Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang. Mediterranean diet menu para sa isang linggo, mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Mediterranean diet! Ang pangalan lamang ang nagpapaalala sa maalat na hangin ng dagat, ang malasutlang kaluskos ng mga dahon ng oliba at ang mapang-akit na aroma ng sariwang isda na piniprito sa grill. Mabuting balita: ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring tunay na matatawag na isang tunay na hedonistic na istilo ng pagkain - may kaunting mga paghihigpit kapag sinusunod ito, at ang mga produkto ay maaaring gamitin upang lumikha ng isang menu para sa isang gourmet restaurant.

Ang diyeta ba sa Mediterranean ang ikawalong kababalaghan sa mundo?

Ang Mediterranean diet ay may kakaibang reputasyon - ito ang tanging sistema ng pagkain na kinikilala bilang pambansang kultural na pamana ng UNESCO noong 2010. Ang mga karangalan ng mga tagapag-alaga nito ay una nang ibinahagi ng mga pinakamalaking bansa sa rehiyon ng Mediterranean, na sikat sa kanilang mga tradisyon sa pagluluto: Greece, Morocco at Italy. At noong Disyembre 2013, pinalawak ng UNESCO ang listahan ng mga bansa na ang pambansang lutuin ay nagbabahagi din ng mga halaga ng diyeta sa Mediterranean, upang isama ang Spain, Portugal, Cyprus at Croatia.

Siyempre, ang mga gastronomic na tradisyon ng mga bansang ito, na ibang-iba sa heograpiya, panlipunan, at relihiyon, ay malaki ang pagkakaiba - lahat sila ay may sariling "korona" na mga produkto at natatanging specialty.

Gayunpaman, natuklasan ng mga mananaliksik na ang lahat ng lutuing Mediterranean ay gayunpaman ay batay sa mga karaniwang halaga, na nabuo ang batayan ng diyeta sa Mediterranean bilang isang plano sa pagkain na maaaring sundin kahit na malayo sa dalampasigan ng dagat at malilim na kakahuyan.

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Archieves of Neurology na binabawasan ng diyeta sa Mediterranean ang saklaw ng pinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak; pinatunayan ng kanilang mga kasamahan mula sa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism na ang Mediterranean diet ay nagdudulot ng pagtaas sa konsentrasyon ng osteocalcin serum sa katawan, na nagpapalakas sa balangkas; at ang mga doktor sa American Journal of Medicine ay kumpiyansa na ang mga sumusunod sa Mediterranean diet ay may mas mababang panganib na magkaroon ng myocardial infarction kaysa sa mga kumakain ng low-fat diet.

Ang mga unang popularizer ng Mediterranean diet ay ang mga Amerikanong doktor na sina Ancel Keys at Walter Willett. Nalampasan ng kanilang mga pagsisikap ang kawalan ng tiwala ng mga tipikal na taga-Kanluran na sa simula ay hindi maintindihan kung paano ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa carbohydrates, sagana na tinimplahan ng langis ng oliba at hinugasan ng red wine ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maprotektahan din ang iyong kalusugan.

Gayunpaman, maraming siyentipikong pag-aaral ang nagawa ang kanilang trabaho: ang Mediterranean diet ay nanalo ng mga tagahanga, at sa simula ng 2000s ito ay naging, nang walang pag-aalinlangan, ang isa sa mga pinakasikat na diyeta sa buong mundo.

Ang diyeta sa Mediterranean ay may positibong epekto sa pag-asa sa buhay at binabawasan ang pagkakataong magkaroon ng Alzheimer's syndrome, Parkinson's disease at type 2 diabetes. Ngayon, inuri din ito ng mga nutrisyonista bilang isang diyeta, na, sa pangkalahatan, ay hindi nakakagulat, dahil sa sandaling simulan mo ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean, hindi mo talaga nais na tapusin ito.

Mediterranean diet food pyramid: ano at magkano ang makakain?

Ang lahat ng uri ng pagkain na kasama sa Mediterranean food system ay matatagpuan sa pyramid na ito mula sa ibaba hanggang sa itaas habang bumababa ang dalas ng kanilang pagkonsumo. Ito ay batay sa "mabagal" na carbohydrates, na kinakatawan ng mga hindi nilinis na cereal (bulgur, brown rice, barley, millet), durum wheat pasta, at whole grain bread. Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa kanila - ipinapalagay na sa isang anyo o iba pa ay kumonsumo ka ng hanggang 8 servings ng iba't ibang pagkain ng ganitong uri bawat araw.

Sa itaas ng mabagal na carbohydrates, na nagbibigay sa katawan ng pantay na ibinibigay na enerhiya na "gasolina," ay mga prutas (hanggang 3 servings bawat araw) at mga gulay (hanggang 6 servings bawat araw).

Ang "layer" ng langis ng oliba sa pyramid ay nangangahulugan na ito ay ginagamit bilang pangunahing pinagmumulan ng mga lipid kung saan kinakailangan.

Ang langis ng oliba, na mayaman sa mga unsaturated fatty acid, ay nakakatulong hindi lamang upang maiwasan ang "pagbara" ng mga daluyan ng dugo na may kolesterol, ngunit mayroon ding agresibong epekto sa mga lumang deposito ng taba, kaya ang tulong nito sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan ay napakahalaga.

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang balanseng plano sa pagkain. Ang iba't ibang menu at ang kawalan ng mahigpit na mga paghihigpit ay nagpapahintulot sa iyo na sundin ito hangga't gusto mo at pinapayagan ng iyong wallet.

Ang ilalim ng pyramid, na kumakatawan sa mga pagkaing dapat kainin araw-araw sa diyeta sa Mediterranean, ay nilagyan ng mga produktong gatas na mayaman sa calcium (2 servings bawat araw). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong fermented milk na walang mga additives at mababang taba na sariwang keso.

Ang mas mataas ay ang mga pinahihintulutang pagkain, na dapat na ubusin nang regular, ngunit sa katamtaman. Inirerekomenda na kumain ng isda sa dagat 5-6 beses sa isang linggo, walang taba na manok - 4 na beses sa isang linggo, olibo, pinatuyong prutas, mani, buto - hindi hihigit sa isang beses sa isang araw. Ang pagkonsumo ng patatas at iba pang mga ugat na gulay (parsnips, turnips) ay dapat na limitado sa 3 servings bawat linggo. Sa Mediterranean diet, pinapayagan ka ring kumain ng 1 hanggang 4 na itlog bawat linggo at tatlong servings ng matamis o tsokolate.

Sa tuktok ng pyramid ay pulang karne - ang pagkonsumo nito ay limitado sa 4 na servings bawat buwan (mga bahagi ay dapat maliit, hanggang sa 100 gramo ng tapos na produkto).

Para sa diyeta sa Mediterranean, piliin ang pinakamahusay na mga sariwang produkto. Ang maaaring kainin ng hilaw ay kinakain ng hilaw, ipinapayong i-ferment ang mga butil bago lutuin sa pamamagitan ng pagbabad sa mga ito ng isang araw, at para sa mga gulay at karne ay gumamit ng singaw o pag-ihaw.

Limang panuntunan ng diyeta sa Mediterranean

• 1 I-maximize ang iyong paggamit ng mga pagkaing halaman at subukang tuklasin ang lahat ng pagkakaiba-iba nito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng buong butil, gulay at prutas, munggo, at mani sa iyong menu.
• 2 Iwasan ang pulang karne: Ang mataba na manok at fillet ng isda ay kumpletong pinagkukunan ng protina ng hayop, ngunit ang mga halaga nito sa diyeta sa Mediterranean ay medyo katamtaman.
• 3 Hangga't maaari, palitan ng extra virgin olive oil ang mga mantika, mantikilya, mantika.
• 4 Palitan ang asin ng mga pampalasa at damo: ang sodium ay matatagpuan sa sapat na dami para sa katawan sa halos lahat ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman, bilang karagdagan, ang table salt ay ibibigay ng brine at whey cheese na inirerekomenda sa Mediterranean diet.
• 5 Huwag kalimutan ang tungkol sa orihinal na benepisyo ng Mediterranean diet - uminom ng mataas na kalidad na dry red wine na may tanghalian at hapunan!

Gumagana ba ang Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang?

Ang diyeta sa Mediterranean ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta, kaya walang aktwal na mga kontraindikasyon sa medikal para dito. Sa kabila ng pangako ng plano sa diyeta sa mga pagpipilian ng pagkain, kumbinasyon ng pagkain, at laki ng bahagi, ang diyeta sa Mediterranean ay nagsasangkot ng pagputol ng ilang mga pagkain. Ito ay mabilis na pagkain, mga semi-tapos na produkto (kabilang ang mga handa na mga sarsa ng pabrika!), mga pinong pagkain, mga produktong naglalaman ng hydrogenated fats - sa isang salita, lahat ng bagay na hindi natin alam mula sa pinakamahusay na bahagi at walang diin sa nutrisyon ng Mediterranean.

Gayunpaman, ang sinumang sinubukan na mapupuksa ang labis na pounds ay nauunawaan na upang mawalan ng timbang kinakailangan na lumikha ng isang kakulangan ng mga papasok na calorie: sa kasong ito lamang ang katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserbang taba.

Kapag gumuhit ng isang menu para sa diyeta sa Mediterranean, na tumutuon sa pyramid, na makakatulong sa pagpapakita ng diyeta sa tamang proporsyon, kinakailangan din na subaybayan ang laki ng bahagi. Pinakamainam para sa mga layuning ito na gumamit ng sukat ng volume, na kilala sa USA at Great Britain bilang isang tasa (1 tasa = 237 ml o 16 na kutsara. Para sa mga Ruso, magiging maginhawa ang pagsukat ng mga bahagi gamit ang pamilyar na baso (1 tasa. - 1 hindi kumpletong baso) o kumuha ng espesyal na sukat.

Upang mawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon ang paghusga sa laki ng iyong pagkain. Sa anumang pagkain, ang isang produkto ay limitado sa sumusunod na dami:

• madahong sariwang gulay: 1 tasa
• inihanda (steamed o pinakuluang) gulay - ½ tasa
• pasta at butil na side dish - ½ tasa
• nilutong munggo - 1 tasa
• yogurt o buong gatas - 1 tasa
• patatas - 1 tasa
• prutas - 1 piraso
• itlog - 1 pc.
• mani - 30 gr
• walang taba na karne, isda - 100 g ng tapos na produkto

Ito ay marahil ang tanging paghihigpit na inaalok ng mga nutrisyunista sa mga nais na mawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, at ito ay sa halip ay nagpapayo sa kalikasan.

Ang tiyak na komposisyon ng bawat almusal, tanghalian at hapunan at ang bilang ng mga sangkap ay tinutukoy ng taong nawalan ng timbang, na tumutuon sa mga proporsyon na ipinakita sa pyramid at ang mga pangkalahatang rekomendasyon ng plano sa nutrisyon. Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng maraming mga koleksyon ng mga recipe na nakatuon sa pagbaba ng timbang sa diyeta sa Mediterranean.

Ang isang araw sa diyeta sa Mediterranean ay may kasamang 5 pagkain, kung saan 3 ay buong pagkain (almusal, tanghalian, hapunan), at 2 ay meryenda. Maipapayo na mapanatili ang humigit-kumulang pantay na agwat sa pagitan ng mga pagkain: tulad ng alam mo, mas pantay-pantay ang mga calorie na pumapasok, mas pantay ang pagkasunog sa kanila.

At, siyempre, kapag pinagtibay ang isang mahalagang bahagi ng kultura ng Mediterranean bilang diskarte sa kainan, imposibleng huwag pansinin ang mga kultural at panlipunang aspeto ng diyeta ng mga residente ng mga bansa sa baybayin. Ang iba't-ibang at natural na pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, team sports, at paglangoy, ay nananatiling mahalagang bahagi ng sagot sa tanong kung paano magpapayat sa diyeta sa Mediterranean.

Pag-inom ng rehimen sa Mediterranean diet

Sanus per aquam (“kalusugan sa pamamagitan ng tubig”)! Ang mga sinaunang Romano, ang mga ninuno ng mga taong Mediterranean, ay ipinamana sa atin ang walang hanggang karunungan na ito. Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nakikipagtalo dito: ang simpleng non-carbonated na malinis na inuming tubig ay nagiging pangunahing pinagkukunan ng likido, dapat itong kainin nang pantay-pantay sa buong araw (hindi bababa sa 1.5 - 2 litro bawat araw).

Siyempre, ipinagbabawal ang soda, limonada at anumang inumin na naglalaman ng asukal, kabilang ang mga compotes, juice at mga inuming prutas mula sa mga pakete. Ang mga sariwang kinatas na juice ay dapat ding tratuhin nang may pag-iingat; naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng fructose, na kung wala ang pagkakaroon ng hibla ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga sariwang juice ay hindi maaaring isipin bilang mga inumin; sila ay higit pa sa isang pagkain, o sa halip ay isang dessert.

Ang diyeta sa Mediterranean ay nakasimangot sa pagkonsumo ng kape at tsaa: kung hindi ka magising nang walang isang tasa ng espresso, pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili sa isang tasa lamang sa umaga. Gayunpaman, ang diyeta ay naglalayong magbigay sa iyo ng patuloy na pagpapalakas ng enerhiya, at marahil ang pangangailangan para sa nakapagpapalakas na caffeine ay unti-unting mawawala sa sarili nitong.

Ngunit ang tuyong pulang alak na may pinakamahalagang flavonoid ay pinahahalagahan sa diyeta sa Mediterranean - pinapayagan ang mga lalaki na uminom ng tatlo at babae ng dalawang baso sa isang araw, ganap na tinatangkilik ang palumpon ng inumin at ang kumbinasyon nito sa isang masarap na ulam na inihanda ayon sa Mediterranean mga tuntunin.

Ang Mediterranean diet - ang pagpili ng mga curviest celebrity

Isa sa mga pinaka-masigasig na tagahanga ng Mediterranean diet ay ang Spanish-born Hollywood star na si Penelope Cruz. Ang masayang asawa ng brutal na guwapong lalaki na si Javier Bardem, ang ina ng dalawang kaakit-akit na anak, ay paulit-ulit na inamin sa mga panayam na ang kanyang mga paboritong pagkain sa pagkabata ay nakatulong sa kanya na mabilis na bumalik sa hugis pagkatapos ng pagbubuntis - isda, gulay, prutas, natural na yoghurt at maraming at maraming mabangong langis ng oliba.

Ang mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean sa paglaban sa mga palatandaan ng napaaga na pagtanda ay nakapaloob lamang sa Penelope - ipinanganak siya noong 1974, gayunpaman, tila, hindi niya iniisip na humiwalay sa papel ng isang maalinsangang kagandahan, na pinapanatili hindi lamang ang kanyang pambabae na pigura , kundi pati na rin ang natural na kagandahan ng kanyang buhok at balat. Ang tulong ng Mediterranean diet sa pagpapanatili ng kalusugan ng cardiovascular system, gamit ang halimbawa ng magandang Kastila, ay walang pag-aalinlangan: Si Penelope Cruz ay palaging nasa mabuting kalagayan at puno ng enerhiya. Bilang isang pisikal na aktibidad na umaakma sa malusog na menu, pinipili niya ang ballet, na inaamin na ang mga boring na klase sa gym ay kasuklam-suklam sa kanyang ugali.

Ang isa pang sikat na tagasunod ng diyeta sa Mediterranean ay ang mahusay na artistang Italyano na si Sophia Loren. Ang babaeng ito ay orihinal sa lahat ng bagay, kabilang ang kanyang interpretasyon ng isang malusog na sistema ng nutrisyon.

Si Lauren ay sikat sa pagsasabi tungkol sa kanyang sarili: "Utang ko ang lahat ng nakikita mo sa spaghetti."

Ang aktres, na naging simbolo ng pagkababae sa loob ng maraming henerasyon, ay taos-pusong naniniwala na walang mas malusog kaysa sa mataas na kalidad na Italian durum wheat pasta na may lutong bahay na sarsa na may mga gulay, keso, at, siyempre, langis ng oliba. Si Sophia Loren ay naghahanda ng pagkain para sa kanyang sarili at sa kanyang dalawang anak na lalaki, naglalakad nang husto at nasisiyahan sa buhay - ito, sa kanyang opinyon, sa kumpanya ng mga pangunahing produkto ng diyeta sa Mediterranean, ay nagpapanatili ng kanyang kagandahan at slimness sa loob ng maraming dekada.

Ang bawat babae kahit isang beses sa kanyang buhay ay naisip na hindi siya payat. Upang makamit ang iyong pangarap na pigura, ang mga gamot, patuloy na pagsasanay sa lakas at mga paghihigpit sa pagkain ay ginagamit. Ang diyeta sa Mediterranean ay isang hindi kapani-paniwalang paraan ng pagpapanatili ng katawan sa magandang hugis, na siguradong mag-apela sa patas na kasarian.

Ang kahanga-hangang sikreto sa pagbaba ng timbang

Ang mga residente ng Mediterranean ay nagsasanay ng isang espesyal na paraan ng pagkain mula noong sinaunang panahon, ngunit ang terminong "Mediterranean diet" ay ipinakilala hindi hihigit sa animnapung taon na ang nakalilipas. Sinabi nina Ansel at Margaret Case na ang mga Pranses, na kumakain ng mataas na halaga ng taba, ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga problema sa cardiovascular kaysa sa mga Amerikano. Higit pang pagkaing-dagat, prutas, gulay at langis ng oliba - ito ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang. Ang isang menu ng naturang mga produkto ay hindi mukhang mayamot, dahil maaari silang magamit upang maghanda ng mahusay na mga salad, sopas, casseroles o pasta.

Mas gusto ng mga residente ng Mediterranean na kumain ng mga itlog at karne halos araw-araw, dahil ito ay protina, na siyang pinakamahalagang bahagi ng gusali ng katawan. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga taong may mataas na panganib na magkaroon ng cancer, Alzheimer's disease, obesity, at diabetes. Kahit na ang mga taga-Mediteranian ay malaking tagahanga ng langis ng oliba, kailangan mong bawasan ang dami sa iyong diyeta. Ang mga nagnanais na mawalan ng ilang dagdag na libra ay kailangan ding isuko ang madalas na pagkonsumo ng pulot at mga pagkaing starchy. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang menu ay nakikilala sa pamamagitan ng pagiging sopistikado at pagiging sopistikado, ay mag-apela sa kahit na ang pinaka-hinihingi na mga gourmet. Ngayon ay malilimutan mo kung ano ang pag-aayuno. Tratuhin ang iyong sarili sa masarap at orihinal na mga pagkain at magbawas ng timbang sa parehong oras.

diyeta sa Mediterranean

Ang mga kababaihan sa buong mundo ay nangangarap na mawalan ng labis na timbang nang hindi nauubos ang kanilang sarili sa manipis na mga sopas at pagkaing-dagat. Ang kultura ng pagkain ng pagkain ng ilang mga tao ay naging popular sa Russia. Ang terminong "Mediterranean diet" ay tumutukoy sa nutritional system na katangian ng mga bansa tulad ng Greece, Italy, Spain, Malta, France, Monaco, Cyprus, Israel, Lebanon, Turkey, Syria, Morocco, Algeria, Egypt, Tunisia. Sa kabila ng ilang pagkakaiba sa mga lutuin ng mga taong naninirahan sa mga teritoryong ito, may mga karaniwang tampok. Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi maiisip nang walang mga gulay at prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kasama ng patuloy na pagkonsumo ng isda at iba pang pagkaing-dagat, ang menu ay maaaring binubuo ng karne at manok.

Ang diyeta ay dapat na balanse at naglalaman ng humigit-kumulang 60% carbohydrates, 30% fats at 10% proteins. Kadalasan, sinusubukan ng mga kababaihan na bawasan ang tinapay at pasta sa kanilang diyeta, ngunit sa isang balanseng diyeta, walang sinuman ang nagdudulot ng panganib na magkaroon ng labis na timbang. Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay may kaugnayan para sa mga taong hindi nais na pansamantalang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit upang manatili sa mahusay na hugis magpakailanman. Ang isang maliit na halaga ng taba, na pangunahing kinakatawan ng langis ng oliba, ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng lahat sa tamang dami, hindi ka nanganganib na tumaba.

Ang mga benepisyo ng langis ng oliba

Gawin itong panuntunan na gumamit lamang ng mga de-kalidad na taba para sa pagprito at salad dressing. Ang langis ng oliba ay ipinagmamalaking tinatawag na "likidong ginto" mula noong panahon ng Homeric. Ang pakinabang nito ay nakasalalay sa mataas na nilalaman ng mga bitamina, phenol at acid, na tumutulong sa pag-alis ng mga toxin at radical mula sa katawan ng tao. Kung ayaw mong kumain nang labis sa araw, kumuha ng isang kutsarang puno ng langis ng oliba nang walang laman ang tiyan. Ang aroma nito ay magpapasigla sa iyong espiritu at magbibigay sa iyo ng sigla sa buong araw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist at cosmetologist ang langis ng oliba sa mga kababaihan na nagsimula nang magpakita ng mga unang palatandaan ng pagtanda. Binabasa nito ang mga selula ng mga bitamina at mineral, nagpapalakas ng buhok at mga kuko, at nireresolba ang mga unang wrinkles. Salamat sa mahimalang kakayahang palakasin ang mga kalamnan, maaari mong palaging ipagmalaki ang isang toned body. Kung gusto mong laging magmukhang maganda at bata, dapat mong malaman ang tungkol sa mga positibong aspeto na tinutulungan ng Mediterranean diet na makamit. Ang mga larawan ng mga pagkaing inihanda kasama ang pagdaragdag ng langis ng oliba ay nagpapakita na ang mga ito ay kaaya-aya tingnan, kaya walang gourmet ang makakalaban sa kanila.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa hindi nilinis na langis, dahil naglalaman ito ng mas kapaki-pakinabang na mga sangkap dahil sa mababang thermal effect nito. Maaari itong maging cake, purified at natural - ang huling pagpipilian ay ang pinakamahusay. Tandaan na ang lipas na langis ay may hindi gaanong kaaya-ayang lasa. At ang buhay ng istante ng produktong ito ay hindi hihigit sa limang buwan. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang mga recipe ay nagtatampok ng malawakang paggamit ng langis ng oliba, ay tumutulong sa sinumang babae na mawalan ng labis na pounds. Ito ay nabanggit na ang paraan ng pagkain ay madaling disimulado, at ang mga nawalan ng timbang ay hindi nakakalimutan ang tungkol sa kultura ng pagkain kahit na matapos na makamit ang ninanais na resulta.

Pinapayagan ang mga produkto at pagpipilian para sa mga pagkaing kasama nila

Interesado ka ba sa Mediterranean diet? Ang menu para sa bawat araw ay maaaring binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates. Para sa almusal, pinapayagan kang kumain ng isang slice ng trigo o rye bread, para sa tanghalian at hapunan - kanin o pasta. Paunlarin ang ugali ng pagpapalasa ng iyong mga pinggan na may bawang, herbs at aromatic herbs, na hindi lamang nagbibigay sa pagkain ng isang kaaya-ayang aroma, ngunit nagpapabagal din sa proseso ng pagtanda sa katawan.

Ang isda ay dapat na bumubuo sa karamihan ng pagkain. Ang kagustuhan ay maaaring ibigay hindi lamang sa pandiyeta, kundi pati na rin sa mataba na mga varieties. Ang mga produkto ng diyeta sa Mediterranean ay hindi nagtatapos doon: ang mataba o pritong karne ay pinapayagan na kainin tuwing ibang araw. Iwanan ang ugali ng pagkakaroon ng omelet para sa almusal araw-araw - pinapayagan kang kumain ng hindi hihigit sa apat na itlog bawat linggo. Kumain ng prutas at gulay tatlong beses sa isang araw, kasama ang iyong pangunahing pagkain o sa pagitan. Ang mga mahilig sa alak ay nasa swerte - maaari kang uminom ng isang baso ng inumin na ito bago ang tanghalian o hapunan. Palitan ang buong gatas ng kefir, cottage cheese at keso. Kung ang paraan ng pagkain na ito ay tila napakamahal sa iyo, subukang isuko ang mga matamis, at ang pagkakaiba sa pananalapi sa iyong regular na menu ay hindi lalampas sa dalawampung rubles araw-araw.

Mediterranean diet: lingguhang menu para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang mga pinggan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ay dapat na binubuo ng mga cereal, karne (karamihan ay puti), isda, gulay at prutas. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bigyan ng kagustuhan ang keso at kefir. Samahan ang bawat pagkain ng juice o green tea; sa tanghalian, maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Lunes	Almusal: dalawang pinakuluang itlog, isang sanwits na may keso. Tanghalian: pinakuluang kanin, salad ng gulay na may mga damo. Hapunan: pinakuluang kanin na may mga mabangong halamang gamot.
Martes	Almusal: oatmeal, orange. Tanghalian: cocktail sa dagat, sopas ng gulay. Hapunan: steamed fish, green salad.
Miyerkules	Almusal: Italian omelet na may mga kamatis, damo at olibo. Tanghalian: spaghetti na may keso. Hapunan: nilagang gulay na may lentil.
Huwebes	Almusal: salad ng gulay na may mga olibo, sanwits na may walang taba na karne. Tanghalian: inihurnong pusit, salad na may damong-dagat. Hapunan: nilagang gulay na may manok.
Biyernes	Almusal: oatmeal o muesli na nilagyan ng yogurt, mansanas. Tanghalian: mababang-taba na isda na may inihurnong gulay. Hapunan: berdeng salad, keso.
Sabado	Almusal: mga prutas na inilubog sa kefir o yogurt. Tanghalian: spaghetti na may pagkaing-dagat, pinaghalong gulay. Hapunan: walang taba na karne na may mga olibo.
Linggo	Almusal: sinigang ng gatas, sanwits na may keso. Tanghalian: salad ng kamatis at itlog, nilagyan ng langis ng oliba, pinakuluang bigas. Hapunan: isda na inihurnong may mga halamang gamot.

Tulad ng nakikita mo, ang menu ay maaaring magkakaiba-iba. Ang mga gulay, seafood, cereal at butil ay bumubuo ng isang balanseng sistema ng nutrisyon, kaya ang katawan ng tao ay hindi nag-iipon ng mga sangkap na mahirap matunaw. Ang diyeta sa Mediterranean, ang mga pagsusuri na kung saan ay naiwan hindi lamang ng mga kababaihan na nawalan ng timbang, kundi pati na rin ng mga nutrisyonista, ay nananatiling may kaugnayan anuman ang oras ng taon - lahat ng mga produkto ay magagamit kapwa sa taglamig at tag-araw.

Ang mga sopas ay ang pinakamahusay sa menu

Ang diyeta ng sinumang tao ay hindi maiisip nang walang likidong pagkain. Ang lutuing pandiyeta ay maaaring binubuo ng mga cream soups, vegetable purees at light stews. Ang diyeta sa Mediterranean ay binubuo ng tatlong magagandang pagkain: gazpacho, pesto at minestrone. Sa pamamagitan ng paghahanda ng mga sopas na ito para sa tanghalian o hapunan, magdaragdag ka ng iba't-ibang sa menu. Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa tatlong linggo.

Upang maghanda ng Espanyol na sopas kakailanganin mo ng kalahating kilo ng mga kamatis, isang berdeng paminta, pipino at sibuyas, ilang mga clove ng bawang, suka ng alak, langis ng oliba at asin sa panlasa. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat i-cut gamit ang isang kutsilyo at pagkatapos ay tinadtad sa isang blender.

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay hindi maiisip nang walang aromatic minestrone na sopas. Upang ihanda ito kailangan mo ng isang sibuyas, isang pares ng mga tangkay ng kintsay, patatas, karot, talong, dalawang zucchini, berdeng mga gisantes, spinach at bawang sa panlasa. Tulad ng para sa mga pampalasa, hindi mo magagawa nang walang chili pepper, basil, at cumin. Init ang mantika at iprito ang mga gulay sa loob nito, ibuhos ang sabaw ng gulay o karne, magdagdag ng asin sa panlasa at magluto ng isang oras sa mababang init.

Ang Pesto ay kabilang sa kategorya ng mga sopas na katas, kung saan ang mga sangkap ay giniling sa isang blender. Pangunahing bahagi: daikon, karot at kintsay - 250 gramo bawat isa, mga sibuyas at leeks. Ang side dish ay inihanda mula sa green beans at zucchini sa pantay na sukat sa pagdaragdag ng mga kamatis. Ang Pesto ay, una sa lahat, ang pangalan ng sarsa na inihahain kasama ng mga sopas at pangunahing pagkain. Inihanda ito mula sa mga pine nuts, basil at langis ng oliba sa pantay na sukat, dalawang clove ng bawang at gadgad na keso, na dapat na durog sa isang blender hanggang makinis. Ang mga pangunahing sangkap ay pinakuluan at pinagsama sa isang side dish at sarsa bago ihain.

Italian pasta para sa pagbaba ng timbang

Pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang tungkol sa mga panganib ng pasta, ngunit sa katamtaman ay hindi nila mapipinsala ang iyong pigura. Sa sistema ng pagkain sa Mediterranean, ang carbohydrates ay bumubuo ng 60%, na nangangahulugan na ang mga kababaihan ay pinapayagang kumain ng bigas, mga produktong harina, cereal, at spaghetti. Ang pasta ay dapat gawin lamang mula sa durum na trigo. Minsan pinahihintulutan na pagsamahin ang spaghetti sa isang maliit na flatbread sa isang pagkain.

Ang diyeta sa Mediterranean, kasama ang iba pang hindi nasasalat na mga bagay, ay kasama sa Listahan ng UNESCO World Heritage. Ang kanyang merito ay nakasalalay sa kanyang napakalaking tulong sa mga kababaihan na patuloy na nahihirapan sa labis na timbang. Hindi maisip nina Britney Spears, Monica Bellucci at Cindy Crawford ang kanilang buhay nang walang ganitong sistema ng pagkain. Ang sikreto sa pagpapanatiling slim ng mga bituin sa Hollywood ay ang tamang pagkonsumo ng tinapay at mantikilya. Maaaring lutuin ang pasta na may mga gulay, karne o simpleng tinimplahan ng sarsa. Mas mainam na maghain ng spaghetti para sa tanghalian upang ang pagkain na kinakain ay may oras na masipsip bago ang gabi.

Mediterranean diet: mawalan ng timbang sa isang linggo sa mga gulay at prutas

Maraming kababaihan ang nagsasagawa ng mga araw ng pag-aayuno sa katapusan ng linggo upang ang labis na timbang na natamo sa isang linggo ay sumingaw. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring labanan ang tukso na subukan ang isang piraso ng matamis na pie o mabangong kaserol. Ang diyeta sa Mediterranean ay isang balanseng diyeta, na nangangahulugang maaari kang kumain ng halos anumang pagkain sa katamtaman. Ang mga pagkain ay maaaring kunin hanggang limang beses sa isang araw. Ang mga magagaan na meryenda ay dapat na binubuo ng mga prutas, gulay o inuming yogurt. Ang isang tao ay nawawala ang maximum na halaga ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito. Ang mga pagkaing ginawa mula sa mga produktong ito lamang sa unang sulyap ay mukhang katulad at hindi orihinal, ngunit sa katunayan, ang mga tunay na obra maestra ay maaaring ihanda mula sa kanila.

Ang Greek salad ay matatagpuan sa menu ng lahat ng mga restawran, ngunit hindi lahat ng maybahay ay gumagawa nito sa bahay. Ang diyeta sa Mediterranean ay pangunahing binubuo ng mga gulay at damo, olibo at langis ng oliba - kung ano ang kailangan mo upang ihanda ang magaang meryenda na ito. Para dito kakailanganin mo ng mga kamatis, pipino, feta cheese o fetax cheese, berdeng dahon ng salad, olibo at langis ng oliba. Ang mga proporsyon ay maaaring maging arbitrary. Ang mga sangkap ay pinutol sa malalaking piraso, at ang mga hukay ay tinanggal mula sa mga olibo. Susunod, ang mga gulay at keso ay dapat pagsamahin sa isang lalagyan at ibuhos ng isang maliit na halaga ng langis ng oliba at tinimplahan ng mga pampalasa. Ang paboritong Greek salad ng lahat ay handa na!

Ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay maaaring isang halo ng prutas. Upang maghanda kakailanganin mo ang mga strawberry, mansanas, orange, de-latang pinya at pag-inom ng yogurt. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at puno ng produkto ng gatas. Ang salad ay medyo matamis, kaya hindi mo kailangang magdagdag ng asukal. Ang isang malaking halaga ng mga gulay at prutas ay kung ano ang pangunahing binubuo ng diyeta sa Mediterranean. Ang mga recipe para sa mga pagkaing ginawa mula sa mga katulad na sangkap ay mag-apela sa sinumang gustong mawalan ng ilang kilo sa isang linggo.

Ang papel ng seafood sa diyeta

Ang mga pagkaing inihurnong sa oven ay karapat-dapat na kinikilala bilang ang pinakamahusay na pagpipilian para sa talahanayan ng holiday. Palagi silang mukhang mahusay, at higit sa lahat, madali at simpleng ihanda ang mga ito. Ang inihurnong isda ay isang delicacy na hindi maaaring labanan ng sinuman. Ang diyeta sa Mediterranean ay lubos na umaasa sa pagkaing-dagat. Para sa pagluluto ng hurno, mas mahusay na pumili ng malalaking isda na walang buto, tulad ng sterlet, pike perch, sturgeon, at pike na mukhang kahanga-hanga.

Bago simulan ang paghahanda ng ulam, ang pagkaing-dagat ay dapat ibuhos ng tubig na kumukulo, sukat at gutted. Para sa mas mahusay na mga resulta, ang mga loob ay maaaring alisin gamit ang isang matigas na espongha. Susunod, ang isda ay dapat na kuskusin ng asin at iba pang pampalasa upang ang ulam ay hindi mura, at upang mapahusay ang lasa, maaari mong iwisik ang bangkay ng lemon juice. Ilagay ang foil sa isang baking sheet, grasa ito ng langis ng mirasol, at ilagay ang isda sa ibabaw. Mas mainam na ilagay ito nang direkta sa lalagyan para sa pagluluto ng hurno upang hindi ito malaglag sa panahon ng paglilipat. Punan ang panloob na libreng bahagi ng isda ng patatas, gulay at halamang gamot, gumawa ng mga hiwa sa itaas at ipasok ang bawang, sibuyas at lemon sa kanila. Ang ulam ay inihurnong sa 200 degrees sa loob ng 45 minuto. Kumbinsihin ang iyong sarili kung gaano kasigla at orihinal ang Mediterranean diet: ang mga menu, recipe at paraan ng paghahanda ng mga pinggan ay tiyak na magagalak kahit na ang pinaka sopistikadong gourmets.

Ano ang maaaring mas masarap kaysa sa mabangong seafood mula sa oven? Ang mga pagkaing ito ay maaaring magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba sa diyeta sa Mediterranean. Ang Spanish paella ay inihanda mula sa sea cocktail at chicken fillet sa pantay na sukat, apat na clove ng bawang, isang sibuyas, dalawang kamatis, dalawang baso ng tuyong bigas at berdeng mga gisantes. Bilang karagdagan sa mga pangunahing sangkap, kakailanganin mo ng isang litro ng sabaw ng manok at langis ng oliba. Ang ulam ay maaaring mukhang kumplikado sa simula, ngunit ito ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa isang oras at kalahati upang maghanda. Iprito ang manok sa harina at langis ng oliba, magdagdag ng bawang, sibuyas at tinadtad na kamatis. Sa sandaling ang pagkain ay natatakpan ng isang gintong crust, ibuhos ang bigas sa kawali. Hiwalay, iprito ang seafood cocktail, pagsamahin ang lahat at ibuhos sa sabaw. Ang ulam ay nilaga ng ilang minuto at iniwan ng kalahating oras. Ang tunay na Spanish paella ay handa na!

Yogurt sa bahay

Ang mga produktong fermented milk ay ang paboritong treat ng lahat ng kababaihan sa isang diyeta. Ang mga yogurt at curd cheese, cocktail at mousses ay matatagpuan sa anumang tindahan, ngunit kung mayroon kang libreng oras, maaari mong ihanda ang lahat ng ito sa bahay. Sa ganitong paraan makakatipid ka ng pera at makakuha ng natural na produkto. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang mga recipe ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay hindi gaanong nakakabagot kung pag-iba-iba mo ito sa mga fruit yoghurt. Maaari mong gawin ang mga ito sa dalawang paraan - ganap sa iyong sarili o mula sa kefir. Ang tunay na yogurt ay gawa sa gatas, thermophilic lactic acid streptococcus at Lactobacillus bulgaricus.

Ang starter ng yogurt ay ibinebenta sa anumang parmasya, at sapat na ang isang maliit na prasko para makapaghanda ka ng ilang litro. Pakuluan at palamig ang isang baso ng pasteurized na gatas, pagsamahin ito sa starter at ilagay sa isang mainit na lugar sa loob ng walong oras. Ang lahat ng ito ay maaaring maiimbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa dalawang linggo. Ang Yogurt ay inihanda mula sa isang kutsara ng starter at isang litro ng mainit na gatas. Ang produkto ay maaaring maiimbak ng isang linggo. Kung wala kang libreng oras para sa paghahanda, maaari mong pagsamahin ang kefir na may fruit syrup, jam - at handa na ang mabilis na yogurt!

Pinapaginhawa ang stress sa mga bato at panunaw. Siya ang sikreto ng enerhiya at malusog na slimness ng maraming bituin. Ang mga patakaran ng diyeta sa Mediterranean para sa isang linggo at mga recipe na inangkop sa Russia ay nasa artikulong ito.

Kamusta kayong lahat! Si Svetlana Morozova ay kasama mo. Ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa marahil ang pinakamalusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang - ang Mediterranean. Malalaman mo kung ano ang kakanyahan at mga benepisyo nito, kung ano ang maaaring maging menu, kung anong mga pagkain ang maaari at dapat mong kainin, at kung alin ang limitado, at kung paano mo ito karaniwang magagamit sa mga kondisyon ng Russia. Go!

Kaibigan! Ako, si Svetlana Morozova, ay iniimbitahan ka sa mega kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga webinar! Nagtatanghal: Andrey Eroshkin. Dalubhasa sa pagpapanumbalik ng kalusugan, nakarehistrong dietitian.

Mga paksa ng paparating na webinar:

• Paano mawalan ng timbang nang walang paghahangad at maiwasan ang pagbabalik ng timbang?
• Paano maging malusog muli nang walang mga tabletas, ang natural na paraan?

Mediterranean diet: menu para sa linggo

Magsimula tayo, ayon sa tradisyon, sa pangunahing bagay. Kaya, ano ang maaaring hitsura ng iyong nutrisyon para sa bawat araw ng linggo:

Lunes:

1. Almusal: low-fat cottage cheese, isang sandwich ng buong butil na tinapay at isda;
2. Snack: salad ng gadgad na karot at mansanas na may mga sibuyas at damo;
3. Tanghalian: lean borscht na walang karne, bean at broccoli salad;
4. Meryenda: mansanas, mababang taba na yogurt;
5. Hapunan: bakwit, inihurnong isda steak, pipino.

Martes:

1. Almusal: oatmeal na may gatas na walang mantikilya at asukal;
2. Meryenda: salad ng mga pipino, kamatis at kampanilya;
3. Tanghalian: mababang-taba na sopas ng isda, niligis na patatas na may mga kabute;
4. Snack: isang dakot ng mga mani;
5. Hapunan: nilagang pusit, spaghetti.

Miyerkules:

1. Almusal: sinigang na bakwit na may gatas;
2. meryenda: peras;
3. Tanghalian: sopas na may zucchini at perlas barley, kanin na may isda na nilaga sa tomato paste;
4. Snack: whole grain bread sandwich na may keso;
5. Hapunan: vinaigrette.

Huwebes:

1. Almusal: cottage cheese casserole;
2. Snack: grated beets na may bawang;
3. Tanghalian: brokuli na sopas, sariwang gulay;
4. Meryenda: orange;
5. Hapunan: nilagang zucchini, talong, kamatis, halo-halong seafood.

Biyernes:

1. Almusal: 1 itlog omelet na may gatas;
2. Snack: isang dakot ng berries, low-fat yogurt;
3. Tanghalian: sopas ng sibuyas, bakwit na may isang piraso ng dibdib ng manok;
4. Snack: cottage cheese na may pinatuyong prutas;
5. Hapunan: spaghetti, pinakuluang isda.

Sabado:

1. Almusal: sinigang ng dawa;
2. Snack: 2 toast na may keso at isda;
3. Tanghalian: sandalan na sopas ng repolyo, salad ng mga pipino, kamatis at damo;
4. Meryenda: mansanas, yogurt;
5. Hapunan: nilagang zucchini, inihurnong isda.

Linggo:

1. Almusal: mga sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay na may isda, cottage cheese at herbs;
2. Snack: seaweed at sibuyas na salad;
3. Tanghalian: sopas ng gulay, bakwit na may minced chicken meatball, kanin at karot;
4. Snack: orange, dakot ng mani;
5. Hapunan: pasta na may hipon, salad ng sariwang gulay at damo.

Bago matulog, pinapayagan kang uminom ng low-fat kefir o yogurt. Ang lahat ng mga pinggan ay maaaring mapalitan ng mga katulad; hindi kinakailangan ang walang pag-aalinlangan na pagsunod sa menu dito.

Ang kakanyahan at kahulugan ng diyeta

Una sa lahat, ang layunin ng diyeta na ito ay pangkalahatang kalusugan. At sa pamamagitan lamang ng pagpapagaling ay makakamit ang natural, maayos na pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, hindi ito isang diyeta bilang isang paraan ng pamumuhay. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - maraming mga bituin ang patuloy na kumakain ayon sa mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, at ang kanilang halimbawa ay mas mahusay kaysa sa mga pagsusuri sa Internet.

Sa gamot, ang diyeta sa Mediterranean ay tinatawag na pandiyeta, kung hindi man - Anti-atherosclerotic. Ito ay inireseta upang mabawasan ang paggamot, mga sakit sa cardiovascular, digestive, kidney, at mga sakit sa atay. At para din sa rehabilitasyon pagkatapos ng atake sa puso.

Ang therapeutic effect ay nakamit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Minimum na taba ng hayop. Ang taba ng hayop ay mga saturated fatty acid. Samakatuwid, ang pangunahing pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay, mani at, at ang karne ay halos ganap na pinalitan ng isda.
• Pinakamababang asin. Ang asin ay limitado sa 3-5 g bawat araw. Ito ay upang maiwasan ang pag-iingat ng likido sa katawan - tumutulong sa puso, mga daluyan ng dugo at excretory system.
• Minimum ng mga "mabilis". Puting tinapay, asukal, matamis, tsokolate, mga inihurnong produkto - lahat ito ay limitado. Ito ang dahilan kung bakit ang Mediterranean diet ay isang magandang opsyon para sa pagbaba ng timbang kung mayroon kang diabetes.
• Minimum na paggamot sa init. Ang matagal na pagkakalantad sa mataas na temperatura ay sumisira sa mga mineral compound sa pagkain. Samakatuwid, para sa karamihan, ang pagkain ay dapat na hilaw, steamed na may tubig na kumukulo o minimally boiled/steamed/bake sa oven. Ang pagprito ay ganap na ipinagbabawal.
• Minimum na digestive stress. Upang gawin ito, sinusunod ang isang regimen: 5-6 na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi, upang walang labis na pagkain o pakiramdam ng gutom, at ang pagkain ay dumarating nang regular sa ilang mga oras. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3 oras bago matulog.

Ang diyeta ay dapat na balanse at iba-iba hangga't maaari, at ang mga produktong pagkain ay dapat maglaman ng sapat na potasa, magnesiyo, at alkalis. Ipinapaliwanag nito ang mga kalamangan at kahinaan - ang iyong kakayahang pumili ng isang malusog na diyeta.

Mediterranean diet: diyeta at kaayusan

Sa Mediterranean diet, mayroong isang pyramid ng mga pagkain, kung saan ang huli ay nakalista depende sa kung gaano kadalas maaari mong kainin ang mga ito. Ano ang kasama sa pyramid na ito:

1. Araw-araw na base. Ito ay mga cereal, cereal, gulay, prutas, mani, herbs, whole grain o cereal bread, pampalasa, langis ng gulay. Sa kanilang batayan, ang mga pinggan ay inihanda para sa bawat araw.
2. Mga pagkaing kinakain 2 hanggang 6 na beses sa isang linggo. Ang mga ito ay isda at pagkaing-dagat - ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop, pati na rin ang gatas at mababang taba na fermented na gatas (keso, kefir, yogurt), mushroom, pasta at durum spaghetti.
3. Isang bagay na kinakain nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Ito ay mga itlog at walang taba na karne (manok, veal, kuneho, pabo). At, kakaiba, ang mga munggo at repolyo ay nagdudulot ng pagbuo ng gas, na nagpapataas ng pagkarga sa panunaw at nagpapataas ng presyon ng dugo.
4. Mga produkto na halos ipinagbabawal - maaari silang kainin nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang buwan. Ito ay mantikilya, karne, mga by-product ng karne (atay, dila, puso, atbp.), Matamis.

At ang pyramid ay madalas na nakabatay sa regular na pisikal na aktibidad - isang kinakailangang kondisyon para sa kalusugan at slimness.

Aling mga produkto ang hindi kasama o mahigpit na limitado kung posible:

• Baboy, mantika, mataba na karne ng baka;
• Matabang isda;
• Mga sabaw ng masaganang karne o isda;
• Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas (mantikilya, cream, kulay-gatas);
• Caffeine, kakaw;
• Asin, atsara;
• Asukal, jam, matamis;
• Spicy, peppery, pinausukan;
• Mga masasarap na baked goods.

Mas mainam na huwag uminom ng alak, ngunit pinapayagan ang isang baso ng red wine isang beses bawat 2 linggo.

Mediterranean diet menu para sa linggo, mga recipe: isda at pasta

Kadalasan, ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa tradisyonal na lutuing Griyego o Italyano. Samakatuwid, ang mga sangkap ay lumilitaw sa mga recipe paminsan-minsan na hindi gaanong madaling makuha sa isang ordinaryong supermarket ng Russia.

Isasaalang-alang namin sa iyo ang masarap at malusog, ngunit sa parehong oras ay abot-kaya at madaling maghanda ng mga pinggan:

• Isang bangkay o fillet ng anumang paboritong isda - halos kalahating kilo, kung sa gramo;
• Sibuyas - 1 pc.;
• Lemon - 1 pc;
• Bawang - 2 cloves;
• Mga gulay - anuman sa panlasa, maaari kang kumuha ng pinatuyong Italian o Provençal herbs at sariwang perehil.

Banlawan ang isda. Maaari mong agad na i-cut sa mga bahagi, o maaari mong lutuin ang buong bagay. Inilatag ko ang foil at nilagay ang isda dito. Gupitin ang sibuyas sa mga singsing, lemon at bawang sa mga hiwa. Tinatakpan namin ang isda ng mga gulay, kung maaari, pagkatapos ay sa loob din. Itaas ang mga gulay at kaunting langis ng gulay. I-wrap sa foil at ilagay sa oven sa loob ng isang oras sa 180 degrees.

• Anumang pagkaing-dagat - 400 g;
• Pasta (pasta, spaghetti) - 400 g;
• Mga kamatis - 3 daluyan;
• Sibuyas - 1 pc.;
• Bawang - 2 cloves;
• Mga gulay - anumang;
• toyo - 2 tbsp. l.;
• Langis ng gulay - 2 tbsp. l.

Pakuluan ang tubig, lutuin ang pasta hanggang al dente - bahagyang bawat clove. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga kamatis, alisin ang mga balat at i-chop ng makinis. Banayad na iprito ang sibuyas sa langis ng gulay, magdagdag ng seafood na inihanda nang maaga dito. Kumulo ng 5 minuto. Magdagdag ng mga kamatis at bawang, kumulo para sa isa pang 5 minuto. Magdagdag ng mga gulay, patayin pagkatapos ng 2 minuto. Alisan ng tubig ang pasta at idagdag sa seafood. Kung malasang walang asin, lagyan ng toyo.

Gusto mo bang pumayat? Interesado sa diets?

Tiyak na makakahanap ka ng isang bagay na kawili-wili.

Iyon lang ang tungkol sa paksa ngayon: "Mediterranean diet menu para sa linggo, mga recipe"

Iwanan ang iyong mga review at mga recipe sa mga komento. Ibahagi ang artikulo sa mga kaibigan sa mga social network at mag-subscribe sa mga update sa blog.

13,274 ang view

Hanggang sa 50s ng huling siglo, walang sinuman sa mundo ang nakarinig ng Mediterranean diet. Ang konseptong ito ay ipinakilala ni Dr. Ancel Case, na napansin na sa mga mahihirap na bansa ng post-war Europe, lalo na sa Italya, ang antas ng mga sakit sa cardiovascular at pinsala sa sistema ng pagtunaw ay napakababa, habang sa maunlad na Amerika ang bilang ng mga nakamamatay. patuloy na dumarami ang mga sakit.

Sinuri niya ang mga menu ng mga Italyano at iba pang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean at dumating sa konklusyon na ang kanilang mahusay na kalusugan ay dahil lamang sa wastong nutrisyon, na makasaysayang binuo sa mga bansang Mediterranean. Totoo, binigyan niya ng labis na pansin ang diyeta na "mababa ang taba", kaya gumawa siya ng ilang mga kamalian, ngunit sa pangkalahatan, salamat sa siyentipikong ito na ang diyeta sa Mediterranean ay pumasok sa ating buhay.

Mga benepisyo ng diyeta para sa kalusugan at pagbaba ng timbang

Gusto kong agad na tandaan na ang salitang "diyeta" ay tumutukoy sa isang mas malawak na konsepto kaysa sa isang limitadong diyeta. Mas tamang pag-usapan ang estilo ng nutrisyon sa Mediterranean. Upang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo nito, kailangan mong tandaan kung ano ito - ang Mediterranean.

Kasama sa rehiyong ito ang maraming bansa na may iba't ibang kasaysayan, relihiyon at tradisyon. Ang pangunahing diin sa pagpili ng mga produkto ay sa mga bansa tulad ng Italy, Spain at Greece, ngunit ang Mediterranean basin ay kinabibilangan din ng mga bansa tulad ng Turkey, Israel, Egypt, Tunisia, Morocco at iba pang mga bansa sa North Africa na may menu na ibang-iba sa ang karaniwang diyeta sa mga bansang Europeo sa rehiyong ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamilyar na konsepto ng diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng mga pagkaing at produkto na tipikal ng mga bansang European Mediterranean.

Hindi na kailangang pag-usapan ang pagkakapareho ng nutrisyon sa mga bansang ito; malaki ang pagkakaiba nito sa iba't ibang mga rehiyon kahit na sa loob ng parehong estado, hindi banggitin ang iba't ibang mga, ngunit ang mga pangkalahatang prinsipyo ng nutrisyon sa kanila ay pareho:

• Ang pamamayani ng mga pagkaing halaman sa mga pagkaing hayop.
• Paggamit ng iba't ibang cereal sa maraming dami.
• Gamitin para sa pagluluto ng langis ng oliba.
• Kagustuhan para sa isda at pagkaing-dagat.
• Medyo limitado ang pagkonsumo ng pulang karne.
• Pag-inom ng mataas na kalidad na natural na mga alak ng ubas sa katamtamang dosis.
• Panimula sa menu ng mga produktong fermented milk - yoghurts at keso.

Batay sa itaas, maaari itong ipalagay na ang diyeta sa Mediterranean ay isang balanseng uri ng nutrisyon na hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit maaari ding gamitin bilang pangunahing batayan para sa regular, regular na menu ng sinumang tao. Ang maayos na kumbinasyon ng lahat ng mga sangkap at isang napaka-mayaman na seleksyon ng mga pinggan, ang kanilang mahusay na panlasa ay ginagawang kaaya-aya at madali ang gayong diyeta, at ito ang pangunahing dahilan para sa pagtanggi sa nutrisyon sa pandiyeta - ang mga pagkaing walang lasa ay nagtataboy sa karamihan ng mga taong gustong mawalan ng timbang at maging mas malusog.

Mahalaga! Hindi ka dapat mabitin sa mga produkto na partikular sa mga bansa sa Mediterranean. Ang diyeta ng mga residente ng Russia ay dapat na binubuo pangunahin ng mga lokal at hindi na-import na mga produkto. Kaya't kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng mga isda na dinala mula sa malayo at nahuli sa isang kalapit na ilog, mas mahusay na mas gusto ang lokal, bagaman, siyempre, hindi mo dapat tanggihan ang na-import na isda sa dagat - ang komposisyon nito ay napakahalaga para sa kalusugan. Ang parehong naaangkop sa mga prutas - ang mga exotics ay dapat, hangga't maaari, ay palitan ng mga lokal na prutas at berry, na mas kapaki-pakinabang para sa ating mga tiyan at kagandahan.

Ang uri ng nutrisyon sa Mediterranean ay mainam para sa lahat ng mga taong gustong pangalagaan ang kanilang hitsura at kalusugan. Salamat sa paggamit ng malalaking dami ng mga gulay at butil, maaari itong maiuri bilang diyeta na mababa ang taba ng karbohidrat, na may mahusay na balanse ng mga sustansya.

Ang mga gulay at karamihan ay hindi matamis na prutas at berry ay nagbabad sa katawan ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na mineral, ang mga cereal ay nagbibigay ng kabusugan, at ang malamig na pinindot na langis ng oliba ay nagdaragdag ng sapat na dami ng mga taba ng gulay.

Ang kasaganaan ng isda at pagkaing-dagat ay nagpapayaman sa diyeta na may langis ng isda, at ito ay mga omega-3 polyunsaturated acid na lubhang kapaki-pakinabang para sa kagandahan at kalusugan - mahahalagang amino acid, kung wala ito ay hindi ka mabibilang sa magandang balat, malago at makapal, makintab na buhok, malakas na kuko at malusog na puso.

Salamat sa mahusay na balanse at masarap ng diyeta sa Mediterranean, maaari itong irekomenda para sa patuloy na paggamit ng lahat na gustong mapanatili ang kanilang kabataan, kagandahan at kalusugan hangga't maaari.

Mahalaga! Hindi ka dapat umasa sa mabilis na pagbaba ng timbang kapag lumipat sa ganitong uri ng diyeta, dahil ang diyeta na ito ay katamtamang nabawasan. Gayunpaman, ito ay tiyak na nagbibigay ng pinakamalusog at pinaka-kapaki-pakinabang na pagbaba ng timbang para sa kagandahan - mabagal, kung saan ang tissue sagging at balat folds ay hindi lilitaw.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

Ang diyeta sa Mediterranean ay may mataas na halaga ng enerhiya, kaya perpekto ito para sa mga aktibong tao; kasama nito ay hindi sila makaramdam ng gutom o pagod o panghihina. Kasama sa kanyang pang-araw-araw na mga recipe ang mga sumusunod na produkto:

1. Mga gulay, kabilang ang maraming munggo. Nagbibigay sila ng maraming malusog at madaling natutunaw na protina ng gulay.
2. Mga prutas at berry (masyadong matamis at kakaiba ang dapat na iwasan).
3. Whole grain cereal na may nangingibabaw na bigas.
4. Pasta na gawa sa durum na trigo.
5. Mga mani at buto ng halaman.
6. Langis ng oliba. Maaari itong palitan ng regular na langis ng mirasol, ngunit mas mataas pa rin ang halaga ng hilaw na langis ng oliba, kaya kung maaari ay subukan mong gamitin ito.
7. Mga produktong fermented milk, pangunahin ang mga keso, yoghurt at iba pang inuming pampaasim.
8. Mga protina ng hayop, karamihan ay nakuha mula sa isda at pagkaing-dagat. Ang karne at itlog ay ginagamit paminsan-minsan.
9. Isang malaking halaga ng malinis na tubig, hindi bababa sa 6 - 8 baso. Ito ay tubig na ginagamit nang hiwalay sa pagkain, iyon ay, mga sopas, kape at tsaa; ang iba pang inumin ay hindi kasama sa volume na ito.

Ang uri ng diyeta sa Mediterranean ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkain ng 5 beses sa isang araw. Ang regimen ay binubuo ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang intermediate - isang meryenda sa hapon at isang pangalawang almusal, o, nababagay sa aming katotohanan, dalawang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Ang balanse ng porsyento ng mga bahagi ay maaaring magmukhang ganito:

• Carbohydrates - 50%. Pangunahing mga gulay, prutas, pasta, cereal at whole grain na tinapay ang mga ito.
• Mga protina - 10 - 20%. Kabilang dito ang isda at pagkaing-dagat, lean meat, legumes, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga taba - hanggang sa 30%. Ang mga ito ay pangunahing kinakatawan ng langis ng oliba at mga taba na matatagpuan sa isda at keso, mani at buto.

Ang uri ng diyeta sa Mediterranean ay nagsasangkot ng paggamit ng malalaking dami ng berdeng gulay bilang mga salad at pampalasa, gayundin ang paggamit ng lahat ng uri ng pampalasa. Ang mga matamis ay hindi gaanong ginagamit dito; ang mga sintetikong produkto at semi-tapos na mga produkto ay hindi tinatanggap.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Ang menu ng lutuing Mediterranean ay napakayaman, kaya imposibleng magsawa sa gayong diyeta, hindi ito nakakabagot at maaaring magamit sa buong buhay mo. Ngunit mayroong ilang mga pagkain na dapat iwasan hangga't maaari:

• Mga handa at semi-tapos na mga produkto, freeze-dry na pagkain.
• Masyadong mataba na pagkain, lalo na ang karne, baboy ay dapat na ginustong sa veal at tupa, pato at gansa - manok.
• Ang mga inumin at pagkain na naglalaman ng maraming mga tina, preservatives at iba pang hindi kailangan at kahit na nakakapinsalang mga additives - sila ay "barado" sa mga bituka at humantong sa pagbuo ng mga alerdyi.
• Mga matatamis, lalo na ang mga gawa sa pabrika, mga baked goods at mga baked goods. Ang hindi gaanong pinong asukal at iba pang mga produkto sa menu, mas mabuti. Kung kinakailangan, ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot sa katamtaman.
• Matamis na pinatibay na alak. Tandaan na ang napakakaunting halaga ng red wine - tuyo at ganap na natural - ang maaaring maging kapaki-pakinabang.
• Mga carbonated na inumin, lalo na ang matamis.

Ang listahan ng kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin ay mas malawak at nagbibigay ng isang mayamang batayan para sa paglikha ng isang menu:

• Mga gulay na may nangingibabaw na iba't ibang legume: mga gisantes, butil at berdeng beans, beans, lentil, chickpeas at marami pang ibang uri at uri.
• Ang mga prutas na walang tamis, tulad ng mga gulay, ay pinakamahusay na ubusin nang sariwa.
• Whole grain bread, pati na rin ang bran bread, "itim" na tinapay na gawa sa rye flour (supplier ng malawak na hanay ng mga bitamina B).
• Mga lugaw, sopas at casserole mula sa iba't ibang cereal.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Langis ng oliba.
• Mga mani at buto ng iba't ibang nakakain na halaman.
• Ang mga pampalasa at damo sa maraming dami - nakakatulong sila sa aktibong panunaw, ginagawang masarap at mabango ang pagkain, at binabad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
• Dry red wine sa limitadong dami, paminsan-minsan.

Mahalaga! Kapag pumipili ng mga produktong pagkain, subukang tumuon sa mas pamilyar na mga uri ng pagkain, huwag habulin ang kakaiba; ang mga lokal na produkto ay mas kapaki-pakinabang para sa tiyan ng Russia kaysa sa mga pagkaing dinala mula sa malayo at ganap na dayuhan sa ating kultura.

Lingguhang menu

Upang gawing mas madali ang paglipat sa diyeta sa Mediterranean, maaari kang gumamit ng sample na menu para sa linggo. Makakatulong ito sa iyong mag-navigate sa pagpili ng mga produkto at magsimulang kumain ng balanse at malusog na diyeta nang hindi isinasakripisyo ang lasa at nutritional value ng iyong mga pagkain:

Lunes

• Almusal

Fruit muesli, orange juice at isang tasa ng itim na kape na walang asukal.

• Almusal II (tanghalian)

Sariwang natural na yogurt na may mga prutas o berry. Pinakamainam na gumawa ng yogurt at iba pang produkto ng fermented milk nang mag-isa sa pamamagitan ng pagbili ng mga starter culture sa parmasya, at gatas mula sa pinagkakatiwalaang supplier sa bazaar. Ang mga produktong fermented milk na yari sa tindahan ay naglalaman ng napakaraming artipisyal na sangkap, filler at preservatives, kaya hindi ito maituturing na masustansyang pagkain.

Malinaw na sabaw na may buong butil na mga crouton ng tinapay. Nilagang gulay na may lean na tupa (zucchini o regular na zucchini, talong, kamatis, kampanilya, sibuyas, bawang at pampalasa). berdeng tsaa.

• Meryenda sa hapon

Fruit salad (walang asukal!).

Mga kamatis na may rye bread at feta cheese.

Martes

• Almusal

Isang pares ng mga hiwa ng buong butil o bran na tinapay na may tzatziki - isang Greek salad na ginawa mula sa gadgad na sariwang mga pipino, yogurt na walang lebadura, mga sibuyas at bawang. Isang baso ng mineral na tubig. Kung nais, itim na kape na walang asukal.

• Almusal II (tanghalian)

Toast na may isang piraso ng keso at mga kamatis. Tea o unsweetened compote.

Gulay na sopas. Kanin na may pagkaing-dagat. Tsa o kape na walang asukal.

• Meryenda sa hapon

Sari-saring sariwang prutas.

Pasta casserole na may keso at gulay. Pag-inom ng yogurt.

Miyerkules

• Almusal

Protein omelet. Itim na kape, walang tamis.

• Almusal II (tanghalian)

Mga mani o buto na gusto mo, hindi hihigit sa isang dakot.

Sabaw ng isda. Pasta na may keso. Isang sariwang gulay na salad.

• Meryenda sa hapon

Yogurt na may sariwang prutas.

Risotto na may mga gulay. Compote.

Huwebes

• Almusal

Toast na may homemade jam, keso at sariwang katas ng prutas.

• Almusal II (tanghalian)

Keso na keso na may mga kamatis at bawang. kape.

Gulay na sopas na may mushroom. Inihurnong walang balat na dibdib ng manok na may kanin. Salad ng gulay. Green tea na walang asukal.

• Meryenda sa hapon

Inihurnong mansanas na may mga mani at kanela.

Fruit salad.

Biyernes

• Almusal

Buckwheat sinigang na may isang maliit na piraso ng mantikilya. Katas ng kamatis.

• Almusal II (tanghalian)

Mansanas o orange.

Sabaw ng manok o light soup batay dito. Pasta na may pagkaing-dagat. tsaa.

• Meryenda sa hapon

Kalahating suha.

Greek salad na may keso at damo.

Sabado

• Almusal

Pritong itlog. Toast na gawa sa bran bread. Isang hiwa ng keso. Kape, itim, walang tamis.

• Almusal II (tanghalian)

Ilang prutas at mani.

Isang nakabubusog na sopas na may isda at pagkaing-dagat, tulad ng bouillabaisse. Polenta. Salad ng gulay. Isang baso ng red wine (tuyo).

• Meryenda sa hapon

Mga prutas o berry na may cottage cheese.

Isang hiwa ng pinakuluang manok na may kanin at kamatis. Compote.

Linggo

• Almusal

Oatmeal na may mga prutas at mani. Katas ng prutas o itim na kape.

• Almusal II (tanghalian)

Ang ilang mga mani o buto.

Sabaw ng gulay batay sa sabaw ng manok. Mga kebab o sausage na gawa sa veal o tupa. nilagang gulay. inuming prutas.

• Meryenda sa hapon

Isang sariwang gulay na salad.

Nilagang repolyo. berdeng tsaa.

Sinabi ni Sophia Loren na utang niya ang kanyang kagandahan at slimness sa kanyang pagmamahal sa pasta. Ito ay hindi isang gawa, ngunit ang tunay na katotohanan! Ang sikreto ay kumain ng pasta na may mga gulay, seafood o walang taba na karne, ngunit walang matatabang sarsa. Sa kasong ito, ito ay magiging kapaki-pakinabang at hindi ideposito sa mga gilid. Kung timplahan mo ng mataba na sarsa ang pasta at kakainin ito ng malalaking piraso ng mataba na baboy, hindi maiiwasan ang labis na katabaan.

Mga recipe na inangkop sa mga kondisyon ng Russia

Ang pinakamayamang pagkain ng Mediterranean diet ay madaling iakma sa aming mga kondisyon, kaya talagang hindi na kailangang gumastos ng nakatutuwang pera upang makakuha ng sariwang mozzarella o ricotta cheese, kakaibang papaya o mga bihirang seasoning sa labas ng Russia. Maraming mga tipikal na produkto ng Mediterranean ang ibinebenta din sa aming mga tindahan, halimbawa, walang mga problema sa seafood, citrus fruits, spices at herbs. Kung talagang gusto mo ng kakaiba, ang mga kamatis na pinatuyo sa araw o pesto sauce ay madaling ihanda sa iyong sariling kusina.

Upang gawing mas madali ang iyong pagpili, dapat kang lumikha ng isang menu para sa buwan, pagkatapos ay madali mong mapapansin kung ano ang napakaliit sa iyong diyeta at kung ano ang maaari at dapat bawasan. Dahil maraming produkto mula sa rehiyon ng Mediterranean ang maaaring hindi available sa labas ng Russia, maaari mong ligtas na ipakilala ang aming mga "klasikong" produkto sa menu. Kabilang dito ang tradisyonal na tinapay ng rye, bakwit, mga lokal na prutas, mga produktong domestic pasta, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay ginawa mula sa durum na trigo. Kailangan mong maunawaan na ang nutrisyon ng Mediterranean ay isang napakalawak na konsepto, na hindi gaanong "naayos" sa pagpili ng mga produkto, ngunit mas nakatuon sa kanilang tama at maayos na kumbinasyon.

Kung maaari, subukang kumonsumo ng mas kaunting mga imported na produkto, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga lokal na mansanas kaysa sa kakaibang papaya o out-of-season melon, mga imported na eggplant - katutubong zucchini, cucumber at repolyo. Kung mayroon kang pagkakataon na bumili ng mga prutas at gulay "mula sa hardin," bilhin ang mga ito, at hindi mga produkto mula sa supermarket, na maaaring iproseso kasama ng Diyos na alam kung ano at karamihan ay lumago sa artipisyal na paraan. Kahit na sila ay nagmula sa "napaka" Italy, Spain o Greece, ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay lubhang kaduda-dudang, lalo na sa labas ng panahon. Ngunit ang iyong katutubong mansanas ay magdadala ng kagandahan at kalusugan, kaya huwag mag-atubiling palitan ang mga kakaibang produkto ng mga lokal sa iyong mga recipe.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga taong nagpapababa ng timbang?

Ang pangunahing pagkakamali ng karamihan sa mga taong nawalan ng timbang ay ang pagtrato sa Mediterranean diet bilang isang bagay na pansamantala. Sa katunayan, dapat talaga itong maging isang paraan ng pamumuhay; ang nilalamang calorie at pagkakaiba-iba nito ay ganap na pinapayagan ito.

Ang pangalawang pagkakamali ay napalaki ang mga inaasahan. Nang hindi nababawasan ang timbang sa unang buwan, ang isang tao ay nawawalan ng sigla at bumalik sa kanyang karaniwang diyeta na kumakain ng matamis na tinapay, ice cream at mataba na fast food. Ang timbang ay mabilis na tumataas, at ang isang "nabigo" na diyeta ay sinisisi para dito.

Isa pang masamang ugali na tipikal ng ating mga tao ay ang paglaktaw ng almusal. Ayon sa diyeta sa Mediterranean, sa panahon ng pagkain na ito at sa unang kalahati ng araw ay dapat kang kumain ng harina at mga pagkaing starchy. Sa pamamagitan ng paglaktaw ng almusal, awtomatiko naming inililipat ang mga pagkaing may mataas na calorie sa ikalawang kalahati ng araw, kapag ang mga ito ay ganap na hinihigop at nakaimbak sa mga gilid sa anyo ng mga rolyo ng taba, samantalang, kung kainin sa umaga, sila ay magiging dalisay. enerhiya at bigyan tayo ng aktibidad at sigla, na nagdudulot lamang ng mga benepisyo . Kapag nagkakamali tayo tulad nito, patuloy nating sinisisi ang ating pagkain sa ating mga imperfections.

Pangunahing resulta at pagsusuri

Gamit ang Mediterranean na uri ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, makakamit mo ang napakahusay na mga resulta, ngunit hindi ka dapat umasa sa isang mabilis na epekto. Sa pamamagitan ng paggawa ng diyeta na ito bilang iyong karaniwang uri ng nutrisyon, maaari mong makuha ang pigura ng iyong mga pangarap nang hindi nagbabayad para dito na may malutong na buhok, marupok, hindi maganda ang paglaki ng mga kuko at tuyo, kulubot na balat. Ang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang kagandahan at kabataan, at ang mga nakapagpapagaling na katangian ng langis ng oliba at langis ng isda ay ginagawang kaakit-akit ang iyong hitsura at ang iyong katawan ay malakas at malusog.

Sinuman na sumunod sa diyeta sa Mediterranean sa loob ng mahabang panahon ay nagtatala ng mga positibong epekto nito at ang iba't ibang masarap at malusog na pagkain. Hindi tulad ng mga "klasikal" na diyeta na may matalim na paghihigpit sa diyeta, ang diyeta sa Mediterranean ay mayaman at iba-iba, binubuo ng mga masasarap na pagkain at maaaring gawin ng mga tao sa anumang edad sa buong buhay nila.

Ang diyeta ay nakakuha ng maraming nagpapasalamat na mga pagsusuri:

Maria, 26 taong gulang

Pagkatapos kong magbakasyon sa Italya, nahulog lang ako sa lokal na lutuin. Pag-uwi ko, nagsimula akong magluto ng mga pagkaing Italyano nang higit pa hanggang sa naging interesado ako sa diyeta sa Mediterranean. Ngayon ang aking buong pamilya ay kumakain ayon sa prinsipyong ito, lahat ay malusog at masayahin. Masasabi ko tungkol sa aking sarili na, kahit na hindi ako naging sobra sa timbang, sa kabila ng katotohanan na ang pasta ay nasa mesa halos araw-araw sa aming menu, ako ay nasa parehong timbang sa loob ng maraming taon. Ngunit napansin ko ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba mula sa nakaraang estado ng aking buhok at balat - walang mga problema sa aking buhok, ang aking balat ay napakalinis at sariwa. Viva Italia!

Maxim Leonidovich, 48 taong gulang

Mahilig ako sa isda mula pagkabata, kaya nang iminungkahi ng aking asawa na "ituloy" ko ang diyeta sa Mediterranean, masaya akong sumang-ayon. Sa unang taon, tinanggal ko ang taba ng aking tiyan nang walang kaunting pagsisikap, nawalan ng 5 kg, na hindi na bumalik. Lahat tayo ay nasa diyeta na ito sa loob ng 6 na taon na ngayon at hindi namin ito bibitawan - ito ay napakasarap at malusog!

Larisa, 17 taong gulang

Hinikayat ako ng aking ina na gamitin ang diyeta sa Mediterranean. Matagal na akong sobra sa timbang, sinubukan ko ang lahat ng posible, ngunit ang bigat ay patuloy na bumabalik at lumalaki lamang. With this diet, at least hindi ako nagugutom. Ang bigat ay bumabagal nang napakabagal, ngunit ito ay bumababa at talagang gusto ko ito! Maaari nilang kumpirmahin na kapag ginamit nang tama, tiyak na gumagana ang diyeta na ito.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, sinuman ay maaaring mawalan ng timbang, maging mas malusog at mas maganda, sa pamamagitan lamang ng pagkain ng masarap at malusog na pagkain. Ang tanging bagay na kailangan mong gawin para dito ay ang pagtagumpayan ang iyong sariling katamaran at hindi pagnanais na pangalagaan ang iyong kalusugan.

diyeta sa Mediterranean -isang pamantayan ng balanseng nutrisyon at isang tagapagpahiwatig ng pinakamataas na benepisyo na maaaring makuha mula sa mga produkto na magkakasuwato na pinagsama sa komposisyon nito. Ito ay isang ligtas at masarap na paraan upang hubugin ang iyong pigura at magpaalam sa dagdag na libra.

Hindi tulad ng iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang, na maaaring makapinsala sa kalusugan, ang diyeta ay hindi batay sa paghihigpit sa pagkain at pagsubaybay sa mga calorie na natupok.

Ang prinsipyo ng naturang nutrisyon ay isama lamang sa iyong diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga sustansya para sa katawan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga residente ng Mediterranean, kung saan ang diyeta ay naging isang paraan ng pamumuhay, ay sikat sa kanilang mahabang buhay at hindi gaanong madaling kapitan ng sakit.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Maaaring i-verify ng sinuman ang pagiging epektibo nito at matutunan para sa kanilang sarili kung ano ang Mediterranean diet. Ang mga sumusunod na panuntunan ay makakatulong sa iyong lumipat sa isang bagong menu at baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain:

Upang makuha ang maximum na epekto kapag sinusunod ang mga patakaran ng diyeta sa Mediterranean, tandaan ang isa pang mahalagang aspeto: ang paggalaw ay buhay. Dapat masaya ang ehersisyo: yoga, fitness, pagbisita sa pool, pagsasayaw, pagtakbo, mga ehersisyo sa umaga, paglilinis ng bahay o pagtatrabaho sa hardin - gawin ang anumang bagay, ang pangunahing bagay ay lumipat!

Mga benepisyo ng mga produkto

Ang mga pagkaing kasama sa Mediterranean diet ay pinili sa paraang mapanatili ang balanse ng mga bitamina at nutrients sa katawan. Anong mga benepisyong pangkalusugan ang ibinibigay nila?

Ang mga bahagi ng diyeta sa Mediterranean ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kakayahang magamit at hindi kasama sa kategorya ng mga pagkain sa ibang bansa at mahirap na pagkain. Sa kabila nito, ang diyeta ay kinabibilangan ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa bitamina, ang pagkonsumo nito ay makakatulong sa pagpapanatili ng kabataan, kalusugan at kagandahan.

Mediterranean diet at menu para sa 7 araw

Pinapayuhan ng ilang mga nutrisyunista na ihanda ang iyong katawan bago sundin ang diyeta sa Mediterranean. Inirerekomenda na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno para sa iyong sarili sa mga tuntunin ng nutrisyon: huwag kumain ng pritong, matamis at starchy na pagkain, ngunit maging kontento sa mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at uminom ng mas maraming tubig. Ngunit ito ay hindi isang paunang kinakailangan. Ang diyeta sa Mediterranean ay sapat sa sarili at hindi nagiging sanhi ng patuloy na nakakatakot na pakiramdam ng kagutuman, stress at pagkasira na kasama ng isang tao kapag gumagamit ng iba pang mga diyeta.

Ang diyeta sa Mediterranean at ang pamantayan nito - kumakain ng pagkain 5 beses sa isang araw: para sa almusal, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda, na maaaring binubuo ng mga mani, isang baso ng kefir o yogurt. Ang mga pagkain ay dapat na sistematiko ayon sa oras. Sa halip na dessert - prutas sa anumang dami. Maaari kang magkaroon ng kaunting pulot, jam o isang dakot ng pinatuyong prutas.

Mahalaga rin ang proseso ng pagluluto. Kung makakain ka ng hilaw na produkto, mas mabuting kainin ito ng hilaw.: sa ganitong paraan mapapanatili nito ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito sa maximum. Iwasang magprito sa mantika: ang karne at isda, kung tama ang pagkaluto, ay hindi mawawala ang lasa kapag naproseso gamit ang singaw o uling. Hindi mo ito magagawa nang walang double boiler.

Halimbawang menu para sa linggo:

1 araw

almusal:

• Muesli na may mababang taba na yogurt at isang pares ng mga hiwa ng produktong low-fat na keso (mozzarella, feta, chechil). Maaari mo itong inumin na may berdeng tsaa na walang asukal. Ang isang maliit na tasa ng mahinang kape ay pinapayagan.

Hapunan:

• 200 g ng pinakuluang isda at isang salad ng mga gulay at halamang gamot, na binuburan ng langis ng oliba. Maaari kang uminom ng isang baso ng tomato juice.

Hapunan:

• Isang maliit na bahagi ng matapang na pasta na may keso at berdeng salad. Opsyonal na baso ng alak.

Araw 2

almusal:

• Ang sinigang na bakwit na may gatas (maaaring mapalitan ng oatmeal o kanin), isang slice ng whole grain bread, isang slice ng keso at isang baso ng juice o kefir.

Hapunan:

• Salad na ginawa mula sa kamatis, pinakuluang itlog sa halagang 1 pc. at halamanan. Timplahan ng langis ng oliba. Pinakuluang bigas na may pampalasa - 100 gr.

Hapunan:

• 200 gr. inihurnong isda at berdeng tsaa na walang asukal (maaaring mapalitan ng natitirang alak).

Araw 3

almusal:

• Fruit salad na nilagyan ng low-fat yogurt o kefir. Isang baso ng sariwang prutas.

Hapunan:

• Durum wheat pasta at 100g. pagkaing-dagat. Salad ng gulay na may langis ng oliba. Bilang aperitif, isang baso ng magandang kalidad na dry red wine.

Hapunan:

• 250gr. inihurnong o steamed dietary meat (kuneho, pabo o manok), isang dakot ng olibo o itim na olibo. Green tea na walang asukal.

4 na araw

almusal:

• Sandwich (2 posible) na ginawa mula sa butil na tinapay na may maliliit na hiwa ng dietary meat. Banayad na salad ng gulay na may idinagdag na damo at berdeng tsaa na walang asukal.

Hapunan:

• Kaserol ng gulay. Seaweed o seaweed salad. Isang baso ng tuyong red wine.

Hapunan:

• Nilagang bigas na may mabangong damo o pampalasa 200 gr. Isang baso ng green tea.

5 araw

almusal:

• Omelette ng dalawang itlog na may mga kamatis at damo. Green o herbal tea.

Hapunan:

• Isang pares ng mga hiwa ng malambot na keso, spaghetti 200 gr. at, kung ninanais, isang baso ng alak.

Hapunan:

• Banayad na sopas ng gulay. Nilagang gulay, kefir o fermented baked milk.

Ika-6 na araw

almusal:

• Low-fat cottage cheese at anumang prutas. Green tea o isang baso ng mahinang kape.

Hapunan:

• Inihurnong pulang isda at salad na may anumang mga gulay at damo, na tinimplahan ng langis ng oliba.

Hapunan:

• Inihurnong dibdib ng manok 250 gr. at berdeng salad.

Ika-7 araw

almusal:

• Sandwich na may red salted fish at green tea.

Hapunan:

• Sopas ng gulay o kabute. Inihurnong piraso ng veal at pasta 200 gr.

Hapunan:

• Pinakuluang isda at gulay na salad.

Ang mga prutas ay maaaring kainin pagkatapos ng bawat pagkain. Araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro. mga likido (tubig, tsaa, sariwang kinatas na juice).

Kung ninanais, isasama namin ang anumang mga produkto sa menu, ngunit kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok - hindi hihigit sa 1500 bawat araw.

2 Pangunahing Prinsipyo ng Pagluluto para sa Mediterranean Diet:

1. Huwag magprito ng mga pagkain. Kung kailangan mong gawin ito, iprito ang mga ito sa kaunting mantika sa mahinang apoy. Huwag pahintulutan ang ulam na ganap na sumipsip ng langis.
2. Huwag bayaran ang kakulangan ng asin sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong mga pinggan ng mga pampalasa na hindi nakikilala. Walang pampalasa o pampalasa ang maaaring palitan ang natural na lasa ng pagkain.

Mga recipe para sa diyeta

Italian seafood pasta

Mga sangkap:

• Durum pasta. – 200g.
• Cherry - 300 gr.
• Sariwang balanoy.
• Pinaghalong cocktail sa dagat - 200g. O anumang seafood na available.
• Langis ng oliba.

Mga Tagubilin:

1. Pakuluan ang pasta at magdagdag ng ilang patak ng langis ng oliba dito.
2. Banayad na iprito ang mga kamatis at basil.
3. Magluto ng seafood sa loob ng 10 minuto.
4. Paghaluin ang pinaghalong seafood at mga gulay at ihain kasama ng pasta.
5. Nasisiyahan kami sa masarap at malusog na proseso ng pagkain.

Masustansiyang arugula salad

Mga sangkap:

• Mga dahon ng arugula - 50 gr.
• Cherry - 300 gr.
• Matigas na keso - 40 gr.
• Langis ng oliba.

Mga Tagubilin:

1. Hugasan at tuyo ang mga dahon ng arugula.
2. Gupitin ang mga kamatis sa kalahati.
3. Grate ang keso.
4. Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.
5. Ang diet arugula salad ay handa na!

Kung hindi posible na bumili ng arugula, palitan ito ng anumang iba pang mga gulay.

Malambot na rice casserole na may mga gulay

Mga sangkap:

• Bigas - 100 gr.
• Medium-sized na zucchini o zucchini - 1 pc.
• Itlog - 3 mga PC.
• Matigas na keso - 50 gr.
• Langis ng oliba.

Mga Tagubilin:

1. Ibuhos ang 200 g ng bigas. tubig at dalhin sa kahandaan.
2. Grate ang zucchini at keso. Mag-iwan ng isang dakot ng keso.
3. Talunin ang mga itlog sa nagresultang timpla.
4. Magdagdag ng pinalamig na bigas at pukawin ang timpla.
5. Ilagay ang mga sangkap sa isang baking dish. Budburan ng natitirang keso.
6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.
7. Bon appetit!

Pagtigil sa diyeta

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang diyeta sa tradisyonal na kahulugan ng salita. Ang kanyang layunin ay hindi pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng pagkain na kanyang kinakain. Ang batayan ng diyeta ay ang pagsasama ng mga malusog na pagkain sa diyeta na tumutulong na gawing normal ang mga proseso ng panunaw at mababad ang katawan na may mahahalagang sustansya. At ang resulta ay isang slim, elastic at toned body.

Samakatuwid, sa kasong ito, walang malinaw na mga tagubilin para sa pag-alis sa diyeta. Kung sa ilang kadahilanan ang diyeta na ito ay hindi angkop sa iyo, madali kang lumipat sa iyong karaniwang pagkain. Ang tanging bagay ay, huwag mag-overload ang iyong katawan ng mga matatabang pagkain. Sa panahon ng diyeta, magkakaroon siya ng oras upang masanay sa mga masusustansyang pagkain at maaaring tumugon sa gayong pagtataksil na may lubos na naiintindihan na heartburn at pagkabigo.

Mahalagang tandaan ang mga sumusunod:

Ang diyeta sa Mediterranean ay, una sa lahat, isang pamumuhay, at pagkatapos ay isang paraan ng pagkontrol sa timbang. Ang pagsunod sa mga diyeta nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista ay maaaring makapinsala sa katawan at makasira sa iyong kalusugan.

Ang diyeta sa Mediterranean ay isa sa mga "pinakaligtas" na diyeta para sa kalusugan. Hindi nito nauubos ang katawan at nagbibigay ng kumpleto at wastong nutrisyon. Bilang isang nutrisyunista, inirerekumenda ko ang diyeta sa mga taong napakataba o sobra sa timbang. Ngunit dapat nating tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Huwag madala sa mga ganitong paraan ng pagkain, ngunit ugaliing kumain ng mas malusog na pagkain at pagsamahin ito sa aktibong pisikal na aktibidad.