נכון לעכשיו, בעיית המשקל העודף היא חריפה ברוסיה. אנשים רבים חושבים בטעות שהגורם השלילי הזה בא לידי ביטוי רק במראה החיצוני. למעשה, בגלל אינדקס מסת גוף גבוה, מתפתחות המחלות הנוראות ביותר: סוכרת, התקף לב, אנמיה ועוד ועוד. ישנן דרכים רבות להיפטר ממלאי עודף. לדברי מומחים מנוסים, היעיל שבהם הוא אימוני כוח לשריפת שומן.
מספר גורמים הגורמים לירידה במשקל
לפני שמדברים על איך לארגן כראוי בבית, אתה צריך לזכור מאיפה מגיעה תופעה שלילית כמו שומן גוף. יכולות להיות מספר סיבות:
- הגורם הראשון והברור ביותר הוא אכילת המזונות הלא נכונים. חובבי ממתקים, מזון מהיר, מזון מטוגן, בירה וסודה נמצאים בסיכון להשמנת יתר.
- פעילות נמוכה. אנשים רבים עולים במשקל עקב עבודה בישיבה ואורח חיים לא פעיל.
- גורם נוסף הוא מצבי לחץ המשפיעים לרעה על המראה החיצוני.
בנוסף, ישנן גם סיבות רפואיות: כשל הורמונלי או תהליך מטבולי מופרע. כאשר מופיעים קילוגרמים עודפים, יש לנקוט בפעולה מהירה לפני שבעיה זו תתפתח להשמנה. הדרך היעילה והמהירה ביותר - ליצור שריפת שומנים. אתה יכול לעשות זאת בעצמך או לבקש עזרה ממדריך מנוסה.
מושגים בסיסיים של אימוני כוח
מהו אימון כוח לשריפת שומנים? זהו קומפלקס של תרגילים אינטנסיביים שמטרתם לתקן את הדמות באזור מסוים. נשים רבות מזניחות את זה, הן מאמינות ששרירים מנופחים יהפכו את הגוף לגברי. למעשה, זה רחוק מלהיות המצב. אם הכל נעשה נכון, אז אתה יכול למצוא צורות אלגנטיות למדי.
בנוסף, לתרגילים כאלה יש השפעה חיובית על הבריאות: הם מחזקים את מערכת השלד, הופכים את המפרקים לגמישים יותר ואת הלב לחזק יותר. לאחר חודש של אימונים קבועים, אדם מתחיל לשים לב שהוא נהיה פחות עייף, מתמודד טוב יותר עם עבודה מסוימת והפסיק להרגיש חולשה לאחר שהתעורר. תרגילים כאלה מייצרים גם הורמוני אושר. אולי מסיבה זו כל הספורטאים עליזים ובטוחים בעצמם?
כוח מבוסס על ביצוע תרגילים עם משקל נוסף: חפתים, כדורי חול, דיסקים ועוד ועוד. אם תרצה, ניתן ליצור תנאים כאלה בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת כל תשוקה כבדה: בקבוקי מים, חפץ ברזל כבד, וכו 'אם תרצה, אתה יכול לקנות כל ציוד בחנות ספורט.
הכנה לאימוני כוח
לפני שתתחיל לעשות תרגילי כוח בבית או בחדר הכושר, עליך להתכונן כראוי:
- הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לבקר אצל מטפל. הוא ייתן כיוון לבדיקות הנדרשות ויעריך באופן מקיף את מצב הבריאות. לאחר הבדיקה הוא ייתן פסק דין: האם החולה יכול לעסוק בספורט כזה.
- לאחר מכן, כדאי לרכוש ביגוד נוח כדי שלא יפריע לתנועה. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לנעליים קלות ונוחות.
- אם האימון יתקיים בחדר, אז כדאי להצטייד לא רק בציוד הדרוש, אלא גם בשטיח גומי, עליו יהיה נוח לבצע את התרגיל.
- יש להגדיל את העומס בהדרגה. ראשית אתה צריך לקחת את המשקולות הקלות ביותר, ואז אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל ולעבור לציוד אחר.
- במהלך התרגילים, עליך להקשיב למצב הבריאות שלך, אם יש אי נוחות, תחושת הקאות או סחרחורת, יש להפסיק את השיעורים מיד.
לפני האימון כדאי להכין גם בקבוק מים קטן ומגבת קטנה. כמו כן, מומלץ להכין רשימה של הרכבים אנרגטיים שיהפכו את האימון למהנה עוד יותר. אין לאכול שעתיים לפני השיעור.
תכנון אימון
כדאי להכין מראש תכנית לאימוני כוח. לשם כך, אין צורך לפנות למומחה מנוסה. אם תרצה, תוכל לעשות זאת בעצמך. חשוב לשים לב למספר כללים בסיסיים:
- משך האימון צריך להיות בין 45 דקות לשעה.
- לאחר כל סדרת תרגילים, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה, 1-2 דקות מספיקות. בשלב זה, אתה יכול לנער את הגפיים שלך, לשתות לגימת מים ולנרמל את הנשימה.
- מומחים ממליצים לבחור שעה מ-15.00 עד 18.00, בתקופה זו תהליך שריפת השומן פעיל יותר.
- אתה צריך לשים לב לספורט לפחות פעמיים בשבוע, אחרת כל העבודה תהיה לשווא.
- מתוך מגוון התרגילים אתה צריך לבחור את המתאים ביותר עבור עצמך. כדאי להתמקד באיזה תחום צריך לעבוד במידה רבה יותר.
- לאחר מכן, עליך להפיץ את המכלול של התרגילים הללו לפי יום. בהדרגה, אתה צריך להגדיל את המורכבות שלהם ואת מספר הגישות.
- מטעמי נוחות, עליך ליצור לוח שנה צבעוני שבו עליך לתאר בפירוט כל שיעור. ניתן לשלב מספר אימונים שונים. למשל, פעם בשבוע להתמקד בשרירי העיתונות, ובפעם הבאה לערוך אימון חיזוק כללי.
אימוני כוח לבנות יש להשלים עם מתיחה של 10 דקות, זה יהפוך את הגוף למעודן, חינני וגמיש.
אימון גוף מלא
יש כמה להרכבת תוכנית אימונים שמטרתה שריפת שומן בכל הגוף. הודות להם, הדופק צריך לעבוד כמה פעמים מהר יותר, הדם יזרום טוב יותר, שבגללם כל הפיקדונות התת עוריים יתחילו לבעור.
- ראשית עליך לרוץ במקום. כדאי להתחיל בחימום קל, ולהוסיף קצב בהדרגה. במקרה זה, יש להרים את הברכיים אך ורק לאזור הירכיים. פעולה זו צריכה להתבצע במשך 5 דקות לפחות.
- לאחר שהגוף התחמם, אתה יכול להתחיל לעשות אימוני כוח. יש לענוד אזיקים כבדים סביב הקרסוליים. לאחר מכן, אתה צריך לעשות סקוואט עמוק, לפזר את הרגליים רחב ככל האפשר. ממצב זה מומלץ לבצע קפיצה על ידי חיבור כפות הרגליים.
- עכשיו שוב צריך לחמם את הגוף כמה שאפשר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת דגש בשכיבה ובקצב מהיר להתחיל למשוך לסירוגין את הברכיים אל החזה.
- אז אתה יכול לחזור על כפיפות בטן, אבל בלי חפתים, אבל עם משקולות בידיים.
- החלק הבא של האימון הוא קפיצה מעל מכשול. אתה צריך לשים כל חפץ מול הרגליים ולנסות להתגבר על המכשול הזה בקצב אנרגטי.
- כדאי לדאוג לזרועות, לשרירי הגב ולבטן. אתה צריך לקחת משקולות בשתי ידיים ולהרים את הידיים למעלה. במקרה זה, אתה לא יכול להשתולל, יש צורך להדק את הבטן ולצייר את הישבן.
זמן אימון הכוח צריך להיות לפחות 45 דקות. תקופה זו מספיקה כדי שהגוף יתחיל לשרוף שומן. בהתחלה מספיקות 8 חזרות מכל תרגיל, בהדרגה צריך להגדיל את המספר הזה ל-3 סטים של 10 חזרות.
תיקון מותניים
בנות רבות מתמודדות עם בעיה כזו כמו "אוזניים" על הירכיים. בהתאם, הם מתחילים לדאוג לשאלה כיצד להסיר את הבטן והצדדים. יש לבצע תרגילים בקצב מהיר, אחרת האפקט הרצוי לא יושג. בסך הכל, ישנן שלוש דרכים יעילות ביותר להפוך את המותן לדק וחינני:
- כל מיני טוויסטים. יש צורך לשים את הידיים על החלק האחורי של הראש ולהפוך במהירות את הגוף לכיוונים שונים. אתה יכול לעשות אותם מעמידה, בישיבה ואפילו בשכיבה.
- הטיה (קדימה, ימינה, שמאלה) עם משקל נוסף. עדיף להשתמש במשקולות כמו זה. אם אין ציוד כזה, אז אתה יכול לסובב מגבת לתוך חוסם עורקים ולהחזיק אותה מעל הראש במהלך פעולה זו. הידיים צריכות להיות ישרות לחלוטין.
- כמו כן, מומלץ לקנות חישוק כבד ולסובב אותו כל יומיים למשך 30 דקות.
יש להשלים אימון מעגלי כזה לבנות עם תרגילי חימום. הם יכולים לקפוץ במקום או לרוץ. אחריהם, ניתן לחזור על כל המתחם. לאחר יישומם, הדם יתחיל לזרום מהר יותר, האימון יהיה הרבה יותר מועיל. אנשים שמודאגים מהשאלה כיצד להסיר שומן מהבטן באמצעות תרגילים צריכים לדעת כיצד מבצעים את הקרש. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד מספר דקות בדגש, נשען על הידיים והרגליים. עם יישומו הקבוע, הצללית תהפוך מהודקת יותר באופן ניכר.
איך להיפטר משומן בטני
מדריכים מנוסים יודעים ממקור ראשון כיצד להסיר את הבטן והצדדים. תרגילים עם עומס נוסף יהיו יעילים באותה מידה עבור גברים ונשים כאחד. כדי לעשות זאת, בצע את הפעולות הבאות:
- קח משקולות ושכב איתם על הרצפה כך שהרגליים והידיים יורחו. לאחר מכן, אתה צריך להרים את הגוף ולחבר את המברשות עם הרגליים. ככל שהחזרות מבוצעות מהר יותר, כך ההשפעה תהיה טובה יותר.
- בדרך כלל אתה יכול לשאוב את המכבש, כמו שכולם רגילים לעשות, אבל אתה צריך גם לשמור על מתיחה נוספת מאחורי הראש שלך.
- כדי להתאמן הבטן התחתונה תאפשר הרמת הרגליים. במקביל, יש לשקלל את הקרסוליים עם חפתים.
- גם כפיפות קדימה עם משקולת יעילים. הגב צריך להיות ישר לחלוטין. יש צורך להזיז את הגוף למטה עד שהוא הופך מקביל לרצפה, ולאחר מכן ניתן לחזור למקומו המקורי.
- דרך טובה להסיר קמטים נוספים היא לבצע תרגיל בטן כפול, הרמת פלג הגוף העליון והרגליים בו-זמנית.
זה באזור זה כי קילוגרמים מיותרים מופקדים מהר יותר מאשר על חלקים אחרים של הגוף. לכן, השאלה כיצד להסיר שומן מהבטן היא כל כך רלוונטית. יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע. רק במקרה זה, אתה יכול לראות תוצאה בולטת.
דוגמה לאימוני כוח לבנות
באופן מפתיע, דווקא נציגי המין החלש של האנושות חושבים יותר על תרגילי כוח. יש אימון מעגלי יעיל לבנות, שיביא במהירות את הדמות לצורה מושלמת.
- קודם כל, אתה צריך לעשות חימום יסודי, לאחר שעבדתי על כל חלק בגוף מהעטרה ועד העקבים. הקדישו לפחות 20 דקות לאימון זה.
- לאחר מכן, אתה צריך לעשות שלוש גישות. אתה צריך תרגילים חלופיים, לבצע אותם עם ובלי עומס. משקולות או חפתים יכולים לשמש כמשקולות נוספות.
- התרגיל האפקטיבי השני הוא lunges. מעמדת ההתחלה "עמידה" אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה ולכופף את הרגל הקדמית בברך אך ורק 90 מעלות.
- החלק המועיל ביותר באימון גב הוא דדליפט. הגוף צריך להיות מוטה קדימה, בעוד שהוא צריך להיות ישר ככל האפשר. בכל יד אתה צריך לקחת משקולת ולסירוגין למשוך אותה למעלה ולהרחיק אותה מהחזה.
- אתה יכול גם לעשות תרגיל דומה על ידי הזזת הידיים לצדדים.
אימוני כוח כאלה לשריפת שומן לא צריכים להתבצע בקצב מהיר. כל אחד צריך להיות מעובד ככל האפשר.
דוגמה לאימוני כוח לגברים
המטרה העיקרית של ספורט עבור נציגי המחצית החזקה של האנושות היא רכישת דמות הקלה. אתה יכול להשיג הצלחה כזו בבית על ידי ביצוע כמה תרגילים פשוטים, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- לפני תחילת האימון, יש לחמם את הגוף כמה שיותר על ידי חימום קטן.
- המשיכות האהובות על כולם יעזרו להפוך את הידיים שלך ליפות ואת הגב שלך ישר. חשוב לשמור על גב ישר. הרגליים לא אמורות לגעת ברצפה.
- שכיבות סמיכה טובות לכל הגוף.
- תרגיל הכוח היעיל ביותר הוא השורה הכפופה. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות מרווחות ברוחב הכתפיים, והגב צריך להיות בקו ישר עם הראש. זרועות עם משקולת צריכות להיות כפופות וליישר בזהירות, הזווית בין מפרק הכתף למרפק צריכה להיות ישרה.
- סקוואט עם מוט או משקולות מערבבים את כל חלקי הגוף. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, אתה יכול להדק את הגב, הבטן, הרגליים, הישבן והידיים.
עבור גברים, אימון כזה יכול להימשך זמן רב יותר באופן ניכר מאשר עבור נשים. פרק הזמן צריך להיות בין 50 ל-90 דקות. למתחילים מומלץ להתחיל להתאמן ללא עומס, ואז אתה יכול להגדיל אותו בהדרגה.
מערך שיעור לירידה במשקל
אם המטרה העיקרית של ספורט היא לרדת במשקל, ולא לבנות שרירים, אז אתה יכול לבצע אימון פשוט לפי התוכנית הבאה:
- יום שני - אימון כללי. זה צריך לכלול סקוואט, תרגילי בטן, העלאות משקולת וכמובן, הפלנק האהוב על כולם. מספר החזרות הוא 8 פעמים.
- יום רביעי - תיקון של החלק העליון של הגוף. כדאי להתמקד בשכיבות שמיכה, פיתולים, הטיה, אימוני שרירי בטן. כדאי לחלק את כל האימון לשלושה סטים, לעשות 12 חזרות בכל אחד מהם.
- יום שישי - תיקון החלק התחתון של הגוף. האימון צריך להיות מורכב מכפיפות בטן, נזילות וקפיצות.
לאחר כל פגישה אמורה להופיע תחושת צריבה קלה בכל אזור שעובד, זה מעיד על מעורבות השרירים.
כאבים במהלך אימוני כוח
ספורטאי מתחיל וספורטאי מנוסה עלולים לחוות כאב המופיע בדרך כלל ביום השני לאחר אימון פעיל. אל תפחדו, זו תופעה נורמלית לחלוטין, שתזכיר לכם שהאימון לא היה לשווא. אתה יכול להסיר אותו על ידי ביצוע מעט מתיחה, שכיבה באמבטיה חמה בתוספת מלח ים, או שפשוף כל אזור עם מברשת עיסוי. אם הכאב הופך לבלתי נסבל, אז אתה יכול להשתמש במשחה מחממת או בתרופות כאב (לדוגמה, "No-shpu"). חשוב, גם עם אי נוחות, להמשיך להתאמן כך שהשרירים יתחילו להתרגל בהדרגה לעומסים.
תכונות של תזונה ומשטר שתייה
אם המטרה העיקרית של אימוני כוח לשריפת שומן היא לרדת במשקל, אז כדאי לסלק את כל המזונות המזיקים מהתזונה, תוך התמקדות במוצרי חלב, בשר מבושל, דגים, פירות וירקות טריים.
אנשים שרוצים לבנות מסת שריר צריכים לקחת ויטמינים נוספים, הכוללים לאוצין, חלבון וגלוטמין.
מים טהורים צריכים להיכנס לגוף בנפח של 2 ליטר ליום.
לגבי קלוריות
אימוני כוח הם היעילים ביותר. כמה קלוריות אפשר לשרוף בשעה אחת של עומס כזה על הגוף? דעותיהם של מומחים היו שונות במשך זמן רב, אך הם הצליחו להסתפק בנתון של 250 עד 500 קלוריות בשעה אחת! ראוי לציין שאדם צורך כ-1200 קלוריות ביום.
אימון כוח הוא שיטה יעילה מאוד שתחזק את הגוף, תיפטר מהקילוגרמים העודפים השנואים ותשאוב שרירים יפים. חשוב לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה וקבועה. רק במקרה זה, התוצאה לא תאחר לבוא!
במאמר זה תוכלו להכיר את המאפיינים העיקריים של תהליך שריפת השומן בגוף האדם וללמוד כיצד לארגן נכון את תהליך האימון שלכם. גלה את נקודות המפתח של עריכת תוכנית התזונה הנכונה, אשר, בשילוב עם אימון יעיל ומשמעת עצמית, יסייעו להשיג את התוצאות הרצויות בסילוק השומן התת עורי העודף. אחרי הכל, ספורטאי טוב הוא ספורטאי בעל ידע תיאורטי.
איך שורפים שומן
כדי להבין איך שורפים שומן בגוף, צריך קודם כל להבין מאיפה הוא מגיע. ככלל, שומן תת עורי מופיע אצל אנשים בעלי קצב חילוף חומרים נמוך עקב המאפיינים הגנטיים שלהם (אנדומורפים), מנהלים אורח חיים בישיבה או שיש להם בעיות בריאותיות. אנדומורפים צוברים בקלות מסת שריר, אבל יחד עם זה שומן. אם יש לך מחלה כלשהי שתופעת הלוואי שלה היא היווצרות שומן תת עורי - יש לרפא אותה על ידי פנייה לרופא לפני שתמשיך באימון עצמו. עם אורח חיים בישיבה, הנוסחה לחילוף חומרים אנרגטי לירידה במשקל היא פשוטה מאוד - להוציא יותר קלוריות ממה שנכנס לגוף. יותר ממחצית מההצלחה של ספורטאי אימון היא תזונה נכונה. לכן, יש להקדיש תשומת לב רבה לבחירת המוצרים בתזונה היומית.
בניית תוכנית תזונה נכונה
אנשים הנוטים לעודף משקל מעלים את משקלם בעיקר בשל הפחמימות שהם מקבלים יחד עם ממתקים, ממתקים ומוצרי קמח. מוצרים אלו הם האויב החזק ביותר של תהליך שריפת השומן. אבל זה לא אומר שאתה צריך לגווע ברעב ולחסל לחלוטין את העוגיות או העוגיות האהובות עליך, אתה רק צריך לעקוב אחר צריכת הסוכר שלך. מה שאכלת קודם מוחלף במזונות אחרים עשירים בחלבון ובסיבים. התזונה שלך צריכה לכלול מזונות המכילים שומני אומגה 3, הנמצאים בשפע בדגים, שמן זית, זרעים, אגוזים. חומצות שומן חד בלתי רוויות מסייעות במניעת השמנה תוך שמירה על מסת השריר. לכן, אם אתם מנסים לרדת במשקל, התזונה השבועית שלכם צריכה לכלול עד 5 מנות דגים.
ברגע שהתחלת להתאמן בחדר כושר, חילוף החומרים שלך הואץ וכדי לשרוף שומן ולא לאבד מסת שריר במקביל, עליך לעקוב אחר רמת צריכת החלבון התקינה. פילה עוף, עגל, טונה ושאר סוגי בשר רזה הם מקור מצוין לחלבון לכל יום. כדי לשמור על רמה גבוהה של חילוף חומרים, נסה לאכול לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות, לספק לגוף באופן שווה את כל אבות המזון הדרושים. אל תוותרי על ארוחת הבוקר שלך. כשאתה אוכל ארוחת בוקר, אתה מתחיל את חילוף החומרים שלך לאחר השינה.
דוגמה לתזונה יומית
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם קישוט. אפשר להוסיף בשר וגבינה.
ארוחת בוקר שנייה: כל סוגי הגבינות, אגוזים, ירקות טריים, שייק חלבון.
ארוחת צהריים: סלט עם עוף או טונה או מנת דג.
חטיף אחר הצהריים: שקדים, בוטנים, ירקות, שייק חלבון.
ארוחת ערב: כל מוצר בשר עם ירקות.
שימוש בתוספי ספורט
כאשר עושים אימוני כוח על מנת להיפטר ממשקל עודף, תוספי ספורט כגון חלבון ויעזרו. חלבונים יעזרו למנוע ירידה במסת השריר יחד עם ירידה בשומן הגוף. שורפי שומן עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הם זרז בטוח מצוין לתהליך "אכילת" שומן תת עורי. ניתן לקחת שייק חלבון לאורך כל היום - בבוקר, בצהריים ואחרי אימון. כדאי לשים לב גם למתחמי חומצות אמינו שמונעים מהשרירים להתפרק בזמן הירידה במשקל. חלבונים וחומצות אמינו מגבירים את סיבולת השרירים ומעודדים שריפת שומנים. במהלך תהליך האימון, הגוף סובל מהוצאה עצומה של כל אבות המזון, לכן, על מנת לשמור על איזון, ניתן לכלול כל קומפלקס ויטמין-מינרלים בתזונה.
איך להתאמן
אימון שריפת שומן צריך להיות בעצימות גבוהה. במהלך הזמן המוקצב של הפגישה, עליך לשרוף את המספר המרבי של קלוריות. אימוני כוח צריכים להיתמך על ידי פעילות אירובית (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים). 
אימוני אירובי מסייעים בחיזוק הלב, מגבירים את זרימת הדם עם התפתחות רשת נימית של כלי דם, אשר משפיעה לטובה מאוד על שריפת השומנים. משך כל אימון צריך לקחת לפחות 30 דקות ולהימשך עד 60-80 דקות. זה תלוי בגיל שלך, בעיסוק, במוכנות הגוף שלך ללחץ. המספר האופטימלי ביותר של ימי אימון בשבוע לשריפת שומן יהיה 4 אימונים. תוכנית האימונים צריכה לכלול תרגילים בסיסיים שיעסיקו קבוצות שרירים גדולות. זמן המנוחה בין סטים בתרגיל אחד הוא לא יותר מ-2 דקות. זה עוזר לשמור על רמות זרימת דם גבוהות לאורך האימון.
דוגמה לתוכנית אימונים לשריפת שומנים
יוֹם שֵׁנִי
- לחיצת ספסל משקולת / לחיצת ספסל עם משקולת (השתמש בנטייה שונה לספסל) 3x12
- תלתלי משקולת/משקולת 3x15
- מוצלבים על בלוקים 3x15
- שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים 3x12
- מתפתל על העיתונות
- ריצה על המסלול 10-25 דקות (תלוי במידת ההכנה, להגיע ל-25 דקות או יותר)
יום רביעי
פעילות גופנית אירובית - ספורט נייד (כדורסל, כדורגל, ריצה, שחייה)
יוֹם שִׁישִׁי
יוֹם רִאשׁוֹן
פעילות גופנית אירובית - ספורט נייד (כדורסל, כדורגל, ריצה, שחייה).
יוֹם שְׁלִישִׁי
- דדליפט 3X12
- כפוף על שורה 3x12
- משיכות 3x12
- מושך בכתפיים עם משקולות 3x15
- רוץ 20 דקות
- אופניים 2xmax
- פיתול 3xmax
על ידי ביצוע תרגילים אלה עם תזונה נכונה, אתה יכול לסמוך על ההשפעה החיובית הראשונה לאחר מספר חודשי אימון. העיקר לא לאבד את ההתמדה, כי. התוצאות לא יגיעו תוך שבוע. סוד ההצלחה טמון במשמעת ובידע עצמי. בתהליך האימון תלמדו להרגיש את הגוף שלכם, למצוא את התרגילים והמזונות המועילים ביותר עבורכם. נהלו יומן, נתחו את התוצאות, שלטו במשקל, השתמשו במוטיבציה - צפו
סרטים מתאימים, האזינו למוזיקה שנותנת לכם אדרנלין, תהיו ביקורתיים.
כיצד לגבש ולשפר את התוצאה
לאחר התוכנית המוצעת למשך מספר חודשים, תצטרכו לראות התקדמות מסוימת, ולעקוב אחר תכנית האימונים שנבחרה עד שתתקלו בתוצאה אחת: נניח שאתם מפסיקים ולא יכולים עוד לרדת במשקל, למרות שהייתם רוצים. במקרה זה, הגיע הזמן לשנות באופן קיצוני את תוכנית האימונים ואת תוכנית התזונה שלך. יכול להיות שאתה אוכל יותר פחמימות ממה שאתה שורף. במקרה זה, נסו להפחית את צריכתם ולהישען באופן פעיל יותר על מזונות חלבונים. אולי שמתם לב שמשקולות האימון הפסיקו לעלות. במקרה זה, תצטרכו להציג תרגילים חדשים שהשרירים שלכם עדיין לא רגילים אליהם – אלו יהיו תרגילים לא נוחים עבורם שיכולים לגרום לשרירים שלכם לצמוח.
אל תזניחו אימוני אירוביים, כי לאנשים הסובלים מעודף משקל יש חשיבות רבה לפעילות גופנית אירובית, המאפשרת ללב שלכם לפעול כראוי ולהתחיל תהליכים רבים של שריפת שומנים בגוף. אל תעבדו קשה מדי, תנוחו בין אימון לאימון, נסו לבנות את לוח הזמנים שלכם בצורה כזו שתוכלו לישון לפחות 7-8 שעות ביום על מנת להספיק להתאושש לקראת השיעור הבא. שיפור משמעותי של התוצאה יעזור לשנות מעת לעת את תוכנית האימונים, מה שלא יאפשר לשרירים שלך להתרגל לעומס המונוטוני. השתמש בתזונת ספורט, זה יעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר, אבל אל תשכח את החשיבות של התזונה היומית העיקרית של האוכל שאתה מבשל בעצמך. סמוך רק על יצרנים גלובליים אמינים של תוספי ספורט: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech וכו'.
רובנו, או ליתר דיוק כ-99%, מצפים לתוצאה אחת מכושר גופני – ירידה במשקל על ידי הפחתת שכבת השומן בבטן, המותניים, הירכיים, הרגליים ואזורים "בעייתיים" נוספים. מאמנים טוענים פה אחד שספורט עוזר לשרוף שומן, אבל אף אחד לא מציין איזה סוג ספורט ו"עם מה הם אוכלים אותו".
שומן מתחיל "להישרף" רק לאחר 20-30 דקות של פעילות גופנית מתמשכת,
- אירובי הוא הטוב ביותר לירידה במשקל,
- אימוני כוח רק מחזקים את השרירים, אך אינם משפיעים על השומן,
- האימון היעיל ביותר לשריפת שומן הוא אימון בצום,
- קצב הלב צריך להיות בין 60 ל-70% מהמקסימום
- לפני אימון שריפת שומן, אתה לא יכול לאכול במשך שעתיים, ואחריו - גם במשך שעתיים, אתה גם לא יכול לשתות, כך שהגוף מוציא מים משומן, אתה תרד במשקל מהר יותר ...
אתה יכול להמשיך את הרשימה הזו ללא הגבלת זמן, אבל מה הטעם? אני מציע להבין יחד אילו סוגי כושר הכי מתאימים לשריפת שומנים ואיך לעשות אותם נכון כדי לא לבזבז זמן ומאמץ.
אילו סוגי אימונים שורפים שומן
1. אירובי (ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה וכו') פעילות אירובית נחשבת זה מכבר, ועדיין נחשבת לדרך הספורטיבית הטובה ביותר לרדת במשקל.
במהלך אירובי, צריכת החמצן עולה, והיא מפרקת שומנים (כאשר מולקולת חמצן מקיימת אינטראקציה עם מולקולת שומן, זו מתפרקת, ותוצרי הריקבון מופרשים מהגוף). במשך שעה של אירובי צורכים 300-500 קק"ל.
2. אימוני כוח. מעטים רואים באימוני התנגדות או משקולות דרך לשרוף שומן, מכיוון שהם מאמינים שתפקידו העיקרי של אימון כזה הוא חיזוק ובניית שרירים. למעשה, הדברים קצת שונים. השרירים המפותחים עצמם מאלצים את הגוף להוציא אנרגיה, בשל כך מתרחשת ירידה במשקל. סוג נוסף של אימוני כוח הוא אימוני שטח, הנחוצים במיוחד לשריפת שומן. אימון חזרות גבוה מאלץ את הגוף לשרוף שומן כדי לשמור על השרירים בעבודה.
3. טכניקות נשימה. לא כל כך מזמן, עולם הכושר התחדש בטכניקות שזכו לפופולריות רבה – אלו הן גמישות הגוף והחמצן. הם מבטיחים אפקט פשוט מדהים - עד 5-7 ק"ג בשבוע, וירידה במשקל תתרחש עקב שריפת שומנים. לפי האידאולוגים של שיטות הנשימה, תהליך "המסת השומן" העולמי מתרחש באופן הבא: במהלך פעילות גופנית, טכניקת נשימה מיוחדת מרווה את הגוף בחמצן, אשר כביכול מגיע למקומות שאנו צריכים ושורף שם שומן. היכולת של Bodyflex וטכניקות נשימה אחרות לשרוף עד 3000 קק"ל למפגש הופרכה, מכיוון שזה פשוט בלתי אפשרי. עם זאת, לאימונים אלו יש השפעה טובה על חילוף החומרים והם טובים לעיכול, אבל לקרוא להם שריפת שומן תהיה אמירה נועזת מאוד.
4. תרגילים סטטיים - קלנטיקה, פלקסיסלים, פילאטיס, יוגה כוח. בזמן התכווצות השרירים חל שיפור בסינתזת החלבון, כלומר בניית שריר, לשם שימוש באנרגיה שמקורה בשומן. אל תפחדו מהמילה "בנייה", זה לא אומר שתצמיחו שרירים גדולים, הם פשוט יתחזקו, אבל קלוריות יבזבזו על זה, כך שגם תרגילים סטטיים תורמים לירידה במשקל.
הנה סקירה קצרה של האימונים הפופולריים ביותר לשריפת שומן. עכשיו בואו נדבר על איך שומן באמת שורף וכיצד להשתמש נכון בפעילות גופנית לירידה במשקל.
תנאים לשריפת שומן
1. משך האימון.
ב-20 הדקות הראשונות מתחילת האימון הגוף צורך גלוקוז כמקור אנרגיה ורק אז הוא עובר לשריפת שומנים. כפי שאמרתי, פעילות אירובית מסייעת להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי, אך יש לה השפעה מועטה על טונוס השרירים, ועודף פעילות אירובית עלולה להוביל לחילוף חומרים איטי עקב איבוד מסת השריר.
מכאן המסקנה – היו מתונים, 5 שעות פעילות אירובית בשבוע זה הגבול (אני לא מדבר עכשיו על משטרי הספורטאים המקצועיים). אתה, שיורד במשקל, לא צריך לרוץ שעתיים ברציפות, כי אתה תביא את עצמך לתשישות פיזית ולאימון יתר.
עכשיו לחלק יהיו שאלה - ואם אתה עושה פחות מ-20 דקות, למשל, 15 דקות פעמיים ביום, אז אתה יכול לשכוח מירידה במשקל? לא. אימונים קצרים, למרות שהם לא שורפים שומן באופן מיידי, הם עוזרים לגוף לבזבז אותו לאחר בגלל העובדה שהשרירים זקוקים לאנרגיה כדי להתאושש. לכן, אימוני כוח קצרים, אמנם לא יכולים להיקרא "שריפת שומן", אך ניתן לרדת מהם במשקל אם תקדישו להם לפחות 3 שעות שבועיות. כדי לשרוף שומן במהלך אימון, עדיף להתאמן בין 30 דקות לשעה.
2. דופק.
קצב הלב הוא עוד נקודה חשובה. שומן הופך למקור האנרגיה העיקרי רק כשעובדים בעצימות נמוכה, כשהדופק נע בין 60 ל-70% מהמקסימום (אני מזכיר לכם - הדופק המקסימלי לדקה מחושב בפשטות רבה - הורידו את הגיל שלכם בשנים מ-220) . עם דופק נמוך יותר, צריכת האנרגיה תהיה קטנה במיוחד, וערכי דופק גבוהים יובילו לכך שהגוף יתחיל לנצל את מאגרי הגליקוגן (זהו חומר שנוצר משאריות פחמימות ומצטבר בגוף כבד ושרירים). כדי לא להיות עם האצבע על הדופק של כל השיעור, עקוב אחר רווחתך - אתה צריך להרגיש את העומס, אבל להיות מסוגל להמשיך בשיחה, כלומר, צריך שיהיה לך מספיק אוויר.
3. מצב ודיאטה.
תזונה מופרזת יכולה לבטל את כל המאמצים בחדר הכושר, לכן עליך להפחית את מספר הקלוריות המתקבלות משומנים ופחמימות פשוטות. ישנם אנשים שמתרגלים אימון על בטן ריקה על מנת לשרוף יותר שומן או לעשות פער ארוך בין הארוחה האחרונה לאימון. יש בזה גרעין סביר - כשלא אוכלים הרבה זמן אז מאגרי הגלוקוז בדם יורדים והאימונים מאלצים את הגוף לשרוף שומן. ולאחר האימון, לא מומלץ לאכול, כדי לא לשבש כביכול את תהליך שריפת השומן. מצב קשה, והוא רלוונטי רק לאנשי מקצוע המבקשים להגיע לגבול התחתון של שכבת השומן. אני לא ממליץ לכולם לגווע ברעב, אתה רק צריך להקפיד על מתינות באוכל ולאכול הרבה מזונות חלבונים.
כיצד לשרוף שומן ביעילות?
אז מה זה עושה? כדי לשרוף שומן, האם אתה צריך לפקח כל הזמן על קצב הלב שלך, להגביל אוכל ולעשות פעילות גופנית למשך חצי שעה לפחות? בכלל לא. כדי שהאימון יועיל, אתה רק צריך לא לאכול לפניו, אלא במהלך השיעור להשתמש במספר השרירים המרבי. כל סוג של כושר טוב בדרכו שלו, כך שבשילוב ביניהם ניתן להגיע לתוצאות מצוינות. הביצועים הטובים ביותר עבור אלה המשלבים כוח ועומס קרדיו, הם ממריצים את חילוף החומרים ומובילים לצריכת קלוריות מוגברת. וזו הדרך היעילה והבטוחה ביותר לרדת במשקל.
)
התאריך:
2017-04-30
צפיות: 38 641 כיתה: 4.8
לאחרונה הופיע באינטרנט מאמר מעניין של פסיכולוגים אמריקאים, לפיו בעיית המשקל העודף גורמת לדיכאון אצל יותר מ-20% מתושבי ארה"ב. כלומר, כל 5 אמריקאים לא מרוצים מהדמות שלהם. גם בארצנו הירידה במשקל הפכה לאחד הנושאים הנדונים ביותר. כיום ניתן למצוא כמות עצומה של מידע באינטרנט, במגזינים ובטלוויזיה, המדגיש את הדוגמות העיקריות של שריפת שומן. במאמר זה, אני רוצה להדגיש ניואנסים וטריקים קטנים שנמצאים לעתים רחוקות במקורות אחרים.
1. מיד לאחר השינה, שתו כוס קפה טבעי. קפאין לא רק יעזור לגוף שלך להתעורר, אלא הוא גם יאיץ את חילוף החומרים שלך על ידי הגברת השלב הקטבולי. בהקשר זה, קפאין נבחן בזמן. אני חייב לומר מיד שהעצה הזו אינה מתאימה לאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, כמו גם לאלה הנוטים להתרגשות עצבנית מוגברת. אגב, אפשר להחליף את הקפה ב-200-300 מ"ג. טבליות קפאין.
2. עשה אירובי לפני ארוחת הבוקר. בבוקר, יש רמה מינימלית של סוכר בדם. בנוסף, מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים מתרוקנים גם הם בן לילה. מצב זה יאלץ את הגוף להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה. כמובן, אתה צריך לקום קצת מוקדם, אבל ההשפעה שווה את זה. אבל, יש ניואנס אחד קטן. לפני תחילת הטעינה, הקפד לקחת BCAAs וקרניטין. חומצות אמינו יגנו על השרירים שלך מפני "עיכול" על ידי הגוף, ו-L-קרניטין יגביר את הובלת חומצות השומן לתא, מה שישפר את ניצולן.
14. הגיע הזמן לפחמימות מהירות. פחמימות פשוטות נחשבות מזיקות לגזרה רזה, בגלל. לתרום לקפיצה חדה וכתוצאה מכך, לשקיעה של עתודות שומן. עם זאת, לאחר אימון, פחמימות מהירות פשוט נחוצות לגוף כדי לשקם את השרירים המדולדלים. לכן, לא יהיה רע לאכול חטיף עם פירות או ממתקים ב-30 הדקות הראשונות לאחר האימון.
15. לאחר אימון, השרירים זקוקים לא רק לפחמימות, אלא גם לחלבון. חלבון ממזונות רגילים לוקח יותר מדי זמן להתעכל, ולכן עדיף להשתמש בשייק חלבון ממנו. צפו להשתמש ב-25-30 גר' לפחות. סנאי. בנוסף, חלבון מי גבינה מפחית את רמות האינסולין, ומאט את שקיעת רקמת השומן.
16. הקפד לקחת את זה. קריאטין לא רק מגביר את פוטנציאל האנרגיה של תא השריר, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים. מדענים אמריקאים הוכיחו שצריכה יומית של 5 גרם קריאטין מגדילה את ההוצאה האנרגטית היומית ב-100 קלוריות לפחות.
17. אגוזים טובים לנשנוש בין הארוחות. הם מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות המפחיתות את רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה הגורמים לטרשת עורקים.
18. הכלל העיקרי של כל דיאטה הוא לא לאכול בלילה. אבל מה אם אתה באמת רוצה? עזרו לעלי חסה. עם נפח גדול, הם מכילים מעט קלוריות, מה שייצור אשליה של שובע. מוסיפים מעט שעועית או אגוזים לסלט. אבל בשום מקרה אל תמלא אותו במיונז, השתמש בחומץ או במיץ לימון טוב יותר.
19. תאכל יותר דגים. הוא מכיל שומני אומגה 3 המזרזים את חילוף החומרים. השפעתו החשובה על הגוף שלנו הוכחה זה מכבר. זכרו שדג עדיף לבשל או לצלות בגריל.
20. ברוקולי הוא ירק שנוצר לירידה במשקל. הם מכילים הרבה סידן, ויטמין C, כרום, סיבים צמחיים. אז זה המוצר המושלם לארוחת ערב.
21. לפי תזונאים אירופאים - חלב עוזר להיפטר מעודפי שומן. מדענים מייחסים תכונה זו של חלב לתכולה גבוהה של סידן, המגבירה את פירוק השומנים. חלב מכיל חלבון מי גבינה, אשר כאמור מפחית את רמת האינסולין בסרום הדם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה לבחור חלב עם תכולת שומן של לא יותר מ-1%.
22. תשכחו מקונדיטוריה (רק אחרי אימון). אם אתם ממש משתוקקים למתוק, השתמשו בפירות.
23. הרגל טוב הוא לטייל לפני השינה. אוויר צח וקצב צעדים מונוטוני מתון ירגיעו את מערכת העצבים ויתנו את הגוף למנוחה. יחד עם זאת, קרדיו קטן כזה "תעיר" מעט את השרירים וישרוף את הקלוריות הנוספות שנצברו בארוחת הערב. בחר מרחק קצר של 30-45 דקות הליכה.
24. אם אתה לא יכול להירדם או להתעורר בלילה בתחושת רעב, חלבון יעזור לך. אבל הסרום לא מתאים כאן,. הספיגה שלו תימשך כל הלילה, מה שיעזור להתגבר על תחושת הרעב.
25. . תוסף זה מכיל אבץ, יסוד קורט חשוב ביותר לגופנו. אבץ משפר את אנזימי הנשימה התאית, מה שמאיץ את חילוף החומרים. בנוסף, הוא מפעיל את הסינתזה של טסטוסטרון, התורם לבניית השרירים. קח ZMA 30-40 דקות לפני השינה.
26. הקפידו לישון מספיק. חוסר שינה מפחית את הרמה, מה שמאט את חילוף החומרים, ומכאן את שריפת השומן. מדענים מאמינים שאדם צריך לפחות 7-8 שעות ביום. אבל יותר מדי שינה זה גם רע. שינה של יותר מ-10-11 שעות גורמת לאותם שינויים ברקע ההורמונלי.
מצאתם שגיאה בכתבה? בחר אותו עם העכבר ולחץ Ctrl+Enter. ואנחנו נתקן את זה!
| לַחֲלוֹק |
עמוד זקוף, החזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים שלך. רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. שמור על ראש ישר כדי לא לאבד שיווי משקל ושמור על גב ישר.
לתרגיל זה משתמשים בספסל בחדר הכושר; בבית מתאימים ספה או כיסא יציב. עמוד עם הגב אליו והנח את הידיים על הקצה. ידיים ברוחב הכתפיים, ניתן למתוח את הרגליים קדימה, לרמה הראשונית, לכופף אותן בברכיים.
תפסו משקולת כך שתהיה מאונכת לרצפה, או השתמשו בקטלבלס. כופפו מעט את הברכיים, משוך את הירכיים לאחור. הניפו את המשקולת בין הרגליים ודחפו אותה בחזרה כדי להרים אותה. במקרה זה, הירכיים צריכות ליצור מספיק מומנטום כדי להרים את המשקל.
שכבו על הגב, ניתן ליישר את הרגליים על הרצפה או לכופף בזווית ישרה על הספסל. הניחו את הידיים משני צידי הראש, לא מומלץ לנעול את האצבעות במנעול - הדבר יוצר עומס יתר על הצוואר. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה כדי לבודד טוב יותר את שרירי הבטן.
תרגיל זה עובד לא רק על שרירי הידיים, אלא גם על כל הגוף. קל לשנות אותו לדרישות שלך ולסבך אותו לרמה מתקדמת. מתחילים יכולים להתחיל בביצוע שכיבות סמיכה מהברכיים והנחת הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
עמוד זקוף עם משקולות לצדדים. בזמן שאתה שואף, צעד את רגל ימין קדימה והורד את עצמך, שמור על פלג גוף עליון ישר ושמור על שיווי משקל. אל תיתן לברך שלך להתקדם מעבר לאצבעותיך, מכיוון שהדבר יפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך.
קח משקולות, סובב את כפות הידיים לגוף, ידיים מושטות קדימה על הירכיים. כופף מעט את הברכיים והטה את גופך מטה עד שהגב מקביל לרצפה. במקביל, קח את הירכיים לאחור, המשקולות נשארות מתחת לגוף קרוב לרגליים. הגב נשאר ישר, הסתכל קדימה. התיישר לאט, הימנעות מתנועות קופצניות.
תרגיל זה עובד מצוין על שרירי הבטן, הוא מעסיק גם את קבוצות השרירים של הגב, החזה, הרגליים והישבן. בהתאם לרמת האימון ניתן לבצע את המוט בדרגות קושי שונות: על המרפקים, על ידיים מושטות, על זרוע אחת או עם רגל מורמת, על הצד או הפוך. בחר את האפשרות המתאימה מתוך .
חבל קפיצה נהדר לחימום השרירים. קפוץ למשך 30 שניות בשתי הרגליים בבת אחת. שמור על גב ישר בזמן הקפיצה. כדי להיות יעיל יותר, קפוץ במהירות רגילה במשך 20 השניות הראשונות, ולאחר מכן הגבר את העוצמה ככל שתוכל במשך 10 השניות הנותרות.
עמוד זקוף והרם את הרגליים לסירוגין כך שהרגל תהיה מקבילה למישור הרצפה. אין להתנדנד במהלך התרגיל, התנועה חייבת להיעשות בשל שרירי הרגליים, ולא הדחף שנוצר במהלך התנופה. אם יש לכם בעיות בשיווי המשקל, הישענו ביד אחת על גב כיסא או קיר.
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיק את המשקולות בכתפיים, סובב את כפות הידיים לכיוון הגוף. הורד את עצמך לתוך סקוואט, דוחף את הישבן החוצה כאילו אתה יושב על כיסא. הירכיים מקבילות לרצפה; ודא שהברכיים שלך לא עוברות את קצות האצבעות.
בצע שכיבות סמיכה, כמו ביום הראשון לאימון. ככל שמתקדמים, ניתן להקשות על תרגיל זה על ידי שימוש בגומייה או משקולות. גרסה מתקדמת של שכיבות סמיכה יכולה להתבצע בשיפוע, הנחת הרגליים על ספה או ספסל. מקובל להשתמש בכדור ספורט או לעשות שכיבות סמיכה עם כותנה כדי לבנות כוח שרירים מתפרץ.
היכנס לעמדת שכיבות סמיכה עם תמיכה על בהונותיך. ניתן לבצע פעילות גופנית עם המרפקים או להישען בזרועות ישרות. למתוח זרוע אחת קדימה, לשמור על גב ישר. החזיקו בתנוחה זו, חזרו למצב המקורי וחזרו על התרגיל ביד השנייה. ברמה מתקדמת, נסו להחליף ידיים על המשקל מבלי לחזור לעמדת ההתחלה.
קח משקולות, סובב את כפות הידיים שלך לגוף. כופפו מעט את הברכיים. הישען קדימה כשהגב כמעט מקביל לרצפה. משקולות נמצאות מתחת לגוף על ידיים ישרות.
אל תחשוב, מכיוון שחיברת פעילות גופנית, אתה יכול לאכול כל דבר וכמה שאתה רוצה. למעשה, לפחות 50% מההצלחה בירידה במשקל טמונה.
טוען...
