वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार. एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू, वजन घटाने के लिए व्यंजन विधि

भूमध्य आहार! नाम मात्र से ही नमकीन समुद्री हवा, जैतून के पत्तों की रेशमी सरसराहट और ग्रिल पर तली हुई ताज़ी मछली की मोहक सुगंध दिमाग में आ जाती है। अच्छी खबर: भूमध्यसागरीय आहार को वास्तव में सुखवादी भोजन शैली कहा जा सकता है - इसका पालन करते समय न्यूनतम प्रतिबंध होते हैं, और उत्पादों का उपयोग स्वादिष्ट रेस्तरां के लिए मेनू बनाने के लिए किया जा सकता है।

क्या भूमध्यसागरीय आहार दुनिया का आठवां अजूबा है?

भूमध्यसागरीय आहार की एक अद्वितीय प्रतिष्ठा है - यह 2010 में यूनेस्को द्वारा राष्ट्रीय सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र खाद्य प्रणाली है। इसके संरक्षकों का सम्मान शुरू में भूमध्यसागरीय क्षेत्र के सबसे बड़े देशों द्वारा साझा किया गया था, जो अपनी पाक परंपराओं के लिए प्रसिद्ध थे: ग्रीस, मोरक्को और इटली। और दिसंबर 2013 में, यूनेस्को ने उन देशों की सूची का विस्तार किया जिनके राष्ट्रीय व्यंजन भी भूमध्यसागरीय आहार के मूल्यों को साझा करते हैं, जिसमें स्पेन, पुर्तगाल, साइप्रस और क्रोएशिया को शामिल किया गया है।

बेशक, इन देशों की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराएं, जो भौगोलिक, सामाजिक और धार्मिक रूप से बहुत भिन्न हैं, काफी भिन्न हैं - उन सभी के अपने "मुकुट" उत्पाद और अद्वितीय विशिष्टताएं हैं।

हालाँकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि सभी भूमध्यसागरीय व्यंजन फिर भी सामान्य मूल्यों पर आधारित हैं, जिसने खाने की योजना के रूप में भूमध्यसागरीय आहार का आधार बनाया है जिसका पालन समुद्र तटों और छायादार पेड़ों से दूर भी किया जा सकता है।

आर्काइव्स ऑफ न्यूरोलॉजी के शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं को नुकसान की घटनाओं को कम करता है; जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म के उनके सहयोगियों ने साबित किया कि भूमध्यसागरीय आहार शरीर में ऑस्टियोकैल्सिन सीरम की एकाग्रता में वृद्धि का कारण बनता है, जो कंकाल को मजबूत करता है; और अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन के डॉक्टरों को विश्वास है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें कम वसा वाले आहार खाने वालों की तुलना में मायोकार्डियल रोधगलन होने का जोखिम बहुत कम होता है।

भूमध्यसागरीय आहार को पहले लोकप्रिय बनाने वाले अमेरिकी डॉक्टर एंसेल कीज़ और वाल्टर विलेट थे। उनके प्रयासों ने विशिष्ट पश्चिमी लोगों के अविश्वास पर काबू पा लिया, जो शुरू में यह नहीं समझ पाए थे कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जैतून के तेल से भरपूर और रेड वाइन से भरपूर आहार खाने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य की रक्षा भी कर सकता है।

हालाँकि, कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने अपना काम किया है: भूमध्यसागरीय आहार ने प्रशंसकों को जीत लिया, और 2000 के दशक की शुरुआत तक यह बिना किसी संदेह के, पूरी दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक बन गया।

भूमध्यसागरीय आहार का जीवन प्रत्याशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और अल्जाइमर सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना कम हो जाती है। आज, पोषण विशेषज्ञ भी इसे आहार के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जो सामान्य तौर पर बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि एक बार जब आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आप वास्तव में इसे समाप्त नहीं करना चाहते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार भोजन पिरामिड: क्या और कितना खाना चाहिए?

भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में शामिल सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ इस पिरामिड में नीचे से ऊपर तक स्थित होते हैं क्योंकि उनके उपभोग की आवृत्ति कम हो जाती है। यह "धीमे" कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, जो अपरिष्कृत अनाज (बुलगुर, ब्राउन चावल, जौ, बाजरा), ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड द्वारा दर्शाया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार उन पर आधारित है - यह माना जाता है कि किसी न किसी रूप में आप प्रति दिन इस प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों की 8 सर्विंग तक खाएंगे।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के ऊपर, जो शरीर को समान रूप से आपूर्ति की गई ऊर्जा "ईंधन" प्रदान करते हैं, फल (प्रति दिन 3 सर्विंग तक) और सब्जियां (प्रति दिन 6 सर्विंग तक) हैं।

पिरामिड में जैतून के तेल की "परत" का अर्थ है कि इसका उपयोग आवश्यकता पड़ने पर लिपिड के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है।

असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर जैतून का तेल न केवल कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं के "क्लॉजिंग" से बचने में मदद करता है, बल्कि पुराने वसा जमा पर भी आक्रामक प्रभाव डालता है, इसलिए वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में इसकी मदद अमूल्य है।

भूमध्यसागरीय आहार एक संतुलित भोजन योजना है। एक विविध मेनू और सख्त प्रतिबंधों की अनुपस्थिति आपको जब तक चाहें इसका पालन करने की अनुमति देती है और आपका बटुआ इसकी अनुमति देता है।

पिरामिड का निचला भाग, उन खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करता है जिन्हें भूमध्यसागरीय आहार पर प्रतिदिन खाया जाना चाहिए, कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों (प्रति दिन 2 सर्विंग) के साथ शीर्ष पर है। बिना एडिटिव्स वाले किण्वित दूध उत्पादों और कम वसा वाले ताजे पनीर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

उच्चतर अनुमत खाद्य पदार्थ हैं, जिनका नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। सप्ताह में 5-6 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, दुबली मुर्गी - सप्ताह में 4 बार, जैतून, सूखे मेवे, मेवे, बीज - दिन में एक बार से अधिक नहीं। आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियों (पार्सनिप, शलजम) की खपत प्रति सप्ताह 3 सर्विंग तक सीमित होनी चाहिए। भूमध्यसागरीय आहार पर, आपको प्रति सप्ताह 1 से 4 अंडे और मिठाई या चॉकलेट की तीन सर्विंग का आनंद लेने की भी अनुमति है।

पिरामिड के शिखर पर लाल मांस है - इसकी खपत प्रति माह 4 सर्विंग्स तक सीमित है (भाग छोटा होना चाहिए, तैयार उत्पाद के 100 ग्राम तक)।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए, सर्वोत्तम ताज़ा उत्पाद चुनें। जिसे कच्चा खाया जा सकता है उसे कच्चा ही खाया जाता है, अनाज को पकाने से पहले एक दिन के लिए भिगोकर किण्वित करने की सलाह दी जाती है, और सब्जियों और मांस के लिए भाप या ग्रिलिंग का उपयोग करें।

भूमध्यसागरीय आहार के पाँच नियम

• 1 पादप खाद्य पदार्थों का अधिकतम सेवन करें और अपने मेनू में साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल, फलियाँ और मेवे शामिल करके इसकी सभी विविधता को खोजने का प्रयास करें।
• 2 लाल मांस से बचें: कम वसा वाले मुर्गे और मछली के छिलके पशु प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं, लेकिन भूमध्यसागरीय आहार में उनकी मात्रा मध्यम है।
• 3 जहां भी संभव हो, खाना पकाने वाली वसा, मक्खन, चरबी को अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से बदलें।
• 4 नमक को मसालों और जड़ी-बूटियों से बदलें: पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में शरीर के लिए सोडियम पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, इसके अलावा, भूमध्य आहार पर अनुशंसित नमकीन और मट्ठा पनीर के साथ टेबल नमक की आपूर्ति की जाएगी।
• 5 भूमध्यसागरीय आहार के मूल लाभ के बारे में न भूलें - दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ उच्च गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन पियें!

क्या भूमध्यसागरीय आहार वजन घटाने के लिए काम करता है?

भूमध्यसागरीय आहार की विशेषता संतुलित आहार है, इसलिए इसके लिए कोई वास्तविक चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं। भोजन विकल्पों, भोजन संयोजनों और हिस्से के आकार के प्रति आहार योजना की प्रतिबद्धता के बावजूद, भूमध्यसागरीय आहार में कई खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है। यह फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पाद (तैयार फैक्ट्री सॉस सहित!), परिष्कृत खाद्य पदार्थ, हाइड्रोजनीकृत वसा वाले उत्पाद हैं - एक शब्द में, वह सब कुछ जो हम सर्वोत्तम पक्ष से नहीं जानते हैं और भूमध्यसागरीय पोषण पर जोर दिए बिना।

हालाँकि, जिसने भी कभी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वह समझता है कि वजन कम करने के लिए आने वाली कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है: केवल इस मामले में शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए मेनू बनाते समय, पिरामिड पर ध्यान केंद्रित करना, जो आहार को सही अनुपात में प्रस्तुत करने में मदद करेगा, भाग के आकार की निगरानी करना भी आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए मात्रा के माप का उपयोग करना इष्टतम है, जिसे संयुक्त राज्य अमेरिका और ग्रेट ब्रिटेन में एक कप (1 कप = 237 मिली या 16 बड़े चम्मच) के रूप में जाना जाता है। रूसियों के लिए, एक परिचित गिलास (1 कप) के साथ भागों को मापना सुविधाजनक होगा - 1 अधूरा गिलास) या एक विशेष माप लें।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपके भोजन के आकार का आकलन करने की सलाह देते हैं। किसी भी भोजन में, एक उत्पाद निम्नलिखित मात्रा तक सीमित होता है:

• पत्तेदार ताज़ी सब्जियाँ: 1 कप
• तैयार (उबली या उबली हुई) सब्जियाँ - ½ कप
• पास्ता और अनाज साइड डिश - ½ कप
• पकी हुई फलियाँ - 1 कप
• दही या पूरा दूध - 1 कप
• आलू - 1 कप
• फल - 1 टुकड़ा
• अंडा - 1 पीसी।
• मेवे - 30 जीआर
• दुबला मांस, मछली - तैयार उत्पाद का 100 ग्राम

यह शायद पोषण विशेषज्ञों द्वारा उन लोगों के लिए पेश किया जाने वाला एकमात्र प्रतिबंध है जो भूमध्यसागरीय आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यह प्रकृति में सलाहकारी है।

प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशिष्ट संरचना और सामग्री की संख्या वजन कम करने वाले व्यक्ति द्वारा निर्धारित की जाती है, जो पिरामिड में प्रस्तुत अनुपात और पोषण योजना की सामान्य सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित करती है। इसके अलावा, आप भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के लिए समर्पित व्यंजनों के कई संग्रह का उपयोग कर सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार पर एक दिन में 5 भोजन शामिल होते हैं, जिनमें से 3 पूर्ण भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और 2 स्नैक्स होते हैं। भोजन के बीच लगभग समान अंतराल बनाए रखने की सलाह दी जाती है: जैसा कि आप जानते हैं, जितनी अधिक समान रूप से कैलोरी आती है, उतनी ही अधिक समान रूप से वे जलती हैं।

और, निःसंदेह, भोजन के दृष्टिकोण जैसे भूमध्यसागरीय संस्कृति के इतने महत्वपूर्ण हिस्से को अपनाते समय, तटीय देशों के निवासियों के आहार के सांस्कृतिक और सामाजिक पहलुओं को नजरअंदाज करना असंभव है। विभिन्न और प्राकृतिक शारीरिक गतिविधियाँ, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, टीम खेल और तैराकी, भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के सवाल के जवाब का एक अभिन्न अंग बनी हुई हैं।

भूमध्यसागरीय आहार पर पीने का शासन

सैनस प्रति एक्वाम ("पानी के माध्यम से स्वास्थ्य")! प्राचीन रोमन, भूमध्यसागरीय लोगों के पूर्वज, ने हमें यह कालातीत ज्ञान विरासत में दिया था। भूमध्यसागरीय आहार इसके साथ बहस नहीं करता है: साधारण गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पेयजल तरल का मुख्य स्रोत बन जाता है, इसे पूरे दिन समान रूप से सेवन किया जाना चाहिए (कम से कम 1.5 - 2 लीटर प्रति दिन)।

बेशक, सोडा, नींबू पानी और चीनी युक्त कोई भी पेय निषिद्ध है, जिसमें पैकेज से कॉम्पोट, जूस और फलों के पेय शामिल हैं। ताजा निचोड़े गए रस का भी सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए; इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो फाइबर की उपस्थिति के बिना वजन घटाने में योगदान नहीं देता है। ताजा जूस को पेय के रूप में नहीं माना जा सकता है; वे एक भोजन या यूं कहें कि एक मिठाई के समान हैं।

मेडिटेरेनियन आहार कॉफी और चाय के सेवन को नापसंद करता है: यदि आप एक कप एस्प्रेसो के बिना नहीं जाग सकते हैं, तो सुबह अपने आप को केवल एक कप तक सीमित रखें। हालाँकि, आहार का उद्देश्य आपको निरंतर ऊर्जा वृद्धि प्रदान करना है, और शायद स्फूर्तिदायक कैफीन की आवश्यकता धीरे-धीरे अपने आप गायब हो जाएगी।

लेकिन अपने सबसे मूल्यवान फ्लेवोनोइड के साथ सूखी रेड वाइन को भूमध्यसागरीय आहार में उच्च सम्मान में रखा जाता है - पुरुषों को दिन में तीन और महिलाओं को दो गिलास पीने की अनुमति है, वे पेय के गुलदस्ते और भूमध्यसागरीय के अनुसार तैयार स्वादिष्ट व्यंजन के साथ इसके संयोजन का पूरी तरह से आनंद लेते हैं। नियम।

भूमध्यसागरीय आहार - सबसे सुडौल हस्तियों की पसंद

भूमध्यसागरीय आहार के सबसे उत्साही प्रशंसकों में से एक स्पेनिश मूल के हॉलीवुड स्टार पेनेलोप क्रूज़ हैं। दो आकर्षक बच्चों की मां, क्रूर सुंदर आदमी जेवियर बार्डेम की खुश पत्नी ने बार-बार साक्षात्कारों में स्वीकार किया है कि उनके बचपन के पसंदीदा खाद्य पदार्थों ने उन्हें गर्भावस्था के बाद जल्दी से आकार में वापस आने में मदद की - मछली, सब्जियां, फल, प्राकृतिक दही और बहुत सारे। सुगंधित जैतून का तेल.

समय से पहले उम्र बढ़ने के संकेतों के खिलाफ लड़ाई में भूमध्यसागरीय आहार के लाभ केवल पेनेलोप में सन्निहित हैं - उनका जन्म 1974 में हुआ था, हालांकि, जाहिर तौर पर, वह न केवल अपनी स्त्री आकृति को बनाए रखते हुए, एक उमस भरे सौंदर्य की भूमिका से अलग होने के बारे में नहीं सोचती हैं। , बल्कि उसके बालों और त्वचा की प्राकृतिक सुंदरता भी। सुंदर स्पैनियार्ड के उदाहरण का उपयोग करते हुए, हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमध्यसागरीय आहार की मदद भी संदेह से परे है: पेनेलोप क्रूज़ हमेशा अच्छे मूड में और ऊर्जा से भरपूर होते हैं। एक शारीरिक गतिविधि के रूप में जो स्वस्थ मेनू को पूरक करती है, वह बैले को चुनती है, यह स्वीकार करते हुए कि उबाऊ जिम कक्षाएं उसके स्वभाव के लिए घृणित हैं।

भूमध्यसागरीय आहार की एक अन्य प्रसिद्ध अनुयायी महान इतालवी अभिनेत्री सोफिया लोरेन हैं। यह महिला हर चीज़ में मौलिक है, जिसमें स्वस्थ पोषण प्रणाली की व्याख्या भी शामिल है।

लॉरेन अपने बारे में यह कहने के लिए प्रसिद्ध हैं: "आप जो कुछ भी देखते हैं उसका श्रेय मैं स्पेगेटी को देती हूँ।"

अभिनेत्री, जो कई पीढ़ियों से स्त्रीत्व का प्रतीक बन गई है, ईमानदारी से मानती है कि सब्जियों, पनीर और निश्चित रूप से जैतून के तेल के साथ घर के बने सॉस के साथ उच्च गुणवत्ता वाले इतालवी ड्यूरम गेहूं पास्ता से ज्यादा स्वास्थ्यप्रद कुछ भी नहीं है। सोफिया लॉरेन अपने और अपने दो बेटों के लिए खाना बनाती हैं, खूब चलती हैं और जीवन का आनंद लेती हैं - यह, उनकी राय में, भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी उत्पादों की संगति में, कई दशकों तक उनकी सुंदरता और स्लिमनेस को बरकरार रखती है।

हर महिला को अपने जीवन में कम से कम एक बार यह ख्याल जरूर आता है कि वह ज्यादा पतली नहीं है। अपने सपनों का फिगर पाने के लिए दवाओं, निरंतर शक्ति प्रशिक्षण और खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग किया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार शरीर को सुंदर आकार में रखने का एक अविश्वसनीय तरीका है, जो निश्चित रूप से निष्पक्ष सेक्स को पसंद आएगा।

वजन कम करने का अद्भुत रहस्य

भूमध्य सागर के निवासी प्राचीन काल से ही खाने का एक विशेष तरीका अपनाते रहे हैं, लेकिन "भूमध्यसागरीय आहार" शब्द साठ साल पहले ही पेश किया गया था। एंसेल और मार्गरेट केस ने कहा कि फ्रांसीसी, जो अधिक मात्रा में वसा खाते हैं, अमेरिकियों की तुलना में हृदय संबंधी समस्याओं के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। अधिक समुद्री भोजन, फल, सब्जियाँ और जैतून का तेल - यह वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार है। ऐसे उत्पादों का मेनू बिल्कुल भी उबाऊ नहीं लगता, क्योंकि इनका उपयोग उत्कृष्ट सलाद, सूप, कैसरोल या पास्ता तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

भूमध्य सागर के निवासी लगभग हर दिन अंडे और मांस खाना पसंद करते हैं, क्योंकि यह प्रोटीन है, जो शरीर का सबसे महत्वपूर्ण निर्माण घटक है। कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापा और मधुमेह के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए इस प्रकार के पोषण की सिफारिश की जाती है। भले ही भूमध्यसागरीय लोग जैतून के तेल के बड़े प्रशंसक हैं, आपको अपने आहार में इसकी मात्रा कम करनी होगी। जो लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उन्हें शहद और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन छोड़ना होगा। भूमध्यसागरीय आहार, जिसका मेनू परिष्कार और परिष्कार से अलग है, यहां तक ​​कि सबसे अधिक मांग वाले पेटू को भी पसंद आएगा। अब आप भूल जायेंगे कि उपवास क्या होता है. अपने आप को स्वादिष्ट और मौलिक व्यंजन खिलाएं और साथ ही अपना वजन भी कम करें।

भूमध्य आहार

दुनिया भर में महिलाएं पतले सूप और समुद्री भोजन से खुद को थकाए बिना अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखती हैं। कुछ लोगों की भोजन खाने की संस्कृति रूस में लोकप्रिय हो गई है। शब्द "भूमध्यसागरीय आहार" ग्रीस, इटली, स्पेन, माल्टा, फ्रांस, मोनाको, साइप्रस, इज़राइल, लेबनान, तुर्की, सीरिया, मोरक्को, अल्जीरिया, मिस्र, ट्यूनीशिया जैसे देशों की पोषण प्रणाली की विशेषता को संदर्भित करता है। इन क्षेत्रों में रहने वाले लोगों के व्यंजनों में कुछ अंतर होने के बावजूद, सामान्य विशेषताएं हैं। सब्जियों और फलों, डेयरी उत्पादों के बिना भूमध्यसागरीय आहार अकल्पनीय है। मछली और अन्य समुद्री भोजन की निरंतर खपत के साथ, मेनू में मांस और मुर्गी शामिल हो सकते हैं।

आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 10% प्रोटीन होना चाहिए। अक्सर, महिलाएं अपने आहार में ब्रेड और पास्ता को कम करने की कोशिश करती हैं, लेकिन संतुलित आहार से किसी को भी अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा नहीं होता है। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अस्थायी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा नहीं चाहते हैं, बल्कि हमेशा के लिए अच्छे आकार में रहना चाहते हैं। वसा की एक छोटी मात्रा, जो मुख्य रूप से जैतून के तेल द्वारा दर्शायी जाती है, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। हर चीज का सही मात्रा में सेवन करने से आपका वजन बढ़ने का खतरा नहीं रहता है।

जैतून के तेल के फायदे

तलने और सलाद ड्रेसिंग के लिए केवल उच्च गुणवत्ता वाले वसा का उपयोग करने का नियम बनाएं। होमरिक काल से ही जैतून के तेल को गर्व से "तरल सोना" कहा जाता रहा है। इसका लाभ विटामिन, फिनोल और एसिड की उच्च सामग्री में निहित है, जो मानव शरीर से विषाक्त पदार्थों और रेडिकल्स को हटाने में मदद करता है। अगर आप दिन में ज्यादा खाना नहीं चाहते तो खाली पेट एक चम्मच जैतून का तेल लें। इसकी सुगंध आपका उत्साह बढ़ा देगी और आपको पूरे दिन के लिए स्फूर्ति प्रदान करेगी।

पोषण विशेषज्ञ और कॉस्मेटोलॉजिस्ट उन महिलाओं को जैतून के तेल की सलाह देते हैं जिनमें उम्र बढ़ने के पहले लक्षण दिखना शुरू हो गए हैं। यह कोशिकाओं को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करता है, बालों और नाखूनों को मजबूत करता है, और पहली झुर्रियों का समाधान करता है। मांसपेशियों को मजबूत करने की इसकी चमत्कारी क्षमता के कारण, आप हमेशा एक सुडौल शरीर का दावा कर सकते हैं। यदि आप हमेशा सुंदर और युवा दिखना चाहते हैं, तो आपको उन सकारात्मक पहलुओं के बारे में सीखना चाहिए जो भूमध्यसागरीय आहार प्राप्त करने में मदद करता है। जैतून के तेल को मिलाकर तैयार किए गए व्यंजनों की तस्वीरें दर्शाती हैं कि वे देखने में सुखद हैं, इसलिए कोई भी पेटू उनका विरोध नहीं कर सकता है।

अपरिष्कृत तेल को प्राथमिकता देना उचित है, क्योंकि इसमें कम तापीय प्रभाव के कारण अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह केक, शुद्ध और प्राकृतिक हो सकता है - बाद वाला विकल्प सबसे अच्छा है। ध्यान रखें कि बासी तेल का स्वाद कम अच्छा होता है। और इस उत्पाद का शेल्फ जीवन पांच महीने से अधिक नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार, जिसके व्यंजनों में जैतून के तेल का व्यापक उपयोग होता है, किसी भी महिला को अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है। यह ध्यान दिया जाता है कि खाने की इस पद्धति को आसानी से सहन किया जाता है, और वजन कम करने वाले लोग वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद भी खाने की संस्कृति के बारे में नहीं भूलते हैं।

अनुमत उत्पाद और उनके साथ व्यंजनों के विकल्प

क्या आप भूमध्यसागरीय आहार में रुचि रखते हैं? प्रत्येक दिन के मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। नाश्ते के लिए आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए गेहूं या राई की रोटी का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है - चावल या पास्ता। अपने व्यंजनों को लहसुन, जड़ी-बूटियों और सुगंधित जड़ी-बूटियों से स्वादिष्ट बनाने की आदत विकसित करें, जो न केवल भोजन को एक सुखद सुगंध देते हैं, बल्कि शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देते हैं।

मछली को आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। प्राथमिकता न केवल आहार को दी जा सकती है, बल्कि वसायुक्त किस्मों को भी दी जा सकती है। भूमध्यसागरीय आहार के उत्पाद यहीं समाप्त नहीं होते हैं: दुबले या तले हुए मांस को हर दूसरे दिन खाने की अनुमति है। हर दिन नाश्ते में एक ऑमलेट खाने की आदत छोड़ें - आपको प्रति सप्ताह चार से अधिक अंडे खाने की अनुमति नहीं है। अपने मुख्य भोजन के साथ या बीच में दिन में तीन बार फल और सब्जियाँ खाएँ। शराब प्रेमी भाग्यशाली हैं - आप दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले इस पेय का एक गिलास पी सकते हैं। पूरे दूध को केफिर, पनीर और पनीर से बदलें। यदि खाने का यह तरीका आपको बहुत महंगा लगता है, तो मिठाई छोड़ने का प्रयास करें, और आपके नियमित मेनू से वित्तीय अंतर प्रतिदिन बीस रूबल से अधिक नहीं होगा।

भूमध्यसागरीय आहार: तेजी से वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू

दैनिक उपभोग के व्यंजनों में अनाज, मांस (ज्यादातर सफेद), मछली, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। डेयरी उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पनीर और केफिर को प्राथमिकता दें। प्रत्येक भोजन के साथ जूस या ग्रीन टी लें; दोपहर के भोजन के समय आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

सोमवार	नाश्ता: दो उबले अंडे, पनीर के साथ एक सैंडविच। दोपहर का भोजन: उबले चावल, जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद। रात का खाना: सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल।
मंगलवार	नाश्ता: दलिया, संतरा। दोपहर का भोजन: समुद्री कॉकटेल, सब्जी का सूप। रात का खाना: उबली हुई मछली, हरा सलाद।
बुधवार	नाश्ता: टमाटर, जड़ी-बूटियों और जैतून के साथ इतालवी आमलेट। दोपहर का भोजन: पनीर के साथ स्पेगेटी। रात का खाना: दाल के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
गुरुवार	नाश्ता: जैतून के साथ सब्जी का सलाद, दुबले मांस के साथ सैंडविच। दोपहर का भोजन: बेक्ड स्क्विड, समुद्री शैवाल के साथ सलाद। रात का खाना: चिकन के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
शुक्रवार	नाश्ता: दलिया या मूसली के ऊपर दही, सेब डालें। दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली। रात का खाना: हरा सलाद, पनीर।
शनिवार	नाश्ता: केफिर या दही में डूबे फल। दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन, मिश्रित सब्जियों के साथ स्पेगेटी। रात का खाना: जैतून के साथ दुबला मांस।
रविवार	नाश्ता: दूध दलिया, पनीर के साथ सैंडविच। दोपहर का भोजन: टमाटर और अंडे का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, उबले चावल। रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पकी हुई मछली।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मेनू बहुत विविध हो सकता है। सब्जियाँ, समुद्री भोजन, अनाज और अनाज एक संतुलित पोषण प्रणाली बनाते हैं, इसलिए मानव शरीर ऐसे पदार्थों को जमा नहीं करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। भूमध्यसागरीय आहार, जिसकी समीक्षा न केवल वजन कम करने वाली महिलाओं द्वारा की जाती है, बल्कि पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी की जाती है, वर्ष के समय की परवाह किए बिना प्रासंगिक रहता है - सभी उत्पाद सर्दी और गर्मी दोनों में उपलब्ध हैं।

मेनू में सूप सर्वोत्तम हैं

तरल भोजन के बिना किसी भी व्यक्ति के आहार की कल्पना नहीं की जा सकती। आहार संबंधी व्यंजनों में क्रीम सूप, सब्जी प्यूरी और हल्के स्टू शामिल हो सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार में तीन बेहतरीन व्यंजन शामिल हैं: गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। इन सूपों को दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार करके, आप मेनू में विविधता जोड़ देंगे। वजन घटाने की विधि तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है।

स्पैनिश सूप तैयार करने के लिए आपको आधा किलो टमाटर, एक हरी मिर्च, खीरा और प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, वाइन सिरका, जैतून का तेल और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को चाकू से काटना चाहिए और फिर ब्लेंडर में पीसना चाहिए।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार सुगंधित मिनस्ट्रोन सूप के बिना अकल्पनीय है। इसे तैयार करने के लिए आपको स्वाद के लिए एक प्याज, दो अजवाइन के डंठल, आलू, गाजर, बैंगन, दो तोरी, हरी मटर, पालक और लहसुन की आवश्यकता होगी। जहाँ तक मसालों की बात है, आप मिर्च, तुलसी और जीरा के बिना नहीं रह सकते। तेल गरम करें और उसमें सब्जियाँ भूनें, सब्जी या मांस शोरबा डालें, स्वादानुसार नमक डालें और धीमी आँच पर एक घंटे तक पकाएँ।

पेस्टो प्यूरी सूप की श्रेणी से संबंधित है, जिसके लिए सामग्री को एक ब्लेंडर में पीस लिया जाता है। मुख्य घटक: डेकोन, गाजर और अजवाइन - 250 ग्राम प्रत्येक, प्याज और लीक। साइड डिश टमाटर के साथ समान अनुपात में हरी बीन्स और तोरी से तैयार की जाती है। पेस्टो, सबसे पहले, उस सॉस का नाम है जिसे सूप और मुख्य व्यंजनों के साथ परोसा जाता है। इसे बराबर मात्रा में पाइन नट्स, तुलसी और जैतून के तेल, लहसुन की दो कलियाँ और कसा हुआ पनीर से तैयार किया जाता है, जिसे एक ब्लेंडर में चिकना होने तक कुचला जाना चाहिए। परोसने से पहले मुख्य सामग्रियों को उबाला जाता है और साइड डिश और सॉस के साथ मिलाया जाता है।

वजन घटाने के लिए इटैलियन पास्ता

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से पास्ता के खतरों के बारे में बात करते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में वे आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में, कार्बोहाइड्रेट 60% होते हैं, जिसका अर्थ है कि महिलाओं को चावल, आटा उत्पाद, अनाज और स्पेगेटी खाने की अनुमति है। पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए। कभी-कभी एक भोजन में छोटी फ्लैटब्रेड के साथ स्पेगेटी को मिलाने की अनुमति होती है।

भूमध्यसागरीय आहार, अन्य अमूर्त वस्तुओं के साथ, यूनेस्को की विश्व विरासत सूची में शामिल किया गया है। उनकी योग्यता उन महिलाओं की जबरदस्त मदद में निहित है जो लगातार अतिरिक्त वजन से जूझ रही हैं। ब्रिटनी स्पीयर्स, मोनिका बेलुची और सिंडी क्रॉफर्ड ऐसी खाद्य प्रणाली के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते। हॉलीवुड स्टार्स को स्लिम रखने का राज ब्रेड और बटर का उचित सेवन है। पास्ता को सब्जियों, मांस के साथ पकाया जा सकता है या बस सॉस के साथ पकाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए स्पेगेटी परोसना बेहतर है ताकि खाए गए भोजन को शाम से पहले अवशोषित होने का समय मिल सके।

भूमध्यसागरीय आहार: सब्जियों और फलों पर एक सप्ताह में वजन कम करें

कई महिलाएं सप्ताहांत पर उपवास करती हैं ताकि सप्ताह के दौरान बढ़ा हुआ अतिरिक्त वजन खत्म हो जाए। हालाँकि, हर कोई मीठी पाई या सुगंधित पुलाव का एक टुकड़ा आज़माने के प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकता। मेडिटेरेनियन आहार एक संतुलित आहार है, जिसका अर्थ है कि आप लगभग कोई भी भोजन कम मात्रा में खा सकते हैं। दिन में पांच बार तक भोजन किया जा सकता है। हल्के नाश्ते में फल, सब्जियां या दही पीना शामिल होना चाहिए। इनके सेवन से व्यक्ति का वजन सबसे ज्यादा कम होता है। इन उत्पादों से बने व्यंजन केवल पहली नज़र में समान और अप्राकृतिक लगते हैं, लेकिन वास्तव में, इनसे वास्तविक उत्कृष्ट कृतियाँ तैयार की जा सकती हैं।

ग्रीक सलाद सभी रेस्तरां के मेनू में पाया जा सकता है, लेकिन हर गृहिणी इसे घर पर नहीं बनाती है। भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य रूप से सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, जैतून और जैतून का तेल शामिल होता है - यह वही है जो आपको इस हल्के नाश्ते को तैयार करने के लिए चाहिए। इसके लिए आपको टमाटर, खीरे, फ़ेटा चीज़ या फ़ेटेक्स चीज़, हरी सलाद की पत्तियां, जैतून और जैतून के तेल की आवश्यकता होगी। अनुपात मनमाना हो सकता है. सामग्री को बड़े टुकड़ों में काटा जाता है, और जैतून से गड्ढे हटा दिए जाते हैं। इसके बाद, सब्जियों और पनीर को एक कंटेनर में मिलाया जाना चाहिए और थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल डालना चाहिए और मसालों के साथ सीज़न करना चाहिए। सबका पसंदीदा ग्रीक सलाद तैयार है!

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प फलों का मिश्रण हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको स्ट्रॉबेरी, सेब, संतरा, डिब्बाबंद अनानास और पीने योग्य दही की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके दूध उत्पाद से भर दिया जाता है। सलाद मध्यम मीठा होता है, इसलिए आपको चीनी मिलाने की जरूरत नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में सब्जियाँ और फल शामिल होते हैं। समान सामग्रियों से बने व्यंजनों की रेसिपी उन लोगों को पसंद आएगी जो एक सप्ताह में कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं।

आहार में समुद्री भोजन की भूमिका

ओवन में पके हुए व्यंजन छुट्टी की मेज के लिए सर्वोत्तम विकल्प के रूप में पहचाने जाते हैं। वे हमेशा बहुत अच्छे लगते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें तैयार करना आसान और सरल है। पकी हुई मछली एक ऐसा व्यंजन है जिसका कोई भी विरोध नहीं कर सकता। भूमध्यसागरीय आहार समुद्री भोजन पर बहुत अधिक निर्भर करता है। बेकिंग के लिए, बिना हड्डियों वाली बड़ी मछली चुनना बेहतर होता है, जैसे स्टेरलेट, पाइक पर्च, स्टर्जन और पाइक विशेष रूप से प्रभावशाली लगते हैं।

पकवान तैयार करना शुरू करने से पहले, समुद्री भोजन को उबलते पानी से धोया जाना चाहिए, स्केल किया जाना चाहिए और ख़त्म किया जाना चाहिए। बेहतर परिणामों के लिए, कठोर स्पंज का उपयोग करके अंदरूनी हिस्से को हटाया जा सकता है। इसके बाद, मछली को नमक और अन्य मसालों के साथ रगड़ना चाहिए ताकि पकवान फीका न हो, और स्वाद बढ़ाने के लिए, आप शव पर नींबू का रस छिड़क सकते हैं। बेकिंग शीट पर पन्नी रखें, इसे सूरजमुखी के तेल से चिकना करें और मछली को ऊपर रखें। इसे सीधे बेकिंग कंटेनर में भरना बेहतर है ताकि स्थानांतरण के दौरान यह अलग न हो जाए। मछली के अंदरूनी खाली हिस्से को आलू, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरें, ऊपर से कट बनाएं और उनमें लहसुन, प्याज और नींबू डालें। डिश को 200 डिग्री पर 45 मिनट तक बेक किया जाता है। अपने आप को आश्वस्त करें कि भूमध्यसागरीय आहार कितना जीवंत और मूल हो सकता है: मेनू, व्यंजन और व्यंजन तैयार करने के तरीके निश्चित रूप से सबसे परिष्कृत व्यंजनों को भी प्रसन्न करेंगे।

ओवन से निकले सुगंधित समुद्री भोजन से अधिक स्वादिष्ट क्या हो सकता है? ये व्यंजन भूमध्यसागरीय आहार में और अधिक विविधता जोड़ सकते हैं। स्पैनिश पेला समुद्री कॉकटेल और चिकन पट्टिका को समान अनुपात में, लहसुन की चार कलियाँ, एक प्याज, दो टमाटर, दो गिलास सूखे चावल और हरी मटर से तैयार किया जाता है। मुख्य सामग्री के अलावा, आपको एक लीटर चिकन शोरबा और जैतून का तेल की आवश्यकता होगी। यह व्यंजन पहली बार में जटिल लग सकता है, लेकिन इसे तैयार करने में आपको डेढ़ घंटे से ज्यादा का समय नहीं लगेगा। चिकन को आटे और जैतून के तेल में भूनें, लहसुन, प्याज और कटे हुए टमाटर डालें। जैसे ही भोजन सुनहरे परत से ढक जाए, चावल को पैन में डालें। समुद्री भोजन कॉकटेल को अलग से भूनें, सब कुछ मिलाएं और शोरबा में डालें। पकवान को कई मिनट तक पकाया जाता है और आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है। असली स्पैनिश पेला तैयार है!

घर पर दही

किण्वित दूध उत्पाद आहार पर रहने वाली सभी महिलाओं का पसंदीदा उपचार हैं। दही और दही चीज, कॉकटेल और मूस किसी भी दुकान में मिल सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास खाली समय है, तो आप यह सब घर पर भी तैयार कर सकते हैं। इस तरह आप पैसे बचा सकते हैं और प्राकृतिक उत्पाद प्राप्त कर सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार, जिसके व्यंजनों में डेयरी उत्पाद शामिल हैं, यदि आप इसे फलों के दही के साथ विविधता प्रदान करते हैं तो यह कम उबाऊ लगेगा। आप इन्हें दो तरह से बना सकते हैं - पूरी तरह से अपने दम पर या केफिर से। असली दही दूध, थर्मोफिलिक लैक्टिक एसिड स्ट्रेप्टोकोकस और लैक्टोबैसिलस बुल्गारिकस से बनाया जाता है।

दही स्टार्टर किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है, और एक छोटा फ्लास्क आपके लिए कई लीटर तैयार करने के लिए पर्याप्त होगा। एक गिलास पाश्चुरीकृत दूध को उबालें और ठंडा करें, इसे स्टार्टर के साथ मिलाएं और आठ घंटे के लिए गर्म स्थान पर रखें। यह सब रेफ्रिजरेटर में दो सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। दही एक चम्मच स्टार्टर और एक लीटर गर्म दूध से तैयार किया जाता है। उत्पाद को एक सप्ताह तक भंडारित किया जा सकता है। यदि आपके पास तैयारी के लिए खाली समय नहीं है, तो आप केफिर को फलों के सिरप, जैम के साथ मिला सकते हैं - और झटपट दही तैयार है!

किडनी और पाचन पर तनाव से राहत मिलती है। वह कई सितारों की ऊर्जा और स्वस्थ स्लिमनेस का राज हैं। एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार के नियम और रूस के लिए अनुकूलित व्यंजन इस लेख में हैं।

नमस्ते! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। आज मैं आपको वजन घटाने के लिए संभवतः सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार - मेडिटेरेनियन के बारे में बताऊंगा। आपको पता चलेगा कि इसका सार और लाभ क्या हैं, मेनू क्या हो सकता है, आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, और कौन से सीमित हैं, और आप इसे आम तौर पर रूसी परिस्थितियों में कैसे उपयोग कर सकते हैं। जाना!

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! प्रस्तुतकर्ता: एंड्री एरोश्किन. स्वास्थ्य बहाली विशेषज्ञ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के विषय:

• इच्छाशक्ति के बिना वजन कैसे कम करें और वजन को वापस आने से कैसे रोकें?
• प्राकृतिक तरीके से बिना गोलियों के फिर से स्वस्थ कैसे बनें?

भूमध्यसागरीय आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आइए, परंपरा के अनुसार, मुख्य बात से शुरू करें। तो, सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आपका पोषण कैसा दिख सकता है:

सोमवार:

1. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड और मछली का सैंडविच;
2. स्नैक: प्याज और जड़ी-बूटियों के साथ कसा हुआ गाजर और सेब का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: मांस, बीन और ब्रोकोली सलाद के बिना दुबला बोर्स्ट;
4. नाश्ता: सेब, कम वसा वाला दही;
5. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, बेक्ड मछली स्टेक, ककड़ी।

मंगलवार:

1. नाश्ता: बिना मक्खन और चीनी के दूध के साथ दलिया;
2. नाश्ता: खीरे, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला मछली का सूप, मशरूम के साथ मसले हुए आलू;
4. नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे;
5. रात का खाना: दम किया हुआ स्क्विड, स्पेगेटी।

बुधवार:

1. नाश्ता: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. स्नैक: नाशपाती;
3. दोपहर का भोजन: तोरी और मोती जौ के साथ सूप, टमाटर के पेस्ट में पकाई गई मछली के साथ चावल;
4. स्नैक: पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
5. रात का खाना: विनैग्रेट.

गुरुवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव;
2. नाश्ता: लहसुन के साथ कसा हुआ चुकंदर;
3. दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप, ताजी सब्जियाँ;
4. स्नैक: नारंगी;
5. रात का खाना: तोरी, बैंगन, टमाटर, मिश्रित समुद्री भोजन का स्टू।

शुक्रवार:

1. नाश्ता: दूध के साथ 1 अंडे का आमलेट;
2. नाश्ता: मुट्ठी भर जामुन, कम वसा वाला दही;
3. दोपहर का भोजन: प्याज का सूप, चिकन स्तन के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पनीर;
5. रात का खाना: स्पेगेटी, उबली हुई मछली।

शनिवार:

1. नाश्ता: बाजरा दलिया;
2. नाश्ता: पनीर और मछली के साथ 2 टोस्ट;
3. दोपहर का भोजन: दुबला गोभी का सूप, खीरे, टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद;
4. नाश्ता: सेब, दही;
5. रात का खाना: उबली हुई तोरी, पकी हुई मछली।

रविवार:

1. नाश्ता: मछली, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच;
2. नाश्ता: समुद्री शैवाल और प्याज का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल, चावल और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. नाश्ता: संतरा, मुट्ठी भर मेवे;
5. रात का खाना: झींगा के साथ पास्ता, ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कम वसा वाले केफिर या दही पीने की अनुमति है। सभी व्यंजनों को समान व्यंजनों से बदला जा सकता है, यहां मेनू का निर्विवाद पालन आवश्यक नहीं है।

आहार का सार एवं अर्थ

सबसे पहले, इस आहार का लक्ष्य सामान्य स्वास्थ्य है। और केवल उपचार के माध्यम से ही प्राकृतिक, सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है।

इसलिए, यह उतना आहार नहीं है जितना जीवन जीने का एक तरीका है। पेनेलोप क्रूज़, सिंडी क्रॉफर्ड, सोफिया लोरेन, मोनिका बेलुची - कई सितारे लगातार भूमध्य आहार के सिद्धांतों के अनुसार खाते हैं, और उनका उदाहरण इंटरनेट पर समीक्षाओं की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट है।

चिकित्सा में, भूमध्यसागरीय आहार को आहार कहा जाता है, अन्यथा - एथेरोस्क्लोरोटिक विरोधी। यह उपचार, हृदय रोगों, पाचन, गुर्दे और यकृत विकारों को कम करने के लिए निर्धारित है। और दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास के लिए भी।

चिकित्सीय प्रभाव निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किया जाता है:

• न्यूनतम पशु वसा. पशु वसा संतृप्त वसीय अम्ल है। इसलिए, वसा के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, नट्स और हैं, और मांस को लगभग पूरी तरह से मछली द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
• न्यूनतम नमक. नमक प्रति दिन 3-5 ग्राम तक सीमित है। यह शरीर में तरल पदार्थ को जमा होने से रोकने के लिए है - हृदय, रक्त वाहिकाओं और उत्सर्जन प्रणाली की मदद करता है।
• न्यूनतम "तेज" वाले। सफ़ेद ब्रेड, चीनी, मिठाइयाँ, चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान - यह सब सीमित है। यही कारण है कि यदि आपको मधुमेह है तो वजन कम करने के लिए भूमध्यसागरीय आहार एक अच्छा विकल्प है।
• न्यूनतम ताप उपचार. लंबे समय तक उच्च तापमान के संपर्क में रहने से भोजन में खनिज यौगिक नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, अधिकांश भाग के लिए, भोजन कच्चा होना चाहिए, उबलते पानी के साथ भाप में पकाया जाना चाहिए या कम से कम उबला हुआ/भाप में पकाया हुआ/ओवन में पकाया जाना चाहिए। तलना पूर्णतः वर्जित है।
• न्यूनतम पाचन तनाव. ऐसा करने के लिए, एक नियम का पालन किया जाता है: छोटे भागों में एक दिन में 5-6 भोजन, ताकि अधिक खाने या भूख की भावना न हो, और भोजन निश्चित समय पर नियमित रूप से मिले। अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं होता है।

आहार यथासंभव संतुलित और विविध होना चाहिए, और खाद्य उत्पादों में पर्याप्त पोटेशियम, मैग्नीशियम और क्षार होना चाहिए। यह फायदे और नुकसान की व्याख्या करता है - स्वस्थ आहार चुनने की आपकी क्षमता।

भूमध्यसागरीय आहार: आहार और व्यवस्था

भूमध्यसागरीय आहार में, खाद्य पदार्थों का एक पिरामिड होता है, जहां बाद वाले को इस आधार पर सूचीबद्ध किया जाता है कि आप उन्हें कितनी बार खा सकते हैं। इस पिरामिड में क्या शामिल है:

1. दैनिक आधार. ये हैं अनाज, अनाज, सब्जियाँ, फल, मेवे, जड़ी-बूटियाँ, साबुत अनाज या अनाज की ब्रेड, मसाले, वनस्पति तेल। इनके आधार पर हर दिन के लिए व्यंजन तैयार किये जाते हैं.
2. सप्ताह में 2 से 6 बार खाने योग्य आहार। ये मछली और समुद्री भोजन हैं - पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत, साथ ही दूध और कम वसा वाले किण्वित दूध (पनीर, केफिर, दही), मशरूम, पास्ता और ड्यूरम स्पेगेटी।
3. कुछ ऐसा जो सप्ताह में दो बार से अधिक न खाया जाए। ये अंडे और दुबला मांस (चिकन, वील, खरगोश, टर्की) हैं। और, अजीब तरह से, फलियां और पत्तागोभी गैस बनने का कारण बनते हैं, जिससे पाचन पर भार बढ़ता है और रक्तचाप बढ़ जाता है।
4. उत्पाद जो व्यावहारिक रूप से निषिद्ध हैं - उन्हें महीने में 2-3 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। यह मक्खन, मांस, मांस के उप-उत्पाद (यकृत, जीभ, हृदय, आदि), मिठाइयाँ हैं।

और पिरामिड अक्सर नियमित शारीरिक गतिविधि पर आधारित होता है - स्वास्थ्य और दुबलेपन के लिए एक आवश्यक शर्त।

जहां संभव हो वहां किन उत्पादों को बाहर रखा गया है या सख्ती से सीमित किया गया है:

• सूअर का मांस, चरबी, वसायुक्त गोमांस;
• फैटी मछली;
• समृद्ध मांस या मछली शोरबा;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद (मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम);
• कैफीन, कोको;
• नमक, अचार;
• चीनी, जैम, मिठाई;
• मसालेदार, कालीमिर्चयुक्त, स्मोक्ड;
• स्वादिष्ट पके हुए माल.

शराब न पीना बेहतर है, लेकिन हर 2 सप्ताह में एक बार एक गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति है।

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू, व्यंजन: मछली और पास्ता

अक्सर, भूमध्यसागरीय आहार पारंपरिक ग्रीक या इतालवी व्यंजनों से जुड़ा होता है। इसलिए, समय-समय पर व्यंजनों में ऐसी सामग्रियां दिखाई देती हैं जिन्हें सामान्य रूसी सुपरमार्केट में प्राप्त करना इतना आसान नहीं होता है।

हम आपके साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक, लेकिन साथ ही किफायती और तैयार करने में आसान व्यंजनों पर विचार करेंगे:

• किसी भी पसंदीदा मछली का शव या फ़िलेट - लगभग आधा किलो, यदि ग्राम में;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग - स्वाद के लिए कोई भी, आप सूखी इतालवी या प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ और ताज़ा अजमोद ले सकते हैं।

मछली को धो लें. आप तुरंत भागों में काट सकते हैं, या आप पूरी चीज़ को बेक कर सकते हैं। मैं पन्नी बिछाता हूं और उस पर मछली डालता हूं। प्याज को छल्ले में, नींबू और लहसुन को स्लाइस में काट लें। हम मछली को सब्जियों से ढक देते हैं, यदि संभव हो तो अंदर भी। शीर्ष पर साग और थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें। पन्नी में लपेटें और 180 डिग्री पर एक घंटे के लिए ओवन में रखें।

• कोई भी समुद्री भोजन - 400 ग्राम;
• पास्ता (पास्ता, स्पेगेटी) - 400 ग्राम;
• टमाटर - 3 मध्यम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग - कोई भी;
• सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल

पानी उबालें, पास्ता को अल डेंटे तक पकाएं - थोड़ा सा प्रति लौंग। टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छिलके हटा दें और बारीक काट लें। वनस्पति तेल में प्याज को हल्का सा भूनें, इसमें पहले से तैयार समुद्री भोजन डालें। 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. टमाटर और लहसुन डालें, और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। हरी सब्जियाँ डालें, 2 मिनट बाद बंद कर दें। पास्ता को छान लें और समुद्री भोजन में मिला दें। अगर नमक के बिना इसका स्वाद फीका लगे तो सोया सॉस डालें।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि है?

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आज के विषय के बारे में बस इतना ही: "सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू, व्यंजन"

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पिछली सदी के 50 के दशक तक दुनिया में किसी ने भी भूमध्यसागरीय आहार के बारे में नहीं सुना था। यह अवधारणा डॉ. एन्सेल केस द्वारा प्रस्तुत की गई थी, जिन्होंने देखा कि युद्ध के बाद के यूरोप के गरीब देशों में, विशेष रूप से इटली में, हृदय रोगों और पाचन तंत्र को नुकसान का स्तर बेहद कम था, जबकि समृद्ध अमेरिका में घातक बीमारियों की संख्या बहुत कम थी। बीमारियाँ लगातार बढ़ती जा रही थीं।

उन्होंने इटालियंस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य निवासियों के मेनू का विश्लेषण किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उनका उत्कृष्ट स्वास्थ्य विशेष रूप से उचित पोषण के कारण है, जो ऐतिहासिक रूप से भूमध्यसागरीय देशों में विकसित हुआ है। सच है, उन्होंने "कम वसा वाले" आहार पर बहुत अधिक ध्यान दिया, इसलिए उन्होंने कुछ गलतियाँ कीं, लेकिन सामान्य तौर पर, यह इस वैज्ञानिक का धन्यवाद था कि भूमध्यसागरीय आहार हमारे जीवन में प्रवेश कर गया।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आहार के लाभ

मैं तुरंत ध्यान देना चाहूंगा कि "आहार" शब्द सीमित आहार की तुलना में एक व्यापक अवधारणा को संदर्भित करता है। पोषण की भूमध्यसागरीय शैली के बारे में बात करना अधिक सही होगा। इसके मूल सिद्धांतों को समझने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि यह क्या है - भूमध्यसागरीय।

इस क्षेत्र में विभिन्न इतिहास, धर्म और परंपराओं वाले कई देश शामिल हैं। उत्पादों की पसंद में मुख्य जोर इटली, स्पेन और ग्रीस जैसे देशों पर है, लेकिन भूमध्यसागरीय बेसिन में तुर्की, इज़राइल, मिस्र, ट्यूनीशिया, मोरक्को और अन्य उत्तरी अफ्रीकी देश भी शामिल हैं, जिनका मेनू बहुत अलग है। इस क्षेत्र में यूरोपीय देशों का सामान्य आहार। यही कारण है कि भूमध्यसागरीय आहार की परिचित अवधारणा में यूरोपीय भूमध्यसागरीय देशों के विशिष्ट व्यंजन और उत्पाद शामिल हैं।

इन देशों में पोषण की एकरूपता के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह एक ही राज्य के भीतर भी अलग-अलग क्षेत्रों में काफी भिन्न है, अलग-अलग क्षेत्रों का तो जिक्र ही नहीं किया गया है, लेकिन उनमें पोषण के सामान्य सिद्धांत समान हैं:

• पशु खाद्य पदार्थों पर पादप खाद्य पदार्थों की प्रधानता।
• विभिन्न प्रकार के अनाजों का बड़ी मात्रा में उपयोग करना।
• खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
• मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता.
• लाल मांस का सेवन काफी सीमित है।
• मध्यम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाली प्राकृतिक अंगूर वाइन पीना।
• किण्वित दूध उत्पादों के मेनू का परिचय - दही और चीज।

उपरोक्त के आधार पर, यह माना जा सकता है कि भूमध्यसागरीय आहार एक संतुलित प्रकार का पोषण है जो न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि इसे किसी भी व्यक्ति के नियमित, नियमित मेनू के लिए मूल आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सभी घटकों का सामंजस्यपूर्ण संयोजन और व्यंजनों का एक बहुत समृद्ध चयन, उनका उत्कृष्ट स्वाद ऐसे आहार को सुखद और आसान बनाता है, और यही आहार पोषण से इनकार करने का मुख्य कारण है - बेस्वाद व्यंजन ज्यादातर लोगों को हतोत्साहित करते हैं जो वजन कम करना और स्वस्थ होना चाहते हैं।

महत्वपूर्ण! आपको उन उत्पादों पर ध्यान नहीं देना चाहिए जो भूमध्यसागरीय देशों के लिए विशिष्ट हैं। रूसी निवासियों के आहार में मुख्य रूप से स्थानीय उत्पाद शामिल होने चाहिए न कि आयातित उत्पाद। इसलिए यदि आपके पास दूर से लाई गई और पड़ोसी नदी में पकड़ी गई मछलियों के बीच कोई विकल्प है, तो स्थानीय को प्राथमिकता देना बेहतर है, हालांकि, निश्चित रूप से, आपको आयातित समुद्री मछली से इनकार नहीं करना चाहिए - इसकी संरचना स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही बात फलों पर भी लागू होती है - जब भी संभव हो, विदेशी फलों को स्थानीय फलों और जामुनों से बदला जाना चाहिए, जो हमारे पेट और सुंदरता के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

भूमध्यसागरीय प्रकार का पोषण उन सभी लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं। बड़ी मात्रा में सब्जियों और अनाज के उपयोग के कारण, इसे कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट आहार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसमें पोषक तत्वों का उत्कृष्ट संतुलन होता है।

सब्जियाँ और अधिकतर बिना मीठे फल और जामुन शरीर को विटामिन और लाभकारी खनिजों से संतृप्त करते हैं, अनाज तृप्ति प्रदान करते हैं, और कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल पर्याप्त मात्रा में वनस्पति वसा जोड़ता है।

मछली और समुद्री भोजन की प्रचुरता आहार को मछली के तेल से समृद्ध करती है, और ये ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं - आवश्यक अमीनो एसिड, जिसके बिना आप सुंदर त्वचा, रसीले और घने, चमकदार बालों पर भरोसा नहीं कर सकते। मजबूत नाखून और स्वस्थ हृदय।

भूमध्यसागरीय आहार के अच्छे संतुलन और स्वादिष्टता के लिए धन्यवाद, इसे उन सभी लोगों द्वारा निरंतर उपयोग के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो यथासंभव लंबे समय तक अपनी युवावस्था, सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं।

महत्वपूर्ण! इस प्रकार के आहार पर स्विच करते समय आपको तेजी से वजन घटाने पर भरोसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आहार मामूली रूप से कम हो जाता है। हालाँकि, यह वही है जो सौंदर्य के लिए सबसे स्वस्थ और सबसे फायदेमंद वजन घटाने देता है - धीमा, जिसमें ऊतक शिथिलता और त्वचा की सिलवटें दिखाई नहीं देती हैं।

आहार के मूल सिद्धांत

भूमध्यसागरीय आहार में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसलिए यह सक्रिय लोगों के लिए बिल्कुल सही है; इससे उन्हें भूख या थकावट या कमजोरी महसूस नहीं होगी। उनके दैनिक व्यंजनों में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

1. खूब सारी फलियाँ सहित सब्जियाँ। वे ढेर सारा स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य वनस्पति प्रोटीन प्रदान करते हैं।
2. फल और जामुन (बहुत मीठे और विदेशी फलों से बचना चाहिए)।
3. चावल की प्रधानता के साथ साबुत अनाज अनाज।
4. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.
5. मेवे और पौधे के बीज.
6. जैतून का तेल। इसे नियमित सूरजमुखी तेल से बदला जा सकता है, लेकिन फिर भी कच्चे जैतून के तेल का मूल्य बहुत अधिक है, इसलिए यदि संभव हो तो आपको इसका उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए।
7. किण्वित दूध उत्पाद, मुख्य रूप से पनीर, दही और अन्य खट्टे पेय।
8. पशु प्रोटीन, ज्यादातर मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त होता है। मांस और अंडे का उपयोग कभी-कभी किया जाता है।
9. बड़ी मात्रा में साफ पानी, कम से कम 6-8 गिलास। यह वह पानी है जिसका उपयोग भोजन, यानी सूप, कॉफी और चाय से अलग किया जाता है; अन्य पेय इस मात्रा में शामिल नहीं हैं।

भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार की विशेषता दिन में 5 बार खाना है। आहार में तीन मुख्य भोजन और दो मध्यवर्ती भोजन शामिल होते हैं - एक दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता, या, हमारी वास्तविकता के अनुसार समायोजित, मुख्य भोजन के बीच दो स्नैक्स।

घटकों का प्रतिशत संतुलन इस तरह दिख सकता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%। ये मुख्य रूप से सब्जियां, फल, पास्ता, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड हैं।
• प्रोटीन - 10 - 20%। इनमें मछली और समुद्री भोजन, दुबला मांस, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• वसा - 30% तक। वे मुख्य रूप से जैतून के तेल और मछली और पनीर, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले वसा द्वारा दर्शाए जाते हैं।

भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार में सलाद और मसाला के रूप में बड़ी मात्रा में हरी सब्जियों के उपयोग के साथ-साथ सभी प्रकार के मसालों का उपयोग शामिल होता है। यहां मिठाइयों का उपयोग सबसे कम किया जाता है, सिंथेटिक उत्पादों और अर्ध-तैयार उत्पादों का बिल्कुल भी स्वागत नहीं है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

भूमध्यसागरीय व्यंजन मेनू बहुत समृद्ध है, इसलिए ऐसे आहार से ऊबना असंभव है, यह उबाऊ नहीं होता है और इसका उपयोग आपके पूरे जीवन में किया जा सकता है। लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे जब भी संभव हो परहेज करना चाहिए:

• तैयार और अर्ध-तैयार उत्पाद, फ्रीज-सूखा भोजन।
• बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मांस, सूअर का मांस, वील और भेड़ का बच्चा, बत्तख और हंस - चिकन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• पेय और खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत सारे रंग, संरक्षक और अन्य अनावश्यक और यहां तक ​​कि हानिकारक योजक होते हैं - वे आंतों को "अवरुद्ध" करते हैं और एलर्जी के विकास को जन्म देते हैं।
• मिठाइयाँ, विशेषकर कारखाने में बनी मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान और बेक किया हुआ सामान। मेनू में जितनी कम परिष्कृत चीनी और अन्य उत्पाद हों, उतना बेहतर है। यदि आवश्यक हो, तो चीनी को कम मात्रा में शहद से बदला जा सकता है।
• मीठी फोर्टिफाइड वाइन. याद रखें कि रेड वाइन की केवल बहुत मामूली मात्रा - सूखी और पूरी तरह से प्राकृतिक - ही फायदेमंद हो सकती है।
• कार्बोनेटेड पेय, विशेषकर मीठे पेय।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं इसकी सूची बहुत व्यापक है और मेनू बनाने के लिए एक समृद्ध आधार प्रदान करती है:

• विभिन्न प्रकार की फलियों की प्रधानता वाली सब्जियाँ: मटर, अनाज और हरी फलियाँ, सेम, दाल, छोले और कई अन्य प्रकार और किस्में।
• सब्जियों की तरह बिना मीठे फलों का ताजा सेवन ही बेहतर होता है।
• साबुत अनाज की रोटी, साथ ही चोकर वाली रोटी, राई के आटे से बनी "काली" रोटी (विटामिन बी की एक विस्तृत श्रृंखला का आपूर्तिकर्ता)।
• विभिन्न प्रकार के अनाजों से बने दलिया, सूप और पुलाव।
• डेयरी उत्पादों।
• जैतून का तेल।
• विभिन्न खाद्य पौधों के मेवे और बीज।
• बड़ी मात्रा में मसाला और जड़ी-बूटियाँ - वे सक्रिय पाचन में मदद करते हैं, भोजन को स्वादिष्ट और सुगंधित बनाते हैं और इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं।
• सूखी रेड वाइन सीमित मात्रा में, कभी-कभी।

महत्वपूर्ण! खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, अधिक परिचित प्रकार के भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, विदेशी का पीछा न करें; स्थानीय उत्पाद रूसी पेट के लिए दूर से लाए गए व्यंजनों और भोजन की तुलना में बहुत अधिक फायदेमंद हैं और हमारी संस्कृति के लिए पूरी तरह से विदेशी हैं।

साप्ताहिक मेनू

भूमध्यसागरीय आहार में परिवर्तन को आसान बनाने के लिए, आप सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको उत्पादों के चयन में मदद करेगा और अपने व्यंजनों के स्वाद और पोषण मूल्य से समझौता किए बिना संतुलित और स्वस्थ आहार खाना शुरू करेगा:

सोमवार

• नाश्ता

फलों की मूसली, संतरे का रस और बिना चीनी की एक कप ब्लैक कॉफ़ी।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

फलों या जामुनों के साथ ताज़ा प्राकृतिक दही। फार्मेसी से स्टार्टर कल्चर और बाज़ार में किसी विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से दूध खरीदकर दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद स्वयं बनाना सबसे अच्छा है। स्टोर से खरीदे गए रेडीमेड किण्वित दूध उत्पादों में बहुत अधिक कृत्रिम तत्व, भराव और संरक्षक होते हैं, इसलिए उन्हें स्वस्थ भोजन नहीं माना जा सकता है।

साबुत अनाज ब्रेड क्राउटन के साथ साफ़ शोरबा। दुबली मेमने (तोरी या नियमित तोरी, बैंगन, टमाटर, बेल मिर्च, प्याज, लहसुन और मसाला) के साथ उबली हुई सब्जियाँ। हरी चाय।

• दोपहर का नाश्ता

फलों का सलाद (चीनी नहीं!)

राई की रोटी और फ़ेटा चीज़ के साथ टमाटर।

मंगलवार

• नाश्ता

त्ज़त्ज़िकी के साथ साबुत अनाज या चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े - कसा हुआ ताजा खीरे, अखमीरी दही, प्याज और लहसुन से बना एक ग्रीक सलाद। एक गिलास मिनरल वाटर. चाहें तो बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

पनीर और टमाटर के टुकड़े के साथ टोस्ट करें। चाय या बिना मीठा कॉम्पोट।

सब्जी का सूप। समुद्री भोजन के साथ चावल. बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।

• दोपहर का नाश्ता

मिश्रित ताजे फल.

पनीर और सब्जियों के साथ पास्ता पुलाव। दही पीना.

बुधवार

• नाश्ता

प्रोटीन आमलेट. काली कॉफ़ी, बिना मिठास वाली।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

अपनी पसंद के मेवे या बीज, एक मुट्ठी से अधिक नहीं।

मछ्ली का सूप। पनीर के साथ पास्ता. एक ताज़ा सब्जी का सलाद.

• दोपहर का नाश्ता

ताजे फल के साथ दही.

सब्जियों के साथ रिसोट्टो. कॉम्पोट.

गुरुवार

• नाश्ता

घर में बने जैम, पनीर और ताजे फलों के रस के साथ टोस्ट करें।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

टमाटर और लहसुन के साथ पनीर पनीर। कॉफी।

मशरूम के साथ सब्जी का सूप. चावल के साथ पका हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। वेजीटेबल सलाद। बिना चीनी की हरी चाय.

• दोपहर का नाश्ता

नट्स और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।

फलों का सलाद।

शुक्रवार

• नाश्ता

मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। टमाटर का रस।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

सेब या संतरा.

चिकन शोरबा या उस पर आधारित हल्का सूप। समुद्री भोजन के साथ पास्ता. चाय।

• दोपहर का नाश्ता

आधा अंगूर.

पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक सलाद।

शनिवार

• नाश्ता

तला हुआ अंडा। चोकर की रोटी से बना टोस्ट. पनीर का एक टुकड़ा. कॉफ़ी, काला, बिना मीठा।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

कुछ फल और मेवे.

मछली और समुद्री भोजन के साथ एक हार्दिक सूप, जैसे बौइलाबाइस। पोलेंटा। वेजीटेबल सलाद। एक गिलास रेड वाइन (सूखा)।

• दोपहर का नाश्ता

पनीर के साथ फल या जामुन।

चावल और टमाटर के साथ उबले चिकन का एक टुकड़ा। कॉम्पोट.

रविवार

• नाश्ता

फलों और मेवों के साथ दलिया। फलों का रस या ब्लैक कॉफ़ी।

• नाश्ता II (दोपहर का भोजन)

कुछ मेवे या बीज.

चिकन शोरबा पर आधारित सब्जी का सूप। वील या मेमने से बने कबाब या सॉसेज। सब्जी मुरब्बा। फ्रूट ड्रिंक।

• दोपहर का नाश्ता

एक ताज़ा सब्जी का सलाद.

भुनी हुई गोभी. हरी चाय।

सोफिया लॉरेन ने कहा कि उनकी सुंदरता और स्लिमनेस का श्रेय पूरी तरह से पास्ता के प्रति उनके प्यार को जाता है। ये कोई हरकत नहीं बल्कि हकीकत है! रहस्य यह है कि पास्ता को सब्जियों, समुद्री भोजन या दुबले मांस के साथ खाया जाए, लेकिन वसायुक्त सॉस के बिना। ऐसे में यह फायदेमंद होगा और साइड में जमा नहीं होगा। यदि आप पास्ता को फैटी सॉस के साथ सीज़न करते हैं और इसे फैटी पोर्क के विशाल टुकड़ों के साथ खाते हैं, तो मोटापे से बचा नहीं जा सकता है।

रूसी परिस्थितियों के अनुकूल व्यंजन

भूमध्यसागरीय आहार के सबसे समृद्ध व्यंजनों को हमारी परिस्थितियों के अनुकूल बनाना आसान है, इसलिए रूसी आउटबैक में ताजा मोत्ज़ारेला या रिकोटा पनीर, विदेशी पपीता या दुर्लभ सीज़निंग प्राप्त करने के लिए पागल पैसे खर्च करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। हमारे स्टोर में कई विशिष्ट भूमध्यसागरीय उत्पाद भी बेचे जाते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन, खट्टे फल, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ कोई समस्या नहीं है। यदि आप वास्तव में कुछ अनोखा चाहते हैं, तो धूप में सुखाए गए टमाटर या पेस्टो सॉस आसानी से आपकी रसोई में तैयार किए जा सकते हैं।

अपनी पसंद को आसान बनाने के लिए, आपको महीने के लिए एक मेनू बनाना चाहिए, फिर आप आसानी से देख सकते हैं कि आपके आहार में क्या कम है और क्या कम किया जा सकता है और क्या कम किया जाना चाहिए। चूँकि भूमध्यसागरीय क्षेत्र के कई उत्पाद रूसी आउटबैक में उपलब्ध नहीं हो सकते हैं, आप सुरक्षित रूप से हमारे "क्लासिक" उत्पादों को मेनू में शामिल कर सकते हैं। इनमें पारंपरिक राई की रोटी, एक प्रकार का अनाज, स्थानीय फल, घरेलू पास्ता उत्पाद शामिल हैं, मुख्य बात यह है कि ये ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि भूमध्यसागरीय पोषण एक बहुत व्यापक अवधारणा है, जो उत्पादों की पसंद पर कम "निर्धारित" है, लेकिन उनके सही और सामंजस्यपूर्ण संयोजन पर अधिक केंद्रित है।

यदि संभव हो, तो कम आयातित उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करें, विदेशी पपीता या बे-मौसमी तरबूज, आयातित बैंगन - देशी तोरी, खीरे और गोभी पर स्थानीय सेब को प्राथमिकता दें। यदि आपके पास "बगीचे से" फल और सब्जियां खरीदने का अवसर है, तो उन्हें खरीदें, न कि सुपरमार्केट से उत्पाद, जिन्हें भगवान जाने क्या संसाधित किया जा सकता है और ज्यादातर कृत्रिम रूप से उगाए जाते हैं। भले ही वे "बहुत" इटली, स्पेन या ग्रीस से आए हों, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत संदिग्ध हैं, खासकर मौसम के बाहर। लेकिन आपका देशी सेब सौंदर्य और स्वास्थ्य लाएगा, इसलिए बेझिझक अपने व्यंजनों में विदेशी उत्पादों को स्थानीय सेबों से बदलें।

वजन कम करने वाले लोग सबसे आम गलतियाँ क्या करते हैं?

वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों की मुख्य गलती भूमध्यसागरीय आहार को अस्थायी मानना ​​है। वास्तव में, यह वास्तव में जीवन का एक तरीका बनना चाहिए; इसकी कैलोरी सामग्री और विविधता इसे पूरी तरह से अनुमति देती है।

दूसरी गलती है बढ़ी हुई उम्मीदें. पहले महीने के दौरान वजन कम किए बिना, एक व्यक्ति उत्साह खो देता है और मीठे बन्स, आइसक्रीम और वसायुक्त फास्ट फूड खाने के अपने सामान्य आहार पर लौट आता है। वज़न तेज़ी से बढ़ रहा है और इसके लिए "असफल" आहार को दोषी ठहराया जाता है।

हमारे लोगों की एक और बुरी आदत नाश्ता न करना है। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार, इस भोजन के दौरान और दिन के पहले भाग में आपको आटा और स्टार्चयुक्त भोजन खाना चाहिए। नाश्ता न करने से, हम स्वचालित रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर देते हैं, जब वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं और वसा के रोल के रूप में किनारों पर जमा हो जाते हैं, जबकि, अगर सुबह खाया जाए, तो वे शुद्ध हो जाएंगे। ऊर्जा और हमें सक्रियता और शक्ति प्रदान करें, जिससे केवल लाभ ही प्राप्त हो। जब हम इस तरह की गलतियाँ करते हैं, तो हम अपनी खामियों के लिए अपने आहार को दोष देते रहते हैं।

मुख्य परिणाम और समीक्षाएँ

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार का उपयोग करके आप बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको त्वरित प्रभाव पर भरोसा नहीं करना चाहिए। इस आहार को अपना सामान्य प्रकार का पोषण बनाकर, आप भंगुर बाल, नाजुक, खराब बढ़ते नाखून और शुष्क, झुर्रीदार त्वचा के साथ बिना भुगतान किए अपने सपनों का फिगर पा सकते हैं। संतुलित आहार सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करता है, और जैतून के तेल और मछली के तेल के उपचार गुण आपकी उपस्थिति को चमकदार रूप से आकर्षक और आपके शरीर को मजबूत और स्वस्थ बनाते हैं।

जिसने भी लंबे समय से भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया है, वह इसके सकारात्मक प्रभावों और स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की विविधता को नोट करता है। आहार के तीव्र प्रतिबंध के साथ "शास्त्रीय" आहार के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार समृद्ध और विविध है, इसमें स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं और किसी भी उम्र के लोग जीवन भर इसका अभ्यास कर सकते हैं।

आहार ने कई आभारी समीक्षाएँ अर्जित की हैं:

मारिया, 26 साल की

जब मैं छुट्टियों पर इटली गया तो मुझे स्थानीय व्यंजनों से प्यार हो गया। घर लौटने पर, मैंने अधिक से अधिक इतालवी व्यंजन पकाना शुरू कर दिया जब तक कि मुझे भूमध्यसागरीय आहार में रुचि नहीं हो गई। अब मेरा पूरा परिवार इसी सिद्धांत के अनुसार भोजन करता है, हर कोई स्वस्थ और प्रसन्न है। मैं अपने बारे में कह सकता हूं कि, हालांकि मेरा वजन कभी भी अधिक नहीं रहा, इस तथ्य के बावजूद कि पास्ता हमारे मेनू में लगभग हर दिन मेज पर होता है, मैं कई वर्षों से उसी वजन पर हूं। लेकिन मैंने अपने बालों और त्वचा की पिछली स्थिति की तुलना में एक उल्लेखनीय अंतर देखा - मेरे बालों में कोई समस्या नहीं थी, मेरी त्वचा भी बहुत साफ और ताज़ा थी। चिरायु इटालिया!

मैक्सिम लियोनिदोविच, 48 वर्ष

मुझे बचपन से ही मछली बहुत पसंद है, इसलिए जब मेरी पत्नी ने सुझाव दिया कि मैं भूमध्यसागरीय आहार "आओ" तो मैं ख़ुशी से सहमत हो गया। पहले वर्ष में, मैंने बिना किसी प्रयास के अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पा लिया, 5 किलो वजन कम किया, जो कभी वापस नहीं आया। हम सभी 6 वर्षों से इस आहार पर हैं और हम इसे नहीं छोड़ेंगे - यह बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!

लारिसा, 17 साल की

मेरी माँ ने मुझे भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग करने के लिए प्रेरित किया। मेरा वजन लंबे समय से अधिक है, मैंने हर संभव कोशिश की, लेकिन वजन वापस आ गया और बढ़ता ही गया। इस आहार से, कम से कम मैं भूखा नहीं रहता। वज़न बहुत धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन यह कम होता है और मुझे यह सचमुच पसंद है! वे पुष्टि कर सकते हैं कि सही तरीके से उपयोग करने पर यह आहार निश्चित रूप से काम करता है।

भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाकर कोई भी अपना वजन कम कर सकता है, स्वस्थ और अधिक सुंदर बन सकता है। इसके लिए आपको केवल अपने आलस्य और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की अनिच्छा पर काबू पाना होगा।

भूमध्य आहार -संतुलित पोषण का एक मानक और अधिकतम लाभ का एक संकेतक जो उन उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है जो इसकी संरचना में सामंजस्यपूर्ण रूप से संयुक्त हैं। यह आपके फिगर को आकार देने और अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने का एक सुरक्षित और स्वादिष्ट तरीका है।

वजन घटाने के अन्य तरीकों के विपरीत, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं, आहार भोजन को सीमित करने और उपभोग की गई कैलोरी पर नज़र रखने पर आधारित नहीं है।

ऐसे पोषण का सिद्धांत यह है कि अपने आहार में केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें शरीर के लिए पोषक तत्व हों। यह अकारण नहीं है कि भूमध्यसागरीय निवासी, जिनके लिए आहार जीवन का एक तरीका बन गया है, अपनी लंबी उम्र के लिए प्रसिद्ध हैं और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील हैं।

पोषण नियम

कोई भी इसकी प्रभावशीलता को सत्यापित कर सकता है और स्वयं जान सकता है कि भूमध्यसागरीय आहार क्या है। निम्नलिखित नियम आपको नए मेनू पर स्विच करने और अपनी खाने की आदतों को बदलने में मदद करेंगे:

भूमध्यसागरीय आहार के नियमों का पालन करते समय अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक और महत्वपूर्ण पहलू याद रखें: गति ही जीवन है। व्यायाम मज़ेदार होना चाहिए: योग, फिटनेस, पूल में जाना, नृत्य करना, दौड़ना, सुबह व्यायाम करना, घर की सफाई करना या बगीचे में काम करना - कुछ भी करें, मुख्य बात है हिलना!

उत्पादों के लाभ

भूमध्यसागरीय आहार में शामिल खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार किया जाता है कि शरीर में विटामिन और पोषक तत्वों का संतुलन बना रहे। वे क्या स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं?

भूमध्यसागरीय आहार के घटक उनकी उपलब्धता से भिन्न होते हैं और विदेशी व्यंजनों और दुर्लभ खाद्य पदार्थों की श्रेणी में शामिल नहीं होते हैं। इसके बावजूद, आहार में विटामिन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनके सेवन से यौवन, स्वास्थ्य और सुंदरता बनाए रखने में मदद मिलेगी।

भूमध्य आहार और 7 दिनों के लिए मेनू

कुछ पोषण विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से पहले आपके शरीर को तैयार करने की सलाह देते हैं। पोषण के संदर्भ में अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है: तला हुआ, मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन न करें, बल्कि फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों से संतुष्ट रहें और अधिक पानी पियें। लेकिन यह कोई शर्त नहीं है. भूमध्यसागरीय आहार अपने आप में आत्मनिर्भर है और अन्य आहारों का उपयोग करते समय व्यक्ति के साथ होने वाली भूख, तनाव और टूटन की लगातार सताती भावना पैदा नहीं करता है।

भूमध्यसागरीय आहार और उसका आदर्श - दिन में 5 बार भोजन करना: नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और दो स्नैक्स के लिए, जिसमें मेवे, एक गिलास केफिर या दही शामिल हो सकते हैं। भोजन को समय के अनुसार व्यवस्थित करना चाहिए। मिठाई के बजाय - किसी भी मात्रा में फल। आप थोड़ा सा शहद, जैम या मुट्ठी भर सूखे मेवे ले सकते हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया भी महत्वपूर्ण है. यदि आप किसी उत्पाद को कच्चा खा सकते हैं, तो उसे कच्चा खाना बेहतर है।: इस तरह यह अपने लाभकारी गुणों को अधिकतम तक बरकरार रखेगा। तेल में तलने से बचें: मांस और मछली, अगर सही तरीके से पकाए जाएं, तो भाप या चारकोल के साथ संसाधित होने पर अपना स्वाद नहीं खोएंगे। आप डबल बॉयलर के बिना ऐसा नहीं कर सकते।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

1 दिन

नाश्ता:

• कम वसा वाले दही के साथ मूसली और कम वसा वाले पनीर उत्पाद (मोज़ेरेला, फ़ेटा, चेचिल) के कुछ स्लाइस। इसे आप बिना चीनी वाली ग्रीन टी के साथ पी सकते हैं। एक छोटे कप कमज़ोर कॉफ़ी की अनुमति है।

रात का खाना:

• 200 ग्राम उबली हुई मछली और सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद, जैतून के तेल के साथ छिड़का हुआ। आप एक गिलास टमाटर का जूस पी सकते हैं.

रात का खाना:

• पनीर और हरे सलाद के साथ सख्त पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा। वाइन का गिलास वैकल्पिक.

दूसरा दिन

नाश्ता:

• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (दलिया या चावल से बदला जा सकता है), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, पनीर का एक टुकड़ा और एक गिलास जूस या केफिर।

रात का खाना:

• 1 पीसी की मात्रा में टमाटर, उबले अंडे से बना सलाद। और हरियाली. जैतून का तेल डालें। मसालों के साथ उबले चावल - 100 ग्राम।

रात का खाना:

• 200 जीआर. पकी हुई मछली और बिना चीनी की हरी चाय (शेष शराब से बदला जा सकता है)।

तीसरा दिन

नाश्ता:

• कम वसा वाले दही या केफिर के साथ फलों का सलाद। ताजे फल का एक गिलास.

रात का खाना:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता और 100 ग्राम। समुद्री भोजन। जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद. एपेरिटिफ़ के रूप में, अच्छी गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन का एक गिलास।

रात का खाना:

• 250 ग्रा. पके हुए या उबले हुए आहार मांस (खरगोश, टर्की या चिकन), मुट्ठी भर जैतून या काले जैतून। बिना चीनी की हरी चाय.

4 दिन

नाश्ता:

• आहार संबंधी मांस के छोटे टुकड़ों के साथ अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच (2 संभव)। अतिरिक्त जड़ी-बूटियों के साथ हल्का सब्जी सलाद और बिना चीनी की हरी चाय।

रात का खाना:

• सब्जी पुलाव. समुद्री शैवाल या समुद्री शैवाल सलाद. सूखी रेड वाइन का एक गिलास.

रात का खाना:

• सुगंधित जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ पका हुआ चावल 200 ग्राम। एक गिलास हरी चाय.

5 दिन

नाश्ता:

• टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ दो अंडों का आमलेट। हरी या हर्बल चाय।

रात का खाना:

• नरम पनीर के कुछ टुकड़े, स्पेगेटी 200 जीआर। और, यदि वांछित हो, तो एक गिलास वाइन।

रात का खाना:

• हल्की सब्जी का सूप. उबली हुई सब्जियाँ, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

दिन 6

नाश्ता:

• कम वसा वाला पनीर और कोई भी फल। हरी चाय या एक गिलास कमज़ोर कॉफ़ी।

रात का खाना:

• किसी भी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई लाल मछली और सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।

रात का खाना:

• बेक्ड चिकन ब्रेस्ट 250 ग्राम। और हरा सलाद.

दिन 7

नाश्ता:

• लाल नमकीन मछली और हरी चाय के साथ सैंडविच।

रात का खाना:

• सब्जी या मशरूम का सूप. वील और पास्ता का पका हुआ टुकड़ा 200 ग्राम।

रात का खाना:

• उबली मछली और सब्जी का सलाद.

प्रत्येक भोजन के बाद फलों का सेवन किया जा सकता है। हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर पीने की ज़रूरत है। तरल पदार्थ (पानी, चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस)।

यदि वांछित है, तो हम मेनू में कोई भी उत्पाद शामिल करते हैं, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो उपभोग की गई कैलोरी की संख्या पर विचार करें - प्रति दिन 1500 से अधिक नहीं।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए खाना पकाने के 2 मुख्य सिद्धांत:

1. तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं. अगर आपको ऐसा करना ही है तो इन्हें थोड़े से तेल में धीमी आंच पर तलें। डिश को पूरी तरह से तेल सोखने न दें।
2. अपने व्यंजनों में मान्यता से परे मसाला भरकर नमक की कमी की भरपाई न करें। कोई भी मसाला या मसाला भोजन के प्राकृतिक स्वाद की जगह नहीं ले सकता।

आहार के लिए नुस्खे

इतालवी समुद्री भोजन पास्ता

सामग्री :

• ड्यूरम पास्ता. – 200 ग्राम.
• चेरी - 300 ग्राम।
• ताज़ा तुलसी।
• समुद्री कॉकटेल मिश्रण - 200 ग्राम। या कोई भी समुद्री भोजन जो उपलब्ध हो।
• जैतून का तेल।

निर्देश:

1. पास्ता को उबालें और उसमें जैतून के तेल की कुछ बूंदें मिलाएं।
2. टमाटर और तुलसी को हल्का सा भून लीजिए.
3. समुद्री भोजन को 10 मिनट तक पकाएं।
4. समुद्री भोजन मिश्रण और सब्जियाँ मिलाएं और पास्ता के साथ परोसें।
5. हम खाने की स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद प्रक्रिया का आनंद लेते हैं।

पौष्टिक अरुगुला सलाद

सामग्री :

• अरुगुला की पत्तियाँ - 50 ग्राम।
• चेरी - 300 ग्राम।
• हार्ड पनीर - 40 ग्राम।
• जैतून का तेल।

निर्देश:

1. अरुगुला की पत्तियों को धोकर सुखा लें।
2. टमाटर को आधा काट लीजिये.
3. पनीर को बारीक़ करना।
4. सामग्री को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।
5. डाइट अरुगुला सलाद तैयार है!

यदि अरुगुला खरीदना संभव नहीं है, तो इसे किसी अन्य साग से बदल दें।

सब्जियों के साथ नरम चावल का पुलाव

सामग्री :

• चावल - 100 ग्राम।
• मध्यम आकार की तोरी या तोरी - 1 पीसी।
• अंडा - 3 पीसी।
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम।
• जैतून का तेल।

निर्देश:

1. 200 ग्राम चावल डालें। पानी डालें और तैयार कर लें।
2. तोरी और पनीर को कद्दूकस कर लीजिए. एक मुट्ठी पनीर छोड़ दें.
3. परिणामी मिश्रण में अंडे फेंटें।
4. ठंडे चावल डालें और मिश्रण को हिलाएं।
5. सामग्री को बेकिंग डिश में रखें। बचा हुआ पनीर छिड़कें।
6. 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करें।
7. बॉन एपेतीत!

आहार छोड़ना

भूमध्यसागरीय आहार शब्द के पारंपरिक अर्थ में आहार नहीं है। उसका लक्ष्य खाने की मात्रा कम करके वजन कम करना नहीं है। आहार का आधार आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जो पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करते हैं और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं। और परिणाम एक पतला, लोचदार और सुडौल शरीर है।

इसलिए, इस मामले में, आहार छोड़ने के लिए कोई स्पष्ट निर्देश नहीं हैं। यदि किसी कारण से यह आहार आपके अनुकूल नहीं है, तो आप आसानी से अपने सामान्य भोजन पर स्विच कर सकते हैं। एकमात्र बात यह है कि अपने शरीर पर वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा न डालें। आहार के दौरान, उसके पास स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आदत डालने का समय होगा और वह इस तरह के विश्वासघात पर काफी हद तक समझ में आने वाली नाराज़गी और निराशा के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है।

निम्नलिखित को याद रखना महत्वपूर्ण है:

भूमध्यसागरीय आहार, सबसे पहले, एक जीवनशैली है, और फिर वजन नियंत्रण का एक साधन है। किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना आहार का पालन करना शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य के लिए "सबसे सुरक्षित" आहारों में से एक है। यह शरीर को थकाता नहीं है और संपूर्ण और उचित पोषण प्रदान करता है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को आहार की सिफारिश करूंगा। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि संयम में सब कुछ अच्छा है। खाने के ऐसे तरीकों के बहकावे में न आएं, बल्कि अधिक स्वस्थ भोजन खाने और इसे सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की आदत डालें।