تغذیه سالم برای افزایش وزن چگونه با تغذیه سالم و سالم برای یک دختر وزن اضافه کنیم؟

هر روز ظاهر، اندام، سلامتی و جان خود را به خطر می اندازیم. در پی آرمان زیبایی، متوجه نمی شویم که چگونه به بدن و روان خود آسیب می زنیم. بی اشتهایی مدت هاست که به یک بیماری "مد" تبدیل شده است. شبکه او نه تنها شامل کسانی است که خود را با رژیم های سخت و مکرر خسته کرده اند، بلکه آن دسته از دخترانی را نیز شامل می شود که قبل از بیماری اصلاً اضافه وزن نداشتند.
تأثیر رژیم های غذایی تنها در صورتی می تواند نتیجه مثبتی داشته باشد که با در نظر گرفتن فیزیولوژی و بیماری های شما به درستی انتخاب شوند اندام های داخلییا طبق تجویز پزشک برای مقاصد درمانی و پیشگیرانه. و در اینجا دیگر مهم نیست که برای چه هدفی به آنها روی آورده اید: برای سوزاندن کیلوگرم یا افزایش وزن، برای پاکسازی بدن یا در طول روزه، برای بهبود وضعیت و ظاهر پوست یا مو.

اشتباهات اصلی کسانی که می خواهند چاق شوند

بیشترین اشتباه بزرگکسانی که می خواهند وزن اضافه کنند - این قصد دارند همه چیز را پشت سر هم و به مقدار زیاد بخورند، فعالیت بدنی را متوقف کنند و عمداً یک سبک زندگی بی تحرک داشته باشند. البته، شما با میل اولیه کنار خواهید آمد. اگر هیچ بیماری ندارید که به دلیل آن هرگز نمی توانید وزن اضافه کنید، وزن به سرعت، در مقیاس بزرگ و بدون هیچ قصدی برای بازگشت به عقب خواهد آمد. این چیزی است که سلامتی شما را خراب می کند. روند افزایش وزن باید به اندازه کاهش آن تدریجی باشد. آیا رژیم های سختی که وعده کاهش وزن باورنکردنی در چند روز را می دهند، تا به حال به چیزهای خوبی منجر شده و بدون عواقب برای سلامتی پیش می روند؟ به سختی.

همچنین ممکن است مشاورانی وجود داشته باشند که استدلال کنند برای افزایش وزن، باید در شب غذا بخورید، شام دیر وقت بخورید و تا حد امکان گوشت چرب و شیرینی بخورید. بله، شما شروع به افزایش وزن خواهید کرد، اما آیا واقعاً به توزیع ناهموار رسوبات چربی نیاز دارید که در نامناسب ترین مکان ها - باسن، معده و ران ها جمع می شوند؟ این شکل ظاهری کمتر از زیبایی به خود می گیرد و بنابراین شما در معرض خطر چاق شدن قرار می گیرید مصرف بیش از حد گوشت خوک، گوشت و مارگارین می تواند به اشباع بیش از حد بدن با پروتئین های حیوانی منجر شود. افزایش سطحکلسترول در بدن و این، همانطور که می دانید، مملو از بیماری های قلب و رگ های خونی است. و در نتیجه دیابت قندی.

چه کسانی اغلب برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند و از کجا شروع کنیم؟

دانشمندان چهار نوع اصلی از افرادی را شناسایی کرده اند که برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند:

• افرادی که تمایل ارثی به لاغری دارند.
• افرادی که به دلایل روانی (استرس، افسردگی، حالت های اضطرابی) نمی توانند تغذیه ایجاد کنند و وزن مطلوب خود را بدست آورند.
• بیمارانی که تحت بیماری جدی, عملیات پیچیدهیا داشتن بیماری های جدی دستگاه گوارش؛
• ورزشکاران غیر حرفه ای درگیر در تمرینات قدرتیکه نیاز به ساخت توده عضلانی دارند.

به طور طبیعی، این لیست موارد جدی کاهش وزن را شامل نمی شود - این در حال حاضر استان پزشکی است. بنابراین، قبل از شروع به افزایش وزن هدفمند، باید با پزشک خود مشورت کنید و دلایل اصلی لاغری خود را بیابید. دلایل کمبود وزن می تواند متفاوت باشد: کار بدنی سخت، حالت استرس مداوم، کمبود زمان برای استراحت، مشکلات هورمونی، آلرژی، وراثت (ژنتیک)، بیماری های اندام های داخلی، متابولیسم سریع، کم اشتهایی، رژیم های غذایی طاقت فرسا و غیره. اگر شاخص های شاخص توده بدن (BMI) را تجزیه و تحلیل کنید، وزن ناکافی بدن در BMI 16-18 مشاهده می شود و به محض اینکه نتیجه به زیر 16 می رسد، این یک کمبود واضح در وزن بدن است. متأسفانه، زنان کم وزن ممکن است مشکلاتی را در بارداری، حمل و فرزندآوری تجربه کنند. از جمله خیلی افراد لاغرایمنی آنها ضعیف شده و بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی هستند. اگر لاغری نتیجه دلایل ذکر شده در بالا باشد، می توانید با کمک یک رژیم غذایی برای افزایش وزن با آن کنار بیایید.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن

هنگام تصمیم گیری برای افزایش وزن، مهم است که مرتکب این اشتباه رایج نباشید که صرفاً مقدار غذایی که می خورید را افزایش دهید. این اولاً کافی نخواهد بود، ثانیاً این رویکرد مملو از مشکلات گوارشی است و ثالثاً ممکن است بیزاری از غذا رخ دهد.

کار صحیح این است که محتوای کالری منو را به تدریج افزایش دهید - هر روز 200-300 کالری اضافه کنید. همچنین مهم است که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید - تا چهار یا پنج بار در روز. وعده های غذایی جزئی در وعده های کوچک اما پر کالری تاثیر بهتری بر سلامت جسمی و روانی خواهد داشت.

قوانین کلی برای رژیم غذایی برای افزایش وزن: 30 دقیقه قبل از غذا، نوشیدن 250 میلی لیتر آب میوه از سبزیجات یا میوه ها توصیه می شود، اما نوشیدن در طول وعده های غذایی بسیار نامطلوب است. همچنین انجام ورزش بعد از غذا توصیه نمی شود.

پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی غالب باشند:

• فرنی (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر) که منحصراً با شیر پخته شده است.
• حبوبات؛
• گوشت، از جمله مرغ، محصولات گوشتی؛
• ماهی (قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی تن) و تخم مرغ؛
• ماکارونی از گندم دوروم؛
• شیر، خامه، خامه ترش و پنیر دلمه؛
• نان غلات کامل، نان سفید و شیرینی های شیرین؛
• عسل و شکر؛
• کره؛
• آجیل؛
• انواع میوه ها و سبزیجات، آب میوه ها.

مصرف ویتامین ها در هنگام افزایش وزن ایده خوبی خواهد بود.

می توانید محتوای کالری غذاهای معمول و مورد علاقه خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، کاسرول سبزیجات، ماکارونی و هر غذای جانبی دیگری را می توان با پنیر سفت رنده شده بپاشید. به طور کلی، این محصول قطعا باید در رژیم غذایی برای افزایش وزن گنجانده شود - به طور قابل توجهی محتوای کالری ظرف را افزایش می دهد.

برنامه غذایی هنگام پیروی از رژیم افزایش وزن

برنامه تغذیه برای افزایش وزن باید به گونه ای طراحی شود که نه 3-4 بار در روز، بلکه کمتر از 5 و نه بیشتر از 7 بار غذا بخورید. برای اینکه معده فرصت هضم غذا را داشته باشد و تمام مواد لازم را از آن دریافت کند، باید وعده های غذایی را در فواصل سه ساعته از یکدیگر جدا کنید. در صورت تمایل می توانید سه وعده غذایی بزرگ را در روز رها کنید و سه یا چهار وعده دیگر را میان وعده های سبک تر درست کنید. شما می توانید با توزیع یکنواخت مقدار غذایی که در روز می خورید بین هر وعده غذایی برعکس عمل کنید.

در فضایی آرام، بدون هیاهو یا عجله غذا بخورید. مقدار زیادی آب ساده بنوشید (حداقل 1.5-2 لیتر).

حتما به اندازه کافی بخوابید! 7-8 ساعت خواب سالم نه تنها به عادی سازی وزن شما کمک می کند، بلکه به استراحت خوب، استراحت، بازیابی سلامت و بهبود نیز کمک می کند. ظاهر. خوردن یک رژیم غذایی متنوع نه تنها به بدن شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند، بلکه باعث لذت نیز می شود و مشخص است که غذای مناسب که با لذت مصرف شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در حالی که رژیم افزایش وزن را دنبال می کنید، می توانید هفته ای یکی دو بار از بستنی، مقدار کمی شکلات با کیفیت یا شیرینی های شرقی لذت ببرید.

رژیم غذایی فوق تضمین می کند مجموعه صحیحوزنه فقط همراه با تمرینات قدرتی که باید حداقل 6 ساعت در هفته انجام شود. با این حال، زیاد منتظر نباشید شماره گیری سریعوزن، زیرا بدن باید با یک رژیم غذایی جدید سازگار شود و شروع به جذب کند محصولات سالمبه طور کامل بنابراین، اولین نتایج یک رژیم افزایش وزن پس از چند ماه قابل مشاهده است. اگر بعد از شش ماه وزن به جلو حرکت نکرد، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک منوی شخصی تهیه کنید، که احتمالاً حاوی مکمل های غذایی ویژه برای افزایش وزن باشد.

ترکیب تقریبی یک منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

گزینه اول:

صبحانه: بلغور جو دوسربا آجیل، کشمش و عسل، ساندویچ با کره و پنیر، قهوه شیرین با شیر.
صبحانه دوم: پاستا با کوفته، نان و کره، آب میوه.
ناهار: سوپ کلم غنی، سیب زمینی با پیاز و کره، ماهی سرخ شده، سالاد با خامه ترش، آب میوه.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر، شاید با کلوچه.
شام: فرنی گندم سیاهبا شیر و میوه های شیرین، چای شیرین و یک ساندویچ با کره و سوسیس.

گزینه دوم:

صبحانه: فرنی ارزن با شیر، خاویار چغندر، ساندویچ با کره و پنیر، کاکائو.
صبحانه دوم: ماست شیرین، ساندویچ سوسیس، آب میوه.
ناهار: گل گاوزبان، پاستا با سس پنیر و کوفته، کمپوت میوه خشک شیرین.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات تازه با پنیر رنده شده و سس غنی.
شام: املت با ژامبون، گوجه فرنگی و پنیر، یک لیوان شیر گرم با عسل.

گزینه سوم:

صبحانه: سیب زمینی خورشتی با گوشت، نان نان با کره، قهوه شیرین با شیر.
صبحانه دوم: بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک.
ناهار: سوپ نخود فرنگی غنی (دارویی و خوش طعم)، سالاد با خامه ترش، دسر و چای.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه از موز، آووکادو و کیوی، همراه با ماست.
شام: گولش، فرنی برنج، نان کره ای و چای شیرین.

رژیم غذایی پروتئین برای افزایش وزن

این منوی نمونه برای طرفداران نیز توصیه می شود تصویر سالمزندگی:

• صبحانه - فرنی برنج شیر با کشمش، تخم مرغ آب پز شده با کره چرب شده، چای شیرین با عسل؛
• میان وعده - سالاد سبزیجات با کروتون؛
• ناهار - 200 گرم گوشت خوک، سبزیجات بخارپز، دسر و چای؛
• میان وعده بعد از ظهر - نوشیدنی کفیر با تکه های موز، کیوی و آجیل؛
• شام - یک بسته پنیر، فرنی سمولینا، چای.

رژیم غذایی ایتالیایی و داروهای گیاهی برای اشتها

رژیم غذایی ایتالیایی کمتر محبوب نیست. ماهیت آن این است که در رژیم غذایی خود غذاهای مغذی مانند اسپاگتی، سوپ رشته فرنگی، پیتزا، راویولی و همه غذاهای پاستا را بگنجانید. برای احساس کامل تر غذاهای ایتالیایی، سس هایی از سس های مختلف با افزودن ادویه جات خوش آمدید.

نیز وجود دارد داروهای مردمیبرای بهبود اشتها و گوارش اینها عبارتند از: زرشک، نعناع، ​​گل ذرت، جنتیان، قاصدک، آویشن و گل رز.

آیا هیچ گونه منع مصرفی برای افزایش وزن وجود دارد؟

البته موارد منع مصرف وجود دارد. روند افزایش وزن مضر خواهد بود زمانی که بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی، نئوپلاسم های بدخیم (رشد آنها ممکن است فعال شود)، برخی از بیماری های غده تیروئید، دیابت شیرین، بیماری های دستگاه گوارش.

بنابراین، قبل از شروع رژیم غذایی، باید با یک درمانگر مشورت کنید و در صورت لزوم تحت معاینه قرار بگیرید. اگر هیچ منع مصرفی برای اصلاح بدن وجود ندارد، برنامه خود را ادامه دهید.

از آنجایی که هر شخصی مال خود را دارد ویژگی های فردیمتابولیسم، افزایش وزن یک مشکل مهم برای برخی افراد است. یک متخصص تغذیه ماهر به بهترین وجه می تواند به شما در مقابله با آن کمک کند.

آیا دوستانتان به شما حسادت می کنند که می توانید همه چیز بخورید و وزن اضافه نکنید؟ سپس احتمالاً می دانید که لاغری دردناک به همان اندازه غیرجذاب به نظر می رسد پوند اضافی. دخترانی که رویای افزایش وزن اندکی را دارند باید منوی خود را برای افزایش وزن ایجاد کنند.

چرا کاهش وزن است؟

اگر وزن شما به سرعت در حال کاهش است، این ممکن است دلیل بیماری های پنهان باشد. بنابراین حتما باید برای مشاوره با متخصص مراجعه کنید و آزمایشات لازم را برای تعیین انجام دهید تشخیص صحیح. حتی اگر داخل باشند در نظم کامل، کمبود وزن ممکن است نباشد به بهترین شکل ممکنسلامتی را تحت تاثیر قرار دهد.

برای افزایش وزن برای یک پسر یا دختر، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به غذاهای پر کالری ترجیح دهید.

بسیاری از مردم یک اشتباه رایج را مرتکب می شوند - آنها شروع به خوردن بیشتر می کنند، و بخش هایی را به طرز غیرقابل تصوری بزرگ می کنند. این نه تنها به بهبودی شما کمک نمی کند، بلکه منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش می شود.

اگر دختری ریزه اندام باشد و هرگز بیش از 50 کیلوگرم وزن نداشته باشد، به احتمال زیاد فقط متابولیسم سریعی دارد. برای تایید این موضوع می توانید یک تست تحلیلی انجام دهید.

کارشناسان میزان دی اکسید کربن و اکسیژن موجود در هوا را که فرد بازدم می کند اندازه گیری می کند. نسبت آنها ارزیابی فرآیندهای متابولیک در بدن را ممکن می سازد.

برای درک اینکه آیا نیاز به افزایش کیلوگرم از دست رفته دارید، باید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. اگر کافی نباشد، دنده ها، ستون فقرات و سایر استخوان ها به وضوح قابل مشاهده هستند. برای تأیید "تشخیص" که برای خود تعیین کرده اید، باید با یک مربی در یک مرکز تناسب اندام یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چگونه می تواند این باشد؟

لازم است میزان کالری رژیم غذایی را به تدریج افزایش دهید و روزانه 250-300 کالری اضافه کنید. شما باید 4-5 بار در روز غذا بخورید، بدون حذف وعده های غذایی. بهتر است وعده های غذایی کم باشد اما بسیار پرکالری باشد.

اگر افراد از این قانون پیروی کنند، می توانند وزن اضافه کنند: نیم ساعت قبل از غذا باید یک لیوان آب سبزیجات یا میوه بنوشند، اما در طول وعده های غذایی ننوشند.

ارزش تمرکز روی محصولات زیر را دارد:

• فرنی با شیر؛
• حبوبات؛
• پاستا؛
• نان سفید؛
• شکر و عسل؛
• میوه ها و آب میوه ها

ساخت منو تغذیه مناسببرای اینکه افزایش وزن قابل توجهی داشته باشید، باید به یاد داشته باشید که اساس آن باید پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد.

می توانید محتوای کالری غذاهای معمولی خود را افزایش دهید، به عنوان مثال، پاشیدن پنیر ماکارونی یا چاشنی سالاد سبزیجات با خامه ترش غنی. برای افزایش وزن سریع دختر یا پسر حتما باید این محصولات را در منو قرار دهید.

شما باید آخرین وعده غذایی خود را یک ساعت و نیم قبل از خواب بخورید. بهتر است یک ظرف مایع یا پوره برای کاهش بار دستگاه گوارش انتخاب کنید: اسموتی ها، مایه کشک، سوپ پوره.

افزایش وزن با خوردن فست فود آسان است، اما مسیر بسیار خطرناکی است که می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. بهتر است ماهی های چرب، آجیل، کره طبیعی، لبنیات، مرغ با پوست و گوشت را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

منوی غذایی جداگانه قلیایی برای افزایش وزن نشان می دهد که شما نمی توانید غذاهای خاصی را مخلوط کنید، اما می توانید هر نانی را بدون محدود کردن مقدار خود بخورید. برای غذای جانبی، ماکارونی را پخته یا پخته کنید سیب زمینی سرخ شده، غلات شما مجاز به خوردن هر نوع شیرینی هستید: شکلات، کلوچه، حلوا، کیک. آنها به طور ایده آل با محصولات شیر ​​تخمیر شده و شیر جذب می شوند.

برای اینکه رژیم غذایی نتیجه دهد، باید منوی افزایش وزن را به دقت در نظر بگیرید.

یک دختر یا پسر، صرف نظر از جنسیت، باید اطمینان حاصل کند که در یک وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کند. به عنوان مثال، برای صبحانه می توانید تخم مرغ نیم پز را با پنیر و نان کره ای یا فرنی با کره و یک لیوان شیر کامل بخورید.

برای ناهار، یک تکه خوب گوشت خوک کبابی، اسپاگتی یا برنج بخورید. برای شام، خود را با ماهی سالمون و پاستا پذیرایی کنید. برای حفظ رژیم غذایی خود، مصرف روزانه سبزیجات و میوه ها را به خاطر بسپارید. سالادها را سخاوتمندانه با خامه ترش یا مزه دار کنید روغن زیتون. آجیل و میوه های خشک به عنوان یک میان وعده عالی هستند.

شما نمی توانید کالری دریافتی خود را به شدت افزایش دهید. اگر دیروز سبزی و ماست می خوردید و امروز فقط خرد شده، استیک و شکلات می خورید، این غذاها هضم نمی شوند. توصیه می شود با یک متخصص گوارش مشورت کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، زیرا تمام فرآیندهای بدن با مشارکت آن اتفاق می افتد. اطمینان حاصل کنید که 40 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن دریافت می کنید.

تغذیه ورزشی

شیک های پروتئینی کالری بسیار بالایی دارند و کاملا قابل هضم هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از ویتامین ها و عناصر میکرو هستند. بهتر است آنها را قبل و بعد از تمرین بنوشید تا بدن منابع خود را هدر ندهد. به جای یک میان وعده عصر، می توانید این کوکتل را بنوشید.

خرید نوشیدنی های آماده ضروری نیست.

چگونه یک نوجوان می تواند بهتر شود؟

اغلب مشکل افزایش وزن نوجوان را بعد از بلوغ نگران می کند. کمبود وزن باعث ایجاد عقده هایی می شود که منجر به عزت نفس پایین و عدم اطمینان می شود. اول از همه، یک نوجوان باید به یاد داشته باشد که لاغری شدید ممکن است نشان دهنده یک بیماری باشد، بنابراین باید با پزشک مشورت کنید.

به طور معمول، افراد جوان بسیار بیشتر از آنچه که مصرف می کنند کالری می سوزانند. برای بهتر شدن نیاز به افزایش دارند ارزش انرژیرژیم غذایی شما لازم به یادآوری است که افزایش وزن برای پسران دشوارتر خواهد بود - این به دلیل ویژگی های هورمونی آنها است.

هنگام ایجاد منوی افزایش وزن، یک نوجوان باید بداند که باید 6 بار در روز غذا بخورد. به طور کامل رژیم غذایی متعادلبه رشد مناسب بدن کمک خواهد کرد. پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید غالب باشند، اما شما نمی توانید سبزیجات را کنار بگذارید.

ورزش های منظم بسیار مفید هستند: غلتک زدن، شنا، دویدن، ژیمناستیک. در دوران نوجوانی، تجهیزات تمرین قدرتی توصیه نمی شود. یک نوجوان می تواند به تنهایی تناوب ورزش را تنظیم کند، اما مهم است که قانون اصلی را بدانیم: کالری بیشتری باید نسبت به کالری دریافتی وارد بدن شود.

منوی نمونه

هنگام ایجاد منویی برای افزایش وزن و فکر کردن از طریق رژیم غذایی برای زنان و مردانی که می خواهند وزن اضافه کنند، باید به خاطر داشته باشید که غذا نه تنها باید پر کالری باشد، بلکه باید تمام مواد و عناصر مفید را نیز ترکیب کند. نسبت باید تقریباً این باشد: پروتئین ها - 25٪ ، کربوهیدرات ها - 45٪ ، چربی ها - 30٪.

منوی نمونه برای 5 روز:

• 1 روز. برای صبحانه می توانید یک املت سه تخم مرغی، یک ساندویچ با خیار، ژامبون یا بیکن و یک گردو بخورید. چای یا کمپوت بنوشید. برای ناهار سوپ رشته، مرغ پخته، دو تکه نان، چای بخورید. بعد از یک ساعت می توانید گلابی را بخورید. میان وعده – میوه های خشک و نصف لیوان ماست. برای شام، پوره سیب زمینی را با کتلت، ساندویچ پنیر و آب سبزیجات آماده کنید.
• روز 2. صبحانه – فرنی ارزن با شیر، ماست، چند فندق. برای ناهار سوپ مرغ، راویولی، مقداری سبزیجات، چای یا ژله بخورید. میان وعده - ماست، انواع توت ها، لیوان آب میوه. برای شام، یک املت با گوجه فرنگی، پنیر، ژامبون، میان وعده روی کوکی ها تهیه کنید و شیر را با عسل بنوشید.
• روز 3. برای صبحانه یک تخم مرغ آب پز (3 عدد)، سالاد سبزیجات، کشمش و چای میل کنید. ناهار – سوپ رشته، گوشت گاو، لوبیا، چای. بعد از نیم ساعت می توانید یک پرتقال بخورید. یک لیوان کفیر و یک مشت کشمش میل کنید. برای شام یک ساندویچ با گوجه فرنگی، مرغ، پنیر، خیار و سس کچاپ درست کنید. شکلات بخورید و یک لیوان آب میوه بنوشید.
• روز 4 برای صبحانه، فرنی جو مروارید را آماده کنید، از قبل یک شب در شیر خیس کنید. می توانید عسل، آجیل، سیب را به آن اضافه کنید. چای و ساندویچ بخور برای ناهار سوپ کلم با آب گوشت، پاستا با کوفته و پنیر و سالاد تهیه کنید. یک تخم مرغ آب پز، یک ساندویچ، یک مشت آجیل کاج و یک لیوان آب میوه به عنوان میان وعده مناسب است. شام - ماهی دریاییو پوره سیب زمینی، سالاد یونانی، چای شیر؛
• روز 5 برای صبحانه راویولی، سالاد سبزیجات، آلو، کمپوت بخورید. برای ناهار سوپ نخود را با دنده تهیه کنید، گوشت خوک را بجوشانید و سالاد گوجه فرنگی درست کنید. کمی ژله بنوشید یک میان وعده با چیزکیک با پنیر، موز، کلوچه و ماست میل کنید. برای شام می توانید فیله ماهی تن را با گل کلم، یک ساندویچ با کره بخورید و آب گوجه فرنگی بنوشید.

و به یاد داشته باشید که صرف نظر از عدد روی ترازو، باید با بدن خود با عشق و احترام رفتار کنید.

تنها در این صورت است که می توان به نتایج ملموس و موفقیت دست یافت. برای شما آرزوی سلامتی و روحیه خوب دارم!

مارگو | 2015-01-15

روز بخیر من 50 کیلو با قد 170 میخوام تا 55 اضافه کنم این راحت ترین وزنه من هفته ای 4 بار میرم باشگاه 1700-1900kk در روز، صبح زغال سنگ + پروتئین، بعد از ظهر پروتئین + کمی کربوهیدرات + سبزیجات، عصرها پروتئین + سبزیجات، میان وعده بعد از ظهر و 2 صبحانه - پروتئین پیچیده (با آب 0.5 کیلوگرم). یک و نیم تا 2 هفته این طبیعی است؟ و یک نکته دیگر... من اصلا شکر مصرف نمی‌کنم، اما نمی‌توانم بدون شکلات تلخ (80 و بالاتر) زندگی کنم. اشتباه است و آیا می توان بعد از تمرین، شکلات تلخ را به عنوان منبع سوخت سریع مصرف کرد یا بهتر است از غذاهای بدون چربی (میوه، مارمالاد) برای بستن پنجره کربوهیدرات استفاده کرد؟

والری (مربی) | 2015-01-15

مارگوت، این نرخ رشد با رژیم غذایی شما طبیعی است. بهتر است پنجره را با محصولات بدون چربی ببندید.

مارگو | 2015-01-17

متشکرم. و همچنین با اجازه شما چند سوال.) 1. من در مورمانسک زندگی می کنم، هر سال با فاجعه ای مانند شب قطبی مواجه می شوم و برای اینکه در افسردگی ابدی خواب آلود نماندم، علاوه بر شکلات تلخ، من روزی 3-4 فنجان قهوه غلیظ بنوشم، داروها را با جینسینگ جذب می کنم و ال کارنیتین را قبل از تمرین فراموش نمی کنم (در مورد چربی سوزی نمی دانم، اما در نتیجه به من انرژی می دهد). پس زمینه همه اینها، اشتهای من به طور کامل از بین می رود، بر این اساس افزایش وزن هزینه دارد؟) سوال، البته، عجیب است، اما من نمی دانم با آن چه کنم.) من همیشه معتقد بودم که باید با ذغال سنگ بسته شود و حتماً در نیم ساعت بعد، به دلیل شرایط خاص، موز همستر/ژله ای به پایان می رسد در طول شش ماه گذشته من مجبور شدم 2 باشگاه بدنسازی را عوض کنم و هر دو مربی در این مورد با من موافق نیستند. دوم می گوید که پنجره بعد از تمرین، به طور کلی، مهم نیست، نیازی به بستن آن نیست، نکته اصلی این است که طبق رژیم غذایی تهیه شده هر 2.5-3 ساعت غذا بخورید، و افزایش انسولین به دلیل زغال سنگ سریع در عصر بالاترین خشم هستند حالا من یک وقفه در الگو دارم *_* آیا واقعاً شش ماه است که این کار را اشتباه انجام می دهم؟

مارگو | 2015-01-17

و یه چیز دیگه که من متوجه نمیشم... یکی از دوستانم (چند سالی هست که این کار رو انجام میده و به نتایج خوبی هم رسیده) از روش تغذیه نسبتاً غیرعادی در حین آموزش گوشت استفاده می کنه: 3-4 روز پر پروتئین ( تقریباً بدون کربوهیدرات)، پس از آن "بار کربوهیدرات" را انجام می دهد تعداد زیادیکالری (حدود یک سوم بیشتر از حد نرمال) و زغال سنگ پیچیده و ساده استفاده می شود، مانند کلوچه، بستنی و غیره. اما آیا این مضر نیست؟

والری (مربی) | 18/01/2015

1) برای افزایش اشتها، هفته ای یک بار روزه را با کفیر انجام دهید. 2) همه کارها را درست انجام دادید در مورد استفاده شدهویندوز! 3) مثال دوستتان ممکن است برای شما مناسب نباشد، باید به طور جداگانه به واکنش بدن خود توجه کنید.

مارگو | 18/01/2015

معمولاً کلمه رژیم غذایی برای زنانی اطلاق می شود که رویای خلاص شدن از وزن اضافی را دارند. اکثر نمایندگان جنس منصفانه دائماً با وزن اضافی مبارزه می کنند و برای کمال و زیبایی تلاش می کنند. و با این حال، دسته ای از زنان خوش شانس هستند که می خواهند همین وزن را به دست آورند. آنها آرزویی دارند، اما زنان نمی دانند چگونه آن را برآورده کنند. در نگاه اول به نظر می رسد که فقط باید به اندازه دلخواه غذا بخورید و به مرور زمان شکل شما گردی دلپذیر پیدا می کند. اما معلوم می شود که تن ها غذای پرکالری خورده شده در مکان هایی که می خواهید قرار نمی گیرند. چگونه می توان لاغری بیش از حد را به لاغری جذاب و کمی گرد تبدیل کرد؟

چگونه وزن اضافه کنیم

یک اشتباه معمول افرادی که قصد دارند چند پوند اضافه وزن اضافه کنند، خوردن فست فود بدنام و سایر غذاهای پرکالری است. باید بدانید که این محصولات مطلقاً هیچ ارزش غذایی ندارند. آنها فقط منجر به افزایش توده چربی می شوند که به هیچ وجه زیبایی را اضافه نمی کند.

منطقی تر است که غذاهای پرکالری که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند را وارد رژیم غذایی کنیم. در عین حال باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا اندکی توده عضلانی به دست آورید. این نسبت است که به شکل تسکین مطلوب می دهد. اما دفعه بعد در مورد فعالیت بدنی صحبت خواهیم کرد، اما در حال حاضر چند کلمه در مورد رژیم غذایی مناسب.

ترکیب رژیم غذایی

عادات غذایی باید به تدریج تغییر کند، بدون اینکه سعی کنید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را که در یک زمان توجه شما را جلب می کند بخورید. اگر عادت دارید کم کم غذا بخورید، باید شروع به افزایش کالری غذا کنید. هدف باید یک رژیم غذایی روزانه متشکل از 3000-3500 کیلو کالری باشد. نسبت به شرح زیر است: کربوهیدرات ها 55٪، چربی ها 30٪، پروتئین ها 15٪. در عین حال 50 درصد پروتئین های مصرفی باید منشا حیوانی داشته باشند. اما بهتر است چربی های گیاهی مصرف کنید. فقط سه قاشق چایخوری روغن گیاهی در روز کافی است. اضافه کردن عسل، پاستا، شکر، لوبیا، محصولات آرد و آب میوه در رژیم غذایی ضرری ندارد.

نوشیدن 100 یا 125 میلی لیتر آب میوه قبل از غذا مفید است. این به بدن کمک می کند تا با غذا هماهنگ شود. شما باید به شدت مطابق با ساعت، حدود 5-6 بار در روز غذا بخورید. بلافاصله پس از صرف غذا بهتر است مدتی دراز بکشید.

نمونه رژیم غذایی برای افزایش وزن

گزینه یک

صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده در شیر، با میوه های خشک، آجیل و عسل. ساندویچ با پنیر، کاکائو، شکر و شیر.
صبحانه دوم: آب میوه شیرین، آووکادو، ساندویچ کره و ماست پرچرب.
ناهار: ماهی یا گوشت سرخ شده، پوره سیب زمینی با کره، چای شیرین.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات، با پنیر رنده شده، خامه ترش یا سس مایونز پاشیده شده است.
شام: املت با گوجه فرنگی، پنیر و ژامبون، شیر با عسل.

گزینه دو

صبحانه: سیب زمینی خورش شده با گوشت، نان نان با کره، قهوه یا چای با شیر.
صبحانه دوم: بلغور جو با میوه های خشک و شیر.
ناهار: سوپ نخود فرنگی غنی، سالاد با سس مایونز، چای و دسر.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد کیوی، آووکادو و موز، همراه با ماست پرچرب.
شام: گولش گوشت، نان نان با کره، چای با شکر.

گزینه های رژیم غذایی که در بالا توضیح داده شد باید پس از مشورت با پزشک دنبال شوند. این بسیار مهم است، زیرا رژیم غذایی انتخاب شده باید مفید باشد و برای بدن مضر نباشد. همچنین مصرف داروهای تحریک کننده هضم و افزایش اشتها با اجازه پزشک مجاز است. علاوه بر رعایت رژیم غذایی، باید از استراحت مناسب نیز مراقبت کرده و از آن اجتناب کنید موقعیت های استرس زا. فقط چنین رویکرد یکپارچه ای به سلامت شما آسیب نمی رساند و به شما امکان افزایش وزن را می دهد.

علاوه بر رژیم های غذایی برای کاهش وزن، رژیم های غذایی برای افزایش وزن نیز وجود دارد. چرا می خواهند وزن کم کنند و از شر اضافه وزن خلاص شوند؟ برخی به دلایل زیبایی، و برخی به دلیل نگرانی در مورد سلامتی خود، اما، به هر شکلی، مردم می خواهند داشته باشند وزن طبیعی. دلایل مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد و در هر مورد متفاوت است. برخی از آنها اختلالات روانشناختی - خوردن هستند، زمانی که به عنوان مثال، از کودکی به فرد آموزش داده شده است که غم و اندوه و استرس را "خورد". برخی از دلایل هورمونی هستند (بسیار اوقات خانم ها بعد از زایمان اضافه وزن پیدا می کنند، زیرا مکانیسم اضافه وزن بخشی طبیعی از بارداری است، اما بعد از زایمان که وزن باید به تدریج کاهش یابد) عوامل روانیبه عنوان مثال عادات غذایی).

اما همچنین وجود دارد سمت معکوسمدال ها." اگر افرادی که شاخص توده بدنی آنها بالاتر از حد طبیعی است از چاقی رنج می برند (اگرچه برای این امر باید یک و نیم تا دو برابر از حد معمول فراتر رود)، در این صورت افرادی که این شاخص به طور قابل توجهی کمتر از حد طبیعی هستند با تشخیص «خستگی» درمان می شوند. " کاهش وزن بدن نیز به حالت عادی باز می گردد (عمدتاً با کمک رژیم افزایش وزن)، زیرا کاهش وزن مانند اضافه وزن، منجر به بیماری های همزمان می شود. و اگر برای افراد دارای اضافه وزن این مشکلات قلبی و دستگاه گوارش، سپس برای افراد لاغر - کاهش ایمنی، ضعف مداوم، خطر ابتلا به بیماری های عفونی.

هنجار وزن با استفاده از شاخص توده بدن محاسبه می شود. برای فهمیدن این موضوع کافی است وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر تقسیم کنید. اما این شاخص اغلب نادرست است زیرا نوع بدن، میزان متابولیسم و ​​وضعیت سلامتی را در نظر نمی گیرد. به عنوان مثال، رژیم افزایش وزن برای یک دختر متفاوت خواهد بود نسخه مردانهاز آنجایی که زنان سریعتر بافت چربی را به دست می آورند و مردان بافت عضلانی را به دست می آورند. علاوه بر این، متابولیسم آنها نیز متفاوت است. بنابراین، برای طراحی بهتر رژیم غذایی برای افزایش کیلوگرم، باید هنجار خود، درصد توده چربی در بدن و وضعیت سلامتی خود را بدانید.

بهترین رژیم های غذایی برای افزایش وزن

صرف نظر از نوع رژیم، اصل اساسی تغذیه هنگام رژیم گرفتن برای افزایش وزن، وعده های غذایی تقسیم شده (5-6 بار در روز) خواهد بود. علاوه بر این، برای افزایش وزن در رژیم غذایی، باید کالری را نیز بشمارید. کالری در روز محاسبه می شود. این هنجار برای مردان و زنان متفاوت است، علاوه بر این، تمام فرمول ها ضریب را نیز در نظر می گیرند فعالیت بدنی. اجازه دهید به عنوان مثال فرمول Mifflin و San Geor را بیاوریم:

هنجار کالری برای زنان = 10 * وزن در کیلوگرم + 6.25 * قد در سانتی متر - 5 * سن در سال - 161.

هنجار کالری برای مردان = 10 * وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 * قد بر حسب سانتی متر - 5 * سن در سال +5.

این حداقل کالری مورد نیاز در روز است، فرض می‌کند که شما به سختی حرکت می‌کنید و تمام روز از روی مبل بلند نمی‌شوید. اما در زندگی واقعیفعالیت بدنی خاصی وجود دارد، بنابراین این نتیجه باید در ضریب بار ضرب شود:

• 1.2 - بدون بار، کارمند اداری.
• 1.375 – ورزش 3 بار در هفته، کار ایستاده.
• 1.4625 – ورزش 5 بار در هفته، کار پیک.
• 1550 – تمرین فشرده 5 بار در هفته، کار به عنوان لودر.
• 1.6375 - بارهای یک ورزشکار حرفه ای؛
• 1.725 - بارهای ورزشکار قبل از مسابقات؛
• 1.9 - کار سخت.

برای افزایش وزن، رژیم غذایی باید حاوی کالری بیشتری باشد هنجار روزانهبا در نظر گرفتن ضریب فعالیت بدنی. در منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن، غذاهای پر کالری و "پر انرژی" ترجیح داده می شود. با این حال، همه چیز به این سادگی نیست و خوردن کیک به تنهایی نه تنها باعث افزایش وزن می شود، بلکه متابولیسم شما را نیز مختل می کند. بیایید فهرست کنیم بهترین رژیم های غذاییبرای افزایش وزن دختران:

• رژیم غذایی لبنیات؛
• رژیم غذایی پروتئین ایتالیایی برای افزایش وزن؛
• رژیم غذایی مبتنی بر میوه های خشک؛
• رژیم غذایی برای استخدام توده عضلانیدختران

بسته به نتایج مورد نظر(تسکین عضلات یا منحنی های زنانه) منوی رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. بنابراین، رژیم غذایی پروتئینی برای افزایش وزن مستلزم تاکید بر ساخت عضلات است. در عین حال، شما نمی توانید بدون ورزش بدنی انجام دهید. با استفاده از این روش می توانید انحنای خود را بدون اضافه کردن وزن اضافی به کمر خود افزایش دهید. اگر هدف عضله سازی است، رژیم های پروتئینیدر وهله اول اگر هدف نرم‌تر و زنانه‌تر کردن شکل است (که در آن شکم کوچک و گونه‌های گرد مجاز است)، بهتر است نسبت کربوهیدرات‌های سالم (غلات، میوه‌ها، سبزیجات) و چربی‌ها را در رژیم غذایی افزایش دهید. اما نه اسپرد و مایونز، بلکه چربی های سالم: روغن های گیاهیو ماهی های چرب

بیایید اصول اساسی یک رژیم غذایی برای افزایش عضله و وزن را تکرار کنیم:

• افزایش مقدار کالری (70٪ - غذاهای پر کالری، پروتئین ها و چربی ها، و تنها 30٪ - سبزیجات و میوه ها).
• قبل از میان وعده بعد از ظهر باید 3/4 از مقدار کالری روزانه را بخورید.
• انتقال به 5-6 وعده غذایی در روز؛
• شما باید ویتامین های اضافی مصرف کنید؛
• آب کافی بنوشید

یک نمونه منوی رژیم غذایی به شرح زیر است:

صبحانه: یک قسمت فرنی (جو دوسر، برنج یا گندم سیاه) با آجیل و عسل، یک لیوان ماست، میوه.

صبحانه دوم: یک وعده مرغ خورشتی با سیب زمینی، سبزی.

صبحانه سوم: یک قسمت پنیر و موز.

ناهار: سوپ سبزیجات، ماهی به همراه غذای جانبی برنج و سبزیجات.

میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوهبا آجیل و شربت افرا.

شام: کنسرو تن ماهی با زیتون، گوجه فرنگی و سالاد گیاهان.

قبل از خواب: یک لیوان کفیر.

در رژیم اصلاحی، نمی توانید بدون محصولاتی مانند:

• میوه های خشک و آجیل؛
• شیر و محصولات لبنی؛
• گوشت و ماهی؛
• حبوبات و سیب زمینی؛
• غلات و ماکارونی از گندم دوروم.

و به یاد داشته باشید که بهتر است رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی و وزن را با آن ترکیب کنید ورزش بدنیو ترک عادت های بد