Биедээ жин нэмээрэй. Зөв төрлийн өөх тосыг идээрэй. Жин нэмэх бүтээгдэхүүн

Орчин үеийн дэлхийн ихэнх хүмүүс жингийн асуудалтай тулгардаг. Тэдний ихэнх нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдаг. Гэсэн хэдий ч жингийн дутагдалтай эсвэл туранхай гэсэн эсрэг асуудалтай өөр нэг бүлэг хүмүүс байдаг. Би сайжирч чадахгүй байна гэж тэд хэлэв.

Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд энэ асуудал бодитой биш мэт санагдаж болох ч тураалтай хүмүүсийн хувьд энэ асуудал маш их хамааралтай байдаг. Ихэнх тохиолдолд энэ асуудал нь зөвхөн эмнэлгийн болон сэтгэл зүйн шинж чанартай байдаггүй. Энэ нь ихэвчлэн хүний ​​бодисын солилцоо, биеийн бүтэц, удамшлын хүчин зүйлээс хамаардаг.

Энэ нийтлэлд бид жин нэмэхэд тань туслах бяцхан нууц, хамгийн үр дүнтэй зөвлөгөөг цуглуулсан.

Асуудлын үндэс нь юунаас үл хамааран жингийн асуудалтай бараг бүх хүмүүст жин нэмэх зарчим ижил байх болно.

Энэ нь хүний ​​биеийн эрүүл мэндийг оновчтой түвшинд байлгахад хангалттай биеийн жин байхгүй гэсэн үг юм.

Илүүдэл жин нь орчин үеийн ертөнцөд номер нэг асуудал болж байгаа хэдий ч туранхай байх нь эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэдэг. Нэгэн судалгаагаар жингийн дутагдалаас болж эрт нас барах эрсдэл өндөр байгааг тогтоожээ. Хэт туранхай байх нь дархлааны тогтолцоонд муугаар нөлөөлдөг. Бие махбодид витамин, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй. Эдгээр нь биеийн чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ийм хүмүүс дархлааны өвчинд маш мэдрэмтгий байдаг, жишээлбэл, вирус, ясны сийрэгжилт, халдвар, хэрэв тэд хангалттай килограмм байхгүй бол.

Хүн жингээ хасдаг эсвэл жингээ авахад бэрхшээлтэй байдаг хэд хэдэн шалтгаан бий. Хамгийн түгээмэл шалтгаан нь хоол тэжээлийн эмгэг юм. Эдгээрээс хамгийн түгээмэл нь хоолны дуршилгүй болох нь маш ноцтой сэтгэцийн эмгэг юм.

Илүүдэл жингийн бусад шалтгаан нь чихрийн шижин, бамбай булчирхайн эмгэг, халдвар, тэр байтугай хорт хавдар зэрэг янз бүрийн өвчин юм.

Дээрх шинж тэмдгүүдийн аль нэгний шинж тэмдэг илэрвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ яаралтай холбоо барина уу.

Хүссэн килограммаа хэрхэн нэмэх вэ?

Хурдан жин нэмэх олон арга байдаг ч бид үүнийг зөв, эрүүл мэндэд тустай хийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та хурдан жин нэмэхийг хүсч байгаа бол зөвхөн хэвлийн хэсэгт биш байх магадлалтай. Тэр даруй гурилан бүтээгдэхүүн, кока кола руу яарах шаардлагагүй. Хэрэв та ийм байдлаар ажиллаж эхэлбэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин эсвэл зүрхний өвчин тусах болно. Тиймээс эрүүл мэнддээ хурдан, аюулгүй жин нэмэх арга, хоолны дэглэмийг сонгох нь зайлшгүй чухал юм.

Та тураалтай эсэхээ яаж мэдэх вэ?

Эмч энэ талаар бас тусалж чадна.

Таны өндөр, жин, идэж буй хоол хүнс, биеийн хөдөлгөөн зэргийг харгалзан эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд асуудал байгаа эсэхийг яг таг хэлж чадна. Тэгэхээр эдгээр нандин килограммуудыг авахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ гэдгээс эхэлье?

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ

Хэрэв та галзуу юм шиг идэж байгаа ч төдийлөн тус болохгүй байгаа бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн танд ийм санагдаж магадгүй ч үнэндээ өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь бие махбодь жин нэмж эхлэхэд хангалттай биш юм. Хоёрдахь сонголт бол хоол боловсруулах, дотоод шүүрэл эсвэл дааврын системтэй холбоотой асуудал байж магадгүй юм.

Доор бид илчлэгийн хэрэглээгээ хэрхэн ухаалгаар нэмэгдүүлэх талаар авч үзэх бөгөөд хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай гэж сэжиглэж байгаа бол эмчтэй зөвлөлдөж, шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж байна.

Жингээ барих өдрийн дундаж хоолны дэглэм охидын хувьд 2500 ккал, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2000 ккал байдаг бол эдгээр тоог 20% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Энэ нь эмэгтэйчүүд өдөрт 2400 ккал, залуус 2900 ккал идэх ёстой гэсэн үг юм. Эдгээр нь дундаж тоо юм. Ялангуяа таны нас, жин, өндөр, хөдөлгөөний түвшин болон бусад бие даасан үзүүлэлтүүдийн хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг интернетийн дурын тооны машин ашиглан тооцоолж болно. Дараа нь та энэ үнэ цэнийг туршилтаар тодорхойлох хэрэгтэй.

Энэ нь та өдөрт хэдэн калори илчлэг идэх ёстойгоо тооцоолуур дээр тодорхойлж, дараа нь энэ тоог 300-500 ккал-аар нэмэгдүүлж, долоо хоногийн турш биеийн хэмжээ, жинг ажиглах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв 7-10 хоногийн дараа таны хөл, гар, бэлхүүсний жин эсвэл эзэлхүүн томорч байвал бүх зүйл эмх цэгцтэй болж, бид ижил хэв маягийн дагуу үргэлжлүүлэн хооллодог. Хэрэв ахиц дэвшил гарахгүй бол калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Жин нэмэхэд тусалдаг ихэнх хоол бас маш амттай байдаг.

Шим тэжээлээр баялаг хүнсний жагсаалт:

1. Өөхгүй улаан мах нь уураг, төмрийн агууламж өндөртэй байдаг.Мах нь гантиг хэлбэртэй байдаг өөхний судалтай хэсгүүдийг сонго. Хэдийгээр улаан мах нь жин нэмэхэд тусалдаг ч олон удаа идэхийг зөвлөдөггүй. Энэ мах нь маш амттай боловч маш их муу холестерин агуулдаг.
2. Халуун орны жимс нь сайн сонголт юм.Папайя, авокадо зэрэг жимс нь байгалийн сахараар баялаг юм. Хагас авокадо нь 140 калори илчлэг, перхлорийн хүчил, Е, В витамин, кали их хэмжээгээр агуулдаг. Хэрэв та халуун орны шинэ жимсний амтанд дургүй бол тэднээс амттай смүүти хийж болно.
3. Ердийн сүүг бүхэл бүтэн сүү, бүрэн тослог сүүгээр солино.Нэг аяга тослог сүүнд 60 калори илчлэг агуулагддаг бөгөөд А, Д витамин агуулдаг. Сүүг ундаа, үр тариа, соус, мюсли зэрэг олон төрлийн хоолонд нэмж болно. Хэрэв та сүүний амтанд дургүй бол сүүгээр хийсэн шар бяслаг гэх мэт бүтээгдэхүүнийг идэж болно. Нэг зүсэм шар бяслаг дунджаар 67 ккал агуулдаг.
4. Бүх төрлийн самар,Ялангуяа бүйлс нь олон төрлийн шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр юм. Бүх төрлийн самартай таваг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх хоолны хооронд эрүүл зууш юм.
5. Та мөн самрын тосыг туршиж үзэж болно.Нэг халбага самрын тос нь 100 калори, 4 грамм уураг агуулдаг. Хэрэв та аль тосыг сонгохоо мэдэхгүй байгаа бол элсэн чихэр нэмээгүй байгалийн тосыг сонгоорой.
6. Салмон ба туна загасуургийн маш сайн эх үүсвэр гэж үздэг. Туна загас нь эрүүл өөх тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд үүний ачаар та хурдан жин нэмээд зогсохгүй бие махбодид тустай.
7. Өндөг.Эдгээр нь эрүүл холестерин, түүнчлэн А, Д, Е витамин, уураг агуулдаг.

Жин нэмэхийн тулд дасгал хий

Дасгал бол туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлж, эрүүл байх эсвэл бүр сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Ердийн дасгалынхаа тусламжтайгаар та жингээ нэмж, галбираа сайжруулж чадна. Та дасгалаа сонгох, гүйцэтгэхдээ илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Булчингийн өсөлттэй холбоотой хоёр үндсэн асуудал байдаг.

Нэгдүгээрт, та зарим булчинг хэрхэн сургаж, бусдыг жингээ алдахаас урьдчилан сэргийлэх вэ? Хоёрдугаарт, сургалт дууссаны дараа олж авсан булчингийн массыг хэрхэн хадгалах вэ?

Эхний асуултын хариулт нь маш энгийн: хүч чадлын бэлтгэл.

Гэртээ жин нэмэхийн тулд зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Кардио дасгал нь илчлэгийг шатаадаг бөгөөд энэ төрлийн дасгалын ачаар таны авсан бүх фунт хурдан арилах болно. Тиймээс кардио дасгалуудыг одоохондоо хойш тавь, учир нь эдгээр нь хуримтлагдсан бүх илчлэгийг маш хурдан шатаах болно.

Нөгөөтэйгүүр, хүч чадлын сургалт нь булчингийн агшилтыг үүсгэдэг. Тэд хүч чадлыг хөгжүүлж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Энэ төрлийн сургалт нь хэцүү, стресстэй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тэдгээрийг тогтмол хийвэл хурдан дасах болно.

Хүчний дасгалууд нь squat, хөл буржгар, үхсэн өргөлт, таталт, дасгал, вандан шахах эсвэл хоёр толгойтой буржгар дасгалуудыг багтаадаг.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагчаасаа асуугаарай, тэр таны хэрэгцээ, чадавхид нийцүүлэн танд тохирсон сургалтын төлөвлөгөө гаргах болно. зэрэг спортоор хичээллэж болно кроссфит, бодибилдинг, хөл бөмбөг, данх өргөлт эсвэл хүндийн өргөлт.Хэдийгээр гэрийн хашаан дахь биеийн тамирын зааланд зочлохгүйгээр хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийж, сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.

Таны анхаарах ёстой хоёр дахь зүйл бол сургалтын дараа юу хийх вэ. Бидний бие дасгал хийх явцад илүүдэл өөх тосыг гадагшлуулахаар программчлагдсан байдаг. Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ дасгал хөдөлгөөнд тохируулан тохируулах хэрэгтэй. Өдөрт 3-аас доошгүй удаа тогтмол идээрэй, үүнд хоолны хооронд хоёр хөнгөн зууш орно.

Амрах үед булчингууд ургадаг гэдгийг санаарай. Өдөр бүр биеийн өөр хэсгийг дасгалжуулж үзээрэй. Булчингийн бүлэг бүрийг нэг өдрийн турш амрааж өгнө. Сэргээх үйл явцын ихэнх нь нэг шөнийн дотор явагддаг боловч булчингийн эд таны хийсэн дасгалыг бүрэн дүүрэн үнэлэхийн тулд дор хаяж 12 цаг шаардагдана.

Хоолны өмнө ус ууж болохгүй

Ус нь хүнсний хэрэглээг бууруулдаг гэдгийг мэддэг. Ус нь жингээ хасаж байгаа хүмүүст тохиромжтой бөгөөд жин нэмэх гэж байгаа хүмүүст биш (өдөр тутмын шингэний хэрэглээтэй андуурч болохгүй, хоёуланд нь маш их хэмжээний шингэн хэрэгтэй - өдөрт ойролцоогоор 2.5 литр ус, гэхдээ ялгаа бий. хэзээ уух вэ).

Үүний гол шалтгаан нь ус гэдсийг дүүргэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Хоол идэж байхдаа ууж байсан ч идэхийг хүсэхгүй байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Хоол идэх үед ходоод нь хоол боловсруулах үйл явц эхэлсэн мэт мэдрэмж төрж, ходоодны шүүс ялгаруулж эхэлдэг.

Энэ үед орж буй ус нь ходоодны шингэнийг шингэлж, хоол хүнс цаашид задрахаас сэргийлдэг.

Хоолны өмнө ус уух шаардлагагүй, энэ нь хоол боловсруулах үйл явцад тусална. Ус нь ходоодны шүүсэнд саад болохгүй, харин ходоодны шүүрлийг ямар нэгэн байдлаар дардаг.

Хоолны үеэр их хэмжээний шингэн уух нь цусыг шингэлж, электролитийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Энэ нөхцлийг гипонатриеми гэж нэрлэдэг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг бөгөөд жин багатай хүмүүс үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Муугаар бодоход энэ нөхцөл байдал нь булчингийн ядаргаа, зүрхний цохилтыг тогтворгүй болгодог.

Хэрэв та усанд маш их хайртай бол харамсалтай нь үүнийг хийх хэрэгтэй болно биед орох шингэний хэмжээг багасгах.

Хоол идэхээс нэг цагийн өмнө ус ууж болно. Ирээдүйд ходоодны шүүс үйлдвэрлэхэд ашиглах болно. Хэрэв таны идэж буй хоол таныг цангаж байвал давс бага нэмнэ. Яаран идэхгүй байхыг хичээгээрэй, хоолоо идэхийн тулд хагас цагийг олоорой. Та бага зажлах тусам илүү их ус уухыг хүсэх болно.

Энгийн ус уухын оронд үүнийг дараах энгийн жороор солино уу: Цагаан гааны үндсийг жижиг хэсэг болгон авч, жижиг хэсгүүдэд хуваана.

Нэг аяга буцалсан усанд цагаан гаа хийж, 20 минут байлгана.

Ус нь цагаан гааны амтыг шингээж авмагц хоолондоо уугаарай.

Креатин ууна

Креатиныг ихэвчлэн цагаан нунтаг хэлбэрээр зардаг боловч хамгийн хямд бөгөөд үр дүнтэй хэлбэр нь моногидрат бөгөөд үүнийг шингэнээр шингэлэх ёстой. Энэ бол спортод, жишээлбэл, бодибилдинг хийхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг химийн бодис юм.

Юуны төлөө?Учир нь энэ нь бие махбодийг илүү их эрчим хүч үйлдвэрлэхийг өдөөдөг.

Креатин бол хүнсний нэмэлт тэжээл юм. Тамирчид үүнийг тогтмол хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн гүйцэтгэл, үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь биеийн булчинд нөлөөлж, доторх шингэний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид илүү их ус хуримтлагддаг бөгөөд ердөө долоо хоногийн дотор жин нь 450 граммаас 1300 кг хүртэл нэмэгддэг. Креатин нь булчинд шингэнийг шингээх замаар тэдний хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь "осмотик идэвхтэй бодис" бөгөөд булчинг илүү хурдан, илүү сайн агших боломжийг олгодог. Креатин хэрэглэх үед та нэмэлт тэжээлийн зөв тунг дагаж мөрдөх ёстой. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 5 грамм боловч тунг сонгохын өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд креатин ууж байхдаа илүү их уухыг хичээ.

Креатинтай холбоотой өөр нэг чухал зүйл бол түүний чадвар юм бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх.Таны бодисын солилцоо илүү хурдан ажиллах бөгөөд энэ нь та илүү олон удаа идэхийг хүсэх болно гэсэн үг юм.

Хэрэв та төгс биетэй болохыг хүсч байвал креатиныг хоолны үеэр ууж, бэлтгэл хийсний дараа ууж болно.

Өөрийн хамгийн тохиромжтой макро шим тэжээлийн харьцааг олоорой

Жин нэмэхэд шаардагдах өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлсны дараа та макро шим тэжээлийн хамгийн тохиромжтой хослолыг олох хэрэгтэй.

Энэ нь таны илчлэгийг нүүрс ус, уураг, өөх тосны зөв харьцаанд хуваана гэсэн үг юм.

Бидний хүн нэг бүр өөр өөр биеийн бүтэцтэй тул хамгийн тохиромжтой биеийг бий болгоход өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Идэх хэдэн алхаммакро элементүүдийн харьцааг тодорхойлох:

1. Та хоолны дэглэмээрээ яг юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Хэрэв та энэ нийтлэлийг уншиж байгаа бол илүү сайн болохыг хүсч байгаа байх. Үүнийг хийхийн тулд та нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь нийт калорийн 40-60%-ийг нүүрс ус, 25-35%-ийг уураг, 15-25%-ийг өөх тосоос бүрдүүлэх ёстой гэсэн үг. Энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг макроэлементүүдийн харьцаа юм.
2. Хоёрдугаарт, та өөрийн биеийн төрлийг тодорхойлох хэрэгтэй. Хүний биеийн үндсэн гурван төрөл байдаг. Зарим хүмүүс хоёр төрлийн холимог байдаг.

Эктоморф

Эдгээр хүмүүс нарийхан, нарийн ястай, жижиг цээж, мөртэй байдаг.

Тэдний бодисын солилцоо маш хурдан байдаг тул жин нэмэхэд хэцүү байдаг.

Хэрэв та эктоморф бол таны хоолны дэглэм өндөр чанартай нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Эдгээр нь таны хэрэглэж буй нийт калорийн 30-60% -ийг эзлэх ёстой.

Мөн уургийн хувьд 25% -ийг үлдээх хэрэгтэй.

Мезоморф

Энэ биеийн төрөлд хүчтэй, булчинлаг, тодорхой мөртэй, маш спортлог хүмүүс багтдаг.

Тэдний хувьд макронутриентуудын хамгийн тохиромжтой харьцаа нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус байх болно.

Хэрэглэсэн хүнсний 40-50% нь тэднээс гарах ёстой.

Эндоморф

Эдгээр хүмүүс лийр шиг зөөлөн, бөөрөнхий биетэй, бодисын солилцоо удаан байдаг.

Эктоморф ба мезоморфоос ялгаатай нь эндоморфууд хурдан жин нэмэхийн тулд их хэмжээний нүүрс ус идэх шаардлагагүй байдаг.

Жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нийт калорийн зөвхөн 30-40% нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.

Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг. Тиймээс хэрэв та эмэгтэй хүн бол хоол хүнсэндээ 40% нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Гэхдээ бүх зүйл тухайн хүнээс шалтгаална гэдгийг санаарай, нэг хүнд тохирсон зүйл нь нөгөөд нь тохирох нь үнэн биш юм.

Жишээлбэл, хурдан жин нэмэхийн тулд эктоморф эрэгтэйд мезоморф эмэгтэйгээс илүү их нүүрс ус шаардлагатай байдаг.

Мөн тухайн хүний ​​бодисын солилцооноос шалтгаална.

Шим тэжээлийн коктейль ууна

Та одоо идэж байгаагаас илүү идэж чадахгүй байна уу?

Эсвэл гурван хоол, хоёр хөнгөн зууш танд тус болохгүй байна уу?

Илүү их калори авах өөр нэг арга бий.

Тэднийг уугаад үзээрэй!

Олон хүмүүсийн хувьд өдөрт таван удаа хооллох нь жинхэнэ сорилт болдог. Хэрэв та зажлах хүчгүй бол өөртөө амттай коктейль хий.

Мөн коктейль хэлбэрээр хэрэглэж болно.

Хэрэв танд өндөр илчлэгтэй коктейль хэрэглэх асуудал байгаа бол дараах зөвлөгөөг өгье.

• Коктейлийг маш хурдан уух;
• Найрлага нь исгэлэн эсвэл исгэж эхлэх хүртэл хүлээх хэрэггүй;
• Амтлахын тулд найрлага нэмнэ. Жишээлбэл, бүйлс, ваниллин, шанцай эсвэл дуртай бүх зүйл;
• Хэрэв бүх хэсгийг нэг дор уух нь асуудалтай байгаа бол эхний 4 хоногт хагас хэсгийг ууж үзээрэй;
• Хэрэв та шингээх чадвар муутай бол авокадо агуулсан смүүти уугаад үзээрэй.

Энд хэдэн амттай, тэжээллэг жор байна:

• 1 дунд эсвэл том авокадо, 2 дунд банана, 1 савтай сүүтэй тараг, 4 түүхий өндөг. Нийт калори=1022;
• 1 савтай бүх сүүтэй тараг, 1 аяга кокосын сүү, 6 хоолны халбага шар сүүний уураг, 3 хоолны халбага зөгийн бал, 1 аяга хөлдөөсөн нэрс, 6 түүхий өндөг, 2 цайны халбага. ваниль. Нийт калори=1575;
• 1 аяга кокосын сүү, 2 дунд банана, 1 аяга хөлдөөсөн нэрс, 4 том түүхий өндөг. Нийт калори = 1005;
• 1 аяга чанасан амтат төмс, 3 tbsp. зөгийн бал, 6 tbsp. шар сүүний уураг, 4 том түүхий өндөг. Нийт калори=905;
• 1 дундаас том хэмжээтэй авокадо, 1 аяга кокосын сүү, 2 дунд банана, 1 аяга амтат чанасан төмс. Калори = 1283.

Шар айрагны мөөгөнцрийг хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээ

Мөөгөнцөр нь бүрдсэн бодис юм микроскопийн тусгай төрөл мөөг, энэ нь ихэвчлэн хүнсний үйлдвэрлэл, хоол хийхэд хэрэглэгддэг.

Хэдийгээр тэдгээрийг янз бүрийн зориулалтаар ашигладаг боловч шар айрагны мөөгөнцөр гэж нэрлэгддэг нэг төрлийн мөөгөнцөр нь хурдан жин нэмэхэд тусалдаг.

Тэд зарагддаг аль ч эмийн санд шахмал хэлбэрээр.

Шар айрагны мөөгөнцөр нь Д витаминаар баялаг нэмэлт тэжээл юм. Мөн нүүрс ус, уураг их хэмжээгээр агуулдаг.

Нэгэн судалгаагаар хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр өдөрт 95 калори илчлэг нэмэх нь жилд 10 кг жин нэмэхэд тусална.

Шар айрагны мөөгөнцөр нь аюулгүй нэмэлт гэж тооцогддог боловч энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол энэ нэмэлтийг хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Таныг жин нэмэхэд саад болж буй эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх хэрэгтэй

Сүүлийн боловч маш чухал цэг. Та фунт нэмэхийн тулд ажиллаж эхлэхээсээ өмнө зорилгодоо саад учруулж болзошгүй эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Таныг эдгэрэхэд саад болох хэд хэдэн өвчин байдаг.

Гипертиреодизм

Энэ өвчин нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны тэнцвэргүй байдлаас үүсдэг.

Бамбай булчирхай нь гормоноор дамжуулан бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Энэ булчирхай нь тироксин үйлдвэрлэх үүрэгтэй. Илүү их тироксин үүсэх тусам таны бодисын солилцоо хурдасч, илүү их калори шатдаг.

Хоолны дуршил сайтай байсан ч жин огт нэмэгддэггүй.

Энэ өвчний шинж тэмдэг нь гар, хуруу чичирч, зүрхний цохилт тогтмол бус эсвэл хурдан, тайван бус байдал эсвэл мэдрэлийн мэдрэмж юм.

Эмэгтэйчүүдийн мөчлөг өөрчлөгдөж болно.

Ходоод гэдэсний замын асуудал

Ходоод гэдэсний өвчлөл нь таны биеийг идэж буй хоолноос шим тэжээлийг зохих ёсоор шингээхэд саад болдог.

Ихэнх хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас болж хоол тэжээлийн дутагдалд ордог.

Энэ нөхцөл байдал нь цочромтгой гэдэсний хамшинж, Кроны өвчин, целиак зэрэг янз бүрийн өвчний улмаас улам хүндэрдэг.

Өтгөн дэх цус, гэдэсний хэвийн бус хөдөлгөөн, хэвлийгээр өвдөх, хий үүсэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь ихэвчлэн насанд хүрсэн үед оношлогддог.

Энэ нь бие махбодь инсулинд тэсвэртэй болох нөхцөл юм.

Инсулин нь бие дэх глюкозын хэмжээг зохицуулах үүрэгтэй.

Харин глюкоз нь жин, хоолны дуршилыг хариуцдаг.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн шинж тэмдгүүд нь ядрах, байнга шээх, бүдэг хараа зэрэг шинж тэмдгүүд юм.

Тамхи татах

Тамхи татах нь өвчин гэж тооцогддоггүй ч бие махбодид хортой. Никотин таны хоолны дуршилыг дардаг тул жин нэмэхээс сэргийлдэг.

Никотин нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг.

Тамхичид тамхины найрлагад ордог бодисуудаас болж өдөрт 200 орчим калори алддаг нь мэдэгдэж байна.

Хэрэв танд дээрх шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь байвал эмчид яаралтай хандаарай.

• Зорилгодоо тууштай бай.Эхлээд та масштабын үр дүнг анзаарахгүй байж магадгүй ч энэ нь бууж өгөх шалтгаан биш юм. Жингээ хасах үйл явц нь жингээ хасахтай адил хэцүү байдаг. Илүүдэл жинтэй хүмүүс жин багатай хүмүүсийн хувьд жилийн турш шаргуу ажилласны дараа л анхны үр дүнг хардаг; Тэгэхээр долоо хоног өнгөрчихөөд намайг нэмэлт фунт нэмж чадахгүй гэж хэлвэл их тэнэг сонсогдох болно.
• Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй.Тогтвортой жинг хадгалахын тулд илчлэгээ дор хаяж 20% -иар нэмэгдүүлээрэй. Тэжээллэг, эрүүл хоол хүнс сонгохоо мартуузай.
• Түргэн хоолоор жин нэмэхийг бүү оролд.Өдрийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг бий болго.
• Дасгал хийхээсээ өмнө идээрэй.Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингууд ачааллыг амжилттай даван туулахын тулд маш их энерги шаарддаг. Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө хоол иддэггүй бол жингээ хасах нь бүү хэл, ямар нэгэн зүйл олж авах боломжтой.
• Өдөр бүр нэг булчингийн бүлгийг сургаж болохгүй.Булчингууд амралтын үед хамгийн их ургадаг тул нэг өдөр амрахыг хичээгээрэй.
• Дасгал нь 5 багцад 6-8 давталтаас бүрдэх ёстой.Багийн хооронд 3 минутын завсарлага аваад ус ууна.
• Хангалттай ус ууж, хоолны өмнө ууж болохгүй.Хоол идэхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө ус ууна.
• Калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаараймөн чанарын хувьд. Муу холестерол зэрэг "муу" илчлэгийг бүү ачаал.
• Дасгал хийх явцад шатаж буй калорийн хэмжээг тооцоол.Кардио дасгал хийхгүй, харин хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах нь дээр.
• 4 цагаас илүү хоол идэхгүй байж болохгүй.
• Унтахынхаа өмнө шууд идээрэй.Булчингийн сэргэлт, нөхөн төлжилт нь ихэвчлэн унтах үед явагддаг тул унтахын өмнө бие махбодоо идэвхжүүлэхийн тулд идээрэй.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

• Хэт их идэж болохгүй.Энэ нь бөөлжих, ходоод, хэвлийгээр өвдөх, колик үүсэхэд хүргэдэг.
• Хэрэв та хэт хурдан жин нэмбэл арьс чинь хөгжиж болзошгүй сунгах тэмдэг.
• Төрөл бүрийн хоол идээрэй.Өдөр тутмын хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр нэмээрэй. Халуун орны жимсийг сонго, тэдгээр нь байгалийн сахар ихтэй байдаг. Нэг хоолыг дахин дахин идэхийг зөвлөдөггүй.
• Үүнийг бүү хэтрүүл.Хэрэв та нэмэлт фунт нэмбэл өөр асуудалтай тулгарах хэрэгтэй болно.
• Жин нэмэхээр шийдэхээсээ өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.Хэрэв та архаг өвчтэй бол илчлэг ихтэй хоолны дэглэмд шилжихээсээ өмнө эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй.
• Өөрийгөө шоолж болохгүй.Өөрийнхөө биеийг ойлгохыг хичээ. Зөвхөн тэр л өөрт нь юу хэрэгтэй, юу хүсч байгаагаа мэддэг. Таны хувьд туранхай биетэй нь зөвхөн таны буруу биш. Үндсэндээ энэ нь генетик юм. Ямар нэг зүйлийг өөрчлөх боломжгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Гэхдээ таны гарт биеийнхээ алсын удирдлага байгаа тул хэрхэн ажиллахыг зааж өгөх ёстой. Та түүнд хэрхэн харагдахыг хүсч байгаагаа харуулах хэрэгтэй.
• Найз нөхөд, хамаатан садандаа өөрийн санаа зорилгынхоо талаар хэлж, тусламж, дэмжлэг хүс.Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс таны биед ямар өөрчлөлт гарч байгааг анзаарч, асуулт асууж эхэлнэ. Зүгээр л тууштай байгаарай, таны бүх хүчин чармайлт үр дүнгээ өгөх болно гэдгийг удахгүй анзаарах болно.
• Сайжрахыг хичээдэг хүмүүсийн хувьд энэ нь үргэлж амархан эсвэл асуудалгүй байдаггүй.Кинонд тоглосныхоо төлөө булчинлаг болсон жүжигчдийн тухай бид байнга сонсдог. Гэхдээ энэ нь тэд эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр үүнийг хийсэн гэсэн үг биш юм. Нимгэн хүмүүсийн загвар аль хэдийн өнгөрчээ. Ихэнх хүмүүс жингээ хасах гэж оролддог тул та гэнэт хэдэн кг жин нэмэхээр шийдсэн тул олон хүмүүс таныг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Эрүүл амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж болно. Та зорилгодоо хүрэхийн тулд зарим үед өөрийгөө золиослож, шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Энэхүү зөвлөмж нь жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Илүү олон удаа, бага хэмжээгээр өдөрт 5-6 удаа идээрэй. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй эрүүл бус хоолонд бүү хэтрүүлээрэй, учир нь энэ нь илүүдэл өөхний хуримтлал үүсэхэд хүргэдэг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар кофе их уухгүй байхыг хичээ, карбонатлаг ундааг бүхэлд нь хасч, сүүн коктейль, өндөр илчлэгтэй ундаагаар солино. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө, хоолны дараа 30 минутын дараа ууна.

Самар гэх мэт хөнгөн зууш авч явж үзээрэй. Тэднийг чөлөөт цагаараа идээрэй.

Уургийн хүнсний эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх

Уураг нь бүх биеийн (булчин, яс, арьс, цус гэх мэт) барилгын материал юм. Мах, өндөг, бяслаг, загас гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнсийг аль болох ихээр хэрэглээрэй. Хэрэв та цагаан хоолтон бол шар буурцагны бүтээгдэхүүн, будаа, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамал гэх мэтийг идээрэй.

Өдөр бүр хамгийн багадаа 15 минут завтай үедээ түлхэх, суулт, татах болон бусад дасгалуудыг хий. Дасгал бүрийн дараа уургийн нэмэлтээр баялаг хоол (жишээлбэл, тусгай баар, ундаа) идээрэй. Дасгалаа аажмаар хүндрүүлээрэй, эс тэгвээс булчингууд ачаалалд дасаж, дасгалууд ажиллахаа болино.

Гайхалтай нь, дэлхий дээр маш олон эмэгтэйчүүд байдаг бөгөөд тэдний нандин мөрөөдөл нь сайжрах явдал юм! Олон охид жингээ хасахыг хичээдэг, учир нь тэд таныг туранхай бол дур булаам, дур булаам байх ёстой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Туранхай байдал нь эрүүл мэндэд хортой, гунигтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Заримдаа тэд илүүдэл өөхний хуримтлалаас ч илүү аюултай байдаг тул өнөөдөр бид охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэх болно.

Орчин үед эмэгтэйчүүд жин нэмэхээсээ илүү турахыг хүсдэг болсон. Интернетэд эдгээр үзэн ядсан килограммуудыг 10 хоногийн дотор хэрхэн алдах гэх мэт олон нийтлэл байдаг боловч эдгээр килограммуудыг хэрхэн нэмэх талаар маш бага мэдээлэл байдаг.

Хэт туранхайгаас болж зовж шаналж буй хүмүүс ямар арга хэмжээ авахаа мэдэхгүй байна. Бүх зүйлийг өөртөө шингээх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Энэ нь зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулж, дотоод шүүрлийн системийн тогтвортой үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Яг л жингээ хасахдаа жин нэмж, сайхан галбиртай болохын тулд зөв хооллолтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Манай нийтлэлээс та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хэрэгтэй зөвлөмжийг олох болно.

Гэсэн хэдий ч юуны түрүүнд хүнд туранхай болох шалтгааныг олж мэдэх шаардлагатай. Магадгүй та маш хурдан бодисын солилцоотой байж болох уу? Генетик үү? Хоолны дуршил хэр байна? Та ходоод гэдэсний эмчийн үзлэгт хамрагдсан уу? Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнийг үгүйсгэхийн тулд мэргэшсэн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв бүх зүйл таны эрүүл мэндэд тохирсон бол та жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх, жин нэмэхийн тулд юу идэх, биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд юу туслах талаар зөвлөгөө өгч эхлэх боломжтой.

Хэрхэн зөв жин нэмэх вэ?

Охин хэрхэн жин нэмэх, өөрөөр хэлбэл жин нэмэх ямар арга, арга зам танд тохирохыг мэдэхийн тулд та хүссэн жингээ тодорхойлох хэрэгтэй. BMI-ээ тооцоолоорой (нас, бодит жин, өндрийг харгалзан). Энэ нийтлэлд бид жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар биш, харин булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хайж олох болно. Ингэснээр бие нь гөлгөр, дур булаам бөгөөд унжсан арьсаар сулрахгүй.

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ?

Одоо бид илүү сайн болж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй зөв хооллолтын талаар ярилцаж, жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг нарийвчлан шинжлэх болно.

1. Илүү их калори

Жин нэмэх урьдчилсан нөхцөл бол бидний өдөрт зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх явдал юм. Мөн таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм. Залуу охины хоногийн норм дунджаар 1500 калори байдаг. Үр дүнд хүрэхийн тулд өөр 500 калори нэмнэ, учир нь бид шатаж буй калоритой ижил тооны калори хэрэглэвэл бидний биеийн жин хэвээр байх болно. Зөвхөн хоол хүнс нь эрүүл, эрүүл байх ёстой гэдгийг санаарай.

Бөмбөлөг шиг дүүрэх ёсгүй. Хоолны дэглэм барьдаг хүн өдөр тутмынхаа хоолны дэглэмийг 500 калориар хасдагтай адил та энэ 500 калорийг өөртөө нэмнэ. Энэ аргын тусламжтайгаар 1-1.5 кг жин нэмэх нь бодитой болно. Илүү их калори гэдэг нь хүнд, шарсан хоол гэсэн үг биш гэдгийг анхаарна уу.

Та жингээ хасахын тулд ямар хоол хүнсийг эрүүл, хамгийн сайн гэж үздэгийг мэдэх хэрэгтэй. Эрүүл уураг нь хулд загас, туна загас, тахиа, буурцагт ургамал, өндөг агуулдаг. Нүүрс ус нь гоймон, үр тарианы талх, жимсний шүүс, хатаасан жимс, овъёос, бор будаа, банана, самар, цардуул ихтэй хүнсний ногоо (төмс, лууван, хулуу, амтат төмс) зэрэгт агуулагддаг.

2. Эрүүл өөх тос хэрэглэх

Эрүүл өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн нь зүгээр л орлуулшгүй бөгөөд охидын жин нэмэх хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Тиймээс самрын болон оливын тос, бяслаг, үр, самар, авокадо зэргийг ихээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зуушны гайхалтай сонголт бол самрын тостой сэндвич эсвэл авокадотой холимог самар юм. Үргэлж хангалттай хэмжээний оливын тосоор салат хувцаслаарай.

Бүх өөх тос эрүүл байдаггүй. Та ханасан өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээр нь биеийн жинг ихэсгэдэг ч тодорхой хоолонд донтох шалтгаан болдог. Эдгээр нь шарсан төмс, бургер, бяслагны бялуу, сонгины цагираг, шоколад, чихэр, нарийн боов, чипс, франц шарсан талх, цөцгий юм. Хүн идэх зан үйлээ өөрчлөхөд хэцүү байдаг, ялангуяа тэр үргэлж хоолны дуршил муутай байсан бол. Энэ тохиолдолд та болгоомжтой ажиллах хэрэгтэй бөгөөд аажмаар хоолны дэглэмд шинэ хоол хүнс нэмж оруулах хэрэгтэй.

3. Хэмжээгээ нэмэгдүүлээрэй

Мэдээжийн хэрэг, жин нэмэхийн тулд та ердийн порцоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зүгээр л илүү том таваг аваад дараа нь хоолны хэмжээ тийм ч аймшигтай харагдахгүй. Өглөөний цайндаа дандаа 2 тахианы өндөг иддэг гэж бодъё. Одооноос эхлэн та 3 тахианы өндөг идэх болно! Энэ бол энгийн! Хэрэв та үр тарианд дассан бол гадил жимсний болон нэг чанасан өндөг нэмнэ. Тогтсон уламжлал, дадал зуршлыг өөрчлөх нь нэлээд хэцүү ч боломжтой. Том тавагны арга нь таны тархийг байгаа хэмжээнээсээ бага хоол идэж байна гэж бодоход маш үр дүнтэй байдаг.

• Сэндвич хийхдээ зуушыг илүү тэжээллэг болгохын тулд үргэлж бяслаг нэмж хий. Эсвэл омлет эсвэл шарсан өндөг рүү бяслаг нэмнэ.
• Хэрэв та жижиг хэсгүүдэд дассан бол хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хоол бүрт 1 нэмэлт халбага нэмж эхэлнэ. Жишээлбэл, оройн хоолонд та нухсан төмс, гоймон эсвэл будаатай болно. Энгийн хэсгээ тавиад дахиад 1 халбага нэмнэ.
• Үргэлж ногооны салатыг цөцгийн тос эсвэл оливын тос, бяслаг, түрхлэг, сүмсээр амтлаарай.

Зөвлөмж: Хэрэв та жин нэмэхийн тулд хоол хүнс сонгоход хэцүү байгаа бол нэмэлт жин нэмэх зөв хооллолт, өөрт тохирсон цэсийг бий болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

4. Илүү олон удаа идээрэй

Жин нэмэхийн тулд охиныхоо хоолны тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ердийн өглөөний цай-үдийн хоол-оройн хоолны оронд хоёр дахь өглөөний цай, үдээс хойш зууш нэмнэ. Хоолны цагийг алгасахгүй байх нь маш чухал юм. Дашрамд хэлэхэд, ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 3 удаа, гэхдээ асар их хэмжээгээр өдөрт 6 удаа бага багаар идэх нь хамаагүй дээр гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс та жингээ нэмээд гэдэс дүүрэн алхахгүй. Хэрэв энэ нь таны хувьд бодитой бол өдөрт 6 удаа идэх нь гайхалтай байх болно! Энэ нь таныг хамгийн богино хугацаанд, гэдэс дүүрэх болон бусад зовлон зүдгүүргүйгээр жин нэмэх нь дамжиггүй.

5. Калори илчлэг уух

Сайжрахын тулд хоол хүнсэндээ илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг бид олж мэдсэн боловч заримдаа идэх нь үнэхээр уйтгартай болдог. Та смүүти хэрэглэж үзсэн үү? Эдгээр уураг-жимсний коктейль нь маш амттай бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. Манго, банана гэх мэт дуртай жимсээ аваад сүү, тараг эсвэл зөгийн бал нэмээд хутгагчаар холино. Энэ нь 0 калори агуулсан цай эсвэл кофены маш сайн хувилбар байх болно. Хэрэв та кофегүйгээр амьдарч чадахгүй бол түүнд сүү нэмж заншаарай - энэ нь бага зэрэг тэжээллэг болгоно. Мөн шинэхэн шахсан жимсний шүүс уух нь маш эрүүл бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэхээ хараахан олж чадаагүй байгаа бол өсөхийн тулд идэх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Бид танд юу идэх, хэзээ идэхийг тодорхойлоход тусална.

Хоолны хооронд аль болох олон удаа хөнгөн зууш идээрэй. Зууш нь үдийн хоол, оройн хоолноос ч илүү илчлэгтэй байж болно. Сурах замдаа та гадил жимсний идэж болно - энэ нь цаг хугацаа шаардахгүй бөгөөд энэ нь илчлэг нэмнэ. Дуртай ТВ шоугаа үзэж байхдаа самар, жигнэмэг эсвэл давсалсан самрын хоол идэх нь оройн хоол бэлдэж байх үед танд маш их сэтгэл сэргээнэ.

Жин нэмэхийн тулд жишээ цэс

Хурдан жин нэмэхийн тулд та зарцуулж байгаагаас хамаагүй их калори хэрэглэх ёстой. Үүний тулд бид жинлүүрийн зүүний хөдөлгөөнийг харж чадахгүй хэвээр байгаа охидын жинг нэмэгдүүлэх тусгай цэс бэлдсэн. Бид танд зориулж нэг цэсээр жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг сонгосон боловч та өөрийн сонголт, боломжид тулгуурлан хоолны дэглэмээ өөрчилж болно.

Өглөөний цай

• Бяслаг, тахианы махтай 2 өндөгний шарсан өндөг (1/2 тахианы хөх)
• 1 шил сүү

Өглөөний зууш

• Жимсний смүүти (гадил, манго)
• 22 кешью

Оройн хоол

• Тахианы мах, бяслагтай сэндвич

Үдээс хойш зууш

• Уургийн баар эсвэл цөөн хэдэн шарж бүйлс эсвэл газрын самар

Оройн хоол

• Нэг аяга нухсан төмс
• Хувцаслалттай ногооны салат 2 хавтан

Амттан

• Хөлдөөсөн жимс бүхий тараг

Анхаар! Хэрэв та нэмэлт тэжээл эсвэл витамин ууж эхлэхийг хүсч байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй!

7. Хоол нь амттай байх ёстой

Жин багатай хүмүүс ихэвчлэн хоолны амтыг гомдоллодог, ихэвчлэн сонгомол, хоолны дуршил муутай байдаг. Хэрэв энэ нь танд санагдаж байвал цэсээ төрөлжүүлж, хоолоо амттай болго! Жишээлбэл, сэндвич хийхдээ бага зэрэг майонез нэмж, зүсмэл бяслаг нэмнэ. Хачирхалтай сэндвич нь илүү баялаг амтыг олж авах болно. Хэрэв та үдийн хоолондоо ердийн спагеттитэй бол үрж жижиглэсэн бяслагаар цацаж, та гайхалтай амттай, тэжээллэг хоолтой болно. Бага зэрэг улаан мах - таны лазанья эсвэл карри илчлэгээр баялаг болж, амт нь зөвхөн сайжирна.

8. Булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалын талаар бүү мартаарай

Хэрэв та жин нэмэх тусам тайвширч, бэлтгэл сургуулилтаа мартаж чадна гэж бодож байгаа бол та маш их эндүүрч байна. Хэрэв эсрэгээр тогтмол дасгал хийсний ачаар та биеийн жингээ нэмэгдүүлэх боломжгүй бол дасгалын эрч хүч, давтамжийг багасгахаа мартуузай. Гэхдээ хөдөлгөөн бол амьдрал гэдгийг хүн бүр мэддэг тул та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа бүрэн орхиж болохгүй.

Дүрмээр бол гүйх, бүжиглэх, кикбокс гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь идэвхтэй жин хасах зорилготой. Тиймээс биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан агааргүй (хүч) дасгал хийх хэрэгтэй. Бодибилдингчид ийм хүч чадлын сургалтыг булчинг, улмаар биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Хүчний дасгалууд нь бизнесийг таашаалтай хослуулах гайхалтай арга юм: энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд та жин нэмнэ.

Анаэробик дасгал нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, жин нэмэхээс гадна таны биеийг үзэсгэлэнтэй, баримал болгох болно. Булчингийн хөгжил их байх тусам бодисын солилцоо сайжирна гэдгийг санаарай. Энэ нь бие махбодид илүү их хоол шаардагдана гэсэн үг юм.

Том булчингуудыг анхаарч нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийснээр биеийн жин илүү хурдан нэмэгдэх болно. Та тусгаарлагдсан дасгалуудад анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд стресс өгөх нь зүйтэй. Дасгалын хооронд завсарлага аваарай, өөрийгөө хэт ачаалж болохгүй. Гэхдээ хэт их амрах шаардлагагүй.

Охидын массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Гуяны дотоод хэсгийг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд:

• Жингүй суулт
• Илүү өргөн байрлалтай squats
• Симулятор дээр хөлөө чангалж байна

Гуя, өгзөгний арын хэсгийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалууд:

• Deadlift. Шулуун хөл дээр гүйцэтгэдэг
• Ачаалалтай урагш бөхийлгөнө

Тугалын дасгалууд:

• Зогсож буй тугал дээшилнэ. Та сууж байхдаа дасгал хийж болно, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд нэмэлт жин нэмнэ
• Нэг хөлтэй тугал өргөх

Трицепс хөгжүүлэх дасгалууд:

• Түлхэх. Гарны байрлал нарийн байх ёстой. Хэрэв энэ дасгалыг хийх боломжгүй бол өвдгөө шалан дээр тавьж болно.
• Barbell эсвэл dumbbell дээр толгойн дээр дарах

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд бол squat, deadlift, вандан шахах, татах дасгалууд юм. Та маш сайн үр дүнд хүрэх болно, гэхдээ та сургалтын дэглэмийг дагаж мөрдвөл л болно. Үүнээс гадна та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь танд аль хэдийн амархан болсон, таны бие энэ жинд дассан гэж үзвэл илүү хүнд жин аваарай.

Жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын схем:

• Халаалт
• Хөнгөн жинтэй хэд хэдэн халаах багц
• Ажлын жин бүхий 3 арга

Жин нэмэхийн тулд долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ? - Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх нь жин нэмэхэд хангалттай.

Туранхай охины жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр:

Даваа гариг ​​(Цээжний нуруу + ТРИЦЕПС)

1. Deadlift - 3×10
2. Налуу Barbell эсвэл Dumbbell Press - 4×10
3. Цээж рүү босоо татах - 4×12
4. Штанг шахагчийг хаах – 3×8

Мягмар гараг - амрах

Лхагва гараг (ХӨЛ + ӨГЗӨГ (ӨГЗӨГ))

1. Мөрөн дээр штанг барьсан squats - 3×8
2. Симулятор дээр хөл дарах - 4×10
3. Смит машин дахь штанг бүхий уушиг - 3х10
4. хэвтэж буй хөлний буржгар - 4х10
5. Машинд зогсож байхдаа тугал өргөдөг - 4×15

Пүрэв гараг - амрах

Баасан гариг ​​(ГАР-МӨР)

1. Barbell Curl - 3×8
2. Barbell даралтыг хаах - 3×10
3. Суух дамббелл дарах - 3×10
4. Эрүү хүртэл штанганы эгнээ - 3×8

Бямба-Ням - амрах

Стресс, бодисын солилцоо удаашрал, тэсвэр хатуужил нь таны асуудлын үндэс нь байвал йог бол биеийн жинг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь таны амьдралыг илүү сайн болгон өөрчлөхөд тусалж, дотоод сэтгэлийн амар амгаланг сэргээж, үр дүнд нь та мэдээж сайжирна!

• Сарвангасана нь таны нас, өндрөөс хамааран жинг хэвийн болгоход тусалдаг. Энэхүү асана нь маргаангүй олон давуу талтай. Зураг дээр анхаарлаа хандуулаарай: таны биеийн жин таны мөрөнд шилждэг.

• Паванамуктасана нь хоол боловсруулах тогтолцооны янз бүрийн өвчнийг эмчлэх маш сайн эм бөгөөд хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү асанагийн өөр нэг нэр нь салхины байрлал юм. Энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, нугаламыг тайвшруулж, хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнүүдэд гайхалтай массажны нөлөө үзүүлдэг.

• Важрасана нь хүч чадлын дасгал хийдэг. Энэ байрлал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, таны биеийг ер бусын хүчтэй, уян хатан болгодог. Асанаг цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст бас зөвлөж байна. Важрасана нь нурууг төгс бэхжүүлж, урт наслалтыг дэмждэгээрээ алдартай.

• Пранаяма бол таны биеийг дотроос нь илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг амьсгалын дасгал бөгөөд ингэснээр таныг илүү эрч хүчтэй, тайван, анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Үүнийг өдөр бүр хийснээр та эрүүл ухаан, бие махбодод хүрэхэд ахиц дэвшил гаргах болно.

• Dead Pose буюу Шавасана нь бүх бие, тархийг тайвшруулж, стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулдаг. Ихэвчлэн энэ асана хичээлийн төгсгөлд хийгддэг. Энэ нь цусны даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулж, нойргүйдлийг арилгадаг.

10. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд л хангалттай. Ингэснээр та хоолоо хянах, хоол хүнсээ сонгох, мөн жингийн статистикийг хадгалах боломжтой. Долоо хоног бүрийн эцэст үр дүнгээ бичиж тэмдэглэ. Энэ нь танд маш том урам зориг өгөх бөгөөд таныг бууж өгөхгүй, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

11. Стрессийг арилгах

Жингээ хасах эсвэл нэмэх нь хүн бүрийн хувьд стресстэй нөхцөл байдал байсаар ирсэн бөгөөд хэвээр байна. Тийм ч учраас стресс нь ихэвчлэн жингээ хасах эсвэл бидний адил жин нэмэх замд тань саад болдог. Эцсийн эцэст, килограммтай хамт эрч хүч, сайхан сэтгэл, эрүүл мэнд бидний биеийг орхидог. Юуны өмнө стрессийг үүсгэдэг бүх хүчин зүйлийг арилгах шаардлагатай. Орой бүр тайвшруулах усанд орж эхлээрэй. Эсвэл дуртай хөгжмөө асаагаад унах хүртлээ бүжиглээрэй. Бясалгал, йог, амьсгалын дасгал - эдгээр бүх аргыг хамгийн сайн антидепрессант гэж нэрлэдэг. Мөн гадаа илүү их цагийг өнгөрөөх, дуртай номоо унших эсвэл зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхахыг хичээ. Амьдралын хүсэл тэмүүллийг хадгалах сайн арга бол хатгамал, скрапбук хийх гэх мэт бүтээлч хоббитой байх явдал юм. Гэрийн тэжээмэл амьтад бидний амьдралд эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг.

12. Эрүүл унтах

Зорилгодоо хүрэхийн тулд хангалттай, эрүүл унтах нь маш чухал юм. Унтах нь таны сайн сайхан, эрүүл мэндийн түлхүүр гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг болсон. Хүн эрүүл чийрэг, амьдралаас таашаал авахын тулд 8 цаг тасралтгүй унтах хэрэгтэй. Таны бие хэвийн ажиллахын тулд зөв амрах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийвэл унтах үед булчингууд илүү сайн сэргэдэг.

13. Өөрийгөө зоригжуул

Биедээ хэдэн кг булчин нэмэх нь тоглоом биш юм. Надад итгээрэй, энэ нь жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү юм. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд та өөрийгөө урамшуулж, өөртөө итгэлтэй байх хэрэгтэй, тэгвэл бүх зүйл таны төлөө ажиллах болно! Гэхдээ та хурдан жин нэмнэ гэж найдаж болохгүй. Үгүй бол урам хугарах нь гарцаагүй бөгөөд үр дүнд нь урам зоригоо алдах болно. Та сард 4 кг-аас дээш жин нэмэх зорилго тавьж болохгүй. Эрчимтэй жин нэмэх нь эрүүл мэндэд хортой тул энэ асуудалд яарах хэрэггүй. Организм бүр өвөрмөц, та өөрийн гэсэн арга, техниктэй гэж өөртөө хэлээрэй. Өөрийгөө урамшуулах сайн арга бол бусад хүмүүсийн амжилтын түүхийг илүү олон удаа уншиж, өмнөх/дараагийн зургийг харах явдал юм. Мөн сэдэвчилсэн форумд бүртгүүлж, ижил төстэй хүмүүсийг хайж олох нь маш сайн санаа байх болно. Таны асуудалд ганцаараа биш гэдгийг мэдэх нь танд маш их дэмжлэг болж, бүх бүтэлгүйтлийг үл харгалзан урагшлах хүчийг өгдөг. Нэмж дурдахад, багийн өрсөлдөөн нь өөрийгөө сайжруулах маш сайн сэдэл юм.

14. Эрүүл байгаарай

Санаж байх хамгийн чухал зүйл бол эрүүл байх явдал юм. Эрүүл мэнд хамгийн түрүүнд байх ёстой. Зарим шалтгааны улмаас олон хүн жин нэмэх шаардлагатай байдаг тул хоол хүнс нь өөх тос, илүү хортой байх тусмаа сайн гэж үздэг. Энэ бол бүрэн буруу бодол юм! Таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хоол хүнс нь эрүүл байх ёстой. Сургалтын талаар бүү мартаарай. Шаардлагатай бүх хоолыг биеийн тамирын дасгалтай хослуулахын тулд өдөрөө төлөвлө.

Мэдээжийн хэрэг, өөх тостой хоол эсвэл түргэн хоол идсэнээр та эцэст нь жин нэмэх болно (энэ нь зайлшгүй юм), гэхдээ та эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулах болно. Энэ нь юуны түрүүнд холестерол бөгөөд эрүүл мэндийг удаан боловч найдвартай алуурчин юм. Хоёрдугаарт, хоол хүнсэнд чихрийн агууламж байдаг. Энэ нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст аюултай. Хэт их идэх нь бас маш хортой тул дотор муухайрах, бөөлжих хүртэл ходоодоо дүүргэж болохгүй. Энэ арга нь таны эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж, бодисын солилцоо, нойр булчирхай болон бусад дотоод эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Эцсийн эцэст бидний зорилго бол зөвхөн таргалах биш харин бие махбоддоо гэмтэл учруулахгүйгээр жин нэмэх явдал юм. Эдгээр нь огт өөр зүйл юм. Дашрамд хэлэхэд, уншигчдын дунд тамхи татдаг эсвэл ганц хоёр хундага амттай дарс уух дуртай хүмүүс байдаг байх? Тиймээс тамхи татах, согтууруулах ундаа нь булчингийн массын өсөлтөд саад учруулдаг тул та өөрийгөө муу зуршлаас хязгаарлах хэрэгтэй (эсвэл бүрмөсөн устгах!).

Олон хүмүүс жингээ хасахыг хичээдэг. Гэхдээ хэт туранхай байдлын асуудал тийм ч чухал биш юм. Биеийн жинг хурдан нэмэгдүүлж, аль болох хурдан сайжрахын тулд та юу хийж чадах вэ?

Турах шалтгаанууд

Биеийн жинг нэмэгдүүлэх хэрэгцээ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, өсвөр насныханд тохиолддог. Таны эрүүл мэнд сайн байгаа ч жин хэвийн хэмжээнээс доогуур байвал порцын хэмжээг нэмэгдүүлэх гэж яарах хэрэггүй. Эхлээд та хамгийн оновчтой жин байхгүй байгаа шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй.

Туранхай болох нэг шалтгаан нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд өөрийгөө үгүйсгэх, өөрийн чухал чанаруудыг танихаас татгалзах явдал юм. Сэтгэл зүйн хандлага нь аль болох анзаарагдахгүй байх гэсэн сэтгэлгээг давамгайлахад хүргэдэг - бие нь жингээ хасдаг.

Дүрмээр бол тарган хүмүүс сайхан сэтгэлтэй, ууртай хүмүүс ихэвчлэн туранхай байдаг. Уур хилэн, сөрөг сэтгэл хөдлөл нь хоол хүнсийг бүрэн шингээхэд саад болдог - биеийн жин буурдаг.

Тиймээс жин нэмэхийн тулд та өөрийн өвөрмөц байдал, ач холбогдолд итгэж, бусдад хандах хандлагаа эргэн харж, илүү эелдэг, илүү хариу үйлдэл үзүүлэх хэрэгтэй. Энгийн аргууд нь ходоодны цусны эргэлтийг сайжруулж, хоол хүнс шингээх, сэтгэлзүйн стрессийг арилгах болно.

Биеийн жинд даруу байдал нөлөөлдөг.

Флегматик хүмүүс таргалалттай, өөх тос ихтэй, амархан жин нэмдэг.

Меланхолик хүмүүс ихэвчлэн туранхай байдаг бөгөөд хоол тэжээлийн нэмэгдэл нь жин нэмэхэд тусалдаггүй.

Сангвиник хүмүүс булчингийн массыг ихэсгэдэг.

Холерикууд ихэвчлэн илүүдэл жинтэй байдаггүй, өөх тосны эд эсийн хэмжээ бага байдаг.

Яг сэтгэл зүйн даруу байдлыг олж мэдэхийн тулд интернетээс олоход хэцүү биш тохирох тест хийх нь ашигтай байдаг.

Нэг томьёо ашиглан "хамгийн оновчтой" жинг тооцоолсны дараа энэ нь таны биеийн үндсэн шинж чанар, амьдралын ердийн хэмнэлийг харгалзан зөв үнэ цэнэ гэдэгт итгэлтэй байх боломжгүй юм.

Таны хүмүүжил, бусдад хандах хандлага, даруу байдал болон бусад олон шалтгааныг харгалзан тодорхой стандарттай харьцуулахад массын төсөөллийн дутагдал нь таны норм байж магадгүй юм.

Тиймээс жингээ хурдан өсгөх нэг буюу өөр аргыг хэрэглэхээсээ өмнө хувь хүний ​​​​сэтгэл зүйн даруу байдал болон бусад шинж чанаруудыг харгалзан үзэхээс гадна "Би жин нэмэх шаардлагатай байна уу?" Гэсэн асуултанд хариулах нь зүйтэй.

Дээрх шалтгаануудыг арилгаснаар жингээ хэвийн болгох боломжтой.

Гэртээ хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ

Хэрэв таны биеийн жин хэвийн хэмжээнээс доогуур байвал жин нэмэх хүсэл үндэслэлтэй, учир нь хэрэв та хэт туранхай бол:

• янз бүрийн өвчинд бие махбодийн эсэргүүцэл буурсан;
• амин чухал үйл ажиллагаа буурсан;
• нойргүйдэл, мэдрэлийн мэдрэмж гарч ирдэг;
• алга болдог;
• муу сэтгэлийн байдал давамгайлж байна;
• эдүүд илүү хурдан хөгшрөх;
• үс саарал болж, унадаг;
• мөчдийн хугарал илүү олон удаа тохиолддог;
• бэлгийн дур хүсэл буурдаг.

Жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд жин нь өөхний эд эсийн өсөлтөөс бус харин булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар нэмэгдэх нь чухал юм.

Булчингийн өсөлтийн хурдыг генетикийн урьдал нөхцөл, хэмжээ, тестостероны түвшин болон бусад хүчин зүйлээр тодорхойлдог.

Калорийн хэрэглээ, зарцуулалтын тэнцвэртэй жин нь ижил түвшинд хэвээр байна.

• Хэрэв хангалттай калори байхгүй бол бие нь өөх тосны нөөцийг шатаадаг;
• Хэрэв та хэт их иддэг бол өөх тосны эд эсийн хэмжээ ихсэх боловч булчингийн масс өсөхгүй.

Тиймээс, сайжрахын тулд биеийн тамирын дасгалууд - squats, push up, хэвлийн дасгалууд болон булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд стресс үүсгэдэг бусад дасгалуудыг тогтмол хийх шаардлагатай байдаг.

Фитнессээр хичээллэсний дараа, ялангуяа өлсгөлөнгийн мэдрэмж хүчтэй байвал илүү үр дүнтэй жин нэмэхийн тулд идэх хэрэгтэй. Энэ төлөвт илчлэг хурдан бөгөөд бүрэн шингэдэг.

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ

Биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмд илчлэг ихтэй хоол хүнс оруулах шаардлагатай.

• самар - самар, бүйлс;
• хатаасан жимс;
• туранхай үхрийн мах, хурга, гахайн мах;
• тахианы хөх;
• өндөг;
• гоймон, будаа, талх;
• зуслангийн бяслаг, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн;
• загас.

Хүнсний ногоо, салат, овъёосны будаа нь эзэлхүүнтэй боловч илчлэгийн хувьд хангалттай өндөр биш, хурдан дүүргэж, хэт их идэхгүйгээр шаардлагатай хэмжээний илчлэгийг авах боломжийг олгодоггүй.

Биеийн жин, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг авах хэрэгтэй, учир нь энэ нь жин нэмэхэд тусалдаг барилгын материал юм. Ялангуяа өндөг, зуслангийн бяслаг, тахиа, загасны маханд уураг их байдаг.

Шөнийн цагаар идэж болохгүй - гэдэс дүүрэн унтах нь хэцүү байдаг. Оройн хоол нь амттай байх ёстой, гэхдээ унтахаас хоёр цагийн өмнө хооллож байх ёстой.

Та 2-р хэлбэрийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй тул олон чихэр идэж болохгүй.

Гэрийн ердийн хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөхгүйн тулд порцын хэмжээг 1.5 дахин нэмэгдүүлэхэд хангалттай. Энэ арга хэмжээ нь долоо хоног бүр 0.5-1 кг жин нэмэх боломжийг олгоно.

Хэрхэн таргалахгүйгээр жин нэмэх вэ

Жингээ зөв хянахын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг хянах хэрэгтэй. Үгүй бол биед илүүдэл өөхний эд үүсэхэд хурдан хариу өгөхөд хэцүү байх болно.

Хэрэв таны биеийн өөх тос ихэссэн бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 10% бууруулах хэрэгтэй. Дүрмээр бол энэ арга хэмжээ нь өөх тос алга болж эхлэхэд хангалттай. Калорийн хэмжээг илүү их хэмжээгээр бууруулах нь булчингийн өсөлтийг удаашруулна.

Өөрөөр хэлбэл, туршилтын аргаар алтан дунджийг тодорхойлох шаардлагатай.

• Илүүдэл илчлэг хэрэглэвэл хонго, өгзөг ургана.
• Хэрэв эрчим хүчний хэрэглээ хангалтгүй бол булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар жин нэмэх боломжгүй юм.

Эцсийн эцэст авсан арга хэмжээний зорилго нь өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлэх биш харин биеийн тамирын маш сайн хэлбэр, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Тогтмол хооллох шаардлагатай. Гурван цаг тутамд идээрэй, сайн өглөөний цай уух хэрэгтэй.

Үгүй бол бие нь эрчим хүч шаардагдах үед өөрийн эд эсийг задалж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр хурдан жин нэмэхэд саад болно.

Өөрчлөгдсөн: 2018/11/11

Та туранхай болох хандлагатай юу? Жин нэмж чадахгүй байна уу? Танд туслахын тулд булчингаа барих хамгийн үр дүнтэй аргуудыг энд оруулав!

Илүү их фунтаас салах хүсэл нь орчин үеийн ертөнцөд маш түгээмэл байдаг бололтой, гэхдээ үнэндээ хүн бүр үүнийг мөрөөддөггүй. Түүгээр ч зогсохгүй хэрхэн жин нэмэх тухай асуулт таны бодож байснаас илүү олон удаа гарч ирдэг. Өсвөр насны туранхай, туранхай насанд хүрэгчид болон жин нэмэхэд бэрхшээлтэй хүмүүс интернетээр булчингаа барих арга хайж байна.

Танил сонсогдож байна уу? Тэгвэл та зөв хуудсанд ирлээ.

Энэ нийтлэлд бид булчингаа өсгөхийн тулд юу хэрэгтэйг танд хэлэх болно. Тийм ээ, ялангуяа булчингууд, өөхний массыг нэмэгдүүлэхийг хэн ч хүсдэггүй, гэхдээ ийм тохиолдол гардаг. Гэхдээ бидний туршлагад итгээрэй, эцэст нь хүн бүр өөх тосоор биш булчингаар дамжуулан илүү сайжирч, жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг.

Хэрэв та жин нэмэхээр тэмцэж байгаа бол жин нэмэх алтан дүрмийг та аль хэдийн сонссон байх: зарцуулж байгаагаас илүү илчлэг идээрэй. Тийм ээ, бид мэднэ: чи зүгээр л идэж чадахгүй. Та пицца, хачиртай талханд дарагдах дургүй.

Тийм ээ, их идэх нь амар ажил биш юм. Гэхдээ жин нэмэхэд хүргэдэг хамгийн энгийн арга бол маш их идэж, шаргуу бэлтгэл хийж, нэмэлт тэжээлийг ухаалгаар авах явдал юм.

Та энэ зөвлөгөөг байнга сонсдог шалтгаан нь та шатаж буй калориасаа илүү их хэмжээний илчлэг идээд л хэдхэн фунт нэмж болно. Дасгал хийхгүйгээр шаардлагатай хэмжээнээс хамаагүй их илчлэг хэрэглэдэг хүмүүсийн гаргасан алдааг та мэднэ: тэд асар их хэмжээний илүүдэл өөхийг хадгалдаг. Та өөр зүйл рүү тэмүүлж байна. Та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний илчлэг идэж сурах ёстой, гэхдээ илүүдэл өөх тосыг хадгалахад хангалтгүй.

Та жин нэмэхийн тулд хангалттай хэмжээний илчлэг идэж сурах ёстой, гэхдээ илүүдэл өөх тосыг хадгалахад хангалтгүй.

Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр бага хэмжээний нэмэлт өөх тос авахад бэлэн байгаарай. Бүү тэвдэж сандар. Тохиромжтой дасгал хийснээр өөх тосны хуримтлалыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах боломжтой. Мөн та жин нэмэхийн төлөө тэмцэж байгаа ч 7 кг-аас илүү хүсээгүй өөх тос авах магадлал маш бага гэдгийг санаарай.

Булчинг ургуулахын тулд ямар хоол тэжээл хэрэгтэй, жин нэмэхийн тулд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг мэдэхийн тулд өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг онлайн тооцоолуур ашиглан тооцоолоорой. Энэ хэмжээгээр 500 калори нэмнэ. Үр дүнг харахын тулд хэдэн долоо хоногийн турш ийм хэмжээний калори хэрэглэ.

Калорийн тооцоолуур

Нас

Шал

Өндөр

Жин

Үйл ажиллагааны түвшин

Тооцоол

Хэрэв та ямар нэгэн өөрчлөлтийг анзаараагүй бол өдөрт 750 эсвэл бүр 1000 калори илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та жингээ хэт хурдан нэмэгдүүлж байгааг анзаарсан бол нэмэлт калорийн хэмжээг өдөрт 200 эсвэл 300 болгон бууруул. Тиймээс та биеийн жингээ долоо хоногт 250-750 граммаар нэмэгдүүлнэ гэж найдаж болно. Хэрэв та энэ хязгаарт багтахгүй бол калорийн хэмжээг тохируулаарай.

Хүмүүсийн булчин барихад тулгардаг хамгийн том асуудал бол идэх ёстой хоол хүнсний хэмжээ юм. Мэдээжийн хэрэг та маш их калори хэрэглэх хэрэгтэй болно, гэхдээ та зажилж, залгих ёстой хоолоо багасгахын тулд хэд хэдэн заль мэх хэрэглэж болно. Ингэснээр та нэг хоолонд илүү их калори авч, дүүрсэн бөмбөг шиг санагдахгүй болно.

Калорийн талаар бод

Одоо булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр вэ гэдгийг олж мэдье? Илчлэг ихтэй хоол идээрэй. Өөх тос, самар, үр, үр тариа, улаан мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тостой загас нь ходоодоо дүүргэхгүйгээр их хэмжээний илчлэг авах хамгийн сайн хоол юм. Өөрийгөө бохь эсвэл давстай жигнэмэгээр дүүргэх гэж цагаа дэмий үрэх хэрэггүй;

Булчингийн өсөлтөд өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Чухал: Булчинтай болохын тулд идэх хэрэгтэй Нэг кг жинд 1.5-2.5 грамм уураг. Та арай илүү идэж болно, гэхдээ илүү их уураг идэх нь булчингийн өсөлтийг хурдасгахад хүргэдэг шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй бөгөөд хоолны дэглэм нь нэлээд үнэтэй байж болно. Хэрэв нийт калорийн хэрэглээ хангалттай бол булчингууд биеийн жингийн килограмм тутамд 0.75 г уураг агуулдаг бол ургах болно. Тиймээс уураг идэж болохгүй, жин нэмэх гол зүйл бол өдөрт хэрэглэж буй нийт калорийн тоо юм.

Өөх тос, самар, үр, авокадо, улаан мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тостой загас нь ходоодоо дүүргэхгүйгээр их хэмжээний илчлэг авах хамгийн сайн хоол юм.

Нүүрс ус нь нэг грамм уурагтай ижил тооны илчлэг агуулдаг боловч бага ханадаг. Тиймээс хоолондоо нүүрс ус нэмэхээс бүү ай. Цацах мэдрэмж маш хурдан гарахгүйн тулд бага хэмжээний эслэг агуулсан зүйлийг сонгоорой. Хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой хоол бол гоймон, цагаан будаа, талх, жимс юм.

Усны агууламж өндөртэй жимс, хүнсний ногоог анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр боловч нэмэлт ус нь таныг хурдан дүүргэж, илүү их идэх хүсэлгүй болгодог. Хэрэв таны бие хангалттай хэмжээний микроэлемент авч байгаа эсэх талаар санаа зовж байгаа бол өдөр бүр олон төрлийн амин дэм уугаарай.

Өөх тосыг сайхан өнгөрүүлээрэй

Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал өөх тос нь уураг эсвэл нүүрс уснаас хоёр дахин их илчлэг агуулдаг тул хоолны дэглэмийн маш сайн сонголт юм. Нэмж дурдахад өөх тос нь нүүрс ус, уурагтай харьцуулахад хоол хүнсэнд хамгийн бага дулааны нөлөө үзүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, таны бие өөх тосыг шингээхэд бусад макро шим тэжээлийг шингээхээс 5-30% бага илчлэг зарцуулдаг. Хоолныхоо өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол чидун, наргил модны самар эсвэл бусад тосонд мах, хүнсний ногоо хийх явдал юм. Хамгийн сүүлчийн арга бол уургийн коктейль дээрээ бага зэрэг тос нэмнэ.

Мөн та тодорхой төрлийн уураг сонгох замаар нэмэлт өөх тос идэж болно. Хамгийн оновчтой сонголт бол 80/20 ширхэгтэй үхрийн мах, тахианы гуя, гантиг үхрийн мах юм. Ribeye болон T-bone стейк нь бас сайн сонголт юм.

Таны хоолны дэглэмд хэт их өөх тос, холестерин байгаа талаар санаа зовж байна уу? Үүнийг бүү хий! Сүүлийн үеийн нотолгооноос харахад илүүдэл өөх тосны хэрэглээ нь зүрх судасны өвчний хөгжилд хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та илүү их таргалахыг хүсч байвал үүнээс бүү ай!

Илүүдэл илчлэг нь нэмэлт фунт үүсгэдэг

Та жин нэмэхээр төлөвлөж байгаа тул давс, тос, амтгүй хоолыг (ихэвчлэн бодибилдингчдийн хэрэглэдэг) бүү хязгаарлаарай. Хоолондоо соус, цөцгий, олон төрлийн амтлагч нэмнэ. Тэд таны хоолыг илүү амттай болгоод зогсохгүй илүү их илчлэг нэмнэ.

Хэт их зүсэх, зажлах шаардлагагүй хоолыг сонго: Стейк идэхийн оронд үхрийн мах эсвэл татсан гахайн мах чанаж идээрэй.

Илүүдэл илчлэгээр хооллох нь бага амжилт биш юм. Хэрэв та нухацтай хандаж, ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал 2-3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Энэ нь танаас өдрийг нарийвчлан төлөвлөхийг шаардах болно, та мюсли, цөцгийн тостой сэндвич, уургийн коктейль, чихэрлэг уут зэрэг явж байхдаа идэж сурах хэрэгтэй. Мөн гейнер худалдаж аваад өдөр бүр сүүтэй уураг коктейль хийж болно.

Эрчим хүчний сургалт

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг бид олж мэдсэн (хэрэв танд асуулт байгаа бол доорх тайлбараас асуугаарай, бид бүгдэд нь хариулах болно). Одоо та сургалтын горимоо хэрхэн оновчтой болгох талаар сурах хэрэгтэй. Аливаа жингийн дасгалын хөтөлбөр нь ялангуяа жингээ өргөж, маш их калори хэрэглэдэг бол булчингаа барихад тусална. Гэхдээ хэрэв та мэдэгдэхүйц жин нэмэхийг хүсч байвал гипертрофи, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрт хамрагдаарай.

Булчингийн гипертрофийн сургалтын горимд дасгал бүрийн 3-4 багц, дунд зэргийн жинг өргөх - багц тус бүрийн хамгийн ихдээ 70-80% -ийг багтаана. Энэ төрлийн сургалт нь цусан дахь булчингийн өсөлтийг дэмждэг дааврын түвшин - тестостерон ба өсөлтийн даавар их хэмжээгээр нэмэгдэхэд хүргэдэг. Бэлтгэл сургуулилтаа сайн хий, гэхдээ дасгал хийх нь бодисын солилцоог тасалдуулахгүйн тулд дасгалын хооронд хангалттай амрах цагийг (ойролцоогоор 1-2 минут) өг.

Аливаа жингийн дасгалын протокол нь булчингаа барихад тусална, ялангуяа та жингээ өргөж, маш их калори иддэг бол. Гэхдээ хэрэв та мэдэгдэхүйц ашиг олохыг хүсч байвал гипертрофи болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг протоколоор бэлтгэл хий.

Амрах хугацаагаа нэмэгдүүлснээр биеийн тамирын зааланд илүү удаан байх болно, тиймээс та дасгалынхаа хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй болно. Пауэрлифтингийн тамирчин шиг бодоорой: жингээ өргөж, дасгалын хооронд урт завсарлага аваарай. Дараагийн багцаа эхлэхээс өмнө зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд эргэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүрхний цохилт бага байх нь дасгал хийх явцад илчлэгийг шатаахаас сэргийлнэ.

Дасгалын сонголт нь арга барилын тоотой адил чухал юм. Хел тавих, вандан дасгал, үхлийн өргөлт зэрэгт штанг өргөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч та нэг үе мөчний дасгал хийж болно. Энгийн хөл шулуун, буржгар хийх нь нийлмэл хөдөлгөөн шиг биш ч булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв та бүх төрлийн дасгал хийдэг бол эхлээд том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг хийж, дараа нь тусгаарлагдсан булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг үлдээгээрэй.

Одоо хамгийн чухал хэсэг нь ирж байна: таны биед агуулагдах эдгээр бүх нэмэлт илчлэгүүд нь биеийн тамирын зааланд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Илүү их жин өргөж, илүү олон удаа бэлтгэл хийхэд нэмэлт энерги зарцуул. Энэ нь зөвхөн хооллож, дасгал хийх ёстой шинэ ажилд орохтой адил юм. Хэрэв та үүнийг мэдэрч байвал та зөв зам дээр байна гэсэн үг.

Жин нэмэхэд зориулсан спортын хоол тэжээл

Нэмэлт тэжээлийг ямар нэг шалтгаанаар бүтээсэн: хүн бүрт нэмэлт тэжээл хэрэгтэй. Булчинтай болох нь 15 кг илүүдэл өөх тосыг хасахтай адил хэцүү байх болно. Хэрэв та хоолны дэглэмдээ хэд хэдэн энгийн нэмэлт тэжээл нэмбэл таны амьдрал арай хялбар болно. Тиймээс бид булчингийн өсөлтөд зориулсан спортын үндсэн тэжээл, өөрөөр хэлбэл жин нэмэхэд туслах нэмэлт тэжээлийг авч үзэх болно. Гэхдээ эдгээр нь зөвхөн нэмэлт тэжээл бөгөөд ердийн хоолыг орлож чадахгүй гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна, та спортын хоол тэжээлгүйгээр жин нэмэх боломжтой. Гэхдээ нэмэлт тэжээлээр үйл явц хурдан явагдаж, бие нь илүү сайн сэргэж, хоол хүнс бага хэрэглэснээр шаардлагатай бүх макро болон микроэлементүүдийг хүлээн авдаг. Өөрөөр хэлбэл, уургийн коктейль ууж, уургийн нэг хэсгийг авах нь үргэлж хялбар байдаг. Хүнд дасгал хийснийхээ дараа нэг хэсэг мах чихэхээс илүүтэй.

Гайнерууд

Жин нэмэгчдэд хөрөнгө оруулах нь сайн санаа юм. Эдгээр нь уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулдаг тул та хэрэглэж буй калорийн тоог хялбархан нэмэгдүүлэх боломжтой. Зарим хольц нь нэг удаад 1000 гаруй калори агуулдаг! Хэрэв та гейнер худалдаж авахаар шийдсэн бол шошгыг анхааралтай уншина уу.

Креатин

Креатин нь биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь та илүү хүчтэй болж, илүү их жин өргөх боломжтой болно гэсэн үг юм. Илүү ихийг өргөх тусам булчингууд нэмэгддэг. Мөн креатин нэмэлтүүд нь эсийн усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчинг бүрэн дүүрэн болгодог. Креатин бол зах зээл дээрх хамгийн их судлагдсан нэмэлтүүдийн нэг юм. Тэгээд авахгүй байх шалтгаан байхгүй. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 5-10 грамм байна.

Декстроз

Хоолны дэглэмээс хэдий чинээ их калори авч болно төдий чинээ сайн. Хэрэв та дасгалын өмнө болон дараах коктейль ууж байгаа, эсвэл BCAA ууж байгаа бол холимогт нүүрс ус нэмбэл гэмтэхгүй. Декстроз нь маш хямд тул та маш их мөнгө зарцуулахгүйгээр маш их ашиг тусыг авах боломжтой.

ZMA

Хэрэв та булчингаа ургуулахыг хүсч байвал бэлтгэлийн дараа эдгэрэх хугацаа хэрэгтэй. ZMA нь шөнийн цагаар булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмжих зорилготой хоол тэжээлийн тэргүүлэгч нэмэлтүүдийн нэг юм. Цайр, магни, В-6 витамины хослолыг унтахын өмнө хэрэглэх нь дээр. ZMA нь булчингийн нөхөн сэргэлт, булчингийн хэмжээ, хүчийг сайжруулах үр дүнтэй нэмэлт гэж тооцогддог.

Хоол хүнс, сургалт, нэмэлт тэжээлүүд нь таны томрох хөтөлбөрийн үндэс суурь байх ёстой, гэхдээ үйл явцыг илүү үр дүнтэй болгох бусад ашигтай зөвлөмжүүд байдаг.

1. Илүү их унт

Унтах нь нөхөн сэргээх үйл явцын нэг хэсэг юм. Таны булчингууд биеийн тамирын зааланд байхдаа өсдөггүй, амрах үед ургадаг тул орондоо их цаг зарцуул.

Таны булчингууд биеийн тамирын зааланд байхдаа өсдөггүй, амрах үед ургадаг тул орондоо их цаг зарцуул.

Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таны бие булчингийн эвдрэлийг өдөөдөг бөөрний дээд булчирхайгаас үүсдэг стрессийн гормон болох кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй. Булчинг хадгалах хамгийн сайн аргуудын нэг бол толгойгоо дэрэн дээр хэвтэхэд илүү их цаг зарцуулах явдал юм.

1. Гэртээ бага зэрэг идээрэй

Ихэнх ресторанууд гэртээ бэлдсэн хоолноос хамаагүй илчлэг ихтэй хоолоор үйлчилдэг. Хэрэв та томруулах үе шат дууссаны дараа зүсэж, аяыг нь тааруулахаар бэлдэж байгаа бол ресторанд хэзээ ч энгийн тахианы цээж мах, хүнсний ногоогоор үйлчлэхгүй тул тэднээс хол байхыг хүсэх болно. Харин та масс олзлох шатандаа байхдаа эдгээр дүрмийг мартаж, цөцгийн тос, сүмсээр амталсан мөрөөдлийнхөө хоолыг захиалж болно.

Ресторанд орох мөнгөтэй бол тийшээ оч. Та маш их хоол идэж, маш их илчлэг авах болно, энэ нь гэртээ бэлдэж байснаас илүү амттай байх болно (мэдээж та төрөлхийн тогооч биш бол).

1. зайрмаг!

Та өөрийгөө баярлуулахыг хүсч байна уу? Идэх. Таны булчингууд ямар төрлийн илчлэг хэрэглэж байгаагаа огтхон ч сонгодоггүй. Зайрмаг гэх мэт тав тухтай хоол бол хоолны дэглэмд илчлэг нэмэх амттай арга юм.

Бид чихрийн талаар мэддэг зүйлээ мартаарай гэж хэлэхгүй. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, ялангуяа их тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай зүйл биш юм. Тиймээс литр кока кола нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингээс өөр зүйл өгнө гэж битгий бодоорой.

1. Том аяганд шилжинэ

Жин хасах нэг арга бол хоолыг жижиг тавганд хийж, хэсэгчлэн том харагдуулах явдал юм. Үүнтэй төстэй зарчим нь жин нэмэхэд ажиллах болно. Цорын ганц ялгаа нь та жижиг хавтанг том болгож өөрчлөх хэрэгтэй.

Хэрэв таны шүүгээнд том таваг байгаа бол тэдгээрийг хэрэглээрэй. Нүдний шилний хувьд ч мөн адил: 200 мл-ийг нь хаяж, 300/400 мл-ийг аваарай!

1. тэвчээртэй байгаарай

Булчингийн өсөлт аажмаар үүсдэг. Энэ нь маш их цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд анхаарал төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Хөтөлбөрт хэдэн сар зарцуулж, 2 долоо хоногийн дараа үр дүнг нь харахгүйгээр орхиж болохгүй. Хэрэв та бие махбодид юу болж байгааг ойлгож байгаа бол таны бие зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнд хариу өгөх цаг хараахан болоогүй байна гэж бухимдахгүй.

1. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах

Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн, жин, толинд харж буй өөрчлөлт, ямар мэдрэмж төрж байгаагаа тэмдэглэ.

Үүнийг хийхийн тулд тусгай програмуудыг ашигла. Хэрэв та ахиц дэвшлээ бүртгээгүй бол урагшаа, хойшоо явж байна уу, эсвэл зогсож байна уу гэдгийг мэдэх нь бараг боломжгүй юм.