התעמלות טיפולית לפי סטרלניקובה. איך לנשום לפי שיטת סטרלניקובה

זה זמן רב הוכח כי תרגילי נשימה מביאים יתרונות גדולים לגוף, כי בעזרתם ניתן להיפטר ממגוון רחב של מחלות. תרגילי הנשימה של Strelnikova פופולריים מאוד בקרב אנשים. פעם, המחבר פיתח אותו כדי שזמרים יאמנו את מיתרי הקול שלהם. מאוחר יותר, התעמלות הפכה למתחם בריאות כללי יעיל ועדיין מומלצת בטיפול במחלות רבות.

טיפול בתרגילי נשימה

השיטה של ​​סטרלניקובה מתאימה הן לילדים והן להוריהם. תרגילי נשימה משמשים לירידה במשקל בבטן, עם אסטמה, גמגום או ברונכיטיס ומחלות נשימה אחרות. יעילותו מוסברת על ידי העובדה כי בעת ביצוע תרגילים, עבודת הריאות מתייצבת, כל איברי האדם רוויים בחמצן. אם אתה מודאג ממחלה כלשהי, אפילו כרונית, הקפד לנסות את תרגילי הנשימה של Strelnikova.

אינדיקציות

• ברונכיטיס, דלקת ריאות;
• מחלות דרמטולוגיות;
• אַסְתְמָה;
• סינוסיטיס, נזלת;
• מחלות של מערכת גניטורינארית;
• הפרעות עצבים, מתח;
• עקמומיות, מחלות אחרות של עמוד השדרה;
• גמגום
• מחלות של מכשיר הדיבור.

התוויות נגד

למרות שתרגילי נשימה ראויים לביקורות חיוביות מרופאים ברוב המקרים, הם עדיין לא מומלצים עבור:

• חום, טמפרטורת גוף מוגברת;
• פגיעת מוח;
• פציעות בעמוד השדרה;
• אוסטאוכונדרוזיס ארוכת שנים של הצוואר;
• קוצר ראייה חמור;
• בַּרקִית;
• thrombophlebitis חריפה;
• מחלת לב;
• לחץ מוגבר;
• מְדַמֵם.

סט תרגילים

המרכיב הבסיסי של התעמלות הוא נשימה חדה, קצרה ואנרגטית דרך האף. אתה צריך לנשוף דרך הפה, לאט וחלק. אם תעשה זאת בפתאומיות, תהיה היפרונטילציה של הריאות. במהלך השיעורים, הקפידו לספור באופן קצבי. רצוי להשתמש בקצב צעדי הצעדה, לשמור על קצב קבוע. ביצוע תרגילי נשימה, מותר אפילו לשבת אם הגוף נחלש. כשמתרגלים לאימונים, אפשר להכפיל את העומס.

התעמלות Strelnikovskaya מיוצגת על ידי תרגילים רבים, אך הנפוצים ביותר הם:

• "הנהגים". כדאי לפזר את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, לקפוץ את האגרופים, ללחוץ לגב התחתון. שאיפת האוויר, הוריד בחדות את הידיים, פושט את האצבעות. נסה לדחוף אותם חזק. בצע שמונה סטים 8 פעמים ביום.

­

• "דקלים". עמוד ישר, כופף את המרפקים, הפנה את כפות הידיים שלך ממך. שואפים ברעש, מהדקים אותם לאגרופים. בצע 20 סטים 8 פעמים ביום.

­

• "לִשְׁאוֹב". עמוד, פרש את הרגליים, ידיים מורידות בחופשיות. בשאיפה רועשת, בצע הטיה חלקה, תוך כדי נשיפה, עלה לאט לאחור. בצע 8 סטים שמונה פעמים ביום.

­

• "חתול". פרש מעט את הרגליים, מתח את הידיים לאורך הגוף. בשאיפה, שב וסובב את הגו ימינה. נושפת, קום. לווה את הסקוואט הבא בסיבוב שמאלה. בצע 12 סטים שמונה פעמים ביום.

תופעת תרגילי הנשימה הפרדוקסליים של א.נ. סטרלניקובה ידועה הרבה מעבר לגבולות ארצנו. התוצאות שלה באמת מדהימות. בעזרת מספר תרגילי נשימה דינמיים פשוטים, שחלקם מבוצעים תוך כדי דחיסה של בית החזה בזמן שאיפה, התברר שניתן לעצור התקף אסטמה באסתמה הסימפונות, להיפטר מדלקת סימפונות וסינוסיטיס כרונית, להתגבר על גמגום, וכן לשחזר את הקול האבוד. מומלץ לבצע לא רק עבור מחלות של מערכת הנשימה, אלא גם עבור מחלות לב וכלי דם שונות, דיסטוניה צמחונית, הפרעות מיניות אצל נשים וגברים. תוך זמן קצר היא מסוגלת לחולל פלאים ומסייעת גם לחולים מרותקים למיטה במקרים הקשים ביותר.

השיעורים צריכים להתחיל מ-3 התרגילים הראשונים של המתחם.

שיעור מבוא

תרגיל ראשון"דקלים" - חימום. כל התרגילים מתוארים במתחם הראשי, ראה להלן.

במהלך הביצוע, יש צורך לעשות 4 נשימות אף רועשות. לאחר מכן (3-5 שניות) הפסקה ושוב ברציפות מבלי לעצור 4 נשימות אף רועשות.

זה צריך להיעשות בערך 24 פעמים (4 נשימות), בסך הכל יוצאות כ-96 תנועות ("מאה" של Strelnikova). נשיפה (בלתי נראית ולא נשמעת) מתרחשת דרך הפה לאחר שאיפה דרך האף. אין לדחוף את הנשיפות החוצה ולדחות אותן! השאיפה פעילה מאוד, הנשיפה די פסיבית. תחשוב רק על הנשימה, הרועשת, עבור כל החדר. תשכח מהנשיפה.

בעת שאיפה, סגור מעט את השפתיים.

נשימה קצרה ורועשת דרך האף בהתעמלות של סטרלניקובה מתבצעת בשפתיים סגורות. אין צורך לדחוס את השפתיים חזק בשאיפה, הן סגורות מעט, באופן טבעי וחופשי.

לאחר נשימה רועשת וקצרה דרך האף, השפתיים נפתחות מעט – והנשיפה מתרחשת מעצמה דרך הפה (ולא נשמעת). העווית פנים בזמן שאיפה היא בלתי אפשרית לחלוטין !!! ולהרים את מסך הפלטין, מבצבץ את הבטן.

אל תחשוב לאן ילך האוויר, תחשוב שאתה מרחרח את האוויר בקצרה ורועשת מאוד (כמו מחיאות כפיים).

הכתפיים אינן מעורבות בנשימה, לכן אסור להרים אותן. זה צריך להיות במעקב!

בתחילת האימון אתה עלול להרגיש מעט סחרחורת. אל תפחד! אתה יכול לעשות תרגילים "כפות הידיים" בישיבה (צריך לחשוב על ההמלצות ל-VGDM (דיסטוניה צמחונית-וסקולרית).

תרגיל שני"פולונצ'יקי" נעשה במשך 8 נשימות ללא עצירה ("שמונה"). לאחר מכן 4-5 שניות מנוחה ושוב 8 נשימות. ובדרך זו 12 פעמים (גם "מאה" של 96 תנועות.

תרגיל שלישי"שאיבה" חייבת להיעשות 12 פעמים - 8 נשימות, מנוחה לאחר כל "8" 4-5 שניות. (בעת ביצוע תרגיל זה, קיימות הגבלות מסוימות המתוארות במתחם הראשי).

שלושת התרגילים הללו אורכים כ-10-20 דקות. שיעור זה חוזר על עצמו פעמיים ביום (בוקר, ערב). ובערב, עושים "דקלים" עושים 8 נשימות של תנועות.

ביום השני הוסף תרגילים "חתול", 12 פעמים עבור 8 תנועות.

• "חבק את הכתפיים שלך"
• "מטוטלת גדולה"
• "הראש מסתובב"
• "אוזניים",
• "ראש מטוטלת"
• "לחמניות",
• "צעדים".

כאשר התרגילים שולטים היטב, יש להגדיל את הביצועים שלהם מ-8 ל-16 נשימות, ולאחר מכן 32. מנוחה נשמרת למשך 3-4-5 שניות, אך לא לאחר ה"שמיניות", אלא לאחר נשימות "16" ו-"32". -תנועות.

אם התרגיל נעשה ב-16 נשימות, אז הוא מבוצע 6 פעמים; אם 32 נשימות, אז 3 פעמים. במידת הצורך, ניתן להגדיל את ההפסקה ל-10 שניות, אך לא יותר.

במקרה שבו אתה נושם בקלות 32 נשימות ברצף ואתה מסוגל לבצע 96 נשימות ("מאה"), עדיין מומלץ לנוח 3-4-5 שניות לאחר 32 נשימות. אחרת, אתה יכול "ללכת רחוק מדי", ותרגילי הנשימה של Strelnikova יפסיקו לעזור לך.

מתחם מרכזי

שקול את המתחם הראשי. כדאי לחזור על הכללים שיש להקפיד עליהם בעת ביצוע שלושת התרגילים הראשונים.

כללים:

• תחשוב רק על שאיפה דרך האף. אימון נשימה בלבד. שאיפה - חדה, קצרה, רועשת (מחוא כפיים).
• נשיפה מתרחשת לאחר שאיפה באופן עצמאי (דרך הפה). אין לעכב או לנשוף את הנשיפה. שאיפה - אקטיבית מאוד דרך האף, נשיפה - דרך הפה, לא נשמעת ופסיבית. רעש במהלך הנשיפה לא צריך להיות!
• במקביל לאנחה נעשות תנועות, ותו לא!
• בהתעמלות נשימתית תנועת Strelnikova - נשימות מבוצעות בקצב של צעד צעד.
• החשבון מתבצע מנטלית, ורק עד 8.
• מותר לבצע תרגילים בכל מצב - עמידה, שכיבה, ישיבה.

תרגילי נשימה Strelnikova

1. תרגיל "כפות הידיים"

I.p. (עמדת מוצא) - עמידה: זקוף, ידיים כפופות במרפקים (המרפקים למטה), וכפות הידיים קדימה - "פוזה נפשית". בעמידה במצב זה, עליך לנשום נשימות קצרות, קצובות ורועשות דרך האף תוך לחיצת כפות הידיים לאגרופים (מה שנקרא תנועות אחיזה. ללא הפסקה, קח 4 נשימות קצובות וחדות דרך האף. לאחר מכן הוריד את הידיים לנוח 4-5 שניות.לאחר מכן לעשות עוד 4 נשימות רועשות וקצרות ושוב הפסקה.

בדרך כלל, אתה צריך לקחת 4 נשימות 24 פעמים.

תרגיל זה יכול להיעשות בכל תנוחת התחלה. בתחילת השיעור תיתכן סחרחורת, זה בסדר! אתה יכול לשבת ולהמשיך לשבת, להגדיל את ההשהיה ל-10 שניות.

2. תרגיל "נהגים"

I.p. - עומד, ידיים קפוצות לאגרופים ולחוצות לבטן בגובה המותניים. בשאיפה יש צורך לדחוף בחדות את האגרופים אל הרצפה (אל תאמץ את הכתפיים, ישר את הידיים עד הסוף, הושט יד לרצפה). לאחר מכן החזירו את המברשות לגובה החגורה ב-ip. בצע 8 נשימות ברצף.

בדרך כלל 12 פעמים 8.

3. תרגיל "משאבה" ("ניפוח הצמיג")

I.p. - עמידה, רגליים מעט צרות מרוחב הכתפיים, ידיים למטה (o.s. - עמדה ראשית). בצע הטיה קלה (הושיט את הידיים לרצפה, אך אל תיגע) בעוד בחצי השני של ההטיה, קחו נשימה קצרה ורועשת דרך האף. הנשימה מסתיימת בנטייה. לעלות מעט, אבל לא לגמרי, ולהטות + שוב לשאוף. אתה יכול לדמיין שאתה מנפח צמיג במכונית. הטיות מבוצעות בקלות ובקצביות, לא כדאי להתכופף נמוך, מספיק להתכופף עד לגובה החגורה. סובב את הגב, הוריד את הראש. חָשׁוּב! "נפח את הצמיג" בקצב שלב התרגיל.

בדרך כלל, התרגיל מתבצע 12 פעמים.

הגבלות:פציעות בעמוד השדרה והראש, אוסטאוכונדרוזיס רב שנתי ורדיקוליטיס, לחץ תוך גולגולתי, עורקי ותוך עיני מוגבר, אבנים בכבד, בשלפוחית ​​השתן, בכליות - אסור להתכופף נמוך. השיפוע מעט מורגש, אך נדרשות נשימות קצרות ורועשות. הנשיפה היא פסיבית לאחר שאיפה דרך הפה, תוך אי פתיחת הפה לרווחה.

תרגיל זה יעיל למדי, הוא יכול לעצור התקף לב, התקף של הכבד ואסטמה של הסימפונות.

4. תרגיל "חתול" (חצי סקוואט עם תור)

I.p. - או.ס. (במהלך התרגיל, הרגליים לא יורדות מהרצפה). בצע סקוואט ריקוד עם סיבוב של הגו ימינה ובמקביל נשימה קצרה וחדה.

ואז לעשות את אותו הדבר עם פנייה שמאלה. נשיפות מבוצעות באופן ספונטני. הברכיים מעט כפופות ומיושרות (לא לשפוף הרבה, אלא קלות וקפיציות). ידיים משמאל וימין הן תנועות אחיזה. הגב ישר, סובב במותניים.

בדרך כלל לשעבר. בוצע 12 פעמים.

5. תרגיל "חבק את הכתפיים"

I.p. - עמידה, ידיים כפופות ומורמות לגובה הכתפיים. יש צורך לזרוק את הידיים חזק מאוד, כאילו אתה רוצה לחבק את עצמך בכתפיים. ובכל תנועה, נשימה נשימה. ידיים במהלך ה"חיבוק" צריכות להיות מקבילות זו לזו; רחב מאוד לצדדים לא צריך לגדל.

בדרך כלל, התרגיל מבוצע 12p - 8 נשימות-תנועה. ניתן לבצע בתנוחות מוצא שונות.

הגבלות:מחלת לב איסכמית, אוטם שריר הלב, מחלת לב מולדת - עם מחלות אלו, לא מומלץ לעשות תרגיל זה. זה צריך להתחיל משבועיים של שיעורים. אם המצב חמור, אז אתה צריך לבצע חצי יותר נשימות (4, או אפילו 2).

נשים בהריון מגיל 6 לערך (הריון) לא מטים את הראש לאחור בתרגיל זה, רק הידיים מבצעות את התרגיל, עומדות ישרות ומביטות קדימה.

6. תרגיל "מטוטלת גדולה"

I.p. - עומד, רגליים כבר כתפיים. הישענו קדימה, מתחו את הידיים לרצפה - שאפו. מיד, בלי לעצור (התכופפו קלות בגב התחתון), הישענו לאחור - חבקו את הכתפיים עם הידיים. כמו כן, שאפו. נשוף מרצון בין שאיפות.

רגיל: 12 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה.

הגבלות:אוסטאוכונדרוזיס, פציעות בעמוד השדרה, עקירה של דיסקים בין חולייתיים.

במחלות אלו כדאי להגביל את התנועה, להישען מעט קדימה ולהתכופף מעט תוך התכופפות לאחור.

רק לאחר שליטה טובה ב-6 התרגילים הראשונים, כדאי להמשיך לשאר.

אתה יכול להוסיף תרגיל אחד בכל יום מהחלק השני של המתחם, לפני שתשלוט בכל האחרים.

7. תרגיל "סיבובי ראש"

I.p. - עומד, רגליים כבר כתפיים. הפניית הראש ימינה - נשימה קצרה ורועשת דרך האף. אותו דבר משמאל. הראש לא עוצר באמצע, הצוואר לא מתוח.

חשוב לזכור! יש לבצע נשיפה דרך הפה לאחר כל שאיפה.

רגיל: 12 פעמים.

8. תרגיל "אוזניים"

I.p. - עומד, רגליים כבר כתפיים. הטיה קלה של הראש ימינה, אוזן לכתף ימין - שאפו דרך האף. אותו דבר משמאל. נענע קלות בראשך, מסתכל קדימה. התרגיל דומה ל"דמה הסינית".

שאיפות מבוצעות יחד עם תנועות. בנשיפה, אל תפתח את הפה לרווחה!

רגיל: 12 פעמים.

9. תרגיל "ראש מטוטלת" (למטה ולמעלה)

I.p. - עומד, רגליים כבר כתפיים. הורידו את הראש למטה (הסתכלו על הרצפה) - נשימה קצרה וחדה. הרימו את הראש למעלה (הסתכלו בתקרה) - שאפו. אני מזכיר לך שהנשיפות צריכות להיות בין נשימות ודרך הפה.

רגיל: 12 פעמים.

הגבלות:פגיעות ראש, דיסטוניה צמחונית, אפילפסיה, לחץ תוך גולגולתי, תוך עיני, עורקי מוגבר, אוסטאוכונדרוזיס של אזור צוואר הרחם.

עם מחלות אלה, אתה לא צריך לעשות תנועות פתאומיות עם הראש שלך בתרגילים כגון "אוזניים", "מסתובב עם הראש שלך", "מטוטלת עם הראש שלך". בצע סיבוב קטן של הראש, אך הנשימה רועשת וקצרה.

אתה יכול לעשות את התרגילים בישיבה.

10. תרגיל "לחמניות"

1. I.p. עמידה, רגל שמאל קדימה, רגל ימין לאחור. העבירו את משקל הגוף לרגל שמאל. הגוף והרגליים ישרים. כופפו את רגל ימין והניחו אותה על הבוהן לצורך איזון (אבל אל תישענו עליה). סקוואט מעט על רגל שמאל, תוך שאיפה דרך האף (יש ליישר מיד את רגל שמאל לאחר הכריעה). העבירו מיד את מרכז הכובד לרגל השנייה (משאירו את הגוף ישר) וגם כפוף מעט בשאיפה (אנחנו לא נשענים על רגל שמאל).

חשוב לזכור:

• כפיפות בטן נעשות עם שאיפה;
• להעביר את מרכז הכובד לרגל עליה מבוצעת הסקוואט;
• לאחר הכריעה יש ליישר מיד את הרגל ולאחר מכן לבצע גלגול מרגל לרגל.

רגיל: 12 פעמים.

2. התרגיל מתבצע באותו אופן כפי שתואר לעיל, רק שיש צורך להחליף את הרגליים.

תרגיל זה נעשה רק בעמידה.

11. תרגיל "צעדים"

"צעד קדימה". I.p. - עומד, רגליים כבר כתפיים. הרם את רגל שמאל כפופה עד לגובה הבטן (יישר את הרגל מהברך, משוך את הבוהן). במקביל, שבו מעט על רגל ימין וקחו נשימה קצרה ורועשת. לאחר הכריעה יש להחזיר את הרגליים למקומן המקורי. עשה את אותו הדבר, הרם את הרגל השנייה קדימה. הגוף חייב להיות ישר.

רגיל: 8 פעמים - 8 נשימות.

תרגיל זה יכול להיעשות בכל תנוחת התחלה.

הגבלות:מחלת לב איסכמית, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, אוטם שריר הלב, מומים מולדים.

בנוכחות פציעות ברגליים וטרומבופלביטיס, אתה צריך לבצע את התרגיל בישיבה ושכיבה, בזהירות רבה. ניתן להאריך את ההפסקה עד 10 שניות. עם מחלה כזו יש צורך בהתייעצות עם מנתח!

בזמן הריון ואורוליתיאזיס, אין להרים את הברך גבוה!

2. צעד אחורה.

I.p. - גם. רגל שמאל, כפופה בברך, נסוגה לאחור, תוך התכופפות מעט על רגל ימין ולקחת נשימה. החזירו את הרגליים למקומן המקורי - נשפו. עשה את אותו הדבר ברגל השנייה. תרגיל זה נעשה בעמידה.

רגיל: 4 פעמים - 8 נשימות.

הרפואה הביתית הרשמית הכירה בטכניקת הנשימה של A.N. Strelnikova רק בשנות ה -70 של המאה הקודמת. זה היה אז שאלכסנדרה ניקולייבנה קיבלה תעודת מחבר שהונפקה לפיתוח שיטה חדשה לטיפול במחלות שונות. ואז Strelnikova הבן הבחין כי באמצעות תרגילי נשימה, אתה יכול לא רק לשחזר את הקול שלך, אלא גם להיפטר מאסטמה, אשר לעתים קרובות גורם לצרידות.

כדאי לומר על זה. שההיסטוריה של ההכרה של נציגי הרפואה הרשמית בשיטת תרגילי הנשימה לא הייתה נטולת עננים כפי שהיא עשויה להיראות במבט ראשון. כך, למשל, ידוע שבשנות ה-80 החליט משרד הבריאות להתחיל ליישם שיטת טיפול בחולים עם מחלות שונות באמצעות תרגילי נשימה.

תוצאת הניסוי לא הייתה גבוהה במיוחד. רק אנשים בודדים בקבוצה הצליחו להתאושש. כתוצאה מכך, שיטת הריפוי של הגוף על פי A. N. Strelnikova הוכרה כחסרת תועלת ולא יעילה. במשך זמן רב, אז אלכסנדרה ניקולייבנה הוכיחה את נכונותה ואת הלגיטימיות של קיומה והשימוש בשיטת תרגילי הנשימה בפרקטיקה הרפואית.

אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה נפטרה בגיל שבעים ושבע. היא לא מתה מוות טבעי, אלא מתה בצורה טרגית. עד סוף ימיה היא נשארה אדם עליז ומלא כוחות ומרץ. וסטרלניקובה כיוונה את האנרגיה הפנימית הזו לא רק לעצמה, אלא גם לסובבים אותה, ועזרה לאנשים להחלים ולהיות בריאים, למצוא איזון נפשי ופיזי.

נכון לעכשיו, תרגילי הנשימה של Strelnikova הפכו נפוצים במיוחד בארצנו. זה פופולרי לא רק כשיטת ריפוי, אלא גם כדרך למניעת מחלות שונות. יש לציין כי היעילות הגבוהה של הטכניקה ידועה גם בחו"ל. מומחים זרים כוללים כיום גם תרגילי נשימה שפותחה על ידי אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה במתחמים טיפוליים.

מגוון המחלות שניתן להעלים תוך פרק זמן קצר יחסית הוא עצום. ישנן עדויות כיצד אנשים התאוששו מפתולוגיות כה חמורות כמו השמנת יתר, גמגום, אסטמה, ברונכיטיס כרונית, דלקת שקדים, סינוסיטיס. בנוסף, באמצעות הטכניקה המוצגת, ניתן להתגבר על התמכרות לניקוטין.

יש צורך לתאר מראש את רצף ביצוע תרגילי נשימה מיוחדים עם כמה כללים כלליים שיש להקפיד עליהם במהלך כל קומפלקס.

חוקי טכניקת נשימה:

כלל 1. העיקרון הבסיסי של תרגילי הנשימה של Strelnikova, כפי שאתה יודע, הוא שאיפה. זה האלמנט הזה שצריך להיות מאומן מלכתחילה. בעת ביצוע תרגילים, מומלץ לשאוף בצורה חדה ונמרצת. במקרה זה, הנשימה צריכה להיות קצרה, אך חזקה מספיק. אתה צריך לשאוף, לשאוב אוויר דרך האף ברעש ופעיל.

כלל 2. מרכיב נוסף במכלול תרגילי הנשימה של סטרלניקובה הוא הנשיפה. יש לקחת את זה בתור ההפך משאיפה. לכן, אתה צריך לנשוף לאט וחלק, הסרת אוויר דרך הפה שלך. אם שאיפה דורשת מאמץ ועלויות אנרגיה מסוימות, אז הנשיפה מאופיינת בשרירותיות. יחד עם זאת, אין צורך לדחוף מעצמו אוויר, הוא צריך לצאת בחופשיות ובאין מפריע. לעתים קרובות הרצון להפוך את הנשיפה לפעילה ואנרגטית מוביל לכשל בקצב הנשימה.

כלל 3. כל התרגילים שמטרתם לתרגל את טכניקת הנשימה הנכונה חייבים להתבצע באמצעות ספירה. זה יעזור לא לאבד את הקצב, יתר על כן, ליצור באופן עקבי ונכון את כל האלמנטים הנדרשים.

כלל 4. הקצב, שהוא עוד מרכיב חשוב בתרגילי ההתעמלות הנשימתית, חייב להתאים לקצב צעד הצעדה. כל התרגילים צריכים להיעשות בקצב מסוים. זה חשוב כדי לשמור על הקצב ולהשיג אפקט מירבי. כל אלמנט של תרגילי נשימה מומלץ לבצע תוך פחות משנייה. זה מושג באמצעות אימונים קשים וקבועים.

כלל 5. בטכניקת הנשימה לפי סטרלניקובה. השאיפה והתנועה שבוצעה יוצרים שלם אחד. הם צריכים להיעשות באותו זמן, לא ברצף. -

כלל 6. ניתן לבצע את כל התרגילים המרכיבים את תרגילי הנשימה של סטרלניקובה בעמידה, בישיבה או בשכיבה. זה נקבע על פי מצבו של החולה וחומרת המחלה.

כלל 7. מספר החזרות על תרגיל צריך להיות כפולה של ארבע. כידוע, הארבע הוא הערך של גודל מוזיקלי אחד, הנוח ביותר לתרגילי התעמלות. ככל ששולטים באלמנטי הנשימה, ערך זה גדל פי 2. וזה לא קורה במקרה.

הוא האמין כי הדמות שמונה היא סמל של אינסוף ונצח.

כדי לבצע תרגילי נשימה במשך שלוש וחמש ספירות, על פי חסידי השיטה המוצגת, נדרש מאמץ פיזי משמעותי. וזה אפשרי רק עם הכנה מוקדמת מיוחדת.

מומלץ להעלות את מספר הנשימות לשמונה לסדרה כבר ביום השני של תרגילי הנשימה ע"י א.נ. סטרלניקובה. ביום הרביעי גדל מספר זה לשש עשרה חזרות, בעתיד - עד עשרים וארבע ועד שלושים ושתיים. המספר המרבי של נשימות בפגישה אחת יכול להגיע לתשעים ושש. לפיכך, הנתון האחרון נחשב למעין שיא, שכל תלמיד צריך לשאוף להתגבר עליו.

במהלך השיעורים, לאחר ביצוע כל סדרת אלמנטים של תרגילי נשימה, כדאי להפריע ולקחת הפסקה קצרה. משך הזמן שלו הוא לא יותר מעשר שניות. אז לוח השיעורים נראה כך:

היום הראשון-שני:עשרים וארבע סטים של חזרות של ארבע נשימות עם מנוחה בין סדרות של שבע עד עשר שניות.

יום שלישי-רביעי:שתים עשרה חזרות של שמונה נשימות עם הפסקה של עד עשר שניות לאחר כל סדרה.

יום חמישי-שישי:שש חזרות של שש עשרה נשימות עם מנוחה לאחר כל סדרה של לא יותר מעשר שניות.

יום שביעי-שמיני וכו'.: שלושה סטים של שלושים ושתיים נשימות עם הפסקה לאחר כל סדרה של עשר שניות.

כלל 8. יש להתחיל את השיעורים במצב רוח עליז ועליז. זה יעזור להגביר את ההשפעה של התעמלות.

תרגילי נשימה מאת א.נ. סטרלניקובה, תרגילים:

תרגיל 1. "CAMS"

התרגיל המוצג הוא הפשוט ביותר לביצוע בתרגילי נשימה על ידי A. N. Strelnikova. זה יכול להיקרא גם אלמנט חימום. כאשר הוא מתבצע, רק הריאות ואיברים אחרים של מערכת הנשימה, כמו גם האצבעות, פועלים בעיקר.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה הבאה: לעמוד ישר, להרים את הראש, ליישר את הרגליים ולהניח אותן ברוחב הכתפיים, לשים את הרגליים במקביל זו לזו, ליישר את הידיים בחופשיות למטה לאורך הגוף. כל השרירים צריכים להיות רגועים.

לאחר מכן, יש לקחת נשימה קצרה, רועשת וחדה, לשאוב אוויר דרך האף, ובמקביל, בתנועה חזקה, יש צורך לקמוץ את האצבעות לאגרופים. לאחר מכן, שחרר בשלווה את האוויר דרך הפה ובו זמנית פתח את האגרופים, מיישר את האצבעות. המשיכו את התרגיל באותו רצף: נשימה מהירה וקימוץ ידיים לאגרופים - נשיפה איטית ושחרור האצבעות, המלווה בהרגעה של היד.

יש לחזור על התרגיל לפחות ארבע פעמים. לאחר מכן, עליך לנוח שלוש עד חמש שניות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל ארבע פעמים, ולאחר מכן מנוחה הנמשכת מספר שניות. כך תעשה 24 פעמים.

תרגיל 2. "הורד את העומס!"

כדי לבצע תרגיל זה של תרגילי נשימה, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, לשים את הרגליים במקביל זו לזו, להרים את הראש, להירגע ולהוריד את הכתפיים, לכופף את הידיים מרפקים ושם אותם על החגורה שלך. יש לקפוץ את האצבעות לאגרופים. .

בספירה הראשונה, אתה צריך להוריד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף, תוך פתיחת אגרופים, הרפיית הידיים ושאיפת אוויר. יחד עם זאת, אתה צריך לדמיין שאתה צריך להוריד עומס כבד מהזרועות והכתפיים שלך. ברגע שהזרועות מונמכות, יש לאמץ ככל האפשר את שרירי האמה, הכתפיים והידיים ובמקביל נדרש לפרוש את האצבעות בכוח, תוך דמיון שהופיעו ממברנות ביניהן.

לאחר מכן, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, לשים את הידיים על החגורה שלך, באותו זמן לקפוץ את האצבעות לתוך אגרופים ולנשוף לאט. כפי שצוין קודם לכן, הנשיפה לא צריכה להיות חדה ורועשת, מכיוון שהיא בעלת חשיבות משנית בהתעמלות של A.N. Strelnikova, ולכן צריכה להתרחש באופן ספונטני, ללא כל מאמץ. אי אפשר לגרום לו להיות פעיל ואנרגטי. אחרת, עלולה להתרחש תופעה כמו היפרונטילציה של הריאות, שהיא מאוד לא רצויה.

התרגיל המתואר מותר להתבצע בעמידה, בשכיבה או בישיבה. ביומיים הראשונים רצוי לבצע שתים עשרה סטים של שמונה נשימות, סדרות לסירוגין עם הפסקות של עשר שניות. במפגשים הבאים, התרגיל חוזר על פי דפוס נתון: ראשית, שש חזרות של שש עשרה נשימות, ולאחר מכן שלוש סדרות של שלושים ושתיים נשימות.

ברגע שהנשימה נעצרת, יש לאמץ את הכתפיים ככל האפשר. במקביל, גם שרירי הידיים צריכים להיות מתוחים. יש לפזר אצבעות מתוחות לרווחה. אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, לנשוף, לקפוץ את הידיים לתוך אגרופים ולשים אותם על החגורה שלך. לאחר מכן, עליך לנשום שוב נשימה פעילה וקצרה, עם קצת מאמץ להוריד את הידיים, לכוון את האצבעות הקפוצות לאגרוף לרצפה ואז לפזר אותן. לאחר מכן, אתה צריך לקחת שוב את עמדת ההתחלה.

בזמן שחרור האוויר בזמן הנשיפה, אין צורך לפתוח את הפה לרווחה. השפתיים פקוחות מעט בלבד ויוצרות רווח צר שדרכו מוציאים אוויר.

תרגיל 3. "שאיבה את הכדור"

על מנת לבצע את התרגיל המוצע, יש צורך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, להוריד וליישר את הכתפיים, להוריד בחופשיות את הידיים לאורך הגוף, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, לשים את הרגליים במקביל אחד לשני.

לאחר מכן, עליך להישען מעט קדימה, להרפות את הידיים, להקדים אותן לתלייה, לעגל את הכתפיים, להוריד את הראש, להרפות את השרירים ובמקביל לקחת נשימה חדה ואנרגטית, שואבת אוויר דרך האף. לאחר מכן יש לנקוט בעמדת ההתחלה ובאותו רגע לבצע נשיפה חלשה רק דרך הפה או דרך הפה והאף. אין צורך לנשוף, תוך התמקדות בהוצאת אוויר רק דרך הפה. עם הזמן ושליטה בטכניקת ביצוע התרגיל, היכולת לנשוף נכון תבוא מעצמה.

לאחר מכן עליך שוב ברעש, לשאוף באופן אקטיבי וקצר, להטות את הגוף ולהרפות את שרירי פלג הגוף העליון, ואז לנשוף ולנקוט בעמדת ההתחלה: להתיישר, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, להוריד את הידיים לאורך הגוף. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לנשום נשימה חזקה וחדה בצורה כזו כאילו אתה כועס על המחלה שלך ורוצה לגרש אותה מגופך לנצח.

על מנת לשלוט במלואו בטכניקת ביצוע התרגיל הזה, מומלץ להיעזר בדמיון ובפנטזיה. אתה צריך לדמיין שאתה צריך לשאוב כדור גומי. במקרה זה, הכדור יהיה סוג של סמל של המחלה שאתה צריך להיפטר ממנה. אם כדור אמיתי מנופח בכוח מוגזם, אז, כידוע, הוא יכול להתפוצץ. לפיכך, כל נשימה, המסמלת את כניסת האוויר לחלל הכדור, צריכה להיעשות במאמץ מסוים בלבד, תוך ניסיון לא להגזים ו"לא לשבור את הכדור".

משחק אחר יכול להפוך למעין סמל להיפטרות מהמחלה.

במקרה זה, יש צורך לדמיין שאתה רוצה להיכנס לדו קרב כדורגל עם המחלה שלך. לאחר השלמת סדרה של תרגילי נשימה ולאחר ניפוח הכדור, ניתן לדחוף אותו בקלות עם הרגל ולהבקיע שער בשער דמיוני ובכך להביס את המחלה.

במבט ראשון, נראה כי הפנטזיה אינה מסוגלת למנוע את התפתחות המחלה ולהוביל להחלמה. עם זאת, ממציא שיטת תרגילי הנשימה, A. N. Strelnikova, אישר יותר מפעם אחת את האפשרות להיפטר מהמחלה בעזרת הפוטנציאל הפנימי של המטופל, הנטייה הפסיכולוגית שלו לריפוי. והעוזרים העיקריים בגידול האופטימיות הפכו לעתים קרובות לדמיון, לאמונה בעצמו ולפוטנציאל הלא נודע של גופו.

אם נחזור לתיאור תרגיל "ניפוח הכדור", יש לומר שבמהלך השיעור יש צורך לבצע שתים עשרה חזרות של שמונה הטיות עם הטיה בו-זמנית של הגוף קדימה והרפיה של שרירי פלג הגוף העליון. כל סדרה צריכה להיות מופסקת במנוחה קצרה של עשר שניות. כך, בסך הכל ייקחו תשעים ושש נשימות.

במקרה שיש הכנה גופנית ראשונית, בשיעורים הראשונים מומלץ לבצע שישה סטים של שש עשרה נשימות. לאחר כל סדרה, אתה צריך לקחת הפסקה לכמה שניות. מנוחה לא שווה את זה. אחרת, התעמלות עלולה לגרום נזק, ולא להועיל.

לאחר שולטת ביכולת השאיפה והנשיפה הנכונים תוך כפיפה ושחרור של פלג הגוף העליון בו זמנית, תוכל להמשיך לבצע שלוש סדרות של שלושים ושתיים נשימות כל אחת. כתוצאה מכך, אתה יכול להיפטר מהמחלה תוך פרק זמן קצר למדי. ואז האוויר הנכנס והחמצן הכלול בו כבר לא יזינו את המחלה, אלא את האיברים והרקמות הפנימיים, ויחזירו אותם לחיים.

כתוצאה מכך, הגוף יקבל גמישות, הטון יגדל. נראה שהחמצן פותח נתיבים חדשים למרכזים, שתפקידם לייצר את מה שנקרא הורמוני האושר - אנדורפינים. אתה תרגיש שמחה ואופטימיות, תרגיש את מלאות ההוויה. תחושות ותחושות אלו הן שיעזרו לך לשכוח מהמחלה בעתיד ולהיפטר ממנה לנצח.

בעת ביצוע התרגיל "שואב את הכדור"שרירי הגב התחתון והצוואר צריכים להיות רגועים. אתה לא צריך לאמץ אותם, כי האוויר שבו אתה צריך למלא את הכדור הדמיוני הוא קל וחסר משקל. תרגיל זה יכול להתבצע הן בעמידה והן בישיבה. העיקר בו זמנית הוא לשמור על הקצב והקצב הנתונים. רק בתנאים כאלה ניתן להשיג אפקט גבוה של טיפול.

ישנן התוויות נגד חלקיות לתרגיל המוצע. לכן, לא מומלץ לבצע כיפוף עמוק קדימה בנוכחות המחלות הבאות: אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין-חולייתי, עקירה של הדיסקים הבין-חולייתיים, סיאטיקה, היווצרות אבנים בשלפוחית ​​השתן, הכבד, הכליות, יתר לחץ דם, עלייה בעין ו לחץ תוך גולגולתי. במקרה זה, אין להוריד את הידיים מתחת לגובה מפרקי הברך.

עדיף ללוות את התרגיל הזה בצעדה קצבית. אז התנועות יביאו לך לא רק תועלת, אלא גם שמחה. ביצוע האלמנטים, אל תעשה מאמצים מוגזמים. כל התנועות צריכות להיות חלקות ורגועים.

עדיף לבצע תרגילי נשימה בחדר מאוורר מראש. במקביל, איברים ורקמות פנימיים רוויים באוויר צח ובחמצן, אשר יתפשטו בכל הגוף. כדי שהאוויר בחדר יהיה שמור לתרגילי נשימה, יעזור מכשיר מיוחד, יינון.

תרגיל 4. "ריקוד חתול"

כדי לבצע את התרגיל המוצג, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, ליישר את הרגליים ולהניח מעט יותר מרוחב הכתפיים, להרים את הראש, להרפות את הכתפיים ולהוריד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף. לאחר מכן, עליך לכופף מעט את הידיים במפרקי המרפק ולקבוע את האצבעות לאגרופים, ולאחר מכן לשבת, תוך הפניית הגוף לצד שמאל ונשימה חדה, אקטיבית וקצרה. אל תתביישו שזה יתברר כרועש מדי. אתה צריך לזכור את אחד הכללים של תרגילי נשימה: שאיפה וצריך להיות די רועש.

לאחר מכן, יש לנקוט בעמדת ההתחלה, להסתובב ולעמוד זקוף, להוריד ידיים, ליישר את הרגליים ובמקביל לנשוף לאט. יחד עם זאת, אפשר לדמיין שבחלק האחורי של שתי הברכיים יש קפיץ קטן, שבמהלך התרגיל עוזר לכופף ולשחרר את הרגליים במהירות ובו זמנית בצורה חלקה למדי.

לאחר השלמת התנועות בכיוון אחד ולקחת את עמדת ההתחלה, יש צורך לפנות ימינה, לקפוץ מעט את האצבעות לאגרופים ולהתכופף, לכופף מעט את הברכיים. לאחר מכן, אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה. יש להמשיך את התרגיל ולהפוך את הגוף לסירוגין שמאלה או ימינה. הגב צריך להישאר ישר, הרגליים צריכות להילחץ לרצפה. ידיים מומלץ לשמור בגובה קו המותניים

פנטזיה תעזור לשלוט באופן מלא בתנועות המוצעות. בעת ביצוע האלמנטים הנתונים, אתה צריך לדמיין שהפכת לחתול חינני וגמיש, שעוקב אחרי ציפור קטנה, שכופף לשמאלה (ימינה) ממנה, רוצה לתפוס אותה ואז לאכול אותה.

למעשה, הבחירה בדמות בדיונית פנטזיה שתעזור לשלוט בתנועות התעמלות תלויה בצרכים ובתחביבים האישיים של המטופל.

העיקר נשאר המשמעות שלו, או ליתר דיוק, המטרה שלו. העובדה היא שצורת המשחק של התעמלות מאפשרת לא רק לעניין אדם בתנועות המבוצעות על ידו, אלא גם תורמת לריפוי פסיכולוגי, פסיכוקורקציה.

במילים אחרות, על ידי משחק החתלתול שהגיע לדיסקו כדי לרקוד ולמתוח את כפותיה, המטופל או המטופל נוטש כך את המסכה הרגילה שלו - איש עסקים, מאצ'ו, רעיה עקשנית או איש משפחה למופת, חוזר לילדות לכמה דקות ומקבל את האנרגיה הדרושה לחיים, ובו בזמן משתחרר מציפורני המחלה

תרגיל "ריקוד חתול" יכול להתבצע בעמדה ובעמידה, בישיבה, ואפילו בשכיבה. זה מתבצע בשתים עשרה סדרות של שמונה נשימות.

תרגיל 5

על מנת לבצע את התרגיל המוצע, המהווה חלק ממתחם התעמלות נשימתית

לפי השיטה של ​​Strelnikova A.N., אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, ליישר את הרגליים ולפזר אותן ברוחב הכתפיים, לכופף את הידיים במפרקי המרפק, להרים ולשים אותם. לפניך בגובה החזה, מפנה את כפות הידיים שלך לרצפה, ולאחר מכן, במאמץ מסוים, עליך להצמיד את האצבעות לאגרופים ולפזר את הידיים לרוחב אגרוף.

ללא חצייה, נדרש להביא את הידיים רחוק ככל האפשר מאחורי הגב, להעביר את אחת מתחת לבית השחי ואת השנייה על הכתף, ובו זמנית לעשות נשימה חדה ורועשת. לאחר מכן החזירו את הידיים למקומן המקורי ובאותו רגע נשפו קלות ואיטיות. ראוי לציין כי על מנת לנשוף במצב זה, אין צורך להתאמץ כלל. הוא מיוצר באופן ספונטני על ידי התפשטות הזרועות ובשל התרחבות החזה לאחר מכן.

כשחוזרים לעמדת ההתחלה, עליך מיד לחזור על התנועות ושוב לנשום נשימה רועשת, ואז לפרוש את הידיים ולנשוף. יש לכפות את הידיים הרחק מאחורי הגב, להחזיק אותן במקביל זו לזו. המשך את התרגיל על פי התוכנית המוצעת: הנח את הידיים מאחורי הגב וקח נשימה - קח את עמדת ההתחלה ונשוף.

תרגיל זה מבוצע בשיעורי ההתעמלות הראשונים, המחולקים לשנים עשר סטים של שמונה נשימות. בעתיד, ככל ששולטים בתנועות ובכישורי נשימה נכונה, מספר הסדרות מצטמצם לשש, ומספר הנשימות גדל לשש עשרה. בשלב האחרון של שליטה בתרגיל, מספר הסדרות הוא שלוש, ומספר ההטלות הוא שלושים ושתיים. לאחר השלמת החזרה על הסדרה הבאה, מומלץ לעשות הפסקה של מספר שניות. תוכל לקבוע את שיא הנשימה שלך ולהגיע למה שנקרא מאות סטרלניקובה, המקביל לתשעים ושש במונחים רגילים.

לאחר שליטה מלאה בתרגיל זה וכל התנועות שנעשו בו זמנית נראות קלות לביצוע, האלמנטים יכולים להיות מסובכים על ידי הוספת הטיות לאחור של הראש. אתה צריך להטות את הראש ברגע שאתה לוקח נשימה. התנועות שמבצע הראש לא צריכות להיות פתאומיות מדי על מנת למנוע פציעה.

על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה יש לדמיין שהראש מוטה לאחור על ידי יישור הקפיץ המחבר בינו לבין המרפקים. כך, ברגע שבו הידיים עוברות מאחורי הגב ולוחצות על הכפתור הבלתי נראה, הראש נמשך בעדינות לאחור. המבט צריך להיות מופנה עד לתקרה.

בעת ביצוע תרגיל, בתוספת הטיית הראש לאחור, חשוב לעקוב אחר היישום הנכון של השאיפה. זה, כפי שצוין פעמים רבות, חייב להיות חד ורועש. הקשיבו היטב לגיבורים של סרטי פעולה רבים ברגע שבו הם לוקחים חלק בקרבות אגרוף. לאחר שקיבלה מכה בלסת, הדמות תמיד זורקת את ראשו לאחור, תוך שהיא אומרת:

"הא!".אתה גם צריך לעשות את אותו הדבר אם אתה רוצה ללמוד לנשום לעתים קרובות ופעיל ולשלוט בטכניקת הנשימה של A. N. Strelnikova.

תרגילי נשימה לעולם לא יהפכו למקור של שמחה וכתוצאה מכך לריפוי, אם כל התרגילים יבוצעו ללא רגש, עם שעמום בעיניים ובנפש.

פניות פעילות של הגוף, הרמת ידיים ושאיפת נפש צריכים להיות מלווים במצב רוח משמח, אופטימיות, אמונה בעתיד שמח ונטול עננים, היפטרות מהמחלה. לפיכך, המהות של המתודולוגיה שפותחה על ידי A. N. Strelnikova טמונה לא רק בשיפור עצמי פיזי, אלא גם בהחלמה פסיכולוגית, החייאת הרוח האנושית.

בעת ביצוע תרגיל חיבוקים חזקים, אין צורך לפרוש את הידיים לרווחה מדי. במקרה זה, יש להחזיק את הידיים הימנית והשמאלית למעלה לסירוגין. עם זאת, אתה יכול לשנות את מיקומם רק לאחר השלמת התנועה והמיקום הראשוני נלקח. במהלך התרגיל, הגב צריך להישאר ישר.

התרגיל המוצע מותר לביצוע בעמידה, בישיבה או בשכיבה. במקרה שיד אחת או אחרת נפצעה קשה, אז מומלץ להתחיל לשלוט בתנועות עם שתי סדרות, לסירוגין עם הפסקה של עשר שניות. בהדרגה, יש להגדיל את מספר הגישות ל"מאות סטרלניקובה" - תשעים ושש נשימות.

תרגיל 6. הטיה קדימה ואחורה

על מנת לבצע תרגיל זה, תחילה עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, ליישר את הרגליים ולהניח אותן ברוחב הכתפיים, לשים את הרגליים במקביל זו לזו, להוריד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים.

הרכון קלות קדימה, הביאו את הידיים לפניכם, החזיקו אותן בגובה הברכיים ובמקביל קחו נשימה חדה וקצרה, ואז התרוממו תוך נשיפה פסיבית ואיטית. מבלי לעצור, כופפו את הידיים במפרקי המרפק, הניחו אותם לפניכם והביאו אותם מאחורי הגב, התכופפו קלות בגב התחתון. מנסים לשמור את הידיים במקביל, שוב קחו נשימה אנרגטית וקצרה. לאחר מכן קח את העמדה המקורית ונשוף בו זמנית.

המשיכו באותו אופן: הישענו קדימה, זרקו את הידיים החוצה לפניכם וקחו נשימה חדה – חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו נשיפה פסיבית – שימו ידיים מאחורי הגב, התכופפו מעט בגב התחתון ושאפו ברעש. בכוח - קח את עמדת ההתחלה. אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הטיית ראש בעדינות לאחור בנשימה השנייה והנחת הידיים מאחורי הגב.

במהלך התרגיל המוצג, אתה יכול לדמיין את עצמך כמטוטלת, אשר מתנדנדת קדימה ואחורה, גורמת לכל הפרטים של מנגנון גדול לעבוד. הוא, כמובן, יעזור לשחזר את העבודה של מנגנון כזה כמו גוף האדם. חשוב רק למלא את התנאי העיקרי - לערוך שיעורים באופן קבוע ולעשות את התרגילים באדיקות.

בזמן התכופפות קדימה ואחורה, אתה צריך לשמור על גב ישר. אין צורך להישען קדימה נמוך מדי ולהתכופף יותר מדי בגב התחתון. במקרה הראשון, אתה יכול רק להתכופף ולהשאיר את הידיים בגובה פיקות הברכיים. חשוב יותר בתרגילי נשימה Strelnikova A. N. יש את הקצב והקצב של שאיפה ונשיפה.

הטיה קדימה ואחורה יכולה להתבצע בעמידה או בישיבה. בשיעורים הראשונים מומלץ לחזור על שמונה סדרות של שתים עשרה נשימות. בעתיד, יש לצמצם את מספר הגישות לשלוש, ולהגדיל את מספר התנועות בכל סדרה, להיפך, לשלושים ושתיים. יחד עם זאת, יש להגביר את העומס בהדרגה, ככל ששולטים במיומנויות הנשימה הנכונה, משיעור לשיעור.

תרגיל 7. ראש שמאלה-ימין מסתובב

כדי לבצע את התרגיל המוצע, עליך לנקוט בעמדת המוצא: לעמוד ישר, ליישר את הרגליים ולהתפשט מעט יותר מהכתפיים, להוריד את הידיים לאורך הגוף, להרפות את האצבעות, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, להדק את שרירי הבטן. , יישר את הגב.

לאחר מכן, אתה צריך לסובב את הראש לצד שמאל ובמקביל לנשום נשימה חדה וקצרה, ואז לקחת את עמדת ההתחלה ולנשוף לאט ואז, בלי לעצור, אתה צריך לסובב את הראש ימינה ובאותו רגע שאפו ברעש, קחו את עמדת ההתחלה ונשפו ברוגע

במהלך התרגיל המוצע, יש להרפות את שרירי הצוואר, והכתפיים ופלג הגוף העליון צריכים להישאר ללא תנועה.

יש צורך להתחיל שיעורים עם שמונה סדרות שכל אחת מהן כוללת שתים עשרה נשימות. בעתיד, יש לצמצם את מספר הגישות לשש, ולהגדיל את מספר התנועות המבוצעות בסדרה אחת, להיפך, לשש עשרה. המשיכו באותו אופן עד שמספר הסדרות יהיה שלוש, ומספר הנשימות מגיע לשלושים ושתיים. כך מושגת כבר "מאה סטרלניקובה", השווה לתשעים ושש.

תרגיל 8. הטיית ראש שמאלה-ימין

כדי לבצע את התרגיל הזה, קודם כל, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, להוריד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף, ליישר את הרגליים ולהניח אותן ברוחב הכתפיים, לשים את הרגליים. מקבילים זה לזה. בעת ביצוע התרגיל, יש להסתמך על כף רגל מלאה. צריך להדק את שרירי הבטן, ללחוץ את הישבן.

אז אתה צריך להטות את הראש לכתף שמאל ובמקביל לנשום נשימה קצרה, רועשת וחדה, ואז לחזור לאט לעמדת ההתחלה, לנשוף בצורה חלקה. יתרה מכך, מבלי לעצור את התנועה, עליך להטות את ראשך לכתף ימין ובאותו רגע לשאוף בפתאומיות. לאחר מכן, קח את עמדת ההתחלה, ביצוע נשיפה חלקה.

המשיכו את התרגיל לפי הסכימה המוצעת: הטו את הראש לצד אחד ושאפו - חזרו לעמדת ההתחלה ונשפו, הטו את הראש לצד השני ושוב שאפו - תנוחת ההתחלה ונשפו מרצון. התנועות המבוצעות של התרגיל המוצג צריכות להידמות לטלטלה מתמשכת של הראש מצד לצד של הראש הסיני. וזה גם נראה כמו תנועות הראש של מבוגרים ברגעים שהם נוזפים בתינוק על איזושהי עבירה. בעת ביצוע תרגיל זה, רק שרירי הצוואר צריכים להיות מעורבים בעבודה. הידיים, הגוף והרגליים נשארים ללא תנועה. מומלץ להתחיל שיעורים עם שתים עשרה סטים של שמונה תנועות. לאחר מכן תוכל לעבור לעצור שש סדרות של שש עשרה נשימות. לאחר שליטה מלאה בטכניקה, ניתן לחלק את התרגיל לשלושה סטים של שלושים ושתיים תנועות כל אחת.

תרגיל 9

על מנת לבצע תרגיל זה נכון, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, להדק את שרירי הבטן והישבן, להוריד את הכתפיים ולהתפשט מעט, להרפות את הידיים ולהוריד אותן בחופשיות לאורך הגוף, יישר את הרגליים והנח אותן ברוחב הכתפיים. משקל הגוף צריך להיות על רגליים מלאות, להגדיר במקביל זה לזה.

אז אתה צריך להטות את הראש למטה, לנסות לקרב אותו כמה שיותר? סנטר לחזה, ובו זמנית לקחת נשימה חדה ורועשת. לאחר מכן, יש צורך לקחת את עמדת ההתחלה, ביצוע נשיפה שרירותית. יתר על כן, מבלי לעצור את התנועה, הטה את ראשך למטה ושוב, נשום נשימה פעילה. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו לאט וחלק.

בעת ביצוע התרגיל המוצג, רק שרירי הצוואר צריכים להיות מתוחים. יש להשאיר את הידיים, הרגליים והגוף רגועים וללא תנועה. אל תתמקד בנשיפה. יש לזכור כי המאפיין העיקרי שלה, על פי מפתח השיטה A. N. Strelnikova, הוא ספונטניות.

תנועות הראש צריכות להיעשות חלקות ורכות, לא חדות. אחרת, תיתכן פגיעה ברקמת השריר. בנוסף, הטיית ראש במהירות ובפתאומיות מדי אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלות כמו אוסטאוכונדרוזיס, פגיעה מוחית טראומטית, יתר לחץ דם, לחץ תוך עיני או תוך גולגולתי מוגבר וכו'. חשוב יותר הוא שמירה על קצב וקצב הנשימה הנכונים.

במקרה שמתרחשת סחרחורת במהלך ביצוע תרגילי הנשימה המוצעים, עדיף לעשות זאת בישיבה, ולא בעמידה. עם זאת, עדיין לא כדאי לוותר כליל על שיעורים. עם הזמן, בתהליך של אימון קבוע, הכלים יתמלאו בחמצן, יתחזקו, וכבר לא תרגישו תסמינים לא נעימים.

במפגשים הראשונים מומלץ לבצע הטיית הראש קדימה ואחורה בעשרים וארבע סדרות של ארבע תנועות כל אחת עם הפסקה של מספר שניות. בעתיד, ניתן להגדיל את מספר הגישות לשמונה מתוך שתים עשרה נשימות, ולאחר מכן, בהתאמה, לשתים עשרה ושמונה. ככל שאתה שולט בטכניקת הנשימה התכופה והרדודה, מומלץ לצמצם את מספר הסדרות לשש, ותנועות, להיפך, להגדיל לשש עשרה.

בשלב הסופי של ההכנה, מספר הסדרות צריך להיות שלוש, ומספר הנשימות - שלושים ושתיים.

מרפאים מודרניים, הרואים עצמם חסידים של תיאוריית תרגילי הנשימה מאת A.N. Strelnikova, טוענים שאפשר להיפטר מהמחלה לנצח רק אם מספר הנשימות שנלקחות בפגישה אחת הוא שלוש עד ארבע מאות.

מעין תיעוד נשימתי הוא מספר הנשימות המקביל לאלפיים. כמובן, להסתמך על נתונים כאלה

לא צריכים להיות מתחילים בכלל, אלא כאלה שסיימו קורס אימון מקדים ועשו תרגילי נשימה במשך תקופה ארוכה מספיק.

תרגיל 10

כדי לבצע תרגיל זה של תרגילי נשימה Strelnikova A.N., אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, להרפות את הידיים ולהוריד בחופשיות לאורך הגוף, ליישר ולחבר את הרגליים, לפרוש מעט את הגרביים.

בחשבון הראשון, כדאי לעשות צעד קטן קדימה ברגל שמאל, לכופף מעט את הרגליים במפרקי הברך ולשבת, להעביר את משקל הגוף לרגל שמאל ולהניח את רגל ימין גבוה על הבוהן, להתכופף. זרועותיך במרפקים, הניחו אותן לפניכם, הביאו אותן לצד שמאל ובו בזמן בחדות ושאפו ברעש, ואז חזרו לעמדת ההתחלה, מלווה את התנועות בנשיפה ספונטנית.

לאחר מכן, עליך לצעוד קדימה ברגל ימין, לכופף את הרגליים בברכיים ולשבת, להעביר את משקל הגוף לרגל ימין, להרים את העקב השמאלי גבוה, להביא את הידיים כפופות מעט במפרקי המרפק. צד ימין ובאותו רגע לקחת נשימה פעילה ואנרגטית. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשוף.

ביצוע התרגיל המוצג נמשך באותו אופן: צעדו קדימה עם פתק אחד, כופפו את הידיים והביאו אותן לאותו צד, העבירו את משקל הגוף לרגל התומכת, קחו נשימה חדה - עמדת ההתחלה והנשיפה, צעדו קדימה עם הרגל השנייה, העברת משקל הגוף אליה, הסרת זרועות כפופות בכיוון ההפוך, נשימה רועשת - עמדת ההתחלה ונשיפה שרירותית.

ברגע שיש צורך לחזור לעמדת ההתחלה, יש ליישר את הרגל מלפנים, ואת הרגל הנגדית יש לכופף מעט במפרק הברך. הנשיפה מומלצת להתבצע במקביל להארכת הרגל. נשיפה, כפי שצוין יותר מפעם אחת, צריכה להיות פסיבית וחלשה.

התרגיל המוצג צריך להתחיל עם שתים עשרה סדרות של שמונה תנועות, בעתיד - שש סדרות של שש עשרה תנועות כל אחת. בסיום הגישה מתבצעת הפסקה קצרה, שאמורה להימשך לא יותר מעשר שניות.

מומלץ ללוות את ביצוע התרגיל המוצג ברגשות ואף בתוקפנות כלשהי, אשר צריכה להיות מכוונת לא כלפי עצמו או אחרים, אלא כלפי מחלתו. רבים, תוך כדי ביצוע התנועות שתוארו קודם לכן, מדמיינים את עצמם נלחמים בזירה עם יריב בלתי נראה, המסמל את המחלה. ראוי לציין שפנטזיות כאלה רק תורמות לעלייה ביעילות תרגילי הנשימה, בזמן הקצר ביותר הן עוצרות את תסמיני המחלה ועוצרות את התפתחותה.

תרגיל 11

על מנת לבצע את התרגיל המוצע, תחילה עליך לנקוט בעמדת ההתחלה: לעמוד ישר, להרים את הראש, ליישר את הכתפיים, להוריד בחופשיות את הידיים לאורך הגוף, ליישר את הרגליים ולהרכיב אותן, לפרוש מעט את הגרביים. משקל הגוף צריך להיות על כף הרגל המלאה.

בתנועה חזקה צריך לכופף את רגל שמאל במפרק הברך, למשוך אותה עד לבטן, לכופף מעט את רגל ימין בברך, להתיישב ובמקביל לנשום נשימה חדה ורועשת. אז יש צורך להוריד את רגל שמאל, באותו רגע בנשיפה ספונטנית.

לאחר מכן יש להתכופף בברך, להקדים ולמשוך את רגל ימין לבטן בכוח, בעוד שרגל שמאל צריכה להיות כפופה מעט במפרק הברך, להתיישב ובמקביל לנשום נשימה פעילה ואנרגטית. . חוזרים לעמדת ההתחלה, הורידו את רגל ימין ונשפו לאט.

התרגיל ממשיך לפי הסכימה המוצגת: הרימו רגל אחת ושאפו - הורידו את הרגל ונשפו - הרימו את הרגל השנייה כפופה בברך ושאפו בחדות - חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו נשיפה שרירותית.

במהלך מרכיבי ההתעמלות יש לשמור על הגב ישר והיציבה נכונה. יש להקדים מעט את החזה. ניתן להשאיר את הידיים חופשיות או, כפופות מעט במרפקים, להרים אותן ולשמור אותן בגובה קו המותניים.

למי שסובל ממחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם (יתר לחץ דם, לחץ עיניים או תוך גולגולתי מוגבר, מחלות כליליות), פתולוגיות עצמות וכדומה, לא מומלץ לבצע תנועות פתאומיות.

יש צורך להתחיל את תרגיל הנשימה הזה עם שתים עשרה סדרות של שמונה תנועות. בעתיד, המשימה יכולה להיות מסובכת על ידי ביצוע שש קבוצות של שש עשרה תנועות. לאחר שליטה במיומנויות הדרושות של נשימה חזקה ורדודה, ניתן לבצע את התרגיל בשלוש סדרות של שלושים ושתיים נשימות, ובכך להגיע ל"מאות סטרלניקובה" - תשעים ושש תנועות.

תרגיל 12

על מנת לבצע את התרגיל המוצע, עליך לנקוט בעמדת המוצא: לעמוד ישר, להרים את הראש, להרפות את הכתפיים וליישר את הידיים בחופשיות למטה לאורך הגוף, ליישר ולחבר את הרגליים, ולפזר מעט את הגרביים. שרירי הבטן והישבן צריכים להיות מתוחים.

יש צורך להרים את רגל שמאל כפופה במפרק הברך, לקחת אותה בחזרה, ללחוץ את העקב אל הישבן, לכופף מעט את רגל ימין בברך, להתיישב ובמקביל לבצע נשימה חדה ורועשת. לאחר מכן, עליך לחזור לעמדת ההתחלה, לבצע נשיפה רגועה. לאחר מכן, יש צורך להתכופף בברך ולקחת את רגל ימין לאחור, שוב לחיצה על העקב לישבן, במקביל לכופף מעט את רגל שמאל במפרק הברך, להתכופף מעט ולנשום נשימה קצרה ופעילה. . אז אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, מלווה את התנועות בנשיפה ספונטנית.

ביצוע התרגיל המוצג נמשך לפי הסכימה הבאה: התכופף ולקחת רגל אחת לאחור, שב ועשה נשימה רועשת - קח את עמדת ההתחלה ונשוף - הרם והחזר, לחיצה על העקב לישבן באותו שם , את הרגל השנייה ובמקביל לקחת נשימה חדה - לקחת את עמדת ההתחלה ולנשוף מרצון. בהשראה, כל התנועות צריכות להיות אקטיביות וחזקות, בנשיפה, להיפך, פסיביות וחלקות.

בשלבים הראשונים של שליטה בתרגיל המוצע, מומלץ לבצע שתים עשרה סטים של שמונה נשימות, ולאחר מכן שש סדרות של שש עשרה תנועות. בעתיד, העומס גדל לשלושה סטים של שלושים ושתיים תנועות כל אחת. בסיום הסדרה רצוי לעשות הפסקה של לא יותר מעשר שניות. חוזרים לעמדת ההתחלה, לא כדאי לעצור, אלא להתחיל מיד בתנועה הבאה.

המאמץ שבו נעשות כל התנועות עשוי להיות מוגבל בנוכחות מחלות מסוימות. אלה כוללים את הדברים הבאים: יתר לחץ דם, לחץ תוך עיני ותוך גולגולתי מוגבר, שתן וכוליתיאזיס, פציעות בעצמות הגפיים וכו' יחד עם זאת, במהלך תרגיל זה, אין להרים את הרגל גבוה מדי. חשוב לשמור על קצב וקצב נשימה נתון.

עצות שימושיות למתחילים

קודם כל, כאשר מתחילים תרגילי נשימה, אתה צריך לקבל מושג מדויק לגבי המטרה של אימון כזה. לרוב, אנשים נעזרים בתרגילי נשימה, שפותחו על ידי A. N. Strelnikova, רק במקרה של התפתחות של מחלה קשה כלשהי. כך, תרגילי נשימה הופכים למעין שרביט קסמים המאפשר לך להיפטר מהמחלה ולהחזיר לא רק כוח פיזי, אלא גם רוחני, פסיכולוגי.

מטרת ביצוע תרגילי נשימה בשיטת סטרלניקובה היא, אם כן, קודם כל, להקל על עול המחלה ולגרש אותה מגופך לנצח. ביצוע תרגילים, אתה צריך לדמיין את עצמך בזירה, שם היריב שלך הוא מחלה. עליך להביס אותו בעזרת תנועות מיוחדות המתבצעות בקצב מסוים ובקצב נתון.

מטופלים רבים שפנו לעזרת טכניקת תרגילי הנשימה של A.N. Strelnikova מנסים להתאושש ביום אחד, תוך ביצוע חריצות של כל התרגילים במאמץ מרבי. כמובן, התוצאה של עבודה כזו היא עבודה יתר ועומס יתר של הגוף, אשר, כמובן, מוביל להפרה של תפקודו.

כתוצאה מכך, החולה אינו מקבל את ההשפעה הצפויה, יתרה מכך, הוא מתחיל להרגיש שמצבו מידרדר. למעשה, הסיבה לכך אינה תרגילי נשימה כלל, אלא להט מוגזם. מומלץ להתחיל בהתעמלות במינימום עומס, ואז לבצע בהדרגה יותר ויותר תנועות מורכבות וצורכות אנרגיה.

מרכיב חשוב לא פחות בהתעמלות נשימתית מאימון גופני הוא אימון פסיכולוגי. הזמרת והמורה סטרלניקובה אלכסנדרה ניקולייבנה עצמה אמרה שוב ושוב כי כל השיעורים מכוונים להשגת סיפוק רוחני. כל התנועות הכלולות במתחם ההתעמלות צריכות להעניק הנאה ולהביא שמחה. אחרת, השיעורים לא יהיו יעילים מספיק.

חלק מהמטופלים "מנוסים" עשויים לגחך בספקנות לאחר קריאת ההמלצות לעיל. "הכיב שלי לא מפריע לחיים שלי, אבל כבר התרגלנו לאלרגיות של אשתי וילדיי..." - כך הם אומרים. עם זאת, אנו רוצים להזהיר אנשים כאלה. אנו בטוחים שיעברו עוד כמה שנים, ולא תוכל לסבול כאבים עזים באזור האפיגסטרי. ותקופות של החמרה של אלרגיות בילדים יהפכו תכופות וממושכות יותר, ובסופו של דבר יתפסו צורה של התקפי אסתמה.

אם אתה אדיש לגורל שלך ולגורל ילדיך, אז אתה לא יכול לאמץ את הגוף והנפש שלך ולהמשיך לבלות בשכיבה על ספה נוחה ורכה, להסתכל על הטלוויזיה ולהחזיק פחית בירה או טוניק קבוע. ביד שלך. במקרה הזה, תרגילי נשימה ממש לא יעזרו לכם... רק אל תשכחו שהחיים חולפים ואסור לכם להיות בטלים. אתה צריך להוקיר כל דקה, במיוחד כי לדקות האלה יש עלות ממש גבוהה.

אם אתה רוצה להשתמש בתרגילי הנשימה של A. N. Strelnikova כאמצעי לריפוי, אתה לא צריך לשנות את רצף התרגילים לפי שיקול דעתך. מומלץ להתחיל לשלוט במתחם עם תנועות פשוטות ולא מסובכות יותר מבחינת הטכניקה, המוצגות בתרגילים "מצלמות", "הורד את העומס!" ו"שאוב את הכדור". בשיעורים הראשונים, "אגרופים" נדרש לבצע בלא יותר מעשרים וארבע סדרות ארבע פעמים. שני התרגילים הבאים הם "הורד את העומס!" ו"לשאוב את הכדור" - אתה צריך לבצע שמונה פעמים בשתים עשרה גישות.

לאחר שני מפגשים, ניתן להגביר מעט את העומס - חזור על שש עשרה נשימות בשישה סטים. במקרה זה, משך השיעור לא יעלה על חמש עשרה דקות. ביומיים הבאים יש צורך להשלים את מתחם ההתעמלות בתרגיל "ריקוד חתולים". שלושת התרגילים הראשונים הם "אגרופים", "הורד את העומס!" ו"נפח את הכדור" - הפעם יש לבצע בשש סטים של שש עשרה תנועות, והאחרון - "ריקוד חתול" - שמונה פעמים בשתים עשרה סדרות.

יחד עם זאת, מספר הנשימות הכולל בשלב זה של האימון הוא ארבע מאות. לכן, תחילתם של תהליכי הריפוי בגוף מונחת. העיקר לא לעצור שם ולהמשיך לעשות תרגילי נשימה באופן קבוע. צוין כי שיפור אובייקטיבי במצבם של החולים מתרחש רק לאחר חודש של אימון שמטרתו שליטה במיומנויות של נשימה תכופה ופעילה.

לאחר חמישה עד שבעה ימים מתחילת השיעורים ניתן לשלב במתחם את התרגיל "חיבוקים חזקים". לשם כך, בצע לא יותר מ-8 תנועות בשתים עשרה גישות. בעתיד, מספר הגישות מצטמצם לשש, ומספר הנשימות, להיפך, גדל לשש עשרה. במקביל, כדאי להתחיל לבצע כפיפות קדימה ואחורה, כמו גם פניות ראש והטיות ראש. תחילה הם נעשים בשמונה סדרות של שתים עשרה נשימות.

ככל שמתפתחות מיומנויות הנשימה הנכונה, מומלץ לחבר תרגילים מורכבים כמו "ריקוד עליז", "צעד קדימה" ו"צעד אחורה". הם מתחילים להתבצע עם המספר המרבי של סדרות ומספר המינימום של תנועות. כך, ניתן יהיה להכיר את מכלול התעמלות הנשימה במלואה במהלך עשרים ושניים ימים.

בסופו של דבר, מספר הנשימות שנלקחו בסדרה אחת יהיה שלושים ושתיים. כלומר, אפשר להשיג "מאה סטרלניקובה", השווה לתשעים ושש, כפי שהזכרנו קודם. במקרה זה, משך השיעורים לא יעלה על חצי שעה. על פי שיקול דעתך, אל תשנה את התוכנית לשליטה בתרגילים של תסביך ההתעמלות המוצג. חשוב לחלק נכון את עומס הכוח הנופל על הגוף. רק אז הוא יתרגל, יוכל להסתגל, מה שיוביל לתוצאת אימון גבוהה ולהשפעה מירבית.

ראוי לציין שבמהלך התעמלות אין לבחור תרגילים ולבצע רק את אלו שמסיבה זו או אחרת מתאימים יותר לטעמך. יש צורך להשפיע באופן קבוע על כל האיברים והרקמות של הגוף על ידי ביצוע התנועות המצוינות בתיאור הביצוע של כל המשימות. העובדה היא שבמהלך תרגילי נשימה ובמהלך תרגיל מסוים, איברים ורקמות פנימיים ספציפיים מושפעים. אם לפחות אחד מהתרגילים נשאר לא ממומש, אז זה אומר שכל איבר לא קיבל חמצן. כתוצאה מכך עלולות להתרחש הפרות שונות של תפקודו.

כפי שצוין לעיל, ניתן לבצע תרגילי נשימה במצב לא רק בעמידה, אלא גם בישיבה או בשכיבה. אם לאחר תנועה כלשהי יש סחרחורת חזקה או תחושת הידרדרות, זה אומר שהתרגיל נעשה בצורה לא נכונה, מבלי לפעול לפי ההמלצות הנדרשות. נשמו בסיום התנועה. הנשיפה צריכה להיות רגועה ופסיבית. אחרת, סביר להניח שהאפשרות לפתח היפרונטילציה של הריאות, מה שמוביל לעתים קרובות לתסמינים לא נעימים.

שלום. תרגילי הנשימה של סטרלניקובה - מהי הטכניקה הזו ולמה נותנים לה כל כך הרבה תשומת לב? אני מציע להכיר את זה, ואז לקחת אותו לשירות במאבק נגד מחלות רבות, כמו גם עודף משקל.

תרגילי נשימה Strelnikova

ההבדל העיקרי בין הטכניקה של א.סטרלניקובה הוא שיטת נשימה מיוחדת: נשימה מהירה דרך האף - נשיפה חופשית. כשאתה שואף, נראה שאתה מרחרח את האף, כאילו בזמן הצטננות, ואז האוויר עוזב בשלווה את הריאות דרך פה פתוח מעט.

הבדל מיוחד נוסף: כל השיעור נספר באותו קצב. שאיפות עם תנועות הן גישות. מספרם חייב להיות כפולה של 4 (מ-4 עד 32). צריכה להיות הפסקה ביניהם (3-5 שניות).

מספר הנשימות עם תנועות בסדרה אחת צריך להיות 96. זה נחשב לנורמה.

הטכניקה מורכבת מ-11 תרגילים. ראשית ניתן ללמוד 3 תרגילים: "כפות ידיים"; "נהגים"; "לִשְׁאוֹב". אם תשלוט בהם, אז אפילו זה יספיק כדי להפוך בריא יותר, אנרגטי יותר. אז אתה יכול להמשיך לשלוט בטכניקה.

תרגיל "כפות הידיים"

I. p: לעמוד זקוף, לכופף את הידיים במרפקים, להרים למעלה. סובב את כפות הידיים שלך ממך. התנוחה היא קצת כמו "ידיים למעלה".

קח נשימה קצרה ורועשת עם האף, תוך כדי תופסת האוויר בכפות הידיים. הקל, ללא מתח, נשוף דרך האף, פתח את כפות הידיים.

בעת הנשיפה, אל תפרשו את האצבעות, פשוט החזיקו אותן בחופשיות. אל תעצרו את הנשימה בחזה. ביום הראשון, שאפו ונשפו 4 פעמים, ולאחר מכן השהו למשך 3-5 שניות.

בסך הכל צריך לבצע 24 פעמים במשך 4 שאיפות-נשיפות. לאחר מכן תבצעו את כל המחזור - 96 נשימות.

תרגיל "נשאים"

עמוד זקוף, כופף מעט את הידיים במרפקים, קמוץ אגרופים, לחץ אותם לפני החגורה. קח נשימה רועשת עם האף, ובעזרת האגרופים בצע דחיפה חזקה לרצפה, כאילו אתה מפיל עומס מהידיים, פותח את האגרופים.

בזמן השאיפה, מאמץ את הכתפיים, מתח את הידיים ישר כלפי מטה, פרש את האצבעות כמו מניפה. נשיפה וחוזרת אל ו. ע., קמוץ שוב את האצבעות לאגרופים והנח אותן מול החגורה.

תיאור התרגיל "משאבה" להלן.

צפו בסרטון שמראה כיצד לבצע את כל תרגילי הנשימה של סטרלניקובה.

משימת הטכניקה של סטרלניקובה

מטרה: טיפול ומניעה של איברי נשימה

1. צור את כל התנאים כך שכמה שיותר חמצן ייכנס לרקמות.
2. לפתח את השרירים המעורבים בנשימה.
3. הפוך את מיתרי הקול שלך לחזקים.

הטכניקה מורכבת מ-11 תרגילים, אך 2 מהם בסיסיים.

1. "משאבה" - הטיה, בנשימה מהירה. מתכופפים, קחו נשימות כאלה עם האף, כאילו מרחרח. לאחר מכן, אתה צריך להתיישר במהירות, ולאחר מכן לבצע מדרון חדש.
2. "חבק את הכתפיים." שיטת הביצוע מתוארת לעיל בטקסט. תרגיל זה מקל היטב על עייפות, מסיר גודש בריאות.

אינדיקציות:

• עם הפרעות עצבים, דיכאון;
• גמגום;
• קוֹצֶר רְאִיָה;
• דלקת של הריאות והסמפונות;
• אסתמה של הסימפונות; נזלת בצורות חריפות או כרוניות, SARS;
• מחלות אלרגיות, שחפת ריאתית;
• מחלות לב, כלי דם;
• יתר לחץ דם, התקפי לב, שבץ מוחי, כאבי ראש;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• מחלות של עמוד השדרה, המפרקים, בלוטת התריס;
• סוכרת; עֲקָרוּת; הַשׁמָנָה.

המחלות העיקריות מופיעות, ניתן להמשיך ברשימה זו. אבל יש התוויות נגד.

התוויות נגד

• מחלות עם טמפרטורת גוף מוגברת;
• מחלות קשות;
• טרומבופלביטיס במהלך תקופת ההחמרה;
• דימום פנימי.

תרגילי נשימה לילדים ובני נוער

התעמלות שימושית במיוחד לילדים ובני נוער הסובלים מעקמומיות של עמוד השדרה. פעילות גופנית סדירה תעזור לתקן את היציבה שלך, להפוך את ההליכה שלך לקלה, יפה.

אם הילד נושם דרך הפה, התחל בדחיפות לעשות תרגילים. אותו מצב עם חזון.

תרגילים קבועים לא רק עוצרים את הירידה בראייה, אלא גם עוזרים לשפר אותה ב-2-3 דיופטרים. ילדים ומבוגרים עם קוצר ראייה יכולים לשמור על הראייה ולשפר את חדותה.

כאשר מגמגם, ההתעמלות של סטרלניקוב, יחד עם תרגילי קול, מצילה לנצח אדם מהפתולוגיה הזו של דיבור. פי הטבעת בילדים ושחפת ריאתית מגיבים מהר יותר לטיפול אם לא מתעלמים משיעורים.

טיפול נשימתי

) function runError() (

עם ברונכיטיס, תרגילי הנשימה של Strelnikova פועלים כטיפול נוסף, אך אין להזניח זאת.

היא תעזור:

• הסר סטגנציה של ריר בסימפונות, שחזר את הרירית;
• להגדיל את תכונות ההגנה של הקרום הרירי, להסיר דלקת,
• להיפטר מהריאות ממיקרופלורה מזיקה;
• החזר את הנשימה החופשית.

השיטה מלמדת אותך לנשום נכון עם ברונכיטיס:

• הנשימה צריכה להיות חדה, חזקה, אך קצרה;
• דרך האף, אוויר נמשך פנימה באופן פעיל, ברעש;
• נושף דרך הפה - באופן בלתי נשמע, בעדינות;
• כדי לשמור על קצב הנשימה, יש צורך לספור כאילו בצעדה.

תרגילי נשימה עבור ברונכיטיס

עמדת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מונמכות.

• מצלמות. נשימה רועשת, אצבעות קפוצות לאגרופים, נשיפה - שחרור, 4 חזרות עם מנוחה של 5-6 שניות, 6 סטים.
• הפלת מטען. האצבעות קפוצות לאגרופים. בזמן השאיפה אנחנו פורשים אצבעות, כאילו אנחנו זורקים מטען. בנשיפה - חוזרים ל-I.P. 12 סטים של 8 נשימות.
• שאיבת כדור. נשימה חדה, רכן קדימה, הורד את הראש, סובב את הכתפיים ותלו את הידיים. בנשיפה דרך הפה, חזרה ל-SP, 12 חזרות של 8 נטיות. ניתן להציע לילדים "לשאוב" את הכדור, ואז לשחק איתו.
• ריקוד חתול. בשאיפה, כופפו מעט את הידיים, צמצמו את האצבעות לאגרוף; לשבת, לפנות לצד שמאל; בנשיפה, חזור ל-I.P. שאפו שוב - חזרו על התנועה עם סיבוב ימינה.
• חיבוקים חזקים. הידיים כפופות מעט, מונחות קדימה, כפות הידיים "מסתכלות" על הרצפה, תוך כדי שאיפה, מהדקים את האצבעות לאגרופים, שים את הידיים מאחורי הגב כאילו אתה מחבק את עצמך. בנשיפה, חזור ל-I.P. 12 סטים של 8 נשימות.
• הטיה. תוך כדי השאיפה, רכון מעט קדימה, הביאו את הידיים לפניכם עד לגובה הברכיים, והתרוממו תוך כדי הנשיפה. לא לעצור, להתכופף מעט בגב התחתון, לשים את הידיים מאחורי הגב, לקחת נשימה מהירה, לחזור ל-SP. - לנשוף.
• ראש מסתובב. בזמן השאיפה סובבו את הראש שמאלה, תוך כדי הנשיפה - חזרו ל-SP ללא עצירה, נשפו בחדות, סובבו את הראש ימינה; נשימה רגועה.
• ראש נוטה. עשה את אותו הדבר, אבל במקום להסתובב, הטה את הראש לכתף שמאל וימין.
• הראש נוטה קדימה ואחורה. הטכניקה זהה לתרגיל הקודם, רק שאתה צריך להתכופף קדימה ואחורה. אל תעשה נטיות חדות, רק בעדינות, בצורה חלקה.
• ריקוד עליז. בזמן השאיפה צעדו קדימה ברגל שמאל, העבירו את משקל הגוף לרגל שמאל, רגל ימין על הבוהן, הזיזו את הידיים שמאלה, התכופפו במרפקים, הוציאו אותה לפניכם. בנשיפה, חזור ל-I.P. בלי לעצור, קח נשימה, חזור על התנועה ימינה. נשיפה - חזרה ל-I.P.
• צעד קדימה. בזמן השאיפה, כופפו את רגל שמאל, משכו אותה לבטן, שבו מעט על רגל ימין; בנשיפה, חזור ל-i.p; שאפו שוב - משוך את רגל ימין אל הבטן, כריעה משמאל. נשיפה - חזרה ל-I.P.
• צעד אחורה. בהשראה, כופפו את רגל שמאל, קח אותה בחזרה, לחץ את העקב אל הישבן, כופף על רגל ימין; בנשיפה, חזור ל-I.P. שאיפה - חזור על התנועה לרגל ימין. נשיפה - חזרה ל-I.P.

ביקורות של הורים מאשרות את היעילות של קומפלקס זה.

תרגילי נשימה לירידה במשקל

תרגילי נשימה מועילים מאוד לירידה במשקל. איך זה קורה? בנשימה נכונה, חילוף החומרים משתפר, מה שאומר שפירוק השומנים טוב יותר, מה שמוביל לאיבוד של קילוגרמים עודפים.

נסו לחזור על סט תרגילים כל יום במשך חודש, בקרוב מאוד תשימו לב כיצד הגוף שלכם ישתנה. גם אם אתה משיג את התוצאות הרצויות, המשך לעשות את התרגילים כבר לבריאות, תוך שמירה על המשקל שהשגת.

בהתחלה תרגישו קצת סחרחורת, אבל זה יעבור עם הזמן.

תרגילי נשימה לאסטמה

לא יותר, לא פחות, מעידים על כך החולים עצמם. למי שסובל משיעול עם אסטמה, הטכניקה של סטרלניקובה תעזור מאוד.

לטיפול באיברי הנשימה פותחו תרגילים מיוחדים שמטרתם לדחוס את בית החזה במהלך השאיפה. תנועות אלו יכולות לעצור התקפי אסטמה. היעיל ביותר הוא התרגיל שנקרא "משאבה".

אין צורך להתכופף מתחת לחגורה, הגב צריך להיות מעוגל. השאיפה היא דרך האף, והנשיפה דרך הפה. יש צורך לבצע 8 נשימות ברצף עם הפסקה של 5 שניות ולאחר מכן נלקחות עוד 10 נשימות. משך ההתעמלות אינו עולה על 15 דקות.

אם אינך מסוגל לבצע זאת בעמידה, אז אתה יכול לשבת על כיסא, לשים את המרפקים על הברכיים. במקרה זה, הגוף מוטה מעט קדימה, הראש מונמך, הגב צריך להיות מעוגל.

אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה הייתה זמרת ושחקנית שאיבדה פעם את קולה. בנוסף, היא סבלה משיעול חונק. אמה עזרה לה להתאושש, המורה לקול אלכסנדר סוורוב. היא הרימה סט של תרגילי נשימה לבתה, שעזרו לשחזר במהירות את הרצועות והקול, ובמקביל לשפר את המצב הכללי של הגוף.

אלכסנדרה ניקולייבנה לקחה בחשבון את הניסיון של אמה, השלימה וסידרה את התרגילים הללו. כמורה ווקאלית, היא עבדה עם זמרים, קבעה את קולם, הציעה לשיר ולהחזיר את צליל הקול כדי לבצע את התרגילים שהצילו אותה פעם. בהדרגה היא שמה לב שנשימה נכונה משפיעה לא רק על הקול והצליל שלו, אלא גם על הגוף בכללותו. במיוחד על איברי הנשימה. אלכסנדרה סטרלניקובה המשיכה את הניסיון שלה על אנשים חולים. ומה הייתה ההפתעה שלה כשהטכניקה החלה לעזור למטופלים שלה. התהילה של סגולות הריפוי של תרגילי נשימה התפשטה עד מהרה ברחבי מוסקבה וברחבי המדינה. בתחילת שנות השבעים של המאה הקודמת, אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה קיבלה פטנט על תרגילי הנשימה שפיתחה ומאז החלה לעזור באופן רשמי לחולי אסתמה.

מהות הנשימה לפי שיטת סטרלניקובה

המהות של הטכניקה של סטרלניקובה היא נשימה נכונה. המחברת בדקה את כל התרגילים המפותחים של Strelnikov ישירות על עצמה.

המאפיין העיקרי של התעמלות נשימה זו הוא טכניקת נשימה מיוחדת, שבה מוקדשת תשומת הלב העיקרית למשך עצירת הנשימה והנשיפה. השאיפה צריכה להיות אנרגטית, עוצמתית, דרך האף, והנשיפה צריכה להיות פסיבית, איטית, חלקה. כל התנועות מבוצעות באותו קצב, אך אנרגטית. נשימות אוויר מבוצעות במספר סדרות (מ-4 עד 32 פעמים). לאחר מכן נלקחת הפסקה של 3-5 שניות למנוחה קצרה.

בזמן פעילות גופנית אסור להחזיק אוויר בשאיפה ובנשיפה. שאיפה המבוצעת כהלכה מתבצעת בו זמנית עם לחיצת חזה, וכתוצאה מכך חמצן חודר מהר יותר לרקמות הגוף, רווה אותן בחמצן ומשפר את הרווחה. כל תנועות הטעינה מבוצעות יחד עם נשיפות.

באמצעות שילוב מתואם של נשימה ותנועה, מגרה את התפתחות השרירים הקשורים לנשימה. הם מתחזקים ומתחזקים מהר יותר.

ראוי לציין כי הטכניקה של אלכסנדרה סטרלניקובה נותנת תוצאה מהירה מאוד. אם אתה מבצע סט תרגילים המומלצים על ידי המחבר, ניתן להרגיש את ההשפעה על עצמך לאחר 15 דקות.

כדי להבין אם אתה עושה התעמלות נכון, המצב שלך יעזור. אם הנשימה הפכה קלה יותר, קלילות הופיעה בגוף, היעילות עלתה, מצב הרוח השתפר, יש גל של כוח, אתה עושה הכל נכון.

ראוי לציין כי ניתן לבצע בהצלחה תרגילי נשימה תוך כדי הליכה באוויר הצח, בזמן מנוחה. זה אידיאלי לשיעורים אישיים וקבוצתיים כאחד. מספיק לקחת כמה נשימות "נכונות" בקצב ממוצע. לדוגמה, שמונה נשימות, הפסקה קצרה של 3-5 שניות, שמונה נשימות נוספות. תוך 20-30 דקות של טעינה כזו, לגוף יהיה מספיק זמן להרוות בחמצן.

מי מראה את תרגילי הנשימה של סטרלניקובה

לתרגילי נשימה שבוצעו כהלכה על ידי אלכסנדרה סטרלניקובה אין כמעט התוויות נגד. זה אידיאלי עבור גברים ונשים, ילדים, צעירים, אנשים בגיל העמידה וקשישים.

תרגילי נשימה יכולים לשמש כתרופה מונעת נגד מחלות בדרכי הנשימה אצל ילדים. היא מתמודדת היטב עם אסתמה אצל ילדים ומבוגרים. מעידים על כך ביקורות חיוביות רבות שפורסמו במדיה המודפסת, בפורומים באינטרנט וברשתות החברתיות.

אינדיקציות לתרגילי נשימה הן מחלות:

• של מערכת הלב וכלי הדם,
• דרכי הנשימה,
• מערכת השלד והשרירים,
• מערכת עצבים,
• מערכת השתן,
• בלוטת התריס,
• אִכּוּל,
• מכשיר קול.

השתמש בהצלחה בתרגילי נשימה עבור:

• אסטמה של הסימפונות,
• אלרגיות,
• משקל עודף,
• נַחֲרָנִי,
• מחלות ויראליות,
• אֲנֶמִיָה,
• סוכרת,
• גמגום
• התמכרות לניקוטין,
• מחיצת האף סטיה,
• גמגום
• במהלך ההריון הרגיל.

התוויות נגד לתרגילי נשימה

למרות התועלת של תרגילי נשימה, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון. זה הכרחי במיוחד בנוכחות מחלות כרוניות, כך שהרופא יקבע נכון את מידת העומס ועוצמת הפעילות הגופנית.

יש לבצע את האימונים הראשונים בזהירות. בשלב זה, עליך להקשיב לגוף שלך ולתגובות שלו לפעילות גופנית. התחל עם העומס המינימלי, ואז - במצב רגיל - הגדל אותו בהדרגה. בשלבים הראשונים של ההתעמלות, יכול להיות לגוף קשה להסתגל לנשימות עמוקות, אז אתה צריך לעשות את זה בלי קנאות. במקרה זה, יש לפעול לפי הכלל "אל תזיק".

תרגילי נשימה הם התווית נגד ב:

• חום וחום גבוה
• מחלות קשות של איברים ומערכות גוף,
• פגיעת מוח,
• זַעֲזוּעַ,
• אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם כרוני,
• פציעות בעמוד השדרה,
• קוצר ראייה חמור וגלאוקומה,
• מחלת אבנים של הכליות וכיס המרה,
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם,
• מְדַמֵם
• לחץ עורקי, עיני או תוך גולגולתי גבוה.

תרגילי נשימה

סט שלם של תרגילי נשימה א.נ. סטרלניקובה מורכבת מיותר מתריסר תרגילים. מתחם בסיסי אחד כולל 12 תרגילים. אבל אתה לא צריך לשלוט בכולם. בהתחלה, זה מספיק ללמוד שלושה או ארבעה תרגילים ולבצע אותם באופן קבוע, בהדרגה להוסיף להם חדשים.

"אגרופים" או "כפות ידיים"

לתרגיל זה, סובבו מכם את כפות הידיים הפתוחות, כופפו את המרפקים והרימו אותם אנכית, כפי שעושים מדיומים. קח נשימות רועשות ועוצמתיות, מהדקים בחדות את כפות הידיים לאגרופים. חזור על התרגיל 4 פעמים, נשיפה לאט בכל פעם. לאחר מכן קחו הפסקה קצרה וחזרו על התרגיל שוב. יש להשלים את כל הסדרה 24 פעמים.

"מנהיגים"

עמוד בעמדת ההתחלה (עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כתפיים רפויות, ראש מורם). צמצמו את הידיים לאגרופים והניחו אותן בגובה המותניים. בזמן שאתם שואפים, זרוק את הידיים למטה, פתח את האגרופים ופרש את האצבעות. במקרה זה, "רצועות הכתפיים" - שרירי הכתפיים, האמות והידיים צריכים להיות במתח. סדרה אחת של תרגילים מורכבת משמונה נשימות כאלה עם הפסקה קצרה של 3-5 שניות. בסך הכל, אתה צריך להשלים 12 סדרות של תרגילים.

"לִשְׁאוֹב"

עמדת מוצא, כמו בתרגיל "רצועות כתפיים" (רגליים מעט רחבות מהכתפיים). הורד את הכתפיים, ומותח את הידיים לאורך הגוף. התכופפו לאט, דמיינו שיש לכם משאבה בידיים, שאפו בצורה חדה ורועשת. ואז נשוף לאט. הסדרה מורכבת משמונה נשימות עם הפסקה קצרה. יש 12 פרקים בסך הכל.

אלו הם התרגילים הבסיסיים. אבל במתחם Strelnikova יש עדיין לא פחות יעילים. למד אותם ויישם אותם בפועל. אבל אל תשכח להקשיב לגוף שלך, שימו לב אם מתרחש כאב.