Искате ли да постигнете стройни стегнати крака, но мазнините от вътрешната страна на бедрото не ви позволяват да се доближите до желаната цел? Предлагаме ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без уред + завършен план на урокакоито могат да се изпълняват дори у дома.
От вътрешната страна на бедрото са адукторите на бедрото (адуктори), които се тренират най-ефективно с помощта на изолиращи упражнения. Но за да отслабнете във вътрешната част на бедрото, освен укрепване на адукторите, трябва да премахнете и мастния слой, който се намира над мускулите.
Готова тренировъчна схема за вътрешна част на бедрото
Предлагаме ви готова тренировъчна схема, която ще ви помогне не само да тренирате качествено адукторите, но и да засилите процеса на изгаряне на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:
- Упражнения за стоене (клякове и напади)
- Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
- Упражнения на пода (повдигания и разтягане на краката)
Тези. вашата тренировка трябва да бъде разделена на три сегмента, приблизително еднакви по време. Например, ако тренирате 45 минути, дайте на всяка група упражнения по 15 минути. Ако тренирате 30 минути, тогава всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема на упражнения за вътрешната част на бедрото ще стегнете мускулите, ще намалите мастния слой, ще подобрите линиите на краката.
По-долу има илюстративни снимки на упражнения за вътрешната част на бедрото и готови схеми за изпълнение. Можете да вземете нашата версия на класове или можете да създадете своя собствена собствена програма. Но преди да преминем директно към упражненията, нека изясним някои точки относно характеристиките на тренировката от вътрешната страна на бедрото.
Основни въпроси и отговори за тренировки за вътрешна част на бедрото
1. Ами ако съм начинаещ?
Ако тепърва започвате, разпределете не повече от 15-20 минути на ден. Правете почивки, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на сесиите, броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Ами ако не харесвам кардиото?
Кардио упражненията не само спомагат за изгарянето на допълнителни калории, но и засилват процесите на изгаряне на мазнини в тялото, така че не бива да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява многократно. Не е необходимо да изпълнявате кардио упражнения с последни сили, поддържайте умерено темпо, с което можете да се справите.
3. Какво да правим при болни стави и разширени вени?
В този случай скачането, нападите и кляканията са нежелателни за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да изпълнявате само упражнения, легнали на пода - те са най-безопасните.
4. Възможно ли е да се свалят мазнини от вътрешната страна на бедрото, без да се променя диетата?
Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава по-малко храна, отколкото е необходима за енергия. Следователно, без разумни диетични ограничения, само ще укрепите адукторите, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.
5. Как могат да се усложнят предложените упражнения?
Можете лесно да направите упражненията за вътрешната част на бедрото по-трудни, като използвате тежести за крака или дъмбели. (въпреки че дъмбелите не са подходящи за всички упражнения) . Можете да използвате и фитнес ластик – това е един от най-ефективните уреди за укрепване на мускулите на краката.
6. Колко често правя упражнения за вътрешната част на бедрото?
Спортувайте не повече от 2-3 пъти седмично. Средно е достатъчно да отделите около 1 час седмично за проблемната зона. Също така е много важно да тренирате не само адукторите, но и квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулния корсет и глутеалните мускули. Няма смисъл да се занимавате само с отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло като цяло. Не пропускайте да проверите:
Първият сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото в изправено положение
По време на клякания и напади внимавайте за стойката си, гърбът ви трябва да остане прав, коленете не трябва да излизат извън чорапите. Също така се опитайте да не накланяте гърба си напред и не огъвайте долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако нямате достатъчно извиване в бедрата (коленете не гледат в противоположни посоки) , всичко е наред. Изберете възможно най-стабилната позиция за вас. Правете упражненията за вътрешната част на бедрата по най-добрия възможен начин.
Ако имате проблеми с поддържането на равновесие в клек (с широко разтворени крака и обърнати стъпала) , тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне да тренирате не само вътрешната страна на бедрото, но и глутеалните мускули и квадрицепсите.
Упражнения:
2. Плие клекове с повдигане на един пръст
Схема на изпълнение:
Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения по избор. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.
Вашата тренировка ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 кръга. Почивка между упражненията 15-30 секунди. Почивка между рундовете 1 минута.
Пример 1:
- 25-35 пъти 20-30 пъти 20-30 пъти 10-15 пъти от всяка страна
Пример 2:
- Пли клекове с повдигане на един пръст (десен крак): 20-30 пъти 10-15 пъти от всяка страна
- Пли клекове с повдигане на един пръст (левия крак): 20-30 пъти
- Страничен удар на пръсти (десен крак): 10-20 пъти 20-30 пъти
- Страничен удар на пръсти (ляв крак): 10-20 пъти
Пример 3:
- 20-30 пъти
- Страничен скок (десен крак): 15-25 повторения 20-30 пъти
- Страничен удар (ляв крак): 15-25 повторения 10-15 пъти от всяка страна 25-35 пъти
Можете да редувате 3 комбинации за вътрешната част на бедрото, да изберете само една или да създадете свой собствен план за упражнения. След като завършите сегмента на клякане и напад, преминете към кардио упражнения за вътрешната част на бедрото.
Вторият сегмент от тренировката: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото
Плиометричните (скачащи) тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини в долната част на тялото и оформяне на стройни крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировката определено трябва да бъде част от вашия фитнес план.
Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са формирани ниво от лесно към трудно. Можете да изберете само няколко упражнения, които отговарят на вашето ниво на трудност, или да редувате групи от упражнения едно с друго. Изпълнявайте упражнения само в маратонки!
Упражнения:
3. Планк скокове с разгъване на краката
Схема на изпълнение:
Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:
- Планк скокове с изпънати крака
Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (напр. правете подскоци за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това преминете към страничен плиометричен скок - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг изпълняваме страничен удар на другия крак. 1 минута почивка между кръговете. Този тип кардио тренировка ще продължи 10 минути.
Пример за напреднала кардио тренировка за вътрешно бедро:
- Планк скок с изпънати крака
Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (напр. скок в широк клек за 45 секунди, след това почивка за 15 секунди, след това преминете към скок в дъска с разтворени крака - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този тип кардио тренировка ще продължи 10 минути.
След кардио упражненията преминаваме към упражнения за вътрешната част на бедрото на пода.
Третият сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода
Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се правят на пода. Те са слабоударни и не натоварват ставите и кръвоносните съдове, така че можете да ги изпълнявате, ако се притеснявате за коленете или разширените вени. Докато тренирате, опитайте се да поддържате мускулите на краката си напрегнати, а стомаха – тонизиран.
Упражнения:
Благодарим ви в youtube каналите за гифчетата: mfit, Линда Уулдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Схема на изпълнение:
Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, от които да избирате. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.
Вашата тренировка ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 кръга. Почивка между упражненията 15-30 секунди. Почивка между рундовете 1 минута.
Пример 1:
- 25-35 пъти
- Повдигане на краката от вътрешната страна на бедрото (десен крак): 15-25 повторения
- Повдигане на краката за вътрешната страна на бедрото (ляв крак): 15-25 пъти 30-40 пъти
Пример 2:
- Кръгови движения легнали настрани (десен крак): 15-30 пъти
- Кръгови движения легнали настрани (ляв крак): 15-30 пъти
- Shell сложно (десен крак): 15-25 пъти 20-25 повторения за всеки крак
- Shell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
- Повдигане на затворени крака (дясна страна): 10-20 пъти
- Повдигане на затворени крака (лява страна): 10-20 пъти 15-25 пъти
Пример 3:
- Аддукция на бедрото, легнало настрани (десен крак): 20-35 пъти
- Адукция на бедрото, легнало настрани (ляв крак): 20-35 пъти
- Shell (десен крак): 20-30 пъти 15-25 пъти
- Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
- Повдигане на крака със стол (десен крак): 15-25 пъти
- Повдигане на крака със стол (ляв крак): 15-25 пъти 20-30 пъти
Можете да редувате 3 комбинации за вътрешната част на бедрото, да изберете само една или да създадете свой собствен план за упражнения.
Основни правила за упражнения за вътрешната част на бедрото
1. Винаги започвайте тренировката си със загрявка и завършвайте с разтягане. Никога не тренирайте без загрявка, иначе рискувате контузия!
2. По време на упражненията за вътрешната част на бедрото трябва да усетите целевите мускули. Дръжте тялото си събрани и концентрирани , не спортувайте необмислено и отпуснато.
3. Опитайте се периодично да сменяте упражненията, не изпълнявайте постоянно едни и същи упражнения. Не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към натоварването.
4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете тренировката си с тях, а не с клекове и напади. Но не поставяйте кардио в края на сесията, упражненията за локална зона се правят най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата област на тялото.
5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото само ще намалее с обща загуба на телесно тегло следователно, предпоставка за премахване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.
6. Изолиращите упражнения за адукторите са много полезни за елиминиране на проблемната зона от вътрешната страна на бедрата, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и корема. С балансирана работа върху всички мускулни групи ще постигнете целта си много по-бързо.
7. Запомнете, че мазнините не се топят в частта от тялото, която помпате силно. Цялото тяло е отслабнало. Но можете да му помогнете да премахне проблемната зона, като правите интервални тренировки и работите върху тонуса на тялото.
8. Ако обичате да използвате готови видео тренировки, не забравяйте да го направите вижте нашата селекция :
Най-ефективният начин за отслабване вътрешна част на бедротое интегриран подход. Струва си да се придържате към правилното хранене, да правите масаж, за да преразпределите мазнините под кожата и, разбира се, да спортувате редовно. Завършената програма е най-добрата възможност да промените себе си.
Красивите и стегнати крака са мечтата на всяко момиче. В стремежа си да подобрят външния си вид жените не излизат от фитнес залите. Струва си да запомните, че за да постигнете максимални резултати, използвайте физическата активност в комбинация със здравословна диета и правилния дневен режим. Яжте по-малко нишестени, солени и сладки храни; включете повече зеленчуци, зеленчуци и плодове в диетата си. Движете се повече! За да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, използвайте нашите съвети и набор от упражнения за отслабване. Упражнения, разработени от професионален треньор и насочени към отслабване от вътрешната страна на бедрото. Спортувайте редовно и резултатът няма да ви накара да чакате!
Набор от ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото у дома
Ефективни упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото
Техника:
- Начална позиция - легнала на ваша страна. Изправете долния крак и го откъснете от пода, оставете го върху тежестта.
- Поставете другия отпред на пода, огънете в коляното.
- Използвайте предмишницата си като опора. Издишайте и повдигнете правия долен крак.
- Вдишайте, докато се спускате.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения за всеки крак.
Упражнение "жаба" за отслабване на вътрешната част на бедрото
Техника:
- Застанете с крака на повече от ширината на раменете. Свийте краката си, отведете задните части назад.
- Разтворете коленете си отстрани и протегнете ръцете си към пода.
- Подскачам. Ръцете трябва да са над главата, а краката събрани.
- Кацнете в първоначалната позиция.
Брой повторения: 3 серии по 10 повторения.
Отстранете мазнините от вътрешната страна на бедрото: напади настрани
Техника:
- Стой изправен. Вземете дъмбели в ръцете си.
- Свийте единия крак в коляното, така че да не е по-далеч от нивото на пръстите на стъпалото. Другото оставете настрана. Дръжте гърба си изправен.
- Върнете се в първоначалната позиция, като същевременно се фокусирате върху огънатия крак.
Брой повторения: 4 пъти по 10 повторения за всяка страна.
Упражнение "плие" у дома за отслабване
Техника:
- Поставете краката си по-широко от раменете. Вземете дъмбел, за да ви бъде по-трудно.
- Клекнете. Уверете се, че коленете ви не надхвърлят нивото на стъпалото.
- При повдигане фокусирайте върху петите.
Брой повторения: 4 серии по 15 повторения.
Упражнение "Мост със статика"
Техника:
- Легнете на пода. Свийте коленете си, дръжте ръцете си успоредни на пода. Издишайте.
- Повдигнете таза нагоре. Опитайте се да образувате една права линия от тялото до коленете.
- Стегнете вътрешната част на бедрата. Фиксирайте позицията.
Как: 3 серии по 1 минута.
Ако започнете да практикувате усърдно, след няколко седмици ще забележите малък резултат. Въпреки това ще бъде погрешно да се предположи, че процесът на отслабване от вътрешната страна на бедрото е бърз и лесен. По-скоро обратното. Ето защо трябва да имате търпение и да започнете да тренирате у дома още сега.
Имате ли добра фигура? Но бихте ли се осмелили да носите бикини на плажа? Не? Имате ли комплекси заради изпъкнал корем, бръчки на талията или „уши” от вътрешната страна на бедрата? Под дрехите всички тези несъвършенства на фигурата са абсолютно невидими, но когато се събличат, те привличат голямо внимание. За да се приведе в ред тялото, са необходими спешни мерки и не може да се мине без обучение по този въпрос. В тази статия искам да говоря за това как да се отървете от мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. В крайна сметка именно на това място мускулите бързо губят тонуса си, стават преждевременно отпуснати и летаргични. Има ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото, които могат да решат този проблем.
Клякове
Клековете са страхотни упражнения за крака. Те са добри, защото укрепват не само вътрешната част на бедрото. Работят както предните, така и страничните мускули, както и седалището. За да постигнете оптимални резултати, трябва да изпълнявате следните упражнения за вътрешната част на бедрото 30-40 пъти подред:
От изправено положение правете клякания до спирка;
От изправено положение направете полуклякове, тоест огънете коленете си, но не сядайте до спирка;
Начална позиция: стоейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко, чорапите сочат настрани. Бавно приклекнете до упор, след което се върнете в изходна позиция.
Махи крака
Маховете с крака (като упражнения за вътрешната част на бедрото) са много ефективни. Те могат да се извършват във всяка позиция: изправени, седнали или легнали. И така, ето някои полезни упражнения:
Начална позиция - крака на пода, вие сте легнали и подпрени на прави ръце, без да докосвате пода с гърба си и гледате към тавана. Правете люлки последователно с десния крак, след това с левия;
Легнете на пода отстрани, подпирайки се на лакътя, повдигнете горния крак, след което го спуснете. Трябва да повторите 40-50 пъти. Преобърнете се и направете същото с другия крак;
Легнали на пода по гръб, направете упражнението "ножица" - смесване и разтваряне на краката. Повторете 30-40 пъти.
скачане
Скачането е много динамично упражнение за вътрешната част на бедрото. Можете да ги изпълнявате просто на място или със скок нагоре. Направете 50-60 скока подред. Това допринася за активното изгаряне на калории и в резултат на това намаляването на мастните натрупвания по бедрата.
И в края на тренировката - разтягане
Разтягането в края на тренировката е много важно. Това ще помогне за предотвратяване на мускулна болка, която се появява в деня след упражнението за вътрешните мускули на бедрото. За да се разтегнете, трябва да направите следното: седнете на пода, огънете коленете си, притиснете стъпалата си един към друг, раздалечете коленете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Трябва да се разтегнете 7-10 пъти, докато се появи лека болка в мускулите. Разгледахме какво можете да правите у дома. Това не изисква оборудване за упражнения или каквото и да е спортно оборудване. Просто трябва да правите упражненията ежедневно, отделяйки 30-40 минути за класове. Следвайки тези препоръки, вие бързо ще намерите страхотна форма и ще можете да носите най-разголените дрехи на плажа.
Красиви и стройни крака могат да бъдат направени независимо от височината и телосложението, всичко, от което се нуждаете, е да можете да тренирате правилно и добре определени мускулни групи.
Разбира се, по-добре е да направите това във фитнеса и да назначите отделни тренировки за трениране на краката (експертите съветват да тренирате различни мускулни групи в отделни дни, като правите максималния брой подходи с необходимия брой повторения), което ще даде най-видим резултат за кратък период от време.
Но мускулите на краката, за разлика от всички други мускулни групи на нашето тяло, могат да бъдат перфектно тренирани у дома - има огромен брой упражнения за това (бягане, клякания и др.). Много хора обаче знаят много малко упражнения за крака и не знаят как да ги изпълняват правилно.
Първо трябва да намалите мастния слой до минимум
Когато работите с краката, трябва да се отървете от мастния слой, в противен случай дори тежките тренировки няма да дадат желания резултат.
За изгаряне на излишните килограми във фитнеса са чудесни така наречените кардио симулатори - орбитреци, бягащи пътеки, степери и др. Редовното или интервално бягане на стадиона, улицата също ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и да отслабнете. Ако няма наднормено тегло и просто искате да получите стройни крака с красив, умерено развит релеф, тогава не можете да се закачите на такива симулатори.
Можете да използвате кардио оборудване преди, по време и след тренировка. Дори да бягате повече от планираното, това няма да ви откаже от успеха.
За да изпомпате вътрешната част на бедрото възможно най-бързо и добре, трябва да клякате много, широко разтворени крака. Но всичко не е толкова просто, има много възможности за клякания във фитнеса или у дома. Помислете за най-популярните и ефективни.
Във фитнес залата можете да помпате вътрешната част на бедрото в симулатора на Смит. За да направите това, трябва да вземете работна тежест или празен бар, ако току-що започвате да практикувате, застанете под него, така че да е на нивото на гърба и задните части да не излизат извън конструкцията. В този случай щангата трябва внимателно да се постави върху трапеца на раменете, така че да лежи удобно.
Краката трябва да са разположени по-широко от нивото на раменете или можете да ги поставите точно до краищата на конструкцията (статия за това как да клякате правилно). Чорапите се разтварят така, че стъпалото да е успоредно на врата. Започваме да изпълняваме плавни клякания.
Амплитудата трябва да е добра, трябва да клякате колкото е възможно повече, докато работите с мускулите на вътрешното бедро.
Ако клякате достатъчно ниско, почти няма да има ефект.Клековете в тази техника могат да се изпълняват изобщо без симулатори, като се използва друго спортно оборудване.
Гърбът по време на клекове трябва да е идеално плосък, в противен случай натоварването ще падне върху долната част на гърба, гърба и всичко друго, но не и вътрешното бедро.
Разгледахме един вариант за работа във фитнеса над вътрешната повърхност на бедрото, сега нека да поговорим за това как можем да тренираме мускулите, от които се нуждаем у дома.
У дома можете много бързо да тонизирате мускулите си, ако редовно изпълнявате описаните по-долу упражнения.
Домашни тренировъчни упражнения на Синди Крауфорд
Много момичета се възхищават на външния вид на световноизвестния модел и публична личност - Синди Крауфорд. В същото време не всеки знае, че тайната на идеалната й фигура е редовните упражнения. Тя е разработила, в сътрудничество с професионални специалисти и обучители, няколко много ефективни тренировъчни програми, които всеки може да изпълнява у дома без специално оборудване или симулатори.
Синди работи с вътрешната страна на бедрото с няколко серии с определен брой повторения. Тя изпълнява три вида клякания. Самите упражнения са много интересни и няма да са никак скучни.
След качествено загряване започваме да загряваме мускулите на краката и вътрешната страна на бедрото.Извършваме клякания на място, широко разтворени крака. Направете 2-3 серии от 10 повторения (гледайте силата си, не трябва да сте мързеливи, в противен случай всичко ще бъде напразно, но ако това са първите тренировки, не прекалявайте, в противен случай всичко ще ви боли много на следващия ден ).
Индикатор за стройни крака е пролуката между бедрата. Но какво да направите, ако го няма? Отидете на диета, направете обвивки? Да, и двете са много полезни, но без специални упражнения за вътрешната част на бедрото едва ли ще постигнете нещо. Тези упражнения, първо, допринасят за загуба на тегло в проблемната зона, второ, укрепват и стягат мускулите и трето, помагат за намаляване на появата на целулит.
Започнете всяка тренировка за отслабване в тази област със загрявка - всякакви аеробни упражнения (бягане, ходене, аеробика, степ аеробика, въже с катарама и др.). След като загреете (и това трябва да ви отнеме поне 15-20 минути), можете да започнете да изпълнявате основния набор от упражнения.
Най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото
След загряване преминете към основните упражнения. Всяко повторение 20-30 пъти (ако се изпълнява с един крак или в една посока - направете 25-30 повторения във всяка посока). Направете 3 серии за всяко упражнение. Не почивайте между сериите. Можете да почивате 30 секунди между упражненията.
- Скачащи клекове. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Седнете дълбоко и скочете от клека със силен висок скок.
- Шейкър. Застанете прави, краката на ширината на раменете, огънати, ръцете на бедрата. Избутайте рязко таза напред – трябва да почувствате как седалището и бедрата ви треперят. Също така рязко хвърлете таза настрани. Обратно. От друга страна. Направете 20 повторения-кръгове във всяка посока. Това упражнение е за вътрешната част на бедрото, външната част на бедрата, седалището и талията.
- Началната позиция е същата, това упражнение за вътрешната част на бедрото е подобно на предишното, но се изпълнява по-плавно. Правете кръгови въртения на таза, първо в едната посока, след това в другата.
- Началната позиция е същата. Задвижете бедрата напред и надясно, докато изправяте лявото коляно. Направете полукръг с бедрата назад и постепенно сгъвайки лявото коляно и изправяйки дясното, плавно ги преместете напред и надясно. След това също се върнете напред и наляво.
- Началната позиция е същата. Направете същата „осмица“ с бедрата си, но в обратна посока: първо върнете бедрата назад и надясно, след това полукръг напред, изход - назад и наляво, полукръг напред. Уверете се, че коленете са полусвити, когато бедрата са изведени настрани, противоположното коляно е изправено.
- Следващото упражнение за вътрешната част на бедрото е клякам.. Начална позиция - изправена, широко разтворени крака (на разстояние около метър), чорапи обърнати навън. Можете да поставите ръцете си на бедрата или да ги сгънете на гърдите си. Преместете таза малко напред, гърбът трябва да е прав по време на упражнението, а не да се навежда напред. Клекнете възможно най-напред, като държите коленете си изправени встрани. Направете 20 клякания, след това отидете в дълбок клек и останете в него. Разтворете ръцете си настрани и протегнете ръцете си, движейки тялото си (без накланяне или завъртане, а изместване) надясно и наляво. Направете 20 смени на всяка страна, задръжте за 30 секунди в клек и се върнете в изходна позиция.
- От позицията на клек в плие се прави следващото упражнение за вътрешната част на бедрото - усуквания на краката. Влезте в дълбок клек. Сега завъртете коляното на десния крак надолу, сякаш ще се облегнете на пода с него. По това време петата ви се обръща към тавана. Върнете крака си в изходна позиция и повторете движението с левия крак.
- Когато приключите с къдриците на краката, поставете ръцете си на бедрата и обратно в плие. Правете шейкъра и упражненията за въртене на таза (№ 2 и № 3 в този комплекс), докато сте в това положение.
- Следващият основен блок от упражнения за вътрешната част на бедрото е отвличането на краката., като първият от тях е отвеждането на крака от стоеж. Застанете прави, хванете се за опората с лявата си ръка и отведете изправения десен крак настрани. Правете упражнението бавно.
- След като завършите това упражнение, от същата позиция направете 20 маха встрани с всеки крак.
- Отвеждане на краката встрани от акцента върху предмишниците. Застанете на колене и се подпрете на лакти. Повдигнете свития в коляното крак настрани - той трябва да е в равнина, успоредна на пода. Върнете се в изходна позиция.
- След като завършите отвличането на краката встрани, фиксирайте резултата от това упражнение за вътрешната страна на бедрото с люлки - от същата изходна позиция завъртете крака настрани, като същевременно изправяте коляното (за разлика от отвличането на крак). Дръпни си чорапа.
- Легнете върху Бога, акцентирайте върху долната ръка и дланта на горната. Не накланяйте тялото си напред или назад. Повдигнете прав крак нагоре, петата трябва да е опъната. Направете го за всеки крак.
- Следващото упражнение за вътрешната част на бедрото са странични люлки., се изпълняват от същата позиция като предходната, но не петата, а пръстите трябва да са изпънати.
- Легнете по гръб, повдигнете тялото си, подпрете лактите си на пода. Повдигнете правите си крака нагоре - в идеалния случай те трябва да са перпендикулярни на пода. Бавно разтворете краката си настрани, без да променяте позицията им спрямо пода (т.е. без да ги накланяте към пода). Направете 20 повторения.
- След като разтворите краката, извършете серия от махове на крака по същия принцип.
- Легнете на пода. Краката на ширината на раменете, огънете ги в коляното, акцентирайте върху краката, ръцете лежат покрай тялото. Повдигнете таза си възможно най-широко, като същевременно държите врата и раменете си на пода. Извършете привеждане и разгъване на коленете, като се уверите, че тазът не пада надолу.
Упражнения за разтягане на вътрешната част на бедрото
След като завършите основния набор от упражнения за вътрешната част на бедрото в края на тренировката, посветете 10 минути на разтягане. Ще направи мускулите и връзките на краката ви еластични, ще увеличите гъвкавостта на тялото и ще увеличите кръвоснабдяването на тазовата област. Всички упражнения за разтягане трябва да се правят бавно и внимателно, не позволявайте да се появи болка - всичко, което трябва да усетите, е разтягане в мускулите. 
Седнете на пода, разтворете краката си широко и бавно се наведете към всеки крак и към средата. Коленете трябва да са прави, чорапите трябва да са стегнати. Задръжте всяка позиция за 30 секунди.
След това огънете коленете си, разтворете коленете си, свържете стъпалата на краката си и ги дръпнете към себе си. Опитайте се да спуснете коленете си на пода, като държите краката си събрани.
Много ефективно упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрото е упражнението жаба. Начална позиция - седнали на колене, докато коленете са широко раздалечени. Спуснете тялото напред и се облегнете на предмишниците си, огънете коленете си под прав ъгъл, поставете краката си на пода, спуснете таза възможно най-ниско до пода, не извивайте гърба си. Останете в това положение 1-2 минути. Когато свикнете с позицията си, започнете леко да люлеете таза напред-назад, опитвайки се да го движите назад, периодично замръзвайте за 30 секунди - всеки път трябва да сте малко по-изместени към краката, отколкото в предишния. Това е последното упражнение за вътрешната част на бедрото в комплекса.
След тренировка не яжте нищо в продължение на 2 часа, така че тялото да използва собствените си мастни резерви за енергия, а не хранителните вещества от храната.
Ако сте харесали тази статия, моля гласувайте за нея:(1 глас)
Зареждане...
