В какви случаи хората, усърдно въоръжени с таблици и калкулатори, изчисляват дневния прием на калории? По правило - на две. Не толкова често, но все пак се счита за превантивна цел, за поддържане на добра форма, подвижност и жизненост. Далновидна и мъдра житейска позиция. Но по-често жените се интересуват от целенасочен въпрос - колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Тоест, когато излишъкът от килокалории вече е придобил непривлекателни форми.
За справка: Калорията е единица топлинна енергия. Една килокалория (1 kcal) съдържа 1000 калории. За измерване на енергийната стойност на продуктите се използва мерна единица - килокалория (kcal) и показва колко потенциална енергия можем да получим, консумирайки определен продукт. Често мерната единица е калорията. Изглежда, че производителите умишлено въвеждат объркване, за да не ужасят "счетоводителите" на енергийния капацитет на продуктите.
Говорейки за нормата на калориите на ден за жена, нека си припомним един от основните закони на физиката - законът за запазване и трансформация на енергията. Казва, че енергията не изчезва и не възниква от нищото, тя преминава от едно състояние в друго. Това е наука. В нашия конкретен случай това означава следното: получаваме енергия от храните, изядени на закуска-обяд-вечеря и междинните закуски. Трябва да пренасочим получения брой килокалории към изпълнението на определени действия, т.е. - да изразходваме, ако не е в наш интерес да увеличим собствените си мастни запаси. В противен случай получаваме излишни килограми, проблеми с качеството на здравето, неудовлетвореност от външния си вид и т.н. Алгоритъмът е много прост. Но има много нюанси ...
Дневен прием на калории за жени с нормално телосложение
Учените са установили, че поддържането на живота на 1 кг телесно тегло за 1 час изисква 1 килокалория. Можете да направите приблизително изчисление на приема на калории на ден. При тегло от 68 кг ще използвате 68 kcal на час, а на ден - 68 kcal х 24 часа = 1638 kcal. Получаваме количеството енергия, необходимо за поддържане на тялото в работно състояние (без да се вземат предвид разходите за свързаните жизнени процеси). Към това трябва да се добавят енергийните разходи за смилане на храната, спортуване, умствена работа и т.н. Като цяло средната консумация на енергия за средна жена е 1800-2000 kcal на ден. Повтаряме, това е много средна стойност, която се коригира от редица фактори.
Какво трябва да имате предвид при изчисляване на калориите на ден:
- Възраст- младите хора имат нужда от повече енергия (те изразходват повече от нея), възрастните имат нужда от по-малко. На всеки 10 години необходимото количество консумирана енергия се намалява с 2%.
- Професия- касиерът и пощальонът изразходват съответно различно количество енергия в хода на работата си и я попълват в различни дози.
- Спортни дейностиКолкото по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия трябва да се възстанови.
- По време на бременност и кърменежената се нуждае от засилено хранене „за двама“.
- Климатични условия- в студените райони храната трябва да е по-калорична, отколкото в горещите.
Таблица с калории на ден за жени, като се вземат предвид възрастта и професията
| Групи жени по разход на енергия | Възраст (години) | Необходимият брой калории на ден |
|---|---|---|
| Представители на умствения труд (няма физическа активност през работния ден) | 18-19 | 2000 |
| 30-39 | 1900 | |
| 40-59 | 1800 | |
| Работници с лек физически труд (аптеки, предприятия за услуги, предучилищни и училищни институции и др.) | 18-19 | 2200 |
| 30-39 | 2150 | |
| 40-59 | 2100 | |
| Средно тежки работници - лекари, шофьори, продавачи, обущари и др. | 18-19 | 2600 |
| 30-39 | 2550 | |
| 40-59 | 2500 | |
| Група на тежкия физически труд - работници, строители, селскостопански работници, машинисти и др. | 18-19 | 3050 |
| 30-39 | 2950 | |
| 40-59 | 2850 | |
| Бременни жени | +350 kcal | |
| Кърмачки (1-6 месеца) | +500 kcal | |
| Кърмачки (от 7 месеца) | +450 kcal | |
| дами на възраст | 60-74 | 1950 |
| възрастни дами | над 75 | 1700 |
Разбира се, това са относителни числа. Чрез наблюдение на благосъстоянието, контролно претегляне и корекции е доста лесно да определите дневния прием на калории.
Но не можете да губите време за наблюдения, а използвайте повече или по-малко точни формули за изчисление, получени от диетолози.
Изчисляване на дневните калории - формула на Mifflin
Този метод за изчисляване на дневния прием на калории се счита за най-точният днес. Формулата изглежда така:
Или по друг начин можете да го напишете така:
(ТЕЛЕСНО ТЕГЛО (kg) x10 + ВИСОЧИНА (cm) x6,25 - ВЪЗРАСТ (години) x5 - 161) x КОЕФИЦИЕНТ НА АКТИВНОСТ
Таблица на коефициента на активност:
| Стойност на коефициента | Ниво на активност |
|---|---|
| 1,2 | Липса на физическа активност |
| 1,375 | 3 тренировки седмично |
| 1,4625 | Тренировка всеки ден, през уикендите - почивка |
| 1,55 | Ежедневни тренировки с висока интензивност, с изключение на почивните дни |
| 1,6375 | Обучението се провежда всеки ден |
| 1,725 | Високоинтензивна ежедневна/два пъти на ден тренировка |
| 1,9 | Тежка физическа работа, съчетана с високоинтензивни ежедневни тренировки |
Има и други формули за изчисляване на калориите на ден
- Формула Харис-Бенедиктза 1918 и 1987 г. (с грешка от 5 до 10%)
- Техника Ketch-McArdle- дава точно изчисление за атлетичния тип хора. За пълни и неспортсменски - грешката е голяма. Формулата не отчита енергийната консумация на тялото за поддържане на телесните мазнини.
- Формула на Световната здравна организация (СЗО)- отчита редица фактори - пол, тегло, възраст, скорост на метаболизма, ниво на физическа активност, разход на енергия за храносмилане и усвояване на храната, терморегулация. Получават се доста точни изчисления, но тромави.
- Формулата за определяне на дневната консумация на енергия по телесна площ- се основава на закона за пряко пропорционалната зависимост на потреблението на енергия в покой от повърхността на тялото.
Ако желаете, можете да намерите тези методи, но според нас е достатъчна една доказана формула на Mifflin и дори повече от това - приблизително изчисляване на броя килокалории, като се вземат предвид възрастта и натоварването (според таблицата по-долу) . Всъщност, с точност до една килокалория, никога няма да определите енергийната интензивност на порцията консумирана храна и енергийните си разходи през деня.
Изчисляване на калории на ден за отслабване
- Как да действате, ако вече имате излишни килограми и има твърдо намерение да се отървете от тях? Важно е да се разбере, че причината за затлъстяването може да бъде редица фактори, както физиологични, така и психологически. И е необходимо да се реши проблемът в комплекс. Преброяването на калории, разбира се, няма да бъде излишно.
- Но по пътя трябва да преминете медицински преглед. Поне за да идентифицирате или премахнете физиологичните причини за наднорменото тегло, разберете каква диета трябва да следвате, какви храни може да са противопоказани.
- В същото време би било полезно да наблюдавате - може би "заглушавате" някои емоции или компенсирате липсата на някои емоции със сладко парче торта, шоколад, чипс и т.н. Може би ще стигнете до идеята за необходимостта от контакт с психолог.
- В набор от мерки за отслабване е наложително да се въведе ревизия на хранителната култура.
От само себе си възниква въпросът - дали е въпрос само на калории? Има ли значение качественото съдържание на калории?
Всеки е чувал, че храненето трябва да бъде балансирано. Но ако проведете проучване, малцина ще посочат процента на основните компоненти - мазнини, протеини и въглехидрати.
Балансираната храна съдържа:
Протеини - 20%
Мазнини - 30%
Въглехидрати - 50%
Нарушавайки този баланс в посока увеличаване на мазнините, вие гарантирано придобивате допълнителни грамове, които след това прерастват в килограми. Приемайки повече въглехидрати от необходимото, постигаме същия резултат.
Освен това, в допълнение към наднорменото тегло с небалансирана диета, ние получаваме слабост, сънливост, умора, куп болести и общо неразположение като бонус.
Каним ви да говорите за качеството на храната в съответния раздел на сайта. Сега просто фокусирахме вниманието ви върху този аспект. В никакъв случай не трябва да се пренебрегват.
Как да изчислим броя на калориите за отслабване на ден
Здравият разум диктува, че трябва да харчите повече енергия, отколкото получавате. И тогава тялото ще бъде принудено да се обърне към мастните депа за допълнителна енергия. Физическата активност и диетата са сигурен начин за отслабване. Но трябва да броите калориите.
При отрицателен баланс от 20% от дневната норма на килокалории (определена от вас, както е описано по-горе), процесът на отслабване ще бъде нежен и според лекарите оптимален - минус 0,5 кг на седмица. Тялото не е изложено на стрес, има време да се възстанови, в резултат на това кожата не увисва и остава еластична.
Искате да отслабнете по-бързо? Извадете 40% от дневния си прием на калории. Но ако ще бъдете преследвани от постоянно чувство на глад, по-добре е да откажете да насилвате събитията. И се опитайте да избегнете често срещаните грешки, вслушайте се в съветите по-долу.
- Възстановяване на режима и качеството на хранене, намаляване на количеството консумирани калории, промяна на начина ви на живот към по-активен, трябва да разберете, че това е завинаги. Ако след известно време, след като сте свалили 10-15 кг, които ви пречат, отворите хладилника и изпаднете в сериозни проблеми, тялото ще реагира на това по свой начин. Спомняйки си, че вие навремето му обявихте война и го поставихте на гладна дажба, той първо ще попълни тлъстите си килери и едва след това ще изразходва получената храна за пластмасови нужди. Ето защо след дълги, изтощителни диети, хората бързо наддават на тегло.
- Трябва да пиете вода - поне 2 литра на ден. Първо, вие сте частично разсеяни от желанието да хапнете, и второ, водата премахва токсините от тялото. Чаят, кафето са напитки и няма да заменят водата.
- Организирайте сами храненето си. Откажете се от навика да се храните два пъти на ден - сутрин и вечер. По-добре - по-често и на малки порции.
- Нека вашата диета бъде повече растителна храна без термична обработка.
- Ябълки, сливи, грозде и други плодове и зеленчуци също са храна и съответно калории.
- Задължително включете в дневния си график спорт – разходки, плуване, колоездене, дихателни упражнения. Между другото, бягането с наднормено тегло не си струва, ако не искате да имате проблеми със ставите на краката и гръбначния стълб.
- Организирайте дни на гладуване веднъж седмично, водете дневник за наблюдения на процеса.
- Вярвайте в успеха, следвайте положително отношение, бъдете дружелюбни и внимателни към себе си и хората.
1. Първо се изчислява стойността базална метаболитна скорост (BMO)по една от избраните формули. Обозначения във формули:
- m - тегло (kg);
- h - височина (cm);
- a - възраст (години).
Формула Muffin-Jeor
За жени:
SBI \u003d 10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161
За мъже:
SBI \u003d 10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5
Формула Харис-Бенедикт
За жени:
BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a
За мъже:
BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a
Дневният прием на калории за поддържане на теглото се изчислява по формулата:
Норма на калории \u003d k * BOO
В същото време дневният прием на калории за отслабване е 80% от приема на калории за поддържане на теглото.
Индекс на телесна маса (ИТМ)
Индексът на телесната маса се изчислява по формулата на Quetelet (тук височината се приема в метри):
Получената стойност се сравнява с таблични данни:
Идеално тегло
Идеалното тегло (IM) се изчислява по няколко метода (формулата на Брок, формулата на Хъмви, формулата на Девин) и след това се взема средната стойност.
Формула на Брок
За жени:
IM = (h - 110)*1,15
За мъже:
IM = (h - 100)*1,15
Формула на Humvee
За жени:
IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)
За мъже:
IM = 48 + 2,7*(0,393701*h - 60)
Формула Девин
За жени:
IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*h - 60)
За мъже:
IM = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)
Пример за изчисление
Да вземем за пример 28-годишното момиче Анастасия, която тежи 75 кг и е висока 173 см. Анастасия посещава фитнес залата 2 пъти седмично. Индекс на телесна масав такъв случай.
Метаболитните процеси, протичащи в тялото на жените и мъжете, са значително различни. Един възрастен трябва да консумира необходимото количество на ден. Консумацията на енергия зависи от пола, възрастта, начина на живот на човека.
Съдържание:
Ролята на калориите в човешкия живот
Основният доставчик на енергия е храната, без която е невъзможно пълното функциониране на всички органи и системи на тялото. Калориите обикновено се разбират като единици енергия, образувани по време на асимилацията на определен продукт. На опаковките на храните калориите са обозначени като джаули или килокалории. Получената енергия е необходима на човек за поддържане на теглото и активно забавление.
След приемане на храна тялото я изразходва, като постепенно я превръща в хранителни вещества. С неизползваните калории те се отлагат като мазнини в различни части на тялото.
Човек трябва да се храни най-малко 3 пъти на ден. Много хора ядат храна безразборно, без да вземат предвид броя на калориите, хранителните вещества и състава. Състоянието на човешкото здраве зависи от тези показатели.
Човек се нуждае от определено количество калории на ден. Дневният прием може лесно да се изчисли.
Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Когато в тялото постъпи недостатъчно количество въглехидрати, протеините и се използват като енергийни материали.
Получената енергия се изразходва в покой. Ако човек е в студена среда, тогава тялото произвежда топлина, за да поддържа оптимална телесна температура. През топлия сезон тялото изисква по-малко енергия.
Механичната енергия е необходима за поддържане на позата, способността за движение и развитието на скелетните мускули.
Дневен прием на калории за мъже
За разлика от жените, мъжете се нуждаят от повече калории. При активен начин на живот мъжете трябва да консумират голямо количество. Това хранително вещество се използва за покачване на мускулна маса. При мъжете мазнините се отлагат главно по корема, така че за тях е по-лесно да отслабнат.
Като се имат предвид параметрите на тялото и начина на живот, се изчислява броят на необходимите калории на ден.
Средният дневен прием на калории за мъжете е 2500-2700 kcal, а за жените - от 1800 до 2000 kcal. Това се дължи на разликата в скоростта на метаболитните процеси в организма. Дори когато ядат големи количества храна, мъжете отслабват по-бързо от жените. Този брой калории се дължи и на наличието на мускулна маса при мъжете.
При заседнал начин на живот броят на калориите за по-силния пол трябва да бъде от 2000 до 2400 kcal. Ако дейността е свързана със заседнала или офис работа, тогава броят на калориите трябва да бъде равен на индикатора, обсъден по-горе. Оптималният брой калории при средна активност е 2400-2800 kcal. При практикуване на какъвто и да е спорт или различни физически дейности количеството калории, консумирани от мъж, трябва да се увеличи до 3000 kcal.
Брой калории за отслабване
Основната характеристика на женското тяло е размножаването. Ето защо жените са склонни да трупат мазнини по бедрата и корема. В същото време за представителите на по-слабия пол е доста трудно да се отърват от него. За мъжкото тяло в този случай е по-лесно. Мъжете за отслабване трябва да преброят броя на консумираните калории дневно. За да направите това, трябва да знаете как правилно да изчислявате калориите за.
Има различни методи за изчисляване на дневния прием на калории. Не си струва да оперирате с получените данни, тъй като всяко мъжко тяло има свои собствени индивидуални нужди. Достатъчно е да се придържате към получения индикатор.
За да определите дневния прием на калории за отслабване, можете да използвате формулата:
- Мъже от 18 до 30 години: (телесно тегло * 0,063 + 2,9) * индекс на физическа активност * 240.
- Мъже от 31 до 60 години: (телесно тегло * 0,05 + 3,65) * индекс на физическа активност * 240.
- Мъже над 60 години: (телесно тегло * 0,063 + 2,46) * индекс на физическа активност * 240.
Индексът на физическа активност при заседнал начин на живот е 1,1, при средна активност - 1,3, при висока активност - 1,5.
За да отслабнат, мъжете трябва да се придържат към данните.
Броят на калориите за отслабване може да се изчисли по различен начин. След определяне на нормата на калориите, които трябва да се консумират на ден, 20% трябва да бъдат премахнати. Ако дневната нужда от калории е 2000 kcal, тогава за отслабване трябва да консумирате 1600 kcal.
Отслабването може да се постигне само чрез редовни упражнения. Мъжете, които искат да отслабнат, трябва да ядат повече протеинови храни. По този начин мастните резерви ще бъдат разградени и мускулната маса ще се увеличи. Видът на консумираната мазнина също трябва да се има предвид. Трябва да се избягват животински мазнини, съдържащи се в пържени храни и заведения за бързо хранене. Препоръчително е да ги замените с растителни мазнини, които спомагат за ускоряване на процеса на разграждане на мазнините.
Правилното и диетично хранене включва и използването на пълнозърнести храни. Те съдържат голямо количество бавни въглехидрати, които ще ви накарат да се чувствате сити за дълго време. Диетата трябва да съдържа плодове и.
Дневна нужда от хранителни вещества
Хранителните вещества са необходими за поддържане на биохимичната функция, като я осигуряват с енергия. В допълнение към калориите, трябва да имате предвид и баланса на протеини, мазнини и въглехидрати.
Тялото се нуждае от въглехидрати в големи количества, тъй като те са основният енергиен ресурс. Дневният прием на калории от въглехидрати трябва да бъде поне 45-65%. Въглехидратите са не само източник на енергия, но и необходими за правилното функциониране на бъбреците, нервната система и мозъка. Има 2 вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати включват блокчета, сладкарски изделия, конфитюри и др. Сложните въглехидрати са картофи, хляб, ориз, пълнозърнести храни и др.
Протеинът е градивният елемент на нашето тяло. От протеини трябва да получите 10-35% от калориите на ден. Това жизненоважно вещество е необходимо за поддържане на мускулна маса, растеж, поддържане на имунната система и възстановяване на тъканите. Голямо количество протеин се съдържа в рибата, месото, млечните продукти, някои продукти от брашно и зеленчуци.
Мазнините също са необходими на човешкото тяло за нормалното му функциониране. На първо място, мазнините участват в процеса на растеж и развитие на тялото, поддържат клетъчните мембрани и защитават вътрешните органи. Високо съдържание на мазнини в месо, риба, птици, масла, зърнени храни и млечни продукти.
Дневният прием на калории от мазнини трябва да бъде 20-35%. Ако спрете да ядете мазнини, тогава тялото ще загуби сила и няма да може да поддържа процесите, протичащи в него. Растителните мазнини са най-лесно смилаеми.
При спазване на тези норми за прием на калории и хранителни вещества е възможно да се осигури на тялото енергия за дълго време. 
Калорично съдържание на продуктите
За да поддържате тялото и здравето в отлично състояние, трябва да знаете колко калории се съдържат в даден продукт. Освен това познаването на калорийното съдържание на отделните храни ще ви помогне да следите теглото си и да броите изядените калории.
Варените колбаси съдържат около 300 kcal, полупушените - 400-500 kcal. Млечните продукти (кефир, мляко, кисело мляко, ферментирало печено мляко, извара) съдържат около 60-100 kcal. Сиренето съдържа много калории.
Калории в месни продукти:
- Агнешко - 200 kcal
- Говеждо - 190 kcal
- Свинско - 400 kcal
- Телешко - 90 kcal
- Рибата съдържа около 90 - 200 kcal, морските дарове съдържат около 100 kcal. В брашно, сладкарски изделия, сладкиши броят на калориите варира от 200 до 550 kcal.
При правилно хранене трябва да се даде предпочитание на зеленчуци и плодове. Броят на калориите в тях не надвишава 100.
Сред хлебните изделия гевреците и сушилните са най-висококалоричните, пшеничният и ръженият хляб са по-малко калорични.
Калорията може да бъде не само храна, но и напитки. Най-калоричната напитка е топла със сметана. Калоричност на напитките дава добавянето на различни сиропи, шоколад, сметана, мед и др.. Сред алкохолните напитки най-калорични са водката и конякът.
Познавайки съдържанието на калории в продуктите, можете да регулирате теглото си и да го поддържате на необходимото ниво.
Важно е да следите съотношението на продуктите във вашия. Висококалоричните храни не само допринасят за наддаване на тегло, но могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.
Ако отдавна мечтаете да отслабнете или просто да изгорите ненужните мазнини, има едно много важно правило - да наблюдавате приема на протеини, мазнини, въглехидрати на ден. Много е важно всеки човек да знае минималната сума.
Тази статия е предназначена за лица над 18 години.
Над 18 ли си вече?
Дневен прием на калории за тийнейджъри
Естествено всеки родител иска детето му да е здраво и щастливо. Ето защо е важно да се вземат предвид всички нюанси на правилното съставяне на диета за деца. Когато набирате, както момиче, така и момче трябва ясно да знаят колко калории трябва да консумирате за един ден. В края на краищата има различни случаи: някои тийнейджъри, особено на 13-годишна възраст, дори могат да откажат да ядат. На тази възраст те се тревожат твърде много, постоянно мислят за наднорменото тегло. Освен това всички наоколо говорят само за разни програми за отслабване, а социалното влияние става все по-голямо.
Но ние ще ви кажем как да избегнете всякакви пречки отвън и да запазите отлична фигура не само за мама и татко, но и за детето, независимо на колко години е.
Ако попитате опитни диетолози, всички те единодушно ще дадат следните съвети:
- трябва да ядете поне пет пъти на ден, но това не трябва да са големи порции от половин килограм, а напротив, много малки, родителите трябва да спазват това, защото най-често тийнейджърите на 13, 14, 15 години не го правят. следвайте това изобщо;
- често тийнейджърите не ядат абсолютно нищо сутрин, а след училище, връщайки се у дома или преди лягане, започват да преяждат, това трябва да се следи внимателно;
- много важен момент за тийнейджър е напълно да изостави всички вредни храни, чипс, бисквити, сода и други неща;
- в допълнение към храненето е необходима и физическа активност, строго е забранено постоянното сядане на компютъра. Трябва да се движим повече, да ходим, да не седим на едно място.
Средно двадесет и четири часовият прием на калории за 16-годишен тийнейджър трябва да бъде 2600, но това е при условие, че детето постоянно се движи и води доста активен начин на живот. Ако ситуацията е точно обратната, не трябва дори да консумирате 2000 kcal на ден, защото при заседнал начин на живот просто няма да има време да ги изгоните. В крайна сметка трябва да ядете толкова калории, колкото можете да изгорите, в противен случай могат да възникнат проблеми с наднорменото тегло и като цяло с благосъстоянието и здравето.
дневен прием на калории за жени
Всяка жена се интересува как да изчисли калориите, които приема, за да поддържа теглото си нормално или дори да отслабне малко. Поради това те започват фанатично да следят какво ядат ежедневно. Мнозина започват просто да отказват всяко брашно, сладкиши и всички сладкиши, които сме свикнали да ядем всеки ден.
Освен това дамите спират да ядат след шест вечерта, но има и такива, които броят калориите. Ако говорим за жените и техните нужди, трябва да разберете, че възрастта, на която се намира нежният пол, играе най-важна роля.
Когато детето расте, то се нуждае от огромно количество енергия, защото е в постоянно движение, тича, скача, играе с други деца. Тялото на възрастен изпитва много повече нужда от калории. Но трябва да вземете предвид фактора, че мнозина не водят толкова активен начин на живот, но в по-голямата си част седят пред мониторите.
И ако говорим за възрастни дами, тогава техният дневен прием на калории е много по-малък от необходимия на жените и особено на децата. В крайна сметка всяка година човек спира да расте, няма нужда да се развива. Но и тук има нюанс: с много активен начин на живот, постоянен спорт, тялото получава други натоварвания и са необходими много повече калории, за да се справи. Същото е и с бременните и кърмещите майки: те трябва да ядат много, за разлика от обикновената жена, защото трябва да ядат за двама, за себе си и за бебето.
Не забравяйте, че диетата трябва да бъде балансирана. Това означава, че съдържа и мазнини, и въглехидрати, и протеини. В противен случай нищо добро няма да излезе. В крайна сметка, с използването на огромно количество мазнини, въглехидрати, мастният слой ще се увеличи. И ако сте с наднормено тегло, тогава не е необходимо да консумирате повече от 1500 kcal за двадесет и четири часа. И ако искате не само да отслабнете, но и да имате красив релеф, трябва постоянно да тренирате, да спортувате. И не е необходимо да посещавате фитнес залата по едно и също време, можете да правите малко упражнения у дома всяка вечер или сутрин, да бягате.
Всичко наред ли е с теглото и искате да сте във форма? Тогава вашата норма е 2000 kcal, при условие че водите пасивен начин на живот. Ако е обратното, тогава 2400. Ако не сте сигурни, по-добре отидете на онлайн калкулатора и направете изчисление. Просто въведете вашите данни, те ще ви уведомят колко калории трябва да се консумират на ден.
дневен прием на калории за мъже
Всяка храна, която ядете, има своя собствена енергийна стойност. И ако тялото изразходва много повече калории от необходимото, всички те се превръщат в мазнини и остават по тялото ви. Обратно, когато има малко от тях, може да се наблюдава рязко влошаване на здравето. Тъй като мъжете често изпитват физическа активност от жените, те се нуждаят от много повече kcal.
Нормата на потребление за по-силния пол на възраст 19-29 години е 2400 калории, а вече от 30 до 50 години - 2200. Е, ако човек води много активен начин на живот, тогава можете спокойно да добавите 400 kcal към всички показатели. Но може би сте забелязали, че дори след 50 години мъжът трябва да консумира повече от 2000 kcal. При активно изображение дневната норма ще бъде най-малко 3000 калории. За мъжа има и калкулатор, с негова помощ можете да направите изчисление по всяко удобно за вас време.
Енергия и сила всеки ден дават на тялото протеини, мазнини и въглехидрати. Те са много важни: ако тялото липсва, няма да можете да извършвате дори елементарни ежедневни дейности. Всеки ден човек просто е длъжен да осигури на тялото си необходимото количество калории, за да функционира добре. Но ако в същото време не искате да натрупате наднормено тегло, трябва да започнете да наблюдавате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Не забравяйте, че последните са основният ресурс, от който черпим енергия. Повечето от тях се намират в пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете.
Каква формула ще ви помогне да намерите нормата?
Много хора се питат: как могат и трябва да се броят всички тези калории? Много е лесно да се води броене. За това отдавна са измислени различни формули. Има много начини за правилно изчисляване на дневния прием на калории.
Първата формула Muffin-Jeor. Изобретен е през 2005 г. и се използва от много специалисти. Това е основата за всеки калкулатор, с който можете да изчислявате онлайн. С него можете да разберете колко калории на ден сте изразходвали и колко трябва да ядете. Но само хора над 18-годишна възраст могат да го използват, в противен случай резултатът може да е неправилен.
- За жена:средни калории = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161.
- За мъж:средни калории = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст + 5.
Можете също така да използвате формулата на Харис-Бенедикт без никакви проблеми. С негова помощ ще разберете колко калории трябва да приемате за един ден. За да направите това, ще трябва да знаете само две количества: основен и активен метаболизъм. Ако можете да изчислите правилно, тогава можете да коригирате правилно диетата. За да натрупате маса, ще трябва да консумирате много повече. За да поддържате теглото, всичко ще трябва да остане същото, но леко коригирано, за да разнообразите менюто.
- Жени:средни калории = 655,1 + 9,6 * телесно тегло (kg) + 1,85 * височина (cm) - 4,68 * възраст (години).
- мъже:средни калории = 66,47 + 13,75 * телесно тегло (kg) + 5,0 * височина (cm) - 6,74 * възраст (години).
Сега не можете да се притеснявате за наднорменото тегло, защото знаейки как да изчислите дневния прием на калории и как да изчислите необходимото количество консумирана енергия, можете да го поддържате на същото ниво или дори да го намалите. В края на краищата мнозина не винаги имат време да отидат на фитнес след тежък работен ден, напротив, те искат да се върнат у дома възможно най-скоро и след като лежат малко на дивана, заспиват пред телевизора .
Проследяването на нормалното тегло с помощта на просто броене на калории е много лесно и ефективно. Не е нужно да спазвате строга диета. Понякога можете да се отпуснете и да ядете малко повече, но трябва да знаете кога да спрете и как да се върнете към нормалното. За това има разбиране за дневния прием на калории.
Всяка представителка на нежния пол рано или късно мисли за какво дневен прием на калории на ден за жени. Правилното и балансирано хранене помага да останете във форма, без да навредите на тялото си. Освен това си струва да запомните, че всеки човек е индивидуален и има своя собствена норма. По-специално, тийнейджърите се нуждаят от повече сила, за да растат.
Но колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко калории има нужда. И, разбира се, много зависи от степента на физическа активност. Тези момичета, които редовно спортуват, трябва да консумират около 1,5 пъти повече калории. Калорията е количеството енергия, което тялото може да получи от изядените храни. Може да се изчисли по няколко формули. За мнозина този въпрос е от значение, тъй като повечето хранителни програми, както и диети, се основават на този показател в kcal. Ето защо, за да поддържате тялото си във форма и в същото време да консумирате необходимото количество енергия за нормален живот, трябва да имате представа какъв е дневният прием на калории за жена при отслабване.
Храната е основният източник на енергия за хората. Те съдържат полезни вещества, витамини, които имат благоприятен ефект върху тялото. Друг показател за продуктите е тяхното калорично съдържание. С изключение на малка група храни и напитки с нулев показател, останалите зареждат тялото с енергия. Както много от училищната програма знаят, енергията се измерва в килоджаули. Калориите са посочени в калории. В същото време 1 килоджаул е равен на 4,186 калории. Без енергия тялото не може да функционира нормално. Това е човешко "гориво", което трябва да се консумира ежедневно. Дори по време на почивка и сън процесите, протичащи в тялото, консумират енергия.
Според експертите приблизителният среден дневен брой калории трябва да бъде 1200. В същото време трябва да се разбере, че нормата за отслабване е индивидуална за всеки. 1200 е минималната стойност. Докато максимумът може да достигне 5000.
Индивидуалната потребност, определена по формулите, зависи от следните фактори:
- възраст;
- климат;
- интензивност на физическата активност.
В същото време трябва да се разбере, че консумацията на повече калории ще доведе до появата на излишни сантиметри в талията и излишни килограми в теглото.
Калкулатори на калории
Калкулатор на необходимите калории:
| Твоята възраст | 0-3 месеца 4-6 месеца 7-12 месеца 1-3 години 4-6 години 6 години (ученици) 7-10 години 11-13 години 14-17 години 18-29 години 30-39 години 40-59 години 60-74 години възраст над 75 години |
| Етаж: |
Бременна: да кърмеща (1-6 месеца) кърмеща (7-12 месеца) бременна: не Вашето тегло в кг. |
| Вашата физическа активност | малка физическа активност лека физическа активност умерена физическа активност висока физическа активност много висока физическа активност |
Калкулатор за консумация на калории:
Без енергия човек едва ли ще може да направи поне едно движение. Но в същото време мнозина се опитват да загубят излишни килограми. За да получите положителен резултат и да отслабнете, трябва да започнете с изчисляване на индивидуалната ставка за деня. За да направите това, можете да използвате няколко формули или можете да не се притеснявате отново и да използвате нашия калкулатор, представен по-горе.
Но си струва да разберете, че не само количеството е важно. При избора на стратегия за отслабване трябва да се обърне специално внимание на качеството. Наистина, при избора на храна е необходимо да се вземе предвид не само колко килокалории съдържа, но и какво е съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в нея. Не се препоръчва напълно да се изключи един от тези компоненти от диетата.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Правилното изчисляване на консумацията на калории за момичета и жени, които искат да отслабнат, несъмнено е необходимо. Изчисляването на количеството консумирана енергия обаче не е достатъчно за правилна загуба на тегло: тук ще ви е необходима и балансирана диета.
Основните му принципи са използването на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени храни, трици и др.) Сутрин, почти пълното пренебрегване на простите въглехидрати (захар, бисквити, сладки), замяната на животински мазнини с растителни масла, обогатени с полезни вещества и използването на големи протеинови храни (бобови растения, гъби, соя, червени меса, заешко, пилешко, някои части от патица и гъска).
Не забравяйте за броенето на калории по време на бременност, тъй като в това състояние тялото на жената има огромна тенденция да натрупва излишни килограми. При носене на дете е необходимо да се консумират не повече от 3000 kcal на ден, като се отдава предпочитание на същите продукти, както при отслабване, с изключение на трици, черен хляб и минимизиране на приема на сол.
дневен прием на калории за жени
Има много фактори, които могат да променят дневния прием на калории, от който се нуждае една жена. Можете да изчислите своя индивид, като започнете от следните принципи:
- средно за момичета от 18 до 30 години за нормален начин на живот е необходимо да се консумират около 2000 kcal на ден;
- ако начинът на живот е активен, тогава консумацията на продукти трябва да бъде повече;
- ако една жена е на възраст от 30 до 50 години, тогава трябва да изчислите скоростта на базата на 1800 kcal;
- на 50-годишна възраст е необходим калориен прием от 1600 kcal.
Това не са окончателни числа. Това са само цифрите, от които трябва да се ръководите, ако искате да знаете каква е нормата на прием на kcal на ден за жена.
Алгоритми за изчисляване на дневната норма
За да разберете от какво зависи и как се изчислява нормата, трябва да обърнете внимание на основните методи за нейното изчисляване. Най-често срещаните и използвани са формулите на Харис-Бенедикт и Мифлин-Сан Геор. Първата формула е създадена преди векове. Към днешна дата той е преработен и усъвършенстван. Вторият метод на изчисление се появи съвсем наскоро. За да използвате един от тях, първо трябва да определите теглото и височината си.
В допълнение към тези показатели, всеки от тях съдържа различни коефициенти, които влияят на крайния резултат:
- с пасивен начин на живот се използва коефициент, равен на 1,2;
- ако се занимавате с някакъв вид спорт и заниманията са 3 пъти седмично, трябва да приложите коефициент 1,375;
- ако посещението на фитнес залата или тренировката е 5 пъти седмично, тогава показателите ще бъдат умножени по число, равно на 1,4625;
- при условие, че обучението е интензивно или в случаите, когато работата е физическа, се прилага коефициент 1,55;
- ако спортът се играе всеки ден без почивка, тогава показателите трябва да се увеличат с 1,6375;
- ако обучението се провежда в интензивна форма или дори няколко пъти на ден, но увеличаващият коефициент ще бъде равен на 1,725;
- ако в допълнение към честите тренировки се добави физическа работа, тогава първоначалните показатели трябва да се увеличат, като се вземе предвид коефициент 1,9.
Изчисление на Харис-Бенедикт
По този начин можем да дадем следния пример за изчисляване на нормата на прием на калории за жена.
Основната формула изглежда така:
(447,6 + 9,2 * телесно тегло в kg + 3,1 * височина в cm-4,3 * брой години) * коефициент на физическа активност.
Например можете да вземете следните изходни данни:
- Височина - 175см.
- Тегло - 72 кг.
- Възраст - 35 години.
- Физическа активност - посещение на фитнес три пъти седмично.
Изчислението ще изглежда така:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 калории
Изчисление по Mifflin-San Geor
Определянето на необходимия брой kcal на ден според този метод изглежда малко по-различно.
Общата формула е следната:
(10* телесно тегло в kg+6,25*ръст в cm-5*брой години-161)*индекс на физическа активност
Ако използвате първоначалните данни за горния пример, тогава дефиницията на броя калории за всеки ден ще изглежда така:
(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 калории
Разликата между получените резултати е малка. Съдържа 34 калории. По този начин можете спокойно да използвате както първата, така и втората формула за изчисляване на необходимите калории всеки ден.
Без да разберете от колко енергия се нуждае тялото всеки ден, е невъзможно да поддържате тялото си във форма. Повечето диети и хранителни програми се основават на броя на калориите, които се съдържат в храната. При недостиг на тях човек ще се почувства зле, ще бъде раздразнителен. В противен случай, ако има излишък от калории, ще започне увеличаване на телесното тегло.
Зареждане...
