נשים שעושות התעמלות, וסוג חדש של אימון לא יעורר כאב.

שקול את הטכנולוגיה לביצוע כל אחת משלוש הווריאציות של תרגיל ה"מספריים".

1.) הדרך הראשונה לביצוע התרגיל נקבעת על ידי הפעולות הבאות:

• לשכב על הגב;
• הניחו את הידיים מתחת לישבן;
• לחץ על הגב לרצפה;
• הרם את הרגליים מהרצפה ב-30-40 ס"מ ופזר אותן למרחק של 20 ס"מ.

לאחר אימוץ תנוחה כזו, יש צורך להתחיל בתרגיל, הכולל חציית הרגליים לכיוונים שונים. חשוב לשמור על רגליים ישרות ולא לכופף אותן בברכיים. התרגיל מתבצע בשלושה סטים של 20 מעברים בכל פעם. ההפסקה בין התרגילים לא תעלה על דקה אחת.

2) תרגיל "מספריים" עם עומס ממוצע כולל את הפעולות הבאות:

• לקחת את עמדת ההתחלה, בדומה לשיטה הראשונה;
• במקביל, הרם את הראש והכתפיים במרחק של 5 ס"מ מהרצפה;
• לבצע חציית רגליים בכמות של 25 פעמים בגישה אחת.

בעת ביצוע התרגיל, חשוב לשמור על כל הגוף במתח ולא להוריד את הראש. לאחר השלמת גישה אחת, עליך לקחת הפסקה של דקה ולחזור על הפעולה.

3) הסוג השלישי של תרגיל "מספריים" כולל את השלבים הבאים:

• לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים מהרצפה במרחק של 45-50 ס"מ;
• לשים את הידיים מאחורי הראש.

מתחילים את התרגיל, ולשם כך לוקחים נשימה עמוקה ובנשיפה מצליבים את הרגליים ומגבים את הגו, בדומה לפעולות בזמן אימון שרירי הבטן. החזיקו במצב זה למשך שנייה אחת וחזרו לעמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא 20 פעמים. לאחר ביצוע התרגילים תרגישו באימון של שרירי הרגליים והבטן, מה שהופך את האימון ליעיל עוד יותר.

אם לא עשית התעמלות עד שלב זה, אז לא כדאי להתחיל עם האפשרות האחרונה, שכן היא הקשה ביותר, ולאחר יישומו יורגשו תסמיני כאב לא נעימים בשרירים (למחרת). חשוב בעת ביצוע כל האפשרויות המפורטות לתרגילי הרזיה - זוהי הטכניקה הנכונה, אחרת, כל האימונים לא יהיו שימושיים.

תרגילים לירידה במשקל בבית

בבית ניתן לבצע סוגים נוספים של תרגילים שונים המסייעים אף הם לחיזוק פנים הירכיים. אבל קודם כל, לפני ביצוע תרגילים מורכבים, כדאי לעשות חימום קל. יש צורך בחימום כדי שבמהלך תרגילים מורכבים אין מתיחה או פציעה בשרירים. לכן, ראשית, חימום קל של חמש דקות של השרירים, ולאחר מכן ביצוע סוגים של תרגילים כמו:

1) ריאות. ריאות מבוצעות על ידי נקיטת עמדה - עמידה ישרה עם כפות הרגליים פשוקות, ברוחב הכתפיים. במקרה זה, אתה צריך לעשות סקוואט על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה. במקרה זה, חשוב לעקוב אחר מיקום הרגליים והגו. אתה לא יכול לכופף את הברכיים, ולקחת את הגו הצידה. הכל צריך להיעשות בנשימה אחת. לאחר זינוק לכיוון אחד, יש לחזור לעמדת ההתחלה ולזנק לכיוון השני. מספר התרגילים המבוצעים הוא 10-15 פעמים בגישה אחת.

2) מאהי. יש צורך לנקוט עמדה - עמידה ישרה. רגל אחת מורמת למעלה 90 מעלות. ראשית, התרגיל מתבצע עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור השנייה בכמות של 10-15 פעמים. פעולה זו מתבצעת בשלוש גישות.

3) נדנדות רגליים באמצעות משקולות. התרגיל מתבצע באמצעות תנוחה בעמידה. ראשית עליך לקשור משקולת במשקל של עד 2 ק"ג לרגל אחת או להחליף אותה בבקבוק פלסטיק של 1-2 ליטר. לאחר מכן, התרגיל מתבצע על ידי הרמת הרגל מהמשקולת, כפופה בברך. מספר הרמות הרגליים צריך להיות פי 10-15, והתקרבות - לא יותר משלוש.

4) כפיפות בטן פלי או סומו. סוג זה של אימון מאפשר לך לא רק להדק את הירכיים, אלא גם להפוך את התחת לגמיש. אז התרגיל נעשה ככה:

• נעשית עמדה, עומדת ישרה עם רגליים פשוקות רחבות יותר מהכתפיים;
• יש להפנות את הרגליים כלפי חוץ;
• סקוואט במצב זה עד שתיצור זווית ברך של 90 מעלות.

ראשית, אתה יכול לעשות חימום ולא להחזיק כלום בידיים, אבל בפעם הבאה אתה יכול להרים משקולת, מה שיכפיל את האפקטיביות של האימון הזה. במהלך האימון חשוב לשמור על גב וראש ישרים מבלי לכופף אותו.

5) סקוואט ותנופת רגל. שיטת אימון זו כוללת ביצוע שיטת הסקוואט הקלאסית, רק זאת על רגל אחת, ואת השנייה יש להניח לפניכם. ראשית עליך לבצע את התרגיל עבור רגל אחת, ולאחר מכן עבור השנייה בכמות של 10 פעמים. סוג זה של תרגיל מאפשר לך להפוך את הירכיים והישבן אלסטיים, כמו גם להיפטר מקפלי שומן על העור.

ביצוע תרגיל כה פשוט להרזיה כל יום במשך 15-20 דקות עוזר לשפר את הרווחה, להיפטר ממשקל עודף ולשנות את הגוף. לכן, אם אתה רוצה שגברים ישימו לב אליך ולרגליים שלך, אז שימו לב לגוף שלכם מדי יום על ידי ביצוע תרגילים פשוטים.

Fitball, טבעת איזוטונית ואביזרים נוספים

אם עומדים לרשותכם אביזרים נוספים כמו כדור או fitball, טבעת איזוטונית וכו', אז תוכלו להרחיב אופקים לפיתוח מסת שריר על ידי ביצוע התרגילים הבאים:

1) הפחתת רגליים עם כדור כושר. לשם כך, נעשה שימוש ב-fitball, בעזרתו סוחטים את הירכיים. לשם כך, שכבו על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה וצבוט את הכדור ביניהן. במקרה זה, יש צורך לסחוט את הכדור עם הירכיים.

2) נוטה הצידה. במקרה זה, יש צורך לנקוט בעמדה דומה לתרגיל הקודם, אך רק למקם את ה-fitball בין הרגליים. יש צורך במצב זה לבצע נטיות, תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. חשוב מאוד שבמהלך האימון פלג הגוף העליון יהיה ללא תנועה, ורק הרגליים יעבדו.

להתאמן בחדר כושר

אם בכל זאת יש לך את הרצון וההזדמנות לבקר במוסד ספורט שבו יש סימולטורים שונים, אז אתה לא צריך לסרב לכך. ביקור בחדר כושר ואימון על סימולטורים יאיץ את תהליך הידוק הירכיים הפנימיות ועוד. יחד עם זאת, זה פשוט לא הכרחי לשלם כסף למאמן אישי, כי אתה יכול לעשות את האימונים בעצמך. מה הם האימונים האלה וכיצד הם מבוצעים על סימולטורים, נשקול עוד.

1) השטחת הרגליים. קיים סימולטור מיוחד עליו מתבצע תרגיל הפחתת הרגל. סוג זה של אימון מאפשר לך לאמן בקפידה את הירך הפנימית, דבר שיורגש לאחר מספר אימונים. במהלך תרגיל קירוב הרגליים מתאמנים גם השרירים האינטימיים, דבר שחשוב לא פחות לבריאות האישה.

2) סקוואט רגל רחב. הטכניקה לביצוע תרגילים לירידה במשקל כוללת שימוש בשתי משקולות במשקל 2-6 ק"ג. המאפיין העיקרי של שיטת אימון זו הוא המיקום הנכון של הרגליים והברכיים. כפות הרגליים צריכות להיות פרושות זו מזו והברכיים צריכות להילקח באותה תנוחה בעת ביצוע הסקוואט.

3) הארכת רגליים. סוג זה של אימון נקרא גם "דחיפה". טכניקת הביצוע נעוצה בעובדה שאתה במצב שכיבה למחצה עובד עם הרגליים, דוחף את העומס. באימון זה, שריר הארבע ראשי מעובד.

בחדר הכושר יש סימולטורים רבים, כמו גם מבקרים שגם תמיד יעזרו למתחילים באימון קבוצות שרירים מסוימות.

באיזה מאמן אתה משתמש

הרחפן הוא הסימולטור הראשי המשמש לאימון שרירי הירכיים הפנימיות. בעזרת הרחפן תוכלו לבצע תרגילים שונים לירידה במשקל. הנפוץ ביותר הוא כיפוף/מתיחה של הרגליים עם מרחיב. בעת ביצוע תרגיל כזה בבית, אתה יכול לבנות שרירי רגליים תוך שבוע אחד בלבד. חשוב רק לזכור שתרגילים באמצעות סימולטורים גורמים לכאבי שרירים אם לא עסקתם בספורט בעבר. כדי להפחית כאבים אלו לאחר האימון, יש צורך לצרוך מוצרי חלב מותססים.

כדי לאמן את שרירי הירכיים הפנימיות, נעשה שימוש גם בסימולטור הנקרא Thigh Master. זהו המכשיר הבא המוצג בתמונה למטה.

סימולטור כזה משמש הן בחדר הכושר והן בבית. הוא משמש לא רק לפיתוח שרירי הרגליים, אלא גם את הידיים, כך שדבר כזה לעולם לא יזיק בבית, במיוחד אם אתה חושב ברצינות על ההרמוניה וההתאמה של הגוף שלך.

לסיכום, ראוי לציין שכדי להשיג את המטרה, צריך לא רק סימולטור, אלא גם את הרצון והרצון להגיע לתוצאה חיובית. רק תרגילים כאלה במתחם יאפשרו לך לשאוב את שרירי הירכיים ולהפוך את הרגליים לרזות ומושכות.

רגליים יפות ודקות הן החלום של כל אישה. אבל חשוב שהרגליים יהיו לא רק בלי תכולת שכבות שומניות מתחת לעור, אלא אלסטיות וגוונות. גמישות וחיזוק החלק הפנימי של הירך, מעטים מהמין ההוגן שמים לב. אתה יכול לחזק את הרגליים רק על ידי ביצוע תרגילים פיזיים מיוחדים, שחומר זה יספר למעשה.

לאימון מהיר ויעיל של הירכיים הפנימיות, ניתן להירשם לחדר כושר ולהתאמן בהשגחת מאמן. אך יחד עם זאת, עלות ההליכה לחדר כושר ותשלום עבור שירותיו של מאמן אישי כרוכה בעלויות ניכרות, כך שאם אינכם מוכנים להקרבה כזו, אז תוכלו לחזק את הירכיים בבית, מה שנלמד. בערך מאוחר יותר.

איך להדק ולשאוב את הירך הפנימית?

תרגיל ה"מספריים" עוזר להידוק יעיל של הירכיים הפנימיות. ניתן לעשות זאת בשלוש גרסאות. האפשרות הראשונה מתאימה למי שעדיין לא מוכן לעומסי כוח גדולים ובעלי כושר גופני מועט. האפשרות השנייה קשה יותר מהראשונה, שכן כאן, בנוסף, מעורבים שרירי הבטן. והאפשרות השלישית מיועדת לאנשים עם כושר גופני טוב וסיבולת.

• אפשרות 1. ראשית אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לתחת ובמקביל ללחוץ את הגב בחוזקה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, פרש את הרגליים והצליב את הרגליים. שמור על הירכיים הפנימיות חזק. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים, ואז לקחת הפסקה של 20 שניות ולעשות עוד 2 גישות כאלה.

• אפשרות 2. במצב שכיבה, מתח את הידיים לאורך הגו, הרם מעט את הראש והכתפיים. החלציים צריכים להתאים היטב לרצפה. הרם את הרגליים 30 מעלות מהרצפה והצליב את הרגליים. בצע את התרגיל כ-25 פעמים. לאחר מכן קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב. מספר הגישות - פי 3.

• אפשרות שלישית. שוכבים על הגב, הרימו את הרגליים ל-90 מעלות ועשו גירושים לצדדים. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה עם פלג הגוף העליון שלך והרם את הידיים למעלה כאילו אתה שואב את הלחיצה, לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ובמקביל הנח את פלג הגוף העליון על הרצפה. התרגיל נעשה 20 פעמים ב-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות.

לחילופין, ניתן לבצע את התרגיל "מספריים", אך אל תצלבו את הרגליים. יש להרים את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, בעוד הזרועות מיושרות לאורך הגו. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה, ואז חבר אותן יחד, אבל לא לגמרי. השאירו ביניהם מרווח של 20 ס"מ. צריכות להיות 20 חזרות כאלה. בסך הכל, בצע 3 סטים של 20 חזרות על התרגיל. לאחר ביצוע התרגילים הללו, יהיה יעיל גם לעשות תרגילים לשרירי רצפת האגן.

סט תרגילים בבית

אם אין לך הזדמנות להקצות כמה שעות של זמן פנוי לפעילות גופנית בחדר הכושר, ואזורים בעייתיים של הירכיים דורשים התערבות דחופה, אז ארגנו לעצמכם אימונים ביתיים יעילים. בכפוף לסדירות ולשליטה עצמית, ניתן להגיע לתוצאות מוחשיות לא פחות מאשר בחדר הכושר. רק אל תתחיל מיד בתרגילים פיזיים מורכבים.

כדי שהאימון הביתי שלכם יהיה לא מתיש במיוחד ויעיל ככל האפשר, התחילו אותו עם קצת חימום. אז אתה מכין קבוצות שרירים בעייתיות לחלק העיקרי של האימון, הימנע מפציעות לא נעימות, נקעים בשוגג. לחימום, קפיצה בחבל או ריצה קצרה על הליכון הם נהדרים. חימום יקבע את מצב הרוח והטון הנכונים לגוף, ידחוף אותו לשריפת שומנים אינטנסיבית. לאחריו, המשך לתרגילים העיקריים של המתחם.

סקוואט רחב

מבחינת יעילות וצריכת אנרגיה, רק כמה תרגילים יכולים להשוות עם סקוואט רחב, או סקוואט סומו, כפי שהם נקראים לרוב על ידי מאמני כושר בגלל הרגליים הפושקות בצורה מקסימלית. בעת ביצוע סקוואט כאלה, העומס העיקרי נופל על שרירי הצד הפנימי של הירך - הארבע ראשי, ואיתם מעובדים בעקיפין את אזורי הגב והישבן.

סובב את הרגליים לצדדים עם הברכיים החוצה רחב ככל האפשר. רצוי שזווית הסיבוב של הגרביים תהיה 50-70 מעלות, אך יחד עם זאת ניתן לשקוע מבלי לאבד שיווי משקל. שמור על הגב ישר לחלוטין, אם זה לא אפשרי, אז כופף אותו מעט, מה שהופך את עמוד השדרה לעוגל יותר. לאט לאט לכופף את הרגליים ולכרע עמוק ככל האפשר, ואז להתרומם בצורה חלקה באותה מידה.

זכור שעמוד השדרה צריך להישאר ישר ולא מעוקל. בצע תנועות, הימנעות מהתקפות חדות - בצורה חלקה, בזהירות. כאשר אתה מרגיש ששלטת בתרגיל הזה, סבך אותו עם עומס - משקולות - ועשה סקוואט, החזק אותו לסירוגין בכל יד או בשניהם בבת אחת. תרגיל זה צריך להיעשות במשך 1-2 דקות ב-2 סטים עם מרווח של חצי דקה.

העברת משקל בסקוואט (גלגולים משמאל לימין)

תרגיל זה יכול להיעשות גם עם או בלי משקולות, בהתאם לרמת הכושר שלך. סקוואט על הרגל התומכת לזווית של 90 מעלות בברך. הזיזו את הרגל השנייה ככל האפשר הצידה. שמור על הגוף ישר, כפות הידיים יכולות להיות מונחות על הירכיים או להחזיק לפניך.

בתנועה חלקה מעבירים את המשקל מרגל אחת לרגל השנייה, כאילו מגלגלים את האגן לאורך הרצפה. הגב צריך להיות אחיד, והאגן לא צריך להתרומם למעלה (בשלב מסוים תרצו ליישר את שתי הרגליים). כמו כן, לא צריכות להיות פינות חדות בברכיים - זה לא בטוח למפרקים.

בצע לחמניות בשלושה סטים של 20-25 פעמים (שמאל-ימין זה פעם אחת). הירך הפנימית תעבוד קשה יותר בתרגיל זה אם תרים משקל נוסף - משקולת או צלחת. התאם את העומס לפי הרגשות שלך.

מאהי

כדי לעשות את התרגיל הזה בבית, תצטרך כיסא. עמדו מאחורי הכיסא, במרחק של כ-30-40 ס"מ ממנו. השאירו את הידיים על גב הכיסא. כדי להקל על האיזון, הישענו מעט קדימה. אנו מעבירים את משקל הגוף תחילה לרגל ימין, ועם רגל שמאל אנו מתנדנדים הצידה.

עשה 15-20 תנודות על כל רגל, אתה יכול לעשות מספר גישות. על מנת לשאוב את שרירי הבטן בפעולות אלו, רק צריך לוודא שבמהלך התרגיל הוא מתוח.

סקוואט

בואו נהיה ישרים. אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים. אם אתה בחדר כושר, אז אתה יכול לעשות את הסקוואט האלה עם בר ריק. בבית, אתה יכול להרים מגבת או פשוט לעשות את זה בזרועות ישרות. אז, הושט את ידיך לפניך. בהונות שלך מצביעות לצד. התחל לעשות סקוואט עמוק ואיטי.

בעת ביצועם, יש לוודא שהברכיים אינן עוברות חזותית מעבר לאצבעות הרגליים. כמו כן, היזהר לא לקמר את הגב יותר מדי. חשוב מאוד לסקוואט מספיק נמוך, במקרה זה ההשפעה תורגש. עם פעולות אלה, הישבן מעובד גם, שרירי השוק עובדים בנוסף, באופן כללי, כפיפות בטן כאלה שימושיות מאוד לילדה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 10 פעמים שלוש סטים של סקוואט כאלה.

סְנוּנִית

כאן מסתיימים התרגילים לירכיים הפנימיות, חיזוקן וירידה במשקל, אשר אניטה לוצנקו מייעצת להם. נותר לעשות את הקפיצה האחרונה - ה"סנונית" הרגילה. מי שעדיין מתקשה להתאזן, רשאי להחזיק בכיסא.

פשוט הרם רגל אחת לאחור, נשען מעט קדימה. זרועות בצדדים כמו כנפיים. לדברי לוצנקו, הטריק של התרגיל הזה עבור הירכיים הפנימיות הוא שכאשר מתאזנים, הן המשטח הפנימי והן האחורי עובדים.

בצע כל עוד יש כוח, ועוד 5 שניות לאחר מכן.

מרחיב

כדי לבצע את זה, אתה צריך מרחיב: בצורה של רצועה אלסטית רחבה רגילה, או סימולטור מוכן. אם יש לך רצועה אלסטית בהישג יד, אז קצה אחד שלה חייב להיות מהודק היטב למשהו, והשני לרגל. עמוד זקוף, נשען על תומך והתחל להזיז את הרגל שלך עם רצועה אלסטית הצידה, מנסה למתוח את הרחבה ככל האפשר, ואז חזור למקומו המקורי. שני סטים של 20 חזרות ביום יספיקו.

אם יש לך סימולטור מיוחד, אז זה חייב להיות ממוקם בין הרגליים ולנסות ללחוץ כמה שיותר חזק. תנוחת המוצא לתרגיל זה יכולה להיות - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, או ישיבה על קצה המיטה, הספה, הספה, הכיסא וכן הלאה, הרחבה מהודקת בשני המקרים בין הברכיים. שני סטים ליום למשך 20 חזרות כל אחד.

תרגילים יעילים לירידה במשקל של הירכיים הפנימיות

לאיזה חלק בגוף מוקדש הכי הרבה תשומת לב במהלך האימון: הבטן, הצדדים, מכנסי הרכיבה, הישבן (איפה בלעדיהם), הידיים, הרגליים והחזה (קונספט כללי). מה אנחנו כל הזמן שוכחים? הרגליים מאומנות בעזרת תרגילים כלליים, והעומס עובר בעיקר לצד החיצוני של הירך, בעוד הפנימית נשארת ללא תשומת לב ועומס ראויים. כתוצאה מכך הוא סובל, צלוליטיס מתחיל לצוץ והעור הופך לרופף גם על רקע אימון גופני כללי. אנו מוכנים לעזור למצב עניינים זה, ומציעים להתחשבות לקהל רחב של נשים השואפות להפוך את גופן למושלם, תרגילים לירך הפנימית, המיועדים לאימון שרירים נוספים.

תרגילים לירך הפנימית

כדי להבטיח את השאיבה של הירך הפנימית, כדאי לכלול 6 תרגילים נוספים בלוח האימונים הקבוע שלך. כדי לקבל את צורת הירכיים, הפנה את האימונים שלך ל:

• ירידה במשקל (אימוני כוח, תזונה מאוזנת);
• עבודה במתחם על הרגליים והירכיים;
• ביצוע תרגילים, הן להידוק הצד הפנימי והן לצד החיצוני של הירכיים;
• מתיחה (מתיחה);
• מתיחת ירכיים עם עיסוי וקוסמטיקה.

תרגיל מס' 1 - מספריים

שכבו על הגב והניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים 30 ס"מ מהרצפה והצליב את הרגליים כאילו אתה חותך במספריים. בצע תרגילים לירך הפנימית במספר מעברים, המספר האידיאלי הוא 3 סטים. מספריים מבצעים 10 פעמים עבור כל רגל. השתדלו לא לקחת הפסקות.

תרגיל מספר 2 - צפרדע

שכב על הגב, אתה צריך להרים את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית. מחברים את העקבים זה לזה, מורחים את הגרביים לצדדים ככל האפשר. כופפו לאט את הברכיים כדי לשמור על העקבים יחד והאצבעות. בזמן שאתה מיישר את הרגליים, נסה למתוח את השרירים. בצע תלתלים 10 פעמים בכל 3 סטים.

תרגיל מספר 3 - נפילה מרגל אחת לאחרת

עמוד ישר, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הידיים לפניך. בצע נפילות קדימה. מעמדת ההתחלה, צעד קדימה עם רגל שמאל. נסה לגעת ברצפה עם הברך הימנית בזמן הכריעה. היכנס לעמדת ההתחלה. החלף את הרגל שלך ועשה את אותו תרגיל עם הרגל השנייה. בצע 10 פעמים.

זירוז צד שני

עמדת מוצא בעמידה, ידיים לפניך. קח צעד בצד עם רגל שמאל. כופפו את ברך ימין והעברו את משקל הגוף לצד ימין, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. להקפיא בפוזה. לאחר מכן גלגלו על רגל שמאל והעבירו לאט את משקל הגוף לרגל שמאל, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. בצע 10 פעמים עבור כל רגל.

תרגיל מס' 4 - לחץ על הכדור עם הברכיים

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך כדור אלסטי. שכבו על הרצפה ועל הגב, הניחו את הכדור בין הברכיים ולחצו. הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן למעלה, מושך פנימה את הבטן. כל הגוף צריך ליצור סרגל אחיד. ביצוע עמידה, לחץ את הכדור באינטנסיביות עם הברכיים, אימון הירכיים הפנימיות. זה לוקח בערך 60 שניות להישאר בתנוחה. חזור על 5 ביקורים כאלה.

תרגיל מספר 5 - הרמת הרגל מבפנים

תרגיל זה מכוון לירך הפנימית. אתה צריך לשכב על צד ימין. תמכו בראשכם ביד כפופה במרפק. כופפו את רגל שמאל והניחו אותה מול רגל ימין ליד הברך. התרגיל מורכב מהרמת רגל ימין למעלה 30 ס"מ מעל הרצפה. חזור על ההרמות 10-15 פעמים לכל רגל.

תרגילים לירכיים הפנימיות מספקים מיצוק עור, גמישות שרירים ושריפת שומן בירכיים.

תרגיל מספר 6 - שאיבת ירכיים בהתנגדות

כדי לגבש את ההשפעה של התרגילים הקודמים, שאבו את הירכיים עם מרחיב. משוך את הרצועה על החלק התחתון של הרגליים ועמוד בתנוחה - רגליים ברוחב הכתפיים. שים את הידיים מולך. הוצא את רגלך השמאלית הצידה כנגד הרצועה, ולאחר מכן החזר את הרגל לעמדת ההתחלה ותכריע בסקוואט עמוק. בצע את החלופה הזו של כפיפה והתנגדות עבור כל רגל 10 פעמים.

התחל לעשות תרגילים לצד הפנימי של הירך כדי להחזיר את ההרמוניה והיופי לרגליים.

הירך הפנימית היא אזור בעייתי עבור נשים רבות, לא רק אלו הסובלות מעודף משקל, אלא גם אלו המעורבות באופן פעיל בכושר. כמובן שלשתי הקטגוריות הללו יש לבעיות מהות אחרת ובכל מקרה צריך לדעת לשאוב את הרגליים מבפנים.

במקרה הראשון, כאשר נערה סובלת מעודף משקל, כמות גדולה של שומן מונחת על הירך הפנימית, אשר לא נראית טוב במיוחד, אבל היא גם משפשפת ג'ינס.

במקרה השני, כאשר ילדה עוסקת בבניית שרירי הירכיים, החלק הפנימי של הירך מפגר מאחור, והירך הופכת לא מעוגלת משני הצדדים, אלא מקושתת אסתטית. היום נספר לך איך לשאוב את הירך הפנימית.

אנטומיה של הירך הפנימית

חשוב מאוד לראות את האנטומיה של הירכיים על מנת ללמוד כיצד לשאוב את השריר הדק של הירך והאדוקטור. השריר הזה הוא שבדרך כלל פחות בטונוס אצל בנות, וזו הסיבה שהוא לא נראה אסתטי.

הירך הפנימית מורכבת מ:

• שריר סרטוריוס
• שריר Iliopsoas
• שריר מסרק
• שריר דק

התפקיד העיקרי של השרירים הללו הוא להביא את הרגל, מה שאומר שגם כל התרגילים יתבססו על זה.

שרירים אלו ממוקמים ממש מעל הארבע ראשי בפמוריס בחלק הפנימי של הרגל מתחת למפשעה.

איך לשאוב את הירך הפנימית בבית?

במאמר זה תלמדו כיצד לשאוב במהירות את הירך הפנימית, ובחדר הכושר. כאן יוצגו מגוון תרגילים המבוצעים עם מרחיב, בסימולטורים ובמשקל שלכם.

תרגיל מספר 1.תרגילים לשריר החייט עם מרחיב מאוד נוחים לביצוע בבית. אתה יכול לבצע את זה עם מרחיבים משני סוגים: רצועה אלסטית רגילה או סימולטור.

במקרה הראשון, הגמיש חייב להיות מכור למשהו, ואת הקצה השני חייב להיות קבוע על הרגל. עמדו זקוף, אחזו בתמיכה ביד. קחו את הרגל הכי רחוק שאפשר הצידה וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

במקרה השני קונים סימולטור מיוחד לירך הפנימית, שמניחים אותו בין הרגליים ודוחסים אותו. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הסימולטור ממוקם בין הברכיים. לחץ על ידיות הסימולטור ככל האפשר. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

תרגיל מספר 2.התרגיל השני מתבצע בחדר הכושר בסימולטור מיוחד. שבו בסימולטור, הניחו את הרגליים על הביינדינג והפגישו אותם. תרגיל זה נוח בכך שניתן להגדיל את העומס. בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מספר 3.את התרגיל הבא ניתן לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר. זוהי התשובה המושלמת לשאלה - איך לשאוב רגליים וישבן דקות בבית לילדה. אתה יכול לעשות את זה עם המשקל שלך או עם kettlebell. קח את הקטלבלס בידיים שלך, שים את הרגליים רחב מאוד, פרש את הגרביים שלך לצדדים. כפוף למטה כדי במקביל לרצפה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

תרגיל מספר 4.תרגיל זה הוא אנלוגי לתרגיל עם מרחיב, הוא מבוצע רק בסימולטור בלוק, המאפשר לך להתאים את המשקל. אתה שם שרוול מיוחד על הרגל, אתה מחבר אליו את הקרבינר של הבלוק. אחזו בתמיכה ביד וקחו את הרגל הצידה. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות, הגדלת העומס עם כל סט.

תרגיל מספר 5.התרגיל האחרון במתחם שלנו הוא הרמת רגליים בשכיבה. זה מאוד פשוט ונוח לאימון ביתי. שכבו על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה והתפשט עד המקסימום. בצע 2 סטים של 20-25 חזרות.

איך לשאוב את הירך הפנימית בבית - וידאו:

שאלה זו קשה מאוד, שכן כל מקרה יהיה מיוחד. הכל תלוי באיזו תדירות אתה מתאמן וכמה טוב אתה מתאושש. אם למדתם איך לשאוב את השרירים הפנימיים של הרגליים בבית, בעקבות דוגמה של כל מודל כושר, זה בכלל לא אומר שתקבלו בדיוק את אותה תוצאה ובאותה מסגרת זמן.

אבל אנחנו יכולים להבטיח לך שעם אימון קבוע ותזונה נכונה, תוכל להבחין בשינויים ברורים במבנה הרגליים שלך תוך 3-4 שבועות. פעל על פי כמה כללים לקבלת תוצאה מהירה:

1. התאמן כמיטב יכולתך - התחל עם 1-2 אימונים בשבוע, אך אל תתאמן כל יום;
2. הקפידו על תזונה נכונה כדי להפחית את כמות השומן התת עורי או לשמור על אחוזיו;
3. אכלו מספיק חלבון (כ-1-1.5 גרם ל-1 ק"ג ממשקלכם, כך שהשרירים האיכותיים יחזרו ויתחזקו;
4. ישן לפחות 8-10 שעות כדי שהגוף שלך יתאושש לחלוטין - לא רק הרווחה שלך, אלא גם היופי תלוי בזה!

דיון: 10 תגובות

אני בדרך כלל צועק על התרגילים האלה. עשיתי את כולם וזה לא עבד. אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את פנים הירך ולא לסבול מבולשיט, אז תעשה שני תרגילים - סקוואט עם משקולת (לסירוגין בין ביצוע רגיל לסגנון סומו) ודדליפט. כל השאר כרקע, כל נדנדה, אוה, אנחות וכו'.

תרגיל מספר 5 מגניב, אבל אני עושה אותו בהצלבה. אני לוקח את הידיות מהבלוקים העליונים, מחליף אותן בלולאות ועושה את זה. אני לא משתמש בסימולטור לירך הפנימית, זה לא נוח ואיכשהו מגוחך.

חבל על הבית לא ממש תרגילים מתאימים. אני לא קונה סימולטורים לירך הפנימית לבית, הם יקרים ויש יותר מדי ביקורות שליליות. רק 3 ו-5 מתאימים לי, אבל אני משתמש בהם רק כדי לשפר את ההקלה. האם אימוני כוח עם משקלים כבדים אינם הכרחיים כדי להגדיל את השרירים?

והסטטיק עזר לי. כמו בתרגיל 3 בסקוואט, רק לשבת במקסימום. התחלתי עם שתי דקות, הרגליים שלי רעדו נורא. עכשיו אני עושה 4 סטים של 3-4 דקות והרגליים שלי נראות אחרת לגמרי. לְהַעֵז

הכתבה מצוינת, אבל הפנים המחייכות שלהם מכעיסות. חרשתם באולם פעם אחת? עדיף לא להסתכל על הפנים בכלל. אפילו חטיפת רגליים בסימולטור בחזרות האחרונות גורמות לשרירים לבעור באש.

בחיים לא הייתי חושב שהכל כל כך פשוט. אני אפילו לא מאמין בזה. אני אנסה לעשות את התרגילים האלה, אבל גם סקוואט רגיל ללא משקל 50 פעמים בכל גישה, החלק הפנימי של הירך לא עשה יותר טוב.

תרגילים טובים, מאמר טוב, אבל אם אתה מחפש איך לבנות את החלק הפנימי של הירך, אז אתה לא יכול בלי תרגילים בסיסיים עוצמתיים. מאהי ותנועות "מובילות" אחרות יסירו בצורה מושלמת שומן בחלק הפנימי של הירך, אך לא סביר שהן יאפשרו לך לבנות מסה.

המדריך בסדר אבל לא שלם. אומרים איך לשאוב במהירות את הירך הפנימית בבית, אבל התרגילים מיועדים בעיקר לחדר הכושר. שום דבר לא נאמר על הורמונים, אבל לשווא. איזה סוג של עלייה במסה יכולה להיות בלי אימוני כוח? אתה אפילו לא תוכל לרדת במשקל. וכאלטרנטיבה לסירוגין בין אימוני כוח, הם די מוצדקים, הם יעמיסו על שריר המטרה.

ואיך לשאוב את הירך הפנימית בבית לילדה אם אין ציוד ספורט? יש רק חבל דילוג ורצון גדול. אולי יש תרגילים מגניבים עם משקל הגוף שלך, למשל, כמו הנקודה החמישית?

אתן עצה קטנה לגבי תרגילים עם מרחיב או סימולטור. השתמש בסטטי במקום בדינמיקה. המתח פראי, השרירים בוערים, תוך כמה חודשים הרגליים גדלו בצורה נאותה בנפח, למרות העובדה שיש פחות שומן. זהו אינדיקטור מגניב להתקדמות.