היתרונות של פעילות גופנית על כדור גדול. תרגיל כדור כושר

עמוד השדרה האנושי הוא מבנה אנטומי מורכב שאינו מסוגל לעמוד בעומסים ארוכים, אך גם אינו סובל חוסר תנועה לטווח ארוך. הכאב שנוצר באזור המותני הוא קריאה לבעיה שעלולה להופיע עקב עודף משקל, עומסים ארוכים, הליכה בנעלי עקב. תרגילי פיטבול יעזרו להתגבר על אי נוחות ולהיפטר מכאבים. לאחרונה, טיפול בגב בעזרת סימולטור ספורט זה הפך ליותר ויותר פופולרי בשל זמינות ויעילות השיטה.

תרגילים לעמוד השדרה על כדור התעמלות מאפשרים לך להיפטר מכאבי גב וגב תחתון, לבצע אמצעי מניעה לשחזור חלקי החוליות ולהקל על הכאב. תרגילי פיטבול מקלים על מתחים, מחזקים את שרירי הגב והצוואר, מפתחים ניידות מפרקים באותם אזורים בהם היא הייתה מוגבלת עקב כאבים. כאשר משתמשים בכדור ככיסא, מחזקים את שרירי הגב ומיישרים את היציבה.

1. Fitball - ציוד ספורט אוניברסלי בקוטר של עד 75 ס"מ, מגוון צורות ומטרות, הוכיח את עצמו בתרגול הן בנשים בהריון והן בילדים. בייצור של הכדור, חומר סינטטי משמש לעתים קרובות יותר. בתרגיל fitball כל קבוצות השרירים פועלות תוך חיזוק. אימון קבוע מעלה את הטון, משפר את המצב ומצב הרוח במשך כל היום.
2. פיזיותרפיה משתמשת לעתים קרובות ב-fitball כדי להקל על כאבי גב. בחר תרגילים לאנשים עם פציעות גב קשות בתקופה שלאחר השיקום. אפילו התרגילים הפשוטים ביותר עם הכדור יכולים להקל על העומס מהגב במהלך ההריון, המתרחש בגלל שהגב התחתון של האישה עומס מאוד בזמן נשיאת ילד. גם שרירי הייצוב האחראים על החוזק והתנועתיות של עמוד השדרה נכנסים לטונוס, שכן אזור זה הוא ש"עובד" כאשר מתאמנים על כדור פיטבול. אנשים עם פתולוגיות ופציעות שונות של חלקי החוליות פונים גם לתרגילים עם fitball.
3. כדאי לשים לב לכמה מהיתרונות של כדור ההתעמלות.

• קואורדינציה תנועתית משופרת.
• שורף הרבה קלוריות.
• היכולת לאזן על אובייקט לא יציב.
• שיפור זרימת הדם וחילוף החומרים.

במילה אחת, עם תרגילים קבועים על כדור ההתעמלות, מצב הגוף משתפר, הגוף הופך לחטוב ורזה, והגב חזק ובריא.

איזה כדור כושר לקנות?

כשאתה בוחר כדור כושר, אתה צריך קודם כל להסתמך על הגובה של האדם שמתכנן לעבוד איתו. ללא ערך זה, יהיה בעייתי לחשב את העומס שיופעל על הכדור. לדוגמה, גובהו של אדם הוא 165 סנטימטרים. איזה גודל fitball צריך להיות? עדיף לבחור בקוטר כדור של 55-50 סנטימטר לפחות, אז העומס המופעל עליו יהיה בר ביצוע והכדור לא יתקלקל ולא יתפוצץ. עם גובה של 185 ס"מ, הקוטר הנבחר לא צריך להיות פחות מ-75-80 ס"מ. אגב, למתחילים, כדור כזה הוא אידיאלי, שכן יש לו כוח ויציבות מוגברים.

סוגי פיטבול:

• כדורים עגולים חלקים שהכי קל לשחק איתם לילדים ולמתחילים;
• לכדורי כושר בצורת אליפסה יש את היציבות הגדולה ביותר בשל שטח המגע הגדול עם הרצפה;
• כדורי עיסוי מצוידים באי סדרים, קוצים רכים. כדורי כושר כאלה הם לא רק ציוד ספורט מצוין, אלא גם עיסוי גב ובטן;
• כדורים עם "קרניים" נועדו לשמור על שיווי משקל, מה שמפחית את הסיכון לנפילה.

טיפים מפורטים כאלה יעזרו לך לבחור את הכושר הנכון. וכדי להבין שהכדור המסוים הזה מתאים, צריך לשבת עליו, ליישר את הגב ולכופף את הרגליים כמה שאפשר. אם הברכיים הכפופות יוצרות זווית ישרה, הכדור מתאים וניתן לקנות אותו.

אינדיקציות לאימון עם fitball

יש הרבה תרגילים לאימונים עם כדור כושר, כך שבכלל לא קשה לבחור אותם עבור קבוצה מסוימת של אנשים, בין אם הם ילדים, נשים בהריון או קשישים.

נשים בהריון בעזרת תרגילים על כדור ההתעמלות יכולות להיפטר מכאבי גב תחתון, למתוח את המפרקים ולחזק את עמוד השדרה.

לילדים מומלצים שיעורים מגיל חמש שכן בגיל זה נוצרת היציבה הנכונה ונמנעות בעיות גב. לילדים שמתעמלים באופן קבוע עם כדור כושר יש שרירים חזקים, גב חזק ומערכות הנשימה והעצבים פועלות כהלכה.

פיטבול לקשישים הוא רק הישועה מדלקת פרקים. הודות לתרגילים כאלה, המערכת המוטורית משוחזרת, הכאבים נעלמים.

מחלות שבהן מצוינים תרגילי כדור כושר:

• עַקמֶמֶת;
• כל סוגי רגליים שטוחות;
• מיקום לא נכון של האגן;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• עקמומיות של יציבה ופציעות גב.

אם אתם רוצים לדעת יותר וגם לשקול טיפולים אלטרנטיביים, תוכלו לקרוא על כך מאמר בפורטל שלנו.

התוויות נגד לשימוש

למרות העובדה כי, כך נראה, כדור ההתעמלות הוא אוניברסלי ויעיל, יש גם התוויות נגד להתאמן איתו.

1. נוכחות של בקע בין חולייתי.
2. מחלות עור.
3. הפרה של הלב.
4. פגיעה בעמוד השדרה.
5. הריון כבד.
6. טָרֶשֶׁת.
7. המנגיומה חולייתית, שעלולה להוביל לקרע של גידולים, מה שמוביל לצמיחתם.

לאחר ניתוח, יש לגשת לפעילות גופנית בזהירות. במקרה זה, רק רופא צריך לרשום את כל העומסים המותרים.

לא משנה כמה נראים תרגילים פיזיים קלים והכרחיים על הכדור, התייעצות לעולם לא תהיה מיותרת.

איך להתחיל עם הכדור?

לפני שתתחיל לשחק עם הכדור, עליך לקרוא בעיון את ההמלצות הבאות.

• אין צורך לנסות כבר מהיום הראשון לנסות את כל מהלך התרגילים עם פיטבול - הכל צריך להיעשות בהדרגה.
• ראשית, עדיף להכיר את הכדור והמכשיר שלו בפירוט. שב על זה וקפוץ לאט. ביצוע תנועות פשוטות כאלה יעזור לך ללמוד כיצד להתאזן על הכדור.
• הכדור חייב להתאים לגובה של מי שעובד איתו - רק אז השיעורים על הפיטבול יהיו מועילים ומהנים.
• במהלך התרגיל, אתה לא יכול לעצור את הנשימה: אתה צריך לנשום עמוק ומדוד.
• לפני שמתחילים להתאמן, עדיף להתחמם מראש, למשל, עם קצת התעמלות, ריצה במקום. זה יגן מפני מתיחת שרירים, יחמם את הגוף ויאפשר לך להגיע לתוצאות טובות יותר.

בואו להכיר טוב יותר את fitball.

• בשיעור הראשון, יש צורך לערוך "היכרות" כללית עם הסימולטור, ללמוד על גודלו, תפקודיו ויתרונותיו. שב על הכדור, תוך כדי ניסיון לשמור על היציבה שלך ישרה. אתה יכול לנסות לבצע תרגילים פשוטים, כמו כריעה על הכדור, שכיבה.
• השלב הבא הוא נדנוד קל על הכדור, בעוד שיש צורך לשמור על שיווי משקל ולשמור על יציבה אחידה. זה משפר קואורדינציה ושיווי משקל.
• השלב השלישי, ניתן להתחיל לבצע תרגילים טיפוליים ומונעים, זה כולל גם מתיחות.
• השלב האחרון הוא לגבש את המיומנויות שנרכשו במהלך היום. כל השלבים חוזרים על עצמם בתורם.

עקרונות האימון

לדעת על העקרונות הבסיסיים של פעולה במהלך אימון על כדור כושר, ניתן יהיה למנוע פציעות והשלכות לא רצויות אחרות.

1. אימון נכון. כלל זה עובד עם כל האנשים הקשורים לספורט. חימום פיזי כללי מחמם את השרירים, מגן עליהם מפציעה. דווקא אותם חלקים בגוף יהיו מעורבים בתהליך האימון מתחממים.
2. אתה לא צריך לנסות הכל בהתחלה בבת אחת - המשימה היא לחזק את השרירים, ולא להתיש את הגוף. הגדלת העומס צריכה להיות הדרגתית, מאימון לאימון.
3. ביצוע עצתו של מנטור מנוסה הוא הדרך הטובה ביותר להצלחה מהירה. התוצאות הטובות ביותר מתקבלות לרוב על ידי אנשים מאימונים קבוצתיים בפיקוח של מומחה מוסמך. אימון עצמי יכול פשוט להיות לא רק לא יעיל, אלא גם מסוכן, יתר על כן, בכל הנוגע למניעה טיפולית.

שדיים ופיטבול

המרכיב העיקרי בחינוך גופני עם תינוקות הוא איחוד המנגנון הוסטיבולרי. במהלך שיעורי הפיטבול מתרחשת שחייה פסיבית, בעוד שהילדים מתקנים את הדחף הקינסתטי, הווסטיבולרי והחזותי. דרך זו לחקור את העולם היא מצוינת ובטוחה.

אצל ילדים צעירים כל כך, "רפלקס הכיפוף" פועל לעתים קרובות, ולכן שיעורים על כדור התעמלות מאפשרים לשרירי הבטן להירגע. במקביל משתפרים הנשימה והעיכול, מגרה את הפונקציונליות של קליפת יותרת הכליה ואיברי בטן אחרים.

השיעורים הראשונים צריכים להתחיל בחימום קל להתעמלות, לעבור לתרגילים מורכבים יותר. זה יחזק בהדרגה את השרירים, יפתח את הגמישות של החוליות, ינרמל את הפונקציונליות של מערכת העצבים מבלי להעמיס ולפגוע בתינוק.

פיטבול לעמוד השדרה: תרגילים

• שיפור הניידות באזור הירך. כדי להירגע ככל האפשר, העבירו שיעורים למנגינה איטית ונעימה. כאשר אדם יושב על כדור כושר, היציבה שלו צריכה להיות תמיד ישרה. מצא לעצמך קצב נוח והתחל לנענע את הכדור מעט קדימה ואחורה, לצדדים, סובב את הירכיים שלך בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, קפוץ עם משרעת קטנה. זה אמור לקחת 5-7 דקות.
• תנועות מייצבות. יושבים על ה-fitball, פרש את הרגליים. הרם רגל אחת, נסה לקפוץ, הנח את הרגל השנייה על הרצפה. לאחר הקפיצה, נסה לבצע סיבובים. בצע את אותה פעולה עם הרגל השנייה, חמש גישות לכל אחת.

• מתיחה בצדדים. זה צריך להיות ממוקם על הכדור, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. נשען לצדדים, נסה למתוח בכיוון ההפוך, מחזיר את היד לאחור מאחורי הראש. יש צורך למשוך את הצד בעדינות, לשמור על איזון וגב שטוח. התרגיל נמשך 1-2 דקות.
• יישור הגב. התכופף, הנח את ידיך על ה-fitball. בנשיפה, דחף את הכדור, בשאיפה, משוך אותו אליך. נדרשות עשר חזרות.
• חיזוק החוליות, לחץ, ירכיים. הנח כדור התעמלות מתחת לבטן. הישענו על הקיר ברגליים ישרות, מתחו את הידיים לפניכם. תוך כדי שאיפה, נסה להרים את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, פזר את החזה לרווחה, פרוש את הידיים לצדדים. תוך כדי הנשיפה, הורידו את עצמכם לאט לעמדת ההתחלה. חזור על עד עשר פעמים, כאשר כל עלייה גבוהה ככל האפשר.
• אנחנו מרפים את השרירים.הישען את הגב על הכדור, מתח את הרגליים, תקן את העקבים בחוזקה על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש. הנשימה היא עמוקה ומדודה. העיקר להרגיש את כל המתיחה של כל הגוף לאורך. אתה צריך להמשיך במנוחה זו במשך 2-3 דקות.
• הרחבת יתר.תרגיל זה מבוסס על מתח לסירוגין, ולאחריו הרפיה של שרירי הגב והאגן, המאפשרת להקל על עוויתות. בעת ביצוע קומפלקס זה מעורבים שרירי מייצבים נוספים. מתיחת יתר מסייעת במאבק נגד משקל עודף, ופועלת היטב גם על שרירי העכוז. שכבו על הבטן על הסימולטור, הניחו את הידיים מאחורי הראש ונסו למתוח את הגוף בקו ישר. הימנע ככל האפשר מכיפוף - זה יכול להזיק לגב שלך. אנו מתרכזים את התנועה באזור המותני, שכן כאב יכול להתרחש בחלק זה. יש צורך לתקן במצב זה למשך 5-7 שניות ולחזור למיקומו המקורי.

• לְגַשֵׁר. התרגיל דומה לגשר מסורתי, רק הבטוח והמועיל ביותר לאזור עמוד השדרה. אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הרגל על ​​הקליע, בעוד הידיים שלך לחוצות בחוזקה לאורך הגוף. אתה צריך לנסות לגלגל את ה-fitball מעל הברכיים, תוך כדי קשת, ובכך ליצור גשר. אם אפשר, אז כדאי לתקן במצב זה לזמן מה. שלוש חזרות יספיקו בתור התחלה, אבל בכל פעם אפשר להגדיל באחת.

מתחילים צריכים להיות זהירים כאשר עושים את הגשר! התחל רק עם סטים פשוטים ובמחיר סביר של תרגילים.

אם אתה רוצה ללמוד עוד על אופן הביצוע, כמו גם לצפות בהוראות וטיפים לתמונות, תוכל לקרוא מאמר על כך בפורטל שלנו.

תרגילי חיזוק

סוג התרגיל	תיאור	מספר הוצאות להורג
עבודה עם שרירי המותניים	תצטרך מזרן לתרגיל זה. שבו על המזרן, הניחו את הרגליים המושטות על כדור ההתעמלות, מתחו את הידיים לאורך הגוף. שאפו כדי להעלות את האגן, נשפו כדי להוריד.	יש לחזור על התרגיל 5-7 פעמים.
מתהפך	שים את הפיטבול מתחת לבטן, מתהפך לאט, אתה צריך להיות על הגב, ואז שוב על הבטן.	בצע 10-15 פעמים.
הַעֲקָמָה	הישענו את הגב על כדור ההתעמלות, רגליים כפופות בזווית ישרה, צמידו את ידיכם במנעול והתמתחו לפניכם. סובב לסירוגין את הידיים שמאלה, ואז ימינה, סובב לצדדים.	חזור 10 פעמים.
עבודת גב תחתון	שכבו על הרצפה, קחו דגש בשכיבה על הידיים, כופפו את הידיים במרפקים. תפוס את הפיטבול עם הרגליים. החלק עם רגל אחת על ה-fitball, נסה להזיז אותו תחילה לצד שמאל, ולאחר מכן ימינה. בתרגילים כאלה, רק פלג הגוף התחתון צריך לעבוד כך שלא תהיה "נדנוד" מיד ליד.	התרגיל חוזר על עצמו 5-7 פעמים.
אנו מאמנים את שרירי הגב	אתה צריך לשבת על הכדור, לעגל את הגב ולהצמיד את הידיים מתחת לברכיים. כדאי לנסות למשוך את השכמות למעלה, ואז להרפות לחלוטין את שרירי הגב והחוליות הצוואריות. בנשיפה, להתכופף לרגליים, להירגע. שמור על מיקום למשך 30 שניות.	בצע מספר גישות, בכל פעם מנסה להטות נמוך ככל האפשר.

מערכת בובנובסקי

כל הטכניקות שפותחו עבור אנשים עם בעיות גב הן יעילות למדי, עם זאת, יש "מועדפים" ביניהן. אלה כוללים את מערכת בובנובסקי. אנשים רבים אמרו "תודה" לשיטה זו כשהם החלימו בתקופת השיקום.

להלן מספר תרגילים מהמערכת.

1. הישענו את החזה על כדור ההתעמלות, השעינו את כפות הרגליים על הקיר, כופפו את הידיים במרפקים ופזרו אותם, השעינו את כפות הידיים על הסימולטור. שאפו כדי להרים את הגוף, נשפו כדי להוריד. חזור על שמונה פעמים.
2. שוב, החזה על ה-fitball, הרגליים מונחות על הקיר. ידיים כפופות, מונחות על הצדדים ונלחצות לתוך ה-fitball. על ידי סיבוב הראש ימינה ושמאלה, אתה צריך לנסות לראות את הרגליים. חזור 3-5 פעמים.
3. שכבו עם החזה על הסימולטור, קבעו את הידיים על הצדדים והשתדלו לא לעזור לעצמכם איתם. בזמן השאיפה, הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. בזמן שאתה נושף, חזור למצב המקורי. חזור על שמונה פעמים.
4. אתה צריך לעלות על הכדור. שאפו יד אחת והביאו קדימה, את השנייה אחורה. חזור לסירוגין עם כל יד 7-8 פעמים.
5. הרם את כדור ההתעמלות עם הידיים ומתמתח בעדינות למעלה, כאילו מותח את הגוף לקו ישר, ולאחר מכן קח את העמדה הרגילה. חזור על שמונה פעמים.

הרפי את שרירי הגב שלך

על מנת ששרירי הגב יהיו חזקים מספיק, עליהם להיות רגועים כל הזמן על ידי ביצוע תנודות קלות בכדור.

1. בהרגעת הידיים והרגליים, אתה יכול להתנדנד מצד לצד.
2. מתנדנד אנכית, נסה לשמור על הסנטר בגובה הכתף. סובב את הראש לצדדים, העביר את הידיים לאורך הירכיים. משימות כאלה חייבות להתבצע בקלות, לשלוט בנשימה שלך.
3. יישר את הגב, הנף על הכדור, הניח את הידיים על הצדדים. במהלך הנדנדה, בצע הטיות איטיות לצדדים.
4. יושבים על הכדור, כופפו מעט את הרגליים, הטו את הגוף קדימה ואחורה. התנועות לשם כך צריכות להיות קלות, חלקות, להביא עונג וגל של כוח.

פיטבול לעקמת

הפעילויות הנדונות להלן עוזרות לאמן את השרירים לטיפול בעקמת.

• הניחו את הידיים על הרצפה, הניחו את הרגליים על הכדור. שמור על גב ישר, נסה "ללכת" עם הידיים, מחקה הליכה.
• מהעמדה הקודמת, בצע שכיבות סמיכה.
• שכבו עם הגב על הסימולטור, הצמידו את הרגליים לרצפה, החזירו את הידיים לאחור ונסו לסובב את הגוף לכיוונים שונים.
• לאחר מכן, הרם את הרגליים לסירוגין למעלה, החזק אותן במשך 5-7 שניות.

בצע את כל התרגילים הנ"ל ב-8 סטים. ההמלצות מצביעות על כך שעדיף להתאמן יחף – קל יותר לשמור על שיווי משקל.

הסיכוי להיפצע בזמן אימון על פיטבול קטן, אבל הוא קיים. כדי להגן על עצמך מפני השלכות לא נעימות, אסור לנו לשכוח לבצע תרגילי חימום לפני האימון. עדיף להקשיב לעוד כמה טיפים למתחילים שיעזרו לכם להימנע מצרות בהמשך.

• הכי בטוח להתחיל להתאמן על כדור סגלגל, שהוא יציב יותר. לאחר מכן, אתה יכול לעבור לקונכיות עגולות.
• אם מתרחש כאב במהלך תסביך התרבות הגופנית, עליך להפסיק מיד את האימון: ככל הנראה התרגילים מבוצעים בצורה שגויה, והעומס מתחלק בצורה לא נכונה.
• אל תפחדו לקלקל את ה-fitball: הוא עשוי מחומר צפוף ואיכותי מאוד, כך שקשה מאוד לקרוע אותו.
• למי שהם רק מתחילים בתחום הזה, שש גישות יספיקו. כל יום אתה יכול להוסיף גישה אחת.
• על מנת לבצע תרגילים מורכבים יותר, אתה צריך כדור הדוק.

סיכום

פיטבול הוא הקליע הפופולרי ביותר לפיזיותרפיה. תרגילים כאלה מאפשרים לך לעשות גם עם עומס קטן וגם עם שקלול. פעילות גופנית סדירה עם fitball מחזקת את שרירי הגב, עמוד השדרה ומשפרת את הבריאות. העיקר כאן הוא לא להגזים, לדעת את המידה ולעשות הכל אך ורק למטרה המיועדת.

אתה צריך להתאמן על fitball בבית במצב שנוח לך. למתחיל אסור להתאמן באופן אינטנסיבי, להגביר את העומס בשלבים ולשמור על נשימה מדודה. אם יש לך הפרעות כלשהן בגוף או מחלות כרוניות, לפני ביצוע פעילות גופנית עם כדור התעמלות, עדיף לקבל ייעוץ של רופא או ליצור תוכנית אימונים אישית.

פעילות גופנית נכונה תשפר את הבריאות וחיטוב הגוף.

סרטון - תרגילי פיטבול לכאבי גב

הכדור השוויצרי, הידוע יותר בשם fitball, הוא הרכישה המושלמת לילדות שרוצות לרדת במשקל ובעלות גוף גמיש יותר. סימולטור זה יעיל מאוד ובמחיר סביר, והשיעורים איתו מאפשרים לך להשתמש פי שניים בשרירים ממה שהם מעורבים במהלך אימונים רגילים.

הפיטבול הומצא בשנות ה-50 על ידי הפיזיותרפיסטית השוויצרית סוזן קליינפוגלבך. כדור זה שימש במהלך פגישות שיקום עם מטופלים הסובלים מהפרעות במערכת העצבים המרכזית או שסבלו מפציעות בעמוד השדרה. עם הזמן, הרופאים החלו לשים לב שלפעילות גופנית עם כדור כושר יש מספר יתרונות: חולים לא רק מאיצים תהליכי התחדשות, אלא גם מגבירים את גמישות השרירים והרצועות, מאמנים את המנגנון הווסטיבולרי, מפתחים קואורדינציה, מגבירים את זרימת הדם בדיסקים הבין חולייתיים. ולהאיץ את חילוף החומרים. לכן אירובי כדור שוויצרי הוא אחד ממגמות הכושר הנפוצות ביותר כיום, שעוזר ליצור יציבה יפה.

אם אתה רוצה להתאמן על הפיטבול לירידה במשקל כדי להביא את היציבה המקסימלית, חשוב מאוד לבחור את הכדור המתאים ביותר לאימון.

קודם כל, תסתכל מקרוב על החומר ממנו עשוי הכדור - עליו להיות אחיד ודחוס, לעמוד בעומס של לפחות 150 קילוגרם, ולא להיות בעל ריח לא נעים.

נקודה חשובה נוספת היא גודל ה-fitball. הקפידו לנצל את ההזדמנות "לנסות" את הכדור בחנות. כשיושבים על כדור פיטבול אמורה להיווצר זווית ישרה בין הירך לפלג הגוף העליון וכן בין הרגל התחתונה לירך, אחרת ייווצר עומס רב מדי על המפרקים, דבר שפוגע במיוחד בדליות ורידים, דלקות פרקים ו הֵרָיוֹן.

סט תרגילים

אם כבר קניתם כדור כושר, אנו מציעים סט פשוט של תרגילים לירידה במשקל. התוצאות יהיו מורגשות תוך שבועיים.

1. כפיפות בטן הפוכה

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים על הכדור, ידיים לאורך הגוף.

יש להצמיד את הכדור בחוזקה עם הרגליים וללחוץ בין השוקיים בכוח, לקרוע את הירכיים מהרצפה, תוך כדי מתיחת שרירי הבטן ולמשוך את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה. במצב זה, אתה צריך להתעכב שנייה, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה.

אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, אז, הרם את הירכיים מהרצפה, הרם גם את הכתפיים והראש.

2. לחמניות

עמדת מוצא: על הברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים לפניך על ה-fitball.

יש לקבע את הגוף במצב ישר ולמשוך את הבטן פנימה. אז אתה צריך להישען לאט קדימה, להתגלגל מכפות הידיים למרפקים שלך, מבלי להרפות את הלחיצה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

אם תרגיל כזה קשה לך מדי, אתה יכול לפשט אותו: בעת ביצוע גלגולים, אתה יכול לנוח על הכדור עם המרפקים ולהתכופף בירכיים, או להיפך, לשמור על הגוף שלך ישר, אבל לא להישען קדימה במיוחד. .

אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, נסה לאזן על המרפקים, לקרוע את הברכיים מהרצפה ולהתמתח בקו ישר. החזיקו במצב זה למשך 20-30 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

3. איזון

עמדת מוצא: יושבים על הכדור, קחו צעד קדימה וגלגלו את גופכם מטה כך שהישבן של הפיטבול כמעט לא יגע, והגב לשכמות נמצא עליו.

יש לזרוק ידיים מאחורי הראש, להישען לאחור, ובזמן שאתה נושף, הרם את הראש והכתפיים, מאמץ את שרירי הבטן. במצב זה, התעכב לשנייה והורד את עצמך תוך כדי הנשיפה.

גרסה פשוטה יותר של התרגיל: הנח את הרגליים על הרצפה, שלב את הידיים על החזה ובצע את התרגיל במצב זה.

גרסה קשה יותר של התרגיל: מתחו רגל אחת לפניכם כך שתהיה מקבילה לרצפה, ואיזנו את השנייה. בצע חצי מהסיבובים במצב זה, ואז החלף צד.

4. למעלה

עמדת מוצא: שכיבה על הכדור, הנחת ידיים ורגליים על הרצפה.

תרגילי כדור הרזיה אלו כוללים הזזת כפות הידיים קדימה עד שהכדור נמצא מתחת לירכיים. במקרה זה, הרגליים צריכות לעמוד יחד, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, והגוף צריך להיות מורחב בקו ישר. לאחר מכן כדאי לכופף את הברכיים ולגלגל את הכדור לכתף ימין עם השוק, להתעכב שתי שניות במצב זה ולגלגל את ה-fitball לאחור. לאחר מכן התרגיל חוזר על עצמו, רק לכתף שמאל.

גרסה פשוטה כוללת ביצוע רק את החלק הראשון של התרגיל, מבלי לגלגל את ה-fitball לכתפיים.

אפשרות מסובכת - הכדור נקבע מיד בגובה הרגל התחתונה, ואז יש צורך לגלגל אותו לגרביים.

5. הפוך

עמדת מוצא: הנח את ה-fitball מתחת לירכיים מבלי להסיר ממנו את הרגליים. רגליים ביחד, דגש על ידיים, גוף מורחב בקו ישר.

משוך את הישבן למעלה מבלי לכופף את הברכיים, גלגל את הכדור לגרביים, בעוד שרירי הבטן מתוחים. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז הורידו את עצמכם.

תרגיל פשוט: ניתן להרים את הישבן רק כמה סנטימטרים על ידי גלגול הפיטבול לברכיים.

תרגיל מסובך: ה-fitball נקבע בגובה הרגליים. בזמן הגלגול, עליך להרים את הישבן כך שהגב שלך יתפוס עמדה אנכית, כאילו אתה עומד על הראש.

ניתן לבצע תרגילים על כדור התעמלות הן לירידה במשקל והן לקידום בריאות כללי. בנוסף, פעילויות כאלה עוזרות להפיג מתחים, להתגבר על מתח ולשפר את מצב הרוח.

יש לחזור על כל תרגיל 12-15 פעמים.

כדי להגיע לתוצאות מעולות בין הסטים, ניתן לבצע תרגילי אירובי - קפיצה בחבל או ריצה רגילה במקום. זה יעזור לך לשרוף קלוריות במהירות כפולה.

לפני האימון, בצע חימום ולאחר אימון, מותח כדי לשקם ולהרפות את השרירים.

וִידֵאוֹ

פיטבול הוא סימולטור ייחודי. כדי פשוט לשבת עליו, אתה צריך להתאמץ ממש כל קבוצת שרירים. בהיותך עוסק בזה, אתה מאמן את כל הגוף, מחזק את שרירי הגב, הירכיים, שואב את העיתונות.

פעילות גופנית סדירה תעזור לך להקל על כאבי צוואר, לשרוף מצבורי שומן על הגב והבטן.

תרגילי פיטבול לגב ולעמוד השדרה עוזרים לשפר את גמישות הגוף, לפתח את המנגנון הווסטיבולרי, להפיג מתחים מעמוד השדרה, לחזק את מחוך השרירים ולשפר את היציבה.

• אם זו הפעם הראשונה שאתה מתקרב לכדור כושר, אל תשאף להשתלט על כל מערך האימונים בבת אחת. תכירו קודם את הכדור - לשבת בנוחות ולקפוץ. על ידי ביצוע התרגיל הפשוט הזה, תלמד כיצד לאזן.
• צריך כדור בחר לפי הגובה שלך- אז יהיה נוח ובריא להתאמן עליו.
• אל תעצרו את הנשימה - נשמו בחופשיות!
• אם יש לך בעיות בעמוד השדרה שלך, להתייעץ עם מדריךתרגילי פיזיותרפיה וגלה אילו תרגילים על הכדור האחורי יהיו שימושיים עבורך, כיצד לבצע אותם ובאיזה קצב. שאל כמה תרגילים אתה צריך לבצע כדי להשיג תוצאות מיטביות.
• לפני האימון יש צורך בחימום או תרגיל - למשל ריצה אינטנסיבית במקום. זה יכין את השרירים והרצועות, יאיץ את חילוף החומרים.

חָשׁוּב!ניתן לבצע שיעורים רק שעתיים וחצי לאחר האכילה. אם אתה עייף, אז דחה את האימון לפעם הבאה. סט תרגילים ישפיע לטובה רק אם תפעל לפי הכללים של טכניקת האימון.

סט אימונים מ-6 תנועות

אנו מציגים לתשומת לבך מערך אימון יעיל. שיעורים לחיזוק שרירי הגב עם fitball מומלץ להתחיל במתיחות. לאחר מכן תוכל לבחור את התרגילים לבחירתך.

אנו מסיימים את המתחם בתרגיל להרפיית שרירי הגב והבטן. זה עוזר לשחזר את הנשימה, להקל על עווית, לשפר את אספקת הדם לשרירים.

מְמוּצָע, אתה צריך להתאמן חמש פעמים בשבוע במשך שלושים דקות. אימוני כדורי כושר יכולים להתבצע גם מספר פעמים במהלך היום. אורך כל שיעור עשר דקות.

היזהר ותקשיב לעצמך. עכשיו אנחנו יכולים להתחיל להתאמן!

1. מתיחה (הרפיה) של שרירי הגב

תנועה זו נועדה להשפיע על שרירי המותניים העמוקים. זה גם מאפשר לך למתוח את שרירי הכתף ועמוד השדרה החזי. מקדם. שרירי עמוד השדרה מפותחים ועוויתיים הם אחד הגורמים הראשונים לכאבי גב.

בדרך כלל, מדריכי כושר ממליצים לעשות מספר סטים של עשר חזרות. אבל אם אתה מתחיל ולא עשית התעמלות בעבר, אז אתה צריך להתחיל לעשות 5-7 חזרות. במקרה זה, אתה צריך להגביל את עצמך, בתור התחלה, לגישה אחת.

עם כל שיעור, יש להגדיל את המספר,התמקדות ברווחה שלך.

אנו מבצעים את התרגיל באופן הבא:

1. נשכב על כדור הכושר עם הבטן, מותחים את הרגליים, מניחים את אצבעות הרגליים על הרצפה, תוך שמירה קפדנית על שיווי משקל.
2. אנו מניחים את הידיים במקביל לגוף (כמו בתמונה) ומרימים באיטיות את הבטן העליונה ואת החזה. אנו מתמקדים בשרירי הגב. אנחנו מתעכבים בראש. החזק את התנוחה למשך מספר שניות וחזור לעמדת ההתחלה.
3. יש גם גרסה מסובכת של האימון - אנו מצמצמים בנוסף את השכמות, מעמיסים את שרירי הגב העליון.

פעילות גופנית מקדמת מתיחת שרירים, מפזרת בעדינות את עומס המפרק ומאמנת את המנגנון הוסטיבולרי.

או שאתה יכול לעשות את המתיחה המוצגת בסרטון זה:

בקפידה!התרחשות של כאב חד או כואב בגב היא איתות שיש להפסיק את התרגילים.

2. הרחבת יתר

1. נשכבנו על כדור הכושר עם הבטן, הגוף מתאים בחופשיות לכדור. ידיים מאחורי הראש או לפניך
2. הרם את פלג הגוף העליון עד שהגב והרגליים בקו ישר אחד, או מעט גבוה יותר. הימנע מהסטה חזקה. אנו מקפידים על תשומת הלב באזור המותני, מכיוון שבשל חולשת השרירים שלו, תחושות כואבות ממוקמות שם.
3. החזיקו כמה שניות וחזרו לאט לעמדת ההתחלה.

ליישום מפורט של תנועה זו, ראה את הסרטון:

3. פיתול

אימון כזה מפעיל את השרירים, את הבטן ומותח את שרירי הגב. נשרף ביעילות.

1. אנחנו שוכבים על ה-fitball עם שכמות. רגליים כפופות בברכיים אך ורק בזוויות ישרות, הם נחים על הרצפה, ושמים את הידיים שלנו מאחורי הראש.
2. אנו מרימים ומורידים את החלק העליון של הגוף כפי שהיינו עושים זאת על הרצפה בעת "הנדנדה" של הלחיצה.

למידע נוסף מהסרטון:

4. גשר

תרגיל זה דומה לגשר הקלאסי, אבל הוא שימושי יותר ו פחות טראומטי.

1. אנחנו שוכבים על הגב, מניחים את השוקיים על הכדור, לוחצים את הידיים על הרצפה.
2. אנחנו מגלגלים את הכדור, מרימים את האגן מהרצפה, תוך כדי הנחת הכדור באמצע הגב, עוזרים לגוף שלנו ליצור גשר.
3. במידת האפשר, החזק עמדה זו למשך מספר שניות.

בקפידה!הגשר אינו מתאים למתחילים. מומלץ לשלוט קודם במתחמים פשוטים יותר. פעילות גופנית תורמת ליצירת מחוך שרירי, מחזקת את שרירי הגב העליון, הגב התחתון וכן את שרירי הבטן.

5. קרש

התרגיל מערב כמעט את כל חלקי הגוף, כולל ה-latissimus dorsi.

1. נשכב על הכדור עם הבטן ומתגלגלים קדימה בהדרגה תוך תנועות קטנות של הידיים. הרגליים צריכות לשכב על הכדור, והידיים כפופות במרפקים על הרצפה.
2. נשען על כפות הידיים והמרפקים, קבע את המיקום היציב של כפות הרגליים על ה-fitball. אצבעות הרגליים שלך צריכות להילחץ בחוזקה לתוך הכדור.
3. אנו מציירים את הבטן, מאמצים את שרירי הגוף, לא מכופפים את הגב התחתון ולא בולטים, המבט מופנה כלפי מטה. הגוף חייב ליצור קו ישר- קרש. אנו מתעכבים בעמדה זו למשך מספר שניות.

ראה את הסרטון לפרטים נוספים:

6. הרמת הרגליים בשכיבה על הבטן

בתרגיל זה, אנו משתמשים בשרירי הבטן, הגב,.

1. שכבו על הבטן על כדור התעמלות עם הפנים כלפי מטה.
2. אנו מניחים את הידיים על הרצפה, ראשית אנו מרימים את רגל ימין, ואז את שמאל.

עוד בסרטון:

הרפיה (תקלה)

זהו תרגיל שאתה בהחלט צריך לסיים איתו את האימון.

1. אנחנו נשכבים על הרצפה. שמנו רגליים ישרות עם אזור השוק על הכדור.
2. אנו שוכבים עשר דקות, הנשימה חופשית, אנו מרגישים כמה נעים כל הגוף נרגע.

תנועה זו אידיאלית להקלה על עווית כואבת של שרירי הגב התחתון בתסמונת רדיקולרית, כמו גם להרפיית שרירי הגב והבטן.

תוצאות טובות מתקבלות על ידי שימוש ב-fitball as מניעת מחלות עמוד השדרה, כגון אוסטאוכונדרוזיס ובקע בין חולייתי.

מדריכי הפיזיותרפיה מכירים בכך שכדור ההתעמלות הוא אמצעי אידיאלי לחיזוק שרירי הגב, פיתוח גמישות והעלמת כאבים. בנוסף, זוהי צורת פעילות גופנית עליזה מאוד, המשפרת את חילוף החומרים, מעניקה קלילות ומצב רוח טוב!

ראה גם

1. לברר כאן.
2. בדוק את הדירוג שלנו מ.
3. הראה יעילות גבוהה.
4. יכול לשמש לחיזוק שרירי הגב
5. שים לב ל .
6. משמש להקלה על כאבי גב.

פעילות גופנית על כדור הכושר הופכת את הספורט למשחק מרגש. אימון כזה שימושי בטירוף לגוף שלנו ומתאים לאנשים בקטגוריות גיל שונות. הם עוזרים לשפר שיווי משקל ושיווי משקל, זורקים קילוגרמים לא נעימים ומקבלים צורה יפה של הדמות. לכן, אם תחליט למצוא גזרה יפה, מגוונת ורזה, אז תרגילי כדור כושר הם בדיוק מה שאתה צריך.

תרגיל כדור כושר: היתרונות של אימונים מהנים

Fitball (כדור כושר) מעלה משמעותית את רמת העומס מבלי להוביל לעבודת יתר חמורה של השרירים. אימון כזה תמיד מביא עונג, משפיע באופן חיובי על הדמות. על ידי פעילות גופנית קבועה על הכדור, אתה יכול לזכות בהליכה חיננית, גמישות וגמישות.

עם זאת, עליך להתאמן על הכדור באופן קבוע, תוך הקפדה תמיד על אמצעי זהירות. אימון יומי של חצי שעה יעזור לך למצוא את הגזרה האידיאלית שלך הרבה יותר מהר מאשר אימון ארוך פעם בשבוע. השפעת האימון תהיה תלויה גם בכדור הנבחר.


בעת רכישת fitball, אתה צריך לשים לב רק לדגמים עם מעטפת עבה. הם יחזיקו מעמד הרבה יותר זמן. הוא האמין כי כדור הכושר חייב לעמוד עד 300 ק"ג. מוצרים באיכות גבוהה יהפכו את השיעורים לבטוחים ונוחים. גם קוטר הכדור חשוב. לכן, בבחירת כדור כושר, אתה צריך לשקול את הגובה שלך:

דגמים בקוטר 55 ס"מ יתאימו לבנות מתחת ל-170 ס"מ;
. כדורים בקוטר של 65 ס"מ יהיו הבחירה הטובה ביותר עבור נשים מעל 170 ס"מ גובה;
. כדורים בקוטר של יותר מ-85 ס"מ יתאימו לבנות גבוהות (יותר מ-180 ס"מ).

כדור בגודל המתאים לך צריך להיות נוח לישיבה. במקרה זה, הזווית בה נמצאות הברכיים כאשר אתה יושב על הכדור צריכה להיות 90 מעלות.

תוכנית אימון

יש לעשות לאחר חימום. כחימום ניתן לבצע הטיות, סיבובים מעגליים של הכתפיים והירכיים, כפיפות בטן. הסט הבסיסי של התרגילים ב-fitball מורכב מכמה קטגוריות שמטרתן להפעיל באופן פעיל את כל קבוצות השרירים. אלו כוללים:

שכיבות סמיכה על הכדור. עמדה בסיסית - רגליים שוכבות על ה-fitball במקביל לרצפה, כפות הידיים מונחות על הרצפה. אנו מבצעים שכיבות סמיכה חלקות, מנסים לגעת ברצפה עם הסנטר. תרגיל זה מאמן בצורה מושלמת את שרירי העיתונות, הזרועות והחזה.
. מתיחה על הכדור. עמדה בסיסית - רגליים כפופות בברכיים על הרצפה, כפות הידיים מונחות על הכדור. מתחו את הידיים בהדרגה קדימה, נעים אחרי הכדור. חשוב להיות מסוגל לשמור על איזון. יש לחזור על תרגיל זה עד 10 פעמים ב-3 סטים.
. תרגילים לאימון שרירי הבטן של הגב. תנוחה בסיסית - שכיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים (זווית ישרה), על הכדור, ידיים מאחורי הראש. אנחנו קורעים את הגוף בצורה חלקה מהרצפה, מנסים להגיע לברכיים עם הסנטר. אנו חוזרים לעמדת הבסיס. יש לחזור על התרגיל עד 10 פעמים ב-3 סטים.
. התעמלות כדור. המיקום הבסיסי הוא שכיבה על הכדור עם הבטן, רגליים מקבילות לרצפה. אנו מנסים לשמור על איזון במשך 5-10 שניות. מספר הגישות למתחילים הוא פי 5.

תרגיל כדור כושר: אימון שרירי בטן

שיעורים עם fitball עוזרים לבנות לשפר באופן משמעותי את קווי המתאר של הדמות שלהן. יחד עם זאת, סט תרגילים יכול לכלול גם תרגילים לחימום כל קבוצות השרירים וגם תרגילים שמטרתם מחקר איכותי של קבוצה מסוימת.

אם אתה רוצה למצוא בטן שטוחה לחלוטין, מומלץ להסתכל על תרגילים לשרירי העיתונות התחתונה:

תנוחה בסיסית - שכיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש. בשתי הרגליים אנו תופסים את ה-fitball, מושכים בצורה חלקה את הברכיים לגוף. במקביל, אנו מרימים מעט את הגב התחתון. כשחוזרים לעמדת הבסיס, אסור שהכדור ייגע ברצפה.
. תנוחת יסוד - ישיבה על הרצפה, רגליים מביטות קדימה, כפות ידיים מונחות על הרצפה, הכדור דחוס בין כפות הרגליים. הטה בעדינות את הגוף לאחור ומשוך אליו את הברכיים, חזור למצב הבסיסי. בעת ביצוע התרגיל, יש להדק את הבטן, השרירים צריכים להיות מתוחים.
. תנוחה בסיסית - גב על הרצפה, רגליים מיושרות, ידיים מאחורי הראש. אנחנו מהדקים את הכדור בין הרגליים ומרימים את הרגליים למעלה. בהדרגה אנו קורעים את הגוף מהרצפה, מנסים להגיע לברך ימין עם מרפק יד שמאל ולהיפך.

אימונים מרגשים

תרגילי כדור כושר עוזרים לבנות לשפר את הגזרה שלהן. זה די קל לבצע אותם אפילו בבית. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את גמישות הגוף, פעילות גופנית צריכה להיות בפיקוח מאמנים מנוסים.

על ידי הרשמה למועדון הכושר אננס, אתה יכול לבחור את תוכנית האימונים הטובה ביותר עבור עצמך. בדיקת כושר מיוחדת תעזור לקבוע את רמת הכושר הגופני הנוכחית. שיעורי פיטבול יכולים להתקיים הן בצורת אימון קבוצתי והן באימונים אישיים. בנוסף, במועדון הספורט יש חדר כושר חדיש בו ניתן לשפר את הקלת השרירים או לבצע אימון אירובי טוב. המאמנים המוסמכים שלנו יעזרו לך לרדת במשקל, לשאוב שרירים, לקבל מטען של חיוניות ומצב רוח חיובי.

התעמלות פיטבול היא ענף ספורט חדש יחסית ברוסיה, אבל הוא כבר זכה לאהבת נשים, גברים ואפילו ילדים רבים. הכדור משמש בדרכים שונות: לתרגילי כוח, בשיעורי ריקוד, במהלך יוגה. בעת פיתוח ה-fitball, פיזיותרפיסטים שוויצרים ביקשו ליצור קליע מיוחד לשיקום מהיר של מטופלים. עם זאת, היקפו החל להתרחב והחלו להשתמש בכדורים מתנפחים בחדרי כושר. תרגילי פיטבול לירידה במשקל יעילים. התעמלות עם כדור גם מתקנת את היציבה ומשפרת תהליכים מטבוליים.

מהם היתרונות של פעילות גופנית בפיטבול

הנה כמה מהיתרונות של פעילות גופנית:

1. תרגילים על הכדור עוזרים ליישר את היציבה שלך ולהתמודד עם בעיות בעמוד השדרה. ישנם מתחמים שעוצבו במיוחד לחיזוק שרירי הגב. הודות לאימון קבוע עם fitball, מחוך השרירים הופך חזק ועמוד השדרה מתיישר באופן טבעי.
2. עומסים פיזיים במהלך ביצוע תרגילים על ה-fitball מופצים לכל הגוף, ומגדילים את הכוח של קבוצות שרירים שונות.
3. סוג זה של כושר מאמן היטב את המנגנון הוסטיבולרי. גם אם אתה משתמש בציוד ספורט רק כדי לחזק את העיתונות, אתה עדיין צריך לשמור על שיווי משקל. אי אפשר להתאמן על כדור פיטבול ללא ריכוז ומתח של שרירים רבים בגוף. עם ניסיון, במהלך השיעורים, כבר לא תשימו לב שהשרירים נמצאים בטונוס קבוע ותוכלו לבצע בקלות מספר תרגילים מבלי לאבד שיווי משקל.
4. כדור הכושר יעזור במתיחות ובחימום המפרקים.
5. תרגילים עם כדור כושר להרזיה, הודות לפיחות הקליע, פורקים את עמוד השדרה, ממריצים את חילוף החומרים וזרימת הדם ותורמים לתפקוד תקין של מערכת הנשימה, הלב וכלי הדם והעצבים.
6. אימון כדור מתנפח הוא אחד מענפי הספורט הבודדים שמתאימים לנשים בהריון או לאמהות צעירות מיד לאחר הלידה. בשלב זה, הגוף הנשי נתון לשינויים מסוימים (העומס על הרגליים והגב גדל, זרימת הדם מופרעת), וה-fitball מסייע בהפגת המתח מעמוד השדרה, המפרקים והשרירים. כושר עם כדור משמש כמניעה יעילה של מחלות של מערכת גניטורינארית הנשית.

איך בוחרים כדור לפי גודל וצורה

תוצאות אימון טובות קשורות ישירות לכדור הכושר הנכון. בנוסף, יהיה נוח להתאמן רק על קליע מתאים. למשל, כדור גדול מדי לא מאפשר לבצע את התרגילים במלואם, שכן תגלשו ממנו מבלי להגיע לרצפה עם הרגליים/ידיים. כדור קטן מהנדרש יעמיס עומס מוגבר על הרגליים ויחליק כל הזמן מתחתיך. כדי להימנע מכך, עדיף לרכוש מעטפת עם קוצים (עיסוי) או אוזניים. כיצד לקבוע את הגודל הנכון של ה-fitball:

1. שיטה ראשונה. שב על הקליע, הנח את הרגליים ישרות לפניך, יישר את הגב. זווית הברך צריכה להיות 90 מעלות. בנוסף, מידת האלסטיות של ה-fitball לירידה במשקל לא צריכה להיות מוגזמת, ולהיפך, הכדור לא צריך לצנוח יותר מדי מתחת למשקל שלך.
2. שיטה שניה. קל לקבוע את גודל הכדור לפי גובהו של אדם, וכדורי כושר שונים נבדלים זה מזה בקוטר. להלן טבלה כיצד לבחור כדור כושר לגובה מסוים של מבוגר או ילד:

סט אפקטיבי של תרגילים עם fitball לירידה במשקל

להלן סט תרגילים:

1. הרמת אגן. התרגיל מכוון לחיזוק הגב התחתון, הרגליים, הישבן. שכבו על הרצפה עם הגב, עם הרגליים על ה-fitball (הרגליים לא נוגעות בכדור). התחל להרים את הירכיים למעלה, לגלגל את הכדור אליך דרך הרגליים, ואז לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על ההרמה פעמיים 10 פעמים.
2. נוטה הצידה. השיעור מתאים להעלמת שומן מהצדדים, הבטן, הירכיים העליונות. התנוחה שוכבת על הגב, ה-fitball נמצא בין הרגליים, הידיים מונחות על הרצפה. הרם את הכדור עם הרגליים והתחיל להטות אותו ימינה ושמאלה, לא מגיע לרצפה ב-20 ס"מ ולא להרים את הכתפיים. חזור על התרגיל לירידה במשקל 10 פעמים לכל כיוון.
3. הַעֲקָמָה. אידיאלי לחיזוק שרירי הבטן. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, בעוד הידיים נמצאות מתחת לראש. התחל לסובב את הגוף, להרים את הרגליים עם הכדור והאגן למעלה. במהלך התרגיל התרכזו בנשימה (שאיפה - הבטן מתוחה, נשיפה - רגועה). חזור כמה שאתה יכול.
4. שכיבות סמיכה הפוכה. תרגיל fitball זה נועד להרזות את הידיים שלך. הישענו על הכדור, מניחים את הידיים לא על הקצה, אלא קצת יותר קרוב למרכז הקליע כדי למנוע החלקה. דחוף לאט למעלה, חזור 10-15 פעמים.
5. שכיבות שמיכה קלאסיות. הנח את הרגליים על הכדור במצב שכיבה. התחל לאט לדחוף מעלה מהרצפה, חזור 10-15 פעמים. הוראות שלב אחר שלב ומדריכי וידאו יעזרו לך ללמוד כיצד לעשות זאת.
6. הרמת רגל. זה יהיה תרגיל נהדר עבור הישבן והירכיים. הנח את הרגליים קרוב ככל האפשר לקצה הכדור במצב שכיבה. התחל להתנדנד לסירוגין עם רגליים ישרות. חזור על ההרמות 15 פעמים בכל רגל.

גלה אפשרויות נוספות