چگونه غذا بخوریم تا چاق نشویم چگونه غذا بخوریم تا اضافه وزن نداشته باشیم. بهترین غذاها برای خوردن در صبح کدامند؟

برای جلوگیری از افزایش وزن، مجبور نیستید رژیم‌های ظالمانه داشته باشید. نکته اصلی این است که بیشتر غذا بخورید، شکر را محدود کنید و منوی مناسب را انتخاب کنید. میخائیل زیگارنیک، متخصص AiF، متخصص تغذیه، کاندیدای علوم پزشکی، پزشک ارشد کلینیک تغذیه و سلامت، مدیر اجرایی انجمن ملی رژیم‌شناسی، نحوه انجام این کار را می‌گوید.

قبل از برنامه ریزی رژیم غذایی، باید چندین اصل تغذیه مناسب را در نظر بگیرید.

1. تعادل. هر وعده غذایی به طور ایده آل باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد و نه فقط یک وعده. اگر چه توصیه می شود در صبحانه گنجانده شود بیشتر ازکربوهیدرات های مصرفی در روز بهتر است از نوشیدنی های شیرین گازدار به طور کلی اجتناب کنید. یک بطری 1.5 لیتری معمولاً حاوی سه دوز شکر است.

2. سبزیجات و میوه های بیشتر. آنها باید حداقل 400 گرم در روز - در صورت امکان - خورده شوند. و هرچه پالت رنگ آنها متنوع تر باشد، مزایای بیشتری به دست خواهید آورد. اینها فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

3. بعد از ساعت 6-7 بعد از ظهر غذا را امتناع نکنید. ثابت شده است که این بسیار مضر است. بدن ما از نظر تکاملی طوری پیکربندی شده است که دائما غذا را جذب کند. حیوانات وحشی چه می کنند - گراز وحشی، خرس، روباه؟ وقتی غذا می بینند می خورند نه وقتی که می خواهند. زیرا در طبیعت غذا زیر پای شما قرار نمی گیرد. من ریشه را پیدا کردم و آن را بلعیدم. راه می رود، پرنده ای را می بیند، با پنجه اش فشارش می دهد و دوباره سرحال می شود. یک حیوان فرصت خوردن ده پرنده را در یک زمان ندارد. دورش دسته جمعی راه نمی روند. در واقع انسان نیز یک حیوان است، بدن او بر اساس همان اصل پیکربندی شده است.

4. هر 3-3.5 ساعت غذا بخورید. شما غذا نمی خورید نه به این دلیل که می خواهید، بلکه به این دلیل که زمان آن فرا رسیده است (همانطور که نوزادان با ساعت تغذیه می شوند). آن وقت زیاد نمی خوری. ما درست بعد از یک روزه طولانی پرخوری می کنیم، زیرا خیلی سریع به درون خود می ریزیم و متوجه نمی شویم که سیر شده ایم.

5. مصرف شیرینی ها را محدود کنید. متاسفانه هیچ جایگزینی برای عاشقان شکلات وجود ندارد. این یک افسانه است که فروکتوز کالری کمتری نسبت به گلوکز دارد. نیاز به شکلات شبیه "اعتیاد" است. اگر شخصی خود را به طور کلی از آن محروم کند، ممکن است "کناره گیری" آغاز شود. تنها راه این است که آن را محدود کنید، نه اینکه آن را در کاشی بخورید. برای اینکه اصلا دچار افسردگی نشوید، گاهی اوقات می توانید جشن هایی را با کیک ترتیب دهید. اما حتما سفره را در روز تعطیل بچینید، نه در حال دویدن، تا کسی حواس شما را پرت نکند، نه به جای غذا، بلکه صرفاً برای چشیدن آن. و سپس معلوم می شود که شما حتی نیازی به خوردن کل کیک ندارید. یک تکه کوچک کافی است.

بنابراین، یک منوی سالم باید چگونه باشد؟

صبحانه.گزینه ایده آل فرنی و فرنی شیر است، زیرا شیر حاوی کلسیم و پروتئین است. برای کسانی که نیازی به کاهش وزن ندارند، می توانید از کره استفاده کنید (حتی بهتر است با روغن گیاهی، اما آن را به همه فرنی ها اضافه نمی کنید). اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید (کمبود لاکتاز)، می توانید فرنی را با آب تهیه کنید. اما در این صورت باید مقداری پروتئین در صبحانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ (آب پز، آب پز، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ همزده - به دلخواه) یا پنیر دلمه. اگر پنیر معمولی دوست ندارید، می توانید پنیر شیرین بخرید، اما به دنبال آنهایی باشید که قند کمتری دارند. گزینه دیگر پخت فرنی با شیر کم لاکتوز است (فروخته می شود).

به هر حال، اگر خود را در چربی ها و کلسترول محدود کنید، می توانید از تخم مرغ بدون زرده املت تهیه کنید. همه ورزشکاران به این ترتیب غذا می خورند زیرا به پروتئین زیادی نیاز دارند. این یک غذای کاملا رژیمی است و در صورتی که کلیه ها به طور معمول کار کنند، کاملا بی ضرر است. اما مراقب موسلی باشید. مقدار زیادی شکر و سایر کربوهیدرات های سبک وجود دارد. غلات معمولی شیرین نشده بخرید و شیر یا آب داغ اضافه کنید.
ناهار.بهترین آنها میوه ها و فرآورده های شیر تخمیر شده هستند. مثلا یک شیشه ماست یا ماست نوشیدنی. اگر ماست و کفیر دوست ندارید (یا وقت ندارید به دنبال میان وعده بگردید)، می توانید غلات را بخرید که در داروخانه ها یا فروشگاه های ورزشی تخصصی با برچسب "برای کنترل وزن" فروخته می شود. 30 قطعه را یکباره برای یک ماه بخرید، آنها ماندگاری طولانی دارند - شما آنها را در 3 ماه می خورید. آنها ترکیبی بهینه از همه چیزهایی که نیاز دارید را دارند و از آنها بهتر نخواهید شد. اما حتما باید آنها را با چای یا آب میوه بشویید. آنها در معده متورم می شوند و برای مدت طولانی، حدود سه ساعت به شما احساس سیری می دهند.

شامباید سعی کنیم سوپ بخوریم. کم کالری است (اگر خاش یا خرچو نباشد) و خوب سیر می کند. سوپ کلم معمولی، گل گاوزبان، سوپ مرغ. اگر وزن خود را کنترل می کنید، سوپ نباید بر پایه آب گوشت باشد و برای محدود کردن کربوهیدرات ها، سیب زمینی کمتری داشته باشد. به علاوه یک غذای داغ دوم - گوشت، ماهی یا مرغ با ظرف جانبی. ترجیحاً برای ناهار سالاد بخورید (می توانید به جای سیب زمینی یا پاستا به عنوان غذای جانبی).
میان وعده بعد از ظهر.مثل صبحانه دوم کمی میوه خشک، یک تکه پنیر، شاید پنیر یا ماست سبک، شاید میوه، چای. یا یک نوار غلات.
شامدر اصل این دوره دوم است. اگر برای ناهار گوشت خوردید، می توانید برای شام ماهی یا مرغ و سالاد بخورید. مصرف کربوهیدرات برای شام به هیچکس توصیه نمی شود - ماکارونی، برنج و غیره. برای جلوگیری از پرخوری، شام را می توان به مرور زمان پخش کرد. ابتدا یک سالاد بخورید، سپس ظروف را بشویید یا با بچه ها بازی کنید، با دوستان تماس بگیرید، به دوش بروید - تا به نوعی ترشح ملتهب معده را آرام کنید. و سپس یک تکه ماهی یا گوشت بخورید.
برای شببرای اینکه شب از گرسنگی بیدار نشوید، بهتر است در شب چیزی بنوشید یا بخورید - ماست، کفیر و غیره. چیزی کم چرب، اما سیرکننده. به طوری که روی شکمتان ننشیند، اما کمی احساس سیری به شما بدهد. چون استراحت شبانه طولانی خیلی خوب نیست.

قانون اول:اگر می خواهید وزن کم کنید و نتایج را حفظ کنید، باید نحوه آشپزی را یاد بگیرید. محصولات نیمه تمام، غذاهای آماده، سوسیس و کالباس های صنعتی و گوشت های دودی از نظر نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تعادل ضعیفی دارند، حاوی مقدار زیادی قند و نمک و همچنین مواد افزودنی و نگهدارنده ای هستند که متابولیسم را کاهش می دهند. منجر به ایجاد سرباره در بدن می شود.

قانون دوم:برای کاهش وزن، باید غذا بخورید. درست است! برای حفظ تناسب اندام، نمی توانید گرسنه بمانید. محرومیت ها و محدودیت ها همواره منجر به شکست می شوند. دریافت برای بدن مهم است مقدار کافیمواد مغذی و کالری

با این حال، شما نباید از 1400-1800 کیلو کالری در روز تجاوز کنید. مقدار دقیق به صورت جداگانه و بر اساس پارامترهای خاص فرد و سبک زندگی محاسبه می شود. علاوه بر این، باید 8 قانون کلیدی دیگر را بر اساس مکمل بودن مواد مغذی دنبال کنید.

صبحانه مقوی

متخصصان تغذیه متفق القول هستند که خوردن یک صبحانه مغذی به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. آنچه قبل از ظهر خورده می شود انرژی می دهد و کاملا می سوزد. صبح ها غلات کامل (فرنی، گرانولا، نان چند دانه)، آجیل و میوه های خشک، لبنیات، میوه ها و انواع توت ها را مصرف کنید. اسموتی درست کنید. این یک شروع عالی برای یک روز جدید خواهد بود.

در ریتم یک والس

با شمارش یک، دو، سه بخورید. به گفته متخصصان، عادت به خوردن سه بار در روز ایده آل است. این به شما امکان می دهد از گرسنگی شدید و در نتیجه پرخوری جلوگیری کنید که منجر به اضافه وزن می شود.

از تغییر رژیم غذایی خود نترسید. می توانید ناهار را یا ظهر یا ساعت دو بعد از ظهر میل کنید. و اگر دیر به رختخواب رفتید یا ساعت هفت شب یا ساعت ده شام ​​بخورید. نکته اصلی این است که یک وعده غذایی را حذف نکنید.

الیاف گیاهی

هر وعده غذایی باید شامل سبزیجات خام، غلات (از جمله ماکارونی گندم دوروم یا نان سبوس دار)، سبزیجات سبز پخته (لوبیا سبز، اسفناج، مارچوبه، کلم، کلم بروکلی) باشد. این غذاها هضم را بهبود می بخشند و به کنترل وزن کمک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده را رها نکنید

در پی محبوبیت رژیم های پروتئینی، بسیاری از آنها کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، از جمله میوه ها. البته بهتر است از قندهای ساده (شیرینی ها و شیرینی ها) پرهیز کنید. اما کربوهیدرات های پیچیدهدر حد اعتدال انرژی می دهند. عاقلانه تر است که آنها را به طور کامل حذف نکنید، در غیر این صورت بدن شروع به تغذیه از پروتئین های موجود در عضلات می کند. پس با خیال راحت روزی یک بار برنج، بلغور، گندم سیاه، حبوبات یا میوه ها میل کنید.

دکترای علوم زیستی G.N. Grossmann درباره اضافه وزن و یک بیماری ژنتیکی نادر.

امروزه تعداد زیادی از مردم در این فکر هستند که چگونه غذا بخورند تا چاق نشوند. اضافه وزن.

و اینجا به ذهن من می رسد که یک حادثه سال ها پیش از زندگی خود. سپس من و همکارانم به یک کنفرانس دعوت شدیم که در آن یک ضیافت در یک استراحت برگزار شد. سپس یک ناهار نسبتاً مقوی خوردیم، قهوه و ساندویچ نوشیدیم. علاوه بر این، قهوه غنی بود، با خامه، که به خودی خود بسیار مغذی است.

و در راه برگشت یکی از همکاران ما اعلام کرد که امروز ناهار نخورده است. که من از آن بسیار شگفت زده شدم، زیرا همه در کنفرانس غذا خوردند، از جمله او. آیا باید گفت که او به طور محسوسی اضافه وزن داشت؟

آیا امکان حذف وعده های غذایی وجود دارد؟

تنها با این داستان، می خواهم به شما بگویم که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یاد بگیرید که در وعده های غذایی خود وسواس نداشته باشید.

اگر ناگهان یک میان وعده یا ناهار بعد از ظهر را فراموش کردید، فراموش کردید یا نتوانستید غذا بخورید، حتی به آن فکر نکنید. برعکس، خوشحال باشید، زیرا اگر پوند اضافی دارید، متابولیسم شما همیشه چیزی برای سود بردن دارد.

یعنی حتی در صورت عدم وجود یکی از مواد مغذی تامین شده با غذا، عرضه آنها در داخل موجود است. در قالب این رسوبات بسیار چرب. حذف تصادفی یک وعده غذایی به هر دلیلی نباید تبدیل شود مشکل جهانی. به طور کلی از این لحظات لذت ببرید، زیرا به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را به راحتی کاهش دهید، اگر ناهار را فراموش کرده اید، اما نمی خواهید غذا بخورید، یعنی بدن شما نیاز به خوردن را به شما یادآوری نکرده است. چیزی برای گرفتن از ذخایر داشت. و او آن را گرفت.

زمانی که رژیم دارید کاهش وزن آسان تر است.

البته، شما باید به شدت طبق سیستم غذا بخورید و تنقلات مشکوک را برای خود ترتیب ندهید.

وقتی رژیم فرد مشخص می شود و مطابق با آن غذا می خورد، کاهش وزن آسان تر و ثابت نگه داشتن وزن آسان تر است. در این صورت حذف یک وعده غذایی ضرر چندانی نخواهد داشت.

برای خانم های خانه دار و خانم هایی که همیشه در خانه هستند بسیار سخت است. آنها ممکن است به طور دوره ای چیزی بخورند بدون اینکه متوجه شوند. و این به طور مستقیم بر وزن تأثیر می گذارد، بنابراین کاهش چند کیلوگرم برای آنها دشوارتر است. آنها به سرعت آنها را به دست می آورند بنابراین، هر رویداد، تعطیلات و فعالیت هایی که شامل بیرون رفتن و ملاقات با افراد دیگر باشد، همیشه خوشایند و مفید هستند. بالاخره آنها روحیه ما را بالا می برند و باعث می شوند غذا را فراموش کنیم. که در حال حاضر به خوبی در شکل ما منعکس می شود. من همیشه انجام چنین تخلیه را توصیه می کنم.

شما باید یک روز آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در برنامه کاهش وزن، ما آن را یک بار در هفته انجام می دهیم. سعی کنید این را به خاطر بسپارید و به شدت به آن پایبند باشید. بنابراین، روز آب در روز پنجشنبه است، به این معنی که باید در روز چهارشنبه آماده سازی شود. پنجشنبه روز خود روز آب است و روز جمعه با احتیاط روزه را ترک می کنید. این تنها راه رسیدن به یک نتیجه ملموس است که تأثیر آن را خودتان احساس خواهید کرد. به طور کلی گذراندن یک روز آبی برای آن دسته از افرادی که زندگی روزمرهبه رژیم غذایی صحیح عادت کرده و پیروی می کنند. البته، آنها گاهی اوقات می توانند پرخوری کنند - ما همه انسان هستیم و هیچ چیز برای ما بیگانه نیست، به خصوص خوشمزه.

اما حتی همین پرخوری های کوچک نیز دیر یا زود بر روی کمر، پهلوها و احساس سنگینی اثر می گذارد. حتی یکی دو تا پوند اضافیدر هر ماه در حال حاضر برای ما قابل توجه است.

من می خواهم از شر آنها خلاص شوم. و روز آب این کار را انجام خواهد داد، به ما کمک کنید. اما این بدان معنا نیست که شما می توانید پس از افزایش وزن به خوردن نامنظم ادامه دهید.

نه، شما باید به طور مداوم و هر روز خود را در مورد تغذیه سخت گیری کنید. زیرا کار بر روی بدن باید به طور مداوم انجام شود، نه در دوره.

و امروز سعی کنید رژیم غذایی خود را کنترل کنید - این یک قانون سالم و سالم است بدن باریک. نه دیروز یا فردا، بلکه امروز. و به همین ترتیب هر روز.

می توانید مقاله جداگانه ای توسط دکتر علوم زیستی گالینا نیکولاونا گروسمن در مورد تغذیه سالم و متنوع برای کاهش وزن بخوانید که در آن ده ها هزار نفر قبلاً در یک ماه از 8 تا 15 کیلوگرم وزن کم کرده اند.

این قانون را به خاطر بسپارید - امروز نمی توانم پرخوری کنم و چیزی بخورم که چربی ذخیره کند. و از :

• فرنی های شیر تهیه شده با افزودن شیر و کره؛
• محصولات پخته شده با کره که در تولید آنها از خامه و شکر استفاده می شد.
• آجیل و دانه ها؛
• شیرینی؛
• کوکی ها و غیره

با مصرف چیزی از لیست، به آرامی این کیلوگرم ها را افزایش می دهیم. به همین دلیل رعایت این قانون بسیار مهم است. امروز. زیرا زمانی که از آن عقب نشینی کنید، آن را بارها و بارها تکرار خواهید کرد. و بسیاری از شما به طور مستقیم می دانید که چگونه چربی اضافی را از دست بدهید، این روند چقدر می تواند دشوار باشد.

در برنامه های کاهش وزن من افرادی با ساختار و وزن کاملاً متفاوت وجود دارند. برخی از آنها، به خصوص کامل، از شر واقعی خلاص می شوند مقدار زیادیکیلوگرم به عنوان یک قاعده، اینها کسانی هستند که بیش از صد وزن دارند.

به راحتی، بدون اراده و با رژیم غذایی متنوع وزن کم کنید. گالینا نیکولاونا قبلاً در مورد کاهش وزن بدون رژیم غذایی ، بدون قرص ، بدون ورزش و بدون خستگی در مقاله صحبت کرده است.

اضافه وزن باعث مشکلات سلامتی و گاهی اوقات مشکلات جدی می شود.

بنابراین چنین کاهش وزنی نه به دلیل جنبه خارجی، بلکه به دلیل نیاز حیاتی به پیشگیری از بیماری است.

این افراد گاهی چند ده کیلوگرم رسوب چربی را حذف می کنند. اما نتایج مشابهی حاصل می شود کار دقیق، تلاش های انجام شده

فرد یاد می گیرد و به خاطر می آورد که کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند و کدام یک باید برای همیشه از رژیم غذایی خود حذف شوند. و کاهش وزن نه تنها فرد را از نظر ظاهری تغییر می دهد، بلکه او را جذاب تر می کند - او را در وضعیت ذهنی کاملاً متفاوتی قرار می دهد. او از این به بعد احساس خوشبختی می کند و آماده است این شادی را با دیگران تقسیم کند.

زمانی که انسان صفات معنوی بسیار ارزشمندی به دست می آورد رویکرد درست. چون یاد می گیرد به شیوه ای جدید زندگی کند. اما این، البته، به همه داده نمی شود. برای رسیدن به این اثر باید سخت کار کنید.

به کسانی که می خواهند وزن اضافه خود را در خانه کاهش دهند، به شما توصیه می کنم که قبل از غذا یک لیوان آب گرم بنوشند.

علاوه بر این، بهتر است این کار را قبل از وعده های غذایی اصلی، یعنی غذاهای بزرگ انجام دهید. این صبحانه و ناهار است. هنگام غذا خوردن مطابق با قوانین و نیازهای بدن، به یاد داشته باشید که صبحانه باید شامل قسمت اصلی غذا باشد. در ناهار باید کمی بخورید محصولات کمتردر حجم نسبت به صبحانه شام باید سبک باشد.

قبل از صبحانه و ناهار، یک فنجان قهوه یا چای داغ بنوشید. یا آب گرم ساده

1. اولا، این یک راه عالی برای شروع بدن شما و فرستادن آن به دنبال مواد مغذی به جایی در ذخایر چربی است.
2. ثانیاً این یک تضمین عالی خواهد بود که نمی توانید پرخوری کنید، یعنی در مقدار غذا زیاده روی نمی کنید. در نتیجه، شما بیش از آنچه باید غذا نمی خورید.

این قانون را به خاطر بسپارید: مصرف کالری باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.

بنابراین، بیایید تعیین کنیم که چگونه وزن اضافی را از دست بدهیم. رعایت قانون مصرف و مصرف کالری بسیار مهم است. در حالت ایده آل، مصرف باید بیشتر از درآمد باشد، اما در واقع ما معمولاً در این مقدار زیاده روی می کنیم. بنابراین، من به طور مفصل توضیح خواهم داد که هر وعده غذایی چگونه باید انجام شود:

طبق رژیم غذایی، وعده های غذایی باید سه یا چهار بار در روز باشد.

این قانون برای افراد مبتلا به بیماری های جدی اعمال نمی شود رژیم غذایی فردی. همچنین خوردن دو وعده غذایی در روز مجاز است، یعنی شام را به طور کلی حذف کنید و آن را با یک لیوان آب جایگزین کنید.

بنابراین، صبحانه باید همیشه وعده غذایی اصلی روز باشد. و شما باید یک صبحانه خوب بخورید - با پروتئین و کربوهیدرات. بنابراین، اجازه دهید برای صبحانه گوشت، نان و سبزیجات بخورید.

در ناهار، بشقاب باید کوچکتر باشد - توصیه می شود سوپ و یک دسر شیرین بخورید. برای شام، فقط برای آرامش خاطر خود، غذای کمی بگذارید. اگر شروع به افزایش وزن کردید، شام را با میوه یا سبزیجات جایگزین کنید.

و البته، شما باید هر چیزی را که باعث افزایش وزن شما می شود را حذف کنید. به عملیات حرارتی توجه کنید - درجه پخت غذا نیز مهم است.

سبزیجات و میوه ها از غذاهای ضروری برای کاهش وزن هستند.

خوردن غذاهایی مانند سبزیجات و میوه ها به صورت خام ترجیح داده می شود زیرا در شکل فرآوری نشده خود منبعی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما هستند و در طی عملیات حرارتی این خواص از بین می روند.

سبزیجات و میوه ها به شکل خام خود بدن را پاکسازی می کنند و عملکرد روده را بهبود می بخشند و به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کنند.

و همه ما به نوعی سبزیجات خام را بیشتر از آب پز یا خورش دوست داریم. طعم بهتری دارند و به اصطلاح حاوی کالری زنده هستند.

وقتی شروع به پختن همان سبزی می کنید، نشاسته از آن خارج می شود. و نشاسته یک کربوهیدرات سریع است، به این معنی که بر سطح قند خون تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، بهتر است از سبزیجات تازه برای خود سالاد تهیه کنید.

برای کسانی که به فکر کاهش وزن هستند، یک شرط دیگر نیز وجود دارد. سعی کنید غذا را کامل بخورید، بدون اینکه در طول پخت زیاد آن را له کنید.

خوب است که همان سبزیجات را به طور کامل و بدون جویدن زیاد بجوید. یعنی سعی کنید اطمینان حاصل کنید که آنها نه به صورت کوبیده شده، بلکه در قطعات بزرگتر وارد معده می شوند. این باید انجام شود تا اطمینان حاصل شود که معده ما برای مدت طولانی کار می کند.

بدن خود را آموزش دهید که تشخیص دهد چه زمانی یک وعده غذایی تمام شده است.

ساختار دیواره های معده اجازه نمی دهد که به طور کامل پر شود. بنابراین، برای ایجاد احساس سیری، باید به ترفندهایی متوسل شوید. یعنی به بدن خود بیاموزید که تشخیص دهد چه زمانی باید یک وعده غذایی را تمام شده در نظر گرفت.

من به مشتریانم غذا خوردن را به شرح زیر آموزش می دهم:

به عنوان مثال، همان دویست گرم سبزیجات و یک تکه گوشت را با نان بخورید، یک لیوان آب - گوجه فرنگی یا چیز دیگری بنوشید.

پس از آن می توانید چیزی شیرین بخورید، فقط کمی. این می تواند یک قاشق عسل یا مربا، چای شیرین باشد.

اینگونه است که سیگنالی را در مورد پایان وعده غذایی به مغز می فرستیم و دیواره های معده شروع به انقباض می کنند. حداقل اندازه. یعنی به حدی منقبض می شود که غذای داخل آن را کاملاً در برگیرد.

پس از آن فرآیند آسیاب و هضم آغاز می شود. بنابراین، باید سعی کنید قطعات بزرگتر بسازید - به طوری که معده مدت بیشتری روی غذا کار کند. سپس احساس گرسنگی برای مدت طولانی به ما سر نمی‌زند و فرآیند هضم طولانی‌تر خواهد بود.

این بدان معنی است که غذا در قسمت های کوچک وارد دوازدهه می شود و مواد مغذی کندتر آزاد می شوند. و روند جذب طولانی تر خواهد بود. به این ترتیب ما از تجزیه کامل تر همه مواد اطمینان حاصل می کنیم و حداکثر تعداد مواد معدنی و ویتامین های مفید را بدست می آوریم.

چگونه به درستی وزن کم کنیم؟ غذاهای مضر را حذف کنید.

زندگی ما مملو از کارها و نگرانی‌هایی است که می‌تواند پیگیری تغذیه و حتی بیشتر از آن وزن ایده‌آل ما را دشوار کند. ما عجله داریم جایی، مشغول کار و بچه، رویدادهای مختلفو اعمال، و وقتی می ایستیم و متوجه خود می شویم، شروع به وحشت می کنیم. این همه اضافه وزن از کجا می آید، دور کمر ما کجاست؟ و ما شروع به جستجوی گزینه هایی برای کاهش وزن سریع می کنیم.

چیزی که مردم ما نمی توانند به آن برسند تا سریعاً به شکل خود بازگردند! برخی افراد اصلا غذا نمی خورند، برخی دیگر تبلیغات را باور می کنند و قرص های مختلفی می خرند. در واقع کاهش وزن اضافی بدون این همه محرومیت و اتلاف بی مورد پول کاملا امکان پذیر است. نکته اصلی این است که به رژیم غذایی روزانه خود توجه زیادی داشته باشید.

یک فرد نیاز به خوردن دارد، اما چه چیزی و چگونه چیزی برای فکر کردن است. اول از همه، محصولات مضرشما باید از منوی خود حذف کنید:

• این چرب است
• دودی،
• تند،
• شیرین،
• الکل،
• نانوایی

همچنین باید بدانید به چه شکل و چه زمانی غذاهای سالم بخورید. عادت به خوردن میان وعده در حال حرکت را از بین ببرید. ما فقط وعده های غذایی اصلی را ترک می کنیم.

باید حدود سه وعده غذایی در روز وجود داشته باشد. چهار مجاز است. و اگر باید کمی کار کنید و سریع وزن کم کنید، می توانید شام را رد کنید. در اصل، اگر به تنهایی وزن کم می کنید، هر کسی برای خودش تصمیم می گیرد که چند بار در روز غذا بخورد - دو یا چهار.

قوانین تغذیه مفید برای کاهش وزن.

به یاد داشته باشید که حجم مواد غذایی را توزیع کنید.

1. نکته اصلی باید صبحانه باشد - دلچسب و فراوان، با گوشت، سبزیجات و نان.
2. برای کسانی که تمایل به پرخوری دارند، نوشیدن چای قبل از غذا توصیه می شود. فضایی را در معده که برای غذا در نظر گرفته شده است اشغال می کند. و در وعده صبحانه کمتر از حد انتظار می خورید. قهوه قبل از غذا یا فقط یک لیوان آب نیز به این اهداف کمک می کند - نکته اصلی این است که مایع حداقل نیم ساعت قبل از شروع غذا گرم و نوشیده شود. پس قطعاً بیش از آنچه باید می خورید.
3. ناهار باید حجم کمتری نسبت به صبحانه داشته باشد. به طور کلی، هدف ناهار حمایت از عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و طولانی کردن متابولیسم شروع شده در هنگام صبحانه است.

   همچنین خوردن شیر تخمیر شده با افزودن شیرینی، عسل یا مربا برای ناهار مفید است. می توانید وعده غذایی خود را با یک فنجان چای شیرین به پایان برسانید.

4. اگر به خوردن شام عادت دارید پس نباید خود را از این عادت محروم کنید. شما هنوز نمی توانید با شکم خالی بخوابید. اگر درست شد و زن فراموش کرد غذا بخورد، برای او خیلی بهتر است. این بدان معنی است که او از گرسنگی عذاب نمی‌کرد، در غیر این صورت به سادگی نمی‌توانست بخوابد.

   اگه میخوای بخوری خودت درست کن شام سبکاز سبزیجات می توانید به سادگی کمی میوه خشک بخورید تا احساس سیری کنید.

   به یاد داشته باشید که تمام غذای عصر برای فردا ذخیره می شود و حتی زیاده روی در مصرف میوه های خشک می تواند بر وزن تأثیر منفی بگذارد.

   اغلب اتفاقاتی در زندگی ما می افتد اتفاقات جالب- بازدید از نمایشگاه ها، رفتن به سینما یا فقط ملاقات با دوستان. اغلب به این دلیل، اختلالاتی در برنامه غذایی ایجاد می شود و ما صرفاً ناهار یا شام خود را فراموش می کنیم فعالیت جالب، ممکن است غذا را به خاطر نیاوریم.

   در واقع، هیچ اشکالی در این وجود ندارد - برعکس، بدن به ما می فهماند که نیازی به تغذیه اضافی ندارد. بنابراین، اگر دوست شما که در حال کاهش وزن است، ناگهان غذا خوردن را فراموش کرد و خود را سرزنش کرد، به او اطمینان دهید که این فقط برای وزن او مفید است.

   به یاد داشته باشید که رعایت رژیم غذایی هنگام کاهش وزن بسیار مهم است. آن را نصب کنید و به شدت بر اجرای روزانه قوانین نظارت کنید.

   اگر روح شما واقعاً می خواهد یک تعطیلات با چیزی خوشمزه اما مضر داشته باشد، یک بار چنین شبی را برای خود ترتیب دهید. پرخوری نکنید، فقط لذت ببرید. به این فکر نکنید که آیا می توانید قبل از غذا قهوه بنوشید. ممکن است، گاهی اوقات حتی ضروری است. به خصوص در صورت انحراف از رژیم غذایی. اما داشتن یک روز آب را فراموش نکنید. در طی آن، مقدار زیادی که خورده اید به سرعت از بدن شما خارج می شود و احساس سبکی و لاغری به شما می دهد. اما تغذیه اصلی ترین چیز در کاهش وزن نیست. نکته اصلی کار با ناخودآگاه از طریق جلسات انرژی است. برای درک کامل سیستم کاهش وزن دکتر G.N. با پر کردن فرم زیر در دوره آموزشی ویدیویی مشترک شوید.

   درس های ویدیویی رایگان در مورد کاهش وزن سالم از دکتر علوم زیستی G.N. GROSSMANN. بر اساس مدیتیشن و غذاهای مختلف خوشمزه، بدون رژیم غذایی یا خستگی دیگر.

بهچگونه درست غذا بخوریم تا چاق نشویم؟

پاسخ - نکاتی برای جلوگیری از اضافه وزن:

1. به درستی وزن کم کنید: آب بیشتری بنوشید! به دنبال بهانه نباشید، مثلاً آب شیر مزه خوبی ندارد یا آب را دوست ندارید. گزینه هایی وجود دارد که قطعا با او کار خواهند کرد. مثلا…. آب جوشیده. اگر برای شما ناپسند است، بر خود غلبه کنید و آب لوله کشی بنوشید. شما واقعا به آب نیاز دارید.
2. سنجاب بخورید: "مفید بودن" زنجیره را فراموش نکنید! ما در مورد پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های معروف و غیر قابل جایگزینی صحبت می کنیم. در اینجا ابتدا از پروتئین استفاده می شود، زیرا هیچ چیز بدون آن امکان پذیر نیست. او فراتر از یک جادوگر معمولی است. او می داند که چگونه کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کند. و از طریق لیست مواد غذایی عجله نکنید! بیشترین مقدارپروتئین در سویا وجود دارد.
3. توجه نکنید که همه چیز نامرتب است. فقط چیزی بخورید که سرشار از فیبر است! در جستجوی فیبر... شکلات خوشمزه را فراموش کنید! و لیست محصولات زیر در این مورد به شما کمک می کند: آجیل، سبوس، دانه ها، حبوبات.
4. فکر مد را کنار بگذارید…. کربوهیدرات های خود را به اشتراک بگذارید واقعیت این است که کربوهیدرات ها می توانند هم مفید و هم مضر باشند. کربوهیدرات های مضر به سختی در محصولات زیر پنهان می شوند و این کار را انجام می دهند: بستنی، مربا، شکر، نان نان، شکلات، چوب شور، چوب قلم مو، کوکی ها. لیست غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات شامل غذاهای زیر می شود: موز، گوجه فرنگی، خیار، کیوی، نارنگی، پرتقال، عسل، فرنی فقط غذاهای ذکر شده را برجسته نکنید. فیبر در واقع در همه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
5. رژیم های کوتاه مدت نگیرید. صادقانه بگویم، کاهش وزن "کوتاه مدت" هیچ فایده ای ندارد. رژیم هایی که نیازی به آن ندارید زمان کوتاه- نه رژیم های غذایی موثر. آنها فقط می دانند چگونه به طور موقت وزن کم کنند. سپس وزن دوباره برمی گردد. اما شما با این موافق نیستید! بنابراین، بیشتر انتخاب کنید رژیم غذایی مناسباز رژیمی که بیشتر طول می کشد تا کوتاه.
6. هنگام شیرجه زدن به چربی های غذایی، چربی های معمولی را به خاطر بسپارید! نه در مورد آنهایی که در صورت اضافه وزن روی کمر و روی بدن رسوب می کنند. ما در مورد آنهایی صحبت می کنیم که در غذا هستند. چربی های حیوانی باید شما را نگران کند، زیرا متأسفانه باعث کوتاه شدن عمر (مدت آن) می شود. چربی های حیوانی حاوی کلسترول هستند. او دلیل این امر است. چربی های گیاهی حاوی امگا 6 سالم تر هستند. سیستم قلبی عروقی با این جزء بهتر زندگی می کند.
7. شیر بیشتری بنوشید تا مطمئن شوید... که واقعا به شما کمک می کند وزن اضافه نکنید. راز این است که هم در سرما و هم در گرسنگی شما را نجات می دهد. سرد است - در یک حمام گرم گرم کنید. و سرما را با شیر گرم بشویید. این ترکیب از افزایش وزن حتی اندکی جلوگیری می کند.
8. اگر طبیعت در پاییز لباس پوشیده است، مطمئن شوید که غذا گرم شده است! در زمان پاییزخوردن غذای انحصاری گرم شده، نه سرد، ضروری است. سردها را در فریزر و یخچال بگذارید.
9. اگر می خواهید "لاغرتر" باشید، به رژیم غذایی DeBaike گوش دهید!

پبه نحوه غذا خوردن گوش دهید:

1. هر روز ماهی بخورید. حواستون به قسمت هم باشه باید اینطور باشد: صد و هفتاد گرم.
2. سعی کنید بیش از سه بار در هفته گوشت مصرف نکنید. فقط گوشت بدون چربی بخورید: ژامبون، گوشت گاو (جوان)، گوشت خوک (بدون چربی)، بوقلمون، مرغ.
3. ادویه هایی که برای شما مناسب است عبارتند از: رب گوجه فرنگی، خردل، ترب کوهی، فلفل. اگر چاشنی را دوست ندارید، لازم نیست آن را لمس کنید.
4. زرده مرغ را فراموش کنید، زیرا حاوی کلسترول زیادی است.
5. شما هم نباید زیاد از شیر غافل شوید. شما همچنین باید محدودیت های مربوط به شیردهی را بدانید. اندازه گیری: پنیر خانگی - صد گرم، پنیر کم چرب - دویست گرم، شیر کم چرب - حداکثر دو لیوان.

پرژیم DeBaike که به کاهش وزن و عدم افزایش وزن کمک می کند.

صبحانه از نظر دیبایک:

1. یک تکه نان خشک.
2. پنیر خانگی (صد گرم).
3. یک فنجان کاکائو.
4. شیر کم چرب (لیوانی).

ناهار به گفته دی بایک:

1. گوشت گاو (صد و هفتاد گرم).
2. سالاد هویج و کلم با کشمش.
3. چند تکه نان.
4. سبزیجات.

شام طبق گفته DeBaike:

1. اسپاگتی
2. چای سبز.
3. یک تکه نان.
4. پنیر کوتیج با میوه (دویست گرم).

بیشتر زنان نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستند. از یک سو، افزایش تعداد در مقیاس نشان دهنده رشد کودک است، اما از سوی دیگر، هیچ کس نمی خواهد چربی اضافی به دست آورد. افزایش وزن در زنان باردار قابل اجتناب نیست، اما میزان آن به رفتار غذایی بستگی دارد مادر باردارو درک فیزیولوژی کل فرآیند.

برای درک اینکه کدام کیلوگرم اضافی در نظر گرفته می شود، باید تعیین کنید که کدام یک اضافی نیستند. وزن بدن نوزاد بخش کوچکی از وزن اضافی مورد نیاز است.

بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم:

• وزن کودک 3-3.5 کیلوگرم است.
• جفت به 650 گرم افزایش می یابد.
• رحم هنگام تولد به 1 کیلوگرم می رسد.
• سینه حدود 500 گرم افزایش می یابد.
• حجم خون تقریباً 1.5 کیلوگرم افزایش می یابد.
• ادم 1.5 کیلوگرم است.
• ذخایر چربی که برای بارداری سالم مهم است بین 2-4 کیلوگرم است.

پزشکان استانداردهای خود را برای تعیین افزایش وزن قابل قبول برای زنان بسته به (محاسبه برای بارداری با یک فرزند) دارند:

• BMI تا 20 - 16-17 کیلوگرم؛
• 20-25 - 11-15 کیلوگرم؛
• 25-30 - 7-10 کیلوگرم؛
• بالای 30 - 6-7 کیلوگرم.

هر چیزی که از استانداردهای قابل قبول فراتر رود می تواند غیر ضروری تلقی شود. البته، هنجار برای هر زن توسط پزشک معالج او تعیین می شود و داده های این مقاله به طور متوسط ​​​​است. افزایش وزن در دوران بارداری برای سلامت مادر و رشد طبیعی نوزاد امری اجتناب ناپذیر و مهم است، اما این سوال پیش می آید که چگونه اضافه وزن اضافه نکنیم؟

اضافه وزن با رفتار غذایی و به عبارت دیگر نگرش نسبت به تغذیه مرتبط است. بسیاری از زنان مطمئن هستند که در دوران بارداری باید "دو نفره" بخورند. نیاز زنان باردار به کالری و مواد مغذی (پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی) بیشتر از سایر زنان است، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید چیزی را از خود انکار کنید.

"خوردن برای دو نفر"، "هر چیزی که در دهان شما قرار می گیرد سالم است"، "بعد از بارداری به سرعت وزن کم می کنم"، "اکنون می توانم"، "من باید خودم را نوازش کنم" - این و خیلی چیزهای دیگر خودفریبی است. و بی مسئولیتی تحقیقات تأیید کرده است که رفتار غذایی مادر و تعداد کیلوگرم اضافه شده در دوران بارداری بر رفتار غذایی و ترکیب بدن کودک تأثیر می گذارد. اگر زنی در دوران بارداری اضافه وزن داشته باشد چربی اضافیسپس شانس کودک برای مواجهه با مشکل اضافه وزن و چاقی افزایش می یابد.

نیاز واقعی زنان در سه ماهه اول 100 کالری اضافی در روز است. بعد، محتوای کالری افزایش می یابد و در همان سطح حفظ می شود:

• سبک زندگی بی تحرک - + 300 کالری اضافی در روز؛
• انجام تمرینات منظم - ۵۰۰ کالری اضافی در روز.

کالری اضافی به آن اضافه می شود. در نیمه اول بارداری، شما باید روزانه حداقل 90 گرم پروتئین، 50 تا 70 گرم چربی دریافت کنید و بقیه کالری باید از کربوهیدرات ها تامین شود. در نیمه دوم بارداری، نیاز پروتئین افزایش می یابد - 90-110 گرم، چربی ها و کربوهیدرات ها در همان سطح باقی می مانند (کالریزر). در مورد زنان باردار، پروتئین بیشتر بهتر از کمتر است. کمبود آن منجر به تاخیر در رشد جنین می شود.

همانطور که می بینید، نیازی به خوردن دو وعده و زیاده روی نیست. شما می توانید استانداردهای جدید را با دو استاندارد دیگر پوشش دهید.

بدن یک زن باردار حامل مواد مغذی برای نوزاد است، بنابراین انتخاب های غذایی نباید بی مسئولیت باشد.

موارد زیر باید از رژیم غذایی حذف شوند:

• برخی از انواع ماهی (، شاه) به دلیل محتوای بالای فلزات سنگین؛
• دخانیات (سیگار و قلیان) و پرهیز از معاشرت با افراد سیگاری (به اصطلاح سیگار غیرفعال)؛
• غیر پاستوریزه و، ;
• گوشت های دودی و؛
• کافئین؛
• محصولات خام حیوانی (گوشت کمیاب، کارپاچیو، سوشی و غیره).

همچنین باید غذاهای پر (،) را به شدت محدود کنید و در مقابل تمایل به خوردن غذاهای ناسالم مقاومت کنید. مقدار کل قند از همه منابع غذایی نباید از 40-50 گرم در روز بیشتر شود (کالریزه کننده). در دوران بارداری، یک زن نه تنها مسئول خود، بلکه برای رشد سالم کودک نیز است.

چه غذاهایی در دوران بارداری ضروری است؟

می توان نوشت که همه چیز به جز حرام است، اما این کاملاً درست نیست. برخی از غذاها به دلیل دارا بودن مواد مغذی ضروری برای تشکیل و رشد جنین و همچنین حفظ سلامت مادر، نیاز بیشتری دارند.

چه چیزی در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• - مهم است که در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود منابع مختلف. به عنوان مثال، صبحانه، مرغ یا ناهار، شام مرغ یا ماهی، پروتئین شیر برای میان وعده.
• غذاهای پردرآمد، و همچنین 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید. پزشکان اغلب یک قرار ملاقات اضافی را تجویز می کنند، زیرا پوشش آن دشوار است هنجار روزانهمحصولات ساده
• - ماهی چرب، .