นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของคนส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนักคือการใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ในการแก้ไขน้ำหนักคุณควรสร้างอาหารส่วนบุคคลที่เหมาะสมซึ่งต่อมาจะกลายเป็นวิถีชีวิต
กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องมีแนวทางที่เป็นระบบ นักโภชนาการได้ระบุกฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:
- เมนูส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือพื้นฐานของอาหารคือผัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลน้อย แต่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก ในบรรดาผลไม้เมื่อลดน้ำหนักให้เลือกผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด - นอกจากนี้ยังมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย
- คุณจะต้องดื่มน้ำสะอาดโดยไม่มีก๊าซเป็นจำนวนมาก ของเหลวที่เข้าสู่ร่างกาย สมาน ปรับปรุงสภาพของเส้นผมและผิวหนัง ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคน้ำทุกวันเมื่อลดน้ำหนักคือประมาณ 8 แก้ว คุณไม่ควรเกินตัวเลขนี้เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - สารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโภชนาการล้มเหลว ดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยทดแทนขนมหวานเมื่อลดน้ำหนัก
- เตรียมโจ๊กสำหรับมื้อเช้า จานซีเรียลประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ต้องเตรียมโดยใช้น้ำเปล่าไม่ต้องใส่เนย คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติได้โดยการเพิ่มผลไม้แห้ง ฟักทอง หัวหอม แครอท แอปเปิ้ล หรือกล้วย
- อย่าวอกแวกกับสิ่งเร้าภายนอกในขณะที่คุณกิน อย่ารีบเร่ง การดูดซึมอาหารช้าช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้นและอิ่มเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
- ใช้กฎการเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กินน้ำผึ้งแทนน้ำตาล เปลี่ยนเนื้อหมูเป็นเนื้อลูกวัว และเปลี่ยนครีมเปรี้ยวเป็นโยเกิร์ต
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดโดยสิ้นเชิง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณสมบัติดังกล่าวทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ลดขนาดชิ้นส่วนและเปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็ก นี่จะทำให้ดูเหมือนคุณกินเยอะมาก
- กระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก พยายามรับอาหารอร่อยจากอาหารลดน้ำหนัก
- ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย และไม่มีสารอันตรายและไขมันสะสมในร่างกาย หากคุณต้องการกินจริงๆคุณสามารถดื่ม kefir เล็กน้อยได้
- พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทางอารมณ์กระตุ้นให้หลายคนรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง
- ออกจากโต๊ะแล้วรู้สึกหิวเล็กน้อย
จะเริ่มต้นจากโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน
หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะปรับเปลี่ยนอาหารโดยหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยคุณได้ คุณสามารถสร้างคำเตือนได้ด้วยตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ เขียนรายการอาหารที่ไม่ควรรับประทาน:
- สารก่อมะเร็ง (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์ปรุงรส, ถั่ว);
- มันฝรั่งโดยเฉพาะของทอด
- หยุดกินขนมปัง ช็อคโกแลต และแซนด์วิช
- มายองเนส;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปสำเร็จรูป (พิซซ่า เกี๊ยว เกี๊ยว);
- ผลิตภัณฑ์ที่มียีสต์
- ขนมหวาน (เค้ก, ช็อคโกแลต, พาย) สามารถรับประทานได้ไม่เกินเดือนละครั้งในส่วนเล็ก ๆ
- โซดาหวาน
- ผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์
- ไอศครีม.
อาหารอื่น ๆ ไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือเมื่อสร้างเมนูที่ต้องใส่ใจกับหลักการหลายประการ:
- จากวิธีการปรุงอาหารทั้งหมด ให้เลือกการนึ่งหรือการต้ม คุณสามารถอบเนื้อสัตว์หรือผักในเตาอบได้
- อย่าใส่อาหารมากเกินไปในจานของคุณ เพื่อปรนเปรอตัวเองเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถทานปลาหรือเนื้อสัตว์กับข้าวได้
- ซื้อผลไม้แห้งเป็นของว่าง ล้างอาหารแล้ววางลงในชามบนโต๊ะ หากคุณรู้สึกหิว ให้กินผลไม้สักสองสามอย่าง
- เมื่อลดน้ำหนัก ให้กินผักและผลไม้เยอะๆ แยกกันหรือกินเป็นสลัด
นอกจากโภชนาการแล้ว ควรใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วย คุณสามารถเล่นกีฬาบางชนิดหรือเดินบ่อยๆ การเคลื่อนไหวไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ร่างกายของคุณด้วย การเดินและเล่นกีฬาช่วยต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อความสุขของตัวเองเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบาย
สูตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก
สูตรลดน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของคุณ เมื่อสร้างมันขึ้นมา คุณไม่จำเป็นต้องทำตามเทมเพลตแบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่คุณควรฟังตัวเอง มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่ออันตรายต่อสุขภาพของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ของคุณ: คุณนอนเท่าไหร่, เข้านอนและตื่นกี่โมง, ช่วงเวลาระหว่างการพักผ่อนและการทำงานที่เกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจแล้ว ให้สร้างกำหนดการที่มีพารามิเตอร์ต่อไปนี้:
- ตั้งเวลานอนและเวลาตื่นที่เฉพาะเจาะจง ควรเหมือนกันทุกวัน ไม่รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ การจัดระบบช่วยในการใช้ทรัพยากรของร่างกายและช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
- ทุกเช้าคุณต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที สำหรับการชาร์จ การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทำให้อารมณ์ดี
- อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่าข้ามเลย โภชนาการตอนเช้าช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ให้เลือกซีเรียลที่ทำจากน้ำหรือนม โยเกิร์ต ผลไม้และน้ำผลไม้สด คุณจะต้องกินในเวลาเดียวกันทุกวัน
- พัฒนาแผนการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ระบบการปกครองที่ถูกต้องประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ ความแตกต่างระหว่างพวกเขาควรอยู่ที่ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
- การออกกำลังกายนอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากวันทำงานอีกด้วย คุณสามารถไปยิม สระว่ายน้ำ เต้นรำ หรือออกกำลังกายที่บ้านก็ได้
กินตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนัก
หากต้องการวางแผนมื้ออาหารอย่างเหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก ให้ลองปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ:
- มื้อแรก (มื้อเช้า) ต้องรับประทานระหว่างเวลา 07.00-09.00 น. ในขณะเดียวกัน จำไว้ว่าคุณควรเริ่มรับประทานอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน รวมไว้ในเมนูอาหารของคุณที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (พาสต้าดูรัม, บัควีท, รำข้าว) เพิ่มส่วนประกอบโปรตีน Kefir และโยเกิร์ตเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
- ส่วนที่สองของอาหารประจำวันของคุณเมื่อลดน้ำหนักควรเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เตรียมสลัดผักหรือผลไม้ น้ำผลไม้ หรือของหวานแคลอรี่ต่ำ ของว่างนี้ควรเริ่มหลังอาหารมื้อหลัก 3 ชั่วโมง
- เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันคือระหว่างเที่ยงวันถึงบ่ายสองโมง แม้จะลดน้ำหนักก็ควรมีความหนาแน่น มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
- เมื่อเวลา 15-16 ชั่วโมง รับประทานอาหารว่างยามบ่ายด้วยเคเฟอร์ โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส คุณสามารถดื่มน้ำซุปลดน้ำหนักได้
- สำหรับการลดน้ำหนักจะมีอาหารค่ำระหว่างเวลา 17:00 น. - 19:00 น. เตรียมเนื้อสัตว์และผักตามระดับการบริโภคอาหาร
สูตรการดื่มเพื่อลดน้ำหนัก
คุณสามารถจัดระบบการดื่มที่ถูกต้องเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้คำแนะนำต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ เนื่องจากมีสารที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
- เพื่อการดูดซึมของเหลวที่ดีขึ้น ควรดื่มแช่เย็นเล็กน้อย
- ยิ่งอาหารมีโปรตีนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น
- ควรดื่มของเหลวหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังอาหาร สูตรนี้ช่วยเจือจางน้ำย่อย
- การดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้าหลังตื่นนอนจะช่วยทำความสะอาดร่างกาย
- โดยปกติแล้วคนเราจะต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 8 แก้ว
ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักพบว่าการปรับและจัดระบบมื้ออาหารใหม่เป็นรายชั่วโมงเป็นเรื่องยาก เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ สะดวกในการจัดทำตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นตารางที่คุณต้องสะท้อนเวลาเทียบเท่ากับมื้ออาหารแต่ละมื้อ ตารางผลลัพธ์จะกลายเป็นคำใบ้สากลที่สามารถนำไปใช้เป็นโภชนาการประจำวันได้
ไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
แรงจูงใจจากภายในมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก หากต้องการดูการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับคุณตลอดสัปดาห์ อาหารที่คุณบริโภค ให้จดบันทึกประจำวันพิเศษไว้ ควรประกอบด้วยหลายส่วน:
- ตารางอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณในการสร้างสรรค์เมนูประจำวัน
- ตารางที่มีเครื่องหมายการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจะทำหน้าที่ติดตามความคืบหน้าระหว่างการชั่งน้ำหนัก
- ตารางอาหารที่รับประทานต่อวัน ระบุปริมาณแคลอรี่และเวลา เพื่อควบคุมอาหารประจำวันของคุณ
วิธีสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
โปรดทราบว่าการสร้างแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นต้องอาศัยความรับผิดชอบอย่างมาก เนื่องจากแผนนี้จะกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคลเนื่องจากส่งผลต่อผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ ผู้หญิงจะต้องการผักและไขมันพืชมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน ผู้ชายมักจะใช้ความพยายามอย่างมากในที่ทำงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงดีกว่าสำหรับพวกเขา คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้แผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการอนุมัติโดยกะทันหันได้ ดังนั้นให้ค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่และสัดส่วนลง
อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
เพื่อให้แน่ใจว่าผู้หญิงรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตรงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก เธอต้องกำหนดแผนที่ชัดเจนพร้อมกรอบเวลาที่เธอจะต้องพึ่งพาทุกวัน ตัวแทนเพศยุติธรรมควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดสิ้น ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมง คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล เมื่อลดน้ำหนักผู้หญิงต้องกิน:
- พาสต้า ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล – 25% ของอาหารทั้งหมด
- ผัก (กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, ฯลฯ ) – 20%;
- ผลไม้สด – 15%;
- ถั่วและถั่ว (แหล่งโปรตีนจากผัก) – 15%;
- น้ำมันมะกอก – 7%;
- โยเกิร์ต, ชีส – 7%;
- ปลา – 5%;
- สัตว์ปีก – 3%;
- เนื้อไม่ติดมัน – 1%
อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามตารางเพื่อลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นด้วยการงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แนะนำการออกกำลังกาย และสร้างเมนูเพื่อสุขภาพโดยประมาณ อาหารสำหรับผู้ชายควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของชีวิต เมื่อสร้างกิจวัตรให้ใส่ใจกับประเด็นสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อลดน้ำหนัก:
- เวลาเริ่มต้นของการตื่นตัวและการนอนหลับ
- คุณสมบัติของอาชีพและการทำงาน: ปริมาณการออกกำลังกาย ระยะเวลาของวันทำงาน ตารางพักกลางวัน
- แผนมื้ออาหารสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ควรแยกจากกัน เนื่องจากควรคำนึงถึงข้อมูลเฉพาะและระยะเวลาของส่วนที่เหลือด้วย
- การมีหรือไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนัก ผู้ชายต้องอาศัยเงื่อนไขดังต่อไปนี้:
- อาหารทุกวันควรมีพาสต้าซีเรียลกับขนมปังหรือมันฝรั่ง
- คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
- คุณควรกินปลาเยอะๆ
- ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามสำหรับผู้หญิง (น้ำตาล เกลือ ขนมอบ) อาจมีอยู่ในอาหารของผู้ชาย แต่ต้องลดปริมาณลง
แผนอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์
คุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณเท่านั้น อาหารควรจะสะดวกสบายเนื่องจากความสำเร็จของการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอารมณ์เชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเมื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ในการคำนวณดังกล่าว ควรใช้อายุและระดับของการออกกำลังกายเป็นตัวแปร การรวบรวมรายการอาหารที่ต้องห้ามและอนุญาต จำนวนอาหารเสริมและแคลอรี่ที่ต้องการ และแผนการรับประทานอาหารรายชั่วโมง จะช่วยให้คุณสร้างแผนลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักได้
วิดีโอ: กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
ตัวเลือกที่ 1
ตามกฎแล้วอาหารเช้าเริ่มตั้งแต่เวลา 6.00 น. ถึง 9.00 น. ในเวลานี้ การกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นการดี เช่น เนื้อต้ม แฮม โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ ไข่ คุณสามารถแทนที่โปรตีนด้วยข้าวโอ๊ตในน้ำด้วยผลไม้หรือรำข้าวไรย์
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 11.00 น.) คุณสามารถรับประทานชีสชิ้นเล็กและโยเกิร์ตธรรมชาติได้ ด้วยของว่างนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง
อาหารกลางวันของคุณซึ่งเริ่มเวลา 14.00 น. ควรประกอบด้วยผักต้ม สลัดน้ำมันมะกอก ปลาไม่ติดมัน หรือไก่ คุณยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีต่ำก็ได้
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็น (อายุ 18 ถึง 20 ปี) จะเป็นข้าว เครื่องเคียงผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) ปลาหรือไก่
ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำสองลิตร
ตัวเลือกที่ 2
คุณสามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ (07.00 น.) ด้วยชาเขียวหรือกาแฟแก้วเล็กที่ไม่มีนมและน้ำตาล หลังจากสองชั่วโมง คุณจะต้องกินสลัดผักสด (กะหล่ำปลี หัวไชเท้า แตงกวา มะเขือเทศ รวมถึงบีทรูท) เวลา 11:00 น. ทำของว่างเบาๆ ให้ตัวเองด้วยถั่ว ผลไม้แห้ง หรือลูกแพร์และแอปเปิ้ล สำหรับมื้อกลางวัน (ตั้งแต่ 13 ถึง 14 ชั่วโมง) คุณต้องกินผักตุ๋นกับปลา 100 กรัมหรือเนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ เวลา 16:00 น. กินชีสหรือคอทเทจชีส 100 กรัม และอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาก็ทานกะหล่ำปลีหรือสลัดบีทรูท เวลา 19:00 น. – แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน สามชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารรายชั่วโมง
- การรับประทานอาหารรายชั่วโมงเรียกอีกอย่างว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน มันได้ผลดีมากและฉันได้เห็นสิ่งนี้จากประสบการณ์ของตัวเอง ฉันกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงและรู้สึกดีมาก ฉันไม่มีเวลาที่จะหิวอย่างถูกต้องด้วยซ้ำ นอกจากที่ฉันลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ฉันก็เริ่มรู้สึกดีขึ้นมาก! ฉันมีพลังและความแข็งแกร่งมากขึ้น มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะตื่นนอนในตอนเช้า และการนอนไม่หลับของฉันก็หายไป ตั้งแต่ฉันควบคุมอาหาร ฉันใช้เวลาครึ่งหนึ่งในการเตรียมอาหาร เนื่องจากอาหารนี้รวมอยู่ด้วย
- ข้อดีของการควบคุมอาหารรายชั่วโมงคือประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก ตั้งแต่ฉันเริ่มลดน้ำหนักตามนี้ น้ำหนักลดลง 5 กิโลกรัม ฉันได้ลองควบคุมอาหารมาหลายอย่างแล้ว และฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่านี่คือสิ่งที่ดีที่สุด! ที่ทำงานฉันไม่รู้สึกหิว ในตอนเช้าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลัง และนอนหลับสบายในเวลากลางคืน ฉันลืมอาหารขยะไปตลอดกาลเพราะได้รับวิตามินที่จำเป็นจากผักและผลไม้
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดจะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการอย่างถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดเตรียมส่วนประกอบที่จำเป็น
กฎพื้นฐาน
เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:
- 60% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นผักและผลไม้ เส้นใยจำนวนมากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
- สำหรับมื้อเช้าควรกินโจ๊กพร้อมน้ำเสมอ มันจะทำให้คุณมีความแข็งแรงตลอดทั้งวันและจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
- เลิกนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง (แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม
- มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ไม่มีความเครียด. ป้องกันตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบ เรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์ไม่ดี หากคุณรู้สึกถึงความเครียดทางอารมณ์ ความอยากอาหารอันแรงกล้าอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหรือกระบวนการ "การสะสมไขมัน" จะเริ่มที่ระดับทางสรีรวิทยา
- กินอาหารโดยไม่ถูกรบกวนจากการสนทนาหรือทีวี ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินไปมากแค่ไหน
- สูดอากาศบริสุทธิ์ การทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
- อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้รวบรวมโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก
ประเภทของโหมด
ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีความคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกับตัวเลือกเหล่านั้นได้
การดื่ม
เป็นระบบการปกครองที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะหากคุณดื่มน้อยหรือมากเกินไป คุณอาจประสบปัญหาน้ำหนักตัวได้
น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ บรรเทาอาการท้องผูก ขจัดของเสียและสารพิษ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และในบางกรณีก็ทำให้ความอยากอาหารลดลง
คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไรในช่วงลดน้ำหนัก?
คุณไม่ควร “ดื่ม” น้ำเปล่าเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในที่สุดจะ "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนักในที่สุด
สูตรการดื่มประจำวันโดยละเอียด:
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างอาหารเช้า
- ใกล้อาหารกลางวันคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล.
- หลังอาหารกลางวันให้พกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวไปด้วยแล้วดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
- หลังจากออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
- ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล. (แทน kefir)
รายชั่วโมง
ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการจัดตารางเวลาทุกชั่วโมงของชีวิต ในเรื่องโภชนาการ สิ่งต่างๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุกชั่วโมงน้ำหนักก็ไม่น่าจะลดลง ดังนั้นการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม
ลองใช้กิจวัตรประจำวันแบบคลาสสิกเป็นหลัก: ตื่นนอนเวลา 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:
09.00 น. – แก้วน้ำ
10.00 – อาหารเช้า
11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว
12.00 – อาหารว่างเบาๆ
13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน
14.00 น. – แก้วน้ำ
15.00 – อาหารว่างเบาๆ
16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว
17.00 – อาหารว่างเบาๆ
18.00 น. – แก้วน้ำ
19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ
20.00 น. – อาหารว่าง
21.00 น. – แก้วคีเฟอร์
22.00 น. – แก้วน้ำ
สูตรรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการออกแบบตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของพวกเขา ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมโภชนาการทุกชั่วโมง
รายวัน
อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารที่เข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้คุณสามารถเลือกเวลาเองได้ เวอร์ชันคลาสสิกมี 4 ประเภท:
- อาหารเช้า– ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ
- อาหารเย็น– ควรกินอาหารสองประเภท: ซุปและอาหารจานหลัก
- ของว่างยามบ่าย– ถือเป็นของว่างและดับความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
- อาหารเย็น– ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือสัตว์ปีกได้
นอกจากการจัดสรรเวลามื้ออาหารให้ชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูในแต่ละวันด้วย:
- มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้าคุณทานอาหารสี่มื้อต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- อย่าพยายามลดเวลารับประทานอาหารของคุณ หากต้องการรู้สึกอิ่มเต็มที่ แนะนำให้ทานอาหารมื้อเดียวอย่างน้อย 15 นาที
- เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นในการปฏิบัติตามอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประจำวันโดยคุณจะจดบันทึกมื้ออาหารทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่
รายสัปดาห์
อาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น (ค่อยเป็นค่อยไป) สูตรประจำสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โดยปกติจะจัดเตรียมไว้อย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)
รายละเอียดเมนู 7 วัน (จันทร์ถึงอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์สามารถสลับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณวางแผนจะปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้
ในไดอารี่ ระบอบการปกครองรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:
| สัปดาห์ที่ 1 | อาหารเช้า | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย | อาหารเย็น |
| วันจันทร์ | ||||
| วันอังคาร | ||||
| วันพุธ | ||||
| วันพฤหัสบดี | ||||
| วันศุกร์ | ||||
| วันเสาร์ | ||||
| วันอาทิตย์ |
เมนูลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นรายบุคคลจะพอดีกับเซลล์ว่าง
สร้างสูตรการลดน้ำหนักของคุณเอง
คุณคุ้นเคยกับประเภทของสูตรการลดน้ำหนักและวิธีการรวบรวมสูตรเหล่านั้นอย่างถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปสู่การสร้างสูตรการลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณได้อย่างเต็มที่
กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีสร้างการควบคุมอาหารแล้วทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดก่อน ในการทำเช่นนี้ เราจะเริ่มไดอารี่พิเศษที่คุณจะจดบันทึกประจำวันของคุณโดยละเอียด หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องเขียนไดอารี่
- กำหนดเวลาตื่น กิน และเข้านอนให้ชัดเจน
- กำหนดเวลากิจกรรมกีฬาของคุณอย่างเคร่งครัดตามเวลา เมื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
- กำหนดเวลาดื่มน้ำ: หลังการนอนหลับ ระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ
เมื่อคุณเตรียม “พื้นฐาน” นี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้ว คุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปได้
อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม
เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่อนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นม:โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สีแทน, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
- ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, รูบาร์บ, สมุนไพร
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:ส้ม, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่
- เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลล็อค, หอก
- ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
- ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง
อาหารต้องห้ามได้แก่:
- ขนมหวานใดๆ:คุกกี้ ขนมหวาน ฮาลวา ช็อคโกแลต นมข้น
- เบเกอรี่:ขนมปัง ขนมปัง พาย ขนมอบ เค้ก เบเกิล
- ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, มันติ, เกี๊ยว, ชิ้นเนื้อ
- ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก, เซอร์เวแลต, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, เบคอน
อาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ตอนนี้เรามาสร้างอาหารกันดีกว่า จะดีกว่าถ้านำเสนอระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ เราจึงวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนทางเพศแต่ละคน
สำหรับผู้หญิง
เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคืออาหารที่เป็นอันตรายและขนาดที่ให้บริการ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน 1,800 ซึ่งเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักตัวทีละน้อยโดยไม่ก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกาย
|
อาหารเช้า |
อาหารว่าง | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย |
อาหารเย็น |
|
| วันจันทร์ | ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir 1 แก้ว | ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และ 5 ชิ้น อัลมอนด์ | ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลล็อคต้ม 1 ชิ้น | kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล | พริกยัดไส้โฮมเมด (เนื้อสับไม่ติดมัน) |
| วันอังคาร | โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยที่ไม่มีสารปรุงแต่ง | kefir หนึ่งแก้ว | ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา | 5 ชิ้น. อัลมอนด์ | หอกต้มกับซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว |
| วันพุธ | ไข่ต้ม 2 ฟอง kefir 1 แก้ว ขนมปัง 2 ชิ้น | การดื่มโยเกิร์ต | น้ำซุปเนื้อลิ้นต้ม สตูว์ผัก น้ำสับปะรดธรรมชาติหนึ่งแก้ว | kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล | บวบนึ่งกับหัวใจไก่ต้ม นมอบหมักหนึ่งแก้ว |
| วันพฤหัสบดี | ผลไม้ปั่นสักแก้วมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต | แอปเปิล | กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม | ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก | ไก่นึ่ง มะเขือม่วงอบกระเทียม |
| วันศุกร์ | ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งมื้อ | แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบหมัก 1 แก้ว | Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล | เนื้อต้มสลัดผัก |
| วันเสาร์ | โจ๊กบัควีทและนมอบหมักหนึ่งแก้ว | การดื่มโยเกิร์ต | ซุปปลาบนคอน สลัดผัก สมูทตี้ผลไม้สักแก้ว | 1 ส้ม | บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว |
| การฟื้นคืนชีพ | Ryazhenka กับมูสลี่ | แอปเปิล | ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian นึ่ง | แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | ผักตุ๋นในเตาอบ: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว |
สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายใช้แคลอรี่มากกว่าผู้หญิง ดังนั้นการรับประทานอาหารเมื่อลดน้ำหนักก็น่าจะน่าพึงพอใจกว่านี้หน่อย คุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะไม่ "อยู่ประจำ"
เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:
|
อาหารเช้า |
อาหารว่าง | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย |
อาหารเย็น |
|
| วันจันทร์ | โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง | แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต | ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ | สลัดผลไม้ปรุงรสด้วย kefir | ไก่ทอดนึ่งกับมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว |
| วันอังคาร | ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว | สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ | ซุปปลาไพค์คอน สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว | แอปเปิล | ปลาเนื้อขาวอบในเตาอบ สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว |
| วันพุธ | ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้วแอปเปิ้ล | แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก | สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ), ซุปผัก, ชาดำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว | การดื่มโยเกิร์ต | ปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋นและเคเฟอร์ |
| วันพฤหัสบดี | แพนเค้กข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 แก้ว | โยเกิร์ต | ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง แก้วเยลลี่แอปเปิ้ล | นมอบหมักหนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด | ม้วนกะหล่ำปลีแบบโฮมเมดกับไก่สับ, kefir หนึ่งแก้ว |
| วันศุกร์ | ไข่เจียวกับเห็ดและหัวหอมจากไข่ 3 ฟอง นมอบหมักหนึ่งแก้ว | ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง | คอนอบในครีมเปรี้ยว, เนื้อดอง, น้ำส้ม | แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | กะหล่ำปลีตุ๋นกับน่องไก่, นมอบหมักหนึ่งแก้ว |
| วันเสาร์ | มูสลี่กับผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว | ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ | ซูเฟล่ปลาและซุปข้าว ชากับมะนาว | ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว | บวบยัดไส้ไก่น้ำบ๊วยหนึ่งแก้ว |
| การฟื้นคืนชีพ | ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟองและนม 1 แก้ว | แอปเปิล | ซุปกะหล่ำปลีบนอกไก่ เนื้อสับติดมัน | สลัดผลไม้พร้อมอบเชยเล็กน้อย | บรอกโคลีต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว |
ข้อดีและข้อเสียของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ตารางดังกล่าวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่เข้มงวด
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวสามารถเรียกได้ว่าเป็นข้อ จำกัด ในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลา มิฉะนั้นระบอบการปกครองจะมีข้อดีเพียงข้อเดียว
ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้
ข้อห้าม
ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามในตัวเอง ซึ่งรวมถึง:
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี)
- การขาดน้ำหนักตัว
- อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
- โรคเบาหวาน;
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
- ผิดปกติทางจิต;
หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้น สามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา
การรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่แนวทางที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องทราบข้อมูลเฉพาะของการสร้างระบบการปกครองเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
(0 คะแนนโหวตเฉลี่ย: 0 จาก 5)เนื้อหาของบทความ:
อาหารรายชั่วโมงเป็นอาหารพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ และปฏิบัติตามกรอบเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด เป็นที่น่าสังเกตว่านี่ไม่ใช่เทคโนโลยีใหม่ แต่เป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในช่วงหลายปีที่ผ่านมาในการลดน้ำหนัก - ไม่เพียง แต่สมัครพรรคพวกเท่านั้นที่พูดถึงประสิทธิภาพของอาหารนี้ แต่ยังมีการศึกษาและการทดลองมากมายโดยนักโภชนาการชั้นนำ เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารรายชั่วโมงไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย โดยส่วนใหญ่จะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและกำจัดสารพิษที่สะสมอยู่
อาหารลดน้ำหนักทุกชั่วโมงคืออะไร?
การรับประทานอาหารตามเข็มนาฬิกาจะขึ้นอยู่กับจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติของมนุษย์ สิ่งนี้ทำให้การรับประทานอาหารนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ในช่วงเวลาที่การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากข้อ จำกัด ที่รุนแรงการควบคุมอาหารรายชั่วโมงเป็นโอกาสที่ไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีความเครียดเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการทำงานของร่างกายด้วย
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเมื่ออธิบายอาหารนี้แนะนำไม่มากนักสำหรับการลดน้ำหนักที่เกลียด แต่สำหรับ "การเร่งการเผาผลาญ" นั่นคือเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร เป็นผลให้ลำไส้เริ่มทำงานได้ดีขึ้น - ไม่เพียง แต่ทำความสะอาดของเสียและสารพิษที่สะสมเท่านั้น แต่ยังกำจัดสิ่งใหม่ ๆ ได้เร็วและง่ายขึ้นในขณะที่สารที่มีประโยชน์จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น จากข้อเท็จจริงนี้ เดาได้ไม่ยากว่าผลของการรับประทานอาหารนั้นมีผลในระยะยาว เพราะในระดับหนึ่งก็คล้ายกับการ "แก้ไข" ระบบย่อยอาหาร จากผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
ข้อดีของการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงอย่างไรก็ตาม กฎเหล่านี้ไม่เพียงแต่ใช้กับสุขภาพกายเท่านั้น แต่ในเชิงจิตวิทยา ยังง่ายกว่าคนอื่นๆ ส่วนใหญ่อีกด้วย แน่นอนว่านี่ยังคงเป็นข้อ จำกัด และข้อห้ามของผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง แต่กฎหลักของการควบคุมอาหาร - อนุญาตให้รับประทานได้ทุก 2-3 ชั่วโมง - ไม่สามารถชื่นชมยินดีได้ หากคุณทำตามเมนูที่ถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกหิวเลย ซึ่งหมายความว่าไม่มีอาการเสีย และความเครียดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความปรารถนาที่จะ "เคี้ยว" บางสิ่งบางอย่าง
ข้อเสียที่ชัดเจนเท่านั้นการคุมอาหารไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่งานต้องมีตารางงานที่ยุ่งจึงจะยึดติดกับมันได้ ทุกวันคุณต้องเตรียมภาชนะพลาสติกจำนวนหนึ่งที่บ้านและหมุนนาฬิกาที่ออฟฟิศเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไปและไม่พลาดมื้อต่อไป อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้พิสูจน์ให้เห็นถึงความพยายามอย่างแน่นอน แม้ว่าเราจะทราบว่ามันไม่ปรากฏขึ้นทันที แต่การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกสามารถเห็นได้หลังจาก 1-2 เดือน อย่างไรก็ตาม ตามเหตุผลแล้ว เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าการรับประทานอาหารใดๆ ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักกะทันหันนั้น ประการแรก ทำให้เกิดความเครียด และประการที่สอง มันไม่เคยให้ผลลัพธ์ในระยะยาว
อาหารที่อนุญาตในอาหารรายชั่วโมง
แน่นอนว่าการรับประทานอาหารรายชั่วโมงแม้จะเป็นพื้นฐาน แต่ก็ไม่ใช่เงื่อนไขเดียวของการรับประทานอาหารรายชั่วโมง คุณจะต้องทำความสะอาดอาหารของคุณอย่างเหมาะสมและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ
หากคุณต้องการผอมและปรับปรุงสุขภาพของคุณ คุณต้องควบคุมอาหารโดยคำนึงถึงอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อวัวและเนื้อลูกวัว เช่นเดียวกับกระต่าย
- สัตว์ปีก - ไก่และไก่งวง คุณสามารถกินส่วนต่าง ๆ ได้ แต่ไม่มีผิวหนังเสมอไป
- ปลาใด ๆ รวมถึงปลาทะเลที่มีไขมันและอาหารทะเล
- ธัญพืชและธัญพืช - ข้าวโอ๊ตและโจ๊กบัควีทข้าว
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- ไข่ - ไก่, นกกระทา;
- ผักและผลไม้ใด ๆ ยกเว้นผักที่มีแป้งรวมถึงมันฝรั่งด้วย
- ผลไม้ไม่หวานมาก - กีวี, แอปเปิ้ล, ส้ม ฯลฯ แต่ควรแยกกล้วยและองุ่นออกจะดีกว่า
- ผลเบอร์รี่ทั้งหมด
- เห็ดใด ๆ
- ถั่วและผลไม้แห้ง
- น้ำมันพืช - ดอกทานตะวัน มะกอก มะพร้าว ฯลฯ
- ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตเท่านั้น เช่น ข้าวไรย์ โฮลเกรน รำข้าว ฯลฯ
สำหรับเครื่องดื่ม ควรให้ความสำคัญกับการชงสมุนไพรและน้ำผลไม้คั้นสดจากผักและ/หรือผลไม้ คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ 1.5-2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม น้ำเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารประเภทนี้ เนื่องจากเมื่อเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม จะมีผลดีมากต่อการเร่งการเผาผลาญ
ดังนั้น อาหารหลักควรประกอบด้วยธัญพืช ผัก เนื้อไม่ติดมัน และ/หรือปลา พวกเขาจำเป็นต้องเสริมด้วยผลเบอร์รี่ผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่นสำหรับอาหารเช้าควรกินข้าวโอ๊ตในน้ำพร้อมผลเบอร์รี่ในมื้อกลางวันคุณสามารถทานซุป (ไม่มีมันฝรั่ง!) ในน้ำซุปไขมันต่ำและอาหารเย็นในอุดมคติคือชิ้นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาพร้อมสลัดผัก คุณสามารถทานผลไม้แห้ง ผลไม้ ถั่ว และแซนด์วิชที่เหมาะสมได้ เช่น ขนมปังโฮลเกรนพร้อมผัก อกไก่ 1 ชิ้น หรือขนมปังรำข้าวสาลีกับน้ำผึ้ง เป็นต้น โดยทั่วไปอย่างที่คุณเห็นการรับประทานอาหารนั้นน่ารับประทานมากและไม่น่าเบื่อเลย
อาหารต้องห้ามในเมนูอาหารรายชั่วโมง
ทีนี้มาดูกันว่าเราต้องยอมแพ้อะไรบ้าง ก่อนอื่นเลย จากสิ่งที่เป็นอันตรายอย่างเห็นได้ชัดทั้งหมด แน่นอนว่า มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง อาหารจานด่วน อาหารแปรรูป แอลกอฮอล์ ฯลฯ เราต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนี้ เรากำลังดำเนินการเพื่อทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ และเราไม่ต้องการสารกันบูด รสชาติ และสารเคมีอื่นๆ ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ข้างต้นในปริมาณมาก
อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะไม่กลับไปหาสิ่งที่เป็นอันตรายเหล่านี้แม้ว่าจะทานอาหารเสร็จแล้วก็ตาม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะไม่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายของคุณเลย ยกเว้นความสุขทางอารมณ์ชั่วขณะหนึ่ง
นอกจากนี้ คุณจะต้องปฏิเสธ:
- เนื้อติดมัน - ส่วนใหญ่เป็นเนื้อหมูและเนื้อแกะ
- สัตว์ปีกที่มีไขมัน - รวมถึงเป็ดและห่าน
- พืชตระกูลถั่ว - ถั่วลันเตาถั่ว ฯลฯ เนื่องจากมีแป้งจำนวนมาก
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันสูง
- เนื้อรมควันทั้งหมดรวมถึงไส้กรอกและไส้กรอก - อย่างไรก็ตามไม่ควรบริโภคในรูปแบบใด ๆ เลย ควรเตรียมแฮมโฮมเมดจากไก่หรือไก่งวงถ้าคุณต้องการตามใจตัวเองจริงๆ
- พาสต้าใด ๆ
- ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งสาลีบริสุทธิ์
- ผลิตภัณฑ์ขนม
สำหรับกาแฟและชาเข้มข้นทั้งสีดำและสีเขียว ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ระหว่างรับประทานอาหารด้วย
นอกจากนี้คุณต้องเก็บเกลือและน้ำตาลให้น้อยที่สุด อย่างหลังสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมธรรมชาติ - อะกาเว, หญ้าหวาน ฯลฯ และสามารถใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศแทนเกลือได้ แต่ก็ไม่ควรที่จะหักโหมจนเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับวัตถุที่ไม่เป็นธรรมชาติซึ่งมีสารปรุงแต่งรสสารเคมี
อาหารที่อนุญาตและต้องห้ามในอาหารรายชั่วโมงแสดงอยู่ในตาราง:
| สามารถ | เป็นสิ่งต้องห้าม |
| เนื้อวัว เนื้อลูกวัว กระต่าย | หมู เนื้อแกะ |
| ไก่ไก่งวง | ห่านเป็ด |
| แฮมโฮมเมด พาสตรามี | ไส้กรอกสำเร็จรูป ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และอาหารจานด่วน |
| ปลาและอาหารทะเลใด ๆ | ปูอัด กบาลปลาที่ซื้อในร้าน ไรต้า ฯลฯ |
| ธัญพืชและธัญพืช | พืชตระกูลถั่วพาสต้า |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก | นมไขมันสูงและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว |
| ผักที่ไม่มีหรือมีปริมาณแป้งลดลง | ผักที่มีแป้งสูง: มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด |
| แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว ลูกแพร์ พลัม ลูกพีช | กล้วยองุ่น |
| ผลเบอร์รี่และเห็ดใด ๆ | แยมน้ำตาลผักดอง |
| ถั่วและผลไม้แห้ง | ลูกกวาด |
| น้ำผึ้ง | น้ำตาล |
| ขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์ โฮลเกรน แป้งรำข้าว | ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีขัดสี ขนมอบ เค้ก |
| น้ำมันพืช | เนย |
| น้ำ น้ำผลไม้คั้นสด น้ำสมุนไพร ผลไม้แช่อิ่มไร้น้ำตาล | เครื่องดื่มอัดลม กาแฟ ชาเข้มข้น น้ำผลไม้บรรจุกล่อง |
อย่างที่คุณเห็นการรับประทานอาหารรายชั่วโมงไม่ได้เป็นการรับประทานอาหารมากเท่ากับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งไม่รวมอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมถึงอาหารที่สามารถรับประทานได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
กฎโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักทุกชั่วโมง
ทีนี้เรามาดูส่วนที่น่าสนใจที่สุดกันดีกว่า - กฎทางโภชนาการของการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงซึ่งรับประกันประสิทธิภาพสูง และสิ่งสำคัญคือ: มันสำคัญมากที่จะไม่ชะลอมื้ออาหารของคุณและยิ่งกว่านั้นให้ข้ามไปโดยสิ้นเชิง ดังนั้น ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารรายชั่วโมง ลองคิดดูว่าคุณสามารถปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ได้หรือไม่ และตารางงานที่ยุ่งจะรบกวนคุณหรือไม่
อาหารมีตัวเลือกอาหารสามมื้อให้เลือก - ทุกชั่วโมง ทุก 2 ชั่วโมง และทุก 3 ชั่วโมง
ตัวเลือกแรกนั้นไม่ค่อยได้รับการฝึกฝนมากนักเนื่องจากต้องมีการควบคุมอย่างระมัดระวังเกินไปและหากบุคคลนั้นมีชีวิตที่กระตือรือร้นก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตามโครงการดังกล่าว ดังนั้นเราขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกทันที - ทุก 2 ชั่วโมงและทุก 3 ชั่วโมง
ต่อไปนี้เป็นกฎที่ใช้กับอาหารเหล่านี้:
- 2 ชั่วโมง. ในกรณีนี้ แต่ละมื้อถัดไปควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดมื้อก่อนหน้า ขนาดรับประทานไม่ควรเกิน 100 กรัม อาหารนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางค่อนข้างว่าง เนื่องจากคุณต้องกินประมาณ 6-8 ครั้งต่อวัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบการนอนและการตื่นตัวของคุณ
- 3 ชั่วโมง. ที่นี่คุณควรรับประทานทุกๆ 3 ชั่วโมง โดยจำกัดขนาดเสิร์ฟเป็นสองเท่าคือ 200 กรัม อาหารนี้จะสะดวกกว่าสำหรับคนมีงานยุ่ง โดยจะต้องรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบการนอนและความตื่นตัวของคุณ
โปรดทราบว่าคุณต้องปฏิบัติตามกฎการใช้ความร้อนอย่างอ่อนโยนด้วย ควรยกเว้นการทอดและการรมควัน แต่อนุญาตให้ต้ม ตุ๋น อบในเตาอบหรือย่างได้
อย่าลืมเกี่ยวกับระดับน้ำ คำนวณง่ายๆ - 30 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณหนัก 70 กก. คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2.1 ลิตร สิ่งสำคัญมากคือต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำอุณหภูมิห้อง 2-3 แก้ว โดยควรดื่มช้าๆ ก่อนอาหารเช้า หากคุณไม่ชอบน้ำบริสุทธิ์ ให้เติมมะนาวฝาน แตงกวา ก้านสะระแหน่ ซึ่งเป็นส่วนผสมใดก็ได้ที่จะทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติดี
ในที่สุดก็ควรพิจารณาอีกประเด็นที่สำคัญมากเกี่ยวกับกฎหลักของการรับประทานอาหาร - คุณไม่สามารถข้ามมื้ออาหารได้ ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้บางคนและแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักยังตั้งคำถามกับสมมุติฐานนี้: จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่อยากกิน คุณยังต้องกินอีกไหม? และที่นี่เราต้องจำความลับของความสำเร็จของการรับประทานอาหาร - มันอยู่ที่การเร่งการเผาผลาญและสำหรับงานนี้มันสำคัญมากที่จะต้องกินในเวลาเดียวกันและ "โยนไม้เข้าไปในเตา" อย่างต่อเนื่อง เพื่อกำจัดการขาดความหิวในมื้อต่อไปคุณสามารถลดปริมาณของมื้อก่อนหน้าหรือปริมาณแคลอรี่ได้
การจำกัดปริมาณอาหารไว้ที่ 100 และ 200 กรัมใช้ได้ในทิศทางเดียวเท่านั้น: คุณไม่สามารถเกินขีดจำกัดได้ แต่แน่นอนว่าคุณสามารถทานอาหารได้น้อยลง
มีการศึกษาสมัยใหม่จำนวนหนึ่งที่โต้แย้งถึงประสิทธิผลของการรับประทานอาหารรายชั่วโมง พวกเขาอุทธรณ์ว่าโภชนาการประเภทนี้นำไปสู่การโหลดอย่างต่อเนื่องในระบบย่อยอาหารซึ่งในตัวมันเองไม่ดีนักและยังทำให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากร่างกายไม่สามารถเริ่มเผาผลาญไขมันได้และอาหาร ไม่สามารถมีประสิทธิภาพได้ บางทีการศึกษาเหล่านี้อาจมีพื้นฐานที่สมเหตุสมผล แต่ประการแรกยังมีการศึกษาที่อ้างว่าตรงกันข้ามและประการที่สองสิ่งที่สำคัญกว่านั้นคืออาหารได้รับการทดสอบตลอดหลายปีที่ผ่านมาของการปฏิบัติ มันมีความกตัญญูมากมาย ผู้ติดตามที่ไม่เพียงแค่จัดระเบียบร่างกาย แต่ยังทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย
เมนูอาหารรายชั่วโมงต่อสัปดาห์
โดยทั่วไปรายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้รับประทานอาหารรายชั่วโมงนั้นมีไม่น้อยดังนั้นการสร้างเมนูส่วนตัวตามความชอบส่วนบุคคลจึงไม่ใช่เรื่องยาก อย่างไรก็ตาม เราจะยกตัวอย่างการควบคุมอาหารเพื่อให้คุณควบคุมอาหารในช่วง 2-3 ครั้งแรกได้ง่ายขึ้น
เราจะกำหนดเวลามื้ออาหารทุกๆ 2 ชั่วโมง หากคุณเลือกการรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมง คุณสามารถโอนของว่างบางส่วนเพื่อเพิ่มสัดส่วนของมื้ออาหารหลักได้
ลองดูที่เมนูอาหารรายชั่วโมงสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน:
วันจันทร์
- 07:00 น. - โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่
- 09:00 น. - สีส้ม
- 11:00 น. - เนื้อไก่และแตงกวาฝานบนขนมปังโฮลเกรน
- 13:00 น. - ซุปเห็ด
- 15:00 น. - ไข่เจียวนึ่ง;
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 น. - ผลไม้แห้ง
- 21:00 น. - เคเฟอร์
- 07:00 น. - โจ๊กบัควีทกับเห็ด
- 09:00 น. - กีวี;
- 11:00 น. - เนื้อไก่งวงอบพร้อมผักหั่นบาง ๆ
- 13:00 น. - ซุปครีมผัก
- 15:00 น. - ขนมปังปิ้งกับแฮมไม่ติดมัน ควรทำเอง
- 17:00 น. - น้ำสลัดวิเนเกรตต์;
- 19:00 น. - วอลนัท;
- 21:00 น. - นมอบหมัก
- 07:00 น. - โจ๊ก;
- 09:00 น. - ลูกแพร์;
- 11:00 น. - ปลาต้มกับบรอกโคลี
- 13:00 น. - ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปอกไก่
- 15:00 น. - ขนมปังปิ้งกับชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศชิ้น
- 17:00 น. - สลัดกรีก
- 19:00 น. - อัลมอนด์;
- 21:00 น. - โยเกิร์ต
- 07:00 น. - ไข่เจียวนึ่งพร้อมผักสับ
- 09:00 น. - แอปเปิ้ล;
- 11:00 น. - ไก่นึ่ง, ขนมปังโฮลเกรนชิ้น;
- 13:00 น. - ซุปปลาไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 น. - เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
- 21:00 น. - เคเฟอร์
- 07:00 น. - กราโนล่าน้ำผึ้งโฮมเมดพร้อมเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติ
- 09:00 น. - พีช;
- 11:00 น. - ขนมปังปิ้งกับหัวปลาโฮมเมดและแตงกวา
- 13:00 น. - ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - ไข่ต้ม;
- 17:00 น. - สลัดหัวบีท แครอท และกะหล่ำปลี
- 19:00 น. - ผลไม้แห้ง
- 21:00 น. - โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- 7:00 น. - คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่
- 09:00 น. - ส้มโอ
- 11:00 น. - เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก
- 13:00 น. - ซุปบรอกโคลี
- 15:00 น. - ขนมปังปิ้งข้าวไรย์พร้อมอกไก่และมะเขือเทศ
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 น. - พิสตาชิโอ;
- 21:00 น. - โยเกิร์ต
- 07:00 น. - ข้าวโอ๊ตกับน้ำและผลเบอร์รี่
- 09:00 น. - กีวี;
- 11:00 น. - สลัดผักและอาหารทะเล
- 13:00 น. - ซุปบีทรูทไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - ไข่เจียวนึ่ง;
- 17:00 น. - สลัดกรีก
- 19:00 น. - ผลไม้แห้ง
- 21:00 น. - เคเฟอร์
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าหากคุณทานถั่วและ/หรือผลไม้แห้งเป็นของว่าง คุณจะต้องกินถั่วให้ห่างจากขีดจำกัดบน การรับประทานถั่ว 100 กรัมไม่คุ้มค่าอย่างเห็นได้ชัด เพราะพวกมันอิ่มมากและมีแคลอรีสูง 20-30 กรัมก็เพียงพอแล้ว
ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารรายชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นของบทความ การรับประทานอาหารทุกชั่วโมงจะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนเมื่อปฏิบัติตามเป็นเวลานาน ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก คุณจะลดน้ำหนักได้ในอัตรา 1.5-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในหนึ่งเดือนผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนแล้ว
น้ำหนักจะลดลงเร็วขึ้นหากคุณรวมการควบคุมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย และคุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม ในช่วง 2-3 วันแรก ออกกำลังกายอย่างมีความรับผิดชอบที่บ้านและวิ่งในตอนเช้าและ/หรือตอนเย็นก็เพียงพอแล้ว .
เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งคุณมีน้ำหนักเกินมากเท่าไรก็ยิ่งหายไปเร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว ความคืบหน้าจะช้าลง คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กัน จงอดทน และความก้าวหน้าจะดำเนินต่อไป
ในที่สุดก็จำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับคุณลักษณะที่สำคัญของการรับประทานอาหารเช่นนิสัยการกินในส่วนเล็ก ๆ ซึ่งนี่เป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญในการรักษาผลในระยะยาว เมื่อกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง กระเพาะอาหารจะยืดออก และด้วยการรับประทานอาหารระยะยาว 100-200 กรัม ก็จะกลับสู่ขนาดปกติอีกครั้ง ส่งผลให้อิ่มเร็วขึ้น และมีโอกาสกินมากเกินไปจึงทำให้กระเพาะอาหารยืดออกอีกครั้งอย่างมีนัยสำคัญ ที่ลดลง.
วิธีรับประทานอาหารทุกชั่วโมง - ดูวิดีโอ:
การรับประทานอาหารรายชั่วโมงเป็นอาหารที่ได้รับการพิสูจน์มานานหลายปี ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหาร ในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหารไม่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารและข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกินไป - คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่มีไขมันมากเกินไปได้ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารทุกชั่วโมงให้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่มีความเครียดทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจ
กำลังโหลด...
