תרגילים יעילים להרזיית ידיים וכתפיים. איך לרדת במשקל בכתפיים ובזרועות בפרק זמן קצר

זרועות דקות הופכות בנות לאטרקטיביות יותר מול צעירים. זרועות מלאות או רופפות תמיד נותנות מראה לא מסודר לגוף.

אם בעזרת אימון השגת צורות אידיאליות, קווי זרוע מלאים או רופפים תמיד נראים מכוערים.

על פי הסטטיסטיקה, הדבר הראשון שגברים שמים לב אליו הוא הידיים של נשים. סט פשוט של תרגילים יעזור להשיג הקלה והרמוניה אידיאלית של הידיים.

כשהידיים שלך במצב מושלם, את יכולה לבחור לעצמך כל שמלה, ולא תמיד לבחור לעצמך גרסה סגורה. תן לעצמך 10-15 דקות ביוםותקבלו תוצאות מצוינות.

תרגילי הרזיה לנשים

תרגילים גופניים שנבחרו כהלכה יעזרו לך לא רק ליצור ידיים יפות, אלא גם לשפר את היציבה שלך.

« מטוס"- הגב ישר, הידיים על החגורה, הרגליים יחד, אנו עושים פניות חלופיות ימינה ושמאלה. אנו שוקלים, פעם אחת - פונים ימינה, ובמקביל פורשים את הידיים לצדדים. שתיים היא עמדת המוצא. שלוש - הסתובבו ימינה, הידיים לצדדים, מנסים לקרב את השכמות. ארבעה עצרו. לעשות 10 פעמים.

« מסוק קטן- ידיים לצדדים, רגליים צמודות, גב ישר, בטן אסופה. תנועות ידיים מעגליות. משך התרגיל: דקה שמאלה, ואז דקה ימינה.

« לזנק"- אנו מבצעים עם גב ישר, רגליים ביחד, זרוע אחת מעל הראש, הזרוע השנייה לאורך הגוף, סוגרים את הידיים זו לזו. בארבע ספירות אנחנו עושים טלטולים, אנחנו לוקחים את הידיים לאחור. לאחר מכן אנו משנים את מיקום הידיים. אנחנו עושים 10 פעמים.

« הִתנַגְדוּת"- הבטן אסופה, הרגליים מקופלות זו לזו, הידיים מול החזה. לחצו בחוזקה את כפות הידיים זו לזו למשך 5 שניות, ואז הורידו את הידיים למטה. לעשות 10 פעמים.

« תָא"- הגב ישר, אנו מבצעים עמידה, רגליים יחד, ידיים לאורך הגוף. בספירת הפעמים, הם כופפו את זרועותיהם במרפקים. שתיים - ידיים לצדדים. שלושה - הורידו את ידיהם. חזור 8-10 פעמים.

« גלגל שיניים"- רגליים ברוחב כתפיים, ידיים לאורך הגוף. אנחנו מורידים את הידיים בזה אחר זה. חשוב להתנדנד במהירות רבה.

« מספריים"- רגליים צמודות, בטן אסופה, ידיים מושטות מול החזה, יד ימין מונחת על יד שמאל. בתנועות מהירות אנו משנים את מיקום הידיים, כאילו במצב "מספריים". אנחנו עושים בערך דקה אחת.

« לדחוף למעלה- שוכב על הרצפה, ידיים כפופות במרפקים. אנחנו דוחפים למעלה מהרצפה. אנו מנסים להרים את החזה והבטן גבוה ככל האפשר. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה במנוחה על ספה, כיסא. אם ביצוע התרגיל קשה מדי, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהקיר. תעשה שכיבות סמיכה 10 פעמים.

תרגילי משקולות

« כיפוף במרפקים"- ידיים מונמכות לאורך הגוף, רגליים פשוקות. בספירת הפעמים - כופפו את המרפקים. שניים שמטו את ידיהם. לעשות 10-15 פעמים.

« הרם מולנו"- ידיים לאורך הגוף, רגליים פשוקות. בספירת הפעמים - הרימו ידיים לפניכם, אך לא גבוה מהכתפיים. שניים שמטו את ידיהם. אנחנו עושים 10-15 פעמים.

« אנחנו לוחצים על הכתפיים- ידיים לפניך, כפות הידיים למעלה, רגליים פשוקות. בספירת הפעמים - כופפו את הידיים, הצמידו את המשקולות לכתפיים. שתי ידיים לפניך. כופפו את הידיים 10-15 פעמים.

« לזרוק לאחור מעל הראש- זרועות מורמות מעל הראש, כפות הידיים פונות זו לזו, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מנסים לזרוק את המרפקים מאחורי הראש כמה שאפשר. אנחנו עושים 10-15 פעמים.

תרגילים להרזיית ידיים (וידאו)

תרגול יומי יעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה. שיעורים בבית יעזרו לכם לחסוך כסף על מועדון כושר, לא צריך לבלות על הדרך. בסביבה ביתית נוחה, בהאזנה למוזיקה או לתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, נעים יותר וקל יותר לשמור על כושר.

הציבו לעצמכם משימה ברורה, חשוב לארגן נכון את הגוף לאימון, ואז התוכניות יתגשמו. נסו לעשות סדרה של תרגילים כל יום.

הסרטון למטה יעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

שלום.

כבר אמרתי לכם שהמטרה של אימון הרזיה היא לא לשרוף כמה שיותר שומן במהלך האימון, אלא לתת לגוף דחף להתחיל בתהליך הירידה במשקל. אז, כשפירקנו אותו, גילינו שלא מספיק לעשות תרגילים רק על הקש כדי שהקוביות היקרות יופיעו. צריך לנסות לכלול כמה שיותר קבוצות שרירים גדולות בעבודה על מנת ליצור מתח מספיק לגוף. אז השומן יתחיל לצאת במהירות מהזרועות ומהגו ומהרגליים. ניסיון לשרוף שומן רק באזור מסוים הוא חסר תועלת.

אבל, רק להיפטר משומן זה לרוב לא מספיק. אם תחליטו שזו דרך איטית מדי לרדת במשקל, ותחליטו לנקוט בשיטות מהירות יותר, כמו או, אז אולי תתמודדו עם בעיית העור הנפול.

עור הוא חומר גמיש למדי. זה יכול להימתח ולהתכווץ. אבל אם תקטין את משקלך ביותר מ-20 ק"ג, עור נפול יהפוך לבעיה העיקרית שלך. כי כשהייתם הרבה, העור היה צריך להסתגל ולא רק למתוח, אלא להגדיל את השטח שלו. כשיורדים במשקל הוא כמובן יתכווץ, אבל תצטרכו להשקיע זמן רב כדי להחזיר אותו לצורתו המקורית. טיפולים קוסמטיים שונים וכמובן הדרכה יעזרו לך בכך. ועדיף להתחיל אותם כבר עכשיו, יחד עם תחילת הירידה במשקל.

תרגילים להרזיית זרועות בבית

בהחלט נשקול תרגילים לכל האזורים הבעייתיים בגוף במאמרים הבאים, אבל אני רוצה להתחיל באימוני זרועות. יש כאן כמה סיבות:

1. אם אתה מתבייש ללכת לחדר כושר, אז אתה יכול בקלות לעשות אימון לירידה במשקל על הידיים והכתפיים שלך בבית. עבור תרגילים תצטרך משקולות, אבל אם הם לא שם, אז זה לא מפחיד. הם מוחלפים לחלוטין בבקבוקי מים מפלסטיק. בחרו מיכל ומשקל שנוח לכם וקדימה. על מנת לתת עומס טוב לידיים יספיקו בקבוקי מים של ליטר וחצי.
2. אם תחליט לרדת במשקל, אז אם אתה לא בחורה צעירה רזה, זומבה לפי תקני היופי הנוכחיים, אז סביר להניח שיהיה לך קשה בהתחלה לבצע תרגילים כמו סקוואט, פיתולים, שכיבות סמיכה. אימון זרועות הוא הקל ביותר לביצוע.
3. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, אז כנראה יש לך בעיות בעמוד השדרה שלך. נמנע מתרגילים הדורשים מתח גב תחתון. למעשה, שום דבר לא מונע ממך לבצע אימון זרועות בזמן ישיבה.

איך לאמן ידיים לבנות בבית

אתה כנראה מבקר יותר מהעמוד הראשון באינטרנט, בחיפוש אחר תרגילים מתאימים. תן לי לתת לך כמה טיפים.

והכי חשוב: בשום מקרה לא הימנעו מאימון הידיים, מחשש שהן יהפכו לשריריות ומכוערות. זה לא יקרה. לעולם לא. פיזיולוגיה של נשים פשוט לא מסוגלת לבנות כמות גדולה של שרירים. הידיים שלך יכולות להיות חזקות. הם יכולים להיות רזים. אבל גדול - אין מצב! ואל תשימו לב אפילו לצעירות האלה עם שרירים מובלטים שאתם רואים בטלוויזיה. יש כל כך הרבה תכשירים שונים שממולאים בו כדי להצטבר ולשמור על מסה לא טבעית שכמעט ולא נשאר בהם שום דבר נשי.

אל תבזבז זמן רב בעבודה על הידיים. לעתים קרובות אתה יכול לראות אנשים מאמנים אותם בתנוחות מדהימות ובעשרות וריאציות. אל תעשה זאת בדרך זו. השרירים העיקריים של הידיים הם:

• דו-ראשי (מכופף את הזרוע במרפק)
• תלת ראשי (מרחיב את הזרוע)
• כתפיים (תושבת מפרקית מאפשרת לך לסובב את הזרוע בתנוחות שונות)

על מנת לתקן אותם, אין צורך לבצע שלושה עד חמישה תרגילים שונים עבור כל שריר. אחד זה מספיק. טוֹב.

אז בואו נתחיל.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

כאן, המנהיג ללא ספק מכופף את הזרועות עם משקולות (בקבוקים)

שום תרגיל אחר לא יפעל טוב יותר את הדו-ראשי מסיבה אחת פשוטה: התפקוד הפיזיולוגי העיקרי של הדו-ראשי: הבאת היד אל הכתף, כלומר, כיפוף הזרוע במרפק

קח משקולות בידיים שלך. עמוד זקוף, או שב על כיסא עם גב זקוף אם קשה לך לעמוד. הידיים מונמכות לאורך הגוף.

שאפו, תוך כדי הנשיפה, כופפו את יד ימין והביאו את המשקולת אל הכתף. המרפק חייב להישאר ללא תנועה. לאט, תוך כדי שאיפה, הורידו את היד למקומה המקורי.

לאחר שיד ימין הורדה לחלוטין, בצע את אותה תנועה עבור יד שמאל.

עבור כל זרוע, אתה צריך לבצע 15-20 הרמות (חזרות). זו תהיה הגישה הראשונה. בסך הכל, אתה צריך לעשות ארבע גישות. מנוחה לא יותר מדקה אחת בין סט לסט. זה חשוב.

אם שני הסטים הראשונים די קלים עבורך, אז בשלישי אתה אמור להרגיש צריבה בשרירים, וברביעי אמור להיות לך ממש קשה להרים משקולות. אם התחושות הללו אינן קיימות, הגדל את מספר החזרות ל-30-40

תלת ראשי

מכיוון שתפקידו העיקרי של התלת ראשי הוא להאריך את הזרוע במפרק המרפק, כך נאמן אותו.

קח משקולת ביד ימין והרם אותה מעל הראש (בעמידה או בישיבה). ביד שמאל, החזק את יד ימין באזור המרפק כך שהיא לא "תלך". לאט, תוך כדי שאיפה, הורד את המשקולת עד שהאמה שלך מקבילה לרצפה. לאחר מכן, גם יישר את היד בצורה חלקה למקומה המקורי.

בצע 15-20 חזרות על יד ימין, ולאחר מכן את אותו מספר בצד שמאל.

כמו בתרגיל הקודם, בצעו ארבעה סטים עם מנוחה דקה בין חזרות.

כתפיים

ספורטאים מקצועיים מחלקים את הכתפיים לשלוש קורות - מלפנים, באמצע, מאחור. אבל המשימה שלנו היא לא לשאוב את כל החבילות בצורה שווה, המשימה שלנו היא להתאמן בצורה יעילה ובטוחה. למטרות אלה, זה מספיק כדי לבצע תרגיל על הקורה הקדמית.

כמו בתרגיל הראשון, עמדו או שבו עם משקולות בידיים לצדדים. בזמן שאתה נושף, בצורה חלקה וללא טלטולים, הרם את יד ימין לפניך עד לגובה הסנטר. הורד את היד בזמן שאתה שואף. חזור על אותו הדבר עבור יד שמאל.

כפי שאולי ניחשתם, עליכם לבצע ארבע סטים של 15-20 חזרות.

זה, למעשה, כל התרגילים. תאמינו לי, הם כבר מספיקים כדי לגוון את השרירים ולהפוך את הידיים לכושר ויפות.

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה מדי יום, אתה יכול לעשות אותם בנפרד, או שאתה יכול לשלב אותם עם. הכל תלוי בכמה זמן פנוי יש לך. אין צורך להקריב משהו למען האימון - זה רק יגרום לך לעזוב אותם מהר יותר.

יש 20 דקות מול הטלוויזיה - קח משקולות ותתאמן. זה פשוט. אבל מאוד מאוד יעיל.

בהצלחה בדרך לדמות החלומות שלך.

ידיים מלאות או רופפות - זה מה שמקלקל את המראה של כולם, גם אם לאדם יש דמות יפה. גברים ונשים כאחד סובלים מבעיה זו. בחרנו את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבית ללא ציוד נוסף. אבל כדי להסיר שומן במהירות, אתה צריך להבין את הסיבות ולחסל אותם, כי אימון לתוצאה מהירה לא יספיק.

בטח ראיתם אנשים רבים עם מבנה גוף פחות או יותר קומפקטי, אבל עם ידיים מלאות בצורה יוצאת דופן בהשוואה לגוף. ואז יש שאלה אחת שעולה מיד בראש - מה גרם לזה?

מצבורי שומן על הזרועות, בדרך כלל מעל המרפק, מתרחשים עקב הצטברות שומן עודף בגוף כולו.

הגיל הוא גם סיבה נוספת לעודף משקל. לאחר גיל עשרים, הגוף שלנו נוטה לאגור יותר שומן, ורקמת השריר מתחילה לרדת. לכן, הדומיננטיות של רקמת השומן על רקמת השריר היא אחד הגורמים העיקריים לצניחה.

ירידה בקצב חילוף החומרים היא סיבה נוספת לשובע. קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל, מה שאומר שהגוף מתחיל לשרוף פחות קלוריות. ומצב זה מוביל בסופו של דבר לשומן בגוף.

חוסר בפעילות גופנית ופעילות גופנית לא סדירה מובילים אף הם להצטברות שומן בגוף. להלן נראה אילו תרגילים לעשות כדי לרדת במשקל. אבל בשביל השפעה מהירה יותר, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות. למשל, אפשר ללכת יותר, אבל עדיף להתחיל לרוץ.

תרגילים פשוטים ויעילים לירידה במשקל

יש לך שומן בגוף? האם את חושבת פעמיים לפני שאת בוחרת שמלה ללא שרוולים כי יש לך זרועות רופפות?

אתה יכול להסיר שומן עיקש על ידי ביצוע סט תרגילים כדי להפוך אותם לרזים ויפים.

1. הפוך שכיבות סמיכה מהרצפה על זרוע אחת

תרגיל זה עוזר לשרוף שומן מאוחסן באזור התלת ראשי, בחלק האחורי של הזרוע. מקום זה נוטה ביותר להתרחשות של שומן בגוף. זה לא רק נלחם בעודפי שומן על התלת ראשי, אלא גם מחדד אותו כך שהעור לא יתקע.

אתה לא צריך שום ציוד לתרגיל הזה. אתה יכול לעשות את זה ממש על הרצפה או לקחת כיסא.

טֶכנִיקָה:

1. שב על הרצפה כשהרגליים והרגליים ביחד.
2. שמור את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ואת הרגליים מול הירכיים. האצבעות שלך צריכות להצביע על הירכיים שלך.
3. כופף את הברכיים והשאר את הרגליים על הרצפה.
4. יישר את הידיים והרם את הירכיים. זה ישמור על המשקל על הידיים שלך.
5. כופפו את המרפק השמאלי ובזרוע ימין, שעדיין ישרה, הורידו את הירכיים לרצפה. אבל אתה לא יכול לגעת ברצפה.
6. כעת חזור על אותה תנועה עם היד השנייה.

2. שכיבות סמיכה הפוכה

תרגיל ייבוש שרירים זה גם עוזר לך לקבל זרועות סקסיות וחטובות תוך כדי עבודה בתלת ראשי. את התרגיל הזה תוכלו לעשות בבית באמצעות כיסא או שולחן בגובה של כ-2 מטרים. כאן, כל משקל הגוף יעבוד על התלת ראשי, ויביא אותו לטון.

שכיבות סמיכה של כיסא הפוך

טֶכנִיקָה:

1. הנח כיסא או שולחן במצב יציב.
2. עמדו מול כיסא תוך שמירה על מרחק של 3 מטרים לפחות.
3. סובבו את הגב והניחו את הידיים על כיסא או שולחן, הן צריכות להיות ברוחב הכתפיים
4. צעד קדימה 3-4 צעדים מכיסא או שולחן.
5. יישר את פלג הגוף העליון וכופף את הברכיים כך שתהיה בשורה אחת עם כיסא או שולחן.
6. עכשיו כופפו את המרפקים והורידו את הגוף הכי נמוך שאפשר.
7. חזור לעמדת ההתחלה.
8. בצע 3 סטים של 20 חזרות בכל יום וזה יעזור לך לרדת במשקל ביעילות בזרועותיך.

3. פס אורכי בהליכה

כמו שכיבה הפוכה, קרש ההליכה מחדד את שרירי הזרוע שלך על ידי שריפת שומן מאוחסן.

פס אורך בהליכה

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על הרצפה (על הבטן), ואז קחו תנוחת קרש.
2. שמור את הרגליים והרגליים ביחד.
3. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה והגוף שלך צריך להיות בקו ישר אחד.
4. הזיזו את יד ימין ורגל שמאל שמאלה והחזיקו בעמדה זו.
5. בצע את אותן תנועות עם זרוע שמאל ורגל ימין.
6. חזור לעמדת הקרש ההתחלתית.
7. משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה והאגן.
8. שנה כיוון וצעדי 3 צעדים ימינה.

9. שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה המכוונות לשרירי החזה והתלת ראשי יכולות גם לסייע בשריפת שומן. חדשות טובות נוספות הן שאינך זקוק למשקולות, מוטות או ציוד אחר כדי לבצע את תרגיל ההרזיה הזה בזרועות ובכתפיים. כל המאבק נגד מצבורי שומן עיקשים כאן נובע ממשקל הגוף שלך. שכיבות סמיכה בהחלט יספקו לך את התוצאה הרצויה.

שכיבות שמיכה

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על הרצפה (על הבטן).
2. כעת היכנס לעמדת שכיבות סמיכה עם הרגליים יחד. שמור על הדגש רחב יותר מרוחב הכתפיים. המרפקים שלך צריכים להיות ישרים.
3. כעת כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לכיוון הקרקע. ודא שהבטן שלך לא נוגעת בקרקע.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל יום כדי לשמור על הזרועות שלך מוצקות וחטובות.
5. אפשר גם לעשות שכיבות סמיכה פתוחות רחבות יותר מהכתפיים או שכיבות סמיכה סגורות כשהידיים כמה שיותר צמודות זו לזו.

הערה: אם אתה מתקשה בהתחלה לעשות את התרגיל הזה, נסה שכיבות סמיכה מהברכיים שלך. בשכיבות סמיכה רגילות, כל משקל הגוף שלך נמצא על הידיים והבהונות, בעוד שבשכיבות ברכיים, המשקל שלך מתחלק על הידיים והברכיים, מה שמקל על הביצוע.

5. שכיבות סמיכה בצד

תרגיל זה מיועד לתלת ראשי והוא דרך יעילה להרזות ידיים.

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על הרצפה (על הבטן).
2. כעת היכנס לעמדת שכיבות סמיכה עם הרגליים יחד. השאר את הידיים שלך רחב יותר מרוחב הכתפיים. האצבעות שלך צריכות להצביע לכיוונים שונים.
3. כופפו את המרפק השמאלי והטו את הגוף שמאלה.
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותה תנועה ביד ימין.
5. על ידי ביצוע התרגיל הזה, אתה בהחלט תשיג תוצאות.

הערה: אם אתה מתקשה בהתחלה לעשות את התרגיל הזה, התחל עם שכיבות סמיכה מהברכיים.

6. שכיבות סמיכה מהמתלה

תרגיל זה דומה מאוד לשכיבות שמיכה רגילות. אבל השינוי היחיד הוא שתזדקק לפלטפורמה או שולחן לביצוע.

טֶכנִיקָה:

1. קח עמדת עמידה, עם דגש על הרציף.
2. שמור את הרגליים יחד והנח את הידיים רחב יותר מרוחב הכתפיים.
3. כמו כן, שמור על גב וכתפיים ישרים כך שהשרירים בזרועותיך יהיו מעורבים במלואם.
4. עכשיו תעשה שכיבות סמיכה. נסה לעשות 3 סטים של 20 חזרות.

7. סיבוב שורש כף היד

זהו אחד התרגילים הפשוטים אך היעילים ביותר שיעזרו לכם להגיע לתוצאה הרצויה אם תעשו זאת באופן קבוע. לתרגיל זה תזדקק ל-2 משקולות של 0.5 ק"ג בלבד. (2 בקבוקי מים של 0.5 ליטר).

טֶכנִיקָה:

1. עמוד זקוף וקח בקבוקי מים בשתי ידיים.
2. כעת, סובב את כפות הידיים שלך תוך החזקת בקבוקי המים עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
3. בצע את התרגיל הזה במשך 60 שניות מכל צד.
4. תרגיל זה, כאשר הוא מבוצע באופן קבוע, יעזור להיפטר משומן הגוף בכתפיים ובזרועות.

מספריים הוא תרגיל אירובי יעיל לשרירים אלסטיים ומחויבים.

טֶכנִיקָה:

1. עמוד זקוף והשאר את הידיים לפניך בגובה הכתפיים.
2. כעת, פרשו את זרועותיכם לצדדים ולאחר מכן חברו אותן לפניכם כך ששתי כפות הידיים יחפפו זו לזו כמו מספריים.
3. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה לפחות 20 פעמים ביום.
4. בצע את התרגיל הפשוט אך היעיל הזה לפחות 15-20 דקות.

9. הארכת הידיים בישיבה

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר להיפטר משומן הגוף. זה יגרום לזרועותיך להתחזק ולהתאים, והן ייראו רזות יותר.

טֶכנִיקָה:

1. קחו בקבוק מים בנפח 2.5 ליטר שתוכלו להשתמש בו כמשקולות חופשיות.
2. שבו זקוף על כיסא, קח בקבוק מים 2.5 ליטר בשתי הידיים והרם אותו מעל הראש, שמור אותם ישרים תוך כדי החזקת בקבוק המים.
3. כעת הורידו את בקבוק המים על ידי החלקתו מאחורי הגב.
4. זרוק את בקבוק המים הכי נמוך שאתה יכול.
5. כעת הרם לאט את בקבוק המים מעל ראשך, אוחז בו בשתי ידיים.
6. הזיזו את הבקבוק לאט ככל האפשר. ככל שתבצע את התרגיל הזה בזהירות רבה יותר, השרירים בזרועותיך מעורבים טוב יותר.
7. בצע 3 סטים של 20 חזרות מדי יום.

הערה: לנוח דקה אחת לאחר השלמת כל סט עבור העבודה היעילה ביותר. ניתן גם להעלות את המשקל בהדרגה כדי לזרז את התוצאה.

10. סט תרגילים להרזיית ידיים וכתפיים

שילוב זה של תנועות שונות הוא דרך פשוטה מאוד אך יעילה להיפטר משומן בזרועות. אין צורך ללכת לחדר כושר כדי להשלים את המתחם הזה. אתה יכול לעשות את זה בנוחות של הבית שלך. זהו מעין תרגיל לידיים לירידה במשקל ולהידוק השרירים כדי שהעור לא יתקע. זה כולל את העבודה של החלק העליון של הידיים, הנוטה ביותר לשומן גוף. על ידי ביצוע זה באופן קבוע, תקבל את התוצאה הרצויה.

טֶכנִיקָה:

1. קום ישר על הרצפה.
2. שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. הרם את הידיים לגובה הכתפיים, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.
4. כעת בצע תנועות סיבוביות קדימה למשך 30 שניות.
5. לאחר שעושים את המעגלים קדימה, התחל לעשות את המעגלים לאחור למשך 30 שניות.
6. כעת כופפו את המרפקים, האצבעות צריכות להצביע על התקרה.
7. הזיזו את המרפקים קדימה ואחורה למשך 30 שניות.
8. תנועה זו תגרום לגוון הדו-ראשי שלך.
9. לאחר השלמת תנועות המרפקים קדימה ואחורה, חבר אותם. האצבעות צריכות להצביע על התקרה.
10. העבירו את המרפקים המחוברים עד לקו הלסת וחזרו לעמדת ההתחלה.
11. בצע את התנועות הללו במשך 30 שניות.
12. ביצוע קומפלקס זה באופן קבוע, תוכל להשיג את התוצאות הרצויות.

11. פעילות גופנית (ציפור-כלב)

תרגיל זה מדהים מכיוון שהוא לא רק מחזק ומחזק את הידיים והכתפיים, אלא גם מחזק את שרירי הרגליים. זה גם מותח את הגב. בנוסף, תרגיל זה שימושי למי שחולם על יציבה מושלמת.

טֶכנִיקָה:

1. עלה על ארבע על הרצפה.
2. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
3. כעת הרם את יד ימין ויישר אותה (האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה).
4. במקביל, הרם ויישר את רגל שמאל לאחור.
5. הישארו בתנוחה זו למשך זמן מה ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
6. חזור על אותו תהליך עם זרוע שמאל ורגל ימין.
7. בצע את התרגיל הזה 15-20 פעמים.

טיפים: איך לרדת במשקל בזרועות כדי להימנע משומן בגוף?

הבנו אילו תרגילים אתה צריך לבצע כדי לאמן שרירים ולרדת במשקל. טיפים נוספים מתייחסים למה שאתה צריך לעשות בנוסף כדי להיפטר מהשומן אפילו מהר יותר ויעילה יותר.

תזונה נכונה:הדבר הראשון והחשוב ביותר שעליך לעשות כדי למנוע עודף משקל הוא לשים לב היטב לתזונה שלך, שכן תת תזונה מובילה להצטברות רקמת שומן בגוף.

לכן, אכלו נכון, כולל הרבה פירות וירקות בתזונה היומית שלכם. לא רק שהמזונות האלה יגרמו לך להרגיש שובע, אלא גם צריכת הקלוריות שלך תפחת משמעותית.

הוסף גם מזונות עשירים בסיבים לתפריט היומי שלך כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך. ככל שחילוף החומרים יהיה מהיר יותר, כך הקלוריות יישרפו מהר יותר, וזה יעזור לזרועותיך לרדת במשקל. ויחד עם זאת, תזונה עשירה בסיבים גורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

יתר על כן, אכלו מזונות חלבוניים דלי שומן, כמו גם מזונות עם פחמימות איטיות.

לאכול ארוחות קטנות:לאכול בכמויות קטנות ובמרווחים קבועים. כך תרגישו שבעים למשך זמן רב יותר, ותאכלו פחות אוכל.

לאכול ארוחת בוקר:אל תוותרי על ארוחת הבוקר מכיוון שזו הארוחה הראשונה שלך ביום. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, בסופו של דבר תאכלו הרבה יותר ממה שאתם צריכים במהלך היום.

שתו יותר מים:שתו הרבה מים במהלך היום כדי להגביר את חילוף החומרים. גם לשתות מים לפני כל ארוחה. זה יעזור לך לאכול פחות מזון, וככל שאתה אוכל פחות, אתה מקבל פחות קלוריות.

תה ירוק:להתחיל את היום עם כוס תה ירוק. זה יעודד את הגוף שלך לשרוף יותר קלוריות. כמו כן, 3-4 כוסות תה ירוק ביום יסייעו לגוף לשרוף יותר שומן על ידי האצת חילוף החומרים.

אירובי יומי:כמה תרגילי אירובי יומיים יעזרו לשרוף את הקלוריות הנוספות שלקחת מהמזון שלך. אתה יכול לשחות, לטפס על סלעים או לחתור, לקפוץ בחבל, ובכך למנוע מצבורי שומן ולקפוץ אותם. ולא יהיה להם מה לעשות אלא להתמוסס לנגד עיניך.

לָלֶכֶת:תמיד עלה במדרגות במקום להשתמש במעלית. זה ישרוף יותר קלוריות.

ביצוע תרגילים אלו, יחד עם מעקב קפדני אחר העצות, בהחלט ייתן לכם תוצאה יעילה בירידה במשקל באזור הזרועות. אבל אתה צריך לעשות את התרגילים האלה מדי יום. ניתן לבצע אחד מהם או שילוב לתוצאות אפקטיביות במאבק בשומן ובעור נפול.

הקפידו על תזונה נכונה ובצעו את התרגילים הללו כדי לקבל זרועות חיטובות, מפוסלות ומושכות.

כולנו הנשים אוהבות להשוויץ מול המראה. אבל יכול לקרות שברגע שמתקרבים אליו, יופיע לפנינו מראה עצוב - הידיים שלנו השמינו, והשרירים איבדו את גמישותם הקודמת והפכו עצלים. אתה יכול לעצום את עיניך למצב העניינים הזה ולקנות סווטשירטים עם שרוולים ארוכים בארון הבגדים שלך, לשכוח חולצות פתוחות ושמלות, או שאתה יכול... אתה יכול להתארגן לפעול.

הגיליון שלנו היום יעזור לכם להתקדם בכיוון הנכון בעזרת סט תרגילים מיוחד. מובטח שזה יעזור לסדר את הידיים והכתפיים שלך ולא תתבייש יותר להשוויץ בהן.

תרגילים להרזיית זרועות בבית

לפני שממשיכים לסט של תרגילים ספציפיים, יש לקחת בחשבון שסילוק שומן בפלג הגוף העליון (במיוחד בזרועות ובכתפיים) יהיה קשה יותר מאשר בחלק התחתון. זה נובע מהעובדה שהידיים כמובן פחות מפותחות אצל נשים מאשר אצל גברים. גם תפקיד חשוב בירידה במשקל הוא שיחק על ידי הגנטיקה והחוקה של הדמות שלך.

לנשים רבות יש פחד לרכוש ידיים מאסיביות, נטולות נשיות, רק על ידי התחלת להתאמן עם משקולות. אנו ממהרים להפיג את הספקות שלך. שוב, ניקח לדוגמא את המחצית החזקה של האנושות: אצל גברים, השרירים מתאמנים במשך קצת יותר מחודש, בעוד שאישה צריכה פי 6 יותר זמן לשם כך. כמו כן, המחצית היפה של האנושות משחררת פחות מהורמון הטסטוסטרון, שתורם לצמיחת מסת השריר.

דבר נוסף שצריך לשים לב אליו הוא נִימָה: לאחר האימון, אולי נראה שהנפחים של פלג הגוף העליון אינם יורדים, אלא גדלים, והבגדים יוצאים ממידה. למעשה, זו רק אשליה, שכן גליקוגן, שהוא דלק לשרירים, מצטבר במהלך פעילות גופנית פעילה, ומיקומו עולה. אי הנוחות הזו תעבור ברגע שהגוף יסתגל לעומסים.

באשר לבחורי השרירנים ה"חזקים", יש להם אימונים מיוחדים: הם משתמשים במשקל רב, נוטלים תרופות מיוחדות כדי לעורר מסת שריר ושולטים בתזונה. מכיוון שמצב "רוצח" כזה אינו מאיים עליך, אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה ללא חשש לקבל ידיים א-לה "האלק".

סט תרגילים מכסה הכל 3 קבוצות שרירים עיקריות(דו-ראשי, תלת-ראשי, דלתא). זה עוזר לחזק שרירים מוחלשים. הקושי טמון בעובדה שהשרירים, למרות שהם רופפים, מסתירים שכבת שומן. לכן, ליעילות התוצאות יש צורך:

• לשלב אימוני כוח עם אימון אירובי של 30-40 דקות, או עם פעילות אירובית;
• להשתמש במשקולות או משקולות;
• לעקוב אחר דיאטה. אתה צריך להוציא פחמימות שומניות ופשוטות (קמח ומתוק), כמו גם,.

בעת ביצוע תרגילים, השרירים של לא רק הזרועות והכתפיים מעורבים, אלא גם חזור, חזה- עובדה זו היא יתרון חשוב.

עבור שיעורים תצטרך 2 משקולות 1-2 ק"ג. גם משקולות המחוברות לפרקי הידיים עשויות להיות שימושיות. אם אין לך אחד או אחר בארסנל שלך, אתה יכול להשתמש בבקבוקי פלסטיק על ידי מילוים במים או בחול.

יתרונותשימוש במשקולת באימון שלך:

• בשל העומס הנוסף, האפקטיביות של השיעורים גדלה באופן משמעותי;
• בעבודה עם משקולות, בנוסף לשריר הראשי (המטרה), השרירים המייצבים חשופים לעומס, מה שתורם להתפתחות שרירי הידיים בקומפלקס.

בעת בחירת משקל עבודה למשקולות, פעל לפי הכללים הבאים:

• קח את המשקל שאיתו אתה יכול לעשות בבטחה 10-15-20 חזרות;
• עדיף להתחיל עם משקולות במשקל של עד 2 ק"ג, להגדיל בהדרגה את המשקל ל-5;
• אתה יכול לקבל סט משקולות במשקלים שונים ולהחליף אותם בעת ביצוע המתחם.

מספיק להתמקד בתרגילים לזרועות ולכתפיים 3 פעמים בשבוע. לא תשיג תוצאות אם "תניף" את הידיים מדי יום. גם השרירים צריכים זמן להתאוששותבדרך כלל כ-24 שעות. לכן, מומלץ לבצע תרגילים כאלה ביום אחד.

כפי שהוזכר קודם לכן, לאימון אירובי (באמצעות אופני כושר) ותזונה נכונה יש תפקיד חשוב בירידה במשקל. זה נכון במיוחד לאכילת אימון "לפני" ו"אחרי". לפני השיעור מותר לאכול פחמימות, עדיף (,). אחרי - עדיף לשמור על התיאבון "בשליטה". מיד לאחר האימון, אתה יכול לאכול, ואחרי חצי שעה - שעה - דל שומן, סלט מ.

חימום

לכן, יש להקדים לכל פעילות גופנית חימום. כדי להגדיר את הגוף לאימון, אתה יכול להשתמש בישן והטוב או הקצר רצים במקום. כדי להכין את פלג הגוף העליון לשיעורים, ניתן להשתמש בתרגילים פשוטים המוכרים מילדות. כך, על ידי חימום נכון של השרירים, אנו מכינים אותם לעומס אינטנסיבי יותר ומונעים התרחשות של פציעות במהלך האימון.

עמדת המוצא להתחלת החימום בכל התרגילים: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר.

1. פרשנו את הידיים לצדדים וסובב את המברשות תחילה באחת ולאחר מכן את הצד השני 15-20 פעמים.
2. הידיים מונמכות לאורך הגוף. יש צורך לעשות 15-20 עיגולים עם הידיים קדימה ואותו מספר נדנדות אחורה.
3. סיבובים של הגוף עם התפשטות בו זמנית של הידיים לצדדים. בהתחלה, הידיים כפופות במרפקים ונלחצות לגוף. כאשר הופכים את הגוף הצידה לצד שמאל על חשבון 2, אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים, ואז לחזור לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר בצד ימין. בצע סיבובים כאלה 10-15 פעמים לכל כיוון.
4. עמדת מוצא: הרגליים כעת ביחד, הידיים עדיין לאורך הגוף. אנחנו עושים קפיצה - הרגליים תופסות עמדה ברוחב הכתפיים, במקביל אנחנו מרימים את הידיים וגם מפזרים אותן. בצע קפיצות כאלה במשך 30-40 שניות.

תרגילים יעילים להרזיית ידיים וכתפיים

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן התרגיל היעיל והנפוץ ביותר. אנו מקבלים את "הדגש השקר", רגליים על בהונות ברוחב הכתפיים, הידיים מתחת לחזה. אנחנו עושים שכיבות סמיכה, מורידים את הגו במקביל לרצפה, מכופפים את הידיים במפרק המרפק. במהלך הביצוע, יש לשמור על הישבן במתח, למשוך את הבטן ולשמור על גב ישר. בשום מקרה אל תחוש!

אפשרות קלת משקל: ניתן לעשות את הדגשת הרגליים עם הברכיים שלך, לא עם הגרביים שלך. אנו מבצעים 3 סטים של 10-12 פעמים.

שכיבות סמיכה הפוכה

עבור שכיבות סמיכה לאחור, תצטרך כיסא יציב (שולחן). התמיכה מאחוריך, אתה מניח את כפות הידיים שלך על משטח הכיסא, האצבעות שלך פנימה, הרגליים מושטות קדימה. במצב זה, הורידו את האגן נמוך ככל האפשר, תוך כיפוף הזרועות במרפקים. אנו עושים את התנועה כלפי מטה בשאיפה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה בנשיפה. 3 סטים של 15-20 חזרות

ודא שבעת תנועה למטה, המרפקים שלך יחזרו לאחור, ולא הופכים לצדדים. גם לשמור על האגן למעלה כל הזמן, מבלי להוריד אותו לגמרי לרצפה.

לחץ עם ראש למטה

עמדת מוצא: עמידה על בהונות ליד הקיר, כשהעקבים מונחים על הקיר. אז אנחנו מורידים את עצמנו לרצפה, נוקטים באותה עמדה כמו שכיבות סמיכה, מנסים לשמור על המרחק בין כפות הידיים והרגליים שלך קטן ככל האפשר. במצב זה, אנו עושים שכיבות סמיכה מהרצפה. מספר הגישות הוא 3, מספר החזרות תלוי ברמת הכושר הגופני שלך (5-15).

תרגילי ידיים עם משקולות לנשים

תרגיל מספר 1 (עבור דו-ראשי)

רגליים ברוחב כתפיים, גב ישר. ידיים עם משקולות מורידות למטה ונלחצות לגוף, בעודן כפופות מעט במפרק המרפק. מפרקי כף היד מצביעים קדימה. אנו מכופפים את זרועותינו עם משקולות ומושכים אותן אל החזה. כף היד מופנית לכיוון הפנים. בהשראה, אנחנו משחררים את הידיים שלנו, אבל אנחנו מנסים לא לעשות את זה עד הסוף, ולהשאיר את השריר במתח. 3 סטים של 15-20 חזרות.

בזמן תנועה יש לוודא שהמרפק "לא נודד" והוא תמיד במצב אחד - לחוץ לגוף. הרמת ידיים לסירוגין, ולא שתיים בבת אחת, מקלה על התרגיל ומאפשרת להגדיל את מספר ההרמות לדו-ראשי בסט אחד.

תרגיל מספר 2 (עבור דו-ראשי)

"פטיש". המשקולות נמצאות בידיים למטה. כפות הידיים מסתכלות זו לזו. בזמן הנשיפה, הביאו את המשקולת אל הכתף, תוך כיפוף הזרוע במרפק. לאחר מכן, כמה שיותר לאט, הורידו את היד תוך כדי שאיפה לעמדת ההתחלה.

תרגיל מספר 3 (לתלת ראשי)

כיפוף הידיים מאחורי הראש בעמידה. הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו לוקחים משקולת אחת בשתי ידיים, מרימים אותה מעל הראש ומתחילים אותה בחזרה. חשוב שהמרפקים יהיו כפופים בזווית של 90 מעלות ולוחצים בחוזקה לראש. בזמן הנשיפה, עליך ליישר את הידיים כך שהמשקולת תהיה מעל הראש שלך. בהשראה נחזור לעמדת ההתחלה 3 סטים של 15-20 פעמים.

וודאו שבמהלך הביצוע המרפקים תמיד נלחצים לראשכם ואינם מתפצלים לצדדים.

תרגיל מספר 4 (לתלת ראשי)

רגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט בברכיים. הגוף מוטה מעט קדימה. מרפקים מונחים מעט לאחור וכפופים בזווית של 90 מעלות. משקולות ממוקמות ליד הבטן. אנו מיישרים את זרועותינו ומפותלים אותן בחזרה בנשיפה, בעוד אנו מתעכבים במצב זה במשך 2-4 שניות. בהשראה, אנחנו לוקחים את העמדה הראשונית, מכופפים שוב את זרועותינו. 3 סטים של 15-20 חזרות

תרגיל מספר 5 (על שריר הדלתא)

עמדת מוצא - ידיים מונמכות למטה עם משקולות, כפות הידיים מופנות פנימה. רגליים ברוחב הכתפיים. יש צורך להרים ידיים ישרות קדימה עד לגובה החזה. אז אנחנו מורידים למטה, בעוד הזרועות צריכות להישאר תמיד ישרות. 3 סטים 10-15 פעמים

תרגיל מספר 6 (על שריר הדלתא)

ידיים ברוחב הכתפיים, הרימו ידיים לצדדים. כאשר הידיים למעלה, כפות הידיים צריכות להיות פונות לרצפה. בעת הרמה, נשוף. ודא שגופך ללא תנועה במהלך הביצוע. 3 סטים של 20-25 חזרות

למרות פשטות התרגילים, כבר בגישה השנייה תרגישו תחושת צריבה בכתפיים, מה שמעיד על עבודת שריר הדלתא. הצורך בפעולות כאלה מוסבר על ידי העובדה שבמהלך אימון פעיל הלב עובד בצורה פעילה יותר, הדם רווי יותר בחמצן, וגם הטמפרטורה של הגוף שלנו עולה. עם עצירה פתאומית של פעילות נמרצת אין לדם זמן להגיע לכל האיברים והוא עומד בסטגנציה ברקמת השריר. זה משפיע לרעה על העבודה של מערכת הלב וכלי הדם. אחר שאין להכחיש יתרוןהבעיה היא שזה עוזר להאיר את אי הנוחות שעלולה להתרחש לאחר אימון.

בחר כל:

• הביאו את כפות הידיים אל הטירה ובמצב זה הרם את הידיים למעלה, או הצמד את כפות הידיים מאחורי הגב - מתיחה;
• הביאו את האמה של יד אחת אל החזה, תוך שימוש בשנייה. אז אתה יכול להחליף ידיים.

תרגילי הרזיה בידיים - וידאו

סרטון הדרכה זה מציג סט תרגילים לזרועות עם משקולות לכל קבוצות השרירים - התלת ראשי, הדו-ראשי והדלתא. במהלך האימון, גם הגב והחזה מחוברים. מושם דגש על ביצוע נכון של תרגילים וטכניקת נשימה. שגיאות וחסרונות נפוצים מסומנים.

אז, כפי שניתן לראות, כדי להשיג זרועות יפות ומגוונות, מספיק לא להתעצל ולא לחפש תירוצים. סט התרגילים קל לביצוע, ניתן לבצע אותו גם בחדר הכושר וגם בבית, ונותן לו רק 30 דקות.

שלטו בטכניקת הביצוע, עקבו אחר הכללים של אורח חיים פעיל - ותראו שלהיות רזה זה קל ופשוט!

אילו תרגילים עזרו לך? איך מתנהלים אימוני הידיים שלך? שתף את החוויה וההצלחה שלך בתגובות!

בעת ירידה במשקל, תשומת לב רבה מוקדשת לאזורים בעייתיים באופן מסורתי - הירכיים, הבטן והישבן, שוכחים מהידיים. זוהי מחדל רציני, כי אתה חייב להודות שזרועות וכתפיים רופפות רק מקלקלים דמות בגוון. מסיבה זו, באימון, אתה לא צריך להזניח סט של תרגילים לירידה במשקל על הידיים.

ישנו מיתוס שהתעמלות פשוטה תיתן הקלה גברית, וכתוצאה מכך הכתפיים יהפכו למסיביות ולא נשיות. למעשה, זה לא כך, זרועות מגוונות הן יפות ונשיות. תרגילים פשוטים בבית יהפכו את האצבעות לרזות ויסירו נפח זרוע מיותר.

איפה להתחיל

כדי להשיג את מה שאתה רוצה, אתה צריך להיות סבלני ולעשות את התרגילים בצורה נכונה. פעילות גופנית סדירה תספק לך את התוצאה הרצויה. מומחים ממליצים לעשות התעמלות במשך 4 חודשים, 2 פעמים בשבוע. על ידי ביצוע לוח זמנים זה, תראה כיצד העור הפך לגוון, אלסטי, והידיים ירדו באופן ניכר בנפח.

• שוחח עם הרופא שלך על פעילות גופנית. עם כמה מחלות של הלב ואיברי הנשימה, תרגילי ספורט אסורים.
• עברו לתזונה נכונה ובריאה. לתזונה יש תפקיד מרכזי בירידה במשקל. אכלו יותר ירקות, פירות, פירות יער ועשבי תיבול. הקפד להתחיל את היום עם דייסת שיבולת שועל או כוס קפיר. לוותר על מזון מהיר, מתוק, שומני ומעושן. מומחים ממליצים לאכול פירות טריים או סלט שעתיים לפני האימון כדי להמריץ את הגוף. זכור כי תזונה נכונה תעזור לך להשיג את המטרה שלך.
• הקפידו לעשות תרגילי חימום כדי לא לפצוע את השרירים בתנועות פתאומיות.

תרגילי ידיים יכולים להתבצע באופן עצמאי בבית או בחדר הכושר. בכל דרך שתבחרו, העיקר באימון הוא קביעות והתמדה.

תרגילי חימום

לפני שמתחילים כל קומפלקס, חשוב לבצע חימום, שיסייע במניעת פציעות בשרירים לא מחוממים. החימום צריך להיות חלק, לא ממהר ומתחמם. אנו מציעים את המתודולוגיה הבאה:

1. כתפיים. עמידה: שמור על גב ישר, רגליים חופשיות. התחל לסובב את הכתפיים באליפסה מאולתרת. אתה צריך לחזור על התרגיל 20 פעמים.
2. ידיים . עמדת מוצא: ידיים מושטות לפניך, אצבעות קפוצות לאגרופים. סובב בעדינות את האגרופים לכיוונים שונים. חזור 20 פעמים.
3. שרירי הצוואר והכתפיים. העמידה זהה לתרגיל לחימום הכתפיים. הטה את הראש לכיוונים שונים. עקבו אחר חלקות הביצוע כדי לא לפגוע בחוליות הצוואר. חזור 10 פעמים מכל צד.
4. טחנה. מתלה: חינם. רכן קדימה והרם יד אחת למעלה והשנייה למטה. הדמות שלך צריכה להידמות לטחנת רוח. לסירוגין לגעת בהונות שלך עם הידיים. בצע 30 חזרות, 15 חזרות לכל רגל.
5. שריר הדו ראשי ודלתאי הכתף.עמדת מוצא: ידיים מושטות לפניך, רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הגפיים במרפקים ולחץ על החזה. לאחר מכן יישר אותם וחזור על אותו הדבר. רק 20 חזרות.

לאחר החימום ניתן לעשות ריצה קצרה ולאחריה מומלץ לעשות הפסקה. עכשיו אתה יכול לבצע תרגילים יעילים לידיים ואמות יפות.

אימון ללא משקולות

תרגילים לירידה במשקל של הידיים והכתפיים מבוססים על מתיחת השרירים. האפקטיביות של התעמלות תלויה ישירות בביצוע הנכון, שאמור להיות איטי. כמו כן, אל תשכח לשמור כל הזמן על הגוף במתח. התרגילים מתוכננים על ידי דריה לישיצ'קינה ומתאימים לנשים בכל הגילאים. התעמלות מתבצעת ללא משקולות.

1. עמדה: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים בצדדים. הביאו את שני הגפיים מאחורי הראש, החזיקו כמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. כופפו את הידיים והקפיץ אותן לספירה של 3. בצעו את התרגיל 10 פעמים.
2. עמדת מוצא: הרגליים חופשיות, הידיים מוצמדות עם כפות הידיים זו לזו בגובה המצח. מבלי לפזר את המברשות, הורידו אותן כמה שיותר למטה, וסובבו אותן קדימה בסוף. חזור 10 פעמים.
3. עמידה: הרגליים חופשיות, הידיים כפופות במרפקים ופרושות לצדדים. הורד והרם את האמות, תוך שמירה מתמדת על הגוף שלך במתח. בצע את התרגיל 10 פעמים.
4. עמדת מוצא: רגליים כפופות מעט בברכיים, ידיים ישרות בצדדים. צייר עיגולים מאולתרים בקצב מהיר. חזור על 30 פעמים בצד אחד ובצד השני.
5. עמדה: דומה לתרגיל הקודם. סובב את הידיים והכתפיים שלך קדימה ככל האפשר, כאילו סוגרים ופותחים אותן בעזרת כפות הידיים. חזור 10 פעמים.
6. עמדת מוצא: רגליים רחבות יותר מהכתפיים, ידיים ישרות למטה. התחל לחצות את הגפיים שלך לפניך. בצע 20 חזרות. לאחר מכן הרם ובצע את אותן תנועות בחלק העליון.
7. תזדקק לכל ספר כדי להשלים את התרגיל. עמדה: ברך אחת על הרצפה, השנייה כפופה לפניך. הניחו יד אחת על החגורה, והניחו את השנייה על הברך וקח בה ספר. החזק את היד עם העומס במצב מתוח עד 10 שניות. חזור 2 פעמים.

היעילות של התרגילים של דריה ליסיצ'קינה אושרה על ידי נשים רבות. באימונים קבועים תשיג הפחתה בנפח והידוק העור. בהוראת הווידאו, דריה מתארת ​​בפירוט כיצד לעשות התעמלות.

תרגילים עם קליעים

תרגילי ידיים ניתן לעשות עם משקולות. עומס עם משקל נוסף נועד לאמן את הדו-ראשי, התלת ראשי וכל מה שמעל למרפק. לשיעורים, בחרו משקולות של 1 ק"ג. כל אחד. שקול תרגילים יעילים:

1. עמידה: שמור על גב ישר, זרועות עם משקולות בידיים שלך (בקבוקים או משקולות) מצביעות קדימה. קח אותם מאחורי הראש שלך, וודא שהם לא מתכופפים, והחזיר אותם קדימה. חזור 20 פעמים.
2. עמדת מוצא: רגליים כפופות בברכיים, גב ישר. קח את הידיים שלך עם משקולות למעלה, הטה מעט את פלג הגוף העליון שלך קדימה.
3. עמדה: תנוחת ישיבה, ידיים עם משקולות חשופות ישרות. לחץ לסירוגין את הידיים על החזה. האימון מתבצע בקצב מהיר, לפחות 20 חזרות.
4. IP: אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות מורידות ומחוברות למנעול. הרם את הידיים אל הסנטר מבלי לשחרר מתח. חזור על התרגיל 15 פעמים.

אם אין ציוד מיוחד לאימון, בבית ניתן להחליף אותו בבקבוקי פלסטיק רגילים מלאים במים.

עושה אצבעות יפות

תרגילי הרזיה באצבעות יהפכו אותם ליפים ומטופחים. שמתם לב כמה אצבעות חינניות יש לפסנתרנים? הסוד שלהם פשוט: בזמן הנגינה בפסנתר, שרירי הפלנגות מתוחים ונמצאים בתנועה מתמדת.

סט תרגילים לאצבעות ניתן לעשות בבית. בשביל אימון אין צורך ללכת לחדר כושר, והתוצאה תרשים אותך מאוד. תרגילי התעמלות מבוצעים במצב חופשי.

1. יישר את כף היד כשכל האצבעות מופנות כלפי מעלה. לסירוגין התחילו לכופף את האצבעות של כף יד אחת, כשהזרת נוגעת בכף היד השנייה. חזור 10 פעמים על כל ציסטה.
2. דמיינו שאתם מנגנים בפסנתר. הניחו את האצבעות בתנוחת פסנתרן והזיזו אותן מסביב לשולחן עד שהן מתעייפות.
3. יוצרים אגרוף עם כל האצבעות, וסוגרים את כל השאר בגדול. החזק את העמדה למשך חצי דקה.
4. הניחו את כפות הידיים על השולחן. התחל לסירוגין להרים ולהוריד את האצבעות, להחזיק אותן במצב תלייה למשך כ-20 שניות.

בצע את התרגילים באופן קבוע, ואז תבחין כיצד האצבעות שלך מאבדות משקל ממש מול העיניים. כפפות ותכשיטים שנבחרו היטב יעזרו לך לתקן את המראה היפה שלהם.

התעמלות לזרועות ולגב

לפעמים הגב הופך לאזור בעייתי. מצבורי שומן יוצרים קפלים מכוערים שלא ניתן להסוות מתחת לבגדים. סט תרגילים לירידה במשקל של הגב והזרועות יעזור לך להיראות אלגנטי ומושך. טכניקה שנבחרה במיוחד יכולה להתבצע הן בבית והן בחדר הכושר.

1. עמדה: תנוחת שכיבה, ידיים פשוקות. התחל להדק את שרירי הצוואר שלך על ידי הרמת ראשך ומתיחת הגרביים קדימה. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 15 פעמים במשך 3 סטים.
2. IP: תנוחת שכיבה עם גלגלת מתחת לגב התחתון, ידיים מאחורי הראש. התכופף, תקן את היציבה שלך למשך 5 שניות. חזור על התרגיל 12 פעמים למשך 3 סטים.
3. עמדה: משקולת ביד, תנוחת ישיבה על כיסא. הנח את המרפק של איבר אחד היטב על הברך. הרם והורד את המשקולות מספר פעמים עד שהשרירים מתעייפים. חזור. בסך הכל, אתה צריך לבצע 3 גישות.
4. עמדת מוצא: גב ישר, רגליים חופשיות, משקולות בידיים. בזמן השאיפה, פרש את הידיים לצדדים כך שהן יהיו אופקיות לרצפה. החזק את העמדה למשך 5 שניות, בזמן שאתה נושף, חזור למצב הראשון. חזור על מה שעשית 10 פעמים.

אימונים לירידה במשקל יהפכו את הגב ליפה ומושך, בתנאי שהם מבוצעים באופן קבוע. בדרך כלל, מצבורי שומן על הגב מצביעים על עודף משקל של כל הגוף, אז אתה צריך להשתמש בגישה משולבת כדי לרדת במשקל.

התחילו לאכול נכון, פנו לרופא ואל תשכחו מאורח חיים פעיל.

זרועות יפות, מגוונות ודקות נראות יתרון על רקע גוף ספורטיבי. שים לב מספיק להרזיה של הבטן והירכיים, אל תשכח את אזור הכתפיים והגב. כדי להגיע לתוצאה נראית לעין, חשובה סדירות בתרגיל.