Aktivitas fisik yang sistematis adalah cara alami dan efektif untuk menurunkan berat badan dan memulihkan kesehatan. Treadmill banyak diminati di pusat kebugaran dan toko peralatan olahraga. Simulator yang mudah dipahami dan dapat diakses ini tidak pernah diam di pusat kebugaran.
Treadmill termasuk dalam kelompok peralatan kardio. Memungkinkan Anda melatih kekuatan dan daya tahan, memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan. Simulator terdiri dari sabuk bergerak, memakai dua as, dan pegangan tangan.
Keuntungan dan kerugian dari treadmill
Anda tidak perlu keluar rumah untuk berlari di atas treadmill. Simulator memungkinkan Anda untuk berlari dan pada saat yang sama tetap di tempat. Lari bisa diganti dengan jalan kaki. Jalan cepat membakar kalori sebanyak berlari.
Berjalan membantu orang gemuk menurunkan berat badan, yang sulit untuk semua jenis aktivitas fisik lainnya.
Jalan kaki sedang direkomendasikan oleh dokter untuk pasien osteoporosis, orang yang pernah mengalami serangan jantung, menderita hipertensi. Berlari di atas treadmill meningkatkan kekebalan, mengurangi risiko masuk angin. Berjalan lambat dianjurkan bagi wanita hamil untuk memperkuat otot dan ligamen.
Apa manfaat treadmill
- Sistem bantalan kanvas mengurangi tekanan pada tulang belakang dan persendian, yang memungkinkannya digunakan pada usia berapa pun.
- Pelatih dapat disesuaikan dan disesuaikan dengan Anda.
- Treadmill memungkinkan Anda untuk belajar dan menonton program di TV, mempersiapkan ujian, mendengarkan musik.
- Sebuah komputer dibangun ke dalam treadmill, yang tampilannya mencerminkan informasi obyektif tentang kerja otot yang dilakukan dan denyut nadi atlet. Monitor menampilkan data kilometer yang ditempuh, kalori yang terbakar. Untuk kelas, beberapa program bawaan dengan tingkat kerumitan berbeda ditawarkan.
- Di simulator, Anda dapat mensimulasikan berlari di medan yang berat, berlari dengan tanjakan, berlari, atau berjalan menanjak.
Otot apa yang bekerja saat berlari
Berlari secara harmonis mengembangkan semua kelompok otot. Meskipun beban utama jatuh pada otot paha dan otot betis, korset bahu dan otot perut miring secara aktif dimasukkan dalam pekerjaan, pers terhubung. Di trek dengan kemiringan tinggi, otot gluteal bekerja dengan sangat baik. Pekerjaan diafragma yang diperkuat disediakan oleh kerja pers dan otot interkostal.
Berlari tidak hanya memperkuat otot rangka lurik, tetapi juga otot polos pembuluh darah dan jantung.
Kontraindikasi
Di simulator Anda tidak hanya bisa berlari, tetapi juga berjalan. Berjalan tidak memiliki kontraindikasi, itu fisiologis dan direkomendasikan untuk semua orang. Orang dengan penyakit pada sistem pernapasan, menderita gagal jantung, kelainan jantung harus berkonsultasi dengan dokter. Jalan kaki sedang dianjurkan bagi pasien yang pernah mengalami serangan jantung untuk memulihkan fungsi jantung.
Berlari lebih intens daripada berjalan. Setiap langkah menimbulkan beban pada tulang belakang dan persendian, beberapa kali lipat dari berat atlet. Bagi orang gemuk, penurunan berat badan lebih baik dimulai dengan berjalan kaki.
Bagaimana memilih treadmill untuk rumah Anda
Digambarkan adalah treadmill elektrik
Trek mekanis tidak memberikan kenyamanan pelatihan yang diperlukan. Kehilangan minat dalam bekerja. Setelah beberapa saat, pembelian akan berdebu di suatu tempat di sudut terjauh apartemen. Lebih baik tidak menghemat uang dan membeli treadmill elektrik dengan komputer built-in dan desain modern untuk dinikmati:
- Mesin harus memiliki tenaga minimal 2 liter. Dengan. Mesin seperti itu akan mampu memberikan pergerakan yang aman bagi pengguna dengan berat lebih dari 80 kg. Sabuk lari harus memiliki lebar 40 cm dan panjang 120 cm.
- Sistem bantalan memastikan lari yang aman. Ini penting untuk latihan yang nyaman, dan bagi orang yang menderita cedera tulang belakang, memiliki masalah persendian atau kelebihan berat badan, ini adalah kondisi vital.
- Masa garansi untuk kerangka simulator harus minimal 30 tahun, untuk mesin, masa garansi tidak boleh kurang dari 5 tahun. Layanan garansi - satu tahun.
- Simulator merek terkenal menjamin operasi aman jangka panjang.
- Treadmill harus memiliki kunci keamanan. Itu diikat dengan tali ke sabuk pelari, ketika atlet jatuh, kuncinya menghentikan lintasan.
Jenis treadmill.
- Mekanis.
- Magnetik.
- Listrik.
Simulator mekanis tidak bergantung pada sumber daya, dapat dilipat, kompak, dan tidak memakan banyak ruang. Berbagai trek mekanis adalah treadmill magnetik. Mereka dilengkapi dengan sistem khusus yang memungkinkan Anda mengerem dengan lancar dan menambah beban. Di treadmill listrik, sabuk digerakkan oleh motor listrik.
Tips memilih treadmill yang tepat.
Disarankan untuk mengalihkan perhatian Anda pada merek-merek pabrikan terkenal: horizon, pemenang magma, torneo, dan lainnya. Treadmill populer dilengkapi dengan penganalisis lemak, tombol penyesuaian cepat yang terletak di tuas lengan, dan tempat botol air. Trek dilengkapi dengan treadmill ortopedi, yang membantu menghindari sakit punggung selama latihan intensif.
Jika apartemen memiliki sedikit ruang kosong, maka Anda dapat memilih model lipat.
Saat dilipat, ringkas, mudah dibawa dan diatur ulang ke tempat baru. Dapat dipasang di balkon dan berolahraga di luar ruangan.
Cara berolahraga untuk menurunkan berat badan
Pelatihan treadmill akan memberikan hasil yang cepat dan baik jika diet diikuti: jangan makan satu jam sebelum lari, dua jam setelah lari. Jika lari mengikuti latihan kekuatan di gym, maka sebaiknya Anda tidak memilah karbohidrat sebelum latihan.
Sebelum latihan kekuatan, Anda bisa makan bubur tidak lebih dari empat sendok makan, agar tidak berolahraga dengan perut kosong.
Di atas treadmill, setelah latihan kekuatan, bukan kalori bubur yang akan dibakar, melainkan lemak berlebih.
Jika tujuannya adalah untuk "menurunkan berat badan", maka detak jantung orang sehat mungkin lebih tinggi daripada denyut nadi "pembakaran lemak", yaitu maksimal 55-75%. Pada detak jantung ini, tubuh membuang ke dalam tungku untuk mengekstraksi energi dan membakar lemak tanpa mempengaruhi serat otot. Dengan denyut nadi yang lebih tinggi, serat otot juga mulai "terbakar". Ini penting bagi binaragawan, hanya menurunkan berat badan proses ini tidak buruk, serat otot dipulihkan dengan sempurna.
Program latihan
Program individu pelatihan reguler untuk menurunkan berat badan dipilih tergantung pada tingkat kesiapan atlet. Jika keputusan untuk mengambil angka dan naik treadmill datang sebagai wawasan instan, maka Anda harus mulai dari dasar. Prinsip dari semua pelatihan adalah gradual dan moderasi.
Level pemula.
- Berjalan - 6-7 km / jam bergerak 5 menit.
- Alternatif joging dan jalan kaki: joging 3-5 menit - jalan kaki 5 menit.
- Selesaikan 5 menit berjalan kaki.
Berjalan dengan kecepatan 6-7 km / jam, denyut nadi harus berada di zona pembakaran lemak dan maksimal 55-75%. Detak jantung maksimum diperoleh dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Pada usia 40 tahun, detak jantung maksimal adalah 220 - 40 = 180. Waktu lari dipilih sesuai dengan perasaan Anda, yang utama adalah jangan membebani diri sendiri pada latihan pertama dan melakukannya dengan gembira dan senang.
Latihan untuk menurunkan berat badan.
- Joging dengan kecepatan 8-9 km / jam - 5 menit (diperlukan setelah pemanasan).
- Bergantian berjalan dan joging, secara bertahap mengurangi waktu berjalan. Berjalan 2-3 menit, lari 5-10 menit.
- Jogging - kecepatan 7-8 km / jam.
Pelatihan interval untuk penurunan berat badan.
Dengan kebugaran fisik yang baik, latihan interval digunakan. Cara ini telah membuktikan dirinya dengan sempurna, telah berulang kali diuji, memberikan hasil yang cepat. Selama pelatihan interval, itu bergantian dengan intensitas sedang dan tinggi. Program ini dipilih secara individual. Sebagai permulaan, Anda bisa berlatih sesuai skema:
- Berlari dengan kecepatan rata-rata - 5 menit.
- Berlari intens dengan kecepatan tinggi - 2-3 menit.
- Jogging intensitas sedang - 5 menit.
- Bergantian dengan kecepatan sedang dan kecepatan tinggi, secara bertahap kurangi waktu berlari dengan kecepatan tinggi, jika perlu.
- Akhiri dengan 5 menit berlari dengan kecepatan rata-rata.
Sebelum memulai latihan di atas treadmill, Anda perlu melakukan pemanasan otot. Pemanasan terdiri dari beberapa latihan pemanasan umum (ayunan lengan, putaran dan putaran tubuh) dan berjalan lambat. Mulailah dengan kecepatan 4 km / jam, tingkatkan secara bertahap menjadi 7 - 8 km / jam.
Setiap 10-15 menit diinginkan untuk mengubah kondisi kerja pada simulator. Perlu menyusun program agar tidak bosan dengan beban yang monoton. Anda dapat mengubah kecepatan gerakan, sudut lintasan, menggunakan beban untuk kaki dan lengan untuk menambah beban, mengangkat halter, jangan biarkan otot terbiasa dengan beban yang monoton, terus-menerus mengejutkannya.
Selesaikan berlari atau berjalan, kurangi kecepatan secara bertahap. Anda tidak dapat melompat keluar jalur saat bepergian, berhenti tiba-tiba. Ini berbahaya bagi jantung dan motor listrik. Setiap sistem kerja dihancurkan oleh penanganan yang ceroboh. Anda perlu melakukannya secara teratur.
Setelah latihan, diperlukan latihan peregangan untuk otot yang bekerja. Untuk mendapatkan otot memanjang dan elastis yang indah, halangan harus diberikan setidaknya 15-20 menit setelah latihan. Halangan juga diperlukan agar jantung tenang setelah beban yang membuat stres.
Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang paling alami dan mudah diakses. Manfaat berjalan-jalan di udara segar telah terbukti berkali-kali. Alternatif jalan kaki alami bisa berupa treadmill dalam mode kecepatan sabuk minimum.
Treadmill termasuk dalam kelas mesin cardio yang dirancang untuk melatih sistem kardiovaskular. Dalam proses aktivitas fisik yang berkepanjangan, sejumlah besar oksigen dikonsumsi. Beban seperti itu disebut aerobik. Pelatihan jangka panjang yang teratur berkontribusi pada pembakaran lemak yang efektif, tergantung pada nutrisi dan istirahat yang tepat.
Tubuh manusia secara konstan melakukan pengiriman oksigen tanpa gangguan ke setiap sel, yang menggunakannya untuk mendapatkan energi, sintesis bahan kimia vital. Oksigen adalah pengoksidasi utama dari seluruh sistem kehidupan. Alat transportasi yang kompleks mengirimkan dan menyortir oksigen ke sel menggunakan hemoglobin, yang mengikat molekul oksigen. Tubuh manusia dirancang untuk menyimpan dan secara rasional menggunakan energi yang terakumulasi dalam bentuk tiga sumber utama:
- Kreatin fosfat.
- Glikogen.
Kreatinofosfat
Sumber energi paling kuat dan sederhana. Itu dikonsumsi dalam beberapa detik di bawah beban berat jangka pendek.
Kreatinofosfat adalah sumber energi paling kuat dan sederhana. Itu dikonsumsi dalam beberapa detik dengan beban berat jangka pendek. Beban tanpa partisipasi oksigen disebut anaerobik. Dalam angkat besi, sumber energi seperti itu membantu membuat lemparan atau sentakan jangka pendek yang kuat sekali. Sangat sulit untuk mengulangi hasil awal, energi dalam bentuk kreatin fosfat dikonsumsi dengan sangat cepat dan dipulihkan dengan sangat lambat.
Glikogen
Glikogen adalah karbohidrat yang terdiri dari molekul glukosa, yang diperlukan untuk fungsi normal otak, otot, dan semua organ dalam.
Glikogen merupakan sumber utama bagi tubuh dalam proses aktivitas fisik sehari-hari. Kuantitasnya cukup untuk hampir semua beban jangka panjang (20-30 menit). Glikogen adalah karbohidrat yang terdiri dari molekul glukosa, yang diperlukan untuk fungsi normal otak, otot, dan semua organ dalam. Bagian utama glikogen disimpan di hati (sekitar 50 g) dan otot (sekitar 400 g), sebagian dalam keadaan bebas (10 g), yang dalam bentuk glukosa, bergerak ke seluruh tubuh dengan aliran darah.
Lemak adalah zat berminyak yang tidak larut dalam air yang ditemukan dalam jaringan hewan dan tumbuhan.
Lemak adalah sumber energi yang paling melimpah, tetapi mendapatkan energi darinya adalah yang paling sulit. Tubuh menyimpannya sebagai cadangan strategis dan hanya menggunakannya dalam keadaan darurat ketika simpanan glikogen rendah. Ini adalah zat berminyak yang didistribusikan dalam jumlah yang bervariasi di jaringan.
Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan berjalan di atas treadmill?
Agar tubuh mulai mengkonsumsi sumber cadangan energi berupa lemak, perlu dilakukan aktivitas fisik jangka panjang (30-40 menit) secara terus menerus, dimana detak jantung harus berada di zona di setidaknya 50% dari denyut jantung maksimum.
Ternyata taktik menurunkan berat badan dengan bantuan jalan kaki terdiri dari dua faktor utama: durasi jalan kaki dan keteguhan latihan. Program pelatihannya adalah sebagai berikut: 30-60 menit kelas 5-7 kali seminggu.
Untuk setiap orang, nilai detak jantung maksimum akan bergantung pada tingkat kebugaran fisik, usia, bentuk tubuh, dll. Untuk pengguna dengan parameter rata-rata, rumus MHR akan disederhanakan: 220 - usia untuk pria, untuk wanita: 226 - usia. Ini akan membantu menghitung detak jantung selama latihan.
Jenis aktivitas fisik yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah:
Hanya pelatihan jangka panjang yang teratur yang berkontribusi pada pembakaran lemak yang efektif, asalkan nutrisi dan istirahat yang tepat.
- Lari alami atau latihan di mesin kardio (treadmill, pelatih elips, sepeda olahraga, dll.).
- Berjalan cepat.
- Mengendarai sepeda (sepeda olahraga).
- Pelatihan kelompok (menari, aerobik, senam, dll.).
- Renang.
Siapa yang berjalan untuk menurunkan berat badan?
Jalan cepat untuk menurunkan berat badan kurang efektif daripada berlari. Dalam beberapa kasus, berlari mungkin merupakan kontraindikasi:
- dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, masalah pada persendian, tulang belakang, dll.;
- rehabilitasi pasca operasi;
- dengan peningkatan berat badan, keterbatasan fisik;
- tingkat kebugaran fisik seseorang yang rendah, usia tua.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan?
Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada banyak faktor:
- Kecepatan gerakan.
- Berat seseorang.
- Waktu aktivitas fisik.
Kebugaran fisik dan faktor lainnya harus diabaikan.
Tabel 1 - Jumlah kalori yang dibakar dengan lambat
| Berat, kg | Konsumsi energi dengan kecepatan lambat, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 menit | 30 menit | 45 mnt | 60 mnt | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Tabel 2 - Jumlah kalori yang terbakar dengan kecepatan rata-rata
| Berat, kg | Konsumsi energi dengan kecepatan rata-rata, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 menit | 30 menit | 45 mnt | 60 mnt | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Tabel 3 - Jumlah kalori yang terbakar dengan cepat
| Berat, kg | Konsumsi energi dengan cepat, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 menit | 30 menit | 45 mnt | 60 mnt | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Interval berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan
Ini adalah pergantian tingkat intensitas tinggi dan periode pemulihan (intensitas rendah). Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, yang tajam digunakan dalam rentang yang berbeda: misalnya, 25%, 65% dari ketinggian maksimum.
Dengan latihan interval, peningkatan jumlah kalori dibakar dengan peningkatan suplai darah ke organ dalam dan laju metabolisme, dan daya tahan berkembang.
Banyak model treadmill memiliki kemampuan untuk membuat program pelatihan individual. Mode ini memudahkan penerapan program berjalan interval:
| Modus awal | langkah lambat | 2 km/jam | 3 mnt | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Kecepatan rata-rata | 4 km/jam | 2 menit | 0 % | |
| Langkah cepat | 7 km/jam | 1 mnt | 0 % | |
| Mode normal | langkah lambat | 2 km/jam | 2 menit | 0 % |
| Kecepatan rata-rata | 4 km/jam | 3 mnt | 25 % | |
| Langkah cepat | 7 km/jam | 4 mnt | 65 % | |
| Mode lanjutan | langkah lambat | 2 km/jam | 1 mnt | 0 % |
| Kecepatan rata-rata | 4 km/jam | 3 mnt | 25 % | |
| Langkah cepat | 7 km/jam | 6 mnt | 65 % |
* Sebagai persentase, tingkat kemiringan walking belt diindikasikan dari kemungkinan maksimum.
Ada banyak ulasan tentang manfaat lari, yang mengkonfirmasi jawaban positif atas pertanyaan: apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berolahraga di treadmill? Fakta dampak positif beban kardio terhadap kesehatan manusia juga dikonfirmasi oleh para ilmuwan yang melakukan penelitian di bidang ini. Berlari membantu orang yang kelebihan berat badan menurunkan berat badan karena sejumlah besar energi dikeluarkan selama berlari (tergantung pada intensitas latihan, dari 300 hingga 600 kalori per jam).
Apa itu treadmill
Atlet pemula atau mereka yang baru pertama kali mengunjungi gym mungkin bertanya-tanya: seperti apa simulatornya? Treadmill adalah mesin latihan yang populer di klub kebugaran. Penampilan: alasnya adalah podium yang bergerak (kecepatan dapat disesuaikan). Dari dasar simulator, di dekat ketinggian dada orang dewasa, terdapat panel dengan layar dan tombol kontrol. Dengan ini, Anda dapat mengontrol kenaikan (kemiringan) podium, kecepatan gerakan, mencatat waktu, dll.
Bisakah Anda menurunkan berat badan di atas treadmill
Latihan aerobik, jika dilakukan secara teratur, dapat membantu orang yang kelebihan berat badan menurunkan berat badan. Tergantung intensitas latihan, tubuh akan membakar lemak atau karbohidrat. Langkah lambat membakar lebih banyak lemak. Jika detak jantung peserta pelatihan naik hingga 60% dari ritme maksimum, tubuh menggunakan bahan bakar cadangan - glukosa. Bagaimanapun, tubuh menghabiskan kalori, yang menegaskan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan treadmill.
Mekanisme penurunan berat badan adalah menghabiskan lebih banyak energi daripada mendapatkannya dari makanan. Dalam kasus lain, seseorang akan mendapatkan atau mempertahankan massanya. Oleh karena itu, pelatihan harus sesuai dengan tujuan - intensitas, durasi, jenis latihan aerobik dipilih secara individual. Banyak yang lari untuk kesenangan atau untuk menjaga kebugaran (kesehatan) tubuh, sambil makan dalam jumlah yang tepat, agar berat badan tidak turun dan tidak bertambah baik.
Latihan di treadmill
Lari merupakan olahraga aerobik yang memiliki banyak variasi untuk mencapai hasil tertentu. Latihan di treadmill untuk menurunkan berat badan adalah perubahan berkala selama latihan di tanjakan simulator, intensitas lari, dan lamanya periode. Contoh pelajaran untuk pemula (inti dari latihan ini adalah dengan setiap peningkatan kita mencapai 7%, kemudian turun lagi menjadi 3%. Siklus harus diulang selama 40 hingga 70 menit):
- pemanasan berjalan - 5 menit;
- jogging dengan kemiringan simulator 3% - 1,5 menit;
- kenaikan 1% - 1 menit;
- 5% angkat - 1,5 menit.
Berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan
Jika seseorang memiliki masalah dengan jantung atau sistem pernapasan, berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan tidak dikontraindikasikan untuknya. Tetapi kita berbicara tentang latihan intensitas rendah yang tidak akan memperburuk kondisi pasien dan tidak akan menyebabkan serangan gagal jantung atau mati lemas. Pelatihan dalam keadaan seperti itu harus dilakukan oleh dokter. Dalam hal ini, proses penurunan berat badan akan dilakukan dengan diet ketat.
Atlet menggunakan latihan interval dengan intensitas rendah dan tinggi. Jenis pertama - hasilnya terlihat dalam beberapa bulan, menggunakan lemak sebagai sumber energi, menghabiskan lebih sedikit kalori, membutuhkan durasi. Yang kedua adalah lari pendek dengan detak jantung di atas rata-rata. Lebih banyak energi yang dihabiskan, tetapi bahan bakar dalam hal ini adalah glikogen di otot, dan bukan lemak tubuh. Visibilitas efektivitas jenis beban kedua muncul lebih cepat. Jenis ketiga - menggunakan sel lemak, tetapi karbohidrat juga terlibat dalam penyediaan energi bagi tubuh.
Berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan
Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan treadmill bagi yang tidak ingin lari? Jawabannya pasti positif, karena intensitas pelajaran yang rendah dianjurkan bagi banyak orang yang memiliki keterbatasan kesehatan dan malas. Berjalan di jalur penurunan berat badan adalah jalan keluar bagi banyak orang yang kelebihan berat badan. Pelatihan ini memiliki sejumlah fitur:
- Durasi pelajaran harus setidaknya setengah jam.
- Kelas minus - jangka waktu sebelum hasil pertama bisa sampai 2 bulan.
- Beban dapat ditingkatkan dengan memiringkan podium simulator.
- Saat berjalan, denyut nadi mencapai hingga 50% dari jumlah denyut maksimal.
- Tubuh memecah lemak untuk energi.
Cara berlari di treadmill
Pertanyaan bagaimana cara berlari di treadmill dengan benar memaksa Anda untuk menentukan tujuan latihan. Ini menentukan apakah Anda perlu lari untuk membakar lemak (detak jantung rendah) atau menghabiskan lebih banyak kalori, tetapi gunakan simpanan karbohidrat. Tidak semua atlet bisa berlari selama setengah jam pada level lari kecepatan tinggi, sehingga latihan interval lebih sering digunakan. Jika seseorang ingin menghabiskan sebagian besar lemak tubuh:
- pemanasan selama sekitar 5 menit - joging lambat atau jalan cepat;
- peningkatan kecepatan hingga 60-75% dari detak jantung puncak - 40-60 menit;
Jika seseorang lebih terlatih, maka Anda dapat menggunakan beban yang lebih sulit:
- pemanasan selama 5 menit - berjalan;
- satu set mode kecepatan tinggi hingga 80% dari detak jantung maksimum - 20-30 menit;
- memperlambat kecepatan dan mengatur ulang denyut nadi - 5-10 menit.
Berapa banyak berlari di atas treadmill
Untuk menurunkan berat badan ekstra dengan cepat, Anda perlu berlari lebih banyak di treadmill? - Pertanyaan yang sering ditanyakan oleh setiap pelatih gym di klub kebugaran dari wanita dan pria. Tetapi tidak ada jawaban umum untuk semua orang di sini. Olahraga apa pun melibatkan pendekatan individu untuk menyusun siklus pelatihan untuk setiap orang. Lari tidak terkecuali. Lebih besar lebih baik - ini juga tidak berfungsi di sini. Menurunkan berat badan di atas treadmill hanya dapat memberikan pendekatan yang kompeten - instruksi dari seorang pelatih yang akan menyarankan satu atau beberapa durasi lari, tergantung pada tujuan siswa.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan treadmill di rumah? Jawabannya akan sama: program harus disusun oleh seorang pelatih yang akan mengingat karakteristik klien: tingkat kebugaran, kelebihan berat badan, usia, penyakit yang ada, dan tujuan pelatihan. Latihan di rumah akan membantu mencapai sosok langsing yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Namun keuntungan lari di rumah sudah jelas: Anda tidak perlu memaksakan diri untuk pergi ke gym atau pergi keluar.
Cara berjalan di atas treadmill
Ada banyak pilihan tentang cara berjalan di atas treadmill: dengan atau tanpa tanjakan, berjalan dengan beban, latihan interval - bergantian satu atau beberapa jenis beban. Tidak ada jawaban khusus untuk semua orang. Hanya ada rekomendasi yang dapat diterima dalam keadaan berbeda - masalah kesehatan, tingkat kebugaran, jumlah pound ekstra, dan lain-lain.
Latihan interval di atas treadmill
Periodisasi dalam satu sesi adalah skema proses pelatihan yang populer, yang memberikan efek cepat yang terlihat. Latihan interval pada treadmill melibatkan lari cepat bergantian dengan istirahat. Contoh pelajaran:
- joging lambat pemanasan - 5 menit;
- akselerasi-istirahat dalam kombinasi 1:3 dalam hitungan menit (secara bertahap, waktu istirahat berkurang menjadi 1:1 atau bahkan 2:1);
- mudah berjalan hingga 5 menit.
Video: cara menurunkan berat badan di treadmill
Setiap orang bisa memiliki sosok yang langsing dan bugar, yang utama jangan malas dan rutin melakukan aktivitas fisik. Jika Anda ingin menghilangkan lemak berlebih dan meningkatkan kesehatan Anda, berolahraga di atas treadmill akan menjadi solusi yang tepat untuk masalah tersebut.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus memasukkan rejimen pelatihan dengan benar. Jika sebelumnya Anda tidak berolahraga di lintasan atau ada istirahat yang lama dalam latihan, maka sebaiknya Anda memulai dengan sesi kardio yang ringan dan singkat. Pada awalnya, disarankan untuk berlari tidak lebih dari 15 menit, secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi setengah jam. Selama lima menit pertama, mulailah dengan jalan cepat untuk menghangatkan persendian dan ligamen Anda, dan baru kemudian beralih ke lari ringan.
Untuk memilih mode optimal, Anda harus memperhatikan bukan pada kecepatannya, tetapi pada detak jantung Anda sendiri. Hampir semua trek memiliki sensor detak jantung yang mencerminkan detak jantung pada tampilan khusus.
Senang mendengarnya! ke rumus berikut: "220 - usia atlet." Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka batas atas denyut nadi adalah 195 denyut per menit. Ini adalah batas atas yang tidak boleh dilampaui. Untuk melakukan latihan yang efektif, denyut nadi berada dalam kisaran 70-80% dari batas yang diizinkan. Jika kita mengambil pulsa atas untuk perhitungan - 195, maka nilai optimalnya adalah 140 denyut per menit. Indikasi rata-rata untuk orang dewasa yang sehat adalah 120-130 pukulan, beban seperti itu aman untuk kesehatan dan memiliki efek positif.
Berjalan lambat di trek hampir tidak memiliki kontraindikasi. Tetapi dengan adanya penyakit kronis atau cedera yang tidak diobati, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Namun dengan berlari sebaiknya lebih berhati-hati, dilarang melakukan treadmill untuk masalah pada sistem pernafasan dan kardiovaskular, hipertensi, asma, kelainan jantung, stenosis mitral, gagal jantung dan setelah serangan jantung. Anda juga tidak dapat berlari jika memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal, yang meliputi hernia, osteochondrosis, keseleo, dan penyakit persendian. Perlu menahan diri untuk tidak berlari dan orang-orang dengan varises.
Bagaimana cara berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan?
Kesehatan adalah aspek penting, tetapi paling sering orang lebih mementingkan pertanyaan: bagaimana cara menurunkan berat badan di treadmill? Untuk ini, beberapa poin penting harus dipertimbangkan:
- Beban harus teratur. Berolahraga beberapa kali sebulan, Anda tidak akan melihat hasil yang terlihat. Jika Anda memiliki pengalaman dan keinginan, Anda dapat berlatih setiap hari. Yang paling optimal adalah latihan - 3-4 kali seminggu.
- Sebelum melanjutkan lari, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 5 menit. Pemanasan bisa dilakukan dalam bentuk berjalan di lintasan.
- Seringkali di ruang kebugaran Anda dapat melihat gadis-gadis berpegangan pada pegangan tangan mesin kardio. Ini adalah kesalahan umum: berpegangan dengan tangan menghilangkan sebagian beban, membuat sesi menjadi kurang produktif. Juga, posisi ini tidak tepat untuk tulang belakang dan dapat menyebabkan kelengkungan.
- Untuk memperumit latihan, Anda dapat memilih mode kemiringan, Anda harus menanjak. Berjalan di jalur miring membantu melatih otot gluteal dengan sempurna, dan juga memberikan hasil yang baik saat menurunkan berat badan.
- Berlatih di trek hanya dengan sepatu olahraga. Berlari tanpa alas kaki atau memakai kaus kaki dapat membahayakan kesehatan Anda.
- Saat menurunkan berat badan di treadmill, penting untuk menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, jangan menahan napas.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menurunkan berat badan?
Mengenai waktu latihan, begitu banyak informasi berbeda yang diberikan sehingga banyak yang tidak tahu persis berapa banyak yang harus dilakukan di treadmill untuk menurunkan berat badan? Ada latihan kardio reguler dan interval.
Kompleks pertama - jika berlari dilarang untuk Anda atau Anda lebih suka berjalan kaki, maka Anda dapat menyetel lintasan dengan kecepatan 7-8 km / jam dan berjalan cepat dalam waktu yang lama. Jalan kaki bisa diganti dengan jogging ringan. Pemula harus mulai dengan 20 menit dan bekerja hingga satu jam. Pendukung teori ini berpendapat bahwa lemak mulai dibakar hanya setelah 40 menit latihan kardio yang monoton.
Kompleks kedua adalah kombinasi berjalan dan berlari. Lakukan pemanasan dengan kecepatan rendah selama lima menit, lalu mulailah berjalan cepat bergantian - masing-masing 2-3 menit, dan lari ringan selama 5-7 menit. Sejak pertama kali, jangan mencoba lari dalam waktu lama, kurangi waktu berjalan secara bertahap dan tingkatkan durasi lari. Waktu optimal untuk latihan semacam itu adalah 20-30 menit. 
Pelatihan interval sangat populer di kalangan atlet. Metode ini memungkinkan Anda melihat hasil penurunan berat badan dengan cepat, tetapi disarankan untuk orang yang berpengalaman dalam aktivitas fisik. Latihan interval terdiri dari lari bergantian dengan intensitas sedang dan tinggi. Kelas semacam itu menghemat waktu, karena hanya berlangsung 15-20 menit. Misalnya, Anda dapat menggunakan skema latihan interval berikut: bergantian lari 3-5 menit dengan kecepatan rata-rata dengan lari cepat 2 menit dengan kecepatan tinggi, selesaikan latihan dengan joging ringan.
Nutrisi sebelum dan sesudah lari di treadmill
Untuk menurunkan berat badan di atas treadmill, penting untuk memperhatikan pola makan Anda. Mengabaikan poin ini, Anda tidak akan pernah bisa mencapai hasil yang diinginkan. Penurunan berat badan hanya terjadi jika kita menghabiskan lebih banyak energi daripada yang kita konsumsi dengan makanan. Jika setelah latihan kardio Anda makan donat dengan teh manis, maka segala usaha akan sia-sia.
Berolahraga dengan perut kosong berbahaya, dan Anda tidak boleh melakukannya segera setelah makan. Jika cardio dilakukan di pagi hari, disarankan untuk makan karbohidrat kompleks dan protein, misalnya bubur dengan daging atau telur. Di malam hari sebelum latihan, Anda bisa makan protein dan serat, ikan bakar dan sayuran sangat cocok.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, setelah kelas Anda harus membatasi diri pada makanan berprotein dan sayuran. Segera setelah kardio, Anda bisa minum protein shake di atas air atau makan 3 putih telur rebus. Selain itu, jangan lupakan aturan minum - saat berolahraga, kebutuhan air meningkat, jadi sebaiknya minum air putih minimal 2 liter per hari.
Atau singkirkan lemak subkutan.
Jalan cepat secara teratur di atas treadmill memberikan hasil yang sebanding dengan lari interval di taman kota, sesi kardio panjang di elips atau stepper, tetapi bagi sebagian besar atlet amatir, ini jauh lebih mudah baik secara fisik maupun mental.
Otot apa yang bekerja?
Mari kita mulai dengan melihat otot apa yang bekerja saat berjalan di atas treadmill.
Selama latihan aerobik, pertama-tama kita melatih otot jantung, yang menjadi sandaran sebagian besar kesehatan kita. Tapi juga saat berjalan di atas treadmill, otot perut ikut aktif bekerja.
Jika gym Anda dilengkapi dengan treadmill modern, di mana Anda dapat menyesuaikan sudut permukaan yang bergerak, berjalan menanjak di atas treadmill juga akan memperkuat otot betis, paha belakang, bokong, dan ekstensor tulang belakang.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Manfaat berjalan di atas treadmill
Bukan rahasia lagi bahwa berjalan di atas treadmill sangat bermanfaat, meski latihan ini sederhana. Secara khusus, untuk menurunkan berat badan, jalan cepat di atas treadmill adalah cara terbaik untuk melakukannya.
Konsumsi kalori selama aktivitas fisik jenis ini cukup besar - selama satu jam kerja dengan intensitas sedang, kita membakar sekitar 250-300 kalori. Ini setara dengan 150 gram daging sapi rebus tanpa lemak atau bubur soba dalam porsi yang banyak.
Performa rutin dari latihan kardio semacam itu meningkatkan laju metabolisme, yang memungkinkan kita dengan cepat membuang lemak berlebih yang terkumpul atau mendapatkan massa otot berkualitas tinggi tanpa meningkatkan lapisan lemak subkutan.
Manfaat yang tidak diragukan dari berjalan di atas treadmill juga dimanifestasikan dalam peningkatan daya tahan, yang sangat menyederhanakan tugas saat melakukan crossfit atau latihan klasik di gym. Tidak heran treadmill cardio adalah bagian wajib dari proses pelatihan untuk crossfitter berpengalaman, binaragawan, seniman bela diri campuran, pengendara sepeda atau perenang.
Ada banyak perdebatan di internet tentang apa sebenarnya yang lebih baik untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan Anda: berjalan atau berlari di atas treadmill. Harus dikatakan bahwa jalan kaki tidak kalah efektifnya dalam hal mengembangkan daya tahan tubuh dan membuang lemak berlebih, dan tentunya lebih bermanfaat bagi kesehatan. Faktanya adalah treadmill dirancang sedemikian rupa sehingga kita tidak berlari di atasnya - kita mengejarnya. Hal ini menempatkan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi lutut dan dapat menyebabkan cedera pada meniskus atau paha belakang dari waktu ke waktu.
- berjalan di atas treadmill dianjurkan bagi orang-orang yang memiliki masalah lutut. Ini akan membantu menjaga kebugaran fisik dan menghindari cedera yang parah;
- Ini adalah latihan yang bagus untuk mereka yang baru mulai berolahraga. Dengan berjalan di atas treadmill sejak hari pertama latihan, Anda akan mendapatkan daya tahan yang sangat baik dan menyelamatkan lutut Anda;
- berjalan interval di atas treadmill sangat cocok untuk atlet yang menderita hipertensi. Ini memungkinkan kita bekerja dengan detak jantung yang nyaman (115-130 detak per menit), sementara berlari meningkatkan detak jantung menjadi 140-170 detak per menit, yang terlalu banyak untuk sistem kardiovaskular hipertensi;
- juga, mengukur berjalan di atas treadmill baik untuk orang-orang yang baru saja berhenti merokok dan mulai menjalani gaya hidup sehat, dan sistem pernapasan mereka belum siap untuk kekuatan atau beban kardio yang serius. Setelah sebulan rutin berjalan di atas treadmill, sesak napas mereka akan berkurang atau hilang sama sekali, kerja sistem kardiovaskular akan menjadi normal, paru-paru mereka akan terbiasa mengantarkan lebih banyak oksigen ke sel otot, dan baru setelah itu Anda bisa mulai kenyang. kelas -fledged di gym.
@kzenon-adobe.stock.com
Aturan untuk berjalan efisien
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jenis latihan kardio ini, ikuti aturan sederhana ini:
- Mulailah selalu latihan Anda dengan pemanasan menyeluruh. Perhatian khusus harus diberikan pada lutut dan pergelangan kaki, dan otot paha depan dan betis juga harus dihangatkan dengan baik.
- Konsumsi secukupnya. Minum setidaknya satu liter air mineral non-karbonasi dalam tegukan kecil, Anda melindungi diri dari pelanggaran keseimbangan lapisan dalam tubuh.
- Jangan mengubah panjang langkah Anda. Cobalah untuk mengambil langkah dengan panjang yang sama selama latihan - ini akan memungkinkan Anda menjaga kecepatan berjalan yang seragam dan meningkatkan efektivitas beban kardio Anda;
- Akhiri latihan Anda dengan pendinginan. Saat Anda sudah kelelahan dan tidak bisa berjalan dengan cepat, luangkan waktu 10-20 menit lagi untuk berjalan dengan kecepatan berjalan. Karena peningkatan detak jantung saat berjalan cepat, selama halangan, proses pembakaran lemak dan metabolisme dalam tubuh Anda tidak akan melemah.
- Tentukan durasi optimal latihan Anda. Ilmuwan percaya bahwa proses lipolisis selama aktivitas fisik mulai berjalan dengan kapasitas penuh hanya setelah 35-40 menit, tetapi pada saat yang sama, latihan kardio yang terlalu lama (lebih dari 80 menit) dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot. Oleh karena itu, durasi optimal berjalan di atas treadmill adalah sekitar 60 menit.
@elenabsl - adobe.stock.com
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berjalan?
Untuk meningkatkan proses lipolisis selama latihan kardio berupa berjalan di atas treadmill, ada beberapa kehalusan teknis. Berikut beberapa di antaranya:
Waktu pelatihan yang tepat
Waktu terbaik untuk melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan adalah di pagi hari dengan perut kosong. Saat ini, proses berlaku di tubuh kita, simpanan glikogen di hati dan otot minimal, dan satu-satunya sumber energi adalah lemak subkutan atau visceral, yang mulai dikonsumsi tubuh kita secara aktif. Jika Anda khawatir kardio puasa akan berdampak negatif pada massa otot Anda, konsumsilah porsi pra-latihan atau asam amino kompleks.
Kombinasikan dengan latihan lainnya
Yang tidak kalah efektif adalah berjalan di atas treadmill setelah latihan kekuatan atau fungsional. Berjalan dengan intensitas sedang akan meningkatkan efek pembakaran lemak dari latihan Anda, karena Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Keteraturan
Keteraturan adalah kunci kemajuan. Jika, selain berjalan, Anda melakukan latihan beban, maka latihan berjalan dua jam di atas treadmill per minggu sudah cukup. Jika, karena satu dan lain hal, berolahraga di gym merupakan kontraindikasi untuk Anda, berjalanlah di atas treadmill 4-5 kali seminggu.
Variasi dalam pelatihan
Tambahkan variasi pada proses pelatihan Anda. Sering-seringlah melakukan jalan cepat, hampir berubah menjadi lari, sehingga Anda akan mencapai peningkatan daya tahan dan cadangan sistem pernapasan yang lebih besar. Juga cara yang bagus untuk menurunkan berat badan adalah berjalan interval di atas treadmill, di mana Anda bergantian berjalan dengan langkah cepat dan berjalan dengan kecepatan berjalan. Berjalan interval akan sangat efektif jika Anda memiliki gelang kebugaran atau monitor detak jantung - dengan cara ini Anda dapat melacak konsumsi kalori dan detak jantung pada kecepatan berjalan yang berbeda dan, berdasarkan ini, sesuaikan jadwal latihan Anda dan coba tingkatkan intensitasnya latihan kardio Anda hari demi hari.
Program latihan
Di bawah ini adalah beberapa pola berjalan interval untuk atlet tingkat pemula dan menengah:
Tingkat pertama
Level rata-rata
Setiap sirkuit harus diulang 3-4 kali dalam satu latihan. Untuk meningkatkan konsumsi energi, Anda dapat memvariasikan sudut kemiringan permukaan treadmill yang bergerak, menjadikannya lebih untuk berjalan dengan intensitas rendah dan lebih sedikit untuk berjalan dengan kecepatan tinggi.
Memuat...
