Maraming mga nutrisyunista ang naniniwala na ang pinakakaraniwang pagkakamali ng karamihan sa mga taong nawalan ng timbang ay ang paggamit ng mga nakakapanghinang diyeta. Upang iwasto ang timbang, dapat kang lumikha ng isang angkop na indibidwal na diyeta, na sa dakong huli ay magiging isang pamumuhay.
Mga panuntunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang mga matagumpay na resulta sa paglaban sa labis na timbang ay nangangailangan ng isang sistematikong diskarte. Nakilala ng mga Nutritionist ang ilang mga pangunahing tuntunin ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:
- Karamihan sa menu ay dapat na mga prutas at gulay. Mahalaga na ang batayan ng diyeta ay mga gulay, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng mas kaunting asukal, ngunit naglalaman ng maraming hibla, bitamina at mineral. Kabilang sa mga prutas kapag nawalan ng timbang, bigyan ng kagustuhan ang mga bunga ng sitrus at pinya - naglalaman din sila ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
- Kakailanganin mong uminom ng maraming malinis na tubig na walang gas. Ang likido, na pumapasok sa katawan, ay nagpapagaling nito, nagpapabuti sa kondisyon ng buhok at balat, nag-normalize ng proseso ng panunaw at nakikipaglaban sa pagkapagod. Ang pamantayan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig kapag nawalan ng timbang ay humigit-kumulang 8 baso. Hindi ka dapat lumampas sa figure na ito, dahil maaari itong maging sanhi ng pagbuo ng edema.
- Iwasan ang mga simpleng carbohydrates - ang mga sangkap na ito ay negatibong nakakaapekto sa panunaw at metabolismo at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Maaari mong ubusin ang mga naturang produkto isang beses sa isang linggo sa maliit na dami upang mabawasan ang panganib ng pagkabigo sa diyeta. Ang maitim na tsokolate o mga prutas na sitrus ay makakatulong na palitan ang mga matatamis kapag pumapayat.
- Maghanda ng lugaw para sa almusal. Ang cereal dish ay naglalaman ng malusog na bitamina, mineral at hibla. Kailangan nilang ihanda gamit ang isang base ng tubig, huwag magdagdag ng mantikilya. Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas, kalabasa, sibuyas at karot, mansanas o saging.
- Huwag magambala ng panlabas na stimuli habang kumakain ka, huwag magmadali. Ang mabagal na pagsipsip ng pagkain ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip at mabilis na pagkabusog, na mahalaga kapag pumapayat.
- Gamitin ang panuntunan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na pagkain ng masustansyang pagkain. Halimbawa, kumain ng pulot sa halip na asukal, palitan ang baboy ng karne ng baka, at kulay-gatas na may yogurt.
- Iwasan ang lahat ng alkohol nang lubusan. Ang mga inuming may alkohol ay naglalaman ng maraming calories at nagpapataas ng iyong gana. Ang ganitong mga katangian ay humahantong sa iyo upang makakuha ng timbang.
- Bawasan ang laki ng bahagi at palitan ang malalaking plato ng maliliit. Magiging parang kumain ka ng marami.
- Pag-iba-iba ang iyong diyeta hangga't maaari kapag nawalan ng timbang. Subukang kumuha ng mga masasarap na pagkain mula sa mga pagkain sa diyeta.
- Dalhin ang iyong huling pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang pagkain ay may oras na matunaw at ang mga mapanganib na sangkap at taba ay hindi idineposito sa katawan. Kung gusto mo talagang kumain, maaari kang uminom ng kaunting kefir.
- Subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang emosyonal na stress ay nag-uudyok sa marami na patuloy na kumain.
- Iwanan ang mesa na nakakaramdam ng bahagyang gutom.
Kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon
Kung determinado kang ayusin ang iyong diyeta pabor sa mga masusustansyang pagkain, makakatulong sa iyo ang isang malusog na plano sa pagkain. Maaari kang lumikha ng gayong paalala sa iyong sarili o humingi ng tulong mula sa isang nutrisyunista. Ang unang hakbang sa isang malusog na diyeta ay upang alisin ang mga hindi malusog na pagkain na negatibong nakakaapekto sa iyong figure. Gumawa ng listahan ng mga pagkaing hindi mo dapat kainin:
- carcinogens (chips, flavored crackers, nuts);
- patatas, lalo na ang mga pinirito;
- itigil ang pagmemeryenda ng mga tinapay, tsokolate at sandwich;
- mayonesa;
- instant semi-tapos na mga produkto (pizza, dumplings, dumplings);
- mga produktong naglalaman ng lebadura;
- ang mga matamis (cake, tsokolate, cake) ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan sa maliliit na bahagi;
- matamis na soda;
- mga produktong alkohol;
- sorbetes.
Ang iba pang mga pagkain ay hindi ipinagbabawal sa panahon ng isang diyeta na naglalayong magbawas ng timbang. Mahalaga lamang kapag lumilikha ng isang menu upang bigyang-pansin ang ilang mga prinsipyo:
- Sa lahat ng paraan ng pagluluto, pumili ng steaming o boiling; maaari kang maghurno ng karne o gulay sa oven.
- Huwag maglagay ng masyadong maraming pagkain sa iyong plato. Upang mabusog ang iyong sarili kapag nawalan ng timbang, maaari kang makayanan, halimbawa, isang piraso ng isda o karne na may isang side dish.
- Bumili ng mga pinatuyong prutas para sa meryenda. Hugasan ang pagkain at ilagay ito sa isang mangkok sa mesa. Kung nakaramdam ka ng gutom, kumain ng ilang prutas.
- Kapag nawalan ng timbang, kumain ng maraming prutas at gulay nang hiwalay o sa anyo ng isang salad.
Bilang karagdagan sa nutrisyon mismo, bigyang-pansin ang pisikal na aktibidad. Maaari kang gumawa ng ilang mga sports o maglakad lamang nang madalas. Ang paggalaw ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang hitsura ng iyong katawan. Ang paglalakad at paglalaro ng sports ay nakakatulong na labanan ang stress, na mahalaga kapag nagdidiyeta. Gayunpaman, hindi ka dapat mag-overload, mag-ehersisyo para sa iyong sariling kasiyahan, upang hindi makaramdam ng kakulangan sa ginhawa.
Araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang
Ang isang maayos na dinisenyo na regimen sa pagbaba ng timbang ay nababagay sa iyong mga indibidwal na katangian. Kapag bumubuo nito, hindi mo kailangang bulag na sundin ang mga template, ngunit dapat mong pakinggan ang iyong sarili. Kung hindi, mapanganib mo ang pinsala sa iyong kalusugan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong pamumuhay: kung gaano ka katagal natutulog, anong oras ka natutulog at bumangon, anong mga agwat sa pagitan ng pahinga at trabaho ang nagaganap. Kapag nakapagpasya ka na, gumawa ng iskedyul na kinabibilangan ng mga sumusunod na parameter:
- Magtakda ng partikular na oras ng pagtulog at oras ng paggising. Dapat ay pareho ito araw-araw, hindi kasama ang mga katapusan ng linggo. Ang sistematisasyon ay nakakatulong upang magamit ang mga mapagkukunan ng katawan at tumutulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang.
- Tuwing umaga kailangan mong gumugol ng mga 15 minuto. para sa pagsingil. Ang mga simpleng pisikal na ehersisyo ay magdaragdag ng tono, sigla, at lilikha ng magandang kalooban.
- Ang almusal ay isang kinakailangan, huwag laktawan ito. Ang nutrisyon sa umaga ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng digestive system. Bigyan ng kagustuhan ang mga cereal na nakabatay sa tubig o gatas, yogurt, prutas at sariwang juice. Kakailanganin mong kumain sa parehong oras araw-araw.
- Bumuo ng isang plano sa pagkain para sa buong araw. Kasama sa tamang regimen ang 5 pagkain, kung saan 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay dapat na mula 2 hanggang 3 oras.
- Ang pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa ehersisyo, ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Maaari kang pumunta sa gym, pool, sayaw o ehersisyo sa bahay.
Pagkain sa orasan para sa pagbaba ng timbang
Upang maayos na planuhin ang iyong mga pagkain sa paglipas ng panahon para sa pagbaba ng timbang, subukang sundin ang ilang mga kundisyon:
- Ang unang pagkain (almusal) ay dapat kainin sa pagitan ng 7 at 9:00. Kasabay nito, tandaan na dapat kang magsimulang kumain ng hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos magising. Isama sa iyong menu ang mga pagkaing may malaking halaga ng kumplikadong carbohydrates (durum pasta, bakwit, bran). Magdagdag ng sangkap ng protina. Ang kefir at yogurt ay angkop para sa layuning ito.
- Ang pangalawang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta kapag nawalan ng timbang ay dapat na pangalawang almusal. Ito ay mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan. Maghanda ng gulay o fruit salad, juice o low-calorie dessert. Ang meryenda na ito ay dapat magsimula 3 oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.
- Ang pinakamainam na oras para sa tanghalian ay sa pagitan ng tanghali at 2 p.m. Kahit na nawalan ng timbang, dapat itong maging siksik, naglalaman ng mga taba, carbohydrates at protina.
- Sa 15-16 na oras, magkaroon ng meryenda sa hapon ng kefir, yogurt o cottage cheese. Maaari kang uminom ng ilang sabaw sa diyeta.
- Kapag pumapayat, ang hapunan ay naka-iskedyul sa pagitan ng 17:00 at 19:00. Maghanda ng anumang pandiyeta na grado ng karne at gulay.
Pag-inom ng rehimen para sa pagbaba ng timbang
Maaari mong ayusin ang isang tamang rehimen ng pag-inom kapag nawalan ng timbang gamit ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Iwasan ang caffeine, alkohol at sigarilyo dahil naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nagdudulot ng dehydration.
- Para sa mas mahusay na pagsipsip ng likido, inumin ito nang bahagyang pinalamig.
- Kung mas mayaman ang pagkain sa protina, mas maraming tubig ang kakailanganin mong inumin.
- Mas mainam na uminom ng likido isang oras bago at pagkatapos kumain. Nakakatulong ang regimen na ito sa pagtunaw ng gastric juice.
- Ang isang basong tubig na iniinom sa umaga pagkatapos bumangon ay nakakatulong sa paglilinis ng katawan.
- Karaniwan, ang isang tao ay kailangang uminom ng 8 baso ng malinis na tubig bawat araw.
Iskedyul ng pagkain para sa pagbaba ng timbang
Maraming tao na gustong magbawas ng timbang ay nahihirapang muling ayusin at ayusin ang isang sistema ng pagkain ayon sa oras. Para sa mga layuning ito, ito ay maginhawa upang gumawa ng isang iskedyul ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Dapat itong isang talahanayan kung saan kailangan mong ipakita ang katumbas ng oras ng bawat pagkain. Ang resultang talahanayan ay magiging isang unibersal na pahiwatig na maaaring magamit para sa pang-araw-araw na nutrisyon.
Diary ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ang intrinsic motivation ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Upang makita ang mga pagbabagong nangyari sa iyo sa loob ng isang linggo, kung anong mga pagkain ang iyong kinain, panatilihin ang isang espesyal na talaarawan. Dapat itong maglaman ng ilang mga seksyon:
- Ang talahanayan ng mga malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mag-navigate kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na menu.
- Ang isang grid na may mga marka ng pagbabago ng timbang ay magsisilbing subaybayan ang pag-unlad sa panahon ng weigh-in.
- Isang talahanayan ng pagkain na kinakain bawat araw, na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman at oras, upang makontrol ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
Paano lumikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang
Pakitandaan na ang paggawa ng meal plan para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng malaking responsibilidad, dahil ang planong ito ang magiging batayan ng diyeta. Kinakailangang isaalang-alang ang pamumuhay ng isang tao dahil nakakaapekto ito sa mga produktong kailangan. Ang mga kababaihan ay mangangailangan ng mas maraming gulay at taba ng gulay para pumayat. Ang mga lalaki, sa kabilang banda, ay nagsusumikap sa trabaho, kaya ang pagkain ng protina ay mas gusto para sa kanila. Hindi ka maaaring biglang lumipat sa isang aprubadong plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, kaya unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie at mga bahagi.
Diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan
Upang matiyak na ang isang babae ay kumakain ng maayos sa orasan para sa pagbaba ng timbang, kailangan niyang magtakda ng isang malinaw na plano na may takdang panahon na kanyang aasahan araw-araw. Ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay dapat kumain ng hindi bababa sa 5 beses bawat araw upang mawalan ng timbang. Tinitiyak ng fractional diet ang pagsunog ng taba nang hindi nauubos ang mga kalamnan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras. Kailangan mong tiyakin na balanse ang iyong diyeta. Kapag nawalan ng timbang, ang mga kababaihan ay kailangang kumain:
- pasta, buong butil na tinapay at cereal - 25% ng lahat ng pagkain;
- gulay (repolyo, karot, beets, atbp.) – 20%;
- sariwang prutas - 15%;
- beans at nuts (pinagmumulan ng protina ng gulay) - 15%;
- langis ng oliba - 7%;
- yoghurt, keso - 7%;
- isda - 5%;
- manok - 3%;
- walang taba na karne - 1%.
Diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki
Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay kailangang lumipat sa isang iskedyul ng pagkain para sa unti-unting pagbaba ng timbang. Ang paglipat ay nagsisimula sa pagbibigay ng hindi malusog na pagkain, pagpapakilala ng pisikal na aktibidad at paglikha ng isang tinatayang malusog na menu. Ang diyeta para sa mga lalaki ay dapat mabuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng buhay. Kapag lumilikha ng isang gawain, bigyang-pansin ang mga mahahalagang punto na kailangang isaalang-alang kapag nawalan ng timbang:
- oras ng pagsisimula ng pagpupuyat at pagtulog;
- mga tampok ng propesyon at trabaho: dami ng pisikal na aktibidad, haba ng araw ng pagtatrabaho, iskedyul ng pahinga sa tanghalian;
- Ang plano ng pagkain para sa katapusan ng linggo ay dapat na hiwalay, dahil ang mga detalye at tagal ng natitira ay dapat isaalang-alang;
- ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang pisikal na aktibidad.
Kapag lumilikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang, ang mga lalaki ay kailangang umasa sa mga sumusunod na kondisyon:
- araw-araw ang diyeta ay dapat magsama ng pasta, cereal na may tinapay o patatas;
- kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw;
- dapat kang kumain ng maraming isda;
- Ang mga produktong ipinagbabawal para sa mga kababaihan (asukal, asin, mga inihurnong produkto) ay maaaring nasa diyeta ng mga lalaki, ngunit ang kanilang dami ay dapat bawasan.
Lingguhang pagbabawas ng timbang na meal plan
Maaari kang lumikha ng tamang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang lamang sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong mga katangian. Ang diyeta ay dapat na komportable, dahil ang tagumpay ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa isang positibong kalooban. Mahalagang kalkulahin nang tama ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates na kailangan mo kapag nawalan ng timbang. Sa ganitong pagkalkula, ang edad at antas ng pisikal na aktibidad ay dapat gamitin bilang mga variable. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain, ang kinakailangang halaga ng mga nutritional supplement at calories, at isang meal plan ayon sa oras, maaari kang lumikha ng isang perpektong lingguhang rehimen para sa pagbaba ng timbang.
Video: kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang
Opsyon 1
Bilang isang patakaran, ang almusal ay nagsisimula mula 6 hanggang 9 ng umaga. Sa oras na ito, mainam na kumain ng mga pagkaing protina: pinakuluang karne, ham, yogurt o kefir, mga itlog. Maaari mong palitan ang protina ng oatmeal sa tubig na may prutas o rye bran.
Para sa pangalawang almusal (mula 10 hanggang 11 ng umaga) maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng keso at natural na yogurt. Salamat sa meryenda na ito, hindi ka makaramdam ng gutom sa loob ng ilang oras.
Ang iyong tanghalian, na magsisimula sa 14:00, ay dapat na binubuo ng pinakuluang gulay, salad na nilagyan ng langis ng oliba, walang taba na isda o manok. Maaari ka ring kumuha ng anumang mababang-calorie na karne.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan (mula 18 hanggang 20) ay kanin, isang side dish ng gulay (maliban sa patatas), isda o manok.
Araw-araw kailangan mong uminom ng dalawang litro ng tubig.
Opsyon 2
Maaari mong simulan ang umaga (7:00) na may berdeng tsaa o isang maliit na tasa ng kape na walang gatas at asukal. Pagkatapos ng dalawang oras, kailangan mong kumain ng salad ng mga sariwang gulay (repolyo at labanos, mga pipino at mga kamatis, pati na rin ang beetroot). Sa 11:00, gawin ang iyong sarili ng isang magaan na meryenda ng mga mani, pinatuyong prutas o isang peras at mansanas. Para sa tanghalian (mula 13 hanggang 14 na oras) kailangan mong kumain ng nilagang gulay na may 100 gramo ng isda o mababang-calorie na karne. Sa 16:00, kumain ng 100 gramo ng keso o cottage cheese, at makalipas ang isang oras, isang repolyo o beet salad. Sa 19:00 - pinatuyong mga aprikot o prun. Tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented baked milk o low-fat kefir.
Mga pagsusuri tungkol sa oras-oras na diyeta
- Ang oras-oras na pagkain ay tinatawag ding carbohydrate-protein diet. Ito ay napaka-epektibo at nakita ko ito mula sa aking sariling karanasan. Kumakain ako tuwing 2-3 oras at masarap ang pakiramdam. Ni wala akong oras para magutom ng maayos. Bukod sa katotohanan na nabawasan ako ng 3 kilo sa isang linggo, nagsimula akong bumuti ang pakiramdam! Mas marami akong lakas at lakas. Naging mas madali para sa akin ang bumangon sa umaga, at nawala ang insomnia ko. Dahil nag-diet ako, kalahating oras ang ginugugol ko sa paghahanda ng mga pagkain, dahil kasama sa diyeta na ito
- Ang magandang bagay tungkol sa oras-oras na diyeta ay kasama nito ang iba't ibang mga pagkain: karne, prutas, gulay. Mula nang simulan kong sundin ang diyeta na ito, nabawasan ako ng 5 kilo. Sinubukan ko ang maraming iba't ibang mga diyeta at masasabi kong buong kumpiyansa na ito ang pinakamahusay! Sa trabaho ay hindi ako nakakaramdam ng gutom, sa umaga ay nakakaramdam ako ng energetic at energized, at natutulog ako ng maayos sa gabi. Nakalimutan ko ang tungkol sa junk food magpakailanman, dahil nakukuha ko ang lahat ng kinakailangang bitamina mula sa mga gulay at prutas.
Ang pinakamahalagang aspeto sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na nakabalangkas na diyeta. Kahit na anuman ang napiling diyeta, ang mahigpit na pagsunod sa regimen ay magbibigay ng pinakamataas na resulta ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang tamang piliin ang nais na uri ng rehimen para sa iyong sarili at ayusin ang mga kinakailangang bahagi nito.
Pangunahing panuntunan
Upang maging epektibo ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga pangunahing patakaran nito:
- 60% ng lahat ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang isang malaking halaga ng hibla ay makakatulong na mabawasan ang pagsipsip ng mga taba, at ang mga kapaki-pakinabang na microelement ng mga gulay at prutas ay magpapalakas sa katawan.
- Para sa almusal, laging kumain ng lugaw na may tubig. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw at magkakaroon ng mas kaunting epekto sa iyong figure.
- Ganap na iwanan ang masasamang gawi (alkohol at paninigarilyo). Ang mga sangkap na ito ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong timbang. Kahit na ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta.
- Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Walang stress. Protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng negatibo, matutong makayanan ang isang masamang kalooban. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal na stress, kung gayon ang isang malakas na gana ay maaaring magbukas sa anumang sandali, o ang proseso ng "aktibong akumulasyon ng mga taba" ay magsisimula sa antas ng physiological.
- Kumain ng pagkain nang hindi ginagambala ng mga pag-uusap o TV. Kung hindi, maaaring hindi mo mapansin kung gaano karami ang iyong kinakain.
- Huminga ng sariwang hangin. Ang pagbubuhos ng oxygen sa katawan ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang anumang rehimen ay kinakailangang kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
- Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailanman kasama ang mga gutom na welga at nakakapagod na mga diyeta. Ang rehimeng ito ay pinagsama-sama hindi sa layunin ng simple at epektibong pagkawala ng labis na timbang, ngunit upang hindi magdulot ng malaking pinsala sa iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Mga uri ng mga mode
Ang bawat taong pumapayat ay dapat magkaroon ng ideya ng mga umiiral na diyeta para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang. Pagkatapos maging pamilyar sa kanila, maaari mong piliin ang tamang opsyon para sa iyong sarili o gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.
Pag-inom
Ito ang pinakamahalagang regimen kapag nawalan ng timbang. Ang kontrol sa iyong balanse ng tubig ay dapat na ipinag-uutos, dahil kung uminom ka ng masyadong kaunti o labis, maaari kang makakuha ng malubhang problema sa timbang.
Pinapabilis ng tubig ang metabolismo, pinapawi ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga dumi at mga lason, pinapa-normalize ang panunaw at, sa ilang mga kaso, pinapawi ang gana.
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw sa panahon ng pagbaba ng timbang?
Hindi ka dapat "uminom ng iyong sarili" ng tubig upang pasiglahin ang mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang labis na likido ay pukawin lamang ang hitsura ng edema, na sa huli ay "mag-freeze" sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Detalyadong pang-araw-araw na regimen sa pag-inom:
- uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos matulog;
- Uminom ng isang basong tubig sa panahon ng almusal;
- mas malapit sa tanghalian maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig;
- pagkatapos ng tanghalian, magdala ng 0.5 litro ng tubig at inumin ang lahat sa loob ng 2 oras;
- pagkatapos ng anumang pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1 baso ng sariwa, malamig na tubig;
- bago matulog, maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig (sa halip na kefir).
Oras-oras
Ang ganitong uri ng rehimen ay angkop para sa napakaorganisadong mga tao na nakasanayan nang mag-iskedyul ng bawat oras ng kanilang buhay. Sa nutrisyon, ang mga bagay ay eksaktong pareho. Ngunit kung kumain ka bawat oras, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang oras-oras na diyeta ay pinagsama sa pag-inom.
Gawin natin ang klasikong pang-araw-araw na gawain bilang batayan: bumangon ng 8.00, matulog ng 22.00. Pagkatapos:
9.00 - baso ng tubig
10.00 - almusal
11.00 - ilang higop ng tubig
12.00 - magaan na meryenda
13.00 - tanghalian
14.00 - baso ng tubig
15.00 - magaan na meryenda
16.00 - isang pares ng pagsipsip ng tubig
17.00 - magaan na meryenda
18.00 - baso ng tubig
19.00 - magaan na hapunan
20.00 - meryenda
21.00 - baso ng kefir
22.00 - baso ng tubig
Ang ipinakita na oras-oras na regimen ay idinisenyo ayon sa uri ng "klasiko" at angkop para sa sinumang nagpapababa ng timbang, anuman ang kanilang pagtatayo. Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa bawat oras ng iyong nutrisyon.
Araw-araw
Ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mahigpit na pagpili ng mga oras para sa pagkain (karaniwan ay 4-6 na pagkain sa isang araw). Bukod dito, maaari kang pumili ng anumang oras para sa iyong sarili. Ang klasikong bersyon ay nagsasangkot ng 4 na uri:
- Almusal– Dapat palaging naglalaman ng buong butil.
- Hapunan– mas mainam na kumain ng dalawang uri ng pagkain: sopas at pangunahing pagkain.
- Meryenda sa hapon– itinuturing na meryenda at nakakabusog sa gutom. Tamang-tama ang prutas, kefir o yogurt.
- Hapunan– dapat ang pinakamababang calorie. Maaari kang kumain ng mga salad, pinakuluang isda o manok.
Bilang karagdagan sa isang malinaw na paglalaan ng oras para sa pagkain, kailangan mong planuhin ang iyong menu araw-araw:
- Ang isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 350-450 kcal (kung mayroon kang apat na pagkain sa isang araw). Kung isasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800 kcal bawat araw.
- Huwag subukang bawasan ang iyong oras ng pagkain. Upang ganap na mabusog, ipinapayong gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang pagkain.
- Upang gawing mas maginhawang sumunod sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan malinaw mong isusulat ang lahat ng iyong mga pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at magplano ng isang bagong menu.
Linggu-linggo
Ang ganitong uri ng diyeta ay idinisenyo para sa isang mahabang panahon, na nagsasangkot ng makinis (unti-unting) pagbaba ng timbang. Ang lingguhang regimen ay batay sa isang balanseng, malusog na diyeta. Karaniwang inihanda nang hindi bababa sa 1 buwan (4 na linggo nang maaga).
Idinetalye nito ang menu para sa 7 araw (Lunes hanggang Linggo). Depende sa kung gaano katagal mo planong sundin ang regimen na ito, ang lingguhang menu ay maaaring magpalit ng mga bahagi nito.
Sa talaarawan, ang lingguhang rehimen ay magiging ganito:
| Linggo #1 | Almusal | Hapunan | Meryenda sa hapon | Hapunan |
| Lunes | ||||
| Martes | ||||
| Miyerkules | ||||
| Huwebes | ||||
| Biyernes | ||||
| Sabado | ||||
| Linggo |
Ang isang indibidwal na pinagsama-samang menu ng pagbaba ng timbang ay umaangkop sa mga walang laman na cell.
Paglikha ng iyong sariling pagbabawas ng timbang
Nasanay ka na sa mga uri ng mga regimen sa pagbaba ng timbang at kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama; ngayon ay maaari kang magpatuloy sa buong paglikha ng iyong indibidwal na regimen.
Tamang pang-araw-araw na gawain
Bago mo matutunan kung paano lumikha ng isang diyeta at pagkatapos ay manatili dito, dapat mo munang mahigpit na sundin ang pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, magsisimula kami ng isang espesyal na talaarawan kung saan isusulat mo nang detalyado ang iyong araw-araw. Kung ikaw ay isang organisadong tao, hindi mo na kailangang magtago ng isang talaarawan.
- Malinaw na tukuyin ang oras ng pagbangon, pagkain at pagtulog.
- Iskedyul ang iyong mga aktibidad sa palakasan nang mahigpit ayon sa oras. Kapag nawalan ng timbang, tutulungan ka nilang mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.
- Mag-iskedyul ng oras para sa pag-inom ng tubig: pagkatapos matulog, habang nagsasanay, atbp.
Kapag naihanda mo na ang "batayan" na ito para sa iyong diyeta, maaari ka nang magpatuloy sa pagbuo ng isang menu.
Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain
Upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay hindi nagdudulot ng patuloy na pakiramdam ng kagutuman, mahalagang piliin ang pinaka-iba't ibang diyeta na hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng timbang.
Ang mga pinapayagang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: yoghurts, kefir, cottage cheese, yogurt, tan, whey. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang taba ng nilalaman ng produkto, hindi ito dapat lumagpas sa 1.5%.
- Mga gulay: repolyo, karot, litsugas, kamatis, pipino, kastanyo, rhubarb, damo.
- Mga prutas at berry: citrus, mansanas, pinya, pinatuyong prutas, raspberry, strawberry, seresa, kiwi, granada, blueberries.
- Karne at isda: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na minced meat, perch, pollock, pike.
- Sinigang: bakwit, oatmeal, dawa.
- Mga mani: almendras, kasoy, hazelnuts. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng higit sa 1 dakot bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at calories. Ngunit sa maliit na dami maaari nilang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, kaya perpekto sila bilang meryenda.
Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:
- Anumang matamis: cookies, sweets, halva, tsokolate, condensed milk.
- Panaderya: tinapay, tinapay, pie, pastry, cake, bagel.
- Grocery: pasta, spaghetti, de-latang pagkain.
- Mga semi-tapos na produkto: dumplings, manti, dumplings, cutlets.
- Mga produktong sausage: sausage, cervelat, pinausukang karne, sausage, bacon.
Tinatayang diyeta para sa isang linggo
Ngayon gawin natin ang diyeta mismo. Mas mainam na magpakita ng isang lingguhang regimen. Ngunit, dahil magkaiba ang pagkakaayos ng mga babae at lalaki, at kailangan nila ng kakaibang nutritional system, susuriin namin nang hiwalay ang nutrisyon para sa bawat kinatawan ng kasarian.
Para sa babae
Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ang isang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa wastong nutrisyon. Ang tanging mga paghihigpit ay sa mga nakakapinsalang pagkain at laki ng paghahatid. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas sa 1800. Ito ay sapat na para sa unti-unting pagbawas sa timbang ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng malubhang kahihinatnan sa katawan.
|
Almusal |
meryenda | Hapunan | Meryenda sa hapon |
Hapunan |
|
| Lunes | Oatmeal na may tubig, 1 baso ng kefir | 3 prun, 1 pinatuyong mga aprikot at 5 mga PC. mga almendras | Chicken sopas, steamed vegetables, 1 piraso ng pinakuluang pollock | 1 baso ng kefir, 1 mansanas | Mga homemade na pinalamanan na sili (na may lean minced meat). |
| Martes | Sinigang na bakwit, 1 tasa ng natural na yogurt na walang mga additives | Isang baso ng kefir | Gulay na sopas, 2 steamed meatballs, cucumber salad | 5 piraso. mga almendras | Pinakuluang pike na may toyo, isang baso ng tomato juice |
| Miyerkules | 2 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, 2 tinapay | Pag-inom ng yogurt | Sabaw ng baka na may pinakuluang dila, nilagang gulay, baso ng natural na pineapple juice | Isang baso ng kefir at 1 orange | Steamed zucchini na may pinakuluang puso ng manok, isang baso ng fermented baked milk |
| Huwebes | Isang baso ng fruit smoothie, oatmeal muesli na may yogurt | Apple | Nilagang repolyo at pinakuluang dibdib ng manok, sabaw ng bigas | 1 granada at 4 na almendras | Steamed chicken cutlets, inihurnong talong na may bawang |
| Biyernes | 1 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, kalahati ng isang serving ng oatmeal | 3 pinatuyong mga aprikot, 2 prun, isang baso ng fermented baked milk | Borscht, inihurnong mansanas na may cottage cheese | Yogurt at mansanas | Pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay |
| Sabado | Buckwheat sinigang at isang baso ng fermented baked milk | Pag-inom ng yogurt | Isda na sopas sa perch, vegetable salad, baso ng fruit smoothie | 1 kahel | Inihurnong zucchini na may mga damo, isang baso ng kefir |
| Muling Pagkabuhay | Ryazhenka na may muesli | Apple | Ang sopas ng repolyo sa sabaw ng baka, steamed na piraso ng crucian carp | Inihurnong mansanas na may cottage cheese | Mga gulay na nilaga sa oven: peppers, zucchini, talong at repolyo. Isang baso ng katas ng granada |
Para sa lalaki
Ang mga lalaki ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae, kaya ang mga pagkain kapag nagpapababa ng timbang ay dapat na medyo mas kasiya-siya. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 2000 kcal bawat araw. Ito ay napapailalim sa kondisyon na ang pang-araw-araw na gawain ay hindi magiging "sedentary".
Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:
|
Almusal |
meryenda | Hapunan | Meryenda sa hapon |
Hapunan |
|
| Lunes | Yogurt, sinigang, 2 itlog | Apple, umiinom ng yogurt | Ang sopas ng repolyo na may sabaw ng baka, salad ng gulay, katas ng kamatis | Fruit salad na tinimplahan ng kefir | Mga steamed cutlet ng manok na may inihurnong talong at natural na sarsa ng bawang, isang baso ng kefir |
| Martes | 3 itlog omelette, tasa ng kape | Fruit smoothie at isang dakot na mani | Pike perch fish sopas, nilagang gulay, baso ng katas ng granada | Apple | Puting isda na inihurnong sa oven, salad ng gulay, baso ng orange juice |
| Miyerkules | Oatmeal na may tubig, isang baso ng kefir, isang mansanas | 1 mansanas at 1 peras | Beef stew (sa oven), gulay na sopas, isang baso ng itim na tsaa na may lemon | Pag-inom ng yogurt | 3 pike fish cutlet, nilagang zucchini at kefir |
| Huwebes | Oatmeal pancake, 2 pinakuluang itlog, isang baso ng yogurt | Yogurt | Tomato sopas, steamed meatballs, baso ng apple jelly | Isang baso ng fermented baked milk na may karagdagan ng mga ground nuts | Mga lutong bahay na repolyo na may tinadtad na manok, isang baso ng kefir |
| Biyernes | Omelet na may mga mushroom at sibuyas mula sa 3 itlog, isang baso ng fermented baked milk | Isang dakot ng pinatuyong prutas | Inihurnong dumapo sa kulay-gatas, atsara ng baka, orange juice | Inihurnong mansanas na may cottage cheese | Nilagang repolyo na may mga drumstick ng manok, isang baso ng fermented baked milk |
| Sabado | Muesli na may pinatuyong prutas, isang baso ng kefir | Isang bahagi ng low-fat cottage cheese | Fish soufflé at rice soup, tsaa na may lemon | Isang dakot ng pinatuyong prutas na may mga mani | Zucchini na pinalamanan ng manok, isang baso ng plum juice |
| Muling Pagkabuhay | Mga cheesecake sa oven (4 na mga PC.), 1 itlog at isang baso ng gatas | Apple | Ang sopas ng repolyo sa dibdib ng manok, mga cutlet sa sandalan na tinadtad na karne | Fruit salad na may isang pakurot ng cinnamon | Pinakuluang broccoli na may hipon, isang baso ng kefir |
Mga kalamangan at kahinaan ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang
Tinutulungan ng diyeta ang katawan na umangkop sa isang maginhawang iskedyul, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Bukod dito, ang gayong iskedyul ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang pantay-pantay nang hindi gumagamit ng mahigpit na mga diyeta.
Ang tanging disadvantages ay maaaring tawaging isang paghihigpit sa junk food (na kadalasang masarap) at pagsunod sa mga pagkain nang mahigpit ayon sa orasan. Kung hindi, ang rehimen ay mayroon lamang isang plus.
Sa video na ito, pinag-uusapan ng isang espesyalista ang pangangailangang sundin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ipinapaliwanag ng isang babae ang mga benepisyo ng pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang.
Contraindications
Hindi lahat ng tao ay pinapayagang sumunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang anumang proseso ng pagbaba ng timbang ay may sariling mga kontraindikasyon, kabilang dito ang:
- pagbubuntis at pagpapasuso (kung ang bata ay wala pang isang taong gulang);
- kakulangan sa timbang ng katawan;
- edad mas mababa sa 17 at higit sa 55 taon;
- mga problema sa gastrointestinal tract, puso, bato at atay;
- diabetes;
- mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
- mga karamdaman sa pag-iisip;
Kung ang isang tao ay walang mga contraindications sa itaas, ang anumang uri ng diyeta ay maaaring gamitin nang walang anumang mga problema.
Ang pagsunod sa isang diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang isang hindi marunong bumasa at sumulat ay maaaring humantong sa kabaligtaran na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman ang mga detalye ng paglikha ng isang regimen upang epektibong mawalan ng timbang sa hinaharap at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
(0 karaniwang mga boto: 0 sa 5)Ang nilalaman ng artikulo:
Ang oras-oras na diyeta ay isang espesyal na diyeta na nagsasangkot ng pagkain sa maliliit na bahagi at mahigpit na pagmamasid sa itinatag na takdang panahon. Kapansin-pansin na hindi ito isang bagong teknolohiya, ngunit isang pamamaraan na napatunayan na sa mga nakaraang taon upang mawalan ng timbang - hindi lamang ang mga tagasunod nito ay nagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng diyeta na ito, kundi pati na rin ang maraming pag-aaral at eksperimento ng mga nangungunang nutrisyonista. Kapansin-pansin na ang oras-oras na diyeta ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang nang walang pag-aayuno, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan, pangunahin upang gawing normal ang metabolismo at alisin ang mga naipon na lason.
Ano ang isang oras-oras na diyeta para sa pagbaba ng timbang?
Ang clockwise diet ay batay sa natural na biorhythms ng tao. Ito, sa katunayan, ay ginagawang kakaiba ang diyeta na ito. Sa panahong ang karamihan sa mga diyeta, dahil sa matinding paghihigpit, ay may negatibong epekto sa kalusugan - kapwa pisikal at psycho-emosyonal, ang isang oras-oras na rehimen ay isang pagkakataon hindi lamang upang mawalan ng timbang nang walang stress, kundi pati na rin upang mapabuti ang paggana ng katawan.
Maraming mga eksperto, kapag inilalarawan ang diyeta na ito, inirerekumenda ito hindi para sa pagkawala ng kinasusuklaman na mga pounds, ngunit para sa "pagpabilis ng metabolismo," iyon ay, upang mapabuti ang paggana ng sistema ng pagtunaw at dagdagan ang kahusayan ng panunaw. Bilang isang resulta, ang mga bituka ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay - hindi lamang ito nililinis ng mga naipon na basura at mga lason, ngunit inaalis din ang mga bago nang mas mabilis at mas madali, habang ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mas mahusay na hinihigop. Sa pagtingin sa katotohanang ito, hindi mahirap hulaan na ang epekto ng diyeta ay pangmatagalan, dahil sa ilang mga lawak ito ay katulad ng "pag-aayos" ng sistema ng pagtunaw. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ang isang oras-oras na diyeta ay mayroon ding positibong epekto sa paggana ng cardiovascular system.
Mga kalamangan ng oras-oras na diyeta Gayunpaman, ang mga ito ay nalalapat hindi lamang sa pisikal na kalusugan; sa sikolohikal na ito ay mas madaling dalhin kaysa sa karamihan ng iba. Siyempre, ito ay isang paghihigpit at pagbabawal pa rin sa isang bilang ng mga produkto, ngunit ang pangunahing tuntunin ng diyeta - pinapayagan ang pagkain tuwing 2-3 oras - hindi maaaring magalak. Kung susundin mo ang tamang menu, hindi magkakaroon ng pakiramdam ng gutom, na nangangahulugang walang mga pagkasira, at patuloy na pagkapagod dahil sa pagnanais na "nguya" ng isang bagay.
Ang tanging halatang negatibo diyeta ay na ito ay hindi kaya madali para sa mga tao na ang trabaho ay nangangailangan ng isang abalang iskedyul upang manatili dito. Araw-araw kailangan mong maghanda ng isang bungkos ng mga plastic na lalagyan sa bahay, at i-wind ang orasan sa opisina upang hindi mag-overwork ang iyong sarili at hindi makaligtaan ang susunod na pagkain. Gayunpaman, ang resulta ay tiyak na nagbibigay-katwiran sa mga pagsisikap, kahit na napansin namin na hindi ito agad na lilitaw - ang unang kapansin-pansing mga pagbabago ay makikita pagkatapos ng 1-2 buwan. Gayunpaman, sa pagbibigay-katwiran, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang anumang diyeta na nagpapahintulot sa iyo na biglang mawalan ng timbang ay, una, nakababahalang, at pangalawa, hindi ito nagbibigay ng pangmatagalang resulta.
Mga pinapayagang pagkain sa oras-oras na diyeta
Siyempre, ang pagkain ayon sa oras ay, bagaman basic, ngunit hindi lamang ang kondisyon ng oras-oras na diyeta. Kailangan mong maayos na linisin ang iyong diyeta at bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric upang makakuha ng talagang magagandang resulta.
Kung gusto mong pumayat at mapabuti ang iyong kalusugan, kailangan mong bumuo ng iyong diyeta ayon sa mga sumusunod na pagkain:
- Kasama sa mga walang taba ang karne ng baka at karne ng baka, pati na rin ang kuneho;
- Manok - manok at pabo, maaari kang kumain ng iba't ibang bahagi, ngunit palaging walang balat;
- Anumang isda, kabilang ang matatabang uri ng isda sa dagat, at pagkaing-dagat;
- Mga cereal at cereal - oatmeal at buckwheat sinigang, kanin;
- Mga produktong gatas na mababa ang taba at fermented milk;
- Mga itlog - manok, pugo;
- Anumang mga gulay at gulay, maliban sa mga starchy, kabilang ang mga patatas;
- Hindi masyadong matamis na prutas - kiwi, mansanas, dalandan, atbp., ngunit mas mahusay na ibukod ang mga saging at ubas;
- Lahat ng berries;
- Anumang mushroom;
- Mga mani at pinatuyong prutas;
- Mga langis ng gulay - mirasol, olibo, niyog, atbp.;
- Tinapay na ginawa lamang mula sa wholemeal na harina: rye, buong butil, bran, atbp.
Tulad ng para sa mga inumin, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga herbal na pagbubuhos at mga sariwang kinatas na juice mula sa mga gulay at/o prutas. Kailangan mo ring uminom ng maraming tubig - 1.5-2 litro bawat araw. Ang tubig, sa pamamagitan ng paraan, ay isang perpektong karagdagan sa diyeta na ito, dahil kapag ito ay pumasok sa katawan sa tamang dami, ito ay may napakagandang epekto sa pagpapabilis ng metabolismo.
Kaya, ang mga pangunahing pagkain ay dapat itayo sa paligid ng mga butil, gulay at walang taba na karne at/o isda. Kailangan nilang dagdagan ng mga berry, gulay, at prutas. Halimbawa, para sa almusal, magandang kumain ng oatmeal sa tubig na may mga berry, para sa tanghalian maaari kang magkaroon ng sopas (nang walang patatas!) Sa mababang taba na sabaw, at ang perpektong hapunan ay isang piraso ng karne, manok o isda na may salad ng gulay. Maaari kang magmeryenda sa mga pinatuyong prutas, prutas, mani at tamang mga sandwich - halimbawa, buong butil na tinapay na may mga gulay, isang piraso ng dibdib ng manok o wheat bran bread na may pulot, atbp. Sa pangkalahatan, tulad ng nakikita mo, ang diyeta ay lumalabas na napaka-pampagana at hindi nakakainip.
Mga ipinagbabawal na pagkain sa menu ng oras-oras na diyeta
Ngayon tingnan natin kung ano ang dapat nating isuko. Buweno, una, mula sa lahat ng halatang nakakapinsalang bagay, siyempre, mga chips, carbonated na inumin, nakabalot na juice, fast food, naprosesong pagkain, alkohol, atbp. Dapat nating tandaan na sa diyeta na ito ay nagsusumikap tayong gawing normal ang paggana ng bituka at hindi natin kailangan ng mga preservative, lasa at iba pang mga kemikal, na naroroon sa maraming dami sa mga produkto sa itaas.
Gayunpaman, mas mahusay na huwag bumalik sa lahat ng mga nakakapinsalang bagay na ito kahit na matapos ang diyeta, dahil hindi sila magbibigay ng anumang mabuti sa iyong katawan, maliban sa marahil ay panandaliang emosyonal na kasiyahan.
Bilang karagdagan, kailangan mong tanggihan:
- Matabang karne - pangunahin ang baboy at tupa;
- Matabang manok - kabilang dito ang pato at gansa;
- Legumes - mga gisantes, beans, atbp., dahil naglalaman sila ng maraming almirol;
- Mga produkto ng gatas at fermented na may mataas na taba;
- Ang lahat ng pinausukang karne, kabilang ang mga sausage at sausages - gayunpaman, hindi sila dapat kainin sa anumang anyo, mas mahusay na maghanda ng homemade ham mula sa manok o pabo kung talagang gusto mong palayawin ang iyong sarili;
- Anumang pasta;
- Tinapay at pastry na gawa sa pinong harina ng trigo;
- Mga produktong confectionery.
Tulad ng para sa kape at matapang na tsaa, parehong itim at berde, mas mainam din na iwasan ang mga inuming ito sa panahon ng diyeta.
Bilang karagdagan, kailangan mong panatilihin ang asin at asukal sa pinakamababa. Ang huli ay maaaring mapalitan ng pulot at natural na mga syrup - agave, stevia, atbp., At ang mga pampalasa at pampalasa ay maaaring gamitin sa halip na asin, ngunit hindi rin kanais-nais na labis ang mga ito, lalo na sa mga hindi natural na naglalaman ng mga enhancer ng lasa ng kemikal.
Ang mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain sa oras-oras na diyeta ay ipinapakita sa talahanayan:
| Pwede | Ito ay ipinagbabawal |
| Karne ng baka, veal, kuneho | Baboy, tupa |
| Manok, pabo | Gansa, pato |
| Homemade ham, pastrami | Mga handa na sausage, sausage, semi-tapos na mga produkto at fast food |
| Anumang isda at pagkaing-dagat | Crab sticks, pate ng isda na binili sa tindahan, rietas, atbp. |
| Mga cereal at cereal | Legumes, pasta |
| Mga produktong gatas na mababa ang taba at fermented milk | Mataas na taba ng pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas |
| Mga gulay na wala o may pinababang nilalaman ng starch | Mga gulay na may mataas na almirol: patatas, kalabasa, mais |
| Mga mansanas, mga prutas ng sitrus, peras, plum, mga milokoton | Saging, ubas |
| Anumang berries at mushroom | Pinapanatili ang asukal, atsara |
| Mga mani at pinatuyong prutas | Confectionery |
| honey | Asukal |
| Tinapay na gawa sa rye, buong butil, harina ng bran | Tinapay na ginawa mula sa pinong harina ng trigo, pastry, cake |
| Mga langis ng gulay | mantikilya |
| Tubig, mga sariwang kinatas na juice, mga herbal na pagbubuhos, mga compotes na walang asukal | Mga carbonated na inumin, kape, matapang na tsaa, mga nakabalot na juice |
Tulad ng nakikita mo, ang oras-oras na diyeta ay hindi isang diyeta bilang isang paglipat sa isang malusog na diyeta, na hindi kasama ang labis na mataba na pagkain, hindi malusog na pagkain, pati na rin ang mga pagkain na maaaring kainin nang walang pinsala sa katawan lamang sa maliit na dami.
Mga panuntunan sa nutrisyon para sa isang oras-oras na diyeta para sa pagbaba ng timbang
Kaya, ngayon ay lumipat tayo sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi - ang mga panuntunan sa nutrisyon ng oras-oras na diyeta, na tinitiyak ang mataas na pagiging epektibo nito. At ang pangunahing bagay ay ito: napakahalaga na huwag ipagpaliban ang iyong pagkain at, bukod dito, laktawan ito nang buo. Samakatuwid, bago lumipat sa pagkain ayon sa oras, isipin kung matutupad mo ang kundisyong ito at kung ang isang abalang iskedyul ay makagambala sa iyo.
Nag-aalok ang diyeta ng tatlong pagpipilian sa pagkain na mapagpipilian - bawat oras, bawat 2 oras at bawat 3 oras.
Ang unang pagpipilian ay bihirang ginagawa, dahil nangangailangan ito ng masyadong maingat na kontrol, at kung ang isang tao ay namumuno sa isang aktibong buhay, napakahirap na sumunod sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, inirerekumenda namin kaagad na pumili mula sa mga pagpipilian - bawat 2 oras at bawat 3 oras.
Narito ang mga patakaran na nalalapat sa mga diyeta na ito:
- 2 oras. Sa kasong ito, ang bawat susunod na pagkain ay dapat mangyari nang hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng nauna. Ang laki ng paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 100 gramo. Ang diyeta ay angkop para sa mga may medyo libreng iskedyul, dahil kailangan mong kumain ng mga 6-8 beses sa isang araw, depende sa iyong mga pattern ng pagtulog at pagpupuyat.
- 3 oras. Dito ka dapat kumain tuwing 3 oras, ang limitasyon sa laki ng paghahatid ay doble at 200 gramo. Ang diyeta na ito ay magiging mas maginhawa para sa mga abalang tao. Kabilang dito ang 5-6 na pagkain sa isang araw, depende sa iyong mga pattern ng pagtulog at pagpupuyat.
Mangyaring tandaan na dapat mo ring sundin ang panuntunan ng banayad na paggamot sa init. Ang pagprito at paninigarilyo ay dapat na hindi kasama, ngunit ang pagpapakulo, pag-stewing, pagluluto sa oven o pag-ihaw ay pinapayagan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa antas ng tubig. Ito ay kinakalkula nang simple - 30 ml bawat kilo ng timbang. Nangangahulugan ito na kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mong uminom ng 2.1 litro ng malinis na tubig. Napakahalaga na simulan ang araw sa isang pares ng baso ng tubig sa temperatura ng silid - sa isip, inumin ito nang dahan-dahan bago mag-almusal. Kung hindi mo gusto ang purong tubig, magdagdag ng isang slice ng lemon, isang pipino, isang sprig ng mint - anumang sangkap na magpapasarap sa inumin.
Sa wakas, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng isa pang napakahalagang punto tungkol sa pangunahing panuntunan ng diyeta - hindi mo maaaring laktawan ang mga pagkain. Ang ilang mga adherents ng diyeta na ito, at maging ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang, ay nagtatanong sa postulate na ito: paano kung ayaw mong kumain, kailangan mo pa bang kumain? At narito dapat nating tandaan ang lihim ng tagumpay ng diyeta - namamalagi ito sa pagpapabilis ng metabolismo, at para sa gawaing ito napakahalaga na kumain nang sabay at patuloy na "ihagis ang kahoy sa firebox." Upang mapupuksa ang kakulangan ng gutom para sa susunod na pagkain, maaari mo lamang bawasan ang dami ng nauna o ang calorie na nilalaman nito.
Ang paglilimita sa mga bahagi sa 100 at 200 gramo ay gumagana lamang sa isang direksyon: hindi ka maaaring lumampas sa limitasyon, ngunit, siyempre, maaari kang kumain ng mas kaunti.
Mayroong ilang mga modernong pag-aaral na pinagtatalunan ang pagiging epektibo ng oras-oras na diyeta. Nag-apela sila na ang ganitong uri ng nutrisyon ay humahantong sa isang patuloy na pagkarga sa sistema ng pagtunaw, na sa kanyang sarili ay hindi napakahusay, at nagiging sanhi din ng patuloy na mataas na antas ng insulin, dahil sa kung saan ang katawan ay hindi maaaring magsimulang magsunog ng taba, at ang diyeta. hindi maaaring maging epektibo. Marahil ang mga pag-aaral na ito ay may lohikal na batayan, gayunpaman, una, kasama ang mga ito ay mayroon ding mga pag-aaral na nagsasabing ang kabaligtaran, at pangalawa, kung ano ang mas mahalaga, ang diyeta ay nasubok sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, mayroon itong malaking bilang ng nagpapasalamat mga tagasunod na hindi lamang nila inayos ang kanilang katawan, ngunit napabuti rin nila ang kanilang kalusugan.
Oras-oras na menu ng diyeta para sa isang linggo
Sa pangkalahatan, ang listahan ng mga produkto na pinapayagan sa isang oras-oras na diyeta ay hindi maliit, at samakatuwid ay ang paglikha ng isang personal na menu, na ginagabayan ng mga indibidwal na kagustuhan, ay hindi napakahirap. Gayunpaman, magbibigay pa rin kami ng isang halimbawa ng isang diyeta upang gawing mas madali para sa iyo na mag-navigate sa unang dalawang beses.
Mag-iskedyul kami ng mga pagkain para sa mga pagkain tuwing 2 oras; kung pipiliin mo ang isang 3-oras na diyeta, maaari mo lamang ilipat ang ilan sa mga meryenda upang madagdagan ang bahagi ng mga pangunahing pagkain.
Kaya, tingnan natin ang menu ng isang oras-oras na diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw:
Lunes
- 7:00 - oatmeal sinigang na may tubig at berries;
- 9:00 - orange;
- 11:00 - fillet ng manok at mga hiwa ng pipino sa buong butil na tinapay;
- 13:00 - sopas ng kabute;
- 15:00 - steam omelette;
- 17:00 - salad ng gulay;
- 19:00 - pinatuyong prutas;
- 21:00 - kefir.
- 7:00 - sinigang na bakwit na may mga kabute;
- 9:00 - kiwi;
- 11:00 - inihurnong turkey fillet na may hiniwang gulay;
- 13:00 - sopas ng cream ng gulay;
- 15:00 - toast na may lean ham, mas mabuti na gawang bahay;
- 17:00 - vinaigrette;
- 19:00 - mga walnut;
- 21:00 - fermented na inihurnong gatas.
- 7:00 - sinigang na kanin;
- 9:00 - peras;
- 11:00 - pinakuluang isda na may brokuli;
- 13:00 - sopas ng repolyo na may sabaw ng dibdib ng manok;
- 15:00 - toast na may mababang taba na keso at mga hiwa ng kamatis;
- 17:00 - Greek salad;
- 19:00 - mga almendras;
- 21:00 - yogurt.
- 7:00 - steam omelette na may tinadtad na gulay;
- 9:00 - mansanas;
- 11:00 - steamed chicken cutlet, isang slice ng whole grain bread;
- 13:00 - sopas ng isda na walang patatas;
- 15:00 - natural na yogurt na may prutas;
- 17:00 - salad ng gulay;
- 19:00 - cashews;
- 21:00 - kefir.
- 7:00 - homemade honey granola na may kefir o natural na low-fat yogurt;
- 9:00 - peach;
- 11:00 - toast na may homemade fish pate at pipino;
- 13:00 - sopas ng kabute na walang patatas;
- 15:00 - pinakuluang itlog;
- 17:00 - salad ng beets, karot at repolyo;
- 19:00 - pinatuyong prutas;
- 21:00 - natural na yogurt.
- 7:00 - low-fat cottage cheese na may mga berry;
- 9:00 - suha;
- 11:00 - fillet ng manok na nilaga ng mga gulay;
- 13:00 - broccoli na sopas;
- 15:00 - rye bread toast na may dibdib ng manok at kamatis;
- 17:00 - salad ng gulay;
- 19:00 - pistachios;
- 21:00 - yogurt.
- 7:00 - oatmeal na may tubig at berries;
- 9:00 - kiwi;
- 11:00 - salad ng gulay at pagkaing-dagat;
- 13:00 - sopas ng beetroot na walang patatas;
- 15:00 - steam omelette;
- 17:00 - Greek salad;
- 19:00 - pinatuyong prutas;
- 21:00 - kefir.
Tandaan din na kung meryenda ka sa mga mani at/o mga pinatuyong prutas, kailangan mong lumayo sa limitasyon sa itaas na bahagi - ang pagkain ng 100 gramo ng mga mani ay malinaw na hindi katumbas ng halaga, ang mga ito ay napakabusog at mataas ang calorie, 20-30 gramo ay magiging sapat.
Ang resulta ng isang oras-oras na diyeta para sa isang linggo
Tulad ng nasabi na natin sa simula ng artikulo, ang oras-oras na diyeta ay nagbibigay ng kapansin-pansing mga resulta kapag sinusunod nang mahabang panahon. Sa isang makatwirang diyeta na hindi nagsasangkot ng isang matinding pagbawas sa mga calorie, mawawalan ka ng timbang sa rate na 1.5-2 kilo bawat linggo, na nangangahulugang sa isang buwan ang resulta ay kapansin-pansin na.
Mas mabilis na bababa ang timbang kung pagsasamahin mo ang isang diyeta sa pisikal na aktibidad - at hindi mo na kailangang mag-sign up para sa isang gym; sa mga unang ilang araw, sapat na upang mag-ehersisyo nang responsable sa bahay at tumakbo sa umaga at/o gabi .
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mas maraming labis na timbang na mayroon ka, mas mabilis itong mawawala. Gayunpaman, kapag naabot na ang isang tiyak na limitasyon, babagal ang pag-unlad. Hindi mo dapat bawasan ang iyong caloric intake sa parehong oras, magkaroon ng pasensya, at magpapatuloy ang pag-unlad.
Sa wakas, kinakailangang sabihin ang tungkol sa isang mahalagang tampok ng diyeta bilang ang ugali ng pagkain sa maliliit na bahagi - ito, sa pamamagitan ng paraan, ay isa sa mga pangunahing punto sa pagpapanatili ng isang pangmatagalang epekto. Sa patuloy na labis na pagkain, ang tiyan ay umaabot, at sa isang pangmatagalang diyeta na 100-200 gramo, ito ay bumalik sa normal na laki muli, bilang isang resulta, ang pagkabusog ay dumating nang mas maaga at ang posibilidad ng labis na pagkain, at samakatuwid ay lumalawak muli ang tiyan, ay makabuluhang nabawasan.
Paano kumain sa isang oras-oras na diyeta - panoorin ang video:
Ang oras-oras na diyeta ay isang diyeta na napatunayan sa paglipas ng mga taon. Pinapayagan ka nitong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan, lalo na ang gastrointestinal tract. Kasabay nito, ang diyeta ay hindi nagsasangkot ng mga strike sa gutom at masyadong mahigpit na mga paghihigpit - maaari kang kumain tuwing 2-3 oras, anumang malusog at hindi masyadong mataba na pagkain. Ang isang oras-oras na diyeta ay nagbibigay ng magagandang resulta nang walang stress, parehong physiologically at psychologically.
Naglo-load...
