לחיזוק הירכיים הפנימיות. תרגילים לירך הפנימית

האם אתה רוצה להשיג רגליים דקיקות, אבל השומן בחלק הפנימי של הירך לא מאפשר לך להתקרב ליעד הרצוי? אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של תרגילים לירך הפנימית ללא ציוד + מערך שיעור שהושלםשניתן לבצע גם בבית.

בחלק הפנימי של הירך נמצאים האדוקטורים של הירך (אדוקטורים), אשר מעובדים בצורה היעילה ביותר בעזרת תרגילי בידוד. אך על מנת לרדת במשקל בירך הפנימית, בנוסף לחיזוק האדוקטורים, יש לסלק גם את שכבת השומן שנמצאת מעל השרירים.

ערכת אימונים מוכנה לירך הפנימית

אנו מציעים לך תוכנית אימונים מוכנה שתעזור לך לא רק לאמן את שרירי החיבור בצורה איכותית, אלא גם לשפר את תהליך שריפת השומן. תכנית זו כוללת 3 סוגי תרגילים לירך הפנימית:

• תרגילי עמידה (סקוואט ו-lunges)
• תרגילי אירובי (בדגש על הירך הפנימית)
• תרגילי קומה (הרמה והארכת רגליים)

הָהֵן. האימון שלך צריך להיות מחולק לשלושה מקטעים, בערך שווים בזמן. לדוגמה, אם אתה מתאמן במשך 45 דקות, אז תן לכל קבוצת תרגילים 15 דקות. אם אתה מתאמן במשך 30 דקות, אז כל קטע יימשך 10 דקות. הודות לתכנית תרגילים זו לירך הפנימית אתה תהדק את השרירים, תפחית את שכבת השומן, תשפר את קווי הרגליים.

להלן תמונות המחשה של תרגילים לירך הפנימית ותכניות ביצוע מוכנות. אתה יכול לקחת את הגרסה שלנו לשיעורים, או שאתה יכול ליצור משלך תוכנית משלו. אבל לפני שניגש ישירות לתרגילים, בואו נבהיר כמה נקודות על תכונות האימון בחלק הפנימי של הירך.

שאלות ותשובות חיוניות לאימוני ירך פנימית

1. מה אם אני מתחיל?

אם אתה רק מתחיל, אז הקצו לא יותר מ 15-20 דקות ביום. קחו הפסקות, הקפידו על קצב מתון והגדילו בהדרגה את זמן המפגשים, מספר החזרות ומורכבות התרגילים.

2. מה אם אני לא אוהב אירובי?

תרגילי אירובי לא רק מסייעים בשריפת קלוריות נוספות, אלא גם משפרים את תהליכי שריפת השומן בגוף, כך שלא כדאי להזניח אותם. ללא אירובי, היעילות של תרגילים על החלק הפנימי של הירך יורד פעמים רבות. אין צורך לבצע תרגילי אירובי עד אחרון הכוחות, שמרו על קצב מתון שתוכלו לעמוד בו.

3. מה עושים עם מפרקים חולים ודליות?

במקרה זה, קפיצות, נפילות וכפיפות בטן אינן רצויות עבורך. אם יש התוויות נגד או אי נוחות במהלך האימון, אז עדיף לבצע רק תרגילים בשכיבה על הרצפה - הם הבטוחים ביותר.

4. האם ניתן להוריד שומן בחלק הפנימי של הירך מבלי לשנות את התזונה?

כידוע, הגוף מתחיל לצרוך שומן כאשר הוא מקבל פחות מזון ממה שהוא צריך לאנרגיה. לכן, ללא הגבלות תזונתיות סבירות, רק תחזקו את האדוקטורים, אך השומן בחלק הפנימי של הירך יישאר שלם.

5. כיצד ניתן להקשות על התרגילים המוצעים?

אתה יכול בקלות להקשות על תרגילי הירך הפנימית שלך באמצעות משקולות רגליים או משקולות. (למרות שהמשקולות לא מתאימות לכל התרגילים) . ניתן להשתמש גם בגומיית כושר - זהו אחד המכשירים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים.

6. באיזו תדירות אני עושה תרגילי ירכיים פנימיים?

התאמן לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. בממוצע, מספיק להקדיש לאזור הבעייתי כשעה בשבוע. כמו כן, חשוב מאוד לאמן לא רק את האדוקטורים, אלא גם את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, מחוך השרירים ושרירי העכוז. זה לא הגיוני להתמודד רק עם קבוצת שרירים נפרדת - אתה צריך לאמן את כל הגוף בכללותו. הקפד לבדוק:

הקטע הראשון של האימון: תרגילים לירך הפנימית בעמידה

במהלך כפיפות בטן וזריקות, צפה ביציבה שלך, הגב שלך צריך להישאר יָשָׁר, הברכיים לא צריכות ללכת מעבר לגרביים. כמו כן, השתדלו לא להטות את הגב קדימה ואל תכופף את הגב התחתון, אחרת העומס על שרירי הרגליים יקטן. אם אין לך מספיק eversion בירכיים (ברכיים לא מסתכלות לכיוונים מנוגדים) , זה בסדר. בחר את העמדה היציבה ביותר האפשרית עבורך. בצע את תרגילי הירך הפנימית שלך כמיטב יכולתך.

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך בסקוואט (עם רגליים מרווחות וכפות רגליים מסובבות) , לאחר מכן אתה יכול להשתמש בכיסא כתמיכה. מבחר זה של תרגילים יעזור לך להתאמן לא רק על הצד הפנימי של הירך, אלא גם את שרירי העכוז והארבע ראשי.

תרגילים:

2. Squats Plie עם הרמת אצבע אחת

ערכת ביצוע:

אנו מציעים לך 3 אפשרויות לשילובי תרגילים לבחירה. מספר החזרות מצוין לצד התרגיל. אם אתה מתחיל, בצע את המספר המינימלי של חזרות.

האימון שלך יהיה מורכב מ-6 תרגילים שחוזרים על עצמם ב-2-3 מעגלים. מנוחה בין התרגילים 15-30 שניות. מנוחה בין סיבובים 1 דקה.

דוגמה 1:

25-35 פעמים 20-30 פעמים 20-30 פעמים 10-15 פעמים בכל צד

דוגמה 2:

• סקוואט Plie עם הרמת אצבע אחת (רגל ימין): 20-30 פעמים
10-15 פעמים בכל צד
• סקוואט Plie עם הרמת אצבע אחת (רגל שמאל): 20-30 פעמים
• זריקה לרוחב על בהונות (רגל ימין): 10-20 פעמים
20-30 פעמים
• זריקה לרוחב על בהונות (רגל שמאל): 10-20 פעמים

דוגמה 3:

20-30 פעמים
• יציאה מהצד (רגל ימין): 15-25 חזרות
20-30 פעמים
• יציאה מהצד (רגל שמאל): 15-25 חזרות
10-15 פעמים בכל צד 25-35 פעמים

אתה יכול לעבור לסירוגין בין 3 שילובי הירך הפנימיים, לבחור רק אחד, או ליצור תוכנית אימונים משלך. לאחר השלמת קטע הסקוואט וה-lunge, עברו לתרגילי אירובי עבור הירך הפנימית.

הקטע השני של האימון: תרגילי אירובי לפנים הירך

אימון פליומטרי (קפיצה) הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף שומן בפלג הגוף התחתון ולעצב רגליים רזות. אם אין לך התוויות נגד, אז אימון אירובי בהחלט צריך להיות חלק מתוכנית הכושר שלך.

נוצרים תרגילי אירובי המוצגים לירך הפנימית רמה מקל לקשה. אתה יכול לבחור רק כמה תרגילים המתאימים לרמת הקושי שלך או לחלופין קבוצות תרגילים ביניהן. בצע תרגילים רק בנעלי ספורט!

תרגילים:

3. קפיצות פלאנק עם הארכת רגל

ערכת ביצוע:

דוגמה לאימון אירובי בירך הפנימית למתחילים:

• קפיצות קרש עם הארכת רגל

תרגילים מבוצעים על פי הסכימה: 30 שניות עבודה + 30 שניות מנוחה (למשל, ביצוע קפיצות קפיצות למשך 30 שניות, לאחר מכן מנוחה של 30 שניות, ולאחר מכן עבור ל-Plyometric Side Lunge - 30 שניות, ולאחר מכן 30 שניות מנוחה, וכו') . אנו חוזרים על התרגילים ב-2 מעגלים, במעגל השני אנו מבצעים זריקת צד על הרגל השנייה. מנוחה של דקה בין הסיבובים. סוג זה של אימון אירובי יימשך 10 דקות.

דוגמה לאימון קרדיו מתקדם של ירך פנימית:

• קפיצה קרש עם הארכת רגל

התרגילים מבוצעים על פי הסכימה: 45 שניות עבודה + 15 שניות מנוחה (לדוגמה, קפוץ לסקוואט רחב למשך 45 שניות, לאחר מכן נח למשך 15 שניות, ולאחר מכן עברו לקפיצה בקרש עם רגליים פשוקות - 45 שניות, לאחר מכן 15 שניות מנוחה וכו') . אנו חוזרים על התרגילים בשני עיגולים, בין עיגולים דקת מנוחה. סוג זה של אימון אירובי יימשך 10 דקות.

לאחר תרגילי אירובי, נעבור לתרגילים לירך הפנימית על הרצפה.

הקטע השלישי של האימון: תרגילים לירך הפנימית על הרצפה

תרגילי ירך פנימיים אלה נעשים על הרצפה. הם בעלי השפעה נמוכה ואינם מעמיסים על המפרקים וכלי הדם, כך שתוכל לבצע אותם אם אתה מודאג מהברכיים או דליות. תוך כדי פעילות גופנית, נסה לשמור על שרירי הרגליים מתוחים ועל הבטן.

תרגילים:

תודה לערוצי יוטיוב על הגיפים: mfit, לינדה וולדריג', ג'סיקה ואלנט פילאטיס, כריסטינה קרלייל.

ערכת ביצוע:

אנו מציעים לכם 3 אפשרויות לשילובי תרגילים לירך הפנימית לבחירה. מספר החזרות מצוין לצד התרגיל. אם אתה מתחיל, בצע את המספר המינימלי של חזרות.

האימון שלך יהיה מורכב מ-8 תרגילים שמתבצעים ב-1-2 מעגלים. מנוחה בין התרגילים 15-30 שניות. מנוחה בין סיבובים 1 דקה.

דוגמה 1:

25-35 פעמים
• הרמת רגל פנימית בירך (רגל ימין): 15-25 חזרות
• הרמת רגליים לחלק הפנימי של הירך (רגל שמאל): 15-25 פעמים
30-40 פעמים

דוגמה 2:

• תנועות מעגליות בשכיבה על הצד (רגל ימין): 15-30 פעמים
• תנועות מעגליות בשכיבה על הצד (רגל שמאל): 15-30 פעמים
• מעטפת מסובכת (רגל ימין): 15-25 פעמים
20-25 חזרות לכל רגל
• מעטפת מסובכת (רגל שמאל): 15-25 פעמים
• הרמת הרגליים הסגורות (צד ימין): 10-20 פעמים
• הרמת הרגליים הסגורות (צד שמאל): 10-20 פעמים
15-25 פעמים

דוגמה 3:

• אדוקציה של הירך בשכיבה על הצד (רגל ימין): 20-35 פעמים
• אדוקציה של הירך בשכיבה על הצד (רגל שמאל): 20-35 פעמים
• מעטפת (רגל ימין): 20-30 פעמים
15-25 פעמים
• מעטפת (רגל שמאל): 20-30 פעמים
• הרמת רגל עם כיסא (רגל ימין): 15-25 פעמים
• הרמת רגל עם כיסא (רגל שמאל): 15-25 פעמים
20-30 פעמים

אתה יכול לעבור לסירוגין בין 3 שילובי הירך הפנימיים, לבחור רק אחד, או ליצור תוכנית אימונים משלך.

כללים בסיסיים לתרגילים לירך הפנימית

1. התחל את האימון תמיד בחימום וסיים במתיחה. לעולם אל תתאמן בלי להתחמם, אחרת אתה מסתכן בפציעה!

2. במהלך התרגילים לירך הפנימית יש להרגיש את שרירי המטרה. תחזיק את הגוף שלך נאסף ומרוכז , אל תתאמן ללא מחשבה ורפיון.

3. נסו לשנות תרגילים מעת לעת, אל תבצעו כל הזמן את אותם התרגילים. אל תתנו לשרירים שלכם להסתגל לעומס.

4. אם תרגילי אירובי קשים לך במיוחד, אז אתה יכול להתחיל את האימון איתם, ולא עם סקוואט ו-lunges. אבל אל תשים אירובי בסוף הפגישה, תרגילים לאזור מקומי עדיף לעשות לאחר תרגילים אירוביים כדי להגביר את זרימת הדם באזור היעד של הגוף.

5. זכרו שהצד הפנימי של הירך רק יקטן עם ירידה כללית במשקל הגוף לכן, תנאי מוקדם להיפטרות משומן באזור זה הן הגבלות תזונתיות סבירות.

6. תרגילי בידוד ל-adductors שימושיים מאוד להעלמת האזור הבעייתי בירכיים הפנימיות, אך אל תשכחו מתרגילים לשאר שרירי הרגליים והליבה. עם עבודה מאוזנת על כל קבוצות השרירים, תגיע ליעד שלך הרבה יותר מהר.

7. זכרו ששומן לא נמס בחלק הגוף שאתם שואבים חזק. כל הגוף כחוש. אבל אתה יכול לעזור לו לחסל את האזור הבעייתי על ידי אימון אינטרוולים ועבודה על טונוס הגוף.

8. אם אתה אוהב להשתמש באימוני וידאו מוכנים, אז הקפד לעשות זאת ראה את המבחר שלנו :

הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ירך פנימיתהיא גישה משולבת. כדאי להקפיד על תזונה נכונה, לעשות עיסוי לפיזור מחדש של שומן מתחת לעור וכמובן להתאמן באופן קבוע. תוכנית שהושלמה היא ההזדמנות הטובה ביותר לשנות את עצמך.

רגליים יפות ומגוונות הן החלום של כל בחורה. במאמץ לשפר את המראה שלהן, נשים לא עוזבות את חדרי הכושר. כדאי לזכור שכדי להגיע לתוצאות מקסימליות יש להשתמש בפעילות גופנית בשילוב תזונה בריאה ושגרת יומיום נכונה. לאכול פחות מזון עמילני, מלוח ומתוק; כלול יותר ירקות, ירקות ופירות בתזונה שלך. לזוז יותר! כדי להסיר שומן מהירך הפנימית, השתמש בטיפים שלנו ובסט תרגילים לירידה במשקל. תרגילים שעוצבו על ידי מאמן מקצועי ומטרתם לרדת במשקל בחלק הפנימי של הירך. התעמלו באופן קבוע והתוצאה לא תחזיק אתכם לחכות!

סט תרגילים יעילים לירך הפנימית בבית

תרגילים יעילים לירידה במשקל של הירך הפנימית

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכיבה על הצד. יישר את הרגל התחתונה ותלש את הרצפה, השאר אותה על המשקל.
2. הניחו את השני מלפנים על הרצפה, התכופפו בברך.
3. השתמש באמה שלך כתמיכה. נשפו והרם את הרגל התחתונה הישרה.
4. נשום פנימה בזמן שאתה מוריד.

מספר חזרות: 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.

תרגיל "צפרדע" לירידה במשקל של הירך הפנימית

טֶכנִיקָה:

1. עמוד עם הרגליים יותר מרוחב הכתפיים. לכופף את הרגליים, לקחת את הישבן בחזרה.
2. פרשו את הברכיים לצדדים, ומתחו את הידיים לרצפה.
3. לקפוץ. הזרועות צריכות להיות מעל הראש והרגליים יחד.
4. נוחת בעמדה המקורית.

מספר חזרות: 3 סטים של 10 חזרות.

הסר שומן מהירך הפנימית: מזנקים הצידה

טֶכנִיקָה:

1. עמוד זקוף. קח משקולות בידיים שלך.
2. כופפו רגל אחת בברך כך שהיא לא רחוקה מגובה הבוהן של כף הרגל. הניחו את השני בצד. שמור על הגב שלך ישר.
3. חזור למצב המקורי, תוך התמקדות ברגל הכפופה.

מספר חזרות: 4 כפול 10 חזרות לכל צד.

תרגיל "שפיל" בבית לירידה במשקל

טֶכנִיקָה:

1. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים שלך. הרם משקולת כדי להקשות על עצמך.
2. שָׁפוּף. וודאו שהברכיים שלכם אינן חורגות מגובה כף הרגל.
3. בעת הרמה, התמקד בעקבים.

מספר חזרות: 4 סטים של 15 חזרות.

תרגיל "גשר עם סטטי"

טֶכנִיקָה:

1. תשכב על הרצפה. כופפו את הברכיים, השאירו את הידיים במקביל לרצפה. לִנְשׁוֹף.
2. הרם את האגן למעלה. נסו ליצור קו ישר אחד מהגוף לברכיים.
3. הדקו את הירכיים הפנימיות. תקן את המיקום.

אֵיך: 3 סטים של דקה אחת.

אם תתחיל להתאמן בחריצות, לאחר מספר שבועות תבחין בתוצאה קטנה. עם זאת, יהיה זה שגוי להניח שתהליך הירידה במשקל בחלק הפנימי של הירך הוא מהיר וקל. אלא להיפך. לכן צריך להתאזר בסבלנות ולהתחיל להתאמן בבית כבר עכשיו.

יש לך דמות טובה? אבל האם תעז ללבוש ביקיני על החוף? לֹא? יש לך קומפלקסים בגלל בטן בולטת, קמטים במותניים או "אוזניים" בחלק הפנימי של הירכיים? מתחת לבגדים, כל הפגמים האלה של הדמות אינם נראים לחלוטין, אבל כשהם מתפשטים, הם מושכים תשומת לב רבה. כדי לעשות סדר בגוף יש צורך בצעדים דחופים, ואי אפשר בלי הכשרה בעניין זה. במאמר זה, אני רוצה לדבר על איך להיפטר ממצבורי שומן בחלק הפנימי של הירך. אחרי הכל, זה המקום הזה שהשרירים מאבדים במהירות את הטונוס שלהם, הופכים רופפים ורדום בטרם עת. ישנם תרגילים יעילים לירך הפנימית שיכולים לפתור בעיה זו.

סקוואט

סקוואט הם תרגילי רגליים נהדרים. הם טובים כי הם מחזקים לא רק את החלק הפנימי של הירך. השרירים הקדמיים והצדדיים, כמו גם הישבן, פועלים. כדי להשיג תוצאות אופטימליות, עליך לבצע את התרגילים הבאים לירך הפנימית 30-40 פעמים ברציפות:

ממצב עמידה, לעשות סקוואט עד העצירה;

ממצב עמידה, לעשות חצי סקוואט, כלומר, לכופף את הברכיים, אבל לא לשבת עד לעצור;

עמדת מוצא: עמידה על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, גרביים מצביעות לצדדים. סקוואט לאט עד לעצירה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

רגליים מאהי

תנודות רגליים (כתרגילים לירך הפנימית) יעילים מאוד. הם יכולים להתבצע בכל מצב: עמידה, ישיבה או שכיבה. אז הנה כמה תרגילים שימושיים:

עמדת מוצא - רגליים על הרצפה, אתה נשען ונשען על ידיים ישרות, לא נוגע ברצפה עם הגב ומסתכל על התקרה. עשה נדנדות לסירוגין עם רגל ימין, ואז עם שמאל;

שוכב על הרצפה על הצד, נשען על המרפק, הרם את הרגל העליונה, ואז הוריד אותה. אתה צריך לחזור 40-50 פעמים. גלגלו ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה;

בשכיבה על הרצפה על הגב, בצעו את התרגיל "מספריים" – ערבוב ופיזור הרגליים. חזור 30-40 פעמים.

קפיצה

קפיצה היא תרגיל מאוד דינמי לירך הפנימית. אתה יכול לבצע אותם פשוט במקום או בקפיצה למעלה. בצע 50-60 קפיצות ברציפות. זה תורם לשריפת קלוריות פעילה, וכתוצאה מכך להפחתת מצבורי השומן על הירכיים.

ובסוף האימון - מתיחות

מתיחות בסוף אימון חשובות מאוד. זה יעזור למנוע כאבי שרירים המתרחשים יום לאחר התרגיל עבור שרירי הירך הפנימיים. על מנת למתוח יש לבצע את הפעולות הבאות: לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים, להצמיד את הרגליים זו לזו, לפרוש את הברכיים ולנסות לגעת איתן ברצפה. אתה צריך למתוח 7-10 פעמים עד להופעת כאב קל בשרירים. בדקנו מה אפשר לעשות בבית. זה לא מצריך ציוד כושר או ציוד ספורט. אתה רק צריך לעשות את התרגילים מדי יום, להקצות 30-40 דקות לשיעורים. בעקבות ההמלצות הללו, תמצאי במהירות גזרה נהדרת ותוכלי ללבוש את הבגדים הכי חושפניים על החוף.

ניתן לעשות רגליים יפות ודקות ללא קשר לגובה ולמבנה הגוף, כל מה שאתה צריך זה להיות מסוגל להפעיל קבוצות שרירים מסוימות בצורה נכונה וטובה.

כמובן שעדיף לעשות זאת בחדר הכושר ולהקצות אימונים נפרדים לאימון הרגליים (מומחים ממליצים לאמן קבוצות שרירים שונות בימים נפרדים, לבצע את המספר המרבי של גישות עם מספר החזרות הנדרש), מה שייתן התוצאה הנראית לעין ביותר בפרק זמן קצר.

אבל את שרירי הרגליים, בניגוד לכל שאר קבוצות השרירים בגופנו, ניתן להתאמן בצורה מושלמת בבית - יש מספר עצום של תרגילים לכך (ריצה, סקוואט וכו'). עם זאת, אנשים רבים יודעים מעט מאוד תרגילי רגליים ואינם יודעים כיצד לבצע אותם נכון.

ראשית עליך להפחית את שכבת השומן למינימום

בעבודה עם הרגליים צריך להיפטר משכבת ​​השומן, אחרת אפילו אימון קשה לא ייתן את התוצאה הרצויה.

לשריפת משקל עודף בחדר הכושר, מה שנקרא סימולטורים אירוביים הם נהדרים - אורביטרקים, הליכונים, סטפרים וכו'. ריצה קבועה או מרווחת באצטדיון, הרחוב גם יעזור לך לשרוף קלוריות נוספות ולרדת במשקל. אם אין משקל עודף ואתה רק רוצה לקבל רגליים דקות עם הקלה יפה ומפותחת בינונית, אז אתה לא יכול להיתלות על סימולטורים כאלה.

אתה יכול להשתמש בציוד אירובי לפני, במהלך ואחרי האימון. גם אם תרוצו יותר ממה שתכננתם, זה לא ירתיע אתכם מהצלחה.

כדי לשאוב את החלק הפנימי של הירך בצורה מהירה וטובה ככל האפשר, צריך לשפוע הרבה, רגליים זו מזו. אבל הכל לא כל כך פשוט, יש הרבה אפשרויות לסקוואט בחדר הכושר או בבית. שקול את הפופולרי והיעיל ביותר.

בחדר הכושר, אתה יכול לשאוב את הירך הפנימית בסימולטור Smith. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת משקולת עבודה או מוט ריק, אם אתה רק מתחיל להתאמן, לעמוד מתחת זה כך שהוא בגובה הגב והישבן לא יעבור מעבר למבנה. במקרה זה, המוט חייב להיות מובא בזהירות על הטרפז של הכתפיים כך שהוא שוכב בנוחות.

יש למקם את הרגליים רחבות יותר מגובה הכתפיים, או שתוכלו לשים אותן ממש ליד קצוות המבנה (מאמר כיצד לכסות נכון). גרביים פרושות כך שכף הרגל מקבילה לצוואר. אנו מתחילים לבצע סקוואט חלק.

המשרעת צריכה להיות טובה, אתה צריך להתכופף כמה שיותר, תוך כדי עבודה עם השרירים של הירך הפנימית.

אם תכריע נמוך מספיק, כמעט לא תהיה השפעה.סקוואט בטכניקה זו ניתן לבצע ללא סימולטורים כלל, באמצעות ציוד ספורט אחר.

הגב בזמן סקוואט צריך להיות שטוח לחלוטין, אחרת העומס ייפול על הגב התחתון, הגב וכל דבר מלבד הירך הפנימית.

שקלנו אפשרות אחת לעבודה בחדר כושר מעל פני השטח הפנימי של הירך, עכשיו בואו נדבר על איך אנחנו יכולים לאמן את השרירים שאנחנו צריכים בבית.

בבית, אתה יכול מהר מאוד לגוון את השרירים שלך אם אתה מבצע באופן קבוע את התרגילים המתוארים להלן.

תרגילי אימון ביתי של סינדי קרופורד

בנות רבות מעריצות את המראה של הדוגמנית והאדם הציבורי המפורסמים בעולם - סינדי קרופורד. יחד עם זאת, לא כולם יודעים שסוד הדמות האידיאלית שלה הוא פעילות גופנית סדירה. היא פיתחה, בשיתוף עם מומחים ומאמנים מקצועיים, מספר תוכניות אימון יעילות מאוד שכל אחד יכול לבצע בבית ללא ציוד מיוחד או סימולטורים.

סינדי עובדת בחלק הפנימי של הירך עם מספר סטים עם מספר מסוים של חזרות. היא מבצעת שלושה סוגים של סקוואט. התרגילים עצמם מאוד מעניינים ולא יהיו משעממים בכלל.

לאחר חימום איכותי מתחילים לחמם את שרירי הרגליים ואת הצד הפנימי של הירך.אנו מבצעים סקוואט במקום, רגליים מרווחות. תעשה 2-3 סטים של 10 חזרות (תסתכל על הכוח שלך, אתה לא צריך להתעצל, אחרת הכל יהיה לשווא, אבל אם אלה האימונים הראשונים, אל תגזים, אחרת הכל יכאב מאוד למחרת ).

אינדיקטור של רגליים דקות הוא הרווח בין הירכיים. אבל מה לעשות אם זה לא שם? תעשי דיאטה, עושים עטיפת גוף? כן, שניהם מאוד שימושיים, אבל ללא תרגילים מיוחדים לירך הפנימית, לא סביר שתשיג משהו. תרגילים אלו, ראשית, תורמים לירידה במשקל באזור הבעייתי, שנית, מחזקים ומהדקים את השרירים, ושלישית מסייעים בהפחתת הופעת הצלוליט.

התחילו כל אימון לירידה במשקל באזור זה בחימום - כל פעילות אירובית (ריצה, הליכה, אירובי, אירובי מדרגה, חבל אבזם וכו'). לאחר שתתחמם (וזה אמור לקחת לך לפחות 15-20 דקות), אתה יכול להתחיל לבצע את סט התרגילים העיקרי.

התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית

לאחר החימום, המשך לתרגילים העיקריים. כל חזרה 20-30 פעמים (אם היא מתבצעת עם רגל אחת או בכיוון אחד - בצעו 25-30 חזרות לכל כיוון). בצע 3 סטים לכל תרגיל. אל תנוח בין הסטים. אתה יכול לנוח 30 שניות בין תרגיל.

1. סקוואט קופצים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. שבו עמוק וקפוץ מהסקוואט בקפיצה חזקה לגובה.
2. שייקר. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפוף, ידיים על הירכיים. דחוף את האגן קדימה בחדות - אתה אמור להרגיש את הישבן והירכיים רועדים. כמו כן לזרוק בחדות את האגן הצידה. חזור. בצד השני. לעשות 20 חזרות-מעגלים לכל כיוון. תרגיל זה מיועד לירך הפנימית, לירכיים החיצוניות, לישבן ולמותניים.
3. תנוחת ההתחלה זהה, תרגיל זה עבור הירך הפנימית דומה לקודמו, אך מבוצע בצורה חלקה יותר. בצע סיבובים מעגליים של האגן, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני.
4. עמדת ההתחלה זהה. הסע את הירכיים קדימה וימינה תוך יישור ברך שמאל. צור חצי עיגול עם הירכיים לאחור, וכופף בהדרגה את ברך שמאל ויישר את ימין, הזיז אותם בצורה חלקה קדימה וימינה. אז גם חזור קדימה ושמאלה.
5. עמדת ההתחלה זהה. עשה את אותה "דמות שמונה" עם הירכיים שלך, אבל בכיוון ההפוך: ראשית, החזר את הירכיים אחורה וימינה, ואז חצי עיגול קדימה, פלט - אחורה ושמאלה, חצי עיגול קדימה. יש להקפיד שהברכיים כפופות למחצה, כשמוציאים את הירכיים הצידה מיישרים את הברך הנגדית.
6. התרגיל הבא לירך הפנימית הוא כפיפות בטן.. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים מרווחות (במרחק של כמטר), גרביים מופנים כלפי חוץ. אתה יכול לשים את הידיים על המותניים או לקפל על החזה. הזיזו את האגן מעט קדימה, הגב צריך להיות ישר במהלך התרגיל ולא להישען קדימה. סקוואט כמה שיותר קדימה, תוך שמירה על הברכיים ישרות לצדדים. בצע 20 סקוואט, ואז היכנס לסקוואט עמוק והישאר בו. פרשו את הידיים לצדדים והושיטו את הידיים, הזיזו את הגוף (לא הטיה או סיבוב, אלא תזוזה) ימינה ושמאלה. בצעו 20 משמרות בכל צד, החזיקו 30 שניות בסקוואט וחזרו לעמדת ההתחלה.
7. ממיקום הסקוואט בשכבה נעשה התרגיל הבא לירך הפנימית - פיתולי רגל. היכנס לסקוואט עמוק. כעת סובב את הברך של רגל ימין למטה, כאילו אתה הולך להישען איתה על הרצפה. בשלב זה, העקב שלך פונה לכיוון התקרה. החזר את הרגל לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל שמאל.
8. כשתסיים עם תלתלי הרגל שלך, הנח את הידיים על הירכיים והגב לתוך פליאה. בצע את תרגילי השייקר וסיבוב האגן (מס' 2 ומס' 3 במתחם זה) בעודך במצב זה.
9. החסימה העיקרית הבאה של תרגילים לירך הפנימית היא חטיפת הרגליים., והראשון שבהם הוא חטיפת הרגל מעמידה. עמדו ישר, אחזו בתמיכה ביד שמאל וקחו את רגל ימין ישרה הצידה. בצע את התרגיל לאט.
10. לאחר השלמת התרגיל הזה, מאותה תנוחה, בצע 20 תנודות לצד עם כל רגל.
11. לקיחת הרגליים הצידה מהדגש על האמות. רד על הברכיים והישען על המרפקים. הרימו את הרגל הכפופה בברך הצידה - היא צריכה להיות במישור מקביל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה.
12. לאחר סיום חטיפת הרגליים לצדדים, קבעו את התוצאה של תרגיל זה לצד הפנימי של הירך בעזרת תנודות - מאותה תנוחת התחלה, הניפו את הרגל הצידה, תוך יישור הברך (בניגוד לחטיפת רגל). משוך את הגרב שלך.
13. שכב על אלוהים, דגש על היד התחתונה ועל כף היד של העליונה. אל תטה את הגוף קדימה או אחורה. הרם את הרגל הישרה למעלה, העקב צריך להיות מתוח. עשה זאת עבור כל רגל.
14. התרגיל הבא לחלק הפנימי של הירך הוא נדנדות צד., מבוצעים מאותה תנוחה כמו הקודמת, אך לא את העקב, אך יש למתוח את הבוהן.
15. שכבו על הגב, הרם את הגוף, הנח את המרפקים על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות למעלה - באופן אידיאלי הן צריכות להיות מאונכות לרצפה. לאט לאט לפזר את הרגליים לצדדים מבלי לשנות את מיקומן ביחס לרצפה (כלומר, מבלי להטות אותן לכיוון הרצפה). בצע 20 חזרות.
16. לאחר פיזור הרגליים, בצעו סדרה של תנודות רגליים לפי אותו עיקרון.
17. תשכב על הרצפה. רגליים ברוחב הכתפיים, כופפו אותן בברך, דגש על כפות הרגליים, הזרועות שוכבות לאורך הגוף. הרם את האגן רחב ככל האפשר תוך שמירה על הצוואר והכתפיים על הרצפה. בצע אדוקציה וגידול של הברכיים, וודא שהאגן לא יפול למטה.

תרגילי מתיחה לירך הפנימית

לאחר השלמת מערך התרגילים העיקרי לירך הפנימית בסוף האימון, הקדישו 10 דקות למתיחה. זה יהפוך את השרירים והרצועות של הרגליים שלך לגמישים, תגביר את הגמישות של הגוף ותגביר את אספקת הדם לאזור האגן. כל תרגילי המתיחה צריכים להיעשות לאט ובזהירות, אל תתנו לכאבים להתרחש - כל מה שצריך להרגיש הוא מתיחה בשרירים.

שבו על הרצפה, פרשו את הרגליים לרווחה והתכופפו לאט לכל רגל ולאמצע. ברכיים צריכות להיות ישרות, גרביים צריכות להיות צמודות. החזק כל עמדה למשך 30 שניות.

לאחר מכן כופפו את הברכיים, פרשו את הברכיים, חברו את כפות הרגליים ומשכו אותן אליכם. נסה להוריד את הברכיים לרצפה, תוך שמירה על כפות הרגליים ביחד.

תרגיל מתיחה יעיל מאוד לירך הפנימית הוא תרגיל הצפרדע. עמדת מוצא - ישיבה על הברכיים, בעוד הברכיים מרווחות. הורידו את הגוף קדימה והישענו על האמות, כופפו את הברכיים בזווית ישרה, הניחו את הרגליים על הרצפה, הורידו את האגן נמוך ככל האפשר לרצפה, אל תעקמו את הגב. הישאר במצב זה במשך 1-2 דקות. כאשר אתה מתרגל לתנוחתך, התחל לנענע קלות את האגן קדימה ואחורה, נסה להזיז אותו אחורה, הקפיא מעת לעת למשך 30 שניות - בכל פעם אתה צריך להיות קצת יותר מוזז לכיוון הרגליים מאשר בקודמתה. זהו התרגיל האחרון לירך הפנימית במתחם.

לאחר האימון, אל תאכל שום דבר במשך שעתיים כדי שהגוף ישתמש במאגרי השומן שלו לאנרגיה, ולא בחומרי הזנה מהמזון.

אם אהבתם את המאמר הזה, אנא הצביעו עבורו:(קול אחד)