Энэ хорвоогийн хамгийн муу мэдрэмжүүдийн нэг бол орноосоо чирэх, хувцаслаж, гүйх явдал юм. Нойрсогчид дэлхийн өнцөг булан бүрт "Та яагаад өглөө гүйх ёстой гэж?" Би унтаж чадах уу?" Гэсэн хэдий ч өглөөний 4.30 цагт орноосоо үсэрдэг бусад хүмүүс байдаг бөгөөд тэд бүгдээрээ "Өглөө бол нүүхэд хамгийн тохиромжтой цаг!" гэсэн уриатайгаар арван километрийн үр бүтээлтэй гүйлтэд бэлэн байна.
Гэхдээ том схемийн хувьд энэ нь зөвхөн хувийн сонголт бөгөөд гүйгч хоёулаа өглөө эсвэл орой хэзээ гүйх нь дээр гэдгийг мэддэггүй.
Хэзээ гүйх нь дээр вэ?
Өглөө эсвэл орой - үүр цайх анхны гүйлт нь там шиг санагддаг учраас л олон хүмүүс ийм асуулт тавьдаг. Тиймээс эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд өглөө эсвэл орой хэзээ гүйх нь дээр вэ гэдгийг олж мэдэх нь зүйтэй. Шинжлэх ухаан, эмнэлгийн бүх баримтаас харахад өглөөний гүйлт нь хамгийн муу сонголт юм.
Бие махбодийг зөөлөн сэрээх хэрэгтэй бөгөөд огцом сулруулж, дарамтлахгүй байх хэрэгтэй. Судалгаанаас харахад бие нь өглөөгүүр гэмтэл, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэгт өртөмтгий байдаг. Энэ хамаарлын шалтгаан нь энгийн: бүх үе мөч нь шөнийн дотор хөрж, булчин, судаснууд тайвширдаг. Хэрэв та ямар ч машиныг дулаан хөдөлгүүргүйгээр зам дээр жолоодвол зүгээр л эвдэж болно. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өглөө нь хөнгөн, зөөлөн гүйх нь таны биеийг дулаацуулж, дулаацуулах цагтай болно. Гэхдээ тогтмол гүйлтээр гэмтэх эрсдэл буурч, нойрны чанар сайжирдаг - бие нь өглөөний дасгал хийхэд дасдаг.
Өглөө, оройд тохиромжгүй, өдрийн цагаар гүйх шаардлагатай бол зөвхөн хувийн мэдрэмж л хүчин төгөлдөр болно. Үдээс хойш гүйх нь хамгийн тохиромжтой байдаг тул биеийнхээ биоритмыг сонс. Бие аль хэдийн дулаарч, дулаарсан, энэ нь хөдөлгөөн хийхийг хүсдэг. Биеийн температур ихэвчлэн оройн 4-5 цагийн орчимд дээд цэгтээ хүрдэг бөгөөд та ямар ч үйл ажиллагааг эхлүүлж болно.
Өдрийн турш хоол тэжээл нь гүйлтийн гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Шингэний хэрэглээ хангалттай бөгөөд энэ нь жингээ хасах, зүрхний дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой.
Оройн гүйлт нь нэг чулуугаар хоёр шувууг устгадаг: энэ нь өдрийн стрессийг тайлж, биеийг сургадаг. Гүйлт дуусгах нь гайхалтай мэдрэмж юм. Бүлээн шүршүүрт орсноор ядаргаа тайлж, сүү ууж, унтаж болно. Гэвч эрдэмтэд оройн цагаар гүйдэг хүмүүс ажлын дараа буйдангаас бууж, дахин хөдөлж эхлэхэд илүү их хүсэл зориг шаардагддаг тул гүйлт алгасах магадлал өндөр байдгийг тогтоожээ.
Гүйлт хэзээ илүү үр дүнтэй вэ?
Өглөө эсвэл оройд гүйх - эрдэмтэд энэ асуултанд 2009 онд зөвлөгөө өгөхдөө хариулсан
дааврын түвшин өндөр байгаа тул 16-20 цагт бэлтгэл хийнэ. Бие махбодь нь биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой нөхцөлд байдаг. Кинесиологичид гүйлтийн мөчлөг бүрт эргэлтийн момент нэмэгдэж, хамгийн их ажил хийдэг болохыг тэмдэглэжээ. Тиймээс ажиллах хугацаа нь гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийхээс өмнө биеийг халаах тусам илүү сайн ажиллах болно.
Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар өглөө гүйх нь оройноос илүү сайн байдаг.
Тэгээд ийм учраас:
- цусны даралт буурах;
- бие нь эрч хүчээр цэнэглэгддэг;
- өдөр тутмын дэглэмийг хадгалдаг.
Эдгээр хүчин зүйлүүд яагаад ажилладаг вэ? Учир нь тэдгээр нь эрүүл мэнд, сахилга батад чухал үүрэгтэй.
Өглөө эрт гүйх (эсвэл хурдан алхах) нь цусны даралтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг нь судалгаагаар нотлогдсон. Субъектуудын цусны даралт өдрийн цагаар 10%, шөнийн цагаар 25% буурсан байна.
Ларк нь эрч хүчээ сэрээж, ажлын уур амьсгалд орохын тулд түлхэгч мэт биеийг нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Хэрэв жингээ хасахад зориулсан хүч чадлын дасгалыг 11 цагаас хойш эсвэл 4-6 цагийн хооронд хийх боломжтой бол хамгийн ихдээ 60% -ийн зүрхний цохилтоор хөнгөн өөх шатаах гүйлтийг өглөө хийх нь дээр.
Гүйх нь хор хөнөөлгүй, гэхдээ та хэт их бэлтгэл хийж болно. Олон амжилттай гүйгчид тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг.
Хоол тэжээл, амрах хүчин зүйлсийг жинлэн авч тохирох хуваарь гарга.
Өглөө, оройд гүйх - өдөрт хоёр удаа дасгал хийх боломжтой юу?
Өөрөөсөө асуу - яагаад? Мэргэжлийн гүйгчид яагаад өдөрт хоёр удаа гүйж чаддаг вэ? Учир нь тэд жингээ хасахаас бусад тодорхой үр дүнд зориулж дасгал сургуулилтаа хийдэг.
Өглөөний гүйлтийн дараах шинж чанаруудыг тэмдэглэж болно.
- өглөөний гүйлт нь илүү тайван, зам дээр олны хөл хөдөлгөөнгүй, мөн халуун дулаан байхгүй;
- хэрэв та өглөөний уралдаанд бэлтгэл хийх шаардлагатай бол өглөө нь гүйх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь өдрийн тэр цагт ачаалалд дасах болно;
- Хэрэв та өглөө интервал (спринт) гүйлт хийхийг хүсч байвал биеийг дулаацуулахын тулд гүйлт, эрчимтэй алхалтыг ээлжлэн сольж эсвэл үе мөчийг дулаацуулж удаан хурдаар тойрог гүйх нь дээр.
Түргэн турахын тулд өглөө эсвэл орой хэзээ гүйх нь дээр вэ?
Эрдэмтэд жингээ хасахын тулд өглөө гүйж, оройн цагаар гүйх нь дээр гэж хэлсэн байдаг
Гликоген дүүрч, инсулин өндөр түвшинд байгаа нь өөх тосыг шатаахаас сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч өглөөний кардио (эсвэл гүйлт) нь өдрийн үлдсэн хугацаанд өөх шатаах механизмыг өдөөдөггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Хүн гүйх үед булчингийн хурцадмал байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь дасгалын төгсгөлд жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой нөхөн сэргээх эрчим хүчний хэрэглэгч болдог.
Хэрэв та зарим нүүрс усыг биед хаявал булчингууд илүү их ажиллах бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаахад хүргэдэг.
Өглөөний цайны дараа гүйх нь дасгалын дараах жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг эрдэмтэд тогтоосон. Сэрсэний дараа бие нь катаболизмын төлөвт ордог бөгөөд хэрэв та түүнд илүү их ачаалал өгөх юм бол энэ нь өөрийгөө шатааж эхэлдэг, үүнд булчингийн масс орно.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь турах тал дээр жингээ хасахад ашигтай байдаг. Гэхдээ урт хугацаанд жингээ үсрэхгүйн тулд жингээ хасахын тулд булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Жингээ хасахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийх боломжтой юу?
Богино гүйлтийн онолыг нэг удаа Америкийн эрдэмтэд туршиж үзсэн.
Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол ямар ч дасгал сайн. Гэхдээ үр ашгийн хувьд гүйхтэй харьцуулах зүйл байхгүй.
Гүйлт нь калори шатаах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.
Гүйх нь жингээ хасах хамгийн сайн дасгал байж болох дөрвөн шалтгааныг энд оруулав.
- Гүйсний дараа амарч байсан ч турах үйл явц үргэлжилсээр байдаг.Өндөр эрчимтэй дасгалын хувьд гүйлт нь бага эрчимтэй дасгалаас илүү дасгалаа зогсоосны дараа илүү их калори шатаахад тусалдаг.
- Гүйх нь цаг хэмнэдэг.Үүнтэй ижил хугацаанд ихэнх хүмүүс алхаж чадахаасаа хоёроос гурав дахин хол гүйж чаддаг.
- Гүйх нь тухтай байдаг. Та гүйхэд хамгийн тохиромжтой цагийг сонгож болно. Та жингээ хасахын тулд хаана ч гүйж болно, спортын гуталнаас бусад нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
- Гүйлт нь танд эрч хүч, сайхан сэтгэлийг өгдөг.Эрдэмтэд гүйлтийн явцад үүсдэг бодисыг олж илрүүлсэн бөгөөд энэ нь аз жаргалыг мэдрэх үүрэгтэй.
Анхаар!Аливаа спортын нэгэн адил гүйлт нь өөрийн гэсэн хязгаарлалттай байдаг. Хэрэв өчүүхэн эргэлзэж байвал эмч нартай зөвлөлдөх шаардлагатай.
Жингээ хасахын тулд гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг нь юу вэ: хэр их, хэзээ, яаж гүйх вэ
Мэргэжилтнүүд ингэж хэлж байна Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл жингээ амжилттай хасахад 20-45 минут хангалттайнэг өдөр ажилладаг интервал.
Та өдөр бүр гүйх ёстой юу?
Мэргэжилтнүүд Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа гүйхийг зөвлөж байна, долоо хоногийн үлдсэн өдрүүдэд бусад төрлийн сургалттай хослуулах. Зарим мэргэжилтнүүд долоо хоногт таван удаа гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Аливаа бэлтгэлээс нэг өдрийг амрахад зориулах ёстой.
Та гүйснээр хэр их жин хасах боломжтой вэ?
Судлаачид долоо хоногт 0.5 кг турахын тулд янз бүрийн дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан, тодорхой хоолны дэглэмийг баримталж, өдөр бүр 500 калори илчлэг шатааж байх ёстой гэж үздэг.
Судалгаанаас харахад 68 кг жинтэй эмэгтэй гүйлтийн хурд 9.7 км/цаг бол 45 минут гүйхдээ 495 калори шатаадаг байна.
Ийм хурдтайгаар өдөр бүр 45 минут гүйснээр долоо хоногт 0,5 кг турах боломжтой.биеийн жин 68 кг.
Эдгээр тоонуудыг жишээ болгон үзүүлэв. Тодорхой тохиолдол бүрт жингийн алдагдлыг тооцоолох хүснэгтүүд байдаг.
Судалгаанаас харахад 68 кг жинтэй эмэгтэй гүйлтийн хурд 9.7 км/цаг бол 45 минут гүйхдээ 495 калори шатаадаг байна. Үүнийг хийхийн тулд та хэрхэн, хэзээ, хэр их гүйх, жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой цагийг мэдэх хэрэгтэй.
Мэдэх нь чухал!Ачааллын төрлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Булчингууд нэг хэвийн дасгалд хурдан дасан зохицож, бага калори шатаадаг тул урт, нэгэн хэвийн гүйлт нь жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл биш юм.
Донтолтоос зайлсхийхийн тулд гүйлтээ төрөлжүүлэх хэрэгтэй- ойрын болон холын зайг оруулах, хурдыг өөрчлөх, өөр газар, өөр гадаргуу дээр сургах, налуу дээш доош гүйх.
Энэ горимд булчингууд илүү эрчимтэй ажиллаж, илүү их калори шатах болно. Жин нь илчлэгийн хамт буурах болно.
Жингээ хасахын тулд өдрийн цагаар гүйх нь үр дүнтэй байдаг
Жингээ хасахын тулд гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ? Өдрийн аль цагт гүйхийг сонгоход олон хүчин зүйл, амьдралын нөхцөл байдал нөлөөлдөг. Та өдрийн аль ч цагт гүйхээр сонгож болно, гэхдээ та мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Мэргэжлийн хүмүүс өдөр тутмын (циркадиан) биоритмыг сонсохыг зөвлөж байнаямар хүн өртөж байна. Бараг бүх биеийн үйл ажиллагаа өдөр тутмын хэмнэлийг харуулдаг.
Жишээлбэл, эрдэмтэд биеийн хамгийн бага температур өглөө эрт, хамгийн өндөр температур нь үдээс хойш, оройн цагаар ажиглагддаг болохыг тогтоожээ. Тамирчид биеийн өндөр температурт илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийдэг.
Судалгаагаар уушигны үйл ажиллагаа ижил хэв маягийг дагадаг болохыг тогтоожээ.
Учир нь Өглөө нь биеийн температур бага, дараа нь булчингууд нь уян хатан чанаргүй байдаг, энэ нь гэмтэх эрсдэл нэлээд өндөр байна гэсэн үг. Уушигны үйл ажиллагаа удааширдаг. Унтах үед ч эрчим хүчний нөөц шавхагддаг.
Мэдэх нь чухал!Судалгаанаас харахад зүрхний шигдээс, цус харвалт өглөө эрт тохиолддог.
Өглөөний цайны дараа уушгины үйл ажиллагаа сайжирч, биеийн температур нэмэгдэж, өглөөний цайнд уусан уураг, нүүрс уснаас болж эрчим хүчний түвшин хамаагүй өндөр байдаг. Энэ хугацаа нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой боловч оновчтой биш юм.
Үдийн хоолны үеэр бие нь амин чухал үйл явц бага зэрэг удааширч, биеийн температур буурч, уушигны үйл ажиллагаа дээд цэгтээ хүрч чадахгүй байна.
Анхаар!Үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар биеийн хамгийн их температур, булчингууд нь уян хатан, уушиг нь оновчтой ажилладаг. Энэ бол сургалт хамгийн сайн үр дүнг өгөх цаг юм.
Тиймээс асуултад, Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн тохиромжтой цагийг хоёрдмол утгагүй хариулж болно - орой. Гэхдээ хэр их, хэзээ, яаж гүйх нь бас чухал.
Гүйлтийн төрлүүдийн үр ашиг (завсрын гүйлт, гүйлт)
Олон хүмүүс гүйж, гүйх тусам жин хасдаг гэж боддог. Энэ нь тодорхой хэмжээгээр үнэн юм. Асуудал нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ачаалалд дасаж, шатсан калорийн тоо буурч, гүйх нь илүү хялбар боловч жингээ хасах үр дүн багатай байдаг.
Өөрөөр хэлбэл, эхэндээ жин багасдаг ч бэлтгэлийн дэглэмд дассан бол жин хасах нь бараг байхгүй. Үүнээс гадна хол зайд гүйх нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг.
Аз болоход, Илүү бага хугацаанд өөхийг шатаадаг гүйлтийн төрөл байдаг.. Дасгал бүр 20-45 минут үргэлжилнэ. Энэ гүйлтийг интервалын гүйлт гэж нэрлэдэг., учир нь энэ нь өөр өөр эрчимтэй ачаалал бүхий ээлжлэн үеүүдээс бүрддэг.
Янз бүрийн интервалтай ажилладаг програмууд байдаг ч мөн чанар нь нэг юм. Тохиромжтой хурдаар гүйх эсвэл алхах үе нь хурдан гүйлтийн дараа байх ёстой, дараа нь бүх мөчлөг хэд хэдэн удаа давтагдана.
Тохиромжтой хурдаар бие нь амьсгалсан хүчилтөрөгчөөс энерги авдаг бөгөөд бараг ямар ч калори шатдаггүй. Хурд огцом нэмэгдсэний дараа булчингууд энэ хүчилтөрөгчийг боловсруулж, биеийн бусад химийн бодисыг ашиглан нэмэлт энерги зарцуулж эхэлдэг.
Таны хурдыг нэмэгдүүлэх нь нэмэлт калори шатаадаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа мацаг барих үед ч илчлэг шатаах үйл явц үргэлжилсээр байна.
Мэргэжилтнүүд янз бүрийн урттай интервалуудыг өөр өөр төрлийн гүйлттэй хослуулахыг зөвлөж байна.булчингийн донтолтоос зайлсхийх, хамгийн их калори шатаана.
Өглөөний гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй, явган гүйлт, амрах цаг)
Мэдэх нь чухал!Та алхаж эхлэх хэрэгтэй (хэдэн өдрийн турш). Дараа нь интервалыг удаанаар ажиллуул. Гүйлтийн хурд, сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Өглөө нь ачаалал нь гэмтэл, бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд зөөлөн байх ёстой.
Алхах үе шат дууссаны дараа та интервалтай гүйлтийг эхлүүлж болно.
Гүйлтийн эхний шат, ээлжлэн алхах, гүйх:
| Алхах (минут) | Гүйлт (минут) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Сургалтын нийт хугацаа 29 минут, үүнээс 5 минут нь гүйлт байна.
Сургалтын үеэр ямар ч үед биеийн байдал шаардлагатай бол завсарлага авч, боломжтой бол хичээлээ үргэлжлүүлж болно.
Энэ схемийг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа давтан хийснээр та сольж болно дараагийн шатны дасгал бөгөөд алхахад 33 минут, гүйхэд 10 минут болно.
Энэ программ нь интервалын гүйлтийн 12 үе шатанд зориулагдсан. Энэ нь 30 минутын алхалтаас эхэлж, 30 минутын гүйлтээр төгсдөг.
Өдрийн гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй, чөлөөт гүйлт, амрах цаг)
Та өглөө, өдөр, оройд ижил программыг ашиглаж болно.Ялгаа нь юу вэ? Өдрийн цагаар таны уушиг, булчингууд илүү үр дүнтэй ажилладаг тул таны гүйлтийн хурд илүү хурдан байхын зэрэгцээ цаг хугацаагаа хадгалах боломжтой.
Оройн гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй гүйлт, чөлөөт гүйлт, амрах цаг)
Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн тохиромжтой цаг бол орой юм., ямар ч сөрөг үр дагаваргүйгээр хурдны ачааллыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой тул.
Болгоомжтой байгаарай!Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн анхааруулах шинж тэмдэг илэрмэгц та өөрийн биеийг сонсож, дасгалынхаа эрчмийг багасгах хэрэгтэй.
Жингээ хасахын тулд гүйхдээ хэрхэн зөв амьсгалах вэ
Хүчилтөрөгч нь өөх тосыг шатаах хүчтэй хурдасгагч юм. Гадаа олон цагийг өнгөрөөдөг хүмүүс жингээ хасахын тулд нэг их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй. Тийм ч учраас, Боломжтой бол гадаа гүйх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зөв амьсгалыг хянах шаардлагатай.
Хэрхэн амьсгалах вэ:
- Гүнзгий амьсгалах нь чухал. Гүнзгий амьсгалах аргыг хэрэглэснээр бие махбодийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь илчлэгийг үр дүнтэй шатаах, толгой эргэх, дотор муухайрахаас сэргийлдэг.
- Амьсгал, алхмууд нь хоорондоо уялдаатай байх ёстой. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол хэт хурдан гүйж байна гэсэн үг. Та гүйлтийн хурдыг удаашруулах хэрэгтэй.
- Хамраараа амьсгалж сур. Энэ нь хүйтэн, хуурай агаартай үед онцгой ач холбогдолтой юм. Амаараа амьсгалах үед хуурай агаар шууд уушгинд орж, үйл ажиллагааг нь хүндрүүлдэг. Хамар нь шүүлтүүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд агаарыг дулаацуулдаг бөгөөд энэ нь уушгинд сөрөг нөлөө үзүүлэхээс хэсэгчлэн сэргийлдэг.
Жингээ хасахын тулд гүйхээс өмнө болон дараа нь хоол тэжээл
Жингээ хасахын тулд гүйх дүрэмд хоол хүнс орно.
Хоол идэхээс татгалзах, хэт их идэх нь хоёулаа хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар, мацаг барих, бие бялдрын хүч чармайлт гаргах үед бие нь эхлээд өөх тосыг хэрэглэж, дараа нь өөхөнд хүрэлгүйгээр булчин, гликогенийг задалж эхэлдэг.
Энэ нь маш их хор хөнөөл учруулж, эрхтнүүдийн хүсээгүй бүтцийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг.
Болгоомжтой байгаарай!Хоолны хатуу хязгаарлалт, ялангуяа сургалтын өмнө болон дараа нь эрүүл мэндэд хүсээгүй, бүр аюултай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Гүйхээсээ өмнө хэт их идэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, учир нь энэ тохиолдолд цус нь хоол боловсруулах эрхтнүүд рүү хурдан орж, булчингууд хэвийн үйл ажиллагаанд нь шаардлагатай хэмжээний цус байхгүй болно.
Бэлтгэл хийх явцад бие, булчинг ажиллуулах оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд дараах хоёр хувилбараас дасгалын өмнөх тохиромжтой хоолны нэг хувилбарыг сонгох шаардлагатай.
- Сургалтаас хоёр цагийн өмнө бүрэн, тэнцвэртэй хоол идээрэй.. Өглөө нь энэ сонголтыг бүхэлд нь хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Хэрэв та жингээ хасах хамгийн тохиромжтой цаг гэдэгт эргэлзэж байвал энэ нь дасгалаа орой болгон хойшлуулах бас нэг шалтгаан байж болох юм.
- Нэг цаг эсвэл хагас цагийн өмнө зууш идээрэй (150-300 калори). Мэргэжилтнүүд өөх тос багатай уураг, амархан шингэцтэй нүүрс усыг хослуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, жимс, өөх тос багатай бяслаг, эсвэл усан үзэмтэй чанасан өндөг зэргийг хослуулан хэрэглэх нь сайн сонголт байх болно.
Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалж, булчингаа үр дүнтэй ажиллаж, оновчтой хэмжээний илчлэг шатаах хангалттай эрчим хүчээр хангах болно.
Гүйлтийн дараа идэх нь бас маш чухал юм. Хоол хүнс нь уураг, нүүрс усаар баялаг байх ёстой, булчингийн барилгын материал болох 20 орчим грамм уураг агуулдаг бөгөөд зарцуулсан гликогенийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг.
Тийм ч учраас Уургийн коктейль нь дасгалын дараах хөнгөн зууш шиг сайхан байдаг.Хамгийн сайн коктейль бол шар буурцаг, шар сүү, казеины уураг агуулсан коктейль юм.
Мэдэх нь чухал!Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын үеэр болон дараа нь хангалттай хэмжээний ус уухаа мартуузай. Сургалтаас хоёр цагийн өмнө хагас литр хүйтэн ус ууна. Мөн амьсгалсан хүчилтөрөгчийг амжилттай шингээхийн тулд төмрөөр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.
Эрүүл мэндийнхээ төлөө гүйж, жингээ хасаарай!
Товчхондоо. Жингээ хасахын тулд гүйх дүрэм:
- Долоо хоногт гурваас дөрвөн өдөр, боломжтой бол задгай агаарт гүйж, гүнзгий амьсгалах шаардлагатай;
- Танд ямар цаг тохиромжтой болохыг шийдээрэй, гэхдээ боломжтой бол оройн цагаар жингээ хасахын тулд гүйх нь дээр;
- Та интервалтай ажилладаг програмуудын аль нэгийг ашиглах ёстой;
- Гүйлтийн өмнө болон дараа зөв хооллох шаардлагатай (уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс).
Жингээ хасахын тулд гүйх дүрмийн талаархи хэрэгтэй видеог бүү алдаарай
Жингээ хасахын тулд гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг юу вэ?
Хэр их гүйх, хэзээ, хэрхэн жингээ хасах талаар энэ видеоноос олж мэдээрэй.
Олон хүмүүс өглөөний гүйлтийг хамгийн ашигтай гэж үздэг. Өглөөний гүйлтийг сэрснээс хойш 30-40 минутын дараа ихэвчлэн өлөн элгэн дээрээ хийдэг. Энэ өглөөний амжилтыг хүн бүр хийж чадахгүй ч зарим хүмүүс сэрэхдээ эрч хүч нэмэгддэг.
Эхлэгчдэд хүсэл зоригийн хувьд ноцтой асуудал үүсч магадгүй юм. Хэрэв сэдэл нь хангалттай хүчтэй болоогүй бол оройн гүйлтийг сонгох нь дээр. Сэрээгүй бие нь дасгал хийх явцад стресст ордог бөгөөд хүн гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
Өглөөний гүйлтэд өөрийгөө сургахын тулд спортын хэрэгслээ урьдчилан бэлтгэ. Ингэснээр сэрсний дараа бэлтгэл хийх шаардлагагүй болно. Та чимээгүйхэн суугаад цай эсвэл кофе ууж болно.
Өглөөний гүйлт нь том хотод амьдардаг хүмүүст бурхны хишиг байх болно. Өглөө эрт хөдөлгөөнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгаснаар хамгийн цэвэр агаараар амьсгалах боломжтой. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхийн тулд та үнэхээр эрт босох хэрэгтэй.
Өглөө оройноос гүйх чухал давуу тал бол аюулгүй байдал юм. Ойн бүсийн бүсэд бүрэнхий гүйх нь туйлын аюулгүй гэдэгт итгэх нь гэнэн хэрэг юм. Ер нь эмэгтэйчүүд оройн цагаар хөл хөдөлгөөн ихтэй газрыг сонгож хувь заяаг ингэж уруу татахгүй байх нь дээр.
Өглөөний бэлтгэлийн бас нэг давуу тал бол түүнд цаг гаргахад хялбар байдаг. Хэрэв хүн өглөө гүйхээр шийдсэн бол нэг цагийн өмнө босоход л хангалттай. Өдөр нь орой болтол товлосон хүмүүст энэ нь маш тохиромжтой зүйл юм.
Оройн дасгалын хувьд та үүнд үнэхээр цаг гаргах хэрэгтэй. Та үдшийн өмнө бүх асуудлыг чадварлаг шийдвэрлэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь үргэлж үр дүнд хүрдэггүй. Өдөр өнгөрөх тусам ядаргаа, түүний дотор бие махбодийн ядаргаа нэмэгддэг.
Завгүй хүн дасгал хийх цаг гарах эсэх талаар өдөржин санаа зовдог. Өдрийн турш таны шийдэмгий байдал ядаргааны улмаас алга болж магадгүй юм. Хүчээр сургах нь биед ямар ч ашиггүй байх нь гарцаагүй.
Өглөөний гүйлт нь дараагийн өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг өгдөг тул ашигтай бөгөөд тааламжтай байдаг. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, үр нөлөө нь олон цагийн турш үргэлжилдэг. Энэ нь хичээл дууссаны дараа үйл явц үргэлжилнэ гэсэн үг юм.
Халуун улиралд нар мандахаас өмнө гүйх нь хамгийн тохиромжтой шийдэл юм. Шөнөдөө агаар бага зэрэг хөрөх цаг гарах боловч орой нь нэлээд халуун хэвээр байх болно.
Та ямар цагийг сонгох ёстой вэ?
Тиймээс аль болох хурдан өглөө дасгалаа дахин хийх нь дээр. Завгүй олон хүмүүсийн туршлагаас харахад амьдралын галзуу хэмнэл дунд ийм маягтай байж болно.
Амралтын өдрүүдэд та өөрийгөө тайвшруулж, оройн цагийг сонгох боломжтой. Хэрэв та өдөржингөө зурагтын өмнө эсвэл компьютерийн ард суусан бол гүйлт нь ихээхэн таашаал авчрах болно. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд хоол идсэнээс хойш 1.5 цагийн өмнө оройн дасгал хийх хэрэгтэй.
Гүйх үү?
Хэрэв танд боломж байгаа бол өдрийн цагаар гүйх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд бие нь аль хэдийн зохих түвшинд ажиллаж байгаа бөгөөд шөнийн унтах нь хол хэвээр байна.
Биеийн гүйцэтгэл, тэсвэр хатуужлын тухай ярих юм бол 9-12, 17-19 цагийн хооронд хамгийн дээд түвшинд хүрдэг. Олон тамирчид энэ баримтыг сайн мэддэг тул дасгалын хамгийн идэвхтэй хэсгийг энэ цаг руу шилжүүлэх байдлаар бэлтгэлийн хуваариа гаргадаг.
Гэсэн хэдий ч хүн бүр өдрийн цагаар гүйх боломжгүй байдаг. Энэ нь сурлага, ажил эсвэл бусад шалтгаантай холбоотой байж болно. Тиймээс олон хүмүүс өглөө гүйх үү, орой гүйх үү? Зөв сонголт хийхийн тулд та хоёр сонголтын үндсэн шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Юу сонгох вэ: өглөө эсвэл оройн гүйлт үү?
Өглөөний гүйлт нь ялангуяа сурч байгаа эсвэл ажилладаг хүмүүсийн хувьд хамгийн түгээмэл сонголт юм. Жишээлбэл, хэрэв ажил / хичээлийн өдөр өглөөний 8-9 цагт эхэлдэг бол та өглөө 6 цагт хичээлээ явуулж, ойролцоогоор 30-40 минут зарцуулж болно. Гүйлтийн өмнө юу ч идэхгүй, харин нэг аяга шинэхэн шахсан шүүс уух нь дээр. Үүний үр дүнд гүйх нь таны биеийн бодисын солилцооны процессыг эхлүүлж, эрч хүчээр дүүргэж, удахгүй болох ажлын өдөрт эрч хүч өгөх болно.
Энэ сонголтын сул тал нь олон хүмүүс өглөө эрт сэрээд гүйхээр өөрийгөө албадах нь нэлээд хэцүү байдаг. Энд гол зүйл бол эхний долоо хоногт тэвчээр, хүч чадлыг олж авах явдал бөгөөд үүний дараа таны бие үүнд дасаж, эрт сэрэх асуудал цаг хугацааны явцад алга болно.
Орой бол гүйхэд маш тохиромжтой цаг боловч давуу болон сул талуудтай. Хэрэв таны ажил маш их энерги зарцуулж, завгүй өдрийн дараа ядарч туйлдсан бол энэ тохиолдолд та бие махбодоо бие махбодийн стресст оруулах ёсгүй.
Үүнээс гадна оройн цагаар гүйхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Энэ үед бие нь тайвширч, шөнийн амралтанд бэлддэг. Үгүй бол нойргүйдэл үүсч болно.
Гүйлтийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Гүйлт нь нас, бие бялдрын чийрэгжилтээс үл хамааран хүний эрүүл мэндэд маш их тустай. Тогтмол, зөв сургалт нь илүүдэл жингээс ангижрах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах, дархлаа, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусална. Гүйгчид ихэвчлэн цусны даралт ихсэх, атеросклероз, зүрхний дутагдалд ордоггүй.
Гүйлт нь өндөр настай хүмүүсийг миокардийн шигдээс, цус харвалт, цусны даралт ихсэх болон бусад эрүүл мэндийн асуудлаас хамгаалах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Дэлхий даяар олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд гүйдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь жингээ хянаж, туранхай, галбиртай харагдах гайхалтай арга юм. Бусад нь хэдэн долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа сургалтын үр дүнг харахгүй байгаа тул урам хугарах болно. Хурдан, сайхан жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ? Тогтмол гүйлтээр нэмэлт фунтыг үр дүнтэй алдах хэд хэдэн арга байдаг. Жингээ хурдан хасахад туслах зарим аргыг авч үзье.
Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их гүйх хэрэгтэй вэ?
Зөв гүйлт нь цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, зүрх судсыг бэхжүүлж, ясыг бэхжүүлж, уушгины амин чухал хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг тул биеийг эдгээх үйлчилгээтэй. Гүйлтийн үеэр амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгдэж, бодисын солилцоо хурдасч, өөх тос шатдаг. Энэ спорт нь бүх булчинд ачааллыг жигд хуваарилснаар жингээ хасаж, галбираа гоолиг, гоолиг болгоход тусална.
Охид жингээ хасах гэж гүйхдээ ямар нийтлэг алдаа гаргадаг вэ? 15 минутын турш гүйлт нь таны биеийн жинд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, гэхдээ энэ нь таны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Өдөр бүр 20 минут хүртэл гүйх нь таныг туранхай болгохгүй, жингээ хасахад ч тус болохгүй. Илүүдэл фунтыг арилгахын тулд хэр их зөв гүйх хэрэгтэйг ойлгохын тулд энэ төрлийн ачааллын үед бие махбодид тохиолддог үйл явцыг ойлгох хэрэгтэй.
Бага хурдтай (гүйлт) хялбар гүйлтийн үед булчингууд нь элгэнд хуримтлагдсан сахар болох гликогенээс энерги авдаг. Идэвхтэй дасгал хийхэд 30-40 минутын дараа энэ нь дуусна. Хэрэв та энэ хугацааны дараа дасгал хийхээ больсон бол өглөөний цайны үеэр алдагдсан гликоген нөхөж, жин буурахгүй. Өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхийн тулд хэр удаан гүйх шаардлагатай вэ? Мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд гүйлтэд 50-1 цаг 15 минут зарцуулахыг зөвлөж байна.
Энэ хугацаанд цус нь бие дэх өөх тосны ордууд руу урсдаг тул тэдгээрийн доторх хүчилтөрөгчийн агууламж нэмэгдэж, өөх нь идэвхтэй задарч эхэлдэг. Энэ үйл явц нь хүн ядарч сульдах, амьсгал нь улам хүндрэх зэргээр гаднаас илэрхийлэгддэг. Гэсэн хэдий ч хэсэг хугацааны дараа өөх тос нь галд тэсвэртэй, удаан задардаг тул бие нь уураг (булчингийн масс) -аас эрчим хүч авч эхэлдэг.
Энэ үйл явц нь 1 цаг 15 минутын гүйлтийн дараа эхэлдэг тул энэ хугацаанаас хойш бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болохгүй. Тиймээс идэвхтэй жин хасахын тулд та 1 цаг зөв гүйх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд 70 кг жинтэй хүн 700-750 ккал хэрэглэнэ. Нэг хэв маяг байдаг: хүн жин ихсэх тусам гүйх явцад илүү их энерги (калори) шатдаг. Та хэр олон удаа гүйх ёстой вэ? Доорх схемийн дагуу өдөр бүр дасгал хийх нь жингээ хасахад сайн нөлөө үзүүлдэг.
Ямар цагт гүйх нь дээр вэ: өглөө эсвэл орой
Өдрийн аль цагт гүйх нь дээр вэ? Эрдэмтэд жингээ хасахын тулд өглөө эсвэл орой хэзээ гүйх нь дээр вэ гэдгийг тодорхой хэлж чадахгүй. Тэдний зарим нь сэрсний дараа өдрийн эхэн үед бие нь бүрэн сэрж амжаагүй байгаа тул цус нь өдрийн бусад үетэй харьцуулахад зузаан байдаг гэж үздэг. Үүнээс болж өглөө гүйх үед зүрх нь ноцтой стресст ордог бөгөөд энэ нь түүний нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлж, эрүүл мэнд муудахад хүргэдэг.
Эдгээр аргументуудын хариуд бусад судлаачид өдрийн эхэнд дасгал хийх нь өөрөө хортой, харин хэт их дасгал хийдэг гэж хэлдэг. Тэд гүйхдээ зөв бэлтгэхийг зөвлөж байна: тодосгогч шүршүүрт орж, жижиг зууш (хүнсний ногооны салат, жүүс) ууж, 3-5 минутын турш халаана. Бие дэх цусны концентрацийг бууруулахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө нэг аяга бүлээн буцалсан ус уух хэрэгтэй.
Хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх юм бол таны бие илүү хурдан жингээ хасах боломжтой, учир нь оройн дасгал хийхээс илүү идэвхтэй жин хасах болно. Орой гүйж илүүдэл жингээсээ хэрхэн салах вэ? Жингээ хасахын тулд өглөө гүйх нь илүү олон маргаантай байдаг. Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдал таныг өглөө дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол орой гүйх нь жингээ хасахад туслах боловч энэ үйл явц удааширна. Хөнгөн гүйлтийг унтахаас 1 цагийн өмнө ч хийж болно.
Шөнийн амралтаас 2-3 цагийн өмнө эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлэх нь дээр. Эдгээр интервалыг дагаж мөрдөх нь унтахын өмнө бие махбодийн үйл ажиллагааны стрессийг даван туулахад тусална. Орой гүйх нь бас нэг том сул талтай байдаг - гүйлтийн үеэр өөх тосны нөөц биш, харин өдрийн турш хуримтлагдсан нүүрс ус устах болно.
Ходоод, хөлөөрөө жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ
Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бөгөөд жингээ хасахаар гэнэт гүйхээр шийдсэн бол хөнгөн ачааллаас эхэл. Эхний ээлжинд өдөрт 10-20 минут бэлтгэл хийж, дундаж хурдаар гүйх хэрэгтэй. Гэхдээ ийм ачаалал таныг маш их ядраахад хүргэдэг бол уралдааны алхалт руу шилжинэ. Гүйж эхлэхдээ дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, 40-60 минут болго.
Энэ бүх хугацаанд хамгийн дээд хурдтай гүйх нь буруу байх болно, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Тав тухтай байхын тулд тав тухтай гутал, дасгалын хувцас сонгох хэрэгтэй. Үндсэндээ жингээ хасахын тулд нэг цагийн турш гүйлт эсвэл завсарлагатай дасгал хийдэг. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа зүрхний цохилтоо хэмжинэ. Гүйлтийн хувьд секундэд хэвийн цохилт нь 120-130 байна. Энэ хоёр тохиолдолд хэрхэн зөв сургах талаар авч үзье.
Интервал гүйлт
Хувьсах ачаалал бүхий тусгай гүйлтийн техник нь биеийн тамирын дасгал хийхэд нэмэлт цаг гаргадаггүй хүмүүст жингээ хасахад тусална. Интервалын сургалтын үеэр уушиг, зүрх нь маш их ачаалалтай байдаг тул илүүдэл фунтаас салах энэ арга нь тамхи татдаг хүмүүс болон зүрх судасны өвчтэй өвчтөнүүдэд тохиромжгүй байдаг.
Ачаалал ихтэй, амрах хугацаатай ээлжлэн гүйх нь хүний биед жингээ хасахад хүргэдэг тусгай процессуудыг өдөөдөг. 20-30 минут ээлжлэн ачаалалтай гүйлтийн дараа өөхийг идэвхтэй шатаадаг. Энэ үйл явц, зарим мэдээллээр бол, та зүгээр л алхаж эсвэл амарсан ч гэсэн бэлтгэл хийсний дараа дахиад 6 цаг үргэлжилнэ. Интервалын сургалтын мөчлөг нь 4 үе шатаас бүрдэнэ.
- эхний 100 м - хурдан алхах (булчингууд дулаарч, цусны урсгал нэмэгддэг);
- хоёр дахь 100 м - гүйлт (энэ нь амьсгалаа тохируулахад тусална);
- гурав дахь 100 м - хязгаарт гүйх;
- гүйлт, амьсгалыг сэргээх.
Интервалын гүйлтийн мөчлөг хэд хэдэн удаа давтагдана. Энэ үед бие махбодид өөх тосыг задлах хүчтэй үйл явц явагддаг. Зуун метрийн спринт нь бие махбодоос гликогенээс гаргаж авдаг маш их энерги шаарддаг. Мөн та алхаж эхлэхэд өөх тосны хуримтлалаас болж энэ бодисын дутагдлыг нөхдөг. Хамгийн их ачаалалтай гүйх үед булчинд илүү их цус урсаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг исэлдэж, энерги ялгаруулдаг.
Гүйлт
Хэрэв та гүйлтээр жингээ хасахаар шийдсэн бол дасгалаа удаан алхаж эхэлж, аажмаар гүйлт рүү шилжээрэй. Эхлээд 2 минутын турш хурдан алх. Дараа нь хөлний булчингаа бага зэрэг сунгахын тулд уушиг хий. Дараа нь 5-20 удаа squat хийж, байрандаа үсэрнэ. Бөхийж, хуруугаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэх боловч өвдгөө нугалж болохгүй.
Энэ байрлалд 3-4 секундын турш зогсож, шулуун чангал. Энэ дасгалыг давт. Дараа нь 3-5 минутын турш аажмаар гүйж эхлэх ба аажмаар хурдасгах. Гүйхдээ хөл чинь газраас бүрэн салж, хуруугаараа гүйхгүй байхыг анхаараарай, учир нь энэ нь хортой. Уралдааны үеэр бөхийж, урагш бөхийж болохгүй.
Дасгал хийх явцад хэрхэн зөв амьсгалах вэ
Гүйх явцад бие тань ядарч, хүчилтөрөгчөөр ханасан байхын тулд хамраараа зөв амьсгалах хэрэгтэй. Амаар амьсгалах тохиолдолд та хуурай амнаас байнга уухыг хүсэх болно. Гүйж байхдаа урт удаан амьсгалах нь зөв боловч амьсгалаа түгжих ёсгүй. Гүйлтийн үеэр та зөвхөн цэвэр ус эсвэл тусгайлан боловсруулсан дасгалын ундаа ууж болно. Шингэнийг бага багаар бага багаар уухыг зөвлөж байна.
Мөн энэ нь юу болохыг, яагаад хэрэгтэй болохыг олж мэдээрэй.
Видео: гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ
Та жингээ хасахын тулд гүйхээр шийдсэн үү? Гэтэл танай гэрийн ойролцоо бэлтгэл хийх цэнгэлдэх хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэн алга? Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь жингээ хурдан алдах гайхалтай сонголт юм. Илүү их фунт хасахын тулд энэ симулятор дээр хэрхэн ажиллах вэ? Хэрэв таны эрүүл мэнд муугүй бол fartlek техникийг ашиглан зөв гүйж үзээрэй. Мэргэжилтэн танд видеон дээр гүйлтийн зам дээр ээлжлэн эрчимтэй, хөнгөн ачаалалтай дасгал хийхийг танд хэлэх болно.
Ачааж байна...
