İnternette bir erkek için nasıl kilo alınacağı konusunda birçok makale yazıldı. Bunlar esas olarak sorunun inceliklerini bilmekten çok uzak olan metin yazarları tarafından yazılmaktadır.
Bu yazımızda zayıflıktan muzdarip gençlere, tartıya kilo eklemenin nasıl garanti edileceği konusunda gerçek tavsiyeler vermeye çalışacağız.
- Mitler ve gerçeklik
- Esas, baz, temel
- Kokteyller
- İştahı artırıyoruz
- Çözüm
1. Bir erkek için nasıl kilo alınır - efsane ve gerçek.
Büyükannenin daha fazla yulaf lapası yeme tavsiyesinin işe yaramayacağını anlamalısın. Ve ayrıca bira mayası, Çin hapları, akupunktur ve yüklü su - bunları sonsuza kadar unutun.
Gerçek şu:
15 yaş altı erkek çocuklar:
Panik yapma. Bu yıllarda kilo vermek doğal bir olgudur. Artık yemek yiyemeyeceksiniz, ilaç alamayacaksınız, vücudunuz büyüyor ve gelişiyor; bu çok tehlikeli.
Ağırlıksız, kendi ağırlığınızla yapılan fiziksel egzersizlere izin verilir ve önerilir. Ayrıca yüksek kalorili gıda konsantrelerini de ekleyin; bunların en iyisi
İlerleme açık olacak, asıl önemli olan düzenliliktir.
20 yaş altı erkekler:
Hala büyüyorsun. Bir vücut oluşturmak için çok fazla enerji ve kalori gerekir. Beslenmenize her zamankinden daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. Yüksek karbonhidratlı karışımlar yoluyla günlük kalori alımınızı artırmak için basit bir gainer satın alabilir veya bir gıda konsantresi satın alabilirsiniz. Tüketilen besinlerin emilimini artırmak için ilaçlar yaratılmıştır, bunlardan biri.
Fiziksel aktivite gerekli! Yeterli ağırlık!
25 yaş altı ve üzeri erkekler:
Burada yaşlı erkeklerin nasıl kilo aldığı sorusuna dikkat etmeniz gerekiyor.
Herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığını düşünmenin zamanı geldi mi? Neden bu kadar zayıfım?
Bir gün seçiyoruz, tembelliğin üstesinden geliyoruz ve kliniğe giderek test yaptırıyoruz:
- Kan (toplam)
- İdrar (toplam)
- Dışkı (solucan yumurtaları için)
- Hormonlar (tiroid)
Sapmaların tespit edilmesi durumunda uzman doktorlara gidiyoruz. Eğer bir boğa kadar sağlıklıysanız o zaman BULL olmanın zamanı geldi!
2. Bir erkek için hızlı bir şekilde kilo alma - temel bilgiler
Yukarıdaki bölümden, muhtemelen konuyla ilgili genel bir anlayış ortaya çıkmaya başladı, ancak erkeklerin nasıl hızlı bir şekilde kilo alabildiğini vurgulayalım:
- Haftada ortalama 1000 gram kilo alana kadar, konsantre kullanarak diyetimizin kalori içeriğini her hafta 500 kcal artırıyoruz.
- Spor salonuna kaydoluyoruz ve deadlift'i ana egzersizimiz haline getiriyoruz. Ayrıca squat ve chest press yapın. Gerisi daha sonra takip edecek. Deltoid kaslara halter kaldırmaların eklenmesi tavsiye edilir.
- Farmakoloji konusunda kendimize yardımcı oluyoruz. Ancak anabolik steroidler yok, yalnızca güvenli ilaçlar var, yukarıya bakın.
- Bir şey net değilse daha iyi olur
3. Zayıf bir adam için kokteyllerle nasıl kilo alınır?
Kilogram kazanmak için başka bir çalışma planı var. İki ana sütun:
- İlacın yardımıyla iştahınızı göklere çıkarıyoruz
- Doğaçlama malzemelerden yüksek kalorili kokteyller yapıyoruz.
Ana malzemeler:
- Konfigürasyon
- Ekşi krema
- Zeytin yağı
- Muz
- Ceviz
- Süt
- Hububat
Damak tadınıza göre karıştırın ve yemeğinizin tadını çıkarın. Bir erkeğin nasıl kilo aldığı artık bir sır değil. Sadece biraz sabır.
4. İştahı artıran maddeler - bütçe.
- Su yaprağı yoncası (Folium menyanthidis)
- İştah açıcı koleksiyon (Türler amarae)
- Ebegümeci çiçekleri (Flores Hibisci)
- Acı (Tinctura amara)
- Pelin otu (Herba absinthii)
- Hint kamışı köksapı (Rhizoma Calami)
- Kantaron otu (Herba Centaurii)
- Demirli Ferrovin kınakına şarabı (Ferrovin)
- Montana'ya ev bırakma (Montanahomedrops)
- Karahindiba Kökü (Radix Taraxaci)
5. Sonuç
Etrafınıza bakın ve genetiğe rağmen kimin her zaman mükemmel bir şekle ve güzel bir vücuda sahip olduğunu fark edin? Bunlar güç sporlarının sporcularıdır. Mutlaka profesyonel değil, sadece haftada en az üç kez pratik yapmaya zaman ayıran amatörler. Onları örnek alın. Biri yapabiliyorsa diğeri de yapabilir!
Bu makale tüm zayıf gençlerin ilgisini çekecek çünkü zayıf bir adam için nasıl kilo alınacağından bahsedecek. Burada kas büyümesine ilişkin gerekli tüm bilgilerle birlikte kendi üzerinizde çalışma konusundaki büyük arzunuz da sağlanacaktır. Bu olmadan bu konuda olağanüstü bir başarı elde etmek mümkün olmayacaktır.
Zayıf bir kişi için kilo alırken önemli olan nedir?
Kas kütlesi kazanırken başarının ana kriterleri şunlardır:
- Arzu, sonuçlara odaklanma ve sabır
- doğru beslenme
Zayıflıktan kurtulmak için kendi kilonuzu arttırma arzusu vücudunuzun her hücresine yayılmalı. Kas kütlesi kazanmaya çok hevesli olan insanlar, sonuçta aziz hedeflerine ulaşırlar!
Sonuca olan inanç da son derece önemlidir ve bu sayede seçilen yolu takip etmek daha kolaydır. Motivasyon olarak, sıska gençlerden güzel, şişkin vücutların sahiplerine dönüşen gerçek insanlardan birçok örnek verebiliriz. Eğer onlar bunu yapabildiyse, yukarıdaki tüm noktalara uymanız koşuluyla siz de yapabilirsiniz. Kilo almak çok zor değil, sadece kafanızdaki tüm kısıtlamaları kaldırmanız gerekiyor.
Hemen sonuç alınmayacağı gerçeğine kendinizi hemen hazırlayın. Birkaç hafta, bir ay vb. içinde kasları pompalamak için yaygın olarak tanıtılan tüm yöntemler. - bu zaman kaybı. İlk gerçek sonuçlar ancak 2-3 ay sonra görülebilir. Gerçekten gözle görülür dönüşümler bir yıldan az olmayacak. Belirli rakamlardan bahsedersek 12 ayda 10-15 kilo almak oldukça mümkün. Bu gerçek sizi neşelendirmeli.)
Sağlıklı beslenme nasıl
- yaktığınızdan daha fazla kalori almak (normalinizden %15-20 daha fazla)
- sık öğünler - her 3-4 saatte bir, küçük porsiyonlarda
- düzenli sebze ve su tüketimi
- doğru protein/yağ/karbonhidrat oranı (%25-30/%10-15/%60)
- Diyetin temelini oluşturan doğal gıda
Kilonuzu sürekli olarak izleyin - her hafta aynı saatte. Kilonuzu çok sık kontrol etmenin bir anlamı yok. Ayda 500-800 g'lık bir artış, kütlede niteliksel bir artış olduğunu gösterir (özellikle sizin için bu, minimum miktarda yağ ve maksimum yeni kas lifidir). Bir eğitim günlüğü kullanın.
Beslenmenin belirli kurallara uygun olarak yapılması gerekmektedir. Sabahları basit karbonhidratlar (tatlılar, meyveler, meyve suları) yiyin. Bu vücudunuzun gecelik masraflarını telafi edecektir. Uyku sırasında vücutta meydana gelen tüm süreçleri destekleyen çok fazla enerji harcanır. Diyette çok önemli bir yer, doğrudan kas yapısının oluşumunda rol oynayan proteinler tarafından işgal edilir. Yukarıdakilerden bir sonuç olarak, gün içindeki diyetinizin temelini proteinler ve kompleks karbonhidratlar oluşturur. Proteinleri gün boyunca eşit porsiyonlarda tüketin. Yatmadan önce kazein içeceği içmek veya az yağlı süzme peynir yemek daha iyidir. Bu tip protein vücutta yavaşça salınacak ve böylece katabolik süreçleri önleyecektir.
Kitle kazanmak için eğitim süreci
Eğitim olmadan yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmak imkansızdır. Antrenman yapmadığınızda aldığınız ekstra kalorilerin tümü yağa dönüşecektir. Şüphesiz kazanmak istediğiniz kitle bu değil.
Zayıf insanların vücudu fiziksel aktiviteyi pek tolere etmez. Bu nedenle eğitimin bir saatten fazla olmamasına dikkat edin. Aşağıdakileri içeren daha temel egzersizler yapın:
- ağız kavgası
- yatarak halter kaldırma
- deadlift
- pull-up'lar
- kol bukleler
- şınav ve paralel barlar
İlk iki hafta boyunca yalnızca bu egzersizlerin tekniğine hakim olmanız gerekir. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın. Bunu yaparak kaslarınızı doğru şekilde kasılacak, eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirecek ve aynı zamanda nöromüsküler bir bağlantı kuracak şekilde eğitirsiniz.
Doğru teknikle yapılan temel egzersizler ve yüklerin ilerlemesini sürekli artırmak, kaslarınızın hızla büyümesini sağlayacaktır. Vücut geliştirme için gerekli olan hormonların (testosteron ve büyüme hormonu) artmasına neden olan bazdır. Ve bu kaliteli beslenmeye ve iyi dinlenmeye ek olarak, kesinlikle kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Antrenman sıklığına gelince, günde üç kez spor salonuna gitmek başlangıç için en iyi seçenek olacaktır.
Antrenman günleri arasında dinlenmeye bir gün ayırmalısınız. Antrenmanları atlamayın. Rejime uyum ve doğru beslenme başarınızın anahtarı olacaktır!
Anabolik hormonların kana salınmasına katkıda bulunan antrenman stresini düzenli olarak almak önemlidir. Onlar olmadan kütle ve güç açısından somut sonuçlar elde etmek mümkün olmayacaktır. Vücudun kas hacmi oluşturması için stresin sabit olması gerekir. Ancak bu durumda vücut kas büyümesi yoluyla yüke alışacaktır.
Aniden iyileşmek için zamanınızın kalmadığını hissederseniz (vücudunuz kırılmış, kaslarınız çok ağrıyor, ağırlık kaldıracak ruh halinde değilsiniz), o zaman antrenmanı atlayın. Gerektiği kadar dinlenin ve aşırı antrenmanın farkında olun. Antrenman ve ısınma setlerinden önce ısınmayı unutmayın.
6-12 ay boyunca bu şekilde antrenman yaparak daha fazla büyüme için güçlü bir temel oluşturacaksınız. Ayrıca kesinlikle vücut ağırlığınızı artıracak ve sağlığınızda iyileşme hissedeceksiniz. Daha sonra bölünmüş eğitim ve dönemlendirme gibi şeyleri düşünebilirsiniz.
Kilo alımı için hangi spor beslenmesini seçmelisiniz
Spor beslenmesinin önemi çoğu zaman abartılıyor. Bunlar anabolik steroidler değildir, dolayısıyla güç ve kas kütlesinde hızlı kazanımlar bekleyemezsiniz. Her şeyden önce bunlar, şu ya da bu şekilde doğal gıdanızı tamamlayabilecek sıradan gıda ürünleridir. Bu katkı grubu şunları içerir:
1. Protein. Yüksek protein karışımları, bu sporda bu bileşenin öncelikli önemi nedeniyle vücut geliştirmede oldukça popülerdir. Bunun birkaç türü vardır:
- peynir altı suyu (sabahları ve antrenmandan hemen sonra alınacak hızlı protein);
- kazein (yatmadan önce kullanmak için yavaş);
- soya (orta etki süreli);
- yumurta (aynı zamanda orta).
Sporcular için ilk üç tip öncelikli olmalıdır.
2. Kazanan. Bunlar hızlandırılmış kilo alımı için tasarlanmış karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Ürünün bileşimi proteinleri ve hızlı karbonhidratları içerir, bu nedenle bu karışım sabah ve antrenman sonrası ektomorflar için mükemmeldir. Gainer, istediğiniz kiloyu almanıza ve güçlü bir fiziksel şekil kazanmanıza yardımcı olacaktır.
3. Amino asitler. Bu bileşen vücudunuzdaki katabolik süreçleri önleyebilir. Kuvvet antrenmanı sırasında veya sonrasında alınabilirler.
4. Kreatin. Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.
Düzgün dinleniyoruz ve büyüyoruz
Zayıf bir erkek için kilo almak oldukça zor olduğundan mümkün olduğunca buna dikkat etmelisiniz. Mümkünse hayatınızdan gereksiz stres ve stresten kurtulun. Ödeyebileceğiniz tek şey, fiziksel egzersizden uzak günlerde (haftada 2-3 kez) eşit aralıklarla yapılan kısa kardiyo antrenmanıdır. Zayıf insanlar için kardiyo antrenmanı çok uzun sürmemelidir.
Ayrıca uykunun önemini hafife almayın. Mümkün olduğu kadar erken uykuya dalın - 23.00'ten önce ve alarm saati olmadan uyanın. Bu durumda vücut, uygun dinlenme için ihtiyaç duyduğu restorasyonu alacaktır. Uyku yaklaşık 8 saat olmalıdır. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve yatakta bir yandan diğer yana dönüp dönmemek için basit bir kuralı öğrenmek önemlidir: Vücudun şiddetli yorgunluğu, hızlı bir şekilde uykuya dalmaya katkıda bulunur. Bu nedenle daha çok yorulmaya çalışın.
Ama aşırıya kaçmayın. Aşırı fiziksel aktivite metabolik bozukluklara ve uykusuzluğa neden olur. Bu nedenle spor salonundaki tüm antrenmanları ısınma süresini hesaba katmadan bir saatten fazla yapmayın. İyi bir uyku sağlamak için gün içinde mümkün olduğunca açık havada vakit geçirin.
Çözüm
Bu makale, zayıf bir adam için nasıl kilo alınacağı sorusuna basit cevaplar sunmaktadır. Yukarıda açıklanan dört prensibe dayanarak, zayıf olmayı bırakacak ve sonunda imrenilen kas kütlesini kazanmaya başlayacaksınız.
Çoğu insanın kilo verme endişesi taşıdığı günümüzde, tam tersi sorun bazı kişileri endişelendiriyor. Ancak gerekli kiloyu eklemeden hızla kalori yakan zayıf yapılı genç erkekler bu konuda endişeli. zayıf bir erkeğe nasıl kilo verilir.
Hiç kimse adresinde “drishch” denilen aşağılayıcı bir lakap duymak, gençlik kıyafetleri satın almak ve çökmüş göğüs ve kemikli uzuvlarla zayıf vücutlarına özlemle bakmak istemez. Kimyasallar ve zararlı katkı maddeleri olmadan kilo almak ve cesur görünmek için çok az insan doğru beslenmeyi ve egzersiz yapmayı biliyor. Her ne kadar erkeklerin bunu yapması kadınlara göre çok daha kolaydır.
Vücut besinleri emme süreciyle büyür. Bu nedenle kas kütlesi kazanmak için daha fazla yemelisiniz, böylece:
- yüksek kaliteli ve sağlıklı gıdalardan vücuda sürekli kalori temini;
- günlük enerji harcamasını aşması gereken çok sayıda kalori;
- mümkünse yenen gıdaların sindirilebilirliği %100 olmalıdır.
Vücut kitle indeksi, kilonuzun normalin ne kadar altında olduğunu belirlemeye yardımcı olur.
Farklı yaşlar için BMI tablosu
Doğal olarak, bir adam kilo almak ve otoriter bir göbek veya gıdı almak için değil, kilo almayı hayal eder. Figürünün erkeksiliğini yağ dokusu değil, şekillendirilmiş kaslar veriyor. Ve bunların görünür hale gelmesi için tek başına diyet yeterli değildir - kuvvet antrenmanına ihtiyacınız vardır. Yani zayıf bir adam, yalnızca doğru beslenme ve artan fiziksel aktivite yoluyla hızlı ve etkili bir şekilde kilo alabilir.
Kas Kazanımını Sağlamak İçin Nasıl Yenir?
Kas büyümesi için doğru beslenme, yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi anlamına gelmez: yağlı, zengin, tatlı. Bu şekilde elbette vücudunuzun boyutunu artırabilirsiniz.
Ancak buna ek olarak, bir sürü hoş olmayan sorunla da karşılaşacağız:
- karaciğer, kalp ve gastrointestinal sistemin işleyişi bozulacaktır;
- damarlar kolesterol nedeniyle tıkanır;
- diyabet tehlikesi ortaya çıkıyor.
Yani "sevdiğiniz kişiyi" anlamsızca beslemek, güzelliğe ve olgunluğa değil, hastalığa giden çıkmaz bir yoldur. Erkek figürü gelişmiş kaslarla değerlendirilir - bir kişinin vücut kütlesindeki en büyük payı kaplar.
Tablo: 70 kg ağırlığındaki bir kişinin normal doku oranı
Evde bir erkeğin nasıl kilo alacağı sorusuna cevap veren beslenme uzmanları, bütün bir doğru beslenme şeması önermektedir.
- Karbonhidrat miktarı vücudunuzun 1 kg'ı başına 5 g'a kadar olmalıdır. Başlıca karbonhidrat kaynağı yulaf lapası ve makarna olmalıdır - bunlar karbonhidratlı yiyeceklerin 2/3'ünü oluşturur. Geriye kalan üçte birlik kısım meyveler ve az yağlı tatlılarla doludur.
- Protein kas kütlesinin arttırılmasında önemli bir rol oynar. Protein kaynakları: et, balık, yumurta, süzme peynir ve süt ürünleri diyetin temelini oluşturur. Protein (saf protein) insan vücudunda 2,5 g/1 kg oranında tüketilmelidir. Sporcu beslenmesi yelpazesinden çeşitli protein türlerinin diyete dahil edilmesi, kendi bedeninizi büyütme çabalarının etkinliğini artıracaktır.
- Yağlar ihmal edilemez: Bunlar, kas dokusu oluşum sürecini aktif olarak etkileyen erkeklik hormonu olan testosteronun yapı malzemesidir. Bir erkeğin vücudunun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için kilogram başına 2 grama kadar yağ tüketmesi gerekir. Sağlıklı yağlar vücuda tereyağı, fındık ve ekşi krema ile sağlanır.
Yaklaşık diyet hesaplaması
70 kg ağırlığındaki ve kaslarını artırmak isteyen bir adam örneğini kullanarak diyetin nasıl doğru şekilde hesaplanacağını öğrenelim. 12 kg'a kadar kas kazanma hedefi onun için oldukça ulaşılabilir. Karbonhidratları hesaplayalım. Bir gram karbonhidratlı yiyecek 4 kalori sağlar. Her kilogram kilo için 5 gr tüketmeniz gerekiyor, yani: 5 x 70 = 350 gr net karbonhidrat. Bunları kazanmak için yemelisiniz: 350 x 4 = 1400 kcal. Bu miktarı gıdaya çevirirsek (“geleneksel karabuğday”, bu tahılın 100 gramı 360 kcal verir), günlük kalori değeri 380 gram karabuğdaya eşdeğer miktarda karbonhidratlı yiyecek yemeniz gerektiğini elde ederiz. Sadece yavaş karbonhidratlar değil. Kendinize bir avuç kuru meyve, bir çikolata, bir tatlı meyve vb. yiyebilirsiniz.
Protein sayımı. 70 kg'lık adamımızın günde 175 gr protein yemesi gerekiyor, yani 700 kcal. Vücuda 700 gr tavuk, sakatat, dana eti ve balık ile verilecektir. Yağ miktarı: 70 kg ağırlık başına 2 gr yağ, günde 140 gr yağ verir, bu da 1260 kcal'dir (yağ, 9 gr/100 gr kalori içeriğine sahiptir). Günlük ihtiyacınızın 100 gramı ile yulaf lapasını ve salataları baharatlandırabilirsiniz. Geri kalanı sandviçin üzerine tereyağı sürülerek yenilebilir. Sonuç olarak: Figürü üzerinde çalışan bir adamın günlük kalori alımı 3360 kcal'dir. Ve bu, ortalama bir fast food tüketicisinin tükettiği miktardan fazla değil.
Günlük menünün özellikleri
Saf kas kütlesi kazanma konusunda endişeleriniz varsa, fast food yemek kontrendikedir. Yavaş pişiricide kendi yemeğinizi pişirmek, fırında veya ızgarada yemek pişirmek kolay ve kullanışlıdır.
Tablo: kas kütlesi kazanmak için günlük menü
Sporcu beslenmesi gerekli değildir, ancak kuvvet antrenmanı yapan, kasları pompalayan ve aynı zamanda işle meşgul olan bir kişi için kullanılması tavsiye edilir.
Tablo: kilo alımı için spor kompleksleri
| İlaç | Birleştirmek | Tatmak | Tüketici derecelendirmesi |
| Optimum Beslenme Ciddi Kitle | Protein karışımı (Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi, Kalsiyum Kazeinat, Yumurta, Protein, Peynir Altı Suyu Kalsiyumu), Vitamin Mineral Karışımı, Lesitin, Orta Zincirli Trigliseritler. |
Çikolata | 4,4 |
| Muscletech, Kitle Teknolojisi kas büyümesi için gelişmiş gainer |
Yulaf kepeği, kinoa, karabuğday, darı, peynir altı suyu izolatı, kazein, yumurta albümini, koka ekstraktı, soya lesitini, orta zincirli trigliseritler. | Sütlü çikolata | 4,3 |
| Doğa, Kilo Alma | Peynir altı suyu, ayçiçek yağı, ayran, soya proteini izolatı, süt proteini konsantresi, soya lesitini, bezelye proteini izolatı, yumurta akı, elma lifi, keten tohumu, akasya sakızı, papain bromelain | Vanilya | 4,1 |
| Evrensel Beslenme, Gerçek Kazanım, Kilo Aldırıcı | Kazein, peynir altı suyu proteini, MCT, keten tozu | Çikolatalı dondurma | 4,4 |
| Optimum Beslenme, Pro Gainer, Muzlu Kremalı Pasta | peynir altı suyu proteini, kalsiyum kazeinat, yumurta akı, peynir altı suyu peptidleri, buğday glutamin peptidleri), lipit karışımı (orta zincirli trigliseritler, yüksek oleik ayçiçek yağı), vitamin ve mineral karışımı | Muz Kremalı Pasta | 4,1 |
| Maksimum İnsan Performansı, LLC, Kitlenizi Arttırın | Propolis Protein Matrisi, Soya Proteini İzolatı, Kalsiyum Kazeinat, Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi, Lösin, İzolösin, Valin, MASS Karbonhidrat Karışımı [Arpa, Yulaf, Yulaf Lifi], Orta Zincirli Trigliseritler, Esansiyel Yağ Asidi Karışımı, Çuha çiçeği Yağı, keten tohumu tozu, aspir yağ, sodyum kazeinat, vitamin premiksi | Vanilya | 3,6 |
| MRM, Probiyotiklerle Kazandırıcı | Doğal Protein Optimize Edici, Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi, Peynir Altı Suyu İzolatı, Kazein, Bitki Enzim Karışımı, Ayçiçek Yağı Tozu, Probiyotik Karışımı | Vanilya | 4,3 |
Spor salonunda egzersizler
Birkaç ay içinde vücut geliştirme şampiyonu olmak için spor salonuna bir "drishch" gelmez - bu, 5-6 yıllık sıkı bir eğitim gerektirir. İlk başta damarlarınızı yırtıp kendinizi yorgunluğa itmenize gerek yok ama yine de terlemeniz gerekecek. Hormonal ilaç almak tamamen gereksizdir. İyi bir figür elde etmek için steroid olmadan kilo almak mümkündür. Her gram yeni kasın yoğun şekilde aranması aşırı antrenman sendromuyla doludur; kişi genellikle egzersiz yapma gücünü kaybeder, uykusuzluk başlar ve testosteron azalır.
Yeni başlayanlar için eğitim kuralları:
- Eğitim rejimi – haftada 3 kez;
- Zorunlu egzersizler ağız kavgası ve deadlift'tir; vücutta kas kütlesinde artış sağlarlar.
- Egzersizlerde ustalaşmak orta ağırlıkta gerçekleşir - ardından moda geçiş: 5-6 tekrar - ağır ağırlık - vb. dört yaklaşıma kadar.
- Yukarı çekme; halterle bench press (oturmuş değil).
- Pazartesi – squat, halter, plank, bench press, deadlift.
- Çarşamba – deadlift; yukarı çekme; ayakta basın, abs.
- Cuma, Pazartesi'nin bir çeşididir.
Lütfen dikkat: Bir ektomorf kas boyutunu yalnızca kuvvet egzersizleri yardımıyla artırabilir. Yatay çubuklar üzerinde egzersiz yapmak ve düzenli kondisyon kasları güçlendirir ancak büyümelerini ve artışlarını garanti etmez.
Kalbi eğitmek için aerobik egzersiz gereklidir; bunun için karbonhidrat tüketimini 7-10 g / 1 kg vücut seviyesine çıkarıyoruz. Yalnızca dayanıklılık gerektiren maraton koşuları kontrendikedir.
Kilo alımı ve kas iyileşmesi için BCAA kompleksleri
| İlaç | Lezzet seçenekleri | Salım formu | Ek Malzemeler |
| Scivation, XTend | Çilek-kivi, mango, mavi ahududu, limon-misket limonu, karpuz, yeşil elma, meyve kokteyli, pembe limonata, üzüm, ananas, pina colada, margarita, mandalina, kan portakalı | Çözünür toz | B6 Vitamini, sitrülin malat, elektrolitler |
| Kaliforniya Altın Beslenmesi | Tatlandırıcı yok | Çözünür toz | |
| Kas ilacı | Limon-misket limonu, karpuz, mavi ahududu, meyve kokteyli | Çözünür toz | Beta-karoten, meyve ve sebze suları |
| Jarrow Formülleri | Tatlandırıcı yok | Kapsüller | |
| MRM | Tatlandırıcı yok | Kapsüller |
Omurganın eğriliği ve yakın zamanda meydana gelen yaralanma, her zamanki gibi kuvvet antrenmanına engel teşkil ediyor. Bu gibi durumlarda Profesör Seluyanov'un statik-dinamik sistemini tanımak mantıklıdır. Veya A. Zass'ın yöntemine göre egzersizler yaparak tendonları güçlendirin. Şekillendirilmiş kaslar için mücadeleye yeni başlayanlar için, en uygun programı kullanmasalar ve yeterli miktarda karbonhidrat yemeseler bile pompalanmak daha kolaydır. Önemli olan vücutla körü körüne deney yapmak değil, bir antrenörün veya bu konuda kendi tecrübesine sahip bir kişinin tavsiyelerine uymaktır.
İnsanlar fazla kilolu olmakla bitmek bilmeyen bir mücadele içindedir. Kilo verme konusunda birçok ipucu ve püf noktası var. Sıska bir erkek veya kız için nasıl kilo alınacağına dair çok daha az bilgi var. Bu konuya biraz dikkat edeceğim.
Evde kilo almak için bazı yararlı ipuçları sunuyorum.
- Diyetinizi ayarlayın. Kilo almak için kalori alımınızı artıran bir "tersine diyet" uygulayın.
- Bu, yağlı yiyecekleri kötüye kullanmanız ve gün boyu elinizde bir paket cipsle TV izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Porsiyon büyüklüğünüzü artırarak daha sağlıklı yiyin.
- Kalorisi yüksek yiyecekleri seçin. Süt içiyorsanız %3,5-6 oranında yağ içeren süt satın alın.
- Kahvaltıda süt ve tereyağlı yulaf lapası hazırlayın.
- Kilo almak için diyetinize un, kızarmış ve pişmiş yiyecekleri ekleyin.
- Daha fazla meyve yiyin. Şeftali, muz ve kayısı uygundur. Öğün aralarında küçük atıştırmalıklar yiyin. Sizi neşelendirecek ve vücudunuzu enerjiyle şarj edecekler.
- "Bira göbeği" büyütmek yerine kas kütlesini artırmakla ilgileniyor musunuz? Spor salonuna gitmek. Haftada birkaç seanstan oluşan doğru egzersiz programı, birkaç kilogram kas dokusu kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Hızlı kilo almanın anahtarı yüksek kalorili bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı, kuvvet egzersizleri ve sağlıklı uykudur.
Erkekler kas kütlesi oluşturarak kilo alırlar. Bunu yapmak kolay değil. Öncelikle doktorunuza danışın çünkü yaşam tarzınızı değiştirmek hoş olmayan sonuçlara neden olabilir.
- Ana yapı malzemesi proteindir. Proteinli besinler tüketerek vücut ağırlığınızı artırabilirsiniz. Et, balık, sebze, süt ürünleri, yumurtalarda bol miktarda protein bulunur.
- Kilo almak için vücudun karbonhidratlardan ürettiği enerjiye ihtiyacınız vardır. Basit karbonhidratlar vücut yağını artırır; şekerde, dondurmada ve tatlılarda bulunurlar.
- Kas kütlesinin büyümesi, sebzelerde ve tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratlar sayesinde sağlanır. Diyetinize benzer yiyecekleri ekleyin.
- Vücut düzgün çalışmıyorsa kilo almayı unutmanız gerekecektir. Koordineli çalışması doğrudan süt, sebze, meyve ve ette bulunan tüketilen mikro elementlerin ve vitaminlerin miktarına bağlıdır.
- Yağlar olmadan vücudun normal işleyişi mümkün değildir. Beslenme uzmanları bitkisel yağ, süt ürünleri ve deniz balıklarını önermektedir. Yağlı etlerden kaçınmak daha iyidir.
- Yoğun antrenman hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır. Bir program oluşturmak için profesyonel bir eğitmenin hizmetlerinden yararlanmak daha iyidir. Haftada en az üç kez egzersiz yapın. Yükü kademeli olarak artırın.
- Her antrenmandan sonra vücudunuzu dinlendirin. Her gün egzersiz yapmayın. Günde yaklaşık 8 saat uyuyun.
Video ipuçları
Zayıf bir kız için kilo almanın etkili yolları
İnce bir figür hayal eden hemen hemen tüm kızlar, fazla kilolarla baş etme yöntemleriyle ilgileniyor. Bazıları ise tam tersine birkaç kilo almak istiyor.
Kanıtlanmış talimatlar sunuyorum.
- Daha fazla yemeye başlayın. Diyetinize beyaz ekmek, tatlılar, unlu ürünler, patates ve bal ekleyin. Proteinli yiyecekleri unutmayın - yumurta, balık, et.
- Yemekten önce bir bardak taze sıkılmış meyve suyu için. Gün boyunca ortalama 2,5 litre sıvı tüketin.
- Spor salonuna gidin veya evde vücudunuz üzerinde çalışın.
- Yaklaşık 5 kez yiyin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında atıştırmalıklar tüketin.
- Yemeğinizi iyice çiğneyin ve yemekten sonra biraz dinlenin ki vücudunuz yemeği emebilsin. Eczaneden bir vitamin kompleksi satın alın.
- Porsiyon boyutlarını artırın, yeni yemekler ekleyin. Kahvaltıda düzenli yulaf lapası yediyseniz ek olarak sosisli bir sandviç yapın. Zamanla kadının vücudu artan porsiyonlara alışacaktır.
- Kötü alışkanlıklar metabolizmanızı yavaşlatır. Alkol ve sigarayı bırakın. Bazen kendinize alkolsüz bira ısmarlayabilirsiniz.
- Stres kalori yakar. Gerçekten kilo almak istiyorsanız stresten ve kötü duygulardan kurtulun.
- Uykuya özellikle dikkat edin. En az 8 saat uyuyun.
- Bir beslenme uzmanından yardım isteyin. Kilo alımına özel menü oluşturacak.
Bir haftada kilo almak mümkün mü?
Birçok kişi birisinin kilo almak istediğini duyduğunda şaşırır. Şaşırtıcı bir şey yok. Örneğin bazı sporcular rekabet edebilmek için ağırlıklarını artırmak zorunda kalırlar.
- Ağırlığı artırmak ve enerjiyi korumak için aktiviteyi azaltın. Fiziksel ve yoğun zihinsel çalışma sırasında kaloriler hızla tüketilir.
- Sporsuz bir hayat düşünemiyorsanız antrenman miktarını azaltın. Haftada 4 gün ders çalışıyorsanız ders sayısını üçe düşürün.
- Yalnızca ana kas gruplarını eğitin. Bir süreliğine atlama ve aerobik egzersizlerini unutmanız gerekecek, bunlar çok fazla enerji gerektirir.
Beslenme
- Proteinli besinleri tercih ederek beslenmenizi güçlendirin. Süt ürünleri ve et yemekleri vücut için harika bir "yakıt" olacaktır.
- Öğünlerinizi küçük ara öğünlerle birlikte 5 öğüne bölün.
- Kahvaltıda sütlü yulaf lapası ve sandviç yiyin. Öğle yemeği için - bir tabak zengin pancar çorbası, biraz haşlanmış et veya patates püresiyle birlikte birkaç pirzola. Akşam yemeği için fırında tavuk ve makarna yapın.
- Düşük kalorili yemeklerin kalori içeriğini artırmak için biraz süt veya rendelenmiş peynir ekleyin. Salataları zengin ekşi kremayla baharatlayın.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları için yoğurtlu süzme peynir, fermente pişmiş süt veya sandviçler uygundur. Biraz kurutulmuş et, kuruyemiş veya protein barları yiyebilirsiniz.
- Aşırı yemek tavsiye edilmez. Bu, midenizin stresle başa çıkmasına yardımcı olacaktır.
- Geceleri yemek yemeyin. Yatmadan iki saat önce yemek yiyin. Aksi takdirde alınan kilolar yağa dönüşür ve bu da temizlenmesi kolay değildir.
Sorunu başarılı bir şekilde çözmenin anahtarı doğru ve sağlıklı beslenme, daha fazla dinlenme ve rasyonel egzersizdir.
Güçlendirilmiş bir diyet olmadan iyileşmek son derece sorunludur. Ancak herkes sadece çorba, pirzola, sütlü yulaf lapası ve sandviç yiyerek günde beş öğüne özgürce geçemez.
- Ağırlığı artırmak için özel fiziksel egzersizler yapın ve spor takviyeleri kullanın. Bir fitness eğitmenini ziyaret edin ve birlikte bir antrenman programı ve spor beslenmesi oluşturun.
- Uygun bir yemek programına bağlı kalın. Antrenmandan bir saat önce bir porsiyon karbonhidrat tüketin ve bir bardak protein içeceği için.
- Egzersizden sonra tatlı yoğurt veya birkaç muz yiyin. Bu yüzden glikojen rezervlerinizi yenileyin. Dersten yarım saat sonra biraz proteinli yiyecek yemeniz tavsiye edilir.
- Kalori saymayı unutmayın. Her gün biraz daha fazla kalori yerseniz vücut ağırlığı artacaktır.
- Hesaplarken spor salonunda egzersiz yapmak, sınavlara hazırlanmak, ev işi yapmak vb. için enerji maliyetlerini hesaba katın. Mükemmel doğrulukla hesaplamaya gerek yoktur. En yoğun enerji harcadığınız etkinlikleri kaydedin.
- Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa ve normal kilo düşüncesi sizi bırakmıyorsa, daha çok yiyin ve daha az hareket edin. Aynı zamanda kilolarca kızarmış ve yağlı yiyecekler, tatlılar, turşular ve tütsülenmiş yiyecekler tüketmenize de gerek yoktur. Dengeli ve besleyici bir diyet yiyin.
- Günde ortalama 8 saat uyuyun.
- Çoğu zaman, etkilenebilir ve gergin insanlar kilo almayı başaramazlar. İç huzuru sağlamaya çalışın. Yürüyüş ve yoga bu konuda yardımcı olacaktır.
Aşırı zayıflığın nedeni bir tür hastalık ise, bir doktora gitmeniz, muayene olmanız ve tedavi görmeniz ve ancak o zaman vücut ağırlığını artırmaya çalışmanız gerekecektir.
Birçok erkek ve kadın kilo almak ister. Bu yazımızda erkeklere en çok sorulan soruyu cevaplayacağız, Evde sıska bir adam için nasıl kilo alınır? Her insanın ihtiyaç duymasının kendi nedeni vardır Kilo almak. Birisi daha büyük olmak istiyor ve daha etkileyici olmak istiyor kas kütlesi ve birisi daha güzel olmak istiyor.
Çoğu durumda kilo alma sorunu kişinin ortasında yatmaktadır. Bu nedenle öncelikle asıl sebebin kendiniz olduğundan eminseniz bir doktora başvurmak her zaman daha iyidir. Diğer yarısı ise yanlışlıkla hızlı bir metabolizmaya sahip olduklarına inanıyor. 120 kiloluk bir sporcu için yemek yediklerini ancak kilo alamadıklarını iddia ediyorlar.
İşin püf noktası veya sırrı, çok miktarda yiyecek değil, belirli miktarda kalori yemeniz gerektiğidir. Birçok kişi çok yediğimi iddia ediyor ama onların kilo almaya yetecek kadar kalorileri yok. Bu nedenle başarısızlık onlara daha başlangıçta gelir.
Evde haftada hızlı bir şekilde 5 kg nasıl kazanılır
Kilo almanın ilk adımı günde 4-7 defa yemek yemektir. Günde 5 defa yemek yerseniz sindirim sistemi aşırı yüklenmeyecek ve çeşitli faydalı maddeler kana girecektir. Yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. Kilo almanın bir diğer sırrı da, günlük toplam ihtiyacınızın yaklaşık %70'ini günün ilk yarısında yemeniz gerektiğidir. Sadece tüketimde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde sindirim sistemine binen yük çok büyük olacaktır. Sonuç olarak kilo alımınız olumsuz olacaktır. Ayrıca sebze ve meyveleri de unutmayın - evet çok sağlıklılar ama toplam miktarları% 30'a kadar olmalı.
Şimdi size nasıl hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanacağınızı anlatacağız. Bu günlük diyetin "altın çağın" vücut geliştirmecisi Franco Colombo tarafından derlendiğini belirtmekte fayda var. Franco, Arnold Schwarzenegger'in en iyi arkadaşı ve bu adamlar ne hakkında konuştuklarını biliyorlar. Günde en az 8 saat uyuyun; bu diyet yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
Diyet – 1
Bu diyet ideal olarak ekstomorf için formüle edilmiştir.
- Kahvaltı – 2 yumurta, 2 dilim ekmek, 120 gram yulaf ezmesi, meyve suyu veya bir fincan kahve;
- Öğle yemeği – 200-250 gram pirinç (makarna, karabuğday, patates), 250 gram tavuk göğsü, ekşi kremalı domates ve salatalıklı sebze salatası;
- Öğleden sonra atıştırmalık – meyve, jambonlu ve bir parça peynirli 2 sandviç;
- Akşam yemeği - sebze, balık veya sebzeli bir parça yağsız et;
- Yatmadan önce - bir protein içeceği, 200-250 gram süzme peynir;
Bu diyet kilo almakta zorluk çeken kişiler için idealdir. Menünün oldukça zengin olduğunu belirtmekte fayda var.
- Kahvaltı – 200 gram yulaf ezmesi veya beş yumurta akı ve bir sarısından oluşan omlet, bir bardak meyve suyu, kahve;
- Aperatif – protein içeceği;
- Öğle yemeği – 150-200 gram karabuğday, biftek veya sebzeli tavuk göğsü;
- İkinci öğle yemeği – makarna çorbası, sebze salatası ile tavuk, meyve suyu;
- Akşam yemeği – balık, 5 yumurta akı, yağsız et, sebze salatası;
- Yatmadan önce - protein içeceği veya 250 gram süzme peynir;
Hollywood aktöründen günlük diyet Dwayne Johnson.
Bu diyet ünlü bir Hollywood aktöründen alınmıştır. Muhtemelen herkes onu Herkül rolünde ya da Hızlı ve Öfkeli'de kocaman kaslı bir polis memuru olarak görmüştür. Bir sorunuz varsa: Evde sıska bir adam için nasıl kilo alınır?, Johnson'ın menüsü sorunuza kolayca cevap verecektir. Menü çok zengin ve sonuç garanti edilecek.
- Kahvaltı – 2 yumurta, 250-300 gram morina balığı ve 100 gram kuru üzümlü yulaf ezmesi;
- Atıştırmalık – sebze salatası ile 350 gram karabuğday, 200 gram morina;
- İkinci atıştırmalık – 150 gram pirinç, 250 gram tavuk, sebze salatası;
- Öğle yemeği – 150 gram morina, 250 gram pirinç, 1 yemek kaşığı. balık yağı;
- Öğleden sonra atıştırmalık – fırında patates 300 gram, dana biftek 250 gram, salata;
- Atıştırmalık – 150 gram makarna veya pirinç, 250 gram morina balığı, salatalık ve domatesli sebze salatası;
- Yatmadan önce - 8-10 proteinli büyük bir omlet, protein içeceği;
Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi
Sporcu beslenmesine gösterilen abartılı ilgiye hemen cevap verelim. Spor takviyeleri steroid değildir, yalnızca diyetinize yeterli miktarda besin almanıza yardımcı olacak genel bir yardımcıdır.
- Protein vücut geliştirme ve powerlifting'de en popüler takviyedir. Sabahları ve antrenmanın başında içmeniz gereken peynir altı suyu, yatmadan önce ideal olan kazein, yumurta ve soya gibi birçok protein türü vardır - orta düzeyde etkiye sahiptirler;
- Gainer ideal bir protein ve karbonhidrat karışımıdır. kilo almak. Günde 2-3 kez içmeniz gerekir. Sabah, antrenmandan önce ve yatmadan önce. Kazançların yalnızca ektomorflar tarafından kullanılması gerektiğini belirtmekte fayda var;
- Amino asitler - zamanında ve antrenmandan sonra içmelisiniz. Vücuttaki çeşitli yıkıcı katabolik süreçlerin durdurulmasına yardımcı olacaklar;
Yükleniyor...
