Биеийн бүтцийн өөрчлөлт нь булчингийн массыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах хүсэл дээр суурилдаг бие махбодийг өөрчлөх урт үйл явц юм. Хоол тэжээл, дасгал сургуулилтанд зөв хандахгүйгээр бие махбодийг дахин бүрдүүлэх боломжгүй юм. Асуулт гарч ирнэ, өөх тосыг булчин болгон хувиргах боломжтой юу? Ийм үйл явц боломжгүй юм. Гэхдээ булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах боломжтой боловч энэ нь таны эрчим хүчний хэрэгцээтэй зөрчилддөг. Булчин барихад илүүдэл илчлэг шаардагддаг бол өөхийг шатаахад дутагдалтай байдаг.
Өөх тосыг хэрхэн булчин болгох вэ? Энэ нь үнэндээ хэрхэн ажилладаг вэ? Хэн энэ амжилтанд хүрч чадах вэ, хэн нь чадахгүй, яагаад? Хэрхэн булчингаа өсгөж, өөх тосыг шатаах талаар уншина уу...
Хүмүүсийг булчингаа барих, өөх тосыг шатаах, өөрөөр хэлбэл амжилтанд хүрэх хүсэл эрмэлзлээс илүүтэйгээр биеийн тамирын зааланд очиж, нэмэлт тэжээл авахыг өдөөдөггүй. биеийн дахин бүтэц, мэргэжилтнүүд энэ үйл явцыг нэрлэх дуртай байдаг.
Бие махбодийг нөхөн сэргээх нь бие махбод дахь булчингийн массыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгах хүсэлд суурилдаг бие махбодийн бүтцийн өөрчлөлтийн маш урт бөгөөд хэцүү үйл явц бөгөөд калори, илчлэгийг тооцоолохдоо хатуу дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм. сургалтын хэмжээ.
Таны мэдэх ёстой гол зүйл бол булчин барих, шатаах нь бидний биеийн энергийн үүднээс хоёр эсрэг үйл явц юм. Булчинг бий болгоход илүүдэл илчлэг шаардагддаг бол өөхийг шатаахад дутагдалтай байдаг. Зөв арга барилгүйгээр эдгээр үйлдлийг нэгэн зэрэг хийх оролдлого нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Хүн бүр “Өөхөө хасахын тулд тодорхой дасгал хөдөлгөөн хийж, зөв хооллож, нэмэлт тэжээл хэрэглэх хэрэгтэй” гэж хэлдэг биз дээ? Та булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг шатааж чадна, тийм үү?
Булчинг барьж, өөх тосыг нэгэн зэрэг хасах боломжтой юу?
За, надад мэдээ байна: сайн, муу.
- Сайн мэдээ: Тийм ээ, нэгэн зэрэг өөх тос хасаж, булчингаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Муу тал: энэ нь зөвхөн тодорхой нөхцөлд л боломжтой.
- Маш муу: булчингаа биш харин өөх тосыг нь хасахын тулд жингээ хасах тухай ихэнх зөвлөгөө нь сайн зүйл биш юм.
Тиймээ, тэдгээр "гуру" нар тангараглахБулчингийн масстай болох нууцыг мэддэг хүмүүс бараг үргэлж дэмий зүйл ярьдаг. Тэгээд би үүнийг баталж чадна.
Энэ нийтлэлд бид бие махбодь хэрхэн булчингаа барьж, өөх тосоо алддаг талаар ярих болно, дараа нь үүнийг хийхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг авч үзэх болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс эхэлье.
Булчингийн массыг нэмж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах боломжтой юу!?
Булчингийн өсөлтийн физиологи
Өдөр бүр булчинд хоёр чухал үйл явц явагддаг: уургийн нийлэгжилтТэгээд уургийн задрал.
- Уургийг устгах нь пептид ба амин хүчил гэсэн жижиг бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хуваагдана гэсэн үг юм.
- Уургийн синтез гэдэг нь шинэ уураг, түүнчлэн тэдгээрийн жижиг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг бий болгох гэсэн үг юм.
Таныг эрүүл, хоолны дэглэм эмх цэгцтэй байх үед булчингийн эд нь нэлээд тогтвортой байдалд үлддэг. Өөрөөр хэлбэл, нийлэгжилт, задралын хурд нь их бага хэмжээгээр тэнцвэртэй байдаг бөгөөд та өдөр тутмын амьдралдаа булчингаа их хэмжээгээр алдаж эсвэл олдоггүй. (Хатуухан хэлэхэд та нас ахих тусам булчингийн массаа алддаг, гэхдээ та энэ санааг олж авдаг.)
Булчинг цаг хугацааны явцад ургуулахын тулд уургийн нийлэгжилтийн түвшин нь уургийн задралын түвшнээс давсан байх ёстой.
Энэ нь бие нь алдагдсанаас илүү уураг үйлдвэрлэх ёстой гэсэн үг бөгөөд дараа нь булчингийн өсөлт бага зэрэг нэмэгддэг.
Тэгвэл уургийн нийлэгжилтийн хурд нь задралын хурдаас давахын тулд юу хийх ёстой вэ?
Энэ үйл явцыг эхлүүлэх, хадгалахын тулд та тодорхой арга хэмжээ авах ёстой. Булчингууд нь нэлээд идэвхтэй бодисын солилцоонд (бодисын солилцоо) ордог бөгөөд үүнийг хадгалахын тулд маш их энерги шаардагддаг. Үүнгүйгээр булчингууд өсөхгүй.
Энд таны хийх ёстой гол зүйл бол мэдээж булчингаа сургах явдал юм. Хүч чадлын сургалт нь булчингийн эсийг гэмтээж, булчингийн эдийг нөхөн сэргээх уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх дохио өгдөг.
Хэдийгээр энэ нь булчинг сэргээснээр бие нь тэднийг өмнөх байдалд нь буцааж өгдөг гэсэн үг биш юм. Энэ нь шинэ өдөөлтөд дасан зохицохыг эрмэлздэг - сургалт - мөн шинэ булчингийн эсүүдийг бий болгож, булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Үүнийг судалгаа харуулж байна дэвшилтэт хэт ачаалалбулчингийн өсөлтийн гол нөхцөл юм.
"Дэвшилтэт хэт ачаалал" гэж юу вэ? Энэ нь булчингийн утаснуудын хурцадмал байдлын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та булчингууддаа системтэйгээр илүү их ачаалал өгөхөд тэд байнга дасан зохицож, илүү том, хүчтэй болдог.
Жинхэнэ жингийн тамирчин шиг чи ёстойХэрэв та том болохыг хүсч байвал илүү хүчтэй болно.
Мэдээжийн хэрэг, булчингууд чаднаХэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр (мэдрэлийн булчингийн үйл ажиллагаа нэмэгдсэний улмаас) илүү хүчтэй болох боловч сургалтын зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү их булчингийн утас шаардлагатай болох үе ирнэ.
Ус шахах нь маш сайн бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой боловч өндөр давталт, ядарсан багц нь хэзээ ч анхаарлын төвд байх ёсгүй. Энэ сургалт нь бодисын солилцооны стрессийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг боловч аажмаар хэт ачаалал өгдөггүй.
Тийм ч учраас зааланд хамгийн том тамирчид ихэвчлэн хамгийн хүчтэй нь байдаг ба суперсет, дусал сет, аварга сет гэх мэтээр шахуургын араас хөөцөлдөж байгаа хүмүүсийн бие бялдрын чадавхи ижил байдаггүй.
Сургалтын гол зорилго нь ажлын жингээ байнга нэмэгдүүлэх явдал юм.
Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол аажмаар хэт ачааллын үр шимийг хүртэхгүй бөгөөд өөр юу ч хийсэн булчингийн масс бага зэрэг нэмэгдэх болно (мэдээж химийн бодис хэрэглэхгүй бол).
Хүнд бэлтгэл, аажмаар хэт ачаалал нь булчингийн өсөлтийг баталгаажуулдаггүй, учир нь та зөв хооллох хэрэгтэй.
Та том болохын тулд маш их идэх хэрэгтэй гэж сонссон байх, үүнд зарим нэг үнэн бий.
Та булчингийн өсөлтийн үндэс болох хангалттай уураг хэрэглэхээс гадна уургийн нийлэгжилтийг аль болох үр дүнтэй байлгахын тулд хангалттай калори хэрэглэх ёстой.
Гэсэн хэдий ч, хоолны дэглэмийн талаар ярихаасаа өмнө биеийн нөхөн сэргээлтийн нөгөө тал болох өөх тосыг шатаах талаар авч үзье.
Өөх шатаах физиологи
Бие махбодийг өөх тосыг яаж шатаах вэ? Өөх тосыг алдах нь таны бодож байснаас хамаагүй хялбар юм.
- Хоолны дэглэм барьж болохгүй.
- Нүүрс ус, эсвэл бусад хоол хүнснээс татгалзах шаардлагагүй.
- Та хуваарийн дагуу өдөрт хатуу тогтоосон тооны хоол идэж болохгүй.
- Гормоныг зохицуулах гэж бүү оролд.
Жингээ хасахдаа алдаа гаргахгүйн тулд та энэ үйл явцын механикийг зөв ойлгох хэрэгтэй - өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах вэ.
Эхний бөгөөд хамгийн чухал механизм бол эрчим хүчний тэнцвэр.
Энэ нь таны биед хоол хүнсээр дамжуулан өгч буй энерги болон эсийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаанд зарцуулж буй энергийн хоорондын хамаарлыг хэлнэ. Энэ харьцааг ихэвчлэн килокалориор хэмждэг.
Сүүлийн 100 жилийн турш турах туршилтаар нотлогдсон үнэн бол: та хэрэглэж байгаагаас илүү их энерги зарцуулах ёстой.
Та өмнө нь энэ бүгдийг сонсож байсан байх, хэрэв та урам хугарсан бол булчинг биш өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах талаар тайлбарлая.
Хоол идэх үед та бие махбодоо богино хугацаанд харьцангуй их эрчим хүчээр хангадаг. Энэ нь энергийн зарим хэсгийг шатааж, заримыг нь өөх тос болгон хадгалдаг.
Шинжлэх ухааны үүднээс шим тэжээлийг шингээх үйл явцыг "хоолны дараах" гэж нэрлэдэг. " Хурдан"" гэдэг нь "дараа" ба " prandial"-"хоол хүнстэй холбоотой." Хоол идсэний дараах энэ үед бие нь өөх тосыг хадгалах горимд ордог тул өөх шатаахгүй.
Үүний шалтгаан нь энгийн: хэрэв та шаардлагатай хэмжээгээр, бүр илүү их хэмжээгээр хангадаг бол яагаад бие нь өөх тосыг шатааж энерги үүсгэдэг вэ?
Эцсийн эцэст бие нь хоол боловсруулах, шингээх процессыг дуусгаж, хэдэн цаг зарцуулдаг бөгөөд дараа нь эрдэмтэд "шингээлтийн дараах" төлөвт ордог.
Хоол хүнсээр олж авсан энерги дууссан ч биеийн үйл ажиллагаа үргэлжлэх ёстой. Бие махбодь эрчим хүчний хэрэгцээгээ хангахын тулд юу хийж чадах вэ?
Энэ нь зөв - өөх тосыг шатааж болно. Одоо бие нь дараагийн хоолыг хүлээж байх зуураа ажиллахын тулд "өөх шатаах горим" руу орох ёстой.
Өдөр бүр таны бие хоол идсэнээс хойш шимэгдэлтийн дараах төлөв рүү шилжиж, өөх тосыг хадгалж, шатаадаг.
Үүнийг тодорхой харуулсан энгийн график энд байна:
Графикийн гэрэлтэй хэсгүүд нь хоол идэх үед юу болдгийг харуулж байна: инсулины түвшин нэмэгдэж, шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг ба өөхний шаталт зогсдог.
Харанхуй хэсгүүд нь хоол хүнснээс гарах энерги дуусахад юу болдгийг харуулдаг: инсулины түвшин буурч, өөхийг шатааж эхлэх дохио өгдөг.
Графикийн эдгээр хоёр хэсэг нь илүү бага тэнцвэртэй байвал яах вэ? Энэ нь зөв - өөхний түвшин хэвээр байх болно. Бие махбодь хуримтлагдсан өөх тосыг ойролцоогоор шатаах болно.
Хэрэв гэрэл гэгээтэй хэсгүүд нь харанхуй хэсгүүдээс давсан бол яах вэ? Дараа нь өөх тосны нөөц нь шатсан өөхний хэмжээнээс давж, өөх тосны хуримтлал нэмэгдэх болно.
Харанхуй хэсгүүд нь гэрлийн хэсгүүдээс давж байвал яах вэ? Та хадгалахаасаа илүү их өөхийг шатаадаг бөгөөд энэ нь таны нийт өөхний масс буурдаг гэсэн үг юм.
Тийм ч учраас их хэмжээний өөх тосыг алдахын тулд авахаас илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог.
Хичнээн "цэвэр бус" хоол идэх, хэзээ идэх нь хамаагүй. Таны бодисын солилцоо термодинамикийн нэгдүгээр хуулийн дагуу явагддаг бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцийг (энерги) илүүдэл эрчим хүчээр хангахгүйгээр нэмэгдүүлж, эрчим хүчний хэрэглээг хязгаарлахгүйгээр багасгах боломжгүй бөгөөд ингэснээр энергийн хомсдол үүсгэдэг.
- Тийм ч учраас илчлэг багатай хоолны дэглэм нь макро шим тэжээлт бодисоос үл хамааран эмнэлзүйн хувьд жин хасахад хүргэдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Тиймээс ч профессор Марк Хауб уурагтай коктейль, бялуу, жигнэмэг, чипс, нарийн боовны хоолны дэглэм барьж байхдаа 12 кг турж чадсан юм.
Илүү их фунт хаях тухай ярихад калори нь илчлэг хэвээр байна. Бие махбодь тодорхой хэмжээний эрчим хүч хэрэглэдэг бөгөөд хэрэв та түүнд хэрэгцээт хэмжээнээс бага хэмжээгээр өгвөл амьдралыг хадгалахын тулд өөх тосыг үргэлжлүүлэн шатаахаас өөр аргагүй болно.
Таны зорилго зүгээр л алдах биш бол яах вэ жин? Хэрэв та салахыг хүсч байвал яах вэ өөх тос,гэхдээ булчингийн массаас биш үү? Энэ тохиолдолд калори нь зөвхөн калори байхаа больсон.Зарим төрлийн калори энд бусдаас илүү чухал болдог.
Би энэ тухай ном, нийтлэлдээ аль хэдийн дэлгэрэнгүй бичсэн байгаа тул мөн чанарыг нь товч дурдъя.
Та өөх тос алдахын тулд илчлэгээ хасахдаа хангалттай уураг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Судалгаанаас харахад илчлэг багасах үед уураг ихтэй хоолны дэглэм нь биеийн өөхийг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг бөгөөд эдгээр хоолны дэглэм нь булчинг хадгалах, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Та хэр их уураг хэрэглэх ёстой вэ?
Харин би Оксфордын их сургуулийн эрдэмтдийн зөвлөгөөг дагахыг илүүд үздэг. Тэд дараах дүгнэлтэд хүрсэн байна.
"Хүчний дасгал, хоолны дэглэмд хамрагдсан тамирчдын уургийн хэрэгцээ ойролцоогоор 2.3-3.1 грамм байх болно. кг тутамд. Биеийн жин нь өөхний хуримтлалгүй бөгөөд хоолны дэглэмийн ноцтой байдал, булчингийн массын өсөлтөөс хамааран нэмэгддэг.
Хэрэв таны биеийн өөх тос ихтэй бол (20%+ өөхтэй эрэгтэй эсвэл 30%+ өөх тостой эмэгтэй) энэ хэмжээг 0.8 грамм болгож бууруулснаар та зүгээр болно.
Тиймээс одоо та бие нь булчингийн массыг хэрхэн бий болгож, өөх тосыг хадгалж, шатаадаг болохыг мэддэг болсон. Эдгээр 2 процесс нэгэн зэрэг явагдахад юу болохыг харцгаая.
Хэрхэн булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах вэ
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах талаар маш их ярьдаг.
Хүмүүс супер нууц технологид суурилсан эм, нунтаг, хөтөлбөр зардаг. Энэ нь бүрэн боломжгүй гэж эргэлзэгчид хэлж байна. Гэсэн хэдий ч үнэн нь дунд нь хаа нэгтээ байдаг. Зарим нь дахин нэгтгэж чадна, зарим нь чадахгүй. Булчин биш харин өөх тос алдахын тулд жингээ хэрхэн зөв хасах вэ?
Гол тодорхойлох хүчин зүйл бол тамирчны бэлтгэлийн түвшин, туршлага юм. Энд 2 ерөнхий зарчим байна:
- Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орж байгаа эсвэл завсарлагааны дараа дахин хичээллэж байгаа бол нэгэн зэрэг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаахад асуудал гарах ёсгүй.
- Хэрэв та дор хаяж 6-8 сар их амрахгүй бэлтгэл хийвэл дахин бэлтгэлд хүрч чадахгүй байх магадлалтай.
2-р зүйлээс үл хамаарах зүйл бол тодорхой хугацаанд бэлтгэл хийсэн боловч хүнд жинтэй нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулаагүй хүмүүс юм. Тэд анхлан суралцагчдын нэгэн адил илчлэгийн дутагдалтай үед булчингийн өсөлтийг оруулаад эхэндээ хурдан ахиц дэвшил гаргах магадлалтай.
"Яагаад ийм дүрэм байдаг юм бэ?" - "Яагаад хүн нөхцөл байдлаас үл хамааран биеийг нөхөн сэргээх ажилд амжилтанд хүрч чадахгүй байна вэ?"
Учир нь физиологийн үүднээс авч үзвэл өөхний алдагдал, булчингийн өсөлт хоёрын хооронд эвлэршгүй зөрчил байдаг. Тэдний бие биендээ үл нийцэх байдал нь бие махбодийн энергийн тэнцвэртэй холбоотой харилцаанаас үүдэлтэй.
Биеийн энергийн сөрөг тэнцвэрт байдал (илчлэгийн дутагдал) үед өөхний массыг багасгахаас гадна уураг нийлэгжүүлэх чадварыг бууруулдаг хүсээгүй гаж нөлөө үзүүлдэг.
Өөх тосыг шатаахын тулд хоолны дэглэм барих үед та булчингийн массаа алддаг. Бие махбодь үүсэх, задрах үйл явцыг тэнцвэржүүлэхийн тулд хангалттай уураг нийлэгжүүлэх чадваргүй байдаг.
Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх юм бол калорийн дутагдалд ороогүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг нарийн тодорхойлох боломжгүй тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчид биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг зориудаар хэтрүүлэн үнэлж, улмаар бага хэмжээний эрчим хүчийг хадгалж байдаг.
Энэ бол том болохын тулд илүү их идэх ёстой гэсэн үндэслэлийн цаад шинжлэх ухаан юм. Хэдийгээр том болохын тулд зарцуулснаасаа бага зэрэг илүү эрчим хүч зарцуулах ёстой гэж хэлэх нь илүү зөв байх болно. Энэ нь булчингийн өсөлтийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг.
Ийм учраас нэгэн зэрэг өөхийг шатааж, булчингаа нэмэгдүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Та калорийн хэмжээг хязгаарлаж, өөх тосыг нь хасаж байгаа ч биеийн булчингийн эдийг бий болгож, нөхөн сэргээх чадварыг хязгаарлаж байна.
Калорийн дутагдалтай үед булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх Машуургийн нийлэгжилтийн өндөр түвшин (эсвэл Маштүүний ялзралын бага түвшин, эсвэл хоёуланг нь нэгэн зэрэг). Товчхондоо, таны бие уураг нийлэгжүүлэх чадварыг нэмэгдүүлж, уургийн задралын хурдыг бууруулахын тулд хийж чадах бүх зүйл нь дахин нэгдэхийг эрэлхийлэхэд тань ихээхэн тус болно.
Тийм ч учраас анхлан хичээллэж буй хүмүүс эсвэл дасгал сургуулилтад буцаж байгаа хүмүүс өөх тосыг хасаж, булчингаа барихад маш амжилттай байдаг. Тэдний бие дасгал хийхэд "хэт хариу үйлдэл үзүүлдэг" бөгөөд энэ нь калорийн дутагдлаас үүдэлтэй уургийн нийлэгжилтийн хязгаарлалтаас давж гардаг.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд эхлэн суралцагчийн эдгээр "давуу эрхүүд" алга болдог боловч синтезийн хязгаарлалт нь эцэст нь даван туулах боломжгүй болох хүртэл улам бүр нэмэгддэг. Та булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалахын тулд синтезийг идэвхжүүлж, задралыг саатуулж чадахгүй. Туршлагатай хүндийг өргөлтийн тамирчдын зорилго ийм байдаг хадгалахөөх тосыг нэмэгдүүлэхийн оронд шатааж байхад булчин, хүч чадал.
Тиймээс, бид биеийг дахин нэгтгэх онолыг бүрэн авч үзсэн тул одоо дадлага хийж, үүнд хүрэхийн тулд юу хийх ёстой талаар ярилцъя.
Дунд зэргийн илчлэгийн алдагдлыг хадгалах
Энэ нь биеийг дахин нэгтгэх үндэс суурь юм. Булчин биш харин өөх тос алдахын тулд хэрхэн жингээ хасах вэ? Та ёстойӨөх тосыг хасахын тулд калорийн дутагдалд ороорой, гэхдээ та булчингийн алдагдалыг түргэсгэхийн тулд бага идэж болохгүй.
Үүний оронд та дунд зэргийн (20-25%) илчлэгийн алдагдлыг хадгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг хурдан алдах боломжийг олгоно.
Хэрэв та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол долоо хоногт 4-6 цаг дасгал хийвэл өдрийн илчлэгийн алдагдлыг 20 орчим хувиар барих энгийн жорыг номондоо орууллаа.
- 2.4 гр. өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд уураг;
- 2 гр. өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд нүүрс ус;
- 0.4 гр. Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд өөх тос.
Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд сайн эхлэлийн цэг боловч хэрэв та долоо хоногт 4-6 цагаас илүү дасгал хийдэг бол эсвэл нэлээд туранхай эмэгтэй бол (та нүүрс усны хэмжээг 1.5 г/кг болгон бууруулж, нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж болно) өөх тос 0.5 г/кг хүртэл).
Эдгээр тоонуудыг өөртөө тодорхойлсны дараа өдөр тутмын хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө гарга.
Үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Тусгаарлах дасгал, өндөр давталт хийх нь хамгийн их үр дүнд хүрнэ гэсэн санаа нь олон тамирчдын үлгэр домог юм.
Өөхний хуримтлалыг арилгаснаар та сийлбэртэй харагдах болно. Нэг сургалтын хэв маяг нь нөгөөгөөсөө илүүг тодорхойлдоггүй.
Та калорийн дутагдалд орсон үедээ олон хүмүүсийн хэлж байгаагийн эсрэгээр хийх хэрэгтэй: хүнд нийлмэл дасгалуудыг онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй. Ялангуяа та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал.
Та долоо хоног бүр squat, deadlift, цэргийн пресс, вандан пресс хийх ёстой бөгөөд ихэнх ажлынхаа 1RM-ийн 80-85% (4-6 эсвэл 5-7 давталт) жинтэй байх ёстой.
Энэ бол булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой байгалийн тамирчдад зориулсан сургалтын гол төрөл юм. Фитнесс загвар өмсөгчдийн ярьдаг өндөр давталт, их хэмжээний сургалтын үр дүнтэй байдлын гол "нууц" нь химийн хэрэглээ юм. Мөн хугацаа.
Хэрэв та төрөлхийн бодибилдингийн хувьд энэ замаар явбал зорилгодоо хүрэхгүй.
Энгийн кардионы оронд HIIT дасгал хий
Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал кардио дасгал хийх ёсгүй, гэхдээ хэзээ нэгэн цагт кардио дасгалыг хэвшилдээ оруулахаас өөр аргагүй болно. Эцсийн эцэст та өөх тосыг үргэлжлүүлэн шатаахын тулд долоо хоног бүр илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй болно, учир нь та хэт их дасгал хийхээсээ өмнө маш их хүч чадлын бэлтгэл хийх боломжтой.
Энэ мөч ирэхэд та долоо хоногт 5-7 өдөр 1-2 цаг бага эрчимтэй кардио дасгал хийж эхлэх ёсгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эрчим хүчийг зарцуулж, өөх тосыг хасахад тусалдаг ч булчингийн массыг бууруулдаг.
Үүний оронд 1-2 цагийн өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT) долоо хоногт нэг удаа. Тийм ээ, та бүх зүйлийг зөв ойлгосон: та 2 цагаас илүүгүй хугацаанд кардио дасгал хийснээр тайвшруулж болно. долоо хоногт.
Надад итгэхгүй байна уу? Долоо хоногт 4-5 цаг, HIIT-ийн сургалтаар долоо хоногт 2 цаг дасгал хийснээр миний бие махбодын "зуны хувилбар" бий.
Богино гэж бодож байна (20-25 минут) HIIT дасгалууд нь удаан, бага эрчимтэй кардио дасгалуудаас илүү өөх тосыг шатааж, булчин болон хүч чадлыг илүү сайн хадгалдаг.
Эрүүл мэнд, бие бялдрын чийрэгжилтийн олон товчлол байдаггүй ч HIIT сургалт нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан юм шиг санагддаг. Үүнийг хэрэглэ.
Хангалттай унт
Энэ цэгийг ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаахад маш чухал юм.
Долоо хоногийн турш хангалттай унтахгүй байх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалах, өөхийг шатаахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тестостероны, өсөлтийн даавар болон инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл 1 (IGF-1)-ийн түвшинг бууруулахад хангалттай.
Хүнд хэрэгтэй нойрны хэмжээ харилцан адилгүй байдаг ч нойргүйдлийн үр дагавраас зайлсхийхийн тулд насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг байхыг Үндэсний Нойрны Сан (АНУ) зөвлөж байна.
Өөх шатаах нэмэлт тэжээлийг зөв хэрэглээрэй
Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж, хангалттай унтаж байгаа тохиолдолд л хэрэглэх нь утга учиртай учраас би нэмэлт тэжээлийн талаар хамгийн сүүлд ярьж байна.
Би тодорхой болгохын тулд хэлье: чи ХэрэггүйБие махбодийг нөхөн сэргээх нэмэлт тэжээлүүд боловч зөв сонгогдсон тохиолдолд үүнийг биелүүлэхэд тань туслах болно.
Ялангуяа нэмэлт тэжээлээр та 3 зүйлд хүрэх ёстой:
- та дасгалынхаа эрч хүчийг хадгалах ёстой бөгөөд энэ нь булчин, хүч чадлыг хадгалахад тусална;
- та биеийн булчингийн масс, хүч чадлыг хадгалах, бэхжүүлэх чадварыг сайжруулах ёстой;
- Та өөх тосыг аль болох хурдан шатаахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь калорийн дутагдалд зарцуулах хугацааг багасгадаг.
Аз болоход эдгээр зорилгод хүрэхэд тань туслах хэд хэдэн аюулгүй, байгалийн нэмэлтүүд байдаг. Та тэдгээрийн талаарх мэдээллийг доороос авах болно.
Биеийн нөхөн сэргээлтэд зориулсан №1 нэмэлт
Танд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол биеийн нөхөн төлжилтийг бий болгоход туслах 2 бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулсан дасгалын дараах нөхөн сэргээх нэмэлт тэжээл юм.
Креатин
Креатин нь 2 амин хүчлийн нэгдэл юм. Креатин нь хүний биед нийлэгждэг бөгөөд түүний эх үүсвэр нь хоол хүнс юм.
Энэ нь спортын хоол тэжээлийн ертөнцөд хамгийн их судлагдсан нэмэлт тэжээл бөгөөд түүний үр дүнтэй байдлын нотолгоо нь илчлэгийн дутагдалтай байсан ч булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бэлтгэлийн дараа үүсдэг булчингийн гэмтэл, үрэвслийг бууруулдаг.
Дүгнэлт: Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийдэг бол креатин уух хэрэгтэй.
Карнитин
Карнитин нь лизин, метионин гэсэн амин хүчлүүдээс бүрдэх бодис бөгөөд эсийн энерги үйлдвэрлэхэд оролцдог.
Судалгаанаас харахад креатин нэмэлтүүд нь дасгал хийсний дараа үүсдэг булчингийн гэмтэл, өвдөлтийг бууруулж, булчингийн нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг.
Биеийн дахин найрлагад зориулсан нэмэлт No2
- бодисын солилцооны хурдыг эрс нэмэгдүүлдэг;
- биед үүссэн өөх тосыг шатаах бодисын нөлөөг сайжруулдаг;
- цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
Энэ нь synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia болон 5-HTP (гидрокситриптофан)-ийн үр дүнтэй тунгаар хүрдэг.
Нэмж дурдахад кофейнгүй найрлага нь кофе болон дасгалын өмнөх дуртай кофеин агуулсан ундаагаа үргэлжлүүлэн ууж болно гэсэн үг юм.
Дүгнэлт нь тодорхой байна: зөв хооллолттой хослуулан өөх тосыг шатаах нэмэлт тэжээл нь өөх тосыг хурдан алдахад тусална.
Биеийн дахин найрлагад зориулсан нэмэлт No3
Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх үйлчилгээтэй 7 орцын эмнэлзүйн үр дүнтэй тунг агуулсан дасгалын өмнөх ундаа.
Хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгалынхаа эрчмийг сайн барьж чадна, булчин болон хүч чадлыг хадгалахад хялбар байх болно. Бүх зүйл маш энгийн.
Нэмж дурдахад, кофеин нь өөх тосыг шатаахад шууд тусалдаг бөгөөд өөх тосыг шатаах нөлөөг сайжруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дүгнэлт
Одоо та булчингаа барих, өөх тосыг шатаах талаар бүгдийг мэддэг болсон.
Энэ нь олон "шинжээчдийн" хэлдэг шиг нууцлаг, төвөгтэй биш юм. Мөн үүнд хүрэхийн тулд ямар ч заль мэх, заль мэх байхгүй.
Дунд зэргийн илчлэгийн алдагдлыг хадгалж, уураг их идэж, шаргуу бэлтгэл хийж, HIIT дасгал хийж, зөв нэмэлт тэжээл авч, үр дүн нь гарах болно.
Хэдийгээр та бэлтгэл сургуулилтад дэндүү туршлагатай байсан ч дахин нэгтгэх ажлыг амжилттай хийж чадахгүй ч гэсэн та өөх тосыг хамгийн их шатаах, булчингийн алдагдлыг багасгахын тулд энэ нийтлэлд бичсэн бүх зүйлийг ашиглаж болно.
Энэ талаарх бидний санаа бол шал дэмий юм. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ч гэсэн энэ талаар бага ойлголттой байдаг.
Эмнэлгийн алдаа
Үүнийг Британийн анагаах ухааны сэтгүүлийн эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, фитнесс дасгалжуулагчдын дунд явуулсан судалгаа харуулжээ. Энэ бол дэлхийн хамгийн алдартай шинжлэх ухаан, анагаах ухааны сэтгүүлүүдийн нэг юм. Энд хамгийн түгээмэл хариултууд байна:
1) өөх тосыг энерги болгон хувиргадаг;
2) өөх тос нь өтгөнөөр ялгардаг;
3) өөх нь булчин болж хувирдаг;
4) өөх тос нь хөлс, шээсээр ялгардаг.
Тэр үнэхээр хаашаа явдаг вэ?
Өөх тосыг шатаах үед дулаан ялгардаг тул энерги болгон хувиргах нь үнэн юм шиг санагддаг. Харин нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, устөрөгч - өөх тосыг бий болгодог эдгээр барилгын блокууд хаашаа явдаг вэ?
Өтгөний хувилбар нь зүгээр л эвгүй үнэртэй байдаггүй. Түүний дэмжигчид физиологийн үндсийг мэддэггүй, гэдэс дотор цуснаас бараг юу ч ялгардаггүй. Хэрэв өөх тос дахин гэдэсний хөндийгөөр орж ирвэл энэ нь төөрөгдөл үүсгэдэг - өтгөний дутагдал. Энэ нь өөхний шингээлтийг саатуулдаг эм уух үед тохиолддог.
Хэрэв өөх тос булчин болж хувирвал энэ нь бодибилдингчдийн мөрөөдөл байх болно. Гэхдээ булчин бол азот агуулсан уураг бөгөөд зарим амин хүчлүүд нь хүхэр агуулдаг. Өөх тос нь эдгээр элементүүдийг агуулдаггүй. Харамсалтай нь өөхийг шатаах, булчин барих нь хоёр өөр процесс юм.
Өөх тос нь хөлсөөр гадагшилдаг гэсэн хувилбар нь магадлалтай бөгөөд ойлгомжтой юм шиг санагддаг. Эцсийн эцэст, илүүдэл фунт хаях үед бид маш их хөлрдөг, гэхдээ хөлс булчирхайгаар ихэвчлэн ус, давс гарч ирдэг - өөх тос хэзээ ч гардаг.
Нууц мэдлэг
Тэгэхээр бид жингээ хасах үед өөхөнд юу тохиолддог вэ? Психоэндокринологич, Оросын чихрийн шижингийн нийгэмлэгийн ерөнхийлөгч Михаил Богомолов энэ талаар хэлэхдээ: "Өөх тосыг устгах механизм нь бүх нийтийнх юм. Эхний шатанд өөхний молекул бүр ферментийн нөлөөн дор хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг болох өөх тосны хүчлийн 3 молекул, глицерин 1 молекул болж задардаг. Тэд өөхний эсүүдээс цусанд орж, бие махбодид тархаж, янз бүрийн эсүүдэд төгсдөг. Гэхдээ өөх тосны хүчлийг яг ингэж шатаах боломжгүй, тэд митохондрид орох ёстой - эдгээр нь энерги үйлдвэрлэдэг эсийн дулааны цахилгаан станцууд юм. Энд өөх тосны хүчлүүд шатдаг. Аливаа шаталтын үйл явцын нэгэн адил түлш нь нүүрстөрөгчийн давхар исэл, ус болж исэлддэг тул "шаталт" гэсэн үг тохиромжтой. Өөх тосны хүчил, үүнтэй зэрэгцэн түлшний үүрэг гүйцэтгэдэг глицерол нь хүчилтөрөгчийн нөлөөн дор эдгээр бодисуудад задардаг. Гэхдээ ялгаа бий. Шаталт нь маш хурдан явагддаг бөгөөд өөх тосны хүчлүүдийн исэлдэлт удаан явагддаг - гал түймэргүй, үе шаттайгаар, бага хэмжээний энерги ялгардаг.
Энэ исэлдэлт нь маш их, маш их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаг гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй (инфографикийг үзнэ үү). Тиймээс хүн жингээ хасаж байгаа үед бага идэхээс гадна их хөдөлж байх нь чухал. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал нь өөх тосыг шатаах хэвийн үйл явцад хангалттай хүчилтөрөгчийн урсгалыг хангаж чадна.
Харамсалтай нь энэ нь байнга тохиолддоггүй тул өөх тосны хүчлүүдийн нэлээд хэсэг нь бүрэн шатдаггүй. Эдгээрээс кетон биетүүд үүсдэг. Энэ бол бие махбодид ацидоз (ацидоз) үүсгэдэг янз бүрийн бодисуудын бүхэл бүтэн бүлэг юм. Тэд олон байвал толгой эргэх, дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрдэг. Эмч нар энэ нь хурдан турах үед тохиолддог гэдгийг мэддэг тул ийм нөхцөлд шүлтлэг эрдэс ус, витамин В, Е хэрэглэхийг зөвлөж байна. Сүүлийнх нь хэрэгцээ ихээхэн нэмэгдэж, өдөрт 800 мг хүртэл ууж болно, энэ нь хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай. исэлдэлтийн явцад илүүдэл үүссэн чөлөөт радикалуудын эсрэг. Тиймээс илүүдэл жингээ хасах үйл явц нь үргэлж хүчтэй исэлдэлтийн стресс дагалддаг бөгөөд митохондрид үзүүлэх хор хөнөөлийг сулруулахын тулд танд маш их витамин Е хэрэгтэй.
Кетон биетүүдэд юу тохиолддог вэ? Тэд цусны урсгал руу орж, бөөр эсвэл арьсаар ялгарч, шээс, хөлсөөр ацетон эсвэл уушгинд ялзарсан алимны үнэрийг амьсгалсан агаарт нэвтрүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, үлдсэн өөхний зарим хэсэг нь эдгээр замаар гадагшилдаг. Өөх тосны задралын үлдсэн эцсийн бүтээгдэхүүний хувь заяа олон хүнд аль хэдийн тодорхой болсон гэж би бодож байна. Эцсийн эцэст энэ нь ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл юм. Энэ хий амьсгалах үед уушгинд орж, хүчилтөрөгчөөр солигддог гэдгийг хэн мэдэхгүй. Өөх тосны задралаас гаргаж авсан ус нь биеийн устай холилдож, олон тооны биохимийн урвалд оролцдог. Эдгээр нь бүгд усны дэргэд тохиолддог бөгөөд түүний илүүдэл нь шээсээр, дараа нь уушгинд усны уур хэлбэрээр ялгардаг. Эдгээр нь жингээ хасах үед өөх тос биеэс гарах арга замууд бөгөөд гэдэс нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм. Өөх тос нь булчин болж хувирдаггүй ч булчингууд нь түүний шаталтад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Эцсийн эцэст булчингийн эсүүд хамгийн их митохондритай байдаг ба өөх тосны хүчлүүдийн ихэнх нь тэдгээрт задардаг."
Өөхний эсүүд (adipocytes) нь биеийн өөхний гол нөөц бөгөөд хамгийн ер бусын эсүүдийн нэг юм. Тэдний тоо амьдралынхаа туршид өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна - тэд бүгд төрөх үед тавигддаг. Зөвхөн тэдгээрийн өөх тосны агууламж өөрчлөгддөг. Хэрэв тэд илүүдэл жинтэй бол өөх тосоор дүүрсэн асар том бөмбөг болж хувирдаг. Мөн цөм болон бусад эрхтэнүүд дотроосоо эсийн мембран руу дарагдсан байдаг. Хүн жингээ хасахаараа хийсдэг юм шиг санагддаг. Үе үе хоолны дэглэм барьж, дараа нь хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүст эдгээр мөчлөг олон удаа давтагддаг.
Жиндээ сэтгэл хангалуун байгаа охин тун ховор. Ихэнх тохиолдолд бүрэн аз жаргалтай байхын тулд та арай илүү килограмм, эсвэл бүр бага зэрэг алдахыг хүсдэг. Хүн бүрийн гоо сайхны стандарт, турах арга нь өөр өөр байдаг. Тэгэхээр жингээ хасах зөв арга юу вэ?
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй мэдээлэл
Мэдээжийн хэрэг, бид хоолны дэглэм барьж байхдаа алдах килограмм болгондоо хайхрамжгүй баярлахыг хүсдэг. Заримдаа үр нөлөө нь тодорхой байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ асуудалд эхлэгч хэвээр байгаа бол юуны түрүүнд өөх тос алга болж байна уу, эсвэл бид өөр зүйл алдаж байна уу гэдгийг нухацтай, нарийвчлан ойлгох хэрэгтэй. Мөн жингээ хасах арга нь бидэнд хэр ашигтай вэ? Энэ нь бидний гоо сайхан, эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулж байна уу?
Тиймээс, хэрэв та уурын өрөөнд байнга очиж, тусгай өмд өмсөж, нүүрстөрөгч багатай эсвэл уураг багатай хоолны дэглэм барьж, хоолны дэглэмээс давсыг хасаж, турах цай ууж эсвэл турах зориулалттай тусгай эм ууж байвал энэ тохиолдолд зөвхөн ... ус таны биеэс гарах болно. Хачирхалтай сонсогдож байгаа ч бидний зовлон бага зэрэг ашиг тустай. Бид маш их хүчин чармайлт гаргасан боловч эцэст нь өөх тосноос салж чадаагүй бөгөөд усны баланс цаг хугацааны явцад сэргээгдэх бөгөөд харагдахуйц өөрчлөлт гарахгүй.
Бид жингээ хасахдаа хэзээ усаа алддаг вэ?
Хэрэв илүүдэл жингийн алдагдал долоо хоногт нэг кг-аас их байвал энэ нь зөвхөн усыг биеэс зайлуулдаг гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, биед илүүдэл шингэн байх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд мөчдийн хаван ажиглагдаж байна, жишээлбэл, хөл дээр энэ нь гутлын арьс хавагнах, шаахайны загвар, гар дээр илэрдэг - оройн цагаар арьсыг арилгах нь бараг боломжгүй юм. өглөө амархан зүүсэн бөгж. Энэ тохиолдолд давсгүй хоолны дэглэмээр илүүдэл уснаас салах нь зүйтэй боловч түүний үргэлжлэх хугацаа нь долоо хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.
Таны хичээл зүтгэлийн ачаар хавдар арилж, жин нь урагшлах болно.
Гэсэн хэдий ч шингэн алдалт нь арьс хуурайшиж, хальслах, үрчлээ үүсэх зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүнээс гадна цус өтгөрч, тархи бүрэн хүч чадлаасаа хол ажиллаж эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд бид сайн сайхан байдал муудаж байгааг анзаардаг. Үүнээс гадна, шингэн алдалтын үед бодисын солилцоо удааширч, дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа муудаж, харамсалтай нь целлюлит үүсэх, бүр нэмэгддэг гэсэн үг юм.
Өөрийгөө толинд хараад ийм үр дүнг харахад бидний үйлдэл буруу болох нь тэр даруй тодорхой болох тул жингээ хасах нь бие махбодид нөлөөлөх ёсгүй! Үүний зэрэгцээ хамгийн гомдмоор зүйл бол хоолны дэглэмийн зорилго нь бүрэн алдагдах явдал юм, учир нь ус нь өөх тосыг шатаах гол хурдасгуур юм. Ийм учраас жингээ хасахыг хүсвэл өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
Бид жүүс, цай, кофены тухай биш, харин хоолны өмнө нэг цаг эсвэл хоёр цагийн дараа уух хэрэгтэй цэвэр усны тухай ярьж байгааг анхаарна уу.
Бид жингээ хасах үед жингээ хасах үед
Тиймээс, хэрэв та өдөрт 1200 килокалори илчлэг шаарддаг хоолны дэглэм барьж байгаа бол зүгээр л өлсөж, дор хаяж 3 цаг дараалан шаргуу бэлтгэл хийх, эсвэл эсрэгээрээ идэвхтэй хөдөлгөөнийг огт зогсоовол булчингийн масс ... алдагдана. Хэрэв булчингийн масс том бол жин нь буурах боловч өөх тос давамгайлж байвал ийм үйлдлийн хор хөнөөл нь ашиг тусаас хамаагүй их байдаг.
Зарчмын хувьд ийм үйл явцыг жин хасах гэж нэрлэж болохгүй. Түүгээр ч барахгүй энэ тохиолдолд бие бүрэн суларч, арьс суларч, үс, хумс суларч, хэврэг болж, арьсан дээрх целлюлит нь холоос ч мэдэгдэхүйц болдог.
Энэ тохиолдолд бидний хамгаалалтын эсүүд бүхэлдээ уурагаас бүрддэг тул дархлааны систем мэдэгдэхүйц буурч байгаа нь харамсалтай. Бие махбодид асар их хэмжээний шим тэжээл дутагдаж, бодисын солилцоо удааширч байгаа тул өөх тосноос салах нь хэд дахин хэцүү байх болно. Дахин хэлэхэд килограммууд алга болно, гэхдээ эзлэхүүн нь хэвээр байх болно.
Бид жингээ хасахдаа хэзээ өөх тосоо хасдаг вэ?
Гэхдээ хэрэв та өдөр бүр маш их хөдөлж, зөв хооллож (өөрөөр хэлбэл өөх тос багатай хоол идэж, чихэрлэг зүйлээс зайлсхийж), үргэлж сайхан сэтгэлтэй байвал өөх тосыг даван туулах нь танд илүү хялбар байх болно!
Энэ тохиолдолд хумс, үс, арьс нь жингээ хасахаас өмнөх үеийнх шигээ хэвээр байх болно. Таны булчингууд тантай хамт үлддэг. Эцэст нь, та зүгээр л сайхан мэдрэмж төрж, бүх эрхтэн, системүүд төгс ажилладаг!
Жингээ зөв хасснаар та ердөө 150 грамм өөх тосноос салж чадна гэж хэлэх ёстой, тиймээс жин хасах хамгийн тохиромжтой хувь нь долоо хоногт 1 кг жин хасах явдал юм, үүнээс илүүгүй! Хэрэв та жингээ буруу хасвал жин буурч, харин эзэлхүүн болон бусад үзүүлэлтүүд ижил түвшинд байдгийг санаарай.
Зөв хооллолтын тусламжтайгаар зургийн хувь хэмжээ буурах ёстой. Энэ нь жингээ зөв алдаж байгаа эсэх, эсвэл үйл явцыг зөв чиглэлд чиглүүлэх шаардлагатай эсэхийг ойлгоход туслах гарын авлага болно.
Богино хугацаанд биш харин хуримтлагдсан байдлаар л зорилгодоо хүрдэг нь харагдаж байна. Тиймээс гоолиг, үзэсгэлэнтэй байхаар шийдсэн тул та "Даваа гаригт биш" зуны улиралд биш, усан сэлэлтийн улирал болоход ердөө нэг сар үлдсэн, гэхдээ яг өнөөдрөөс эхлэх хэрэгтэй!
Ямар төрлийн бэлтгэл хийхээ өөрөө шийдээрэй: гүйлт, биеийн тамирын заал эсвэл бүлгийн хичээл. Хоолны хуваарь гарга. Хоолныхоо талаар бод. Хэрэв тэнцвэртэй хооллолтыг сонгоход хэцүү байвал сургагч багштай (хоол тэжээлийн мэргэжилтэн) зөвлөгөө аваарай. Надад итгээрэй, хоолны дэглэмийн хоол амттай байж болно. Интернет нь мах, хүнсний ногоог уураар жигнэх, зууханд хийх сонирхолтой сонголтуудаар дүүрэн байдаг.
"Зөв жингээ хасах" хүсэлтэй хүмүүсийн өдөр тутмын оновчтой дэглэм
Эрүүл хооллолт нь гол зүйл боловч та үүнийг өөх тосыг шатааж, булчинг нэмэгдүүлэх дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй. Тиймээс өөх тосыг арилгахын тулд та гишгүүр дээр аэробик дасгал хийх, дугуй унах, гүйх хэрэгтэй.
Бие махбодь 40 минутын дасгал хийсний дараа л өөх тосыг идэвхтэй арилгадаг тул дасгал нь нэг цаг орчим үргэлжлэх ёстой.
Биеийн өөхийг хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хамгийн оновчтой ачаалал:
- 1-р өдөр - 20 минут кардио дасгал + нуруу, хөл, хэвлийн булчинд 40 минут хүч чадлын дасгал хийх;
- 2 дахь өдөр - нэг цаг кардио дасгал хийх;
- 3 дахь өдөр - 40 минут нуруу, цээж, гарны хүч чадлын дасгал, 20 минут кардио дасгал.
Ийм ачаалал нь ялангуяа эхний үе шатанд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул нэг цагаас илүү хугацаанд дасгал хийх шаардлагагүй.
Хичээлийг удаан амрахгүйгээр хийх ёстой. Зөв техниктэй эрчимтэй дасгалууд нь идэвхтэй, аюулгүй жин хасах түлхүүр юм.
Бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл арьсан доорх өөх тосноос салах болно.Зөв хооллолт, тэнцвэртэй дасгал, сайн унтах нь таны гоолиг бие, маш сайн эрүүл мэндийн түлхүүр юм!
Өөх тосыг тодорхой газар "сэгсэрнэ", "хайлуулна", "зайлгана", "эвдүүлнэ" гэж амласан эмнэлгүүд, дэлгүүрүүд рүү залхуу хүмүүс, тэнэгүүдийн алдартай мөр хатдаггүй. Эсвэл хэвлийн булчингаа шахах замаар хэвлийн өөхийг арилгаж чадна гэдэгт чин сэтгэлээсээ итгэдэг хүмүүс. Эсвэл хажуу талаас нь гулзайлгах.
Өөх хаашаа явдаг вэ?
Бидний бие дэх өөх тос нь үндсэндээ өөхний эсүүдэд - химийн бодис хэлбэрээр хадгалагддаг. Бие махбодийн аливаа хэрэгцээг хангахын тулд өөхний эс нь энэ химийн бодисыг өөхний хүчил, глицерин болгон задлах ёстой. Процесс гэж нэрлэдэг липолиз. Өөх тосны хүчлүүд ба глицерин нь өөхний эсийг цусанд үлдээж, хэрэглэх газар руу зөөгддөг.
Цусны урсгалд эргэлдэж буй гормоныг тодорхой газар, жишээлбэл, ходоод, гуяны хэсэгт хадгалах боломжгүй гэдгийг одоо ойлгох хэрэгтэй. Тэд биеийн бүх өөх эсүүдтэй нэг дор холбогдож, тушаал өгөх болно.
Гормон ба өөх тос
Хэдийгээр гормонууд байдаг липолитикчадвар, биеийг бүхэлд нь хөдөлгөж, өөр өөр газар дахь өөх тос жигд бус алдагдах болно. Энэ нь эд эсийн цусны хангамж (тэдгээрийн капилляржилт) болон эсийн рецепторуудын тоо, үйл ажиллагаанаас хамаарна.
Өөх тосыг (гуя, өгзөг, хэвлий) хадгалахад хувьслын дагуу олгосон газруудад өөхний эд нь илүү идэвхтэй хадгалагдаж, илүү удаан уусдаг. Бие махбодид өөх тос хадгалах, зөөвөрлөхөд тийм ч тохиромжгүй газруудад өөх тос бага хуримтлагдаж, илүү хурдан задардаг.
Өөх тос алдах нь жингээ хасах биш юм
Энэ бол маш чухал зүйл юм. Өөхний задрал (липолиз) нь жин хасах биш юм. Зүгээр л өөхний эсийн өөх нь цусанд шилжиж, тэнд "хөвдөг". Үүнээс салахын тулд та үүнийг "шатаах" хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл: ямар ч зориулалтаар түлш болгон ашиглах. Жишээлбэл, булчингийн ажилд зориулагдсан. Хэрэв өөх тосыг түлш болгон авах шаардлагагүй бол цусаар хөвж, өөхний эсүүдэд буцаж шингэдэг. Хамгийн муу тохиолдолд энэ нь судасны хананы эсүүдэд холестерины товруу үүсгэдэг.
Усанд орох, массаж хийх, өөх тос
Өөх тосыг "бутлах", "сэгсрэх", "хайлуулах" эсвэл өөхний эсээс "шахах" боломжгүй. Бүх физик эмчилгээний процедурууд - массаж, ванн болон бусад - жингээ хасах зорилготой холбоотой нэг асуудлыг шийдэж, өөхний эдэд цусны урсгалыг идэвхжүүлж, бичил эргэлтийг сайжруулдаг. Цусны хангамж илүү идэвхтэй байх тусам өөхний эсүүдэд илүү их липолитик гормонууд хүрэх болно.
Энэ нь тусалдаг, гэхдээ энэ нь зөвхөн тээврийн чиглэлийн сайжруулалт юм. Нүүрсний нөөцтэй агуулах руу олон арван зам тавьж болох ч энэ нүүрсийг түлш болгон ашиглахгүй бол агуулахад үлдэнэ.
"Гэдэсний өөхийг арилгах" эсвэл "гуягаа тайрах" шидэт дасгалууд, дасгалын нууц горимуудыг хайхаа боль. Тэд зүгээр л байдаггүй. Бага идэж, илүү их хөдөлж, булчингаа шахаж, тэвчээртэй, тууштай байгаарай.
Олон хүмүүс хэвлийн өөхийг нэг удаа, бүрмөсөн арилгах вэ гэсэн асуулттай байдаг. Та аль хэдийн бодож байсан бүх зүйлээ туршиж үзсэн байх, олон арван хоолны дэглэм барьж, нүүрээ хөхөрч, бүрэн ядрах хүртлээ дасгал хийж, литр ус уусан ..., бүх зүйлийг үл харгалзан хэвлийн өөхийг шатаах нь хоосон мөрөөдөл хэвээр үлдсэн байх.
Тэгэхээр шалтгаан нь юу вэ? Өөх тосыг арилгахын тулд жингээ хэрхэн зөв алдаж эхлэх вэ? Та яагаад маш их хүчин чармайлт гаргасан ч хэвлийн өөхийг хасаж чадахгүй байна вэ? Энэ нийтлэлд бид хэвлийн өөх яагаад арилдаггүй, энэ асуудлын шалтгаан, нэмэлт см-ийн эсрэг тэмцэлд амжилтанд хүрэхэд тань туслах хэдэн зөвлөмжийг өгөх болно.
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хас
Жингээ хасах тухайд бидний хүн нэг бүрийн хувьд хэвлийн өөхийг шатаах хоолны дэглэм нь хоол тэжээлд хатуу хяналт тавьж, өөх тос идэх уруу таталтыг бүрэн арилгахаас эхэлдэг. Та үүнийг үнэхээр зөв гэж бодож байна уу? Хэрэв та бага зэрэг өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн бүрийг хоолны дэглэмээс хасвал жингээ хасах боломжтой юу? Үгүй Та буруу байна, яагаад гэдгийг эндээс харж болно.
Зарим өөх тос нь эрүүл бөгөөд биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг, тухайлбал нэг ханаагүй тосны хүчил. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ хүмүүс өөх тосыг нүүрс усаар сольж, улмаар хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаггүй гэсэн үг юм.
Биеийн жингээ хасахын тулд авокадо, чидун жимсний тос, самар зэрэгт агуулагдах өөх тосны хүчлийг тэнцвэртэй хэмжээгээр авах шаардлагатай хэвээр байна. Тэдгээрийг өдөр бүр идээрэй, энэ нь жингээ хасахад тусална, үүнээс гадна тэд маш их дүүргэх болно!
Сэтгэл хөдлөлийн байдал
Та хоолны дэглэм барьж байхдаа ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Шударгаар хариул! Ихэвчлэн мэдрэмжийн хүрээ нь сэтгэлийн хөөрөл, уйтгар гунигаас ялгаатай байдаг. Таны бие бялдар, гадаад төрхийг сайжруулах хүсэл нь өдөр тутмын ердийн стресстэй холбоотой байх үед та сэтгэл санааны хямралд ордог. Тиймээс та хоолны дэглэмээ зөрчиж эхэлдэг, заримдаа бүр хоолоо алгасдаг. Наад зах нь та маш их хайртай жижиг гоёл чимэглэлүүдээр өөрийгөө хэрхэн баярлуулахаа мартсан байх.
Чикагогийн Раш их сургуулийн анагаах ухааны төвөөс явуулсан судалгаагаар байнгын гунигтай, сэтгэлээр унасан эмэгтэйчүүдийн хэвлий дэх өөх нь амьдралдаа сэтгэл хангалуун байдаг эмэгтэйчүүдээс хамаагүй их байдгийг тогтоожээ. Тиймээс санаарай: таны сэтгэл хөдлөлийн байдал юу идэж байгаагаас дутахгүй чухал юм.
Магнийн түвшин
Бид аль хэдийн магнийн ач холбогдлын талаар маш их ярьсан, гэхдээ энэ эрдэс нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг та мэдэх үү? Магни нь цусан дахь сахарын болон инсулины түвшинг тэнцвэржүүлдэг.
Магни нь бүйлс болон бусад самар, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддагийг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх. Хэрэв та хүсвэл эмийн санд зарагддаг нэмэлт хэлбэрээр худалдан авч болно.
Нэмэлт материал:
Хоолны сод
Жингээ хасахдаа яагаад их хэмжээний ус уух хэрэгтэй вэ? Хоол судлаачид энэ талаар их ярьж, онцгой анхаарал хандуулж байгаа ч хийгүй ундны цэвэр усны тухай ярьж байна. Олон хүмүүс энэ урхинд ордог.
Хоолны дэглэм барьж байхдаа бүх хийжүүлсэн ундааг хоолны дэглэмээс хасахын оронд илүү их хэрэглээ, тухайлбал хийжүүлсэн рашаан руу шилжиж, бие махбоддоо ашиг тустай гэж андуураарай. Гэхдээ энэ нь таны удаан хугацаанд арилгахыг хичээсэн хэвлийн өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдгийг та мэдэх үү?
Санаж байгаарай: хэрвээ та илүүдэл жингээ хасаж, бэлхүүсээ тайрах гэж байгаа бол хийжүүлсэн ундаа уухаа больж, чихэрлэг ундааны хоолны дэглэмийг хэзээ ч бүү сонго. Эдгээр нь маш их хэмжээний чихэрлэг бодис агуулдаг бөгөөд зөвхөн таны гэдэсийг томруулна!
Та 40 гарсан ч спортоор хичээллэхийг хүсэхгүй байна
40 жилийн босгыг давахад таны бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж, хоолны дэглэмээ хянаж байсан ч жингээ хасах нь тийм ч хялбар биш юм. Зөв зохистой хооллолтыг өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь чухал юм.
Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт, амьсгалыг хурдасгах аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Энэ төрлийн дасгал нь хэвлийн хэсэгт хуримтлагдсан өөхний хэмжээг багасгахад тусалдаг тул бие нь үүнийг түлш болгон ашигладаг.
Битгий залхуу, бүү бууж өг: алхаж, гүйж, дугуй унах эсвэл зүгээр л бүжиглэ!
Хангалттай хоол тэжээл
Энэ нь таныг гайхшруулж магадгүй ч тэжээллэг хоолны дэглэмийн хувьд та үргэлж олон төрлийн хоол хүнс, өөр өөр өнгөтэй хүнсний ногоо идэхийг хичээх хэрэгтэй. Бид юу гэсэн үг вэ? Journal of Nutrition сэтгүүлд хэвлэгдсэн саяхны судалгаагаар улаан, улбар шар, шар өнгийн хоолыг өдөр бүр иддэг хүмүүс иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад жингээ хасаж, хэвлийн өөх тос багатай байдаг.
Жингээ хасах хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэхийн тулд тэвчээртэй байгаарай. Гэдэсний өөхийг арилгах бүрэн боломжтой, та тууштай, эрүүл, эерэг байх хэрэгтэй. Мөн хэвлийн илүүдэл өөх нь эрүүл мэндэд маш муу гэдгийг санаарай. Энэ нь зүрхний шигдээсийн гол эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
Тэгвэл яагаад эдгээр энгийн зөвлөгөөг өнөөдөр хэрэгжүүлж эхлэхгүй байна вэ?
Өөх тосыг арилгахын тулд жингээ хэрхэн зөв алдаж эхлэх вэ: Эндокринологчийн видео зөвлөгөө
Ачааж байна...
