Latihan untuk meregangkan dan memperkuat lutut Anda. Latihan yang efektif untuk memperkuat sendi lutut

Kaki yang ramping dan indah menjadi bahan kecemburuan wanita dan idaman pria. Untuk mengenakan mini, sundresses, atau bahkan jeans ketat sederhana tanpa rasa malu, ada baiknya untuk merapikan area di atas lutut, di mana banyak wanita, terutama seiring bertambahnya usia dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, membentuk lipatan lemak. Bagaimana cara menurunkan berat badan pada lutut, olahraga apa yang harus dilakukan untuk mengencangkan otot paha, apakah ada diet atau prosedur khusus untuk membantu mengatasi masalah ini?

Cara menghilangkan lemak di lutut

Untuk menata penampilan kaki Anda, Anda memerlukan berbagai tindakan. Tidak mungkin membatasi diri Anda hingga sepuluh squat di pagi hari, berhenti mengonsumsi makanan manis dan makan malam yang lezat. Bagaimana cara menurunkan berat badan di lutut? Seimbangkan pola makan Anda, beralih ke gaya hidup aktif, hilangkan kebiasaan buruk, bentuk otot paha bagian dalam dan betis Anda. Dengan pendekatan terpadu seperti itu, Anda akan melupakan konsep “lutut gemuk”, bebas memilih pakaian, dan menjadi lebih percaya diri.

Sebelum Anda mulai berolahraga atau mengikuti program drainase limfatik, amati diri Anda dan gaya hidup Anda selama beberapa hari untuk mengidentifikasi penyebab lemak di area lutut. Langkah-langkah pencegahan dan suportif untuk memerangi timbunan lemak dan mempertahankan hasil yang dicapai meliputi:

1. Nutrisi yang tepat - pola makan, metode memasak, produk makanan harian Anda.
2. Sedentary, gaya hidup sedentary, membeku dalam satu posisi, duduk atau berbaring dengan kaki diselipkan.
3. Pelanggaran keseimbangan air-basa menyebabkan stagnasi cairan dalam tubuh dan pembengkakan sendi.
4. Kurangnya jenis aktivitas fisik yang diperlukan.

Terkadang, meski rutin berolahraga, seorang wanita tidak memperhatikan beban yang dibutuhkan otot kaki dan sendi lutut. Misalnya, dia berjalan sedikit, kebanyakan bergerak dengan mobil. Latihan di gym atau di rumah harus berisi serangkaian latihan untuk meregangkan dan memperkuat otot paha bagian dalam dan luar, berlari, melompat, dan jongkok - ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di lutut.

Latihan lutut

Komponen terpenting dari proses penurunan berat badan pada lutut adalah aktivitas fisik. Latihan untuk menurunkan berat badan di lutut:

• jongkok;
• ayunkan kaki Anda sambil berdiri dan berbaring telentang;
• Menekuk lutut dengan mengangkat lutut;
• melompat keluar;
• latihan “sepeda” dalam posisi duduk dan berbaring;
• berolahraga dengan sepeda olahraga.

Untuk menurunkan berat badan di lutut, perhatikan latihan aerobik - berlari, berjalan, berenang, bersepeda atau berolahraga dengan sepeda statis, lompat tali, aerobik, ski, sepatu roda. Ini akan memperkuat struktur lutut, membantu memompa otot-otot di atas lutut, dan mengembangkan ligamen lutut. Menurunkan berat badan secara lokal, di area tertentu, misalnya di lutut, selalu merupakan tugas yang sangat sulit; Biasanya, lemak mulai meninggalkan area yang bermasalah sebagai yang terakhir.

Diet

Sama pentingnya untuk menjaga pola makan yang benar, menyeimbangkan pola makan Anda dan mematuhi prinsip-prinsip berikut:

• mengurangi asupan garam;
• tidak termasuk makanan berlemak yang digoreng;
• makan lebih sering, dalam porsi kecil;
• jangan makan pada malam hari, paling lambat tiga sampai empat jam sebelum tidur.

Diet untuk menurunkan berat badan berlutut didasarkan pada pola makan protein dan nabati. Produk susu, sayur dan buah segar, buah kering atau madu sebagai pengganti gula adalah penolong Anda dalam melawan lemak di area lutut. Hilangkan minuman manis berkarbonasi, makanan yang digoreng dan diasap untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan bermanfaat bagi kesehatan. Anda tidak boleh melakukan diet tunggal yang ketat, ini tidak akan membantu mengurangi jumlah lemak di area yang bermasalah.

Membungkus

Untuk menurunkan berat badan di area ini, pelindung lutut sangat bagus. Tidak perlu mendaftar untuk prosedur mahal di salon kecantikan - Anda dapat dengan mudah melakukan prosedur ini di rumah menggunakan cling film biasa. Syarat penting untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah perlunya berjalan kaki selama sesi pembungkusan.

Bahan pembungkus yang paling efektif adalah campuran rumput laut, tanah liat biru, dan madu mustard. Komposisi dengan alga dijual di apotek, sama seperti tanah liat. Setelah mengoleskan campuran encer ke area yang bermasalah, bungkus kaki Anda dengan cling film dan kain wol untuk menciptakan efek termal. Berjalan-jalan dengan kompres selama 30-40 menit. Tambahkan sesendok mentega cair ke dalam campuran madu-mustard, oleskan ke area lutut, bungkus dengan film dan berbaring atau duduk selama setengah jam. Setelah membilas campuran tersebut, Anda bisa mengoleskan pelembab pada kulit.

Cara menghilangkan lemak di bagian dalam lutut

Jika Anda memutuskan untuk menata kaki Anda, mulailah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam lutut Anda. Ini termasuk:

• jongkok - sederhana, dengan berguling dan melompat;
• ayunkan kaki Anda sambil berdiri dan berbaring miring;
• mengangkat kaki di platform atau bangku pijakan;
• lunge dengan berguling, ke depan dan dari sisi ke sisi;
• tali lompat.

Sebelum kelas, lakukan pemanasan singkat, pemanasan otot, dan persiapkan untuk latihan. Setiap latihan harus dilakukan dalam dua atau tiga set dengan 30-50 repetisi, lakukan kompleks dengan ketegangan penuh. Tingkatkan beban secara bertahap, pastikan denyut nadi tidak melampaui zona pembakaran lemak, yaitu tidak melebihi 130 denyut per menit. Yang terbaik adalah menyelesaikan kompleks ini dengan berlari di tempat atau lompat tali selama 3-10 menit, tergantung pada tingkat pelatihan Anda.

Sepeda Latihan

Jenis latihan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan pada lutut adalah sepeda. Anda dapat menggunakan sepeda olahraga - 30 menit per latihan - atau bersepeda ke tempat kerja jika ada kesempatan. Bagi mereka yang tidak memiliki akses terhadap peralatan olah raga atau sepeda, ada juga jalan keluarnya - Anda bisa melakukan senam Sepeda dengan posisi berbaring atau duduk di lantai. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang, angkat kaki di atas lantai dengan sudut 35-40, dan putar pedal imajiner di udara. Waktu pengulangan – 1,5-3 menit, lima pendekatan per latihan.

jongkok

Bagaimana cara menurunkan berat badan di lutut dengan squat? Untuk melakukan squat lutut yang benar, ikuti langkah-langkah berikut:

• jaga punggung tetap lurus;
• jangan angkat kaki Anda dari lantai, terutama tumit Anda;
• Arah lutut harus sesuai dengan arah kaki di lantai.

Untuk menurunkan berat badan di lutut, Anda tidak perlu jongkok dengan beban - jongkok biasa dengan tangan terentang ke depan sudah cukup. Jika Anda memiliki tingkat pelatihan yang memadai, tambahkan lompat jongkok ke dalam latihan Anda di area lutut. Kecepatan squat harus cepat dan merata; jangan berlama-lama baik di posisi bawah maupun atas, perhatikan pernafasan dan beban pada otot betis.

Lompat Jongkok

Untuk mengurangi volume di area lutut, gantilah squat biasa dengan jump squat selama latihan. Manfaat jumping squat untuk menurunkan berat badan pada bagian lutut adalah menambah efek latihan kardio, dimana proses pembakaran lemak berjalan lebih cepat. Namun, risiko cedera sendi lutut meningkat, sehingga jenis olahraga ini tidak cocok untuk orang yang mengalami cedera ligamen lutut.

Paru-paru

Untuk menurunkan berat badan pada lutut, lakukan lunge dengan gerakan mengangkat lutut selama latihan. Dari posisi lunge standar, dengan kaki belakang bertumpu pada jari-jari kaki, tarik kaki belakang ke arah kaki depan, angkat ke depan setinggi mungkin. Setelah menahan titik tertinggi selama beberapa detik, kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set dengan 20-30 repetisi pada setiap kaki. Latihan ini mengencangkan otot betis dan bagian depan paha dengan sempurna (lihat foto di bawah).

Cara menghilangkan lemak lutut di gym

Dengan pergi ke gym beberapa kali seminggu, Anda bisa mempelajari cara menurunkan berat badan di lutut jika Anda mencari bantuan dari pelatih kebugaran. Dia akan membantu Anda memilih tingkat beban yang diinginkan dan mengembangkan program pelatihan individu yang paling efektif. Tambahkan ke rutinitas latihan Anda putaran 30 menit dengan sepeda stasioner, treadmill, sesi 30 menit dengan mesin pengangkat kaki, dan berbagai latihan di atas, seperti lompat jongkok dan lunge angkat lutut.

Langkah aerobik

Cara lain untuk menghilangkan lemak di area lutut adalah langkah aerobik untuk menurunkan berat badan di lutut. Penggunaan langkah dalam serangkaian latihan lutut membantu meningkatkan beban pada otot-otot kaki dan sendi lutut, meningkatkan kecepatan keseluruhan pelaksanaannya, yang mengarah pada fakta bahwa proses pembakaran lemak lebih intens. Jika Anda tertarik dengan hasil tercepat, lakukan langkah bergantian, jongkok, dan ayunan, secara bertahap tingkatkan beban total.

Sepeda latihan

Bagaimana cara menurunkan berat badan pada lutut jika secara medis Anda tidak dapat melakukan latihan seperti squat atau lunge? Solusi ideal bagi Anda adalah berlatih dengan sepeda olahraga atau rutin mengendarai sepeda sederhana. Anda dapat menggunakan sepeda olahraga untuk lutut Anda dengan peningkatan beban secara bertahap - opsi ini sangat cocok untuk mereka yang mengalami kerusakan pada sendi lutut, ligamen, atau meniskus. Setengah jam pelatihan setiap hari akan menghasilkan hasil yang diinginkan dalam waktu satu bulan setelah dimulainya kelas.

Renang

Jenis latihan yang paling lembut adalah berenang sebagai cara menurunkan berat badan. Dikombinasikan dengan latihan lutut lainnya, berenang tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga otot Anda tetap elastis. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, Anda perlu berenang dengan interval dan gaya yang berbeda - ini akan meningkatkan laju metabolisme dan meningkatkan intensitas beban pada otot Anda.

Video

Kaki yang indah adalah dambaan setiap wanita. Dan yang dimaksud dengan kaki bukan hanya pinggul, tetapi juga lutut, yang dapat merusak penampilan kaki, meskipun ramping dan panjang. Lutut yang jelek dan tebal menimbulkan kekhawatiran banyak wanita sehingga sulit untuk mengenakan rok pendek dan celana pendek. Apa yang harus dilakukan? Untungnya, ada berbagai latihan untuk lutut indah yang membantu menghilangkan semua kelebihannya, serta metode tambahan.

Banyak yang percaya bahwa keberadaan lemak di lutut tidak menimbulkan bahaya kesehatan, karena letaknya cukup jauh dari organ vital, dan inti masalahnya adalah ketidaknyamanan psikologis. Hal ini sebagian benar, tetapi hanya sebagian. Setiap kilogram berat badan yang dianggap kelebihan menurut standar medis meningkatkan beban pada sendi lutut beberapa kali lipat. Jika dikombinasikan dengan lemak di atas lutut sendiri, hal ini dapat menimbulkan akibat yang berbahaya, seperti peradangan sendi, osteoartritis, artrosis, peningkatan risiko cedera saat bergerak, dan kesulitan bergerak secara umum. Oleh karena itu kecantikan adalah kecantikan, namun pertama-tama Anda perlu menjaga kesehatan. Menghilangkan kelebihan berat badan di seluruh tubuh adalah suatu keharusan.

Keindahan lutut wanita merupakan perpaduan antara bentuk kaki dan kondisi kulit. Hal utama yang Anda perlukan adalah kebugaran, khususnya latihan untuk lutut ramping, yang harus dilakukan secara teratur, dan baru setelah itu Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.

Perlu diingat juga bahwa lutut yang indah hanya mungkin terjadi jika kaki Anda sehat. Oleh karena itu, tinggalkan sepatu yang ketat, tidak nyaman, berkualitas rendah, dan sepatu hak yang sangat tinggi. Dengan sepatu yang tepat dan nyaman, tidak ada yang menghalangi Anda untuk memiliki kaki yang sehat, lutut yang indah, dan gaya berjalan yang menarik.

Kulit lutut juga membutuhkan perawatan. Jika tidak ada, bisa mengeras dan menjadi sangat keras, seperti kulit tumit. Lumasi lutut Anda dengan krim tubuh atau gunakan berbagai scrub. Yang terakhir ini bisa dibuat di rumah dengan menggunakan kopi, garam, madu dan bahan lainnya.

Pembungkus akan membantu mengurangi volume lutut. Anda dapat menggunakan tanah liat kosmetik yang dikombinasikan dengan minyak esensial.

Akan sangat sulit untuk menurunkan berat badan khususnya di bagian lutut, karena tubuh biasanya kehilangan berat badan secara keseluruhan, sehingga tindakan umum juga diperlukan. Salah satunya adalah pola makan seimbang yang tepat. Hindari diet ketat, karena tidak membawa manfaat apa pun - hanya membahayakan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan dengan sangat cepat.

Untuk lutut yang indah, seperti bagian tubuh lainnya, nutrisi fraksional yang tepat adalah yang terbaik. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, minum cukup air, usahakan untuk berhenti mengonsumsi makanan cepat saji, makanan manis yang tidak sehat, makanan yang dipanggang, makanan yang diasap, dan makanan berlemak.

Batasi asupan garam dalam makanan Anda, karena garam menahan cairan dalam tubuh, sehingga menyebabkan pembengkakan pada anggota badan dan, karenanya, peningkatan volumenya.

Latih diri Anda untuk ngemil yang benar dan sehat: telur rebus, pisang, yogurt tawar, segenggam kecil kacang. Makanan-makanan ini tidak akan membuat berat badan Anda bertambah jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

Latihan untuk lutut tebal: kompleks yang efektif

Awalnya, jika Anda ingin membuat lutut Anda kurus, Anda tidak bisa melakukannya tanpa aktivitas seperti latihan kardio. Dengan mendorong pembakaran lemak berlebih secara merata di seluruh tubuh, mereka juga membentuk kaki yang indah, ramping dan kencang. Dengan demikian, lutut Anda juga akan terlihat jauh lebih menarik. Pembantu yang hebat untuk kaki yang indah adalah lari dan lompat tali. Selain itu, penting untuk memasukkan kompleks pelatihan program Anda yang ditujukan langsung untuk pembentukan lutut yang indah dan tajam. Mari kita pertimbangkan latihan apa yang harus digunakan dalam kasus ini.

Latihan 1

Duduklah di tepi kursi dengan kaki rata di lantai. Luruskan salah satu kaki secara perlahan sambil mengarahkan jari-jari kaki ke depan. Ulangi untuk setiap kaki 50 kali.

Latihan 2

Berdiri, tekuk sedikit kaki Anda di lutut dan sandarkan tangan Anda di atasnya. Angkat kaki kanan Anda ke atas jari kaki dan lakukan. Lakukan hal yang sama untuk yang kiri.

Latihan 3

Berdiri tegak di atas penyangga, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk sedikit di bagian lutut. Angkat kaki kanan Anda ke atas jari kaki. Buatlah 15-20 rotasi di setiap arah. Ulangi hal yang sama untuk leg kedua.

Latihan 4

Anda harus berdiri tegak dan dalam waktu lima menit berjalanlah mereka di tempat, sambil mempercepat langkah berjalan.

Latihan 5

Berdiri tegak, bersandar pada beberapa dukungan. Bangkitlah dengan satu kaki, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi total 15-20 kali.

Latihan 6

Berdiri tegak, jaga punggung tetap lurus. Ambil penyangga dan angkat kaki kanan Anda hingga membentuk sudut siku-siku dengan badan Anda. Tahan posisi ini dan tekuk lutut Anda 15-20 kali. Untuk leg kedua kami melakukan hal yang sama.

Latihan 7

Berbaring telentang dengan kaki rapat. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki Anda. Bawa dan rentangkan lutut Anda dengan lembut. Mengulang setidaknya 15 kali.

Latihan 8

Berdiri tegak, jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan rapatkan kedua kaki Anda. Termasuk jari-jari kaki dan tumit Anda dalam pekerjaan, rentangkan kaki Anda dengan lembut ke samping. Mengulang 40-50 kali. Jika memungkinkan, latihan ini bisa dilakukan dengan simulator khusus.

Latihan 9

Berdiri, luruskan punggung, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan angkat perlahan ke arah perut. Jika perlu, Anda bisa sedikit membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Untuk leg kedua kami mengulangi hal yang sama. Jumlah yang harus dilakukan 15-20 kali untuk setiap kaki.

Jika Anda pernah mengalami cedera lutut atau menderita arthrosis lutut, Anda mungkin takut memberikan tekanan pada sendi tulang yang sakit. Dan ini adalah kesalahan terbesar yang bisa dilakukan oleh seseorang yang memiliki masalah persendian.

Dan setelah cedera, dan dengan arthrosis, dan dengan arthritis, dan dengan penyakit sendi lainnya, lutut harus diberikan aktivitas fisik. Hal lainnya adalah hal itu harus dilakukan dengan benar. Di bawah ini adalah 12 latihan yang aman untuk memperkuat sendi lutut yang sehat dan sakit.

Ini adalah latihan paling sederhana yang bahkan harus dilakukan oleh orang dengan kerusakan sendi yang serius.

• Duduklah di kursi. Kaki berada di lantai. Tangan bertumpu pada lutut atau di samping tubuh.
• Angkat satu kaki secara perlahan, luruskan di bagian lutut.
• Tahan pose tersebut selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.

Ketegangan hamstring

• Berdiri tegak. Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi. Namun, akan lebih baik jika Anda melakukan latihan tanpa bantuan. Ini tidak hanya memberi tekanan pada tendon, tetapi juga meningkatkan fungsi alat vestibular.
• Perlahan tekuk satu kaki di lutut, gerakkan kaki Anda ke belakang.
• Ulangi 20 kali untuk setiap kaki.

Jika Anda tidak memiliki masalah lutut yang serius, beri tekanan ekstra. Untuk melakukan ini, jangan angkat kaki Anda yang bebas, tetapi tarik karet gelang atau ekspander dengannya.

Peregangan betis

• Berdiri menghadap dinding dengan telapak tangan di atasnya.
• Ambil kaki kanan Anda ke belakang, dan letakkan kaki kiri Anda ke depan dan tekuk lutut, pindahkan seluruh beban tubuh Anda ke sana. Dalam hal ini, lutut kaki kanan harus tetap lurus, dan kedua kaki harus ditekan ke lantai.
• Tahan pose tersebut selama 30 detik.
• Ulangi untuk leg kedua.

Pengangkatan pinggul ke samping

• Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
• Angkat tubuh Anda dengan bersandar pada lengan kiri Anda. Angkat paha kiri Anda dari lantai, terima.
• Tidak perlu menahan pose dalam waktu lama. Anda bisa segera menurunkan diri kembali.
• Lakukan 30 repetisi pada setiap sisi tubuh Anda.

Angkat kaki ke samping

• Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
• Angkat tubuh Anda dengan bersandar pada lengan kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda ke atas, usahakan jangan sampai menekuknya di bagian lutut. Angkat setinggi mungkin.
• Lakukan 30 repetisi untuk setiap kaki.

Angkat kaki lurus

• Berbaring telentang. Lengan sejajar dengan badan dan ditekan ke lantai dengan tangan.
• Tekuk satu kaki di lutut dan angkat kaki lainnya. Kaki harus tetap lurus dan membentuk sudut 90 derajat dengan badan. Jangan angkat punggung bawah atau lengan dari lantai.
• Ulangi 10-12 kali untuk setiap kaki.

Angkat kaki sambil berbaring tengkurap

• Berbaring tengkurap.
• Angkat satu kaki ke atas, tanpa menekuknya di lutut, setinggi mungkin.
• Tahan pose tersebut selama 3-5 detik.

• Berdiri tegak, rentangkan kedua kaki dengan jarak 1,2-1,4 meter.
• Letakkan tangan Anda di depan dada.
• Tekuk lutut Anda secara perlahan. Idealnya, paha Anda harus sejajar dengan lantai. Namun jika hal ini tidak memungkinkan, cukup tekuk kaki Anda sejauh yang memungkinkan kebugaran fisik Anda.
• Jaga punggung tetap lurus dan lutut ke samping (Anda mungkin tergoda untuk menyatukannya, tetapi tahan keinginan tersebut).
• Tahan pose tersebut selama 15 napas lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 3 kali.

• Berdiri tegak.
• Jongkok perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat (lutut tidak boleh melebihi jari kaki).
• Tahan pose tersebut selama beberapa detik. Agar tidak terjatuh, amankan diri Anda dari belakang dengan kursi.
• Ulangi 10-15 kali.

Menaiki tangga

• Berdiri tegak dengan bangku kecil di depan Anda.
• Angkat kaki kanan Anda ke atasnya, lalu tarik kaki kiri Anda ke atas.
• Kembali ke posisi awal dan angkat diri Anda ke bangku, dimulai dengan kaki kiri.
• Ulangi untuk setiap kaki sebanyak 20 kali.

Untuk menambah beban, ambil dumbel.

Meregangkan otot betis di tangga

• Berdirilah di anak tangga sehingga tumit Anda tidak mendapat penyangga.
• Bangkitlah.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi tiga set masing-masing 10-15 kali.

Untuk mempersulit latihan, Anda bisa melakukannya dengan satu kaki. Untuk mempermudah, lakukan bukan di tangga, tetapi cukup di lantai.

• Duduk di lantai.
• Rentangkan kaki kanan Anda ke depan, letakkan gulungan handuk di bawah lutut. Tekuk kaki Anda yang lain di lutut dan letakkan tangan Anda sedikit di belakang tubuh.
• Kencangkan paha kanan Anda dan tekan gulungan dengan kuat ke lantai dengan bagian dalam lutut Anda.
• Tahan pose tersebut selama 5 detik.
• Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Penting untuk diingat bahwa latihan untuk memperkuat sendi lutut tidak boleh menyebabkan peningkatan nyeri pada sendi. Latihan ini, seperti latihan kebugaran lainnya, dapat menyebabkan nyeri otot. Tapi persendiannya seharusnya tidak menjadi lebih buruk. Jika nyeri terjadi atau bertambah parah khususnya pada persendian, latihan sebaiknya dihentikan dan segera konsultasikan ke dokter.

BAHAN YANG BERKAITAN

Bahan serupa

Latihan untuk lutut yang indah dan persendian yang sehat berguna bagi orang yang ingin menghilangkan volume berlebih dan mendapatkan kaki yang sehat, ramping dan kencang. Kelebihan lemak dapat disimpan di tempat yang tidak terduga pada kedua jenis kelamin, pada usia berapa pun. Timbunan lemak di sendi lutut muncul karena beberapa alasan. Hal ini termasuk penyakit kronis yang terdeteksi dan penghentian partisipasi dalam olahraga. Kesehatan sendi memerlukan kerja tubuh jangka panjang yang harus dilakukan secara hati-hati dan teratur.

Untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan kaki yang ramping dan kencang, sumber kebanggaan, Anda harus menggunakan serangkaian senam, termasuk latihan untuk lutut. Hasilnya tidak akan lama lagi, kaki Anda akan segera menjadi ramping, pinggul dan lutut Anda akan kencang, dan lemak berlebih akan hilang dari kaki Anda.

Sendi lutut mengalami stres yang luar biasa setiap hari. Pekerjaan berjalan dan berdiri dalam waktu lama menyebabkan berkembangnya banyak penyakit pada sistem muskuloskeletal. Untuk mencegahnya, agar merasa ringan dan bebas, ingatlah tentang senam sendi lutut.

Latihan khusus telah dikembangkan untuk menurunkan berat badan pada lutut, yang bertindak sebagai tindakan pencegahan penyakit sendi. Ada beberapa gerakan sederhana yang diketahui dapat membuat lutut Anda indah, menghilangkan sentimeter ekstra dan lemak subkutan. Senam penting bagi orang-orang yang, karena aktivitas profesionalnya, terpaksa menghabiskan waktu berhari-hari untuk berdiri. Senam semacam itu akan membuat otot-otot ekstremitas bawah menjadi normal, menstabilkan fungsi sendi lutut, dan mencegah risiko cedera. Jalan kaki dan olahraga terukur setiap hari di simulator memungkinkan Anda menjaga tubuh dalam kondisi fisik yang baik dan mempertahankan aktivitas tingkat tinggi dari waktu ke waktu.

Latihan sederhana dan umum untuk indahnya lutut, mengencangkan paha bagian dalam, menjadikan kaki sehat dan ramping, dianjurkan dilakukan setiap hari. Bagi wanita pemula, sebaiknya memulai latihan dengan gerakan yang sederhana dan mudah dilakukan, coba batasi diri Anda pada beban yang tidak terlalu lama. Tingkat intensitas latihan Anda harus sama persis dengan tingkat kesehatan dan kebugaran pribadi Anda.

Bagi yang belum siap, jalan kaki sederhana cocok. Sepanjang hari, lakukan latihan kompleks sederhana yang dirancang untuk memperbaiki bentuk kaki dan lutut Anda, memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih. Artikel tersebut menyajikan serangkaian senam yang mengencangkan permukaan bagian dalam kaki dan paha, menghilangkan lemak berlebih dari kaki. Pemanasan dilakukan terlebih dahulu - jalan terukur, lari ringan.

Cara mengurangi ketebalan kaki di bagian lutut

Untuk membuat area lutut ramping dan menghilangkan lemak, mulailah dengan menormalkan pola makan. Ketebalan anggota badan berkorelasi langsung dengan berat badan manusia. Latihan yang meliputi latihan untuk mengecilkan volume di area lutut akan menjadi lebih efektif jika dipadukan dengan pola makan yang tepat. Berjalan kaki setiap hari akan membantu. Disarankan untuk hati-hati memilih serangkaian latihan fisik yang dirancang untuk menurunkan berat badan pada lutut Anda.

Sendi lutut adalah area anatomis yang kompleks dan sensitif terhadap stres. Melakukan gerakan aktif yang tiba-tiba atau salah dapat dengan mudah menyebabkan cedera pada alat ligamen atau robeknya meniskus. Akibatnya, alih-alih memiliki kaki yang ramping dan sehat, seseorang malah mengalami cacat permanen, dan berjalan sederhana menjadi tidak dapat diakses.

Sebelum memulai beban serius pada area sendi lutut, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan terlebih dahulu. Setelah persiapan, dimungkinkan untuk memulai serangkaian latihan olahraga yang dirancang untuk mengurangi volume. Jalan kaki dan jogging singkat digunakan sebagai pemanasan.

1. Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda ke samping. Jongkok perlahan dan perlahan, miringkan tubuh Anda ke satu sisi, rentangkan kaki Anda ke arah yang berlawanan. Dalam bentuk ini, olahraga memberikan efek maksimal untuk menurunkan berat badan. Jika terlalu sulit bagi perempuan untuk melakukan hal tersebut, maka diperbolehkan menggunakan cara-cara yang ada. Ambil bangku rendah atau perabot yang sesuai untuk beristirahat dengan nyaman. Ulangi gerakan tersebut dengan arah sebaliknya.
2. Untuk gerakan kedua Anda membutuhkan kursi atau bangku rendah. Letakkan kaki Anda di atas kursi, regangkan otot-otot kaki dan daerah gluteal sebanyak mungkin, lalu naik ke bangku dengan kaki lainnya. Luruskan postur tubuh Anda dan turunkan tubuh Anda dari bangku ke lantai. Latihan ini akan membuat lutut Anda ramping dan memperkuat otot-otot kaki dan daerah gluteal Anda.
3. Jongkok dengan lemparan anggota badan lebih jauh ke depan. Posisi awal berdiri tegak, lalu lakukan gerakan setengah jongkok secara perlahan. Dalam perjalanan ke atas, kaki dilempar ke depan. Jongkok kedua dipadukan dengan melemparkan kaki yang berlawanan ke depan. Anda perlu melakukan beberapa pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah squat.

Fitur latihan untuk gonarthrosis

Melakukan latihan untuk sendi lutut yang sakit memerlukan pertimbangan karakteristik individu. Kontraindikasi telah diidentifikasi untuk kompleks pelatihan tertentu, terutama bagi wanita. Kompleks pelatihan harus dilakukan setiap hari. Latihan ini akan memberikan kelegaan, menghilangkan rasa sakit, dan mengembalikan rentang gerak penuh pada sendi lutut. Untuk melaksanakan kompleks, disarankan untuk mencari bantuan instruktur terapi fisik. Jika tidak ada pelatih, gunakan video instruksional untuk melihat cara melakukan gerakan dengan benar.

1. Berbaring di permukaan horizontal, regangkan kaki Anda, tekuk secara bergantian di sendi lutut. Lakukan dengan hati-hati, pelan-pelan, tanpa merusak persendian.
2. Dibolehkan menekuk dua anggota tubuh bagian bawah secara bersamaan. Sementara kaki diluruskan pada sendi lutut, hitung sampai lima.
3. Lakukan “sepeda” dengan kaki Anda, dengan kecepatan lambat.
4. Berbaring di lantai, kaki terangkat dan turun dengan lancar.

Di akhir latihan, duduklah di lantai, gantungkan kaki dengan lutut ditekuk, rilekskan otot-otot Anda. Latihan diperbolehkan dilakukan dengan nyeri sendi lutut dan dalam keadaan sehat sepenuhnya untuk tujuan pencegahan.

Pemanasan preventif

Saat menyembuhkan sendi lutut Anda, lakukan tindakan pencegahan terlebih dahulu. Saat memulai latihan, Anda tidak perlu menunggu penyakit berkembang. Pemanasan yang efektif diketahui, dianjurkan dilakukan setiap pagi.

1. Jongkok tanpa mengangkat kaki dari lantai.
2. Berdiri tegak, kencangkan tangan Anda di ikat pinggang. Turunkan diri Anda secara perlahan hingga berlutut di permukaan yang keras. Duduklah, bersandar pada anggota tubuh kanan, dan setelah jongkok, kembali ke posisi awal. Pindah ke anggota tubuh kiri.
3. Biarkan tangan Anda di pinggang dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Lakukan jongkok dangkal, lutut sedikit terbuka. Kemudian rapatkan kedua lutut dan kembali ke posisi tubuh awal.
4. Berbaring telentang, tekuk kaki di sendi lutut. Lakukan gerakan memutar dengan lutut ke satu arah, lalu ke arah sebaliknya.
5. Duduk di lantai, rentangkan kaki sedikit terbuka di sendi lutut. Menghitung sampai empat, cobalah berdiri.

Lebih baik melakukan kompleks ini di pagi hari dan merasa nyaman sepanjang hari. Kondisi utama untuk melakukan kompleks senam adalah melakukan latihan dengan senang hati, tanpa rasa tidak nyaman.

Apakah Anda sering mengalami nyeri pada sendi lutut? Alasannya bisa bermacam-macam faktor: beban berat, cedera, memar, penyakit sendi. Mungkin penyakit yang paling umum, di mana Anda mungkin merasakan sedikit keretakan pada lutut, kekakuan gerakan dan nyeri pada sendi lutut, disebut arthrosis. Paling sering, penyakit tidak menyenangkan ini menyerang orang-orang yang terpaksa menjalani gaya hidup berdiri, orang tua, serta orang-orang yang memberikan banyak tekanan pada kaki mereka. Akankah latihan lutut membantu menghilangkan rasa sakit?

Ya, ini adalah cara paling sederhana dan terpenting gratis untuk memperbaiki kondisi sendi lutut dan sendi lainnya, serta memperkuat ligamen dan otot. Ada latihan untuk sendi lutut yang tidak hanya dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga secara signifikan mengurangi kemungkinan penyakit sendi. Namun jangan berpikir bahwa olahraga dapat menyelamatkan Anda dari pengobatan. Tulang rawan yang rusak pada sendi tidak dapat dibangun kembali baik dengan olahraga atau dengan salep dan losion “ajaib”. Namun sangat mungkin untuk melestarikan apa yang tersisa.

Cara termudah untuk mempelajari senam yang benar adalah dengan menggunakan video khusus yang menunjukkan secara detail cara melakukan pemanasan yang bermanfaat. Misalnya, ini salah satunya, yang telah ditonton lebih dari 100.000 kali.

Pemanasan untuk memperkuat lutut Anda

Latihan untuk memperkuat sendi lutut adalah sesuatu yang harus dilakukan tidak hanya untuk arthrosis, tetapi juga sebagai tindakan pencegahan terjadinya arthrosis. Berikut beberapa latihan efektif yang paling baik dilakukan masing-masing sepuluh kali:

1. Berdiri tegak dan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, jongkok selama satu atau dua hitungan. Kemudian berdiri selama tiga atau empat hitungan dan kembali ke posisi awal.
2. Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di pinggang. Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda hingga berlutut. Selama satu atau dua hitungan, duduklah dengan kaki kanan, lalu kembali ke posisi awal. Pada hitungan ketiga atau keempat, duduklah dengan kaki kiri.
3. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tangan Anda di pinggang. Jongkok sedikit dan rentangkan lutut ke arah yang berbeda. Dalam hitungan satu atau dua, rapatkan kedua lutut, pada hitungan ketiga atau empat, kembali ke posisi awal.
4. Duduk di lantai, rentangkan lutut ke berbagai arah dan letakkan kaki Anda secara horizontal. Pada hitungan satu atau dua, cobalah untuk bangkit, pada hitungan ketiga atau empat, kembali ke posisi awal.
5. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda dalam posisi vertikal. Pada hitungan satu atau dua, buat lingkaran dengan lutut ke kiri, pada hitungan ketiga atau empat - ke kanan.

Latihan untuk menguatkan lutut paling baik dilakukan di pagi hari agar terasa nyaman sepanjang hari. Ada banyak video bermanfaat di Internet yang dapat digunakan untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan bermanfaat bagi sendi lutut Anda.

Berikut video populer lainnya dengan lebih dari 40.000 penayangan. Kompleks ini cocok untuk orang yang atletis.

Latihan mobilitas

Latihan untuk persendian kaki tidak hanya untuk penguatan, tetapi juga untuk meningkatkan mobilitasnya. Dengan bantuan latihan seperti itu, Anda bisa menghilangkan rasa sakit dan berat pada sendi lutut. Untuk mencapai hasil, disarankan untuk mengulangi pemanasan berikut setiap hari, yang dapat dilakukan bahkan tanpa turun dari tempat tidur:

• Tekuk dan luruskan lutut Anda;
• Putar kaki Anda dalam lingkaran;
• Angkat kaki secara vertikal dan lakukan gerakan yang sama seperti saat mengendarai sepeda;
• Dalam posisi vertikal yang sama, rentangkan kaki Anda selebar bahu dan rapatkan kembali;
• Goyangkan jari-jari kaki Anda untuk menegangkan semua otot Anda.

Anda juga bisa menggunakan berjalan naik dan turun tangga sebagai latihan. Berhenti menggunakan lift dan gunakan kaki Anda sendiri. Anda akan terkejut, tapi ini sangat membantu, karena prinsip “memperlakukan suka dengan suka.”

Fitur latihan untuk arthrosis

Jika Anda memiliki penyakit seperti arthrosis, maka Anda wajib melakukan senam sendi lutut setiap hari. Hanya dalam kasus ini latihan akan memberikan efek dan menghilangkan rasa sakit. Yang terbaik adalah melakukan latihan sesuai dengan video instruksi untuk memastikan Anda mengikuti aturan dengan tepat. Anda bisa memulai dengan lima kali pengulangan setiap latihan, dan jika timbul rasa sakit yang parah, lebih baik hentikan pemanasan untuk sementara waktu. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan:

1. Berbaring telentang dan regangkan kaki, tekuk setiap lutut satu per satu, perlahan dan hati-hati. Hal ini diperlukan agar tidak merusak sendi lutut.
2. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda, tetapi hanya keduanya bersamaan. Rentangkan lutut Anda perlahan untuk menghitung sampai lima.
3. Berbaring telentang, lakukan latihan “sepeda” tanpa terburu-buru kemana pun.
4. Berbaring telentang, angkat kaki dalam posisi lurus dan turunkan dengan lembut.
5. Duduklah di atas meja dan ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut untuk memperkuat dan mengendurkan sendi lutut Anda.

Semua latihan untuk menguatkan lutut yang sakit dengan arthrosis ini juga cocok untuk orang sehat. Bagaimanapun, mereka tidak hanya berfungsi sebagai pengobatan penyakit, tetapi juga sebagai pencegahan terjadinya penyakit.

Latihan untuk pencegahan

Ada latihan yang tidak cocok untuk penderita arthrosis, dan juga dilarang keras selama kehamilan dan varises. Namun pada saat yang sama, latihan ini membantu mereka yang baru-baru ini merasakan nyeri pada lutut dan ingin melakukan latihan pencegahan. Lebih baik melakukan latihan ini menggunakan video pelatihan yang akan membantu Anda melakukan semuanya dengan benar. Latihan ini membantu memperkuat sendi lutut dan menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan:

• Berbaring tengkurap, luruskan kaki, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kaki kanan lurus dan tahan di sana selama sekitar 30 detik. Lalu turunkan secara perlahan. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat dan angkat. Luruskan dan turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
• Berbaring tengkurap, luruskan lengan dan kaki lalu perlahan angkat kedua kaki setinggi 15 cm. Tahan sampai Anda menghitung sampai 30. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk sendi lutut, tetapi sangat sulit dan dilarang keras untuk pasien penderita arthrosis.
• Berdiri tegak dan angkat jari-jari kaki setinggi mungkin. Perlahan turunkan kembali ke tumit Anda dan istirahat. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, namun sangat bermanfaat bagi sendi lutut.
• Berdiri tegak, angkat tumit kaki kanan ke atas tanpa mengangkat jari kaki dari lantai. Kemudian ganti kaki, tumit kiri naik dan tumit kanan turun.

Semua latihan ini bagus dengan caranya masing-masing, membantu mencegah arthrosis lutut dan nyeri kronis. Melakukannya secara rutin akan menjadi pencegahan dan jaminan kesehatan yang sangat baik.

Apakah gaya hidup aktif mungkin?

Gaya hidup aktif juga bisa dikatakan sebagai olahraga. Orang yang mengalami nyeri terus-menerus pada sendi lutut disarankan untuk berenang di kolam renang, mendaki gunung, dan melakukan berbagai olahraga. Tentu saja, Anda perlu merawat lutut Anda yang sakit dengan hemat dan tidak memberikan tekanan yang terlalu besar pada lutut Anda seperti pada orang sehat. Tapi Anda tidak boleh menyerah pada diri sendiri.

Jika Anda suka pergi ke gym, melakukan kebugaran, atletik, atau angkat beban, Anda tidak perlu menyerah. Video berikutnya hanya untuk atlet.

Jika Anda ingin mencapai hasil yang lebih nyata, maka diet akan membantu Anda. Menurunkan berat badan tentunya juga bisa meringankan ketidaknyamanan tersebut. Memang, bagi pasien dengan penyakit persendian, setiap kilogram tidak diperlukan, dan menurunkan berat badan akan membantu mengurangi beban.

Pijat sendi lutut

Latihan untuk menguatkan lutut memang efektif, namun tidak akan memberikan hasil yang baik tanpa terapi pijat penguatan. Pijat sendi lutut dilakukan sesuai dengan skema berikut:

• Duduklah di tempat tidur, turunkan kaki kiri dan luruskan kaki kanan di atas tempat tidur. Letakkan tangan kanan tepat di atas lutut kanan, dan tangan kiri tepat di bawah lutut kiri. Selanjutnya, lakukan gerakan memutar dengan masing-masing tangan, berlawanan arah jarum jam.
• Gosok setiap sendi lutut dengan jari Anda.
• Gosok sendi lutut Anda dengan telapak tangan ke depan dan ke belakang.
• Usap lutut Anda dengan lembut untuk menyelesaikan pijatan.

Melakukan pijatan seperti itu akan membantu memperkuat sendi lutut dan menghilangkan radang sendi dan artrosis. Selain itu, ada banyak video bermanfaat di Internet yang akan mengajari Anda cara melakukan pijatan penyembuhan dengan cepat dan benar.

Jumlah penderita penyakit sendi semakin meningkat setiap tahunnya. Artinya, gaya hidup sebagian besar masyarakat jauh dari kata sehat. Untuk bisa lebih dekat dengannya, Anda tidak perlu malas dan bergerak setidaknya sedikit. Tampaknya ini adalah kebenaran yang sudah ketinggalan zaman, tetapi sangat sedikit orang yang mengikutinya. Namun mereka sangat mungkin terhindar dari kerusakan sendi lutut baik di usia dini maupun tua.