Karcsú tónusú lábakat szeretne elérni, de a comb belső oldalán lévő zsír nem engedi, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a belső comb gyakorlataiból felszerelés nélkül + elkészült óraterv amely akár otthon is elvégezhető.
A comb belső oldalán találhatók a comb adduktorai (adduktorok), melyeket izoláló gyakorlatok segítségével lehet a leghatékonyabban kidolgozni. De a comb belső részének fogyásához az adduktorok megerősítése mellett az izmok felett elhelyezkedő zsírréteget is el kell távolítani.
Kész edzésséma a comb belső részére
Kínálunk Önnek egy kész edzéstervet, amely nem csak az adductor izmok minőségi edzését segíti elő, hanem a zsírégetési folyamatot is fokozza. Ez a séma magában foglalja 3 féle gyakorlat a comb belső részére:
- Álló gyakorlatok (guggolás és kitörés)
- Kardió gyakorlatok (hangsúllyal a belső combra)
- Padló gyakorlatok (emelések és lábnyújtás)
Azok. az edzést három részre kell osztani, nagyjából egyenlő időben. Például, ha 45 percet edz, adjon minden gyakorlatcsoportnak 15 percet. Ha 30 percig edz, akkor minden szakasz 10 percig tart. Köszönhetően ennek a gyakorlati rendszernek a belső combra megfeszíti az izmokat, csökkenti a zsírréteget, javítja a lábak vonalát.
Az alábbiakban szemléltető képek láthatók a belső comb gyakorlatairól és a kész végrehajtási sémákról. Felveheti az osztályok változatát, vagy létrehozhat saját verziót saját program. Mielőtt azonban közvetlenül a gyakorlatokra térnénk, tisztázzunk néhány pontot a comb belső részén végzett edzés jellemzőiről.
Alapvető kérdések és válaszok a belső combizom edzéseihez
1. Mi a teendő, ha kezdő vagyok?
Ha még csak most kezdi, akkor ne szánjon többet, mint 15-20 perc naponta. Tartson szüneteket, tartson mérsékelt tempót, fokozatosan növelje az edzések idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.
2. Mi van, ha nem szeretem a kardiót?
A kardió gyakorlatok nemcsak a további kalóriák elégetését segítik elő, hanem fokozzák a szervezetben zajló zsírégető folyamatokat sem, ezért ezeket sem szabad elhanyagolni. Kardió nélkül a gyakorlatok hatékonysága a comb belső oldalán sokszorosára csökken. Nem szükséges a kardió gyakorlatokat utolsó erejéig végezni, tartsa a mérsékelt tempót, amit bírni tud.
3. Mi a teendő a beteg ízületekkel, visszérrel?
Ebben az esetben az ugrás, a kitörés és a guggolás nem kívánatos az Ön számára. Ha az edzés során ellenjavallatok vagy kellemetlen érzések vannak, akkor jobb, ha csak a padlón fekve végez gyakorlatokat - ezek a legbiztonságosabbak.
4. Lehetséges-e zsírt fogyni a comb belső oldalán anélkül, hogy az étrendet megváltoztatnánk?
Mint tudják, a szervezet akkor kezd zsírt fogyasztani, amikor kevesebb táplálékot kap, mint amennyi energiához szüksége van. Ezért ésszerű étkezési korlátozások nélkül csak az adduktorokat erősíted, de a comb belső oldalán lévő zsír érintetlen marad.
5. Hogyan nehezíthetők a javasolt gyakorlatok?
Könnyedén megnehezítheti a belső comb gyakorlatait lábsúlyok vagy súlyzók használatával. (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra) . Fitness gumiszalagot is használhat - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábizmok erősítésére.
6. Milyen gyakran csinálok belső comb gyakorlatokat?
Gyakoroljon hetente legfeljebb 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő körülbelül heti 1 órát szánni a problémás területre. Nagyon fontos az is, hogy ne csak az adduktorokat, hanem a négyfejű izmokat, a combhajlító izmokat, az izomfűzőt és a farizmokat is edzzük. Nincs értelme csak egy külön izomcsoporttal foglalkozni - az egész testet egészében kell edzeni. Mindenképpen nézd meg:
Az edzés első szegmense: gyakorlatok a belső combra állva
Guggolások és kitörések során figyeljen a testtartására, a háta maradjon egyenes, a térd ne haladja meg a zoknit. Ezenkívül próbálja meg ne billenteni a hátát, és ne hajlítsa meg az alsó hátát, különben csökken a lábak izmainak terhelése. Ha nincs elég görcsös csípőd (a térdek nem néznek ellentétes irányba) , semmi gond. Válassza ki a lehető legstabilabb pozíciót az Ön számára. Végezze el a belső comb gyakorlatait legjobb tudása szerint.
Ha gondot okoz az egyensúly megtartása guggolásban (szélesen széttett lábakkal és elfordított lábbal) , akkor támaszként használhatsz egy széket. Ez a gyakorlatsor nemcsak a comb belső oldalát, hanem a farizmokat és a négyfejű izmokat is segíti edzeni.
Feladatok:
2. Plie guggolás egy lábujj emeléssel
Kiviteli séma:
3 gyakorlatkombinációs lehetőséget kínálunk, amelyek közül választhat. Az ismétlések száma a gyakorlat mellett van feltüntetve. Ha kezdő vagy, végezd el a minimális számú ismétlést.
Az edzésed 6 gyakorlatból áll, amelyeket 2-3 körben ismételsz meg. Pihenjen a gyakorlatok között 15-30 másodpercig. A körök között 1 perc pihenő.
1. példa:
- 25-35 alkalommal 20-30 alkalommal 20-30 alkalommal 10-15 alkalommal mindkét oldalon
2. példa:
- Plie guggolás egy lábujj emeléssel (jobb láb): 20-30 alkalommal 10-15 alkalommal mindkét oldalon
- Plie guggolás egy lábujj emeléssel (bal láb): 20-30 alkalommal
- Oldalirányú kitörés a lábujjakon (jobb láb): 10-20 alkalommal 20-30 alkalommal
- Oldalirányú kitörés a lábujjakon (bal láb): 10-20 alkalommal
3. példa:
- 20-30 alkalommal
- Oldalsó kitörés (jobb láb): 15-25 ismétlés 20-30 alkalommal
- Oldalsó kitörés (bal láb): 15-25 ismétlés 10-15 alkalommal mindkét oldalon 25-35 alkalommal
Váltogathat a 3 belső combkombináció között, választhat csak egyet, vagy elkészítheti saját edzéstervét. A guggolás és a kitörés szegmensének befejezése után folytassa a belső combon végzett kardio gyakorlatokkal.
Az edzés második szegmense: kardio gyakorlatok a comb belső részére
A plyometrikus (ugró) edzés az egyik leghatékonyabb módja az alsó test zsírégetésének és a karcsú lábak formálásának. Ha nincs ellenjavallata, akkor a kardió edzés mindenképpen része legyen a fitnesztervének.
A bemutatott kardio gyakorlatok a comb belső részére alakulnak ki szint a könnyűtől a keményig. Csak néhány, a nehézségi szintjének megfelelő gyakorlatot választhat, vagy válthat gyakorlatcsoportokat egymással. A gyakorlatokat csak tornacipőben végezd!
Feladatok:
3. Deszka ugrások lábnyújtással
Kiviteli séma:
Példa egy kardió edzésre a comb belső részére kezdőknek:
- Deszka ugrások lábnyújtással
A gyakorlatokat a séma szerint végezzük: 30 másodperc munka + 30 másodperc pihenés (pl. ugrás 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenés, majd átlépés a Plyometric Side Lunge-ra – 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenő stb.) . A gyakorlatokat 2 körben ismételjük meg, a második körben oldalsó kitörést végzünk a másik lábon. 1 perc pihenő a körök között. Ez a fajta kardió edzés 10 percig tart.
Példa haladó belső combi kardió edzésre:
- Deszka ugrás lábnyújtással
A gyakorlatokat a séma szerint végezzük: 45 másodperc munka + 15 másodperc pihenés (pl. ugorj be egy széles guggolásba 45 másodpercig, majd pihenj 15 másodpercet, majd folytasd az Ugorj be a deszkába széttett lábakkal - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) . A gyakorlatokat 2 körben ismételjük, a körök között 1 perc pihenő. Ez a fajta kardió edzés 10 percig tart.
A kardió gyakorlatok után áttérünk a belső comb gyakorlataira a padlón.
Az edzés harmadik szegmense: gyakorlatok a belső combra a padlón
Ezeket a belső comb gyakorlatokat a padlón végezzük. Alacsony ütésállóságúak, nem terhelik az ízületeket és az ereket, így akkor is elvégezheti őket, ha térd vagy visszér miatt aggódik. Edzés közben próbálja meg feszesen tartani a lábizmokat és tónusban tartani a gyomrot.
Feladatok:
Köszönjük a youtube csatornáknak a gifeket: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kiviteli séma:
3 lehetőséget kínálunk a belső comb gyakorlatainak kombinációjához, amelyek közül választhat. Az ismétlések száma a gyakorlat mellett van feltüntetve. Ha kezdő vagy, végezd el a minimális számú ismétlést.
Az edzésed 8 gyakorlatból áll majd, amelyeket 1-2 körben kell végrehajtani. Pihenjen a gyakorlatok között 15-30 másodpercig. A körök között 1 perc pihenő.
1. példa:
- 25-35 alkalommal
- Belső comb lábemelés (jobb láb): 15-25 ismétlés
- Lábemelés a comb belső részére (bal láb): 15-25 alkalommal 30-40 alkalommal
2. példa:
- Körkörös mozdulatok oldalt fekve (jobb láb): 15-30 alkalommal
- Körkörös mozdulatok oldalt fekve (bal láb): 15-30 alkalommal
- Shell bonyolult (jobb láb): 15-25 alkalommal 20-25 ismétlés minden lábra
- Shell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
- A zárt lábak felemelése (jobb oldal): 10-20 alkalommal
- Zárt lábak felemelése (bal oldal): 10-20 alkalommal 15-25 alkalommal
3. példa:
- Az oldalra fektetett comb addukciója (jobb láb): 20-35 alkalommal
- Az oldalra fektetett comb addukciója (bal láb): 20-35 alkalommal
- Kagyló (jobb láb): 20-30 alkalommal 15-25 alkalommal
- Kagyló (bal láb): 20-30 alkalommal
- Lábemelések székkel (jobb láb): 15-25 alkalommal
- Lábemelés székkel (bal láb): 15-25 alkalommal 20-30 alkalommal
Váltogathat a 3 belső combkombináció között, választhat csak egyet, vagy elkészítheti saját edzéstervét.
A belső comb gyakorlatainak alapvető szabályai
1. Mindig kezdje az edzést bemelegítéssel és fejezze be nyújtással. Soha ne edzen bemelegítés nélkül, különben sérülést kockáztat!
2. A belső comb gyakorlatai során érezni kell a célizmokat. Tartsa a testét összegyűjtjük és koncentráljuk , ne gyakorolj meggondolatlanul és lazán.
3. Próbáljon meg időszakonként gyakorlatokat váltani, ne végezze állandóan ugyanazokat a gyakorlatokat. Ne engedje, hogy izmai alkalmazkodjanak a terheléshez.
4. Ha a kardió gyakorlatok különösen nehezek számodra, akkor ezekkel kezdheted az edzést, nem pedig guggolásokkal és kitörésekkel. De ne tegye a kardiót az edzés végére, a helyi zóna gyakorlatait legjobb aerob gyakorlatok után végezni, hogy fokozza a vérkeringést a test célterületén.
5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak csökkenni fog általános testsúlycsökkenéssel ezért ezen a területen a zsírtól való megszabadulás előfeltétele az ésszerű étkezési korlátozások.
6. Az adduktorok izolációs gyakorlatai nagyon hasznosak a belső combok problémás területeinek eltávolítására, de ne feledkezzünk meg a láb és a törzs többi izmának gyakorlatáról sem. Az összes izomcsoporton végzett kiegyensúlyozott munkával sokkal gyorsabban éri el célját.
7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad el azon a testrészen, amelyet erősen pumpál. Az egész test lesoványodott. De segíthetsz neki megszüntetni a problémás területet intervallum edzéssel és a test tónusának javításával.
8. Ha szívesen használsz kész videó edzéseket, akkor mindenképpen tekintse meg választékunkat :
A fogyás leghatékonyabb módja belső comb integrált megközelítés. Érdemes ragaszkodni a helyes táplálkozáshoz, masszázst végezni, hogy újra eloszlassa a bőr alatti zsírt, és természetesen rendszeresen mozogni. Egy befejezett program a legjobb lehetőség önmaga megváltoztatására.
A szép és tónusos lábak minden lány álma. A megjelenésük javítása érdekében a nők nem hagyják el az edzőtermeket. Érdemes megjegyezni, hogy a maximális eredmény elérése érdekében a fizikai aktivitást az egészséges táplálkozással és a megfelelő napi rutinnal kombinálva alkalmazza. Egyél kevesebb keményítőtartalmú, sós és édes ételeket; vegyen be több zöldet, zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe. Mozogj többet! A belső comb zsírjának eltávolításához használja tippjeinket és egy gyakorlatsort a fogyáshoz. Professzionális edző által tervezett gyakorlatok, amelyek célja a comb belső részének fogyása. Gyakorolj rendszeresen, és az eredmény nem fog megvárakozni!
Hatékony gyakorlatok a comb belső részére otthon
Hatékony gyakorlatok a belső comb fogyásához
Technika:
- Kiinduló helyzet - az oldalán fekve. Egyenesítse ki az alsó lábszárat, és szakítsa le a padlóról, hagyja súlyon.
- Helyezze a másikat előre a padlóra, térdre hajlítsa.
- Használja az alkarját támaszként. Lélegezz ki és emeld fel az egyenes alsó lábszárat.
- Lélegezz be, miközben leereszkedsz.
Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlés minden lábra.
Gyakorlat "béka" a fogyás a belső comb
Technika:
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességnél nagyobb távolságra vannak egymástól. Hajlítsa be a lábát, vegye vissza a fenekét.
- Nyújtsa szét a térdét oldalra, és nyújtsa a kezét a padlóra.
- Felugrik. A karoknak a fej felett kell lenniük, és a lábaknak együtt kell lenniük.
- Leszáll az eredeti helyzetbe.
Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétlésből.
Távolítsa el a zsírt a belső combról: húzza ki oldalra
Technika:
- Állj egyenesen. Fogd a súlyzókat a kezedbe.
- Hajlítsa meg az egyik lábát térdénél úgy, hogy ne legyen messzebb a lábujj szintjénél. Tedd félre a másikat. Tartsa egyenesen a hátát.
- Térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben a hajlított lábra összpontosít.
Ismétlések száma: 4-szer 10 ismétlés mindkét oldalon.
Gyakorold a "plie"-t otthon a fogyás érdekében
Technika:
- Tedd szélesebbre a lábad, mint a vállad. Vegyél fel egy súlyzót, hogy megnehezítsd magad.
- Guggolás. Ügyeljen arra, hogy a térd ne haladja meg a láb szintjét.
- Emeléskor összpontosítson a sarkakra.
Ismétlések száma: 4 sorozat 15 ismétlésből.
Gyakorlat "Híd statikussal"
Technika:
- Feküdj le a földre. Hajlítsa be a térdét, tartsa a karját párhuzamosan a padlóval. Lehel.
- Emelje fel a medencéjét. Próbáljon egyetlen egyenes vonalat kialakítani a testtől a térdig.
- Húzza meg a belső combjait. Rögzítse a pozíciót.
Hogyan: 3 sorozat 1 perces.
Ha elkezd szorgalmasan gyakorolni, akkor néhány hét múlva észrevesz egy kis eredményt. Azonban téves lesz azt feltételezni, hogy a comb belső oldalán a fogyás gyors és egyszerű. Inkább az ellenkezője. Éppen ezért türelmesnek kell lenned, és azonnal el kell kezdened az otthoni edzéseket.
jó alakod van? De mernél bikinit hordani a strandon? Nem? Komplexusai vannak a domború has, a derékráncok vagy a comb belső oldalán lévő „fülek” miatt? A ruhák alatt az alak összes tökéletlensége teljesen láthatatlan, de vetkőzéskor nagy figyelmet vonzanak. A test rendbetételéhez sürgős intézkedésekre van szükség, és ebben a kérdésben nem lehet képzés nélkül. Ebben a cikkben arról szeretnék beszélni, hogyan lehet megszabadulni a comb belső oldalán lévő zsírlerakódásoktól. Végül is ezen a helyen az izmok gyorsan elveszítik tónusukat, idő előtt petyhüdtté és letargikussá válnak. Vannak hatékony gyakorlatok a belső combra, amelyek megoldhatják ezt a problémát.
Guggolás
A guggolás nagyszerű lábgyakorlat. Jók, mert nem csak a comb belső részét erősítik. Mind az elülső, mind az oldalsó izmok, valamint a farizmok működnek. Az optimális eredmény elérése érdekében a következő gyakorlatokat kell végrehajtania a belső combon 30-40 alkalommal egymás után:
Álló helyzetből végezzen guggolásokat ütközésig;
Álló helyzetből végezzünk félguggolást, azaz hajlítsuk be a térdünket, de ne üljünk le ütközésig;
Kiindulási helyzet: a padlón állva tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, a zokni oldalra mutasson. Lassan guggolj ütközésig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Mahi lábak
A láblendítések (mint gyakorlatok a comb belső részére) nagyon hatékonyak. Bármilyen helyzetben elvégezhetők: állva, ülve vagy fekve. Tehát itt van néhány hasznos gyakorlat:
Kiinduló helyzet - lábak a padlón, hanyatt dőlsz és egyenes karokra támaszkodsz, nem érinted meg a padlót a hátaddal, és a plafont nézed. Végezzen hintákat felváltva a jobb lábával, majd a bal lábával;
A padlón fekve, az oldalán, a könyökére támaszkodva emelje fel a felső lábát, majd engedje le. 40-50-szer meg kell ismételni. Forduljon meg, és tegye ugyanezt a másik lábával;
A padlón fekve a hátán végezze el az „olló” gyakorlatot - keverje össze és terítse szét a lábakat. Ismételje meg 30-40 alkalommal.
ugrálás
Az ugrás egy nagyon dinamikus gyakorlat a belső comb számára. Elvégezheti őket egyszerűen a helyszínen vagy felugrással. Végezzen 50-60 ugrást egymás után. Ez hozzájárul a kalória aktív elégetéséhez, és ennek eredményeként csökkenti a zsírlerakódásokat a combokon.
És az edzés végén - nyújtás
Nagyon fontos a nyújtás az edzés végén. Segít megelőzni az izomfájdalmat, amely a comb belső izmait érintő gyakorlat elvégzése után másnap jelentkezik. A nyújtáshoz a következőket kell tennie: üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, nyomja össze a lábát, tárja szét a térdét, és próbálja megérinteni a padlót velük. 7-10-szer kell nyújtani, amíg enyhe izomfájdalom nem jelenik meg. Megnéztük, mit lehet otthon csinálni. Ehhez nincs szükség edzőfelszerelésre vagy bármilyen sporteszközre. Csak naponta kell elvégeznie a gyakorlatokat, 30-40 percet szánva az órákra. Ezeket az ajánlásokat követve gyorsan megtalálja a nagyszerű formát, és a legfeltűnőbb ruhákat viselheti a strandon.
Magasságtól és testalkattól függetlenül szép és karcsú lábak készíthetők, csak arra van szükséged, hogy bizonyos izomcsoportokat helyesen és jól tudj edzeni.
Természetesen jobb ezt az edzőteremben megtenni, és külön edzéseket szentelni a lábak edzésének (a szakértők azt tanácsolják, hogy különböző napokon dolgozzanak ki különböző izomcsoportokat, a maximális számú megközelítést a szükséges ismétlésszámmal), ami ad. a leglátványosabb eredmény rövid időn belül.
De a lábak izmai, a testünk összes többi izomcsoportjával ellentétben, otthon is tökéletesen edzhetők - rengeteg gyakorlat létezik erre (futás, guggolás stb.). Sokan azonban nagyon kevés lábgyakorlatot ismernek, és nem tudják, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani.
Először minimálisra kell csökkentenie a zsírréteget
A lábakkal végzett munka során meg kell szabadulnia a zsírrétegtől, különben még a kemény edzés sem hozza meg a kívánt eredményt.
A túlsúly égetésére az edzőteremben nagyszerűek az úgynevezett kardioszimulátorok - orbitrek, futópadok, stepperek stb. A rendszeres vagy intervallumfutás a stadionban, az utca is segít plusz kalóriák elégetésében és fogyásban. Ha nincs túlsúly, és csak karcsú lábakat szeretne kapni, gyönyörű, közepesen fejlett domborzattal, akkor nem akadhat fel az ilyen szimulátorokon.
Használhat kardiógépeket edzés előtt, alatt és után. Még ha többet fut is, mint tervezte, ez nem tántorítja el a sikertől.
Annak érdekében, hogy a comb belső részét a lehető leggyorsabban és jobban pumpálhasd, sokat kell guggolni, a lábakat egymástól távol. De minden nem olyan egyszerű, sok lehetőség van a guggolásra az edzőteremben vagy otthon. Fontolja meg a legnépszerűbb és leghatékonyabb.
Az edzőteremben pumpálhatja a comb belső részét a Smith szimulátorban. Ehhez munkasúlyt vagy üres rudat kell venni, ha még csak most kezdesz gyakorolni, állj alá úgy, hogy a hát magasságában legyen, és a fenék ne menjen túl a szerkezeten. Ebben az esetben a rudat óvatosan a vállak trapézére kell vinni, hogy kényelmesen feküdjön.
A lábakat a vállmagasságnál szélesebbre kell helyezni, vagy a szerkezet széleihez közel helyezheti őket (egy cikk a helyes guggolásról). A zoknit szétterítjük úgy, hogy a láb párhuzamos legyen a rúddal. Elkezdjük a sima guggolásokat.
Az amplitúdónak jónak kell lennie, amennyire csak lehet, le kell guggolni, miközben a belső comb izmait kell dolgozni.
Ha elég alacsonyan guggolsz, szinte semmi hatás nem lesz. A guggolás ebben a technikában szimulátorok nélkül is végrehajtható, más sporteszközök használatával.
A guggolás során a hátnak tökéletesen laposnak kell lennie, különben a terhelés a hát alsó részén, a háton és mindenre esik, kivéve a belső combot.
Megvizsgáltunk egy lehetőséget az edzőteremben a comb belső felülete felett, most beszéljünk arról, hogyan edzhetjük otthon a szükséges izmokat.
Otthon nagyon gyorsan tónusossá teheti izmait, ha rendszeresen elvégzi az alább leírt gyakorlatokat.
Cindy Crawford Otthoni edzés gyakorlatok
Sok lány csodálja a világhírű modell és közéleti személy - Cindy Crawford - megjelenését. Ugyanakkor nem mindenki tudja, hogy ideális alakjának titka a rendszeres testmozgás. Professzionális szakemberekkel és trénerekkel együttműködve több nagyon hatékony edzésprogramot dolgozott ki, amelyeket bárki elvégezhet otthon, speciális felszerelés vagy szimulátor nélkül.
Cindy a comb belsejét több sorozattal, bizonyos ismétlésszámmal dolgozza meg. Háromféle guggolást végez. Maguk a gyakorlatok nagyon érdekesek és egyáltalán nem lesznek unalmasak.
A minőségi bemelegítés után elkezdjük felmelegíteni a láb izmait és a comb belső oldalát. A guggolásokat helyben hajtjuk végre, a lábak egymástól távol. Csinálj 2-3 sorozatot 10 ismétlésből (nézd meg az erődet, ne lustálkodj, különben minden hiábavaló lesz, de ha ezek a legelső edzések, ne vigyük túlzásba, különben másnap minden nagyon fájni fog ).
A karcsú lábak mutatója a combok közötti rés. De mi a teendő, ha nincs? Diétázz, testpakolást csinálj? Igen, mindkettő nagyon hasznos, de a belső comb speciális gyakorlatai nélkül nem valószínű, hogy bármit is elérne. Ezek a gyakorlatok egyrészt hozzájárulnak a fogyáshoz a problémás területen, másrészt erősítik és feszesítik az izmokat, harmadszor pedig csökkentik a cellulit megjelenését.
Kezdjen minden edzést bemelegítéssel a fogyás érdekében ezen a területen – bármilyen aerob gyakorlatot (futás, séta, aerobik, step aerobic, csatkötél stb.). Bemelegítés után (és ez legalább 15-20 percet vesz igénybe), elkezdheti elvégezni a fő gyakorlatsort.
A leghatékonyabb gyakorlatok a belső combra
A bemelegítés után folytassa a fő gyakorlatokkal. Mindegyik ismétlés 20-30 alkalommal (ha egy lábbal vagy egy irányban hajtják végre - 25-30 ismétlést végezzen mindkét irányban). Minden gyakorlathoz végezzen 3 sorozatot. Ne pihenj a sorozatok között. A gyakorlatok között 30 másodpercig pihenhet.
- Ugró guggolás. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Ülj mélyen, és erős magasugrással ugorj ki a guggolásból.
- Rázó. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, hajlítva, csípőre tett kézzel. Élesen tolja előre a medencéjét – éreznie kell, hogy a feneke és a combja remeg. Szintén élesen dobja oldalra a medencét. Vissza. A másik oldalon. Végezzen 20 ismétlést-kört minden irányban. Ez a gyakorlat a belső combra, a külső combokra, a fenékre és a derékra vonatkozik.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, ez a belső comb gyakorlata hasonló az előzőhöz, de simábban hajtják végre. Végezze el a medence körkörös forgatását, először az egyik, majd a másik irányba.
- A kiinduló helyzet ugyanaz. Hajtsa előre és jobbra a csípőjét, miközben kiegyenesíti a bal térdét. Tegyen félkört a csípőjével hátrafelé, és fokozatosan hajlítsa be a bal térdét és kiegyenesítse a jobb oldalát, simán mozgassa előre és jobbra. Ezután szintén menjen vissza előre és balra.
- A kiinduló helyzet ugyanaz. Ugyanezt a „nyolcas ábrát” tegye a csípőjével, de az ellenkező irányba: először húzza hátra és jobbra a csípőjét, majd - egy félkört előre, kimenetet - hátra és balra, egy félkört előre. Ügyeljen arra, hogy a térd félig be legyen hajlítva, amikor a csípőt oldalra hozzuk, a szemközti térd kiegyenesedik.
- A következő gyakorlat a comb belső részére a guggolás.. Kiindulási helyzet - egyenesen állva, a lábak egymástól szélesen (körülbelül egy méter távolságra), a zokni kifelé fordítva. Csípőre teheti a kezét, vagy hajthatja a mellkasára. Mozgasd a medencét egy kicsit előre, a gyakorlat során a hát egyenes legyen, és ne dőlj előre. Guggoljon előre, amennyire csak lehetséges, térdét tartsa egyenesen oldalra. Csinálj 20 guggolást, majd menj be egy mély guggolásba és maradj benne. Karjait tárja szét oldalra, és nyúljon a kezeihez, mozgassa a testét (nem billentve vagy elfordulva, hanem mozgatva) jobbra és balra. Végezzen 20 műszakot mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig guggolásban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A guggolás helyzetéből a rétegben a következő gyakorlatot a belső combra kell elvégezni - lábcsavarások. Menj egy mély guggolásba. Most fordítsa le a jobb láb térdét, mintha a padlóra akarna támaszkodni vele. Ilyenkor a sarka a mennyezet felé fordul. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával.
- Ha végzett a lábfürtökkel, tegye a kezét a csípőjére, és tegye vissza egy plié-be. Végezze el a rázó és medenceforgató gyakorlatokat (ebben a komplexumban a 2. és a 3. számú), miközben ebben a helyzetben van.
- A belső comb gyakorlatainak következő fő blokkja a lábrablás., és ezek közül az első a láb elrablása álló helyzetből. Álljon egyenesen, kapaszkodjon a támaszba a bal kezével, és tegye oldalra az egyenes jobb lábát. Lassan végezze el a gyakorlatot.
- A gyakorlat elvégzése után ugyanabból a pozícióból végezzen 20 oldalirányú lendítést mindkét lábával.
- A lábak oldalra helyezése az alkarra helyezett hangsúlyból. Térdelj és támaszkodj a könyöködre. Emelje fel a térdben hajlított lábát oldalra - a padlóval párhuzamos síkban kell lennie. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- A lábak oldalra húzásának befejezése után rögzítse ennek a gyakorlatnak az eredményét a comb belső oldalára lendítésekkel - ugyanabból a kiindulási helyzetből lendítse a lábát oldalra, miközben kiegyenesíti a térdét (szemben az elrablással). láb). Húzd a zoknit.
- Feküdj le Istenre, helyezd a hangsúlyt az alsó kézre és a felső tenyerére. Ne döntse a testét előre vagy hátra. Emelje fel az egyenes lábát, a sarkát meg kell nyújtani. Csináld minden lábra.
- A következő gyakorlat a comb belső részére az oldalsó lendítés., ugyanabból a pozícióból hajtjuk végre, mint az előzőt, de nem a sarkot, hanem a lábujjat kell nyújtani.
- Feküdj a hátadra, emeld fel a tested, könyököd támaszkodj a padlóra. Emelje fel egyenes lábát - ideális esetben merőlegesnek kell lennie a padlóra. Lassan terjessze szét a lábait oldalra anélkül, hogy megváltoztatná a padlóhoz viszonyított helyzetét (vagyis anélkül, hogy a padló felé döntené). Végezzen 20 ismétlést.
- A lábak széttárása után hajtson végre egy sor láblendítést ugyanezen elv szerint.
- Feküdj le a földre. Lábak vállszélességben, hajlítsa be őket térdre, a hangsúly a lábon, a karok fekszenek a test mentén. Emelje fel a medencéjét olyan szélesre, amennyire csak tudja, miközben a nyakát és a vállát a padlón tartja. Végezze el a térdek addukcióját és tenyésztését, ügyelve arra, hogy a medence ne essen le.
Nyújtó gyakorlatok a comb belső részére
Miután az edzés végén elvégezte a belső combra vonatkozó fő gyakorlatsort, szánjon 10 percet a nyújtásra. Rugalmassá teszi a lábad izmait és szalagjait, növeled a test rugalmasságát és fokozod a kismedencei régió vérellátását. Minden nyújtó gyakorlatot lassan és óvatosan kell végezni, ne hagyja, hogy fájdalom jelentkezzen - csak az izmok nyújtását kell éreznie. 
Üljön le a padlóra, tárja szélesre a lábát, és lassan hajoljon mindkét lábra és a közepére. A térdnek egyenesnek, a zokninak szorosnak kell lennie. Tartsa meg minden pozíciót 30 másodpercig.
Ezután hajlítsa be a térdét, terítse szét a térdét, kösse össze a talpát és húzza maga felé. Próbálja meg leengedni a térdét a padlóra, és tartsa együtt a lábát.
Nagyon hatékony nyújtó gyakorlat a belső comb számára a béka gyakorlat. Kiinduló helyzet - térdre ülve, miközben a térdek egymástól távol helyezkednek el. Engedje le a testet előre, és támaszkodjon az alkarjára, hajlítsa be a térdét derékszögben, tegye a lábát a padlóra, engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra a padlóra, ne ívelje meg a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig. Amikor megszokta a helyzetét, kezdje el enyhén ringatni a medencéjét előre-hátra, próbálja meg visszamozgatni, időnként fagyjon meg 30 másodpercig – minden alkalommal kissé jobban el kell mozdulnia a láb felé, mint az előzőnél. Ez az utolsó gyakorlat a comb belső részére a komplexumban.
Edzés után 2 órán keresztül ne egyél semmit, hogy a szervezet a saját zsírtartalékait használja fel energiára, és ne a táplálékból származó tápanyagokat.
Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(1 hang)
Betöltés...
