Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.
Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»
Мультфильм «Трое из Простоквашино»
Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.
Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.
Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.
123RF/Olena Yakobchuk
Упражнения для спины и шеи
Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.
Растяжка для спины
Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.
Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.
123RF/langstrup
Прогиб и скручивания спины
Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.
А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.
Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.
Гимнастика для глаз
Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .
- Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
- Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
- Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
- Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
- Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.
Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.
123RF/mangostar
Тренируем нижнюю часть
Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.
А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :
- Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
- Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
- Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
- «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
- Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
- Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.
И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!
Как еще можно размяться?
А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:
- Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
- Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
- Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
- Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.
Будьте здоровы и успешны!
А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать
множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими
пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с
разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо
делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего
положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей
суеты.
Размялись – и начинаем работать
Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги,
не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать
мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение
№2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени
друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер.
Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в
течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на
высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы
живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение
5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте
ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и
расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет
бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и
поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в
плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в
локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте
столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9
– рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!
↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓
Комплекс для мышц шеи
Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода .
Наклоны головы вперёд и назад - 10 раз
Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.
В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.
Наклоны головы в стороны - 10 раз
Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.
В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.
- Вращения шеей - 10 раз
Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.
В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.
Статические наклоны шеи назад - на счёт до 10
Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.
Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.
Статические наклоны шеи вперёд - на счёт до 10
Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.
Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.
Статические наклоны шеи в стороны - на счёт до 10
Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.
Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.
Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок- на счёт до 10
Цель: улучшение тонуса шейных мышц.
Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.
3 минуты йоги на офисном стуле
Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса - это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд .
Наклоны вперёд
Цель: снять нагрузку мышц шеи.
Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.
Поза вытянутых рук
Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.
На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.
Наклоны в сторону
Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.
Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.
Поза «Изгибающийся лотос»
Цель: снять скованность плечевого пояса.
Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.
Поза «Встань и обрети»
Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.
Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.
Поза «Половинный лотос»
Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.
Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.
Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — .
Тренировка с чашкой кофе
Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым .
Приседания - 10 раз
Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.
Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.
Выпады - 10 раз
Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.
Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.
Маховые движения ногой в стороны - 10 раз
Цель: тонус внутренней поверхности ноги.
Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.
Поднятие чашки - 20 раз
Цель: улучшение тонуса мышц рук
Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.
Махи руками в стороны - 20 раз
Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.
Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.
Удерживание ноги, согнутой в колене - на счёт до 20
Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.
Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.
Комплекс силовых упражнений
Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй - пять, третий - семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.
Приседания над стулом - 20 раз
Цель: укрепление мышц рук и ног
Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.
Укрепление груди - 20 раз
Цель: укрепление мышц груди
Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.
«Ножницы» - 40 раз
Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.
Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.
Выпрямление ног - 40 раз
Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка
Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.
Выпрямление корпуса над стулом - 10 раз
Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.
Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.
Подтягивание ног - 10 раз
Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.
Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.
Наклоны сидя - 20 раз
Цель: увеличение тонуса косых мышц.
Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.
Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!
Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.
Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.
«Сидячая» зарядка
Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.
Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.
Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.
Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.
Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.
Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.
Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.
Упражнения сидя на стуле для мышц пресса
Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.
Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.
Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.
Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.
Упражнения сидя на полу для ягодиц
Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.
В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.
Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.
Загрузка...
