Жизнь на стуле отключает ягодицы, искривляет осанку. Пока таз подкручивается вперед или назад, голова тянется к монитору. Потому спины у взрослых имеют форму банана, развернутого концами вперед или назад.
Проверка на сутулость
Встать у стены спиной свободно, не напрягая мышцы, прислониться пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
Если касание происходит всеми названными точками, то увеличенного кифоза нет.
Если затылок не дотронулся до стены, то имеется сутулость или переднее выдвижение головы.
Затем постараться выпрямиться, напрягая мышцы спины. Если при этом удалось коснуться стены и затылком, то улучшить осанку помогут общие упражнения для сутулой спины.
Если при касании затылком стены нужно отодвинуть от нее ягодицы, то нужно обращаться к мануальному терапевту.
Детские осанки
Проблема спины у подростка зачастую связана с быстрым ростом, когда мышцы не успевают адаптироваться к потребностям скелета. Здесь необходим грамотный тренинг без упора на бицепс и грудные мышцы.
Активная прокачка груди - отключает разгибатели спины, ответственные за осанку. Работа над бицепсом подавляет работу и нарушает биомеханику шага. Скручивания ради «кубиков», на самом деле, травмируют поясницу, особенно при фиксации ног за опору.
Бесполезно говорить при сутулой спине ребенку: «Выпрямись!». Эффект будет абсолютно противоположным. Большинство детских сколиозов связаны с эмоциями - страха или любви.
Именно потому нельзя взваливать на детей собственные ожидания относительно учебы, талантов и кружков. Работа над эмоциональными сколиозами заключается в предоставлении ребенку свободы выбора.
Упражнения при сутулой спине ребенку лучше давать в игровой форме. Никакой йоги, ЛФК или гимнастики вопреки желаниям. Мальчикам и девочкам подойдут боевые искусства, в которых используется стойка лошади с центрированием тела (ушу).
Сутулое настроение
Депрессия - это неосознанная сутулость, желание спрятаться в раковину заворачивает вперед плечи и сжимает мышцы груди.
Расстроенный человек дышит "исподтишка" из-за спазма диафрагмы, который сжимает другие органы, вызывает внутренние болезни. Цепочка мышечных ответов идет по всему телу.
Первым делом надо возобновить дыхание. Выполнить самомассаж грудины, ребер, особенно межреберных промежутков по бокам. Легким прохлопыванием по груди освободить связки.
Для освобождения диафрагмы понадобится мягкий мяч среднего размера. Лечь на него животом так, чтобы половина приходилась на край ребер, делать вдох, выталкивая мяч. Перемещать его по всему переднему краю реберной дуги.
- . Обучает сводить лопатки, держа под контролем плечи. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги. Поднять таз, слегка подворачивая лобок к животу. Отвести плечи вниз и назад, раскрывая грудь. Тело должно принять положение прямой линии.
- Солдатик: встать спиной к стене, выпрямляя спину до касания пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Подвернуть лобок на себя так, чтобы между поясницей и стеной уменьшилось расстояние. Задержать позу на 30 секунд.
- Солдатик в динамике. Пригодится низкий стул или табурет. Принять положение у стенки, сделать два-три шага вперед к табурету. Выводим вперед одну ногу, представляя себя циркулем, чтобы она с телом составила одну линию, необходимо балансировать на опорной ноге. Обводим опору вправо и влево. Повторяем для другой ноги.
- Пловец на полу. Лежа на животе, подворачивая лобок на себя, поднимаем выпрямленные перед собой руки над полом, затем заводим их за спину через стороны.
- с весом у груди. Можно использовать или бутылку с водой, но держать ее у груди, ладонями вверх, словно кубок. Приседать нужно с отведением таза назад, опускаясь на стул или табурет для начала. Вес у груди будет удерживать грудной отдел позвоночника от сгибания.
Комплекс подходит даже для людей с болями в пояснице, вызванными сутулостью или длительным сидением.
Малая грудная мышца
Эта вспомогательная мышца вдоха "виновата" в развитии . Она противостоит и средней части . Чтобы активировать их, понадобится -резина. Выполнять тяги на выдохе с заведением согнутых в локтях рук за спину.
Следить за тем, чтобы плечи не поднимались. Только после этого есть смысл растягивать малую грудную мышцу, отводя руку назад, цепляясь за опору - например, дверной косяк.
Чтобы не сутулиться, надо ходить правильно. Делать широкий шаг, размахивать руками, освобождая от зажимов плечи, слегка разворачивать туловище, использовать мышцы стопы без высоких каблуков.
Эффективные упражнения для коррекции осанки способен подобрать только профессиональный тренер.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
Негативные изменения в осанке в той или иной степени проявляются у каждого современного человека. И если раньше в школах учителя предпринимали попытки приучать ребят держаться прямо (соблюдать определённое расстояние от стола, тетради, экрана телевизора), то сейчас эти попытки остались в прошлом. А возраст, в котором педиатры диагностируют всё меньше — сколиозом страдают уже воспитанники детского сада. Ситуация усугубляется несмотря на то, что врачи не устают повторять, как избавиться от сутулости.
Действительно, исправить осанку в наших силах. Все специалисты советуют выполнять простые упражнения против сутулости. Сейчас забота о себе и своём здоровье — это личное дело каждого.
Сутулость визуально уменьшает рост, но это не самое страшное: с поникшими плечами и опущенной вниз головой человек воспринимается окружающими как зажатый, испытывающий комплексы, и отношение к нему соответствующее. В современном мире такой облик не лучшим образом отражается на профессиональной успешности, да и на личных отношениях.
Поэтому начинать работать над своей осанкой следует прямо сейчас!
Как избавиться от сутулости?
Упражнения направлены, прежде всего, на формирование Самое простое упражнение выполняется у стены. Полностью прислонившись к ней и затылком, и лопатками, и пятками, нужно стараться сохранять принятую позу в течение нескольких минут. В день следует повторить этот способ выпрямиться пару раз и затем, когда появится навык принимать правильную позу (расправлять плечи, приподнимать голову), нужно повторять упражнение уже без помощи стены. Ещё одно простое упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности (можно выполнить его на полу, подстелив тонкое, но мягкое одеяло). Расправьте плечи, лопатки должны выровняться по линии плоскости. Прогнитесь в пояснице и снова прижмитесь вплотную к полу. И так несколько раз. Есть упражнение, выполняемое сидя (можно прямо на рабочем месте, совместив приятное с полезным). Ладони свести вместе на затылке, выгнуться в груди, голову отвести назад. Повторить 10 раз по 2 захода в день.
Возможно ли исправить сколиоз?
Упражнения многим тяжело даются, а при неправильном выполнении и вовсе не помогают. Как избавиться от сутулости, если она является следствием искривления позвоночника? Сколиоз помогут исправить специальные корсеты, доступные в продаже в городских аптеках. Нужно выбрать правильный размер и носить в течение 4-х часов каждый день на протяжении как минимум месяца. Во время ношения человек привыкает держать спину иначе. Так меняется самоощущение, и хочется всегда ему соответствовать, даже без корсета.
Всё дело в настрое
Психологи также не советуют запускать болезнь и дают свои советы, как избавиться от сутулости. Например, необходимо выработать у себя привычку смотреть на третий этаж зданий, когда прогуливаетесь, идёте на работу и обратно. Это заставляет поднимать голову, выпрямляться и не сутулиться.
Если Вы запомните, как убрать сутулость и будете сочетать указанные варианты, результат окажется более заметным. Упор следует сделать на укрепление мышц спины, и всегда нужно акцентировать внимание на проблеме, пока поддержание правильной осанки не перерастёт в привычку. Если же Вы предпринимаете весь комплекс мер, но результаты не видны, то Вам стоит записаться в спортзал или фитнес-центр: инструктор подберёт для вас индивидуальную программу занятий, в зависимости от состояния позвоночника (насколько сильно он искривлён).
Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.
Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.
Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями
Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?
Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.
В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.
Сутулость — это форма кифоза
Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.
В чем опасность?
Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.
Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.
Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:
Симптомы
Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.
Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.
Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.
Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости
Диагностика
Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.
Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте
Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.
Лечение
Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:
Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?
В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.
Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка
Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.
Можно ли вылечиться?
Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.
Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.
Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.
Сутулость - это один из видов проявления нарушенной , когда грудной отдел слишком согнут назад. То есть это деформация спины. Давайте рассмотрим, почему она появляется и как убрать сутулость в домашних условиях при помощи несложных упражнений.
Основные причины и виды проявления
Есть два вида нарушения осанки - кифоз и сколиоз. Сколиоз - это искривление позвоночного столба вправо или влево. - это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.
Сутулость - это признак кифоза грудного отдела.
В таком случае у человека опускаются и уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.
Бывают такие виды кифоза:
- врожденный;
- физиологический;
- наследственный;
- компрессионный;
- рахитический;
- юношеский;
- мобильный;
- тотальный;
- старческий;
- туберкулезный.
Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет. В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.
Основные причины сутулости:- формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные . В XYIII и XIX веках началось массовое , и постепенно человечество перешло к . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
- Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
- Рефлекторное напряжение грудных мышц
- это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи , гантелей, . И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно в пропорции 1:3, то есть одно на грудь и три на спину. Для того чтобы мышцы спины, нужно уделять таким в 2-3 раза больше времени и сил, чем на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
- Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на или . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
- Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
- Врожденно слабые мышцы и связки.
С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость и . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.
- Сутулость или кифоз из-за рахита - когда не хватает . Это заболевание быстро прогрессирует и приводит к сильной сутулости, в некоторых случаях развивается горб.
- Врожденный кифоз - сложный вид деформации позвоночника, который происходит при внутриутробном развитии.
- Паралитический кифоз - это заболевание возникает из-за болезней нервно-мышечной системы и паралича мышц спины. Он часто развивается у детей, которые больны ДЦП, перенесли полиомиелит, клещевой энцефалит, центральный паралич.
- Посттравматический кифоз , который развивается из-за перелома позвоночника в поясничном или грудном отделе.
- Кифоз, который возник после операции на позвоночнике (для лечения такого вида сутулости требуется повторное хирургическое вмешательство).
- Последствия лучевой терапии в детском возрасте . Радиационное излучение пагубно влияет на позвоночник, что может привести к быстрому возникновению сутулости.
Важно! В возрасте 55-60 лет сутулость может возникать из-за остеопороза - хрупкость костей. А также сутулость в таком возрасте возникает из-за ухудшения состояния межпозвонковых дисков и/или возрастного ослабевания мышц спины.
ЛФК: как избавиться от сутулости (комплекс упражнений)
В большинстве случаев при сутулости скорректировать осанку эффективно поможет регулярное выполнение лечебной , направленных против сутулости спины.
Если вы своевременно начнете лечение сутулой осанки - вы быстрее ее исправите. В восемнадцатилетнем возрасте исправление осанки займет полгода, ближе к тридцати годам корректировать осанку придётся от года до трех лет. В сорок лет исправить осанку практически невозможно.
Давайте рассмотрим правильные лечебной физкультуры от сутулости, которые можно делать в домашних условиях. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять каждый день в первый месяц, после чего следует переходить к практике упражнений через день. 
- Упражнение 1: сложите длинное полотенце в длину, или используйте ремень. В положении стоя возьмите полотенце за оба конца немного шире плеч, руки держите перед собой. Начинайте постепенно уводить руки за спину, задержите их на некоторое время сзади, после этого верните руки вперед. Локти держите ровными, а плечи опущенными.
- Упражнение 2: сделав вздох, отведите параллельно полу назад. Сведите лопатки. После этого с выдохом приведите руки вперед, перекрестив их.
- Упражнение 3: лечь на , руки завести за спину, сцепить ладони в замке. В это время таз должен быть прижат к полу, и ноги соединены вместе. Поверните голову и лягте на правое ухо. Вдыхая, приподнимите верхнюю часть спины, руки тяните назад, задержитесь в таком положении пять-десять секунд, на выдохе опускайтесь вниз, поверните голову уже налево.
- Упражнение 4: поднимите руки наверх прямо над головой. На выдохе начните движение плеч, а также лопаток вверх. Попытайтесь плечами достать до ушей. Выдыхая, опустите плечи и лопатки вниз, согните в локтевом суставе.
- Упражнение 5: в положении стоя поставьте ноги шире плеч. Расправьте грудную клетку (будто стоите перед воображаемой стеной), руки выпрямите в локтях и разведите в стороны. На выдохе скользите правой кистью вдоль правой ноги, наклоните вправо. Левую руку отведите наверх, взгляд, наклоняясь, отведите вниз. Поднимитесь в начальную позицию на вдохе. Повторите то же в другую сторону.
- Упражнение 6: лягте на живот, руки отведите вперед, соедините ладони вместе, тоже держите вместе. Поднимите на вдохе одновременно руки и стопы вверх. На несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего опуститесь на выдохе вниз.
- Упражнение 7: лягте на живот, согните руки в локтях, ладони поставьте к груди. На вдохе плавно начните поднимать вверх, прогибая . Руки при этом выпрямляйте, плечи опустите вниз, не зажимайте мышцы шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего на выдохе опуститесь вниз.
- Упражнение 8: подойдите к стене, поставьте стопы вместе в шаге от стены. Потяните ладони вперед, упираясь о стену, наклоняйтесь, раскрывая плечи, вытягивайте спину, прогибаясь в пояснице. Доведите данный наклон постепенно до горизонтального положения. Возвратитесь в начальную позицию через двадцать секунд.
Знаете ли вы? У здорового человека позвоночный столб может выдержать нагрузку до 400 кг! Он настолько прочен благодаря тканевой жидкости, заполняющей межпозвонковые диски, мышцы же в напряжении фиксируют и создают структуру, которая прочнее бетона
- Упражнение 9: встаньте на коврик на четвереньки, обратите внимание - колени должны находиться под тазобедренными суставами, а кисти рук - под плечами. Выгните спину на выдохе наружу, голову опустите вниз. На вдохе голову поднимите вверх, а спину выгните в пояснице.
- Упражнение 10: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе поднимите таз кверху, зафиксируйте такую позу на несколько секунд. Медленно вернуться в начальную позицию на выдохе.
После проведения лечебной физкультуры следует соблюдать определенные правила:
- Одно должно длиться от сорока минут до полутора часов.
- Повторяйте каждое упражнение пять-шесть раз.
- Составляя , уделите внимание укреплению мышцы середины спины, так как именно они отвечают за правильную осанку.
- Включите в комплекс упражнения на укрепление ягодичных мышц, поскольку они поддерживают правильную осанку.
- Мышцы шейного и поясничного отдела находятся в напряжении при сутулости, это следует учитывать при составлении комплекса упражнений для расслабления этих областей тела.
- Не рекомендуется во время физкультуры делать упражнения для укрепления мышц груди, поскольку сильные мышцы груди начнут тянуть плечи вперед, это приведет к усугублению изгиба позвоночника.
- Во время физкультуры не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжелее пяти килограмм для мужчин и тяжелее трех килограмм для женщин.
Профилактические меры для детей и взрослых
Выработка правильной осанки заключается в ежедневном выполнении следующих физических упражнений от сутулости для детей:
- должен встать в начальную позицию (стоя, ноги на ширине плеч), за спиной должен удерживать гимнастическую палку. Нужно сделать на выдохе наклон вперед и на вдохе медленно выпрямиться. Количество повторений - 5-6.
- Нужно встать в то же положение, гимнастическую палку следует держать за головой, руки должны быть согнутыми. После этого руки нужно одновременно выпрямить вверх. Количество повторений - 6-7.
- Ребенок должен встать на четвереньки, после чего на вдохе должен согнуть руки, чтобы коснуться грудью пола. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-8.
- Ребёнок должен лечь на , при этом руки и ноги должны быть вместе выпрямлены. После этого руки и ноги нужно одновременно выпрямить, стараясь удерживать их в таком положении подольше, затем опустить. Количество повторений - 5-6.
- Нужно встать на четвереньки, затем на вдохе нужно сесть на пятки, на выдохе следует вытянуться вперед, прогнувшись. Количество повторений - 6-8.
- Ребенок должен встать на четвереньки, на выдохе подняв руку вверх и посмотрев на нее. Затем на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Те же действия необходимо повторить с левой рукой. Количество повторений - 6-8.
- Ребёнок должен сесть на пол, вытянув ноги вперед и держать их вместе. Руки необходимо отвести за спину. Ребенок, опираясь на руки, должен приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-7.
- необходимо, сидя на полу с вытянутыми ногами, упереться руками об пол сзади. На выдохе ребёнок должен подтянуть колени к груди, на вдохе снова выпрямить ноги. Количество повторов - 6-8.
- Ребенок должен лечь на спину, согнув колени и раскинув руки в стороны. Ребенок на выдохе должен опустить колени в одну сторону, а голову повернуть в противоположную. На выдохе следует возвратиться в исходное положение. После этого нужно выполнить упражнение в другую сторону. Обязательно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Количество повторений -10-12.
Знаете ли вы? Позвоночник любого тренированного человека в вертикальном положении при скручивании может по всей длине поворачиваться на 180° влево и на 180° вправо, это не зависит от возраста. Именно благодаря биомеханике позвоночника возможны такие движения человека, к тому же биомеханика позволяет восстановить утраченные функции и межпозвоночные диски, мышцы, связки.
Одним из самых эффективных методов профилактики сутулости для взрослых является . Для поддержания правильной осанки используются специальные позы из - асаны. Также для профилактики рекомендуют делать упражнения для сутулой спины, раскрывающие грудную клетку. Перед выполнением упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко. Это нужно делать для того, чтобы не уставать и не сбивать дыхание.
Сначала станьте на коврик, растяните пальцы ног в стороны и приподнимитесь вверх, большие пальцы и мизинцы должны находиться на одном уровне. В таком положении нужно сохранять баланс около тридцати секунд. После этого медленно опустите пальцы вниз.
Дальше выполните позу приветствия со стороны спины. Нужно соединить ладони около поясницы и медленно поднимать руки, пока мизинцы не окажутся около грудного отдела позвоночника. Тридцать секунд после этого толкайте себя ладонями в позвоночник, стараясь не прогибать поясницу. Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку.
После этого нужно расставить стопы друг от друга на расстояние тридцати сантиметров. Поднимите руки вверх и хорошенько вытянитесь. Необходимо почувствовать, как бока туловища и ребра вытягиваются вместе со всем телом.
Не сжимая колени, плавно опустите руки вниз, пока не достигнете пальцами рук пола. Тридцать секунд нужно максимально прогибаться в этом положении. Затем нужно опуститься в полный наклон, приблизив живот и грудь к ногам. Если у вас слабая растяжка и появляются неприятные ощущения при наклоне, нужно согнуть колени или обхватить руками икры ног.
Из положения наклона плавно отойдите назад, пока тело не образует треугольник. В этом положении максимально прижмите ладони к полу. Постарайтесь как можно выше приподнять пятки, опираясь на подушечки пальцев ног. Благодаря этому можно удерживать таз в ровном положении, не позволив позвоночнику округлиться. Правильно выполняя это упражнение, вы сможете выровнять все суставы, удлинить тело и со временем начнете чувствовать легкость.
Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день для лучшего эффекта. В качестве профилактики сутулости также могут подойти такие методы:
- ношение корректоров осанки.
Загрузка...
