Подробности Просмотров: 10441
Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.
Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.
Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.
Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.
Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим . Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.
Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.
Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.
Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.
Польза жиров для человеческого организма при похудении:
- - они являются источником энергии;
- - участвуют в формировании нейронов головного мозга;
- - обеспечивают работу иммунной системы;
- - стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
- - способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
- - усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
- - регулируют скорость обмена веществ;
- - насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.
Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.
Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.
1-й способ.
При росте до 165 см, отнимите 100;
Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;
Рост более 175 см, отнимите 110.
Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.
2-й способ.
Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.
Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.
Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке .
Например, ваш идеальный вес 65 кг.
65* 0,8=52 г
Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.
Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.
Хорошие и плохие жиры.
Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.
Условно эти вещества можно разделить на два вида:
- растительного
- и животного происхождения.
А по своему составу:
- на насыщенные жирными кислотами
- и ненасыщенные.
Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.
Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.
Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.
Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.
Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.
При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.
Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.
В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.
Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.
Желаем вам быть здоровыми и стройными!
Как похудеть и сэкономить драгоценное время.
Теперь у Вас есть доступ к полной обширной информации о похудении собранной в одном месте, а точнее в одной электронной книге. Вы узнаете с чего начать похудение и как 100% достичь результата.
Вы сможете:
- читать материалы в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, планшета, ноутбука;
- иметь всю необходимую информацию всегда под рукой;
- распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать значимые места, писать на полях, делать заметки и часто возвращаться к важным моментам;
- + 6 диетических меню на день;
- + 30 диетических рецептов.
Организм человека не может существовать и функционировать без белков. Именно белок является структурной основой каждой клетки, ткани, органа, поэтому его еще называют строительным материалом для клеток.
Почему белки так важны?
- белок необходим для «строительства» всего организма в прямом смысле слова, в том числе, для роста;
- белки входят в состав нервной ткани, поэтому необходимы для мышления;
- без белков не обойтись и при размножении – они входят в состав половых гормонов, несут генетическую информацию в составе ДНК, РНК;
- белок незаменим для восстановления организма, обеспечивая рост тканей, мышц, органов, волос, ногтей, восстановление кожи, заживление ран;
- в составе клеток иммунной системы есть белки, поэтому они важны для защиты организма;
- белки обеспечивают кислородом ткани и органы, входя в состав гемоглобина и клеток крови;
- белок дает энергию клеткам, образует АТФ, универсальное соединение, обеспечивающее энергией все биохимические процессы (в 1 г белка 4 ккал энергии);
- большинство гормонов, ферментов, антител, нуклеопротеидов и других специфических факторов являются белками.
Сколько белка вам нужно?
В ежедневном рационе питания должны быть полноценные белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Растительные белки не являются полноценными! Но и без них организм будет страдать, работа органов и систем может нарушиться, поэтому такие белки необходимы.О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.
Нормы потребления белка зависят от возраста (детям в период роста и полового созревания необходимо больше полноценных белков), физиологического состояния (во время беременности и кормления грудью норма увеличивается), роста, веса и физической активности (занятий спортом).
Физиологические потребности детей в белках
- до 1 года - 2,2-2,9 г/кг массы тела;
- старше 1 года - от 36 до 87 г/сутки,
причем 60% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.
Физиологические потребности взрослых:
- от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
- от 58 до 87 г/сутки для женщин,
причем 40-50% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.
Для определения суточной нормы белка нужно умножить чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 1,5-2,5 или 3, в зависимости от возраста, пола, целей тренировки и других факторов. Например, при весе 80 кг и проценте жира 10% чистый вес составит 72 кг. 72*2,5 = 180 г в сутки.
Особые случаи:
- Во время беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью.
- При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г в сутки.
Чем грозит нехватка белка?
Дефицит белка может привести к выпадению волос, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, печени, ожирению, жировой инфильтрации печени, нарушению роста, психического развития, памяти.
Хронический избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, интоксикацию, подагру, мочекаменную болезнь, нарушение работы печени и желчевыводящих путей, сгущение крови и тромбозы.
Какой белок употреблять?
Средняя норма потребления белка – 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 (40%) должны составлять полноценные белки животного происхождения, а 2/3 (60%) – растительные белки. Белки мяса и рыбы оптимально усваиваются в присутствии продуктов растительного происхождения. Я рекомендую в одном приеме пищи 100 г рыбы или белого мяса (индейки, крольчатины, курицы) сочетать с 300-400 г овощей и зелени.
Лучшие источники животного белка: молоко, нежирные сыры, творог 5-9% и обезжиренный, яйца, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, мясо молодого барашка, курица, индейка (белое мясо).
Лучшие источники растительного белка: бобовые (фасоль, чечевица, нут, а также орехи и семечки тыквы, подсолнуха, льна), картофель, авокадо.
Есть растительный белок в сухофруктах и фруктах:
- стакан кураги содержит 5 г белка;
- стакан чернослива – 4,5 г белка;
- 1 чашка вишни – 3 г белка.
В экзотических фруктах:
- в одном банане – 2,5 г белка;
- в папайе 2,3 г белка;
- в киви 2,1 г белка.
Ценный источник растительного белка – авокадо, в котором содержится около 4,5 г белка на 100 г.
- 100 г спрессованного шпината содержит 5 г растительного белка,
- в такой же порции спаржи – 4,2 г белка;
- брокколи – 4 г белка;
- цветная капуста – 3,8 г белка;
- картофель с кожурой – 3,8 г белка;
- сельдерей – 1,5 г растительного белка.
Преимущество растительных белков, полученных из овощей, в том, что в них мало жира при высоком содержании диетических пищевых волокон.
Рецепты с идеальным сочетанием белков, жиров и углеводов
Закуска для красоты кожи (250 ккал/100 г):
Измельчите в блендере 1 авокадо, 1 пачку творога 5%, зелень (укроп или орегано), добавьте йодированную соль на кончике ножа или зубчик чеснока. Эта прекрасная закуска сочетается с цельнозерновыми хлебцами, что намного полезнее жирного сыра или колбасы.
Суточная норма белков, жиров и углеводов
Суточная норма БЖУ - основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.
Суточная норма белков, жиров и углеводов определяется из расчёта необходимого организму количества полезных веществ для поддержания жизнедеятельности.
Любая диета не будет эффективна, пока не приведен в норму объём потребляемых в день калорий. А вот выяснить, какова эта норма для каждого конкретного организма, и, главное - как этой нормы придерживаться, можно через подсчёт белков, жиров и углеводов.
Весь смысл диет и пищевых ограничений состоит не в исключении из рациона каких-либо продуктов. Основное правило - это не потреблять в сутки больше, чем организм способен переработать. Баланс простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков в суточном рационе поможет сделать питание здоровым, разнообразным, и при этом сбросить вес.
Механизм работы калорий
Диетологами было создано большое количество калькуляторов калорий, но самый простой способ посчитать, не переусердствовали ли вы за столом, это учесть ваш вес и количество съеденного за день.
Норма потребления калорий в час на каждый килограмм веса распределяется следующим образом:
0,9 ккал - в спокойном состоянии (сон, работа сидя);
1,4 ккал - при небольших нагрузках (ходьба, работа по дому, прогулки);
1,9 ккал - при больших нагрузках (занятий спортом и так далее).
Следует учитывать также интеллектуальную нагрузку - она истощает организм не хуже физической.
Но какими бы ни были подсчёты, нормальное функционирование организма возможно лишь при потреблении 1200 ккал или более в день. При этом важен баланс жиров, белков и углеводов: идеальной пропорцией считается 1:1:4 соответственно; при занятиях спортом доля белка должна быть больше.
Не стоит пренебрегать жирами или злоупотреблять "быстрыми" углеводами: первые необходимы для строительства клеток и образования энергии (а не только для того, чтобы после отложиться на животе и бёдрах), а вторые в больших количествах могут привести к сахарному диабету.
Суточная норма белков
Белок, или протеин, является основообразующим материалом для мышечных и соединительных тканей, отвечает за энергетический баланс организма. Стремясь похудеть, посчитайте количество потребляемых в день белков и сокращайте их только до нормы, учитывая вес, нагрузки, образ жизни. Если сократить белки слишком резко или больше, чем необходимо, организм начнёт черпать энергию не из жировых залежей, а из мышц. Процесс такого "сжигания" протеина может привести к серьёзным заболеваниям.
Суточная норма белков рассчитывается исходя из чистой массы тела. Для этого необходимо от общего веса отнять килограммы, которые ушли в жировые отложения (это может быть от 0,5 до 15-20% веса тела). Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент 2,2 - 3. Чем больше физических нагрузок предполагается в вашем графике, тем больше и цифра, на которую умножается масса. Полученное число будет количеством необходимых белков в граммах.
Получать белок рекомендуется из продуктов животного происхождения, лишь треть белка может быть получена из гороха, сои, фасоли и прочих бобовых. При систематической нехватке белка развивается анорексия, наблюдаются нарушения функций внутренних органов, уменьшение объёма мышечной ткани. При избытке белка, наоборот, накапливается лишний вес, а если процесс сопровождается большими физическими нагрузками - сильно растут мышцы.
Суточная норма жиров
Не все виды жиров, которые попадают в организм, одинаково полезны или опасны. Так называемые трансжиры, которые мы потребляем в основном с кондитерскими изделиями, увеличивают уровень холестерина и ослабляют иммунитет организма. А вот жиры растительного и животного происхождения участвуют в транспортировке и хранении витаминов, полезных веществ, строительстве соединительных и мышечных тканей, выработке необходимых организму кислот. Поэтому уменьшение их употребления может привести к развитию язвы, атеросклероза.
Суточная норма жиров считается очень просто: 1 грамм на каждый килограмм веса, причём хотя бы 30-40% из них - это растительные жиры.
Суточная норма углеводов
Углеводы выступают главными поставщиками энергии в организме, вырабатывающиеся при их переработки калории обеспечивают 70-80% энергетического обмена организма. Все углеводы делятся на:
Простые - глюкоза, фруктоза (усваиваются быстро);
Сложные - гликоген, крахмал (усваиваются медленно);
Не усваиваемые - пектин, клетчатка (составляют своеобразный "балласт").
Все они важны для слаженного функционирования организма. Так, недостаток клетчатки вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, ведь она служит очищающим средством и помогает пищеварению.
Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса, причём только 10-15% из них могут быть простыми (мёд, сахар, сладкие фрукты).
Отклонение от нормы в сторону увеличения углеводов приводит к атеросклерозу, диабету, болезням крови, кариесу, ожирению. А вот нехватка углеводов вызовет апатию, быструю утомляемость, расстройства желудка.
Чтобы убрать лишний вес или просто поддерживать себя в форме, следует поддерживать баланс жиров, белков и углеводов в своём рационе, не покупаясь на "быстродействующие" несбалансированные диеты, а питаясь здорово и рационально.
Длительное полное голодание можно применять только в условиях стационара (клиники) под наблюдением опытных терапевтов и диетологов. Использовать его для похудения в домашних условиях без наблюдения врача опасно.
Не только диеты помогут вам сделать свою фигуру красивой и стройной. Существуют эффективные, безвредные и доступные всем способы похудания на 1-2 кг в неделю (5-8 кг в месяц). Конечно, прежде всего, надо установить причину ожирения.
Какие продукты должны быть в рационе питания
Здоровое и сбеленсированное питание - это путь к красоте и здоровью!
К сожалению, многие строгие диеты ведут к тому, что организм начинает страдать от дефицита жизненно важных продуктов. Да, фигура становится стройной, но не без серьезных последствий из-за скудного рациона питания. Организм, желая восполнить недостаток витаминов и других полезных веществ, начинает отбирать их у волос, ногтей, кожи и пр.
Рацион разгрузочных дней: рисовый, салатный, яблочный
Рационы питания разгрузчных дней
Если вы хотите быстро привести свою фигуру в порядок, а лишний вес не превышает 1-3 кг, то вам на помощь придут разгрузочные дни. Кроме того, для поддержания стройности дамам, склонным к полноте, разгрузочные дни полезно проводить 1 раз в 1-2 недели.
Рацион питания при атеросклерозе (здоровое и лечебное питание)
Среди основных причин, влекущих за собой развитие атеросклероза, можно назвать чрезмерное потребление пищи животного происхождения, содержащей в себе много холестерина, также - чрезмерное потребление сахара, рафинированных продуктов, малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок). Имеют значение и наследственность, и пол, и возраст, и активность гормональной системы (главным образом, щитовидной железы), и вредные привычки (курение, пристрастие к алкогольным напиткам), и стрессы, и др.
Хлеб в рационе питания при различных заболеваниях
Лечебное диетическое питание
Хлеб – всему голова. С этой простой истиной никто и не спорит, потоаму что в нашем питании употребление хлеба привычно. Да и, согласитесь, с кусочком свежеиспеченного ароматного хлеба любое блюдо будет вкуснее. Но существует ряд заболеваний, при которых необходимо или ограничить потребление хлеба, или же заменить обычный пшеничный или ржаной хлеб, на продукт с различными добавками. Заменив сорт хлеба, вы сохраните его в вашем рационе и не повредите своему здоровью.
Больше информации
Загрузка...
