Apakah Anda ingin mencapai kaki ramping yang kencang, tetapi lemak di bagian dalam paha tidak memungkinkan Anda untuk lebih dekat dengan tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan unik untuk paha bagian dalam tanpa peralatan + rencana pelajaran selesai yang dapat dilakukan bahkan di rumah.
Di bagian dalam paha adalah adduktor paha (adductors), yang paling efektif dikerjakan dengan bantuan latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam, selain memperkuat otot adduktor, Anda juga harus menghilangkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.
Skema pelatihan siap pakai untuk paha bagian dalam
Kami menawarkan skema pelatihan siap pakai yang akan membantu Anda tidak hanya melatih otot adduktor secara kualitatif, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak. Skema ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:
- Latihan berdiri (squat dan lunges)
- Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
- Latihan lantai (lift dan ekstensi kaki)
Itu. latihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama waktunya. Misalnya, jika Anda berlatih selama 45 menit, maka berikan setiap kelompok latihan 15 menit. Jika Anda berlatih selama 30 menit, maka setiap segmen akan berlangsung selama 10 menit. Berkat skema latihan untuk paha bagian dalam ini Anda akan mengencangkan otot, mengurangi lapisan lemak, memperbaiki garis kaki.
Di bawah ini adalah gambar ilustrasi latihan untuk paha bagian dalam dan skema eksekusi yang sudah jadi. Anda dapat mengambil kelas versi kami, atau Anda dapat membuatnya sendiri program sendiri. Tetapi sebelum kita langsung ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin tentang fitur latihan di bagian dalam paha.
Pertanyaan dan Jawaban Penting untuk Latihan Paha Bagian Dalam
1. Bagaimana jika saya seorang pemula?
Jika Anda baru memulai, maka alokasikan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Beristirahatlah, pertahankan kecepatan sedang, dan secara bertahap tingkatkan waktu sesi, jumlah pengulangan, dan kompleksitas latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak suka kardio?
Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi Anda tidak boleh mengabaikannya. Tanpa cardio, efektivitas latihan di bagian dalam paha berkurang berkali-kali. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir Anda, pertahankan kecepatan sedang yang bisa Anda tangani.
3. Apa yang harus dilakukan dengan penyakit sendi dan varises?
Dalam hal ini, melompat, menekuk lutut, dan jongkok tidak diinginkan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama pelatihan, maka lebih baik melakukan hanya latihan berbaring di lantai - itu adalah yang paling aman.
4. Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di bagian dalam paha tanpa mengubah pola makan?
Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika menerima lebih sedikit makanan daripada yang dibutuhkan untuk energi. Karena itu, tanpa batasan diet yang wajar, Anda hanya akan memperkuat adduktor, tetapi lemak di bagian dalam paha akan tetap utuh.
5. Bagaimana latihan yang diusulkan dapat dibuat lebih sulit?
Anda dapat dengan mudah membuat latihan paha bagian dalam lebih sulit dengan menggunakan beban kaki atau dumbel. (walaupun dumbbell tidak cocok untuk semua latihan) . Anda juga dapat menggunakan karet gelang kebugaran - ini adalah salah satu perangkat paling efektif untuk memperkuat otot kaki.
6. Seberapa sering saya melakukan latihan paha bagian dalam?
Berolahraga tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, cukup mencurahkan sekitar 1 jam per minggu ke area masalah. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga paha depan, paha belakang, korset otot, dan otot gluteal. Tidak masuk akal untuk berurusan hanya dengan kelompok otot yang terpisah - Anda perlu melatih seluruh tubuh secara keseluruhan. Pastikan untuk memeriksa:
Segmen pertama dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam sambil berdiri
Selama jongkok dan lunges, perhatikan postur Anda, punggung Anda harus tetap lurus, lutut tidak boleh melebihi kaus kaki. Juga, cobalah untuk tidak mengarahkan punggung ke depan dan jangan menekuk punggung bagian bawah, jika tidak, beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda tidak memiliki cukup eversi di pinggul (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan) , tidak apa-apa. Pilih posisi yang paling stabil untuk Anda. Lakukan latihan paha bagian dalam dengan kemampuan terbaik Anda.
Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan saat melakukan plie squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki diputar) , kemudian Anda dapat menggunakan kursi sebagai penyangga. Pilihan latihan ini akan membantu Anda melatih tidak hanya bagian dalam paha, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.
Latihan:
2. Plie Squat dengan One Toe Raise
Skema eksekusi:
Kami menawarkan kepada Anda 3 opsi untuk kombinasi latihan yang dapat dipilih. Jumlah pengulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan Anda akan terdiri dari 6 latihan yang diulang dalam 2-3 lingkaran. Istirahat di antara latihan 15-30 detik. Istirahat antara putaran 1 menit.
Contoh 1:
- 25-35 kali 20-30 kali 20-30 kali 10-15 kali di setiap sisi
Contoh 2:
- Plie squat dengan satu jari kaki terangkat (kaki kanan): 20-30 kali 10-15 kali di setiap sisi
- Plie squat dengan satu jari kaki terangkat (kaki kiri): 20-30 kali
- Terjang lateral pada jari kaki (kaki kanan): 10-20 kali 20-30 kali
- Terjang lateral pada jari kaki (kaki kiri): 10-20 kali
Contoh 3:
- 20-30 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 repetisi 20-30 kali
- Side lunge (kaki kiri): 15-25 repetisi 10-15 kali di setiap sisi 25-35 kali
Anda dapat bergantian di antara 3 kombinasi paha bagian dalam, pilih salah satu saja, atau buat rencana latihan Anda sendiri. Setelah menyelesaikan segmen squat dan lunge, lanjutkan ke latihan kardio untuk paha bagian dalam.
Segmen kedua dari latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam
Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.
Latihan kardio yang disajikan untuk paha bagian dalam terbentuk tingkat dari mudah ke sulit. Anda hanya dapat memilih beberapa latihan yang sesuai dengan tingkat kesulitan Anda atau kelompok latihan bergantian satu sama lain. Lakukan latihan hanya dengan sepatu kets!
Latihan:
3. Lompat papan dengan ekstensi kaki
Skema eksekusi:
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk pemula:
- Lompat papan dengan ekstensi kaki
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya melakukan Lompat Lompat selama 30 detik, lalu istirahat 30 detik, lalu pindah ke Plyometric Side Lunge - 30 detik, lalu istirahat 30 detik, dll.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, di lingkaran kedua kami melakukan lunge samping di kaki lainnya. 1 menit istirahat antara putaran. Jenis latihan kardio ini akan berlangsung selama 10 menit.
Contoh Latihan Kardio Paha Bagian Dalam Tingkat Lanjut:
- Lompat papan dengan ekstensi kaki
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (mis. Lompat ke posisi jongkok lebar selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik, lalu lanjutkan ke Lompat di papan dengan kaki terpisah - 45 detik, lalu istirahat 15 detik, dll.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, di antara lingkaran 1 menit istirahat. Jenis latihan kardio ini akan berlangsung selama 10 menit.
Setelah latihan kardio, kami melanjutkan ke latihan untuk paha bagian dalam di lantai.
Segmen ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai
Latihan paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak membebani sendi dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda khawatir tentang lutut atau varises. Saat berolahraga, usahakan otot kaki tetap tegang dan perut kencang.
Latihan:
Terima kasih saluran youtube untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Skema eksekusi:
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk paha bagian dalam untuk dipilih. Jumlah pengulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 lingkaran. Istirahat di antara latihan 15-30 detik. Istirahat antara putaran 1 menit.
Contoh 1:
- 25-35 kali
- Angkat kaki paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 repetisi
- Angkat kaki untuk bagian dalam paha (kaki kiri): 15-25 kali 30-40 kali
Contoh 2:
- Gerakan melingkar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
- Gerakan melingkar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
- Shell rumit (kaki kanan): 15-25 kali 20-25 repetisi untuk setiap kaki
- Shell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
- Angkat kaki yang tertutup (sisi kanan): 10-20 kali
- Angkat kaki yang tertutup (sisi kiri): 10-20 kali 15-25 kali
Contoh 3:
- Adduksi paha berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
- Adduksi paha berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
- Shell (kaki kanan): 20-30 kali 15-25 kali
- Shell (kaki kiri): 20-30 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali 20-30 kali
Anda dapat bergantian di antara 3 kombinasi paha bagian dalam, pilih salah satu saja, atau buat rencana latihan Anda sendiri.
Aturan dasar untuk latihan untuk paha bagian dalam
1. Selalu awali latihan Anda dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan. Jangan pernah berlatih tanpa pemanasan, jika tidak, Anda berisiko cedera!
2. Selama latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot target. Tahan tubuhmu dikumpulkan dan terkonsentrasi , jangan berolahraga sembarangan dan lengah.
3. Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, jangan terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.
4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda dapat memulai latihan dengannya, dan bukan dengan squat dan lunges. Namun jangan menempatkan cardio di akhir sesi, latihan untuk zona lokal paling baik dilakukan setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.
5. Ingatlah bahwa bagian dalam paha hanya akan berkurang dengan penurunan berat badan secara umum oleh karena itu, prasyarat untuk menghilangkan lemak di area ini adalah pembatasan diet yang masuk akal.
6. Latihan isolasi untuk adduktor sangat berguna untuk menghilangkan area masalah pada paha bagian dalam, tetapi jangan lupakan latihan untuk sisa otot kaki dan inti. Dengan kerja yang seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
7. Ingatlah bahwa lemak tidak meleleh di bagian tubuh yang Anda pompa dengan keras. Seluruh tubuh menjadi kurus. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.
8. Jika Anda suka menggunakan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk lihat pilihan kami :
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan paha bagian dalam merupakan pendekatan terpadu. Sebaiknya tetap berpegang pada nutrisi yang tepat, melakukan pijatan untuk mendistribusikan kembali lemak di bawah kulit dan, tentu saja, berolahraga secara teratur. Sebuah program selesai adalah kesempatan terbaik untuk mengubah diri sendiri.
Kaki yang indah dan kencang adalah impian setiap gadis. Dalam upaya memperbaiki penampilan, wanita tidak meninggalkan gym. Perlu diingat bahwa untuk mencapai hasil yang maksimal, gunakan aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan pola makan sehat dan rutinitas harian yang tepat. Makan lebih sedikit makanan bertepung, asin dan manis; sertakan lebih banyak sayuran, sayuran, dan buah-buahan dalam diet Anda. Bergerak lebih banyak! Untuk menghilangkan lemak dari paha bagian dalam, gunakan tips kami dan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan. Latihan yang dirancang oleh pelatih profesional dan ditujukan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam paha. Berolahraga secara teratur dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu!
Satu set latihan yang efektif untuk paha bagian dalam di rumah
Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan paha bagian dalam
Teknik:
- Posisi awal - berbaring miring. Luruskan kaki bagian bawah dan sobek lantai, biarkan berat.
- Tempatkan yang lain di depan di lantai, tekuk di lutut.
- Gunakan lengan Anda sebagai penyangga. Buang napas dan angkat kaki bagian bawah yang lurus.
- Tarik napas saat Anda menurunkan.
Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
Latihan "katak" untuk menurunkan berat badan paha bagian dalam
Teknik:
- Berdiri dengan kaki Anda lebih dari lebar bahu. Tekuk kaki Anda, ambil pantat Anda kembali.
- Rentangkan lutut Anda ke samping, dan rentangkan tangan Anda ke lantai.
- Melompat. Lengan harus berada di atas kepala dan kaki bersama-sama.
- Tanah di posisi semula.
Jumlah pengulangan: 3 set 10 repetisi.
Menghilangkan lemak dari paha bagian dalam: lunges ke samping
Teknik:
- Berdiri tegak. Ambil dumbel di tangan Anda.
- Tekuk satu kaki di lutut sehingga tidak lebih tinggi dari ujung jari kaki. Sisihkan yang lain. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Kembali ke posisi semula, sambil fokus pada kaki yang ditekuk.
Jumlah pengulangan: 4 kali 10 pengulangan untuk setiap sisi.
Latihan "plie" di rumah untuk menurunkan berat badan
Teknik:
- Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Ambil halter untuk mempersulit diri Anda sendiri.
- Berjongkok. Pastikan lutut Anda tidak melebihi ketinggian kaki.
- Saat mengangkat, fokuslah pada tumit.
Jumlah pengulangan: 4 set 15 repetisi.
Latihan "Jembatan dengan statis"
Teknik:
- Berbaring di lantai. Tekuk lutut Anda, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai. Menghembuskan.
- Angkat panggul Anda ke atas. Cobalah untuk membentuk satu garis lurus dari tubuh hingga lutut.
- Kencangkan paha bagian dalam Anda. Perbaiki posisinya.
Bagaimana: 3 set 1 menit.
Jika Anda mulai berlatih dengan rajin, maka setelah beberapa minggu Anda akan melihat hasil yang kecil. Namun, akan keliru jika menganggap bahwa proses menurunkan berat badan di bagian dalam paha itu cepat dan mudah. Melainkan sebaliknya. Itu sebabnya Anda harus bersabar dan mulai berlatih di rumah sekarang juga.
Apakah Anda memiliki sosok yang baik? Tapi apakah Anda berani memakai bikini di pantai? Bukan? Apakah Anda memiliki kompleks karena perut buncit, kerutan di pinggang atau "telinga" di bagian dalam paha? Di bawah pakaian, semua ketidaksempurnaan sosok ini benar-benar tidak terlihat, tetapi saat membuka pakaian, mereka menarik perhatian. Untuk menertibkan tubuh, diperlukan tindakan mendesak, dan seseorang tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan dalam hal ini. Pada artikel ini, saya ingin berbicara tentang cara menghilangkan timbunan lemak di bagian dalam paha. Lagi pula, di tempat inilah otot-otot dengan cepat kehilangan nada, menjadi lembek dan lesu sebelum waktunya. Ada latihan efektif untuk paha bagian dalam yang dapat mengatasi masalah ini.
jongkok
Squat adalah latihan kaki yang bagus. Mereka bagus karena memperkuat tidak hanya bagian dalam paha. Baik otot anterior dan lateral, serta bokong, bekerja. Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda perlu melakukan latihan berikut untuk paha bagian dalam 30-40 kali berturut-turut:
Dari posisi berdiri, lakukan squat hingga berhenti;
Dari posisi berdiri, lakukan setengah jongkok, yaitu tekuk lutut, tetapi jangan duduk sampai berhenti;
Posisi awal: berdiri di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin, kaus kaki mengarah ke samping. Perlahan jongkok sampai berhenti, lalu kembali ke posisi awal.
kaki mahi
Ayunan kaki (sebagai latihan untuk paha bagian dalam) sangat efektif. Mereka dapat dilakukan dalam posisi apa pun: berdiri, duduk atau berbaring. Jadi, inilah beberapa latihan yang bermanfaat:
Posisi awal - kaki di lantai, Anda berbaring dan bersandar pada lengan lurus, tidak menyentuh lantai dengan punggung dan melihat ke langit-langit. Lakukan ayunan secara bergantian dengan kaki kanan Anda, lalu dengan kaki kiri Anda;
Berbaring di lantai miring, bersandar pada siku, angkat kaki bagian atas, lalu turunkan. Anda perlu mengulangi 40-50 kali. Berguling dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya;
Berbaring di lantai telentang, lakukan latihan "gunting" - mencampur dan merentangkan kaki. Ulangi 30-40 kali.
melompat
Melompat adalah latihan yang sangat dinamis untuk paha bagian dalam. Anda dapat melakukannya hanya di tempat atau dengan melompat. Lakukan 50-60 lompatan berturut-turut. Ini berkontribusi pada pembakaran kalori secara aktif, dan, sebagai hasilnya, pengurangan timbunan lemak di paha.
Dan di akhir latihan - peregangan
Peregangan di akhir latihan sangat penting. Ini akan membantu mencegah nyeri otot yang terjadi sehari setelah latihan untuk otot paha bagian dalam. Untuk meregangkan, Anda harus melakukan hal berikut: duduk di lantai, tekuk lutut, rapatkan kedua kaki, rentangkan lutut dan cobalah menyentuh lantai dengannya. Anda perlu meregangkan 7-10 kali sampai sedikit rasa sakit pada otot muncul. Kami melihat apa yang dapat Anda lakukan di rumah. Ini tidak memerlukan peralatan olahraga atau peralatan olahraga apa pun. Anda hanya perlu melakukan latihan setiap hari, mengalokasikan 30-40 menit untuk kelas. Mengikuti rekomendasi ini, Anda akan segera menemukan bentuk yang bagus dan dapat mengenakan pakaian paling terbuka di pantai.
Kaki yang indah dan ramping dapat dibuat tanpa memandang tinggi dan fisik, yang Anda butuhkan hanyalah dapat melatih kelompok otot tertentu dengan benar dan baik.
Tentu saja, lebih baik melakukan ini di gym dan menetapkan latihan terpisah untuk melatih kaki (para ahli menyarankan untuk melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, melakukan jumlah pendekatan maksimum dengan jumlah pengulangan yang diperlukan), yang akan memberikan hasil yang paling terlihat dalam waktu singkat.
Tetapi otot-otot kaki, tidak seperti semua kelompok otot lain di tubuh kita, dapat dilatih dengan sempurna di rumah - ada banyak latihan untuk ini (berlari, jongkok, dll.). Namun, banyak orang yang tahu sedikit tentang latihan kaki dan tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar.
Pertama, Anda perlu mengurangi lapisan lemak seminimal mungkin
Saat bekerja dengan kaki, Anda harus menghilangkan lapisan lemak, jika tidak, bahkan latihan keras tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.
Untuk membakar kelebihan berat badan di gym, yang disebut simulator kardio sangat bagus - orbitreks, treadmill, stepper, dll. Berlari teratur atau interval di stadion, jalan juga akan membantu Anda membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan. Jika tidak ada kelebihan berat badan dan Anda hanya ingin mendapatkan kaki ramping dengan kelegaan yang indah dan cukup berkembang, maka Anda tidak dapat terpaku pada simulator semacam itu.
Anda dapat menggunakan peralatan kardio sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Bahkan jika Anda berlari lebih dari yang Anda rencanakan, ini tidak akan menghalangi Anda dari kesuksesan.
Untuk memompa bagian dalam paha secepat dan sebaik mungkin, Anda harus banyak berjongkok, kaki terbuka lebar. Tetapi semuanya tidak sesederhana itu, ada banyak pilihan untuk squat di gym atau di rumah. Pertimbangkan yang paling populer dan efektif.
Di gym, Anda dapat memompa paha bagian dalam di simulator Smith. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil beban kerja atau batang kosong, jika Anda baru mulai berlatih, berdirilah di bawahnya sehingga sejajar dengan punggung dan bokong tidak melampaui struktur. Dalam hal ini, palang harus dibawa dengan hati-hati pada trapesium bahu sehingga terletak dengan nyaman.
Kaki harus ditempatkan lebih lebar dari tingkat bahu, atau Anda dapat meletakkannya tepat di sebelah tepi struktur (artikel tentang cara berjongkok dengan benar). Kaus kaki dibentangkan sehingga kaki sejajar dengan leher. Kami mulai melakukan squat yang mulus.
Amplitudonya harus bagus, Anda harus berjongkok sebanyak mungkin, sambil bekerja dengan otot-otot paha bagian dalam.
Jika Anda jongkok cukup rendah, hampir tidak ada efeknya. Squat dalam teknik ini dapat dilakukan tanpa simulator sama sekali, menggunakan peralatan olahraga lainnya.
Punggung selama jongkok harus benar-benar rata, jika tidak beban akan jatuh di punggung bawah, punggung, dan apa pun kecuali paha bagian dalam.
Kami mempertimbangkan salah satu pilihan untuk bekerja di gym di atas permukaan bagian dalam paha, sekarang mari kita bicara tentang bagaimana kita bisa melatih otot yang kita butuhkan di rumah.
Di rumah, Anda dapat mengencangkan otot dengan sangat cepat jika Anda secara teratur melakukan latihan yang dijelaskan di bawah ini.
Latihan Latihan Rumahan Cindy Crawford
Banyak gadis mengagumi penampilan model dan tokoh publik terkenal di dunia - Cindy Crawford. Pada saat yang sama, tidak semua orang tahu bahwa rahasia sosok idealnya adalah olahraga teratur. Dia telah mengembangkan, bekerja sama dengan spesialis dan pelatih profesional, beberapa program pelatihan yang sangat efektif yang dapat dilakukan siapa saja di rumah tanpa peralatan atau simulator khusus.
Cindy melatih paha bagian dalam dengan beberapa set dengan jumlah repetisi tertentu. Dia melakukan tiga jenis squat. Latihannya sendiri sangat menarik dan tidak akan membosankan sama sekali.
Setelah pemanasan yang berkualitas, kami mulai menghangatkan otot-otot kaki dan bagian dalam paha. Kami melakukan squat di tempat, kaki terbuka lebar. Lakukan 2-3 set 10 pengulangan (lihat kekuatan Anda, Anda tidak boleh malas, jika tidak semuanya akan sia-sia, tetapi jika ini adalah latihan pertama, jangan berlebihan, jika tidak semuanya akan sangat menyakitkan keesokan harinya ).
Indikator kaki ramping adalah celah di antara paha. Tapi apa yang harus dilakukan jika tidak ada? Pergi diet, apakah body wraps? Ya, keduanya sangat berguna, tapi tanpa latihan khusus untuk paha bagian dalam, Anda tidak mungkin mencapai apa pun. Latihan-latihan ini, pertama, berkontribusi pada penurunan berat badan di area masalah, kedua, memperkuat dan mengencangkan otot, dan ketiga, membantu mengurangi munculnya selulit.
Mulailah setiap latihan untuk menurunkan berat badan di area ini dengan pemanasan - latihan aerobik apa pun (berlari, berjalan, aerobik, aerobik langkah, tali gesper, dll.). Setelah Anda melakukan pemanasan (dan ini akan memakan waktu setidaknya 15-20 menit), Anda dapat mulai melakukan rangkaian latihan utama.
Latihan paling efektif untuk paha bagian dalam
Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan utama. Setiap pengulangan 20-30 kali (jika dilakukan dengan satu kaki atau dalam satu arah - lakukan 25-30 pengulangan di setiap arah). Lakukan 3 set untuk setiap latihan. Jangan istirahat di antara set. Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara latihan.
- Melompat jongkok. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Duduk dalam dan melompat keluar dari jongkok dengan lompatan tinggi yang kuat.
- Pengocok. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, ditekuk, tangan di pinggul. Dorong panggul Anda ke depan dengan tajam - Anda akan merasakan bokong dan paha Anda bergetar. Juga dengan tajam melemparkan panggul ke samping. Kembali. Di sisi lain. Lakukan 20 pengulangan-lingkaran di setiap arah. Latihan ini untuk paha bagian dalam, paha luar, bokong dan pinggang.
- Posisi awalnya sama, latihan untuk paha bagian dalam ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan lebih lancar. Lakukan rotasi melingkar panggul, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain.
- Posisi awal sama. Dorong pinggul ke depan dan ke kanan sambil meluruskan lutut kiri. Buat setengah lingkaran dengan pinggul ke belakang dan, secara bertahap tekuk lutut kiri dan luruskan kanan, gerakkan dengan lancar ke depan dan ke kanan. Kemudian juga kembali ke depan dan ke kiri.
- Posisi awal sama. Lakukan "angka delapan" yang sama dengan pinggul Anda, tetapi dalam arah yang berlawanan: pertama, bawa pinggul Anda ke belakang dan ke kanan, lalu setengah lingkaran ke depan, keluarkan - belakang dan kiri, setengah lingkaran ke depan. Pastikan lutut setengah ditekuk, ketika pinggul dibawa ke samping, lutut yang berlawanan diluruskan.
- Latihan selanjutnya untuk paha bagian dalam adalah plie squat.. Posisi awal - berdiri tegak, kaki terbuka lebar (pada jarak sekitar satu meter), kaus kaki menghadap ke luar. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau melipat di dada. Gerakkan panggul sedikit ke depan, punggung harus lurus selama latihan dan tidak condong ke depan. Jongkok sejauh mungkin ke depan, jaga lutut lurus ke samping. Lakukan 20 squat, lalu lakukan deep squat dan tetap di dalamnya. Rentangkan tangan Anda ke samping dan raih tangan Anda, gerakkan tubuh Anda (tidak miring atau berputar, tetapi bergeser) ke kanan dan kiri. Lakukan 20 shift di setiap sisi, tahan selama 30 detik dalam jongkok dan kembali ke posisi awal.
- Dari posisi jongkok di plie, latihan selanjutnya untuk paha bagian dalam dilakukan - memutar kaki. Pergi ke jongkok yang dalam. Sekarang putar lutut kaki kanan Anda ke bawah, seolah-olah Anda akan bersandar di lantai dengannya. Pada saat ini, tumit Anda mengarah ke langit-langit. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda.
- Setelah selesai dengan ikal kaki, letakkan tangan di pinggul dan kembali ke plié. Lakukan latihan pengocok dan rotasi panggul (No. 2 dan No. 3 di kompleks ini) saat dalam posisi ini.
- Blok latihan utama berikutnya untuk paha bagian dalam adalah penculikan kaki., dan yang pertama adalah penculikan kaki dari posisi berdiri. Berdiri tegak, pegang penyangga dengan tangan kiri dan bawa kaki kanan lurus ke samping. Lakukan latihan secara perlahan.
- Setelah menyelesaikan latihan ini, dari posisi yang sama, lakukan 20 ayunan ke samping dengan masing-masing kaki.
- Mengambil kaki ke samping dari penekanan pada lengan bawah. Berlutut dan bersandar pada siku Anda. Angkat kaki yang ditekuk di lutut ke samping - itu harus berada di bidang yang sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
- Setelah menyelesaikan penculikan kaki ke samping, perbaiki hasil latihan ini untuk bagian dalam paha dengan ayunan - dari posisi awal yang sama, ayunkan kaki ke samping, sambil meluruskan lutut (berlawanan dengan penculikan kaki). kaki). Tarik kaus kaki Anda.
- Berbaringlah pada Tuhan, penekanan pada tangan bagian bawah dan telapak tangan bagian atas. Jangan memiringkan tubuh Anda ke depan atau ke belakang. Angkat kaki lurus Anda ke atas, tumit harus diregangkan. Lakukan untuk setiap kaki.
- Latihan selanjutnya untuk paha bagian dalam adalah ayunan samping., dilakukan dari posisi yang sama dengan yang sebelumnya, tetapi bukan tumit, tetapi jari kaki harus diregangkan.
- Berbaring telentang, angkat tubuh, istirahatkan siku di lantai. Angkat kaki lurus Anda ke atas - idealnya harus tegak lurus dengan lantai. Perlahan rentangkan kaki Anda ke samping tanpa mengubah posisinya relatif terhadap lantai (yaitu, tanpa memiringkannya ke lantai). Lakukan 20 repetisi.
- Setelah merentangkan kaki, lakukan serangkaian ayunan kaki dengan prinsip yang sama.
- Berbaring di lantai. Kaki selebar bahu, tekuk di lutut, penekanan pada kaki, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda selebar mungkin sambil menjaga leher dan bahu Anda tetap di lantai. Lakukan adduksi dan pembiakan lutut, pastikan panggul tidak jatuh.
Latihan peregangan untuk paha bagian dalam
Setelah menyelesaikan rangkaian latihan utama untuk paha bagian dalam di akhir latihan Anda, luangkan 10 menit untuk melakukan peregangan. Ini akan membuat otot dan ligamen kaki Anda elastis, Anda akan meningkatkan fleksibilitas tubuh dan meningkatkan suplai darah ke daerah panggul. Semua latihan peregangan harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati, jangan sampai terjadi rasa sakit - yang harus Anda rasakan hanyalah peregangan pada otot. 
Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk perlahan ke setiap kaki dan ke tengah. Lutut harus lurus, kaus kaki harus kencang. Tahan setiap posisi selama 30 detik.
Kemudian tekuk lutut Anda, rentangkan lutut Anda, hubungkan telapak kaki Anda dan tarik ke arah Anda. Cobalah untuk menurunkan lutut Anda ke lantai, menjaga kaki Anda tetap bersama.
Latihan peregangan yang sangat efektif untuk paha bagian dalam adalah latihan katak. Posisi awal - duduk berlutut, sementara lutut diberi jarak yang lebar. Turunkan tubuh ke depan dan sandarkan pada lengan bawah, tekuk lutut pada sudut kanan, letakkan kaki di lantai, turunkan panggul serendah mungkin ke lantai, jangan melengkungkan punggung. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Saat Anda terbiasa dengan posisi Anda, mulailah dengan ringan mengayunkan panggul Anda ke depan dan ke belakang, mencoba memindahkannya ke belakang, membekukan secara berkala selama 30 detik - setiap kali Anda harus sedikit lebih bergeser ke arah kaki daripada yang sebelumnya. Ini adalah latihan terakhir untuk paha bagian dalam di kompleks.
Setelah latihan, jangan makan apapun selama 2 jam agar tubuh menggunakan cadangan lemak sendiri untuk energi, dan bukan nutrisi dari makanan.
Jika Anda menyukai artikel ini, silakan pilih:(1 Suara)
Memuat...
