במוקדם או במאוחר, מגיעה הבנה: דיאטות אקספרס אינן תרופת פלא לעודף משקל. הקילוגרמים שאבדו חוזרים עם נקמה, צריך רק לעבור מתזונה מוגבלת לרגילה. הדרך לגזרה רזה היא תזונה בריאה ונכונה לירידה במשקל. התפריט לכל יום לילדות צריך להיות בריא, מאוזן ומגוון.
מדוע תזונה נכונה עדיפה על דיאטות?
עם ירידה משמעותית בתכולת הקלוריות ובנפח המזון הנצרך, הגוף נתון ללחץ רציני. כדי לפצות על המחסור באנרגיה, הוא מבזבז מצבורי שומן. לכן, בהתחלה משקל הגוף באמת יורד. עם זאת, החשש לאבד הכל מפעיל את מצב הכלכלה. חילוף החומרים מאט, ההצטברויות הקודמות לא רק משוחזרות, אלא גם מתחדשות, אפילו על חשבון גזר או תפוח. מכאן התוצאה המאכזבת של הדיאטה - כמה קילוגרמים מיותרים, שקשה מאוד להיפטר מהם.
תזונה נכונה כדי לרדת במשקל כרוכה באסטרטגיה שונה. הגוף אינו גווע ברעב, לא חסרים לו את החומרים הדרושים, הויטמינים ויסודות קורט, ויורד במשקל כי הוא צורך מעט פחות קלוריות ממה שהוא מוציא. כמובן שמאגר השומן, שהצטבר במשך יותר משנה, במקרה זה חולף לאט, אך לתמיד. 
מערכת אכילה בריאה, בניגוד לדיאטות עם תוצאות מהירות, מגנה על העור מפני סימני מתיחה ורפיון. עם הגיל, הוא הופך פחות אלסטי וכמעט לא מסתגל לשינויים פתאומיים במשקל. עם האיפוס ההדרגתי שלו, הוא מצליח להסתגל, למשוך את עצמו למעלה, שומר על טונוס וגמישות. מתברר כי תזונה נכונה לירידה במשקל, ביקורות מאשרות, נותנת גזרה רזה, נעורים ויופי.
אגב, דחיית מוצרים מזיקים (מזון מהיר, צ'יפס, סודה), הרגלי אכילה בריאים משפיעים לטובה על הבריאות. מחלות כרוניות נסוגות, עור הפנים משתפר, מצב השיער, הציפורניים משתפר, מצב הרוח משתפר. תזונה שנבחרה כראוי לירידה במשקל, מוסיפה כוח ומרץ.
מה אפשר וצריך לאכול?
אם בחרת את הדיאטה הנכונה לירידה במשקל, התפריט של כל יום לילדות חייב לכלול בהכרח דגנים, רצוי מדגנים לא מקולף, לחם שיפון, דגנים מלאים או לחם סובין. מזונות אלו עשירים בסיבים, ולכן הם ממריצים את העיכול, מאיצים תהליכים מטבוליים. 
לירקות ופירות טריים יש השפעה דומה, מומלץ לצרוך אותם גלם. סיבים צמחיים מתעכלים לאורך זמן, יוצרים תחושת שובע, מנקים בצורה מושלמת את המעיים מרעלים ורעלים. היתרונות של ויטמינים ומינרלים הכלולים בפירות, כנראה, לא ניתן להזכיר. 
המקור לחלבון מן החי הוא בשר רזה (בשר עגל, בקר, כבש צעיר, עוף, הודו). דגים ופירות ים (קלמארי, סרטנים, שרימפס) מתעכלים היטב. לא ניתן לדמיין תזונה נכונה לירידה במשקל (תפריט לדוגמא) ללא חלב, קפיר, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה עם אחוז שומן נמוך. למשל גבינה, פטה, מוצרלה.
אי אפשר להוציא לחלוטין חמאה ושמן צמחי מהתזונה. העיקר לדעת את המידה ולא להשתמש בהם לטיגון. מדי פעם מותר אפילו שמנת חמוצה, למשל, להלבשת סלט (במקום מיונז קנוי מזיק) או להכנת רוטב. 
כמובן, ממתקים, חמוצים, בשרים מעושנים, נקניקים ושאר "שמחות" יצטרכו להיות נטוש למען דמות אלגנטית. היא רק תרוויח מזה. עם זאת, לתזונה נכונה לירידה במשקל יש ביקורות חיוביות גם מכיוון שהיא לא כופה מיד טאבו קטגורי על מזונות לא בריאים. פעם בשבוע, לנוחות פסיכולוגית, אין איסור לפנק את עצמך בחפיסת שוקולד קטנה, לאכול עוגה או מרשמלו. פינוקים כאלה הם סוג של מניעה של פירוק מזון. הרי הפרי האסור מתוק כפליים.
דִיאֵטָה
אנשים שמנים מאמינים בטעות שאכילה פחות ופחות היא תזונה נורמלית על מנת לרדת במשקל. הם מחליפים את ארוחת הבוקר שלהם בכוס קפה ששותים בריצה. לא מבין שארוחת בוקר דשנה של פחמימות וחלבונים מבטלת פשיטות לילה על המקרר. מאפשר לך ללכת לישון "קל", מבלי להרגיש רעב.
כלומר, ככל שארוחת הבוקר צפופה יותר, ארוחת הערב קלילה יותר. בערב, עדיף לאכול מזונות חלבונים (דג מאודה או מבושל, שעועית מבושלת). הוא מבטיח בוקר ללא "שקיות" מתחת לעיניים, כי הוא אינו שומר מים מיותרים בגוף ומעניק תחושת מלאות נעימה.
תזונה נכונה, שהתפריט המשוער שלה מורכב כהלכה, תוך התחשבות בכל הניואנסים, באופן עקרוני, אינה מאפשרת להרעיב. מומלץ לאכול במנות קטנות, אך לעתים קרובות, 5-6 פעמים ביום. בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב, מסופקים חטיפים. כשאפשר "להקפיא תולעת" עם גבינת קוטג', תפוח, בננה, יוגורט.
קלוריות מזון וגודל מנות
ידוע שכדי לא להשתפר, יש צורך לשמור על איזון. השקיעו את כל האנרגיה הנצרכת ביום. אישה צריכה 2000 קק"ל כדי לשמור על משקל יציב. אתה יכול להשיג את הפחתתו על ידי הפחתת תכולת הקלוריות היומית ב-400-500 יחידות. תזונה נכונה לירידה במשקל, התפריט עבור כל יום לילדה צריך להכיל לפחות 1500 קק"ל. רוצה להיכנס לכושר מהר יותר? לנהל אורח חיים פעיל: ללכת יותר, לרוץ, לרכוב על אופניים. 
הצורך לספור בקפדנות קלוריות ולשקול מנות בקפידה הוא ללא ספק ממושמע. אבל זה לוקח הרבה זמן. יש דרך פחות זמן להישאר בגבולות המותר. זה פשוט: כמות האוכל הכוללת ליום היא 15 אגרופים. זה מחולק באופן הבא: שישה חלקים (מצלמות) נופלים על מנות ירקות, 2 - על תוספות דגנים ודגנים. ארבע מנות שמורות לבשר, דגים, ביצים, גבינת קוטג', גבינה, 3 - לפירות ופירות יער. כל האוכל מחולק ל-5-6 ארוחות.
בבת אחת אתה יכול לאכול:
- 120-140 גרם של ירקות;
- 100-150 מ"ל של יוגורט ללא שומן, קפיר, חלב;
- 100-120 גרם של בשר מבושל או מבושל, דג מאודה (חתיכה בגודל של דקל);
- כפית שמן זית או חמניות;
- ענבים (10-15 פירות יער);
- פרי אחד (אגס בגודל בינוני, תפוח, תפוז, בננה);
- רבע אבוקדו
תפריט לדוגמה (אפשרויות)
ארוחת בוקר
שיבולת שועל עם תפוח (200 גרם), גבינה (30 גרם) או ביצה מבושלת, מיץ טבעי (200 מ"ל);
- חביתה מזוג ביצים עם עגבנייה ועשבי תיבול, חתיכת לחם שיפון, תפוח אפוי, עם דבש וקינמון;
- תבשיל גבינת קוטג' (120 גרם) ויוגורט טבעי (150 מ"ל), פירות (בננה, תפוז, קיווי).
אֲרוּחַת עֶרֶב
חמין בשר עוף וירקות (250 גרם), סלט מלפפונים טריים, עגבניות, פלפלים ובצל עם שמן זית;
- 2 כריכי לחם עם דגנים מלאים, סלמון מומלח קלות, אבוקדו ושמיר, תה ירוק עם לימון;
- מערבבים עם חזה עוף מבושל, פטה, חסה ועגבניות שרי (רוטב - מדבש וחרדל צרפתי), כל פרי לבחירתכם.
ממש כמו , .
אֲרוּחַת עֶרֶב
דג אדים עם ירקות מבושלים, תה ירוק או צמחים;
- פסטה עם בשר בקר טחון ורוטב עגבניות, תפוח;
- שווארמה במילוי בשר עגל מבושל, חסה, מתובלת ברוטב יוגורט טבעי, שום ופטרוזיליה.
יותר , .
ארוחת צהריים, תה מנחה:פירות, פירות יער, קרקרים, גבינה, גבינת קוטג '.
חטיפי ערב:קפיר, חלב מכורבל, חלב אפוי מותסס, ירקות טריים (למעט כרוב).
בנות רבות שהצליחו לרדת במשקל ולהגיע למשקל האידיאלי שלהן מעוניינות לשמור על התוצאות. תפריט תזונה נכון להרזיה לכל יום לילדות כולל כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ואפילו פחמימות, כמו גם ויטמינים ומינרלים. מומלץ להכין עד חמש ארוחות, אך לאכול במנות קטנות.
עקרונות היווצרות ארוחות:
60% מהתזונה היומית צריכה להיות ירקות, דגנים, לחם ופסטה מחיטת דורום. 15% מהתזונה צריך להינתן לבשר וביצים, 20% - מוצרי חלב. ניתן לתת 5% לג'אנק פוד, כמו זה שמכיל הרבה סוכר ושומן.
אתה יכול לבשל אוכל בכל דרך, אבל יש לא לכלול טיגון.
מזונות פחמימות יש לאכול בבוקר. מדובר בדגנים, בשר, ממתקים, ירקות ופירות המכילים עמילן. אחר הצהריים, אתה יכול לאכול בבטחה גבינת קוטג ', עופות רזה, דגים ומוצרי חלב.
אל תאכל שום דבר במשך כמה שעות לפני השינה. אם הרעב מאוד מטריד, אז אתה יכול לשתות כוס קפיר.
איך להכין תפריט לדוגמה
כדי לעשות את הדיאטה הנכונה לירידה במשקל: התפריט עבור כל יום במשך חודש צריך להיות מגוון. אחרת, תזונה נכונה תהפוך לדיאטה עם שלל איסורים. ובמצב כזה אתה תמיד רוצה לקחת צעד אחורה ולאפשר לעצמך מוצרים אסורים.
קודם כל, אתה צריך ללמוד שאחרי ההתעוררות כדאי לשתות כוס מים חמים. זה מפעיל את חילוף החומרים. אתה יכול לאכול אחרי 20 דקות מכוס המים הראשונה בבוקר.
במהלך ארוחת הבוקר, אתה צריך להטעין את עצמך באנרגיה איפשהו לפני הצהריים. דייסת שיבולת שועל עם דבש, קינמון ואגוזים תעזור. אפשר לאכול גם יוגורט טבעי עם גבינה ואגוזים, מותר ביצים, מעט גבינה. משקה ארוחת הבוקר הטוב ביותר הוא ספל תה צמחים (ירוק).
עם תזונה נכונה, כמות המים הנקיים במהלך היום אינה מוגבלת. כמות המים המומלצת הספציפית ליום תעזור לתזונאי לחשב, על סמך המאפיינים האישיים של הגוף.
תפריט לדוגמא לכל יום:
1. ארוחת בוקר. 200 גרם דייסה. אפשר לאכול 80 גרם בשר ו-150 גרם ירקות. אתה יכול להרשות לעצמך 30 גרם גבינה, לחם ו-200 גרם ירקות. ביום אחר מספיק לאכול 180 גרם גבינת קוטג'. מותר שתי ביצים רכות או חביתה.
2. ארוחת בוקר שנייה. אתה יכול לבחור לאכול 250 גרם של פירות טריים. אתה יכול פשוט לשתות כוס תה עם 50 גרם גבינה. מותרים 50 גרם אגוזים או 100 גרם פירות יבשים. צנצנת יוגורט או פודינג גבינת קוטג' תשביע את הרעב בצורה מושלמת, אפילו כוס מיץ.
3. ארוחת צהריים. מנה אחת עשויה להיות מורכבת מ-300 מ"ל מרק, 160 גרם סלט ירקות ו-60 גרם לחם. אפשר לאכול 200 מ"ל מרק, 120 גרם בשר או דגים, 150 גרם ירקות. עבור 150 גרם של סלט ירקות, 150 גרם של דגים רזים מותרים. ל-120 גרם פטריות מבושלות לארוחת צהריים אפשר להוסיף 150 גרם סלט מלפפון או עגבניות. לארוחת צהריים, אתה יכול לאכול בבטחה סטייק סלמון.
4. חטיף אחר הצהריים. פירות (250 גרם) או צנצנת יוגורט, כוס מיץ סחוט טרי או 100 גרם גבינת קוטג' עם עשבי תיבול יעזרו.
5. ארוחת ערב. ניתן לאכול 150 גרם ירקות ו-80 גרם בשר דיאטטי. או לכלול 120 גרם דגים רזים ו-150 גרם ירקות בתזונה. אפשר לאכול 180 גרם חביתה עם 150 גרם ירקות. מותרים 200 גרם גבינת קוטג' ו-100 גרם ירקות (למעט תפוחי אדמה).
כדי שהמשקל שירד לא יחזור, והירידה במשקל תתבצע ללא פגיעה בבריאות, חשוב להקפיד על כמה כללים והמלצות המפורטים במאמר שלנו.
- נושא החלפת המזון במשהו מדאיג לעתים קרובות את מי שעושה דיאטה, אך אינו יכול לשלוט בתיאבון או רגיל להשתלט על מתח.
- הליכה יכולה לשרוף הרבה קלוריות, שכמותן תהיה תלויה במספר אינדיקטורים. מאמר זה ידבר על כמה קלוריות הליכה שורפת, בהתאם למספר גורמים.
שמירה על משקל תקין, התואם למבנה הגוף, הגיל, מצב הגוף, חשובה והכרחית. זה חשוב לא כל כך לאטרקטיביות חיצונית, אלא לשמירה על פונקציונליות הגוף, קידום בריאות ואריכות ימים. יש כמות עצומה של מידע על דרכים בריאות לרדת במשקל. כדי להשיג ולשמור על תוצאה חיובית ללא פגיעה בבריאות, למד לנתח אפשרויות הרזיה ולבחור את הנכונות.
דיאטה לירידה במשקל
לא משנה כמה מוצרי הרזיה חדישים מפורסמים, אתה לא צריך לסמוך על הכוח המופלא שלהם. ניסים חייבים להיווצר על ידי מעשיו של האדם. הבסיס לירידה במשקל הוא בלתי מעורער – תזונה נכונה ופעילות גופנית. את כל זה ניתן לארגן בבית ולהילחם בקילוגרמים מיותרים בעצמכם.
הדרך לירידה במשקל היא ארוכה וקשה, לכל אחד יש את שלו, ולכן היא אינדיבידואלית. כשזה מגיע לירידה במשקל, אין אפשרויות מושלמות. המשימה העיקרית של ירידה במשקל היא לקבל את הגישה המנטאלית הנכונה, לראות בבירור את המטרה ולא להיכנע לקשיים, להצטייד בסיבולת ובמצב רוח טוב. תהליך מאורגן כהלכה של ירידה במשקל עבור כולם יכול להפוך ללמידה מרגשת, התפתחות עצמית, חינוך עצמי.
כדי להכין דיאטה חשובה מטרה ספציפית - כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת, ולאילו פרמטרים אתה צריך להגיע. משקל הגוף אינו המדד היחיד שצריך לשלוט בו, נפחי החזה, המותניים והירכיים חשובים לא פחות. אתה צריך לקחת את כל המידות הדרושות ולתקן אותן. בפעילות גופנית סדירה, רקמת השומן נעלמת, והשרירים מתחילים לצמוח, כך שבשלב מסוים, המסה עשויה לעלות או להישאר ללא שינוי. הפחתת נפחים היא תוצאה מעידה ומשמעותית יותר.
תזונאים מייעצים לנהל יומן מזון ולתכנן את כל הארוחות. כדי לעבור לתזונה נכונה, שקול את הכללים הכלליים. נחוץ:
- קבע את מספר הארוחות וגודל המנות.
- עשה דיאטה והקפד עליה.
- השאר מספיק חלבון בתזונה שלך. זה חשוב לשמירה על בריאות השרירים. הם שורפי השומן העיקריים, אתה לא יכול לאפשר אובדן מסת שריר. מזון חלבון תורם לשמירה על עור בריא, אשר חייב לשמור על מוצקות וגמישות במהלך הירידה במשקל.
- ארגן משטר שתייה (כ-2 ליטר מים נקיים).
- מהדיאטה לזמן הירידה במשקל, הסר באופן מוחלט מאפים מתוקים וכל ג'אנק פוד אחר.
- בחרו אוכל דיאטטי, נכון – טעים, כדי שתוכלו ליהנות ממנו. ההבנה כמה אנרגיה חיונית ויתרונות זה יביא לגוף תהפוך אכילת מזון בריא להרגל טוב, לדרך חיים.
- שקילה ומדידה של נפחים יסייעו לשלוט ביעילות תוכנית ההרזיה. הליך זה צריך להתבצע פעם בשבוע. אתה לא צריך לדאוג ולדאוג יותר מדי. עדיף לשמוח אפילו על הניצחון הקטן ביותר, לשבח את עצמך על התמדה ונחישות.
שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה, תזונאים שוקלים ניקוי עם חומר הסופח המודרני Enterosgel. הוא סופג באופן פעיל רק רעלים מזיקים ורעלים הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק השומן בגוף. הרעלים הללו הם שמעוררים בחילות, טעם לוואי לא נעים בפה, הפרעות בצואה, קהות העור, הופעת אקנה וכתמים עליו, האופייניים לתזונה. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת שובע, סופג עודפי מיץ קיבה ואנזימים, ומנטרל את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. בואו נודה על קבלתו בקורסים ארוכים שלא כמו סורבנטים אחרים.
יש צורך להיפרד מכמה מאכלים ומנות לזמן מה, ובעתיד למזער את צריכתם. מזונות המפריעים לירידה במשקל:
- מלח, סוכר;
- לחם לבן, מוזלי;
- אורז לבן;
- מַמתָקִים;
- מיונז, מרגרינה, קטשופ, רטבים;
- נקניקיות, שימורים, כל מוצר חצי מוגמר;
- גבינה קשה (שומן);
- מוצרי חלב מתוקים;
- מרק בשר;
- אוכל מהיר;
- משקאות מוגזים;
- מיצי פירות ארוזים;
- כּוֹהֶל.
תזונה נכונה
אדם יכול להשיג חומרים מזינים אך ורק ממזון. הם נחוצים כדי לשמור על הפעילות החיונית וכדאיות הגוף, שממנו הוא שואב אנרגיה, מתאושש איתם. איך להתחיל לאכול נכון? תצטרכו תכנון וניתוח של הדיאטה, סדר ארוחות וניהול יומן. איזה מידע לנתח ביומן:
- רשמו את שעת כל הארוחות ואת ה"תפריט" של הארוחה (גם אם זה קרקר עם תה). כל כך קל לקבוע כמה פעמים ואיזה סוג של מזון נצרך.
- תקן את הכמות הנאכלת (משקל משוער של מנות או חתיכות של "כל טוב").
- סיבה לאכילה. הכל מאוד ברור עם הארוחות העיקריות, חטיפים בין לבין. מה עם זמנים אחרים?
- חשב את תכולת הקלוריות של מזונות שנאכלים ביום. באתרים באינטרנט ניתן למצוא מונים קלוריות. איתם קל לשלוט בתכולת הקלוריות של התפריט היומי.
ניתוח של דיאטה של מספר ימים יעזור לקבוע את רשימת המוצרים השימושיים. המעבר לתזונה נכונה צריך להיות הדרגתי. החליפו מטוגן בתבשיל או אפוי בתנור, מתוק - בפירות, לחם מקמח לבן - עם סובין או דגנים מלאים. תזונה לירידה במשקל אינה מאפשרת תחושת רעב חזקה. זה מתח לגוף, הוא יתחיל לאגור, ולא לתת. כוס קפיר בלילה לא תזיק אם שעת השינה היא מאוחרת יותר. ולפעמים אפשר לתת למתוק כפית דבש, פרוסת שוקולד מריר. גישה חיובית חשובה יותר.
תזונה נכונה (או רציונלית) כוללת רק שלוש משימות עיקריות. יש לקחת אותם בחשבון וליישם אותם:
- התוכן הקלורי היומי צריך להתאים לצריכת האנרגיה.
- התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת כדי לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף בחלבונים, שומנים, פחמימות, יסודות קורט וויטמינים.
- חשוב להקפיד על הדיאטה. זה משפר את העיכול, הטמעת המזון הנאכל, משפר את חילוף החומרים.
דיאטות לירידה במשקל בבית
לשיטות לתיקון משקל יש את הארסנל העשיר ביותר של דיאטות. אף אחד מהם לא מבטיח 100% תוצאות. כל דיאטה היא הגבלה, הפרה של ההנחות של תזונה רציונלית, מתח. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, קשה לחזות את תגובתו למצב מלחיץ. לכל דיאטה יש יתרונות, חסרונות, התוויות נגד. ניתוח של מספר דיאטות פופולריות להרזיה מהירה:
- חֶלְבּוֹן.הבסיס של התזונה הוא חלבונים, שומנים ופחמימות ממוזערים. אחד היעילים ביותר. מאפשר לך להפחית במהירות במשקל על ידי עיכול חלבונים, הגוף שורף קלוריות. אין רעב מייסר. יש הרבה התוויות נגד. כמות גדולה של חלבון במזון מהווה עומס נוסף על הקיבה, הכבד והכליות, תיתכן עלייה ברמות הכולסטרול, בעיות בלחץ הדם ומחלות מפרקים.
- קיצוני.תכולת הקלוריות של המזון מופחתת ככל האפשר. הדיאטה נמשכת לא יותר משלושה ימים. הירידה במשקל היא מהירה. התפריט מניח הקפדה על התזונה הנבחרת, לא מומלץ לצרוך כמות נוספת של נוזל, הדבר מעורר תחושת רעב חזקה עוד יותר. ירידה במשקל נובעת יותר מאיבוד נוזלים מאשר פירוק שומן. ארגן דיאטות קיצוניות לא יותר מפעם אחת בחודש.
- שְׁתִיָה.טכניקה מעניינת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לניקוי הגוף. במשך 30 יום, אדם צורך רק ארוחות נוזליות. ב-10 הימים הראשונים מנקים את מערכת העיכול, ב-10 הבאים - מערכת הדם, הנשימה והשתן. 10 הימים האחרונים מסייעים בניקוי תאי הגוף כולו מרעלים ורעלים. ירידה במשקל - עד 15 ק"ג. היעדר ממושך של מזון מוצק עלול להוביל לבעיות עיכול.
- מונו-דיאטות.קל ליישום, לא דורש עלויות כספיות גדולות. אתה צריך לבחור אחד מהמוצרים המותרים, אותו אתה יכול לאכול בכל כמות. לאחר מכן, המשקל יקטן. כל דיאטה חד-דיאטה גורמת להפרעות מטבוליות, מכיוון שגוף האדם מותאם לעכל מגוון מזונות. עם השימוש הממושך בו, חלק מבלוטות העיכול מתנוון, מה שמוביל להפרה של ספיגת המזון. תופעות הלוואי יהיו מינימליות אם הדיאטה קצרה ונבחר המוצר המתאים לאורגניזם מסוים.
ערכת מזון להרזיה
עם תזונה מאורגנת כהלכה, הגוף מקבל את כל החומרים האורגניים הדרושים (או חומרי הזנה). חשוב לשמור על איזון, לחשב את הכמות ואת תכולת הקלוריות. התזונה הנכונה לירידה במשקל צריכה לכלול:
- סנאים.אלו הם חומרי הבסיס. הם מווסתים תהליכים מטבוליים, הגוף בנוי מהם. בשר רזה, דגים, ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים הם מזונות חלבונים.
- שומנים.יש לצמצם את מספרם, אך לא לבטל לחלוטין. הם חשובים לבניית תאים, זהו הבסיס ליצירת הורמונים רבים. אומגה 3, 6, 9 הם שומנים בריאים. יש הרבה מהם בדגי ים, פירות ים, שמן זית.
- פחמימות.מקור אנרגיה. לירידה במשקל יש להחליף פחמימות פשוטות (ממתקים, מאפים לבנים, תפוחי אדמה) במורכבות (דגנים, מוצרים מקמח כהה).
חשוב לכלול ירקות ופירות טריים בתזונה. תבלינים ומשקאות שימושיים לירידה במשקל. רשימה של שורפי שומן טבעיים:
- סלרי;
- כל סוגי הכרוב;
- אשכוליות, אננס, תפוחים;
- תאנים;
- אֱגוֹזִים;
- קינמון;
- ג'ינג'ר;
- תה ירוק;
- יין אדום.
תפריט תזונה נכון לירידה במשקל
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות תזונה נכונה (PP). הוא מציע תפריט טעים, מגוון ומאוזן המסייע בהפחתת משקל הגוף ומשפר את הבריאות. עבור רוב האנשים שנאבקו במשקל, בעקבות העקרונות של PP, זה הפך לדרך חיים. חוקים כלליים:
- שיטות בישול: הרתחה, אידוי, אפייה, תבשיל;
- ירקות ופירות טריים צריכים להוות לפחות 20% מהתזונה היומית;
- פירות מתוקים יש לאכול במחצית הראשונה של היום, פירות חמוצים בשנייה;
- אי אפשר להוציא שומנים מהתזונה, אבל הם צריכים להיות בריאים (מקבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות), הם מכילים סלמון, פורל, אגוזים, זרעים, שמן פשתן, זית, אבוקדו;
- לאכול פחמימות "איטיות";
- פחמימות מתאימות לארוחות בוקר וצהריים;
- לכלול בתפריט תפוחי אדמה ופסטה (מחיטת דורום) עם ירקות טריים, ולא עם בשר, כמנות עצמאיות;
- חלבונים בתזונה צריכים להיות נוכחים מדי יום (בתפריט ארוחת הערב, נוכחותם היא חובה);
- עדיף להתחיל ארוחה עם סלט של ירקות טריים (אם זה מסופק בתפריט);
- לשים אוכל במנות קטנות לצלחות קטנות (רצוי לשקול את כל מה שהיה בצלחת);
- משקל הגשה הכולל לארוחות עיקריות - לא יותר מ 350-400 גרם;
- אתה צריך לאכול לאט (מרכז הרוויה פועל לאחר 20 דקות), להתמקד באוכל, ללעוס ביסודיות;
- ההפסקה בין הארוחות לא תעלה על 3 שעות, אז בין הארוחות העיקריות צריך להיות חטיפים בריאים, האפשרות האידיאלית היא ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף, ארוחת ערב;
- אתה לא יכול לדלג על הארוחות העיקריות;
- אתה יכול לאכול ארוחת בוקר 30 דקות לאחר הקימה, עדיף לתכנן ארוחת צהריים בין 13.00 ל-15.00, לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה;
- ההפסקה בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר צריכה להיות לפחות 12 שעות, ולכן אכילה בערב אינה מקובלת (גם כי חילוף החומרים מאט במהלך שנת הלילה);
- אכילת מזון בו זמנית משפרת את העיכול וההטמעה שלו.
איך להלחין
לפני שתתחיל להרכיב תפריט תזונה נכון, אתה צריך לקבוע את עלויות האנרגיה של הגוף. תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית תלויה בכך. 2000 קק"ל נחוצים לאדם עם פעילות גופנית מתונה. לאנשים עם אורח חיים בישיבה יש צורך באנרגיה של 1500 קקאו. המנה נעשית תוך התחשבות בכללים:
- עם 5 ארוחות ביום, 30% מצריכת הקלוריות היומית צריכה להיות לארוחת בוקר, 5% לחטיף הראשון, 40% לארוחת צהריים; 5% - עבור החטיף השני; 20% - לארוחת ערב.
- חלבונים, פחמימות, שומנים צריכים להיות מוצגים ביחס של 1:4:1.
- הכמות הנדרשת של חומר אורגני תלויה במשקל הגוף. עבור 1 ק"ג משקל אתה צריך 1.5-2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן, פחמימות - 2.5 גרם לנשים, 3 גרם לגברים.
- כל הארוחות צריכות להכיל חומרים מזינים, אך יש להפיץ אותם תוך התחשבות בפעילות מערכת העיכול:
- בבוקר הגוף זקוק לאנרגיה, ויטמינים ומינרלים. לארוחת בוקר, דגנים, מזון חלבון קל (למשל גבינת קוטג') ופירות מושלמים.
- עד ארוחת הצהריים, איברי העיכול מוכנים לעבד כמויות גדולות של מזון. התפריט כולל סלט ירקות, מנות בשריות עם תוספת של דגנים, מרקים, בורשט.
- עד סוף היום, העיכול מאט. לארוחת ערב מתאימים דגים, ירקות מבושלים, מוצרי חומצה לקטית.
- פירות, אגוזים, כריכים על בסיס לחם דגנים הם האפשרות הטובה ביותר לנשנוש.
- תכולת קלוריות, ערך תזונתי של מנות מחושב על בסיס טבלאות מיוחדות שניתן למצוא בקלות באינטרנט.
דיאטה לדוגמא למשך שבוע
מבין 5 אפשרויות התפריט המוכנות הנוחות למשך שבוע לירידה במשקל, למד את הראשונה. המעבר ל-PP בהחלט ייתן תוצאה חיובית. תפריט התזונה הנכונה לירידה במשקל למשך שבוע עשוי להיראות כך (אפשר להשתמש באפשרות זו כבסיס ולהתאים בהתאם לעצות נוספות):
| יום בשבוע | זמן אוכל | מנה/מוצר | תכולת קלוריות (ב-100 גרם) | ערך תזונתי (ל-100 גרם) |
||
| פחמימות |
||||||
| יוֹם שֵׁנִי | פוריג' אורז | |||||
| טוסט חיטה | ||||||
| ביצה מבושלת | ||||||
| פולק אפוי | ||||||
| סלט כרובית | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| חזה עוף מבושל | ||||||
| תבשיל ירקות | ||||||
| לחם מלא | ||||||
| סלט כרוב סיני | ||||||
| מרק בשר | ||||||
| 2 תפוחים ירוקים | ||||||
| פילה הודו מבושל | ||||||
| תה צמחים | ||||||
| שיבולת שועל עם דבש | ||||||
| תה עם לימון | ||||||
| אֱגוזי מלך | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| אורז חום | ||||||
| תבשיל גבינת קוטג' | ||||||
| שרימפס מבושל | ||||||
| סלט עגבניות ומלפפונים | ||||||
| תה ירוק | ||||||
| יוגורט טבעי | ||||||
| הייק מבושל | ||||||
| חסה עלים ירוקים | ||||||
| סלט עגבניות ומלפפונים | ||||||
| חזיר אפוי | ||||||
| גבינה קשה | ||||||
| פירה | ||||||
| ביצה מבושלת | ||||||
| אשכוליות | ||||||
| תה צמחים | ||||||
| מרק אפונה צמחוני | ||||||
| טוסט מלחם שיפון | ||||||
| גבינה קשה | ||||||
| תבשיל קרד עם צימוקים | ||||||
| שמנת חמוצה 15% | ||||||
| פולוק אפוי | ||||||
| חסה עלים ירוקים | ||||||
| ביצים קשות | ||||||
| תה עם לימון | ||||||
| 2 תפוזים | ||||||
| תפוח אדמה אפוי | ||||||
| חזה עוף אפויים | ||||||
| תפוחים אפויים | ||||||
| יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת דוחן | |||||
| בשר בקר מבושל | ||||||
| להקפיץ ירקות | ||||||
| דיונונים מבושלים | ||||||
| מיץ עגבניות | ||||||
| קציצות דגים מאודות | ||||||
| עגבניות | ||||||
תפריט דיאטה לשבוע
קומפילציה עצמית של הדיאטה היא ההחלטה הנכונה ביותר. התפריט תלוי בתוצאה הרצויה, ביכולות הכלכליות, באורח החיים ובגורמים נוספים. הדוגמה הקודמת לתזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע עוזרת להבין את העיקרון של תכנון התפריט, מציגה את הערך התזונתי ואת תכולת הקלוריות של מזונות בריאים. מונים קלוריות באינטרנט יעזרו בחישובים. למרות שהנתונים על תכולת הקלוריות של מוצרים בודדים משתנים, שקילה ומדידה של נפחים יראו את היעילות והנכונות של תפריט הדיאטה.
לירידה בריאה במשקל בתזונה, חשוב ליצור גירעון קלורי קטן (100-200), תוך הקפדה על צריכת כל אבות המזון, שכמותם תלויה במשקל הגוף. תפריט דיאטה שבועי עם מתכונים ניתן למצוא באינטרנט ובמקביל לשפר את היכולות הקולינריות שלכם. קח קצת זמן וצור תפריט הרזיה מותאם לכל יום, תוך שימוש בכמה טיפים.
תוספת שימושית לתזונה, המאפשרת לשמור על יעילות ולהגביר את האפקטיביות של אמצעי הרזיה, יהיו תרופות המסייעות באיזון חילוף החומרים התאי. לדוגמה, כמוסות Mildronate 250 מ"ג היא תרופה המייעלת את תהליך התזונה של התאים בזמן לחץ. פעולתו מאפשרת לשמור על בריאות הלב במצבים של רעב חמצן של תאים, אשר נוצר בקשר לשינוי זמני בתהליכים מטבוליים. השימוש בתרופה בנוסף לתזונה מאפשר לך לשמור על יעילות, כתוצאה מכך, ההרמוניה הרצויה לא תגרום נזק משמעותי לבריאות.
דיאטה פשוטה
תפריט הרזיה פשוט למשך שבוע יעזור לך להתאים את המשקל שלך. תזונה יומית כזו נוחה למי שאין לו זמן להכין מנות מורכבות. זוהי האפשרות השנייה מתוך 5 אפשרויות תפריט מוכנות לירידה במשקל. הדגש הוא על הגבלת קלוריות יומיות ל-1300-1500. באפשרות דיאטה זו, הערך התזונתי מאוזן:
| יום בשבוע | זמן אוכל | מנה / מוצר (מסה, נפח) | קלוריות (בקק"ל) |
| יוֹם שֵׁנִי | ארוחת בוקר | כוס קפה | 0 |
| גבינה מעובדת (חצי חבילה) | |||
| חזיר מטוגן (2 פרוסות דקות) | |||
| לחם דגנים מלאים (2 פרוסות) | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| בשר בקר מבושל (חתיכה בינונית) | |||
| לחם (פרוסה) | |||
| גבינה דלת שומן (פרוסה דקה) | |||
| חזיר (פרוסה בינונית) | |||
| אשכולית קטנה | |||
| כוס התה | |||
| לחם (פרוסה) | |||
| גבינה הומוגנית (חצי חתיכה) | |||
| מדיום אשכולית | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| גבינה קשה (חצי פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 חתיכות) | |||
| סלק (צלחת) | |||
| רגל עוף מבושלת | |||
| כרוב כבוש (6 כפות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם (חתיכה אחת) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| דג מבושל | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| מיץ ירקות (כוס) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| מוזלי (חצי כוס) | |||
| בננה (בינונית) | |||
| בקלה מעושן (פרוסה קטנה) | |||
| מיץ גזר (כוס) | |||
| לחם דגנים מלאים (2 פרוסות) | |||
| מרק ירקות (קערה קטנה) | |||
| דייסת שעורה (קערה קטנה) | |||
| תבשיל בקר (כ-50 גרם) | |||
| מדיום אשכולית | |||
| 1 סלט עגבניות, 1/3 כוס אפונה, 6 טבעות בצל, 2 עלי כרוב עם שמן צמחי | |||
| חזיר עוף (2 חתיכות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| גבינה קשה (1 פרוסה) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| שקדי חזיר (2 פרוסות) | |||
| עגבניה קטנה | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| מרק ירקות (צלחת) | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| דג אפוי (2 חתיכות) | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| תפוחים (2 חתיכות) | |||
| כרובית מבושלת (קטנה) | |||
| פתיתי תירס (חצי כוס) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| פילה עוף (2 פרוסות) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 פרוסות) | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| אורז מבושל (4 כפות) | |||
| קציצות פילה הודו בתנור (2 חתיכות) | |||
| מלפפון (בינוני) | |||
| כוס מיץ פירות | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| תותים (3/4 כוס) | |||
| סלט בקר (100 גרם), בצל (2 טבעות), מלפפון, פטרוזיליה עם שמנת חמוצה | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם (חתיכה אחת) | |||
| אשכולית קטנה | |||
| תפוחי אדמה מבושלים (2 חתיכות) | |||
| בשר עגל מבושל (כ-100 גרם) | |||
| סלט מלפפון, עגבנייה, פלפל, בצל | |||
| כוס מיץ פירות | |||
| יוגורט פירות (חצי כוס) | |||
| לחם (2 פרוסות) | |||
| פילה עוף (2 פרוסות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| יוֹם רִאשׁוֹן | |||
| ביצים מטוגנות (2 ביצים) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| לחם דגנים מלאים (1 פרוסה) | |||
| חזיר עוף (2 פרוסות) | |||
| מרק כרובית | |||
| קציצות דג (4 חתיכות) | |||
| סלק מבושל (קטן) | |||
| מיץ פירות | |||
| שזיפים (5 חתיכות) | |||
| יוגורט (חצי כוס) | |||
| לחם פריך (2 חתיכות) | |||
| גבינה קשה (1 פרוסה) | |||
| דג מבושל | |||
| מלפפון (בינוני) |
דיאטה בריאה
מטרת התזונה התזונתית היא להגן על הגוף מפני תחושת רעב חריפה (זהו מתח), לשפר את הפונקציונליות של המערכות הפיזיולוגיות. התפריט לירידה במשקל במשך שבוע אמור להיות שימושי. כבסיס, אתה יכול לקחת את הדיאטה המשוערת הנתונה של PP למשך שבוע ולבצע התאמות. ניתן להרכיב את אפשרות הדיאטה השלישית על ידי התמקדות במרכיבים כגון:
- חומצות שומן אומגה 3 (טבליות) או דגי ים בתזונה - מקור לא רק לאומגה 3, אלא גם לחלבונים מלאים הניתנים לעיכול בקלות;
- הודו, עגל, עוף הם סוגי הבשר השימושיים ביותר;
- ירקות ופירות טריים - נוגדי החמצון החזקים ביותר, עשירים בסיבים;
- שייקים מזינים דלי קלוריות על בסיס חלב - מתעכלים היטב ובמהירות, זה רעיון מצוין לארוחת בוקר;
- כף דבש, סוכר חום בכמויות קטנות יסייעו לסבול את המחסור בממתקים וישלימו את רשימת המזונות הבריאים.
תפריט מתזונאית
כדאי לכלול בתפריט הרביעי מוצרים המומלצים על ידי תזונאים. דיאטה למשך שבוע לירידה במשקל צריכה לכלול:
| המספר המרבי של מנות בדיאטה |
|
| סויה, שעועית | |
| דגי ים | |
| סלט ירקות טרי | |
| מוצרי חלב | |
| לשימוש יומיומי |
|
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | |
| אֱגוזי מלך | |
| בצל | 0.5 ראשים |
| 2 ציפורן |
|
תפריט טעים לירידה במשקל
המילה "דיאטה" קשורה להגבלות, אי נוחות. אפשרות 5 - דיאטה "טעימה". התפריט לירידה במשקל במשך שבוע צריך להיות גם שימושי וגם טעים ויעיל. לזה:
- 2 פעמים בשבוע, אתה יכול לכלול בתזונה מנה אחת של תפוחי אדמה או פסטה מחיטת דורום;
- ממתקים מותרים 3 פעמים בשבוע - לא יותר מ-50 גרם שוקולד מריר;
- פעם בשבוע מותרת מנה כפולה של פירות מתוקים (ענבים, בננות);
- מעדני ים, בשר ארנבת מותרים פעמיים בשבוע;
- פעם בשבוע מותר להתרחק מדיאטה קפדנית - לשתות כוס יין אדום עם מנת חזיר ולהשלים את הארוחה בקינוח.
וִידֵאוֹ
זמן קריאה: 9 דקות
תזונה נכונה לירידה במשקל נידונה בתקשורת, באתרי אינטרנט בנושא היפטרות מעודף משקל. כדי להבין מה זה אומר, יש צורך בהדרגה ולהקשיב לחוות דעת של מומחים. למדו על מהי תזונה נכונה, כיצד לפעול לפי העקרונות הבסיסיים ולעבור ללא כאבים למזון בריא. כדי להפוך את הירידה במשקל למציאות עבורכם, נסו את התפריט והמתכונים למנות טעימות ודלות קלוריות!
איך עוברים לתזונה נכונה
אנשים מעדיפים לפתור בעיות במשקל עודף בעזרת דיאטות, ומעטים משתמשים בשיטות כמו תזונה מאוזנת נכונה ושיעורי כושר, אימונים. אורח חיים לא הגיוני מוביל לרוב לכך שהעור והשרירים מאבדים מגמישותם, הבטן גדלה, מתחילה דלקת בקיבה, מתגלה מחסור בוויטמינים והמשקל רק עולה.
תזונאים מרחבי העולם מקדמים תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל – תוכנית המקדמת ירידה במשקל ושמירה על הגוף במצב בריא. עם מזון, כמות מסוימת של אנרגיה וויטמינים נכנסת לגוף, אשר משמשים לאחר מכן לצרכים פיזיים. עודף אנרגיה בגוף מצטבר, מומר לשומן גוף, המתבטא כעודף משקל. מאזן האנרגיה יהיה נכון.
על מנת שמערכת התזונה תתרום לירידה במשקל, מעבר שלב אליה יהיה נכון:
- ראשית אתה צריך לחסל בהדרגה מזונות מזיקים מהתזונה: לחם, תפוחי אדמה, עוגות, ממתקים. שינויים פתאומיים יובילו להתמוטטות מיידית, שטמונה באכזבה מהיעילות של חבילת יחסי הציבור.
- אז אתה צריך למחוק בהדרגה מעדנים מהתזונה שלך. ראשית, צמצמו את מנות הקינוח, המאפים הנצרכים, ואז אכלו את המאכלים הללו כל יומיים. מתחו בהדרגה את תקופות ההתנזרות ולבסוף, הרשו לעצמכם "מזיקה" רק בתאריכים מיוחדים.
- כדי לעבור למערכת התזונה הנכונה, חשוב לחשב את תכולת הקלוריות של המזונות הנצרכים ולצמצם אותה לאופטימלית. ערכו חישובים תוך התחשבות באנרגיה הממוצעת שהגוף שלכם צריך.
- חילוף החומרים ב-PP צורך כ-1 קק"ל לשעה לכל ק"ג משקל גוף (חילוף החומרים של הילד פעיל יותר). אימון גופני ומתח נפשי זקוקים לחיזוק אנרגיה נוסף אם אתם מקפידים על תזונה מאוזנת.
- ילדה או אישה עם משקל גוף של 60 ק"ג מוציאות בממוצע 1500-1600 קק"ל ליום. כמות כזו של אנרגיה נחוצה ל-PP של אדם בריא ורעב, שנמצא במצב רגוע בחדר בטמפרטורת אוויר של 18 עד 20 מעלות.
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה
בנוסף לחישוב כמות המזון, צריך לברר אילו מזונות כדאי לצרוך לירידה במשקל, וממה להימנע. על בסיס זה נבנים עקרונות התזונה הנכונה:
- הבסיס של התפריט צריך להיות ירקות ופירות, לתת עדיפות לקבוצה הראשונה של מוצרים. פירות הם שימושיים, אבל מכילים סוכר, הרבה אנרגיה.
- חשוב לוותר על משקאות מוגזים על ידי הגברת צריכת מים רגילים (רצוי מינרלים).
- צמצם את צריכת המזון שלך ממותק ועמילני. אין צורך לנטוש אותם לחלוטין, לפעמים לפנק את עצמך, לשמור על מערכת תזונה נכונה בכללותה.
- כלול דייסות מבושלות על מים בתפריט היומי שלך. אכלו את המנה הזו בבוקר, כשהגוף זקוק הכי הרבה לפחמימות.
- כדי להפוך את התזונה שלך לרציונלית, הוסף לתזונה שלך מנות דגים, מוצרי חלב, תה ירוק, שום וביצים.
- מרכיב חשוב במערכת תזונה נכונה צריך להיות מנות עם תכולה גבוהה של סיבים.
מצב ותזונה יומית
עמידה בפרופורציות היא הבסיס לתזונה בריאה לירידה במשקל. 50-60% צריכים להיות מזון פחמימתי, שומנים לא צריכים לעבור את 25%, וחלבונים לא צריכים להיות פחות מ-15% במונחים של צריכת מזון יומית. עם תזונה נכונה לירידה במשקל, המשטר הוא גם חשוב. לאכול באותה שעה כל יום, לעשות שגרה. ארוחות בממוצע צריכות להיות שלוש עד ארבע ביום עם הפסקות של 4-5 שעות. אותו כלל חל על ילדים.
הימנע מאכילה שעתיים לפני השינה. מומחים אומרים שתזונה חלקית היא לא רק ירידה במשקל, אלא גם בחירה בריאה, ערובה לאריכות ימים. ארוחת הבוקר צריכה לכלול כ-25% מכלל המזונות הנצרכים ביום, ארוחת צהריים - כ-30-40%, תה מנחה - 15% וערב - 20-25% מהמנה היומית. יחס זה תומך בצורה מושלמת במערכת החיסון ובמצב הכללי של הגוף, מספק לו באופן רציונלי אנרגיה. כללים אלו צריכים להוות את הבסיס לתפריט היומי.
איך לשלב מוצרים נכון
עיקרון חשוב של ירידה במשקל הוא תזונה נפרדת. צריכת מזון חלבוני לא צריכה להיות מלווה בצריכת מזון המכיל עמילן בהרכבו (למשל, צריכה בו זמנית של בשר ותפוחי אדמה). מזונות חלבונים כמו דגים, בשר, ביצים, חלב, שיבולת שועל, בוטנים, חיטה, עדשים, שעועית משולבים בהצלחה עם ירקות ועשבי תיבול (קישוא, בצל, תרד, סלרי, כרוב, שעועית, שעועית).
לירידה במשקל, מזונות שיש בהם עמילן טובים לצרוך עם ירקות ירוקים. סלטים עם רכיבים כאלה, עם מערכת תזונה נכונה, לא צריכים להכיל רטבים. כרוב, פלפלים, צנוניות, עגבניות נמצאים בהרמוניה מושלמת עם מזונות עמילניים. שילוב של מזונות המכילים עמילן זה עם זה מזיק לעיכול. לחם ותפוחי אדמה, למשל, מתעכלים בצורה שונה בגוף, מה שמאט את התהליך בצורה משמעותית. אכלו מזונות כאלה מבלי להוסיף מרכיבים אחרים, וללעוס ביסודיות.
אכלו פירות כתחליף לארוחה או שעה לפני הארוחות. חטיפים על בסיס מזון ממותק מזיק ביותר לירידה במשקל. הפירות הטובים ביותר לגופנו הם אלו הבשלים בעונה ורצוי באזורנו, אז בחרו אותם נכון. פירות שהבשילו עם שימוש בחומרים חקלאיים אינם מביאים תועלת ואף לעיתים פוגעים בבריאות.
טבלת תאימות מוצרים
תפריט שבועי של תזונה בריאה מאוזנת
כדי להקל על ההתרגלות לתזונה מאוזנת, הכינו את התפריט השבועי המגוון הנכון והקפידו על כך. בהמשך, היסודות של תזונה בריאה התומכת בדמות יישארו ברמת התת מודע. אכלו לפי התכנית המוכנה, אבל לפעמים מארגנים ימי צום שעוזרים בניקוי הגוף. להלן תפריט לדוגמה לתזונה מאוזנת לירידה במשקל:
- יוֹם שֵׁנִי. לארוחת הבוקר, אכלו תפוח אפוי עם דבש ואגוזים. מכינים ארוחת צהריים כך: 200-300 גרם מכל מרק קל, 100 גרם. סלט ירקות, כל פרי אחד, כוס לפתן. חטיף: 200 מ"ל יוגורט טבעי. מוצרים לארוחת ערב: 150 גר'. אורז או כוסמת, 100 גרם. סלט עם פטריות, כרוב, צנון.
- יוֹם שְׁלִישִׁי. ארוחת בוקר: טוסט, פרי אחד, תה ללא סוכר. ארוחת צהריים: מרק ירקות או מרק פירה, 200 גר'. סלט פירות, 1 טוסט או ביסקוויט דגנים מלאים. חטיף: כל פרי. ארוחת ערב: 100 גר'. פירה, סלט ירקות או פירות ים, תה או משקה פירות.
- יום רביעי. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (1-2 ביצים), 100 גר'. סלט ירקות, תה. ארוחת צהריים: 200-300 גר'. מרק על מרק עוף, סלט ירקות קל, כוס ג'לי. חטיף אחר הצהריים: 6-10 פירות יבשים. ארוחת ערב: 100 גר'. תפוח אדמה אפוי, פרוסת גבינה, תה.
- יוֹם חֲמִישִׁי. ארוחת בוקר: לא יותר מ-100 גרם. גבינת קוטג' בתוספת צימוקים, משמשים מיובשים. ארוחת צהריים: מרק דגים, פרוסת לחם מלא, תה. חטיף: 1 ביצה מבושלת, 1 פרי. ארוחת ערב: 200 גר'. ירקות אפויים עם גבינה, פרוסת לחם או גבינה, תה.
- יוֹם שִׁישִׁי. ארוחת בוקר: מנה קטנה של דגנים מתובלים בחלב או קפיר, תה. ארוחת צהריים: 1 קציצה (חזה עוף), רוטב ירקות, סלט ירקות, ג'לי. חטיף אחר הצהריים: ביסקוויט על בסיס סובין, תה. ארוחת ערב: 80 גר'. תבשיל גבינת קוטג' עם פירות, כוס משקה פירות.
- יום שבת. ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם דבש, כוס קפיר. ארוחת צהריים: מרק פטריות, סלט ירקות, קפה. חטיף: כוס קפיר עם פירות, בננה אחת. ארוחת ערב: 200 גר'. דג רזה אפוי, 200 מ"ל מיץ.
- יוֹם רִאשׁוֹן. ארוחת בוקר: 100 גר'. דייסת שיבולת שועל מבושלת במים או בחלב, תה ללא סוכר. ארוחת צהריים: 200 גר'. מרק במרק בשר, סלט ירקות לבוש בשמן זית, 1 כוס מיץ תפוחים. חטיף: 1 כל פרי, כוס קפיר או חלב אפוי מותסס. ארוחת ערב: 100 גר'. עוף מבושל, 100 גר'. ירקות אפויים, לפתן או תה.
מתכונים עם תמונות
הקמת מערכת תזונה להיפטר ממשקל עודף היא עבודה קשה. לעתים קרובות, התמוטטות בירידה במשקל מתרחשת עקב מזון חסר טעם. כדי לרדת במשקל עם PP ללא בעיות, השתמשו במתכונים למנות דיאטטיות בריאות ומעוררות תיאבון מאוד. לדוגמה, הכינו תבשיל גבינת קוטג' והפכו אותה לטעימה יותר על ידי הוספת תפוחים, צימוקים, תותים, פירות יבשים. הרכב התבשיל התזונתי אינו מכיל קמח, עמילן, סוכר, סולת.
להכנת קדרת קוטג' ותות דל קלוריות תזדקק ל: 200 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן, 1 כף פרוקטוז, 2 ביצים טרופה, 3 כפות. ל. פתיתים טחונים, חבילת וניל, גרידת לימון אחד, 100 גר'. תותים קפואים או טריים. יש לערבב היטב את כל המרכיבים בבלנדר, ואז לשים בתבנית אפייה לקאפקייקס, להשאיר בתנור עד לבישול.
גונו את התזונה שלכם לירידה במשקל על ידי שילוב של חביתת דיאטה בתוכה - מנה טעימה שאפשר להכין לארוחת הבוקר. שוברים את הביצים, מוסיפים פלפל, שום, מלח ומקציפים את המסה שנוצרה במיקסר. השלימו את המנה בירקות: שוטפים וחותכים 1 עגבנייה ו-1 פלפל. יוצקים את תערובת הביצים למחבת המחוממת וממתינים שהחביתה תתייצב. לאחר מכן, שמים מעל את הירקות החתוכים. חכה עד שמוכן.
לארוחת צהריים
חטיף צהריים עם תזונה נכונה לירידה במשקל לא יסתדר בלי מרק. מכינים מרק עגבניות. כדאי לעשות זאת מראש: להשרות 400 גר'. שעועית (אדום). לאחר מכן מרתיחים אותו במרק עוף בתוספת של 3 כפות. ל. רסק עגבניות. בצל, כמה שיני שום, 2 פלפלים מוקפצים בשמן צמחי. ואז אנחנו מבשלים הכל עד לסיום. מוסיפים מיץ עגבניות (750 מ"ל) ומביאים לרתיחה. מקציפים בבלנדר לפני ההגשה.
לארוחת ערב
מערכת תזונה נכונה מרמזת על ארוחה אחרונה קלה. לארוחת ערב הכינו סלט בשר סויה. הוא מורכב מהמוצרים הבאים: חבילה אחת של בשר סויה, ספוג מראש, 2 גזרים קצוצים, 1 בצל, 1 שן שום, 1 כפית. חומץ ושמן צמחי או זית להלבשה. טוחנים הכל, מתבלים בשמן, מוסיפים עשבי תיבול לטעם. העיקר שהמנה מעוררת תיאבון.
מצבורי שומן מוגזמים לא רק גורמים לנשים להרבה רגשות שליליים, אלא גם משפיעים לרעה על הבריאות הכללית. כדי להבין איך להתמודד עם קילוגרמים עודפים, אתה צריך לחשב את הסיבות להופעתן. למרבה הצער, אחד הגורמים המובילים הוא עצלות ונגזרותיה: חוסר מוטיבציה, מצב רוח רע ואדישות.
אם יש רצון בלתי נלווה להסתכל בהנאה על ההשתקפות שלך במראה, אז אתה צריך לפעול מיד.
גורמים להגדלת מצבורי השומן בבטן
הגוף הנשי מסודר בצורה כזו שהקיבה היא החלק היקר ביותר בגוף, מנקודת המבט של הביולוגיה.
חשוב: אחרי הכל, הקיבה היא הנושאת את הנטל העיקרי של תפקודי הרבייה. לכן, זה נורמלי אם יש יותר מצבורי שומן על הבטן מאשר באזורים אחרים. אבל האופנה מכתיבה שהבטן צריכה להיות שטוחה, ושלא יהיו צדדים תלויים.
בואו נסתכל על הסיבות המעוררות הצטברות של עודף שומן בגוף:
דיאטות לירידה במשקל של הבטן: תפריט לכל יום ולשבוע
איפה שיש אכילת יתר, יש שפע של כל מיני דיאטות.
דיאטה לירידה במשקל, לרבות ירידה במשקל של הבטן, מבוססת על ירידה במינון הקלוריות היומי.
כל דיאטה שמפחיתה את כמות המזון ואת תכולת האנרגיה שלו יכולה להיקרא דיאטה. אבל, מבחינה פסיכולוגית, קל יותר לאדם לדבוק בתוכנית מסוימת.
ניתן לחלק את כל הדיאטות לשני סוגים: מהיר ונצחי.
מָהִיר- אלו דיאטות המיועדות ל-1 - 7 ימים ללא השלכות על הבריאות. המשימה שלהם היא לעזור לך לרדת במהירות כמות גדולה של משקל.
נִצחִיאלו אפילו לא דיאטות, אלא הנורמה של תזונה אנושית. זה מכונה לפעמים PP (תזונה נכונה). זו מערכת, אפשר אפילו לומר פילוסופיה שמקדמת אורח חיים בריא.
כאשר מקפידים על דיאטה כלשהי, עליכם להבין שתהליך הירידה במשקל אינו מתרחש באופן מקומי. ראשית, אותם חלקים בגוף שבהם יש פחות צורך בשומן ירדו במשקל. הבטן, למרבה הצער, לא שייכת לאזורים כאלה.
דיאטות מהירות לירידה במשקל של הבטן (מונודיאטות ודיאטות עם ירידה חדה במוצרים)
מונו-דיאטותפופולרי מאוד בעולם הירידה במשקל. אבל, יש לזכור שיש להם השפעה שלילית על הבריאות אם עוקבים אחריהם במשך זמן רב.
חשוב: זה יהיה שימושי לבצע דיאטה חד-דיאטה כימי צום (1 - 3 ימים).
מקסימום, סוג זה של דיאטה יכול להימשך 5 ימים. אז הגוף מתחיל להרגיש מחסור חריף ברכיבים שימושיים.
חשוב: מוצרים לחד-דיאטה (נבחר פריט אחד בלבד, יש לצרוך אותו לאורך כל תקופת הדיאטה):
- כוסמת (ללא מלח)
- קפיר דל שומן
- תפוחים
- אבטיחים
הסוג השני של דיאטות מהירות הם תפריטים מיוחדים שנועדו להפחית באופן דרסטי קלוריות.
תפריטים מיוחדים שנועדו להפחית באופן דרסטי קלוריות לירידה במשקל של הבטן
- דיאטה "פטל". הדיאטה מיועדת ל-7 ימים. בכל יום, אתה צריך לאכול רק סוג אחד של מזון: ירקות, דגנים, פירות, בשר רזה, מוצרי חלב וחלב חמוץ, דגים רזים.
- דיאטה "מודל". תפריט ארוחות לכל יום:
ארוחת בוקר: ביצה, כוס קפה ללא סוכר
ארוחת צהריים: 250 גרם מרק עוף או ירקות
ארוחת ערב: 200 גרם גבינת קוטג' -
ימים 1, 3, 5, 7: אכלו רק אורז מבושל ללא מלח וסלטי ירקות
ימים 2, 4, 6: לארוחת ערב, במקום אורז, יש נתח דג מבושל או פילה עוף.
חשוב: מי שמחליט לרדת במשקל בדיאטה מהירה צריך לזכור שזו רק שיטה זמנית. יתרה מכך, הגבלה חדה בתזונה תיצור מצב של מתח לגוף. וזה יגרום לו בעתיד ללהיט גדול לצבור מאגרי שומן.
תזונה נכונה לירידה במשקל
כפי שכבר צוין, תזונה נכונה היא דיאטה נצחית. ולאדם צריכות להיות סיבות הרבה יותר כבדות משקל לדרך האכילה הזו מאשר לרדת כמה קילוגרמים. תמריצים כאלה יכולים להיות: בריאות טובה, אורח חיים פעיל וגאווה בעצמו.
כללים בסיסיים של תזונה נכונה (PP)
- הסר לחלוטין מזונות לא בריאים: מזון מהיר, מיונז וקטשופ, צ'יפס, כל משקאות מוגזים, נקניקיות, מוצרים חצי מוגמרים (כופתאות, כופתאות, פנקייק וכו')
- לאכול מעט ולעתים קרובות. צריכות להיות לפחות 4 ארוחות עיקריות ביום, כמו גם חטיפים.
- רבע מהתזונה צריך להיות פירות וירקות.
- שומנים שמגיעים ממזון צריכים להיות בלתי רוויים.
- החצי הראשון של היום הוא פחמימות, השני חלבון.
- תן עדיפות למנות מבושלות, מבושלות ואפויות.
חשוב: על ידי שמירה על הכללים הפשוטים הללו, תוכלו ליצור תפריט מגוון וטעים לכל יום. לאחר זמן מה, דיאטה זו תהפוך להרגל טוב.
עזרים וויטמינים לירידה במשקל
חומרי עזר הם אלו שמאיצים את חילוף החומרים. להלן המוצרים העיקריים שיטפלו בזה:
- קפה שחור
- תה ירוק
- ג'ינג'ר
- קינמון
- פלפל חריף
מים הם התרופה הטובה ביותר לירידה במשקל. הוא מנקה את הגוף, מסיר רעלים ומתגבר על הרעב.
בכפוף ל-PP, כל הויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים נכנסים לגוף, כי אין הגבלות חדות.
חשוב: כאשר מקפידים על דיאטות מהירות, במיוחד אם עוקבים אחריהן באופן קבוע, שתיית המתחם היא פשוט הכרחית.
תרגילים שמומלץ לשלב עם דיאטה להרזיה של הבטן
יש לגשת לירידה במשקל בבטן באופן מקיף. רק לעתים נדירות משתמשים בשרירי הבטן בחיי היומיום, לכן יש צורך בתרגילים כדי לשמור עליהם במצב טוב. הם יכולים להתבצע הן בחדר הכושר והן בבית.
ישנם שני סוגי תרגילים: סטטי ודינמי.
סטָטִיהתרגילים כוללים שמירה על יציבה ספציפית למשך פרק זמן מ-30 שניות. עד 2 דקות. במקביל, קבוצת שרירים מסוימת מתוחה. דוגמאות לתרגילים כאלה לבטן מוצגות בתמונות.
דִינָמִיתרגילים הם חזרה על שילוב של פעולות מספר מסוים של פעמים. דוגמאות לתרגילים כאלה ניתנות להלן, במבחר הסרטון.
טוען...
