Izračunajte jelovnik prema kalorijama. Kalorijska dijeta za udobno mršavljenje

Što je dijeta od 1200 kcal? Gdje mogu dobiti tjedni jelovnik i tablicu kalorija? Postoje različiti dijetalni sustavi prehrane, ali neki od njih mogu biti štetni za zdravlje. Dijeta od 1200 kalorija apsolutno je sigurna i pomaže vam da brzo smršavite. Dakle, što je bit ove dijete? Kako napraviti jelovnik za tjedan?

Mnogi nutricionisti slažu se da je dijeta od 1200 kalorija optimalna dijeta koja vam omogućuje da postanete vlasnik vitke figure i dođete u formu u kratkom vremenskom razdoblju. Žene troše točno istu količinu kalorija bez nanošenja štete tijelu. Pridržavajući se ovog sustava prehrane, možete izgubiti 1-2 kilograma tjedno.

Načelo dijete je izračunavanje kalorija potrošenih po danu, odnosno morate jesti određenu količinu određene hrane čiji sadržaj kalorija ne prelazi ovu brojku. Dakle, nakon dijete od 1200 kalorija, žena će potrošiti više energije nego što unese, što će dovesti do gubitka težine sagorijevanjem pohranjenih masnoća. Osim toga, tijelo se čisti, metabolizam i metabolizam se ubrzavaju.

Više ne morate uzimati lijekove da biste smršavili, ići u teretanu ili prolaziti kroz iscrpljujuće dijete. Ovaj sustav prehrane omogućuje vam da konzumirate gotovo bilo koju hranu, glavna stvar je da ne prekoračite dnevni unos kalorija. Osim toga, nećete osjećati glad.

Ne biste trebali zlorabiti visokokaloričnu hranu, inače riskirate zdravstvene probleme. Ženi je potrebno točno 1200 kalorija da bi se osjećala dobro i pritom smršavila. Tijelo mora dobiti dovoljno masti, bjelančevina i ugljikohidrata da bi imalo snagu. Nasuprot tome, preveliki unos kalorija uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost dovest će do nakupljanja masnih naslaga.

Da bi dijeta dala rezultate, njezino trajanje mora biti najmanje 10 dana. Brojite li kalorije mjesec ili više, tijelo će se prilagoditi ovom režimu, a masnoće će sporije nestajati. Ne zaboravite da je potrebno organizirati svoju dnevnu rutinu tako da imate obroke 4-6 puta dnevno, od čega su 3-4 puta glavni obroci, a ostalo su međuobroci.

Kako izračunati kalorije?

Prilikom pridržavanja dijete vaš je zadatak svakodnevno konzumirati namirnice čiji kalorijski sadržaj ne smije prelaziti 1200 kcal dnevno. Važan princip dijete je da ukupnu vrijednost kalorija treba pravilno rasporediti tijekom dana otprilike ovako:

Osim toga, pri sastavljanju prehrane treba uzeti u obzir i druge jednako važne čimbenike. Dakle, konzumirani udio masti trebao bi biti 20% dnevne prehrane, proteina - 45%, a ugljikohidrata - 35%.

Prilikom izrade jelovnika za 1200 kilokalorija, svakako uzmite u obzir ovaj faktor. Nemojte se izgladnjivati, uz ovu dijetu možete jesti ukusnu i raznoliku hranu i s lakoćom gubiti kilograme.

Prije izrade dijete, proučite sadržaj kalorija u hrani. Na pakiranjima gotovih proizvoda proizvođači uvijek navode energetsku vrijednost na 100 g. Tablica sadrži podatke o količini proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijskog sadržaja. S vremenom ćete moći automatski izračunati ove pokazatelje. Kako biste lakše izračunali jelovnik za tjedan, u nastavku je navedena tablica kalorija.

Uzmite kalkulator i kuhinjsku vagu u pomoć i napravite jelovnik za svaki dan. Vagajte hranu, bilježite pokazatelje i gubite težinu bez strogih dijeta. Kako se ne biste izgubili u brojkama, vodite dnevnik prehrane u koji ćete zapisivati ​​svoju prehranu.

Kako napraviti jelovnik?

Ključ dobrog rezultata bit će pravilno brojanje kalorija. Dijeta od 1200 kalorija je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Iz toga proizlazi da je za uklanjanje nakupljene masti potrebno ograničiti unos ugljikohidrata koji negativno utječu na lik.

Približan jelovnik za tjedan dana prema ovom sustavu prehrane trebao bi biti potpun.

Doručak uključuje sljedeća jela:

1. Voćna salata od jabuke i dinje, prelivena jogurtom, i pecivo - 350 kcal.
2. 100 g nemasnog svježeg sira s orasima i suhim marelicama, šalica kave - 300 kcal.
3. 200 g kuhanog krumpira sa salatom od kupusa i krastavaca, jedan kruton - 380 kcal.
4. Zobene pahuljice s medom, orasima, komadićima suhih marelica, suhim šljivama, sokom ili kavom - 350 kcal.
5. Dva sendviča sa slaninom, sirom i kriškama rajčice, nezaslađeni čaj - 30 kcal.
6. 100 g bilo kojeg ploda mora, malo salate od povrća, 25 g sira, pecivo, jagode ili grejp - 400 kcal.
7. Tost od bijelog kruha s purećim prsima, salatom od krastavaca i rajčice preliven niskokaloričnim umakom, šalicom želea - 300 kcal.

Ručak uključuje sljedeće:

Za večeru možete pripremiti sljedeća jela:

1. Mali komad pizze s plodovima mora, naranča - 350 kcal.
2. Teleći kotlet i 150 g povrća - 300 kcal.
3. Dva sendviča sa sirom i salatom od povrća - 400 kcal.
4. Pečena pastrva sa sirom, majonezom i rajčicom - 450 kcal.
5. Pileća prsa u tijestu sa smeđom rižom i povrćem - 350 kcal.
6. 80 g pilećih prsa s povrćem, začinskim biljem i dvije kriške kruha - 350 kcal.
7. 100 g pečenog lososa s krumpirom i grahom - 350 kcal.

Između glavnih obroka svakako biste trebali imati nekoliko međuobroka, koji iznose oko 100 kcal iz dnevne prehrane. Međuobroci mogu uključivati:

Ovo je približan jelovnik za tjedan dana, što podrazumijeva 1200 kcal dnevno. Proučite energetsku vrijednost raznih namirnica i sastavite vlastiti jelovnik.

Što trebate znati?

Da bi vas dijeta učinila vlasnikom vitke figure, morate se sjetiti važnih pravila bez kojih bi rezultat sustava prehrane mogao biti malo drugačiji.

Prije svega, hranu treba temeljito žvakati. Obroci bi trebali biti frakcijski i česti, ali u malim obrocima. Pokušajte diverzificirati svoj jelovnik različitim receptima, inače bi vam oskudan popis proizvoda mogao dosaditi, a predugačak popis mogao bi uzrokovati prejedanje.

Drugo, uključite puno voća i povrća, mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, plodova mora i jaja u svoju prehranu. Treće, ne zaboravite piti 2 litre negazirane vode dnevno kako biste izbjegli dehidraciju.

Ako želite smršavjeti na ovoj dijeti, tada biste je trebali držati 3 tjedna. Nakon nekog vremena dijeta se može ponoviti.

Dijeta od 1200 kalorija apsolutno je sigurna i učinkovita. Ako slijedite sve preporuke i vodite točan broj kalorija u dnevniku ishrane, ubrzo ćete primijetiti da je vaša figura postala privlačnija.

Kalorije su pojam za koji su vjerojatno svi čuli, a za one koji žele skinuti višak kilograma ova je riječ postala prava “horor priča”. Svi znaju da se upravo od kalorija dobivaju omraženi kilogrami, a svaka djevojka koja je zaljubljena u dijete dobro zna da smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane vodi do figure iz snova.

Ne znaju svi stalno brojati kalorije (kako bi se riješili nepotrebne težine), a to je veliki nedostatak, jer se dijeta s brojanjem kalorija smatra najučinkovitijom.

Činjenica je da je kalorijska dijeta jedan od najkompetentnijih načina ne samo za smanjenje tjelesne težine, već i za njezinu kontrolu. Ljudi koji se odluče pridružiti borbi za ljepotu svoje figure trebaju shvatiti da je glavni ključ gubitka težine razlika između energetske vrijednosti konzumirane hrane ("prihod") i kalorija potrošenih na vitalnu aktivnost ("trošak").

Neki zahtjevi dijete koja se temelji na brojanju kalorija

Svaka djevojka koja namjerava dovesti svoju figuru u idealno stanje uvijek treba imati na umu jednu vrlo važnu nijansu - da biste se riješili jednog viška kilograma, morate potrošiti najmanje 7700 kilokalorija. Stoga, ako ste na kaloričnoj dijeti, savjetuje se da vodite evidenciju svojih planova i rezultata. Pokušajte zabilježiti količinu hrane koju dnevno pojedete (ovo će vam pomoći u kontroli prehrane).

Osim toga, dijeta s brojanjem kalorija zahtijeva vođenje bilježnice za vježbanje i tablice s podacima o gubitku težine. Najbolje je vagati se svaki dan (ujutro, nakon ustajanja iz kreveta).

Usporedbom zapisa osoba će moći samostalno odrediti koji je režim prehrane i tjelesne aktivnosti najoptimalniji i najučinkovitiji.

Danas je mršavljenje pomoću kalorijske dijete vrlo popularno, ali nažalost većina ljudi odmah počinje precjenjivati ​​svoje mogućnosti i uvelike podcjenjivati ​​energetsku vrijednost prehrane - „što manje kalorija unosim, brže ću se riješiti nepotrebne težine .” Zbog toga najnestabilniji od njih vrlo brzo podivljaju od gladi i počinju jesti izgubljenu težinu. Osim toga, takvi ljudi uzrokuju nepopravljivu štetu svom zdravlju, što završava katastrofalnim posljedicama.

Dijetu s brojanjem kalorija možete slijediti ne više od dva tjedna zaredom, nakon čega se morate vratiti na prethodnu dijetu na isto vrijeme (izbjegavanje masne, začinjene, slane i pržene hrane). Zatim, kada se tijelo malo odmori, možete ponovno smanjiti energetsku vrijednost prehrane na dva tjedna. U takvim uvjetima tijelo neće tolerirati stres i moći će prirodno smršaviti.

Ako želite postići uspjeh bez štete za svoje zdravlje, pokušajte se držati dijete od 1200 kalorija. Vi, naravno, možete koristiti dijetu od 800 kalorija, ali u ovom slučaju morat ćete se odreći tjelesne aktivnosti (osobito sporta).

Što se tiče jela prije spavanja, ono ne bi trebalo biti prisutno u vašem životu dok koristite kalorijsku dijetu (kao ni kod drugih dijeta). Nutricionisti preporučuju posljednju večeru (zobene pahuljice s vodom, salata, zeleni čaj s limunom ili grožđicama itd.) u 18 sati.

Doručak uvijek treba biti potpun i sadržavati 1/3 kalorija cjelokupne dnevne prehrane. Za doručak je najbolje jesti salatu od povrća, nemasno kuhano meso, kuhano jaje i kašu.

Čaša čiste hladne vode sagorijeva 40 kilokalorija odjednom. Ova metoda je vrlo učinkovita u sagorijevanju viška kalorija iz hrane. Svaka dijeta, uključujući kalorijsku dijetu, treba uključivati ​​dvije litre vode dnevno (to omogućuje dobro funkcioniranje sustava za izlučivanje i lako uklanjanje otpada i toksina iz tijela).

U periodu posvećenom dijeti od 1200 kalorija, za doručak je preporučljivo konzumirati:

• zobena kaša ili kaša od heljde (jedna porcija);
• jedna čaša mlijeka s niskim udjelom masti;
• jedna banana.

Međuobrok bi se u pravilu trebao sastojati od milkshakea koji sadrži 1/2 šalice bobičastog voća.

• nemasno meso (oko 100 grama);
• dvije kriške kruha;
• bilo koje niskokalorično voće (na primjer, šljive).

Svaki dijetalni zalogaj prikladan je za popodnevni snack.

• jedan pečeni krumpir ili smeđa riža;
• jedna porcija nemasnog kiselog vrhnja;
• dvije kriške kruha;
• 200 grama nasjeckane zelene salate;
• 80 grama nemasne ribe;
• kriška sira mozzarella.

Osim gore navedenih jela, jelovnik za dijetu od 1200 kalorija može uključivati ​​i prirodne sokove, juhe od povrća, durum tjesteninu, bobičasto voće, nemasni svježi sir itd.

Dijetni jelovnik od 800 kalorija (proteinska prehrana)

Doručak može uključivati:

• dva kokošja jaja;
• četiri prepeličja jaja;
• pola velikog grejpa;
• jednu šalicu kave bez šećera s mlijekom.

Ručak bi se trebao sastojati od sljedećih sastojaka:

• 200 grama salate od povrća (paprike, krastavci i rajčice);
• dva kokošja jaja;
• jedna žlica 20% kiselog vrhnja;
• jedna šalica čaja bez šećera s mlijekom.

Što se tiče večere, trebalo bi biti najviše do 18:00. Jelovnik za večeru (tijekom dijete od 800 kalorija) trebao bi se sastojati od sljedećih proizvoda:

• 300 grama povrća bez škroba;
• 100 grama kuhane govedine;
• 200 mililitara nemasnog kefira ili mlijeka.

Meni za dijetu od 500 kalorija

Za doručak je najbolje popiti šalicu kave (bez šećera) s kriškom sira, a nakon 20 minuta pojesti jabuku.

15.01.2019 14.02.2019

Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina mršavljenja je brojanje kalorija. Mnogi ljudi odbijaju ovu tehniku ​​zbog njezine složenosti, ali razumnim ograničenjem kalorija u prehrani ćete uravnotežiti svoju prehranu i popraviti svoju figuru.

Zapravo, Ako jednom naučite brojati kalorije i paziti na prehranu, ne samo da ćete dovesti svoje tijelo u formu, već i postupno promijeniti svoje prehrambene navike. Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni na jednu određenu hranu, ali ako počnete brojati kalorije jela koja jedete, jednog dana ćete shvatiti da je bolje pojesti tanjur salate s mesom nego mali kolač. Da, u smislu kalorijskog sadržaja bit će približno isti, ali nutritivna vrijednost ovih jela potpuno je drugačija.

U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje? Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje? I detaljno ćemo razmotriti pitanje kako zapravo izračunati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.

Princip mršavljenja je vrlo jednostavan: Morate jesti manje nego što tijelo može preraditi kako bi za energiju počelo koristiti masne rezerve. Čini se da ne može biti jednostavnije - sjedite na strogoj dijeti tjedan dana, smršavite i onda si opet dopustite slobodu u pogledu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Optimalniji način mršavljenja je brojanje kalorija. Zašto?

1. Metoda brojanja kalorija uključuje razuman pristup prehrani bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Ne možete ozlijediti svoje tijelo stavljajući ga na strogu dijetu.
2. Brojanjem kalorija imat ćete potpunu hranjivu prehranu, tako da ova metoda mršavljenja ne šteti organizmu, za razliku od raznih monodijeta i štrajkova glađu.
3. Ne morate isključiti svoju omiljenu hranu iz jelovnika, glavna stvar je da ostanete unutar raspona kalorija. I cijenite koliko sjajno radi! S jedne strane, da biste se uklopili u zadani kalorijski unos, očistit ćete svoju prehranu od beskorisne, štetne i masne hrane. (što je samo po sebi dobro). No, s druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoju omiljenu deliciju jednostavnim pregledom dnevnog jelovnika.
4. Brojanje kalorija je prvi korak prema pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naučit ćete pratiti svoju prehranu i pažljivo birati hranu.
5. Brojanjem kalorija unosit ćete dovoljno bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što znači da će vaše mršavljenje biti zdravo i neškodljivo. Zašto je to važno? Primjerice, nedostatak masnoće može uzrokovati probleme s hormonalnim sustavom, dok nedostatak ugljikohidrata može dovesti do gubitka energije i snage. A višak proteina, koji se tako često promovira u raznim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme s gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
6. Brojanje kalorija zapravo je jedina mogućnost pravilne prehrane ako se bavite sportom i želite održati mišićnu masu, zaštititi je od uništenja (potpora mišićima = kvalitetno zategnuto tijelo). Stroge niskokalorične dijete i monodijete prvenstveno napadaju mišićno tkivo, a ne masno tkivo: pod strogim ograničenjima tijelu je lakše reći zbogom mišićima jer im je potrebno više energije.
7. Proces mršavljenja, poput brojanja kalorija, stabilniji je i stabilniji – bez naglih skokova i trenutnog vraćanja izgubljenih kilograma.
8. U pravilu, nakon 2-3 mjeseca redovitog brojanja kalorija, sačinit ćete nekoliko opcija jelovnika za sebe i približno ćete znati što i koliko smijete pojesti dnevno kako biste ostali unutar svog kalorijskog raspona. Ako mislite da će sada kalkulator biti vaš suputnik do kraja života, onda to nije tako.
9. Brojanje kalorija vrlo je fleksibilan i praktičan način mršavljenja. Ako nakon prekida dijete morate odustati od svega ili krenuti ispočetka, onda brojanjem kalorija nije nimalo teško regulirati iznenadne “proždrljive dane”. Samo malo smanjite dnevni unos kalorija sljedeća 2-3 dana ili radite energetski intenzivan trening.
10. Uz brojanje kalorija, vrlo je lako prijeći u način rada za održavanje težine nakon gubitka težine. Morat ćete samo dodati +10-20% svom trenutnom unosu kalorija (ovisno o odabranom deficitu).

Kako biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate poduzeti sljedeće korake:

• Odredite kalorijsku vrijednost svoje dnevne prehrane.
• Počnite voditi dnevnu evidenciju hrane koju jedete.
• Promatrajte redovita poboljšanja vaše figure u ogledalu.

Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje

Korak 1: Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, treba različite količine hrane. Da biste saznali točnu brojku koju trebate koristiti formulaHaris-Benedikt :

• Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) – 161
• Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * dob (broj godina) + 5

Gdje BMR – bazalni metabolizam

Korak 2: Odredite svoju dnevnu aktivnost

Rezultirajuća brojka bazalnog metabolizma (BMR) mora se pomnožiti s omjer tjelesne aktivnosti :

• 1.2 – minimalna aktivnost (manjak tjelesne aktivnosti, sjedeći rad, minimalno kretanje)
• 1.375 – mala aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevne aktivnosti tijekom dana)
• 1,46 – prosječna aktivnost (treninzi 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1,55 – aktivnost iznad prosjeka (intenzivni treninzi 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1,64 – povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 – visoka aktivnost (svakodnevni ultra intenzivni trening i visoka dnevna aktivnost)
• 1,9 – vrlo visoka aktivnost (obično je riječ o sportašima u razdoblju natjecateljske aktivnosti)

Bilješka! Prilikom odabira koeficijenta, bolje je usredotočiti se na ukupnu aktivnost tijekom dana. Na primjer, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali u isto vrijeme imate sjedilački način života, tada ne morate uzeti koeficijent veći od 1,375. Jedan trening, čak i onaj najintenzivniji, ne nadoknađuje manjak aktivnosti tijekom dana.

Korak 3: Izračunajte konačni rezultat

Dakle, množenjem bazalne metaboličke stope (BMR) s koeficijentom tjelesne aktivnosti, dobili smo vaš unos kalorija. Jedući unutar ove norme nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovo je tzv unos kalorija za održavanje težine.

BMR * omjer tjelesne aktivnosti = kalorijske potrebe za održavanje težine.

Ako želite izgubiti težinu, tada trebate oduzeti 15-20% od dobivenog proizvoda (ovo će biti dijeta s kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, tada morate dodati 15-20% (ovo će biti jesti s kalorijskim viškom). Ako ste u fazi "održavanja težine", ostavite dobivenu brojku nepromijenjenu.

Ako imate blagi višak kilograma, preporučamo da dnevni unos kalorija izračunate s 15% manjka. Ako se trebate riješiti >10 kg, preporučujemo kalkulaciju s 20% manjka. Uz puno viška kilograma, ako se trebate riješiti >40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.

Primjer:

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, tjelesna aktivnost 3 puta tjedno:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Unos kalorija za održavanje težine= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normalan kalorijski deficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Ukupno dobivamo 1450-1550 kcal - ovo je dnevna norma za mršavljenje. Na temelju ove brojke morate voditi dnevni broj kalorija u svom jelovniku.

Zašto ne možete ići ispod utvrđenog koridora: tijelo će vam se naviknuti na male količine hrane, metabolizam će vam se usporiti, a čim počnete jesti malo više, naglo ćete se udebljati. Preporučamo da pročitate cijelu istinu o dijeti od 1200 kalorija.

Zašto ne biste trebali prekoračiti utvrđeni koridor: nećete izgubiti težinu, jer tijelo neće imati vremena za rasipanje primljene energije.

1. Vodite dnevnik prehrane, brojevi moraju biti zabilježeni u pisanom obliku. Nemojte se oslanjati na svoje pamćenje i nemojte se oslanjati na približne procjene, inače postoji opasnost da pojedete previše ili, još gore, da ne pojedete dovoljno.

2. Tehnološki napredak nam je znatno olakšao upravljanje prehranom. Preuzmite mobilne aplikacije za izračunavanje kalorija hrane i znatno ćete si olakšati život. Preporučujemo čitanje: Top najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.

3. Ne vjerujte mjerenju težine hrane "na oko", obavezno kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjske vage vaš će broj kalorija biti netočan, što znači da ćete teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često programi za brojanje kalorija već izračunavaju energetsku vrijednost za cijeli proizvod, na primjer, za jednu naranču . Nije poznato koliko je težila ova konvencionalna naranča za koju je izračunat kalorijski sadržaj. Vaša naranča može biti znatno veća ili manja. Naravno, pogreška je mala, ali ako tijekom dana sve proizvode dodate otprilike i "po oku", tada nećete dobiti objektivnu sliku.

4. Važite hranu samo u nekuhanom obliku! Ako ste to iznenada zaboravili učiniti tijekom procesa kuhanja, svakako provjerite sadržaj kalorija u gotovom jelu. Na primjer, energetska vrijednost 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže nije ista. Uvijek je bolje vagati hranu u suhom ili sirovom obliku nego kuhanu.. Na taj će način podaci biti točniji.

5. Izvažite proizvod koji je spreman za jelo ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, svježi sir bez pakiranja, piletina bez kože itd.

6. Unaprijed isplanirajte svoj ogledni jelovnik za sutra. Unesite očekivani popis jela kako ne bi bilo iznenađenja s nedostatkom pojedinih proizvoda.

7. Kada planirate jelovnik za danas ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal) kako biste imali prostora za manevar. Što ako imate neplanirani međuobrok ili odlučite jedan proizvod zamijeniti drugim.

8. Ako pripremate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (juha, kolač, tepsija, pizza), bolje je ne tražiti njegov sadržaj kalorija na internetu. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite dobivene brojke. Dakle, rezultat će biti mnogo točniji.

9. Izbjegavajte restorane i ugostiteljske objekte. Čini se nevjerojatno teško u modernom svijetu, ali ako steknete naviku nositi hranu sa sobom na posao, u školu ili čak u šetnju, puno ćete brže postići svoje ciljeve mršavljenja. Čak i ako jelovnik restorana navodi broj kalorija u jelu, ne zaboravite da su te brojke samo približne.

10. Nikada se ne oslanjajte na broj kalorija navedenih u receptima na raznim web stranicama ili u grupama recepata na društvenim mrežama. Prvo, nepoznato je koliko su savjesno sastavljači recepata uzeli u obzir sve te podatke. Drugo, težina pojedinih sastojaka može se razlikovati za vas, što će promijeniti ukupni sadržaj kalorija u jelu.

11. Ako jednog dana ozbiljno prekoračite utvrđeni kalorijski unos, onda Ni pod kojim okolnostima ne smijete organizirati dane posta ili štrajkove glađu. To će samo poremetiti vaš metabolizam. Nastavite se pridržavati kalorijskog koridora, a ako vas stvarno muči savjest zbog jučerašnje proždrljivosti, bolje je posvetiti 1 sat treningu, šetnji ili bilo kojoj drugoj tjelesnoj aktivnosti. Alternativno, možete smanjiti prehranu za 15-20% na nekoliko dana kako biste nadoknadili višak koji pojedete, a zatim se vratiti na prijašnju prehranu.

12. Da biste se istrenirali brojati kalorije, U početku vam je potrebna ozbiljna samodisciplina. Ali nakon nekoliko tjedana naučit ćete se unositi hranu koju jedete u svoj dnevnik prije svakog obroka. Obično su 2-3 mjeseca dovoljna da napravite dnevni jelovnik i naučite odrediti unos hrane bez kalkulatora.

Kako pravilno brojati KBZHU proizvode: detaljan pregled

Gdje mogu pronaći sadržaj kalorija i hranjivu vrijednost hrane?

• Sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima potražite na pakiranju proizvoda. Tamo se nalaze najtočnije informacije.
• Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili energetska vrijednost nije naznačena na pakiranju, potražite kalorijski i nutritivni sadržaj na internetu. Samo, na primjer, unesite u tražilicu "banana KBZHU" i pronaći sve podatke koji su vam potrebni. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako biste osigurali točnost podataka.
• Ako koristite web stranicu ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, one obično sadrže već gotovu bazu proizvoda s KBJU podacima. Stoga nema potrebe tražiti dodatne informacije.
• Ako imate složeno jelo koje se sastoji od više sastojaka, tada izvažite svaki pojedinačni sastojak, izračunajte KBJU za svaki sastojak posebno i zbrojite dobivene brojke. Više o tome u nastavku.

Kako pravilno izračunati KBZHU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno brojati kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate za pojedine proizvode i gotova jela.

1. Svježi sir 5%. Sadržaj kalorija u proizvodu gledamo na pakiranju. Ako nije navedeno, tražimo na Internetu.

KBZHU svježi sir 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Bjelančevine: 17 g
• Masti: 5 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g

a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU od 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki pokazatelj s 0,8:

KBZHU svježi sir 5% - 80 g:

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Bjelančevine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Masti: 5 * 0,8 = 4 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite pojesti 225 g svježeg sira, pomnožite svaki pokazatelj s 2,25:

KBZHU svježi sir 5% – 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Bjelančevine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ugljikohidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifičnu KBZHU svježeg sira ovisno o njegovoj težini.

2. Zobene pahuljice. Ovo je najpopularniji doručak među onima koji pokušavaju slijediti zdravu prehranu. Brojanje kalorija za zobene pahuljice također je vrlo jednostavno. Po analogiji s dolje predloženim planom izračunavamo KBJU za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) Izvažite zobene pahuljice u suhom obliku (točno suhe, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 g. Pogledajmo podatke KBZHU na pakiranju ili na Internetu za 100 g:

KBJU zobene pahuljice – 100 g:

• Kalorije: 342 kcal
• Bjelančevine: 12 g
• Masti: 6 g
• Ugljikohidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 g, izračunavamo 70 g po obroku, množeći sve pokazatelje s 0,7:

KBJU zobene pahuljice – 70 g:

• Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Bjelančevine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ugljikohidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Ovo je konačni KBJU prazne zobene kaše za 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Bez obzira koliko vode dodali, koliko vam je kaša kuhana i koliko god bila teška nakon kuhanja, podatke upisujete u svoj dnevnik prehrane po suhoj tvari. Isto radimo i s ostalim žitaricama, tjesteninom i krumpirom.

Na internetu možete pronaći kalorije za već pripremljene zobene pahuljice. Ali bolje je ne oslanjati se na ove brojke.Žitarice upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati ovisno o tome koliko vode dodate i koliko dugo se kaša kuha. Stoga važite samo u suhom obliku.

b) Pretpostavimo da pripremate zobene pahuljice na mlijeku s dodatkom maslaca, meda i mlijeka. U ovom slučaju važemo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja (žitarice, maslac, med, mlijeko), izračunavamo KBJU za svaki pojedinačni sastojak, zbrajamo i dobivamo KBJU gotovog jela. Sve to izračunavamo prije kuhanja! Detaljnije o konkretnom obračunu gotovih jela u nastavku.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod među onima koji mršave, pa pogledajmo i njega.

Izvažite sirova pileća prsa, najbolje nakon što ste ih odmrznuli i osušili, kako višak vlage ne bi ušao u izračune (dobro, ako ostaneš potpuno točan). Na primjer, izračunajmo KBJU pilećih prsa na 120 g:

KBZHU pileća prsa – 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Bjelančevine: 24 g
• Masti: 2 g
• Ugljikohidrati: 0,4 g

KBJU pileća prsa – 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Bjelančevine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ugljikohidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nakon što skuhamo pileća prsa, ne važemo ih i ne brojimo kalorije. Podatke uzimamo u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol ne utječu na sadržaj kalorija, ali ako kuhate na ulju, ne zaboravite ga dodati.

Kako brojati gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, kada pripremamo složena jela, kalorije brojimo na sljedeći način:

• Izvažite svaki sastojak u mokrom/suhom obliku
• Izračunavamo KBJU za svaki sastojak prema gornjoj shemi
• Zbrajamo podatke i dobivamo ukupni sadržaj kalorija u jelu.

Navedimo primjer sa složenim jelom koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

• 130 g zobenih pahuljica
• 50 ml mlijeka 3,2%
• 30 g meda
• 10 g maslaca

Računamo po analogiji s gornjim primjerima, množeći podatke s težinom proizvoda. Zatim zbrojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.

	Žitarice 130g	Mlijeko 50ml	Med 30g	Ulje 10g	Ukupno
Kalorije	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Vjeverice	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
masti	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Ugljikohidrati	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Dobivamo KBJU zobene pahuljice: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

Jednostavan način za izračunavanje KBJU gotovog jela

Postoji najjednostavniji i najprikladniji način izračuna KBZHU spremno jelo. Za to ćemo koristiti web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Recipe Analyzer i unesite sve naše sastojke u prozor koji se otvori, odvojene zarezima: 130 g zobenih pahuljica, 50 ml mlijeka 3,2%, 30 g meda, 10 g maslaca :

Kliknite na analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija, dobivamo gotove brojke:

Gledamo liniju Ukupno i dobivamo gotov sadržaj kalorija složenog jela s nekoliko sastojaka.

Štoviše, nije potrebno unositi težinu u gramima, možete koristiti sljedeću oznaku:

Kao što vidite, možete kopirati gotov recept i izračunati KBJU na ovaj način. Ali budi pažljiv! Na primjer, 2 luka prema razumijevanju analizatora recepata je 150 g. Ali u stvarnosti to može biti 100 g ili 200 g, ovisno o specifičnoj veličini luka. Vrijednosti u takvim programima uzimaju se kao prosjek. Stoga je bolje vagati i unositi proizvode u analizator u gramima, nakon što ste ih prethodno izvagali.

Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na isti način, bolje je izvagati nego koristiti "1 bananu" ili "1 luk" iz gotove prehrambene baze u svojim izračunima.

Kako vagati posuđe ako kuhate za obitelj?

Vrlo često složena jela pripremamo ne za sebe, već za cijela obitelj. Kako možete izbrojati kalorije u ovom slučaju ako hranu trebate vagati sirovu, ali se tijekom kuhanja težina hrane mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.

1. KBJU izračunavamo na temelju gore opisanih dijagrama, vagajući sastojke u suhom ili sirovom obliku prije kuhanja. Uzmimo naš primjer zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem , o čemu smo raspravljali gore. Dobili smo opći KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pripremite zapršku, dodajte sve sastojke, promiješajte. Važemo dobivenu posudu. Na primjer, dobili smo 600 g - ukupna težina gotovog jela.

3. Sada stavite kašu na tanjur i izvažite je. Na primjer, naša porcija je ispala 350 g.

4. 350 g je 58% ukupne količine kaše (350 podijeljeno sa 600 i dobivamo 58%) .

5. U skladu s tim, izračunajte KBJU svog dijela, množeći svaku brojku s 0,58:

• Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Bjelančevine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Masti: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Ugljikohidrati: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Ukupno smo izračunali jednu porciju kaše: K-376; B-10.2; Zh-10,3; U-60.5.

Sadržaj kalorija u hrani u tablici

Većina mobilnih aplikacija i web stranica s dnevnicima prehrane u svojoj bazi podataka ima podatke o energetskoj vrijednosti svih vrsta namirnica. Ali ako izračune radite ručno, bit će vam od koristi (kliknite na sliku da biste je spremili):

Detaljno smo razmotrili nekoliko slučajeva brojanje kalorija kako za pojedinačne proizvode tako i za cijela jela. Imate li kakvih pitanja? Pišite, mi ćemo pokušati odgovoriti na njih!

Obavezno pročitajte:

Kalorijska ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa oksidacijom nutrijenata tijekom metabolizma.

Sadržaj kalorija u etilnom alkoholu 96% alkohola iznosi 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga Kalorični sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal/100 g. Usput, proizvođači su dužni to naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: "Ne jedem gotovo ništa, pijem samo votku, ali postajem sve deblji!"? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokaloričan proizvod i daje puno energije tijelu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 dnevno kalorija. unos prosječne osobe! Za usporedbu: 100 grama votke je 100g. palačinke s maslacem, 100gr. goveđe ćufte ili 100gr. izdinstano meso.

Postoji mišljenje da su alkoholne kalorije “prazne” jer ne sadrže hranjive tvari, što znači da se ne mogu skladištiti kao mast i stoga vas alkoholne kalorije ne debljaju. To je zabluda! To samo znači da se kalorije iz alkohola ne mogu pohraniti izravno u mast. Alkoholne kalorije, takozvane “prazne” kalorije, čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Vjerojatno ste primijetili da ljudi pod utjecajem alkohola postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, koje prima dozu takvih praznih kalorija, odmah se prilagođava na način da ih se prvo riješi. oni. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostale, ako za tim još postoji takva potreba. Tijelo ne može prebaciti alkohol, ovaj štetni proizvod u velikim količinama, u rezervu, stoga nastoji svim silama ukloniti ga što je prije moguće i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući sagorijevati rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, te prirodne masti. rezerve pripremljene za spaljivanje jednostavno se odlažu za kasnije.

Dakle, unatoč činjenici da se alkoholne kalorije nazivaju “praznim”, jer... ne sadrže hranjive tvari, ipak daju puno energije tijelu, a tijelo tu primljenu energiju treba potrošiti. A ako ne samo da pijete alkohol, već i pojedete nešto drugo istog dana :), tada tijelo dobiva puno više energije nego iz hrane bez alkohola. A budući da mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola, kao što je već spomenuto, prvo sagorijevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi pohranjuju kao mast u masnim depoima. .

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (inzulin je hormon koji stvara masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim time i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga ne vjerujte “znanstveno dokazanim činjenicama” kada kažu da su kalorije u alkoholu “prazne” i da te kalorije votke ne debljaju. Sve su deblji!

Zdrava ili nezdrava, masna ili lagana hrana? Bez obzira što je na tanjuru, kada vam višak kilograma pokvari figuru, u glavi vam se neprestano vrti misao koliko će je bilo koja hrana dodatno pokvariti. Problem se rješava uključivanjem proizvoda za mršavljenje u prehranu. Oni zasićuju tijelo hranjivim tvarima, pomažu u uklanjanju štetnih, ali, što je najvažnije, sagorijevaju masnoće.

Što jesti da izgubite težinu

Odakle višak kilograma? Najčešći razlog je niska tjelesna aktivnost zbog loše prehrane. Za ljude s dobrim metabolizmom to nije problem, ali ne radi svačiji metabolizam dobro. Kontrolirati težinu nije teško: da biste to učinili, morate u svoju prehranu uključiti zdravu hranu za mršavljenje, usvojiti načela odvojene prehrane i prisiliti tijelo da sagori sav višak s vidljivim rezultatima za tjedan dana.

Niskokalorična hrana za mršavljenje

Kada planirate dijetu, morate obratiti pozornost na brojanje kalorija u hrani. Niskokalorična hrana za mršavljenje je povrće. Najlakši od njih može se nazvati brokula (33 kcal na 100 g). 100 grama mrkve tijelu će osigurati dvije kalorije više. Artičoka će vam dati 40 kalorija. Ne možete pojesti puno čili papričice, ali jelo možete bez straha začiniti njome bez straha od povećanja energetske vrijednosti. Sadrži 20 kilokalorija. Pa, uopće ne morate smanjiti potrošnju čaja bez šećera - u njemu nema apsolutno ničega što može negativno utjecati na vašu figuru.

Hrana koja sagorijeva masti

Koja vam hrana pomaže pri mršavljenju? Oni koji su na svakom stolu su jeftini i poznati. Hrana koja sagorijeva masti uključuje sve što je napravljeno od mlijeka osim samog mlijeka, tako da će se to morati eliminirati. Đumbir poboljšava cirkulaciju krvi, što ubrzava metabolizam. Sve vrste kupusa su dijetetske. Prvi u ovom redu je bijeli kupus. Maline sadrže enzime koji mogu razgraditi i sagorjeti masti. Hren i gorušica sadrže enzime koji pozitivno utječu na rad crijeva.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Ljudsko tijelo ne može bez proteina. Služi kao materijal za izgradnju stanica, osigurava imunitet, pomaže u probavi masti i ugljikohidrata. Ne može se isključiti, tako da proteinski proizvodi za mršavljenje moraju biti uključeni u prehranu. Ima ih jako puno. Među najzdravijima: pileća prsa, govedina, kokošja jaja, puretina, file lososa.

Ugljikohidrati za mršavljenje

Ugljikohidrati su tvari neophodne tijelu. Bogate su kalorijama, ali to nije razlog da ih u potpunosti izbjegavate. Zdravi ugljikohidrati za mršavljenje uključuju mahunarke, žitarice (ne računajući griz), dijetalnu tjesteninu koja se pravi od heljdinog ili kukuruznog brašna, durum pšenice. Mekinje se mogu koristiti kao dodatak prehrani koji sadrži zdrave ugljikohidrate.

Voće i povrće za mršavljenje

Dijetetski proizvodi i hrana biljnog podrijetla izvrsna su zamjena za štetne. Povrće i voće za mršavljenje je zdravo, ukusno, s minimalnom energetskom vrijednošću. Počinje popis najnižekaloričnih naranči, potom marelica, pa uzlazno: jabuke, ananas, trešnje, trešnje, grejp, avokado. Uspješno se mogu koristiti za brzo mršavljenje: krastavci, rajčice, luk, bundeva, špinat. Možete ih jesti dosta, zajedno ili odvojeno, a većina je pogodna za pripremu niskokaloričnih jela.

Kombinacija proizvoda za mršavljenje

Zdrava hrana za mršavljenje pomaže izgubiti višak kilograma. Prava kombinacija proizvoda za mršavljenje može brzo sagorjeti sav višak kilograma. To se događa zbog činjenice da se stimulira rad crijeva i ubrzava metabolizam. Ovo posljednje je glavni uvjet za sagorijevanje masti. U mnogim slučajevima potrebno je samo pravilno kombinirati namirnice u jednom obroku. Primjeri kompatibilnih i nekompatibilnih proizvoda navedeni su u tablici:

Učinkovita kombinacija		Neutralna kombinacija		Ne preporučuje se kombinacija
Meso, riba, perad (posno), jaja	Zeleno povrće bez škroba	Žitarice, mahunarke	Maslac, vrhnje, kruh, žitarice, krumpir, škrobno povrće	Meso, riba, perad (konstantno)	Zrnate mahunarke, maslac i biljno ulje, vrhnje, kruh, žitarice, krumpir, kiselo i slatko voće, rajčica, sir, feta sir, jaja, orasi
Maslac, vrhnje	Škrobno povrće, kiselo voće, rajčice	Kiselo vrhnje	Slatko voće, sušeno voće, biljno ulje	Žitarice, mahunarke	Slatko i kiselo voće, paradajz, sušeno voće, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi, sir, feta sir, jaja
Kiselo vrhnje	Žitarice, mahunarke	Kruh, žitarice, krumpir	Sir, feta sir, orasi	Maslac, vrhnje	Šećer, slatkiši, slatko voće, sušeno voće, jaja, orasi, med
	Jaja, slatko voće, sušeno voće, zeleno povrće, bez škroba	Kiselo voće, rajčice	Slatko voće, sušeno voće, škrobno povrće	Kruh, žitarice, krumpir	Šećer, konditorski proizvodi, slatko i kiselo voće, rajčica, sušeno voće, mlijeko, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi, jaja
Sir, feta sir.	Kiselo voće, rajčice	Škrobno povrće	Meso, riba, perad (posno), jaja
orasi	Kiselo vrhnje, mlijeko, povrće	Svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi	Kiselo voće, rajčice
		Sir, feta sir	Biljno ulje, vrhnje
		orasi	Slatko voće, sušeno voće

Glikemijski indeks hrane za mršavljenje

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Osim po broju kalorija, razlikuju se i po glikemijskom indeksu koji pokazuje koliko se brzo proizvod razgrađuje. Da bi kilogrami brže nestali, morate uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija, već i glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje. Svatko tko želi smršavjeti trebao bi jesti više namirnica niskog indeksa, poput povrća, voća, nekih vrsta mesa i žitarica.

Tablica kalorija za hranu i jela za mršavljenje

Dijetalne namirnice imaju različite energetske vrijednosti koje izračunavamo prema broju kalorija. Svatko tko želi ubrzati proces mršavljenja neminovno mora razmišljati o ovom pokazatelju. U ovom slučaju, tablica kalorijskog sadržaja hrane i jela za mršavljenje dolazi u pomoć. Prikazuje broj kalorija sadržanih u različitim namirnicama.

Pekarski proizvodi	Kcal	Meso i perad	Kcal	Mliječni proizvodi	Kcal	Žitarice i mahunarke	Kcal	Ulje, umaci	Kcal	Gotova jela	Kcal
Pšenični kruh	265	Ovčetina	316	Jogurt (1,5%)	51	Heljda	346	Kečap	80	Pire krumpir s mlijekom	65
raženi kruh	210	Govedina	175	Kefir niske masnoće	30	Zobena kaša	374	Majoneza svijetla	625	Kuhana tjestenina	103
Šećer	295	Prsa	475	mlijeko (3,2%)	60	Prekrupa od ječma	342	Maslinovo ulje	824	Prženi krumpiri	155
Kruh	360	Zečje meso	115	Usireno mlijeko	59	Pšenična krupica	352	Suncokretovo ulje	900	Posni pilav sa gljivama	119
		Teletina	90	Rjaženka	85	Ječmena krupica	343	Maslac	750	Salata od krastavaca i rajčice sa začinskim biljem	32
		Patka	405	Kiselo vrhnje (10%)	115	Žitarice	305			Salata od repe, mrkve, biljnog ulja	60
				Nemasni svježi sir	80	Riža	337			Svinjski paprikaš	350
						Grah	328			Kuhana piletina	153
						Leća	310			Pileći kotleti	382