Всички момичета мечтаят за здраво, красиво и еластично тяло. Повечето от тях започват да работят върху себе си поради недоволство от собствената си плячка - изглежда им неапетитно.

За да изпомпвате глутеалните мускули и да направите задника „сочен“, има много симулатори, разработват се специални програми, фитнес инструкторите отделят около една трета от продължителността на урока на тази тема.

Всъщност няма значение къде ще го направите. Глутеалните мускули могат да се изпомпват еднакво добре по време на самостоятелна работа у дома и по време на тренировка във фитнеса.

Как да напомпате задните части без клякания

Между другото, имаме страхотен комплекс.

Това, което наистина има значение, е силното желание на момичето да има вкусни задни части и да работи върху тях, защото противно на много маркетингови обещания, нито един симулатор и суперизвестен треньор няма да ви помогне да напомпате задника си за една седмица. Уви!

Какво трябва да направи едно момиче, за да напомпа красиво дупе?

За да напомпате красиво дупе, освен желание и време, ви трябват:

• хранете се правилно;
• овладейте основния гръбнак на "глутеалните" упражнения, като обърнете специално внимание на техниката на изпълнение.

Основи на здравословното хранене

Сега говорим за правилното хранене, което трябва да бъде в основата на здраво тяло, а не за краткосрочни (и често неефективни диети!):

• Храненето трябва да бъде балансирано и консумираните храни да съдържат въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.
• Трябва да изключите "лошите" бързи въглехидрати: закуски, сладки напитки, торти, сладкиши и други сладкиши, да наблюдавате количеството консумирано брашно и зърнени продукти.
• Необходимо е да се изключи консумацията на "лоши" животински мазнини: колбаси, пушени меса, мас, маргарин, не злоупотребявайте с млечни мазнини, масло и мазна морска риба.
• Пийте много вода, ограничете - консумацията на чай и кафе, изключете - алкохолни, сладки и газирани напитки.
• Контролирайте съдържанието на сол в храната.
• Изключете пържените храни от диетата, като предпочитате пара, варене, задушаване.
• Наситете диетата си със зеленчуци, плодове, гъби, билки.
• Включете в менюто си зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, яйца, риба, постно месо.
• След тренировка не забравяйте да хапнете нещо от групата на „здравословните“ бързи въглехидрати, за да възстановите силата и мускулите.

Освен това трябва да се опитате да бъдете по-малко нервни - момичетата обичат да "хващат" стреса и рядко го правят с помощта на здравословни продукти.

Правилно хранене и тренировки

Преди да започнете тренировка за изпомпване на глутеалните мускули, трябва да оцените теглото си. В края на краищата те изпомпват мускулите - правилният баланс на упражнения и хранене. При изпомпване на мускулите диетата се прави по-висококалорична. Ако едно момиче има наднормено тегло преди да започне тренировка, тогава първо трябва да отслабнете - в противен случай мазнините ще растат вместо мускули. За да направите това, трябва да започнете да се придържате към правилата на здравословното хранене, като включите в диетата си всички храни, от които тялото се нуждае, като изберете сред тях най-некалоричните представители.

Когато телесното тегло стане желано, те започват постепенно да увеличават калоричното съдържание на диетата. Входящите калории трябва да са достатъчни, за да нахранят растящите мускули. Можете да поверите изчисляването на дневния прием на калории на специалист по спортно хранене или можете да направите това изчисление сами, като използвате специални програми, които лесно се намират в интернет.

Като начална тренировка на етапа на отслабване е по-добре да предпочетете кардиото (бягане, ходене, плуване, аеробика), което ще подобри метаболизма, кръвообращението, мускулите и ставите ще работят. След това постепенно въведете упражнения за изпомпване на задните части.

Дори ако всичко е наред с теглото и единствената неидеална част от тялото на момичето е дупето, тогава е невъзможно да се изгради тренировка само върху упражнения за глутеалните мускули. Всяка тренировка започва със загрявка (танци, бягане на място, скачане) и завършва с разтягане.

Упражнения за трениране на седалищните мускули

Сега нека анализираме основните упражнения и тяхната правилна техника на изпълнение за трениране на красиви глутеални мускули.

Най-важните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули:

• Дълбоки клекове, често наричани сумо клекове.
• Нападания.
• Раздвижете краката си.
• Издърпайте с тежест.
• Повдигане на таза (позиция "половин мост").

Дълбоки клекове- основата на напомпани свещеници с правилната техника на изпълнение. Краката трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете, силно наклонете тялото напред, прехвърляйки тежестта на тялото върху петите. Трябва да клякате възможно най-близо до пода, като държите гърба си изправен. Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката и да падат навътре. Клековете, когато се формира ъгъл от 90 0 между долната част на крака и бедрото със задните части, изпомпват мускулите на бедрото, а глутеалните мускули работят малко с тази техника. В долната позиция мускулите на задните части трябва да се стегнат и да се издигнат върху напрегнати мускули. В началото можете да поставите ниска пейка зад себе си и да се опитате да достигнете дупето си, когато клякате. Прочетете повече за. В бъдеще упражнението може да се усложни и да се направи клек с щанга. Честотата на упражнението е 3 серии по 10-15 пъти.

Нападанияособено ефективен след клекове. Те могат да се извършват на равен под, стъпало или машина на Смит. Основното нещо е да следвате коляното, то не трябва да надхвърля чорапите. Можете да увеличите ефективността на упражнението с тегло - дъмбелите са идеални за начинаещи. Достатъчно е да изпълните 3 серии от 15-20 пъти.

Момичетата често игнорират "Румънска" или мъртва тяга на прави крака, считайки го за мъжко упражнение. И напразно. За тези, които искат да имат красиво дупе, подобно повдигане на щанга е ефективен начин да накарате мускулите на задните части да работят. Едно от малкото упражнения, които формират красив преход от крака към дупе. Тук е важно да огънете коленете си възможно най-малко при дърпане, спускане поради „изпъкналостта“ на свещениците. При изпълнение на това упражнение мазнините се изгарят добре! Достатъчно е да направите 3 серии по 10-12 пъти.

Махи кракаефективни, когато се изпълняват стоейки на четири крака с опора на ръцете, можете да ги изпълнявате от „стояща“ позиция, накланяйки тялото напред или използвайки специални симулатори. Основният трик е да напрегнете всички мускули на краката, особено седалищните и бедрените мускули. Упражнението трябва да се изпълнява с всеки крак 3 повторения по 25 пъти.

Повдигане на тазаот "легнало" положение кара глутеалните мускули да работят добре. В същото време е важно гърбът да е максимално „притиснат“ към пода, а тазът да се повдига поради напрежението на глутеалните мускули. Честота - 2 серии по 20 пъти.

Ефективни упражнения за изпомпване на красив задник у дома

Разбира се, списъкът с упражнения, насочени към изпомпване на свещениците, не се ограничава до представените, но те са основни и достатъчни за начинаещи. Основното нещо е правилната техника на изпълнение. В бъдеще, ако е необходимо, можете да включите допълнителни упражнения. Късмет! И красиво дупе за теб!

Тези лесни тренировки бързо ще направят дупето ви стегнато!

Напълно възможно е да напомпате задника и да го направите красив и еластичен у дома. За да направите това, имате нужда само от желание редовно да повтаряте доста прости упражнения. И тогава след месец изгледът ви отзад ще се промени драматично и ще ви накара да се усмихнете на отражението в огледалото.

За да напомпате задника, тоест да изградите мускули и да им придадете желаната форма, изберете тренировки с тежести (щанги, дъмбели, гири или бодибарове). В този случай ще са достатъчни 2-3 тренировки седмично и всяко упражнение трябва да се изпълнява 4-5 серии от 5-8 повторения.

И ако целта ви е визуално да намалите задните части, откажете се от допълнителни тежести. В този случай всички упражнения ще трябва да се правят по-често: 5-6 пъти седмично и в по-големи количества: 5-6 серии от 18-20 повторения.

Най-ефективните упражнения за дупе, които можете да правите у дома

• Клякове

Разбира се, можете да напомпате задника си без клякания, но не толкова бързо и ефективно. Ако искате да видите резултати след няколко седмици, все пак трябва да се обърнете към това упражнение.

Клякането е основно упражнение, което ви позволява да тренирате не само задника, но и краката, гърба и дори пресата.

За да изпълнявате правилно клекове, застанете изправени с краката си малко по-широки от раменете. Клекнете, издърпайте задните части назад и сякаш седнете на невидим стол. Когато достигнете ъгъл от 90 градуса, повдигнете се, като също преместите тежестта си назад. Правете всеки четвърти клек, като се задържате за 10-30 секунди в долната точка.

На напреднало ниво вземете дъмбели, щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават натоварването.

Клековете се правят дълбоко, дупето трябва да се изнесе максимално назад, гърбът да се държи изправен. Клекнете до възможно най-ниската позиция: колкото по-надолу слизате, толкова повече задните части ще участват в клякането.

Между другото, кляканията ефективно облекчават целулита. Запомнете едно просто правило – колкото повече клякате, толкова по-бързо дупето става съблазнително.

• Мост (повдигане на таза)

Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, сгънете краката и ги придвижете възможно най-близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и напрегнете мускулите на задните части. Когато изпълнявате това упражнение, се подпрете на ръцете си, тогава натоварването ще се разпредели равномерно и гръбначният отдел няма да бъде пренатоварен. Можете да останете в тази позиция по-дълго, ако почувствате ефект, като треперене. Направете това упражнение "стълба": 3 серии от 15, 12, 10 повторения.

• Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Това упражнение е много подобно на предишното, но още по-ефективно. Легнете на пода, сгънете единия крак в коляното, а другия изпънете нагоре. В това положение повдигнете таза, свивайки мускулите. Направете 15 повторения на серия, 6-8 серии. За по-ефективно изпомпване на задника кракът може да се натовари с утежнител.

• Махи отзад и отстрани

Най-лесното упражнение за еластични свещеници. Застанете, хванете облегалката на стола с ръце и се завъртете назад и настрани. Не ускорявайте, работете с мускулите бавно. Не почивайте в долната част на люлката, а веднага хвърлете крака си нагоре.

• Нападания

Най-важното упражнение за красив свещеник. За отслабване те не са толкова ефективни, тъй като помагат за изграждане на мускулна маса. Когато се изпълняват, работят глутеус максимус мускул и предната повърхност на бедрото и подбедрицата. Вземете дъмбели в ръцете си, опънете ги по протежение на торса и започнете напади. Можете да ги правите както на място, така и да се движите напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-силни са седалищните мускули. Не забравяйте да държите гърба си изправен и задното коляно да докосва пода.

• Махи отново на четири крака

Това е много полезно упражнение. Просто застанете на четири крака и правете махове назад, да речем 50 с единия и 50 с другия крак на ден. Упражнението "стълба" също ще бъде ефективно: 3 серии от 15, 12, 10 повторения. Ако това е твърде лесно за вас, увеличете броя на повторенията или поставете дъмбел под коляното си и повдигнете крака си с него. Когато изпълнявате упражнението, не отпускайте мускулите на задните части.

• висок стол

Притиснете гърба си към стената и седнете, сякаш седите на невидим стол. Задръжте за 30 секунди, след това починете и направете още 2 серии. Опитайте се да увеличавате времето си с 10 секунди всеки ден.

• Повдигане на бедрата

Още едно много ефективно упражнение за дупе. Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всяка.

• Скачане нагоре по хълма

Намерете стабилен стабилен пиедестал с височина около 30-40 см и скочете върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започне да ви се струва лесно, вземете дъмбели или сложете тежести на краката си. Можете да правите това упражнение на стълби.

• Мъртва тяга

Застанете в позиция „крака малко по-широки от ширината на раменете“, вземете дъмбели или щанга и започнете да се накланяте, избутвайки тялото си напред и избутвайки дупето назад. Направете 4 серии по 10 повторения.

Можете да напомпате дупето си без клякания и упражнения с тежести с помощта на кардио тренировка.

Кардио за еластични свещеници:

• Бягане или ходене на бягаща пътека за изкачване

Бягането на равна земя води до свиване на глутеусите.

• Интервално обучение

Предпочитайте интервалните тренировки с премерено темпо. Така мазнините ще се „окисляват“ по-бързо и усилията да придадете идеална форма на дупето си ще се увенчаят с успех по-бързо.

Стремите се да имате извити и еластични задни части като Дженифър Лопес, Бионсе, Ники Минаж или София Вергара? Необходими са много труд и постоянство, за да получите правилните форми на правилните места. Ефективните упражнения, здравословната диета и начин на живот могат значително да подобрят размера и формата на дупето ви. Искате ли да знаете как? Прочетете.

Важно е да разберете, че за да напомпате задните части, трябва да работите както с мускулите на краката, така и с мазнините в тях. Има три групи бедрени мускули: глутеус максимус, среден и минимус. Колкото повече ги тренирате, толкова повече ще растат, придавайки на задните части заоблен вид. За големи, еластични и силни задни части не забравяйте да се погрижите за мастния слой над мускулите. В зависимост от текущото количество мазнини около задните части, ще трябва или да отслабнете, или да качите маса.

Така че, нека да видим как можете да получите "вкусни" задни части по естествен път.

1. Упражнение

Изучаването на трите мускула на задните части ще ги изгради и укрепи.

Това е добро упражнение за загряване на седалищните мускули. В началото може да изглежда малко трудно, но от втория ден ще ви стане по-удобно.

Техника:

• Легнете по гръб със свити крака.
• Поставете допълнителна тежест върху областта на таза.
• Повдигнете таза си от пода и след това го спуснете обратно върху постелката.
• Повторете това 10-20 пъти.

Глутеен мост на един крак

Това е друго упражнение за загряване, така нареченото упражнение за тазобедрената става. Ако седите много през деня, то това упражнение е идеално за вас.

Техника:

• Легнете по гръб със свити колене; краката са плоски на пода.
• Дръжте единия крак на земята, а другия изправете и го повдигнете.
• Преместете тежестта си върху петата на крака си на земята и издишайте.
• Стиснете задните си части, докато вдишвате, докато достигнете горната позиция. След това се върнете в изходна позиция.

Диагонални люлки

Това упражнение тренира идеално големия седалищен мускул и създава красиво бразилско дупе за вас, като не е необходимо да ходите на фитнес, за да го изпълнявате.

Техника:

• Станете на пода на четири крака.
• Нека коленете и дланите ви поддържат телесното ви тегло.
• Сега донесете дясното си коляно до гърдите си и след това вдигнете десния крак назад колкото можете по-високо.
• Повторете това с левия крак.
• Направете 10 повторения на сет.

Това е едно от най-добрите упражнения за повишаване на тонуса на задните части. Опитайте се да свържете допълнителни тежести, когато правите това упражнение. Просто обърнете голямо внимание на техниката, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до изпомпване на бицепса на бедрената кост.

Техника:

• Застанете прави, поставете краката си на разстояние - 3 см един от друг.
• Пристъпете напред с десния крак и огънете лявото коляно.
• Направете същото с левия крак.
• Повторете 10 пъти на сет.

Това упражнение ще ви помогне да тонизирате глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Техника:

• Застанете прави и разтворете краката си на повече от ширината на раменете.
• Погледнете право напред, огънете дясното коляно и приклекнете.
• Върнете се в центъра и повторете същото за лявата страна.
• Направете 10 повторения на сет.

Това е чудесен начин да тонизирате глутеусите, както и долната част на корема.

Техника:

• Легнете по гръб на постелката. Изпънете ръцете си напълно с дланите надолу.
• Бавно повдигнете двата крака.
• Сега повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса и спуснете левия на разстояние 7-10 см от земята.
• Сменете краката.
• Повторете поне 15 пъти.

Това е още едно упражнение за по-стегнати дупе, както и долната част на коремните мускули.

Техника:

• Легнете на постелката, дръжте краката си на малко разстояние от пода във въздуха.
• Като държите ръцете си близо до тялото, повдигнете бедрата си от земята.
• Задръжте тази позиция за пет секунди.
• Повторете 10 до 15 пъти с двата крака.

Техника:

• Поставете щангата на раменете си до трапеца.
• Разтворете краката си малко по-широко от раменете и се уверете, че когато клякате, гърдите ви не отиват много напред, а коленете ви не влизат и чорапи.
• Спуснете се в клек.
• Повторете това движение бавно в продължение на 15-20 минути.

Плай клек

Техника:

• Застанете прави и разтворете краката си на ширината на раменете.
• Уверете се, че пръстите на краката ви сочат навън.
• Вдигнете ръцете си напред, за да запазите баланса на тялото.
• Спуснете се в клек.
• Стиснете дупето и бедрата, докато се връщате в изходна позиция.

Техника:

• Дръжте дъмбелите пред бедрата си.
• Дръжте коленете си прави, докато движите бедрата си назад и се наведете напред, спускайки дъмбелите надолу по краката си.
• Когато гърбът ви е успореден на пода, изправете гърба, за да завършите повторението.

Аеробика

Това е просто упражнение. Просто ставайте и слизайте или танцувайте на любимата си музика. Можете също да ускорите или забавите. Правете това в продължение на 15-20 минути, за да стегнете мускулите на дупето.

Бягай

Като цяло бягането е добро за цялостното здраве. Внимавайте обаче да не прекалявате. Можете да правите интервали, т.е. да бягате и да ходите последователно.

Разходка с велосипед

Когато въртите педалите с краката си, вие тонизирате мускулите на бедрата и задните части. Карането на колело е добра тренировка на открито, на която можете да се насладите с приятелите, съпруга или просто сами.

Катерене (бягане) по стълби

Този тип тренировка е страхотна за вашите бедра, глутеуси, сърцевина и сърдечни мускули. Също така е страхотно кардио за отслабване. Все пак, моля, не го правете, ако страдате от някакво заболяване, което не позволява натоварването на сърдечно-съдовата система.

Йога

Йога е друга възможност за стегнати задни части и стегнати бедра. Намерете добър инструктор по йога и ходете на неговите уроци поне 3 или 4 пъти седмично.

2. Яжте добре

В допълнение към горните упражнения, вие също трябва да промените диетата си. По принцип трябва да се фокусирате върху добавянето на повече протеини, така че мускулите да имат материал за „изграждане“ на красиво дупе.

Яденето на правилните храни помага за регулиране на хормоните. Освен това здравословното хранене също подобрява ефекта от упражненията, основното е да разберете точния си прием на калории.

• катерици

Има много начини да добавите протеин към вашата диета. Някои добри източници на протеин са обезмаслено мляко, яйца, нискомаслено кисело мляко, риба, пуешко, бобови растения, месо.

• мазнини

Глутеалните мускули са покрити с мастен слой. За да имате по-голямо и красиво дупе у дома, трябва да ядете ненаситени мазнини: рибено масло, авокадо, ядки и семена, мазна риба, слънчогледово олио, зехтин и фъстъчено масло.

Консултирайте се с вашия диетолог или изтеглете приложение за броене на калории, за да разберете колко мазнини можете да консумирате на ден.

• микроелементи

Микроелементите не са нищо друго освен витамини и минерали, които са много важни за правилното функциониране на нашето тяло. Плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения са отлични източници на микроелементи. Докато тренирате, яжте много плодове и зеленчуци, за да не се уморява тялото ви от липса на енергия.

• Въглехидрати

Въглехидратите са важни (не можете да ги игнорирате напълно). Количеството въглехидрати зависи от интензивността на тренировката. Добрите източници на въглехидрати включват кафяв ориз, ечемик, царевица, пшеничен хляб, ябълки, картофи и грейпфрут.

3. Променете начина си на живот

(1) Рано лягане, рано ставане

От личен опит мога да кажа, че това е един от най-добрите съвети, които съм получавал през последните няколко години. Оправете леглото си и се пъхнете под завивките, пуснете успокояваща музика и отидете в страната на сънищата. Събудете се рано сутрин, за да имате време да тренирате, да проверите новините, имейла и да закусите.

(2) Спете поне 7 часа

Когато тренирате, вие всъщност счупвате и наранявате мускулите си. И точно когато спите, тялото ви ги възстановява и изгражда. Затова, ако искате да бъдете привлекателни като Джей Ло, спете поне 7 часа здраво. Освен това ще подмлади мозъчните клетки и ще ви поддържа енергични и будни през целия ден.

(3) Може да създаде малка илюзия

Носете дрехи, които правят задните ви части да изглеждат по-големи. Можете да носите дънки/къси панталони/официални панталони с висока талия, стесняващи се към глезена дънки, дънкови къси поли, корсети, копринени халати и др.

(4) Пийте вода

Водата е универсалното решение за всички проблеми. Токсините, които се натрупват с времето, когато тренирате, се измиват само с вода и нищо друго. Увеличаването на нивата на токсини може да ви накара да се почувствате уморени и може да спрете да тренирате. Затова пийте поне 3-4 литра вода на ден.

4. Съвети за бързо изграждане на мускули в задните части

Ще отнеме няколко месеца диета и тренировки за значителен напредък. Но има някои трудни съвети за по-бързи резултати.

1. Гледайте стила си на ходене

Променете начина, по който ходите. Важно е да го направите правилно. Това ще се отрази на външния вид на тялото ви. Всичко, което трябва да направите, е да дръпнете раменете си назад и да ги изправите.

2. Използвайте подложки, за да увеличите задните си части

Друг ефективен начин бързо да получите големи задни части е използването на специални подложки. Можете да ги закупите от онлайн магазини. Те са предназначени специално за визуално увеличаване на задните части в дънки и панталони.

3. Тънка талия

Намаляването на талията ще направи дупето ви по-видимо. Винаги можете да заблудите хората, като просто стегнете кръста си. Най-добрият трик е компресионното или отслабващо бельо.

Ако не ви е удобно да го използвате, можете също да носите колана върху ризата си. Не забравяйте обаче да носите този колан на най-тясната част на талията си. Така ще бъде подчертано в най-добра светлина. Препоръчва се използването на тъмни, широки или средни колани.

Въпреки че хирургическите процедури вече са налични и осигуряват бързо подобрение на задните части, упражненията заедно с правилната диета могат да осигурят трайни резултати без твърде много инвестиции и странични ефекти. Но всеки, разбира се, решава за себе си.

5. Често задавани въпроси

Колко време отнема едно момиче да стане по-голямо задни части?

Бих казал следното: „Бъдете реалисти и си поставяйте реалистични цели“. В зависимост от вашето текущо телесно тегло, тренировка, хранителни навици и промени в начина на живот, постепенно ще започнете да забелязвате, че седалищните ви мускули са се стегнали до края на третата седмица.

Защо дупето ми не става по-голямо?

Имай търпение. Вашето текущо телесно тегло, заболявания, тренировки, хранителни навици и т.н. са важни фактори, които трябва да вземете предвид и контролирате, за да получите най-красивите задни части. Изтеглете приложението за броене на калории и проверявайте ежедневния си прием на протеини, мазнини и въглехидрати.

Мога ли да получа голямо дупе, като го помпам, но не спазвам диетата?

Ако ядете само мазни храни, няма гаранция, че мазнините ще се натрупат в задните части; може да се натрупа навсякъде в тялото ви. Това в крайна сметка ще ви накара да изглеждате по-скоро дебели, отколкото атлетични. Поканете приятел на тренировка, за да не скучаете.

Сега знаете всичко! Осмелявам се!

Според статистиката първото нещо, на което мъжете обръщат внимание, са задните части. За някои това се дава от раждането, но останалите момичета ще трябва да положат много усилия, за да постигнат добър резултат. За да направите това, трябва да вземете въпроса сериозно и да се подготвите за редовно обучение.

Всяко момиче иска да има красиво стегнато дупе и да се предпази от целулита, но не много от тях имат много свободно време, пари и желание да ходят на фитнес или още повече на професионален треньор. В тази статия ще ви покажем как да влезете във форма у дома, ще ви разкажем за 30-те най-добри упражнения у дома и ще ви предложим 7 страхотни тренировъчни програми, за да започнете.

Да, много фактори, отговорни за влошаването на външния вид на свещениците, работят срещу нас, момичетата:

• внезапна загуба или наддаване на тегло
• пасивен начин на живот
• лоши навици
• без спорт..

Всичко това води до увисване на задните части и образуване на целулит.

Има обаче и добри новини! Всичко, от което се нуждаете, единственото неизменно и просто условие за коригиране на тази ситуация, е вашето искрено желание да започнете да тренирате! Трябва ви само хубава музика в слушалки и бойно настроение. Всичко останало: правилната тренировъчна програма, балансирана диета и дори времето за тренировка - това са технически въпроси, на които можете лесно да намерите отговори на нашия уебсайт. Винаги можете да надникнете в свежи упражнения за дупе и дупе и да започнете да съставяте тренировъчната си програма!

Лесно и забавно е да направите задните си части истински луди у дома. Просто вижте колко готино и бързо можете да напомпате задните части у дома за момиче в това видео.

Основни упражнения за растеж на седалищните мускули

Нека да разгледаме няколко основни вида упражнения, които ще ви помогнат ефективно да тренирате красивите си крака у дома.

Клекове със собствено тегло

Първото и най-важно упражнение е Клекът без тежести. Ако никога не сте клякали до този момент, трябва да застанете странично пред огледалото, за да наблюдавате правилността на упражнението. Можете да научите правилната техника на страницата за упражнения.

Клекове без тежести

Има много видове клякания, сред които клекът с тежести и без тежести, клекът Plie (с дъмбели или други тежести), по същия начин, клекът в близка/широка стойка, сумо клекът и дори гуменият клек и т.н. дома, можете да използвате всеки от тези типове.

Техника за сумо клек

Като тежести у дома можете да използвате дъмбели, щанга, тежести, ако има такива, или дори да ги замените с обикновени пластмасови бутилки, бидони за вода или други подръчни средства.

Пли клекове

Когато държите дъмбел между краката си, мускулите на бедрата трябва да работят по-усилено, което увеличава ефективността на клякането.

Клекове с дъмбели

Два дъмбела допълнително увеличават натоварването. Основното им предимство в сравнение с щангата е, че с дъмбелите е по-лесно да държите гърба изправен и да балансирате. Въпреки това, с натрупването на сила, дъмбелите вече няма да осигуряват натоварването, необходимо за напредък.

Разширителни клекове

Основното предимство на еластичната лента е, че осигурява променливо натоварване, което е напълно съобразено с вашата мускулна сила. В основата на движението, когато мускулите са по-слаби, мускулното съпротивление е минимално. Докато изправяте краката си и мускулите ви стават по-силни, съпротивлението също се увеличава.

Напади (на място, напред, назад, страна на ножицата, от височина, с проникване)

Нападите могат да се правят със или без тежести. Те спомагат за увеличаване на обема на седалищните мускули. Нападите могат да се правят както на място, в ножица, т.е. на кръст, настрани и с движение (шофиране) напред по стаята или коридора. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-добре се тренират глутеалните мускули. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че коляното ви не преминава през пръстите на краката.

Напади с дъмбели

Един от вариантите за напади биха били напади с дъмбели на място. Това е един от най-лесните варианти за изпълнение, благодарение на използването на дъмбели, а не на щанга, товарът се отстранява от гърба.

Хвърля се обратно в ножицата с тежест

Такива удари са трудно упражнение, тъй като за неговото изпълнение е необходимо да имате развита координация. Нападите обратно в ножицата натоварват още повече глутеалния мускул. За начинаещи ви съветваме да започнете с редовни напади напред или назад.

Напади с щанга встрани

Преди да изпълните странични напади, е необходимо да разтегнете добре вътрешната част на бедрото, за да избегнете нараняване. Гледайте тялото си, не го накланяйте много напред. Започнете упражнението с леки тежести.

Напади с щанга на раменете

Ако тренирате в просторна стая, хвърляйте се по цялата дължина на стаята. Уверете се, че тялото не се навежда твърде много напред. Можете също така да се хвърлите на бягаща пътека.

Български напади

Като инвентар можете да използвате диван, стол / платформа или легло (не много меко). Застанете с гръб към нея, единият крак хвърля върху оборудването. Балансът е между двата крака, клякаме до такова състояние, докато предният крак сключи ъгъл от 90 градуса с пода. Можете да работите и с допълнителна тежест, а за щастливите притежатели на TRX лупинги препоръчваме българския сплит клек със заден лег във вис

Български клекове (напади)

Също така това упражнение може да се изпълнява с тежести. Следвайте всички същите правила, както при извършване на обикновени напади.

Български сплит клекове с тежести

Като се има предвид, че техниката в това упражнение е от първостепенно значение, предлагаме ви бързо да се запознаете с това как да го правите правилно.

Махи

Махове с крака легнали на пейка

Люлките легнали на пейка са разновидност на люлките от стоеж - оптималната комбинация за домашни условия. Тук задната част на бедрото и мускулите на прасеца също получават голямо натоварване.

Замах назад свит крак

Застанете на колене и опрете дланите си на пода. След това огънете крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в изходна позиция. Повтаряйте до изгаряне в седалището. Всички люлки могат да се извършват с допълнителна тежест под формата на товар.

Клекове със скок

Изскачане от полуклек

За да изпълнявате странични скокове, ще ви трябва платформа или друг хълм. В това упражнение голямо натоварване отива към глутеалния мускул и квадрицепса. Колкото по-висока е надморската височина, толкова по-голямо ще бъде натоварването.

Странични скокове с един крак

Подскоци от клек на дъска

Това упражнение е чудесно за тренировка за изгаряне на мазнини, тъй като е с висока интензивност. Квадрицепсите на бедрото, както и мускулите на ръцете, получават максимално натоварване.

Комплекси от упражнения за целулит на краката и задните части

В този раздел искаме да дадем примери за готови тренировъчни програми за задните части. Някои програми са насочени към работа само със собственото ви тегло, в други можете да използвате различни тежести. Примери ще бъдат дадени в упражненията.

Програма номер 2. Тренировка за дупе без тежести

1. Дълбоки клекове. 20 повторения.
   Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Бавно седнете до най-ниското възможно ниво, напрягайки мускулите на задните части, бързо се върнете в изходна позиция.
2. Напади назад. Всеки крак за 15 повторения.
   Застанете изправени, краката на ширината на раменете, основните мускули са напрегнати и поддържат гръбначния стълб, издърпайте гърдите нагоре, брадичката е повдигната. Направете крачка назад и спуснете таза надолу, почти докосвайки пода с коляно, но дръжте крака си в напрежение, не докосвайте пода с коляното. В същото време дръжте гърба изправен с лек наклон, необходим за баланс. В позиция "напад" гърбът ви трябва да е приблизително успореден на подбедрицата на опората (предния крак), по отношение на пода това ще бъде ъгъл малко по-малък от 90 градуса. Не поставяйте задния (задния) крак твърде далеч, ъгълът в коляното трябва да е около 90 градуса или малко повече.
3. Глутеен мост. 20 повторения. Легнете по гръб със свити колене, ръце покрай тялото, притиснати към пода. От тази позиция повдигнете бедрата си, за да повдигнете дупето си от земята. Без да докосвате пода, продължете да изпълнявате упражнението, направете 15 повторения.
4. Махи стои назад. всеки крак по 15 повторения. Изправени, свързваме краката, слагаме ръцете си на кръста. Докато издишвате, внимателно преместете изправения крак обратно до упора, поддържайки права и стабилна позиция.
5. Висок стол. 30-40 секунди. Упражнение, което можете да правите по всяко време и навсякъде. Отидете до стената, притиснете гърба си към нея, седнете така, че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса с пода и фиксирайте в това положение за 30 секунди. Ако ви стане лесно, увеличете продължителността на упражнението.
6. Махи обратно на пода. Всеки крак за 15 повторения.
   Застанете на колене и опрете дланите си на пода. След това огънете крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в изходна позиция. Повтаряйте до изгаряне в седалището.
7. Клякове със скок. 20 повторения.
   С това упражнение ще тренирате мускулите gluteus medius по възможно най-добрия начин. Спуснете се в клек, оттласнете се от пода с петите си и скочете. важно! Приземяваме се на свити крака. важно! Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да усетите точно глутеалния мускул, в противен случай тренировката няма да доведе до желания резултат.

За да следите резултатите, добавете програмата към тренировъчния си календар.

Тренировка за дупе с телесно тегло

* - Услугата е в бета тестване

Този комплекс е насочен към развитието на всички мускулни групи на долната част. Изпълнявайте всяко упражнение стриктно спазвайки правилната техника, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Изпълнявайки тази тренировка, след няколко месеца ще стегнете краката и задните си части.

Програма номер 3. Тренировка за дупе без тежести

Този комплекс ще се хареса на тези, които искат да получат желания резултат за кратка тренировка. Ако се направи правилно, краката ви ще горят до края на тренировката. Броят на повторенията е посочен за лице със средно ниво на обучение. Съветваме ви да изпълнявате всяко упражнение до усещане за парене в мускулите.

Упражненията се изпълняват подред без почивка. За да получите още повече резултати, направете този комплекс няколко пъти с почивка между кръговете от 1 минута.

1. Повдигане на краката встрани на четири крака. 15 повторения
   Упражнението се изпълнява на пода. Коленичим, слагаме ръце на пода пред нас. Повдигнете десния си крак, свит до височината на бедрото, след което изпънете повдигнатия крак направо настрани. Правим пауза, преди отново да огънем коляното и да върнем крака в първоначалното му положение, това е едно повторение.
2. На четири крака повдигнете крака си към тавана с петата. 15 повторения
   Спускаме лактите на пода и стягаме корема. В това положение тазът е малко по-висок от раменете. Издишваме и повдигаме десния крак възможно най-високо, като петата се простира до тавана. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Уверяваме се, че долната част на гърба и гърба не се огъват. Тялото трябва да остане идеално плоско.
3. Оставайки на четири крака, върнете дланите си на пода и изпънете десния си крак назад, пръстът е издърпан към вас. Извършете свиване на краката върху себе си. 15 повторения.
4. Оставаме на четири крака. Правим 15 повторения.
   От тази позиция изпъваме левия крак право зад нас. Седалищните мускули са напрегнати, когато повдигаме крака изправен нагоре и го спускаме до изходна позиция, като по този начин завършваме едно повторение.

Тези 4 упражнения се изпълняват подред без почивка на десния крак. След това починете за 30 секунди и направете същото на левия крак.

За малко усложнение можете да правите същите упражнения с ластик / ластик.

Не изпълнявайте една и съща тренировка в продължение на няколко месеца, редувайте ги помежду си, този подход ще донесе страхотни резултати. След като седалищните ви мускули станат силни, преминете към тренировки с тежести, тъй като увеличаването на обема на седалищните мускули става само с упражнения с тежести.

Програма номер 4. Тренировка на задните части с тежести

Тази тренировка е подходяща за по-напреднали спортисти. Можете да го правите както у дома, така и във фитнеса. Като тежести можете да използвате дъмбели, тежести, щанга, кутии или бутилки с вода, в някои упражнения стол или дете

1. Претеглени напади. Взимаме всички налични тежести (гири, гири, бутилки, кутии и др.) В ръцете си и изпълняваме скок. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-добре се тренират глутеалните мускули. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че коляното ви не преминава през пръстите на краката.
2. Клякове със скок. С това упражнение ще тренирате мускулите gluteus medius по най-добрия възможен начин Отново вземаме тежестта (гира, гиря, бутилка, кутия) в ръцете си. Спуснете се в клек, оттласнете се от пода с петите си и скочете. важно! Приземяваме се на свити крака.
3. Мъртва тяга на прави крака с тежести. Дъмбелите се "плъзгат" по предната повърхност на краката. Тазът се прибира максимално. Гърбът е прав. Почувствайте как мускулите в задната част на бедрата ви се разтягат. Свършил си съвестно работата. Мускулите се нуждаят от разтягане В долната точка напрягаме задните части. Долната точка е тази, до която можете да потънете, без да заобляте гърба си. Изправяме тялото именно чрез усилието на задните части, а не на гърба. Импулсът да започнете да движите тялото нагоре трябва да е в седалището, а не в гърба.
4. Плей с тежести. Отново всеки претеглящ агент ще свърши работа. Крака - широки, чорапите обърнати навън, доколкото е възможно. Като държим дъмбела с две ръце отдолу, се спускаме в клек, докато бедрата са успоредни на пода. Не накланяме тялото много напред, не изнасяме таза много назад. Трябва да почувствате разтягане и напрежение във вътрешната част на бедрото. Спускаме се в клек, докато бедрата са успоредни на пода и се „оттласкваме“ от пода с петите, като същевременно напрягаме задните части.

Вашата тренировка може да бъде структурирана по два начина. 1 начин- кръгови тренировки. Всички упражнения се изпълняват 15-20 пъти без почивка между упражненията, след което се почива 1-2 минути. Това е 1 кръг. Направете тези 3-5 кръга, в зависимост от вашата подготовка.

Универсална тренировка с тежести за дупе

2 начиназа тази тренировка - изпълнявайте всяко упражнение до изгаряне в мускулите за 4 серии. Почивайте между сериите 30-60 секунди. Ако искате да развиете такова качество като издръжливост, съветваме ви да тренирате по първия начин. Ако сте против изтощителните тренировки и се придържате към стандартните тренировки във фитнеса, вторият вариант е идеален за вас.

Програма номер 5. Тренировка на задните части с тежести

И накрая, 5-та кратка програма от силови упражнения.

Как да напомпате задните части без оборудване

Принципът на вашия подход към обучението е много прост.

Структура на обучението. В първите седмици от тренировката си използвайте 2 програми без тежести, веднъж седмично всяка. След това започнете да комбинирате 1 с тежести и 1 без на 3-4 седмица. И след това, вече от 5-6 седмици, не се колебайте да преминете към 2 пълноценни силови тренировки с тежести. Правете кардио на краката си веднъж на всеки 2 седмици, за което ще говорим малко по-късно.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 фев. 2018 г. в 12:54 ч. PST

Сега сте напълно готови да започнете занятия и да тренирате свещениците от целулита. Вашите задници вече чакат и се захващат щастливи за работа! Не забравяйте, че техният размер ще се увеличи в обем и формата ще се подобри само с увеличаване на теглото. С малки тежести можете само да стегнете задните части, но не и да ги увеличите.

Кардио тренировка за еластични дупе без целулит

Със сигурност мнозина няма да повярват, ако кажем, че еластичните свещеници могат да бъдат постигнати с помощта на кардио тренировки. „Как? Все пак тичам много, но все няма свещеници!“ Нека да го разберем.

Трябва да се каже, че с помощта на този тип тренировки задните части няма да се увеличат по обем и няма да се повишат, те само ще станат по-еластични, тъй като са насочени към изгаряне на мазнини в тази област. И така, какъв вид кардио тренировка трябва да използвате, за да укрепите задните си части?

1. Тичане по стълбите. Ако обичате да бягате - бягайте по стълбите! Това включва и ходене по стълбите, освен ако не се качвате на втори или трети етаж, тъй като това няма да доведе до никакъв резултат. При оттласкване от стъпалата участват всички мускули на краката и в по-голяма степен седалищните мускули.
2. Каране на ролери и кънки на лед. Това предполага доста дълга и интензивна тренировка. Ако карате на полусвити крака, това ще доведе до още по-добри резултати.
3. Бързо бягане. Доказано е, че краткотрайното бягане с висока интензивност е много по-ефективно от дългото ходене.

Например, вашата кардио тренировка от 5 обиколки може да изглежда така:

1. Направете бягащ кръг близо до къщата с ускорение от 100 метра
2. Отидете скокове до 5-ия етаж на сградата във вашия вход или в добър хълм

Изпълнете тези 2 упражнения подред без почивка, след което починете 1-2 минути. Повторете този комплекс 5 пъти. За да консолидирате резултата, можете да отидете на колоездене или каране на ролери в същия ден. И това ще бъде вашата 7-ма тренировъчна програма! Не забравяйте да се разтягате и загрявате преди и след тренировка!

За да постигнете еластични и тонизирани седалищни части, е необходимо да се подходи цялостно към решаването на този проблем. Работното тегло трябва непрекъснато да се увеличава, за да се увеличат и вашите мускули. Както храненето, така и тренировките играят важна роля за постигането на желаната цел. Следвайте нашите препоръки и резултатът няма да закъснее!

Хранене и добавки за растеж на седалищните мускули

Външният вид на свещениците зависи от това колко мастна тъкан има между кожата и мускула. От различни фактори тази мазнина може да се трансформира и разтяга. Количеството мастна тъкан е силно повлияно от вашата диета. „Портокаловата кора“, която много момичета може да забележат в себе си, е резултат от нерационално хранително поведение.

На първо място, трябва да спрете да ядете сладки и брашно. Те развалят фигурата ви Храненето за уголемяване на дупето трябва да бъде здравословно и балансирано. Неговата основа е протеин, тъй като това органично вещество е строителният материал за мускулите. Здравословните източници на протеин включват птиче месо, яйца, извара и постна риба.

Разбира се, задните части не се изпомпват без употребата на въглехидрати. Но сладкишите и бързото хранене няма да донесат желания резултат. Храненето трябва да включва сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия и усещане за ситост за дълго време. За да направите това, диетата трябва да включва:

• зърнени култури от зърнени култури;
• пълнозърнест хляб;
• ястия с кафяв ориз;
• зърнени храни без захар.

Не пренебрегвайте мазнините. Ненаситените мазнини са съществена част от диетата за уголемяване на дупето. Здравословното хранене е невъзможно без здравословни мазнини, необходими за обновяването на клетките и регулирането на метаболитните процеси. Липсата на тези съединения може да наруши мозъчната функция и да направи кожата суха и отпусната. Не забравяйте да включите следните храни в диетата си:

• Зехтин или ленено масло. Напълнете ги със салати. Но в никакъв случай не пържете храна върху него.
• Ако не сте знаели, най-богати на мазнини са ядките. Всякакви орехи, бадеми, лешници. За дневната норма са достатъчни 5 зърна.
• Отново риба - мега, сьомга, пъстърва. Не само протеини, но и мазнини. Забележете, че един продукт има всичко необходимо за любимите ви задни части.
• Не повече от 100 грама мазнини на ден - дневната норма на мазнини. Само солено, без пушени меса.

За да увеличите издръжливостта по време на тренировка, ще ви помогне приемането на спортни добавки - изотоници, енергийни напитки, креатин, бета-аланин, bcaa аминокиселини и предтренировъчни комплекси. Това спортно хранене е специално създадено за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!

Добавки за тренировка на глуте

Основен комплект

За професионалистите

Основен комплект

Основен комплект

За професионалистите

Универсално хранене | Ultra Whey Pro

1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.

Универсално хранене | Амино 2250 ?

• Приемайте добавката два пъти на ден.

Програма за обучение

Красивите задни части винаги са в особено търсене. За да стане дупето ви еластично и стегнато, се нуждаете от редовни тренировки с умерено натоварване. Само по този начин можете да постигнете това, което искате.

За тези, които мечтаят да изпомпват задника си за 2-3 седмици или дори за няколко дни, можете да опитате експресни класове, за да постигнете бързи резултати, но сами разбирате, че няма да можете да получите зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да се постигне, е да се тонизират мускулите на свещениците.

Ако искате да станете собственик на бразилски задник, настройте се на редовни тежки тренировки.

Принципи на обучение

Ако сте сериозни по въпроса и планирате да тренирате редовно, тогава за най-добри резултати в „красивите свещеници“ трябва да тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.

Също така си струва добавете аеробни упражнения- Два пъти седмично по един час. Можете да бягате, да скачате на въже, да плувате или да карате кънки. Подходящ за всеки активен спорт.

Не си правете никакви услуги. След като сте направили отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите часовете след месец.

За да направите домашната работа по-ефективна, разпределете най-удобното за вас време. Не трябва да спортувате в халат - пременете се в тренировъчна униформа и след тренировка вземете контрастен душ.

Изпълнявайки всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Увеличете броя на повторенията с 5-10 на седмица, докато можете да направите 100 повторения. Ако упражнението е много лесно, тогава можете да използвате дъмбели за тежест.

Ако дъмбелите не са под ръка, напълнете пластмасови бутилки с вода и работете с тях. Теглото на тежестта също трябва да се увеличава постепенно.

Най-добрите упражнения

Избрахме за вас най-ефективните упражнения за бързо изпомпване на задните части. Всичко от което се нуждаеш е силен стол и желаниеподобри задника си.

Тези прости упражнения ще ви помогнат да напомпате и увеличите дупето си, да се отървете от излишните мазнини в областта на задните части и бедрата и да тонизирате мускулите си.

1. Небесен мост

Участват: долната част на гърба, седалището, задната част на бедрото.

Легнете по гръб. Изпънете краката си и подпрете петите си на седалката на стола. Ръцете отстрани, с дланите надолу.

Повдигнете десния крак вертикално нагоре. Бавно повдигнете бедрата си от пода. Повдигнете задните части, докато тялото ви образува права линия от лявата пета до раменете.

Направете 20 повторения, като държите десния крак вдигнат. След това сменете краката и повторете упражнението с левия крак.

2. Извито дърво

Участват: бедра, седалище, прасци.

Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стол. Съберете краката си, поставете ръцете си на облегалката на стола.

Поддържайки гърба си изправен, огънете левия си крак в коляното. Извадете крака си настрани на 90 градуса.

3. Стълбище

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите, прасците.

Застанете пред стол, краката на ширината на раменете, ръцете на долната част на гърба.

Поставете десния си крак на седалката, повдигнете и огънете левия крак на 90 градуса, сякаш искате да го поставите на облегалката на стол. Останете в това положение известно време.

Спуснете левия си крак обратно на пода, след това спуснете десния крак и го вземете обратно в скок. Задръжте тази позиция за кратко и повторете движението.

4. Бездни клекове

Участват: бедрата, задните части, квадрицепсите.

Застанете на половин метър от стола с гръб към него. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста.

Пристъпете левия си крак назад и поставете горната част на стъпалото си върху седалката.

Започнете клякането, като огънете десния крак и доближите лявото коляно до пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на крака и повторете упражнението.

5. Небесни клекове

Участват: седалището, квадрицепсите, задната част на бедрото, прасците.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.

Бавно приклекнете (бройте до 4, докато слизате). От долна позиция застанете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре.

Тези 5 доста обемни упражнения ще ви позволят ефективно да тренирате седалищните мускули и бързо да постигнете видими резултати.

Отслабнете и не се ограничавайте в храната - възможно е! Статията дава списък със зеленчуци и плодове, които помагат за отслабване.

Гледайте видеоклип за това как бързо да седнете на шпагат у дома.

Най-ефективните упражнения за овладяване на напречен шпагат са.

Бързи резултати след няколко седмици

Ключът към успешната експресна тренировка е простотата на упражненията и броят на подходите. Този набор трябва да бъде направен дневно два пъти на ден. Най-доброто време за тренировка е преди закуска и преди вечеря.

Трябва ви само постелка. На първия етап направете 15 повторения на всеки крак. Всеки ден увеличавайте броя на повторенията. Резултатът ще ви зарадва след 10 дни.

1. Застанете на четири крака. Поддържайки гърба си изправен, огънете десния си крак в коляното и го отведете настрани. Ритнете десния си крак настрани, след което огънете коляното обратно в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

2. Застанете със събрани крака, ръцете покрай тялото. Свийте дясното коляно и извадете десния си крак настрани. Вземете дясната си ръка настрани, вдигнете лявата ръка над главата си. Без да променяте позицията на ръцете, наведете се леко напред и вземете десния крак назад. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

3. Застанете със събрани крака, леко свити колене. Поставете ръцете си на лявото бедро и повдигнете дясната си пета от пода. Вземете десния си крак настрани, докоснете пръста на пода и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

4. Застанете със събрани пети, пръстите на краката на 45 градуса, ръцете на бедрата. Свийте леко коленете си, след което веднага се повдигнете на пръсти. Задръжте за 5 секунди.
5. Легнете по гръб, краката събрани, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете правите си крака нагоре и ги раздалечете. Останете в това положение. Свийте коленете си и свържете стъпалата на краката си.

Този комплекс ще ви позволи да постигнете впечатляващ резултат само за 10-15 минути свободно време.

Комбинирайте домакинската работа и упражненията

Можете ефективно да тренирате задните си части по време на ежедневните си дейности. Ангажирайте се със собствените си задници, без да се разсейвате от текущата задача.

• • миене на чинии

Докато миете чинии, интензивно стискайте и отпускайте седалищните мускули. Направете това около двеста пъти. След това стиснете и не отпускайте мускулите толкова дълго, колкото можете.

• • почистване на дома

Почистване на къщата, ходене на пръсти от стая в стая. Периодично люлеете краката си настрани, напред, назад, опитвайки се да повдигнете крака си възможно най-високо. Същото можете да направите, ако например белите картофи или берете плодове.

• • Пътуване с кола

Независимо дали шофирате или сте на пътническата седалка, винаги можете да тренирате мускулите на дупето си, докато стоите в задръстване. Просто ги напрегнете и отпуснете, сякаш подскачате на стол.

• • Играем с дете

Когато седнете на пода и си играете с бебето, преместете дупето си напред върху дупето и се върнете обратно. Може би детето също ще хареса това забавно движение и ще иска да го повтори след вас.

За да станете щастлив собственик на красиви задни части, можете да избирате от няколко опции. Редовните тренировки с умерено натоварване ще ви позволят да станете собственик на атрактивно бразилско дупе след няколко месеца.

Експресните тренировки ще ви помогнат да тонизирате задните си части преди важно събитие: среща или пътуване до морето. В този случай никой не ви гарантира резултата, но можете да поддържате формата по този начин.

По-долу има още една видео тренировка за дупе, бедра и крака. Само за 10 минути на ден ще тренирате перфектно долната част на тялото и след няколко месеца ще постигнете еластични задни части, елегантни стройни крака и зашеметяващи бедра.