עלה במשקל הגוף. אכלו את סוגי השומנים הנכונים. מוצרים לעלייה במשקל

רוב האנשים בעולם של היום מתמודדים עם בעיות משקל גוף. רובם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר. עם זאת, יש עוד קבוצה של אנשים שיש להם בעיה הפוכה - תת משקל או רזון. אני לא יכול להשתפר, הם אומרים.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, הבעיה הזו אולי לא נראית אמיתית, אבל עבור אנשים הסובלים מתת משקל, הבעיה הזו מאוד רלוונטית. ברוב המקרים, בעיה זו אינה רפואית או פסיכולוגית בלבד במהותה. זה תלוי לרוב בחילוף החומרים של האדם, במבנה הגוף ובגורמים גנטיים.

במאמר זה אספנו סודות קטנים והטיפים היעילים ביותר שיכולים באמת לעזור לך לעלות במשקל.

עקרונות העלייה המונית עבור כמעט כל האנשים עם בעיות תת משקל יהיו זהים, לא משנה מהו שורש הבעיה.

המשמעות היא שלגוף האדם אין מספיק משקל גוף כדי לשמור על רמת בריאות אופטימלית.

למרות העובדה שעודף משקל הוא הבעיה מספר אחת בעולם המודרני, רזון עלול להוביל גם לשורה של בעיות בריאותיות. מחקר אחד הראה כי קיים סיכון גבוה למוות מוקדם עקב תת משקל. לרזון יתר יש השפעה רעה על מערכת החיסון. הגוף אינו מקבל מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים. הם חיוניים לתפקודים החיוניים של הגוף. אנשים כאלה רגישים ביותר למחלות חיסוניות, כמו וירוסים, אוסטאופורוזיס וזיהומים, אם חסרה להם כמות יציבה של קילוגרמים.

ישנן מספר סיבות מדוע אדם יורד במשקל או מתקשה לעלות אותו. הסיבה השכיחה ביותר היא הפרעות אכילה. הנפוצה שבהן היא אנורקסיה נרבוזה, הפרעה נפשית חמורה מאוד.

גורמים נוספים לתת משקל הם מחלות שונות כגון סוכרת, בעיות בבלוטת התריס, זיהומים, או אפילו סרטן.

אם אתה חווה תסמינים של כל אחת מהמחלות לעיל, פנה מיד לרופא שלך.

איך אתה יכול לעלות את הקילוגרמים הדרושים?

ישנן דרכים רבות לעלות במהירות במשקל, אך אנו ממליצים לעשות זאת בצורה נכונה ועם יתרונות בריאותיים.

אם אתה רוצה להשמין במהירות, אז, סביר להניח, לא רק בבטן. אתה לא צריך לקפוץ ישר לתוך סופגניות וקולה. אם אתה מתחיל לפעול בצורה זו, אתה יכול להסתיים עם סוכרת מסוג 2 או מחלת לב. לכן, חובה לבחור בשיטות ובתזונה שבאמצעותן תוכלו לעלות במשקל במהירות ובבטחה לבריאות.

איך תדעו אם אתם סובלים מתת משקל?

גם הרופא יכול לעזור בזה.

בהתבסס על הגובה והמשקל שלך, כמות האוכל שאתה אוכל והפעילות הגופנית שלך, רופא או דיאטנית יכולים לומר לך בדיוק אם יש לך בעיה. אז בואו נתחיל עם מה שאתם צריכים לאכול כדי לקבל את הקילוגרמים היקרים?

מה לאכול כדי לעלות במשקל

אם אתה אוכל כמו משוגע, אבל זה לא עוזר הרבה, אז אתה צריך לאכול יותר מזונות עתירי תזונה. בהחלט יכול להיות שרק אתה חושב כך, אבל למעשה צריכת הקלוריות היומית לא מספיק גבוהה כדי שהגוף יתחיל לעלות במשקל ויתחיל לעלות במשקל. והאפשרות השנייה היא שאולי יש לך בעיות במערכת העיכול, האנדוקרינית או ההורמונלית.

להלן נבחן כיצד להגדיל בצורה מוכשרת את צריכת הקלוריות, ואם אתה חושד בבעיות בריאותיות, אנו ממליצים לך להתייעץ עם רופא ולהיבדק.

אם התזונה היומית הממוצעת לשמירה על המשקל היא 2500 קק"ל לבנות ו-2000 קק"ל לגברים, אז אתה צריך להגדיל את המספרים האלה ב-20%.

זה אומר שנשים צריכות לאכול 2400 קק"ל ליום, וגברים בסביבות 2900 קק"ל. אלו מספרים ממוצעים. במיוחד עבור הגיל, המשקל, הגובה, רמת הפעילות ואינדיקטורים אישיים אחרים, ניתן לחשב את צריכת הקלוריות היומית בכל מחשבון באינטרנט. ואז אתה צריך לקבוע באופן ניסיוני את הערך הזה בעצמך.

זה אומר שאתה צריך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום על המחשבון, ולאחר מכן להגדיל את הנתון הזה ב-300-500 קק"ל ולצפות בנפח ומשקל הגוף במשך כשבוע. אם לאחר 7-10 ימים המשקל או הנפח של הרגליים, הידיים, המותניים גדלים, אז הכל בסדר ואנחנו ממשיכים לאכול באותו אופן. אם אין התקדמות, אז אתה צריך להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה.

רוב המאכלים שעוזרים לך להשתפר הם גם טעימים מאוד.

רשימת מזונות עשירים בחומרים מזינים:

1. בשר אדום רזה עשיר בחלבון וברזל.בחרו חתיכות עם פסי שומן, כאשר הבשר נראה כמו שיש. למרות שבשר אדום עוזר לעלות במשקל הגוף, לא מומלץ לאכול אותו לעתים קרובות מדי. הבשר הזה טעים מאוד, אבל מכיל הרבה כולסטרול רע.
2. פירות טרופיים הם אפשרות טובה.פירות כמו פפאיה או אבוקדו עשירים בסוכרים טבעיים. חצי אבוקדו מכיל 140 קלוריות ורמות גבוהות של חומצה פרכלורית, ויטמינים E ו-B ואשלגן. אם אתה לא אוהב את הטעם של פירות טרופיים טריים, אז אתה יכול לעשות מהם קוקטייל טעים.
3. החלף חלב רגיל בחלב שומן מלא.כוס אחת של חלב מלא מכיל 60 קלוריות, ויטמינים A ו-D. חלב ניתן להוסיף למגוון רחב של מזונות, כולל משקאות, דגנים, רטבים או מוזלי. אם אתה לא אוהב את טעם החלב, אז אתה יכול לאכול מוצרים ממנו, כמו גבינה צהובה. פרוסה אחת של גבינה צהובה מכילה בממוצע 67 קלוריות.
4. כל סוגי האגוזיםבמיוחד שקדים הם מקור מצוין למגוון של חומרים מזינים. צלחת אגוזים מכל הסוגים היא חטיף בריא בין הארוחות שישאיר אותך שובע לאורך זמן.
5. אתה יכול גם לנסות חמאת בוטנים.כף אחת של חמאת בוטנים מכילה 100 קלוריות ו-4 גרם חלבון. אם אתם לא יודעים באיזה שמן להשתמש, בחרו טבעי וללא תוספת סוכר או כל דבר אחר.
6. סלמון וטונהנחשבים למקורות מצוינים לחלבון. הטונה מכילה חומצות שומן בריאות, שבזכותן אתה לא רק יכול לעלות במשקל במהירות, אלא גם להועיל לגוף בכללותו.
7. ביצים.הם מכילים כולסטרול בריא, כמו גם ויטמינים A, D ו-E וחלבון.

עשה תרגילים כדי לעלות במשקל הגוף

פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהישאר בריא או אפילו להשתפר. בעזרת האימונים הרגילים תוכלו גם לעלות במשקל ולשפר את הגזרה. זה רק הכרחי לגשת בזהירות לבחירת התרגילים ויישומם.

ישנן שתי בעיות עיקריות עם עלייה בשריר.

ראשית, כיצד ניתן לאמן שרירים מסוימים ולמנוע מאחרים לאבד את המסה שלהם? שנית, איך לשמור על מסת השריר שצברה לאחר סיום האימון?

התשובה לשאלה הראשונה פשוטה ביותר: אימוני כוח.

כדי לעלות במשקל בבית, לא מומלץ לעשות תרגילי אירובי, עדיף להתמקד בכוח. תרגילי אירובי שורפים קלוריות, וכל הקילוגרמים שאתה מעלה ייעלמו במהירות עקב פעילות גופנית מסוג זה. לכן, דחו לעת עתה אימוני אירוביים, מכיוון שהם ישרפו את כל הקלוריות שנצברו מהר מאוד.

מצד שני, אימוני כוח גורמים להתכווצות השרירים. הם מפתחים כוח וממריצים את צמיחת מסת השריר. סוג זה של אימון יכול להיראות קשה ומאומץ. עם זאת, אם אתה עושה אותם באופן קבוע, אז אתה מתרגל לזה במהירות.

תרגילי כוח כוללים סקוואט, תלתלי רגליים, דדליפט, משיכות, כפיפות בטן, לחיצת ספסל או תלתלים דו-ראשיים.

אם אינך יודע מאיפה להתחיל, שאל את המאמן האישי שלך שיפתח עבורך תכנית אימונים מותאמת אישית בהתאם לצרכים וליכולות שלך. אתה יכול לנסות ספורט כגון קרוספיט, פיתוח גוף, כדורגל, הרמת קטלבלס או הרמת משקולות.למרות שאפשר בהחלט להתחיל להתאמן על הסורגים האופקיים ולהגיע לתוצאות טובות מבלי לבקר באולמות בבית בחצר.

הנקודה השנייה שיש לשים לב אליה היא מה לעשות לאחר האימון. הגוף שלנו מתוכנת באופן טבעי להשיל עודפים במהלך פעילות גופנית. כדי להימנע מבעיה זו, עליך להתאים את התזונה היומית שלך כך שתתאים לאימונים שלך. אכלו באופן קבוע, לפחות 3 פעמים ביום, כולל שני חטיפים בין הארוחות בתכנית הארוחות שלכם.

זכרו, השרירים גדלים כשהם נחים. נסו לאמן חלקי גוף שונים בכל יום. תנו לכל קבוצת שרירים לנוח יום אחד. תהליך ההתאוששות מתרחש בעיקר בלילה, אבל לוקח לפחות 12 שעות עד שרקמת השריר מרגישה את האימון שעשית.

אל תשתה מים לפני הארוחות

מים ידועים כמפחיתים את צריכת המזון. מים מצוינים למי שיורד במשקל, ולא למי שמנסה לעלות (לא להתבלבל עם הנורמה היומית של נוזלים, שניהם צריכים די הרבה מהם - כ-2.5 ליטר ליום, אבל יש הבדל מתי לשתות אותו).

הסיבה העיקרית לכך היא שהמים ממלאים את הבטן וגורמים לתחושת שובע. גם אם אתה שותה בזמן האוכל, אתה עדיין מרגיש שאתה לא רוצה לאכול יותר. כאשר אנו אוכלים, הבטן שלנו מקבלת תחושה שתהליך העיכול החל והיא מתחילה לייצר מיץ קיבה.

המים הנכנסים ברגע זה מדללים את נוזלי הקיבה, מה שמפריע להמשך פירוק המזון.

אין צורך לשתות מים לפני הארוחות, כי זה יעזור לתהליך העיכול. מים אינם מפריעים למיץ קיבה, אבל הם מדכאים איכשהו את הפרשת הקיבה.

שתיית נוזלים מרובה בארוחה מדללת את הדם, מה שמוביל לחוסר איזון של אלקטרוליטים. מצב זה נקרא היפונתרמיה. זה מוביל לבעיות עיכול שאנשים הסובלים מתת משקל צריכים להימנע מהם. בתרחיש הגרוע ביותר, מצב זה יכול להוביל לעייפות שרירים ולדופק לא סדיר.

אם אתה באמת אוהב מים, אז, למרבה הצער, אתה חייב להפחית את הנוזל הנכנס לגוף.

ניתן לשתות מים כשעה לפני הארוחות. היא תלך לייצור מיץ קיבה בעתיד. אם האוכל שאתה אוכל גורם לך לצמא, אז הוסף לו פחות מלח. נסו לא למהר ולמצוא חצי שעה ליהנות מהארוחה. ככל שתלעס פחות, כך תרצה לשתות יותר מים.

במקום לשתות מים רגילים, החליפו אותם במתכון הפשוט הזה: קחו חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר וחתכו אותה לחתיכות קטנות יותר.

מניחים את הג'ינג'ר בכוס מים רתוחים ומניחים לו להתבשל במשך 20 דקות.

לאחר שהמים סופגים את טעם הג'ינג'ר, שתו אותו עם הארוחות.

קח קריאטין

קריאטין נמכר בדרך כלל כאבקה לבנה כשמדובר בצורתו הזולה והיעילה ביותר, מונוהידראט, שצריך לדלל בנוזל. זהו חומר כימי המשמש לעתים קרובות בספורט, בפיתוח גוף, למשל.

בשביל מה?כי זה מגרה את הגוף לייצר יותר אנרגיה.

קריאטין הוא תוסף מזון. ספורטאים משתמשים בו באופן קבוע, זה מגביר את הביצועים והאפקטיביות באימונים. הוא פועל על שרירי הגוף, מגדיל את כמות הנוזלים בו. הגוף שומר יותר מים, ובתוך שבוע בלבד מתקבלת עלייה במשקל מ-450 גרם ל-1,300 ק"ג. על ידי ספיגת נוזלים בשרירים, קריאטין מגביר את כוחם.

זהו "חומר פעיל אוסמוטי", כלומר מאפשר לשרירים להתכווץ מהר יותר וטוב יותר. בעת שימוש בקריאטין, יש צורך להקפיד על המינון הנכון של התוסף. התעריף המומלץ הוא 5 גרם ליום, אך עדיף כמובן להתייעץ עם מומחה לפני שמחליטים על מינון.

בזמן נטילת קריאטין, נסה לשתות יותר כדי למנוע התייבשות.

נקודה חשובה נוספת לגבי קריאטין היא היכולת שלו להגביר את קצב חילוף החומרים.חילוף החומרים יעבוד מהר יותר, מה שאומר שתרצה לאכול לעתים קרובות יותר.

אם אתה רוצה להשיג את הגוף המושלם, אז שתה קריאטין במהלך הארוחות ועדיף לאחר האימון.

מצא את יחס המקרו-נוטריינטים האידיאלי שלך

לאחר שקבעתם את צרכי הקלוריות היומי שלכם לעלייה במשקל, עליכם למצוא את השילוב המושלם של מאקרו-נוטריינטים.

זה אומר שאתה צריך לחלק את הקלוריות ביחס הנכון לפחמימות, חלבונים ושומנים.

לכל אחד מאיתנו מבנה גוף שונה, ולכן כל אחד זקוק לגישה אחרת ליצירת גוף אידיאלי.

יש כמה צעדיםכדי לקבוע את היחס בין מאקרו-נוטריינטים:

1. קבע בדיוק מה אתה רוצה להשיג עם הדיאטה שלך. סביר להניח שאם אתה קורא את המאמר הזה, אתה רוצה להשתפר. לשם כך, התמקדו בפחמימות. המשמעות היא ש-40-60% מסך הקלוריות אמורות להגיע מפחמימות, 25-35% מחלבון ו-15-25% משומן. יחס זה של מאקרו-נוטריינטים הוא שממריץ את צמיחת מסת השריר.
2. שנית, אתה צריך לקבוע את סוג הגוף שלך. ישנם שלושה סוגי גוף אנושיים עיקריים. יש אנשים שיש להם תערובת של שני הסוגים.

אקטומורף

אנשים אלה צנומים וצרים עצם, עם חזה וכתפיים קטנים.

חילוף החומרים שלהם מהיר מאוד, ולכן קשה להם לעלות במשקל הגוף.

אם אתה אקטומורף, אז התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מכמות גדולה של פחמימות באיכות גבוהה.

הם צריכים להוות 30-60% מסך הקלוריות שלך.

כמו כן, יש להשאיר 25% לחלבון.

Mesomorph

סוג גוף זה כולל אנשים חזקים ושריריים, עם כתפיים מוגדרות היטב ואתלטיים מאוד.

היחס האידיאלי של מאקרו-נוטריינטים עבורם יהיה חלק גדול של פחמימות בתזונה.

40-50% מהמזון הנצרך אמור להגיע מהם.

אנדומורף

לאנשים האלה יש גוף רך ועגול, יותר כמו אגס, יש להם חילוף חומרים איטי.

בניגוד לאקטומורפים ומזומורפים, אנדומורפים אינם צריכים לאכול הרבה פחמימות כדי לעלות במשקל במהירות.

רק 30-40% מסך הקלוריות אמורים להגיע מפחמימות על מנת לעלות במשקל ולבנות שריר.

לרוב, נשים שורפות קלוריות מהר יותר. אז אם את אישה, אז כוון ל-40% פחמימות בתזונה שלך. אבל זכור, הכל תלוי באדם, מה מתאים לאחד, לא בעובדה שזה מתאים לאחר.

לדוגמה, כדי לעלות במשקל במהירות, גבר אקטומורפי זקוק ליותר פחמימות מאישה מזומורפית.

זה יהיה תלוי גם בחילוף החומרים של האדם.

שתו שייקים מזינים

האם אינך מסוגל לאכול יותר ממה שאתה אוכל כעת?

או שאולי שלוש ארוחות ושני חטיפים לא עובדים בשבילך?

יש דרך אחרת להשיג יותר קלוריות.

נסה לשתות אותם!

עבור אנשים רבים, חמש ארוחות ביום הופכות לאתגר אמיתי. אם אין לכם כוח ללעוס יותר, הכינו לעצמכם קוקטייל טעים.

ניתן להשתמש גם בקוקטיילים.

הנה כמה טיפים אם אתה מתקשה עם שייקים עתירי קלוריות:

• שתו את הקוקטייל מהר מאוד;
• אל תחכו שהמרכיבים יתחילו להחמיץ או לתסוס;
• מוסיפים מרכיבים לפי הטעם. למשל, שקדים, וניל, קינמון, או מה שאתם אוהבים;
• אם זה בעייתי לשתות את כל המנה בבת אחת, אז נסו לשתות חצי מהמנה במשך 4 הימים הראשונים;
• אם יש לך חוסר ספיגה, נסה לשתות שייקים על בסיס אבוקדו.

הנה כמה מתכונים טעימים ומזינים:

• 1 אבוקדו בינוני עד גדול, 2 בננות בינוניות, פחית יוגורט חלב מלא ו-4 ביצים גולמיות. סך קלוריות=1022;
• 1 צנצנת יוגורט חלב מלא, 1 כוס חלב קוקוס, 6 כפות חלבון מי גבינה, 3 כפות דבש, 1 כוס אוכמניות קפואות, 6 ביצים גולמיות, 2 כפיות. וניל. סך קלוריות=1575;
• 1 כוס חלב קוקוס 2 בננות בינוניות 1 כוס אוכמניות קפואות 4 ביצים גולמיות גדולות סך קלוריות = 1005;
• 1 כוס בטטה מבושלת, 3 כפות. דבש, 6 כפות. חלבון מי גבינה, 4 ביצים גולמיות גדולות. סך קלוריות=905;
• 1 אבוקדו בינוני עד גדול 1 כוס חלב קוקוס 2 בננות בינוניות 1 כוס תפוחי אדמה מתוקים מבושלים קלוריה = 1283.

נסה לשלב שמרי בירה בתזונה שלך

שמרים הם חומר המורכב ממנו סוג מיוחד של פטרייה מיקרוסקופית, אשר משמשים לעתים קרובות בתעשיית המזון ובבישול.

למרות שהם משמשים למטרות שונות, רק סוג אחד של שמרים, הנקרא שמרי בירה, עוזר להשמין במהירות.

הם נמכרים ב צורת טבליות בכל בית מרקחת.

שמרי בירה הם תוסף תזונה עשיר בויטמין D. הוא גם עשיר בפחמימות וחלבונים.

לפי מחקר אחד, הוספת 95 קלוריות ביום מבלי לשנות את התזונה יכולה לעזור לך לעלות 4.5 ק"ג בשנה.

שמרי בירה נחשבים לתוסף בטוח, אבל לא לכולם.

אם יש לך סוכרת, עליך להתייעץ עם איש המקצוע שלך לפני נטילת תוסף זה.

שלל כל בעיה בריאותית שעלולה להפריע לעלייה במשקל

הנקודה האחרונה אך חשובה מאוד. לפני שתתחיל לעבוד על סט של קילוגרמים, תחילה עליך לשלול בעיות בריאותיות אפשריות שעלולות להפריע למטרה שלך.

ישנן מספר מחלות שלא יאפשרו לך להשתפר.

יתר פעילות בלוטת התריס

מחלה זו נגרמת מחוסר איזון בתפקוד בלוטת התריס.

בלוטת התריס משפיעה על חילוף החומרים בעזרת הורמונים. בלוטה זו אחראית לייצור תירוקסין. ככל שמיוצר יותר תירוקסין, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר ושריפת יותר קלוריות.

גם בתיאבון טוב לא עולה במשקל בכלל.

תסמינים של מחלה זו הם: רעד בידיים ובאצבעות, דופק לא סדיר או מהיר, אי שקט או עצבנות.

אצל נשים, המחזור יכול להשתנות.

בעיות במערכת העיכול

הפרעות במערכת העיכול מונעות מהגוף שלך לספוג כראוי את החומרים המזינים מהמזון שאתה אוכל.

רוב האנשים סובלים מתת תזונה עקב בעיות עיכול.

מצב זה עלול להחמיר על ידי מחלות שונות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן, מחלת צליאק.

התסמינים הם דם בצואה, יציאות חריגות, כאבים או גזים בבטן.

סכרת סוג 2

סוכרת מסוג 2 מאובחנת לרוב בגיל מבוגר.

זהו מצב בו הגוף הופך עמיד לאינסולין.

האינסולין אחראי על ויסות כמות הגלוקוז בגוף.

גלוקוז, לעומת זאת, אחראי למשקל ולתיאבון.

תסמינים של סוכרת מסוג 2 הם עייפות, הטלת שתן תכופה וראייה מטושטשת.

לעשן

למרות שעישון אינו נחשב למחלה, הוא מזיק לגוף. זה לא מאפשר לך להשתפר, כי ניקוטין מדכא תיאבון.

כולם יודעים שניקוטין מגביר את קצב חילוף החומרים.

ידוע כי מעשנים מאבדים כ-200 קלוריות ביום בגלל החומרים המרכיבים את הסיגריות.

אם יש לך אחד מהתסמינים לעיל, פנה מיד לרופא שלך.

• היו מחויבים למטרה שלכם.בהתחלה אולי לא תבחינו בתוצאה על הסקאלה, אבל זו לא סיבה לוותר. תהליך העלייה קשה כמו תהליך הירידה במשקל. אנשים הסובלים מעודף משקל רואים את התוצאות הראשונות רק לאחר שנה של עבודה קשה על עצמם, הדברים הם בערך אותו דבר עבור אנשים עם חוסר מסה. אז אם עבר שבוע ואתם טוענים שאי אפשר לעלות קילוגרמים עודפים, זה ישמע מאוד טיפשי.
• אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים.הגדל את הקלוריות שלך ב-20% לפחות כדי לשמור על משקל יציב. הקפידו לבחור מזון בריא ומזין.
• אל תנסה להשמין עם מזון מהיר.עשה תזונה מאוזנת ליום.
• אכלו לפני האימון.במהלך אימוני כוח, השרירים זקוקים לאנרגיה רבה כדי להתמודד בהצלחה עם עומסים. אם אתה לא אוכל לפני האימון, אז אתה יכול אפילו לרדת במשקל, ולא רק לעלות משהו.
• אל תאמן את אותה קבוצת שרירים כל יום.השרירים גדלים לרוב בזמן מנוחה, אז נסו לתת להם לנוח יום אחד.
• האימון צריך להיות מורכב מ-6-8 חזרות ב-5 סטים.בין סט לסט, קחו הפסקה של 3 דקות ושתו מים.
• שתו מספיק מים, אך אל תשתו לפני הארוחות.שתו מים לפחות שעה לפני הארוחות.
• עקוב אחר צריכת הקלוריות שלךועל איכותם. אין להישען על קלוריות "רעות", כמו כולסטרול רע.
• חשב את הקלוריות שהוצאו לאימון.עדיף לא לעשות תרגילי אירובי, אלא להתמקד באימוני כוח.
• אין ללכת יותר מ-4 שעות בלי אוכל.
• לאכול ממש לפני השינה.תיקון והתחדשות השרירים מתרחשים בעיקר במהלך השינה, אז אכלו לפני השינה כדי להמריץ את הגוף שלכם.

אמצעי זהירות

• אל תאכל יותר מדי.זה יכול להוביל להקאות, כאבי בטן ובטן, וקוליק.
• אם אתה עולה במסה מהר מדי, העור עשוי להופיע סימני מתיחה.
• אכלו מגוון מאכלים.הוסף שפע של פירות וירקות לתזונה היומית שלך. בחרו בפירות טרופיים עשירים בסוכרים טבעיים. לא מומלץ לאכול את אותה המנה כל הזמן.
• אל תגזים.אם תעלה קילוגרמים עודפים, תצטרך להתמודד עם בעיה אחרת.
• לפני שתחליט לעלות במשקל, התייעץ עם מומחה.אם יש לך מחלה כרונית, תחילה עליך לטפל בבעיה לפני המעבר לתזונה עתירת קלוריות.
• אל תלעג לעצמך.נסה להבין את הגוף שלך. רק הוא יודע מה הוא צריך ומה הוא רוצה. במקרה שלך, זו לא רק אשמתך שיש לך גוף רזה. בעיקרון, זה גנטיקה. אל תתייאש אם משהו לא ניתן לשינוי. אבל בידיים שלך נמצא השלט הרחוק של הגוף, אתה צריך ללמד אותו איך הוא צריך לעבוד. אתה צריך להראות לו איך אתה רוצה להיראות.
• ספר לחברים ולמשפחה על כוונותיך, בקש עזרה או תמיכה.אנשים סביבך יתחילו לשים לב לשינויים המתרחשים בגופך ויתחילו לשאול שאלות. פשוט היו מתמידים ובקרוב תשימו לב שכל המאמצים שלכם ישתלמו.
• אנשים שמנסים להשתפר לא תמיד מגיעים בקלות וללא בעיות.לעתים קרובות אנו שומעים על שחקנים ששמים מסת שריר עבור תפקיד בסרט. אבל זה לא אומר שהם עשו את זה בלי נזק לבריאות. האופנה לאנשים רזים כבר חלפה. אנשים רבים אולי אפילו לא מבינים אותך, כי לרוב אנשים מנסים לרדת במשקל, ופתאום אתה מחליט לעלות כמה קילוגרמים. שמירה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה יכולה להיות מאתגרת. תצטרך להקריב את עצמך בשלב מסוים ולעבוד קשה כדי להשיג את המטרה שלך.

המלצה זו רלוונטית במיוחד למי שרוצה לעלות במשקל. לאכול לעתים קרובות יותר, כמויות קטנות של מזון 5-6 פעמים ביום. יחד עם זאת, אל תתעללו בסוכר ובמזונות לא בריאים רווי שומנים, זה יוביל להופעת עודף שומן בגוף. מאותן סיבות, השתדלו לא לשתות הרבה קפה, לא לכלול את כל מגוון המשקאות המוגזים, להחליף אותם במילקשייקים ובמשקאות עתירי קלוריות. שתו 30 דקות לפני הארוחות ו-30 דקות לאחר הארוחות.

נסה לשאת איתך כמה חטיפים קלים, כגון אגוזים. תאכל אותם בזמנך הפנוי.

הגדל את צריכת החלבון שלך

חלבון הוא חומר הבניין של האורגניזם כולו (שרירים, עצמות, עור, דם וכו'). אכלו כמה שיותר מזונות עתירי חלבון, כמו בשר, ביצים, גבינות, דגים וכו'. אם אתה צמחוני, אכל מוצרי סויה, אורז, תירס, שעועית וכו'.

עשה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, שכיבות משיכה ותרגילים אחרים בכל פעם שיש לך זמן לכך, תנו לזה לפחות 15 דקות מדי יום. לאחר כל אימון, אכלו מזון עשיר בתוספי חלבון (למשל, ברים מיוחדים ומשקאות). תסבך את האימונים שלך בהדרגה, אחרת השרירים שלך יתרגלו לעומסים והתרגילים יפסיקו להביא.

באופן מפתיע, יש מספר עצום של נשים בעולם שחלומן היקר הוא להשתפר! בנות רבות נוטות לשקול פחות, כי הן מאמינות שאם את רזה, אז את חייבת להיות מושכת ונחשקת. אבל זה לא. רזון יכול להיות כרוך בהשלכות בריאותיות ערמומיות ודי עצובות. לפעמים הם אפילו יותר מסוכנים מעודף שומן בגוף, אז היום נגלה איך לעלות במשקל לילדה.

כיום, נשים מוכנות יותר לרדת במשקל מאשר לעלות במשקל. יש הרבה מאמרים באינטרנט על איך לזרוק קילוגרמים שנואים תוך 10 ימים וכדומה, אבל יש מעט מאוד מידע על איך לעלות את הקילוגרמים האלה.

ואנשים הסובלים מרזון יתר אינם יודעים אילו פעולות לנקוט. דחיסה בנאלית של הכל לתוך עצמך לא מובילה לתוצאה הרצויה. רק נזק נגרם לגוף, הפעולה היציבה של המערכת האנדוקרינית קורסת. באותו אופן כמו בירידה במשקל, כדי להשתפר ולקבל גזרה יפה, צריך לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. במאמר שלנו תמצאו עצות שימושיות כיצד להשתפר מבלי לפגוע בבריאות.

עם זאת, קודם כל, יש צורך לברר את הסיבה לרזון חמור. האם יש לך חילוף חומרים סופר מהיר? גנטיקה? איך התיאבון שלך? האם בדקת עם גסטרואנטרולוג? הקפידו להתייעץ עם רופא מוסמך כדי לשלול מחלות של מערכת העיכול. אם הכל בסדר עם הבריאות, אז אתה יכול להמשיך בבטחה לעצות איך להשתפר, מה לאכול כדי לעלות במשקל ומה עוד יעזור להעלות את משקל הגוף.

איך לעלות במשקל בצורה נכונה?

כדי לגלות איך להשתפר עבור בחורה, כלומר, אילו שיטות ודרכים להגדיל את המסה מתאימות לך, אתה צריך לקבוע את המשקל הרצוי עבור עצמך. חשב את ה-BMI שלך (בהתחשב בגיל שלך, משקל וגובה בפועל). במאמר זה, נחפש אפשרויות לא רק כיצד להשמין, אלא להגדיל את מסת השריר. כדי להפוך את הגוף מתאים ומושך, ולא רפוי עם עור תלוי.

מה לאכול כדי לעלות במשקל?

כעת נדבר על תזונה נכונה, שתעזור לנו להשתפר ולא לפגוע בבריאות, וננתח בפירוט מה צריך לאכול כדי לעלות במשקל.

1. יותר קלוריות

תנאי מוקדם לעלייה במשקל הוא צריכה של יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים ביום. והדבר הראשון לעשות הוא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הנורמה היומית של נערה צעירה היא 1500 קלוריות, בממוצע. להשגת התוצאה הוסיפו עוד 500 קלוריות, כי כשצורכים את אותו מספר קלוריות שאנו מוציאים, משקל הגוף יישאר ללא שינוי. רק זכור שאוכל צריך להיות בריא ובריא.

אתה לא צריך להרגיש נפוח כמו בלון. בדיוק כמו שעושה דיאטה חותך 500 קלוריות מהתזונה היומית שלו, אתה מוסיף לעצמך את 500 הקלוריות האלה. בגישה זו, העלייה של 1-1.5 ק"ג הופכת להיות אמיתית. שימו לב שתוספת קלוריות אינה אומרת מזון כבד ומטוגן.

כדאי לדעת איזה מזון נחשב בריא ויתאים לכם הכי טוב במאבק על הקילוגרמים. חלבון בריא מכיל סלמון, טונה, עוף, קטניות, ביצים. המספר הגבוה ביותר של פחמימות בפסטה, לחם מדגנים מלאים, מיצי פירות, פירות יבשים, שיבולת שועל, אורז חום, בננות, אגוזים, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, גזר, דלעת, בטטה).

2. אכלו שומנים בריאים

מזונות המכילים שומנים בריאים הם פשוט חסרי תחליף וצריכים להיכלל בתזונה לעלייה במסה של בנות. לכן, מומלץ לאכול כמות גדולה של שמני בוטנים וזית, גבינה, זרעים, אגוזים ואבוקדו. אפשרות חטיף מצוינת היא כריך חמאת בוטנים, או תערובת אגוזים עם אבוקדו. יש להלביש סלטים תמיד בכמות מספקת של שמן זית.

לא כל השומנים טובים לבריאות. יש להימנע משומנים רוויים, למרות שהם מעלים את משקל הגוף, הם גורמים להתמכרות מסוימת לאוכל. אלו הם צ'יפס, המבורגרים, עוגות גבינה, טבעות בצל, שוקולד, ממתקים, מאפים, צ'יפס, פרנץ' טוסט, שמנת. קורה שקשה לאדם לשנות את התנהגות האכילה שלו, במיוחד אם תמיד היה לו תיאבון ירוד. במקרה זה, אתה צריך לפעול בזהירות, בהדרגה להוסיף מזונות חדשים לתזונה שלך.

3. הגדל את גודל ההגשה שלך

כמובן, עליך להגדיל את המנה הרגילה שלך על מנת לעלות במשקל. פשוט קח צלחת גדולה יותר, ואז כמות האוכל לא תיראה כל כך מאיימת. נניח שאתה תמיד אוכל 2 ביצי עוף לארוחת הבוקר. מעכשיו תאכלו 3 ביצי עוף! הכל פשוט! אם אתם רגילים לדגנים, הוסיפו לו בננה וביצה אחת מבושלת. די קשה לשנות מסורות והרגלים מבוססים, אבל זה אפשרי. שיטת "הצלחת הגדולה" יעילה מאוד, היא עוזרת להערים על המוח שאתם אוכלים פחות אוכל ממה שאתם באמת.

• בהכנת כריך, הוסף תמיד חתיכת גבינה נוספת כדי להפוך את החטיף למזין יותר. או להוסיף גבינה לחביתה או ביצים מקושקשות.
• אם אתם רגילים למנות קטנות, הגדילו את הכמות בהדרגה. התחל בהוספת כף נוספת לכל ארוחה. לדוגמה, לארוחת ערב יש לך פירה, פסטה או אורז. שים את המנה הרגילה שלך והוסף עוד כף אחת.
• הלבישו תמיד סלטי ירקות עם חמאה או שמני זית, גבינה, ממרחים ורטבים.

טיפ: אם אתם אובדי עצות בבחירת המזון להשתפר, הקפידו להתייעץ עם תזונאי כדי להכין את הדיאטה הנכונה לעלייה נוספת במשקל, ואת התפריט המתאים לכם.

4. לאכול לעתים קרובות יותר

כדי לעלות במשקל, ילדה צריכה להגדיל את מספר הארוחות שלה. במקום ארוחת הבוקר-צהריים-ערב הרגילה, הוסיפו עוד ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. חשוב מאוד לא לדלג על ארוחות. אגב, רוב התזונאים מסכימים שהרבה יותר טוב לאכול 6 פעמים ביום במנות קטנות מאשר 3 פעמים, אבל כמויות אדירות של אוכל. אז אתה יכול לעלות במשקל ולא ללכת עם בטן מלאה. אם זה ריאלי עבורך, יהיה נהדר לאכול 6 פעמים ביום! זה, ללא ספק, יגרום לכם להתאושש בזמן הקצר ביותר, ללא נפיחות וצרות אחרות.

5. שתו קלוריות

גילינו שכדי להשתפר צריך להעלות את כמות הקלוריות באוכל, אבל האכילה לפעמים ממש מעצבנת. ניסיתם שייקים? שייק חלבון-פרי אלו טעים מאוד ועתירי קלוריות לא פחות. קח את הפירות האהובים עליך כמו מנגו או בננות, הוסף חלב, יוגורט או דבש, ערבב בבלנדר. זה יהיה חלופה מצוינת לתה או קפה המכילים 0 קלוריות. אם אתה לא יכול לחיות בלי קפה, אז עשה לך הרגל להוסיף לו חלב - כך שהוא יהפוך לפחות קצת יותר מזין. זה גם מאוד שימושי ויעיל לשתות מיצי פירות סחוטים טריים.

אם עדיין לא הבנת איך להשתפר, אז אתה רק צריך לאכול כדי לגדול, ולשם כך אתה צריך לנתח את התזונה שלך. אנחנו יכולים לעזור לך להבין מה לאכול ומתי.

חטיף לעתים קרובות ככל האפשר בין הארוחות העיקריות. חטיפים יכולים אפילו להיות קלוריות יותר מארוחת צהריים או ערב. בדרך לבית הספר אפשר לאכול בננה - וזה לא ייקח זמן, ולהוסיף קלוריות. בזמן הצפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, לנשנש פיצוחים, וקרקרים או בוטנים מלוחים ירעננו אותך בצורה מושלמת בזמן הכנת ארוחת הערב.

תפריט לדוגמא לעלייה במשקל

כדי לעלות במשקל מהר, עליך להקפיד על צריכת קלוריות משמעותית יותר ממה שאתה מוציא. לשם כך הכנו תפריט מיוחד להעלאת משקלן של בנות שעדיין אינן יכולות לראות את תנועת החץ על המאזניים. בחרנו עבורכם בתפריט אחד מה אתם צריכים לאכול כדי להשתפר, אך אתם יכולים לשנות את התזונה בהתאם להעדפות וליכולות שלכם.

ארוחת בוקר

• 2 ביצים טרופות עם גבינה ועוף (1/2 חזה עוף)
• 1 כוס חלב

חטיף בוקר

• שייק פירות (בננה, מנגו)
• 22 אגוזי קשיו

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סנדוויץ' עם עוף וגבינה

תה של אחר הצהריים

• חטיף חלבון או חופן שקדים או בוטנים קלויים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• קערת פירה
• 2 קערות סלט ירקות עם רוטב

קינוח

• יוגורט עם פירות יער קפואים

הערה! אם אתה רוצה להתחיל לקחת תוספי תזונה או ויטמינים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך!

7. אוכל צריך להיות טעים

אנשים הסובלים מתת משקל מתלוננים לעיתים קרובות על טעם האוכל, הם לרוב קפדניים ובעלי תיאבון ירוד. אם זה קשור אליכם - גוונו את התפריט שלכם, הפכו את האוכל שלכם לטעים! לדוגמה, כאשר בונים כריך, לשים קצת מיונז, לשים פרוסת גבינה. כריך בנאלי ירכוש טעם עשיר יותר. אם יש לכם ספגטי רגיל לארוחת צהריים, אז פזרו עליהם גבינה מגוררת, ותקבלו מנה טעימה ומזינה להפליא. מעט בשר אדום והלזניה או הקארי שלכם יהפכו למזינים יותר, והטעם רק ישתפר.

8. אל תשכח פעילות גופנית לצמיחת שרירים

אם אתה חושב שעם עלייה במשקל אתה יכול להירגע ולשכוח מאימון, אתה טועה עמוקות. אם, להיפך, זה הודות לאימונים קבועים שאתה לא יכול להעלות את משקל הגוף שלך, אז הקפד להפחית את האינטנסיביות ואת תדירות הפעילות הגופנית. אבל אסור לוותר לחלוטין על פעילות גופנית, שכן תנועה היא החיים, כפי שכולם יודעים.

ככלל, פעילויות אירוביות כמו ריצה, ריקוד, קיקבוקסינג ואחרות מיועדות לירידה אקטיבית במשקל. לכן, על מנת להוסיף משקל גוף יש לבצע תרגילים אנאירוביים (כוח), בהם כל קבוצות השרירים מעורבות. מפתחי גוף משתמשים באימוני כוח כאלה כדי לבנות שרירים, ולכן מסת הגוף. תרגילי כוח הם דרך מצוינת לשלב עסקים עם הנאה: זה טוב לבריאות ולעלייה במשקל.

תרגילים אנאירוביים יעזרו להגביר את התיאבון שלך, ולא רק יוסיפו לך קילוגרמים, אלא גם יהפכו את הגוף שלך ליפה ומוטבע. זכרו, ככל שפיתוח שריר רב יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר. זה אומר שהגוף ידרוש יותר מזון.

בצע תרגילים מורכבים עם דגש על שרירים גדולים, כך משקל הגוף יעלה מהר יותר. אתה לא צריך להיתלות בתרגילים מבודדים, כדאי יותר לתת עומס למספר קבוצות שרירים בבת אחת. קח הפסקות בין אימונים, אל תתאמץ יתר על המידה. אבל אין צורך להירגע יותר מדי.

תרגילי צבירת המונים לבנות

תרגילים בסיסיים לפיתוח הירך הפנימית:

• סקוואט ללא משקל
• סקוואט עמידה רחבה
• ביצוע הקטנת רגל בסימולטור

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח החלק האחורי של הירכיים והישבן:

• דדליפט. מבוצע על רגליים ישרות
• נוטה עם עומס קדימה

תרגילי עגל:

• עולה בעמידה על בהונות. אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה, אבל בשביל זה, הנח עומס נוסף
• הרמת שוק רגל אחת

תרגילים לפיתוח תלת ראשי:

• שכיבות שמיכה. מיקום הידיים צריך להיות צר. אם זה בלתי אפשרי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול לנוח על הרצפה עם הברכיים.
• לחיצה על משקולת או משקולת

התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירים הם סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל ומשיכות. אתה תשיג תוצאות מצוינות, אך בכפוף לעמידה במשטר האימונים. בנוסף, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס. כשאתה מרגיש שכבר קל לך, שהגוף רגיל למשקל הזה, אז קח משקלים כבדים יותר.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל

ערכת אימון:

• חימום
• מספר ערכות חימום עם משקלים קלים
• 3 סטים עם משקולות עבודה

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לעלות במשקל? - 3 אימוני כוח בשבוע יספיקו כדי לעלות במסה.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל לילדה רזה:

יום שני (חזה-גב + תלת-ראשי)

1. דדליפט - 3×10
2. משקולת או משקולת בלחיצת ספסל על ספסל בשיפוע - 4 × 10
3. משיכת בלוק אנכי לחזה - 4 × 12
4. לחץ משקולת סגור אחיזה - 3x8

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי (רגליים + ישבן (ישבן))

1. סקוואט כתף עם מוט - 3×8
2. לחיצת רגליים בסימולטור - 4 × 10
3. משקולת מזנקת במכונת סמית' - 3×10
4. תלתלי רגל שוכבים - 4 × 10
5. עולה על גרביים, עומד בסימולטור - 4 × 15

יום חמישי - מנוחה

יום שישי (ידיים-כתפיים)

1. הרמת המוט עבור דו-ראשי - 3 × 8
2. מכבש משקולת עם אחיזה צרה - 3 × 10
3. מכבש משקולת יושב - 3×10
4. שורת משקולת לסנטר - 3 × 8

שבת-ראשון - מנוחה

יוגה היא דרך מצוינת להעלות את משקל הגוף אם מתח, חילוף חומרים איטי, סיבולת נמוכה הם שורש הבעיות שלך. זה יעזור לשנות את חייך לטובה, להחזיר את השקט הפנימי, וכתוצאה מכך, אתה בהחלט תשתפר!

• Sarvangasana עוזר לנרמל את המשקל שלך בהתאם לגיל ולגובה שלך. לאסאנה הזו יש הרבה יתרונות שאין להכחישה. שימו לב לאיור: משקל הגוף שלכם מוסט אל הכתפיים.

• Pavanamuktasana עוזר בצורה מושלמת עם מחלות שונות של מערכת העיכול, וגם עוזר להגביר את התיאבון. שם נוסף לאסאנה הזו הוא תנוחת שחרור הרוח. הוא משחרר מתחים בגב התחתון, מרפה את החוליות ונותן אפקט עיסוי נפלא לאיברים הפנימיים של חלל הבטן.

• וג'רסאנה פועלת כתרגיל כוח. תנוחה זו מפעילה מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך את הגוף שלך לחזק וגמיש בצורה יוצאת דופן. האסאנה מיועדת גם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. Vajrasana מחזקת בצורה מושלמת את עמוד השדרה, והיא מפורסמת גם בקידום אריכות ימים.

• פראניאמה הוא תרגיל נשימה שעוזר לגוף שלך לתפקד טוב יותר מבפנים, ובכך הופך אותך לאנרגטי, רגוע וממוקד יותר. על ידי תרגול זה יומי, תתקדם לעבר נפש וגוף בריאים.

• תנוחת המתים, או שאוואסנה, מרגיעה היטב את כל הגוף והמוח, משחררת מתח ורגשות שליליים. בדרך כלל אסאנה זו מתבצעת בסוף השיעור. זה מפחית באופן משמעותי את לחץ הדם, מקל על נדודי שינה.

10. נהלו יומן אוכל

אם אתה רוצה להשתפר, אתה רק צריך לנהל יומן אוכל. אז אתה יכול לשלוט בארוחות שלך, לגלות את הרגלי האכילה שלך ולשמור סטטיסטיקות על המשקל שלך. בסוף כל שבוע, סכמו על ידי כתיבת התוצאות. זו תהיה מוטיבציה מצוינת עבורך, ויגרום לך לא לוותר, ללכת לעבר המטרה שלך.

11. הסר מתח

ירידה או עלייה במשקל תמיד הייתה ונשארה מצב מלחיץ עבור כל אדם. לכן לעתים קרובות מתח הופך למכשול העיקרי בדרך לירידה במשקל, או, במקרה שלנו, לעלייה במסה. ואכן, יחד עם קילוגרמים, חיוניות, מצב רוח טוב, בריאות טובה עוזבים את הגוף שלנו. קודם כל, יש צורך להוציא את כל הגורמים הגורמים למצב של מתח. התחל לעשות אמבטיות מרגיעות כל לילה. או להפעיל את המוזיקה האהובה עליך ולרקוד עד שאתה נופל. מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה – כל השיטות הללו ידועות כתרופות נוגדות הדיכאון הטובות ביותר. נסו גם לבלות יותר זמן בחוץ, לקרוא את הספרים האהובים עליכם או סתם לטייל בפארק. דרך טובה לשמור על שמחת חיים היא לקיים תחביב יצירתי כמו רקמה או סקראפ. חיות מחמד מביאות גם רגשות חיוביים לחיינו.

12. שינה בריאה

כדי להשיג את המטרה שלך, שינה בריאה טובה חשובה מאוד. זה כבר מזמן ידוע ששינה היא המפתח לרווחתך ולבריאותך הטובה. אדם צריך 8 שעות שינה ללא הפרעה כדי להיות בכושר וליהנות מהחיים. זכרו שגופכם זקוק למנוחה נכונה על מנת לתפקד כראוי.

אם אתה עושה אימוני כוח, אז השרירים שלך משוחזרים הרבה יותר במהלך השינה.

13. הניעו את עצמכם

הוספת כמה קילוגרמים של שריר לגוף שלך היא לא בדיחה. תאמין לי, זה הרבה יותר קשה מאשר לרדת במשקל. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך לעודד את עצמך, לשמור על אמונה בעצמך, ואז הכל יסתדר לך! אבל גם אתה לא צריך לצפות שהמשקל יעלה במהירות. אחרת, אכזבה היא בלתי נמנעת, וכתוצאה מכך, אובדן מוטיבציה. אין להגדיר יעד לעלות יותר מ-4 ק"ג בחודש. עלייה אינטנסיבית במסה היא לא בריאה, אל תמהרו לעניין הזה. דבר לעצמך שכל אורגניזם הוא ייחודי, שיש לך שיטות וטכניקות משלך. דרך טובה להניע את עצמך היא לקרוא סיפורי הצלחה של אחרים לעתים קרובות יותר, להסתכל על תמונות לפני/אחרי. זה גם רעיון מצוין להירשם לפורום נושאי ולמצוא שם אנשים בעלי דעות דומות. ההבנה שאתה לא לבד בבעיה תומכת מאוד ונותנת לך את הכוח להתקדם, למרות כל הכישלונות. בנוסף, רוח הצוות של התחרות מהווה מוטיבציה מצוינת לשיפור עצמי.

14. תהיה בריא

הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להישאר בריאים. הבריאות צריכה להיות מעל הכל. מסיבה כלשהי, אנשים רבים מאמינים שאם אתה צריך להשתפר, אז ככל שהאוכל שמן ומזיק יותר, כך ייטב. זו דעה שגויה לחלוטין! התזונה שלך צריכה להיות מזון בריא ומאוזן. אסור לנו לשכוח את האימונים. תכננו את היום כך שכל הארוחות הדרושות ישולבו בצורה הרמונית עם פעילות גופנית.

כמובן שבאכילת מזון שומני או מזון מהיר תעלו בסופו של דבר במשקל (זה בלתי נמנע), אבל גם תגרמו נזק משמעותי לבריאותכם. זהו, קודם כל, כולסטרול, שהוא רוצח איטי אך בטוח לבריאות. השני הוא תכולת הסוכר במזונות. זה מסוכן במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת. אכילת יתר היא גם מזיקה מאוד, לכן אסור לסחוט את הבטן עד כדי בחילות והקאות. שיטה זו עלולה לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות שלך על ידי שיבוש חילוף החומרים, כמו גם את העבודה של הלבלב ואיברים פנימיים אחרים. הרי המטרה שלנו היא להשמין מבלי לגרום נזק לגוף שלנו, ולא רק להשמין. אלו דברים שונים לחלוטין. אגב, בוודאי בין הקוראים יש מעשנים או חובבי התענגות על כוס או שתיים של יין טעים? אז, עישון ואלכוהול מונעים את צמיחת מסת השריר, אז כדאי להגביל את עצמך (או לחסל לחלוטין!) בהרגלים רעים.

אנשים רבים רוצים לרדת במשקל. אבל לא פחות רלוונטית היא בעיית הרזון העודף. מה לעשות כדי להעלות במהירות את משקל הגוף ולהשתפר בהקדם האפשרי?

גורמים לרזון

הצורך להעלות את משקל הגוף מתרחש אצל גברים, נשים, מתבגרים. כאשר הבריאות שלך טובה, אבל אתה נמצא בתת משקל, אתה לא צריך למהר להגדיל את גודל המנה. ראשית אתה צריך להבין את הסיבות לחוסר משקל אופטימלי.

אחת הסיבות לרזון היא דחייה רגשית של עצמך, סירוב להכיר בתכונות המשמעותיות של האדם. הגישה הפסיכולוגית מביאה לכך שהמנטליות הרווחת הופכת לבלתי בולטת ככל האפשר – הגוף מאבד מסה.

ככלל, גברים שמנים הם אנשים עליזים בעלי מזג טוב, אנשים מרושעים ומרושעים הם לרוב רזים. גם כעס ורגשות שליליים מפריעים לספיגה מלאה של המזון - משקל הגוף יורד.

לכן, כדי לעלות במשקל, עליך להאמין בייחודיות ובמשמעות שלך, כמו גם לשקול מחדש את היחס שלך לזולת, להיות אדיב יותר ומגיב יותר. גישות פשוטות ישפרו את זרימת הדם בקיבה, עיכול המזון ויקלו על מתח פסיכולוגי.

משקל הגוף מושפע מהטמפרמנט.

אנשים פלגמטיים סובלים מהשמנת יתר, עם משקעי שומן, עולים בקלות במשקל.

המלנכוליים הם בדרך כלל רזים, ואפילו תזונה מוגברת לא עוזרת להעלות משקל.

לאנשים סנגווינים יש מסת שריר מוגברת.

Cholerics לרוב לא שלמים, כמות רקמת השומן קטנה.

כדי לגלות את הטמפרמנט הפסיכולוגי המדויק, כדאי לגשת למבחן המתאים, שלא קשה למצוא אותו באינטרנט.

לאחר חישוב המשקל ה"אופטימלי" לפי נוסחה כזו או אחרת, רחוק מלהיות תמיד בטוח שזהו הערך הנכון, תוך התחשבות בתכונות החוקתיות שלך בגוף ובקצב החיים הרגיל.

חוסר מסה דמיוני בהשוואה לסטנדרט מסוים יכול להיות למעשה הנורמה שלך - תוך התחשבות בחינוך, יחס לזולת, מזג וסיבות רבות אחרות.

לכן, לפני יישום שיטה זו או אחרת לעלייה מהירה במשקל, כדאי לשקול את הטמפרמנט הפסיכולוגי האישי ותכונות אחרות, כמו גם לענות על השאלה "האם אני באמת צריך לעלות במשקל?"

על ידי ביטול הסיבות המפורטות, ניתן גם לנרמל משקל.

איך לעלות במשקל במהירות בבית

אם משקל הגוף נמוך מהנורמלי, הרצון להשתפר מוצדק, כי עם רזון מוגזם:

• התנגדות מופחתת של הגוף למחלות שונות;
• פעילות חיונית מופחתת;
• יש נדודי שינה, עצבנות;
• נעלם;
• מצב רוח רע שורר;
• רקמות מזדקנות מהר יותר;
• שיער מאפיר ונושר;
• שברים תכופים יותר של הגפיים;
• ירידה בחשק המיני.

לעלייה מהירה במשקל, חשוב שהמשקל לא יגדל עקב עלייה ברקמת השומן, אלא עלייה בנפח השריר.

קצב העלייה במסת השריר נקבע לפי נטייה גנטית, כמות, רמת טסטוסטרון וגורמים נוספים.

המשקל נשאר באותה רמה עם איזון בין צריכה והוצאה של קלוריות:

• אם אין מספיק קלוריות, הגוף שורף מאגרי שומן;
• אם התזונה מוגזמת, נפח רקמת השומן גדל, אך מסת השריר אינה גדלה.

לכן, על מנת להשתפר, יש צורך לבצע באופן קבוע תרגילים גופניים - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, תרגילי בטן - וכל אחר שנותן עומס לקבוצות שרירים שונות.

לאחר אימון כושר, לעלייה במסה יעילה יותר, כדאי לאכול, במיוחד אם יש תחושת רעב חזקה. במצב זה, הקלוריות נספגות במהירות ובשלמות.

מה לאכול כדי לעלות במשקל

כדי להעלות את משקל הגוף, עליך לכלול מזונות עתירי קלוריות בתזונה שלך:

• אגוזים - בוטנים, שקדים;
• פירות מיובשים;
• בשר בקר רזה, כבש, חזיר;
• חזה עוף;
• ביצים;
• פסטה, אורז ולחם;
• גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלב;
• דג.

ירקות, סלטים, שיבולת שועל הם עשירים, אך אינם עתירי קלוריות, מרווים במהירות, אינם מאפשרים לך לקבל את מספר הקלוריות הנדרש ואל תאכלי יותר מדי.

כדי להגדיל את משקל הגוף ואת נפח הדמות, צריכת חלבון, שכן זה הוא חומר הבניין שעוזר להשתפר. במיוחד הרבה חלבון בביצים, גבינת קוטג', עוף, דגים.

אל תאכלו בלילה - קשה להירדם בבטן מלאה. ארוחת הערב צריכה להיות כבדה, אך יש להשלים אותה לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

לא כדאי לאכול הרבה, מתוק - כולל בגלל הסיכון לפתח את הסוג השני.

כדי לא לשנות את התזונה הביתית הרגילה בצורה דרסטית מדי, מספיק להגדיל את גודל המנה פי 1.5. מדד זה יאפשר לך להוסיף 0.5-1 ק"ג מדי שבוע.

איך להעלות מסה ולא לעלות במשקל

כדי לשלוט במדויק על העלייה במשקל, כדאי לעקוב אחר צריכת הקלוריות. אחרת, יהיה קשה להגיב במהירות להיווצרות רקמת שומן עודפת בגוף.

עם צמיחת השומן בגוף, כדאי להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית ב-10%. ככלל, מידה זו מספיקה כדי שהשומן יתחיל להיעלם. הפחתה משמעותית יותר בקלוריות תאט את צמיחת מסת השריר.

במילים אחרות, יש צורך לקבוע את האמצעי המוזהב בשיטת ניסוי:

• אם מסופקת כמות עודפת של קלוריות, הירכיים והישבן גדלים.
• אם צריכת האנרגיה אינה מספקת, לא ניתן לעלות במשקל על ידי הגדלת נפח רקמת השריר.

אחרי הכל, המטרה של האמצעים הננקטים היא צורה אתלטית נפלאה, סט של נפח שריר, ולא גידול של שומן בגוף.

אתה צריך לאכול באופן קבוע. אכלו כל שלוש שעות, ארוחת בוקר דשנה היא חובה.

אחרת, הגוף, כאשר הוא זקוק לאנרגיה, יתחיל לפרק את הרקמות של עצמו ובכך יפריע לעלייה מהירה במשקל.

שונה: 11/11/2018

האם אתה נוטה לרזון? לא מצליחים להשמין? הנה כמה מהדרכים היעילות ביותר לבנות שריר!

נראה כי הרצון להיפטר מקילוגרמים מיותרים נפוץ מאוד בעולם המודרני, אך למעשה, לא כולם חולמים על כך. יתר על כן, שאלות על איך לעלות במשקל מופיעות לעתים קרובות הרבה יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. בני נוער רזים, מבוגרים רזים ואנשים שמתקשים לעלות במשקל סורקים את האינטרנט ומחפשים דרכים לבנות שרירים.

נשמע מוכר? אז הגעת לעמוד הנכון.

במאמר זה, אנו אגיד לך מה אתה צריך לצמיחת שרירים. כן, זה שרירים, כמעט אף אחד לא רוצה להגדיל את מסת השומן, למרות שמקרים כאלה קורים. אבל תסמכו על הניסיון שלנו, בסופו של דבר כולם רוצים להשתפר ולהעלות במשקל דווקא בגלל השריר, לא השומן.

אם אתם נאבקים לעלות במשקל, בטח שמעתם את כלל הזהב של עלייה במשקל: אכלו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. כן, אנחנו יודעים: אתה פשוט לא יכול לאכול יותר. אתה לא אוהב להרגיש מוצף עם פיצה וכריכים.

כן, יש הרבה - זו עבודה לא קלה. אבל הדרך הקלה ביותר שמובילה לעלייה במשקל היא התוכנית היחידה: לאכול הרבה, להתאמן קשה ולקחת תוספי תזונה בחוכמה.

הסיבה שאתה שומע את העצה הזו כל הזמן היא שהדרך היחידה לעלות כמה קילוגרמים היא על ידי אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף. ואתם יודעים את הטעות שאנשים עושים כשהם צורכים הרבה יותר קלוריות ממה שהם צריכים בלי להתאמן: הם אוגרים כמות עצומה של עודפי שומן. אתה שואף למשהו אחר. אתה חייב ללמוד לאכול כמה קלוריות שאתה צריך כדי לבנות מסת שריר, אבל לא מספיק כדי לאגור שומן עודף.

אתה חייב ללמוד לאכול מספיק קלוריות כדי להעלות את משקל הגוף, אבל לא מספיק כדי לאגור שומן עודף.

היו מוכנים לכך שכאשר תגדילו את מספר הקלוריות שתקבלו, תצברו כמות קטנה של שומן נוסף. אל תילחץ. עם בחירה נכונה של תרגילים גופניים, צבירת שומן יכולה להיות מינימלית. וזכרו, גם אם אתם נאבקים לעלות במשקל, סביר מאוד שלא יהיו לכם יותר מ-7 ק"ג של שומן לא רצוי.

כדי לברר איזו תזונה אתה צריך לצמיחת השריר וכמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לעלות במשקל, השתמש במחשבון המקוון כדי לחשב את ההוצאה האנרגטית היומית. הוסף 500 קלוריות לכל מה שאתה מקבל. לצרוך כמות זו של קלוריות במשך מספר שבועות כדי לראות תוצאות.

מחשבון קלוריות

גיל

קוֹמָה

צְמִיחָה

המשקל

רמת פעילות

לחשב

אם אינך מבחין בשינוי כלשהו, ​​הגדל את הצריכה שלך ל-750 או אפילו 1000 קלוריות נוספות ביום. אם אתה שם לב שהעלייה במשקל מתרחשת מהר מדי, הפחית את כמות הקלוריות הנוספות ל-200 או 300 ליום. אז אתה יכול לסמוך על עלייה במשקל הגוף של 250-750 גרם בשבוע. אם אתה לא בטווח הזה, התאם את צריכת הקלוריות שלך.

הבעיה הגדולה ביותר של אנשים שמנסים לבנות שריר היא כמות המזון שהם צריכים לאכול. כמובן שתצטרכו לצרוך הרבה קלוריות, אבל יש כמה טריקים שתוכלו להשתמש בהם כדי להפחית את כמות המזון שאתם צריכים ללעוס ולבלוע. כך תקבלו יותר קלוריות לארוחה ולא תרגישו כמו כדור נפוח.

תחשוב על קלוריות

עכשיו בואו נבין אילו מוצרים להעלאת מסת שריר עדיף לבחור? אכלו מזונות עשירים בקלוריות. שומנים ושמנים, אגוזים וזרעים, דגנים, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב שלמים ודגים שמנים הם המזונות הטובים ביותר לקבל הרבה קלוריות מבלי למלא את הבטן. אל תבזבזו את זמנכם בניסיון למלא ג'לי או קרקרים מלוחים: המאמץ פשוט לא שווה את הכמות הדלה של קלוריות וחומרים מזינים שאתם מקבלים.

כמה חלבון אתה צריך ביום לצמיחת השריר?

חָשׁוּב: כדי לצבור שרירים אתה צריך לאכול 1.5-2.5 גרם חלבון לק"ג משקל. אפשר לאכול קצת יותר, אבל אין הוכחות מדעיות שאכילת יותר חלבון מובילה לצמיחת שרירים מהירה יותר, וחוץ מזה, דיאטה כזו יכולה להיות די יקרה. השריר יגדל אפילו ב-0.75 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, אם צריכת הקלוריות הכוללת מספיקה. אז, אל תתמקד בחלבון, לעלייה במסה, העיקר הוא המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות ביום.

שומנים ושמנים, אגוזים וזרעים, אבוקדו, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב שלמים ודגים שמנים הם המזונות הטובים ביותר לקבל הרבה קלוריות מבלי למלא את הבטן.

פחמימות מכילות אותו מספר קלוריות לגרם כמו חלבון, אך הן פחות משביעות. אז אל תפחד להוסיף קצת פחמימות לארוחות שלך. ובחרו באלה שדלים בסיבים כדי שלא תרגישו שובע מהר מאוד. עדיף לאכול אטריות, אורז לבן, לחם ופירות.

היזהרו מפירות וירקות בעלי תכולת מים גבוהה. בעוד שהם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, המים הנוספים יכולים לגרום לך להרגיש שובע במהירות ולגרום לך פחות לרצות לאכול כל דבר אחר. אם אתה מודאג לגבי רמות המיקרו-נוטריינטים שלך, קח מולטי ויטמין יומי.

לאכול שומנים בהנאה

שומן הוא בחירה דיאטה מצוינת אם אתה רוצה לעלות במשקל מכיוון שיש בו פי שניים מהקלוריות לגרם חלבון או פחמימות. בנוסף, לשומן יש את ההשפעה התרמית הנמוכה ביותר של מזון בהשוואה לפחמימות וחלבונים. במילים אחרות, הגוף שלך שורף 5-30% פחות קלוריות כדי לעכל שומן מאשר לעכל מאקרו-נוטריינטים אחרים. הדרך הקלה ביותר להגדיל את תכולת השומן בתזונה שלך היא לבשל בשר וירקות בזית, קוקוס או שמן אחר. כמוצא אחרון, הוסף קצת שמן לשייק החלבון שלך.

ניתן גם לצרוך עודף שומן על ידי בחירה בסוג מסוים של חלבון. הבחירה האופטימלית היא 80/20 בשר בקר טחון, ירכי עוף ובשר בקר משויש. גם סטייק צלעות ועצם הם אפשרויות טובות.

מודאגים מיותר מדי שומן וכולסטרול בתזונה? זה לא עוקב! עדויות אחרונות מצביעות על כך שלצריכת שומן עודפת יש השפעה מינימלית על התפתחות מחלות לב וכלי דם. אם אתה רוצה להשמין יותר, אל תפחד מהם!

תוספת קלוריות מובילה לקילוגרמים עודפים

אם אתם מתכננים לעלות במשקל, זכרו לא להגביל מלח, שמן ומזונות חסרי טעם (שאותם מפתחי גוף אוכלים בדרך כלל). הוסף לאוכל שלך רטבים, שמנת ומגוון תבלינים. לא רק שהם יהפכו את הארוחות שלכם לטעימות יותר (ובכך יגרמו לכם לאכול יותר), הם גם יוסיפו קלוריות נוספות.

בחרו במאכלים שאינם דורשים הרבה חיתוך ולעיסה: במקום לאכול סטייק, מבשלים בשר בקר טחון או בשר חזיר קלוי.

אכילה בעודף קלוריות אינו הישג קל. אם אתה רציני ורוצה להתקדם, אתה צריך לאכול כל 2-3 שעות. זה ידרוש מכם לתכנן את היום שלכם לפרטי פרטים, ללמוד לאכול תוך כדי תנועה, כולל אכילת גרנולה, כריכי חמאה, שייק חלבון ובייגל מתוקים. וקנו גיינר כדי להכין כל יום שייק חלבון עם חלב.

אימון כוח

הבנו מה אתה צריך לאכול כדי להעלות מסת שריר (אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות למטה, אנחנו נענה לכולם). כעת עליך ללמוד כיצד לייעל את משטר האימונים שלך. כל תוכנית אימון משקולות תעזור לך לבנות שרירים, במיוחד אם אתה גם מרים משקולות וגם צורך הרבה קלוריות. אבל אם אתה רוצה להשיג עלייה ניכרת במשקל הגוף, עסוק בתוכניות המובילות להיפרטרופיה וסיבולת מוגברת.

תוכניות אימון להיפרטרופיה של רקמת השריר כוללות 3-4 סטים לכל תרגיל עם הרמת משקל מתונה - כ-70-80% מהמקסימום בכל סט. הוכח שסוג זה של אימון מוביל לעלייה משמעותית בהורמוני הדם המעודדים צמיחת שרירים – טסטוסטרון והורמון גדילה. התאמנו חזק, אך תנו לעצמכם מספיק זמן לנוח בין הסטים (בערך 1-2 דקות), כך שעיסוק בספורט לא יהרוס לכם את חילוף החומרים.

כל פרוטוקול אימון משקולות יעזור לך לבנות שרירים, במיוחד אם אתה גם מרים משקולות וגם אוכל צריכת קלוריות גבוהה. אבל אם אתה רוצה להשיג עלייה ניכרת, התאמנו עם פרוטוקולים שמובילים להיפרטרופיה ולעלייה בסיבולת.

על ידי הגדלת תקופות המנוחה שלך, תישאר בחדר הכושר זמן רב יותר, כך שתצטרך להגביל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה. חישבו כמו פאוורליפטר: שימו יותר משקל על עצמכם וקחו הפסקות ארוכות בין סט לסט. ודא שהדופק שלך יחזור לקדמותו לפני תחילת הסט הבא. דופק נמוך יותר יעזור למנוע שריפת קלוריות במהלך האימון שלך.

בחירת התרגילים חשובה לא פחות ממספר הסטים. סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט הם הדרכים הטובות ביותר להעלות מסת שריר. עם זאת, אתה יכול לעשות תרגילים עבור מפרק אחד גם כן. אפילו יישור וכיפוף פשוטים של הרגליים יעזרו להגביר את כוח השרירים והנפח, אם כי לא באותו אופן כמו תנועות מורכבות. אם אתה עושה את כל סוגי התרגילים, עשה תחילה את אלו המכוונים לקבוצות שרירים גדולות, והשאירי תרגילים לקבוצות שרירים מבודדות לאחר מכן.

ועכשיו החלק הגדול: כל הקלוריות הנוספות בגופכם יובילו לכך שתרגישו מצוין בחדר הכושר. השתמש באנרגיה הנוספת כדי להרים יותר משקל ולהתאמן לעתים קרובות יותר. זה כמו לקבל עבודה חדשה שבה כל מה שאתה צריך לעשות הוא לאכול ולהתאמן. ואם אתה מרגיש את זה, אז אתה בדרך הנכונה.

תזונת ספורט לעלייה במסה

תוספי מזון נוצרו מסיבה כלשהי: כולם זקוקים לחומרים מזינים נוספים. צבירת שרירים יכולה להיות קשה כמו ניסיון להשיל 15 ק"ג של שומן מיותר. אם תוסיף כמה תוספי מזון פשוטים לתזונה שלך, החיים שלך יהפכו לקצת יותר קלים. לכן, נשקול את תזונת הספורט העיקרית לצמיחת השריר, כלומר, תוספים שיתרמו לעלייה במסה. אך זכרו כי מדובר רק בתוספי מזון ואינם יכולים להחליף מזון רגיל. יתר על כן, אתה יכול לבנות מסה ללא תזונת ספורט. אבל עם התוסף התהליך עובר מהר יותר, הגוף מתאושש טוב יותר ומקבל את כל המאקרו והמיקרו-אלמנטים הדרושים תוך צריכת כמות קטנה יותר של מזון. כלומר, תמיד קל יותר לשתות שייק חלבון ולקבל מנת חלבון. מאשר לנסות לדחוף לך חתיכת בשר אחרי אימון קשה.

מרוויחים

השקעה במרוויחים היא רעיון טוב. הם מכילים חלבונים, פחמימות ושומנים, כך שתוכל להגדיל בקלות את מספר הקלוריות הנצרכות. בחלק מהתערובות יש יותר מ-1,000 קלוריות למנה! אם תחליט לרכוש גיינר, קרא בעיון את התווית.

קריאטין

קריאטין עוזר להגביר את הביצועים בחדר הכושר. זה אומר שאתה תרגיש חזק יותר ותוכל להרים יותר משקל. ככל שתרים יותר, השרירים שלך גדלים יותר. תוספי קריאטין גם מגבירים את תכולת המים של התאים, מה שהופך את השרירים למגושמים יותר. קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בשוק. ואין סיבה לא לקחת את זה. המינון המומלץ הוא 5-10 גרם ליום.

דקסטרוז

ככל שאתה יכול לקבל יותר קלוריות מהתזונה שלך, כך ייטב. אם אתם כבר שותים שייקים לפני ואחרי אימון, או אפילו צורכים BCAA במהלך האימון, הוספת קצת פחמימות לתערובת לא תזיק. דקסטרוז הוא זול מאוד, כך שאתה יכול לקבל הרבה הטבות מבלי לבזבז הרבה כסף.

זמ"א

אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו, הם צריכים זמן להתאושש מאימון. ZMA הוא אחד מתוספי התזונה המובילים המיועדים להתאוששות שרירים בן לילה. את השילוב של אבץ, מגנזיום וויטמין B-6 מומלץ לקחת לפני השינה. ZMA נחשב לתוסף יעיל לשיפור התאוששות השרירים, הגודל והחוזק.

מזון, פעילות גופנית ותוספי מזון צריכים להוות את הליבה של תוכנית הגידול המונית שלך, אבל יש עצות מועילות אחרות כדי להפוך את התהליך ליעיל יותר.

1. לישון יותר

שינה היא חלק מתהליך ההתאוששות. השרירים שלך לא גדלים כשאתה בחדר כושר, הם גדלים כשאתה מנוחה, אז תבלה מספיק זמן במיטה.

השרירים שלך לא גדלים כשאתה בחדר כושר, הם גדלים כשאתה מנוחה, אז תבלה מספיק זמן במיטה.

אם אתה לא ישנה מספיק, הגוף שלך יכול להגביר את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה שיכול לעורר פירוק שרירים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמר שרירים היא לבלות יותר זמן בשכיבה עם הראש על כרית.

1. תאכל פחות בבית

רוב המסעדות מגישות ארוחות עם הרבה יותר קלוריות ממה שאתה מבשל בבית. אם אתם מתכוננים לחיתוך ומיזוג לאחר שלב הסט, אז כדאי להתרחק ממסעדות כי הם אף פעם לא מבשלים חזה עוף רגיל וירקות. אבל בזמן שאתה בשלב הנפח, אתה יכול לשכוח מהכללים האלה ולהזמין את מנות החלומות שלך, מתובלות בשמנים ורטבים.

אם יש לך כסף לבקר במסעדה, לך לשם. תקבלו הרבה אוכל והרבה קלוריות, וזה יהיה טעים יותר ממה שהייתם מבשלים בבית (אלא אם כן אתם בשלנים טבעיים, כמובן).

1. גלידה!

האם אתה רוצה לרצות את עצמך? לאכול. השרירים שלך ממש לא בררנים לגבי סוג הקלוריות שהם צורכים. אוכל מהנה כמו גלידה הוא דרך טעימה להוסיף קלוריות לתזונה שלך.

אנחנו לא אומרים שאתה צריך לשכוח שאתה יודע סוכר. סוכר מזוקק, במיוחד במינונים גדולים, אינו בריא כלל. אז אל תחשוב שליטר קוקה קולה יביא לך משהו מלבד סוכרת סוג 2.

1. מחליפים לקערה גדולה

אחד הטריקים לירידה במשקל הוא להגיש אוכל בצלחות קטנות כדי לגרום למנות להיראות גדולות יותר. אותו עיקרון יעבוד לעלייה במשקל. ההבדל היחיד הוא שאתה צריך להחליף צלחות קטנות לגדולות.

אם יש לכם צלחות גדולות בארון, השתמשו בהן. אותו דבר עם המשקפיים: הסר את ה-200 מ"ל והוציא את ה-300/400 מ"ל!

1. להיות סבלני

בניית השרירים היא הדרגתית. זה לוקח הרבה זמן ודורש מיקוד. הקדישו כמה חודשים לתוכנית, ואל תפסיקו מבלי לראות תוצאות תוך שבועיים. אם תבינו מה קורה עם הגוף שלכם, אז לא תתעצבנו מכך שהגוף שלכם עדיין לא הספיק להגיב לתזונה נכונה ואימונים.

1. עקוב אחר ההתקדמות שלך

עקוב אחר מה שאתה אוכל, פעילות גופנית, משקל, שינויים שאתה רואה במראה ואיך אתה מרגיש.

השתמש בתוכניות מיוחדות עבור זה. אם אתה לא עוקב אחר ההתקדמות שלך, זה כמעט בלתי אפשרי לדעת אם אתה מתקדם, אחורה או עומד במקום.