Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгал. Охидын гэрийн дасгал: бүх биед зориулсан дасгалын бэлэн төлөвлөгөө

Ихэнхдээ тогтмол биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь энгийн залхуурал эсвэл мунхаглалтай холбоотой байдаг. Цаг хомс, фитнесс клубын байршил тохиромжгүйгээс огтхон ч биш. Гэртээ ч гэсэн сайн үр дүнд хүрч чадна. Гэртээ охидод зориулсан дасгалын хөтөлбөр нь биеийг сайн сайхан байлгах, асуудалтай газрыг чангалахад тусална.

Гэртээ охидод зориулсан сургалтын онцлог

Бие дааж дасгал хийнэ гэдэг үнэхээр амаргүй. Техник, аюулгүй байдлын үүднээс дасгал хийхдээ хүчтэй урам зориг, анхааралтай байх хэрэгтэй. Тав тухтай уур амьсгал нь бас чухал юм, жишээлбэл, сургалтын үеэр гэр бүлийн бусад гишүүд өдөр тутмын асуудалд орохгүй тусдаа өрөө.

Өнөөдөр охидод зориулсан фитнесс бол олон нийтийн сүлжээн дэх түгээмэл сэдэв бөгөөд гэртээ хэрэглэхэд хялбар охидын сургалтын хөтөлбөрийг мэргэжлийн дасгалжуулагч, тэр дундаа онлайнаар эмхэтгэх боломжтой. Охидууд банз хийж, иогийн асана хийж, бие биенээ дэмжиж зөвлөгөө өгч, лайк дарж байгаа зургаа нийтэлдэг тусгай онлайн марафонууд байдаг.

Урам зоригийн эх үүсвэр хайхаас гадна булчингийн өнөөгийн байдал, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг бодитой үнэлэх, биеийн хэлбэр, зорилгоо тодорхойлох шаардлагатай. Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь олон төрлийн дасгалуудыг агуулж болно. Сонголтууд нь тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдлаас хамаарна: дасгалын хэрэгсэл, спортын тоног төхөөрөмж.

Гэрийн дадлага хийх алдартай тоног төхөөрөмж:

1. дамббелл (эвхэх нь дээр)
2. жин (тус бүр 2 кг)
3. фитбол
4. дээс
5. barbell (хэрэв таны төлөвлөгөөнд хүч чадлын сургалт багтсан бол)

Мөн бэлэн материалыг ашиглах болно: сандал, ор. Дээрээс нь танд тав тухтай хувцас, сэтгэл татам хөгжим хэрэгтэй. Эхлэгч болон мэргэжлийн тамирчдад зориулсан охидын гэрийн сургалтын хөтөлбөр нь үргэлж халаалтаас эхэлдэг. Энэ нь ердөө 10 минут шаардагдах боловч үнэлж баршгүй ашиг тусыг авчрах болно. Техникийн дасгал сургуулилтыг өөрийн жинтэй, тоног төхөөрөмжгүй, гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож байгаа бөгөөд дараа нь та жинтэй дасгал руу шилжих хэрэгтэй.

Гэрийн дасгалын ашиг тус:

1. цаг хэмнэнэ
2. мөнгө хэмнэх
3. уян хатан хичээлийн хуваарь
4. гэртээ ичиж зовох хүн байхгүй

Эмэгтэйчүүдэд илүүдэл жингээс салах нь эрэгтэйчүүдээс арай илүү хэцүү байдаг. Та илүү олон давталт, арга барил хэрэгтэй бөгөөд кардионы ачаалал илүү хэцүү байх болно. Үүнээс гадна, сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь хагаст см, килограмм аажмаар алга болдог.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтын хөтөлбөрийн төрлүүд

Гэртээ (мөн биеийн тамирын зааланд) охидод зориулсан дасгалын багцыг хоол идсэнээс хойш 1-2 цагийн дараа хийхийг зөвлөж байна. Өдрийн турш усны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм.

Охидын гэрийн дасгалын багц нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь охидын гоо сайханд чухал ач холбогдолтой өгзөг, хэвлийн булчинд хэрэгтэй бөгөөд ердөө хагас цаг зарцуулна.

1. сумогийн суулт (15-20 давталтын 3-4 багц)
2. уушиг (3-4-өөс 15-20 хүртэл)
3. тугал зогсож байна (3-аас 15-20 хүртэл)
4. түлхэлт (хамгийн ихдээ 3 багц)
5. хэвтэж буй хямрал (хамгийн ихдээ 3-4 ойртох)

Охидын хувьд гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг ихэвчлэн дугуй хэлбэрээр санал болгодог. Жишээлбэл, жингээ хасахад үр дүнтэй, долоо хоногт гурван дасгалаас бүрдэх охидод зориулсан гэрийн дасгалын багцыг 1-3 минутын завсарлагатайгаар 4 тойрог хэлбэрээр хийдэг.

Эхний өдөр

1. суулт (15-20 давталт)
2. хөлөө урагш сунгаж, тус бүр 20хөл бүр дээр
3. өвдөгний түлхэлт (10-15)
4. хэвтэж буй хямрал (15-25)
5. "завь" (10-15)
6. хажуу тийшээ хэвтэж буй хөлийг өргөх (хөл бүрт 15-20)

Хоёр дахь өдөр

1. байрандаа уушиг (хөл бүрт 10-12)
2. дөрвөн хөл дээрээ хөлөө буцааж хөдөлгө (хөл бүрт 15-20)
3. хөлөө урагш сунга (хөл бүрт 20)
4. "завь" (10-15)
5. хэвтээ хөлийг өргөх (12-20)
6. баар (30-60 сек.)

Гурав дахь өдөр

1. өргөн хөлтэй (15-20)
2. gluteal гүүр (15-20)
3. хөлөө урагш сунга (хөл бүрт 20)
4. өвдөгний түлхэлт (10-15)
5. "завь" (10-15)
6. Планк (30-60 сек.)

Гэртээ эхлэгч охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг ихэвчлэн нэг сарын турш боловсруулдаг. Дараа нь охидод зориулсан гэрийн сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногийн турш тохируулж, ангиудыг илүү олон янз болгож, булчингуудыг ижил төрлийн ачаалалд дасахаас сэргийлж болно.

Хичээл бүрт дасгалын багцыг өөрчлөх боломжтой тул гэртээ охидод зориулсан CrossFit сургалтын хөтөлбөр нь сонирхолтой юм. Тойргийн тоо нь сургалтын түвшингээс хамааран өөр өөр байдаг бөгөөд дүрмээр бол гурваас зургаа хүртэл байдаг.

1. өлгөөтэй хөл нь хэвтээ баар дээр өргөгддөг (20 давталт)
2. вандан сандал эсвэл шалнаас түлхэх (30)
3. биеийн жинтэй squats (40)
4. 500 метрийн зайд гүйх эсвэл олсоор өндөр эрчимтэй үсрэх (3 минут)

Гэртээ охидод зориулсан дасгалын багц нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой байж болно. Гэртээ охидод зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийн үндэс нь мөрөн дээрээ barbell бүхий squats юм. Хэвлийн дасгалтай хослуулан нурууны үхлийг өргөх нь ашигтай байдаг.

Хэрэв импульс хэвийн хэмжээнээс хамаагүй өндөр байвал ачааллын эрчмийг багасгах хэрэгтэй. Өвчин нь бэлтгэл сургуулилтаа тасалдуулах үндэслэлтэй шалтгаан юм. Хүнд жинг өргөхдөө гэр бүлийн гишүүнээ нөөцлөхдөө ашиглана уу.

Калорийн хэрэглээ, зарцуулалтаа хянаж, спортын нэмэлт тэжээл хэрэгтэй эсэхийг мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Өсөн нэмэгдэж буй булчинд уураг хэрэгтэй, хоолны дэглэмээ аль болох тэнцвэртэй байлгахыг хичээ, хоёр хоолонд анхаарлаа хандуулалгүй, та зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй.

Орчин үеийн эмэгтэйчүүд, охидыг ажил, гэр бүл, янз бүрийн гэрийн ажил гэх мэтийн хооронд таслахаас өөр аргагүй болдог. Магадгүй ийм нөхцөлд фитнесс клубт зочлох цаг олох нь тийм ч амар биш, бүр боломжгүй юм. Иймд фитнесс: Гэрийн нөхцөлд бэлтгэл хийх сэдвийн гарчигаас үндэслэн энэ удаагийн дугаарт гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр фитнесс хэрхэн хийх талаар хүргэж байна.

Ийм амьдралын хэв маягтай байсан ч гэсэн та гэр бүл, ажил болон бусад хийх зүйлтэй, фитнесс клубт цаг зав гарахгүй байгаа үед сайн галбиртай байхын тулд зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй гэдгийг би баталж байна. Манай тохиолдолд гэртээ тогтмол дасгал хийдэг. Энд бидэнд хүч чадлын бэлтгэлийн янз бүрийн тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно (суудалтай орбитрек гэх мэт, үнэ нь тийм ч өндөр биш ч олон хүн үүнийг төлж чадна гэж бодож байна), гэхдээ бид гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр ажиллах болно.

Цогцолборын 1-р дасгал: Сумо бөхөлзөх

Эхэндээ энэ нь хэцүү, уйтгартай байх болно, гэхдээ надад итгээрэй, хэрэв та гэртээ тогтмол дасгал хийж, хоолны дэглэм барьвал бие махбодид өөрчлөлт гарч, булчингууд илүү тодрох болно, таны биеийн байдал, сайн сайхан байдал сайжирна. гэдэс хавтгай болж, хэдэн кг жин хасч, сэтгэл санаа сайхан, эерэг байх гэх мэт. Энэ бүхний хувьд та олон цагаар бэлтгэл хийх шаардлагагүй, өдөрт 20-40 минут зарцуулахад хангалттай байх болно, тэгвэл бүх зүйл сайхан болно!

Энэ бүхний гол зүйл бол амжилтанд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй - энэ нь таны зорилгод хүрэх гол хүчин зүйл бөгөөд зөв тэнцвэртэй хооллолт нь амжилт, гоо сайхан, эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Бэлтгэл сургуулилт нь юу ч биш, гэхдээ хоол тэжээл нь нэгдүгээрт ордог. Учир нь зөв хооллолтгүйгээр бид амжилтанд хүрэхгүй. Тэгээд дараа нь хичээлүүд хурдан зогсох болно, учир нь та үр дүнг нь харахгүй, үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлгүй болно, чи бүх зүйлийг тамд хаяж, бүх зүйл дэмий хоосон болно.

Цогцолборын 2-р дасгал: Уушиг

Ямар хоолны дэглэм барих вэ? Үндсэндээ хоолны дэглэм байхгүй. Энгийнээр хэлэхэд та байнга идэх хэрэгтэй - гэхдээ бага багаар. Та өдөрт 6 хүртэл удаа хооллох боломжтой. Өдрийн эхний хагаст бид нүүрс ус (овъёос, будаа, Сагаган), хоёрдугаар хагаст уураг агуулсан хоол (зуслангийн бяслаг, өндөг, сүү, мах, загас гэх мэт) идэхэд анхаарлаа хандуулдаг. Өдрийн турш та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж, ус уух хэрэгтэй. Үндсэндээ энэ бол үндсэн ойлголтуудын богино хувилбар, зөвхөн дараа нь та амжилтанд хүрнэ. Ямар ч тохиолдолд та өлсөж болохгүй, энэ бол бүхнийг чадагч дэмий хоосон зүйл юм. Ямар ч тохиолдолд жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай (өдөрт 5-6 удаа).

Цогцолборын 3-р дасгал: Босоо тугал өргөх (тугал)

Гэрийн фитнессийн ашиг тус

1. Үнэгүй хичээлийн хуваарь. Та хэдэн цагт суралцахаа өөрөө сонгодог бөгөөд ажил, гэр бүл, гэрийн ажилтай байгаадаа үндэслэн энэ нь маш тохиромжтой.
2. Та өөрийнхөө дүр төрх, хувцасны хэлбэрээс ичихгүй, хэрэв та гэртээ байгаа тул ямар нэг зүйл болохгүй бол хэн ч чамайг харахгүй, сонсохгүй, та өөрийн хүссэн бүхнээ хийж чадна. (P.S. Ирээдүйд ичимхий байх шаардлагагүй, хувцас хунар эсвэл өөр зүйлээр хэн нэгэнд таалагдахыг хичээ, илүү энгийн бай - бүх зүйлийг мартаж, өөрийнхөө таашаалд нийцүүлэн амьдар).
3. Та сар бүр үнэтэй фитнесс клубт мөнгө төлөх шаардлагагүй.
4. Хэн ч таныг гадаад төрх, хашгирах гэх мэтээр уурлуулахгүй. хэн ч чамд саад болохгүй, чи гэртээ ганцаараа байна.
5. Ажлын дараа, гэрийн ажил - фитнесс клуб руу явах замд цаг хугацаа, эрч хүчээ дэмий үрэх шаардлагагүй, тэнд ч, буцаж ч бай, та давталтыг дуусгах хэрэгтэй, хэхэ...
6. Сургалтын дараа та шүршүүрт орж эсвэл усанд орж, ажлын хүнд хэцүү өдрөөс тайвширч болно.

Цогцолборын 4-р дасгал: Түлхэх дасгал

Гэрийн фитнесс хэрхэн үр дүнтэй, зөв ​​хийх вэ?

Амжилтанд хүрэх түлхүүр нь зөв хооллолтоос шалтгаалдаг гэдгийг та аль хэдийн мэддэг байсан ч одоо сургалтын талаар ярих цаг болжээ.

1. Та хоол идсэнээс хойш дор хаяж 1-2 цагийн дараа бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
2. Фитнесс дасгал хийхийн өмнө та бие халаалт хийх хэрэгтэй.
3. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалах нь чухал. Ямар ч тохиолдолд амьсгалаа барьж болохгүй. Та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй (ямар нэг зүйлийг доошлуулах үед), амаараа амьсгалах хэрэгтэй (дасгалын хамгийн хүнд үед ямар нэг зүйлийг өргөх үед).
4. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр өөрийн мэдрэмжийн дагуу ус ууна. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд уснаас татгалзаж болохгүй.
5. Дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай.

Сургалтын хөтөлбөрүүдийн хувьд та дуртай сургалтын схемийг (видео бичлэгээс, магадгүй) юу ч ашиглаж болно, доор би мэдээж сургалтын видеог үзүүлэх болно, гэхдээ одоогоор би бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үр дүнтэй схемийг эмхэтгэсэн.

Цогцолборын 5-р дасгал: Хэвтэх дасгал (шалан дээр дарах)

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

1. Сумогийн суулт(хөл мөрний өргөн зайд, эцсээ хүртэл гүнзгий тонгойх) 3-4 багц 15-20 давталт
2. 15-20 давталтын 3-4 багц
3. - эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь хоёр дахь эсвэл хоёр хөлөөрөө нэг удаа 3 багц 15-20 давталт
4. Хамгийн дээд тал нь 3 хандлага (хэрэв өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийхэд хэцүү бол энэ нь дасгалыг өөртөө хялбар болгоно).
5. Хамгийн ихдээ 3-4 хандлага.

Энэ нь өөрийгөө маш сайн галбиртай байлгахад хангалттай байх болно (зөв хооллосон тохиолдолд). Багц хоорондын амралт нь таны мэдрэмжээс хамаарч богино буюу 30-45 секунд байна. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа богино, 30-40 минутаас хэтрэхгүй. Маш үр дүнтэй схем, охидууд би үүнийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна, i.e. Тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй - энэ нь аль болох үр дүнтэй байх болно.

Хүндэтгэсэн, админ.

Охид, эмэгтэй хүн бүр наснаас үл хамааран дур булаам харагдахыг хүсдэг ч зөвхөн хүсэл эрмэлзэл нь хангалттай биш юм. Тиймээс бид гоо үзэсгэлэндээ маш их цаг зарцуулж, зарим хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Гэвч харамсалтай нь орчин үеийн эмэгтэй хүн бүр биеийн тамирын заал эсвэл усан санд тогтмол очиж, ямар ч спортоор хичээллэх боломжгүй байдаг, учир нь цаг хугацаа бол та яаж ч харсан үнэ цэнэтэй нөөц юм.

Иймд сайхан биетэй болохыг хүсдэг ч түүндээ их цаг зарцуулж чадахгүй байгаа хэн бүхэн биеийн тамирын зааланд шаардлагатай бараг бүх дасгалыг хялбархан орлож чадах эмэгтэйчүүдийн тусгай дасгалуудыг гэртээ хэрэглэж болно. Үүний тулд танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол хүсэл зориг, учир нь хүн бүр гэртээ удаан хугацаагаар сурч чадахгүй. Гэхдээ хэрэв танд илүү сайхан харагдах хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл байгаа бол бидний хүн нэг бүр гэртээ хийж болох эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах дасгалын ачаар бүх зүйл үр дүнд хүрэх нь дамжиггүй.

Гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө. Үүнд юу хэрэгтэй вэ?

Гэрийн дасгалын хувьд танд зөвхөн дамббелл болон бусад гэр ахуйн эд зүйлс (сандал, ор, орны дэргэдэх ширээ гэх мэт) хэрэгтэй болно. Эвхэгддэг дамббелл эсвэл тусад нь 2, 3, 5 кг ашиглах нь дээр, гэхдээ хэрэв боломжгүй бол энгийн хуванцар усны сав тохиромжтой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах дасгалын жишээ төлөвлөгөөг харцгаая. Үүний зэрэгцээ бид үүнийг хоёр бүлэгт хуваана: эхний сургалт, хоёр дахь болон дараагийн бүх сургалт.

Эхний дасгалын дасгалууд:

• Хөл, мөр, өгзөг, нуруу, хэвлийг сургах;
• Шалан дээр мушгих;
• Дамббелл бүхий үхлийн өргөлт;
• Дамббелл хэвлэлийн сууж, зогсож байх;
• Араас сандал эсвэл сандал дээрээс түлхэх;
• Дамббелл бүхий squats;
• Дамббелл бүхий уушиг;
• Дамббелл дээр зогсох;
• Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ.

Хоёр дахь болон дараагийн дасгалуудад зориулсан дасгалууд:

• Хөл, хэвлий, цээж, гуяны дасгалууд;
• Хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх;
• Сандал, сандал дээрээс, мөн өвдөг дээрээ түлхэх;
• Гартаа дамббелл барьсан сандал дээр алхах;
• Гартаа дамббелл барьж зогсож байхдаа сунгах;
• Хоёр дамббелл бүхий бөхийлгөсөн эгнээ;
• Дамббелл бүхий хажуугийн уушиг;
• Дамббелл бүхий хажуугийн нугалах;
• Дамббелл ашиглан гараа гулзайлгах, сунгах;
• Тавган дээр тугалыг сургах.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү дасгалын төлөвлөгөө нь бараг бүх насны ангилалд зориулагдсан болно. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг сургахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тустай жингээ зөв, жигд хасах боломжийг олгодог.

Давталтын тоо, гэрийн сургалтын аргууд

Эхний шатанд эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалыг 3 хандлагаар 10-15 удаа хийх ёстой бөгөөд сарын дараа та 4 арга барилд шилжиж болно. Хэрэв та хүсвэл долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хөдөлгөөнийг энд тэнд ээлжлэн хийж болно. Сургалтын нийт хугацаа 1-1.5 цаг орчим байх ёстой.

Булчиндаа хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал бүрийг бүрэн хүчээр хий. Өдөр бүр хэвлийн дасгал хийх шаардлагагүй, учир нь хэвлийн булчингууд хэт ачаалал өгөх ёсгүй тул бүх биеийг сургахдаа нэг удаад нэгээс илүүгүй хэвлийн дасгалыг хөтөлбөрт оруулж болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан турах дасгалтай хослуулан зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай.

Хэрэв та бие даасан булчингийн бүлгүүд (нуруу, хөл, цээж) дээр дасгал хийхийн тулд дасгалуудаа таслахаар төлөвлөж байгаа бол хэвлий болон хэвлийн булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг нэмж болно (жишээ нь, шахалт, хайч). Одоо та гэрээсээ гаралгүйгээр хийж болох эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын дэлгэрэнгүй багцыг харцгаая.

Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Бидний хүн нэг бүр үнэхээр шаардлагатай бол бэлтгэл сургуулилтын үеэр хамгийн их хүчээ шавхахыг хичээдэг. Тиймээс, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг дагаж бид дараахь үндсэн ажил, зорилгод хүрэхийг хичээдэг.

• Өөрийн дүр төрхийг сайжруулах;
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
• Булчинг шахах;
• Биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүл.

Сургалтын эхний болон дараагийн өдрүүдэд эмэгтэйчүүдэд зориулсан эдгээр дасгалуудыг авч үзье.

Эхний өдөр:

• Цээж, хоёр толгойн булчинд зориулсан дасгалууд. Эдгээр нь 3 багцаар шалнаас түлхэх, мөн 2 багцад сандал дээрээс түлхэх боломжтой.
• Бицепс дасгал хийхэд зориулсан дамббелл өргөх. 12-20 давталт хийж, дамббеллийн жинг тус тусад нь сонгоорой.
• Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд.

Хоёр дахь өдөр:

• Гараа толгойныхоо ард тонгойлгох гэх мэт хөл, нуруунд зориулсан дасгалууд. 3-аас илүүгүй аргыг хийгээрэй.
• Дамббелл, нэг хөлөөрөө уушиг 3 удаа хийнэ.
• Үүнтэй төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг шулуун хөлтэй Deadlift.
• Хажуугийн нугалж буй дамббеллийн эгнээ.

Гурав дахь өдөр:

• Энэ бол трицепс болон мөрөнд зориулсан дасгал юм. Бид дамббеллүүдийг 3 хандлагаар хажуу тийш нь эргүүлэх тухай ярьж байна.
• Толгойн араас гараа сунгах, нугалах 4 багц.
• Буцах түлхэлтийг 3 багцаар хийнэ.
• Хэвлийн дасгалууд.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалууд энд дуусч байгаа тул дээрх жишээнүүдийг ашиглан тойрог хэлбэрээр үргэлжлүүлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хичээл эхлэхийн өмнө булчингаа дулаацуулж, бие халаалт хийхээс гадна хүч чадлыг сэргээхийн тулд зөв хооллож, аль болох их хэмжээний цэвэршүүлсэн ус уухаа бүү мартаарай. 5-аас 4 (7 санал)

Нийтлэлд юу байна:

Орон нутгийн дасгалжуулагч таныг "дардаг" тул биеийн тамирын заал руу явах нь мэдээж сайн хэрэг. Гэхдээ ийм сургалтанд үргэлж цаг хугацаа, мөнгө байдаггүй тул тэд аврах ажилд ирж чадна охидод зориулсан гэрийн дасгал, бид Koshechka.ru вэбсайт дээрх энэ нийтлэлд тэдгээрийн заримыг тайлбарлах болно.

Гэртээ охидод зориулсан дасгалууд: тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлох

Та шинэ биеэ "хөлрүүлж" эхлэхээсээ өмнө аль хэсэгт илүүдэл өөхийг арилгах, булчингаа шахах хэрэгтэйг шийдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, таны гэдэс танд маш сайн тохирсон байж магадгүй ч өгзөг эсвэл гуя нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг. Энэ тохиолдолд та асуудлын талбарт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй нь тодорхой байна. Нэмж дурдахад, гэртээ биеийн тамирын зааланд байдаг бүх тоног төхөөрөмж байхгүй тул та ямар нэгэн байдлаар гарч, дасгалын хэрэгслийг хиймэл аргаар солих хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад, танд хэрэгтэй хичээлүүдийн үр дүнд үндэслэн та өдөр тутмын тодорхой дэглэм, хоол тэжээлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх даалгавар бол уургийн гаралтай хоол хүнс - мах, загас, буурцагт ургамал гэх мэт. Хэрэв та хонго, гэдэс, гарныхаа хэмжээг багасгахыг хүсч байвал нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Хэрэв та биеийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч байвал зохистой хоол тэжээлийн ерөнхий зарчмуудыг баримтал. Нэмж дурдахад та ямар төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, ямар дасгал хийхийг илүүд үзэхээ нэн даруй шийдэх хэрэгтэй - аэробик, oxysize, пилатес, тогтмол биеийн тамирын дасгал гэх мэт.

Охидын гэрийн дасгал: юуг анхаарах вэ?

Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү жингээ хасахад хэцүү байдаг тул бэлтгэл хийхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь дараах хүчин зүйлсээс шалтгаална.

Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Гэрийн бэлтгэлийн хувьд та дамббелл (3, 5, 7 кг эсвэл эвхэгддэг), мөн сандал, ор, орны дэргэдэх ширээ гэх мэт бүх төрлийн хиймэл эд зүйлсийг ашиглаж болно. Энэхүү вэбсайт нь жингээ хасах, ерөнхий бие бялдрын чийрэгжилтийг хөгжүүлэх, булчинг бэхжүүлэх, сайжруулах дараах төлөвлөгөөг санал болгож байна. Та өдөрт хоёр дасгал хийж болно, тэгвэл үр дүн нь илүү хурдан мэдэгдэхүйц байх болно.

Гэртээ охидод зориулсан дасгалын төлөвлөгөө, дасгалын нэг

(дасгал бүрийг 3-4 хандлага, 10-15 удаа хийдэг):

• Шалан дээр хэвтэж буй байрлалаас мушгирах (бид хэвлийн булчинг шахдаг);
• Дамббелл бүхий squats (тоног төхөөрөмжийн хамгийн бага жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх);
• Дамббелл бүхий хажуугийн уушиг. Уушгилахдаа анхны байрлал руугаа буцахдаа тохойгоо нугалах;
• Дамббелл ашиглан урагш ухаж, уушигтай төстэй гараа нугалж, суллана;
• Вандан сандал дээр түлхэх (сандал ашиглах);
• Дамббелл дарах дасгалыг зогсож эсвэл сууж буй байрлалаас хийж болно;
• Хажуу тийш хазайсан байрлалаас нэг дамббеллийн эгнээ;
• Дамббелл урагш бөхийх байрлалаас эгнээ.

Охидын гэрийн сургалтын хөтөлбөр, дасгал 2

(давталт, арга барил нь эхний дасгалтай төстэй)

• Хэвтэж буй байрлалаас шулуун хөлийг өргөх;
• Дамббелл бүхий хажуугийн нугалах;
• Дамббеллийн үхлийн өргөлт;
• Босоо дамббелл буржгар;
• Янзыг дамббеллээр өсгөх - хөлний дасгал;
• Босоо байрлалаас шулуун хөлийг хулгайлах (та сандлын араас барьж болно);
• Дамббелл бүхий толгод (намхан сандал эсвэл сандал) дээр гарах;
• Арын бариултай вандан түлхэлт.

Энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт 2-3 удаа хийснээр (эсвэл илүү сайн, өдөр бүр!) та бие бялдрын чийрэгжилтээ эрс сайжруулж, биеийнхээ аяыг сайжруулж чадна.

Охидуудад зориулсан гэртээ өөх шатаах дасгал

Хэрэв та өөх тосны хуримтлалыг арилгах сонирхолтой байгаа бол энэхүү нэлээд эрчимтэй, хатуу сургалтын төлөвлөгөө танд тохирох болно.

Эхний шат:

1. халаалт;
2. шалан дээр мушгих - 20 удаа;
3. вандан сандал дээрээс эсвэл шалнаас түлхэх - 15 удаа;
4. Шулуун хэвтэх хөлийг өргөх - 15 удаа;
5. Олсоор үсрэх - 200 удаа.

Хоёр дахь үе шат:

1. Олсоор үсрэх - 100 удаа;
2. Шалнаас түлхэх (өвдөгнөөс) - 10-15 удаа;
3. Олсоор үсрэх - 200 удаа;
4. Хэвтэж байхдаа хөлийг ээлжлэн өргөх - хөл тус бүрдээ 20 удаа;
5. Олсоор үсрэх - 200 удаа;
6. Хэвлийн дасгал (хажуугийн дасгал) - 20 удаа.

Гурав дахь шат (илчлэгийг нэмэлт шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах):

1. Олсоор үсрэх (хурдатгал) - 100 үсрэлт;
2. Хурдан хэмнэлтэй, шалан дээр дасгал хийдэг - 20 давталт;
3. Сунгах.

Охидын гэрийн дасгалын хөтөлбөр- Энэ бол хэдэн кг жин хасаж, зуны улиралд сайхан биетэй болох маш бодит арга бөгөөд үүнээс гадна та өөрийн хувийн хөтөлбөрийг бий болгож чадна. Хамгийн гол нь хичээлийг алгасахгүй байх, тэдгээрийг зохих хоолны дэглэмтэй хослуулах явдал юм.

Наталья Дегтярева - ялангуяа Koshechka.ru-ийн хувьд - хайртай хүмүүст зориулсан сайт ... өөрсдөдөө!