תרגילים לגברים בבית למתחילים. סט יומי של תרגילים גופניים בסיסיים לגברים

אימונים ביתיים שונים. לתרגילים גופניים כאלה, אנו יכולים לכלול תרגילי בוקר של 30 דקות וכן, כמו גם אירובי פעיל.

קצב החיים המהיר משאיר מעט זמן למרחב אישי. הבית, המשפחה, העבודה או בית הספר גורמים לבנות לדחוף לרקע את החלומות שלהן על גוף רזה וחטוב. קשיים כלכליים או חוסר זמן לא מאפשרים ללכת לחדר כושר. אבל גם במצב כזה, אתה לא צריך להתייאש, כי אתה יכול בהצלחה להתאמן בבית. יש צורך רק להקצות 30-40 דקות ביום לשיפור הגזרה שלך, והתוצאה תהיה גוף אלסטי ועמיד. סדירות, הקפדה על תוכנית אימונים ומנוחה חשובים לפעילות גופנית בבית.

אילו קבוצות שרירים לשאוב?

עדיף לנערות עם עודף משקל במהלך האימון לא להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות. יש לשאוב את שרירי הגוף כולו, ובכך מובטחת שריפה אחידה של שכבת השומן. יש להתחיל באימון בחימום, בו יש להכין את כל קבוצות השרירים לעומס. ואז מגיע החלק האירובי, לא משנה מה התרגילים. העיקר הוא העוצמה וההכנה של הלב לעומס כוח.

במשקל תקין, מומלץ להתחיל לשאוב את שרירי הידיים. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש במרחיב ומשקולות עבור 2 קילוגרם. וכאשר שכיבות סמיכה במצב שכיבה, שרירי החזה ועמוד השדרה מתחזקים במקביל. הדבר הקשה ביותר הוא לשאוב את העיתונות, כי זה חשוב לא רק עומס קבוע, אלא גם עלייה הדרגתית שלו. שרירי הבטן העליונה נשאבים מצוין על ידי הרמת פלג הגוף העליון ממצב שכיבה. תרגיל יעיל לעיתונות התחתונה: שכיבה על הרצפה, הרם את שתי הרגליים בו זמנית. במקרה זה, אתה לא יכול להוריד את הרגליים לרצפה, שמירה על המתח של העיתונות. שרירי הרגליים מתנדנדים הכי קל, הם רגילים להיות במצב טוב ומוכנים לעומסים רציניים. לכן, ניתן לעשות סקוואט רגיל עם משקולות. ואם בכל זאת אתם לובשים תיק גב מלא בספרים, תוכלו לחזק את הגב.

מה חשוב למתחילים לדעת?

אין להתייחס לאימון בבית כאל עבודת פרך מתישה. עדיף להגדיר את עצמך בצורה חיובית, ולשאוף לעשות את התרגילים בהנאה. אחרי הכל, ספורט לא רק ישפר את המראה שלך וייפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם יאפשר לך להרגיש קלילות וביטחון עצמי. בנות שרק מתחילות להסתבך באימונים לא צריכות להפעיל מיד עומס יתר על השרירים. אתה צריך להתחיל עם תרגילים קלים, להביא את טכניקת הביצוע לאוטומטיזם. ורק אחרי זה עושים יותר גישות, מגדילות את העומס.

לעתים קרובות מתחילים עושים טעות שבגללה נעלמת התוצאה האפשרית של האימון. מדובר ברשלנות באימונים. אם כבר החלטתם ללכת לספורט, אז יש לעקוב אחר תכנית האימונים. במקרה זה, אין מקום לעצלנות ומצב רוח רע, שהיא לרוב הסיבה להיעדר שיעורים. אתה צריך להקצות רק 3-4 שעות שבועיות, לעבוד בצורה פרודוקטיבית בימים מסוימים, וגוף דק מסופק. פעילות גופנית ללא תזונה נכונה ומאזן מים היא בזבוז זמן. ליתר ביטחון עצמי, מומלץ למתחילים לרשום את האימונים במחברת, תוך הצגת התרגילים שנעשו, מספר הריצות והגישות בו.

טכניקת חימום

חשוב לחמם היטב את השרירים והמפרקים במהלך החימום. בצע קבוצה של תנועות סיבוביות עם כל חלק בגוף. התחל עם הכתפיים, המרפקים והידיים, וכלה בברכיים וברגליים. כמו כן, אל תשכחו לחמם את הגב והגב התחתון: הטיה הצידה וסיבוב הגוף.

דוגמה לתוכנית אימונים

אתה צריך סט בסיסי של משקולות ובר כושר

1. יום שני (רגליים ודו-ראשי):

• סקוואט עמוק - 15 כפול 3
• – 20 על 2
• לחיצת ספסל עם משקולות, בישיבה - 15 כפול 3
• זרועות מאהי לצדדים עם משקולות או משקולות - 10 כפול 2
• כפיפות בטן עם משקולות - 15 כפול 3

1. יום רביעי (חזה ותלת ראשי):

• שכיבות שמיכה מהרצפה - 10 פעמים 3
• הרמת משקולות ממצב שכיבה - 30 כפול 2
• שכיבות שמיכה על כיסא - 15 פעמים 3
• – 30 שניות 2-3 פעמים
• פיתולים הפוכים - 15 כפול 3

1. יום שישי (גב ובטן):

• כפיפות בטן עם משקולות - 15 כפול 3
• פיתול - 30 כפול 2
• הרמת הרגליים במצב שכיבה - 20 כפול 2
• קיפול - 15 פעמים 3
• תרגיל "סופרמן" - 15 כפול 3

1. יום ראשון (ישבן וירכיים):

• סקוואט - 30 חזרות, 2 סטים
• תרגיל "עקב עד התקרה" - 30 פעמים על כל רגל, 2
• תנודות רגליים במצב רוחבי - 40 פעמים 2
• נפילות עם משקולות - 15 כפול 3
• דדליפט - 25 פעמים 2

לאחר אימון כוח, כדי להפחית את משקל הגוף, יש צורך לבצע אימון שריפת שומן. בבית, אירובי צעד הוא המתאים ביותר. משך אימון אירובי צריך להיות לפחות 50-60 דקות, רק עם עומס כה ארוך הגוף שורף עודפי שומן. בעזרתו, לא רק קילוגרמים נעלמים, וטונוס השרירים עולה, אלא גם מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה מתחזקות.

כללי אימון בסיסיים

1. עומס כוח - 3-4 פעמים בשבוע, ניתן לבצע שריפת שומן מדי יום.
2. משך האימון (כוח וקרדיו) - 1.5 שעות.
3. זמן השיעורים נבחר בנפרד. לא משנה אם זה בוקר או ערב, העיקר התאוששות פיזית ומוטיבציה.
4. אימון מתחיל בהכרח בחימום, ומסתיים בטרמפ.
5. לאחר האכילה צריכות לעבור שעתיים, רק אז אתה יכול להתחיל את התרגילים.
6. יש צורך להגדיל את מספר החזרות במקרה של ביצוע קל.
7. לבנות לא מומלץ להשתמש במשקולת כבדה, 2-3 קילוגרם כל אחת מהן עומס אידיאלי.
8. אתה לא יכול לפספס את השיעורים המתוכננים, אחרת תצטרך להתחיל הכל מחדש.
9. לא ניתן להעמיס יתר על המידה על השרירים, הצמיחה והחיזוק שלהם מתרחשים ברגעי מנוחה והתאוששות.
10. תזונה היא 80% הצלחה.

כל בחורה תאהב לאמן את גופה מבלי לצאת מהבית. זה לא רק חסכוני מבחינה כספית, אלא גם מאפשר לך לא לחשוב על המתחמים שלך. עם מלאות מוגזמת, לא כל גברת צעירה מסכימה לשרוף קלוריות בחברת יריבים יפים ובכושר, המבקרים תכופים במועדון הכושר. מדי פעם אימונים ביתיים יהפכו להרגל, בלעדיהם הגוף והנשמה ישתעממו. העיקר הוא להאמין בכוח שלך ולשאוף לשפר את עצמך, ליצור דמות של בחורה יפה ועצמאית.

שונים במלאי מוגבל, מה שמגביל את האפשרות להתקדמות העומס. כשלעצמו, התקדמות העומסים היא דרך לשמור כל הזמן על מתח ברמה הנדרשת כך שהגוף יצטרך להסתגל. הסתגלות הגוף מתבטאת בצמיחת מדדי כוח, היפרטרופיה של השרירים, עלייה במהירות ושינויים בתכונות שריריות ולא שריריות נוספות שהספורטאי מפתח. מאחר וההסתגלות מאלצת את הגוף להשקיע משאבים רבים, הן על עצמו והן על שמירה על איכויות הסתגלות, הגוף מתחיל להסתגל רק כאשר הוא חיוני! אם הגוף מתמודד עם העומס, או ביתר שאת, אם העומס יורד, אז הגוף מיישר את כל המערכות המיותרות כדי לא לבזבז משאבים על תחזוקתן.

מהאמור לעיל ניתן להסיק שאימון בבית נועד לשמור על התוצאות שהושגו בחדר הכושר, או בכל מקום אחר, או על מנת להתאושש מעט אם הספורטאי לא התאמן במשך זמן רב. בכל מקרה, המסר הוא שתוצאות האימונים בבית מוגבלות, ולכן יש להגדיר יעדים בהתאם. באופן כללי, לעולם אין להציב מול עצמו מטרה מורכבת בבת אחת, יש לגשת לכל דבר בהדרגה, תוך התגברות על משימות ביניים, שלב אחר שלב. אך גם על מנת להשיג את אותן מטרות שבאופן עקרוני ניתנות להשגה בעזרת שיעורי בית, יש להקפיד על מספר כללים יסודיים.

כללים לאימון בבית

מערכת - האימון צריך להיות שיטתי, זה מאוד חשוב, כי בלעדיו, בדרך כלל, אי אפשר אפילו לערוך תוכנית אימונים. עליך להקצות זמן מסוים לאימונים ולהקדיש להם. לא משנה אם אתם מתאמנים בבוקר או בערב, לא משנה כמה פעמים בשבוע, חשוב שתתמידו בלוח האימונים כל הזמן. לכן, אם אתה שם לעצמך למטרה לעשות סדר, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לוותר על כל ההרגלים הרעים שעלולים למנוע ממך להיצמד לתוכנית האימונים.

חימום - זהו מרכיב חשוב באימון בבית, בחדר הכושר, ברחוב ובכל מקום בכלל, שכן חימום טוב הוא המפתח לשמירה על ביצועי השרירים, המפרקים, הרצועות והגידים. חשוב למתוח את כל הגוף, לא רק את קבוצת השרירים שאתה הולך לאמן. החימום צריך להתחיל בתנועות איטיות, ולהגביר בהדרגה את הקצב. גם מורכבות התנועות צריכה להשתנות בהדרגה, מהפשוטה למורכבת ביותר. אנשים רבים מזניחים את החימום, במיוחד כשהם מתאמנים בקלות, אבל זה מסוכן מאוד, אז הקפידו להתחמם היטב!

עָצמָה - הכלל הזה לאימון בבית אומר שאתה צריך להתאמן בקצב מסוים, שתלוי במטרות האימון שלך. אם המטרה שלך היא לפתח או לשמור על מדדי כוח ככל האפשר, אז אתה צריך להתאמן עם מנוחה בין סטים של 40-60 שניות, אם אתה רוצה לפתח סיבולת, אז אתה צריך לשאוף להיעדר מנוחה, כמו כאלה, בשביל זה יש כמה דרכים המתוארות ב תוכנית אימוני סיבולת . והכי חשוב, אל תשכח כי האימון צריך להיות מוגבל בזמן, אז אתה צריך להתאים 60 דקות, ולכן, אתה לא צריך להיות מוסחת על ידי פעילויות זר.

דרכים להתקדם בעומס

נפח טעינה - ניתן לתקן על ידי הגדלת התרגילים, חזרות בתרגילים, או על ידי פיצול. אתה כמובן יכול להתקדם על ידי הגדלת משקלים נוספים, אבל בבית קשה להשתמש במשקולת ומשקולות, או ליתר דיוק, אתה תמיד מוגבל על ידי המלאי, לכן, אם כבר מדברים על אימונים בבית, אנחנו מתכוונים שיש לך מלאי מינימלי . לגבי מספר התרגילים ומספר החזרות בגישה, אז הכל ברור, אבל מה זה פיצול? פיצול הוא קיבוץ של אימונים לקבוצות שרירים. בשל קיבוץ זה, ניתן לבצע את כמות העבודה על קבוצת שרירי המטרה פי כמה מאשר במהלך אימון מעגלי. למרות למתחילים, אנו ממליצים להתחיל באימוני מעגל.

דוגמה לאימון מעגל בבית

שכיבות שמיכה - מקסימום 5 סטים
משיכות אחיזה רחבה- מקסימום 5 סטים
הרמת רגל תלויה- 4 סטים מקסימום

מְהִירוּת - זוהי דרך לא רק להתקדם בעומס, אלא גם להשתמש בסיבי שריר ואיכויות שרירים שונות. ככל שתבצעו את התרגילים מהר יותר, כך נכללים יותר סיבי שריר מהירים, כך סיבי שריר איטיים יותר נטענים. כדי לאמן סיבי שריר אדומים ומהירים, אתה צריך להגביר את מהירות התרגילים, מה שהופך אותם לקשים יותר, למשל, לעשות שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים. כדי לאמן סיבי שריר לבנים, יש צורך לבצע תרגילים באיטיות רבה, תחושה איכותית של התכווצויות שרירים. אנו ממליצים לשלב אימונים לשני סוגי סיבי השריר, אימונים מתחלפים מדי שבוע.

תוכנית אימונים ביתית

יוֹם שֵׁנִי - רגליים, חזה וזרועות
סקוואט - 5 סטים מקסימום
ריאות - מקסימום 5 סטים
עולה על גרביים- 3 סטים מקסימום
שכיבות שמיכה- מקסימום 5 סטים
גידול משקולות- 5 סטים של 12 חזרות
שכיבות סמיכה הפוכה- מקסימום 5 סטים
משיכות הפוך- מקסימום 5 סטים

יוֹם שְׁלִישִׁי- ללחוץ
הרמת רגל תלויה- מקסימום 5 סטים

חיי היומיום שלנו נוצרו כל כך שרוב הגברים עסוקים בעבודה ומקדישים תשומת לב מועטה לבריאותם ולמראה החיצוני שלהם. עם זאת, בוודאות, כל אחד מהם היה רוצה לשמוע את המילים הבאות - "יפה כמו אל". אבל בשביל זה לא צריך כל כך הרבה. זכור את סיפור החינוך של לוחמים ספרטניים. אימונים יומיים, תרגילים לגברים שיודעים להגן על מקומם בשמש, על ביתם, על משפחתם, יאפשרו לך להיראות כמו אפולו, שהונצח שוב ושוב בשיש על ידי מאסטרים יווניים כדי להעריץ ולחקות את יופיו של הגוף הגברי. אבל היופי משקף גם את המצב הכללי של הגוף שלך, כלומר. על ידי פיתוח היופי הפיזי של הגוף, אתה מסדר בו זמנית את כל האיברים הפנימיים, משחרר מתח, צומח מבחינה רוחנית ומאריך את חייך.

היכן להתחיל להתאמן כדי לשפר את הגוף שלך

על מנת להשיג צורות גבריות אתלטיות יפות, יש צורך לאבד עודפי שומן ולשאוב שרירים שונים. למטרות אלו מכוונים תרגילים לגברים.

קודם כל, החליטו על היחס בין המשקל והגובה שלכם. תסתכל מקרוב בעצמך או בעזרת מאמן, אילו שרירים אתה צריך לשאוב והיכן להסיר משקעים עודפים. זכור כי בעת בחירת תרגילים לגברים, יש צורך בגישה אינדיבידואלית. התייעץ עם רופאים ומומחי ספורט, שכן יש צורך לקחת בחשבון את מצב הבריאות שלך, גיל.

בחר פעילויות שמשמחות אותך. לעבודה רצינית עם הגוף מתאים אימון בחדר כושר. אל תשכח שאתה צריך לסירוגין אימון כוח ואירובי. תרגילי כוח יעזרו להיפטר מעודפים ולרכוש את צורות השרירים הדרושות. ואימון אירובי ישרוף עודפי רקמת שומן ובנוסף יחזק את מערכת הלב וכלי הדם.

משך האימון בחדר כושר ספורט, בכפוף לביקור בו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, לא יעלה על שעתיים. אז, אנחנו נפרדים מעצלנות, בושה מחוסר השלמות שלנו והולכים לחדר כושר.

אילו תרגילים לגברים יעזרו לקבל גוף יפה

בחדר הכושר יראו לכם ויגידו לכם איך לעשות תרגילים לפיתוח כל השרירים הרצויים. כעת נתמקד בתרגילים הבסיסיים ליצירת דימוי ספורט.

לפיתוח וחיזוק השריר הדו-ראשי, יש צורך לכופף ולשחרר את הזרועות לסירוגין עם קליעים, שתיהן וכל זרוע בנפרד, תוך לסירוגין בצורה שונה (מלמעלה, למטה) לכידת הקליעים.

כדי לפתח את שרירי האמה, אנו עושים תרגילים לגברים עם משקולת, מהדקים אותה מלמטה, מלמעלה. זה מחזק את הידיים. אנו מפתחים תלת ראשי בעזרת משקולות ומשקולות - בשכיבה, בישיבה.

שריר הדלתא מתחזק בלחיצת משקולת או משקולת מאחורי הראש, מהחזה.

תרגילים לשרירי החזה מבוססים גם על לחיצת ספסל, שכיבה על הספסל, שכיבות סמיכה מהרצפה, משיכות על הסורגים הלא אחידים. כאשר מושכים למעלה את הסורגים הלא אחידים או המוט הצולב, דחף המוט במדרון מחזק את שרירי עמוד השדרה.

לחיזוק הרגליים מתאימות כפיפות בטן שונות, כפיפה והרחבה. ניתן לחזק את הישבן באמצעות נדנדות שונות, יציאה עם משקולת.

מי שרוצה להיפרד מבטן קמורה מדי

קודם כל, נסו לעבור לתזונה חלקית, כלומר. אכלו ארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום. תטעה את הגוף שלך. נסו להימנע ממזון מהיר. ובכן, התחל עם תרגילי בטן לגברים. זה לא קשה.

התחל לשטח את הבטן שלך עם אימוני כוח ואימונים. עדיף לתת עומסי אירובי במכשירי אירובי, שכן הם יכולים לעקוב אחר מצב הדופק, וזה מאוד חשוב אם אתה סובל מעודף משקל.

כדי להעלים רקמת שומן עודפת על הבטן, מתאימים לך תרגילים שבהם פלג הגוף העליון יבצע ברצף תנועות לחיצה ושחרור. במקביל, ניתן לחזק את כפות הרגליים: ממצב שכיבה מושיטים יד לכפות הרגליים ולסירוגין, בכל משיכה, הופכים את הגוף לכיוונים שונים. תרגילים טובים עם כפיפות קדימה, הרמה איטית של רגליים ישרות. לא מזיק לקפוץ בחבל ולהשתמש בתרגילי משקל.

תרגילי בטן אלו לגברים מבוססים על כך שאנרגיה משמעותית מושקעת, תהליכים מטבוליים משתפרים ותאי שומן נשרפים. יש לבצע פעילות גופנית כל יום לפחות שעה אחת. התוצאה לא תמשיך לחכות.

תרגילי בית לגברים

חדרי כושר זה טוב. אבל קורה שחדר הכושר ממוקם רחוק מהבית, או מסיבה אחרת אין הזדמנות לפנק את עצמך בשיעורים על סימולטורים שונים. אל תתעצבן. גם אימונים ביתיים יועילו לך. בנוסף, תרוויח זמן שהושקע ביציאה לחדר הכושר.

התחל עם שכיבות סמיכה מהרצפה. ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה, וכולן יעזרו לך להישאר בכושר טוב. אל תשכח שאתה יכול לשאוב את הלחץ בשכיבה על הבטן - ידיים מאחורי הראש ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה.

אחר כך אתה שם תרמיל על הכתפיים שלך, תחילה זורק לתוכו עוד כמה ספרים (ואז מגדיל את העומס), ורץ אל החצר. בטח יש סרגל אופקי בחצר, ואתה מתחיל למשוך למעלה. אתה עושה משיכות בקצב קצבי עם שינוי או יירוט של ידיים, שואף בזמן הרמה, נושף בזמן הורדה. קפיצה בחבל, סקוואט. וכל זה עם תיק גב.

לפעמים לגברים, תרגילים ביתיים נוחים יותר מאשר ללכת לחדר כושר. במיוחד גברים ביישנים שמפקפקים ביכולותיהם.

תרגילי משקולות לגברים

תרגילי משקולת הם סוג האימון הנפוץ ביותר הן בבית והן בחדרי כושר. עבור גברים, משקולות במשקל 5 קילוגרמים מתאימות להתחלה, ואז העומס גדל. בעזרת משקולות מבוצעים תרגילים לפיתוח הדו-ראשי, התלת ראשי, הדלתא, האמות, שרירי הגב, החזה, הירכיים, הרגליים, כלומר. כמעט כל קבוצות השרירים. בעת ביצוע תרגילים עם משקולות לגברים, אתה צריך להתבונן בנשימה ובקצב התנועות.

שיעורים עם משקולות מגבירים את היעילות, הסיבולת של הגוף. כל תרגיל המבוצע עם משקולות משפר את השפעתו.

אם אתה רוצה לקבל תוצאה מובלטת יותר, הגדל את משקל המשקולות. רק אל תגזים. מספיק משקולות של 10 פאונד להקלה בולטת יותר.

תרימו את עצמכם למען בריאותכם ושמחה לנשים, התחילו לעשות תרגילים לגברים באופן אינטנסיבי ואז תרגישו את השמחה לחוש את יופיו של הגוף.

תוכניות אימון ביתיות

יש הרבה תוכניות שונות כושר ביתי. במאמר זה יוצגו בפניכם מספר תוכניות יעילות. אימונים בבית. אני רוצה לציין מיד את העובדה שניתן לתרגל כושר הן בבית והן בבית, ולקבל תוצאות די טובות. הכל תלוי לא איפה אתה עושה את זה, אלא איך אתה עושה את זה.

ביתכושר הוא למעשה לא דבר מסובך, שכן הרבה יותר קל לעשות את זה בבית מאשר, למשל, פיתוח גוף, כך שאין צורך במשקלים גדולים ובעומסים, ולכן בציוד נוסף.

עם זאת, לקבלת האפקט הטוב ביותר, כולכם צריכים לרכוש מינימום קִיטמְלַאי.

מְלַאי

כדי לעסוק באופן מלא בבית, אתה צריך לפחות שיהיה לך 2 מִתקַפֵּל משקולות. למה מתקפל? להגדיל ולהקטין את העומס. אם אתה קונה כמה סטים של משקולות, זה יהיה קצת יקר, ולמעשה, חסר טעם. אם יש 2 משקולות באותו משקל הן גם לא האפשרות הטובה ביותר, שכן קבוצות שרירים שונות דורשות עומסים שונים לחלוטין.

אתה יכול גם לקנות זוג סוכני שקלולעל סקוטש, הם יהיו שימושיים עבורך בתרגילים על הרגליים, הישבן ובטן הבטן.

אם התקציב מאפשר, קבל איזה סימולטור זול, כגון " שלב", לאימון אירובי. אידיאלי להחזיק בבית הליכוןאוֹ אופני כושר.

תכניות אימונים בבית

תוכניותעל כושר מאוד מאוד. עם הזמן, לאחר ששלטת מעט בספורט הזה, אתה עצמך יכול בקלות לשלב את התרגילים בעצמך, בהתבסס על היכולות שלך וכמות הזמן הפנוי.

להלן אתאר עבורך שתי תוכניות אימון: התחלתיו מִתקַדֵם, שיש לבצע כל יומיים (שני, רביעי, ו' או ג', ה', ש').

תוכנית ראשונית

יש צורך להתחיל עם תוכנית זו, ולאחר מכן לבצע יותר מִתקַדֵםסט תרגילים המתוארים בתוכנית הבאה. תקופת השיעורים לתכנית הראשונית - מ 1 לפני 3 חודשים.

מספר הגישות בכל תרגיל - 2-3 גישות. החודש הראשון - 2, ואז - 3. עם זאת, הכל אינדיבידואלי גרידא, אם אתה מרגיש ש-2 גישות לא מספיקות לך, עשה שלוש בבת אחת. אנחנו עושים הכל בצורה מקסימלית, עם משקל קל. אמירת "מקסימום" לא אומרת שצריך ליפול מותש אחרי כל תרגיל כושר. מספיק להרגיש את העומס המלא, כשכבר קשה להמשיך בתרגיל.

תוכנית כושר ביתית ראשונית

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
סקוואט עם משקולות.	2-3
	2-3
(אפשר עם משקולות)	2-3
	2-3	15-20
שכיבות שמיכה		מַקסִימוּם
	2-3
	2-3	מַקסִימוּם
(אפשר עם משקולות)	2-3	מַקסִימוּם

* אם אין לך ספסל, השתמש בכיסאות רגילים (ללא גב). אם לא מצאת כיסאות כאלה, אז עשה לחיצת ספסל עם משקולת מהחזה, שוכב על הרצפה.

כשהגוף מתרגל ללחץ, כושרבביתזו לא תיראה לך משימה כל כך קשה כמו שהיא אולי נראתה בהתחלה. מאוחר יותר, אתה יכול לכלול קפיצות מ חבל קפיצה(בתחילת האימון), כמו גם להעלות את משקל המשקולות ולהשתמש במשקולות בעת ביצוע תרגילים.

כמו כן, אם יש לך בביתיש משקולת, מאוחר יותר אתה יכול להחליף את המשקולות במשקולת, לשאיבה יעילה יותר של השרירים (ואז יהיו תרגילים: כפיפות בטן עם משקולת, זריקות עם משקולת, ודילול הידיים עם משקולות יש להחליף עם משקולת. לחיצת ספסל).

תוכנית זו היא די פשוטה, אבל יָעִיל. אחרי שתעבדו על זה כמה חודשים, תוכלו לעבור לשלב הבא.

תוכנית מתקדמת בבית

תוכנית זו שונה מהקודמת הן במספר התרגילים והן במגוון שלהם. בנוסף, כעת אנו מאמנים שרירים שונים – בימים שונים. אנחנו מתאמנים באותה צורה כל יומיים.

יום 1 - רגליים, גב, שרירי בטן

לפני הפעלת התוכנית, הקפד לעשות זאת

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
סקוואט עם משקולות. (הטכניקה זהה לזו של, רק שבמקום משקולת יש שתי משקולות ליד הכתפיים).
(רק עם משקולות על הכתפיים)		15-20
דדליפט עם משקולות (בדומה, רק במקום שאטנגה בידיים של שתי משקולות).
		מַקסִימוּם
(אפשר עם משקולות)		מַקסִימוּם

יום 2 - חזה, דו-ראשי, תלת-ראשי, כתפיים

לפני הפעלת התוכנית, הקפד לעשות זאת

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
שכיבות שמיכה		מַקסִימוּם
(על ספסל או כיסאות, במקרים קיצוניים על הרצפה)
(מספסל או כיסא, כשהרגליים על הספה, הכורסה או כיסא אחר)
לחיצת משקולותאוֹ

בניגוד למה שנהוג לחשוב, גם פעילות גופנית בבית יכולה להיות מאוד מועילה ויעילה. הם מתאימים לאותם אנשים שאינם מתכננים לצבור כמות גדולה של שרירים, אלא פשוט רוצים לשאוב.

אימונים ביתיים עם משקל גוף לגברים

אנשים רבים בטוחים שאפשר לבנות שריר רק בעזרת ציוד ספורט. יחד עם זאת, שימוש במשקל שלך יכול להיות יעיל באותה מידה. זה דורש את תוכנית האימון הביתית הנכונה לגברים. אבל אתה חייב להבין שבמקרה זה לא תוכל להעלות הרבה מסת שריר. אבל לשמור על עצמך בכושר יעבוד בצורה מושלמת. זה גם הגיוני להתאמן עם המשקל שלך עבור ספורטאים מתחילים שעדיין אין להם שרירים.

אימוני משקל גוף מצוינים גם לבנות. עם זאת, אם אתה מרים מנוסה אבל בנסיעת עסקים, אתה יכול לשמור על כושר עם תוכנית האימון הביתי לגברים במשקל גוף. סט התרגילים המוצג מכוון לפיתוח כל שרירי הגוף. זה יעזור לך לא רק לשמור על טונוס השרירים, אלא גם לשרוף שומן, וזה מאוד חשוב לבנות.

1. שכיבות שמיכה.תנועה זו מאפשרת לך לפתח באופן פעיל את שרירי פלג הגוף העליון. כאשר הוא מבוצע, התלת ראשי, שרירי החזה ומייצבים מעורבים בעבודה. כמו גם הדלתות הקדמיות. ראשית אתה צריך להגדיל את מספר החזרות, ולאחר מכן אתה צריך למצוא הזדמנות ליישם משקולות. זה יכול לעזור לך, למשל, תרמיל עם מטען.
2. שכיבות סמיכה בין כיסאות.התנועה מאפשרת לחזק את התלת ראשי ולשם כך אין צורך להשתמש בציוד ספורט מיוחד. פשוט שימו שני כיסאות (שידות ליד המיטה) זה לצד זה ובצעו את התנועה. חשוב לבחור פריטים בעלי יציבות מירבית.
3. שכיבות סמיכה בשיפוע.התנועה מתבצעת בדומה לשכיבות שמיכה קלאסיות, אך יש להניח את הרגליים על משטח מוגבה. כתוצאה מכך, העומס העיקרי ייפול על שרירי החזה.
4. משיכות.תנועה מצוינת המאפשרת לך לעבוד בצורה איכותית את שרירי ה-Latissimus dorsi. כאשר אתה יכול לעשות 12 חזרות, אתה צריך להתחיל להשתמש במשקולות.
5. משיכות, אחיזה הפוכה.הטכניקה דומה לתרגיל הקודם, אך עליכם להשתמש באחיזה הפוכה כאשר כפות הידיים פונות אליכם. תנועה תורמת להתפתחות השריר הדו-ראשי.
6. הרחבות יתר.בעזרת תנועה זו, תוכל לחזק את שרירי הגב התחתון, הישבן, כמו גם את הירכיים. ליישומו, סימולטורים מיוחדים משמשים, אבל בבית אתה יכול להשתמש במיטה. הגוף צריך להיות תלוי מעל קצה המיטה בגובה המותניים ותזדקק לעוזרת שתחזיק את הרגליים וימנע ממך נפילה.
7. סקוואט.אם אתה עובד עם המשקל שלך, אז אתה צריך לרדת כמה שיותר נמוך. שרירי הארבע ראשי ושרירי הישבן מעורבים באופן פעיל בתנועה.
8. ריאות.תרגיל נהדר עבור שרירי הרגליים. כדי לסבך את זה, השתמש במשקולת.
9. הרמת אצבעות.הוא מפתח את שרירי השוק ולסיבוך יש להשתמש במשקולת או סוג אחר של משקולות.

תוכנית אימוני משקולות מס' 1 לגברים

אם תחליט להתאמן בבית, אז אתה חייב לדבוק באותם עקרונות פיתוח גוף המשמשים בחדר הכושר. קודם כל, אתה צריך תוכנית אימונים ביתית לגברים, שעליה אתה צריך לעקוב בעתיד. נשקול דוגמה לתוכנית כזו להלן. בבית, עם ציוד ספורט (חייבים להיות לך משקולות, ועוד יותר טוב, משקולת בנוסף), אתה יכול להתאמן ביעילות כמעט כמו בחדר הכושר.

כמובן שתזדקק לזמן כדי לראות את תוצאות האימונים שלך, עם זאת, אימונים בחדר הכושר לא יכולים להביא לתוצאות מיידיות. ספורטאים מתחילים צריכים לעבוד על כל קבוצת שרירים במשך מספר חודשים בכל שיעור. אז אתה צריך לפרק את הגוף למספר קבוצות, אשר צריך להיות מאומן ביום נפרד. בואו נסתכל על דוגמה לתוכנית אימונים ביתית לגברים.

יום אימון 1 - משאבים את שרירי הזרועות, הגב והחזה

• שכיבות סמיכה - לעשות 2 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• שכיבות סמיכה בין התומכים - בצעו 4 סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-18 חזרות.
• שכיבות סמיכה על זרוע אחת - בצעו 3 סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 8 ל-12 חזרות.
• שכיבות שמיכה, ידיים רחבות - בצעו 3 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 8 ל-12 חזרות.
• שכיבות סמיכה, עמידה צרה - בצעו 2 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 6 ל-10 חזרות.

יום 2 לאימון - נשאבים שרירי הרגליים

• סקוואט - בצע 4 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• Lunges - בצע 3 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• הרמת עגל בעמידה - בצע 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

יום 3 לאימון - שרירי הבטן נשאבים

• הרמת רגל בשכיבה - בצע 4 סטים של 20 חזרות כל אחד.
• הרמת הגוף במצב שכיבה - בצעו 4 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 20 ל-30 חזרות.

תוכנית אימוני משקולות מס' 2 לגברים

כדוגמה, בואו ניתן עוד קומפלקס שיכול להיות יעיל לא רק עבור ספורטאים מתחילים.

יום אימון ראשון

היום אנחנו עובדים על הדו-ראשי. בחר את משקל המשקולות כך שתוכל לבצע את מספר הסטים והחזרות שצוין. יחד עם זאת, החזרות האחרונות אמורות להיות קשות עבורך.

• תלתלי דו-ראשי - בצע 5 עד 7 סטים, שלכל אחד מהם יהיו 20 עד 25 חזרות.
• "פטישים" - בצע בין 3 ל-5 סטים, שלכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-25 חזרות.

יום שני לאימון

זהו יום עבודה על שרירי החזה ואנו נעבוד באופן פעיל על כל שלוש המחלקות בקבוצה זו. כל התנועות חייבות להתבצע בקצב איטי.

• שכיבות סמיכה – בצעו 5 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 35 חזרות.
• שכיבות סמיכה בשיפוע - בצעו 3 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 30 חזרות.
• שכיבות סמיכה בספסל - בצעו 3 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 30 חזרות.

יום 3 לאימון

לאחר שני ימי האימון הראשונים, עליך לנוח לאורך כל היום. יום האימון השלישי מוקדש לעבודה על שרירי חגורת הכתפיים או הדלתות. באמצעות שלושה תרגילים, אתה יכול לעבוד ביעילות את כל המחלקות של הדלתות.

• לחיצת משקולת בישיבה - בצע 5 עד 6 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד.
• הרמת משקולת בצד - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
• הרמת משקולת קדמית - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.

היום הרביעי לאימון

עכשיו אתה צריך לעבוד על שרירי הגב והתנועה העיקרית תהיה משיכות.

• משיכות - בצע 5 עד 8 סטים עד כישלון.
• כפוף שורות משקולות - בצע 3 עד 5 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחת.
• משיכת כתפיים - בצע 4 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 20 עד 25 חזרות.

היום החמישי לאימון

שוב, לאחר יומיים של שיעורים, אנו נותנים לגוף יום מנוחה וממשיכים להתפתחות התלת ראשי.

• שכיבות שמיכה, עמידה צרה - בצעו 5 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 25 חזרות.
• שכיבות סמיכה הפוכה בספסל - בצע 4 עד 5 סטים, כל אחד עם 20 עד 50 חזרות.
• הרמת משקולת מעל הראש - בצע 3 עד 5 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

יום 6 לאימון

זהו היום האחרון של תוכנית האימונים, שמטרתה לפתח את שרירי הרגליים. לאחר מכן, אתה נח במשך יום, והתוכנית חוזרת על עצמה מההתחלה.

• סקוואט משוקלל - בצע 5 עד 6 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד.
• שורות משקולות, רגליים ישרות - בצע 4 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 20 חזרות.

למידע נוסף על אימונים ביתיים לגברים, ראה כאן: