Sistematik fiziksel aktivite, kilo vermenin ve sağlığı geri kazanmanın doğal ve etkili bir yoludur. Koşu bandı, fitness merkezlerinde ve spor malzemeleri mağazalarında talep görmektedir. Bu kolay anlaşılır ve erişilebilir simülatör, spor salonlarında asla boş durmaz.
Koşu bandı, kardiyo ekipmanı grubuna aittir. Güç ve dayanıklılık geliştirmenize, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmenize olanak tanır. Simülatör, iki dingile konulan hareketli bir kayış ve korkuluklardan oluşur.
Bir koşu bandının avantajları ve dezavantajları
Koşu bandında koşmak için evinizden çıkmanıza gerek yok. Simülatör, koşmanıza ve aynı zamanda yerinde kalmanıza izin verir. Koşmak yürümekle değiştirilebilir. Tempolu yürüyüş, koşmak kadar kalori yakar.
Yürümek, diğer tüm fiziksel aktivite türlerinin kendileri için zor olduğu obez kişilerin kilo vermesine yardımcı olur.
Osteoporoz hastalarına, kalp krizi geçirmiş kişilere, hipertansiyondan mustarip kişilere doktorlar tarafından ılımlı yürüyüş önerilir. Koşu bandında koşmak bağışıklığı artırır, soğuk algınlığı riskini azaltır. Kasları ve bağları güçlendirmek için hamile kadınlara yavaş yürüyüş önerilir.
Koşu bandının faydaları nelerdir?
- Kanvasın yastıklama sistemi, omurga ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltarak her yaşta kullanılmasını sağlar.
- Antrenör size uyacak şekilde ayarlanabilir ve ayarlanabilir.
- Koşu bandı, çalışmanıza ve TV'de bir program izlemenize, sınava hazırlanmanıza, müzik dinlemenize olanak sağlayacaktır.
- Koşu bandına, ekranı gerçekleştirilen kas çalışması ve sporcunun nabzı hakkında nesnel bilgileri yansıtan bir bilgisayar yerleştirilmiştir. Monitör, kat edilen kilometre ve yakılan kalorilerle ilgili verileri görüntüler. Sınıflar için, farklı karmaşıklık düzeylerine sahip birkaç yerleşik program sunulur.
- Simülatör üzerinde engebeli arazide koşmayı, yokuşta koşmayı, yokuş yukarı koşmayı veya yürümeyi simüle edebilirsiniz.
Koşarken hangi kaslar çalışır?
Uyumlu bir şekilde koşmak tüm kas gruplarını geliştirir. Ana yük uyluk ve baldır kaslarına düşse de, omuz kuşağı ve oblik karın kasları aktif olarak çalışmaya dahil edilir, pres bağlanır. Yüksek eğimli bir pistte, özellikle kalça kasları iyi çalışır. Diyaframın güçlendirilmiş çalışması, basın ve interkostal kasların çalışmasıyla sağlanır.
Koşmak sadece çizgili iskelet kaslarını değil aynı zamanda kan damarlarının ve kalbin düz kaslarını da güçlendirir.
Kontrendikasyonlar
Simülatörde sadece koşamaz, aynı zamanda yürüyebilirsiniz. Yürümenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, fizyolojiktir ve herkese tavsiye edilir. Solunum sistemi hastalıkları olan, kalp yetmezliği çeken kişiler, kalp kusurları bir doktora danışmalıdır. Kalp fonksiyonlarını eski haline getirmek için kalp krizi geçiren hastalarda orta derecede yürüyüş önerilir.
Koşmak yürümekten daha yoğundur. Her adım, omurga ve eklemler üzerinde sporcunun ağırlığının birkaç katı kadar bir yük oluşturur. Obez insanlar için kilo vermeye yürüyüşle başlamak daha iyidir.
Eviniz için bir koşu bandı nasıl seçilir
Resimde bir elektrikli koşu bandı gösterilmektedir
Mekanik parkurlar gerekli antrenman konforunu sağlamaz. İşe ilgi kaybı. Kısa bir süre sonra satın alınan dairenin en uzak köşesinde bir yerde toz toplar. Paradan tasarruf etmemek ve yerleşik bir bilgisayar ve keyfini çıkarmak için modern bir tasarıma sahip bir elektrikli koşu bandı satın almak daha iyidir:
- Motorun gücü en az 2 litre olmalıdır. İle. Böyle bir motor, 80 kg'dan daha ağır bir kullanıcıya güvenli hareket sağlayabilecektir. Koşu bandı 40 cm genişliğinde ve 120 cm uzunluğunda olmalıdır.
- Yastıklama sistemi güvenli koşu sağlar. Bu rahat bir egzersiz için önemlidir ve omurilik yaralanması geçirmiş, eklem sorunları yaşayan veya fazla kilolu kişiler için hayati bir durumdur.
- Simülatör çerçevesi için garanti süresi en az 30 yıl, motor için garanti süresi 5 yıldan az olamaz. Garanti hizmeti - bir yıl.
- Tanınmış bir marka simülatörü, uzun süreli güvenli çalışmayı garanti eder.
- Koşu bandının bir güvenlik anahtarı olmalıdır. Koşucunun kemerine bir ip ile bağlanır, atlet düştüğünde anahtar parkuru durdurur.
Koşu bandı türleri.
- Mekanik.
- Manyetik.
- Elektriksel.
Mekanik simülatörler güç kaynaklarına bağlı değildir, katlanabilir, kompakttır ve fazla yer kaplamaz. Çeşitli mekanik parçalar manyetik koşu bantlarıdır. Sorunsuz bir şekilde fren yapmanızı ve yükü artırmanızı sağlayan özel bir sistemle donatılmıştır. Elektrikli koşu bantlarında, kayış bir elektrik motoru tarafından tahrik edilir.
Doğru koşu bandını seçmek için ipuçları.
Tanınmış üreticilerin markalarına dikkatinizi vermeniz önerilir: ufuk, kazanan magma, torneo ve diğerleri. Popüler koşu bantları, yağ analizörleri, kol kollarında bulunan hızlı ayar düğmeleri ve su şişesi tutucuları ile donatılmıştır. Pistler, yoğun antrenman sırasında sırt ağrısını önlemeye yardımcı olan ortopedik bir koşu bandı ile donatılmıştır.
Dairede biraz boş alan varsa, katlanır bir model tercih edebilirsiniz.
Katlandığında kompakttır, taşınması ve yeni bir yere yeniden düzenlenmesi kolaydır. Balkona kurulabilir ve açık havada egzersiz yapılabilir.
Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?
Koşu bandında yapılan antrenman, diyete uyulursa hızlı ve iyi bir sonuç verecektir: koşudan bir saat önce, koşudan iki saat sonra yemek yemeyin. Koşu, spor salonundaki kuvvet çalışmasını takip ediyorsa, antrenmandan önce karbonhidratları ayırmamalısınız.
Kuvvet antrenmanından önce, aç karnına egzersiz yapmamak için en fazla dört yemek kaşığı yulaf lapası yiyebilirsiniz.
Koşu bandında, kuvvet egzersizlerinden sonra yulaf lapasının kalorileri değil, fazla yağ yakılacaktır.
Amaç "kilo vermek" ise, sağlıklı bir kişinin kalp atış hızı, maksimumun% 55-75'i olan "yağ yakma" nabzından daha yüksek olabilir. Bu kalp atış hızında vücut enerji elde etmek için fırına atar ve kas liflerini etkilemeden yağ yakar. Daha yüksek bir nabız hızı ile kas lifleri de "yanmaya" başlar. Bu vücut geliştiriciler için önemlidir, sadece kilo vermek bu süreç korkunç değildir, kas lifi mükemmel bir şekilde geri yüklenir.
Eğitim programları
Sporcunun hazırlık derecesine bağlı olarak, kilo vermek için bireysel bir düzenli eğitim programı seçilir. Figürü alıp koşu bandına çıkma kararı anlık bir içgörü olarak geldiyse, o zaman temellerden başlamanız gerekir. Tüm eğitimin ilkeleri aşamalılık ve ölçülülüktür.
Başlangıç seviyesi.
- Yürüme - 6-7 km / s hareket 5 dakika.
- Alternatif koşu ve yürüyüş: 3-5 dakika koşu - 5 dakika yürüyüş.
- 5 dakikalık yürümeyi bitirin.
6-7 km / s hızında yürürken, nabız yağ yakma bölgesinde ve maksimumun% 55-75'i olmalıdır. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220'den çıkararak elde edilir. 40 yaşında maksimum kalp atış hızı 220 - 40 = 180'dir. Koşu süresi nasıl hissettiğinize göre seçilir, asıl önemli olan ilk antrenmanda kendinizi aşırı yüklememek ve bunu keyifle ve zevkle yapmaktır.
Kilo kaybı için egzersiz.
- 8-9 km / s hızında koşu - 5 dakika (ısınmadan sonra gereklidir).
- Alternatif yürüyüş ve koşu, yürüyüş süresini kademeli olarak azaltır. 2-3 dakika yürüyün, 5-10 dakika koşun.
- Koşu - hız 7-8 km / s.
Aralıklı eğitim kilo kaybı için
İyi fiziksel uygunluk ile aralıklı antrenman kullanılır. Bu yöntem kendini mükemmel bir şekilde kanıtladı, defalarca test edildi, hızlı sonuç veriyor. Aralıklı antrenman sırasında, orta ve yüksek yoğunlukta dönüşümlü olarak yapılır. Program ayrı ayrı seçilir. Yeni başlayanlar için pratik yapabilirsiniz şemaya göre:
- Ortalama hızda çalışıyor - 5 dakika.
- Yüksek hızda yoğun koşu - 2-3 dakika.
- Orta yoğunlukta koşu - 5 dakika.
- Orta hızda ve yüksek hızda dönüşümlü olarak koşun, gerekirse yüksek hızda çalışma süresini kademeli olarak azaltın.
- Ortalama hızda 5 dakika koşarak bitirin.
Koşu bandında bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Isınma birkaç genel ısınma egzersizinden (kol sallama, gövde bükülmeleri ve dönüşler) ve yavaş yürümeden oluşur. 4 km / s hızla başlayın, kademeli olarak 7 - 8 km / s'ye yükseltin.
Simülatördeki çalışma koşullarının her 10-15 dakikada bir değiştirilmesi arzu edilir. Yükün monotonluğundan sıkılmamak için programı oluşturmak gerekir. Hareket hızını, parkurun açısını değiştirebilir, yükü artırmak için bacak ve kollar için ağırlıklar kullanabilir, halter kaldırabilir, kasları monoton yüke alıştırmayın, onları sürekli şaşırtın.
Koşmayı veya yürümeyi bitirin, hızı kademeli olarak azaltın. Hareket halindeyken pistten atlayamazsınız, aniden durun. Bu hem kalbe hem de elektrik motoruna zararlıdır. Herhangi bir çalışan sistem, bu tür dikkatsiz kullanımla yok edilir. Düzenli olarak yapmanız gerekir.
Antrenmandan sonra, çalışan kaslar için germe egzersizleri gereklidir. Güzel uzun ve elastik kaslar elde etmek için antrenmandan en az 15-20 dakika sonra bir askı verilmelidir. Stresli bir yükün ardından kalbin sakinleşmesi için bir aksama da gereklidir.
Yürümek, fiziksel aktivitenin en doğal ve erişilebilir şeklidir. Temiz havada uzun yürüyüşlerin faydaları defalarca kanıtlanmıştır. Doğal yürüyüşe bir alternatif, minimum bant hızı modunda bir koşu bandı olabilir.
Koşu bandı, kardiyovasküler sistemi eğitmek için tasarlanmış kardiyo makineleri sınıfına aittir. Uzun süreli fiziksel aktivite sürecinde, büyük miktarda oksijen tüketilir. Böyle bir yüke aerobik denir. Düzenli uzun süreli eğitim, doğru beslenme ve dinlenmeye bağlı olarak etkili yağ yakımına katkıda bulunur.
İnsan vücudu, hayati kimyasalların sentezi olan enerjiyi elde etmek için kullanan her hücreye sürekli olarak kesintisiz oksijen iletimi gerçekleştirir. Oksijen, tüm yaşam sisteminin ana oksitleyicisidir. Karmaşık bir taşıma aparatı, oksijen moleküllerini bağlayan hemoglobin kullanarak oksijeni hücrelere iletir ve sıralar. İnsan vücudu, üç ana kaynak şeklinde biriken enerjiyi korumak ve rasyonel bir şekilde kullanmak için tasarlanmıştır:
- Kreatin fosfat.
- glikojen.
kreatinofosfat
En güçlü ve mütevazı enerji kaynağı. Kısa süreli ağır yüklerde birkaç saniye içinde tüketilir.
Kreatinofosfat en güçlü ve mütevazı enerji kaynağıdır. Kısa süreli ağır yüklerde birkaç saniye içinde tüketilir. Oksijenin katılımı olmayan yüklere anaerobik denir. Halterde, böyle bir enerji kaynağı, tek seferlik güçlü kısa süreli atışlar veya sarsıntılar yapmaya yardımcı olur. İlk sonuçları tekrarlamak çok zordur, kreatin fosfat formundaki enerji çok hızlı tüketilir ve çok yavaş geri yüklenir.
glikojen
Glikojen, beynin, kasların ve tüm iç organların normal çalışması için gerekli olan glikoz moleküllerinden oluşan bir karbonhidrattır.
Glikojen, günlük fiziksel aktivite sürecinde vücudun ana kaynağıdır. Miktarı neredeyse tüm uzun süreli yükler için yeterlidir (20-30 dakika). Glikojen, beynin, kasların ve tüm iç organların normal çalışması için gerekli olan glikoz moleküllerinden oluşan bir karbonhidrattır. Glikojenin ana kısmı karaciğerde (yaklaşık 50 g) ve kaslarda (yaklaşık 400 g) depolanır, bir kısmı serbest haldedir (10 g), glikoz şeklinde vücutta hareket eder. kan dolaşımı.
Yağ, hayvan ve bitki dokularında bulunan suda çözünmeyen yağlı bir maddedir.
Yağ en bol bulunan enerji kaynağıdır, ancak ondan enerji elde etmek en zor olanıdır. Vücut onu stratejik bir rezerv olarak depolar ve yalnızca acil durumlarda glikojen depoları azaldığında kullanır. Dokularda değişen miktarlarda dağılan yağlı bir maddedir.
Koşu bandında yürüyerek kilo verilir mi?
Vücudun yağ şeklinde yedek bir enerji kaynağı tüketmeye başlaması için, kalp atış hızının bölgede olması gereken sürekli uzun süreli (30-40 dakika) fiziksel aktivite yapılması gerekir. maksimum kalp atış hızının en az %50'si.
Yürüyerek kilo verme taktiklerinin iki ana faktörden oluştuğu ortaya çıktı: yürüyüşün süresi ve antrenmanın sürekliliği. Eğitim programı şu şekilde olacaktır: Haftada 5-7 kez 30-60 dakikalık dersler.
Her kişi için maksimum kalp atış hızı değerleri fiziksel uygunluk derecesine, yaşa, yapıya vb. Bağlı olacaktır. Ortalama parametrelere sahip kullanıcılar için MHR formülü basitleştirilecektir: 220 - bir erkek için yaş, bir kadın için: 226 - yaş. Bir egzersiz sırasında kalp atış hızının hesaplanmasına yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için en etkili fiziksel aktivite türleri şunlardır:
Yalnızca düzenli uzun süreli eğitim, doğru beslenme ve dinlenmeye bağlı olarak etkili yağ yakımına katkıda bulunur.
- Bir kardiyo makinesinde (koşu bandı, eliptik antrenör, egzersiz bisikleti vb.) doğal koşu veya antrenman.
- Hızlı yürümek.
- Bisiklete binmek (egzersiz bisikleti).
- Grup eğitimi (dans, aerobik, jimnastik vb.).
- Yüzme.
Kim kilo vermek için yürüyor?
Kilo vermek için tempolu yürüyüş, koşmaktan daha az etkilidir. Bazı durumlarda koşmak kontrendike olabilir:
- kardiyovasküler sistem hastalıkları, eklemler, omurga vb. ile ilgili problemler;
- ameliyat sonrası rehabilitasyon;
- artan ağırlık, fiziksel sınırlamalar;
- bir kişinin düşük derecede fiziksel uygunluğu, yaşlılık.
Yürürken kaç kalori yakılır?
Yakılan kalori sayısı birçok faktöre bağlıdır:
- Hareket hızı.
- Bir kişinin ağırlığı.
- Fiziksel aktivite zamanı.
Fiziksel uygunluk ve diğer faktörlerin ihmal edilmesi gerekecektir.
Tablo 1 - Yavaş bir tempoda yakılan kalori sayısı
| Ağırlık (kg | Düşük hızda enerji tüketimi, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 dakika | 30 dk | 45 dakika | 60 dakika | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Tablo 2 - Ortalama bir hızda yakılan kalori miktarı
| Ağırlık (kg | Ortalama hızda enerji tüketimi, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 dakika | 30 dk | 45 dakika | 60 dakika | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Tablo 3 - Hızlı bir şekilde yakılan kalori miktarı
| Ağırlık (kg | Hızlı tempoda enerji tüketimi, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 dakika | 30 dk | 45 dakika | 60 dakika | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Kilo vermek için koşu bandında aralıklı yürüyüş
Yüksek yoğunluk seviyeleri ve iyileşme dönemlerinin (düşük yoğunluk) bir değişimidir. Eğitimin etkinliğini artırmak için, farklı aralıklarda keskin bir tane kullanılır: örneğin, maksimum yüksekliğin% 25'i,% 65'i.
Aralıklı antrenman ile iç organlara kan akışının ve metabolizma hızının artmasıyla birlikte artan sayıda kalori yakılır ve dayanıklılık gelişir.
Birçok koşu bandı modeli, bireysel eğitim programları oluşturma yeteneğine sahiptir. Bu mod, bir aralıklı yürüyüş programının uygulanmasını kolaylaştırır:
| Başlangıç Modu | yavaş yürüyüş | 2 km/s | 3 dakika | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Ortalama hız | 4 km/s | 2 dakika | 0 % | |
| Hızlı tempo | 7 km/s | 1 dakika | 0 % | |
| normal mod | yavaş yürüyüş | 2 km/s | 2 dakika | 0 % |
| Ortalama hız | 4 km/s | 3 dakika | 25 % | |
| Hızlı tempo | 7 km/s | 4 dakika | 65 % | |
| Gelişmiş mod | yavaş yürüyüş | 2 km/s | 1 dakika | 0 % |
| Ortalama hız | 4 km/s | 3 dakika | 25 % | |
| Hızlı tempo | 7 km/s | 6 dakika | 65 % |
* Yüzde olarak, yürüme bandının eğim seviyesi mümkün olan maksimum değerden belirtilmiştir.
Koşmanın faydaları hakkında çok sayıda inceleme var ve bu da sorunun olumlu cevabını doğruluyor: Koşu bandında egzersiz yaparak kilo vermek mümkün mü? Kardiyo yüklerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkisi, bu alanda araştırma yapan bilim adamları tarafından da doğrulanmaktadır. Koşu, aşırı kilolu kişilerin koşma sırasında büyük miktarda enerji harcanması nedeniyle (egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak saatte 300 ila 600 kalori) kilo vermesine yardımcı olur.
koşu bandı nedir
Gelecek vadeden sporcular veya spor salonunu ilk kez ziyaret edenler merak edebilir: simülatör neye benziyor? Koşu bandı, fitness kulüplerinde popüler bir egzersiz makinesidir. Görünüm: taban, hareket eden bir podyumdur (ayarlanabilir hız). Simülatörün tabanından, bir yetişkinin göğüs hizasına yakın bir yerde ekranı ve kontrol düğmeleri olan bir panel vardır. Bununla, podyumun yükselişini (eğimini), hareket hızını, zamanı not etme vb. kontrol edebilirsiniz.
Koşu bandında kilo verilir mi?
Düzenli olarak yapılırsa aerobik egzersiz, fazla kilolu bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Egzersizin yoğunluğuna göre vücut yağ ya da karbonhidrat yakar. Yavaş tempo daha fazla yağ yakar. Stajyerin kalp atış hızı maksimum ritmin %60'ına yükselirse, vücut yedek yakıt olan glikozu kullanır. Her durumda vücut, koşu bandında kilo verebileceğinizi doğrulayan kalori harcar.
Kilo vermenin mekanizması, onu yiyeceklerden almaktan daha fazla enerji harcamaktır. Aksi takdirde kişi ya kütlesini kazanır ya da kütlesini korur. Bu nedenle, eğitim hedeflere karşılık gelmelidir - yoğunluk, süre, aerobik egzersiz türü ayrı ayrı seçilir. Birçoğu, kilo vermemek ve iyileşmemek için doğru miktarda yemek yerken zevk için veya vücudunu formda (sağlıklı) tutmak için koşar.
Koşu bandı üzerinde egzersizler
Koşu, belirli sonuçlara ulaşmak için birçok çeşidi olan aerobik bir egzersizdir. Kilo vermek için koşu bandında yapılan egzersizler, simülatörün eğiminde, koşunun yoğunluğunda ve sürenin uzunluğundaki antrenman sırasındaki periyodik değişikliklerdir. Yeni başlayanlar için bir ders örneği (alıştırmanın özü, her artışta% 7'ye ulaşmamız, ardından tekrar% 3'e düşmemizdir. Döngüler 40 ila 70 dakika tekrarlanmalıdır):
- ısınma yürüyüşü - 5 dakika;
- simülatörün eğimi ile %3 - 1,5 dakika koşu;
- %1 artış - 1 dakika;
- %5 artış - 1,5 dakika.
Kilo vermek için koşu bandında koşmak
Bir kişinin kalp veya solunum sistemi ile ilgili sorunları varsa, kilo vermek için koşu bandında koşması onun için kontrendike değildir. Ancak hastanın durumunu ağırlaştırmayacak ve kalp yetmezliği veya boğulma krizine neden olmayacak düşük yoğunluklu bir egzersizden bahsediyoruz. Bu gibi durumlarda eğitim bir doktor tarafından yapılmalıdır. Bu durumda sıkı bir diyet ile kilo verme süreci gerçekleştirilecektir.
Sporcular düşük, yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman kullanırlar. İlk tip - sonuçlar birkaç ay içinde görülür, enerji kaynağı olarak yağ kullanır, daha az kalori harcar, süre gerektirir. İkincisi, ortalamanın üzerinde bir kalp atış hızına sahip kısa bir koşudur. Daha fazla enerji harcanır, ancak bu durumda yakıt vücut yağı değil, kaslardaki glikojendir. İkinci tür yükün etkinliğinin görünürlüğü daha hızlı görünür. Üçüncü tip - yağ hücrelerini kullanır, ancak karbonhidratlar da vücuda enerji sağlamada rol oynar.
Kilo vermek için koşu bandında yürümek
Koşmak istemeyenler için koşu bandı ile kilo vermek mümkün mü? Cevap olumlu olacaktır, çünkü sağlık sorunları olan ve tembel olan birçok kişi için dersin düşük yoğunluğu önerilir. Kilo vermek için pistte yürümek, fazla kilolu birçok kişinin çıkış yoludur. Bu eğitimin bir dizi özelliği vardır:
- Ders süresi en az yarım saat olmalıdır.
- Eksi sınıflar - ilk sonuçlara kadar geçen süre 2 aya kadar olabilir.
- Simülatörün podyumu yatırılarak yük artırılabilir.
- Yürürken nabız maksimum atım sayısının %50'sine ulaşır.
- Vücut enerji için yağları parçalar.
Koşu bandında nasıl çalıştırılır
Bir koşu bandında nasıl doğru şekilde koşulacağı sorusu, sizi egzersizin amacını belirlemeye zorlar. Bu, yağ yakmak (düşük kalp atış hızı) için koşmanız veya daha fazla kalori harcamanız gerekip gerekmediğini belirler, ancak karbonhidrat deposunu kullanın. Yüksek hızlı koşu seviyesinde her sporcu yarım saat koşamaz, bu nedenle aralıklı antrenman daha sık kullanılır. Bir kişi ağırlıklı olarak vücut yağını harcamak istiyorsa:
- yaklaşık 5 dakika ısınma - yavaş bir koşu veya hızlandırılmış yürüyüş;
- en yüksek kalp atış hızının %60-75'ine kadar hız artışı - 40-60 dakika;
Bir kişi daha eğitimli ise, yükü daha zor kullanabilirsiniz:
- 5 dakika ısınma - yürüyüş;
- maksimum kalp atış hızının% 80'ine kadar bir dizi yüksek hız modu - 20-30 dakika;
- hızı yavaşlatmak ve nabzı sıfırlamak - 5-10 dakika.
koşu bandında ne kadar koşmalı
Fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmek için koşu bandında daha fazla koşmanız mı gerekiyor? - Kadın ve erkeklerden bir fitness kulübündeki her spor eğitmeni için sık sorulan bir soru. Ancak burada herkes için genel bir cevap yok. Herhangi bir spor, her kişi için bir eğitim döngüsü derlemeye yönelik bireysel bir yaklaşımı içerir. Koşu bir istisna değildir. Daha büyük daha iyi - burada da işe yaramıyor. Bir koşu bandında kilo vermek, yalnızca yetkin bir yaklaşım sağlayabilir - öğrencinin hedeflerine bağlı olarak belirli bir koşu süresi önerecek olan bir eğitmenden talimat.
Evde koşu bandı ile nasıl kilo verilir? Cevap aynı olacaktır: program, müşterinin özelliklerini göz önünde bulunduracak bir eğitmen tarafından derlenmelidir: kondisyon seviyesi, fazla kilo, yaş, mevcut hastalıklar ve antrenman hedefleri. Ev egzersizleri, doğru beslenme ile birlikte ince bir figür elde etmeye yardımcı olacaktır. Ancak evde koşmanın avantajları açıktır: Kendinizi spor salonuna veya dışarı çıkmaya zorlamanız gerekmez.
Koşu bandında nasıl yürünür
Bir koşu bandında nasıl yürüneceğine dair pek çok seçenek olabilir: eğimli veya yokuşsuz, ağırlıklarla yürüme, aralıklı antrenman - bir veya daha fazla yük türünü değiştirme. Herkes için belirli bir cevap yoktur. Yalnızca farklı durumlarda kabul edilebilir öneriler vardır - sağlık sorunları, zindelik düzeyi, fazla kilo sayısı ve diğerleri.
Koşu bandında aralıklı antrenman
Bir seansta periyodizasyon, gözle görülür bir hızlı etki sağlayan, eğitim sürecinin popüler bir şemasıdır. Bir koşu bandında aralıklı antrenman, dinlenme ile değişen hızlı koşuyu içerir. Ders örneği:
- ısınma yavaş koşu - 5 dakika;
- Dakikada 1:3 oranında hızlanma-dinlenme kombinasyonu (kademeli olarak, dinlenme süresi 1:1 ve hatta 2:1'e düşer);
- 5 dakikaya kadar kolay koşu.
Video: Bir koşu bandında nasıl kilo verilir?
Herkes ince ve formda bir şekle sahip olabilir, asıl mesele tembel olmamak ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaktır. Fazla yağlardan kurtulmak ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, koşu bandında egzersiz yapmak soruna mükemmel bir çözüm olacaktır.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenman rejimine doğru girmeniz gerekir. Bundan önce pistte çalışmadıysanız veya antrenmana uzun bir ara verdiyseniz, hafif ve kısa kardiyo seanslarıyla başlamalısınız. İlk başta 15 dakikadan fazla koşmamanız, bu süreyi kademeli olarak yarım saate çıkarmanız önerilir. İlk beş dakika, eklemlerinizi ve bağlarınızı ısıtmak için hızlı bir yürüyüşle başlayın ve ancak ondan sonra hafif koşuya geçin.
Optimum modu seçmek için hıza değil, kendi kalp atış hızınıza dikkat etmelisiniz. Hemen hemen tüm pistlerde, kalp atış hızını özel bir ekranda yansıtan nabız sensörleri bulunur.
Bunu bildiğim iyi oldu! aşağıdaki formüle göre: "220 - sporcunun yaşı." Örneğin, 25 yaşındaysanız, nabzın üst sınırı dakikada 195 atış olacaktır. Bu aşılamayacak üst sınırdır. Etkili bir egzersiz yapmak için, nabız izin verilen sınırın %70-80'i içindedir. Hesaplama için üst nabzı alırsak - 195, o zaman optimum değer dakikada 140 atım olacaktır. Yetişkin sağlıklı bir insan için ortalama endikasyon 120-130 vuruştur, böyle bir yük sağlık için güvenlidir ve olumlu bir etkiye sahiptir.
Pistte yavaş yürümenin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Ancak kronik hastalıklar veya tedavi edilmemiş bir yaralanma varlığında doktora başvurulması önerilir. Ancak koşarken daha dikkatli olmalısınız, solunum ve kardiyovasküler sistem sorunları, hipertansiyon, astım, kalp rahatsızlıkları, mitral stenoz, kalp yetmezliği ve kalp krizi sonrası koşu bandına girmek yasaktır. Fıtık, osteokondroz, burkulma ve eklem hastalıkları gibi kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa da koşamazsınız. Koşmaktan ve varisli insanlardan kaçınmaya değer.
Kilo vermek için koşu bandında nasıl çalıştırılır?
Sağlık önemli bir husustur, ancak çoğu zaman insanlar şu soruyla daha çok ilgilenir: koşu bandında nasıl kilo verilir? Bunun için birkaç önemli nokta dikkate alınmalıdır:
- Yükler düzenli olmalıdır. Ayda birkaç kez egzersiz yaparak görünür sonuçları fark etmeyeceksiniz. Tecrübeniz ve arzunuz varsa, her gün antrenman yapabilirsiniz. En uygun olanı egzersizlerdir - haftada 3-4 kez.
- Koşmaya geçmeden önce 5 dakika ısındığınızdan emin olun. Isınma parkurda yürüyüş şeklinde yapılabilir.
- Genellikle fitness salonunda kardiyo makinesinin tırabzanlarına tutunan kızları görebilirsiniz. Bu yaygın bir hatadır: Ellerinizi tutmak yükün bir kısmını alır ve seansı daha az verimli hale getirir. Ayrıca bu pozisyon omurga için yanlıştır ve eğriliğe neden olabilir.
- Antrenmanı zorlaştırmak için eğim modunu seçebilirsiniz, yokuş yukarı gitmeniz gerekir. Eğimli bir yolda yürümek, kalça kaslarının mükemmel şekilde çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca kilo verirken iyi sonuçlar verir.
- Pistte sadece spor ayakkabılarla antrenman yapın. Çıplak ayakla veya çorapla koşmak sağlığınıza zarar verebilir.
- Koşu bandında kilo verirken derin bir nefes alıp vermek önemlidir, nefesinizi tutmayın.
Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?
Antrenman süresiyle ilgili olarak, artık o kadar çok farklı bilgi veriliyor ki, çoğu kişi kilo vermek için koşu bandında ne kadar yapılması gerektiğini tam olarak anlayamıyor? Düzenli ve aralıklı kardiyo egzersizleri vardır.
İlk kompleks - koşmak size yasaksa veya yürümeyi tercih ediyorsanız, parkuru 7-8 km / s hıza ayarlayabilir ve uzun süre hızlı yürüyebilirsiniz. Yürüyüş, hafif koşu ile değiştirilebilir. Yeni başlayanlar 20 dakika ile başlamalı ve bir saate kadar çalışmalıdır. Bu teorinin destekçileri, yağın ancak 40 dakikalık monoton bir kardiyo yükünden sonra yakılmaya başladığını savunuyorlar.
İkinci kompleks, yürüme ve koşmanın bir kombinasyonudur. Beş dakika düşük hızda ısının ve ardından dönüşümlü olarak hızlı yürüyüşe başlayın - her biri 2-3 dakika ve 5-7 dakika hafif koşu. İlk andan itibaren uzun süre koşmaya çalışmayın, yürüyüş süresini kademeli olarak azaltın ve koşu süresini artırın. Böyle bir antrenman için en uygun süre 20-30 dakikadır. 
Aralıklı antrenman sporcular arasında çok popülerdir. Bu yöntem, kilo vermede sonuçları hızlı bir şekilde görmenizi sağlar, ancak fiziksel aktivite deneyimi olan kişiler için önerilir. Aralıklı antrenman, orta ve yüksek yoğunluklu değişen koşulardan oluşur. Bu tür sınıflar, yalnızca 15-20 dakika sürdükleri için zamandan tasarruf sağlar. Örneğin, aşağıdaki aralıklı antrenman şemasını kullanabilirsiniz: 3-5 dakikalık ortalama hızda koşu ile 2 dakikalık yüksek hızda hızlı koşu arasında geçiş yapın, antrenmanı hafif bir koşu ile bitirin.
Koşu bandında koşmadan önce ve sonra beslenme
Koşu bandında kilo vermek için diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Bu noktayı ihmal ederseniz, istediğiniz sonuca asla ulaşamazsınız. Kilo kaybı, ancak yiyeceklerle tükettiğimizden daha fazla enerji harcarsak gerçekleşir. Bir kardiyo antrenmanından sonra tatlı çay ile çörek yerseniz, tüm çabalar boşuna olacaktır.
Aç karnına spor yapmak zararlıdır ve yemekten hemen sonra yapılmamalıdır. Kardiyo sabah yapılırsa, örneğin etli veya yumurtalı yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratlar ve protein yemeniz önerilir. Antrenmandan önceki akşam protein ve lif yiyebilirsiniz, pişmiş balık ve sebzeler mükemmeldir.
Kilo vermek istiyorsanız, dersten sonra kendinizi proteinli yiyecekler ve sebzelerle sınırlandırmalısınız. Kardiyodan hemen sonra su üzerine protein shake içebilir veya 3 adet haşlanmış yumurta akı yiyebilirsiniz. Ayrıca içme rejimini de unutmayın - spor yaparken su ihtiyacı artar, bu nedenle günde en az 2 litre su içmelisiniz.
Veya deri altı yağlarından kurtulun.
Bir koşu bandında düzenli tempolu yürüyüş, şehir parklarındaki aralıklı koşularla, bir elips veya step üzerinde uzun kardiyo seanslarıyla karşılaştırılabilir sonuçlar verir, ancak çoğu amatör sporcu için hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok daha kolaydır.
Hangi kaslar çalışıyor?
Bir koşu bandında yürürken hangi kasların çalıştığına bakarak başlayalım.
Aerobik egzersiz sırasında, her şeyden önce, sağlığımızdaki aslan payının bağlı olduğu kalp kasını çalıştırırız. Ancak koşu bandında yürürken de karın kasları aktif olarak çalışmaya dahil edilir.
Spor salonunuz hareketli yüzeyin açısını ayarlayabileceğiniz modern koşu bantlarıyla donatılmışsa, koşu bandında yokuş yukarı yürümek ayrıca baldır kaslarını, hamstringleri, kalça kaslarını ve omurga ekstansörlerini güçlendirecektir.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Koşu bandında yürümenin faydaları
Bu egzersizin basitliğine rağmen koşu bandında yürümenin çok faydalı olduğu bir sır değil. Özellikle kilo vermek için koşu bandında tempolu yürüyüş en iyi yoldur.
Bu tür fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi oldukça fazladır - orta yoğunlukta bir saatlik çalışma için yaklaşık 250-300 kalori yakarız. Bu, 150 gram yağsız haşlanmış sığır eti veya bol miktarda karabuğday lapasına eşdeğerdir.
Bu tür kardiyo egzersizlerinin düzenli olarak gerçekleştirilmesi, metabolik hızı artırır, bu da deri altı yağ tabakasını artırmadan birikmiş fazla yağdan hızla kurtulmamızı veya yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmamızı sağlar.
Bir koşu bandında yürümenin şüphesiz faydası, spor salonunda crossfit veya klasik antrenman yaparken görevi büyük ölçüde basitleştiren dayanıklılıktaki artışta da kendini gösterir. Hiç şüphe yok ki koşu bandı kardiyosu, herhangi bir deneyimli crossfiter, vücut geliştirmeci, karma dövüş sanatçısı, bisikletçi veya yüzücü için eğitim sürecinin zorunlu bir parçasıdır.
Antrenman programınıza tam olarak neyin dahil edilmesinin daha iyi olduğu konusunda internette pek çok tartışma var: koşu bandında yürümek veya koşmak. Yürümenin dayanıklılık geliştirme ve fazla yağlardan kurtulma açısından daha az etkili olmadığı ve sağlık için kesinlikle daha faydalı olduğu söylenmelidir. Gerçek şu ki, koşu bandı, üzerinde koşmayacağımız şekilde tasarlandı - ona yetişiyoruz. Bu, diz eklemlerine istenmeyen baskı uygular ve zamanla menisküs veya hamstringlerde yaralanmalara neden olabilir.
- Diz problemi olan kişiler için koşu bandında yürümek önerilir. Fiziksel uygunluğun korunmasına ve ağırlaştırıcı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır;
- Bu, spor yapmaya yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Antrenmanın ilk günlerinden itibaren koşu bandında yürüyerek mükemmel bir dayanıklılık kazanacak ve dizlerinizi kurtaracaksınız;
- Koşu bandında aralıklı yürüyüş, hipertansiyondan mustarip sporcular için mükemmeldir. Rahat bir kalp atış hızıyla (dakikada 115-130 atış) çalışmamızı sağlarken, koşmak kalp atış hızını dakikada 140-170 atışa çıkarır ki bu hipertansif bir kardiyovasküler sistem için çok fazladır;
- ayrıca koşu bandında ölçülü yürüyüş, sigarayı yeni bırakmış ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeye başlamış kişiler için iyidir ve solunum sistemleri henüz ciddi güç veya kardiyo yükleri için hazır değildir. Koşu bandında bir aylık düzenli yürüyüşten sonra nefes darlıkları azalacak veya tamamen ortadan kalkacak, kardiyovasküler sistemin çalışması normale dönecek, akciğerleri kas hücrelerine daha fazla oksijen vermeye alışacak ve ancak bundan sonra tam olarak başlayabilirsiniz. - spor salonunda teşekküllü sınıflar.
@kzenon-adobe.stock.com
Verimli yürüyüş için kurallar
Bu tür kardiyo egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için şu basit kuralları izleyin:
- Antrenmanlarınıza her zaman kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Dizlere ve ayak bileklerine özel dikkat gösterilmeli, kuadriseps ve baldır kasları da iyi ısıtılmalıdır.
- Yeterince tüketin. Küçük yudumlarda en az bir litre karbonatsız maden suyu içerek, kendinizi vücuttaki katman dengesinin ihlallerinden korursunuz.
- Adım uzunluğunuzu değiştirmeyin. Antrenman boyunca aynı uzunlukta adımlar atmaya çalışın - bu, tek tip bir yürüyüş hızı korumanıza ve kardiyo yükünüzün etkinliğini artırmanıza olanak tanır;
- Antrenmanınızı soğuma ile sonlandırın. Zaten yorgun olduğunuzda ve hızlı bir tempoda yürüyemiyorsanız, 10-20 dakika daha yürüyüş temposunda yürüyün. Hızlı yürüyüş sırasında kalp atış hızının artması nedeniyle, bir aksama sırasında vücudunuzdaki yağ yakma ve metabolik süreçler zayıflamaz.
- Antrenmanınızın en uygun süresine karar verin. Bilim adamları, fiziksel aktivite sırasındaki lipoliz işlemlerinin ancak 35-40 dakika sonra tam kapasite ile ilerlemeye başladığına, ancak aynı zamanda çok uzun kardiyo (80 dakikadan fazla) kas dokusunun parçalanmasına yol açabileceğine inanıyor. Bu nedenle, bir koşu bandında yürümenin en uygun süresi yaklaşık 60 dakikadır.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Yürüyerek nasıl kilo verilir?
Bir koşu bandında yürüme şeklinde kardiyo eğitimi sırasında lipoliz süreçlerini geliştirmek için birkaç teknik incelik vardır. Bunlardan bazıları:
Doğru antrenman zamanı
Kilo vermek için kardiyo egzersizleri yapmak için en iyi zaman sabahları aç karnına. Bu sırada vücudumuzda süreçler hakimdir, karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları minimum düzeydedir ve tek enerji kaynağı vücudumuzun aktif olarak tüketmeye başladığı deri altı veya iç organlardaki yağdır. Aç karnına yapılan kardiyonun kas kütlenizi olumsuz etkileyeceğinden endişeleniyorsanız, egzersiz öncesi porsiyon veya kompleks amino asitler tüketin.
Diğer egzersizlerle kombinasyon
Güç veya fonksiyonel bir antrenmandan sonra koşu bandında yürümek daha az etkili değildir. Orta yoğunlukta yürümek, daha fazla kalori yakacağınız için egzersizinizin yağ yakma etkisini artıracaktır.
düzenlilik
Düzenlilik ilerlemenin anahtarıdır. Yürümeye ek olarak ağırlık çalışıyorsanız, koşu bandında haftada iki saatlik yürüyüş egzersizi yeterli olacaktır. Herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapmak sizin için kontrendikeyse, haftada 4-5 kez koşu bandında yürüyün.
Eğitimde çeşitlilik
Eğitim sürecinize çeşitlilik katın. Genellikle hızlı yürüyüş yapın, neredeyse koşuya dönün, böylece solunum sisteminin dayanıklılığında ve rezervlerinde daha da büyük bir artış elde edeceksiniz. Ayrıca kilo vermenin harika bir yolu, hızlı bir tempoda yürümeyi ve yürüme hızında yürümeyi değiştirdiğiniz bir koşu bandında aralıklı yürüyüş yapmaktır. Aralıklı yürüyüş, bir fitness bileziğiniz veya kalp atış hızı monitörünüz varsa özellikle etkili olacaktır - bu şekilde farklı yürüyüş hızlarında kalori tüketimini ve kalp atış hızını takip edebilir ve buna bağlı olarak antrenman programınızda ayarlamalar yapabilir ve yoğunluğu artırmaya çalışabilirsiniz. Kardiyo egzersizleriniz her gün.
egzersiz programı
Aşağıda, yeni başlayan ve orta seviyedeki sporcular için bazı aralıklı yürüyüş modelleri verilmiştir:
İlk seviye
Ortalama seviye
Her devre bir antrenmanda 3-4 kez tekrarlanmalıdır. Enerji tüketimini artırmak için, koşu bandının hareketli yüzeyinin eğim açısını değiştirerek daha çok düşük yoğunluklu yürüyüş için ve daha az yüksek hızda yürüyüş için yapabilirsiniz.
Yükleniyor...
