הליכון לירידה במשקל – אנו יורדים במשקל עם יתרונות על הליכון. איך לרדת במשקל על הליכון

פעילות גופנית שיטתית היא דרך טבעית ויעילה לירידה במשקל ושיקום הבריאות. ההליכון מבוקש במרכזי כושר וחנויות ציוד ספורט. הסימולטור הקל להבנה והנגיש הזה לעולם אינו יושב בטל בחדרי הכושר.

הליכון שייך לקבוצת ציוד אירובי. מאפשר לך לאמן כוח וסיבולת, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. הסימולטור מורכב מחגורה נעה, מונחת על שני סרנים, ומעקות יד.

יתרונות וחסרונות של הליכון

אתה לא צריך לצאת מהבית שלך כדי לרוץ על ההליכון. הסימולטור מאפשר לרוץ ובו זמנית להישאר במקום. ניתן להחליף ריצה בהליכה. הליכה מהירה שורפת קלוריות כמו ריצה.

הליכה מסייעת לאנשים שמנים לרדת במשקל, שכל שאר סוגי הפעילות הגופנית קשים עבורם.

הליכה מתונה מומלצת על ידי רופאים לחולי אוסטאופורוזיס, אנשים שעברו התקף לב, הסובלים מיתר לחץ דם. ריצה על הליכון מגבירה את החסינות, מפחיתה את הסיכון להצטננות. הליכה איטית מומלצת לנשים בהריון לחיזוק השרירים והרצועות.

מהם היתרונות של הליכון

• מערכת הריפוד של הקנבס מפחיתה לחץ על עמוד השדרה והמפרקים, מה שמאפשר שימוש בכל גיל.
• ניתן להתאים ולהתאים את הטריינר כך שיתאים לך.
• ההליכון יאפשר לכם ללמוד ולצפות בתכנית בטלוויזיה, להתכונן למבחן, להאזין למוזיקה.
• בהליכון מובנה מחשב, שהצגתו משקפת מידע אובייקטיבי על עבודת השרירים שבוצעה ועל הדופק של הספורטאי. המסך מציג נתונים על הקילומטרים שנסעו, קלוריות שנשרפו. עבור שיעורים, מוצעות מספר תוכניות מובנות ברמות שונות של מורכבות.
• בסימולטור ניתן לדמות ריצה בשטח קשה, ריצה בשיפוע, ריצה או הליכה בעלייה.

אילו שרירים עובדים בזמן ריצה

ריצה בהרמוניה מפתחת את כל קבוצות השרירים. למרות שהעומס העיקרי נופל על שרירי הירכיים ושרירי השוק, חגורת הכתפיים ושרירי הבטן האלכסוניים כלולים באופן פעיל בעבודה, העיתונות מחוברת. במסלול עם שיפוע גבוה, שרירי העכוז מעובדים היטב. עבודה מחוזקת של הסרעפת מסופקת על ידי עבודת העיתונות והשרירים הבין צלעיים.

ריצה מחזקת לא רק את שרירי השלד המפוספסים, אלא גם את השרירים החלקים של כלי הדם והלב.

התוויות נגד

בסימולטור אתה יכול לא רק לרוץ, אלא גם ללכת. להליכה אין התוויות נגד, היא פיזיולוגית ומומלצת לכולם. אנשים עם מחלות של מערכת הנשימה, הסובלים מאי ספיקת לב, מומי לב צריכים להתייעץ עם רופא. הליכה מתונה מומלצת לחולים שעברו התקף לב כדי להחזיר את תפקוד הלב.

ריצה אינטנסיבית יותר מהליכה. כל צעד יוצר עומס על עמוד השדרה והמפרקים, פי כמה ממשקל הספורטאי. עבור אנשים שמנים, ירידה במשקל עדיף להתחיל בהליכה.

כיצד לבחור הליכון לבית

בתמונה הליכון חשמלי

מסלולים מכניים אינם מספקים את נוחות האימון הדרושה. איבד עניין בעבודה. לאחר זמן קצר, הרכישה תצבור אבק אי שם בפינה הרחוקה של הדירה. עדיף לא לחסוך כסף ולקנות הליכון חשמלי עם מחשב מובנה ועיצוב מודרני כדי ליהנות:

• המנוע חייב להיות בעל הספק של 2 ליטר לפחות. עם. מנוע כזה יוכל לספק תנועה בטוחה למשתמש השוקל יותר מ-80 ק"ג. חגורת הריצה צריכה להיות ברוחב 40 ס"מ ואורך 120 ס"מ.
• מערכת ריפוד מבטיחה ריצה בטוחה. זה חשוב לאימון נוח, ולאנשים שסבלו מפציעות בעמוד השדרה, יש להם בעיות מפרקים או עודף משקל, זה מצב חיוני.
• תקופת האחריות עבור מסגרת הסימולטור חייבת להיות לפחות 30 שנים; עבור המנוע, תקופת האחריות לא צריכה להיות פחות מ-5 שנים. שירות אחריות - שנה.
• סימולטור מותג ידוע מבטיח פעולה בטוחה לטווח ארוך.
• על ההליכון להיות מפתח אבטחה. הוא מחובר עם חוט לחגורת הרץ; כאשר הספורטאי נופל, המפתח עוצר את המסלול.

סוגי הליכונים.

1. מֵכָנִי.
2. מַגנֶטִי.
3. חַשׁמַלִי.

סימולטורים מכניים אינם תלויים במקורות כוח, הם ניתנים לקיפול, הם קומפקטיים ואינם תופסים הרבה מקום. מגוון מסלולים מכניים הם הליכונים מגנטיים. הם מצוידים במערכת מיוחדת המאפשרת לך לבלום בצורה חלקה ולהגדיל את העומס. בהליכונים חשמליים, החגורה מונעת על ידי מנוע חשמלי.

טיפים לבחירת הליכון נכון.

מומלץ לעצור את תשומת לבכם במותגים של יצרנים ידועים: אופק, מאגמה ווינר, טורנו ואחרים. הליכונים פופולריים מצוידים בנתחי שומן, כפתורי התאמה מהירה הממוקמים על ידיות הזרוע, ומחזיקי בקבוקי מים. המסלולים מצוידים בהליכון אורטופדי, המסייע להימנע מכאבי גב בזמן אימון אינטנסיבי.

אם לדירה יש מעט מקום פנוי, אז אתה יכול לבחור בדגם מתקפל.

כשהוא מקופל, הוא קומפקטי, קל לנשיאה ולסדר אותו למקום חדש. ניתן להתקין במרפסת ולהתאמן בחוץ.

איך להתאמן כדי לרדת במשקל

אימון על הליכון ייתן תוצאה מהירה וטובה אם מקפידים על הדיאטה: אין לאכול שעה לפני הריצה, שעתיים אחרי הריצה. אם הריצה באה בעקבות עבודת כוח בחדר הכושר, אז לא כדאי למיין פחמימות לפני האימון.

לפני אימון כוח, אתה יכול לאכול לא יותר מארבע כפות דייסה, כדי לא להתאמן על בטן ריקה.

על ההליכון, לאחר תרגילי כוח, לא ישרפו קלוריות של דייסה, אלא עודף שומן.

אם המטרה היא "לרדת במשקל", אז הדופק לאדם בריא עשוי להיות גבוה מהדופק של "שריפת השומן", שהוא 55-75% מהמקסימום. בקצב הלב הזה, הגוף זורק לתוך הכבשן כדי להפיק אנרגיה ושורף שומן מבלי להשפיע על סיבי השריר. עם קצב דופק גבוה יותר, גם סיבי השריר מתחילים "להישרף". זה חשוב עבור מפתחי גוף, רק לרדת במשקל התהליך הזה הוא לא נורא, סיבי השריר משוחזרים בצורה מושלמת.

תכניות אימונים

תוכנית אישית של אימונים קבועים לירידה במשקל נבחרת בהתאם למידת המוכנות של הספורטאי. אם ההחלטה לקחת את הדמות ולעלות על ההליכון באה כתובנה מיידית, אז אתה צריך להתחיל מהבסיס. העקרונות של כל האימון הם הדרגתיות ומתינות.

רמת מתחילים.

• הליכה - 6-7 קמ"ש מהלך 5 דקות.
• ריצה והליכה לסירוגין: 3-5 דקות ריצה - 5 דקות הליכה.
• סיים 5 דקות הליכה.

בהליכה בקצב של 6-7 קמ"ש, הדופק צריך להיות באזור שריפת השומן ולהיות 55-75% מהמקסימום. הדופק המרבי מתקבל על ידי הפחתת גילך מ-220. בגיל 40 הדופק המרבי הוא 220 - 40 = 180. זמן הריצה נבחר לפי ההרגשה, העיקר לא להעמיס על עצמך כבר באימון הראשון ולעשות אותו בשמחה ובהנאה.

אימון לירידה במשקל.

• ריצה במהירות של 8-9 קמ"ש - 5 דקות (חובה לאחר חימום).
• הליכה וריצה לסירוגין, צמצום בהדרגה את זמן ההליכה. ללכת 2-3 דקות, לרוץ 5-10 דקות.
• ריצה - מהירות 7-8 קמ"ש.

אימון אינטרווליםלירידה במשקל.

עם כושר גופני טוב, נעשה שימוש באימון אינטרוולים. שיטה זו הוכיחה את עצמה בצורה מושלמת, נבדקה שוב ושוב, נותנת תוצאה מהירה. במהלך אימון אינטרוולים הוא מתחלף בעצימות בינונית וגבוהה. התוכנית נבחרת בנפרד. בתור התחלה, אתה יכול להתאמן לפי התכנית:

• ריצה במהירות ממוצעת - 5 דקות.
• ריצה אינטנסיבית במהירות גבוהה - 2-3 דקות.
• ריצה בעצימות בינונית - 5 דקות.
• ריצה לסירוגין במהירות בינונית ובמהירות גבוהה, תוך צמצום הדרגתי של זמן הריצה במהירות גבוהה במידת הצורך.
• סיימו בריצה של 5 דקות במהירות ממוצעת.

לפני תחילת אימון על הליכון, עליך לחמם את השרירים. החימום מורכב ממספר תרגילי חימום כלליים (תנודות זרועות, פיתולים וסיבובים של הגו) והליכה איטית. התחל במהירות של 4 קמ"ש, העלה אותה בהדרגה ל-7 - 8 קמ"ש.

כל 10-15 דקות רצוי לשנות את תנאי העבודה בסימולטור. יש צורך להרכיב את התוכנית כדי לא להתעייף מהמונוטוניות של העומס. אתה יכול לשנות את מהירות התנועה, את זווית המסלול, להשתמש במשקולות לרגליים ולזרועות כדי להגביר את העומס, להרים משקולות, לא לתת לשרירים להתרגל לעומס המונוטוני, להפתיע אותם כל הזמן.

סיים לרוץ או ללכת, תוך הפחתת המהירות בהדרגה. אתה לא יכול לקפוץ מהמסלול תוך כדי תנועה, עצור בפתאומיות. זה מזיק הן ללב והן למנוע החשמלי. כל מערכת עובדת נהרסת על ידי טיפול רשלני שכזה. אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע.

לאחר האימון, נדרשים תרגילי מתיחה לשרירים עובדים. כדי לקבל שרירים מוארכים ואלסטיים יפים, יש לתת טרמפ לפחות 15-20 דקות לאחר האימון. תקלה נחוצה גם כדי שהלב יירגע לאחר עומס מלחיץ.

הליכה היא צורת הפעילות הגופנית הטבעית והנגישה ביותר. היתרונות של טיולים ארוכים באוויר הצח הוכחו שוב ושוב. חלופה להליכה טבעית יכולה להיות הליכון במצב מהירות חגורה מינימלית.

הליכון שייך למחלקת מכשירי אירובי המיועדים לאימון מערכת הלב וכלי הדם. בתהליך של פעילות גופנית ממושכת, נצרכת כמות גדולה של חמצן. עומס כזה נקרא אירובי. אימון קבוע לטווח ארוך תורם לשריפת שומן יעילה בכפוף לתזונה נכונה ומנוחה.

גוף האדם מבצע כל הזמן אספקה ​​בלתי פוסקת של חמצן לכל תא, אשר משתמש בו כדי להשיג אנרגיה, סינתזה של כימיקלים חיוניים. חמצן הוא המחמצן העיקרי של מערכת החיים כולה. מנגנון הובלה מורכב מספק וממיין חמצן לתאים באמצעות המוגלובין, הקושר מולקולות חמצן. גוף האדם נועד לחסוך ולהשתמש באופן רציונלי באנרגיה שנצברה בצורה של שלושה מקורות עיקריים:

1. קריאטין פוספט.
2. גליקוגן.

קריאטינופוספט

מקור האנרגיה החזק והצנוע ביותר. הוא נצרך תוך מספר שניות תחת עומסים כבדים לטווח קצר.

קריאטינופוספט הוא מקור האנרגיה החזק והצנוע ביותר. הוא נצרך תוך מספר שניות עם עומסים כבדים לטווח קצר. עומסים ללא השתתפות חמצן נקראים אנאירוביים. בהרמת משקולות, מקור אנרגיה כזה עוזר לבצע זריקות או טלטלות חד פעמיות עוצמתיות לטווח קצר. קשה מאוד לחזור על התוצאות הראשוניות, אנרגיה בצורת קריאטין פוספט נצרכת מהר מאוד ומשחזרת לאט מאוד.

גליקוגן

גליקוגן הוא פחמימה המורכבת ממולקולות גלוקוז, הנחוצות לתפקוד תקין של המוח, השרירים וכל האיברים הפנימיים.

הגליקוגן הוא המקור העיקרי לגוף בתהליך הפעילות הגופנית היומיומית. הכמות שלו מספיקה כמעט לכל עומס ארוך טווח (20-30 דקות). גליקוגן הוא פחמימה המורכבת ממולקולות גלוקוז, הנחוצות לתפקוד תקין של המוח, השרירים וכל האיברים הפנימיים. החלק העיקרי של הגליקוגן מאוחסן בכבד (כ-50 גרם) ובשרירים (כ-400 גרם), חלקו במצב חופשי (10 גרם), אשר, בצורה של גלוקוז, נע בגוף עם מחזור הדם.

שומן הוא חומר שמנוני בלתי מסיס במים המצוי ברקמות החי והצומח.

שומן הוא מקור האנרגיה השכיח ביותר, אך קבלת אנרגיה ממנו היא הקשה ביותר. הגוף אוגר אותו כרזרבה אסטרטגית ומשתמש בו רק בשעת חירום כאשר מאגרי הגליקוגן נמוכים. זהו חומר שמנוני המופץ בכמויות שונות ברקמות.

האם אתה יכול לרדת במשקל בהליכה על הליכון?

על מנת שהגוף יתחיל לצרוך מקור מילואים של אנרגיה בצורת שומן, יש צורך לבצע פעילות גופנית רציפה ארוכת טווח (30-40 דקות), שבה הדופק צריך להיות באזור של שעה לפחות 50% מהדופק המרבי.

מסתבר שהטקטיקה לירידה במשקל בעזרת הליכה מורכבת משני גורמים עיקריים: משך ההליכה וקביעות האימון. תכנית האימונים תהיה כדלקמן: 30-60 דקות של שיעורים 5-7 פעמים בשבוע.

עבור כל אדם, ערכי הדופק המרביים יהיו תלויים במידת הכושר הגופני, הגיל, המבנה וכו'. עבור משתמשים עם פרמטרים ממוצעים, נוסחת MHR תהיה פשוטה: 220 - גיל לגבר, לאישה: 226 - גיל. זה יעזור לחשב את קצב הלב במהלך אימון.

סוגי הפעילות הגופנית היעילים ביותר לירידה במשקל הם:

רק אימון קבוע לטווח ארוך תורם לשריפת שומן יעילה בכפוף לתזונה נכונה ומנוחה.

1. ריצה טבעית או אימון במכשיר אירובי (הליכון, מאמן אליפטי, אופני כושר וכו').
2. הולך מהר.
3. רכיבה על אופניים (אופני כושר).
4. אימונים קבוצתיים (ריקוד, אירובי, התעמלות וכו').
5. שחייה.

מי הולך לירידה במשקל?

הליכה מהירה לירידה במשקל היא פחות יעילה מריצה. במקרים מסוימים, ריצה עשויה להיות התווית נגד:

• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, בעיות במפרקים, עמוד השדרה וכו';
• שיקום לאחר ניתוח;
• עם משקל מוגבר, מגבלות פיזיות;
• רמה נמוכה של כושר גופני של אדם, זקנה.

כמה קלוריות נשרפות בזמן הליכה?

מספר הקלוריות הנשרפות תלוי בגורמים רבים:

1. קצב התנועה.
2. משקלו של אדם.
3. זמן פעילות גופנית.

יהיה צורך להזניח את הכושר הגופני וגורמים אחרים.

טבלה 1 - מספר הקלוריות שנשרפו בקצב איטי

משקל (ק"ג	צריכת אנרגיה בקצב איטי, קק"ל
	15 דקות	30 דקות	45 דקות	60 דקות
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

טבלה 2 - מספר הקלוריות שנשרפו בקצב ממוצע

משקל (ק"ג	צריכת אנרגיה בקצב ממוצע, קק"ל
	15 דקות	30 דקות	45 דקות	60 דקות
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

טבלה 3 - מספר הקלוריות שנשרפו בקצב מהיר

משקל (ק"ג	צריכת אנרגיה בקצב מהיר, קק"ל
	15 דקות	30 דקות	45 דקות	60 דקות
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

הליכה מרווח על הליכון לירידה במשקל

זוהי חילופין של רמות עצימות גבוהות ותקופות של התאוששות (עצימות נמוכה). כדי להגביר את יעילות האימון, נעשה שימוש חד בטווחים שונים: למשל, 25%, 65% מהגובה המרבי.

באימון אינטרוולים שורפים מספר מוגבר של קלוריות עם עלייה באספקת הדם לאיברים הפנימיים ובקצב חילוף החומרים ומתפתחת סיבולת.

לדגמים רבים של הליכונים יש את היכולת ליצור תוכניות אימון אישיות. מצב זה מקל על יישום תוכנית הליכה מרווחים:

מצב ראשוני	קצב איטי	2 קמ"ש	3 דקות	0 %
	קצב ממוצע	4 קמ"ש	2 דקות	0 %
	מהיר	7 קמ"ש	דקה 1	0 %
מצב נורמלי	קצב איטי	2 קמ"ש	2 דקות	0 %
	קצב ממוצע	4 קמ"ש	3 דקות	25 %
	מהיר	7 קמ"ש	4 דקות	65 %
מצב מתקדם	קצב איטי	2 קמ"ש	דקה 1	0 %
	קצב ממוצע	4 קמ"ש	3 דקות	25 %
	מהיר	7 קמ"ש	6 דקות	65 %

* באחוזים, רמת השיפוע של חגורת ההליכה מצוינת מהמקסימום האפשרי.

ישנן מספר רב של ביקורות על היתרונות של ריצה, אשר מאשרות את התשובה החיובית לשאלה: האם ניתן לרדת במשקל עם אימון על הליכון? העובדה של ההשפעה החיובית של עומסי קרדיו על בריאות האדם מאושרת גם על ידי מדענים שעורכים מחקר בתחום זה. ריצה מסייעת לסובלים מעודף משקל לרדת במשקל בשל העובדה שכמות גדולה של אנרגיה מושקעת במהלך הריצה (בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית, בין 300 ל-600 קלוריות לשעה).

מה זה הליכון

ספורטאים שאפתנים או אלו שמבקרים בחדר הכושר בפעם הראשונה עשויים לתהות: איך נראה הסימולטור? ההליכון הוא מכשיר אימונים פופולרי במועדוני כושר. מראה: הבסיס הוא פודיום שזז (מהירות מתכווננת). מבסיס הסימולטור, בסמוך לגובה החזה של מבוגר, יש פאנל עם מסך וכפתורי שליטה. בעזרתו תוכלו לשלוט בעליית (הטיית) הפודיום, במהירות התנועה, לציין את השעה וכו'.

האם אתה יכול לרדת במשקל על הליכון

פעילות אירובית, אם מבוצעת באופן קבוע, יכולה לעזור לאדם עם עודף משקל לרדת במשקל. בהתאם לעוצמת התרגיל, הגוף ישרוף שומנים או פחמימות. קצב איטי שורף יותר שומן. אם קצב הלב של המתאמן עולה ל-60% מהקצב המרבי, הגוף משתמש בדלק הרזרבה - גלוקוז. בכל מקרה, הגוף מוציא קלוריות, מה שמאשר שאפשר לרדת במשקל על הליכון.

המנגנון של ירידה במשקל הוא להוציא יותר אנרגיה מאשר לקבל אותה מאוכל. בכל מקרה אחר, אדם יזכה או ישמור על המסה שלו. לכן, האימון צריך להתאים למטרות - עצימות, משך, סוג האימון האירובי נבחרים בנפרד. רבים רצים לשם ההנאה או כדי לשמור על כושר (בריאות) הגוף, תוך כדי אכילה בכמות הנכונה, כדי לא לרדת במשקל ולא להשתפר.

תרגילים על הליכון

ריצה היא אימון אירובי שיש לו וריאציות רבות להשגת תוצאות מסוימות. תרגילים על הליכון לירידה במשקל הם שינויים תקופתיים במהלך האימון בשיפוע הסימולטור, עצימות הריצה ואורך התקופה. דוגמה לשיעור למתחילים (מהות התרגיל היא שבכל עלייה נגיע ל-7%, ואז שוב יורדים ל-3%. יש לחזור על המחזורים בין 40 ל-70 דקות):

• הליכה חימום - 5 דקות;
• ריצה עם שיפוע של הסימולטור 3% - 1.5 דקות;
• עלייה של 1% - דקה אחת;
• הרמה של 5% - 1.5 דקות.

ריצה על הליכון לירידה במשקל

אם לאדם יש בעיות בלב או במערכת הנשימה, ריצה על הליכון לירידה במשקל אינה התווית עבורו. אבל אנחנו מדברים על פעילות גופנית בעצימות נמוכה שלא יחמיר את מצבו של המטופל ולא יגרום להתקף של אי ספיקת לב או חנק. אימון בנסיבות כאלה צריך להיעשות על ידי רופא. במקרה זה, תהליך הירידה במשקל יתבצע עם דיאטה קפדנית.

ספורטאים משתמשים באימוני אינטרוולים בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה. הסוג הראשון - התוצאות נראות בעוד מספר חודשים, משתמש בשומן כמקור אנרגיה, מוציא פחות קלוריות, דורש משך זמן. השנייה היא ריצה קצרה עם דופק מעל הממוצע. יותר אנרגיה מושקעת, אבל הדלק במקרה זה הוא גליקוגן בשרירים, ולא שומן גוף. הנראות של האפקטיביות של סוג העומס השני מופיעה מהר יותר. הסוג השלישי - משתמש בתאי שומן, אך גם פחמימות מעורבות באספקת אנרגיה לגוף.

הליכה על הליכון לירידה במשקל

האם אפשר לרדת במשקל עם הליכון למי שלא רוצה לרוץ? התשובה תהיה חיובית, כי האינטנסיביות הנמוכה של השיעור מומלצת לאנשים רבים שיש להם מגבלות בריאותיות ועצלנים. הליכה על המסלול לירידה במשקל היא הדרך החוצה עבור רבים עם עודף משקל. לאימון זה יש מספר תכונות:

• משך השיעור צריך להיות לפחות חצי שעה.
• שיעורי מינוס - פרק הזמן לפני התוצאות הראשונות יכול להיות עד חודשיים.
• ניתן להגדיל את העומס על ידי הטיית הפודיום של הסימולטור.
• תוך כדי הליכה, הדופק מגיע עד ל-50% ממספר הפעימות המקסימלי.
• הגוף מפרק שומן לאנרגיה.

איך לרוץ על הליכון

השאלה איך לרוץ נכון על הליכון מאלצת אותך לקבוע את מטרת התרגיל. זה קובע אם אתה צריך לרוץ כדי לשרוף שומן (דופק נמוך) או להוציא יותר קלוריות, אבל להשתמש במאגר הפחמימות. לא כל ספורטאי יכול לרוץ חצי שעה ברמה של ריצה במהירות גבוהה, ולכן נעשה שימוש לעתים קרובות יותר באימון אינטרוולים. אם אדם רוצה לבזבז בעיקר שומן בגוף:

• חימום למשך כ-5 דקות - ריצה איטית או הליכה מואצת;
• עלייה במהירות עד 60-75% מקצב הלב שיא - 40-60 דקות;

אם אדם מאומן יותר, אתה יכול להשתמש בעומס קשה יותר:

• חימום למשך 5 דקות - הליכה;
• סט של מצב מהיר עד 80% מהדופק המרבי - 20-30 דקות;
• האטת הקצב ואיפוס הדופק - 5-10 דקות.

כמה לרוץ על הליכון

כדי להוריד במהירות קילוגרמים עודפים, אתה צריך לרוץ יותר על הליכון? - שאלה נפוצה לכל מאמן כושר במועדון כושר מנשים וגברים. אבל אין כאן תשובה כללית לכולם. כל ספורט כרוך בגישה אינדיבידואלית להרכבת מחזור אימון לכל אדם. ריצה אינה יוצאת דופן. גדול יותר עדיף - גם כאן זה לא עובד. ירידה במשקל על הליכון יכולה לספק רק גישה מוכשרת - הוראה ממאמן שימליץ על משך ריצה כזה או אחר, בהתאם למטרות התלמיד.

איך לרדת במשקל עם הליכון בבית? התשובה תהיה זהה: את התוכנית יש להרכיב על ידי מאמן שייקח בחשבון את מאפייני הלקוח: רמת כושר, משקל עודף, גיל, מחלות קיימות ומטרות האימון. תרגילים ביתיים יעזרו להשיג גזרה רזה בשילוב עם תזונה נכונה. אבל היתרונות של ריצה בבית ברורים: אתה לא צריך להכריח את עצמך ללכת לחדר כושר או לצאת החוצה.

איך ללכת על הליכון

יכולות להיות הרבה אפשרויות איך ללכת על הליכון: עם או בלי שיפוע, הליכה עם משקולות, אימון אינטרוולים - עומס מסוג זה או אחר לסירוגין. אין תשובה ספציפית לכולם. יש רק המלצות שמקובלות בנסיבות שונות - בעיות בריאותיות, רמת הכושר, מספר הקילוגרמים העודפים ועוד.

אימון אינטרוולים על הליכון

תקופתיות בתוך פגישה אחת היא סכימה פופולרית של תהליך האימון, הנותנת אפקט מהיר גלוי. אימון אינטרוולים על הליכון כולל ריצה מהירה לסירוגין עם מנוחה. דוגמה לשיעור:

• ריצה איטית בחימום - 5 דקות;
• האצה-מנוחה בשילוב של 1:3 בדקות (בהדרגה, זמן המנוחה יורד ל-1:1 או אפילו 2:1);
• ריצה קלה עד 5 דקות.

וידאו: איך לרדת במשקל על הליכון

לכל אחד יכול להיות גזרה דקה ובכושר, העיקר לא להתעצל ולעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית. אם אתם רוצים להיפטר מעודפי השומן ולשפר את בריאותכם, הרי שפעילות גופנית על הליכון תהיה פתרון מצוין לבעיה.

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, עליך להזין את משטר האימונים בצורה נכונה. אם לפני כן לא התאמן על המסלול או שהייתה הפסקה ארוכה באימונים, אז כדאי להתחיל באימונים קלים וקצרים. בהתחלה, מומלץ להקדיש לא יותר מ-15 דקות בריצה, ולהגדיל את הזמן הזה בהדרגה לחצי שעה. בחמש הדקות הראשונות, התחילו בהליכה מהירה כדי לחמם את המפרקים והרצועות, ורק אז עברו לריצה קלה.

כדי לבחור את המצב האופטימלי, עליך לשים לב לא למהירות, אלא לדופק שלך. כמעט לכל המסלולים יש חיישני דופק המשקפים את קצב הלב בתצוגה מיוחדת.

טוב לדעת!לנוסחה הבאה: "220 - גיל הספורטאי". לדוגמה, אם אתה בן 25, אז הגבול העליון של הדופק יהיה 195 פעימות לדקה. זהו הגבול העליון שלא ניתן לחרוג ממנו. כדי לבצע אימון יעיל, הדופק נמצא בטווח של 70-80% מהגבול המותר. אם ניקח את הדופק העליון לחישוב - 195, אז הערך האופטימלי יהיה 140 פעימות לדקה. האינדיקציה הממוצעת לאדם בריא בוגר היא 120-130 שבץ, עומס כזה בטוח לבריאות ויש לו השפעה חיובית.

להליכה איטית על המסלול אין כמעט התוויות נגד. אך בנוכחות מחלות כרוניות או פציעה לא מטופלת, מומלץ להתייעץ עם רופא. אבל בריצה צריך להיזהר יותר, אסור לעסוק בהליכון לבעיות במערכת הנשימה והלב וכלי הדם, יתר לחץ דם, אסטמה, מומי לב, היצרות מיטרליות, אי ספיקת לב ואחרי התקף לב. אתה גם לא יכול לרוץ אם יש לך בעיות עם מערכת השרירים והשלד, הכוללות בקע, אוסטאוכונדרוזיס, נקעים ומחלות מפרקים. כדאי להימנע מריצה ואנשים עם דליות.

איך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל?

בריאות היא היבט חשוב, אבל לרוב אנשים מודאגים יותר מהשאלה: איך לרדת במשקל על הליכון? לשם כך, יש לקחת בחשבון מספר נקודות חשובות:

• עומסים צריכים להיות קבועים. אם תתאמן כמה פעמים בחודש, לא תבחין בתוצאות נראות לעין. אם יש לך ניסיון ורצון, אתה יכול להתאמן כל יום. האופטימלי ביותר הם אימונים - 3-4 פעמים בשבוע.
• לפני המעבר לריצה, הקפידו להתחמם במשך 5 דקות. ניתן לבצע את החימום בצורה של הליכה על המסלול.
• לעתים קרובות בחדר הכושר אתה יכול לראות בנות אוחזות במעקות של מכשיר אירובי. זוהי טעות נפוצה: להחזיק בידיים מוריד חלק מהעומס, מה שהופך את הפגישה לפחות פרודוקטיבית. כמו כן, מיקום זה אינו נכון לעמוד השדרה ועלול להוביל לעקמומיות.
• כדי לסבך את האימון, אתה יכול לבחור את מצב הטיה, אתה צריך לעלות. הליכה על שביל משופע עוזרת לאימון מושלם של שרירי העכוז, וגם נותנת תוצאות טובות בעת ירידה במשקל.
• מתאמן על המסלול רק בנעלי ספורט. ריצה יחפה או בגרביים עלולה לפגוע בבריאותך.

• כאשר יורדים במשקל על הליכון, חשוב לנשום עמוק ולנשוף, אל תעצרו את הנשימה.

כמה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל?

לגבי זמן האימון, ניתן כעת מידע כל כך שונה עד שרבים לא יכולים להבין כמה בדיוק לעשות על ההליכון כדי לרדת במשקל? ישנם אימוני אירוביים קבועים ומרווחים.

המתחם הראשון - אם הריצה אסורה לך או שאתה מעדיף ללכת, אז אתה יכול להגדיר את המסלול במהירות של 7-8 קמ"ש ופשוט ללכת מהר לאורך זמן. ניתן להחליף הליכה בריצה קלה. למתחילים כדאי להתחיל עם 20 דקות ולהתקדם עד שעה. תומכי תיאוריה זו טוענים ששומן מתחיל להישרף רק לאחר 40 דקות של עומס קרדיו מונוטוני.

המתחם השני הוא שילוב של הליכה וריצה. התחממו במהירות נמוכה למשך חמש דקות, ולאחר מכן התחילו בהליכה מהירה לסירוגין - 2-3 דקות כל אחת, וריצה קלה למשך 5-7 דקות. מהפעם הראשונה אל תנסו לרוץ לאורך זמן, צמצמו בהדרגה את זמן ההליכה והגדילו את משך הריצה. הזמן האופטימלי לאימון כזה הוא 20-30 דקות.

אימון אינטרוולים פופולרי מאוד בקרב ספורטאים. שיטה זו מאפשרת לראות במהירות תוצאות בירידה במשקל, אך מומלצת לבעלי ניסיון בפעילות גופנית. אימון אינטרוולים מורכב מריצה מתחלפת בעצימות בינונית וגבוהה. שיעורים כאלה חוסכים זמן, מכיוון שהם נמשכים רק 15-20 דקות. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בסכמת אימון הפוגות הבאה: לסירוגין 3-5 דקות של ריצה בקצב ממוצע עם 2 דקות של ריצה מהירה במהירות גבוהה, לסיים את האימון בריצה קלה.

תזונה לפני ואחרי ריצה על הליכון

כדי לרדת במשקל על הליכון, חשוב להקפיד על התזונה שלך. אם מזניחים נקודה זו, לעולם לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה. ירידה במשקל מתרחשת רק אם אנו מוציאים יותר אנרגיה ממה שאנו צורכים במזון. אם אחרי אימון אירובי אתה אוכל סופגניות עם תה מתוק, אז כל המאמצים יהיו לשווא.

פעילות גופנית על בטן ריקה מזיקה, ואסור לעשות זאת מיד לאחר האוכל. אם אירובי מתרחש בבוקר, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים, למשל דייסה עם בשר או ביצים. בערב לפני האימון אפשר לאכול חלבון וסיבים תזונתיים, דגים אפויים וירקות מושלמים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אחרי השיעור אתה צריך להגביל את עצמך למזונות חלבונים וירקות. מיד לאחר אירובי ניתן לשתות שייק חלבון על המים או לאכול 3 חלבוני ביצה מבושלים. כמו כן, אל תשכח את משטר השתייה - בעת ספורט, הצורך במים עולה, ולכן עליך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.

או להיפטר משומן תת עורי.

הליכה מהירה קבועה על הליכון נותנת תוצאות דומות לריצות אינטרוולים בפארקים עירוניים, אימונים ארוכים על אליפסה או סטפר, אבל לרוב הספורטאים החובבים זה הרבה יותר קל הן פיזית והן פסיכולוגית.

אילו שרירים עובדים?

נתחיל בלבדוק אילו שרירים עובדים בעת הליכה על הליכון.

במהלך פעילות אירובית אנו מאמנים קודם כל את שריר הלב, שבמצבו תלוי חלק הארי בבריאותנו. אבל גם בזמן הליכה על הליכון, שרירי הבטן כלולים באופן פעיל בעבודה.

אם חדר הכושר שלכם מצויד בהליכונים חדישים, שבהם תוכלו להתאים את זווית המשטח הנע, הרי שהליכה בעלייה על ההליכון תחזק בנוסף את שרירי השוק, שרירי הירך האחורי, העכוז ומרחיכי עמוד השדרה.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

היתרונות של הליכה על הליכון

זה לא סוד שהליכה על הליכון שימושית מאוד, למרות הפשטות של התרגיל הזה. בפרט, לירידה במשקל, הליכה מהירה על הליכון היא הדרך הטובה ביותר ללכת.

צריכת הקלוריות במהלך פעילות גופנית מסוג זה היא די גדולה - עבור שעת עבודה בעצימות בינונית אנו שורפים כ-250-300 קלוריות. זה שווה ערך ל-150 גרם של בשר בקר מבושל רזה או מנה נדיבה של דייסת כוסמת.

ביצוע סדיר של אימוני אירוביים כאלה מגביר את קצב חילוף החומרים, מה שמאפשר לנו להיפטר במהירות מעודפי שומן שהצטברו או להעלות מסת שריר איכותית מבלי להגדיל את שכבת השומן התת עורית.

היתרון הבלתי מעורער בהליכה על הליכון מתבטא גם בעלייה בסבולת, מה שמפשט מאוד את המשימה בעת ביצוע קרוספיט או אימונים קלאסיים בחדר כושר. לא פלא שהליכון קרדיו הוא חלק חובה מתהליך האימון לכל קרוספיטר מנוסה, מפתח גוף, אמן לחימה מעורב, רוכב אופניים או שחיין.

יש הרבה ויכוחים ברשת על מה בדיוק עדיף לכלול בתוכנית האימונים שלך: הליכה או ריצה על הליכון. יש לומר שהליכה יעילה לא פחות מבחינת פיתוח סיבולת והיפטרות מעודפי שומן, ובוודאי מועילה יותר לבריאות. העובדה היא שההליכון מעוצב בצורה כזו שאנחנו לא רצים לאורכו - אנחנו מדביקים אותו. זה גורם ללחץ לא רצוי על מפרקי הברך ועלול להוביל לפציעות במיניסקוס או בשרירי הירך לאורך זמן.

• הליכה על הליכון מומלצת לאותם אנשים שיש להם בעיות ברכיים. זה יעזור לשמור על כושר גופני ולהימנע מפציעות מחמירות;
• זהו תרגיל נהדר עבור אלה שרק מתחילים לעסוק בספורט. בהליכה על הליכון מימי האימון הראשונים, תרוויחו סיבולת מצוינת ותצילו את הברכיים;
• הליכה מרווחת על הליכון מושלמת לספורטאים הסובלים מיתר לחץ דם. היא מאפשרת לנו לעבוד עם דופק נוח (115-130 פעימות לדקה), בעוד ריצה מעלה את הדופק ל-140-170 פעימות לדקה, שזה יותר מדי עבור מערכת לב וכלי דם עם יתר לחץ דם;
• כמו כן, הליכה מדודה על הליכון טובה לאותם אנשים שרק לאחרונה הפסיקו לעשן והחלו לנהל אורח חיים בריא, ומערכת הנשימה שלהם עדיין לא מוכנה לעומסי כוח או לב רציניים. לאחר חודש של הליכה קבועה על הליכון, קוצר הנשימה שלהם יפחת או ייעלם לחלוטין, עבודת מערכת הלב וכלי הדם תתנרמל, הריאות שלהם יתרגלו לספק יותר חמצן לתאי השריר, ורק לאחר מכן אפשר להתחיל מלא -שיעורים מתקדמים בחדר הכושר.

@kzenon-adobe.stock.com

כללים להליכה יעילה

כדי להפיק את המרב מסוג זה של אימון אירובי, פעל לפי הכללים הפשוטים הבאים:

1. התחל תמיד את האימונים שלך עם חימום יסודי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לברכיים ולקרסוליים, ולחמם היטב גם את שרירי הארבע ראשי והשוקיים.
2. תצרוך מספיק. שתיית לפחות ליטר מים מינרליים לא מוגזים בלגימות קטנות, אתה מגן על עצמך מפני הפרות של איזון השכבות בגוף.
3. אל תשנה את אורך הצעד שלך. נסו לנקוט בצעדים באורך זהה לאורך האימון - זה יאפשר לכם לשמור על קצב הליכה אחיד ולהגביר את האפקטיביות של עומס האימונים שלכם;
4. סיים את האימון שלך עם התקררות. כשאתם כבר מותשים ולא יכולים ללכת בקצב מהיר, קחו עוד 10-20 דקות הליכה בקצב הליכה. עקב העלייה בקצב הלב במהלך הליכה מהירה, בזמן תקלה, תהליכי שריפת שומנים וחילוף חומרים בגופך לא ייחלשו.
5. החליטו על משך האימון האופטימלי. מדענים מאמינים כי תהליכי הליפוליזה במהלך פעילות גופנית מתחילים להתקדם במלוא התפוקה רק לאחר 35-40 דקות, אך יחד עם זאת, קרדיו ארוך מדי (יותר מ-80 דקות) עלול להוביל לפירוק רקמת השריר. לכן, משך ההליכה האופטימלי על הליכון הוא כ-60 דקות.

@ elenabsl - adobe.stock.com

איך לרדת במשקל בהליכה?

על מנת לשפר את תהליכי הליפוליזה במהלך אימון אירובי בצורה של הליכה על הליכון, ישנן מספר דקויות טכניות. הנה כמה מהם:

זמן אימון נכון

הזמן הטוב ביותר לעשות אימוני אירוביים כדי לרדת במשקל הוא בבוקר על בטן ריקה. בשלב זה שוררים תהליכים בגופנו, מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים מזעריים, ומקור האנרגיה היחיד הוא שומן תת עורי או קרביים, אותו הגוף שלנו מתחיל לצרוך באופן פעיל. אם אתם חוששים שדווקא אירובי בצום ישפיע לרעה על מסת השריר שלכם, צרכו מנה לפני אימון או חומצות אמינו מורכבות.

שילוב עם תרגילים אחרים

לא פחות יעילה היא הליכה על הליכון לאחר אימון כוח או פונקציונלי. הליכה בעצימות מתונה תגביר את אפקט שריפת השומן של האימון שלך, מכיוון שתשרוף עוד יותר קלוריות.

סְדִירוּת

סדירות היא המפתח להתקדמות. אם בנוסף להליכה אתה עושה משקולות, אז שני אימוני הליכה מדי שעה על הליכון בשבוע יספיקו. אם מסיבה זו או אחרת יש התווית נגד להתאמן בחדר הכושר, לכו על ההליכון 4-5 פעמים בשבוע.

מגוון באימונים

הוסף גיוון לתהליך האימון שלך. לעיתים קרובות בצע הליכה מהירה, כמעט הופכת לריצה, כך שתשיג עלייה גדולה עוד יותר בסיבולת ובמאגרי מערכת הנשימה. כמו כן, דרך מצוינת לרדת במשקל היא הליכה באינטרוול על הליכון, בה מחליפים הליכה בקצב מהיר והליכה בקצב הליכה. הליכה אינטרוולים תהיה יעילה במיוחד אם יש לך צמיד כושר או מד דופק - כך תוכל לעקוב אחר צריכת קלוריות ודופק בקצבי הליכה שונים ועל סמך זה לבצע התאמות בלוח האימונים שלך ולנסות להגביר את האינטנסיביות. של אימוני האימונים שלך מיום ליום.

תוכנית אימון

להלן כמה דפוסי הליכה אינטרוולים עבור ספורטאים מתחילים ובינוניים:

שלב ראשון

רמה ממוצעת

יש לחזור על כל מעגל 3-4 פעמים באימון אחד. כדי להגביר את צריכת האנרגיה, ניתן לשנות את זווית הנטייה של המשטח הנע של ההליכון, מה שהופך אותו ליותר עבור הליכה בעצימות נמוכה ופחות עבור הליכה במהירות גבוהה.