רולר לעיתונות איך לעשות את זה נכון. תרגילים עם גלגלת התעמלות לעיתונות

שמח לראותכם שוב חברים! בטן שטוחה היא החלום של כל אישה. אבל נסיבות החיים משאירות לרוב את חותם השלילי על המקום הזה. והילדה, במקום ללכת לאורך החוף בביקיני, נאלצת להסתיר את עצמה מתחת לבגד ים סגור. לבשו חולצות טריקו ארוכות במקום עליוניות והגבילו את עצמכם בדרכים רבות אחרות. כמובן, יש נשים ללא תסביכים, אבל עכשיו אנחנו לא מדברים עליהן.

כדי להפוך לבעלים של בטן שטוחה, אתה צריך לאמן אותה. תרגילים עם גלגלת לחיצה לנשים יעזרו לך בכך. אבל פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. והיום תגלו למה.

למרות העובדה שהסימולטור נראה כזה, אתה יכול להמציא איתו הרבה תרגילים. בעזרת גלגלת התעמלות קל לשאוב גם לחיצה ישירה וגם שרירי בטן אלכסוניים. יתרון נוסף הוא הזמינות שלו. אתה יכול לקנות הליכון ולהתאמן בבית.

תרגילים למתחילים

• הרחבות רולר ברכיים

תרגיל זה מוכן לאתגר את שרירי הבטן שלך. אחוז בידיות הסימולטור. ממצב כריעה, התחל לגלגל את הרולר קדימה. המשך עד שהגוף מקביל לרצפה. אל תכופף את הגב התחתון, שמור אותו שטוח בגלל המתח של הלחיצה. בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

לא כל המתחילים יוכלו לעשות זאת. לכן, השינוי הבא מוצע עבורך.

• תוספות רגליים רולר

כדי לעשות זאת, אתה צריך מכשיר מיוחד עבור הרגליים. מהדקים את הרולר על הרגליים וקח את הדגש בשכיבה. הובילו את הרגליים לכיוון הידיים, כמו בתמונה. כיפוף הגוף צריך להתרחש רק במפרק הירך. תרגיל זה קל יותר מהקודם ומתאים לבנות. בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

• מחזיק בר עם רולר בידיים

קרש קלאסי, אך שונה בכך שיש צורך כל הזמן לשמור על איזון. טען בצורה מושלמת את כל שרירי העיתונות. החזק את המוט למשך 2-3 סטים של 30-60 שניות.

• סיומת רולר לשרירי בטן אלכסוניים

כדי להפוך את האלכסונים שלך לעבודה, גלגל את הרולר לא קדימה, אלא לצדדים. תסתכל על הטכניקה בתמונה. בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות

איך לרדת במשקל עם רולר?

כמו תמיד, לירידה במשקל, לא מספיק רק לפעול על אזור עם תכולת שומן גבוהה בגוף. קודם כל, יש צורך להתחיל בתהליך של ליפוליזה (פירוק חומצות שומן). וזה מתחיל רק בצורך גדול של הגוף במקורות אנרגיה חלופיים. או ליתר דיוק, עם מחסור בקלוריות בתזונה, המסופק בעיקר על ידי קיצוץ פחמימות.

לכן, העצה היא פשוטה - קצצו את תכולת הקלוריות של התפריט היומי שלכם. נסה לשמור על יחס החלבון/שומן/פחמימות שלך סביב 40%/20%/40%. אם אתה עדיין לא אוכל חלקית (5-6 פעמים ביום), אז זה הזמן להתחיל. ותעשה לך הרגל לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום.

אל תחשוב שכשתתחיל להתאמן עם רולר, תראה את קוביות העיתונות היקר. הסימולטור רק יחזק את שרירי הבטן, אך לא ישרוף מצבורי שומן. למרות שלמכונה יש יתרונות על פני תרגילי בטן רגילים, שכן היא משפיעה גם על שרירים אחרים בפלג הגוף העליון.

גם לרדת במשקל רק בבטן לא יעבוד. מאז תהליך שריפת השומן משפיע על כל הגוף. עקב מספר תגובות ביוכימיות המובילות אליו. במילים פשוטות, תהליך שריפת השומן המפעיל הורמונים עוברים בגוף דרך כלי הדם שלנו ולא יכול לבחור באילו אזורים להשפיע ועל אילו לא.

לכן, השתמשו בגלגלת ההתעמלות לחיזוק שרירי הלחיצה ופלג הגוף העליון (גב, כתפיים וזרועות), ורדו במשקל באמצעות דיאטה ותרגילים בסיסיים. ועדיף לשלב אימוני כושר (רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה) ואימוני כוח בחדר הכושר.

על מנת לשאוב שרירים, לקבל את קו המתאר היפה שלהם או להיפטר ממשקל עודף, מצבורי שומן לא אסתטיים, יש צורך לחשוף את הגוף לפעילות גופנית שנבחרה כראוי. לשם כך, חלקם הולכים לחדר כושר או לחדר כושר, שם, בפיקוח מאמנים מקצועיים, הם מתאמנים, אחרים מעדיפים לבצע תרגילים שונים בבית בעצמם. עם זאת, זה יהיה שימושי מאוד עבור שניהם להשתמש בגלגלת התעמלות - הסימולטור הפשוט ביותר, אך יעיל להפליא, יעזור גם ליצור הקלה בשרירים וגם להסיר עודפי שומן בגוף.

תיאור הסימולטור

הקליע הזה בגרסתו הפשוטה מורכב משני רכיבים בלבד - גלגל שמולבש על ציר הידית, אך יחד עם זאת, ניתן להשתמש בו כדי להשפיע כמעט על כל קבוצות השרירים. בחנויות ספורט מודרניות ניתן למצוא וריאציות רבות של רולר ההתעמלות - עם שניים, שלושה ואפילו ארבעה גלגלים, עם כבל גוזם, עם מנגנון הפוך. עם זאת, גם בלי כל ה"גאדג'טים" הללו, רולר ההתעמלות לעיתונות יעיל מאוד, מסוגל להתחרות מבחינה זו אפילו עם רב-תחנה ביתית מלאה לכושר. שלא לדבר על כך שכל תרגיל ללא כל ציוד לא יתקרב לתוצאות שניתן להגיע עם הסרטון הזה.

אז, אדם החליט לקנות קליע כזה לעצמו ולשם כך הוא הגיע לחנות ספורט. אם מדובר באאוטלט טוב וגדול, יהיו לו אפשרויות רבות לקונכיות כאלה, והדבר עלול להקשות על הבחירה. ככלל, כל הזנים של רולר התעמלות בנויים על פי אותה תוכנית, רק פרטים קטנים שונים:

1. גלגל אחד או יותר. באופן טבעי, גלגלים נוספים מגבירים את יציבות הקליע ולכן קלים יותר לשימוש, במיוחד למתחילים שאין להסיח את דעתם על ידי שמירה על שיווי משקל ומאמץ יתר של השרירים. אבל יחד עם זאת, גלגל אחד על הגלגלת מאפשר לך לאמן, בנוסף לשרירים, את המנגנון הווסטיבולרי ואת תיאום התנועות. אבל זה סביר אם אדם בכושר גופני טוב או כבר עם ניסיון מסוים באימון על סרטון כזה.
2. נוכחות או היעדר שולי גומי על הגלגל. כאשר מתאמנים בבית, רצוי מאוד שיהיה גלגל התעמלות עם חישוק גומי רך. זה ישפר את האחיזה על הרצפה וימנע החלקות ונפילות, כמו גם יספק פחות רעש בעת אימון.
3. מנגנון החזרה. לסוגים מסוימים של רולר יש מנגנון החזרה מכני או אפילו אלקטרוני המאפשר לגלגל לנוע לאחור במהלך התרגיל. זה מפחית משמעותית את העומס על השרירים, כך שהוא מושלם לספורטאים מתחילים.
4. רולר עם מרכז כובד נעקר. בגרסה זו של הקליע, מרכז הכובד של הגלגל נעקר, וכתוצאה מכך יש צורך במאמץ נוסף כדי לסובב אותו. הוא מיועד גם למשתמשים מתקדמים.

הביקורות של המשתמשים בסוג זה או אחר של גלגלת התעמלות שונות, אם מספיק עם קליע פשוט ללא בעיות, אז אחרים מאמינים שתוצאות השימוש בו דלות למדי. לפי האחרון, רולר התעמלות ללא עומס נוסף, או יתר על כן, עם מנגנון החזרה, הוא רק שלב זמני לאדם להתרגל לתרגילים כאלה.

עם זאת, זה לא לגמרי נכון - אם רוצים לשאוב את השרירים ולשפר את ההקלה שלהם בעזרת רולר, אז אחרים (במיוחד בנות) רק צריכים להסיר מצבורי שומן ולהתאים את הדמות. לכן, בחירת סוג הרולר תלויה בהכנה הפיזית הראשונית של האדם ובמטרות אותן הוא רוצה להשיג באמצעותה.

שאלה חשובה ונפוצה לגבי השימוש בסרטון זה היא הבאה - אילו שרירים וקבוצותיהם מעורבים בתרגילים איתו? למעשה, עם הגישה הנכונה, כמעט כל השרירים העיקריים עובדים, במיוחד באזורים בעייתיים:

1. קודם כל, מדובר כמעט בכל קבוצות שרירי הבטן, לא בכדי קוראים לקליע הזה גלגלת לחיצה או גלגל לחיצה.
2. שרירי החגורה והגפה העליונה הפנויה (ידיים).
3. שרירי הגב והמותניים.
4. קבוצות השרירים העיקריות של הירכיים, שרירי העכוז.
5. שרירי הרגליים (כאשר הם ממוקמים על אצבעות הרגליים במהלך פעילות גופנית).

כמובן, עבור ספורטאי מקצועי, סרטון זה עדיין לא יחליף סימולטורים מן המניין, שכן העומס המרבי בעת השימוש בו מוגבל על ידי משקלו של האדם עצמו. עם זאת, הביקורות מאשרות את הדעה כי קליע זה יעזור לספורטאי "לשמור על כושר" שנאלץ להפריע לאימון שלו, או שיוכל לשמש כאפשרות חימום מצוינת.

עבור מפתחי גוף מתחילים או אנשים שרוצים לשמור על גופם בכושר גופני טוב, גלגל ההתעמלות הוא ההתאמה הטובה ביותר. במיוחד בהתחשב בעובדה שהוא תופס מעט מקום אפילו בדירה הצפופה בעת אחסון, ולשיעורים עליו אתה צריך רק כמה מטרים רבועים של שטח רצפה שטוח.

איך מתמודדים עם רולר

לאחר בחירת הסרטון ורכישתו, יש צורך לפתח עבורו תוכנית אימונים. בדרך כלל כל התוכניות מחולקות לשיעורים למתחילים, למנוסים יותר ולאנשים עם כושר גופני טוב מאוד. עם זאת, תרגול וביקורות מראים שלא תמיד נכון, למשל, למשתמשים מנוסים לעשות תרגילים רק מהתוכנית שלהם.

עדיף להתחיל בתרגילים פשוטים יותר ופחות מעייפים על מנת לחמם את הרצועות והשרירים, אחרת יש סיכון לעומס רציני.

כמובן, לא ניתן לעקוב אחר עצה זו במקרה שבו קודמים לשיעור על גלגלת ההתעמלות אפשרויות חימום אחרות (ריצה, קפיצה במקום, מתיחה).

מתחילים, כמו גם ספורטאים מנוסים, צריכים להשתמש בגלגלת התעמלות כחימום, ולבצע את התרגיל כדלקמן. עמדת מוצא - כריעה על הרצפה. אתה צריך לאחוז בידיות של גלגלת ההתעמלות, תוך שמירה על זרועות ישרות, לגלגל אותה לאט קדימה עד שהגו מקביל לרצפה (אך אל תשכב על הרצפה!). לאחר אותה תנועה איטית ועם זרועות ישרות, אתה צריך למשוך את הגלגל אליך, לחזור למצבו המקורי.

במקרה שתרגילים עם גלגלת התעמלות לפי התיאור הקודם כבר הפכו לדבר שבשגרה, אפשר לסבך את התרגילים. לשם כך, הגלגלת נלקחת בידיות, האדם מתכופף מעמידה ומגלגל באיטיות את ההגה הרחק ממנו עד שזרועותיו, פלג גופו ורגליו מסתדרים בקו ישר במקביל לרצפה. במקרה זה, הדגש צריך להיות רק על גלגל הגליל והבהונות. לאחר מכן גם לחזור לאט לעמדת ההתחלה.

אם לאדם יש צורה אתלטית טובה מאוד, אז אתה יכול לסבך את התרגיל אפילו יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הרצפה, למתוח את הידיים עם הגלגל קדימה, וממצב זה להתחיל לעלות בהדרגה עד שהגב התחתון מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, ולאחר מכן להוריד לאט לעמדת ההתחלה.

בנוסף לתוכנית תרגיל ספציפית, עליך לדעת עוד כמה כללים בסיסיים לתרגול עם גלגלת התעמלות:

1. מתחילים, כחלק מהתרגול שלהם, יכולים לבצע 6-9 חזרות בגישה אחת, כלומר לעלות ולרדת 6-9 פעמים. על פי הסכימה השנייה של השיעור, אתה צריך לעשות לא יותר מ 6 חזרות, ולפי השלישי - לא יותר מ 3-4, ואז לקחת הפסקה של 5-10 דקות, במהלכה אתה יכול לקפוץ על חבל או במקום. בסך הכל אפשר לעשות עד 6-8 גישות, אבל בעניין הזה חשוב להקשיב לגוף ולא להסיע אותו לתשישות מוחלטת.
2. גורם חשוב ביעילות הפעילות הגופנית עם רולר, הן לצורך ירידה במשקל והן לצורך אימון השרירים, הוא נשימה נכונה. האפשרות הטובה ביותר היא לשאוף דרך האף בעת הורדת הגוף למטה ולנשוף דרך הפה בעת הרמה. בנשימה לא סדירה משתבשת אספקת החמצן לרקמות הפועלות, עקב כך מעכב פירוק השומנים ומצטברת חומצת חלב רבה בשרירים הגורמת ל-krepatura ומאטה את צמיחתם של סיבי שריר חדשים.
3. כמו כן, חשוב לבצע את כל התרגילים שתוארו לעיל באיטיות ובאופן שווה. ביצוע איטי מבטיח מתח שרירים גדול יותר לאורך, מה שמגביר את יעילות התרגיל. ולהיפך, "החלקה" מהירה ובעיקר קופצנית על גלגלת התעמלות מובילה לכך שכמעט 70% מהזמן השרירים רפויים ואינם חווים עומס שימושי.

תרגילים יומיומיים כאלה למשך 15-25 דקות יסייעו לשמור על כושר גופני מצוין לגברים ולנשים כאחד, ויתרמו לשריפה יעילה של עודפי שומן בגוף. אם גבר רוצה להשתמש בקליע הזה כדי להפוך לעצמו הקלת שרירים יפה ואחידה, אז הוא צריך להחליף תרגילים כאלה עם משיכות על המוט האופקי. זה ימריץ עוד יותר את צמיחת השרירים בגב ובחגורת הכתפיים.

עבור תרגילים מסוימים, אתה צריך לרכוש ציוד ספורט מיוחד. חלקם כרוכים גם בשימוש במשקלו של האדם, אך במקביל, מאמצים מופנים לשרירים מסוימים בגוף כדי להגביר את יעילות התרגיל.

רולר התעמלות- ציוד ספורט, שהוא מאוד פופולרי בגלל זמינותו וביצועיו המיוחדים.

מה זה

לציוד הספורט המדובר יש עיצוב פשוט למדי, המורכב מהאלמנטים הבאים:

• גלגלים;
• ידית, הפועלת כציר מרכזי;
• לעתים קרובות נושאות;

העיצוב הוא ציר העובר במרכז הגלגל. יחד עם זאת, הגלגל ממוקם אך ורק באמצע הציר בכל המישורים, מה שמבטיח שיווי משקל במהלך האימון.

ככלל, לציוד הספורט הנחשב בגרסה הקלאסית אין אלמנטים מבניים עיקריים אחרים, הוא שונה רק בסוג החומר המשמש בייצור ובאיכויות דקורטיביות.

סוגים

ניתן להשתמש בגלגלות Ab כדי להשיג תוצאות מסוימות על ידי ספורטאים מתחילים ומקצוענים כאחד.

יחד עם זאת, יש לציין כי ישנם מספר סוגי סרטונים:

1. עם זוג גלגלים או אחד.
2. עם מנגנון החזרה.
3. עם דוושות.
4. עם שינוי במרכז הכובד.
5. בצורת גוזםשיש לו מותחן.

לכל סרטון מהרשימה לעיל יש את האיכויות המיוחדות שלו וניתן להשתמש בו כדי להשיג את המטרות שלך.

ראשית, שקול את הגרסה עם מנגנון החזרה. יש לו עיצוב מיוחד המקל על החזרת הגוף למקומו המקורי במהלך התרגיל. ניואנס זה קובע את הפחתת העומס על המותני.

זה נרכש על ידי מתחילים מהסיבות הבאות:

1. יש הזדמנות להימנעעומס מוגבר על הגוף עם הכנה לקויה בזמן האימון.
2. אתה יכול לשלוט במהירות בטכניקהוללמוד כיצד לבצע זאת בצורה נכונה תוך הקפדה על טכנולוגיה.

מתאים רק למתחילים ולבעלי בעיות במותני. העלות של גרסה זו היא בין 500 ל 700 רובל.

למספר הגלגלים יש גם השפעה על אופן התרגיל.

כאשר בוחנים סיווג כזה, אנו מציינים:

1. אם גלגל אחד, די קשה לשמור על איזון בזמן האימון. עם זאת, זה כרוך גם בשרירי הייצוב.
2. שני גלגליםלהפוך את המבנה ליציב יותר, וקל יותר לשמור על שיווי משקל, אבל שרירי הייצוב עובדים פחות. לכן, התגלמות זו משמשת למתחילים.

מחיר ועיצוב

העלות של רולר התעמלות רגיל, עם גלגל אחד או שניים, נע בין 200 ל 500 רובל.

מרכז הכובד שנעקר מעט מסבך את האימון, שכן על מנת לגלגל את הגלגל, אתה צריך להפעיל מאמץ מסוים. לכן רולרים בעלי מרכז כובד נעקר נרכשים על ידי אנשי מקצוע מיומנים שיודעים לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

העלות של סרטון זה היא בין 300 ל 500 רובל.

יש דגם שיש לו דוושות. הוא משמש כאשר יש צורך להפעיל עומס על הרגליים. הנוכחות של דוושות בעיצוב אינה מעלה משמעותית את עלות הדגם, ניתן לקנות אותו עבור 700-1400 רובל.

הגרסה המעניינת ביותר של הביצוע יכולה להיקרא קליע עם גוזם.

זה המבנה הבא:

1. גלגל כפולמאפשר איזון טוב יותר.
2. כבל גמיש מחובר לצירשיכול להימתח בכוח.
3. בזמן האימוןהקצה הנגדי של הכבל מחובר לרגליים.

העיצוב הנדון מיועד למשתמשים מקצועיים, מכיוון שנוצר כוח גדול ברגע של מתח כבל. ישנן אפשרויות שיש בהן כבלי מתיחה לכל יד בנפרד. העלות של סרטון זה נע בין 800 ל 1500 רובל.

סט תרגילים עם רולר לכל קבוצות השרירים

ישנם 3 סוגי תרגילים עיקריים, המסווגים לפי מידת ההכנה:

1. למתחילים.אנחנו כורעים על הברכיים ולוקחים את הרולר בידיים. אנחנו נחים על הרצפה עם גלגלת התעמלות ומתחילים לנוע קדימה עד שהגוף הופך כמעט מקביל לרצפה. ואז אנחנו קמים בחזרה. במקרה זה, העומס מהגב נמחץ בשל העובדה שהתרגיל מתבצע על הברכיים.
2. למנוסים.עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, כפופות לשניים, לגעת ברצפה עם גלגלת. אנחנו מתחילים לבצע את התרגיל, מתיישרים עד שנוצרת זווית ישרה בין הגוף לרגליים. לאחר שהתעכבנו בנקודה התחתונה המקסימלית, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.
3. לאנשי מקצועהעמדה הקודמת מעט יותר מסובכת על ידי אימוץ עמדת מוצא שונה. במקרה זה, אנו שוכבים על הבטן, הגרביים צריכים לנוח על הרצפה, אנו מתפתלים בגלל שרירי הבטן ושרירי הגב, ואז נחזור לעמדת ההתחלה.

מספר חזרות מומלץ: 9 לתרגיל הראשון, 6 לתרגיל השני ו-3 לתרגיל האחרון.מספר הגישות הוא עד 5. במקביל, בזמן המנוחה, שאמורה להימשך לא יותר מ-5 דקות, עליך לבצע תרגיל נוסף כדי לשמור על חום הגוף.

למספר רב של חזרות יכולה להיות השפעה שלילית על אזור המותני, מספר קטן יותר עשוי שלא לתת את האפקט הרצוי.

כאשר מבצעים את כל שלושת התרגילים, יש עומס במידה כזו או אחרת על קבוצות השרירים הבאות:

1. שרירי הבטן הפנימיים והחיצוניים של העיתונות.פעילות גופנית מאפשרת להפוך את העיתונות לבולטת יותר, והבטן שטוחה. על ידי אימון השרירים הפנימיים ניתן להגיע לתוצאה דומה.
2. גידים ורצועות מתחזקים.בזמן ביצוע תרגילי כוח, זה יהיה שימושי, שכן הסבירות לפציעה מצטמצמת.
3. מותני מפותח היטב, שרירי גב ישרים. כמו כן, העומס עובר לשרירי latissimus dorsi ודלתא.

לכן יש לכלול באימונים את האימונים הנחשבים עם ציוד ספורט קונבנציונלי, במבט ראשון.

יתרונות וחסרונות של סרטונים

היתרונות כוללים:

1. עיצוב פשוט ולא יקר.
2. אתה יכול לעשות אימונים בבית.
3. שרירים עובדים, שלעיתים רחוקות מעורבים בתרגילים אחרים.

החסרונות כוללים את העובדה שאנשים עם כושר גופני ירוד לרוב אינם יכולים להתאמן, קיימת אפשרות לפציעה אם התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה, למשל, מתיחת המותני.

לא ניתן לקרוא לרמת האימון והגיל מכשולים להולכה. עם זאת, עדיין יש לקחת בחשבון את מידת ההכנה על מנת לבחור את הגרסה המתאימה ביותר של ציוד הספורט המדובר.

למתחילים יש לשים לב לגרסה עם מנגנון החזרה, מקצוענים - עם מרכז כובד או סטרימר מוזז.

תוֹצָאָה

רולר ההתעמלות נועד לשפר את תוצאות התפתחות שרירי הבטן. לכן, כדאי לקחת בחשבון שכדאי לעשות תרגילים אחרים כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר.

תוך חודש אנשים עם אימון עשויים להבחין בשיפור בהקלה על שרירי הבטן. התוצאה, ככלל, תלויה ברמת האימון, תקינות האימון.

אני שמח לברך את כל מי שקורא כעת את המאמר הזה. ממנו אתה יכול לקבל מידע על מה זה רולר לחץ, אילו שרירים מעורבים בעבודה עליו. וזו כבר הכתבה ה-100 בבלוג, שבה אני מברכת את עצמי ואתך.

אני בטוח שראית מכשיר כזה ברשת יותר מפעם אחת. ככלל, רולר העיתונות הוא גלגל עם שתי ידיות בצדדים, אך זמינים גם עיצובים אחרים. הרולר הזה בדיוק בהתעמלות אומנותית נקרא גלגל התעמלות, אז אם נתקלתם בשם דומה, כדאי שתדעו שמדובר באותו מכשיר.

אגב, אתה יכול לקנות את זה חנות מאומתתוהעלות קטנה.

מה זה רולר?

בחברה המודרנית, כיום נדיר למצוא אדם שיש לו קליע כזה לאימון כל הגוף בבית. כן, שמעתם נכון - לאימון גוף מלא. אמנם בתקופה הסובייטית, סימולטורים אלה היו פופולריים ונפוצים.

זה נראה, ובכן, מה יש בגלגל ההתעמלות הזה. אבל במציאות, מתברר שכל קבוצות השרירים העיקריות ורבות שאינן עיקריות מתנדנדות.

כדי להתאמן על כל הגוף, זה מספיק להגביל את עצמך ל-6 - 8 תרגילים - זה יספיק לצמיחת שרירים, מתיחות, הגברת כוח השרירים והכוח הכללי, סיבולת, אם אתה יכול לבצע מספר רב של חזרות (יותר מ 15).

על מנת להבין באילו שרירים מדובר, נשקול תרגיל סטנדרטי - גלגול הרולר קדימה ואחורה מעמידה. כלומר, עומדים על הרגליים, אבל מנחים את הידיים על ידיות הגלגלת, שהגלגל שלה על הקרקע.

לאחר מכן, אתה צריך, כביכול, "להתפזר" ו"לעבור פנימה" מבלי לגעת ברצפה עם הברכיים, הבטן או החזה. הסתמכות רק על הגלגל עצמו דרך הידיים והרגליים. בהתחלה, עדיף לעשות את התרגיל הזה מהברכיים. לגברים, אני מייעץ בעיתונות בבית.

אילו שרירים עובדים?

ובכן, אם לומר זאת בכמה מילים, כל השרירים. אבל בכל זאת, בואו נסתכל מקרוב על מחוך עובד.

חזור. לא תאמינו, אבל שרירי הגב, ובמידה הגדולה ביותר אלו הממוקמים לאורך עמוד השדרה (טרפז, latissimus dorsi, מותני), מקבלים עומס עצום במהלך הגלגול קדימה ואחורה. שיא המתח מתרחש בנקודה הנמוכה ביותר, כאשר יש צורך לשמור על כל הגוף ישר.

שד. לא כל כך מעורבים בעבודה, אבל עדיין עושים את חלקם.

דלתות (כתפיים). למרבה הפלא, אבל גם עומס עצום נופל על הכתפיים - הם אלה שמאפשרים לך להעלות את הסרטון הלוך ושוב וזה תלוי בהם אם אתה יכול לעשות את זה או לא.

רקטוס ושרירי בטן אלכסוניים (בטן וצדדים).כמו הגב, הוא מקבל עומס די גדול, כי הוא אחראי על כיפוף הגוף, וכשהוא מוריד הוא גם נמתח. הצדדים לא כל כך מתוחים במהלך העבודה - הם ממלאים את התפקיד של ייצוב השרירים, בעקבות איזון הגוף.

שרירי הרגליים והישבן.למרות שעבודת רגליים נראית ברורה, היא לא. כאן הם מעורבים אפילו יותר בעבודה מאשר כל השרירים הבסיסיים.

שרירי הירכיים והרגליים התחתונות נמתחים ומתאמצים באופן סטטי בלבד, אם זה תרגיל לא ספציפי ברגליים (אבל אנחנו דנים איתך עכשיו בתרגיל הבסיסי, על כל התרגילים אכתוב מחר). הישבן נמתח בזמן כיפוף ומתיחה של מפרקי הירך, מה שגם שואב אותם מספיק.

ידיים. כמו במקרה של הרגליים, הזרועות עומסות באופן סטטי בלבד (, תלת ראשי, אמות), אחראיות על האחיזה, החזקת הקליע ומיקום הזרועות (כפופות או ישרות).

שרירים קטנים של הצוואר.גם הצוואר מעורב בעבודה, אבל באופן כללי הוא לא תורם יותר מדי לתרגיל, אם כי אם כואב בשרירי הצוואר, במהלך ההורדה וההרמה תרגישו בדיוק מתי הם נכנסים לפעולה.

עגול, מעוין ומשונן.השרירים הקטנים הללו כפופים ל"שרירים הבכירים" שלידם הם נמצאים. כלומר, אם קבוצה גדולה של שרירים קרובה מתוחה חזק, אז הם יהיו מעורבים יותר בעבודה. ולהיפך.

שִׁלדִי. כפי שאתם יודעים, הגוף שלנו אינו מוגבל לשרירים שאנו יכולים לראות. ישנם גם שרירי שלד שגם עובדים די טוב במהלך התרגיל הזה. ניתן לומר שהרולר מאפשר לך לאמן את השרירים הללו, אם כי עם תרגילים קונבנציונליים עם משקולות חופשיות או עם המשקל שלך, קשה מאוד להשיג את האפקט הזה.

מפרקים. ובכן, כמובן, המפרקים אליהם מחוברים השרירים המתוארים לעיל מקבלים אימון וחיזוק ענק. אולי אין לך שרירים יוצאי דופן וממדים גדולים, אבל הודות לחוזק המפרקים, אתה יכול לעשות דברים שחלק מה"פאמפים" לא יכולים. ברוס לי הוא דוגמה.

נכון להיום, גלגלת ההתעמלות היא סימולטור ספורט פופולרי מאוד, המורכב מגלגל אחד או יותר ושתי ידיות בצדדים (למתחיל יהיה הרבה יותר קל לשמור על שיווי משקל אם יש כמה גלגלים, כמה שיותר מהם, כך קל יותר. ), בעקבות קו המתאר של הזרוע, המספק נוחות מירבית בעת השימוש.

הוא עשוי מתכת ופלסטיק. יש צורך בידיות לאחיזה בזמן ביצוע התרגילים. יש להשתמש בציוד על משטח ישר.

המאפיין העיקרי של הסרטון הוא הקומפקטיות שלו, כי אתה יכול בקלות לשים אותו בתיק שלך ולהפעיל את הגוף שלך לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר, או אפילו בנסיעת עסקים.

המכונה הזו יעילה להפליא גם לספורטאים מנוסים וגם לאלה שרוצים להכניס את גופם לכושר טוב יותר, אבל אנשים עם כושר גופני ירוד יתקלו בקשיים בשלב הראשוני.

גלגלת ההתעמלות מפעילה בעיקר את שרירי הבטן, מערבת גם את שרירי החזה, הגב ושרירי הכתפיים, כך שהיא מעניקה עומס סופר על כל הגוף. התרגילים איתו מבוססים על גלגול איטי קדימה ואחורה על הרצפה.

אם אתה רוצה לרכוש ציוד כושר זה, אתה בוודאי תעמוד בפני בעיית הבחירה. באופן לא מפתיע, ישנם סוגים רבים של רולים, בהתאמה, כל אחד מהם מיועד ליישום ספציפי.

בואו נעבור לסוגי סרטוני התעמלות:

עם גלגל אחד או יותר

הוא האמין כי סימולטורים כאלה הם הפופולריים ביותר בקרב כל המשתמשים והם אוניברסליים. אין להם מנגנון החזרה. הם מורכבים מסרן עם גלגל אחד לפחות. גלגלים נוספים מסייעים בשמירה על שיווי המשקל, אשר יגן מפני מתיחת שרירים. עם זאת, יש אזהרה אחת: שרירי הייצוב עובדים פחות במקרה זה. אתה יכול לקנות את זה מ 300 עד 800 רובל.

עם מנגנון החזרה

למתחילים ולאנשים עם בעיות גב, גלגלי התעמלות עם מנגנון החזרה הם המתאימים ביותר. הם מקלים על האימון על ידי הפגת מתח משרירי הגב, ופועלים על פי העיקרון של החזרת הגלגל לאחור בעת פעילות גופנית. יתרון נוסף הוא למידה מהירה יותר להשתמש בסרטון. לכן, אם אין לך ניסיון בביצוע תרגילים עם סימולטור זה, אז כדאי להתחיל איתו. המחיר נע בין 500 ל 900 רובל.

עם דוושות

הדוושות מיועדות לנוחות - קיבוע הרגליים על הרולר. הם ממוקמים על הציר, משני צידי הידית. גלגל גוזם זה משמש לעתים קרובות על ידי ספורטאים מנוסים שרוצים להביא חידוש לאימון הגופני שלהם ולהגביר את העומס על רגליהם. העלות שלו נעה בין 700 ל 1500 רובל.

עם מרכז כובד נעקר

רולים לעיתונות עם מרכז כובד עקורים מיועדים לספורטאים מנוסים שיש להם אימון גופני טוב למדי, שנתקלו שוב ושוב בסימולטור כזה. ניתן לקנות בין 300 ל 600 רובל.

עם גוזם

רולר התעמלות עם גוזם מורכב מגלגל כפול, מותחן (כבל גמיש) מחובר לציר שלו. הקצה הנגדי של הכבל מחובר לרגליים, נדרש מאמץ נוסף כדי להשתמש בו. מתאים למקצוענים. מלאי זה הוא קצת יותר יקר - מ 800 ל 1600 רובל.

כאשר בוחנים את התמחור של מוצרי ספורט אלו, אין להוביל לעלות נמוכה. עדיף במקצת לשלם 100-200 רובל יותר מאשר לקנות את הזול ביותר, אבל היה בטוח שהסימולטור ישרת אותך יותר משנה אחת. טורניאו מציעה רולר עם גלגל כפול. ניתן לרכוש אותו עבור 799 רובל בלבד. בקנייה זכרו שהעיקר הוא הערב לאיכות.

איך לעשות סרטון בעצמך: כיתת אמן

למי שאינו סומך על יצרנים מודרניים, או למי שאין לו הזדמנות לרכוש את ציוד הספורט שאנו דנים בו, אנו מציגים את האפשרות ליצור רולר התעמלות במו ידינו.

אז, אנחנו צריכים:

1. הגלגל עצמו (אתה יכול לקנות אותו בכל חנות לחומרי בניין), זה צריך להיות לא יותר מ 20 ס"מ קוטר;
2. מוט מתכת עם חוט - חתך באורך 30 ס"מ ובכל קוטר (יש צורך לבחור את המוט כך שהמוט יתאים היטב למיסב);
3. 2 אגוזים, מתאימים בקוטר למוט;
4. צינור גינה רגיל.

שקול צעד אחר צעד:

• אנו מתקינים את הגלגל באמצע מוט המתכת;
• אנו מתקנים משני הצדדים עם אגוזים;
• שמנו צינור חתוך על המוט בצד אחד ובצד השני של הגלגל.

כיצד להשתמש בגלגלת ההתעמלות

• ראשית, אתה צריך לראות איך אתה נושם. בעת שאיפה, הטה את הגוף קדימה, ובנשיפה, חזור למקומו המקורי;
• נסו לשמור על הגוף מקביל לרצפה, הישענו על הרגליים והרולר;
• לעשות תרגילים לפחות 10 פעמים אם אתה רוצה להשיג תוצאות גלויות;
• קבע את מספר הגישות בהתאם ליכולות שלך. עם הזמן, אתה צריך להגדיל את העומס. התאמן לפחות 3-4 ימים בשבוע;
• אתה צריך להתאמן על משטח שטוח כדי למנוע פציעה. ניתן להשתמש בשטיח מיוחד מטעמי נוחות.

איך להכין את הגוף לאימון:

• זה יהיה טוב להתחיל עם חימום פשוט, כך הגוף יהיה מוכן להפעיל את העומס בהדרגה;
• לשלוט בתזונה שלך. אין להתחיל להתאמן מיד לאחר האכילה. והמשיכו לעקוב אחר התזונה שלכם, אחרת השיעורים לא כל כך יעילים;
• לפני שתתחיל לעומסים רציניים, אתה צריך להבין את הטכניקה.

לאימון יש לבחור בגדים נוחים שלא יגבילו את התנועה. אתה יכול להניח שטיח או מגבת על הרצפה. זה יעשה את זה יותר נוח לכרוע ברך. נסה לא להפריז בעצמך.

אין צורך לנסות להדק את הגוף באימון אחד.

כולם מבינים שזה בלתי אפשרי. זכור שבכל מקרה, למחרת תהיה לך krepatura.

שקול תרגילים לעיתונות:

• רד על הברכיים, הנח את גלגל הגוזם לפניך. הישענו עליו והתקדם לאט עד שהגוף מקביל לרצפה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• שב על הרצפה, כופף את הברכיים. קח את הסימולטור והנח אותו מתחת לרגליים. החזק את הרולר בידיים, יישר לאט וכופף את הרגליים, גע בברכיים עם החזה.
• עמוד בגובה מלא, הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את גלגל הגוזם בידיך, ורכן קדימה, הנח אותו לפניך. הזיזו את הרולר קדימה, תוך ניסיון לשמור על הגוף מקביל לרצפה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

שקול תרגילים לגב:

• שב על הרצפה, יישר את הרגליים קדימה, הנח את גלגלת ההתעמלות מימינך. לאחר מכן הזיזו אותו הצידה עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה. עשה את אותו הדבר בצד הנגדי.
• אתה צריך לשכב על הבטן, לקחת את הסימולטור בידיים שלך וליישר אותם. הזז אותו אליך, כופף את הגב, בעוד הרגליים נשארות במקומן. בצע את מיטב יכולתך. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

כמה מחשבות ממשתמשי סימולטור:

הנה מה שאומרים אנשים שכבר ניסו את רולר ההתעמלות:

אולי אין סימולטור קל יותר מגלגלת התעמלות. גלגל עם ידיות. אבל מבחינת העומס והיעילות של תרגילים מקונכיות ביתיות, מעטים יכולים להשוות איתו. מבחינתי, זוהי תרופה אוניברסלית לשמירה על הקלה.

ולנטינה, בת 23, קרסנודר

עומס המטרה העיקרי נופל על העיתונות, התכווצות שרירים חזקה למדי. באופן כללי, רולר ההתעמלות הוא אוניברסלי ומועיל מיד לכל קבוצת השרירים. יתרה מכך, ניתן לשנות מעט את טכניקת ביצוע התרגילים, ובכך להתמקד בשריר הרצוי.

דמיטרי, בן 27, טיומן

אני בדרך כלל משתמש ברולר בסוף אימון, אני מעמיס את השרירים. כשצופים איך עושים את התרגילים, אפשר לסיים את הידיים, הגב והחזה, העיתונות ממש לא ניסתה. בהתחלה כאבו מפרקי המרפק והכתפיים, ואז התרגלתי והלך בסדר. עכשיו התחלתי להכניס את התרגילים האחרונים ב-2-3 סטים.

ויקטור, בן 33, ריאזאן

תוכל למצוא טיפים שימושיים גם בסרטון הבא:

גלגלת התעמלות היא כלי יעיל לאימונים ביתיים יעילים. גם ספורטאים מתחילים וגם מנוסים מדברים על היתרונות של אימון איתו. מי שרוצה להכניס את הגוף שלו לכושר צריך בהחלט לכלול את הסימולטור הזה בתוכנית שלו.

בקשר עם